Comprar una entrada de cine o encender la televisión después de cenar y dejar el celular en modo avión puede ser un hábito cotidiano de pura evasión. Apagar las luces, acallar las preocupaciones del día y dejar que las vivencias de un personaje centren nuestra atención durante un par de horas. Sin embargo, hay quien en una secuencia cinematográfica de apenas tres minutos consigue todo lo contrario: no huir de los problemas, sino mirarlos de frente.

“Muchas cosas pueden resultarnos terapéuticas en la vida cotidiana, pero eso no es un proceso de terapia. Por eso nosotros no prescribimos películas; lo que hacemos es analizar pequeños fragmentos que funcionan como un recurso clínico preciso dentro de un tratamiento individualizado”, dice el psicólogo sanitario Jesús Rivero, coautor junto al también psicólogo y guionista Fernando Samper del libro Psicosecuencias: 100 recursos de cine y series para trabajar en terapia (Ediciones Psara, 2026).

El manual, gestado tras años de experiencia en consulta y formación docente de ambos profesionales de la plataforma yees!, recopila una selección totalmente heterogénea de 100 escenas de películas, series y cortometrajes, con sus respectivas fichas técnicas, orientadas a trabajar problemas tan frecuentes como fobias, depresiones o la baja autoestima. 

“Una secuencia concreta puede reflejar con exactitud el comportamiento que una persona tiene, el que teme tener o el que desea modificar”, explica Rivero, especializado en el análisis de conducta y las terapias contextuales. “Cuando una persona intenta entender sus conflictos, la vergüenza o la culpa a menudo bloquean el relato. Ver esa misma dinámica proyectada en la pantalla de un televisor permite tomar perspectiva: ya no es algo 'mío' que me abruma, sino algo que observo desde fuera y que puedo analizar con distancia”, añade.

Este tipo de aproximación indirecta es especialmente útil con pacientes que se encuentran estancados o les cuesta poner en palabras vivencias traumáticas. “No es necesario conocer la película entera ni ser un apasionado del séptimo arte”, defiende el psicólogo. “La secuencia funciona por sí misma dentro de la sesión y lo que ocurre en esos tres minutos de metraje basta para detonar el objetivo terapéutico que estamos trabajando”, señala.

Los cien fragmentos del manual recorren la historia audiovisual en orden cronológica desde el Hollywood dorado con Ciudadano Kane (1941) de Orson Welles, a la televisión española más contemporánea con Física o Química: las nuevas generaciones (2025), que retoma el universo de la serie original emitida entre 2008 y 2011.

Cuando una persona intenta entender sus conflictos, la vergüenza o la culpa a menudo bloquean el relato. Ver esa misma dinámica proyectada en la pantalla de un televisor permite tomar perspectiva

“Organizarlo por temas habría significado restringir el propio recurso”, argumenta Rivero sobre la estructura del libro. “Una misma escena puede servir para objetivos clínicos muy diferentes en función del paciente y el momento del proceso. Preferimos mantener una estructura cronológica y añadir al final un índice temático orientativo, invitando a que cada terapeuta elabore su propio mapa”, justifica. 

Preguntado sobre a qué personaje de ficción le gustaría recibir en su consulta de Gijón, Rivero revela su cariño por Fox Mulder, el agente de la serie Expediente X: “Con todo el trauma no resuelto en torno a la desaparición de su hermana, arrastra una carga enorme de sufrimiento que condiciona cada una de las decisiones de su vida”. En el plano infantil, se decanta por un clásico de los ochenta: “Bastian, de La historia interminable, es un niño golpeado por el acoso escolar que busca refugio desesperado en la fantasía de los libros. Trabajar con él desde la psicología infantil sería fascinante”. “Son personajes que a mí personalmente me gustan y que no me importaría poder ayudarles, si ellos lo decidieran así”, añade.

Annie Hall, Tiburón, Los Simpson, El Resplandor, Buscando a Nemo, Cisne negro, La red social o Los Vengadores conviven entre las páginas de este libro, concebido como un manual de recursos para psicólogos, que terminó desbordando las paredes de la consulta. “Inicialmente, lo enfocamos para el trabajo en sesión, pero nos llega un gran feedback de personas ajenas a la psicología a las que el libro les permite ver el cine de otra manera”, afirma Rivero, que cree que cualquier lector curioso puede disfrutar descubriendo los pliegues psicológicos que esconden sus películas favoritas, aunque insiste en que no se trata de una guía de autoayuda ni autoterapia para aplicarse uno mismo. “Incluso desde el mundo del cine, directores, guionistas, incluso actrices y actores nos dijeron que les sirve también para poder ver la repercusión que puede tener aquello que están mostrando en pantalla, cómo construir los guiones o cómo dirigir”, confiesa.

“Este libro no le dice al profesional 'usa esta película para la ansiedad' o 'aplica esta otra para la depresión'. Nosotros facilitamos el análisis de la secuencia y el trabajo previo, pero el terapeuta tiene que moldear el recurso en función de la persona que tiene delante. La psicología rigurosa exige contextualizar siempre”, advierte el especialista. “No somos nada fans de las recetas en psicología”, asegura con rotundidad, ante la tendencia de las soluciones fáciles y el consumo rápido de autoayuda en cuanto a la salud mental.

Tras la gran acogida y el interés por Psicosecuencias desde más allá de la psicología, Jesús Rivero y Fernando Samper empezaron a grabar un videopodcast divulgativo con el mismo nombre. “En cada episodio analizaremos una secuencia acompañados por invitados del ámbito de la cultura, el cine, el deporte o las artes escénicas. Queremos cruzar miradas: ver qué descubre un psicólogo en una escena, pero también qué aprecia en ella un actor o un deportista de élite. En definitiva, invitar a la gente a mirar el cine con otros ojos”, adelanta Rivero, que declara que no estará enfocado únicamente a especialistas, sino que será accesible para todos los públicos.

Para comprender en detalle el método planteado por Psicosecuencias, a modo de ejemplo, Rivero analiza para elDiario.es cinco escenas míticas, desde la conducta y la emocionalidad, lejos de juzgar su estética o de la pura crítica cinematográfica.

Casablanca y el duelo bloqueado

En la escena final del aeropuerto, Rick Blaine renuncia a su deseo personal por un bien mayor. “Con esa serenidad, Rick evita entrar en contacto con el miedo y la tristeza que le produce la despedida. Actúa según las normas de su época, que pedían a un hombre cumplir con su deber sin mostrar debilidad. Así protege su imagen, pero se queda sin llorar la pérdida y el duelo se atasca”, observa el psicólogo, que aunque cree injusto juzgar a Rick con los criterios actuales, ante esa imagen del hombre fuerte, “decir que algo me está doliendo permite que los demás sepan cómo estamos y puedan acompañarnos”, valora.

Pulp Fiction y la comunicación informal 

En la primera escena de la película se muestra a Vincent y Jules charlando distendidamente en el coche sobre comida rápida y si es aceptable ponerle mayonesa a las papas, justo antes de una situación de alto riesgo. “Esa charla les ayuda a bajar la tensión y a llegar al momento difícil sintiéndose parte de un equipo. Cuando el trabajo exige mucho, el apoyo de los compañeros amortigua el estrés y, con el tiempo, ayuda a prevenir el agotamiento profesional”, considera el especialista, dejando a un lado el trabajo que realizan ambos compañeros. “Su humor les sirve para aguantar la presión y no indica que se tomen a la ligera lo que está en juego”, explica Rivero, que cree conveniente cuidar esos ratos en los equipos de trabajo, ya que “después de hablar del fin de semana a veces resulta más fácil decir ‘últimamente estoy bastante agobiado'”.

The Office y las formas del acoso laboral

En el segundo episodio de la segunda temporada de la serie estadounidense, Michael Scott confiesa que asigna a sus empleados personajes de Friends. Más tarde, insiste en que un vídeo obsceno de un mono no ofende a nadie y, por último, Todd Packer, un amigo suyo que viene de fuera, hace un comentario despectivo sobre la orientación sexual de Jim, un empleado. “Los personajes son tan exagerados que es fácil pensar ‘yo no soy así’, pero el episodio sirve para reconocer las versiones pequeñas de acoso laboral, como el mote que nadie eligió o los comentarios sobre el aspecto de una compañera”, detalla Rivero, que distingue tres formas distintas de acoso, de la menos a la más explícita. 

“Decir ‘era una broma’ explica la intención de quien habló, pero deja sin atender cómo lo vivió quien la recibió. Si la empresa tolera estas conductas, se repiten y van a más”, declara.

Her y la ansiedad tecnológica

Cuando Theodore intenta comunicarse con Samantha, su sistema operativo, pero no obtiene respuesta y recibe el mensaje de “sistema operativo no encontrado”, entra en pánico, reinicia el dispositivo de forma compulsiva y corre desesperado. “Theodore reacciona como alguien a quien le retiran de golpe aquello de lo que depende: se angustia, la busca con desesperación y su cuerpo se altera por completo. Cuanto más ocupa un aparato el lugar de las personas, más indefenso queda uno cuando falla”, aporta el psicólogo.

“Algo de lo que vive Theodore aparece cuando revisamos una y otra vez si alguien contestó un mensaje, o cuando sentimos que el día depende de recibir una respuesta. El riesgo crece cuando casi todo el bienestar pasa por un solo contacto y la tecnología ocupa el sitio de las personas cercanas. Tener otras relaciones y actividades propias da más sitios donde apoyarse cuando uno falla”, compara.

Call me by your name y la validación emocional

El potentísimo monólogo de Mr. Perlman, el padre de Elio, cuando al final de la película, le habla a su hijo de la naturaleza del dolor, para acompañarlo y ayudarlo a comprender su tristeza. “El padre no intenta arreglar la situación ni le pide que pase página. Le dice que esa tristeza refleja la alegría y la conexión que vivió, y le pide que no se cierre para dejar de sufrir. Así le transmite que su dolor tiene sentido y que puede sentirlo”, examina Rivero, que anima a ayudar a los demás de la misma manera, sin quitar importancia a lo que sienten “o, simplemente, quedándonos a su lado en silencio”. 

El experto también advierte de que es posible sentir envidia o pena al ver la escena si nunca se contó con una figura así. “Conviene tomarla como ejemplo de lo que ayuda y no como la medida de lo que debió ser su pasado”, concluye.

Cada vez más personas deciden hacer una pausa con el alcohol, ya sea pasar un tiempo sin tomar, como en el popular Dry January, o simplemente bajar la cantidad. Por el motivo que sea, cuando el consumo cesa o se reduce, nuestro organismo lo agradece, órgano a órgano.

Un tóxico del que el organismo se tiene que deshacer

Es evidente que consumir alcohol en exceso es perjudicial, pero, aunque hay cierta controversia sobre el consumo moderado, en los últimos años aparecieron estudios que afirman que no hay ninguna cantidad de alcohol que sea inocua. Sin embargo, también se comprobó que los efectos dependen del patrón de consumo, además de la cantidad, y los resultados no son iguales al tomar una copa de vino a diario que al emborracharse todos los fines de semana. 

Aparte de la embriaguez, los efectos más inmediatos del alcohol son metabólicos, sobre todo afectando a la dañina grasa visceral. “El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en aparato digestivo y obesidad.

El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — médico especialista en aparato digestivo

A corto plazo, los triglicéridos y el LDL suben en sangre y la inflamación hace que la grasa se infiltre en las paredes arteriales. A medio plazo, ese proceso se traduce en riesgo cardiovascular elevado y en una tensión arterial que requiere cada vez más fármacos para controlarse. 

A largo plazo, el cáncer hace su aparición. El doctor Miguel Ángel Martínez es epidemiólogo y dirige el estudio UNATI en la Universidad de Navarra, el más amplio hasta la fecha sobre los efectos de la cesación y la moderación del consumo de alcohol. “El alcohol es un carcinógeno tipo 1 según la IARC. Los carcinógenos tipo 1 son los demostrados”, afirma. En efecto, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) coloca el alcohol en la misma clasificación que el tabaco o el amianto. 

El alcohol, el hígado y la cirrosis

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde. La cirrosis alcohólica, la consecuencia más temida, es menos común de lo que parece. “En realidad, las cirrosis hepáticas son mucho más frecuentes por virus, como la hepatitis, que por alcohol”, aclara López-Nava. “A la cirrosis solo llega uno de cada cien superbebedores. La esteatosis hepática es casi lo contrario, el 90% del los que beben terminan con algo de grasa en el hígado”. 

Esta acumulación de grasa en el hígado (esteatosis) provoca inflamación (esteatohepatitis alcohólica), y una cascada de afecciones, desde la diabetes hasta las enfermedades autoinmunes, pasando por enfermedades cardiovasculares, antes de llegar a la cirrosis. Durante este tiempo, el hígado no da señales. “No te sentís mal con un hígado que esté funcionando al 50%.” El hígado dañado no duele, no da síntomas hasta fases avanzadas“, afirma López-Nava.

Sin embargo, el hígado también puede recuperarse. “El hígado graso producido por el alcohol, cuando se deja el alcohol, es reversible”, afirma el doctor Martínez. “Con la cirrosis establecida, en cambio, el tejido fibroso ya no recupera su función. La abstinencia puede detener el avance, pero no deshacer la cicatriz”, añade.

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde

Qué cambia en el primer mes sin tomar

Aunque los efectos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol son graves, la capacidad de recuperación del organismo hace que se vean mejoras desde las primeras semanas. El estudio de referencia sobre los efectos de un mes de abstinencia es el publicado en BMJ Open en 2018 por los investigadores University College de Londres, comparando a adultos que dejaron de tomar durante el mes de enero frente a quienes continuaron, con medición de marcadores bioquímicos al inicio y al cabo de 30 días. Los resultados mostraron el orden en el que se producen estos cambios:

Muchos pacientes nos dicen que ahora duermen mejor

Miguel Ángel Martínez — epidemiólogo y director del estudio UNATI

Los daños a largo plazo del alcohol

Después del primer mes, si se mantiene la abstinencia y la moderación, los beneficios cardiovasculares y metabólicos se consolidan. La duda que permanece es si el consumo anterior de alcohol produjo un aumento en el riesgo de cáncer que se podría manifestar más tarde. Las localizaciones más claras asociadas al alcohol son el cáncer de mama, el de hígado, los de cabeza y cuello y el colorrectal. “Nos preocupa el cáncer de mama porque, por poco alcohol que se consuma, toda la evidencia observacional te dice que se va a aumentar”, señala el doctor Martínez, que advierte de que no está claro si dejar de beber revierte el riesgo, algo que el estudio UNATI, con seguimiento a largo plazo, pretende precisamente esclarecer.

No todos los efectos del alcohol son reversibles. En el sistema nervioso, el riesgo más grave viene del déficit de tiamina (vitamina B1). En el sistema digestivo, el alcohol desplaza a otros nutrientes con calorías vacías. “El alcohol produce calorías, 7 por gramo. Entonces, los bebedores ya no necesitan comer otros alimentos que proporcionen vitaminas y minerales, y tienen un déficit alimentario”, explica el Dr. Martínez. Ese déficit de micronutrientes puede derivar en neuropatía periférica, pero también en complicaciones mucho más graves.

Un artículo de 2024 describe los cuadros neurológicos por alcohol que son potencialmente irreversibles: el síndrome de Wernicke-Korsakoff (confusión, descoordinación y amnesia) y la mielinólisis pontina central (lesión del tronco cerebral que puede dejar al paciente sin capacidad de caminar). Son raros en bebedores ocasionales, pero se vuelven una amenaza real en el consumo crónico excesivo.

López-Nava señala el daño social y psicológico, que no desaparece con la abstinencia. “El entorno social se destruye y, aunque dejes de consumir, es lo que a muchos los hace volver a tomar”. Si el alcohol se combina con otras causas de daño, como la obesidad, consumo de fármacos o tabaquismo, los daños se multiplican. “Una causa más una son tres”, resume López-Nava. El cuerpo tiene una notable capacidad de reparación, pero también tiene un punto de no retorno al que conviene no llegar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga lleva milenios entre nosotros, mientras que el pilates lleva unas pocas décadas en los gimnasios. Sin embargo, los dos han vivido un auge notable en los últimos años. Según el Global Wellness Institute, más de 300 millones de personas practican yoga en todo el mundo. El pilates es más moderno, pero su ascenso ha sido vertiginoso. Solo en Estados Unidos ha crecido un 40% desde 2020 hasta alcanzar casi 14 millones de practicantes en 2025. Se habla mucho de los beneficios para la salud de ambas disciplinas, pero ¿cómo pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda?

Primos hermanos con distinto carácter

“Son primos hermanos, porque Joseph Pilates, el inventor del método, era practicante de yoga, y desarrolló el pilates, a partir de posturas y ejercicios de yoga”, explica Rosalía Martínez, instructora de yoga y pilates en Iris Estudio. 

El yoga tiene su origen en la antigua India, con las primeras referencias escritas en los textos védicos de hace unos 5.000 años. En su forma clásica, combina posturas físicas (asanas), control de la respiración (pranayama) y meditación.

Joseph Pilates desarrolló su método en los años veinte del siglo XX, con ejercicios de yoga, danza y gimnasia, trabajando primero con internados durante la Primera Guerra Mundial y luego, en Nueva York, con bailarines y deportistas.

“En yoga hay otro enfoque porque está orientado al acondicionamiento físico, pero también mental, utiliza la respiración como herramienta para relajarte, para tener más control de tu mente y estar más presente”, señala Martínez. En pilates, en cambio, la respiración es un recurso técnico para coordinar el esfuerzo, no un fin en sí mismo.

Los dos fortalecen la espalda, y eso es lo que importa

“La mayoría de dolores de espalda son por posturas mantenidas, ya sea de pie, sentado o cargando pesos, sin fortalecimiento previo, sin tono muscular”, afirma Martínez. Aquí está la clave de por qué ambas disciplinas pueden ayudar. “Si hay una buena alineación postural, tanto en yoga como en pilates, los dos van a ir bien”, añade la instructora.

Los estudios así lo indican. Una revisión de 2022 de 21 ensayos con más de 2.200 participantes concluyó que el yoga produce mejoras en la función lumbar y en el dolor comparado con no hacer ningún ejercicio, con resultados similares a otros ejercicios específicos de espalda. 

En cuanto al pilates, un metaanálisis de 2023 con 19 ensayos controlados y más de mil pacientes, encontró reducciones importantes del dolor y de la discapacidad funcional. Otra revisión paraguas de 2023 analizó 27 metaanálisis sobre pilates, y confirmó beneficios también en la composición corporal, el sueño y el equilibrio.

