Hoy en día estamos acostumbrados a ver a personas vestidas con ropa elástica y ajustada y una esterilla (mat) enrollada en la mano, camino a la clase de yoga. Pero para que hayamos normalizado el yoga como una parte más del paisaje cotidiano tuvieron que pasar muchas cosas. El yoga es una disciplina milenaria que solo se puso de moda hace unas décadas, y hay buenos motivos: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso nuestra relación con el dolor.

El yoga aparece en los primeros registros hace 3.000 años en la India como una práctica espiritual basada en unir cuerpo, mente y espíritu (yoga significa, literalmente, unión). Durante siglos formó parte de la práctica del hinduismo, el jainismo y el budismo. El yoga basado más en posturas que en meditación, lo que se llama Hatha yoga, emerge en el siglo XI derivado del Tantra.

En la actualidad, las formas modernas del yoga se practican en todo el mundo en contextos que tienen más que ver con el bienestar que con la religión. Las primeras escuelas de yoga en Europa abrieron en los años 70, y no hicieron más que crecer. Estudios de mercado de pilates y yoga a nivel europeo prevén un crecimiento anual para el sector del 13% entre 2021 y 2030.

Pero no es solo una moda pasajera ni una postura de Instagram. Multitud de estudios pudieron comprobar que el yoga tiene efectos profundos en nuestra fisiología y nuestra mente. “Hay concepciones que tenemos que cambiar, esa dualidad entre mente y cuerpo, esto es mental y esto es fisiológico”, dice el investigador de la Universidad de Sevilla Hermann Fricke-Comellas. “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

Qué ocurre en el organismo cuando hacés yoga

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y normalmente meditación. “Los efectos de la respiración los notás en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. “La parte de Hatha yoga, los ejercicios físicos, es imprescindible que se haga con atención. No podés estar pensando en mandar un email. La práctica correcta es poner tu atención en el cuerpo y la respiración. Es una meditación en movimiento”, añade.

Los efectos de la respiración los notás en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental

Manuel Roca — instructor de yoga

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al moverse a través de las diferentes posturas se pone en marcha el sistema nervioso simpático, el responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Pero al mismo tiempo, la concentración necesaria para realizar las posturas y la atención a la respiración están activando el sistema nervioso parasimpático, el que produce un estado de calma. Al final de la sesión hay una fase de relajación (savasana) en la que el sistema parasimpático y la calma dominan.

Pero no se trata solo de relajarse. Lo que consigue la práctica del yoga es una mayor capacidad de pasar de la activación a la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Fricke es el autor principal de un amplio metaanálisis sobre estas enfermedades y el efecto positivo que tiene el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong para aliviar sus síntomas.

En estas dolencias las personas sienten un gran deterioro físico y cognitivo, y los datos indican que la inflamación está detrás. “Se trata de un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad, es decir, que el sistema inmune acaba atacando estructuras propias del cuerpo”, explica Fricke. “Muchos de los síntomas que aparecen están relacionadas con el sistema nervioso, tanto problemas cognitivos como el sistema nervioso autónomo”. Los resultados de su análisis indican que el yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo es el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, y para muchas personas está permanentemente en la posición de estrés, algo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga actúa. En un experimento se midió la sensibilidad barrorefleja, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial modificando los latidos del corazón, algo que también mide la variabilidad cardíaca. 

Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mucho mejor al pasar de presión arterial alta a presión baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, o en otras palabras, el 'pedal de freno' del organismo. Si el nervio vago está en forma, es más fácil bajar las pulsaciones y la presión arterial. En diferentes estudios el yoga y las técnicas de respiración asociadas demostraron ser capaces de reforzar este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca. 

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está también conectado con las hormonas, especialmente en el caso del cortisol, la hormona del estrés. En un estudio reciente se pudo comprobar que 24 semanas de práctica de yoga hacían descender los niveles medios de cortisol en un 12%, y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo se midieron aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos. 

Para Fricke el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que el sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor. Por una parte por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”, aclara.

El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que el sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor

Hermann Fricke-Comellas — investigador en la Universidad de Sevilla

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente para los problemas de espalda. Un ensayo clínico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Los investigadores atribuyeron estos beneficios no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es a su vez una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental no son menos importantes. Un estudio controlado publicado en JAMA Psychiatry demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, ese componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios sobre los efectos del yoga en el sueño encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte de que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico. Algunos estilos como Ashtanga te suben las pulsaciones, pero no como correr o ir en bicicleta. Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el nuestro. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Pero como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin atención adecuada. “Podés empezar con un libro o un video, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga es mucho más que una serie de posturas físicas. En su esencia, el yoga es una filosofía de vida que entiende al mundo como una unidad, un todo completamente integrado desde el microcosmos al macrocosmos.

La palabra “Yoga” proviene del sánscrito y significa unión, que a nivel corporal se traduce como la unión del cuerpo físico ( burdo) y de la mente (sutil), con la respiración como puente clave, entre nuestro aspecto burdo y sutil. Esta práctica milenaria nos enseña que todo en nuestra vida está profundamente interconectado.

El objetivo del Día Internacional del Yoga es difundir estos beneficios y fomentar su práctica en todo el mundo. El tema oficial de este año es “Yoga para una Tierra, una Salud”, que enfatiza la profunda conexión entre el bienestar personal y la salud del planeta.

El yoga, como autodisciplina, no tiene restricciones de edad, género o estado físico. Cualquiera puede empezar y beneficiarse.

El origen de una práctica milenaria

Es una autodisciplina que tiene sus raíces en la India antigua, remontándose a más de 5.000 años. Sus primeras menciones se encuentran en los antiguos textos sánscritos, como los Vedas y los Upanishads, donde se describe como una disciplina espiritual destinada a alcanzar la unidad con lo divino.

A lo largo de los siglos, el yoga ha evolucionado y se ha diversificado, adaptándose a diversas corrientes filosóficas y culturales, pero siempre manteniendo su núcleo de autoconocimiento, desapasionamiento y ecuanimidad.

En la actualidad, se practican varias formas de yoga y su éxito y el número de seguidores es cada vez mayor en todo el mundo.

El yoga para remover el estrés y la violencia

En un mundo acelerado y cargado de estrés, el yoga se presenta como una herramienta poderosa para recuperar el equilibrio y vivir con mayor consciencia.

La práctica constante del yoga tiene efectos transformadores, no solo a nivel físico, sino también en nuestra forma de relacionarnos con los demás. El yoga enseña a actuar desde el corazón, sin la necesidad de caer en las tensiones de la competitividad o el ego. La acción desinteresada permite vivir con un sentido de pertenencia al todo, liberándonos de las barreras que nos separan del resto de las personas.

Este sentido de conexión profunda, más allá de las diferencias superficiales, es un antídoto poderoso contra la violencia y el aislamiento.

El yoga también invita a observar las palabras y pensamientos con mayor atención. Un practicante avanzado de yoga alcanza un nivel de autocontrol, que le permite no solo controlar sus impulsos y emociones, sino también reconocer cuándo sus pensamientos o palabras están generando violencia, ya sea física, verbal o mental.

El yoga, entonces, no es solo una serie de ejercicios o una moda pasajera. Es una práctica cotidiana, una filosofía que invita a vivir con más conciencia, a estar en el momento presente y a actuar con más amor y sabiduría.

Las celebraciones por el Día Internacional del Yoa incluyen clases masivas, seminarios, talleres y eventos comunitarios en numerosas ciudades del mundo. Es una oportunidad para experimentar el yoga en diferentes formas y profundizar en su filosofía.

