Aunque al principio eran ejercicios asociados al postparto y la salud femenina, los ejercicios de suelo pélvico hicieron en los últimos años una entrada triunfal en las rutinas de salud de todo el mundo, tanto hombres como mujeres. Ahora hay tutoriales en TikTok y YouTube y apps que prometen resultados en cuestión de semanas. Sin embargo, como cualquier ejercicio, hay que aprender a hacerlos bien y siempre es mejor con asistencia profesional.

Qué es el suelo pélvico y qué hace por nosotros

El suelo pélvico es el conjunto de músculos, tejido conjuntivo, fascias y ligamentos que forma la base de la pelvis. Su función principal es que no se nos caigan los órganos internos de la pelvis por la acción de la gravedad o los esfuerzos, en concreto, la vejiga, el útero y el recto.

Tener un suelo pélvico en buena forma es necesario para algo tan básico como la continencia urinaria y fecal, además de la función sexual, la estabilidad del cinturón abdominal y el parto. “El suelo pélvico no son solo músculos, son otras estructuras como la fascia que deben ser cuidadas en conjunto. El músculo casi es la parte más pequeña”, explica Begoña Caldera, fisioterapeuta especialista en disfunciones del suelo pélvico en FisioMedit.

Esta complejidad anatómica se traduce en una dificultad real para aprender a ejercitar el suelo pélvico. No son músculos visibles, están rodeados de otros músculos y lo normal es que, si los intentamos contraer sin instrucciones previas, estemos haciendo un ejercicio poco eficaz o incluso perjudicial.

Por qué falla el suelo pélvico y cuáles son las consecuencias

El suelo pélvico se deteriora por múltiples causas, pero las más comunes son el embarazo y el parto, el envejecimiento, el sedentarismo, el sobrepeso, el estreñimiento crónico (que produce esfuerzos repetidos hacia abajo), la tos crónica, los ejercicios de alto impacto sin control neuromuscular adecuado y la cirugía prostática.

Las consecuencias de un suelo pélvico débil o disfuncional no son agradables. Puede manifestarse como incontinencia urinaria y fecal, prolapso de órganos pélvicos (el recto o la vagina salen hacia fuera), dolor crónico y molestias o disfunciones durante el sexo.

“Lo más dañino para el suelo pélvico son los empujes, por ejemplo, en la gente estreñida y la gente que hace ejercicios de mucho impacto sin tener un control”, advierte Caldera. “Pero no solo es el suelo pélvico, también es el abdomen, la zona lumbar, porque no son estructuras aisladas. El core abdominal y el core perineal son en realidad lo mismo”, añade.

Una revisión de estudios de 2023 confirmó que el entrenamiento del suelo pélvico mejora significativamente la calidad de vida de las mujeres con incontinencia urinaria. Otra revisión de estudios de 2022 que analizó 18 ensayos controlados en mujeres con prolapso de órganos pélvicos encontró mejoras consistentes en síntomas y calidad de vida con entrenamiento del suelo pélvico. Pero atender a la salud de esta parte del cuerpo no es un asunto exclusivo de mujeres. “Los hombres también tienen suelo pélvico y tienen una patología concreta”, explica Caldera. “Muchas veces por prostatectomías, disfunción eréctil, eyaculación precoz o dolor”.

Los riesgos de hacer ejercicios de suelo pélvico sin supervisión

Conociendo los beneficios, es fácil caer en la tentación de empezar a hacer estos ejercicios en casa siguiendo un tutorial o una app, pero esto puede no ser la mejor idea. “Son tratamientos que deben ser individualizados tras una valoración y un diagnóstico específico para ese paciente”, explica Ana Rivero, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y salud hormonal. “Cuando se generaliza y se dan recetas mágicas para todo el mundo, lo más normal es no le venga bien a esa persona”, añade.

Los ejercicios de suelo pélvico requieren aislar músculos que no vemos, solo sentimos. Contraer demasiado un músculo, si ya está fuerte de por sí, puede llevar a desequilibrios. “Pensamos que tonificar el suelo pélvico siempre está bien, pero hay patologías en las que hay que normalizarlo y no tonificarlo”, advierte Rivera, y lo explica con un símil: “Hay personas que tienen poco tono en la espalda, y entonces viene bien hacer ejercicios para ganar fuerza y tonificar esa musculatura. Pero para una persona que tenga una contractura o acortamiento en la espalda, hay que flexibilizar y normalizar ese tejido antes de tonificarlo”.

Rivero enumera los errores más frecuentes al hacer estos ejercicios, como contraer músculos cercanos que no pertenecen al suelo pélvico: “Las llamamos contracciones parásitas, que son contracciones de musculatura que está alrededor y que no se tiene que activar, como el abdomen, glúteos o piernas”. Otro fallo común es “hacer un gesto de empuje, que pone una presión excesiva en el suelo pélvico, en lugar de contraer hacia dentro. Es una orden inversa”, aclara la fisioterapeuta.

“Si vas al gimnasio y te dicen que hagas un press de banca, pero no tenés una buena conciencia de tu cuerpo, ponés más peso de lo que debés, no agarrás bien la barra, te hacés daño, ya que esto es igual para la zona inferior”, insiste Caldera, y advierte del mismo error en el sentido del ejercicio: “En vez de contraer, empujás, porque no sabés hacerlo. Es algo muy corporal, y que requiere mucha propiocepción”.

La hipertonía y el riesgo de apretar demasiado

El riesgo opuesto al suelo pélvico débil, y menos conocido, es la hipertonía, es decir, un exceso de tono muscular, que también produce molestias. “La hipertonía nos genera más deseo miccional”, advierte Rivero. “Las personas que te dicen que no ha pasado ni una hora y ya tienen ganas de hacer pis, o que sienten dolor sentadas en una silla o en las relaciones sexuales. Es muy común, de hecho”.

La hipertonía proviene de un exceso de foco en uno de los músculos que forman el suelo pélvico, lo que produce un desequilibrio. “Es como si yo me paso todo el día haciendo bíceps, pero no entreno tríceps”, compara Caldera, y lo aplica al suelo pélvico: “Si solo aprieto cada vez más segundos, evidentemente tengo mucha fuerza, pero si falta tono en otro lado tengo un desequilibrio en mi cuerpo”, advierte.

Cómo hacer bien los ejercicios

El gesto correcto del suelo pélvico no es empujar hacia fuera, sino lo contrario, algo que es difícil de explicar y que hay que experimentar. “Hay un cierre y un ascenso”, explica Rivero. Para llegar al gesto correcto se dan órdenes diferentes a hombres y mujeres. “En hombres la orden suele ser elevar los testículos. En las mujeres hay muchas, como imaginar que tenés algo en la entrada vaginal y que lo querés agarrar y subirlo, o retener la orina o un gas, pero sin contraer los glúteos”. Caldera recurre a imágenes mentales parecidas: “Sentís tu orificio vaginal como si tuvieras una especie de tampón quisieras meterlo hacia adentro”, pero visualizarlo no siempre lleva a ejecutarlo bien. “Esa persona tiene que ser capaz de integrar ese ejercicio y procesarlo”, añade.

En la gimnasia o el baile hay ejercicios complejos que es necesario que nuestro cuerpo aprenda y automatice, desde una voltereta hasta un saque de tenis, y los ejercicios de suelo pélvico no son diferentes. Una valoración individualizada con un especialista y unas sesiones de entrenamiento pueden hacer que sean mucho más eficaces y beneficiosos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Envejecer es una experiencia universal y también la principal fábrica de enfermedad. Frente a quienes fantasean con la inmortalidad digital o venden promesas de juventud eterna, la gerociencia avanza por un camino más ambicioso: entender los mecanismos biológicos del envejecimiento para atacar de raíz muchas de las patologías que lo acompañan. Porque el deterioro asociado a la edad no es solo el telón de fondo del cáncer, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas, sino uno de sus motores fundamentales. Si logramos intervenir ahí, podríamos reducir de forma simultánea múltiples dolencias y, con ellas, buena parte del sufrimiento y la dependencia que marcan la vejez.

Sabemos que el envejecimiento no es un proceso inmutable sobre el cual no es posible actuar. La salud y la longevidad humana experimentaron un enorme cambio en el último siglo, demostrando que hay vías de actuación eficaces que pueden permitirnos alcanzar edades avanzadas en buen estado de salud. Un experimento clave que cambió la forma de entender el estudio de la biología del envejecimiento y la posibilidad de modificarlo se realizó hace ya más de tres décadas. Tras generar mutaciones al azar en una población de gusanos surgían individuos capaces de vivir hasta el doble que sus compañeros. Estudiar qué vías están controladas por esos genes alterados podría permitirnos descifrar por qué envejecemos y darnos pistas sobre posibles tratamientos que emulen lo que las mutaciones genéticas consiguen.

Desde entonces, se propusieron varias características distintivas del envejecimiento biológico y cada una de ellas se asocia con propuestas terapéuticas particulares. A continuación, repasaremos algunas de las más estudiadas, a veces con resultados prometedores, a veces muy decepcionantes, pero que constituyen la auténtica avanzadilla de las propuestas surgidas de las primeras décadas de investigación sobre el envejecimiento.

Restricción calórica

La intervención antienvejecimiento más ampliamente aceptada, y que parece ser efectiva en multitud de especies, es la restricción calórica. Consiste en reducir sensiblemente la ingesta de calorías sin caer en mal nutrición. Puede parecer fácil, pero no lo es y no se debe intentar si no es bajo un estricto control y seguimiento médico.

Además de haberse probado experimentalmente en gusanos, moscas, ratones o simios, hace unos años se realizó un estudio en humanos a los que se les propuso reducir su ingesta de calorías un 25%, el estudio CALERIE. El promedio de reducción calórica conseguido por los participantes se quedó en un 12%, pero tras dos años de intervención los parámetros usados para deducir el envejecimiento biológico, en este caso el estado de metilación del ADN, mostraron una ralentización del ritmo de envejecimiento de entre el 2 y el 3%, lo que equivaldría a una disminución en el riesgo de mortalidad semejante a dejar de fumar. No está mal.

Pese a ello, no parece una medida que se pueda adoptar a nivel poblacional de manera sencilla. Por eso, desde hace tiempo los investigadores se afanan en tratar de descubrir qué vías metabólicas, qué respuestas de señalización, se activan o bloquean como resultado de la reducción de la ingesta de calorías para tratar de replicar el efecto de manera farmacológica.

Además de resultar más cómodo, y, por tanto, más sencillo de implementar, podría permitirnos obtener el máximo beneficio de esta intervención sin exponerse a los riesgos o daños derivados de alterar la dieta. Para poder desarrollar un fármaco con la capacidad de imitar los efectos positivos de la restricción calórica, primero es necesario identificar la molécula o moléculas que median este efecto y eso supone iniciar una búsqueda basada en ciencia básica.

Sirtuinas

Esta búsqueda obtuvo resultados cuando algunos investigadores apuntaron a las sirtuinas, unos genes que en su versión más sencilla en levaduras parecían estar controlando la longevidad tras la restricción calórica. A la propuesta de las sirtuinas como diana le siguió la idea de que el resveratrol, un polifenol que se encuentra en varios productos de la dieta (entre ellos la uva y su derivado, el vino), era un activador del “gen de la longevidad”.

Algunos recordarán la fiebre por el resveratrol, que en pastillas, cremas o como suplemento se podía encontrar hasta hace pocas fechas en multitud de productos que se vendían bajo la promesa de conservar la juventud. Las investigaciones que identificaban a las sirtuinas como capaces de conferir prácticamente la inmortalidad y al resveratrol (y al vino) como un activador de las mismas fueron ampliamente desacreditadas por muchos laboratorios que no fueron capaces de replicar esos descubrimientos o que sembraron muchas dudas de su validez.

NAD+

Al resveratrol y otros compuestos sintéticos más potentes que se desarrollaron le siguió la propuesta de la Nicotinamida Adenina Dinucleótido (o NAD+) como molécula relevante en la señalización de la restricción calórica. Esta molécula serviría de manera natural como sensor del estado nutricional de la célula y dispararía los mecanismos de defensa que se activan ante la carencia de alimentos y que culminarían en la protección frente al envejecimiento. Entre los mediadores de ese efecto iniciado por el NAD+ vuelven a aparecer las sirtuinas.

Al parecer, el NAD+ va disminuyendo con la edad y se propuso que una suplementación con NMN (mononucleótido de nicotinammida) o con NR (ribósido de nicotinamida), precursores del NAD+, podría ser una estrategia eficaz para restaurar los valores 'juveniles' de esta molécula, ayudando al organismo a activar las vías reparadoras del envejecimiento. Siguen sin existir evidencias en humanos de que esta propuesta sea viable, suficientemente segura ni eficaz.