La intensidad no depende de la práctica

Un error frecuente es creer que el yoga siempre es suave y el pilates siempre es exigente. “La intensidad no la pone la escuela, la pone la persona que lo imparte”, advierte Martínez. “He ido a clases de yoga imposibles, un auténtico maratón, y he ido a clases de pilates muy aburridas”, añade.

Dicho esto, hay estilos de yoga más dinámicos (ashtanga, vinyasa, power yoga) y más meditativos (yin yoga, yoga terapéutico). Del mismo modo, el pilates en suelo y el pilates en máquinas (reformer, cadillac) tienen diferentes perfiles. 

“El pilates con máquinas empezó como rehabilitación para quien había sufrido un accidente”, explica Martínez. “En la máquina, cada zona del cuerpo está controlada y es más difícil desviarte”, añade. Por el contrario, el pilates en suelo, exige más esfuerzo de control: “Ganas más fuerza y músculo cuando haces pilates suelo y lo haces bien”, matiza la instructora.

El tamaño del grupo y el papel del instructor

Ni el yoga ni el pilates ocurren en el vacío, y hay una gran diferencia en una sesión con un entrenador particular y una clase colectiva en cuanto a la supervisión. “Hacer pilates para 30 es problemático, no te da tiempo a corregir”, dice Martínez. Aunque siempre es mejor hacerlo en grupo y en un gimnasio que no hacerlo.

Aunque sí hay que tener en cuenta que para quien tiene dolor lumbar, los errores en la técnica en los ejercicios de flexión o extensión de la columna pueden agravar la situación. Un estudio de 2019 con más de 1.700 practicantes de yoga encontró que el 21,4% había sufrido efectos adversos agudos, siendo las posturas invertidas el principal desencadenante. La calidad profesional y el tamaño del grupo pueden tener más influencia pues que la elección de la disciplina.

Cómo empezar si ya te duele la espalda

Martínez imparte también clases específicas de “espalda sana” para personas con dolor crónico, muchas de ellas con el quirófano como única alternativa aparente. “No puedes asistir a las clases con un dolor agudo primero hay que esperar a que se te pase”, explica. “Luego todo empieza suave, pero muy orientado a fortalecer.” Para la instructora, el componente emocional también influye en el dolor lumbar crónico: “En la mayoría de los casos van unidos al estrés”, apunta.

No es tan necesario elegir entre una disciplina y otra. Tanto el yoga como el pilates funcionan para el dolor lumbar crónico, la diferencia está en la ejecución. Un grupo pequeño y un instructor atento pueden marcar una gran diferencia.

Todas las rupturas duelen. Es imposible estar preparado para superar una, más aún si se trata de una relación de muchos años. Cuando estuvimo con alguien durante gran parte de nuestra vida, puede ser difícil imaginar nuestro día a día sin esa persona, por no hablar de los cambios en la dinámica de las amistades o el apoyo de las familias. La vida entera da un vuelco. Explorar la vida de nuevo solos, por separado, puede ser aterrador al principio, por lo que es clave aprender a hacerlo de la manera más saludable para todos.

“Cuando termina una relación de muchos años no hacemos un único duelo, sino varios al mismo tiempo: hacemos duelo por la persona, por la vida que teníamos con ella, por las rutinas, por los proyectos compartidos, por determinados vínculos y, sobre todo, por la versión de nosotros mismos que existía dentro de esa relación”, afirma Sara Navarrete, psicóloga y directora del Centro de Psicología Clínica de València.

Navarrete añade que los años de convivencia significaron la construcción de una red conjunta muy poderosa. “Se construye inevitablemente un ‘nosotros’; hay decisiones, costumbres, espacios e incluso una manera de imaginar el futuro que se hace en plural”. Muchas veces, en la construcción de este ‘nosotros’, quedó en un segundo plano el ‘yo’, “por eso, después de una separación, algunas personas no solo sienten que han perdido a su pareja, sino algo mucho más profundo, ‘ya no saben quién son sin esta persona’”, explica la psicóloga.

La persona con la que hasta ahora compartíamos la vida no desaparece, sigue estando ahí, “pero deja de ocupar el lugar que tenía, lo que puede generar mucha ambivalencia y hacer que el proceso sea emocionalmente complejo”, advierte Navarrete. Los sentimientos, además, pueden ser contrapuestos: “Podemos extrañar a alguien y, al mismo tiempo, saber que no queremos volver. Extrañar no siempre significa haberse equivocado al separarse”, afirma la experta. 

¿Contacto cero o mantener cierta relación para amortiguar el golpe?

Tras una separación, es posible que algunas personas se pregunten si deben intentar seguir siendo amigos o si es mejor dar por terminada la relación de forma definitiva. Si bien es posible que una relación evolucione hacia una amistad, saber si esto es lo más adecuado requiere cierta reflexión. “Hay una pregunta más útil que deberíamos hacernos: ¿el contacto nos ayuda a aceptar la separación o, por el contrario, nos lleva a seguir negándola?”, dice Navarrete.

Si el contacto causa más daño que beneficio, conviene terminar la relación definitivamente porque es “como intentar cerrar una herida mientras la estamos abriendo continuamente”, afirma Navarrete. Si mantener el contacto significa mantener una esperanza que no lleva a ningún lugar, lo más probable es que necesitemos tomar distancia e interpretarla como una “herramienta de protección emocional”.

¿Qué ocurre si hay niños, propiedades u otras cuestiones comunes? En estos casos, el contacto cero es prácticamente imposible, por lo que el objetivo sería mantener lo que Navarrete denomina “contacto funcional, es decir, comunicarnos sobre aquello que necesitamos resolver, de manera clara y respetuosa, pero sin usar esas cuestiones como excusa para mantener la intimidad emocional de la pareja”.

Es importante entender que “no podemos pedir a la misma persona de la que nos estamos separando que siga regulando el dolor que nos produce separarnos de ella, aunque el impulso de buscarla cuando estamos mal sea completamente comprensible. Parte del proceso consiste en aprender a regularnos fuera de ese vínculo y encontrar otras fuentes de apoyo”, explica Navarrete.

Cómo gestionar la pérdida y el distanciamiento de los vínculos comunes

La familia política y los amigos comunes forman parte de nuestra red de apoyo. Al separarnos, esta red también sufre y se ve alterada. No se habla mucho de esta pérdida, pese a que “cuando termina una relación larga no solo perdemos una pareja: perdemos todo un ecosistema afectivo”, afirma Navarrete. No es fácil decir adiós a una persona, menos aún hacerlo de familiares, amigos, vacaciones compartidas, personas que llevan años con nosotros y que, “de repente, no sabemos qué lugar van a ocupar. Y eso también se llora”, explica la experta.

Cuando termina una relación no tiene por qué terminar todo lo demás de forma instantánea; tampoco debemos intentar conservarlos pese a todo. “Cada vínculo puede recolocarse de una forma distinta”, afirma la experta. Algunos se mantendrán inalterables, otros se distanciarán sin que ello suponga ni una traición ni nada parecido. Todo se termina recolocando, algunas relaciones continuarán y otras terminarán. 

Puede ser un buen momento para “empezar a construir la red que necesitamos para nuestra nueva etapa: recuperar amistades, fortalecer relaciones propias, conocer gente nueva y volver a ocupar espacios que sean nuestros. La ruptura puede enseñarnos que nuestra vida afectiva necesita más de un pilar”, explica Navarrete.

Superar una ruptura no consiste solo en aprender a vivir sin el otro. “También consiste en aprender quién sos ahora. Tras 20 o 30 años no se trata de recuperar a la persona que eras antes de conocer a tu pareja, porque probablemente esa persona ya no exista: se trata de construir una identidad actualizada: qué me gusta hoy, qué necesito, qué quiero conservar de mi vida anterior y qué quiero hacer de otra manera”. 

Ni pasar página sin más ni ‘mi vida se acabó’

El fin de una relación consolidada de varios años no debe minimizarse. “No estamos pasando página: en muchas ocasiones estamos terminando un capítulo enorme de nuestra biografía. Y necesitamos tiempo para integrar lo vivido”, advierte Navarrete. Tampoco se termina todo, aunque al principio pueda parecerlo y ni siquiera pensemos que podemos seguir adelante. Terminó una parte importante de nuestra vida, pero no “nuestra capacidad de construir una vida significativa”, dice la psicóloga.

Si la ruptura nos encuentra en una etapa madura de nuestra vida, puede parecer que “’ya es demasiado tarde’” para empezar de nuevo, para viajar, conocer gente… y este pensamiento “puede ser más limitante que la propia edad”, matiza Navarrete. La clave estaría, según la experta, en trabajar en dos direcciones: “Permitirnos estar tristes, extrañar, sentir rabia, miedo o incertidumbre sin exigirnos estar bien inmediatamente; y empezar cuanto antes a introducir pequeños elementos de construcción de futuro, como recuperar una actividad abandonada, organizar un viaje, volver a llamar a alguien o cambiar una rutina”.

Se trata de entender que “una ruptura en la madurez no tiene por qué ser solo la pérdida de la vida que conocíamos; puede convertirse también en una reorganización profunda de nuestra identidad”, afirma Navarrete.

La búsqueda de la felicidad atraviesa nuestros días. No es un ideal nuevo, pero la forma en la que se manifiesta, –casi como un imperativo o misión individual–, se fue definiendo como una invitación a implicarse en actividades de bienestar (wellness) muy relacionadas con mantener un cuerpo sano, en forma, y una mente tan activa como productiva. Este es el fenómeno que analizan los académicos Carl Cederström y André Spicer en su ensayo El síndrome del bienestar (Gatopardo). Un bienestar que se traduce en jornadas de gimnasio, sesiones de yoga en la oficina, una obsesión por contar calorías y cuidar el cuerpo como quien pone a punto una máquina, pero que también se recrea en registrar y medir el tiempo de ocio y esparcimiento cultural en términos de productividad. Algo que encuentra un reflejo en miles de apps de diseño amable que a diario utilizamos para aprender idiomas, registrar las películas que vemos, medir la cantidad de libros que leemos, o compartir los kilómetros que hemos recorrido en nuestra última sesión de running.

Cuando el libro vio la luz originalmente corría el año 2015 y muchas de las prácticas tras las cuales los autores percibían una pauta común todavía no estaban tan extendidas y normalizadas como lo están ahora. Más de una década después, el sociólogo Carl Cederström, docente en la Stockholm Business School admite, en una entrevista con elDiario.es, estar sorprendido no sólo por cómo no se mantuvo esta forma tan singular de entender el bienestar, sino por cómo estos aspectos se exacerbaron. “En aquel momento observábamos cosas que sucedían casi en los márgenes, pero en las que veíamos enraizarse algo mayor. Hoy se aprecia claramente cómo la tecnología o las redes sociales se pusieron al servicio de la optimización personal”.

En el transcurso de estos años tuvieron lugar episodios de transcendencia de tan profundo calado como la pandemia covid-19. “Durante la pandemia, la gente literalmente se encerró en su propio miniuniverso. Para bien o para mal, conectaron con diferentes técnicas de bienestar para sobrellevar la situación”, expone Cederström, que observó en este período casi una metáfora de cómo la gente se comenzaría a relacionar con el mundo: “Tienes tu pequeña isla de la que cuidas mientras esperas a ver si afuera el mundo sobrevive o no. Y realmente vivimos en un capitalismo salvaje con pocas nociones de compromiso colectivo, de igualdad, diversidad… Ideas que sufrieron mucho en el transcurso de los últimos años.”

Las técnicas de bienestar pueden ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras, el problema es creer que quienes no comparten contigo esos valores son malas personas. Muchos, por sus circunstancias, no pueden regirse por esos estándares

Cuando ser muy productivos adquiere un matiz moral

La invitación a optimizarnos a través de actividades de bienestar, como si fuéramos la versión beta de un software en desarrollo, hoy se encuentra por doquier. Desde una notificación push en tu teléfono inteligente recordando esa lección de idiomas diaria a la empresa en la que trabajas organizando una sesión de team building. Pero no es algo que se haya originado en nuestros días, sino que se trata de un movimiento que, explica Cederström, toma forma en los 70, vive momentos álgidos más tarde también, en los años 2000, y hoy, para el autor, se hace presente de muchas maneras, en cada rincón de nuestra sociedad.

Su mayor riesgo según el investigador, sin embargo, es la lectura moral que adquiere: “Vivimos un momento en el que confundimos sentirse bien con ser buena persona”, sentencia Cederström. “Creemos que si cuidamos de nuestra salud y vamos al gimnasio estamos haciendo el bien, que si te comprometes a intentar pensar y mirar el mundo de manera más positiva, eres bueno. Son cosas distintas. Las técnicas de bienestar pueden ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras, pero lo problemático es cuando empiezas a creer que quienes no comparten contigo esos valores son malas personas. Y son muchas las personas que por sus circunstancias o diferentes razones no pueden regirse por esos estándares. Entonces normalizamos formas de discriminación. Al convertir cuestiones sociales y políticas en asuntos privados, despolitizamos asuntos muy importantes en nuestra sociedad.”

La preocupación por la desigualdad se manifiesta en la tesis de El síndrome del bienestar. Al fin y al cabo, la clase social y el contexto personal define también la capacidad de una persona para sumarse a estas actividades de bienestar o crecimiento personal. “El libro es una crítica a esta creencia de que moralmente eres mejor persona por involucrarte en estas prácticas”, resume Cederström. “En la literatura empresarial, la relación entre felicidad y productividad lleva siendo una creencia muy sólida desde los años 20 y 30. Pero sólo necesitas pensar en los diferentes empleos que existen para darte cuenta de que es una idea delirante. Una limpiadora de hotel infeliz puede ser inmensamente productiva, o los esclavos que construyeron las pirámides, por ejemplo, sería injusto decir que no fueron productivos. El libro es una crítica, una mirada escéptica, a obsesionarse con la idea felicidad y salud. Son cosas estupendas, claro, por eso son tan populares, pero el concepto de felicidad y salud es tan amplio que puede relacionarse con casi cualquier cosa.”

La felicidad como preocupación social

En 2010, el entonces Primer Ministro de Reino Unido, David Cameron, lanzó una imposible campaña de dos millones de libras para desentrañar algo tan ambiguo y relativo como el índice de felicidad de sus conciudadanos. Unas 200.000 personas fueron encuestadas para registrar un nuevo paisaje estadístico del territorio que, según la voluntad de Cameron, serviría para completar el del PIB. Si bien la iniciativa investía de cuestión pública lo que hasta entonces se entendía como algo personal, tal y como apuntan Cederström y Spicer, no tenía intención de trazar un vínculo entre la felicidad y las circunstancias socioeconómicas vigentes. El tamiz moralizante del síndrome del bienestar logra responsabilizar a cada individuo de la búsqueda de su propia felicidad, así como del fracaso de no alcanzarla.

En la literatura empresarial, la relación entre felicidad y productividad lleva siendo una creencia muy sólida desde los años 20 y 30. Pero es una idea delirante: una limpiadora de hotel infeliz puede ser inmensamente productiva

Ante la pregunta de si este enfoque individualista daña nuestra capacidad colectiva para articular resistencias al sistema, Cederström llama a valorar emociones como la decepción y la ira. “Puedes alimentar una forma de resistencia colectiva a partir de diversos tipos de emociones”, sostiene. “La ira, por supuesto, es una de las más exitosas. Si analizas los levantamientos políticos, a menudo parten de un descontento o una decepción con el estado del mundo. Es importante mirar el mundo con decepción de vez en cuando”.

La intersección de género bajo el síndrome del bienestar

La lectura de El síndrome del bienestar admite muchas perspectivas y puede resultar especialmente intensa desde según qué lugares. Al analizar cómo el bienestar y la salud suelen ser juzgados a partir de la apariencia física, es inevitable que esta reflexión apele de forma incisiva a la experiencia femenina de crecer en relación con exigentes modelos de belleza. Sus autores son conscientes de esto. Por un lado, Cederström opina que como hombres blancos pudieron escribir sobre este tema desde una menor vigilancia, “y eso de por sí ya es bastante elocuente”.

Por otro, observa una evolución en la relación del movimiento de bienestar según el género: “El movimiento de wellness mantiene una interesante relación con lo femenino y lo masculino. El género de autoayuda fue predominantemente dirigido hacia las consumidoras, así como la literatura New Age, en libros del tipo de Deepak Chopra. Pero a mediados de los 2000 cada vez más y más hombres comienzan a implicarse también en el movimiento de wellness, aunque lo hacen de una manera más tecnológica, como una auto optimización. El tipo de persona que recaba datos con pulseras de actividad, pensando su propio cuerpo con mentalidad de ingeniero, aplicando principios matemáticos para mejorarse. Así que en el momento en el que escribimos el libro, ya se producía un choque interesante entre lo masculino y lo femenino en el mundo del bienestar”, desarrolla Cederström. “Ahora ves muchos hombres jóvenes completamente obsesionados con sus cuerpos y apariencia, y gente siguiendo los consejos de la manosfera. Se trata de una experiencia con la que no me siento identificado porque no es cómo me crie. Crecí en un mundo en el que la barrera entre chicos y chicas era muy pequeña, los chicos teníamos amigas muy cercanas y también al revés. Ahora parece que es al contrario.”

El síndrome del bienestar es una aguda y documentada crítica al fenómeno global que nos hizo comprender nuestro cuerpo y mente casi como extensiones tecnológicas al servicio de nuestra felicidad. Un texto que llama a poner en cuestión la filosofía que nos anima a optimizar nuestro tiempo de vida para convertirnos en alguien más productivo, y sobre todo, una reivindicación para dejar de entender que más productividad es sinónimo de vivir con mayor plenitud.

Con frecuencia oímos hablar de la importancia de la alimentación, el ejercicio y el sueño para vivir una vida más larga y saludable. Sin embargo, hay otro factor que es igual de esencial: la conexión social. Las relaciones y la interacción social regular no solo son gratificantes, sino que también pueden contribuir a una vida más larga. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad se han relacionado con efectos negativos para las personas mayores, como depresión, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

“Cuidar nuestros vínculos es medicina preventiva de primer orden”, afirma Carmen Prieto, psicóloga y directora de Nirán Psicología y Bienestar. Porque la soledad afecta a nuestro cuerpo y mente: “El cerebro procesa el aislamiento sostenido como una amenaza constante, elevando el cortisol y la inflamación, lo que acelera el envejecimiento celular”, añade Prieto. 

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se calcula que entre 2015 y 2050 la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%. Unas cifras que muestran por qué es clave prestar atención al concepto de envejecimiento ‘activo’, porque envejecer bien no pasa solo por mantenerse físicamente sano sino también por mantenerse conectado.

