Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo difundieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿Cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, llevaron su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta recostado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasás de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subir a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando vos establecés una dieta, tenés que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tenés que cambiar la dieta si entrenás por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún video de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se consolidó como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular. 

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas. 

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya vimos que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría en torno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “Son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmune desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; podés tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmune y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y los panificados; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

Tres yogures sobre la mesa, papel y bolígrafo. Eso se encontró una veintena de personas mayores de sesenta años que acudieron a la cata de un producto que todavía no está en el mercado. A priori, nada distinto a los encuentros que suelen organizar las empresas de marketing, pero esos yogures, uno con sabor a vainilla, otro de avellana y otro mixto, contenían un ingrediente poco habitual: harina de gusano.

Esta cata, que tuvo lugar en septiembre de 2025 en Barcelona, fue la primera con humanos en el marco de la cultura mediterránea, una zona que tiene una gastronomía en la que los insectos causan, en principio, bastante rechazo. Y fue, además, la primera cata con propósitos científicos, no comerciales. Organizada por científicas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), la cata quería empezar a ver qué tolerancia tiene el público al sabor de los insectos y al hecho de saber que lo que comen está hecho con estos animales.

Este experimento dejaba entrever las posibilidades de un mercado en auge. El martes pasado, sólo cinco meses después de esa cata, se constituyó la Asociación Catalana de Industrias de Insectos (Indicat) para “dar visibilidad” a empresas pioneras. Por ahora, este conglomerado une a siete compañías que comercializan diversos productos, ya sean polvos que sirven como complementos alimenticios, o productos procesados como barritas energéticas o galletitas.

Una de las empresas de la Indicat es Grillco, una de las primeras que apostaron por la cría y comercialización de insectos. En su caso, grillos. Nacidos hace tres años, todavía hoy siguen siendo de las pocas granjas pensadas para el consumo humano en España. Su producto se vende en forma de polvo para hacer batidos o como complemento de la harina para cocinar. “Tiene una gran proporción de proteína [cerca del 70%] y unos índices de vitamina B12 superiores a los de la carne”, apunta Bernat Monter, fundador y CEO de Grillco.

La historia de esta empresa empezó con un viaje a México, donde su fundador probó los chapulines (grillos) y se sorprendió de que, a pesar de sus propiedades nutricionales, no se consumieran en Europa. En ese momento, el grillo se acababa de convertir en el primer insecto en recibir el visto bueno de la Unión Europea para comercializarse. Así que Monter, que era propietario de una carnicería, decidió dejar atrás los cerdos y pollos para enfocarse en los grillos.

Ahora cuenta con una nave industrial en el municipio de Sant Miquel de Balenyà (Barcelona) que en 300m2 cría a unos 22 millones de grillos. “La ventaja de estas granjas es que no ocupan espacio y, además, pueden crecer hacia arriba o hacia debajo del suelo”, explica el propietario.

El empresario coincide en que el principal escollo de su negocio se encuentra en el rechazo que la sociedad siente hacia los insectos. “Se relacionan con algo sucio, lo que sale cuando la comida se pudre o no se limpia, pero es todo lo contrario”, asegura Monter, que se afana en dejar claro que las granjas de insectos son “mucho más limpias” que las granjas tradicionales.

Para que los grillos se reproduzcan bien, se requiere tener una temperatura y humedad controladas, además de mantener celosamente la limpieza. “Los insectos no tienen casi cadena nerviosa y no sienten dolor, pero sí se pueden estresar, y eso es lo que no queremos. Por eso no hay demasiados grillos en cada caja y ven a los humanos lo mínimo indispensable”, añade.

Una posible solución para un escenario en crisis

Las proyecciones de aumento de la población mundial hacen prever que de cara a 2050 la demanda de proteína aumentará entre un 70 y un 80%. La principal fuente para conseguir este compuesto en los países del norte global siguen siendo los animales (en España la proteína vegetal sólo supone el 20% del total), pero teniendo en cuenta el impacto que las granjas suponen para el medio ambiente, diversos organismos como la Unión Europea llaman al consumo de “proteínas alternativas”.

Y si bien hoy las legumbres son la principal alternativa a la carne -tanto por precio como por impacto ecológico-, los insectos prometen ser mucho más sostenibles. De hecho, el proceso de cría y procesamiento requiere de hasta un 80% menos agua, un 99% menos de espacio y producen un 90% menos de gases de efecto invernadero. De la misma manera, necesitan casi seis veces menos de alimento para generar la misma cantidad de proteína que una vaca.

Eficiencia de la cría de insectos respecto a la ganadería tradicional

Espacio de cría (m²) que necesitan diversos animales para conseguir la misma cantidad de proteina

17,68

47

55,3

200

Huella

hídrica (m³)

Gases de efecto

invernadero*

Uso de

energía (MJ)

Alimento necesario

para producir 1 kg

de masa corporal (g)

Porción

comestible (g)

23

57

34

112

13,16

37

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122,5

167,23

165,3

116

225

1700

2500

2500

10000

80%

57,5%

57,5%

45%

*Para producir un 1 kg de proteína (kg CO₂ -eq)

FUENTE: UNIVERSITAT OBERTA DE CATALUNYA (UOC)

Eficiencia de la cría de insectos respecto

a la ganadería tradicional

Espacio de cría (m²) que necesitan diversos animales para

conseguir la misma cantidad de proteina

17,68

47

55,3

200

Huella

hídrica (m³)

Gases de efecto

invernadero*

Uso de

energía (MJ)

23

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34

112

13,16

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167,23

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Alimento necesario

para producir 1 kg

de masa corporal (g)

Porción

comestible (g)

1700

2500

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80%

57,5%

57,5%

45%

*Para producir un 1 kg de proteína (kg CO₂ -eq)

FUENTE: UNIVERSITAT OBERTA DE CATALUNYA (UOC)

Tras años de estudios para garantizar las propiedades y la seguridad de consumir insectos, la UE empezó a elaborar leyes que permitían su comercialización y cría en 2023. Hasta la fecha, esto afecta a cuatro insectos: las larvas de Alphitobius diaperinus (escarabajo pelotero), como producto congelado, liofilizado o como ingrediente de otros alimentos procesados; la Locusta migratoria (langosta migratoria), como producto seco, congelado y en polvo; el Tenebrio molitor (gusano de la harina) como producto entero o en polvo; y el Acheta domesticus (grillo doméstico), como producto entero o en polvo.

De estos cuatro animales, el que tiene una de las mejores cualidades nutricionales es el gusano de la harina y, por eso, fue el insecto elegido para la cata organizada a finales del año pasado por las investigadoras de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en Barcelona. Estas científicas, ante el reto que supondrá cubrir la necesidad creciente de proteína, se propusieron hacer que los insectos puedan convertirse en un ingrediente más de la cocina, aceptado por el paladar de la población mediterránea.

“Hay una dificultad de consumo evidente”, apunta Marta Ros, tecnóloga de los alimentos e investigadora de la UOC. Es una de las autoras de un estudio pionero que analiza la mejor manera de introducir los insectos en el día a día. Pero, a pesar de que los asistentes de la cata habían superado los tests de neofobia (dificultad para probar productos nuevos) y se habían mostrado dispuestos a comer insectos, el yogur con harina de gusano no fue del agrado de los participantes. “Interesante”, “correcto” o “aceptable” fueron las mejores valoraciones.

Ni la textura ni el sabor pasaron la prueba, pero las investigadoras no se dieron por vencidas. “Nosotras sabíamos de las propiedades de los insectos, pero necesitábamos trabajar con quien supiera cocinarlos. Necesitábamos a la gastronomía”, explica Ros. Así que se pusieron a trabajar mano a mano con el Basque Culinary Center, que consiguió hidrolizar la harina de gusano para extraer la grasa y concentrar la proteína. El resultado fue una especie de melaza que amplió el recetario posible.

Al contrario que la harina, que tiende a endurecer y a apelmazar, la melaza de insecto permite camuflar mucho mejor el insecto. Y ahí encontraron el producto ganador: el brownie. Su color naturalmente oscuro es ideal para que no se note la presencia de un ingrediente extraño; su textura es ya es de por sí densa y la masa acepta aromatizantes que permiten camuflar el amargor.

Acertar la receta fue el resultado de meses de investigación conjunta entre la UOC y el Basque Culinary Center y, finalmente, pudieron hacer una segunda cata, esta vez en el Forum Gastronómico de Barcelona, en noviembre de 2025. “Fue toda una experiencia. Nunca había trabajado con estos ingredientes y, a pesar del reto, estamos muy contentos con el resultado”, explica Lucía Curiel, cocinera experta en la ciencia de los alimentos.

Lo más difícil fue trabajar con la amargura, un sabor que no está demasiado presente en la dieta mediterránea y que, unido al hecho de saber que proviene de insectos, causa “mucho rechazo” en el consumidor. Pero los cocineros saben maridar los sabores y, por eso, echaron mano del agua de azahar, naranja, chocolate o yogur como maneras de contrastar. Y el brownie gustó.