Metformina

Originalmente desarrollada como fármaco eficaz en el control de la glucosa en pacientes de diabetes tipo 2, los estudios en animales, y algunas observaciones en humanos, apuntan a una posible actividad promotora de la salud a edad avanzada de la metformina. Su mecanismo de acción no está del todo claro, pero parece que de nuevo interviene en el control del estado metabólico de las células, promoviendo rutas de señalización que favorecen la reparación y el mantenimiento celular.

La metformina activa una enzima llamada AMPK (proteína quinasa activada por AMP), que regula el metabolismo energético además de favorecer la 'autofagia'. Este proceso de autofagia viene a ser el mecanismo de limpieza y reciclaje de componentes celulares dañados y es clave en el mantenimiento de la salud celular. Se demostró que eliminar la basura celular ayuda a mantener en buen estado a las células y hacerlo aprovechando y reusando sus componentes es energéticamente saludable.

Existe una ambiciosa propuesta para llevar a cabo un amplio estudio en humanos para tratar de determinar hasta qué punto la metformina es capaz de producir un retraso en el desarrollo o la progresión de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. El denominado estudio TAME seguirá a 3.000 personas de entre 65 y 79 años sanas que tomen metformina sin padecer diabetes tipo 2.

Rapamicina

Una intervención antienvejecimiento que cuenta con muchos defensores se basa en el uso del fármaco inmunosupresor rapamicina. Se trata de un fármaco que originalmente se desarrolló para mantener inactivo el sistema inmunitario de los pacientes que debían recibir un trasplante, evitando con ello el rechazo del nuevo órgano trasplantado. La rapamicina inhibe a una proteína clave en el control del estado nutricional de las células, la proteína mTOR.

Esta proteína es un nudo del entramado molecular que debe decidir si favorecer el crecimiento, porque las condiciones son favorables con abundancia de nutrientes, o si, por el contrario, debe disminuir la actividad y favorecer el estado de mantenimiento y reparación por escasez de alimento, activando, por ejemplo, la autofagia ya mencionada. El ayuno inhibe mTOR y tratar con rapamicina sin restringir los alimentos engañaría a la célula, haciéndola creer que se encuentra en un estado de deprivación.

Pese a que los defensores de la rapamicina como molécula antienvejecimiento aseguran que las dosis a las que se utilizaría con este fin son inferiores a las empleadas en la clínica cuando se busca inmunosupresión, sería conveniente encontrar nuevos fármacos capaces de replicar el efecto antienvejecimiento sin causar efectos secundarios indeseados. Para ello se inició la búsqueda de los denominados 'rapálogos', homólogos de la rapamicina, que en este momento ya se están comenzando a estudiar en poblaciones humanas.

Senescencia celular

Hace ya seis décadas, el investigador del Instituto Wistar de Filadelfia Len Hayflick, describió que las células humanas no son inmortales y que cuando experimentaron un cierto número de divisiones celulares cesan en su capacidad de dar lugar a células hijas entrando en una especie de letargo celular que denominó 'senescencia celular'. Las únicas células humanas dotadas de inmortalidad son las células germinales que transmiten el mensaje genético de generación en generación, además de las células tumorales, que en su desquiciado camino hasta convertirse en células malignas deben perder los mecanismos básicos de control celular y entre ellos, el de la senescencia.

Décadas de investigación posterior permitieron entender mejor esta defensa básica de nuestras células. Cuando una célula recibe una agresión que daña componentes esenciales, por ejemplo el mensaje genético, utiliza dos vías para impedir que las alteraciones causadas puedan perpetuarse y expandirse. La primera, y más inmediata y drástica, es quitarse de en medio sacrificándose por el bien común en lo que se denomina una respuesta de 'apoptosis'.

Una vía alternativa, más sutil y completa, es entrar en ese letargo celular que caracteriza a la senescencia. Las células frenan toda posibilidad de volver a dividirse y al mismo tiempo montan una compleja respuesta que implica expulsar al exterior toda una gama de moléculas señalizadoras que, según empezamos a entender, promueven la reparación y regeneración del tejido en el que se encuentran.

Estas secreciones tienen un papel positivo cuando la respuesta es adecuada y el organismo es plenamente funcional, pero parece que al envejecer comenzamos a acumular demasiadas de estas células senescentes en nuestros tejidos. Las secreciones de estas células senescentes que se apilan en nuestro organismo comienzan a generar señales aberrantes de inflamación y reparación que dañan nuestros órganos causando inflamación crónica y procesos de fibrosis que son característicos del envejecimiento y que no permiten a nuestro organismo funcionar correctamente.

En la última década, la investigación destinada a desarrollar terapias que tienen como objetivo a las células senescentes, o senoterapia, experimentaron un enorme auge, en buena parte debido a los espectaculares resultados obtenidos por la investigación básica.

Se desarrollaron animales modificados genéticamente que simulan el efecto de una terapia que fuese capaz de limpiar de células senescentes el organismo mientras este envejece. Como resultado, los animales vivieron más tiempo en mejor estado de salud. Ratones de edad avanzada mostraban una actividad y un aspecto propios de ratones mucho más jóvenes.

Los fármacos senolíticos ya se están probando con pacientes en ensayos clínicos frente a la demencia, la artrosis, la EPOC y el covid persistente

Senolíticos

Sustentándose en los prometedores resultados obtenidos con animales modificados genéticamente, muchos laboratorios se lanzaron a la búsqueda de compuestos capaces de inducir la muerte celular específica de las células senescentes, los denominados 'senolítico'. Para ello, se estudian las vulnerabilidades desarrolladas por estas células para atacar debilidades que no muestran las células activas del organismo. Estas búsquedas, más o menos racionales o más o menos azarosas, permitieron identificar un puñado de moléculas que podrían desarrollarse en el futuro como fármacos senolíticos. Algunos de ellos se encuentran ya en fase de estudio en ensayos clínicos con pacientes, en donde deberán demostrar su seguridad y eficacia para convertirse en potenciales fármacos a nuestra disposición. Compuestos naturales como la quercetina o la fisetina y fármacos aprobados para otras indicaciones como el dasatinib son algunos de los senolíticos que se están ensayando en la actualidad frente a demencia, artrosis, EPOC, y covid persistente.

Senomórficos

Una alternativa al desarrollo de compuestos que matan a las células senescentes es el de moléculas capaces de alterar ese estado para convertirlo en inocuo, o senomórficos. Puesto que los efectos perjudiciales causados por estas células derivan de sus secreciones al entorno celular, se propusieron varias moléculas capaces de bloquear con precisión las vías moleculares implicadas en promover las secreciones. Varias de estas moléculas resultan ser compuestos anti-inflamatorios que bien podrían ejercer un efecto terapéutico mediante una actividad senomórfica.

Terapias Car-T

Una vía experimental que aprovecha el enorme éxito del desarrollo de la inmunoterapia frente al cáncer es la de la generación de células CAR-T que reconozcan y eliminen células senescentes. Del mismo modo que los tumores se esconden del sistema inmunitario para no ser reconocidos y destruidos por este, durante el envejecimiento las células senescentes parecen poder acumularse porque no son debidamente eliminadas por nuestras propias defensas.

Descubrirlas y hacerlas visibles permitiría un control más eficaz y natural de su acumulación, reduciendo su efecto perjudicial. Para ello, se modificaron linfocitos T de ratón para forzar el reconocimiento de una proteína expuesta en el exterior de las células senescentes, la proteína uPAR. Esta proteína funcionaría a modo de bandera que marcaría a esas células como senescentes y, por tanto, como dianas de la acción de las CAR-T anti-uPAR.

Los resultados en ratón son espectaculares, los animales viven más tiempo en mejor estado de salud. Un reto, sin embargo, al que se enfrenta esta estrategia es que requiere de la identificación de una proteína verdaderamente única en la superficie de las células senescentes. De lo contrario nos arriesgaríamos a eliminar células que puedan ser valiosas y que no sean senescentes. Además, la aplicación de una terapia CAR-T no está exenta de dificultades técnicas, es muy costosa e implica unos enormes riesgos que habría que sopesar frente a los potenciales beneficios.

Reprogramación celular

Cuando el investigador británico recientemente fallecido, John Gurdon, demostró que era posible trasplantar la información genética de una célula diferenciada, especializada en una función concreta, a un ovocito al que previamente se le había eliminado su propia información, y que esa célula, implantada en una nueva rana 'madre de alquiler', era capaz de dar lugar a todo un nuevo organismo genéticamente idéntico a la célula de origen, se demostró que la identidad celular era reversible.

Frente al dogma de que el proceso que conduce a las células embrionarias pluripotentes a diferenciarse para desarrollar todas las sagas celulares que conforman el embrión y posteriormente el organismo adulto era irreversible, Gurdon demostró que existía la posibilidad de emprender el camino a la inversa. Pero no solo revertimos el estado de diferenciación celular, sino que además rejuvenecemos por completo a la célula, devolviéndola al minuto cero de su existencia. Estos descubrimientos fueron posteriormente replicados en el experimento que dio lugar a la archifamosa oveja Dolly, que por ser un mamífero y tener nombre tuvieron una enorme repercusión en todo el mundo.

Ya en la primera década de los años 2000, el investigador japonés Shinya Yamanaka demostró que era posible reproducir este fenómeno de 'reprogramación celular' en células en cultivo en el laboratorio empleando para ello únicamente cuatro genes: Oct4, Sox2, Klf4 y Myc (u OSKM). Los descubrimientos de Gurdon y Yamanaka los llevaron a compartir el Nobel de Medicina en 2012, un premio que parecía augurar enormes avances en terapia celular y regenerativa, pero que aún hoy en día tratamos de aplicar a la clínica de manera segura y eficaz.

Mientras tanto, la investigación en reprogramación celular con factores genéticos definidos continuó avanzando y un grupo español comandado por Manuel Serrano demostró que la expresión de estos genes en un ratón era capaz de desdiferenciar por completo las células del organismo hasta convertirlas en pluripotentes embrionarias, lo cual es asombroso pero poco práctico, porque las células embrionarias crecen como un tumor benigno denominado teratoma.

Posteriormente, un grupo chino demostró que los cuatro genes empleados por Yamanaka podían ser sustituidos por siete compuestos químicos. Y finalmente, un investigador español, Alejandro Ocampo, trabajando en el laboratorio dirigido por otro español, Juan Carlos Izpisúa Belmonte, en el Instituto Salk de La Jolla en California, demostró que, si se permitía la expresión de los factores OSKM de manera breve y cíclica, sin llegar a causar desdiferenciación, en un ratón que sufría de envejecimiento prematuro, los animales vivían más tiempo y en mejor estado de salud.

Este resultado es espectacular y se reprodujo después en animales envejecidos de manera natural. La sugerente idea de que podemos realizar un tratamiento sobre nuestras células envejecidas y devolverlas a una edad juvenil implica la posibilidad no ya de retrasar o ralentizar el envejecimiento, sino de un verdadero rejuvenecimiento. Con todo, dominar el procedimiento con exactitud para evitar efectos indeseados derivados de una desdiferenciación que lleve a las células a perder su identidad (y su función) y conseguir únicamente un borrado de las marcas de la edad parece aún ciencia ficción. O no.

Una posibilidad es aplicar estos compuestos químicos que demostraron ser capaces de sustituir a los genes de Yamanaka, los OSKM. Y dar con una combinación que permita únicamente replicar el beneficio del borrado de la edad sin alterar la identidad celular. Un sueño científico quizás no tan lejos de nuestro alcance. Mientras tanto, grandes fortunas de Silicon Valley movilizaron recursos para invertir en esta dirección, creando Altos Labs con el objetivo de impulsar la investigación en reprogramación celular para tratar de entender mejor este proceso y derivar de ese conocimiento una posible aplicación que nos permita plantear terapias verdaderamente rejuvenecedoras.

Existen muchas otras propuestas más o menos fundamentadas. En algunos casos, viejas ideas que nunca lograron asentarse con datos robustos y resultados contundentes, lo que les hizo ir perdiendo adeptos. Otras son hipótesis aún poco desarrolladas.

Antioxidantes

La vieja idea de que el envejecimiento es básicamente una cuestión de oxidación y que atiborrarse a antioxidantes a través de la dieta y mediante suplementos nos iba a permitir combatirlo se encuentra en los últimos años bastante desacreditada. La relación entre los radicales de oxígeno, la oxidación y el envejecimiento, y en general con los procesos patológicos, parece bastante compleja y no se sustenta en una idea simple de causa-efecto sobre la que poder actuar.