Conexión social: el tejido invisible de la longevidad

Los seres humanos somos sociales por naturaleza. Mantenernos conectados con los demás influye poderosamente en nuestro bienestar físico y emocional. Las relaciones sociales sólidas son el indicador más fiable de una vida larga. No hay vitamina más poderosa que una buena conversación. Si pudiera recetarse, la amistad y la conexión social se dispensarían en farmacias, porque, para envejecer bien, los lazos que nos sostienen tienen un gran poder (más allá de la genética y la salud).

Para Prieto, “tener personas que nos escuchan y acompañan ayuda a regular nuestro sistema nervioso y amortigua el impacto del estrés. Una buena red social nos aporta seguridad, pertenencia y refugio en momentos difíciles, de ahí que cuidar de nuestras relaciones no solo sea un hábito social: es una inversión directa en nuestra longevidad”, reconoce Prieto.

La evidencia científica lo corrobora. El Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto (el más longevo, con más de 80 años de seguimiento) concluye que la calidad de las relaciones personales es el mejor indicador de la salud y la esperanza de vida. Pocos factores protegen contra el deterioro físico y mental como sentirse acompañado. La amistad, entendida como una red de apoyo emocional, no solo reduce el estrés o la depresión: fortalece el sistema inmunológico, mejora y retrasa la fragilidad. Es una ‘medicina’ social.

Podemos pensar que esta socialización se traduce en tener infinidad de amigos. Sin embargo, para envejecer con salud, “la calidad del vínculo siempre le gana a la cantidad. Necesitamos ‘personas refugio’, aquellas con las que podemos mostrarnos vulnerables, sentirnos escuchados y encontrar una auténtica seguridad emocional”, afirma Prieto. 

Esto no significa que los contactos cotidianos, los que mantenemos con los vecinos, con el empleado de la panadería o de la frutería, no sean importantes. Todo lo contrario. Como explica Prieto, estos contactos “nos mantienen estimulados y conectados con el entorno. No se trata de acumular relaciones en la agenda, sino de construir una comunidad con significado porque una red saludable tiene raíces profundas y ramas abiertas hacia los demás”. 

Interacciones virtuales: ¿tienen el mismo efecto?

En una sociedad cada vez más digitalizada, podemos pensar que las interacciones virtuales, como las redes sociales o las videollamadas, pueden sustituir el beneficio psicológico del contacto cara a cara. Sin embargo, y aunque la tecnología es una gran herramienta para acercarnos, “no debería sustituir el encuentro presencial”, advierte Prieto. Porque no es lo mismo mirar una pantalla que una persona. “Nuestro cerebro social está diseñado para la presencia: necesita la mirada, el tono de voz, la gestualidad y el contacto para entender que ‘está a salvo’”, explica Prieto.

De ahí que se produzca una gran paradoja: “Podemos estar hiperconectados y, al mismo tiempo, profundamente solos; es lo que llamamos la ‘soledad conectada’, una de las grandes epidemias silenciosas de nuestro cuerpo”, matiza Prieto. “Solo el contacto cara a cara nos hace sentir verdaderamente vinculados, por tanto, para envejecer con vitalidad necesitamos mirarnos a los ojos”, explica Prieto.

Cómo fortalecer las conexiones sociales

Forjar vínculos sociales más sólidos es una habilidad que se puede cultivar, tengamos la edad que tengamos. Un primer paso para lograrlo puede ser priorizar la familia y las amistades cercanas, dedicando al menos un rato a la semana a compartirlo con ellos: una cena de domingo, una charla informal un viernes por la noche o un café el sábado por la mañana. Son reuniones informales que fortalecen los lazos afectivos. 

También ayuda participar en actividades comunitarias que combinen el movimiento físico con la socialización, como grupos de trecking, clases de baile o clubes de lectura. Los grupos centrados en experiencias compartidas generan una sensación de familiaridad y satisfacción. Además, estos entornos facilitan la interacción entre las personas y la búsqueda de intereses comunes. 

Con el tiempo, estos grupos desarrollan su propio ritmo, empiezan a formarse bromas internas, rutinas compartidas y un sentido de identidad, lo que puede enriquecer la experiencia y transformar la participación casual en algo más significativo.

Planificar la jubilación emocional y social

Para Prieto, tan importante es planificar la jubilación económica como la “longevidad emocional y social. Una inversión que empieza también mucho antes que la vejez: cultivando amistades, recuperando aficiones y manteniendo un proyecto vital propio más allá del trabajo o del rol de padres”. 

Con la edad, la vida cambia de forma natural. Momentos como la jubilación o el nido vacío son momentos críticos de desconexión que muchas veces “conllevan un duelo de identidad, pero también son la oportunidad perfecta para reconstruirnos desde la curiosidad y el propósito”, afirma Prieto. Son cambios en la rutina de una persona que pueden influir en la frecuencia con la que nos relacionamos con los demás. “La longevidad emocional no se improvisa: se construye vínculo a vínculo”, concluye Prieto.

Gabriela (56 años) lleva más de 24 horas sin dormir. Es un experimento. Quiere intentar ver si de esta forma al fin consigue descansar ocho horas. Se siente desesperada, y por eso, confiesa con cierta vergüenza, está llegando a hacer este tipo de “salvajadas”. Desde mayo, cuando no le quedó otra que suspender su tratamiento hormonal sustitutivo, duerme apenas cuatro horas diarias.

Desde entonces, el sueño solo aparece de vez en cuando y alrededor de las siete de la mañana. Como Gabriela es autónoma, puede comenzar su día a las 11:00, y así lo hace. Sin embargo, ante este nuevo horario, se pregunta cosas como “¿desayuno o como?”. Hay días que no puede comenzar su jornada laboral hasta las cuatro de la tarde. 

“Se concatenan los malestares e impactan en toda tu cotidianidad. Al verse afectado el sueño y los horarios de descanso, acaba por desregularse todo lo demás: También cambian tus hábitos de comida —he subido tres kilos—, de funcionalidad, y los problemas de memoria asociados a la menopausia se agudizan”, explica. Está afectando también a su autoestima, a su autopercepción.

A Gabriela no le han dado cita con el ginecólogo hasta febrero, por lo que no ha tenido siquiera la posibilidad de cambiarse a otra medicación

Es una de las alrededor de 400.000 mujeres [cisgénero] que se estima que están viéndose afectadas por la situación de desabastecimiento de fármacos de estradiol (y los combinados de estradiol y progesterona) en España desde marzo. Pero no son las únicas: a ellas se suman miles de mujeres transgénero que también necesitan ese tipo de tratamiento.

Un verano inolvidable

A Gabriela no le dieron cita con el ginecólogo hasta febrero, por lo que no tuvo siquiera la posibilidad de cambiarse a otra medicación. Ella es mexicana, viajará a su país en diciembre, y fantasea con encontrar allí Lenzetto, el fármaco que provocó —por un problema en su fabricación, al que se sumó otra tormenta perfecta de factores— esta situación.

“Es alucinante pensar que ahora mismo hay miles de mujeres afrontando los días como zombis, con tres horas de sueño, con dolor de cabeza, con sofocos”, dice. Alrededor del 80% de las mujeres cisgénero experimentan síntomas reconocibles de climaterio. Se estima que en 2 de cada 10 casos estos son lo suficientemente severos como para notar una mejora sustancial en la calidad de vida al iniciar una terapia hormonal.

Rebeca Marín (49 años) forma parte de ese 2 de cada 10 y se convirtió en la cara más reconocible de esta indignación colectiva. El 16 de septiembre publicó una petición en Change.org en la que exigía “garantizar el acceso a la terapia hormonal para la menopausia con pauta médica”. Llevaba cuatro años cargando con una ansiedad y tristeza inusuales en ella, además de con otros síntomas como dolores de cabeza constantes. 

Al poco de iniciar el tratamiento con el spray Lenzetto (en abril), el cual le estaba mejorando mucho la vida, empezó a tener dificultades para encontrarlo en las farmacias. En julio se vio obligada a cambiar a los parches. 

A Rebeca Marín la perspectiva de tener que volver, una vez más, ‘al punto de partida’, le parece sencillamente inconcebible

Su cuerpo tardó en acostumbrarse a la nueva terapia, por lo que estuvo casi todo el verano con síntomas como insomnio, bajones de ánimo, subida de peso, o el llamado “hombro congelado”. Cuando por fin se adaptó, se encontró con que los parches también se están agotando. La perspectiva de tener que volver, una vez más, “al punto de partida”, le parece sencillamente inconcebible. 

Está, explica, “muy enojada”, y es precisamente esa frustración lo que la llevó a conseguir decenas de miles de firmas, hasta el punto de que ella y todas sus compañeras lograron elevar el problema a uno de los más comentados del momento.

Nunca antes la menopausia había sido tan popular en Internet

Y no es para menos. Isabel Ramírez, doctora en Medicina y vocal de la Junta Directiva de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia de (AEEM), celebra que “la generación del baby boom no se calló a la hora de exigir anticonceptivos y ahora no se calla para la menopausia. Reclaman que un abanico no puede ser la solución y ante esta situación de desabastecimiento están logrando concienciar”.

Nunca antes en España —ni en el mundo— la menopausia había sido tan popular en las búsquedas de Google como este 2026. El último punto de inflexión en este sentido fue en 2022, cuando nuevas investigaciones científicas actualizaron el consenso general sobre el tratamiento hormonal para el climaterio, matizando, contextualizando, y desmitificando los posibles riesgos asociados.

Viajes a Portugal para conseguir Lenzetto

La situación está siendo tan desesperante que ya hay mujeres planificando viajes a otros países para conseguir el fármaco. Es el caso de Verónica (45 años), que en agosto también publicó una petición en Change.org. 

Hace casi una década se tuvo que someter a una histerectomía —extirpación quirúrgica del útero— y hace tres, una endometriosis severa provocó que le tuvieran que extirpar los ovarios, parte del intestino grueso, y el apéndice. Desde entonces, explica, vive las consecuencias de una “menopausia quirúrgica obligatoria”, por lo que el tratamiento es esencial para su calidad de vida.

“Lo estoy pasando francamente mal porque me queda mi última caja de Lenzetto. Lo que tengo de rescate ahora mismo sería una crema que se llama Oestraclin, pero también me dijeron que está empezando a escasear. El problema de tener ahora que estar ‘picando’ es que a lo mejor empiezas con uno y resulta que mañana vas a por la siguiente caja o la siguiente dosis y resulta que ya no hay de ese y tienes que coger otro. Lo que te recomiendan es que no dejes de usarlo, pero claro, ¿entonces cómo lo haces?”, pregunta.

Por este motivo, tiene planificado un viaje a Portugal, a ver si allí “hay suerte”. “También sé que hay quien está comprando por Internet a Rumanía”, dice. Pero el Lenzetto no solo escasea en España: se confirmaron situaciones similares en Suecia, Noruega, Finlandia, o República Checa.

Ser paciente y ginecóloga a la vez

No obstante, las pacientes no son las únicas que lo están pasando mal. Los y las sanitarios están también frustrados. Y hay casos, como el de Marimer Pérez, doctora especialista en ginecología y obstetricia, en el que las dos frustraciones convergen: intenta ayudar a sus pacientes mientras ella se encuentra en la misma situación personal.

Te notas más irritable, mucho más fatigada, y tienes que tirar igualmente

Marimer Pérez — Ginecóloga

“Pasar del spray al gel o al parche conllevó que no encuentre la dosis exacta para poder descansar, sobre todo. Además, he vuelto a tener sofocos en un verano que fue horroroso de calor. Todo esto afecta al estado emocional: Te notas más irritable, mucho más fatigada, y tienes que tirar igualmente”, explica.

“Me siento muy impotente porque pienso: ‘Si esto, sabiendo yo más o menos las equivalencias, me está afectando y no acabo de encontrar un sustituto, no duermo, tengo más sofocos, cómo estarán el resto de las mujeres’”, dice.

Para ella una de las claves es que no hay tantas opciones en formato transdérmico, la opción con menos riesgos o efectos secundarios —por no tener que pasar por el hígado, como es el caso de las opciones orales—. 

En su consulta tienen una sobrecarga asistencial “brutal”, pues están recibiendo “un montón de mails y de mensajes de WhatsApp de gente que no está encontrando su tratamiento habitual”, denuncia. “Me parece algo gravísimo. Esto estará conllevando un malestar no solo emocional o físico para muchas, sino también laboral o familiar”, prosigue.

Y pide que la sociedad deje de menospreciar o ridiculizar esta etapa de la vida de las mujeres: “Las que realmente tenemos muchos síntomas, sin hormonas, pues igual no nos morimos, pero es que malvivimos de tal manera que a veces a muchas no les merece la pena vivir la vida, y así me lo expresan algunas de mis pacientes. Ya está bien de decir que es ‘lo que nos toca’”.

Una aún débil capacidad de prevención

La causa oficial de origen de este desabastecimiento, según Gedeon Richter, el laboratorio que fabrica Lenzetto, es un problema con la fabricación del difusor. No obstante, desde la Fundación Salud Por Derecho valoran otros posibles problemas de fondo. 

Adrián Alonso, farmacéutico especializado en salud global, además de investigador y responsable de Incidencia Política de la fundación, señala, por un lado, los “monopolios” que se suelen dar en la industria farmacéutica, y, por otro, la “insuficiente transparencia” por parte de la misma —tanto hacia la ciudadanía como hacia las entidades reguladoras—.

Se prevé que a mediados de 2027 con la nueva legislación farmacéutica europea, se obligue a los laboratorios a, por fin, facilitar este tipo de información

Y es que, de acuerdo con el régimen general europeo de protección aplicable, la protección de exclusividad de Lenzetto en la Unión Europea terminó recientemente, en 2025. Es decir, hasta el año pasado ningún otro laboratorio podía comercializar una versión genérica del fármaco apoyándose en sus datos —la singularidad técnica de Lenzetto está en su difusor, cuyo diseño es más complejo de lo que parece—. 

Por otro lado, la UE lleva un tiempo afirmando que los reguladores necesitan disponer de más información (y más concreta) sobre la cadena de producción de los medicamentos precisamente para poder prevenir y anticiparse mejor ante situaciones como esta. Se prevé, de hecho, que a mediados de 2027 con la nueva legislación farmacéutica europea, se obligue a los laboratorios a, por fin, facilitar este tipo de información.

El Ministerio lamenta “falta de colaboración”

El Ministerio de Sanidad, por su parte, lamenta una supuesta “falta de colaboración” y de “interés” de algunos laboratorios a la hora de contribuir a recuperar el suministro y la accesibilidad de estos tratamientos. “Se contactó con las alternativas para que se incorporasen a la financiación pública, pero no estaban interesadas, como es el caso del gel Oestraclin”, aseguran a elDiario.es. 

Se contactó con las alternativas para que se incorporasen a la financiación pública, pero no estaban interesadas, como es el caso del gel Oestraclin

Ministerio de Sanidad

Sociedades científicas como la AEEM se reunieron el viernes pasado con la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS). A falta de conclusiones novedosas, celebran como una “buenísima noticia” que se haya abierto “un canal de comunicación tan directo”, algo que, creen, facilitará las cosas de aquí en adelante. “Sentimos que, debido a toda la presión que hicieron las mujeres, a partir de ahora se nos va a tener más en cuenta”, dice Isabel Ramírez.

La doctora también apunta a la falta de formación que aún tienen los sanitarios en esta materia, que prácticamente se desterró en respuesta a los estudios de principios de siglo, a partir de los cuales se tachó la terapia hormonal de peligrosa (hasta que llegaron los matices de 2022-2025). 

Esta situación lleva a que muchas mujeres, como Gabriela, tengan que esperar a hablar con el ginecólogo/a para cambiar temporalmente su tratamiento, en vez de encontrar una solución en atención primaria, lo que agrava la sensación de frustración. “En la AEEM tenemos cursos para mantener informados sobre este tema a enfermeros, médicos de familia, etc., y ahora vamos a sacar un máster”, apunta Ramírez.

Las relaciones sentimentales están en constante mutación, las parejas se enfrentan a crisis, se divorcian, se desenamoran o vuelven a enamorarse y existe cierto consenso social en que así debe ser. Sin embargo, cuando se habla de amistad una ruptura puede parecer inconcebible, a pesar de que con el tiempo las personas cambian, sus prioridades también lo hacen y es posible pasar de ser el refugio de alguien a una de sus fuentes de malestar. ¿Cómo identificar y lidiar con una situación de este tipo?

“Es muy importante tener en cuenta que no todas las amistades tienen que durar toda la vida para ser amistades importantes. Parece que le damos más valor a aquellas amistades que nos acompañan desde hace mucho tiempo, desde el colegio, la universidad o hace 20 años, al recorrido longitudinal de una amistad, pero no solo las amistades de larga evolución son amistades importantes”, destaca Cristina Polo Sevilla, psicóloga de la plataforma de salud mental yees!.

“Esto implica que todas las relaciones, ya sean más largas o más cortitas, pasan por etapas diferentes porque es posible que determinados sucesos que hayamos vivido hagan que hayamos cambiado y que esto afecte a la relación”, añade la especialista.

Para identificar si una amistad está pasando por un periodo difícil o directamente llegó a su fin, la psicóloga recomienda dedicar un momento a pensar cómo nos sentimos con ese vínculo e indica como una señal de alerta si lo que solía ser un espacio de confianza y disfrute sin juicios se transforma en malestar, desequilibrio o cansancio por ser siempre quien sostiene el contacto. “Tendríamos que ver si realmente es una dificultad que podemos arreglar o si es algo sostenido que ya nos está empezando a hacer daño”, apunta Polo, que aconseja analizar si se trata de algo puntual que puede cambiar o si es un cambio sostenido en el tiempo.

Cómo cerrar una etapa

Excepto en dinámicas en las que existan patrones de manipulación o utilización de una persona, en las que poner distancia de forma inmediata es lo más recomendable, la especialista defiende priorizar la conversación honesta y respetuosa frente al ghosting o contacto cero sin explicaciones, a la hora de tomar la decisión de romper o alejarse de un amigo. 

“Depende mucho de la historia de amistad, del vínculo que exista, pero mi recomendación siempre es hablar las cosas en lugar de simplemente desaparecer sin más, porque puede ser que esta desaparición sea entendida, o incluso esperada por la otra persona, pero puede ser que no, por eso creo que ese análisis de lo que está pasando en la relación también tiene que ser compartido con la otra persona”, valora Polo, que aclara que tampoco se trata de presentar una lista de reproches, sino de expresar con claridad qué cambió y evitar conversaciones ambiguas.