MP

El yoga trasciende la mera actividad física, constituyendo un estilo de vida que promueve el bienestar integral. Con origen en la India antigua, el yoga combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación. Su popularidad ha crecido debido a los beneficios que aporta a la salud mental y física.

El objetivo del Día Internacional del Yoga es difundir estos beneficios y fomentar su práctica en todo el mundo. Cada año, se elige un tema, reflejando aspectos diversos de esta disciplina. Desde la flexibilidad física hasta la paz interior, el yoga se adapta a las necesidades contemporáneas.

Las celebraciones incluyen clases masivas, seminarios, talleres y eventos comunitarios en numerosas ciudades del mundo. Es una oportunidad para experimentar el yoga en diferentes formas y profundizar en su filosofía.

La pandemia de COVID-19 subrayó la importancia del yoga como herramienta para el bienestar en tiempos de crisis. Muchos recurrieron a prácticas virtuales para gestionar el estrés y mantenerse activos en casa.

El yoga no tiene restricciones de edad, género o estado físico. Cualquiera puede empezar y beneficiarse. Mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y mejora la postura. Además, calma la mente, reduce el estrés y mejora el enfoque.

El Día Internacional del Yoga también enfatiza los principios de respeto hacia uno mismo, hacia los demás y hacia el entorno natural. Este enfoque holístico refleja su profunda conexión con la espiritualidad y la compasión universal.

El origen de una práctica milenaria

El yoga es una práctica milenaria que promueve la salud y el bienestar en un mundo cada vez más agitado. Es una invitación a explorar el equilibrio interior a través de posturas físicas, respiración consciente y meditación. Una oportunidad para conectar con uno mismo y con la comunidad global que comparte este camino de armonía y paz.

Es una disciplina que tiene sus raíces en la India antigua, remontándose a más de 5.000 años. Sus primeras menciones se encuentran en los antiguos textos sánscritos, como los Vedas y los Upanishads, donde se describe como una disciplina espiritual destinada a alcanzar la unidad con lo divino. A lo largo de los siglos, el yoga ha evolucionado y diversificado, adaptándose a diversas corrientes filosóficas y culturales, pero siempre manteniendo su núcleo de autoconocimiento y conexión interior.

DM

El trabajo es una fuente de estrés para mucha gente. Según la consultora ADP, el 66% de las personas en España experimentan estrés en el trabajo al menos una vez por semana. El mismo informe revela que, para quienes trabajan desde casa, su salud mental interfiere con el trabajo con mayor frecuencia que para quienes van a la oficina. Los trastornos mentales se han incrementado en un 34% en los últimos dos años según datos del Ministerio de Sanidad, siendo la ansiedad el más frecuente.

Mucha gente asocia la relajación al momento de llegar a casa, desplomarse en el sofá y encender la televisión, pero quizá esta no sea la forma más efectiva de relajarse. Diferentes estudios indican que sentarse delante de la pantalla puede empeorar las cosas, y que ver series sin parar está asociado con mayor ansiedad, depresión, impulsividad y desregulación emocional.

El estrés es una respuesta fisiológica y su contrapartida, la respuesta de relajación, también lo es. El sistema nervioso parasimpático, encargado de enviar la señal de calma, reducir las pulsaciones del corazón y el ritmo respiratorio, se puede modular también si, por ejemplo, intervenimos conscientemente para regular la respiración y los movimientos corporales.

Por eso, las técnicas para promover la relajación tienen que ver con las funciones más básicas del cuerpo, como la respiración y el movimiento. He aquí las prácticas más efectivas para generar una respuesta de relajación que podemos practicar en cualquier momento del día, o cuando deseemos desactivar el estrés tras una jornada de trabajo:

Ejercicios de respiración

Esta es la técnica más sencilla y probablemente más poderosa para eliminar el estrés. Consiste en respirar de forma consciente, con inspiraciones y espiraciones largas, lentas y profundas. Es importante que la respiración sea abdominal o diafragmática, en la que en lugar de hinchar el pecho al inspirar, se relaja el abdomen y se permite que baje el diafragma para que entre más cantidad de aire en los pulmones. Se ha comprobado que esta forma de respirar es capaz de reducir el estrés.

Existen muchos ejercicios de respiración para relajarse, pero lo más común es que impliquen exhalaciones más lentas y controladas. Uno de los más conocidos se denomina 4-7-8, que según varios experimentos reduce efectivamente la ansiedad, y sigue estos pasos:

Escáner corporal

Esta técnica combina la concentración en la respiración con la relajación muscular progresiva. Tras unos minutos de respiración profunda, hay que centrarse en una parte del cuerpo o grupo de músculos cada vez y liberar mentalmente cualquier tensión física que se sienta en esa zona. Otras variantes requieren contraer los músculos de esa parte del cuerpo brevemente y liberar la tensión para relajarla. Hay aplicaciones para móvil que proporcionan una guía de audio para realizar este ejercicio, que en una revisión de ensayos se ha visto que es un poco más efectivo que la meditación consciente o mindfulness, y puede ser más fácil para ciertas personas.  

Visualización

Esta es otra técnica que también está disponible a través de aplicaciones para móvil. Consiste en evocar en la mente escenas, lugares o experiencias relajantes, como un paseo por un bosque o descansar junto al mar. Es más efectivo cuando estas visualizaciones tienen un significado personal, que podamos asociar a experiencias placenteras de nuestra vida. Se ha comprobado, por ejemplo, que este tipo de ejercicio puede reducir el dolor y los síntomas de depresión en los pacientes con fribromialgia.  

Mindfulness

Aunque se ha convertido casi en una marca comercial, la meditación de atención plena tiene un largo historial de ensayos clínicos que avalan sus resultados en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, con una efectividad similar a la de la terapia cognitivo-conductual y, además, aumenta la capacidad de empatía con los demás. Esta práctica consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos (opcional), concentrarse en la respiración y llevar la atención de la mente al momento presente. Si aparecen pensamientos o preocupaciones sobre el pasado o el futuro, simplemente se observan, en lugar de 'enredarse' en ellos, y se vuelve el foco a la respiración.

Yoga, taichí o qigong

Estas tres prácticas ancestrales combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas prácticas ofrecen una concentración mental que puede ayudar a distraerse de los pensamientos intrusivos. Por ejemplo, el yoga se ha utilizado con éxito en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. El taichí y qigong tienen efectos sobre la regulación del estado de ánimo y por tanto reducen el estrés. Además, estos ejercicios pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio, y la ventaja es que se pueden adaptar a todos los estados de forma física. 

Hay además muchas otras prácticas que pueden ayudar a mitigar la ansiedad y el estrés, como el dibujo y la pintura, los trabajos manuales, la escritura o incluso cuidar plantas. Lo que todas ellas tienen en común es que, durante un rato, dejamos de consumir información y nos enfocamos en nuestro cuerpo, especialmente a través de la respiración, dando la oportunidad a nuestro organismo para que active la señal de calma. No hay técnicas mejores ni peores, la mejor práctica es siempre la que nos funciona. 

¿Te levantás por la mañana como un resorte, listo para saltar y correr? Seguramente ocurre más bien lo contrario y sentís rigidez o agarrotamiento al despertar, que se pasa al cabo de un rato. Aunque este agarrotamiento está asociado a la vejez y a trastornos de salud como la artritis, también es algo común que le puede ocurrir a cualquiera.