Telómeros

Las estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas, los telómeros, prometían guardar el secreto de por qué envejecíamos y eran muchos los laboratorios empeñados en conseguir terapias que permitiesen reparar y mantener su longitud intacta para impedir el envejecimiento.

Existen, sin embargo, muchas dudas con respecto a la generalidad de estas hipótesis, lo que llevó a cierta decepción en el campo. Pese a ello, hay iniciativas encaminadas a aprovechar nuestro conocimiento de la dinámica telomérica con la intención de derivar terapias para enfermedades del envejecimiento concretas que parecen contar con mayor evidencia de la implicación de los telómeros en su patología.

Microbiotia / Probióticos

Estamos en una era en la que se suceden grandes descubrimientos relacionados con la enorme contribución e influencia de la microbiota a numerosos procesos relacionados con la salud y la enfermedad, y el campo del envejecimiento no está exento de su cuota de resultados sorprendentes sobre lo que alterar la microbiota puede lograr.

Parece claro que alterar los microorganismos que comparten nuestro cuerpo tiene una enorme influencia en nuestra longevidad, pero aún estamos lejos de entender de qué modo y cómo podemos actuar sobre ello en nuestro provecho. El chocante experimento en el que se dio de comer excrementos de peces longevos a peces de vida corta para obtener una mayor longevidad apunta hacia un posible tratamiento mediante probióticos que permitan establecer una microbiota que nos ayude a vivir más tiempo en mejor estado de salud.

Parabiosis

Son experimentos basados en el intercambio de plasma sanguíneo (plasmaféresis), más propios de películas inspiradas en la historia de Frankenstein. Al compartir la circulación sanguínea de animales jóvenes con la de animales viejos se describieron los efectos rejuvenecedores de factores presentes en la sangre joven. Existe una contribución relacionada con la dilución de factores negativos presentes en la sangre del organismo envejecido, pero también hay un aporte de factores rejuvenecedores presentes en la sangre del organismo joven. Pese a una intensa búsqueda de tales factores, todavía desconocemos cómo funcionan y mucho menos aún si funcionarían en humanos y cuáles son los riesgos asociados.

Planear una cosa tras otra, llamar a alguien para encontrarse, organizar y llenar de actividades los fines de semana, incluso sentir una leve ansiedad en cuanto no tenemos nada que hacer ni adónde ir. Muchas veces nos encontramos buscando hacer cualquier cosa, menos estar solos. Estar ocupado y con gente es una insignia para muchas personas; ser productivo es parte de su personalidad. Pero, para otras muchas, tener unos minutos de soledad es una necesidad. Ante la sobrecarga de actividades y la sobreestimulación está la opción de estar solo, algo que a la mayoría no nos enseñaron, pero que muchas personas sí anhelan.

La importancia de aprender a estar a solas

“La soledad elegida no es un lujo ni un capricho: es casi una necesidad de higiene mental, entendiendo como soledad la capacidad de estar a solas con uno mismo sin estimulación”, afirma Ana Aizpun, psicóloga, que destaca que es importante hacer una distinción entre la soledad elegida y la no deseada.

Y sí, hay personas a las que les gusta tener un tiempo para estar solas, incluso les encanta. Lo aprecian porque les ofrece la oportunidad de recargar energías después de estar un tiempo rodeadas de gente. A otras, les brinda la libertad de explorar sus intereses sin distracciones. Disfrutar de tiempo a solas puede ser además una forma valiosa de conectar con uno mismo y cuidar nuestro bienestar.

Para algunas personas es importante “poder estar a solas con sus propios pensamientos, sin consumir nada que provenga del pensamiento de otro. Ni series, ni música, ni pódcast, ni el celular de fondo. Solo estar”, afirma Aizpun. Es completamente normal disfrutar de la soledad. Preferirla no significa que haya algo malo; de hecho, pasar tiempo a solas tiene muchos beneficios.

Como explica la especialista, “estos ratos, aunque sean breves, cumplen una función muy concreta: nos ayudan a procesar emociones complejas, mejoran la resiliencia (nuestra capacidad para afrontar las dificultades) y son la base de cualquier proceso creativo mínimamente profundo”.

Para Aizpun, “sin estos espacios de silencio es muy difícil tener claridad sobre lo que uno realmente siente, piensa o necesita. Y, cuando esos momentos desaparecen, lo que veo con frecuencia es un terreno mucho más fértil para la ansiedad, la baja tolerancia a la frustración y la dependencia emocional”.

Cuando estar a solas sienta bien

La soledad elegida y disfrutar de ella es algo más que una cuestión de personalidad. “Se trata de una capacidad que, si no se ejercita, se atrofia”, afirma Aizpun. Por tanto, no es una cuestión exclusiva de introversión o extroversión, es una realidad más compleja. “Hay personas que desearían tener más momentos de tranquilidad, de silencio y reflexión, pero por su momento vital o entorno, a veces no lo encuentran”, explica Aizpun.

Al tomarnos un breve descanso a solas, nuestro sistema nervioso, mente y cuerpo, pueden relajarse. La lista de beneficios que obtenemos al elegir pasar tiempo a solas es larga: desde una oportunidad para recargar energías, a experimentar crecimiento personal y poder dedicar tiempo a conectar con nuestras emociones y creatividad.

El deseo de pasar un rato a solas no es problemático, pese a que muchas veces nos referimos a la soledad como algo negativo, ya que a lo largo de la historia se concibió como aislamiento, algo que inspira lástima. Tampoco es exclusivo de las personas introvertidas, ni significa que haya aislamiento social ni que la persona lleve una vida solitaria. Algunas personas anhelan los momentos de soledad porque les aporta alegría, creatividad y paz. Otras porque las situaciones sociales les resultan abrumadoras, agotadoras o les generan ansiedad.

La soledad, por tanto, se está reinventando. En la tranquilidad de un café de barrio, en largas caminatas solitarias o en noches sin pantallas. Cada vez más personas descubren que la soledad puede ser, para ellas, un acto de empoderamiento, incluso de liberación. Lejos de connotar soledad, se redefine cada vez más como una decisión: tomar conscientemente tiempo y espacio para la reflexión, la renovación y la concentración. En una era hiperconectada y de estímulos constantes, la soledad se está convirtiendo en una estrategia de supervivencia y en una declaración de lo que significa vivir bien. De ahí que, cuando no se dispone de ratos para estar solas, algunas personas lo extrañan.

Soledad para disfrutar de nuestra propia compañía

Tener una relación sana con la soledad es señal de madurez emocional positiva. La capacidad de sentirse cómodo a solas, sin experimentar angustia, es un signo de buena salud mental. Significa que uno puede disfrutar de su propia compañía y usa ese tiempo para reflexionar o simplemente para descansar sin presiones sociales. Y esto es necesario para muchas de ellas.

Algunas investigaciones determinan que las personas que buscan la soledad por motivos personales tienden a usar ese tiempo para la autorregulación, el autoconocimiento y el disfrute genuino. Es más, describen la soledad como un espacio libre de vigilancia social donde pueden participar en actividades elegidas sin sentirse presionadas ni juzgadas.

¿Por qué algunas personas necesitan momentos de soledad? De acuerdo con esta investigación, los días en que las personas pasan tiempo a solas experimentan una reducción drástica en los niveles de estrés y un incremento en la satisfacción de su autonomía. De hecho, los investigadores revelan que el cerebro busca la soledad de forma biológica para liberarse de las presiones externas y recuperar su autenticidad.

La necesidad de estar solo estaría relacionada también, y según esta investigación publicada en PLOS One, con la autonomía disposicional. O, lo que es lo mismo, en la capacidad de ciertas personas para regular sus emociones y decisiones desde su interior, sin depender de estímulos o validación externa.

Cómo encontrar estos momentos de soledad

No es fácil, en una sociedad hiperconectada e hipermotivada, encontrar estos momentos de soledad. “Mi recomendación es empezar por algo muy pequeño y concreto: practicar la soledad como quien practica un hábito, no como una gran experiencia mística: sentarse diez minutos al día sin mirar el celular, sin leer nada, sin escuchar nada. Solo observar los propios pensamientos y tolerar la incomodidad que eso genera al principio”, afirma Aizpun.

Una de las claves es encontrar el punto justo, un equilibrio adecuado entre estos momentos de soledad y el aislamiento. El objetivo no es forzarse a interactuar con otras personas constantemente si no es lo que uno necesita. Tampoco de aislarse hasta el punto de perderse conexiones significativas.

“No hace falta que sea una meditación formal: puede ser un paseo sin celular, cocinar sin música ni pódcast de fondo, o simplemente dejar que un trayecto en subte sea eso, un trayecto, en lugar de rellenarlo con una pantalla”, explica la psicóloga.

¿Cómo podemos saber que el tiempo que pasamos a solas es saludable? Lo sabremos cuando nos deja renovados, más creativos y listos para reconectar con los demás, cuando elegimos la soledad para disfrutarla, reflexionar o relajarnos.

So

La música tiene mucho que ver con las emociones, ya que existen melodías que nos hacen sentir alegría, y muchas otras que nos generan tristeza o ira. Un nuevo estudio, publicado en Scientific Reports revela que determinados géneros, como el heavy metal, podrían ayudar a los pacientes con dolor crónico a dar rienda suelta a sus emociones reprimidas y a gestionar el malestar.

Las personas utilizan la música para satisfacer una gran variedad de necesidades y funciones socioculturales. Entre sus beneficios, los expertos señalan que este tipo de arte es capaz de regular el estado de ánimo y promover el autoconocimiento y las relaciones sociales. En función del género musical, escucharla puede ir más allá del disfrute estético y convertirse en un momento de confrontación personal de sentimientos intensos como la tristeza o el enojo.

En este sentido, el estudio analizó si asistir al festival de heavy metal en 2023 Wacken Open Air en Alemania pudo proporcionar alivio ante el dolor. Los investigadores concluyeron que si bien la sensibilidad al dolor no difería de la del resto de personas, su tolerancia fue mayor entre los metaleros.

“Hasta ahora, sabíamos que la ira reprimida era lo que más influía en la intensificación de las sensaciones de dolor en pacientes con dolor crónico”, explica la coautora del trabajo e investigadora del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales, Lydia Schneider. “Queríamos investigar si la experiencia de esta sensación cambiaba mediante un género musical como el heavy metal, que expresa muchas emociones desagradables como la ira”, explica.

Bajo el agua helada

La experta viajó al Wacken Open Air en 2023 en Alemania con el fin de estudiar a los aficionados del metal in situ y analizó la tolerancia al malestar de 122 aficionados a este género musical.

Para saber su grado de tolerancia, analizó el tiempo que podían mantener la mano y el antebrazo en un dispositivo de agua helada mientras que les medía la frecuencia cardíaca a través de un electrocardiograma.

“Hubo mucha gente que quiso participar en el proyecto, y nos dimos cuenta de que la ciencia desempeña un papel importante en este ámbito”, señala Schneider. “Las correlaciones se apreciaron con mayor claridad cuando solo se tuvieron en cuenta a los participantes que no bebieron alcohol, bebieron poco o una cantidad moderada a lo largo del día de la prueba”.

Los asistentes fueron capaces de soportar el dolor provocado por el frío durante más tiempo que el grupo de control

El estudio concluyó que la intensa experiencia musical a lo largo de varios días consecutivos en el festival de metal no tuvo un efecto negativo en la forma en la que los participantes percibían el dolor. Al contrario, los asistentes fueron capaces de soportar el malestar provocado por el frío durante más tiempo que el grupo de control.

“Esto parece indicar que se volvieron más resilientes gracias al festival”, apunta la investigadora, un hallazgo que sugiere que los asistentes aceptaban mejor las sensaciones desagradables y se centraban en los factores sobre los que sí tenían control.

Según concluye el coautor del trabajo e investigador de la institución alemana, Tom Fritz, estos resultados son muy relevantes para los pacientes con dolor crónico, ya que aceptar estados emocionales desagradables o situaciones difíciles desempeña un papel fundamental en la resiliencia y la tolerancia al dolor. A su juicio, escuchar música que transmita ira puede resultar positivo para este tipo de personas, porque permitiría regular dicha emoción en lugar de enmascararla con otras más alegres.

Este estudio sugiere que el metal —o la música que transmite ira en general— podría desempeñar un papel preventivo para pacientes que experimentan esta emoción debido al dolor. No obstante, hacen falta más investigaciones para ver si los resultados son replicables en otros eventos.