El fin de una amistad, aunque no cuente con el reconocimiento social ni cultural de una ruptura amorosa, también desencadena un proceso de duelo, lo que puede implicar los sentimientos propios de este tipo de proceso: “Tristeza, rabia, culpa, cuando vemos que a lo mejor la amistad se deterioró por algo que podamos haber hecho, o incluso dudas sobre si tomamos la decisión correcta”, señala la psicóloga. “Extrañar a una persona después de haber finalizado una amistad no implica que hayamos tomado una mala decisión”, aclara Polo en este punto, ya que es fácil caer en la idealización. 

“Es importante no anclarnos en quién es el malo de la película o en quién tiene la culpa, porque eso no nos deja avanzar. A veces, simplemente, deja de haber un encaje”, advierte Polo para atravesar la ruptura con madurez emocional. Además, la especialista aboga por la autoprotección en nuestra exposición a las redes sociales: “Si vemos que nos hace daño lo que publica la otra persona, silenciar o dejar de seguir es una medida para ser protectores con nosotros mismos”. 

Cuando la doctora pronunció la palabra “cáncer”, Sara ya no escuchó nada más. “Con 21 años, en la vida me lo hubiera imaginado”, explica la joven. En mayo de 2025 se había encontrado un pequeño bulto en el pecho y, aunque al principio no le dio importancia, su abuela y una amiga la animaron a revisárselo: “El médico me dijo que era un bulto de grasa, pero como soy una persona muy nerviosa y terminé llorando en la consulta, me indicó la ecografía”. Dos reclamaciones y casi seis meses después, llegó la prueba y en cuestión de días la rutina de esta chica, natural de Puertollano, España, dio un vuelco. Tratamientos, intervenciones y efectos secundarios. También, empezar a asumir que ser joven, tener hábitos saludables y una buena salud no blinda ante la enfermedad.

Casos como el de Sara preocupan cada vez más a oncólogos e investigadores, que empezaron a percibir en los últimos años un aumento de algunos tumores entre los grupos de edad más jóvenes. “El cáncer es una enfermedad de personas adultas, con una edad media de 65 años, que está bajando”, reconoce la jefa del Grupo de Epidemiología Genética y Molecular del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), Núria Malats.

Un estudio, publicado este año en la revista European Journal of Cancer y que analiza los datos de la Red Española de Registros de Cáncer (Redecan), muestra que la incidencia del cáncer de pecho en mujeres de entre 20 y 29 años aumentó un 2,3% anual entre 1993 y 2018. No es el mayor incremento: el colon entre ese mismo grupo creció más de un 21% al año; el de recto, casi un 10%; el de páncreas entre mujeres de 30 a 39 años, un 19,6%; el de cérvix entre mujeres de 30 a 39 años, un 9,3% anual entre 2012 y 2018, tras años de caída.

En el caso de los hombres, también hay datos preocupantes. Entre 1993 y 2018, los casos de cáncer de recto aumentaron a un ritmo del 13,8% anual entre jóvenes de 20 a 29 años; el de páncreas, más de un 11%; y el de colon, un 5,5%. Y la incidencia de estómago aumentó un 9,8% anual entre 2012 y 2018 en el grupo de edad de 30 a 39.

Pese a estos incrementos, el cáncer es una enfermedad —decenas de ellas, en realidad— que sigue estando más presente a mayor edad. De los 301.884 casos diagnosticados en España en 2025, según los datos del último informe Las cifras del cáncer en España, de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), solo 16.432 —el 5,4%— fueron por debajo de los 45 años de edad.

Ese bajo porcentaje, en cualquier caso, no hace relajarse a las expertas. “Necesitamos entender qué produce ese aumento, si las alteraciones moleculares del tumor son las mismas que en personas mayores, cómo interacciona con el sistema inmunitario, el microbioma... Es muy multifactorial. Ese es el gran reto que nos pone por delante el problema del cáncer en personas jóvenes”, reconoce Malats, en unas jornadas del CNIO sobre esta cuestión.

El fenómeno es mundial, aunque heterogéneo, porque varía en función del tipo de tumor y del país. Este año, tanto la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica como la Asociación Estadounidense para la Investigación del Cáncer abordaron este asunto en sus respectivos congresos, donde se pusieron sobre la mesa diversas hipótesis, desde el aumento de alimentos ultraprocesados, la obesidad, las toxinas de microorganismos o los productos químicos.

Explorando diferentes hipótesis

“Estamos explorando diferentes hipótesis”, apunta Malats, que lidera en el plano internacional la investigación en factores genéticos y ambientales asociados al cáncer, en especial al de páncreas. Una de las vías que están explorando son las firmas genéticas de los tumores, pero también todas aquellas exposiciones ambientales y factores no genéticos que impactan en una persona desde su concepción —e incluso antes— hasta la muerte.

“No descartamos exposiciones en el periodo pre o perinatal que pudieran tener algún efecto, incluso en generaciones anteriores de las madres o las abuelas, que tienen que ver con los cambios en los estilos de vida, el metabolismo, la epidemia de diabetes y obesidad, los alimentos ultraprocesados o el consumo de alcohol, la contaminación atmosférica o los nanoplásticos. Son exposiciones que van sumándose, incluso en dosis bajas”, explica la experta.

La secretaria científica de SEOM y oncóloga médica del Hospital Universitario Gregorio Marañón de Madrid, Isabel Echavarría, apunta a algunos factores en determinados tipos de cáncer, como el de colon. “Cada vez hay más evidencia sobre la asociación de la colibactina —una toxina producida por algunas cepas de Escherichia coli— y estos tumores, especialmente en edades jóvenes, pero es difícil cuantificar cuál es el riesgo”, admite, que indica que los cambios en la microbiota —el conjunto de microorganismos que habitan en el ser humano— también pueden jugar un papel relevante.

Más allá del diagnóstico, las consecuencias médicas y sociales son diferentes en según qué grupos de edad. “La edad no es un criterio para cambiar el tratamiento como tal, pero sabemos que algunos tumores, como el de mama, suelen ser más agresivos en pacientes muy jóvenes. Esto hace más probable que reciban tratamientos más agresivos y una supervivencia esperada más larga, por lo que puede tener más opciones de una recaída que una persona de más edad, a la que tal vez no le dé tiempo”, señala Echavarría.

Montse tiene ahora 49 años y tuvo una recaída en octubre. “El miedo [a que vuelva a aparecer] nunca se supera, hay que aprender a vivir con él”, avanza. Su primer diagnóstico fue hace más de 12 años, durante el embarazo de su segundo hijo. “Con esa juventud, no te lo esperas”, coincide con Sara. Tenía dos tumores en el pecho, uno común y otro más agresivo. Y un miedo y una incertidumbre “que te bloquea por completo”.

El impacto en una persona joven tiene otros condicionantes sociales y económicos. “Muchas veces, no conciben que van a tener un cáncer. Además, están en edades muy activas sociolaboralmente, con familiares a cargo, sin saber cómo gestionarlo con sus hijos si son pequeños, con problemas para reincorporarse al trabajo...”, enumera la oncóloga del Gregorio Marañón.

Además de los tratamientos, la operación y la rehabilitación, Montse pasó aquellos meses haciéndose muchas fotos. “Pensaba: el mayor, que tiene cinco años, me recordará, pero si me muero, el pequeño no se acordará de mí”, recuerda la mujer, para quien en aquel momento los niños fueron su motor: “Tenía mucho miedo, no a perder mi vida, sino a dejarlos sin su madre, a no verles crecer”.

En esos momentos, la red de apoyo es fundamental. “A veces estaba en la cama y el niño demandaba bibe, pero yo no podía. Tiras de la familia y si no tienes... lástima de esas personas, que también las hay”, lamenta Montse, que es la fundadora de la asociación Lanza Sueños, en la que acompaña a pacientes durante y después de su enfermedad, cuando se abre un camino muchas veces olvidado. Ella, por ejemplo, acude a una unidad de paliativos del dolor que le quedó como secuela.

“En el mejor de los casos, te dan una incapacidad total, que es el 55% de tu salario base. Si no tenías un sueldo muy alto, son 400, 500 o 600 euros y, aunque puedes hacer otro trabajo, no tienes formación ni experiencia, ya tienes una edad y llevas encima el estigma de ser un paciente oncológico”, denuncia Montse. Un estigma que hacía que, hasta julio de 2023, no pudieran contratar un seguro ni pedir una hipoteca.

Sara reclama también empatía y respeto a pie de calle: “A la gente le impacta, porque ven que soy joven, pero notas como te miran al pasar y cuchichean, pero se pueden hacer las cosas de otra manera. Bastante mal lo pasas al verte sin pelo y con un pañuelo, para que te hagan sentir más rara”.

Millones de consumidores recurren cada día a gaseosas o bebidas energéticas sin pensar que, más allá de otros efectos en la salud, incluso en su versión ‘cero’ son un enemigo para la salud bucodental debido a la acidez. 

“Tanto las bebidas energéticas como las gaseosas, en su versión con o sin azúcar, tienen en común la acidez, son muy ácidos, lo que provoca una erosión del esmalte”, aclara la odontóloga Carlota Muñoz. Muñoz advierte además de que el consumo continuado de este tipo de producto causa un desgaste progresivo en la dentadura que, a menudo, pasa desapercibido hasta que aparecen los primeros síntomas de dolor.

“Al erosionar el esmalte nos quedamos sin esa capa protectora del diente que lo hace fuerte. Cuando desaparece, aparecen los túbulos de la dentina, lo que desencadena sensibilidad y dolor en el paciente”, explica Muñoz. Las señales de alerta más claras son la aparición de muescas visibles, zonas de aspecto “carcomido” o áreas donde la dentina quedó expuesta. 

Para minimizar los daños en el esmalte sin renunciar por completo a las gaseosas, la odontóloga recomienda seguir una serie de pautas sencillas:

No beber a sorbos

Tan relevante como la composición de la bebida es el patrón de consumo. “Uno de los principales problemas con las bebidas energéticas es que la gente se las bebe poco a poco. Al hacerlo, como el líquido permanece más tiempo en la boca, el ácido actúa y erosiona mucho más; para el esmalte es muchísimo peor”, apunta la especialista, que ve preferible beberlas de golpe en lugar de espaciar el consumo en pequeños sorbos por esta razón. 

Acompañar con comida

Tomar estas bebidas durante las comidas es menos perjudicial que hacerlo de forma aislada, ya que reduce el impacto del ácido en la dentadura. “Si se consumen cuando estamos comiendo, no se va manteniendo durante tanto tiempo en la boca”, enfatiza la doctora Muñoz.

Enjuagarse con agua

“Lo ideal es que te enjuagues con agua después de meter cualquier ácido en la boca”, recomienda la dentista, ya que ayuda a diluir la acidez presente tras el consumo de refrescos o bebidas energéticas.

Esperar antes del cepillado

Es un error habitual por ser un gesto intuitivo, pero Muñoz destaca que el cepillado justo después de tomar un elemento ácido es contraproducente: “Si te lavás los dientes inmediatamente, la fricción de la pasta con el ácido que quedó en la boca es peor todavía para el esmalte”. “Si puede ser, tendríamos que enjuagarnos con agua y esperar como mínimo 30 minutos para lavarnos los dientes”, incide. 

Por último, la doctora subraya la importancia de someterse a una revisión odontológica anual, que permita identificar las zonas de esmalte debilitado o dentina expuesta a tiempo, así como malas prácticas, para evitar complicaciones.  

Hay análisis de ADN al alcance de un click que se anuncian con promesas, desde revelar los orígenes ancestrales de una persona a su predisposición a padecer Alzheimer. Ante la tentación de creer que existe la opción de anticiparse a un futuro escrito, tiene sentido preguntarse por la opinión de los neurólogos al respecto, ¿está indicado hacerse un estudio para saber si vamos a padecer Alzheimer?

“A día de hoy, la indicación es muy clara: en ninguna persona sin un diagnóstico en la familia de una enfermedad genética se justifica estudiarse”, aclara el Dr. Pascual Sánchez-Juan, neurólogo y director científico de la Fundación CIEN (Centro de Investigación de Enfermedades Neurológicas) del Instituto de Salud Carlos III, que subraya que para la población sana, hacerse un estudio genético de riesgo no tiene ninguna indicación ni utilidad médica.

La razón principal radica en la propia naturaleza de la enfermedad, ya que el denominado Alzheimer genético o familiar, provocado de forma directa por una mutación hereditaria concreta, representa una fracción mínima del total de diagnósticos. “Las causas genéticas de la enfermedad de Alzheimer son rarísimas, menos del 1%”, destaca el especialista, que añade que únicamente en este tipo de situaciones excepcionales se contempla estudiar a los familiares adultos para determinar si son portadores. 

Por tanto, para el 99% de los pacientes restantes, el Alzheimer responde a diversos factores de riesgo genético y ambiental, pero sin una causa determinista única, por lo que identificar esos factores en un test no tiene utilidad. “No se recomienda estudiar por ninguna sociedad científica porque no nos sirve para diagnosticar la enfermedad, sino que lo que te dice es que tenés un riesgo más alto que la gente que no lo tenga”, enfatiza el doctor Sánchez-Juan. “Además, el poder predictivo de estos paneles es muy bajo. Te pueden decir tu riesgo, si está incrementado o no, pero no te dicen nada desde el punto de vista de una predicción determinista”, añade.

A las limitaciones de las propias pruebas se suma un motivo clínico crucial para desalentar este tipo de estudios en personas asintomáticas: la ausencia actual de herramientas terapéuticas para actuar tras el resultado. “Determinar tu perfil de riesgo a día de hoy no ayuda porque no tenemos tratamientos preventivos que podamos dar a esta población”, asegura el neurólogo.

Tener antecedentes familiares tampoco hace cambiar la recomendación del especialista: “Al no haber medidas específicas a día de hoy, no hay nada que podamos ofrecerles desde el punto de vista de la intervención a personas que tengan un mayor riesgo genético”. 

“Esto puede cambiar en el futuro si los ensayos clínicos con fármacos en gente sana logran algún efecto, pero a día de hoy no hay una recomendación clínica para hacerlo”, matiza Sánchez-Juan en referencia al avance de ensayos orientados a la prevención secundaria que se están llevando a cabo actualmente en personas que ya han desarrollado la alteración biológica pero todavía no presentan síntomas. 

La conversación sobre el músculo cambió de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación analizó el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se convirtieron en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de garrocha o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las podés separar. Necesitás tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Hay que tener en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, se necesita del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, se necesita de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si se tienen factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que tuvo una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no tuvieron una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Imaginemos Silicon Valley como un olimpo donde sus dioses, todos ellos varones desmedidamente ricos que hicieron fortuna con la revolución tecnológica de finales del siglo XX y las primeras décadas del XXI, deciden no solo sobre sus propios destinos, sino sobre los del resto del mundo. Tenemos a Mark Zuckerberg (Meta), un aspirante a emperador romano obsesionado con Augusto que acumula más poder que muchos países. Está Elon Musk (X, Tesla, SpaceX), el antihéroe con serios problemas personales que fabrica máquinas futuristas mientras tiene hijos por fecundación in vitro a quienes no ve. Jeff Bezos sería el explotador consumido por la avaricia que acaba destinando el dinero que extrajo a cumplir su fantasía infantil de viajar al espacio; y Sam Altman (OpenAI) un temerario cerebro del mal cuyo plan para dominar el mundo siempre está a punto de hundirse y generar un cataclismo que se llevaría por delante las economías globales.

Entre todos ellos, a mucha distancia en cuanto a riqueza y poder político pero no tanta en cuanto a ambición e influencia cultural, se encuentra otro personaje de carácter mítico: Bryan Johnson, el millonario atormentado por un pasado oscuro que decidió dedicar su vida a no morir, pero debe pagar un gran precio a cambio. Se le comparó con un vampiro y existen motivos para ello: está extremadamente pálido, pasa la vida encerrado en su castillo (una preciosa casa de cristal ubicada en California) y arrastró a su estirpe en su locura de inmortalidad, llegando a transferirse plasma de uno de sus hijos y a donar él su sangre a su propio padre. Pero su verdadero arquetipo, como veremos, es el del redentor.

Es significativo que todos los dioses mortales que acabamos de citar inviertan en la industria de la longevidad y estén obsesionados con ella en mayor o menor grado. También lo hacen Larry Ellison (Oracle), Larry y Sergey Brin (Google) o Peter Thiel (Palantir). Sin embargo, Johnson es hoy, a sus 48 años, la gran figura del ‘biohacking’ extremo y de la fantasía transhumanista de los tecnócratas de comprar con aquello que les sobra, dinero y conocimiento, lo único que no podrán poseer jamás y que se interpone en su ilimitada codicia: la eterna juventud. Su cuerpo es su misión y su negocio: monitorizado por un equipo de varios médicos, consume docenas de suplementos al día y sigue rutinas tan estrictas respecto a estilo de vida, sueño y alimentación que serían intolerables para la mayor parte de las personas. Junto a su equipo, revisa la literatura científica en busca de todos los avances que puedan tener una aplicación práctica en el campo del antienvejecimiento, los prueba en sí mismo, evalúa el resultado y vuelve a ajustar, en un simulacro de experimento científico formado por una sola persona. Él es su propio conejillo de indias.

Mide y comparte sus biomarcadores de forma pública. Empezamos a saber de él cuando se hizo viral el titular de una entrevista donde afirmaba gastarse dos millones de dólares al año en tener el cuerpo de un chico de 18 años. Su protocolo antienvejecimiento (al que llamó Blueprint) es gratuito y se encuentra en su página web. Sin embargo, lo suyo es un negocio: comercializa en su tienda en línea aceite de oliva virgen extra a 44 euros el litro y suplementos a 40; y acaba de lanzar un programa denominado ‘Immortals’ donde se ofrece a supervisar detalladamente las rutinas avanzadas de sus clientes vip a cambio de un millón de dólares anuales.

“Hola, amigo. Después de tener malos hábitos de salud de niño, de destrozarme durante 20 años creando empresas y de una década de depresión crónica, ahora, a la edad cronológica de 46 años, tengo los mejores biomarcadores integrales de cualquier persona en el mundo. Cuantitativamente, la persona más sana del planeta”, se presenta Bryan Johnson en su página web. Continúa presumiendo de estar dentro del 1% de la población en cuanto a menor velocidad de envejecimiento, masa y función muscular, masa grasa, inflamación, salud cardiovascular, masa ósea, calidad del sueño, marcadores clínicos combinados y –sí eso también– erecciones nocturnas. Está obsesionado con sus órganos sexuales: se inyectó bótox en el pene, duerme cada noche con un dispositivo que monitoriza sus erecciones para asegurarse de que son las de un joven y afirma haber mejorado su fertilidad gracias a saunas regulares en las que protege sus testículos con hielo.