“Hay muchos intentos de introducir insectos en la dieta que fracasan porque los químicos y los biotecnólogos son muy buenos en lo suyo, pero no saben cocinar. Puedes tener un estudio magnífico, pero luego hay un choque entre ciencia y realidad”, apunta Curiel, que ve “emocionante” el campo de trabajo que abren los insectos.

Si bien el brownie es lo mejor que se consiguió por ahora, no se trata de que esta nueva fuente de proteína sólo se vaya a consumir en este formato. La idea es buscar las mejores recetas para comercializarlas y hacer que la tolerancia hacia los insectos vaya aumentando, a la vez que mejora la técnica para procesar estos pequeños animales, se optimiza la producción y se profundiza en la investigación biomédica. “La coordinación entre disciplinas es necesaria”, asegura Marta Ros, sobre todo en el actual contexto de crisis climática en la que la proteína va a ser cada vez más difícil de conseguir.

A pesar de que tanto la industria como la ciencia apuntan hacia el consumo de insectos, hay sectores de la población que no se dejan convencer. Más allá de quienes se niegan a consumirlos por rechazo o asco, la principal oposición a su cría y comercialización se encuentra en los colectivos animalistas. Si bien reconocen que tienen un impacto mucho menor en el ecosistema que las granjas tradicionales, recuerdan que siguen siendo seres vivos y que, aunque sean de las especies que menos empatía generan, siguen siendo “seres sintientes” y su consumo, como tal, supone un “debate ético y moral”, según apunta la Unión Vegetariana Española (UVE).

El vegeterianismo y el veganismo apuestan por eliminar el consumo de animales de cualquier tipo y centrarse en la proteína vegetal, sobre todo aquella de proximidad como las legumbres. Esta, si bien sería la solución ideal en términos ecológicos y éticos, podría no ser suficiente para cubrir las necesidades proteicas de la población mundial en las próximas décadas, según apunta la FAO (la agencia de la ONU para la alimentación).

Ante tal contexto, la agencia llegó a defender el consumo de insectos como una “herramienta para acabar con el hambre en el mundo”. Tal como apunta Marta Ros, la población crece, pero los recursos son finitos. “Hay muchos lugares que están en una situación alimenticia límite. Aquí puede que no tengamos esos problemas todavía, pero tenemos una tradición ganadera muy concreta”, apunta la investigadora, que anima a la adaptación.

El mismo Bernat Monter, que fue carnicero, reconoce esa misma necesidad. “Soy un defensor acérrimo de los ganaderos, porque con sus animales incluso ayudan al ecosistema, limpiando, por ejemplo, el sotobosque”. El problema, dice, son las granjas extensivas que “contaminan una aberración y son las que proporcionan la carne barata que compra todo el mundo”.

Todavía queda lejos el día en que haya gusanos, langostas o grillos de manera habitual en nuestros platos. El cambio será progresivo, según aseguran los expertos, y empezará con harinas o melazas en los que el animal sea irreconocible. Pero llegará y, con él, la aceptación. O así lo esperan investigadoras como Marta Ros: “Tenemos una dieta muy global. Si hemos incorporado el sushi o las algas, ¿por qué no los gusanos?”.

La comida lidera el aumento del costo de vida básico en la Argentina. En el antiguo granero del mundo, el instituto de estadísticas públicas, el Indec, muestra que el precio de los alimentos sube más rápido que el conjunto de bienes y servicios que determinan el umbral de la pobreza.

En febrero de 2026, la Canasta Básica Alimentaria (CBA) —la que se toma para calcular la indigencia que hay en la Argentina— registró una suba interanual de 37,6%, por encima del 32,1% que aumentó la Canasta Básica Total (CBT), el indicador que se utiliza para medir la pobreza.

Dicho de otro modo: los alimentos se encarecen más rápido que el conjunto del costo de vida mínimo que necesita asumir un hogar para sostener su consumo básico.

Cada aumento en el precio de la carne, la leche, el pan o las verduras se traduce en decisiones concretas dentro de los hogares: comprar menos, reemplazar productos o directamente dejar de consumirlos.

La CBA mide justamente el costo de cubrir los requerimientos nutricionales mínimos de una persona adulta durante un mes. Se construye a partir de un conjunto de alimentos básicos y sus cantidades, definidos según patrones de consumo relevados por el propio Indec.

En esa lista aparecen productos que forman parte de la mesa cotidiana de millones de trabajadores: pan, arroz, fideos, carne, leche, frutas y verduras, entre otros. La evolución de esos precios determina cuánto cuesta, literalmente, comer.

El aumento de la canasta alimentaria también se reflejó en el corto plazo. En febrero, la CBA subió 3,2% en un mes, mientras que la canasta total lo hizo 2,7%.

Es una diferencia aparentemente pequeña, pero significativa: indica que incluso dentro del costo de vida básico la comida es lo que más presiona el presupuesto familiar.

Las cifras adquieren una dimensión más concreta cuando se traducen en hogares. Según el informe del Indec, una familia de cuatro integrantes —la composición que habitualmente se utiliza como referencia— necesitó $644.088 en febrero solo para cubrir la canasta alimentaria.

Es decir, más de seiscientos mil pesos mensuales únicamente para comer.

Esa misma familia necesitó $1.397.672 para no ser considerada pobre, es decir, para cubrir el conjunto de gastos básicos que incluye alimentos, transporte, vestimenta, servicios y otros consumos esenciales.

El contraste entre ambas cifras revela cómo se distribuye el peso del costo de vida: casi la mitad del gasto mínimo necesario para sostener un hogar corresponde únicamente a alimentos.

En la práctica, esa proporción se vuelve aún más pesada para los hogares de menores ingresos, donde la comida suele ocupar una parte todavía mayor del presupuesto mensual.

La canasta que define la pobreza crece más rápido que la inflación

El informe también deja otro dato relevante para entender la dinámica del costo de vida. En lo que va de 2026, la canasta básica total acumuló un aumento de 6,8%, apenas dos meses después de iniciado el año.

Ese ritmo de crecimiento se ubica por encima del índice de precios al consumidor del mismo período, que marcó una suba cercana al 6% en el primer bimestre.

La diferencia puede parecer marginal, pero tiene implicancias claras: el costo de la canasta que define la línea de pobreza está creciendo más rápido que el promedio de los precios.

El aumento del costo de vida no impacta de manera uniforme en todos los bienes y servicios. Cuando los incrementos se concentran en los consumos esenciales —como alimentos, transporte o servicios básicos— el efecto sobre los hogares es mayor que el que reflejan los promedios generales.

Esto explica por qué la percepción social del costo de vida suele diferir de las cifras agregadas de inflación. Para muchas familias trabajadoras, los precios que más pesan en el día a día son precisamente aquellos que integran la canasta básica. Nadie puede dejar de comer ni prescindir de los gastos básicos del hogar. Por eso, cuando el aumento se concentra en esos rubros, el impacto es inmediato.

El fenómeno tiene además una dimensión estructural. En un país donde la producción agroalimentaria ocupa un lugar central en la economía, la evolución del precio de los alimentos adquiere una carga simbólica particular.

La Argentina se definió durante décadas como el “granero del mundo”, una expresión que evocaba abundancia y capacidad exportadora. Sin embargo, las estadísticas del costo de vida muestran otra cara de esa historia: los alimentos que produce el país son también los que más se encarecen dentro del consumo básico de su propia población.

JJD

La alimentación durante la jornada laboral quedó atravesada por la restricción económica para la mayoría de los trabajadores asalariados en Argentina. Un informe del Observatorio de la Deuda Social Argentina (ODSA-UCA) reveló que el 83,5% reduce la cantidad o la calidad de los alimentos por motivos económicos, una situación que refleja el impacto directo de los ingresos sobre las condiciones materiales de la vida cotidiana.

El estudio se basó en la Encuesta Alimentación de los Trabajadores Asalariados en Argentina (2025), realizada sobre una muestra representativa de 1.171 asalariados en todo el país. El objetivo fue analizar cómo comen los trabajadores durante la jornada laboral y qué factores sociales y laborales condicionan esa práctica.

La restricción económica no solo afecta la calidad de la alimentación, sino también la frecuencia con la que se come durante el día. El informe señala que 56,2% de los trabajadores salteó comidas o eligió alimentos menos nutritivos por motivos económicos, mientras que solo 16,5% afirmó no atravesar ningún tipo de privación alimentaria.

La alimentación durante la jornada laboral tampoco está garantizada para todos. El 22,6% de los trabajadores asalariados declaró que no suele comer durante su jornada laboral, lo que equivale a casi uno de cada cuatro.

Esa situación no se distribuye de manera uniforme. La proporción de trabajadores que no come durante la jornada aumenta con la edad, y supera el 30% entre quienes tienen entre 45 y 59 años (30,4%) y entre los mayores de 60 (31,6%).