La cifra mágica de las ocho horas de sueño aparece en las guías de salud, los folletos de bienestar y se repite una y otra vez en cuanto se busca información sobre la calidad del descanso. El número cobró popularidad a mediados del siglo XIX, cuando se dividió el día en tres partes (ocho horas de trabajo, ocho de ocio y ocho de sueño) y se consolidó junto a otra creencia muy extendida: que la industrialización y la luz eléctrica nos robaron horas de sueño. Pero ninguna de estas creencias es correcta, a la luz de la última revisión sistemática publicada este martes en la revista Brain Medicine: no necesitamos ocho horas de sueño y no dormimos menos que nuestros ancestros.

El trabajo, liderado por Seithikurippu R. Pandi-Perumal, integra la antropología, la historia y el análisis filogenómico y llega a la conclusión de que el momento y la regularidad, más que la duración, diferencian el sueño moderno de los patrones ancestrales. Los autores analizaron el sueño de tres sociedades de cazadores-recolectores que viven sin luz eléctrica — los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia— y vieron que estos grupos duermen entre 6,4 y 7,1 horas por noche, que no es más que el promedio industrializado. Tampoco encontraron evidencias de que estos grupos dividan el sueño nocturno en dos bloques, otra creencia muy extendida sobre el sueño ancestral.

La transición de los entornos naturales a las ruidosas metrópolis modernas sí reconfiguró nuestra forma de descansar, pero no de la forma en que creemos, según los investigadores. De acuerdo con este análisis, el sueño se retrasó, la rutina diaria se perdió, la adaptación a la luz natural se debilitó y los trastornos del sueño diagnosticables se hicieron más comunes. El número total de horas de sueño, el único indicador que predomina en el debate público y en los formularios de admisión clínica, fue el que menos se modificó.

“La literatura científica sigue preguntándose si dormimos menos que nuestros antepasados, y creemos que esa es la pregunta equivocada”, asegura Pandi-Perumal. “Si comparamos los datos de campo con los registros históricos y con la genómica, lo que diferencia el sueño industrial del sueño preindustrial es cuándo se produce y con qué regularidad se repite, no cuántas horas dura”.

El dudoso sueño “bimodal”

Los autores derriban la creencia de que nuestros antepasados dormían en dos bloques separados por una o dos horas de vigilia, un intervalo dedicado a la oración, la contemplación, el sexo o las tareas domésticas. El sueño consolidado contemporáneo no es una imposición moderna sobre una norma ancestral y el sueño preindustrial no estaba segmentado de forma uniforme, señalan. De hecho, la revisión demuestra que el descanso de nuestra especie siempre fue un proceso sumamente plástico, flexible y adaptado en cada época a las exigencias ecológicas, climáticas y culturales de su entorno.

Por un lado, el estudio muestra que términos como “primer sueño” o “segundo sueño” eran sumamente ambiguos; por otro, señala que en los estudios arqueológicos sobre la Roma clásica apenas encontraron evidencias escritas o materiales de un sueño segmentado estandarizado, sugiriendo en su lugar que el descanso romano era fluido y estaba determinado por la clase social y la distribución del espacio en las viviendas. En la realidad preindustrial, concluyen los autores, la luz de las velas, el fuego y las interacciones sociales permitían habitualmente un sueño continuado y sin interrupciones.

Dormir poco no es una enfermedad

En cuanto a la genética, el nuevo trabajo analiza el papel del gen DEC2, identificado en personas que solo necesitan unas seis horas de sueño por noche sin presentar problemas. La existencia de variantes genéticas como esta, plantean los investigadores, es otro elemento que desafía el dogma de las ocho horas en las guías universales de sueño. En su opinión, la medicina debe reconocer esta condición como un fenotipo saludable y no patológico, para evitar someter innecesariamente a personas sanas a estudios médicos de insomnio o a tratamientos de corrección conductual y farmacológica que no necesitan.

“Clínicamente, la consecuencia más inmediata es que deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente”, afirma Ahmed S. BaHammam, coautor del estudio. “Cuando una variante validada, como la DEC2 P384R, es la causante de la falta de sueño en una familia, la investigación y la corrección resultan contraproducentes”.

Deberíamos dejar de tratar a cada persona que duerme poco como un paciente

Ahmed S. BaHammam — Coautor del estudio

Por todas estas razones, los autores argumentan que la evaluación del sueño debería ir más allá de la mera duración e incorporar de forma rutinaria el horario, la regularidad y los índices de sincronización circadiana, ya que son precisamente estas las dimensiones que la vida moderna altera. Dormir ocho horas por noche puede ser o no lo adecuado para cada persona, señalan. El problema es que, sencillamente, estuvimos midiendo lo incorrecto. “No se trata solo de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados —concluyen—, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”.

No hay que medicalizar el despertar nocturno

Milagros Merino, neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz, cree que el estudio es muy interesante, porque no solo muestra que las sociedades preindustriales no duermen más que nosotros; su promedio es de 6.4 a 7.1 horas por noche, sino que el “sueño bimodal o bifásico” no era una regla biológica fija, sino una adaptación cultural y ambiental. “El artículo introduce una advertencia importante, porque estudios recientes sugieren que forzar un sueño dividido en el estresante entorno industrial moderno puede tener un costo biológico alto”, señala.

Muchas personas se despiertan a las 2:00 a.m. Al etiquetarlo como "insomnio patológico", la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana

Milagros Merino — Neuróloga y coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño- Hospital Universitario La Paz

Es cierto, argumenta la experta, que la industrialización y la vida en urbes y la llegada de la bombilla eléctrica, provocaron el retraso del reloj biológico y un desajuste del ritmo circadiano, insomnio y mayor riesgo cardiometabólico o de diabetes. Pero el estudio incide en que hay factores genéticos que también influyen. “Por eso debemos hacer una reflexión: lo más dañino es medicalizar el despertar nocturno”, sostiene. “Muchas personas sufren de ansiedad porque se despiertan a las 2:00 a.m. y no pueden volver a dormirse de inmediato. Al etiquetarlo como ”insomnio patológico“ (un concepto que nació a finales del s XIX), la medicina moderna a veces sobremedica una conducta que está dentro del espectro de la evolución humana”.

En definitiva, resume Merino, se trata de establecer un nuevo código del sueño. “No es solo cuestión de cuánto tiempo pasamos con los ojos cerrados, sino de cuándo, cómo y con qué regularidad lo hacemos”, asevera. “Este estudio propone que el enfoque de la ciencia del sueño debe incluir diferentes perspectivas (múltiples disciplinas) y proponer soluciones individualizadas mediante la combinación de datos poblacionales y biológicos”.

Ainhoa Álvarez, neurofisióloga y presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), cree que es una reflexión muy interesante. En su opinión, la tecnología está modificando de nuevo nuestra forma de dormir y, en general, nuestra manera de vivir. “Por lo tanto, hace años que los expertos en sueño defienden la importancia del ritmo circadiano y de mantener una regularidad en los horarios de sueño todos los días, sin grandes diferencias entre los días laborables y los festivos”, señala. “Centrarse únicamente en dormir ocho horas es un error: la cantidad de sueño importa, pero también cuándo y con qué regularidad dormimos”.

Cada cierto tiempo aparece una palabra nueva en el vocabulario del bienestar. Pasó con el colágeno, luego con la melatonina y ahora es el turno del triptófano, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no sabe fabricarlo. Hay aminoácidos que el organismo puede montar a partir de otras piezas que ya tiene, pero este hay que comerlo si queremos tenerlo disponible. Forma parte del grupo de veinte aminoácidos que construyen las proteínas, y suele aparecer en cantidades bastante modestas dentro de los alimentos. Aun así, su papel es mucho más grande de lo que la cantidad sugiere.

¿Por qué tanto revuelo? Porque es la materia prima con la que el cuerpo fabrica serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Y de la serotonina sale, a su vez, la melatonina, la hormona que marca cuándo estar despierto y cuándo toca dormir.

Por qué se puso tan de moda

El interés por el triptófano no es nuevo, pero sí se disparó en los últimos años, en paralelo a una conversación pública cada vez más abierta sobre salud mental, ansiedad y problemas de sueño. Buena parte de la población adulta —entre un 25 y un 35%— convive con algún grado de insomnio, así que no sorprende que cualquier cuestión relacionada con dormir mejor genere una atención casi inmediata.

El triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para entrar en el cerebro y su conversión en serotonina no depende solo de lo que comamos: hacen falta carbohidratos que le abran el camino, vitamina B6 como cofactor, e incluso una microbiota intestinal en buen estado.

Lo cual no quiere decir que el triptófano no importe. Quiere decir que su efecto depende del conjunto de la dieta, no de un ingrediente aislado actuando como interruptor. En nutrición casi nunca hay interruptores, sino patrones que se sostienen en el tiempo.

En qué alimentos se encuentra el triptófano

Hay alimentos que aportan más triptófanos que otros y es interesante conocerlos para contar con una dieta variada. El pavo es, de largo, el más citado, pero no es el único: el pollo, los huevos, el pescado azul como el salmón o el atún, y los lácteos como el queso y la leche también aportan cantidades nada desdeñables.

Para quien no coma carne o pescado, las legumbres son una buena baza, ya que la soja y el tofu están entre las fuentes vegetales más generosas y les siguen de cerca lentejas y garbanzos, que combinan triptófano con fibra y otros nutrientes que suman.

Entre las semillas y los frutos secos, las que de verdad destacan son las de la calabaza, sésamo y girasol, mientras que anacardos, cacahuetes y almendras aportan cantidades más discretas, pero siguen sumando, y tienen la ventaja de comerse a puñados sin mucho esfuerzo.

Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, no solo aportan triptófanos, sino que además ayudan a que llegue mejor al cerebro, gracias a los carbohidratos que lo acompañan. Y el chocolate negro, con un buen porcentaje de cacao, también se cuela en la lista.

El triptófano importa, forma parte del engranaje que regula el sueño y el ánimo, pero está lejos de ser la pieza que lo explica todo. La luz, el sol, el ejercicio, el nivel de estrés y unos horarios de sueño mínimamente cuidados pesan tanto o más que cualquier alimento concreto.

Aunque es frecuente escuchar los términos obsesión o ansiedad casi como sinónimos en un lenguaje cotidiano para hablar de comportamientos o manías, tanto en términos científicos como en la práctica, padecer un trastorno obsesivo es diferente a convivir con ansiedad, y cada mecanismo requiere además un abordaje específico por parte de un profesional. Hablamos con un psicólogo para esclarecer las claves que distinguen la ansiedad del TOC (trastorno obsesivo-compulsivo).

“La diferencia entre la ansiedad y el TOC no radica tanto en que aparezcan pensamientos desagradables o miedo, que es algo que puede ocurrir en ambos casos, sino en cómo funciona ese miedo y, especialmente, en la relación que la persona establece con sus pensamientos y en lo que hace para intentar sentirse segura”, explica José Antonio Tamayo, psicólogo sanitario en Activa Psicología Madrid,

Ante cualquier duda, Tamayo insiste en la importancia de que cualquier diagnóstico sea realizado por un especialista para que pueda identificar correctamente el trastorno y el tratamiento correspondiente en cada caso.

Diferencias entre ansiedad y TOC

“La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, inciertas o difíciles de manejar”, aclara en primer lugar el psicólogo, que explica que se convierte en patológica solo cuando su intensidad o frecuencia limitan la vida del individuo.

En cambio, el TOC introduce un mecanismo más complejo y específico, “no es simplemente tener mucha ansiedad, es un problema en el que se establece un círculo entre obsesiones, ansiedad y conductas destinadas a neutralizarlas o conseguir tranquilidad”, diferencia.

En el TOC, ciertas ideas o dudas adquieren un carácter intrusivo y generan una necesidad imperiosa de llevar a cabo “compulsiones”, que pueden ser visibles, como lavarse o revisar una puerta, o mentales, como contar o repasar sucesos, con el objetivo de tener una sensación de certeza.

Los pensamientos asociados a la ansiedad y al TOC

El tipo de pensamientos que surgen también son diferentes en cada uno de los casos. Mientras que en la ansiedad las preocupaciones suelen girar en torno a problemas cotidianos posibles, como el miedo a perder el empleo o a una enfermedad, el psicólogo apunta que las obsesiones del TOC tienden a ser más intrusivas y difíciles de ignorar. “Por ejemplo: ¿Y si atropellé a alguien sin darme cuenta?, ¿y si este pensamiento significa que puedo hacer daño a mi hijo? o ¿y si realmente no quiero a mi pareja?”, ejemplifica.