Voluntad férrea

Dice que se acuesta a las ocho y media de la noche y que se levanta a las cinco de la mañana. Se concede un minuto como máximo para levantarse después de despertar. Se sube a una báscula que mide su composición corporal. Se expone a una lámpara que imita la luz solar. Se aplica un sérum en la cara y un casco de infrarrojos en el cuero cabelludo para estimularlo. Se ducha, desayuna un batido de proteína con péptidos de colágeno, aceite de oliva y frutos rojos y comienza su primera ronda de suplementos: creatina, prebióticos, antioxidantes, omega 3, ashwagandha, rhodiola y sus propios multivitamínicos y ‘longevity mix’ adecuadamente disponibles en su tienda.

Después entrena durante hora u hora y media, pasa por la sauna, hace unos minutos de terapia infrarroja y de ondas de choque. Se vuelve a duchar con los productos de su tienda. Al salir, oxigenoterapia hiperbárica o entrenamiento hipóxico-hiperóxico intermitente (también probó terapias con células madre y una terapia génica no permitida en EEUU para la que viajó a Honduras). Más proteína con aceite, colágeno y frutos rojos. Acude al trabajo. A las 11 come una ensalada vegana de lentejas negras, brócoli, coliflor, setas, ajo, jengibre, lima, comino, vinagre y fermentados. Vuelve a trabajar y a las 12 consume el último plato del día, otra combinación de verduras, frutos secos, semillas y bayas. Se toma sus medicamentos. A las siete y media de la tarde dedica media hora a caminar, reunirse con amigos y desconectar. A las ocho se lava la cara y sigue su rutina para el cuidado de la piel y el cabello. Se mete en la cama y se duerme, dice, en menos de tres minutos. Y así cada día. Dice que consiguió un sueño 100% perfecto y reparador durante ocho meses seguidos.

Su YouTube y su Instagram poseen un par de millones de seguidores cada uno; su newsletter y su X, unos 800.000. Cuando le preguntan si no está perdiéndose las cosas buenas de la vida responde que no hay nada mejor que una buena salud, y que por tanto nada le distraerá de su meta. Su personalidad extrema captura a una audiencia, fundamentalmente masculina, que oscila entre la fascinación por su desvarío y un serio interés por la salud y la optimización física que tiene predicamento real y los algoritmos promueven. Así funciona el mundo de la influencia moderna: él prueba sustancias milagro que pueden causar graves efectos secundarios –como la inmunosupresora rapamicina que tuvo que dejar–, hace gala de una fuerza de voluntad casi perfecta y da excesiva información sobre su pene en vídeos donde aparece sin camiseta y mientras tanto tú, desde el sofá, compras un suplemento de magnesio.

La emisión el año pasado en Netflix del documental donde se retrata su vida acabó de transformarlo de excéntrico protagonista de memes a parte de la cultura popular. La película se titula como su mantra y su movimiento: ‘Don’t die’, no morir.

Cuando explica la historia de su vida, Bryan Johnson, un maestro del ‘storytelling’, divide su vida en eras que imitan los pasos de un viaje heroico. Están los años de juventud, que pasó en una granja mormona de Utah. Comían lo que cazaban, y la madre les cosía la ropa. Disparó su primera arma a los cinco años. Tiempo después, tras matar un alce majestuoso, se dio cuenta de que no podía volver a comer carne; cree además que pronto las IA podrán tratarnos como nosotros tratamos a los animales. A los 19, pasó dos años como misionero en Ecuador, donde su vida fue más pobre aún. A su regreso a la identidad de ‘Bryan emprendedor’ comenzó a fundar negocios que le ayudaron a pagar la universidad. En 2007 creó Braintree, una empresa tecnológica de pagos digitales que creció rápidamente y en 2012 supo comprar Venmo, una especie de Bi zum, de forma temprana por solo 26,2 millones de dólares. Un año después vendería la compañía a PayPal, que era parte de eBay, por 800 millones de dólares. Johnson estaba a la mitad de su treintena y tenía de pronto 300 millones en su bolsillo. Como explicaría después, ese dinero fue lo que lo cambió todo.

Su era autodestructiva

Llega entonces el ‘Bryan nocturno’ autodestructivo que entra en crisis de fe y busca de forma desesperada cómo dar sentido a su vida. Se divorcia de su mujer, con la que tiene tres hijos. Como explicaron los medios, recurre a la prostitución y consume psicodélicos (lleva la estructura química del DMT tatuada en el brazo). Es de ahí de donde emerge el ‘Blueprint Bryan’ en 2021, el hombre con un plan para conseguir la vida eterna que conocemos hoy.

Su trayectoria se entiende mejor si la analizamos no solo como un proceso para controlar su cuerpo, sino más bien como un intento de dominar su mente. Esa obsesión viene de lejos: en 2016 invirtió 100 millones de su propio dinero para fundar Kernel, una empresa de neurotecnología que desarrolla interfaces cerebro-máquina. Rechazó fundar una empresa similar con Elon Musk, que acabó creando una que hoy es más conocida, Neuralink, pero se obsesionó con conseguir la exposición mediática que lograba él. Sufrió una depresión suicida durante más de una década, y si queda clara una conclusión tras ver su documental es que construir un entramado tan desquiciado alrededor de su autooptimización es, en el fondo, su forma de evitar caer en el abismo. En Silicon Valley se habla del “trauma del emprendedor”, porque los fundadores de startups quedan marcados por las presiones sobrehumanas que sufren.

También resulta evidente la influencia religiosa que impregna la filosofía de todo lo que hace este exmormón. Se nota en el papel que eligió como salvador que se sacrifica por el bien de la humanidad, pero también en su interés actual por convertir ‘Don’t Die’ en un movimiento social que supere otras creencias.

En una entrevista con la revista Wired en julio de 2025 explicó que ese era ya su principal foco, y explicó su visión de conjunto: “Es evidente que justo ahora, en esta etapa de la IA, una nueva ideología está al llegar. Siempre llegan en respuesta a la disrupción tecnológica (...) cuando miro al mundo no veo ninguna ideología que explique este momento, que me ayude a tomar decisiones prácticas en el día a día. No podés ir al cristianismo y preguntarle cómo comportarte en este momento. No podés acudir a la democracia. No podés acudir al capitalismo”.

Detrás de sus hechuras de influencer de estilo de vida, se encuentra también el transhumanismo. Cree que una vez conseguida o bien la extensión de la vida o bien una superinteligencia a la que podamos transferir nuestras esencias, perderemos todo interés en trascender a través de nuestros logros o nuestra descendencia y nos concentraremos, simplemente, en intentar vivir el máximo tiempo posible. En esa misma entrevista racionaliza su obsesión por la fama como una forma utilitarista de lograr su misión más fácilmente: “Si tuviera que elegir entre la fama y mil millones de dólares, elegiría la fama. Es muy difícil de conseguir. Es extraordinariamente valiosa. Tengo acceso a casi cualquier persona del mundo en estos momentos. Si el objetivo es crear la ideología de más rápido crecimiento en la historia de la humanidad y que esto coincida simultáneamente en el tiempo con el momento en que la especie está evolucionando hacia algo más, necesitás fama”.

Resultados sin garantías

Mientras él piensa a lo grande (¿es posible pensar más a lo grande?) las dudas terrenales rodean todo lo que hace. Empezando por lo que ocurre en su fantástico hogar y plató de rodaje, ese castillo ultramoderno rodeado de vegetación donde trabaja junto a su equipo, encabezado por Kate Tolo. Hace unos meses confesó que eran pareja en secreto desde hacía un tiempo. Ya mantuvo una relación con una antigua empleada que terminó con una costosa demanda que ella perdió. The New York Times hizo el año pasado una investigación exhaustiva sobre su negocio que desveló su costumbre de protegerse a través de complejos acuerdos de confidencialidad que obliga a firmar a sus equipos y que pueden contravenir las leyes laborales estadounidenses. En el mismo texto, uno de los médicos con quienes trabajó sembró dudas sobre la veracidad de los resultados de los ensayos clínicos que inició sobre sus suplementos y regímenes alimenticios y que implicaron a 1.700 personas, de las cuales el 60% sufrió efectos secundarios. Uno de los datos más publicitados de su documental, que había revertido su edad biológica 5,1 años, se contradecía con sus propios estudios internos, que decían que de hecho su edad biológica se había incrementado diez años. Él reconoció presiones para incluir el dato al documental, pero dijo que esas métricas cambian constantemente.

Desde luego que existe consenso en la comunidad científica sobre la imposibilidad de lograr la inmortalidad con los conocimientos actuales, y también sobre la invalidez absoluta de su experiencia: puede que cada una de sus actuaciones tenga una base científica, pero la interacción de decenas de ellas entre sí no se estudió y puede ser muy peligrosa. Incluso en el caso de que a él le funcione, eso no quiere decir que sea replicable en otras personas. Ni siquiera hay evidencias de que esté consiguiendo retrasar su envejecimiento, por mucho que evoque la longitud de sus telómeros. La vida cotidiana de los centenarios es en muchas ocasiones opuesta a la rutina de Johnson en cuanto a moderación, placer y disfrute familiar y social. Es un tópico referirse a su aspecto, a pesar de todo, enfermizo: “Tiene el cuerpo de alguien de 18 años y la cara de alguien que gastó millones en intentar parecerse a alguien de 18 años”, escribió la periodista Charlotte Alter en un perfil para la revista Time. En su investigación, The New York Times también planteó dudas sobre la viabilidad económica de su empresa, alegaciones que él negó afirmando que ya alcanzó el umbral de rentabilidad.

Llegado a este punto es lógico preguntarse por qué se le dedica tanta atención a Johnson en lugar de considerarlo simplemente un bicho raro a quien, de no ser por su fortuna y su exposición, no dedicaríamos un minuto de nuestro pensamiento. Genera mucho odio, pero fue capaz de elaborar un personaje atractivo, con una misión que resuena en un mundo contemporáneo confuso y que supo transmitir utilizando las herramientas adecuadas. Probablemente, tenga razón en su diagnóstico de que este es un momento histórico de cambio ideológico, y son admirables tanto su autocontrol como su decisión radical de sacrificarse por el bienestar. En el fondo, muchos de sus consejos para el gran público son perfectamente lógicos: “Acostate a tu hora. Hacé ejercicio a diario. Come bien. Dejá los malos hábitos. Ayudá a otros a hacer lo mismo”.

Su sacrificio es hipnótico pero la mayoría, aunque ni siquiera seamos capaces de asumir esos sencillos mensajes que mejorarían tanto nuestra salud, sabemos de forma intuitiva que su estilo de vida está profundamente equivocado. Bryan Johnson es un experimento radical, pero no de longevidad, sino de aquello que ocurre cuando un ser humano decide llevar al extremo su racionalidad y para ello acaba comportándose de forma completamente insensata. Es un redentor, pero equivocado.

Este texto fue publicado en marzo de 2026 en la revista de elDiario.es 'El sueño de la vida eterna'

El hijo de Vanessa tiene 12 años y solo habla por teléfono cuando interpreta a algún personaje. Por ejemplo, juega a que tiene una oficina y llama con un auricular con cable a los números de sus familiares. También hace de encuestador o de recepcionista de hotel y siempre tiene otros accesorios, como hojas o sellos, para poder desarrollar su papel. Para él, hablar de viva voz a través de un aparato es una ficción, como ha visto en series o películas. Todavía no tiene celular propio, pero, en caso de tenerlo, tampoco lo usaría para llamar: la única vía para comunicarse por voz con sus amigos, más allá de hacerlo de forma presencial, es cuando juegan a la videoconsola online. Y no hablan de sus cosas, sino de lo que sucede en la pantalla.

La propia Vanessa (48 años) reconoce que le da mucha pereza hablar por teléfono y que casi no llama ni a su propia progenitora, de ahí que su hijo identifique las conversaciones telefónicas con el pasado. Ella no se siente aislada ni cree que, de esta manera, cuide menos a quienes quiere, porque mantiene un contacto constante a través de mensajes de texto. Es solo una cuestión de preferencias a la hora de elegir una herramienta u otra. A Tania, que se define como introvertida, la posibilidad de relacionarse sin tener que llamar le supuso un alivio. “Me incomoda hablar por teléfono, si no le veo la cara al otro me resulta raro”, declara. Por eso tampoco hace videollamadas ni envía demasiados audios, porque “es como hablar sola y tampoco hablo sola”. Las pocas veces que habla por teléfono necesita hacerlo en un lugar con pocos estímulos externos, porque, si no, pierde la atención de la conversación. Eso le supone “hacer un esfuerzo grandísimo, y luego me agoto mentalmente”.

La ansiedad que provoca recibir una llamada telefónica entre la generación Z y los millennials es un tema del que se habló en profundidad. Se considera un método invasivo, incómodo y poco efectivo en cuestiones de gestión del tiempo. Según una encuesta de la plataforma Bankmycell, los entrevistados consideran que no se sabe cuánto va a durar una llamada y prefieren métodos más rápidos. Sin embargo, en ocasiones, escribir un texto o grabar una nota de voz puede durar lo mismo que una llamada o incluso más. La broma de ‘esta reunión podría haber sido un mail’ se puede aplicar a ‘este audio podría haber sido una llamada’. De hecho, muchas personas incluyen un chascarrillo del tipo ‘aquí va mi podcast’ cuando graban una nota de voz de varios minutos.

El único detonante para telefonear a amigos que viven aquí es un chisme o que haya pasado algo 'heavy' y no podamos encontrarnos ese día, que suele ser lo habitual

Eva — 43 años

Además, para eliminar o suavizar esa sensación de intrusión de la llamada, existe la posibilidad de concertar una cita previa cuando se quiere tener una charla larga o sin límite de tiempo. Por ejemplo, Begoña (46 años) siempre se manda un mensaje con la amiga con la que más habla por teléfono para saber si está disponible. Prefieren este método porque así “hablamos más de seguido”. Clara (29 años) también utiliza este sistema con las personas a las que llama, que en su caso cada vez son más. Sus interlocutores se encuentran en un abanico de edad que va de los 25 a los 45 años: “Estamos un poco quemados de chatear y de pantallas. Diría, además, que mis amigos más jóvenes son los que más lo están”.

¿Bajaron las llamadas o aumentaron los audios?

La percepción de Ana (36 años) es que esos audios son los principales sustitutos de la conversación telefónica y empeoraron la comunicación: “Los dejo sin contestar la mitad de las veces o viceversa”, sostiene, y añade que extraña hablar con sus amigas mientras realiza labores domésticas como “flavar los platos o limpiar la casa. Ahora escucho podcasts”. Eva (43 años) se comunica con sus conocidos por texto, audio de WhatsApp o llamada telefónica, aunque reconoce que esta última vía está en descenso. “Sobre todo llamo a amigos que no viven en la ciudad, pero, cuando ocurre, tenemos cafés telefónicos de al menos una hora”, comenta, y matiza: “El único detonante para telefonear a amigos que viven aquí es un chisme o que haya pasado algo heavy y no podamos encontrarnos ese día, que suele ser lo habitual”.

Pero, aunque a primera vista parece que la llamada telefónica está de capa caída, los datos recogidos por la Comisión Nacional de los Mercados y la Competencia (CNMC) no son tan contundentes. Aunque los más jóvenes (16-24 años) ampliaron sus vías comunicativas asíncronas con mensajes de texto, audios y otras formas de comunicación, esto no significa necesariamente que hayan dejado de llamar. Ahora hay más opciones y una conversación puede empezar con un mensaje de texto, seguir con un audio de voz y terminar con una llamada de celular. El estudio tiene una matización importante: las conclusiones se extraen de la medición de los minutos de llamadas de los operadores, así que las llamadas de una hora de Eva pueden compensar el declive de las conversaciones sincrónicas por voz de Ana.

Las generaciones millennial y Z utilizan de forma más activa la mensajería y son los mayores quienes mantienen las cifras más altas de llamadas de voz

Por otro lado, una encuesta realizada por YouGov en Reino Unido informa de que las generaciones millennial y Z utilizan de forma más activa la mensajería y son los mayores quienes mantienen las cifras más altas de llamadas de voz. Un ejemplo es el de Marcos (32 años), que declara que no dejó las llamadas puntuales con sus amigos. Nunca tuvieron costumbre de utilizar el teléfono de esa forma: “Desde el principio hablamos por Messenger y luego por WhatsApp”. Sí utiliza la comunicación de voz asíncrona mediante audios muy largos que tanto envió como recibió.

¿Es mejor la comunicación vía llamada telefónica?

Ricardo (42 años) considera que la llamada telefónica es la vía principal para conservar una buena relación con sus amigos de toda la vida. Aunque también utilizan los mensajes de texto o las notas de audio para comentar algo específico, mantener conversaciones sincrónicas “es insustituible”. El audio le resulta práctico para comentar un tema en concreto que quizá necesite “varias escuchas”, pero con la llamada “es cuando se sacan temas conflictivos y se habla de verdad. Diría que incluso invita más a la conversación profunda que la típica visita de cortesía”.

Ferran Lalueza, profesor de comunicación en la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), opina que no se puede afirmar que el método de comunicación tradicional sea mejor que los más recientes, sino que cada uno tiene sus ventajas y desventajas. “La gente más joven opta típicamente por enviar un audio o un texto de tal manera que la persona que lo recibe pueda contestar cuando le resulte más conveniente, lo cual no deja de ser práctico y de algún modo también permite mantener el control absoluto sobre la dinámica de la conversación”, observa. De esa forma, se puede corregir el texto o volver a grabar el audio antes de enviarlo si no se quedó conforme con la primera versión, por lo que, desde un punto de vista práctico, “su ventaja es incontestable”. La cara B de este método es que se pierde esa espontaneidad de la que hablaba Ricardo, que permite mostrarse tal y como uno es.

A la hora de tolerar un desacuerdo o una crítica, en persona podés gestionarlo de una manera u otra. Pero en diferido, si no tenés buena gestión (...), puede repercutir en la capacidad de desenvolverse en lo social

Patricia Lodeiro y Alba López Cabello — psicólogas

Patricia Lodeiro y Alba López Cabello, del centro de psicología CAIP, coinciden en gran parte con Ferran Lalueza, pero inciden en que una gran desventaja es la pérdida de oportunidades para desarrollar habilidades comunicativas. Ellas comentan que cada vez se encuentran con más personas en terapia que tienen dificultades a la hora de conectar y relacionarse. “Pese a que puedan estar muy conectados a nivel de redes, por ejemplo, se encuentran muy solos”, afirman. Además, la costumbre de tener cada vez más conversaciones asincrónicas se retroalimenta y es fácil acomodarse a esa distancia, que luego se hace patente en la socialización en persona. “Por ejemplo, a la hora de tolerar un desacuerdo o una crítica, en persona podés gestionarlo de una manera u otra. Pero en diferido, si no tenés buena gestión podés estar enojado y a lo mejor mandar un mensaje diplomático cuando se te haya pasado, pero a lo mejor no lo contestás y evitás conflictos, lo que puede repercutir en la capacidad de desenvolverse en lo social”, detallan.