Las desigualdades territoriales también aparecen con claridad. La situación más crítica se registra en el NEA, donde el 50,1% de los trabajadores declara que no come durante la jornada laboral, el valor más alto entre todas las regiones del país.

Las condiciones laborales también inciden en estas prácticas. La falta de pausas regulares para comer afecta al 26% de los asalariados, lo que muestra que el tiempo para alimentarse no siempre está garantizado dentro de la organización del trabajo.

Las dificultades se concentran especialmente entre trabajadores de menores ingresos, empleados del sector público y personas que trabajan en lugares sin infraestructura adecuada, como comedores, heladeras o microondas.

El lugar donde se come durante la jornada también refleja las condiciones del entorno laboral. Entre quienes sí realizan alguna comida, el 41,5% lo hace en su escritorio o puesto de trabajo, mientras que el 38,9% utiliza el comedor de la empresa u organización.

Otros trabajadores recurren a alternativas menos frecuentes. El 9% come en espacios públicos como plazas o patios, el 7% lo hace en restaurantes o bares y el 3,6% en su propia casa.

La infraestructura disponible en el lugar de trabajo aparece como un factor decisivo. Contar con comedor, heladera o microondas se asocia con mejores hábitos alimentarios, mayor regularidad en las pausas para comer y menores niveles de privación alimentaria.

Estas condiciones no dependen solo de la voluntad individual de los trabajadores. El tamaño de la empresa, el sector de actividad y el nivel de ingresos influyen en la forma en que se organiza la alimentación durante la jornada laboral, lo que produce diferencias significativas entre distintos grupos de asalariados.

El informe también analiza el vínculo entre alimentación y salud. El 23,1% de los trabajadores asalariados presenta obesidad, definida como un índice de masa corporal superior a 30, una proporción que aumenta en contextos laborales menos favorables.

Los investigadores señalan que las condiciones del trabajo —los tiempos disponibles para comer, los ingresos y la infraestructura del lugar de trabajo— influyen directamente en los hábitos alimentarios y, en consecuencia, en la salud de quienes trabajan.

La mayoría de los trabajadores también manifestó interés en recibir algún tipo de aporte del empleador para cubrir los gastos de alimentación durante la jornada laboral. Según el estudio, 80,4% se mostró a favor de recibir ese tipo de beneficio, lo que refleja la centralidad que tiene el costo de la comida en el presupuesto cotidiano.

El informe concluyó que el lugar de trabajo es un espacio clave para promover mejores condiciones de alimentación y bienestar. La presencia de infraestructura adecuada y de aportes empresariales aparece asociada con mejores prácticas alimentarias y menores niveles de privación.

Las condiciones en que los trabajadores comen —o dejan de comer— durante su jornada laboral muestran cómo los ingresos, la organización del trabajo y el entorno laboral influyen directamente en la alimentación cotidiana.

JJD

El azúcar está casi en todas partes: desde el café de la mañana hasta los dulces y nuestro postre favorito. Los alimentos ricos en carbohidratos también pueden ser una fuente de azúcar añadido oculto. Y, si bien nos aporta un plus de satisfacción en el paladar, puede provocar estragos en nuestros dientes y nuestra salud. Y no es un problema menor. La caries dental, muy relacionada con los dulces y el azúcar, está considerada como una de las enfermedades crónicas más extendidas en el mundo. Según datos del Atlas de Salud Bucodental en España, elaborado por el Consejo General de Dentistas, la caries no tratada en dientes permanentes tiene una prevalencia del 40%.

En los niños, la caries está estrechamente relacionada con un consumo frecuente de carbohidratos fermentables, por lo que cualquier tipo de azúcar consumido con frecuencia puede ocasionar caries, informa la Sociedad Española de Odontopediatría (SEOP). La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus protocolos, menciona de manera particular la fuerte asociación entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental. 

Sin embargo, y como reconoce la odontóloga Esther Aparicio Moreno, “la caries es una enfermedad multifactorial en la que influyen aspectos como la higiene oral, la calidad del esmalte, la saliva, la frecuencia con la que se acude al dentista a revisión y limpieza, las bacterias de la boca y, por supuesto, los hábitos alimentarios”. Y, dentro de estos hábitos, “el azúcar juega un papel clave porque es el ‘combustible’ de las bacterias que producen los ácidos que dañan el diente”, admite Aparicio.

¿Qué ocurre en nuestra boca cuando comemos dulces?

Para entender por qué el azúcar daña los dientes, debemos empezar con un poco de ciencia. El azúcar juega un papel determinante en la caries dental porque alimenta las bacterias bucales. Al consumir alimentos o bebidas azucaradas, estas bacterias descomponen el azúcar y producen ácido. Este ácido ataca el esmalte, la capa protectora externa de los dientes, lo que provoca problemas como desmineralización y, al final, caries. A medida que el ácido desgasta el esmalte dental, se forman pequeños agujeros que hacen que los dientes sean vulnerables y corran el riesgo de sufrir más caries e infecciones. 

Como afirma Aparicio, algunos estudios mostraron que “no solo importa la calidad, sino sobre todo la frecuencia: picar pequeñas cantidades muchas veces al día es más dañino que un consumo puntual”. 

En algunos casos, incluso si no experimentamos caries de inmediato, el consumo frecuente de azúcar puede erosionar el esmalte dental con el tiempo. Una vez que esta capa protectora desaparece, no vuelve a crecer, lo que deja los dientes más sensibles y propensos a sufrir daños. Si el consumo de azúcar es frecuente y, además, no hay una higiene bucal adecuada, aumenta el riesgo de caries, además de otros problemas de salud dental. 

Prevención: dejar de consumir los alimentos más problemáticos

Si hay algo positivo en todo esto es que la caries se puede prevenir y es importante empezar ya en los primeros años de edad. Ya hemos visto que una de las cosas más importantes no es la cantidad de azúcar que consumimos, sino la frecuencia con la que lo ingerimos. Por tanto, la manera más efectiva para evitar la caries, aunque sea difícil, es consumir azúcar con menos frecuencia. 

La SEOP aconseja evitar toda fuente de azúcares refinados durante los primeros dos años de vida, cuando el niño está más expuesto a sufrir un proceso virulento de caries. También debemos tener especial cuidado con los “alimentos más problemáticos, como los azúcares pegajosos o de consumo frecuente como panificados, caramelos, golosinas, gaseosas, jugos industriales, e incluso algunos ‘snacks saludables’ o bebidas energéticas, que pasan desapercibidos. El azúcar oculto es el gran enemigo silencioso”, advierte Aparicio.

Por su lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS), que se pronunció en varias ocasiones sobre este aspecto, tiene unos protocolos que recomiendan que tanto niños como adultos reduzcan la ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% del total de la ingesta energética diaria. Las directrices de la OMS recomiendan que la ingesta diaria de azúcares libres se limite a menos del 10% de la ingesta energética total, idealmente a menos del 5%, tanto en adultos como en niños, para minimizar el riesgo de caries dentales a lo largo de la vida.

Por tanto, en la lucha por evitar la formación de caries, “reducir el azúcar ayuda mucho, pero no garantiza el riesgo cero. La clave está en el equilibrio: una buena higiene diaria con flúor, revisiones periódicas en nuestro dentista de confianza, una dieta consciente y dar tiempo a la saliva para neutralizar los ácidos entre comidas”, aconseja Aparicio.

Para la especialista, una buena manera de prevenir la caries es “comer dulce en momentos concretos y no estar ‘picoteando’ todo el día, acompañarlo de agua y no olvidar un buen cepillado antes de dormir, repasando los espacios interdentales con hilo dental”.

Hay algunos alimentos naturales, “con cierta exigencia masticatoria, que hacen el efecto contrario: limpian nuestros dientes de placa bacteriana y ayudan a equilibrar la flora bucal, como las frutas enteras a bocados, que son el mejor aliado para luchar contra la caries”, reconoce Aparicio, que concluye que “nuestros dientes no necesitan una vida sin azúcar, sino una vida con sentido común, cuidados y revisiones dentales periódicas, mínima una vez al año”.

El consumo de alimentos ultraprocesados se triplicó en España en las últimas tres décadas y, en una tendencia internacional, poco a poco —pero cada vez más rápido— van desplazando formas de alimentación basadas en la elaboración de recetas caseras. Mientras su consumo se dispara, en la industria española de la alimentación y bebidas crecen las exportaciones de productos cárnicos, confitería, panadería y pastas alimenticias. “Los ultraprocesados son productos que las industrias han diseñado para abaratar costes y que pretenden sustituir a los alimentos frescos y a las comidas de toda la vida. No olvidemos que las empresas buscan maximizar sus beneficios dejando de lado el valor nutricional”, explica Ana Gómez, dietista-nutricionista.

Según una investigación de la OCU, el coste mensual de una dieta saludable por persona es de unos 216 euros — en la que los ultraprocesados apenas concentran el 8% del presupuesto—, frente a los 181 euros de la cesta convencional con un 33% de procesados.