No obstante, la diferencia no es solo el tipo de ocurrencia, como señala Tamayo, “en el TOC muchas veces el verdadero problema no es tener el pensamiento, sino sentir que hay que resolverlo”. “Lo característico es la importancia que se concede al pensamiento, la dificultad para tolerar la duda que genera y la necesidad de comprobar, analizar o neutralizarlo”, añade.

Otro punto clave para el diagnóstico es la función de la conducta. “En la ansiedad, una persona puede evitar volar porque tiene miedo a hacerlo, hablar en público porque teme hacer el ridículo o acudir a determinados lugares porque teme sufrir una crisis de ansiedad”, analiza el psicólogo. “En el TOC, la conducta suele estar vinculada a una obsesión y pretende prevenir una consecuencia temida, neutralizar el pensamiento o conseguir certeza”, compara. “Una compulsión no tiene por qué parecer absurda desde fuera”, precisa el experto, ya que actos como buscar información en internet o preguntar reiteradamente a otros pueden ser rituales si se usan para resolver una duda obsesiva.

Las causas compartidas de la ansiedad y el TOC

Respecto a las causas, ambos trastornos comparten una base multifactorial en la que influyen factores biológicos, psicológicos y ambientales. “Existe cierta vulnerabilidad genética, pero heredar una vulnerabilidad no significa heredar inevitablemente un trastorno”, destaca Tamayo, que incluye “el aprendizaje, las experiencias vitales, el modelado de otras personas significativas, determinadas formas de afrontar el miedo y la incertidumbre y, en algunas personas, acontecimientos estresantes que pueden precipitar o intensificar los síntomas” entre los factores considerados de vulnerabilidad.

En el TOC, además, cobran especial relevancia la dificultad para tolerar la incertidumbre y un sentido exacerbado de la responsabilidad, según el experto. Por ese motivo, uno de los mayores obstáculos para la superación del trastorno es que “las compulsiones proporcionan alivio a corto plazo y precisamente por eso se mantienen: cuando la persona se tranquiliza, aumenta la probabilidad de volver a hacerlo”, asegura el psicólogo.

Las señales de alerta incluyen dedicar excesivo tiempo a analizar pensamientos, sentir la necesidad de estar “completamente seguro” de todo o notar que los rituales interfieren en el trabajo y las relaciones. Tamayo recomienda no esperar a que el problema sea extremo para consultar con un especialista.

“Una evaluación profesional permite identificar qué función cumplen los pensamientos y las conductas en esa persona concreta” para aplicar el tratamiento adecuado, sostiene el psicólogo, que desaconseja el autodiagnóstico mediante búsquedas en internet o inteligencia artificial.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de una gran ciudad.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacia el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en un barrio cerrado en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Mails, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar la computadora”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño termina convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costos futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no descansé nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono celular, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, ampliaron las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los celulares, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por sacarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me permitió conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las nenas suelo tener el celular en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se convirtió en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo muchas veces la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me permitió conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo generaron además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Surgieron nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se pudo comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica emplearon una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La frustración es una experiencia universal. Puede proceder de pequeños contratiempos, como esperar colas kilométricas de tráfico, o de desafíos más importantes, como superar reveses personales. La forma en que la gestionamos influye de manera significativa en nuestro bienestar emocional. Para algunos, la frustración puede intensificarse hasta convertirse en emociones abrumadoras y dificultar el pensamiento claro o la capacidad de responder de forma constructiva.

Todos perdemos la paciencia alguna vez, sobre todo cuando las cosas no salen como esperábamos, y sentimos esa frustración. Se trata de una emoción, explica la psicóloga Montserrat Sanz García, que “surge cuando las necesidades o deseos que tenemos no se satisfacen, cuando la realidad no se ajusta a nuestras expectativas, nos dice: ‘Lo que estás haciendo no sirve para conseguir lo que querés’, se trata de aprender de ese mensaje y ‘recalcular ruta’”.

La frustración y el papel de las expectativas

Todo el mundo experimenta frustración en mayor o menor medida, ya sea por llegar tarde a una reunión importante, por la falta de reconocimiento de la pareja o un ser querido o por no conseguir el ascenso tan esperado. Cuando las cosas no salen según lo planeado, la frustración puede aparecer rápidamente, y esto suele ocurrir cuando hay una brecha significativa entre lo que esperamos que suceda y lo que realmente pasa.

¿Por qué es común esta emoción? Las conclusiones de este estudio elaborado por Ipsos muestran que se trata de una emoción habitual: una de cada tres personas se siente frustrada.

“Vivimos en una sociedad en que la inmediatez se valora extraordinariamente y cuando se marca un objetivo se quiere ‘para ayer’. No se fomenta el esfuerzo ni el ‘saber esperar’, los estímulos y las gratificaciones son extremadamente inmediatos y eso favorece que las personas no tengan tolerancia a la frustración”, afirma Sanz.

Todas son preocupaciones humanas universales, con las que lidiamos diariamente. “Lo que diferencia a unas personas de otras es la capacidad para gestionarla”, reconoce la psicóloga, que admite que, en consulta ven cómo hay personas que “’sufren’ la frustración y no saben gestionarla”.

La necesidad de replantear objetivos

Entender la frustración nos ayuda a detectar qué es lo que la provoca y, por tanto, hacia dónde debemos actuar para lidiar con ella. “Si decimos que es una emoción que surge ante la contradicción entre lo que quiero y lo que obtengo en realidad, ya estamos diciendo implícitamente que los pensamientos y la interpretación que hago de la situación están en la base de esta emoción”, explica Sanz. De ahí que “un cambio en estos aspectos es lo que nos llevará a gestionarla de forma más adecuada”, admite la especialista.

Y es que la frustración puede ser tanto motivadora como paralizante. Puede ayudarnos a superar momentos difíciles o dejarnos bloqueados. Canalizarla y expresarla de forma saludable es un reto que dura toda la vida. Porque no es más que “una forma de decirnos que tenemos que replantear objetivos y la forma en que los queremos conseguir”, matiza Sanz.

Se trata de un tipo de emoción que “pertenecería al grupo de emociones ‘poco agradables’, pero eso no la convierte en mala o negativa, sino que actúa como un aviso, una llamada de atención que nos dice cuándo la realidad no coincide con nuestras expectativas y esto nos debe llevar a reflexionar y analizar la situación y lo que hacemos con ella, nos moviliza para hacer cambios o buscar nuevas estrategias si el objetivo sigue siendo el mismo, o cambiar si decidimos que es inviable, y esta sería una reacción adecuada y saludable, la que es congruente con la funcionalidad de la emoción”, explica Sanz.

Cómo controlar la frustración antes de que ella nos controle a nosotros

¿Qué hacemos para lidiar con la frustración que surge cuando algo no nos va como esperábamos? En lugar de perder el tiempo dándole vueltas a las situaciones que nos causan esta emoción, podemos aprender a responder a ella de forma más saludable. Sanz enumera algunos hábitos que nos pueden ayudar:

Todo este trabajo es fundamental ya que, como afirma Sanz, “gran parte de los problemas que se ven en consulta tienen en común la ausencia de tolerancia a la frustración, entre otras muchas cosas”.

El día cambia en cuanto te enfundás los guantes, piensan miles de mujeres en España antes de acudir a uno de sus entrenamientos de boxeo. Lo que a comienzos de siglo era totalmente residual hoy es un fenómeno imparable: el boxeo amateur, especialmente en su variante sin contacto, arrastra a un número creciente de público femenino. “El aumento es considerable: cada vez veo a más mujeres motivadas practicando boxeo”, explica Yomer Medrano, boxeador y entrenador en el club valenciano de boxeo Barrio Bravo. “Hoy en día se percibe como un deporte más accesible y que proporciona seguridad y empoderamiento, al margen del bienestar físico”.

Alba Ayuso tiene 22 años y es estudiante de Publicidad y Marketing. Estuvo un tiempo planteándose entrar en el gimnasio y pedir una clase de prueba. “Pasaba por delante y me daba respeto dar el paso”. Un día se animó y no paró de boxear hasta ahora. “Buscaba un deporte que me ayudara a sentirme más segura y mejor conmigo misma, y encontré mucho más”, apunta. “Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en vos misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres”, señala.

Los datos dan buena fe de este auge: en compañías especializadas como Brooklyn Fitboxing —que cuenta con alrededor de 275 centros en España y cuyas clases combinan técnicas de boxeo, kickboxing y muay thai sin contacto físico con ejercicios funcionales— las mujeres constituyen entre el 70% y el 80% del alumnado.

Y a nivel de competición, la propia Federación Española de Boxeo apunta a un crecimiento exponencial desde 2010: las licencias federativas han pasado de ser una cifra marginal a acercarse a las 4.400 mujeres inscritas. A nivel profesional, existen 41 boxeadoras con licencia en activo, frente a 266 hombres. En las categorías infantiles ya existe prácticamente paridad, y las niñas tienen sus propios referentes: boxeadoras como Joana Pastrana —primera campeona de Europa del peso mínimo y varias veces ganadora mundial de la IBF; Jennifer Miranda “Tormenta”, campeona interina del peso pluma de la WBA o Sheila “Bulldog” Martínez, que cambió fútbol por boxeo y se convirtió en la primera campeona de Europa de peso pluma.

Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres

Alba Ayuso — 22 años

Mujeres de todas las edades

Noemí Filgueira García es técnica jurídica en la Administración Pública y va camino de cumplir 50. Siempre había sido deportista y le daban ganas de probar algo nuevo. “Ir al gimnasio se suele percibir como una obligación, pero entrenar boxeo lo vivo más como un juego, y lo disfruto más”. Cuenta que en cuanto te familiarizás, los estereotipos se caen. “La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos”.

Quienes lo practican reportan numerosos beneficios: “Me siento más fuerte y más ágil en general. También he notado que se ha fortalecido la zona abdominal, que mis articulaciones responden mejor y, que mi calidad del sueño ha mejorado”, cuenta Filgueira. También lo completo que resulta: “Trabajás fuerza, cardio, coordinación y concentración”. Yomer Medrano precisa que este ejercicio aeróbico permite “quemar grasa y tonificar el cuerpo” y como extra, “te dota de la capacidad para poder gestionar cualquier situación de estrés”.

Una gran mayoría se queda en el boxeo sin contacto, pero algunas, como Alba y Noemí, deciden pasar también a practicar sparring, término que engloba los combates de entrenamiento. Según datos de 2025 del Ministerio de Cultura y Deporte, el 1,4% de las mujeres en España practica algún tipo de arte marcial, una subida destacada respecto al 1% de 2019. “A nivel amateur, hay pocas chicas que den el paso al sparring porque siguen siendo más cautelosas que los hombres en ese aspecto”, precisa Yomer Medrano.

Un bálsamo para la salud mental

Pero las repercusiones del boxeo van mucho más allá de la forma física. “Lo que más he notado ha sido la gestión de la ansiedad”, apunta Alba Ayuso. “El boxeo me ayuda muchísimo a regularme, a desconectar y a liberar. Además, también me ha dado más confianza en mí misma y más disciplina en el día a día”, completa. Reconoce que a veces coger la mochila e ir a clase puede dar pereza, pero tiene en mente lo bien que se sentirá después. “Salgo del club con una sensación de calma increíble, como si hubiese soltado la tensión. Me quedo muy satisfecha”.

Para muchas, el boxeo cambió totalmente su vida. “He notado un aumento de la confianza que va mucho más allá de lo físico. Es difícil de explicar, pero sientes una energía y una seguridad distinta que luego también se trasladan a otros aspectos del día a día”, señala por su parte Noemí Filgueira. “Además, ayuda mucho a desarrollar la disciplina”.

Muchos estudios ponen de manifiesto los beneficios del boxeo para la salud mental: un análisis publicado en The Lancet Psychiatry que examinó los hábitos de ejercicio y los datos de salud mental de 1,2 millones de estadounidenses a lo largo de tres años, concluyó que quienes practicaban boxeo tenían un 20% menos de carga mental negativa que los que no hacían ejercicio.

La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos

Noemí Filgueira — 50 años

Otra revisión, publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine por investigadores de la Universidad de Toronto y el Centro para la Adicción y la Salud Mental, examinó 16 estudios sobre el boxeo sin contacto como intervención para la salud mental. Entre las conclusiones, destaca que su eficacia reside en la combinación de dos elementos que por sí solos resultan beneficiosos: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (más conocido como HIIT, siglas de High Intensity Interval Training), y las prácticas de mindfulness o atención plena. Respiración profunda, conciencia corporal o propiocepción altamente desarrollada, concentración y coordinación ojo-mano se activan frente al saco, a la vez que el corazón bombea y la musculatura trabaja. Lo habitual es hacer dos o tres minutos de trabajo intenso y unos 30 o 60 segundos de descanso.