En cuanto al papel de la edad en la manera de utilizar estas herramientas, no consideran que puedan dar una respuesta determinante, porque son varios los factores que intervienen, como la personalidad o el funcionamiento. “Las nuevas tecnologías podrían haber supuesto un avance en la capacidad de integración de algunas personas que no crecieron con ellas y que antes tenían dificultades para comunicarse”, puntualizan, “mientras que para los nativos digitales es diferente desde el principio”. No puede afirmarse con contundencia qué método es mejor o peor, pero la balanza parece inclinarse un poco hacia la perspectiva de Ricardo: “Por su propia naturaleza, el mensaje o el audio no invita a ser espontáneo o a divagar como la llamada. Y, si no podés ser espontáneo y divagar con tus amigos, ¿con quién lo vas a hacer?”.

A lo largo de la historia, la humanidad persiguió un sueño: vivir más. Desde los alquimistas medievales que buscaban la piedra filosofal hasta los fantoches modernos que prometen “elixires de juventud” en botellas brillantes, la idea de que la alimentación podía ser la llave de la longevidad acompañó a la especie humana desde que vio que no comer mataba. En realidad, nuestros antepasados no tenían ni idea de nutrición, y no les quedaba otra que buscar patrones: los pueblos que tenían dietas más variadas, con consumo de frutas, verduras, yogur, pescado o cereales integrales, parecían vivir un poco más y enfermar menos que quienes no seguían esas dietas.

Con el paso del tiempo, los avances científicos transformaron esas intuiciones en conocimiento consiguiendo, además, aumentar nuestra esperanza de vida. Pero ojo: vivir más no significa vivir mejor, ese es el reto al que nos enfrentamos ahora. Ahí es donde la nutrición y los hábitos de vida salen a jugar. Comer durante más años no sirve si esos años vienen acompañados de diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Hemos pasado de morir por no comer a morir por comer (lo que no deberíamos). De aquí sale la gran pregunta: ¿qué debemos comer, qué hábitos adoptar y, sobre todo, qué errores evitar?

Lo que no tiene sentido

Antes de hablar de lo que funciona, hagamos un repaso a lo que no funciona o directamente es un error. La industria del bienestar (“bien-está” quien gana dinero con ello, no tú) nos vendió de todo: desde superalimentos mágicos hasta dietas extremas que prometen détox y rejuvenecimiento. La ciencia, por su parte, fue clara: no existen alimentos que hagan milagros. Pero esto vende poco y deja de “bien-estar” quien quiere ganar más dinero mintiendo y lo consiguen con productos como estos.

Lo que sí favorece la longevidad: ciencia y sentido común

La buena noticia es que la ciencia identificó patrones de alimentación y hábitos de vida que sí se relacionan con una vida más larga y saludable. Ya los griegos nos daban una pista (con lo que nos gustan las cosas milenarias y de esto ni caso). Dieta, viene de “díaita”, que no significaba solo centrarse en los alimentos, sino en una forma integral de vivir. El término engloba la alimentación, pero también el ejercicio físico, el descanso, la higiene y los hábitos cotidianos. Hipócrates y otros médicos entendían la dieta como una herramienta para mantener el equilibrio del cuerpo y prevenir la enfermedad. Y desde ahí, la evidencia posterior estuvo siempre de su lado.

Dietas basadas en plantas, pero sin extremismos. Los estudios de poblaciones longevas, como los habitantes de Okinawa en Japón o los de Cerdeña en Italia, muestran que las personas que viven más y disfrutan de mejor salud consumen predominantemente alimentos vegetales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. No se trata de ser vegano ni mucho menos (eso es una elección que va más allá), sino de priorizar los alimentos frescos y mínimamente procesados.

Grasas y azúcar, la confusión que llevó a la obesidad. Olvidá la idea de que todas las grasas son malas. Prestá atención al tipo de grasa que estás tomando y a la combinación con otros malos hábitos. El patrón de alimentación mediterráneo, rico en aceite de oliva, pescado, frutos secos y limitado en carne roja, se asocia con menor mortalidad y a una mejor salud cardiovascular.

El azúcar agregado (se llame como se llame: panela, agave, miel) es uno de los peores enemigos de la longevidad: contribuye a la obesidad, resistencia a la insulina, inflamación crónica y enfermedades metabólicas.

La evidencia científica hace tiempo que nos demostró que eliminar azúcares añadidos es un paso firme hacia la longevidad. Hace unos años, las Autoridades Europeas de Seguridad Alimentaria dejaron claro que no hay cantidad de azúcar por debajo de la cual no haya ningún efecto nocivo, desde la caries a la diabetes según sea la dosis y el tiempo de exposición.

Comer en plato pequeño. Comer en exceso es un error clásico. La restricción calórica ligera, sin locuras, demostró en modelos animales y algunos estudios humanos efectos positivos en longevidad y en la prevención de enfermedades crónicas. Esto no significa pasar hambre, sino ajustar la ingesta a las necesidades reales y evitar esos picoteos constantes que casi siempre son de alimentos ultraprocesados. Qué casualidad, ya ves.

Agua, líquido de la (larga) vida. Aunque el agua no es mágica, la deshidratación crónica aumenta el riesgo de problemas renales y cardiovasculares. Beber agua frecuentemente y mantener una correcta hidratación con frutas, caldos, etc., ayuda a poder mantener los órganos funcionando de manera óptima durante más años.

Movimiento constante y ejercicio regular. No es estrictamente “alimentación”, pero si lo dice Hipócrates y lo ratifica la ciencia, hay que contarlo porque es importante: el ejercicio modera la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece huesos y músculos y ayuda a mantener un peso saludable. Caminar 30 minutos al día, hacer fuerza dos-tres veces por semana y mantener actividad física regular es más efectivo que cualquier suplemento antiedad, más barato y además mejora la salud mental.

Microbiota, la longevidad empieza con las bacterias. Si dedicáramos un siglo a cada descubrimiento de salud, el XXI sería para la microbiota. Ahora sabemos que la salud intestinal está directamente relacionada con la longevidad. Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a reforzar y equilibrar la microbiota intestinal (como los que encontramos en el yogur o los fermentados), mientras que los prebióticos actúan como alimento para esas bacterias beneficiosas (como cuando consumimos fibra y legumbres). Su consumo conjunto favorece una mayor diversidad y estabilidad microbiana que se relaciona con un envejecimiento más saludable y una mayor longevidad. Cuanto más sabemos, más comprendemos lo importante que es.

Hábitos sociales. Si algo tenemos claro, es que en la ciencia sobre longevidad la alimentación es sólo una pieza del puzzle. El apoyo social, la gestión del estrés, la actividad cognitiva y la satisfacción personal impactan directamente en nuestra esperanza de vida. Comer solo frente a la televisión, aunque la comida sea saludable, no tiene el mismo efecto que compartir la comida con amigos o familia.

Hábitos que… acortan la vida

Ahora que sabemos qué es lo que funciona, es necesario hablar de los errores que solemos cometer y que pueden empeorar nuestro envejecimiento (en el mejor de los casos):

La importancia de la seguridad alimentaria en la longevidad

La seguridad alimentaria fue un pilar fundamental para la mejora de la esperanza de vida. Gracias a la pasteurización, la refrigeración, el control de contaminantes y la normativa sobre higiene, hemos reducido enfermedades infecciosas que en siglos pasados acortaban la vida de manera dramática. Comer bien no sirve de nada si el alimento está contaminado. Ejemplo son la salmonelosis o la listeriosis: aunque tu dieta esté siendo impecable, una infección alimentaria grave puede impactar en la mortalidad y calidad de vida. La nutrición y la seguridad alimentaria son dos caras de la misma moneda: sin higiene y control de contaminantes, la longevidad se reduce, aunque la dieta sea perfecta.

A día de hoy, comemos más seguro que en toda la historia de la humanidad (ahora el reto es elegir lo sano).

Alimentación al servicio de la longevidad

En realidad, la longevidad es un mosaico donde cada pieza del dibujo importa: nutrición, actividad física, relaciones sociales, sueño, manejo del estrés y seguridad alimentaria. Los “secretos” que realmente sí funcionan no son mágicos, se conocen desde hace décadas y están respaldados por evidencia científica robusta.

Evitar los malos hábitos es tan importante como elegir bien lo que comemos. La ciencia nos dice que “solo” necesitamos coherencia y sentido común.

Alimentarse bien no es ni debería ser cuestión de modas. En realidad, comer es como el propio acto de vivir: paso a paso, constante y seguro para llegar lejos y mientras, disfrutar del camino todo lo que se pueda.

Libros que te pueden ayudar

‘Rejuvenece comiendo’. María José Cachafeiroz. La nutrición influye en el envejecimiento, no solo estético sino fisiológico. Cachafeiro analiza procesos biológicos como inflamación, glicación, microbiota intestinal y restricción calórica/ayuno intermitente.

‘La ciencia de la longevidad’. Dr. José Viña. Explica, basándose en estudios científicos, cómo adoptar hábitos saludables (incluida la nutrición) para ayudar a contrarrestar el envejecimiento y vivir más años con salud.

‘Microbiota. Los microbios de tu organismo’. Ignacio López-Goñi. Divulgación científica accesible y rigurosa sobre la microbiota, es decir, el conjunto de microorganismos que viven en y sobre nuestro cuerpo, especialmente en el intestino.

‘Crecer sin envejecer (o casi)’. Tamara Pazos. Aborda cómo influyen los factores ambientales, sociales, hábitos y estilo de vida en el envejecimiento (alimentación, ejercicio, descanso, relaciones sociales y entorno urbano). Explica por qué envejecemos y cómo podemos influir positivamente en nuestra salud.

‘Más vegetales, menos animales’. Julio Basulto y Juanjo Cáceres. Se apoya en estudios científicos que muestran cómo un mayor consumo de alimentos vegetales y menor de ultraprocesados y productos animales poco saludables se correlaciona con mejor salud y menor mortalidad por enfermedades crónicas.

La gran mayoría de las viviendas que habitamos se proyectaron pensando en un cuerpo joven, ágil y sano. Escalones a la entrada, bañeras a las que hay que ingresar con una pierna en alto, pasillos estrechos, cocinas altas, baños diminutos. Ese cuerpo, sin embargo, no es el que vamos a tener durante toda la vida. Y España, como el resto de Europa, envejece a gran velocidad. Según las últimas proyecciones del Instituto Nacional de Estadística (INE), publicadas en junio de 2026, el porcentaje de población de 65 años o más se sitúa actualmente en el 21,1% del total y, si se mantuvieran las tendencias demográficas actuales, alcanzaría el 30,9% en 2076.

Así que, en menos de tres décadas, avanzamos hacia países en el que aproximadamente tres de cada diez personas tendrán 65 años o más.

En este contexto, la inmensa mayoría de las casas españolas no están preparadas para acompañar a quien las habita durante todo su recorrido vital. Se sigue construyendo como si la movilidad, la fuerza y el equilibrio fueran constantes inamovibles, cuando en realidad son probablemente la parte más frágil y cambiante de nuestra biografía.

El parque de vivienda accesible es minúsculo

Los datos que presenta el Observatorio 2030 del Consejo Superior de los Colegios de Arquitectos de España (CSCAE) son contundentes: de los casi 26 millones de viviendas que hay en España, solo el 0,6%, unas 154.800 viviendas, son universalmente accesibles. En paralelo, 1,8 millones de personas dependen de la ayuda de otras para poder salir a la calle. El Observatorio insiste en recordarnos que el 100% de la ciudadanía necesitó o necesitará, en algún momento de su vida, que su entorno sea accesible y cuente con diseño universal.

La Guía de Accesibilidad Universal del Observatorio 2030 dedica una de sus líneas de trabajo específicamente al acceso a la vivienda, abordando la accesibilidad desde la escala más pequeña, la del propio hogar, e incidiendo en la movilidad y el confort del interior de los edificios residenciales, tanto públicos como privados, para garantizar condiciones de vida óptimas a quienes los ocupan. Entre sus objetivos figura fomentar la accesibilidad y la adaptación de las viviendas a las condiciones de sus habitantes, así como de las zonas comunes de los edificios, priorizando siempre la autonomía de las personas.

De los casi 26 millones de viviendas que hay en España, solo el 0,6%, unas 154.800 viviendas, son universalmente accesibles. En paralelo, 1,8 millones de personas dependen de la ayuda de otras para poder salir a la calle

Lo que dice la normativa (y por qué no basta)

El Código Técnico de la Edificación (CTE) regula estas cuestiones en su Documento Básico de Seguridad de Utilización y Accesibilidad (DB-SUA), que establece parámetros mínimos como el contraste de color entre suelos, paredes, puertas y zócalos, un contraste de al menos 30 puntos de reflectancia lumínica para facilitar la percepción del espacio o la exigencia de pavimentos no deslizantes tanto en mojado como en seco. Son medidas técnicas necesarias, pero pensadas sobre todo para minimizar riesgos puntuales.

El propio Ceapat (Centro de Referencia Estatal de Autonomía Personal y Ayudas Técnicas, dependiente del Imserso) advierte de que el cuarto de baño es la zona más peligrosa de la casa, y recomienda diseñarlo para evitar caídas por resbalones o tropiezos, incorporando barras de apoyo donde sea necesario y una iluminación suficiente, un mínimo de 300 lux en toda la estancia.

En 2022 el Ceapat publicó el documento Viviendas accesibles: adaptación centrada en las personas. Ejemplos prácticos, que recoge casos reales de asesoramiento a personas mayores y con discapacidad para adaptar sus hogares. Se trata de una serie de estudios técnicos nacidos de escuchar necesidades concretas y trabajar con profesionales de distintas disciplinas para eliminar barreras garantizando comodidad y seguridad. El hecho de que este tipo de guías existan, y de que buena parte de su contenido consista en recomendaciones de reforma a posteriori, es en sí mismo un síntoma de que estamos adaptando a la fuerza lo que quizás deberíamos haber previsto desde el proyecto.

Estamos adaptando a la fuerza lo que quizás deberíamos haber previsto desde el proyecto

Diseñar la vejez antes de que llegue

Ese cambio de perspectiva de adaptar una vivienda cuando aparece una necesidad a proyectarla asumiendo desde el principio que sus habitantes van a envejecer es lo que reclama envejezANDO, el proyecto desarrollado por la arquitecta Paz Martín Rodríguez, cuyo objetivo es revalorizar, actualizar y hacer visible arquitectónica y urbanísticamente el espacio que debería ocupar la vejez en nuestra sociedad. Este proyecto reivindica la dimensión intergeneracional de las soluciones. No se trata únicamente de preguntarnos cómo eliminamos una barrera cuando alguien ya no puede superarla, sino de incorporar el envejecimiento al proyecto arquitectónico desde el principio. La vejez deja así de entenderse como una anomalía que obliga a modificar la arquitectura y pasa a formar parte de aquello que la propia arquitectura debe prever.

La diferencia entre pensar la accesibilidad desde el primer boceto y añadirla después es, sobre todo, una diferencia de coste, de dignidad y de tiempo. Un ascensor previsto en la fase de proyecto es una partida más del presupuesto, instalarlo después, cuando ya hay estructura construida, es una obra mayor que muchas comunidades de vecinos no pueden o no quieren afrontar. Lo mismo ocurre con accesos sin escalones, con puertas y pasillos suficientemente anchos para una silla de ruedas o un andador, o con baños “preparados para adaptarse”: no hace falta instalar desde el primer día una ducha a ras de suelo con barras de apoyo, pero sí dejar el desagüe, la impermeabilización y el refuerzo de pared listos para que ese cambio sea, el día que haga falta, una reforma menor y no una obra estructural.

Cuando se le pregunta qué decisiones relativamente sencillas podrían tomarse desde el diseño para evitar reformas complejas y costosas cuando aparezcan problemas de movilidad o dependencia, Martín Rodríguez sitúa la respuesta en algo tan básico como las dimensiones y la distribución: “Desde mi perspectiva, se trata de un problema de dimensiones, de ser más generoso con ellas, y de pequeños ajustes de distribución”.

La arquitecta pone como ejemplo los recorridos cotidianos dentro de la casa: “Si todos los anchos de paso de puertas fuesen de serie de más de 80 cm, en el caso de tener la necesidad de utilizar una silla de ruedas para desplazarse, o la necesidad de hacerlo acompañado, no habría que cambiarlas. Y lo mismo ocurre con los pasillos, cuya anchura de paso debería ser de 1,10 m como mínimo, aunque lo mejor sería hacer viviendas sin pasillos o con los mínimos posibles”.

Si todos los anchos de paso de puertas fuesen de serie de más de 80 cm, en el caso de tener la necesidad de utilizar una silla de ruedas para desplazarse, o la necesidad de hacerlo acompañado, no habría que cambiarlas

Paz Martín Rodríguez — arquitecta e impulsora de envejezANDO

El baño, uno de los espacios que más reformas concentra cuando aparece la dependencia, debería plantearse desde el origen con otra escala. “Los baños son otra asignatura pendiente, indica, estos deberían ser generosos en sus dimensiones, más asimilables a una sala de baño que a lo que conocemos hoy como aseos, con una buena iluminación, a ser posible natural, y con espacio suficiente para sentarse en una silla o para asearse acompañado”.

La misma lógica se extiende a la cocina. “La cocina debería ser también una estancia más integrada en la zona de estar y comedor, bien iluminada y cómoda, con muebles bajos que permitan acceder a los enseres a una altura razonable, evitando alturas innecesarias”. Y, en general, a todas las habitaciones: “Imaginemos que vamos a pasar más tiempo en casa: deberíamos tener una muy buena iluminación natural, con grandes ventanas para percibir el cambio de las estaciones y observar el exterior incluso sentados o tumbados”.

Para Martín Rodríguez, el objetivo no es convertir la vivienda en un espacio medicalizado, sino hacerla más fácil de comprender y recorrer. La vivienda debería ser un lugar más seguro, entendible y lógico, donde deambular debería ser sencillo y sin obstáculos, desniveles, escalones, etc. A ello añade un elemento que suele quedar fuera de las discusiones estrictamente técnicas sobre accesibilidad: “Me parece también imprescindible contar con una pequeña terraza o balcón para tener algo de vegetación y poder salir a tomar el aire de manera segura”.