Cada vez más visibles, sean accesibles o caros, los ultraprocesados van copando las estanterías de los supermercados. Elsa Iglesias tiene 58 años y se siente identificada con esta realidad: “Lo que más suelo comprar son platos preparados, carne o pizza”. Explica que muchos días come en casa, pero, cuando llega, se hace un filete con algo de ensalada, o tira de lo primero que pilla en la nevera. Esta situación se repite en muchos hogares donde el tiempo arrolla a las familias y las empuja, casi de forma natural, a consumir ultraprocesados. 

Los efectos de este tipo de alimentos son más que conocidos: del innegable aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, al desarrollo de otras patologías más graves como diabetes, hipercolesterolemia (elevación de los niveles de colesterol en sangre), enfermedades cardiovasculares, depresión y cáncer en general. 

De qué están hechos los ultraprocesados

Los ultraprocesados son productos con gran cantidad de azúcares, aditivos, almidones refinados y grasas de mala calidad. Son alimentos altamente calóricos y con un valor nutricional muy bajo. En otras palabras, tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Los expertos señalan que su consumo debe ser ocasional y advierten de los riesgos que suponen para los más pequeños cuando comienzan a desarrollar sus primeros hábitos alimenticios. “Al tratarse de productos pobres y con pocos nutrientes pueden provocar situaciones de malnutrición infantil que, sobre todo, son muy alarmantes en estas etapas, ya que los niños están en crecimiento. Por eso, es esencial introducir cuanto antes productos naturales y educar al paladar a estos sabores y sus intensidades”, señala Gómez. 

Elsa Iglesias trabaja en el equipo de recursos humanos de un hospital madrileño, donde las jornadas se alargan y, en muchas ocasiones, el trabajo se multiplica. Son, sin duda, la falta de tiempo y el cansancio lo que la empujan a consumir alimentos ultraprocesados: “Para cocinar se necesita tanto tiempo como dedicación, y yo no tengo”. Iglesias reconoce que aún le quedan unos años con este ritmo: “Cuando me jubile el proyecto número uno va a ser la cocina”.

El Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 ha presentado este jueves un nuevo Real Decreto que limitará la oferta de ultraprocesados —al menos un 80% de los productos de las máquinas de vending serán saludables— en centros públicos, incluidos hospitales y residencias de mayores. Además, se eliminarán los alimentos ultraprocesados de los menús de niños y adolescentes. 

Esta nueva medida fomentará que los alimentos sean preparados en las cocinas de los centros para evitar el uso de productos precocinados y ultraprocesados. Gómez considera que esta medida supondrá “un gran avance, ya que uno de los principales problemas en residencias y hospitales es la desnutrición de los pacientes”. Además, señala que muchas de las personas que viven en residencias de mayores presentan una o varias patologías, por lo que “una alimentación alejada de ultraprocesados y rica en alimentos naturales y de calidad les ayudará a sobrellevar mucho mejor su situación”. 

¿Dónde vives y cuánto ganas?

Aunque los ultraprocesados ponen en riesgo a la población mundial, no se consumen ni afectan a todos por igual. Una de sus consecuencias más patentes, la obesidad, presenta índices más elevados en personas con menos formación y que viven en municipios con rentas más bajas. Así lo recoge uno de los informes elaborados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. 

Gómez trabaja en una clínica de nutrición en Getafe, un municipio al sur de Madrid. Explica que la gran mayoría de los pacientes consumen alimentos ultraprocesados: “Podría decir que más de un 90% de los que acuden a mi consulta por primera vez utilizan ultraprocesados cada día en algunas de sus comidas. Los han incorporado en su rutina diaria”. Como ejemplo de ello, la experta señala que los pacientes hacen alusión a este tipo de productos cuando les pregunta por sus comidas favoritas o qué les gusta consumir los fines de semana. Sin embargo, Gómez resalta que cuando descubren que “comer saludable tiene mucho que ver con cambiar las prioridades y el enfoque que le damos a la alimentación, es cierto que los ultraprocesados dejan de convertirse en su primer recurso y aprenden que los alimentos mediterráneos, los de toda la vida, se pueden consumir de forma rica y variada”.

Suben los precios

Comer hoy alimentos saludables es un 20% más caro, según apunta el último estudio elaborado por la Organización de Consumidores y Usuario (OCU), en el que se comparan los precios de la cesta de la compra de 41 supermercados. En la investigación se observa el aumento del coste mensual de una dieta saludable por persona (hasta 216 euros) — en la que los ultraprocesados apenas concentran el 8% del presupuesto—, frente a los 181 euros de la cesta convencional donde los platos precocinados, snacks o bebidas azucaradas acaparan el 33% del presupuesto.

Aunque los ultraprocesados no son baratos, la subida del precio de muchos de los alimentos frescos es una realidad que afecta de forma directa en la compra de miles de familias, que cuando acuden al supermercado comprueban el encarecimiento del coste de la vida. En este último mes de noviembre, el IPC español se situó en el 3%, una décima menos que en octubre, con el precio de los alimentos al alza, un dato que se refleja en el aumento del precio de productos básicos como los huevos, la carne, la leche o el queso.

Cada 16 de octubre desde el año 1979 se conmemora el Día Mundial de la Alimentación, una celebración promovida por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), con el claro objetivo de disminuir el hambre en el mundo, propósito que también busca la Agenda 2030 con su meta de hambre cero.

Día Mundial de la Alimentación 2025: Por unos alimentos y un futuro mejores

Cada año, la FAO se centra en un lema para difundir la campaña del Día Mundial de la Alimentación. El lema de 2025 es “De la mano por unos alimentos y un futuro mejores”.

¿Por qué exigir una alimentación más sana?

Según los datos de la misma FAO, se estima que en el mundo 672 millonesde adultos y 124 millones de menores son obesos y 40 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso.Esto se debe principalmente a un cambio en la dieta de las personas, sobre todo de aquellas que residen en las ciudades.

El estudio de la FAO demuestra que en los últimos años la comida rápida ha desplazado en gran medida a la comida del hogar y no solo eso, también ha sustituido ingredientes importantes como frutas y verduras, por harina, azúcar, grasas y sal.

Esta realidad, sumada al sedentarismo propio de las profesiones disponibles en las grandes ciudades ha traído como consecuencia que la mala alimentación sea la principal causa de muerte y discapacidad en la actualidad.

Pero, el problema del cambio de dieta no solo afecta la salud del ser humano, también está trayendo graves consecuencias al medio ambiente.

A lo largo de la historia el hombre se ha alimentado de 6000 plantas aproximadamente, pero el cambio en los hábitos alimenticios sumado a la prioridad que tienen los cereales en el mercado actual, ha reducido la biodiversidad de plantas logrando que solo 9 ya representen el 66% de la producción total de cultivos en todo el planeta.

Todos los años se defienden a animales en peligro de extinción, pero la dieta de los países ha erradicado de la faz de la tierra una amplia cantidad de plantas que al no ser cultivadas y tratadas como malas hierbas, simplemente dejaron de existir.

¿Cómo llevar una alimentación sana?

NB

Si buscás imágenes de un “desayuno saludable” en Internet, la mayoría de las fotos que aparecen tienen un invitado especial: un vaso de jugo de naranja. Se trata de una bebida que fue considerada durante mucho tiempo un símbolo de la comida sana, pero a lo largo de los años se acumularon las pruebas científicas que están minando su buena reputación.

La asociación entre el jugo de naranja y la salud comenzó a principios del siglo XX, impulsada por una cosecha récord de naranjas en California, seguida de agresivas campañas de marketing y de salud pública en Estados Unidos. Durante y después de la Segunda Guerra Mundial, la preocupación por la deficiencia de vitamina C en la población llevó a los gobiernos (y a los productores de jugos) a promover el jugo de naranja como una fuente imprescindible de este nutriente. Incluso hoy en día, las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos insisten en que un vaso de jugo equivale a una pieza de fruta. Pero la realidad es muy diferente.

“Una naranja entera es mucho mejor que tomar el jugo de fruta porque la naranja tiene mucha fibra. En el albedo, que es esa parte blanca que está entre la cáscara y la pulpa, es donde hay mayor concentración de compuestos bioactivos antioxidantes. Eso se pierde en el jugo. Lo que queda es fundamentalmente agua y azúcar”, explica el doctor Miguel Ángel Martínez González, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y autor de “Salud a ciencia cierta: consejos para una vida sana”.  

La química confirma que una naranja entera es fundamentalmente diferente de un vaso de jugo, y la principal diferencia es la fibra. A medida que crece una naranja, las células se hinchan y se convierten en bolsas llenas en su mayor parte de jugo, que es agua con azúcares disueltos. Estas son las vesículas que liberan el jugo al exprimirlo. 