Durante el sueño permanecemos en una posición relativamente estática que se alarga varias horas. Esta falta de movimiento puede causar que el líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, se distribuya de manera menos eficiente. Como resultado, las articulaciones se vuelven más rígidas. Cuando nos despertamos, el movimiento hace que poco a poco el líquido sinovial circule y lubrique las articulaciones.

Esta es precisamente la clave para librarse de esta sensación: el movimiento. Es una de esas cosas que hacemos instintivamente al despertar: revolvernos en la cama o estirar los brazos por encima de la cabeza. Todos estos movimientos están ayudando a nuestras articulaciones a funcionar mejor más rápidamente. 

Más que estiramientos estáticos, los ejercicios que ayudan a lubricar nuestras articulaciones son dinámicos: movimientos lentos y controlados que buscan ampliar el rango de movimiento. Diferentes estudios indican que los movimientos y posturas de yoga, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el dolor crónico. Una buena forma de escalar estos movimientos es empezar en la cama, antes siquiera de levantarnos. Después nos podemos sentar en la cama y finalmente hacer estiramientos en el suelo. 

El bebé feliz

La postura del bebé feliz (también conocida como Ananda Balasana), es un estiramiento común en yoga y pilates. Se puede hacer en la cama o en una esterilla en el suelo. Sin levantar ni la cabeza ni los hombros, se levantan las piernas dobladas y se agarran los pies con las piernas separadas. Si no llegamos, podemos agarrar las corvas. A continuación nos movemos a un lado y a otro suavemente. 

El puente

Esta postura clásica también podemos hacerla tumbados sobre la cama o el suelo. Este ejercicio estira la espalda y fortalece los glúteos, músculos fundamentales para una buena postura. Nos tendemos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Contraemos los músculos del estómago y levantamos las caderas del suelo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros. Mantenemos la posición durante tres respiraciones profundas.

Brazos por encima de la cabeza

Sentados en la cama o de pie, levantamos los brazos por encima de la cabeza y entrelazamos las manos, con las palmas hacia el techo, intentando estirar los brazos todo lo posible hacia arriba. Una versión alternativa consiste en agarrarse cada codo con la mano contraria, de nuevo por encima de la cabeza, e intentar separarlos todo lo posible de los hombros. Para terminar, soltamos las manos suavemente y hacemos un círculo al bajar los brazos.

Sentadilla profunda

La capacidad de agacharse y descansar en cuclillas, con las plantas de los pies en el suelo y el trasero por debajo de las rodillas, es algo que todos los bebés pueden hacer, pero se pierde con los años por estar sentados en sillas. Sin embargo, es una manera estupenda de mantener la espalda fuerte, flexible y sin dolor. 

Empieza con una postura de sentadilla normal, pero con los pies un poco más abiertos y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo y echa las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en un asiento o taburete muy bajo, hasta que las caderas estén lo más abajo posible sin levantar los talones.

La postura del niño

La postura del niño ayuda a estirar la espalda y los músculos de las caderas, en yoga se denomina shishuasana o balasana. Puedes hacer esta postura en el suelo sobre una alfombra o esterilla. Nos arrodillamos en el suelo o sobre una esterilla y nos sentamos sobre los talones con los brazos a los lados. A continuación nos inclinamos lentamente hacia delante hasta que el estómago toque los muslos, manteniendo los glúteos contra los talones todo lo posible. Extendemos las manos hacia delante con las palmas apoyadas en el suelo. Relajamos el cuello y dejamos que la frente descanse suavemente contra el suelo. Dejamos que todo el cuerpo se relaje mientras cerramos los ojos y respiramos.

Gato/vaca

El estiramiento del gato y la vaca (chakravakasana) es una parte básica del yoga y consiste en mover la columna vertebral desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración, mejorando la columna vertebral y los abdominales. 

Comenzamos a cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Al inhalar y pasar a la postura de la vaca se elevan los huesos de la cintura, presionamos el pecho hacia abajo y dejamos que el vientre se hunda al tiempo que se levanta la cabeza, se relajan los hombros alejándolos de las de las orejas y miramos al frente.

Al exhalar, adoptamos la postura del gato redondeando la columna hacia fuera, metiendo el coxis y llevando el pubis hacia delante. La cabeza se deja suelta hacia abajo, pero sin llegar a poner la barbilla en el pecho.

Perro/pájaro

El ejercicio del perro pájaro fortalece el tronco, las caderas y los músculos de la espalda, ayuda a aliviar el dolor lumbar y favorece una postura correcta. Se dirige a todo el cuerpo para aumentar la amplitud de movimiento. Con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, extendemos la pierna derecha hacia atrás. Al mismo tiempo, estiramos el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo. Mantenemos la posición entre dos y diez segundos y repetimos con el otro lado. Hacemos varias repeticiones con cada lado.

Ninguno de estos ejercicios tiene que provocar dolor ni extender excesivamente nuestros músculos y tendones. Al contrario, debe ser una práctica relajante e incluso placentera.

¿Quiere conseguir pómulos más altos? ¿Quizá una mandíbula más pronunciada o reducir las arrugas alrededor de tu boca? Si la respuesta es sí pero, sin embargo, no quiere cirugía, infiltraciones, rellenos ni inyecciones de bótox, aparentemente no hay problema. Un buen montón de gente en TikTok e Instagram dice tener la solución: el yoga facial. 

El yoga más conocido es el que implica colocar el cuerpo en ciertas posiciones para aumentar la fuerza y la flexibilidad, pero es poco probable que en tu clase de Ashtanga hayas tenido que hacer ejercicios para tus pómulos. En realidad, los ejercicios faciales que recomiendan en redes sociales no forman parte de esta práctica ancestral, pero ha tomado prestado su nombre. Se trata de una combinación de masajes en los músculos del rostro con contracciones sostenidas, lo que implica hacer muecas como fruncir los labios, abrir y cerrar la boca y ejercicios similares. La promesa: menos arrugas, una expresión más joven, y un montón de dinero ahorrado en clínicas de estética. 

Pero, ¿hay evidencia que apoye estas prácticas? La respuesta es que sí, pero es aún escasa, y los mecanismos de acción pueden parecer contradictorios a primera vista. 

Por un lado, mucha gente cree que, por ejemplo, las patas de gallo, esas arrugas que irradian desde el exterior de los ojos, pueden aparecer cuando sonríes mucho. También que las arrugas de la frente y el entrecejo son consecuencia de fruncir el ceño a menudo. Son las llamadas arrugas de expresión. Sin embargo, el nombre lleva a equívocos. No hay ninguna prueba de que las expresiones faciales causen estas arrugas. Lo que ocurre más bien es que, cuando aparezcan las arrugas, se localizarán allí donde se pliega la piel en nuestras expresiones faciales más habituales.

No hay ninguna prueba de que las expresiones faciales causen las llamadas arrugas de expresión. Lo que ocurre más bien es que, cuando estas aparecen, se localizan allí donde se pliega la piel en nuestras expresiones más habituales

Por qué se arruga la cara

Los músculos faciales que hay bajo la piel del rostro se contraen siempre de una determinada forma. Los músculos orbiculares, alrededor de los ojos, fruncen la piel y forman estas arrugas, incluso en niños pequeños. El problema es que a medida que envejecemos, la piel pierde elasticidad porque disminuye la cantidad de colágeno y elastina que producen las células. El colágeno es una proteína que forma largas cadenas que 'sujetan' los tejidos, y cuando se pierde, la piel se 'descuelga' sobre la cara. Por su parte, la elastina, como su nombre indica, es la que mantiene la piel elástica. Cuando somos jóvenes y tenemos elastina, la piel se arruga con las expresiones, pero 'rebota', recuperando su estado inicial. Cuando la elastina falla, la piel se queda plegada permanentemente por la parte en la que más se flexiona y aparecen las arrugas de expresión. El tabaco y la exposición excesiva al sol envejecen la piel mucho más rápido, provocando arrugas prematuras. 