La citada revisión de estudios determinó que esta combinación de factores logró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad, depresión, TEPT (trastorno de estrés postraumático) e incluso los síntomas negativos de la esquizofrenia. En Alemania, un ensayo de cuatro semanas (con tres sesiones de boxeo por semana) con pacientes psiquiátricos hospitalizados arrojó reducciones estadísticamente significativas en los síntomas de ansiedad y depresión.

El componente social: amiga, vente a boxear

“El componente social es muy importante”, señala Noemí Filgueira. “En el club coincides con otras personas que disfrutan haciendo lo mismo que tú y con las que puedes compartir consejos, sensaciones y enriquecer mucho tu experiencia. El ambiente es muy sano y se crea una comunidad inclusiva y acogedora”.

“Lo mejor que me llevo es la gente. La comunidad que me he encontrado en el club es algo que nunca me habría esperado. Toda la semana aguardo a que llegue el momento para ver a mis compañeros”, dice Alba Ayuso. “Enseguida te sientes parte del grupo”.

Vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día

Iván Bello — entrenador de boxeo

Iván Bello, entrenador de boxeo en Brooklyn Fitboxing en Santiago de Compostela, coincide en que el espíritu comunitario es algo inherente a este deporte. “Aquí vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día”, destaca.

Todo apunta a que la pasión por el boxeo seguirá creciendo: el informe COEDPI del año pasado —que contabiliza un total de 188.000 licencias federativas, lideradas por el judo y el karate— señala que el boxeo en España se ha consolidado como un fenómeno de masas y salud, impulsado por una nueva oleada de gimnasios boutique especializados en estos deportes sin contacto y la alta participación femenina.

En la compleja etapa que es la adolescencia, cuando el distanciamiento con los padres resulta casi obligado, muchas veces cobran importancia los abuelos, que aunque en ocasiones pasen inadvertidos en los manuales de psicología, son fundamentales en el desarrollo emocional de quienes tienen la suerte de contar con ellos.

“Los abuelos pueden convertirse en una figura de estabilidad, contención y equilibrio. Al no estar implicados en el día a día de las normas, límites, horarios y conflictos cotidianos, suelen ofrecer un espacio más sereno donde nuestro o nuestra adolescente suele sentirse escuchado y validado sin tanta presión”, explica la psicóloga Amaya Prado Piña, especialista en infancia, adolescencia y familia.

Ella define la adolescencia como una búsqueda de autonomía e identidad en la que alejarse de los padres responde a “una necesidad evolutiva de diferenciarse” y es justo ahí cuando los abuelos pueden ser clave.

“Los abuelos representan un vínculo con la historia familiar y transmiten una perspectiva vital diferente, son como el ChatGPT, nos van a decir lo que queremos oír”, bromea la psicóloga, que señala que esa actitud hace que el joven consiga abrirse de un modo a veces imposible con los padres.

“Muchas veces ayudan a relativizar y normalizar ciertos problemas o situaciones propios de esta etapa porque aportan experiencia, paciencia y una mirada menos reactiva y más validada”, añade.

La importancia de tener otros adultos de referencia

“La evidencia científica nos indica que en la adolescencia tener adultos de confianza distintos a los padres aporta un potente factor protector en el desarrollo emocional”, defiende Prado Piña, que destaca que los vínculos realmente protectores son los que reúnen cuatro pilares: “Amor incondicional, disponibilidad, estabilidad y aceptación”. En esa convergencia el adolescente encuentra, según la experta, la seguridad para explorar su identidad con menos miedo.

Uno de los mayores retos de la dinámica familiar es delimitar el papel de cada generación, ya que “cuando un adolescente percibe que los adultos compiten entre sí, suele aumentar la tensión familiar y el joven puede verse atrapado en un conflicto de lealtades, o incluso posicionarse del lado de los abuelos y abrir más brecha entre ambos”, comenta la experta. Para ella, el éxito de una buena relación abuelo-nieto reside en “complementar, sin sustituir, ni menospreciar o invalidar la labor de los padres”.

El abuelo ideal funciona para Prado Piña como refugio emocional, de acompañamiento y validación, pero también de puente, facilitando el diálogo con los padres sin colocarse en medio de los conflictos.

Para que el vínculo se desarrolle, la psicóloga apunta la necesidad de que las familias dejen de ver a los abuelos como apoyos meramente logísticos, ya que la relación se fortalece a través del tiempo de calidad compartido: “Es importante, como cualquier vínculo, no darlo por supuesto porque necesita tiempo compartido y oportunidades para crecer”.

“Cuando pasa el tiempo y la vida, tener una buena relación con abuelos es un privilegio y un regalo que tendrás toda la vida”, concluye Prado, en referencia a esa conexión y todo ese cariño que van más allá de esos años de juventud.

Mucha gente intenta no consumir demasiado azúcar, pero se añade a tantos alimentos y bebidas que resulta difícil evitarlo. Aparece con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas, está presente incluso en productos aparentemente salados y las alternativas son confusas y controvertidas. Entonces, ¿es adictivo? ¿Deberías eliminarlo por completo?

¿Qué es exactamente el azúcar?

Todos conocemos el azúcar que se echa en el té o el café: el azúcar de mesa (sacarosa), elaborado a partir de caña de azúcar refinada o remolacha azucarera. Pero “azúcar” es un término más amplio que se refiere a un hidrato de carbono simple que se encuentra de forma natural en frutas y algunas verduras (fructosa, glucosa y sacarosa), en productos lácteos (lactosa) y en cereales malteados (maltosa).

¿Es malo para mí?

No en los alimentos integrales, como la fruta, la verdura, la leche y el yogur natural. “Estos alimentos aportan muchos nutrientes importantes para la salud en general”, afirma Sammie Gill, investigadora sénior de la Fundación Británica de Nutrición (BNF). “La fruta contiene vitamina C, fibra y fitoquímicos, y la leche contiene calcio, proteínas y vitamina B12. No se puede comparar una pieza de fruta con una bolsa de golosinas, ni un vaso de leche con una lata de gaseosa”. A la mayoría de nosotros nos vendría bien incluir más fruta en nuestra dieta, no menos.

Entonces, ¿qué tipo de azúcar debo limitar?

Los azúcares “libres”, es decir, todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor. Los sospechosos habituales son los refrescos con gas, las galletitas, los pasteles y el chocolate.

Eso parece bastante obvio.

También se incluyen las bebidas alcohólicas, los jugos de fruta y los batidos (los azúcares libres se liberan durante el proceso de extracción del jugo), muchos cereales para el desayuno, yogures aromatizados, salsas y condimentos, y un sinfín de otros alimentos procesados. O cualquier producto cuya etiqueta contenga las palabras “jarabe”, “néctar”, “melaza”, “melaza negra”, palabras que terminen en “osa”, como la dextrosa, concentrado o puré de jugo de fruta, miel…

¿Seguro que la miel no hace daño?

“La miel suele tener fama de ser más saludable que el azúcar blanco; goza de una sólida imagen saludable”, afirma Gill. “En realidad, aunque la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, estas son mínimas y demasiado bajas como para aportar beneficios significativos para la salud”.

¿Entonces ese tentempié “saludable” que lleva miel (o sirope de arce, o néctar de agave) no es mejor que una tableta de chocolate? “Al fin y al cabo, el azúcar sigue siendo azúcar”, afirma Gill. “Existen más de 50 nombres para referirse a él y, aunque algunos puedan sonar más naturales o saludables, el cuerpo los procesa prácticamente de la misma manera”.

La miel de Manuka se ha utilizado tradicionalmente para tratar heridas, picaduras de insectos, quemaduras y otras afecciones cutáneas, pero los estudios no son concluyentes. Public Health England y el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica recomiendan el uso ocasional de la miel para tratar la tos aguda y evitar el uso innecesario de antibióticos, pero advierten de que sigue siendo azúcar y puede contribuir a la aparición de caries.

¿Hay alguna otra fuente 'sorpresa' de azúcar?

El informe anual Broken Plate de la Food Foundation, publicado recientemente, reveló que el 74% de los productos de merienda para bebés y niños pequeños contienen niveles altos o medios de azúcar, incluso aquellos que se anuncian como “sin azúcares añadidos”. Esto se debe a que muchos incluyen purés de fruta. El año pasado, un informe de Action on Sugar reveló que el 68% de las barritas de aperitivo “saludables” vendidas en el Reino Unido —esas comercializadas como ricas en fibra, proteínas y/o bajas en azúcar— llevarían una etiqueta de advertencia de “alto contenido en azúcar” en Chile, país que cuenta con un sistema de etiquetado obligatorio. También advierte de que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, suelen contener azúcar añadido.

Si soy una persona muy golosa, ¿no puedo tomar algo de azúcares libres?

Por supuesto; es extremadamente difícil eliminar todo el azúcar añadido, y hay muy pocas pruebas que sugieran que se deba hacer. Tras una revisión de 2014, las recomendaciones oficiales de la OMS y la Asociación Americana del Corazón indican que el azúcar añadido no debe superar el 10 % de la ingesta calórica diaria (200 kcal/50 g/12 cucharaditas). Reino Unido va más allá: basándose en un informe de 2015 del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN), el NHS afirma que los azúcares libres deberían limitarse a solo el 5% de las calorías (30 g/siete terrones). La Fundación Británica del Corazón lo pone en contexto: “Una tableta de chocolate estándar equivale a 25 g de azúcares libres y una lata de refresco de cola de 330 ml equivale a 35 g de azúcares libres”.

Entonces no habrá mucha gente que respete el límite de 30 g, ¿no?

No, los británicos consumen aproximadamente el doble de lo que deberían, según la BNF. Es comprensible, ya que 30 g de azúcar equivalen a un vaso pequeño de jugo de fruta y un yogur aromatizado; si a eso le sumas una factura o un bol de cereales, solo con el desayuno podrías duplicar tu límite diario. Los niños de entre cuatro y 18 años son los que más azúcar consumen (alrededor del 12% de sus calorías diarias), siendo las gaseosas la principal fuente entre los mayores de 10 años. En el caso de los adultos, los principales culpables son las gaseosas y el alcohol juntos. Otras fuentes importantes son los cereales para el desayuno, los dulces, el azúcar de mesa, los jugos de fruta, las galletitas, las facturas, las tortas y la pastelería.

En un estudio de 2023, investigadores australianos descubrieron que el consumo mundial de azúcar descendió ligeramente desde principios de siglo, pero sigue siendo elevado y muy por encima de los límites recomendados. Por ejemplo, el consumo diario de azúcar disminuyó de 96,6 g a 72,3 g por persona en Estados Unidos entre 2001 y 2018, pero solo entre los adultos menores de 50 años.

¿Y todo este azúcar nos está pudriendo los dientes?

Sí, sobre todo las bebidas azucaradas. “El azúcar interactúa con ciertos tipos de bacterias de la boca y genera ácidos que debilitan el esmalte dental. Beber más bebidas azucaradas se asocia a un mayor riesgo de caries”, afirma Gill. Por el contrario, “el consumo de productos lácteos que contienen lactosa de forma natural ofrece efectos protectores contra las caries, en gran parte debido a la presencia de calcio y fosfato, así como de proteínas de la leche como la caseína”.

La Asociación Británica de Dietética (BDA) desaconseja el consumo frecuente de refrescos con gas y recomienda tomar jugos de fruta y batidos solo en pequeñas cantidades (hasta 150 ml al día) con las comidas, no como tentempié. Señala que, aunque los refrescos “light” contienen edulcorantes sin azúcar, “la mayoría siguen siendo lo suficientemente ácidos como para dañar los dientes si se consumen con demasiada frecuencia”.

¿Qué otros riesgo hay para la salud?

Además de la caries dental, tal y como cabría esperar, el informe del SACN de 2015 reveló que un consumo elevado de azúcar se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En Grecia, la Encuesta Nacional Griega sobre Salud Nutricional (2013-2015) reveló que los niños que obtenían más del 10% de sus calorías de azúcares añadidos tenían 2,57 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumían menos del 10%.

La organización Action on Sugar afirma que también existe una posible relación entre el exceso de azúcar y la hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿Por qué son tan perjudiciales las bebidas azucaradas?

“Las bebidas azucaradas suelen ser más problemáticas porque es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en muy poco tiempo”, afirma Gill. Numerosos estudios demostraron que las bebidas azucaradas favorecen el aumento de peso y están relacionadas con diversas afecciones médicas. Entre ellos se encuentra el Estudio del Corazón de Framingham, en Massachusetts, que comenzó en 1948 y ya va por su tercera generación de participantes, y que descubrió que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente más grasa en el hígado, menos colesterol “bueno” (HDL) y más colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos. Otras investigaciones encontraron una asociación positiva entre el consumo de refrescos y el riesgo de diabetes tipo 2.