La fibra de las naranjas se compone de pectina (soluble), celulosa y hemicelulosa (insolubles). Está en la cáscara de la naranja, en el albedo (la capa de color blanco) y la pulpa que se queda en el exprimidor. Pero, en realidad, una naranja tiene poca fibra total (unos 3 gramos por pieza). En el jugo, aunque tenga algo de pulpa, no queda casi nada de fibra. Si además colás la pulpa antes de servir el jugo, la fibra es prácticamente cero.

El jugo de naranja y el azúcar

Recientemente se publicó un estudio en la prestigiosa revista Nature en el que se comparan los efectos de ingerir naranjas enteras, jugo de naranja exprimido y néctar de naranja comercial con azúcares añadidos. Los resultados indican que no hay una diferencia sustancial entre la respuesta de glucosa e insulina entre los tres, lo que de nuevo se llegó a interpretar como que el jugo es tan bueno como la fruta entera. Sin embargo, en el estudio se compara manteniendo la cantidad de azúcar igual en los tres casos y, por desgracia, en la realidad no es así.

“Al final el problema es más de dosis que de ingesta”, dice el nutricionista Nicolas Usandizaga. “El jugo tiene el azúcar de tres o cuatro naranjas. No te tomarías cuatro naranjas a la vez, claro. Ya solo por eso me parece peliagudo decir que el jugoes igual o mejor que la naranja”, añade.

La composición del jugo es sobre todo agua y azúcar, con cantidades mínimas de vitaminas y otros compuestos disueltos, como el caroteno (un antioxidante que le da el color naranja). El azúcar de la naranja es aproximadamente un 50% sacarosa (azúcar común), un 25% glucosa y un 25% fructosa. Teniendo en cuenta que el azúcar común, la sacarosa, se compone de glucosa y fructosa a partes iguales, y que se divide rápidamente al comerla, el azúcar del jugo es químicamente equivalente al azúcar de mesa. 

En un vaso de jugo de 250 ml hay 23 gramos de azúcar. No es por tanto descabellado decir que un vaso de jugo es, nutricionalmente, como un vaso de gaseosa azucarada. En la misma cantidad de una gaseosa puede haber 26 gramos de azúcar. Los azúcares de la naranja no son más “naturales” que el azúcar extraído de la caña o remolacha que ponemos en el café o se encuentra en las gaseosas comerciales. Tu organismo no pregunta a una molécula de azúcar de dónde viene, solo reacciona ante ella. 

Los picos de azúcar en sangre después de tomar jugo de naranja se presentaron como problemáticos y relacionados con la aparición de resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, estos efectos también son dependientes de la cantidad total de azúcar ingerida, y mucho más serios en personas que ya padecen de estas dolencias (y que son las más estudiadas). 

“Es lo que le pasa a la mayoría de la población, que son sedentarios y tienen un perímetro abdominal por encima de la norma”, explica el doctor Martínez. “Hay una capa de grasa que dificulta la función de los órganos. Entonces le das una dosis de azúcar al páncreas y hay una subida de glucosa que requiere una subida muy abrupta de la insulina para bajarla, algo que a veces se consigue, a veces no, pero si se consigue es peor todavía, porque se produce luego una bajada en picada de la glucosa en sangre y eso da más hambre”, añade. 

Por qué comer naranjas enteras, aparte de la fibra

La evidencia indica que los beneficios del jugo pueden venir de la fibra, y nada más. Un estudio sobre los efectos del jugode naranja en la salud del corazón encontró que podía ayudar a evitar el deterioro de la función cardíaca con mejor funcionamiento de las mitocondrias, y mejoras en la microbiota intestinal. Sin embargo, estos son los efectos conocidos de la fibra en la dieta. Pero puede haber aún más ventajas.

“Llevamos 40 años diciendo lo mismo machaconamente, que hay que tomar tres piezas de fruta entera al día”, recalca el doctor Martínez. “Lo que es torpe es quitarle a la fruta lo mejor que tiene, que es el albedo, la fibra, todos los antioxidantes, y quedarse solo con el azúcar y el agua”, concluye. 

Comer una naranja tiene otros efectos en el organismo que no están presentes al beber un vaso de jugo. Uno de ellos es la necesidad de masticarla. “El hecho de masticar a nivel endocrino genera hormonas de saciedad”, explica Usandizaga. “Cuando el cuerpo sabe que estás masticando, se prepara para la digestión posterior y empieza a decirte que dentro de un rato no va a tener hambre, pero no ocurre igual con el jugo”, añade.

En efecto, los experimentos confirman que los carbohidratos líquidos producen menos saciedad que los sólidos. Eso quiere decir que, al final, estaremos ingiriendo menos calorías y maximizando los micronutrientes. Por el contrario, beber jugo facilita la ingesta de mucha más azúcar y calorías, sin la misma sensación de saciedad.

Las vitaminas y los antioxidantes en el jugo

¿Qué hay entonces de las vitaminas y los antioxidantes? Uno de los efectos de los cítricos es acelerar el metabolismo. Este efecto se debe a dos flavonoides llamados naringina y naringinina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En pruebas con animales se comprobó que estos flavonoides pueden acelerar la quema de grasas y elevar el metabolismo, pero el efecto es apreciable cuando se consumen como suplemento (algo que se encuentra en dietéticas como extracto de pomelo). No hay efectos notables como jugo y los resultados de los estudios son dispares.

La naringina en el jugo está alrededor de los 0,5 mg por litro, y eso si está recién exprimido (en comparación, un comprimido de extracto de pomelo suele tener 150 mg). Por otro lado, hay entre diez y cien veces más caroteno en una sola zanahoria que en un vaso de jugo. Si el jugo es pasteurizado, el contenido en caroteno es casi cero.

Aunque la cantidad de vitaminas y minerales en el jugo es mínima, el jugo sí es una fuente significativa de vitamina C (ácido ascórbico) ya que un vaso aporta 124 miligramos, más de la cantidad mínima recomendada. Sin embargo, tanto las vitaminas como los antioxidantes son muy sensibles a la luz, al calor y la oxidación en contacto con el aire. En un jugo exprimido que lleve un rato en el mostrador del bar, o un jugocomercial que fue pasteurizado, las cantidades son mucho menores. Si querés vitamina C, un plato de brócoli hervido tiene mucha más. 

Una amplia revisión de 21 estudios concluyó que el jugo puede contribuir a reducir la inflamación, algo que se achaca a los antioxidantes, pero los autores advierten que la evidencia es pobre y el efecto puede depender de otros factores de estilo de vida. Otros estudios muy concienzudos no pudieron encontrar constancia de estos beneficios.  

Por ejemplo, una revisión de estudios aleatorizados y controlados (los de mayor calidad) encontró que el consumo frecuente de jugo de naranja podía elevar el colesterol HDL y reducir la presión arterial. Sin embargo, la revisión no encontró ningún efecto en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL, la glucosa, la insulina, o los marcadores de inflamación.

Tampoco se encontró evidencia de que el jugo de naranja pudiera reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (presión arterial alta, colesterol, inflamación o glucosa en sangre) en otra revisión de estudios controlados de 2021.

Dos años antes, un estudio comparó los efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina de personas sanas a quienes se administraban o bien naranjas enteras, jugo de naranja o néctar de naranja con azúcares añadidos, pero manteniendo las cantidades de azúcar iguales en cada caso. Las naranjas enteras produjeron una subida de glucosa en sangre menor que el jugo y el néctar. En el caso del néctar, la insulina se mantuvo elevada más tiempo.

La fibra demostró su importancia en un estudio realizado en Valencia en el que se compararon los efectos de tomar jugo con fibra dietética añadida o sin ella, ya que hacía que la glucosa y la insulina bajaran antes en sangre.

La arqueología sudamericana había asumido desde hace tiempo que la megafauna terrestre, mamíferos de entre 44 kilos y más de una tonelada de peso que vivieron durante el Pleistoceno tardío, se había extinguido por los cambios ambientales. Esto relegaba a un segundo plano a los seres humanos, asumiendo que la megafauna parecía ocupar un rol marginal en su alimentación, frente a otras presas actuales más pequeñas como el guanaco. 

Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista Science Advances echa por tierra esa idea. La investigación muestra que los perezosos gigantes, los caballos y los mastodontes fueron las presas principales de los habitantes tempranos del continente, lo que obliga a repensar los motivos de su desaparición e impide descartar que los seres humanos hayan sido un factor clave en su desaparición.

“Siempre se subestimó la acción humana sobre la megafauna y su verdadero rol en la extinción. Las ciencias históricas en general consideraron a los ocupantes tempranos, como mucho, como actores secundarios en este proceso”, recuerda el investigador del Conicet en la Facultad de Ciencias Naturales y Museo de la Universidad Nacional de La Plata (FCNyM, UNLP) de Argentina, Luciano Prates, en una nota de prensa. 

Perezosos gigantes y mastodontes

La sospecha de que los seres humanos tuvieron más protagonismo de lo que se pensaba viene de lejos. La primera pista la dio un trabajo en 2021, cuando un equipo reveló una fuerte correlación temporal y espacial entre el comienzo del colapso de la megafauna, iniciado hace 12.900 años, y la aparición de unas puntas de lanza, una especie de arma empleada por los humanos en esa época. 