Estas arrugas tienen una gran influencia en la percepción del envejecimiento por parte de otras personas. Por ejemplo, no es cierto que las personas que sonríen mucho parezcan más jóvenes. Al contrario. Sonreír hace que se contraigan los músculos de la cara y se acentúen las arrugas, lo que da la impresión de más edad. Esto es algo que se comprobó experimentalmente en Japón durante la pandemia con personas que llevaban mascarilla, y que también eran percibidas como más viejas por los participantes en el estudio.  

Este precisamente es el principio de funcionamiento del bótox. Al inyectar la neurotoxina botulínica bajo la piel, los nervios no pueden enviar señales, y los músculos se paralizan. Si los músculos no se pueden contraer, las arrugas de expresión son menos visibles, algo que se ha reproducido usando péptidos sintéticos en lugar de toxina botulínica. Cuando se pasa el efecto, las arrugas vuelven a mostrarse. 

Entonces, ¿no será contraproducente hacer ejercicios que nos obligan a contraer los músculos de la cara? En realidad, no. En primer lugar, estos ejercicios fruncirán nuestra piel mientras los hacemos, pero no más que las expresiones faciales habituales. Recordemos que se trata de piel que es menos elástica y no recupera el aspecto liso. 

Por un lado, los masajes pueden relajar los músculos que contraemos habitualmente sin darnos cuenta, como el entrecejo o los músculos alrededor de la boca. Los músculos en tensión producen más fruncimiento de la piel y más arrugas, mientras que una cara relajada parece más joven. Esto se ha podido comprobar en pacientes a los que les operaron los dos párpados, superiores e inferiores, para eliminar las bolsas y el exceso de piel. Un curioso efecto secundario de esta operación es que no necesitaban levantar las cejas para abrir los ojos, que se habían ido cerrando poco a poco con la edad. Esto a su vez produjo que desaparecieran las arrugas de expresión en la frente. 

Por otro lado, los ejercicios para la cara fortalecen otros músculos que pueden aumentar de tamaño y tensar la piel que los recubre, haciendo que disminuya la apariencia de las arrugas. Además, las zonas hundidas en el rostro son otro de los signos habituales del envejecimiento que de este modo se reducen. 

En un estudio realizado a mujeres de entre 40 y 65 años con arrugas a causa del sol, se dio al grupo una formación inicial de cómo hacer ejercicios faciales con resistencia muscular (contracciones) y después se les enseñó un programa de ejercicios faciales de 30 minutos que debían hacer en casa todos los días durante cinco meses. El resultado fue una mejoría, modesta pero significativa, del aspecto facial de las voluntarias. Las fotografías del antes y después mostraban mayor tono en las mejillas superiores y transformaciones en otros 18 rasgos faciales. Por el contrario, unos años antes una revisión de estudios no encontró mejoras significativas, lo que indica, en principio, que el efecto, cuando se produce, es de pequeña magnitud.

Los músculos en tensión producen más fruncimiento de la piel y más arrugas

Cómo hacer ejercicios de yoga facial

Estas son variaciones de algunos ejercicios populares de yoga facial que puedes practicar en casa:

La expresión facial y el estado anímico

¿De qué manera se relacionan la expresión de nuestra cara y nuestro estado de ánimo? En un estudio se comprobó que las personas que recibían inyecciones de bótox, y que por tanto tenían menos expresividad facial, también sentían menos, es decir, percibían menos intensidad emocional. Esto no quiere decir que no sintieran emociones, sino que estaban más apagadas en comparación a las personas del grupo de control. 

Este bucle de retroalimentación de los músculos de la cara hacia el cerebro se ha estudiado en ocasiones anteriores. Las personas que sonreían, incluso con una sonrisa forzada, se sentían más alegres que quienes no lo hacían. Sin embargo, no se ha probado que el efecto dependa de los músculos de la cara y los estudios que han intentado separar esta variable, por ejemplo, diciendo a los participantes que no sonrieran, sino que sujetaran un lápiz entre los dientes (que activa los mismos músculos), no dieron resultados concluyentes.  

En cualquier caso, aunque la evidencia es limitada, cabría esperar ciertos beneficios para el estado de ánimo de los ejercicios de yoga facial. Un pequeño estudio de 2018 examinó los beneficios de estos ejercicios faciales para mejorar la salud mental de las personas mayores. Los participantes realizaron sesiones de ejercicios faciales de 30 minutos dos veces por semana durante 12 semanas que incluían respiración yóguica, así como movimientos faciales rítmicos, estiramientos musculares y yoga facial. Los resultados informaron de mejoras positivas relacionadas con la salud mental, la expresión facial y la potencia muscular de la lengua. 

Los resultados estéticos de los ejercicios de yoga facial no son equiparables a los de la cirugía, pero sí te pueden ayudar a mejorar tu expresión y reducir la apariencia de las arrugas. Puede que merezca la pena probarlos porque una cosa clara se extrae de todos los estudios: no tienen ningún efecto adverso.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo, publicado por Oberon.

En días interminables de ansiedad e hiperconexión, Chascomús y Moreno conforman el refugio perfecto para apagar el piloto automático, encontrarse con la naturaleza y entrar en un estado de armonía física y espiritual a través de la meditación, la danza terapia, la alimentación ayurvédica, el tai chi y el reiki, entre otras prácticas holísticas que integran aspectos físicos, emocionales y mentales.

Agua y tranquilidad

En Chascomús, Ser Laguna propone vivir una experiencia de bienestar durante los días 16 y 17 de septiembre en La Grulla, un complejo de cabañas rodeadas de árboles, aves y animales de granja.

Perla Calderón, guía nacional de Turismo y coordinadora de eventos y María José Noya, profesora de yoga y eutonista, llevan adelante esta iniciativa que también integran reikistas, masajistas de shiatsu, instructores de tai chi y chi kung; y profesionales relacionados con la medicina oriental. 

“Mi profesora de yoga y yo armamos esta propuesta para que aquellas personas que están a full con la rutina puedan conectarse consigo mismas y la naturaleza. Por esto se me ocurrió enmarcar este producto dentro de turismo de bienestar”, explicó Calderón.

Según el programa del encuentro, que incluirá alimentación consciente y saludable, la primera jornada iniciará con el círculo de bienvenida y continuará con una práctica de yoga, almuerzo, charla introductoria al ayurveda, merienda, danza terapia y cena. El domingo, habrá desayuno, clases de tai chi, almuerzo, reiki, merienda y círculo de despedida.

Las habitaciones serán compartidas y las actividades colectivas con una duración estimada de una hora y media cada una. “Para personalizar las prácticas, establecimos un cupo máximo de veinte asistentes”, señaló la guía de Turismo.

Además, contemplarán propuestas opcionales como masajes shiatsu, reflexología, tarot y carta natal, que se abonarán separadas del paquete general. “Se trata de un producto turístico nuevo y nuestro objetivo es instalar a Chascomús dentro del segmento turismo de bienestar”, concluyó.

Caminatas y baños de bosque 

La reserva municipal Los Robles en la localidad de La Reja, partido de Moreno, es la escenografía ideal para rituales ancestrales y conexión corporal a través del yoga, la meditación y los baños de bosques.