En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund, en el que participaron 70.000 suecos, reveló que las bebidas azucaradas tenían una relación más estrecha con las enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de azúcar. El grupo que más consumía presentaba un riesgo significativamente mayor de sufrir un ictus isquémico, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y aneurisma de la aorta abdominal. Los investigadores afirmaron: “Es probable que el azúcar líquido sea menos saciante que el azúcar que se ingiere en forma sólida. Esto puede conducir potencialmente a un consumo excesivo, lo que aumenta la ingesta calórica y los niveles de azúcar en sangre”.

¿El azúcar también afecta a mi estado de ánimo?

Es muy posible, quizá incluso a tus funciones cognitivas. El estudio australiano reveló que un número cada vez mayor de investigaciones observó “efectos duraderos del consumo excesivo y crónico de azúcar en la memoria, el estado de ánimo, el reconocimiento de objetos y la concentración”. Se encontraron correlaciones entre las dietas ricas en azúcar y la depresión, la ansiedad, el estrés, la hiperactividad y los problemas de conducta. Algunos estudios demostraron que el consumo elevado de bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia está inversamente relacionado con “el rendimiento cognitivo y el desarrollo socioemocional en la infancia”. Por último, según los investigadores, “la evidencia actual apunta claramente a que los azúcares refinados desempeñan un papel importante en la disfunción cognitiva y la demencia”.

¿Cómo afecta a mi intestino?

Se trata de un campo de investigación emergente, pero hasta ahora el azúcar se asoció con la disbiosis (alteración) de la microbiota intestinal. A su vez, la disbiosis se relacionó con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿El azúcar es adictivo?

Kawther Hashem, profesora titular de nutrición y salud pública en la Universidad Queen Mary de Londres y directora de investigación e impacto en Action on Sugar, afirma que no es una sustancia adictiva en sí misma, como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como los atracones y el síndrome de abstinencia. “Estamos acostumbrados a consumir azúcar”, afirma. “Está presente en los alimentos que nos resultan placenteros, por lo que resulta difícil reducir su consumo”. El azúcar puede aumentar los niveles de dopamina e inhibir la grelina y la leptina, lo que reduce la sensación de saciedad.

Las emociones y la cultura también influyen. “Nuestro apego al azúcar empieza muy pronto: en cualquier fiesta de cumpleaños infantil, la gente se queda desconcertada si no querés que tu hijo se coma un pedazo de torta”, afirma Hashem. “En muchas culturas, demostramos nuestro cariño a través de los alimentos azucarados. Se dan como recompensa por portarse bien; ¡hace poco, incluso se les daban chupetines a los niños en el dentista!”.

Entonces, ¿cómo puedo reducir el consumo?

Poco a poco, aconseja Gill. “Eliminar algo por completo de golpe suele ser difícil de mantener. Si solés echar una cucharadita de azúcar en el té o el café, probá con media cucharadita y andá reduciendo a partir de ahí. Sustituí las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en azúcar”.

Algunas personas son más sensibles al azúcar que otras, pero todo el mundo puede reeducar su paladar hasta cierto punto. “Tu gusto por lo dulce está influenciado por la genética (no modificable) y el entorno (modificable)”, explica Gill. “Elegir opciones con menos azúcar puede ayudar a que el sabor resulte más aceptable. La adaptación se produce con la exposición repetida, por lo que requiere un poco de tiempo y perseverancia”.

No hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, dice Hashem, siempre y cuando sea realmente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos constantemente: “Cada temporada, cada festividad, es una oportunidad de marketing para los alimentos azucarados. Los dulces de Semana Santa ya están en las estanterías justo después de Navidad”, afirma.

La BNF sugiere algunos cambios sencillos: en lugar de aperitivos dulces, fruta fresca o aperitivos salados, como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los aromatizados; mantequillas de frutos secos sin azúcar en lugar de mermelada o crema de chocolate para untar. También aconseja centrarse en lo que se puede comer en mayor cantidad: verduras, legumbres y cereales integrales. La aplicación FoodSwitch, disponible en nueve países, permite escanear códigos de barras en los supermercados y recomienda alternativas con menos azúcar.

¿Entonces no debería limitarme a cambiar el azúcar por edulcorantes?

Según explica Action on Sugar, existen dos tipos de edulcorantes. Los sustitutos del azúcar de alta intensidad no tienen calorías y tienen un sabor muy dulce, mientras que los polioles, derivados del azúcar, tienen pocas calorías y aportan volumen además de dulzor. En la UE hay 11 sustitutos del azúcar autorizados, entre ellos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, y siete polioles de uso habitual, como el xilitol, el sorbitol y el isomalt. Cada uno de ellos se considera seguro para el consumo hasta su “límite diario aceptable”; tal y como señala la BDA, esto significa que, en teoría, se podrían beber 12 latas al día de una bebida edulcorada con aspartamo sin superar dicho límite.

En 2023, la OMS publicó una directriz sobre edulcorantes basada en las pruebas más recientes: “La OMS sugiere que los edulcorantes no azucarados no se utilicen como medio para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”. En el Reino Unido, la BDA, la BNF y Diabetes UK actualizaron posteriormente su posición conjunta. Afirman que los edulcorantes pueden ser una alternativa útil para las personas que consumen muchas bebidas azucaradas, especialmente aquellas con riesgo de diabetes tipo 2, pero que es mejor utilizarlos para facilitar una transición gradual hacia el abandono de los sabores dulces. “Los edulcorantes no son una solución por sí solos. Sigue siendo fundamental seguir un patrón alimentario saludable y equilibrado, con un menor contenido en azúcares, grasas saturadas y sal, y rico en fibra”. El agua, afirman, es la bebida ideal.

Los casos de ciclosporiasis, una enfermedad parasitaria que puede provocar diarrea “explosiva” y líquida, se han disparado en todo Estados Unidos en los últimos días, según han informado las autoridades sanitarias. El estado de Míchigan ha registrado un brote de una magnitud inusual, con cerca de 1.000 casos.

Míchigan suele registrar unos 50 casos al año, lo que convierte al brote actual en el mayor de la historia del estado y uno de los más importantes del país en los últimos años. Ohio también ha registrado un fuerte aumento, con 177 casos a fecha de 2 de julio, desde el último recuento de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la agencia de salud pública de Estados Unidos,

A fecha de 16 de junio, los CDC habían registrado 145 casos en 17 estados, con algunas hospitalizaciones. Los datos de la agencia van muy por detrás de los informes estatales y probablemente se trate de un recuento considerablemente inferior al real.

Aunque la ciclosporiasis rara vez pone en peligro la vida y el brote actual no ha causado ninguna muerte, aún se desconoce el origen de las infecciones y la enfermedad puede tener consecuencias graves.

¿Qué es la ciclosporiasis?

Esta enfermedad gastrointestinal está causada por el parásito Cyclospora, que se transmite a través de productos agrícolas crudos y agua contaminada con heces humanas.

En Estados Unidos, la ciclosporiasis es una enfermedad estacional y los brotes suelen concentrarse en los meses de verano, entre mayo y agosto. En ocasiones anteriores, se han relacionado con el consumo de frutas, verduras y hierbas crudas contaminadas, como albahaca, cilantro, bayas y espinacas.

Según las autoridades sanitarias de Estados Unidos. el síntoma más común es la diarrea acuosa “con deposiciones frecuentes y, en ocasiones, explosivas”. A menudo, la diarrea puede remitir y luego reaparecer.

Otros síntomas incluyen calambres, náuseas, fatiga, pérdida de apetito, fiebre baja y vómitos. Los síntomas pueden durar desde varios días hasta más de un mes. Algunas personas no presentan síntomas.

El tiempo medio desde la ingestión hasta la aparición de los síntomas es de aproximadamente una semana, pero puede oscilar entre dos días y unas dos semanas y no suele transmitirse de persona a persona.

La ciclosporiasis no suele poner en peligro la vida y la mayoría de las personas se recuperan por sí solas. Las personas inmunodeprimidas -defensas bajas- corren un mayor riesgo. Normalmente se trata con antibióticos.

¿En qué se diferencia esto de brotes anteriores registrados en Estados Unidos?

En el pasado, algunas infecciones registradas en Estados Unidos se relacionaron con el consumo de frutas o verduras expuestas a agua de riego contaminada con heces.

En 2022, un repunte de casos en Florida fue provocado por lechuga contaminada en paquetes de ensalada que enfermó a cientos de personas.

Aunque las autoridades sanitarias no disponen de datos exhaustivos sobre los brotes de ciclosporiasis, la información disponible indica que muy pocos de los documentados en los últimos 20 años han superado los 1.000 casos. Entre ellos figuran el brote de 1996, relacionado con frambuesas guatemaltecas y que afectó a casi 1.500 personas, y el de 2019, vinculado a albahaca mexicana, con más de 2.400 afectados en Estados Unidos y Canadá.

¿Cómo puedes protegerte de la ciclosporiasis?

La mejor forma de prevenir la infección por este parásito es evitar los alimentos o el agua que puedan estar contaminados.

Los productos frescos deben lavarse a consciencia antes de consumirlos. Aun así, la Cyclospora puede adherirse a algunos alimentos, por lo que el lavado puede no eliminar por completo el riesgo de infección. Las frutas, hierbas y verduras que tienen recovecos —como las frambuesas, las moras, la lechuga, las espinacas, el cilantro, las cebollas verdes y la albahaca— son más propensas a albergar el parásito y pueden causar la enfermedad.

Hasta que se determine el origen del brote, las autoridades sanitarias recomiendan comprar lechugas enteras en lugar de productos prelavados y envasados o mezclas para ensalada. También aconsejan retirar las dos o tres hojas exteriores y lavar bien el resto bajo la canilla.

Asimismo recomiendan cocinar las frutas y verduras siempre que sea posible, ya que así se elimina el patógeno.

La idea de que el intestino es “el segundo cerebro” lleva años circulando en libros de divulgación, podcasts de salud y redes sociales. La versión más simplificada sostiene que la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, controla el estado de ánimo, puede causar depresión y puede curarla si se toma el probiótico adecuado. Sin embargo, aunque la conexión está ahí, los mecanismos son más complejos y mucho más interesantes.

Qué es la microbiota y qué hace

La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relación de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.

Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digestión de fibra, la producción de ácidos grasos de cadena corta, necesarios para el intestino, la regulación del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las células inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la síntesis de vitaminas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.

La microbiota no es estática. Las poblaciones de bacterias y otros microbios varían con cada cambio en nuestro entorno. “La microbiota depende mucho de lo que comamos, de dónde estemos”, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si no masticás bien, si no dormís bien, tenés estrés o no tomás suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota”, añade.

El eje intestino-cerebro

La comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteración del sistema. Como resume Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental: “Si se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sanguíneo, lo que puede producir una inflamación del sistema nervioso central. Esa activación de la cascada inflamatoria altera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal con liberación de cortisol, y también altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina”.

Además de la inflamación, existe una conexión directa a través del nervio vago, que conecta el intestino y otros órganos con el tronco cerebral, y transmite información en ambas direcciones. El nervio vago es el “pedal del freno” del sistema nervioso encargado de reducir la activación e inducir la calma. Una revisión publicada en 2025 que analizó la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identificó como mecanismos clave la síntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la señalización a través del nervio vago y la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estrés.

El cerebro también afecta a la microbiota

La comunicación entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. “Una persona que tiene mucho estrés altera el eje hipotálamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunción de la cascada inflamatoria y también de los neurotransmisores. El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota”, explica Díaz Marsá.

El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteración en la microbiota puede contribuir a síntomas de ansiedad o depresión y, a su vez, la propia ansiedad o depresión pueden alterar la microbiota. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.

La asociación entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiquiátricos es uno de los campos de investigación más activos de la psiquiatría contemporánea. Díaz Marsá señala que “hay diferentes estudios en depresión, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos límite de personalidad donde se evidencia esa disfunción inflamatoria y la alteración de la regulación del estrés y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiquiátricas”.

Pero la especialista pone límites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. “No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biológicos, psicológicos, genéticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza más”.

Esta complejidad también limita las expectativas sobre los probióticos como tratamiento psiquiátrico. Una reciente revisión admite que, aunque hay resultados positivos, aún no se han determinado las dosis adecuadas de ácidos grasos omega-3, probióticos, prebióticos, simbióticos o postbióticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. “Todavía no hay suficiente evidencia científica para recomendar probióticos específicos como único tratamiento estándar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos”, advierte Díaz Marsá. Los ensayos clínicos disponibles son en su mayoría pequeños, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible aún generalizar sus resultados.