En base a esa idea, este equipo de científicos estableció un límite temporal y analizaron los restos de 20 yacimientos ubicados en lo que hoy son Argentina, Chile y Uruguay. Según detallan en su investigación, contaron y compararon la ocurrencia de megafauna (más de 44 kilos), fauna de tamaño mediano (de 44 a 4) y fauna de tamaño pequeño (menos de 4 kilos).

Y el resultado les sorprendió: 18 presentaron restos de megafauna y 13 de ellos aportaron evidencias incontrastables de consumo humano. A juicio de los autores, estos resultados señalan que, para los grupos humanos del Pleistoceno final, estos grandes animales no fueron un recurso marginal, sino el pilar de su dieta y de su estrategia de subsistencia.

“Nosotros siempre cuestionamos que, habiendo megafauna, el guanaco haya sido lo más importante en la dieta de aquellos grupos, porque, en general, los seres humanos, como la mayoría de los predadores, buscan la presa de mayor retorno energético, es decir que en el balance de costo-beneficio ofrezcan una mejor recompensa”, añade el también investigador del Conicet, Ivan Perez.

Los hallazgos van más allá y cuestionan el papel que tuvieron los habitantes de esa época en la extinción de estos enormes animales: “Lejos de ser un recurso secundario, la megafauna fue central en la vida de los humanos del Pleistoceno. Esto obliga a reconsiderar su papel”. 

A medida que avanzamos en la vida, hay cambios inevitables que suponen una merma de facultades: perdemos fuerza, agilidad, flexibilidad, pero también, y de forma más dolorosa, rapidez mental y memoria.

La memoria suele ser una de las primeras facultades mentales que se deterioran durante el envejecimiento, y los últimos descubrimientos científicos y médicos nos dicen qué puede estar pasando para que nuestro cerebro pierda capacidades con los años. Pero como todo lo que tiene que ver con el envejecimiento, el hecho de que sea inevitable no quiere decir que, introduciendo cambios en nuestra forma de vida, no podamos frenar esta pérdida e incluso prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades asociadas.

Para el doctor Miguel Ruiz-Canela, profesor y director del departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra e investigador del CIBER de obesidad del Instituto de Salud Carlos III, “no podemos simplemente decir que hay dolencias o achaques que son ‘cosas de la edad’, porque no les ocurre a todos. Se pueden evitar o al menos retrasar que ocurran”. Ruiz-Canela es autor de un estudio internacional que relaciona la dieta y otros factores del estilo de vida con el deterioro cognitivo.

“Hay personas que llegan a edades muy avanzadas en muy buen estado de salud. Aquí un factor es la predisposición genética, pero otro es el desgaste que haya tenido nuestro cuerpo a lo largo de la vida, que estará determinado por el ambiente en el que hemos estado (físico, social, económico, etc.), pero también por nuestro estilo de vida, que engloba la alimentación, la actividad física, las interacciones sociales, el sueño, el estrés y las actividades que realizamos durante nuestro tiempo libre”, explica el doctor Ruiz-Canela.

Hay personas que llegan a edades muy avanzadas en muy buen estado de salud. Aquí un factor es la predisposición genética, pero otro es el desgaste que haya tenido nuestro cuerpo a lo largo de la vida

Miguel Ruiz-Canela — Medicina Preventiva (Universidad de Navarra)

Cómo envejece el cerebro y perdemos la memoria

Durante el envejecimiento, el cerebro es un órgano especialmente sensible a los cambios que trae el envejecimiento. A nivel celular, las mitocondrias, que son las centrales de energía dentro de las neuronas (y la mayoría de las células del cuerpo) que les proporcionan combustible (ATP), se dañan, disminuyen en número y en capacidad y no son capaces de repararse por un proceso de limpieza llamado mitofagia. Menos energía disponible significa peores conexiones entre las células nerviosas responsables de la memoria y el aprendizaje.

La disminución de la eficiencia de las mitocondrias no solo impide la producción de energía, sino que también altera el equilibrio del calcio, un mineral imprescindible para transmitir los impulsos eléctricos entre las neuronas. Esto afecta especialmente a regiones como el hipocampo, fundamental para la formación de la memoria. Esta vulnerabilidad de las mitocondrias es aún más acentuada en enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el parkinson, en las que se suman el estrés oxidativo y la acumulación de proteínas que aceleran la pérdida de neuronas.

Más allá de las mitocondrias, el cerebro envejecido experimenta cambios epigenéticos. En el ADN de las células, no todos los genes se usan, ya que tienen un “interruptor” molecular que los desactiva, llamado metilación. Esto es necesario para que nuestro organismo se pueda adaptar al entorno, pero a veces con la edad este proceso se trastoca y se desactivan genes que necesitamos, entre otros los que afectan a la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria.

Estas alteraciones epigenéticas no solo predisponen al cerebro envejecido a una pérdida gradual de la memoria, sino que también ponen las bases para el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas más graves.

La dieta que preserva la memoria

Podemos pensar que jugar a las cartas o hacer sudokus son formas eficaces para conservar la memoria en la vejez pero, en realidad, si solo hiciéramos esto, nos quedaríamos cortos. Conservar la memoria no solo está relacionado con el cerebro, sino con todo el organismo.

Un número cada vez mayor de investigaciones corrobora que las intervenciones en el estilo de vida, que incluyen la dieta, el ejercicio y otras actividades actuando en conjunto, ofrecen resultados a la hora de preservar la salud del cerebro.

“Siempre digo que la dieta y la actividad física son dos caras de la misma moneda y no deberíamos hablar sobre ellas de forma separada cuando se quiere promover un cambio en la población o los pacientes”, explica el doctor Ruiz-Canela. “La dieta, la actividad física y el resto de los estilos de vida son complementarios y pueden tener un efecto sinérgico, es decir, un resultado donde el total es mayor que la suma de las partes”, añade.

Hay estudios que revelan que seguir una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado y grasas saludables, como la llamada dieta mediterránea, la dieta DASH (contra la hipertensión) o la combinación de ambas, tiene un efecto protector sobre la función cognitiva. Estos patrones alimenticios ayudan a regular la inflamación y el estrés oxidativo, ambos estrechamente relacionados con las enfermedades neurodegenerativas, y proporcionan nutrientes esenciales que alimentan la maquinaria celular de las neuronas.

“Las frutas y las verduras son un verdadero arsenal contra la inflamación y cuanta más variedad mejor, ya que añadimos más 'munición’ para combatirla”, comenta Ruiz-Canela. “Mi consejo es que en cada comida y cena nos preguntemos dónde está la ración de verdura y tomar entre dos y tres piezas de fruta a lo largo del día. Otra idea general es aumentar los alimentos de origen vegetal (legumbres que aportan proteínas y frutos secos por ejemplo), consumir frecuentemente pescado, lácteos poco procesados y en especial yogur natural sin azúcar, carne blanca (pollo y pavo) de forma moderada y que la carne roja (ternera y cerdo) se consuma menos y siempre con la mayor calidad posible”, recomienda.

La dieta y la actividad física son dos caras de la misma moneda y no deberíamos hablar sobre ellas de forma separada cuando se quiere promover un cambio en la población o los pacientes

Miguel Ruiz-Canela — Medicina Preventiva (Universidad de Navarra)

El ejercicio y las relaciones sociales

Aunque pueda parecer que no tiene una relación directa, el ejercicio es uno de los principales factores de protección de nuestro cerebro y nuestra memoria. El entrenamiento regular, con programas aeróbicos, de fuerza o mixtos, tiene como efecto estimular el llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Este compuesto fomenta la neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas y nuevas conexiones), una capacidad que se comprobó que persiste a cualquier edad y que es fundamental para crear nuevos recuerdos y conservar los que nos quedan.

Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico moderado y constante destaca por su capacidad para mejorar el rendimiento de la memoria en los adultos mayores, probablemente a través de estos mecanismos. Incluso formas de actividad física como el yoga y el taichí contribuyen a conservar la capacidad cognitiva, en parte porque reducen el estrés y mejoran la salud cardiovascular.

Según escribe la doctora Michaela Bloomberg, investigadora del University College London y autora de un estudio sobre la relación entre la actividad física y la memoria en personas sanas, “cuanto más tiempo dedicaba un participante a realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa, mejores eran sus puntuaciones en memoria episódica y memoria de trabajo al día siguiente”. Bloomberg también advierte de las consecuencias del sedentarismo: “Las personas más sedentarias obtuvieron peores puntuaciones en memoria de trabajo al día siguiente”.