Todos los años se lleva a cabo Moreno Zen, un festival holístico de terapias, talleres, ferias y charlas, con prácticas de reiki, biodanza y sanación con cuencos.

Una de las actividades memorables son los baños de bosque -Shinrin Yoku-, la técnica japonesa para mejorar la salud, lograr felicidad y bienestar integral a partir de sumergirse en la frondosa arboleda de la reserva y abrir los sentidos a las sensaciones y sonidos.

Además, cada fin de semana de luna llena se realizan caminatas guiadas por los senderos que bordean el lago San Francisco, del Área Natural Protegida Dique Roggero. Se trata de una experiencia de inmersión en el ambiente del humedal y el pastizal que finaliza a orillas del lago con una postal inolvidable.

Las guiadas con poesía y música son imperdibles. Buscan mostrar, desde una experiencia sensible, cómo era el paisaje originario de la región pampeana. 

“Las personas que participan de las propuestas destacan la conexión con el entorno, la dedicación y el compromiso con la que son compartidas, el estado de calma y bienestar que producen, la sorpresa y asombro por la biodiversidad que existe en el lugar a pocos kilómetros de la ciudad”, indicaron desde la Secretaría de Turismo local.

Quienes asisten a la reserva para encontrar calma y sosiego en la naturaleza, llegan desde distritos bonaerenses como Quilmes, Lomas de Zamora, Merlo, General Rodríguez y San Miguel, y también de diferentes barrios de Capital Federal. 

Los itinerarios no requieren reserva previa, solo se abona el ingreso al predio.

Dos destinos turísticos de la provincia de Buenos Aires que prometen vivir una experiencia inolvidable de equilibrio y autoconocimiento en medio de paisajes bucólicos y recorridos encantadores. 

LC

El Día Internacional del Yoga se celebra en todo el mundo cada 21 de junio desde 2015 por una iniciativa de la India aceptada por la Organización de las Naciones Unidas (ONU).

El yoga es una práctica física y mental pero también espiritual que se originó en la India. La palabra “yoga” proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente.

Su creciente popularidad hizo que la ONU proclamara, el 11 de diciembre de 2014, que cada 21 de junio se celebre el Día Internacional del Yoga. El objetivo principal de este día es concienciar sobre los beneficios de esta disciplina. 

“El yoga es un don inestimable de nuestra antigua tradición. El yoga representa la unidad de la mente y el cuerpo, el pensamiento y la acción. Es importante coordinar todos esos aspectos. Ese enfoque holístico es valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. El yoga no se trata solo de ejercicios, se trata de una manera de descubrir el sentido de identidad de uno mismo, el mundo y la naturaleza”, dijo el primer ministro indio, Narendra Modi, ante la ONU cuando realizó la solicitud, que recibió el apoyo de 175 Estados Miembros.

Por qué se celebra el Día Internacional del Yoga 

Dentro de los argumentos de la ONU para aceptar declarar un Día Internacional del Yoga se destacó “la importancia de que las personas y las poblaciones adopten decisiones más saludables y modos de vida que propicien la buena salud” y que “el yoga ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar”.

Incluso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó una aplicación móvil para practicar yoga llamada WHO mYoga. Es un proyecto conjunto entre la OMS, la Unión Internacional de Telecomunicaciones y el gobierno indio.

Este 21 de junio, para celebrar el noveno día Día Internacional del Yoga la ONU organiza en su sede de Nueva York una sesión de yoga con Narendra Modi. Cada año, este día se celebra bajo un lema. El de 2023 es: “Un mundo, una salud”.

Los supuestos organizadores de la secta dedicada a la trata de personas que se encumbró detrás de la Escuela de Yoga Buenos Aires (EYBA) pasaron desapercibidos durante décadas para los organismos de control del Estado. La red habría llegado a facturar unos US$500.000 mensuales pero sus principales referentes figuran o figuraron como meros monotributistas ante la Administración Federal de Ingresos Públicos (AFIP), de acuerdo a los registros consultados por elDiarioAR y a la confirmación de dos fuentes directas de la causa. 

Durante los allanamientos realizados por orden del juez Ariel Lijo, se secuestró más de un millón de pesos y 1.100.000 dólares, además de oro en polvo y en monedas, monedas de plata y relojes Rolex, entre otros bienes. Se trata del mayor secuestro de dinero en efectivo en el marco de un caso de presunta trata de personas que se haya realizado en el país, según explicó una fuente de la Procuraduría de Trata y Explotación de Personas (PROTEX), que inició la investigación.

Se trata del mayor secuestro de dinero en efectivo en el marco de un caso de presunta trata de personas que se haya realizado en el país, según explicó una fuente de la Procuraduría de Trata y Explotación de Personas (PROTEX)

Los embargos preventivos dictados por el juez incluyen alrededor de 35 propiedades inmuebles y trece automóviles registrados en el país a nombre de 19 personas que integrarían la organización, pero los investigadores creen que es apenas una porción de la riqueza acumulada por EYBA entre 2004 y 2022. 

elDiarioAR se comunicó con el estudio jurídico que representa a los detenidos en la causa, incluido Juan Percowicz, sindicado como el líder, para consultar la posición de los acusados, pero informaron que por ahora la defensa se encuentra analizando el expediente y espera poder hacer declaraciones públicas en los próximos días.

Ganancias

En base a las escuchas telefónicas que se realizaron en la causa, los investigadores están convencidos de que el patrimonio de los acusados es mucho más grande de lo que han embargado de manera cautelar y estaría en el exterior. Apuntan a Estados Unidos, donde la organización montó sedes en Chicago, Las Vegas y Nueva York. Las autoridades de ese país ya han iniciado su propia investigación, confirmó una fuente del caso.

La mayor parte de las ganancias registradas en balances caseros que realizaban los organizadores de la red y que ascendía a los US$500.000 provenía de la explotación sexual de las alumnas, un “servicio” identificado internamente como “geishado” y “geishado VIP”, además de la reducción a la servidumbre. 

También hicieron parte del dinero con la venta de medicamentos y con una clínica privada en Buenos Aires en la que ofrecían “curas de sueño” y tratamientos para dejar las drogas. Sus clientes eran en su mayoría hombres provenientes de Estados Unidos.

Una tercera fuente de ganancias eran cursos de coaching y una cuarta, aunque no menor, el apoderamiento de los bienes de los alumnos. A través de las escuchas y otras medidas de prueba, los investigadores establecieron que les exigían donaciones y así se habrían apropiado de propiedades, muebles, joyas, ropa. Cuando los familiares de alumnos fallecidos aparecían en escena a reclamar sus posesiones no quedaba nada. 

EYBA tenía, hasta su caída, 179 alumnos, a quienes se les exigía un pago mensual mínimo de US$200 identificado como “el sobre”, que incluso podía alcanzar los US$10.000 mensuales, según la investigación judicial.

Los fiscales Marcelo Colombo y Alejandra Mángano (Protex) y Carlos Stornelli solicitaron medidas cautelares para el decomiso de los bienes, además de la inhibición general de los acusados y el congelamiento de cuentas, cajas de seguridad e inversiones financieras del grupo. Los bienes quedaron embargados por orden de Lijo.

Los fiscales identificaron que una de las estrategias de la organización fue separar el patrimonio entre muchas personas, señaladas como testaferros a través de los que también justificaban movimientos de dinero sin despertar sospechas de los organismos de control y el fisco. Una presunta cobertura de un sector del poder fue denunciada por Pablo Salum, hijo de una familia coptada por la secta y quien logró escapar. 