Dieta, microbiota y estado de ánimo

La relación más sólida y clínicamente aplicable es el vínculo entre la dieta, la microbiota y estado de ánimo. Los estudios en poblaciones muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresión y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: “Sí que se ve una relación entre estos casos de enfermedad mental y cómo comés”, comenta. “Las personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energía, y a su vez el estado de ánimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo”, añade.

La llamada dieta mediterránea, que es rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patrón dietético con el mayor respaldo de evidencia científica para la protección de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental, junto con los cambios de estilo de vida. “La mejora de la dieta, la mejora del sueño, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, también en el intestino”, recuerda Díaz Marsá.

No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Garnica describe cómo en consulta detecta muchas veces hábitos que deterioran la microbiota, como comer rápido sin masticar bien, no tomar suficiente agua (lo que produce estreñimiento y alarga la exposición del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estrés crónico y los problemas de sueño deficiente. Muchas veces, eliminar alimentos solo agrava el problema: “Hay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les cae mal. Reintroducir buenos hábitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Más diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.

Además, la fibra soluble prebiótica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o plátano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha que, además, aportan microorganismos vivos beneficiosos.

Pero no hay que olvidar que incluso una alimentación muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiquiátricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sueño deficiente, el estrés u otras agresiones de nuestro entorno.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La enfermedad de Alzheimer comienza a gestarse en el cerebro bastante antes de que aparezca el primer olvido y un estudio de largo aliento publicado en la revista Nature concluye que la actividad física puede influir en su avance antes del desarrollo de síntomas. La actividad física no solo es buena en términos generales, sino que tiene un efecto específico capaz de frenar la progresión de la patología en sus etapas más tempranas, según los investigadores. 

“Es un trabajo potente porque está hecho sobre una cohorte de personas que está muy bien estudiada, son 300 personas analizadas con pruebas neuropsicológicas durante más de diez años”, afirma el neurólogo y doctor en medicina Pablo Martínez-Lage. “La limitación sería que es un estudio puramente observacional”, aclara. El siguiente paso sería la realización de ensayos de intervención clínica para establecer una causalidad definitiva. 

Cómo funciona el Alzheimer

Para entender el resultado de la investigación es necesario comprender la secuencia del Alzheimer. “Uno de los primeros fenómenos que se produce es que en el cerebro se forman unos depósitos anómalos de una proteína que se llama beta-amiloide, que ejerce un efecto tóxico que se traduce en una serie de cambios bioquímicos que conducen a la aparición de depósitos de la llamada proteína tau y el desarrollo de la patología”, resume de forma breve el neurólogo. 

Es precisamente en este último paso del proceso donde interviene el ejercicio físico del que habla la investigación, porque no parece tener ningún efecto sobre la acumulación de amiloide, pero sí ralentiza significativamente la acumulación de tau en personas que ya presentan depósitos de beta-amiloide.

“La aparición de proteína tau es la que acompaña a la pérdida de neuronas, a la pérdida de conexiones entre neuronas, y es la que se asocia a la aparición de síntomas cognitivos de la enfermedad”, explica Martínez-Lage. Así, reducir su acumulación a través de ejercicio físico significa reducir la posibilidad de un deterioro neuronal.

Cuidar la salud cerebral con 5.000 pasos al día

Frente a los populares 10.000 pasos recomendados en múltiples aplicaciones y establecidos como mínimo diario en la cultura popular, la evidencia científica habla en este caso de un objetivo más asequible. “El trabajo muestra que a partir de 5.000 pasos se ve un efecto”, destaca el doctor y en la investigación esa protección sobre la cognición alcanza hasta los 7.500 pasos. En este caso no es estrictamente necesario acudir al gimnasio o utilizar máquinas complejas, basta con caminar de forma constante y cotidiana.

Sin embargo, el especialista también apela a la cautela sobre el alcance de estas medidas: “Estamos hablando de situaciones de riesgo y de promoción de factores protectores; creemos que va a ayudar a prevenir algunos casos de Alzhéimer, evidentemente no todos”.

Es decir, ni todos los que caminan están exentos del desarrollo de la enfermedad, ni quienes no lo hacen la desarrollarán, pero “cuidarse no es que sea bueno, es que tiene un efecto biológico claro sobre los procesos que conducen a la enfermedad”, subraya Martínez-Lage.

“Cuidar la salud cerebral puede ayudar a prevenir el Alzhéimer”, asegura el neurólogo, que aclara que el estilo de vida es una pieza clave dentro de un enfoque de salud integral que debe incluir el control de la tensión arterial, el colesterol, la dieta, el tabaquismo y la actividad cognitiva constante, que va desde la lectura o los pasatiempos a la socialización. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un costo. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En un mundo dominado por la tiranía del pensamiento positivo desde primera hora de la mañana, —hay quien promete que hacer burpees en ayunas puede cambiar tu vida e incluso la taza en la que tomás el café te alecciona sobre que “si podés soñarlo, podés hacerlo”—, el secreto para un día con menos estrés podría ser justo hacer lo contrario. 

“Puede parecer curioso o sorprendente, pero me encuentro con que las personas intentamos levantarnos pensando en superpositivo y alejando cualquier principio de malestar que nos pueda parecer. Yo lo recomiendo al revés: una manera de que la jornada sea mejor es dedicar tres minutos a todo lo que me inquieta, me preocupa, pensamientos, emociones, situaciones, personas... todo”, explica Enrique Matarín, psicólogo especializado en coaching emocional.

Lejos de forzar la sonrisa y alejar cualquier cosa que nos pueda producir malestar, la propuesta de Matarín es programar una alarma y dedicar exactamente tres minutos, “ni uno más”, subraya, a procesar y enfrentar todo lo que más tememos. “Cuando se hayan terminados estos tres minutos, tengo que ponerme a funcionar con el día que me espera por delante”, precisa. 

El fundamento de este hábito reside en el control y la gestión emocional. “Querer evitar el miedo, genera más miedo”, aclara el psicólogo, que defiende que ignorar las preocupaciones solo sirve para que estas nos invadan de forma recurrente a lo largo de las horas. Sin embargo, al dedicar ese tiempo breve a lo que nos inquieta —ya sea trabajo, conflictos personales, miedos, problemas económicos...— estaríamos cambiando el papel de víctima por el de gestor de esos problemas. 

Elegir y decidir cuándo procesar lo negativo

“En vez de evitar lo malo, yo controlo, elijo y decido cuándo procesarlo”, afirma el psicólogo, que cree que de esta manera también “se quita presión al resto del día porque todo eso ya está mínimamente procesado”. “Dar este espacio es muy importante para ser atrevido, ser valiente; miro a la cara a todo eso, lo controlo durante tres minutos para dejar de evitarlo y después me pongo a funcionar”, resume el experto.

Dependiendo de cada persona, Matarín detalla que el ejercicio puede funcionar mejor por escrito o con notas de voz, aunque también se puede llevar a cabo simplemente de pensamiento. “Cuando hay alguien que toma nota, después se puede analizar un registro de siete días, por ejemplo, y sirve para darse cuenta de que cosas que a lo mejor pensabas que eran importantes no lo son tanto, o cosas que pasaban desapercibidas requieren una atención, y así el ejercicio va mucho más allá de de tener un buen día”, señala. 

Tras esos tres minutos “de sombras”, el psicólogo también recomienda realizar un pequeño ejercicio de agradecimiento o evocar algún pensamiento que nos genere una emoción positiva para cerrar ese espacio. “Otra forma de potenciar el bienestar es a través de los sentidos perceptivos: ver algo lindo, escuchar un sonido agradable o notar algo placentero como la brisa”, añade.  

Si aun así, las preocupaciones nos asaltan durante el día o surgen nuevas, el especialista recomienda recordar que ya tuvieron su propio espacio y mañana volverán a tenerlo, “nos quitamos esa carga sin tener que estar evitándola”, comenta.

“Y, evidentemente, otro consejo muy interesante es que para levantarte bien, tenés que irte a dormir bien, que a veces nos olvidamos”, destaca Matarín, que insiste en que este ritual es estrictamente matutino y nunca debe realizarse antes de dormir, ya que “el descanso requiere un estado mental muy diferente”. 

La popularización de patologías relacionadas con el intestino cambió, en los últimos años, la visión de este complejo ecosistema, que ya no solo se relaciona con la digestión, sino que también puede afectar a la inmunidad, al metabolismo e incluso al estado de ánimo. 

“Alimentar a la microbiota es, en gran medida, alimentar bien a la persona”, presenta como lema la doctora Débora Nuevo, internista y jefa de la unidad de microbiota del centro médico Olympia Quirónsalud. “La evidencia científica actual indica que una microbiota diversa y estable suele asociarse con patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales, poco procesados y variados”, afirma.

Frente a las dietas o alimentos ‘milagro’, el enfoque de la doctora Nuevo es el de huir de modas pasajeras y apostar por un patrón dietético validado por la ciencia: “Intento priorizar la diversidad de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitar el exceso de productos ultraprocesados, alcohol y alimentos muy ricos en azúcares añadidos”. La clave, para la especialista, está en mantener hábitos realistas a largo plazo.

De la fruta a las legumbres

¿Cómo se traduce la teoría a la dieta diaria de una experta? En el desayuno, la doctora huye de la pastelería industrial y los azúcares añadidos: “Un desayuno habitual podría ser yogur natural con avena y frutos secos y alguna pieza de fruta fresca de temporada”. A media mañana recarga energía con “algo de fruta o un puñado de frutos secos”.

En las comidas principales, la especialista cede el protagonismo a los alimentos de origen vegetal. Una comida típica podría consistir en “una ensalada variada, un plato de legumbres o una combinación de verduras con pescado, huevos o alguna otra fuente de proteína, acompañado de aceite de oliva virgen extra”, revela Nuevo, que aprovecha para reivindicar el papel de las legumbres. “Creo que las legumbres siguen estando infravaloradas. Las bacterias intestinales necesitan alimento de forma cotidiana y las legumbres son una fuente extraordinaria de fibra y almidón resistente. Además, son accesibles, sostenibles y forman parte de la tradición gastronómica mediterránea”, defiende.

Para merendar, la doctora vuelve a apostar por “fruta, yogur o algún alimento sencillo similar” y, por último, la cena sigue una tendencia vegetal y nutritiva con “verduras en abundancia, por ejemplo, una crema o verduras salteadas, junto con una fuente de proteína como pescado o huevos”.

Más allá de una tendencia pasajera

Al hablar de microbiota, es posible que nuestro pensamiento viaje hacia los probióticos o esos estantes del supermercado en los que encontramos kombucha o kéfir, ya que ciertos alimentos fermentados pueden aportar microorganismos vivos y contribuir a aumentar la diversidad microbiana. Sin embargo, la doctora Nuevo pide poner en perspectiva la evidencia científica y evitar exageraciones.

Ella consume yogur natural a diario y kéfir de manera ocasional, pero advierte que los fermentados no deben sustituir la fibra vegetal: “Si tuviera que elegir entre tomar un fermentado o aumentar significativamente el consumo de verduras y legumbres, la segunda medida probablemente tendría un impacto más relevante sobre la microbiota”

La especialista también desmitifica la idea de que la salud intestinal dependa de suplementos o tests costosos que pueden optimizar la microbiota. “La microbiota es un ecosistema muy complejo y altamente individual. En la mayoría de los casos, los cambios más consistentes siguen siendo los más básicos: mejorar la alimentación, dormir adecuadamente, realizar actividad física regular y evitar el consumo innecesario de antibióticos”, sostiene. Aunque hay productos específicos útiles en ciertas situaciones, para la doctora es un error utilizarlos como pilares fundamentales.

“Las verduras, frutas, legumbres y frutos secos aportan fibra y otros compuestos que sirven de sustrato para muchas bacterias intestinales beneficiosas”, destaca la doctora Nuevo entre sus imprescindibles diarios. “También suelo consumir alimentos integrales, como avena o pan integral, y alguna fuente de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra o frutos secos”, añade.

“La razón es que estos patrones alimentarios están asociados con una mayor diversidad microbiana y con la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud intestinal y metabólica”, explica Nuevo.

Pero al final del día, el mensaje de la doctora es que la salud intestinal no se decide en una comida, sino en lo que hacemos día a día durante años: “No sigo una dieta perfecta ni creo que sea necesario hacerlo. Lo importante es que el patrón general sea equilibrado y sostenible”.