Las relaciones sociales constituyen el tercer pilar para preservar la función cognitiva y la memoria. La evidencia científica señala que llevar una vida mental y socialmente activa ayuda a desarrollar la reserva cognitiva, lo que puede retrasar la aparición o reducir el impacto de la pérdida de memoria. Esto incluye el aprendizaje permanente, como por ejemplo los idiomas o los instrumentos musicales, la lectura, los rompecabezas y las actividades culturales. Pero, sobre todo, las interacciones frecuentes y significativas con otras personas cara a cara, que contribuyen a la salud neuronal y aumentan la memoria a corto plazo.

“Esto supone un gran reto porque se da la paradoja de que la población cada vez más se concentra en grandes urbes, conectados a más redes sociales y al mismo tiempo con mayor frecuencia nos sentimos más solos”, dice el doctor Ruiz-Canela. “La soledad no deseada es uno de los retos actuales para la salud pública y es un factor dañino como el tabaco o una mala dieta”, añade.

Perder la memoria no tiene por qué ser una condena en la edad avanzada. Disponemos de otras palancas que podemos usar que no se limitan a los fármacos, sino con estar activos, comer de forma saludable y mantener la mente despierta. En definitiva, con estar vivos.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Cómo será el futuro de la alimentación? En un contexto en el que los gigantes de la industria ya empiezan a dar por muertas las cocinas, hay que preguntarse hacia dónde vamos. ¿Seguiremos cocinando dentro de diez años? ¿Cómo impactarán los ultraprocesados en nuestro estilo de vida? ¿Hemos llegado ya a la era de los platos preparados?

“Se come mejor que antes”, dice con cierto optimismo Joan Roca (Girona, 1964) –dueño con sus hermanos del restaurante El Celler de Can Roca en Girona, España, y con tres estrellas Michelin– cuando se le pide un diagnóstico sobre la salud de nuestras cocinas. Aunque ese optimismo desaparece cuando llega el ‘pero’. Siempre hay un ‘pero’, un reproche. “Quizás el único reparo es que estamos poniendo gran parte de nuestra alimentación en manos de la industria alimentaria”.

Los hermanos Roca —Joan, Josep y Jordi— aprendieron de sus padres el gusto por la cocina. El valor del territorio y la tradición, aunque sin renunciar a la creatividad y a la ciencia. “Debemos entender la alimentación como un concepto y la cocina como una manera de transformar una serie de productos desde la ciencia”, explica el mayor de los hermanos a elDiario.es por videoconferencia desde El Celler de Can Roca.

–¿Qué es comer bien?

–Comer bien es comer sano y de forma placentera. La comida tiene que ser nutritiva, sabrosa y bonita, pero también es importante que nos sintamos bien comiendo. Que nos reconforte. Que los sabores estén bien balanceados y que podamos conectar con nuestra memoria. Recuperar aromas que hemos vivido, que hemos comido, que nos llevan a un lugar determinado. El efecto [magdalena de] Proust o, mejor, el efecto Ratatouille. Ratatouille consiguió explicar de forma muy bonita cómo un plato puede ser un billete en el tiempo que nos lleve a nuestra infancia. Comer bien es eso.

–¿Se come bien en las casas?

–Se come mejor que antes. Quizás el único reparo es que estamos poniendo gran parte de nuestra alimentación en manos de la industria alimentaria. Está muy bien que esa industria exista y que nos ayude a preparar un caldo o una base, pero también es muy importante que cocinemos. Cocinar productos frescos, no todo procesado. Aun así, creo que en España se come bien porque hay una cultura gastronómica que se mantiene y que se busca. Una cultura de la que también se trata de recuperar sabores, como un buen guiso o un buen estofado.

–¿No hemos perdido ya un poco de nuestra cultura gastronómica? Ahora es más complicado, por ejemplo, conocer a gente que controle las temporadas o sepa trabajar un pescado.

–Sí, es cierto. Se ha ido perdiendo por razones diversas, sobre todo porque hay una pérdida de contacto con los mercados. Allí es donde podemos encontrarnos con los productos de proximidad y lo que nos de una noción del momento del año en el que nos encontramos. Los supermercados han ido incorporando productos de otros lugares, de otras latitudes, y no puedes saber si las cerezas de diciembre son de aquí o de allí… No quiero iniciar una guerra con los supermercados. Ellos hacen su labor y está muy bien. Pero la idea del mercado municipal al que llegaban los productos de los agricultores de los alrededores se está perdiendo. Se está perdiendo la idea del producto de proximidad, lo que hace que tengamos menos conocimiento sobre lo que comemos y de dónde viene aquello que comemos. Este es un problema de las ciudades. A medida que crecen pierden la noción de lo que se produce cerca de ellas. Impactaríamos mucho menos en el medio ambiente si no tuviésemos que transportar materias primas de un lado al otro del planeta.

–Los dueños de Mercadona y Ebro Foods, la compañía dueña de arroz Sos, Brillante o pastas Garofalo, defienden que las casas del futuro no tendrán cocinas. Que el consumo de platos preparados se va a seguir disparando.

–Y tienen razón. Los supermercados y la industria alimentaria van a seguir cocinando para muchas familias, ya lo están haciendo cada vez más. La clave va a estar en qué medida. Yo no creo que vaya a ser tanto. La actividad de las cocinas se va a mantener porque es algo cultural y algo que tiene mucho que ver con la relación que tienes con las personas que viven en tu casa. Cocinar es un acto de amor, es transmitir cariño y afecto, y esto se va a preservar. Las cocinas se van a seguir utilizando, quizás menos pero seguirán ahí. Otra cosa es que combinemos el aprovechar algo que nos prepara esa industria, ya sean bases, caldos o alguna otra elaboración, y lo acabemos y cocinemos en casa.

–¿Se mitifica en exceso la cocina de la abuela?

–Es posible. Lo que pasa es que cuando hablamos ‘de la abuela’ estamos hablando de nuestra memoria. Nadie hará mejor un plato que te hacía tu abuela, por muy buen cocinero que sea o por muchas estrellas [Michelin] que tenga. Nunca lo igualará porque el de tu abuela forma parte de tu memoria. Y eso lo tenemos mitificado.

–¿Habría que incorporar alguna asignatura de cocina y nutrición en los colegios?

–Sí. Creo firmemente que deberíamos dedicar nuestros esfuerzos a esto. Es muy importante que los niños aprendan nutrición, aprendan cocina, y que, a través de ella, que es una disciplina muy transversal, aprendan qué representa el hecho de alimentarse, sobre todo en temas de su salud y de la salud del planeta. Debemos entender la alimentación como un concepto y la cocina como una manera de transformar una serie de productos desde la ciencia. Perfectamente se podría ir a una cocina, como se va a un laboratorio, para enseñar la coagulación de la proteína, los salazones o los encurtidos. Si aprenden a cocinar, aprenderán cuáles son los productos de temporada y conocerán qué se produce cerca de sus casas, la proximidad. Aprenderán a comprar, a manipular alimentos, a aprovecharlos y a evitar el desperdicio alimentario. Aprenderán a alimentarse de una forma más racional, más sana y más inteligente.

–¿Cree que sería fácil incorporarlo?

–Sería fácil, sí, porque la cocina es una ciencia: es química. Todas las elaboraciones que se producen en una cocina son transformaciones químicas. Se está haciendo ya en muchas escuelas de países nórdicos o en Japón, en lugares donde la cocina se considera una parte importante de la cultura y entienden que es una forma de preservar el futuro y la salud de las personas y del planeta. Las decisiones que tomemos ahora sobre qué compramos, qué comemos y cómo lo comemos serán determinantes para el futuro del planeta. Por eso es importantísimo que tengamos en cuenta este tipo de conocimiento y esta formación. Les será más útil que mucho conocimiento que se les está dando hoy. No quiero decir que el que reciben no sea importante, pero este es imprescindible.

Estamos poniendo gran parte de nuestra alimentación en manos de la industria alimentaria. Está muy bien que esa industria exista y que nos ayude a preparar un caldo o una base, pero también es muy importante que cocinemos

–¿Entonces por qué no se hace?

–No lo sé… Y no soy el único cocinero que lo dice ni la única persona que avala estas tesis. Entiendo que no se hace porque no somos lo suficientemente valientes como para cambiar unos diseños curriculares ya establecidos. No queremos modificar libros de texto ni manuales ni lo que hemos enseñado durante años. Es un gran cambio y todos los cambios cuestan, pero debemos insistir en su importancia. También hay una corriente que tiende a denostar la cocina cuando lo primero que deberíamos entender es que es pura ciencia. Con Las deliciosas aventuras de los hermanos Roca (Destino, 2021), por ejemplo, intentamos explicar en un libro todas las recetas desde una perspectiva científica. En un laboratorio se puede cuajar un flan o la proteína de un huevo. ¡Caramba, eso es un experimento y una forma de cocinar! Todo este conocimiento puede ser muy, muy, muy útil para ti y para saber relacionarte con lo que comes y comerás.

–¿Se puede frenar el desperdicio alimentario en un mundo de derroche?