La red contaba con un estudio jurídicos, asesores financieros, impositivo y contables, empresas, una fundación, un “banquito” para otorgar préstamos a sus alumnos y al menos dos inmobiliarias, Aznares Propiedades y Salum Propiedades, supuestamente utilizadas para realizar inversiones inmobiliarias y blanquear parte del dinero obtenido de la explotación sexual de las alumnas y los presuntos tratamientos médicos de la clínica que manejaban.

La Justicia también está a la espera de corroborar si la Unidad de Información Financiera (UIF) recibió Reportes de Operaciones Sospechosas (ROS) de bancos, escribanos, agencias de autos, inmobiliarias y otros sujetos obligados de reportar operaciones sospechosas de lavado de dinero.

Fantasma financieros 

Aún así, Percowicz, señalado como la cabeza de la organización, es un anciano de 84 años que para la AFIP fue monotributista categoría D desde 2004 y ahora es un jubilado que se atiende en PAMI, la obra social de los jubilados y pensionados. Tiene sólo una tarjeta de crédito, registra una deuda de apenas $9 mil (unos 65 euros) por sus consumos de junio último y no tiene cheques en cuentas bancarias personales, de acuerdo con los registros comerciales consultados por este medio.

Sin embargo, adquirió en efectivo una camioneta Ford Bronco Sport Wildtrak junto con otra supuesta jefa de la organización poco antes de quedar detenido, explicó una fuente del caso a este medio. El vehículo cuesta casi $10 millones en su versión básica. 

Las escuchas telefónicas también alertaron que la organización estaba a punto de comprar un edificio en Estados Unidos por US$1.500.000.

El sistema no registra sociedades comerciales a su nombre, pero desde 2013, Percowicz es propietario de dos marcas: Fundación Escuela de Yoga Buenos Aires, el nombre legal de su organización; y Buenos Aires Yoga School, la entidad con la que introdujeron a la organización en Estados Unidos.

Los investigadores sostienen que Percowicz tenía el “control absoluto” de la organización, pero la red contaba con otras personas que revestían el nivel “7 formal e informal”. Estos se encargaban de los aspectos “dogmático, sexual, médico, financiero y jurídico” de EYBA, así como la relación con el extranjero. Una de ellas es, según la investigación, Verónica Angela Iacono, de 51 años, con domicilio fiscal en la sede central de EYBA, en Estado de Israel a 4457, en el barrio porteño de Villa Crespo.

Iacono no registra actividad laboral y figura con escasos ingresos, por debajo de la línea de la pobreza. Sin embargo, esta cantante lírica protagonizó un dueto con el tenor Plácido Domingo en 1996, como reveló este viernes elDiarioAR, y es buscada por Interpol por haber participado de la supuesta organización criminal en Estados Unidos. La Justicia cuenta con tres audios y escuchas telefónicas en los que se menciona que un artista llamado “Plácido” solicita servicios sexuales a la organización.

Otra dirigente de EYBA es Susana Mendelievich, 75 años, también música lírica y monotributista que prestaba supuestos servicios de locación en la categoría más baja, según los datos de AFIP.

Al menos otros tres detenidos, Mariano Krawczyk, conocido como Mariano Krauz; Daniel Eloy Aguilar y Marcela Alejandra SorKin (alias “La Leona”) figuran ante la AFIP como autónomos o monotributistas con ingresos de clase media. En la misma situación figura Federico David Sisrro, también detenido, y quien se registró como autónomo de ingresos medios. Tiene a su nombre la marca BA Group, nombre de una de las sociedades supuestamente utilizadas para el blanqueo de fondos ilícitos, según el expediente.

Los investigadores estiman que los organizadores se abastecieron de sumas millonarias en efectivo sin control de los organismos desde hace casi dos décadas.

ED

Cada 15 de agosto es celebrado el Día mundial de la relajación, una fecha que alcanzó gran popularidad en los últimos años y que invita a la concientización sobre la importancia de realizar actividades que involucran al cuerpo y la mente.

Si bien no está claro el origen de esta celebración, algunos de sus impulsores son los institutos de actividades como yoga, meditación y pilates que aprovechan para difundir algunas de estas prácticas para mejorar la salud y el bienestar.

Es en ese sentido que es posible definir a la relajación como la disminución de la tensión de una persona para lograr un estado de tranquilidad, reposo o descanso físico o mental. En contraposición está el estrés, que es considerado es uno de los principales detonantes de enfermedades como alta presión arterial, problemas cardiacos, obesidad e incluso diabetes.

El principal mensaje difundido en este día expresa que si las personas no incluyen en su rutina diaria alguna actividad para desconectar del trabajo o de todos los factores que puedan producir estrés, es muy probable que la salud pase factura tarde o temprano.

Beneficios de la relajación

La relajación como parte de la rutina diaria pueden traer los siguientes beneficios:

-Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

-Mejoras en la frecuencia respiratoria y la digestión.

-Mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre adecuados.

-Aumento del flujo sanguíneo en los músculos.

-Disminución de las hormonas del estrés.

-Baja en la tensión muscular y el dolor crónico.

-Mejoras en la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración.

-Disminución de la fatiga y sensaciones como la frustración y la ira.

-Notable aumento de la confianza para lidiar con situaciones problemáticas.

MB

El yoga es una práctica que en las últimas décadas no paró de ganar adeptos. A tal punto que, en noviembre de 2014, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) resolvió que cada 21 de junio se celebre el Día Internacional del Yoga.

La decisión de la ONU se basó en el reconocimiento de que el yoga “ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar” y que “difundir más ampliamente la información relativa a las ventajas que entraña practicar el yoga sería beneficioso para la salud de la población mundial”.

Son numerosos los estudios científicos que avalan esas afirmaciones. Las personas que practican yoga tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, según un metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos.

Otras revisiones de trabajos científicos comprobaron el efecto positivo del yoga en el tratamiento del dolor lumbar crónico, en la salud general de los adultos mayores (en especial en la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo) y contra la ansiedad.

Es por tales efectos positivos que el yoga resulta una actividad muy beneficiosa, que además pueden desarrollar personas de prácticamente todas las edades y para la cual no son necesarios conocimientos previos ni ninguna otra preparación especial. De hecho, esas son algunas de las claves de su popularidad.

¿Por dónde puede empezar a practicar yoga alguien que nunca lo hizo? Por supuesto, puede acudir a algún centro o institución que imparta clases de yoga. Pero también es posible comenzar con algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en el hogar.

Tipos de yoga y ejercicios para principiantes

Existen en la actualidad más de un centenar de tipos de yoga. Todos ellos consisten en una sucesión de posturas corporales, que en general permiten trabajar el fortalecimiento y la flexibilidad de los músculos y que se combinan con ejercicios de respiración y eventualmente también de meditación.

Para realizar ejercicios de yoga hacen falta unas pocas medidas de preparación. En primer lugar, usar ropa cómoda, que permita adoptar distintas posturas corporales sin que la persona tenga que pensar en ella. Por el otro, elegir un ambiente adecuado, con una temperatura templada, ni muy fresca ni demasiado calurosa.

Además, se debe procurar que sea un sitio tranquilo, al que no lleguen demasiados ruidos del exterior. Y, por supuesto, tiene que haber suficiente espacio disponible para extender en el suelo el mat -la colchoneta específica para yoga- y poder tirarse y moverse sobre ella con comodidad.

¿Qué más hay que saber antes de lanzarse a realizar ejercicios simples para principiantes? Simplemente que hay que relajarse, respirar profundo y tener cuidado: en ningún caso realizar movimientos bruscos ni forzar. Como se suele decir, hay que “escuchar” al cuerpo y, por lo tanto, ir poco a poco.