El Ceapat ofrece ejemplos muy concretos de este modo de pensar. Recomienda manillas ergonómicas, de fácil manipulación y con colores que contrasten con las puertas para facilitar su localización, muebles cómodos y estables que puedan servir de apoyo, detectores de humo en todas las habitaciones y detectores de agua en baño y cocina. Dentro de la vivienda, aconseja además espacios diáfanos que faciliten la deambulación y recomienda que desde el vestíbulo se tenga acceso visual al resto de las estancias para favorecer la orientación.

Son decisiones pequeñas cuando se introducen a tiempo y potencialmente muy importantes cuando las capacidades físicas o cognitivas empiezan a cambiar.

Una casa que pueda cambiar con nosotros

La cocina accesible es otro de los puntos ciegos habituales del diseño residencial convencional. Encimeras a una única altura o armarios altos inalcanzables sin subirse a algo. El enfoque de diseño para todas las personas que defiende el Observatorio 2030 plantea que los espacios estén pensados desde el origen para servir a la diversidad real de cuerpos y capacidades que va a tener una misma persona a lo largo de su vida.

Proyectar viviendas asumiendo que esa etapa se resolverá después con una reforma de emergencia o con el traslado a una residencia es una forma de arquitectura que ha dejado de mirar de frente a quienes van a habitar sus edificios

La buena iluminación, natural y artificial, cumple la función de ayuda a mantener la orientación espacial, reduce el riesgo de caídas y facilita tareas cotidianas cuando la vista pierde agudeza. O la posibilidad de que una habitación cambie de uso con el tiempo, de dormitorio infantil a despacho, de despacho a habitación accesible en planta baja para cuando subir escaleras deje de ser viable. Esta es quizás la idea más subversiva de todas frente al modelo dominante, la de una vivienda que no se diseña para un momento fijo de la vida de sus ocupantes, sino para acompañarlos mientras esa vida se transforma.

Vivir más años no debería significar mudarse más veces

Si las proyecciones del INE se cumplen, dentro de treinta años una parte muy sustancial de la población española va a vivir, como mínimo, dos o tres décadas más allá de los 65 años. Ese tiempo es, en muchos casos, una cuarta parte o más de toda la vida de una persona. Proyectar viviendas asumiendo que esa etapa se resolverá después con una reforma de emergencia o con el traslado a una residencia es una forma de arquitectura que dejó de mirar de frente a quienes van a habitar sus edificios.

Construir hoy pensando en el envejecimiento implica, simplemente, dejar de dar por sentado que la movilidad plena es el estado permanente del cuerpo humano. Un ascensor, una puerta más ancha, un baño preparado para adaptarse o una habitación capaz de cambiar de función son la definición, actualizada, de lo que debería significar una vivienda verdaderamente habitable, para cualquier edad y durante todas las décadas que dure una vida.

Muchas veces hablamos de salud en términos de nutrición, sueño y ejercicio, pero pocas veces le damos al descanso la importancia que merece. Solemos pensar en el descanso como algo que hacemos cuando terminamos el trabajo, cuando la casa ya está limpia y ordenada o cuando por fin podemos dormir. En una sociedad que glorifica el sacrificio y la actividad constante, el descanso puede llegar a parecer un lujo. Pero sin él, todo lo demás flaquea. 

Solo cuando somos conscientes de la verdadera importancia del descanso podemos actuar. Pero muchas veces lo hacemos mal y solo conseguimos lo que se conoce como ‘descanso inútil’, es decir, cuando llegamos a una falsa relajación con actividades que no hacen más que adormecer nuestra mente, pero no reparar el cansancio —pasar horas viendo videos cortos en el celular, ver un capítulo tras otro de nuestra serie favorita o estar recostados en el sofá, pero estamos pensando constantemente en todo el trabajo que tenemos pendiente—; o cuando nos sentimos culpables por no estar haciendo nada productivo.

Y así, nos levantamos al día siguiente preguntándonos por qué ese tiempo que pasamos sin ‘hacer nada’, en lugar de recargar nuestras baterías, nos dejó más estresados que antes. Nos dimos cuenta de que el ‘descanso inútil’, no es un verdadero descanso. Es más bien una escapatoria, funciona como una salida de emergencia que busca nuestro cerebro cuando nos sentimos agobiados por el trabajo o las tareas del hogar. En lugar de afrontar la causa de nuestro cansancio, buscamos refugio en actividades de bajo esfuerzo mental. El problema es que, aunque no lo parezca, cuando recurrimos a las redes sociales o a ver series de televisión para desconectar, no permitimos que nuestro cerebro se relaje. 

No todos los descansos son iguales

El psicólogo Andrés Galemiri, de Prisma Psicología, destaca la importancia de distinguir el descanso mental del físico, dado que el primero es más complejo. “Implica un sinnúmero de condiciones, algunas que podemos controlar y otras que no. Sabemos, por ejemplo, que las personas con depresión o mucha ansiedad se encuentran más cansadas, aunque no tengan mucha actividad, porque no tenemos un botón de encendido y apagado en nuestro aparato psíquico: todo lo que arrastramos durante el año no se evapora porque empiecen las vacaciones”, admite el experto. 

A la hora de elegir cómo descansar, Galemiri apunta a que uno de los motivos por los que el descanso no es útil es porque solemos confundir descansar con estar quietos. Pero no todo el mundo necesita lo mismo para descansar. Por ejemplo, si nuestro cansancio es mental porque estudiamos o trabajamos en una pantalla, recostarnos a mirar el celular no servirá: necesitamos un descanso cognitivo, como pasear o cocinar. Si el cansancio es emocional, lo que más funcionará será desconectar de las preocupaciones y estar con amigos, no aislarnos en casa.

El psicólogo sugiere así que, antes de elegir cómo lograr ese descanso útil, la pregunta que tendríamos que hacernos sería “¿cuáles son las condiciones necesarias para que una persona pueda descansar? Hay personas que están agotadas debido a sus condiciones materiales; otras, a su estado de salud mental; otras, por el trabajo; otras, por sus relaciones próximas; otras, por todo en general, y así un largo etcétera”, afirma.

Para que el descanso sea verdadero tiene que ser reparador. Y aquí juega un papel clave la intención. Elegimos recargar la mente o el cuerpo para poder retomar la vida con mayor claridad y energía. La evasión, en cambio, usa de forma tramposa el lenguaje del descanso pero esconde una especie de resistencia silenciosa, una renuncia a afrontar la realidad, lo que explicaría por qué después de pasar horas ‘descansando’ mientras consumimos videos en el celular, estamos más cansados. Lo que hacemos es adormecer el cerebro, no recargarlo.

Los factores que ‘destruyen’ un buen descanso

Aunque el consejo parece sencillo y fácil (descansar cuando estamos cansados), en realidad no lo es tanto. Es probable que en más de una ocasión nos hayamos tomado un descanso y después nos sintamos más agotados porque lo que parece descanso en realidad no lo es. Es una forma de evasión disfrazada de autocuidado.

Detrás habría que buscar varios factores que condicionarían la posibilidad de descansar de forma adecuada, tanto un fin de semana como durante un periodo de vacaciones. Para Galemiri, tendríamos que valorar aspectos sobre “cómo de cansados estábamos antes de empezar el periodo de descanso, si logramos desconectar de las actividades laborales o permanecemos conectados –correos electrónicos, grupos de WhatsApp, llamadas, aplicaciones…”.

También es importante tener en cuenta “qué carga mental y física mantenemos durante las vacaciones, ya que no es lo mismo poder desconectar de la rutina diaria que tener que mantenerla porque se tienen hijos o personas al cuidado o porque no se dan las condiciones materiales que permiten tranquilizarse”, admite el experto. 

Otro factor que puede influir es el hecho de que, muchas veces intentamos descansar pero eso no significa que desaparezcan nuestras preocupaciones, “como no saber de dónde sacar el dinero para pagar el alquiler o la hipoteca o si estamos en una situación que nos genera angustia”, afirma Galemiri. Tener conflictos abiertos, como “una conversación pendiente sobre la situación laboral, la subida del alquiler o sobre alguna cuestión médica también son aspectos que van a perjudicar el descanso”, añade el psicólogo

Una sociedad de personas cansadas

Para Galemiri, la tesis del filósofo Byung-Chul Han sobre la ‘sociedad del cansancio’ es perfecta para explicar por qué nos cuesta tanto descansar: nosotros somos nuestros propios explotadores, es decir, nos presionamos bajo el lema “nosotros podemos”. “Casi hemos perdido la posibilidad de jugar y hemos pasado a exigirnos ser un poco más, un poco mejores o alcanzar ‘la mejor versión de uno mismo’”, afirma Galemiri.

El experto recalca que “hay ciertos cansancios que tampoco están tan mal. Si lo que nos gusta es ir al monte y nos vamos una semana, sin grandes exigencias, es probable que volvamos cansados físicamente, pero aun así nos sentiremos preparados para volver a la rutina”. Pero si convertimos unos días de descanso en exigencias, “es muy probable que al tercer día de vuelta a la rutina sintamos que no hemos descansado lo suficiente”, admite Galemiri.

Cómo transformar el ‘descanso inútil’ en descanso real

El primer paso para conseguir un descanso útil es ser conscientes de “qué es lo que nos tiene agotados e intentar hacer algo con ello”, afirma Galemiri. Ya hemos visto que cada persona es un mundo y lo que le sirve a una para descansar a otra puede llegar a estresarla más. 

“No a todo el mundo le genera descanso irse de viaje dos semanas al sudeste asiático”, dice Galemiri. Para el experto, el problema está precisamente en buscar una solución para todo el mundo: debemos preguntarnos qué es lo que consideramos y deseamos como descanso.

De nuevo citando a Byung-Chul Han, Galemiri nos habla de la idea de recuperar un ‘cansancio fundamental’. ¿De qué se trata? “Es un cansancio sereno y compartido que detiene la compulsión actual de producir y, por tanto, permite la contemplación, escuchar y estar con otras personas”, explica Galemiri. 

El psicólogo añade que es fundamental “salir del mandato actual de producción sin freno y aprender a aburrirse, hacer las cosas con calma y aceptar que debe haber pausas en la vida”. Y tener la intención real de descansar.

El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.

El 59% de los habitantes aseguró sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.

Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. Muchas veces, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.

Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso rápido puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.

“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.

Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.

Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.

Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo eso deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.

No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.

Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo

Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.

“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.

Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.

Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.

Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.

Aunque al principio eran ejercicios asociados al postparto y la salud femenina, los ejercicios de suelo pélvico hicieron en los últimos años una entrada triunfal en las rutinas de salud de todo el mundo, tanto hombres como mujeres. Ahora hay tutoriales en TikTok y YouTube y apps que prometen resultados en cuestión de semanas. Sin embargo, como cualquier ejercicio, hay que aprender a hacerlos bien y siempre es mejor con asistencia profesional.

Qué es el suelo pélvico y qué hace por nosotros

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, tejido conjuntivo, fascias y ligamentos que forma la base de la pelvis. Su función principal es que no se nos caigan los órganos internos de la pelvis por la acción de la gravedad o los esfuerzos, en concreto, la vejiga, el útero y el recto.

Tener un suelo pélvico en buena forma es necesario para algo tan básico como la continencia urinaria y fecal, además de la función sexual, la estabilidad del cinturón abdominal y el parto. “El suelo pélvico no son solo músculos, son otras estructuras como la fascia que deben ser cuidadas en conjunto. El músculo casi es la parte más pequeña”, explica Begoña Caldera, fisioterapeuta especialista en disfunciones del suelo pélvico en FisioMedit.

Esta complejidad anatómica se traduce en una dificultad real para aprender a ejercitar el suelo pélvico. No son músculos visibles, están rodeados de otros músculos y lo normal es que, si los intentamos contraer sin instrucciones previas, estemos haciendo un ejercicio poco eficaz o incluso perjudicial.

Por qué falla el suelo pélvico y cuáles son las consecuencias

El suelo pélvico se deteriora por múltiples causas, pero las más comunes son el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sedentarismo, el sobrepeso, el estreñimiento crónico (que produce esfuerzos repetidos hacia abajo), la tos crónica, los ejercicios de alto impacto sin control neuromuscular adecuado y la cirugía prostática.

Las consecuencias de un suelo pélvico débil o disfuncional no son agradables. Puede manifestarse como incontinencia urinaria y fecal, prolapso de órganos pélvicos (el recto o la vagina salen hacia fuera), dolor crónico y molestias o disfunciones durante el sexo.

“Lo más dañino para el suelo pélvico son los empujes, por ejemplo, en la gente estreñida y la gente que hace ejercicios de mucho impacto sin tener un control”, advierte Caldera. “Pero no solo es el suelo pélvico, también es el abdomen, la zona lumbar, porque no son estructuras aisladas. El core abdominal y el core perineal son en realidad lo mismo”, añade.

Una revisión de estudios de 2023 confirmó que el entrenamiento del suelo pélvico mejora significativamente la calidad de vida de las mujeres con incontinencia urinaria. Otra revisión de estudios de 2022 que analizó 18 ensayos controlados en mujeres con prolapso de órganos pélvicos encontró mejoras consistentes en síntomas y calidad de vida con entrenamiento del suelo pélvico. Pero atender a la salud de esta parte del cuerpo no es un asunto exclusivo de mujeres. “Los hombres también tienen suelo pélvico y tienen una patología concreta”, explica Caldera. “Muchas veces por prostatectomías, disfunción eréctil, eyaculación precoz o dolor”.

Los riesgos de hacer ejercicios de suelo pélvico sin supervisión

Conociendo los beneficios, es fácil caer en la tentación de empezar a hacer estos ejercicios en casa siguiendo un tutorial o una app, pero esto puede no ser la mejor idea. “Son tratamientos que deben ser individualizados tras una valoración y un diagnóstico específico para ese paciente”, explica Ana Rivero, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y salud hormonal. “Cuando se generaliza y se dan recetas mágicas para todo el mundo, lo más normal es no le venga bien a esa persona”, añade.

Los ejercicios de suelo pélvico requieren aislar músculos que no vemos, solo sentimos. Contraer demasiado un músculo, si ya está fuerte de por sí, puede llevar a desequilibrios. “Pensamos que tonificar el suelo pélvico siempre está bien, pero hay patologías en las que hay que normalizarlo y no tonificarlo”, advierte Rivera, y lo explica con un símil: “Hay personas que tienen poco tono en la espalda, y entonces viene bien hacer ejercicios para ganar fuerza y tonificar esa musculatura. Pero para una persona que tenga una contractura o acortamiento en la espalda, hay que flexibilizar y normalizar ese tejido antes de tonificarlo”.

Rivero enumera los errores más frecuentes al hacer estos ejercicios, como contraer músculos cercanos que no pertenecen al suelo pélvico: “Las llamamos contracciones parásitas, que son contracciones de musculatura que está alrededor y que no se tiene que activar, como el abdomen, glúteos o piernas”. Otro fallo común es “hacer un gesto de empuje, que pone una presión excesiva en el suelo pélvico, en lugar de contraer hacia dentro. Es una orden inversa”, aclara la fisioterapeuta.

“Si vas al gimnasio y te dicen que hagas un press de banca, pero no tenés una buena conciencia de tu cuerpo, ponés más peso de lo que debés, no agarrás bien la barra, te hacés daño, ya que esto es igual para la zona inferior”, insiste Caldera, y advierte del mismo error en el sentido del ejercicio: “En vez de contraer, empujás, porque no sabés hacerlo. Es algo muy corporal, y que requiere mucha propiocepción”.

La hipertonía y el riesgo de apretar demasiado

El riesgo opuesto al suelo pélvico débil, y menos conocido, es la hipertonía, es decir, un exceso de tono muscular, que también produce molestias. “La hipertonía nos genera más deseo miccional”, advierte Rivero. “Las personas que te dicen que no ha pasado ni una hora y ya tienen ganas de hacer pis, o que sienten dolor sentadas en una silla o en las relaciones sexuales. Es muy común, de hecho”.

La hipertonía proviene de un exceso de foco en uno de los músculos que forman el suelo pélvico, lo que produce un desequilibrio. “Es como si yo me paso todo el día haciendo bíceps, pero no entreno tríceps”, compara Caldera, y lo aplica al suelo pélvico: “Si solo aprieto cada vez más segundos, evidentemente tengo mucha fuerza, pero si falta tono en otro lado tengo un desequilibrio en mi cuerpo”, advierte.

Cómo hacer bien los ejercicios

El gesto correcto del suelo pélvico no es empujar hacia fuera, sino lo contrario, algo que es difícil de explicar y que hay que experimentar. “Hay un cierre y un ascenso”, explica Rivero. Para llegar al gesto correcto se dan órdenes diferentes a hombres y mujeres. “En hombres la orden suele ser elevar los testículos. En las mujeres hay muchas, como imaginar que tenés algo en la entrada vaginal y que lo querés agarrar y subirlo, o retener la orina o un gas, pero sin contraer los glúteos”. Caldera recurre a imágenes mentales parecidas: “Sentís tu orificio vaginal como si tuvieras una especie de tampón quisieras meterlo hacia adentro”, pero visualizarlo no siempre lleva a ejecutarlo bien. “Esa persona tiene que ser capaz de integrar ese ejercicio y procesarlo”, añade.

En la gimnasia o el baile hay ejercicios complejos que es necesario que nuestro cuerpo aprenda y automatice, desde una voltereta hasta un saque de tenis, y los ejercicios de suelo pélvico no son diferentes. Una valoración individualizada con un especialista y unas sesiones de entrenamiento pueden hacer que sean mucho más eficaces y beneficiosos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Envejecer es una experiencia universal y también la principal fábrica de enfermedad. Frente a quienes fantasean con la inmortalidad digital o venden promesas de juventud eterna, la gerociencia avanza por un camino más ambicioso: entender los mecanismos biológicos del envejecimiento para atacar de raíz muchas de las patologías que lo acompañan. Porque el deterioro asociado a la edad no es solo el telón de fondo del cáncer, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas, sino uno de sus motores fundamentales. Si logramos intervenir ahí, podríamos reducir de forma simultánea múltiples dolencias y, con ellas, buena parte del sufrimiento y la dependencia que marcan la vejez.

Sabemos que el envejecimiento no es un proceso inmutable sobre el cual no es posible actuar. La salud y la longevidad humana experimentaron un enorme cambio en el último siglo, demostrando que hay vías de actuación eficaces que pueden permitirnos alcanzar edades avanzadas en buen estado de salud. Un experimento clave que cambió la forma de entender el estudio de la biología del envejecimiento y la posibilidad de modificarlo se realizó hace ya más de tres décadas. Tras generar mutaciones al azar en una población de gusanos surgían individuos capaces de vivir hasta el doble que sus compañeros. Estudiar qué vías están controladas por esos genes alterados podría permitirnos descifrar por qué envejecemos y darnos pistas sobre posibles tratamientos que emulen lo que las mutaciones genéticas consiguen.