A continuación, seis ejercicios sencillos para cualquier persona que quiera empezar a practicar yoga, recomendados por el Canal Bienestar:

1. Flexión de piernas

Después de acostarse sobre el mat y relajarse durante algunos momentos, se debe flexionar una de las piernas y tomarla con las manos, tratando de acercar la rodilla al pecho lo más que se pueda. La otra pierna debe permanecer extendida. En esa posición, la persona debe respirar profundo.

Al inhalar, el abdomen se expande y ejerce presión contra el muslo de la pierna flexionada. Al expirar, siempre con suavidad, el abdomen baja y esa presión se relaja. De este modo, trabajan los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos.

Tras unos segundos, extiende la pierna hasta devolverla a su posición inicial. Después de este estiramiento, es normal tener la sensación de que esta pierna es más larga que la otra. Luego se realiza el ejercicio con la otra pierna, para que ambos lados del cuerpo trabajen por igual.

2. Torsión

El comienzo de este ejercicio es similar al anterior: acostado en el suelo, se flexiona una pierna hasta acercar la rodilla al pecho. Pero luego se gira la pierna hacia el lado opuesto, ayudándola con la mano de ese lado. Si se trabaja la pierna derecha, hay que llevarla hacia la izquierda y ayudarla con la mano izquierda.

El objetivo es acercar la rodilla lo más que se pueda al suelo (recordatorio: nunca forzar el cuerpo por demás). Al mismo tiempo, el brazo del mismo lado que la pierna flexionada -en nuestro ejemplo, el derecho- se extiende en ángulo recto, y también la cabeza se gira hacia ese lado. Todo esto sin despegar los hombros del suelo.

De este modo se obtiene la torsión buscada: la parte inferior del cuerpo inclinada hacia un lado y la parte superior hacia el otro. Puede parecer complicado, pero la postura nunca debe dejar de resultar cómoda.

No importa si en un primer momento la torsión no es muy pronunciada: lo que vale es que el cuerpo trabaje (en este caso, la parte baja de la espalda, los muslos y los glúteos), mientras se mantiene la respiración pausada y profunda. Luego se vuelve a la posición inicial y se reitera el ejercicio con el lado opuesto.

3. Movimientos de hombros

En este caso, la persona debe estar de pie. La posición apropiada requiere tener los pies un poco separados, con las puntas ligeramente inclinadas hacia fuera. El peso del cuerpo debe recaer sobre los tobillos; todos los dedos deben tocar el suelo. Los brazos, relajados, cuelgan a los costados.

Una primera actividad consiste en contraer los hombros: llevarlos lo más cerca que sea posible de las orejas, y luego relajarlos, para que bajen a su posición normal. Todo con suavidad y respiración profunda: inspirar al subir los hombros y espirar al bajarlos.

El segundo movimiento es echar los hombros hacia atrás, expandiendo el pecho, como si las manos quisieran encontrarse detrás de la espalda. La respiración sigue la misma pauta: inhalar al contraer los músculos, expirar al relajarlos. Esto ayuda a relajar los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.

4. Inclinación del torso

La postura inicial, en este caso, es sentado en el mat. Se extiende una pierna y la otra se flexiona, de modo tal que la planta del pie de la pierna flexionada quede en contacto con la extendida. Cuanto más cerca de la ingle, mejor, pero siempre atentos al consejo de no forzar más de lo que el bienestar del cuerpo lo permita.

Después hay que tomar la pierna extendida del muslo, la rodilla o el pie, en función de lo que la flexibilidad del cuerpo permita. Y luego inclinar el torso hacia esa pierna, respirando profunda y suavemente. El estiramiento se sentirá en la parte posterior de la pierna estirada. Se repite más tarde el ejercicio con la otra pierna.

5. Giro del torso

De nuevo se parte de estar sentado, con las piernas estiradas y el tronco del cuerpo erguido. Se coloca una mano sobre la parte externa del muslo contrario. Digamos: la mano derecha sobre la parte izquierda del muslo izquierdo. Y la otra mano -la izquierda- se apoya en el mar, detrás de la espalda.

Se trata de mantener el cuerpo torsionado de esta forma, de respirar con profundidad y lentitud, sintiendo cómo los músculos de la espalda se relajan. Luego, con suavidad, se retorna a la postura inicial y se realiza la misma actividad girando el torso hacia el lado contrario.

6. Contracciones

Por último, una serie de actividades que se realizan estando acostado en el mat: levantar una pierna unos centímetros y contraer el tobillo, de modo que los dedos se inclinen hacia el torso; levantar un brazo y apretar el puño; en cada caso, desde luego, el ejercicio se efectúa primero con la extremidad de un lado y luego con la del otro.

También acostado, se levantan las caderas. Con el cuerpo sostenido por los talones, la espalda y la cabeza, vuelven a trabajar los músculos de la parte de la espalda y los glúteos. Después se contraen los hombros, acercándolos a las orejas, y posteriormente se relajan. Y se gira la cabeza con suavidad, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Después de realizar estos ejercicios para principiantes, conviene quedarse acostado en el mat unos minutos, respirar con suavidad y fijar la atención en las distintas partes del cuerpo, para tomar consciencia de cómo se han relajado. Luego, mover despacio las manos y los pies, y levantarse lentamente.

El año pasado pasé la primera mitad del año en la casa de mi madre. Este año, pasé esta última semana en la casa de mi madre. Mismo momento del año, otoño similar, sensación opresiva también, otra, pero parecida. 

Una de estas mañanas miro por la ventana de la cocina. En la casa de enfrente barre las hojas Silvina, la hija de Miguel. Silvina era joven cuando nosotrxs niñxs. Ahora es una mujer adulta, como yo. Barre las hojas que dejó la tormenta junto a un hombre de su edad. Hace rato ya que Silvina no vive acá. Lo comento. Me dice mi madre que volvió a mudarse desde que murió Miguel. ¿Cómo que murió Miguel? Claro, que murió Miguel, que cómo que no lo sé. Y que no, que no lo sé, que ni siquiera sabía que estuviera mal. Me cuenta mi madre entonces que lo operaron de un tumor en el cerebro, que salió de la operación, que volvió a su casa, pero que algo se complicó, que volvió al hospital, que se infectó con algo, que no sobrevivió. Pero ¿cuándo, cuándo? Si hace un par de meses aún lo veía andar por ahí, recibir el delivery en la puerta, hablar con las vecinas, salir con el auto para ir a visitar a su mujer al geriátrico, Miguel. La casa, ahora, sigue funcionando: Silvina barre las hojas con su pareja, le puso macetitas a las ventanas y una mediasombra a la terraza. Los sobrinos de la casa de adelante siguen saliendo rigurosamente en las horas de comida, a recibir las bolsas del delivery de turno. 

Este nuevo otoño viejo en este mismo lugar, aunque Miguel ya no esté, trae el año pasado, como atrapado entre las paredes de la casa familiar en provincia.

Este nuevo otoño viejo en este mismo lugar, aunque Miguel ya no esté, trae el año pasado, como atrapado entre las paredes de la casa familiar en provincia.

El año pasado, durante los meses de la cuarentena más estricta, intenté, entre otras cosas, aprender a meditar. Consulté con amigues que lo hacen, investigué un poco en internet, me propuse emprender la práctica sin demasiada exigencia o ambición. Preguntarle a alguien qué hace o qué le sucede al meditar es casi como querer saber cómo se hace para vivir. Preguntarle a una amiga, ¿y vos cómo hacés para vivir? Como si algo de lo que esa otra pueda articular se pudiera después, en algún lugar, convertir en experiencia propia. Así y todo, algo en lo que insistían casi todxs es en la necesidad de dejar los pensamientos pasar: verlos pasar, contemplarlos pasar y que pasen, se vayan, no se instalen. Yo nunca pude hacer que se fueran del todo, ni cerca. En el mejor de los casos, continuaban ahí, en su lógica levemente aleatoria, vinculándose. En el mejor de los casos, tenía esa sensación de haber entendido algo, o asociado algo; recordado algo o acomodado algo. Creo que de nada de eso se trata la meditación, pero a mí esa sensación de pensamientos esponjados, puestos a desplegarse, ya me hacía sentir mejor. Aunque claramente tampoco se trate de eso la meditación, de sentirse mejor. ¿O sí? Cuando los pensamientos asomaban, de algún modo me gustaba que fuera así, que estuvieran, que me vinieran a visitar. Sentía que no decidía qué era eso que sobrevolaba y de algún modo eso le daba valor. “Parece que ahora me toca pensar en esto”, mirá vos. He pensado en tareas a cumplir, en amigues, en historias del pasado. Y el tiempo, la cantidad de minutos, aunque fueran siempre los mismos o parecidos, no resultaban nunca igual. Sentía culpa de colegiala frente a la idea de un maestre meditador que me juzgara por sentirme bien en compañía de pensamientos y no tener la capacidad o la voluntad suficiente como para vaciarme. En yoga me pasa similar, en cuanto al tiempo, y a los pensamientos también. Solo que ahí además se le suma la dimensión del esfuerzo. En los meses más álgidos de encierro había llegado a hacer yoga todos los días, creo que a muchas nos pasó. Llegué a practicar todos los días, alrededor de una hora por día. Pasó a ocupar un lugar central en mi día/vida. 

Empecé a practicar yoga en el 2010, poco después de que muriera mi papá. Empecé yoga, terapia y me mudé, en el período de un mes. Las tres cosas quedaban, mágicamente, sobre la calle Velazco. La psicóloga la heredé de la misma amiga que me mencionó a Pema. Cuando la señora me pasó su dirección y leí “Velazco”, no dudé. El emisor de señales con todas las alarmas encendidas, las sonoras y las de luz. En ese momento empecé yoga por primera vez. Sobre Velazco también. No quería sentirme excesivamente mal por la muerte de mi padre después de una fea enfermedad y tomé cartas en el asunto. La terapia no duró tanto, el yoga se quedó. Lo practico desde entonces, siempre con intermitencias, paso también largos períodos sin practicar durante los cuales siento, sea por negación o vaya uno a saber qué, que sigo practicando. Me animo a decir que hago yoga aunque haga meses que no, no sé qué es esa extraña sensación. La práctica de yoga, como aquel consejo del maestro de Kung Fu, cada tanto pero siempre me da herramientas para mi vida cuando no estoy practicando. Cuando la profesora nos dice cosas, muy concretamente sobre el cuerpo, a veces esa información tan específica reverbera y quiere decir algo más. Si nos dice, por ejemplo, cuando estamos sencillamente parados en tadasana o postura de la montaña, que es el punto de partida para la mayoría de las posturas, siempre se puede crecer un poco más, mi corazón/pecho se ensancha y entiendo algo que me llevo para todo. Y eso que ella sólo se refería a la postura, o acaso no. O también, por ejemplo, algo muy revelador de las fuerzas opuestas: en la mayoría de las posturas hay que traccionar hacia lados opuestos. Extenderse hacia arriba con los brazos mientras se enraiza los pies en el piso. O, hacer una torsión con la parte superior del cuerpo mientras la inferior tiene que girar hacia el lado opuesto. O, que una parte de la pierna gire hacia un lado, mientras la otra hace una torsión hacia otro lado. Es enloquecedor esto y a la vez absolutamente revelador. Revela, entre otras cosas, que si la fuerza se ejerce toda hacia el mismo lado, sólo podemos caer. 

Este verano un amigo me prestó Cuando todo se derrumba, de Pema Chödrön. No es que todo estuviera particularmente derrumbado para mí, pero una nunca sabe, y lo tomé casi como un gesto hacia mi amigo, y hacia otres más, que me habían hablado de Pema durante la cuarentena. Pema es una monja budista, norteamericana de nacimiento. El libro que me prestan está en inglés. Mi inglés leído no es tan fluido, tengo que hacer un esfuerzo más para entrarle. De todos modos el estilo de Pema es claro y accesible. Leo el libro entre gente, niñes, barullo. Ese ejercicio mismo de lectura es ya de algún modo parte del libro, de lo que me quiere decir. Tengo que hacer una suerte de ejercicio de meditación para aislarme de mi entorno, aunque esté ahí, y eso sumado al otro esfuerzo de entrarle al inglés. De a ramalazos, del mismo modo que cuando leo cierto tipo de poesía más críptica o filosofía no tan accesible, alguna verdad me roza. Y todo el esfuerzo de lectura vale la pena. Voy lento, me detengo, subrayo, pienso. Por momentos avanzo párrafos sin haber realmente prestado atención. Cuando me doy cuenta, vuelvo atrás. ¿Qué apuro tengo yo? 

Pema habla del desapego, del duelo, de transitar el dolor, de algo así como abrazar el dolor, de no tenerle miedo, ni siquiera, al miedo. Y pone el énfasis, siempre y todo el tiempo, en la noción de práctica: no es algo que se alcanza, no es algo a lo que se llega, el bienestar, la felicidad, la meditación. Es algo que se practica. El budismo no es religión, el budismo es práctica, eso hace toda la diferencia entiendo. Nunca se llega a ningún lado. Cuando era más joven y practicaba Kung Fu uno de mis maestros me dijo una vez que no dijera que una figura me salía mal, porque eso implicaba que creía que alguna vez me saldría bien, y es así como no hay que pensar, en esos términos. Sale como sale en cada momento; sale lo mejor que puede salir según el esfuerzo y el contexto en un momento tal. Fue un consejo bastante revelador que me inclinó los cimientos de catorce años de formación en una escuela con pretensiones de alemana. Porque lo verdaderamente alemán de la escuela era sin duda, lo más progresista: maestres hippies de chancletas y medias que recorrían el país con sus familias a bordo de camionetitas Volkswagen con inodoro y todo adentro.

No es algo que se alcanza, no es algo a lo que se llega, el bienestar, la felicidad, la meditación. Es algo que se practica

No hay, entonces, a dónde llegar. Se avanza apenas, pero es que ni siquiera se trata de avanzar. Entiendo también que ambas, tanto la meditación como la práctica consciente del yoga, se proponen mejorar la salud y energía de uno como para emitir esa misma salud-energía al entorno y aportar lo menos posible a la polución. No sólo eso sino que además, con mucho empeño, no sólo no se empaña más el aire emocional sino que se lo limpia. Para una. Y para lxs demás.

RP

En Yoga, Emmanuel Carrère da varias definiciones de la meditación y el yoga. En paralelo, compara permanentemente a la meditación con su propia actividad de escritor. Por momentos, escribir se parece a meditar, pero muchas veces parece todo lo contrario.

Diez definiciones de la meditación según Carrère:

Diez definiciones de la literatura a partir de la obra del propio Carrère:

Si tenés ganas de saber más de Yoga, hoy -lunes 24 de mayo- hay una charla virtual a las 18.30 sobre el último libro de Carrére.