Desde entonces, se propusieron varias características distintivas del envejecimiento biológico y cada una de ellas se asocia con propuestas terapéuticas particulares. A continuación, repasaremos algunas de las más estudiadas, a veces con resultados prometedores, a veces muy decepcionantes, pero que constituyen la auténtica avanzadilla de las propuestas surgidas de las primeras décadas de investigación sobre el envejecimiento.

Restricción calórica

La intervención antienvejecimiento más ampliamente aceptada, y que parece ser efectiva en multitud de especies, es la restricción calórica. Consiste en reducir sensiblemente la ingesta de calorías sin caer en mal nutrición. Puede parecer fácil, pero no lo es y no se debe intentar si no es bajo un estricto control y seguimiento médico.

Además de haberse probado experimentalmente en gusanos, moscas, ratones o simios, hace unos años se realizó un estudio en humanos a los que se les propuso reducir su ingesta de calorías un 25%, el estudio CALERIE. El promedio de reducción calórica conseguido por los participantes se quedó en un 12%, pero tras dos años de intervención los parámetros usados para deducir el envejecimiento biológico, en este caso el estado de metilación del ADN, mostraron una ralentización del ritmo de envejecimiento de entre el 2 y el 3%, lo que equivaldría a una disminución en el riesgo de mortalidad semejante a dejar de fumar. No está mal.

Pese a ello, no parece una medida que se pueda adoptar a nivel poblacional de manera sencilla. Por eso, desde hace tiempo los investigadores se afanan en tratar de descubrir qué vías metabólicas, qué respuestas de señalización, se activan o bloquean como resultado de la reducción de la ingesta de calorías para tratar de replicar el efecto de manera farmacológica.

Además de resultar más cómodo, y, por tanto, más sencillo de implementar, podría permitirnos obtener el máximo beneficio de esta intervención sin exponerse a los riesgos o daños derivados de alterar la dieta. Para poder desarrollar un fármaco con la capacidad de imitar los efectos positivos de la restricción calórica, primero es necesario identificar la molécula o moléculas que median este efecto y eso supone iniciar una búsqueda basada en ciencia básica.

Sirtuinas

Esta búsqueda obtuvo resultados cuando algunos investigadores apuntaron a las sirtuinas, unos genes que en su versión más sencilla en levaduras parecían estar controlando la longevidad tras la restricción calórica. A la propuesta de las sirtuinas como diana le siguió la idea de que el resveratrol, un polifenol que se encuentra en varios productos de la dieta (entre ellos la uva y su derivado, el vino), era un activador del “gen de la longevidad”.

Algunos recordarán la fiebre por el resveratrol, que en pastillas, cremas o como suplemento se podía encontrar hasta hace pocas fechas en multitud de productos que se vendían bajo la promesa de conservar la juventud. Las investigaciones que identificaban a las sirtuinas como capaces de conferir prácticamente la inmortalidad y al resveratrol (y al vino) como un activador de las mismas fueron ampliamente desacreditadas por muchos laboratorios que no fueron capaces de replicar esos descubrimientos o que sembraron muchas dudas de su validez.

NAD+

Al resveratrol y otros compuestos sintéticos más potentes que se desarrollaron le siguió la propuesta de la Nicotinamida Adenina Dinucleótido (o NAD+) como molécula relevante en la señalización de la restricción calórica. Esta molécula serviría de manera natural como sensor del estado nutricional de la célula y dispararía los mecanismos de defensa que se activan ante la carencia de alimentos y que culminarían en la protección frente al envejecimiento. Entre los mediadores de ese efecto iniciado por el NAD+ vuelven a aparecer las sirtuinas.

Al parecer, el NAD+ va disminuyendo con la edad y se propuso que una suplementación con NMN (mononucleótido de nicotinammida) o con NR (ribósido de nicotinamida), precursores del NAD+, podría ser una estrategia eficaz para restaurar los valores 'juveniles' de esta molécula, ayudando al organismo a activar las vías reparadoras del envejecimiento. Siguen sin existir evidencias en humanos de que esta propuesta sea viable, suficientemente segura ni eficaz.

Metformina

Originalmente desarrollada como fármaco eficaz en el control de la glucosa en pacientes de diabetes tipo 2, los estudios en animales, y algunas observaciones en humanos, apuntan a una posible actividad promotora de la salud a edad avanzada de la metformina. Su mecanismo de acción no está del todo claro, pero parece que de nuevo interviene en el control del estado metabólico de las células, promoviendo rutas de señalización que favorecen la reparación y el mantenimiento celular.

La metformina activa una enzima llamada AMPK (proteína quinasa activada por AMP), que regula el metabolismo energético además de favorecer la 'autofagia'. Este proceso de autofagia viene a ser el mecanismo de limpieza y reciclaje de componentes celulares dañados y es clave en el mantenimiento de la salud celular. Se demostró que eliminar la basura celular ayuda a mantener en buen estado a las células y hacerlo aprovechando y reusando sus componentes es energéticamente saludable.

Existe una ambiciosa propuesta para llevar a cabo un amplio estudio en humanos para tratar de determinar hasta qué punto la metformina es capaz de producir un retraso en el desarrollo o la progresión de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. El denominado estudio TAME seguirá a 3.000 personas de entre 65 y 79 años sanas que tomen metformina sin padecer diabetes tipo 2.

Rapamicina

Una intervención antienvejecimiento que cuenta con muchos defensores se basa en el uso del fármaco inmunosupresor rapamicina. Se trata de un fármaco que originalmente se desarrolló para mantener inactivo el sistema inmunitario de los pacientes que debían recibir un trasplante, evitando con ello el rechazo del nuevo órgano trasplantado. La rapamicina inhibe a una proteína clave en el control del estado nutricional de las células, la proteína mTOR.

Esta proteína es un nudo del entramado molecular que debe decidir si favorecer el crecimiento, porque las condiciones son favorables con abundancia de nutrientes, o si, por el contrario, debe disminuir la actividad y favorecer el estado de mantenimiento y reparación por escasez de alimento, activando, por ejemplo, la autofagia ya mencionada. El ayuno inhibe mTOR y tratar con rapamicina sin restringir los alimentos engañaría a la célula, haciéndola creer que se encuentra en un estado de deprivación.

Pese a que los defensores de la rapamicina como molécula antienvejecimiento aseguran que las dosis a las que se utilizaría con este fin son inferiores a las empleadas en la clínica cuando se busca inmunosupresión, sería conveniente encontrar nuevos fármacos capaces de replicar el efecto antienvejecimiento sin causar efectos secundarios indeseados. Para ello se inició la búsqueda de los denominados 'rapálogos', homólogos de la rapamicina, que en este momento ya se están comenzando a estudiar en poblaciones humanas.

Senescencia celular

Hace ya seis décadas, el investigador del Instituto Wistar de Filadelfia Len Hayflick, describió que las células humanas no son inmortales y que cuando experimentaron un cierto número de divisiones celulares cesan en su capacidad de dar lugar a células hijas entrando en una especie de letargo celular que denominó 'senescencia celular'. Las únicas células humanas dotadas de inmortalidad son las células germinales que transmiten el mensaje genético de generación en generación, además de las células tumorales, que en su desquiciado camino hasta convertirse en células malignas deben perder los mecanismos básicos de control celular y entre ellos, el de la senescencia.

Décadas de investigación posterior permitieron entender mejor esta defensa básica de nuestras células. Cuando una célula recibe una agresión que daña componentes esenciales, por ejemplo el mensaje genético, utiliza dos vías para impedir que las alteraciones causadas puedan perpetuarse y expandirse. La primera, y más inmediata y drástica, es quitarse de en medio sacrificándose por el bien común en lo que se denomina una respuesta de 'apoptosis'.

Una vía alternativa, más sutil y completa, es entrar en ese letargo celular que caracteriza a la senescencia. Las células frenan toda posibilidad de volver a dividirse y al mismo tiempo montan una compleja respuesta que implica expulsar al exterior toda una gama de moléculas señalizadoras que, según empezamos a entender, promueven la reparación y regeneración del tejido en el que se encuentran.

Estas secreciones tienen un papel positivo cuando la respuesta es adecuada y el organismo es plenamente funcional, pero parece que al envejecer comenzamos a acumular demasiadas de estas células senescentes en nuestros tejidos. Las secreciones de estas células senescentes que se apilan en nuestro organismo comienzan a generar señales aberrantes de inflamación y reparación que dañan nuestros órganos causando inflamación crónica y procesos de fibrosis que son característicos del envejecimiento y que no permiten a nuestro organismo funcionar correctamente.

En la última década, la investigación destinada a desarrollar terapias que tienen como objetivo a las células senescentes, o senoterapia, experimentaron un enorme auge, en buena parte debido a los espectaculares resultados obtenidos por la investigación básica.

Se desarrollaron animales modificados genéticamente que simulan el efecto de una terapia que fuese capaz de limpiar de células senescentes el organismo mientras este envejece. Como resultado, los animales vivieron más tiempo en mejor estado de salud. Ratones de edad avanzada mostraban una actividad y un aspecto propios de ratones mucho más jóvenes.

Los fármacos senolíticos ya se están probando con pacientes en ensayos clínicos frente a la demencia, la artrosis, la EPOC y el covid persistente

Senolíticos

Sustentándose en los prometedores resultados obtenidos con animales modificados genéticamente, muchos laboratorios se lanzaron a la búsqueda de compuestos capaces de inducir la muerte celular específica de las células senescentes, los denominados 'senolítico'. Para ello, se estudian las vulnerabilidades desarrolladas por estas células para atacar debilidades que no muestran las células activas del organismo. Estas búsquedas, más o menos racionales o más o menos azarosas, permitieron identificar un puñado de moléculas que podrían desarrollarse en el futuro como fármacos senolíticos. Algunos de ellos se encuentran ya en fase de estudio en ensayos clínicos con pacientes, en donde deberán demostrar su seguridad y eficacia para convertirse en potenciales fármacos a nuestra disposición. Compuestos naturales como la quercetina o la fisetina y fármacos aprobados para otras indicaciones como el dasatinib son algunos de los senolíticos que se están ensayando en la actualidad frente a demencia, artrosis, EPOC, y covid persistente.

Senomórficos

Una alternativa al desarrollo de compuestos que matan a las células senescentes es el de moléculas capaces de alterar ese estado para convertirlo en inocuo, o senomórficos. Puesto que los efectos perjudiciales causados por estas células derivan de sus secreciones al entorno celular, se propusieron varias moléculas capaces de bloquear con precisión las vías moleculares implicadas en promover las secreciones. Varias de estas moléculas resultan ser compuestos anti-inflamatorios que bien podrían ejercer un efecto terapéutico mediante una actividad senomórfica.

Terapias Car-T

Una vía experimental que aprovecha el enorme éxito del desarrollo de la inmunoterapia frente al cáncer es la de la generación de células CAR-T que reconozcan y eliminen células senescentes. Del mismo modo que los tumores se esconden del sistema inmunitario para no ser reconocidos y destruidos por este, durante el envejecimiento las células senescentes parecen poder acumularse porque no son debidamente eliminadas por nuestras propias defensas.

Descubrirlas y hacerlas visibles permitiría un control más eficaz y natural de su acumulación, reduciendo su efecto perjudicial. Para ello, se modificaron linfocitos T de ratón para forzar el reconocimiento de una proteína expuesta en el exterior de las células senescentes, la proteína uPAR. Esta proteína funcionaría a modo de bandera que marcaría a esas células como senescentes y, por tanto, como dianas de la acción de las CAR-T anti-uPAR.

Los resultados en ratón son espectaculares, los animales viven más tiempo en mejor estado de salud. Un reto, sin embargo, al que se enfrenta esta estrategia es que requiere de la identificación de una proteína verdaderamente única en la superficie de las células senescentes. De lo contrario nos arriesgaríamos a eliminar células que puedan ser valiosas y que no sean senescentes. Además, la aplicación de una terapia CAR-T no está exenta de dificultades técnicas, es muy costosa e implica unos enormes riesgos que habría que sopesar frente a los potenciales beneficios.

Reprogramación celular

Cuando el investigador británico recientemente fallecido, John Gurdon, demostró que era posible trasplantar la información genética de una célula diferenciada, especializada en una función concreta, a un ovocito al que previamente se le había eliminado su propia información, y que esa célula, implantada en una nueva rana 'madre de alquiler', era capaz de dar lugar a todo un nuevo organismo genéticamente idéntico a la célula de origen, se demostró que la identidad celular era reversible.

Frente al dogma de que el proceso que conduce a las células embrionarias pluripotentes a diferenciarse para desarrollar todas las sagas celulares que conforman el embrión y posteriormente el organismo adulto era irreversible, Gurdon demostró que existía la posibilidad de emprender el camino a la inversa. Pero no solo revertimos el estado de diferenciación celular, sino que además rejuvenecemos por completo a la célula, devolviéndola al minuto cero de su existencia. Estos descubrimientos fueron posteriormente replicados en el experimento que dio lugar a la archifamosa oveja Dolly, que por ser un mamífero y tener nombre tuvieron una enorme repercusión en todo el mundo.

Ya en la primera década de los años 2000, el investigador japonés Shinya Yamanaka demostró que era posible reproducir este fenómeno de 'reprogramación celular' en células en cultivo en el laboratorio empleando para ello únicamente cuatro genes: Oct4, Sox2, Klf4 y Myc (u OSKM). Los descubrimientos de Gurdon y Yamanaka los llevaron a compartir el Nobel de Medicina en 2012, un premio que parecía augurar enormes avances en terapia celular y regenerativa, pero que aún hoy en día tratamos de aplicar a la clínica de manera segura y eficaz.

Mientras tanto, la investigación en reprogramación celular con factores genéticos definidos continuó avanzando y un grupo español comandado por Manuel Serrano demostró que la expresión de estos genes en un ratón era capaz de desdiferenciar por completo las células del organismo hasta convertirlas en pluripotentes embrionarias, lo cual es asombroso pero poco práctico, porque las células embrionarias crecen como un tumor benigno denominado teratoma.

Posteriormente, un grupo chino demostró que los cuatro genes empleados por Yamanaka podían ser sustituidos por siete compuestos químicos. Y finalmente, un investigador español, Alejandro Ocampo, trabajando en el laboratorio dirigido por otro español, Juan Carlos Izpisúa Belmonte, en el Instituto Salk de La Jolla en California, demostró que, si se permitía la expresión de los factores OSKM de manera breve y cíclica, sin llegar a causar desdiferenciación, en un ratón que sufría de envejecimiento prematuro, los animales vivían más tiempo y en mejor estado de salud.

Este resultado es espectacular y se reprodujo después en animales envejecidos de manera natural. La sugerente idea de que podemos realizar un tratamiento sobre nuestras células envejecidas y devolverlas a una edad juvenil implica la posibilidad no ya de retrasar o ralentizar el envejecimiento, sino de un verdadero rejuvenecimiento. Con todo, dominar el procedimiento con exactitud para evitar efectos indeseados derivados de una desdiferenciación que lleve a las células a perder su identidad (y su función) y conseguir únicamente un borrado de las marcas de la edad parece aún ciencia ficción. O no.

Una posibilidad es aplicar estos compuestos químicos que demostraron ser capaces de sustituir a los genes de Yamanaka, los OSKM. Y dar con una combinación que permita únicamente replicar el beneficio del borrado de la edad sin alterar la identidad celular. Un sueño científico quizás no tan lejos de nuestro alcance. Mientras tanto, grandes fortunas de Silicon Valley movilizaron recursos para invertir en esta dirección, creando Altos Labs con el objetivo de impulsar la investigación en reprogramación celular para tratar de entender mejor este proceso y derivar de ese conocimiento una posible aplicación que nos permita plantear terapias verdaderamente rejuvenecedoras.

Existen muchas otras propuestas más o menos fundamentadas. En algunos casos, viejas ideas que nunca lograron asentarse con datos robustos y resultados contundentes, lo que les hizo ir perdiendo adeptos. Otras son hipótesis aún poco desarrolladas.

Antioxidantes

La vieja idea de que el envejecimiento es básicamente una cuestión de oxidación y que atiborrarse a antioxidantes a través de la dieta y mediante suplementos nos iba a permitir combatirlo se encuentra en los últimos años bastante desacreditada. La relación entre los radicales de oxígeno, la oxidación y el envejecimiento, y en general con los procesos patológicos, parece bastante compleja y no se sustenta en una idea simple de causa-efecto sobre la que poder actuar.

Telómeros

Las estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas, los telómeros, prometían guardar el secreto de por qué envejecíamos y eran muchos los laboratorios empeñados en conseguir terapias que permitiesen reparar y mantener su longitud intacta para impedir el envejecimiento.

Existen, sin embargo, muchas dudas con respecto a la generalidad de estas hipótesis, lo que llevó a cierta decepción en el campo. Pese a ello, hay iniciativas encaminadas a aprovechar nuestro conocimiento de la dinámica telomérica con la intención de derivar terapias para enfermedades del envejecimiento concretas que parecen contar con mayor evidencia de la implicación de los telómeros en su patología.

Microbiotia / Probióticos

Estamos en una era en la que se suceden grandes descubrimientos relacionados con la enorme contribución e influencia de la microbiota a numerosos procesos relacionados con la salud y la enfermedad, y el campo del envejecimiento no está exento de su cuota de resultados sorprendentes sobre lo que alterar la microbiota puede lograr.

Parece claro que alterar los microorganismos que comparten nuestro cuerpo tiene una enorme influencia en nuestra longevidad, pero aún estamos lejos de entender de qué modo y cómo podemos actuar sobre ello en nuestro provecho. El chocante experimento en el que se dio de comer excrementos de peces longevos a peces de vida corta para obtener una mayor longevidad apunta hacia un posible tratamiento mediante probióticos que permitan establecer una microbiota que nos ayude a vivir más tiempo en mejor estado de salud.

Parabiosis

Son experimentos basados en el intercambio de plasma sanguíneo (plasmaféresis), más propios de películas inspiradas en la historia de Frankenstein. Al compartir la circulación sanguínea de animales jóvenes con la de animales viejos se describieron los efectos rejuvenecedores de factores presentes en la sangre joven. Existe una contribución relacionada con la dilución de factores negativos presentes en la sangre del organismo envejecido, pero también hay un aporte de factores rejuvenecedores presentes en la sangre del organismo joven. Pese a una intensa búsqueda de tales factores, todavía desconocemos cómo funcionan y mucho menos aún si funcionarían en humanos y cuáles son los riesgos asociados.