–Es evitable, sí. Todos deberíamos entender esto y, sobre todo, actuar. No estamos acostumbrados a darle importancia a la comida que tiramos, que es también un tema de salud financiera, ¿no? Compramos desordenadamente, sin planificar, y no usamos todo lo que compramos… Se tira muchísima comida. El 30% de la comida. Deberíamos tener todos muy presente este tema por una cuestión de responsabilidad. Por lo que veo en mis hijos, parece que los jóvenes lo están entendiendo bien. Ellos están muy preocupados tanto por reciclar adecuadamente como por aprovechar. Quizás debamos ser más insistentes, pero creo que en ese sentido sí que hay una buena concienciación. El mensaje cala. Pero creo que en un mundo en el que hay gente que pasa hambre esto no nos lo podemos permitir como sociedad.

–¿Cuál debería ser el alimento o ingrediente indispensable de nuestra despensa?

–Las especias. Me gusta mucho cocinar con ellas porque ofrecen la posibilidad de que haya juego, matices. También las legumbres, que son una parte clave de nuestra dieta.

–¿A Joan Roca le pesan los reconocimientos?

–Los llevo con la máxima naturalidad posible, intentando normalizar todo esto y quitarle peso. Que no sean el lastre que podrían llegar a ser. Los hermanos [Roca] lo hemos trabajado mucho esto. Hemos intentado que el éxito no nos hiciera daño, sobre todo en esas etapas en las que todo el mundo te idolatra y puedes llegar a creerte que eres el mejor del mundo en algo. Nos ha venido muy bien seguir viviendo en el barrio en el que crecimos y seguir yendo a Can Roca a comer a mediodía.

–¿Suelen comer siempre allí?

–Sí. En Can Roca comemos el menú del día, que es muy equilibrado y tiene un gran componente emocional. Comemos hoy lo que comíamos cuando éramos pequeños cada día de la semana. Sabemos que es jueves porque hay arroz a la cazuela; viernes porque hay canelones; miércoles, estofado con patatas. Es un menú que nos conecta con nuestra memoria y que, al tiempo, nos permite tener una dieta equilibrada. Siempre intento aplicar algo de sentido común a mi alimentación. También, según la edad, voy teniendo en cuenta parámetros distintos. Es importante prestarle atención a lo que comemos y a cómo lo comemos. Darle tiempo a la comida.

En un mundo en el que hay gente que pasa hambre no nos podemos permitir el desperdicio alimentario

–¿Antes no se lo daba?

–Bueno, he estado muchísimos años comiendo de pie en la cocina de Can Roca. Mi madre lo hacía así porque a las doce, que era la hora a la que subíamos, todo el personal está almorzando y ella se quedaba moviendo las cazuelas. Comíamos de pie porque mi madre estaba de pie. Ahora nos lo tomamos con un poco más de filosofía y dándole el tiempo necesario. Una de las cosas que hemos ganado en estos años es que la gente ya conoce la pirámide de los alimentos. Ya sabe lo que conviene comer más y lo que conviene comer menos, qué técnicas de cocción son más sanas. Puedes comer fritos, por supuesto, pero no cada día ni muy a menudo. Tienes que comer más pescado, más verduras, más frutas y más proteínas que sean fáciles de asimilar.

–¿Cómo ve las asociaciones de grandes chefs con empresas de comida rápida?

–Creo que cada uno puede hacer lo que quiera. Me parece bien en la medida en que los cocineros pueden ayudar con su conocimiento a mejorar esa comida o a la industria alimentaria…

–¿Y no desvirtúa la imagen de la alta gastronomía esa diferencia de discurso: que defiendan el comer bien mientras se asocian con este tipo de empresas?

Cada uno debe ser coherente con lo que cree. No quiero polemizar en este sentido... Nosotros, los hermanos Roca, nunca lo hemos hecho, pero respeto lo que cada uno haga. Esto es simplemente una cuestión de que cada uno tiene que ser coherente con lo que hace y ya está. No hay más historia. No me parece ni mal ni bien, lo respeto.

¿Cómo y por qué hay grandes cocineros? Pareciera una condición de nacimiento. El don te toca, o no, por designio divino. Hablamos de gente “con mano” para la cocina, como otros tienen dedos verdes y plantas exuberantes. Igual que sucede con las brujas, que los hay, los hay: personas con mucha intuición para obtener texturas y sabores, para reproducir un plato sin más ayuda que un ejemplo, para improvisar o para conseguir resultados epifánicos desde la misma receta que al común de los mortales nos sale mediocre. Para esos casos brujos, en realidad, hay muchas explicaciones bastante racionales: años de exposición a comida buena de verdad, o de platea privilegiada ante la performance de madres, abuelas, tíos cocineros; conocimiento técnico en algún área afín de trabajo manual, conocimiento científico en química, física o biología; un largo etcétera. Y sobre todo, mucha dedicación, mucho cuidado, mucho deseo puestos en la preparación de la comida. Un valor agregado sustancial, difícil de sustituir en la cocina.

Ponerse entero al servicio de lo que trabajás con las manos para que se transforme en un bocado espléndido, en una experiencia placentera propia o ajena, es difícil de enseñar o de aprender. Hay distintos motores que pueden impulsar una dedicación tan profunda: la competitividad, el perfeccionismo, la necesidad de autosuperación, la religión. De entre todas esas drogas duras, el amor es la que más te coloca y menos costo tiene, creo yo. El amor no es una aptitud menor en un gran cocinero y lo sumaría a la lista, por más cursi que suene. No estoy hablando del amor romántico, o no sólo de él. Tampoco del cuidado maternal de una ama de casa para con su familia, aunque puede ser. Es posible sentir un amor profundo por un oficio, por el arte de la hospitalidad, por un proyecto, una militancia, un país. Los grandes cocineros suelen estar así, enamorados.

La gran mayoría de nosotros no somos prodigios, no somos especiales, aún si cocinamos bastante bien. Tampoco somos homogéneos: un gran asador rara vez maneja la pastelería francesa con solvencia. Mi mamá, una cocinera maravillosa, no amasa. Punto. Nunca hace pastas, ni pizzas, ni panes. Prepara unos regios ñoquis, y en épocas de hiperinflación, con tres hijos, supo sacar de la galera unas medialunas memorables, así que todos comprobamos de qué es capaz. Aun así, no es lo suyo, no quiere que lo sea. Esto es igual entre los cocineros profesionales; hayas estudiado o no, te especializás, poco a poco. Y si sos afortunado, te especializás en lo que te gusta.

No necesariamente lo que te gusta comer es lo que va a gustar cocinar. A mí, por ejemplo, me gusta mucho jugar a la repostería. Es un mundo de desafíos por el estilo de cocina que manejo –con diversos endulzantes, harinas integrales, ingredientes a veces fuera de la pastelería tradicional– lo que en sí mismo me estimula, es un desafío entretenido. Pero también tiene una belleza estética innegable. Los colores, las formas, la aptitud plástica de los dulces son únicos. Durante el último verano mi hija, que no tenía colonia ni permiso para usar pantallas durante el día, me invitaba a jugar con repostería clásica, francesa, en la cual yo incursiono poco. Mi verano no era tan calmo como el de ella, pero empezamos unas sesiones experimentales de manteca y azúcar, merengues brillosos y frangipane dorado. Se armó una serie hermosa, durante la cual fui feliz y aprendí técnicas, como pastelera amateur. ¿Cómo comensal? Me empalago de solo recordar cada uno de esos bocados perfectos, laqueados y perfumados. Paso, gracias.

La imagen del cocinero innato tiene su contracara: el mal cocinero incorregible. “No sabe hacer ni un huevo frito”, se dice, como si un huevo frito perfecto fuera tarea sencilla. No lo es. Demanda prueba y error, ensayos con yemas pasadas o claras desparejas. Un gran huevo frito se logra, no por fácil, sino porque lo amamos y lo deseamos lo suficiente para insistir. Lo que llamamos “buena mano” casi nunca es puro talento sino esfuerzo, dedicación, perseverancia; fenómenos que no están en la cresta de la ola, precisamente. Es comprensible: cuando matarse trabajando durante años no le da ninguna recompensa a casi nadie, es difícil que rankee alto. Hoy tenemos dibujitos en el canal estatal dedicado a los chicos que dicen casi literalmente: “¿Ir a la universidad? ¡Ya fue! Si podés ganar mucha más plata de otras formas”. En la generación de mi padre, el esfuerzo era un mandato tan incuestionable que podía aplastar cualquier entusiasmo atravesado en su camino. ¿Querías ser músico? Procedías a reprimirte y estudiar abogacía o dedicarte a la empresa familiar, a los bifes. Pero hay versiones de la perseverancia que no asesinan el deseo, todo lo contrario: son su tierra fértil. Trato de explicárselo a mi hija cuando se frustra –porque la frustración es la primera escala para bajarse del esfuerzo–, trato de recordarle cuánto practicó hasta que logró hacer una vertical perfecta, trenzarse el pelo o silbar. Le cuesta verlo. Son entrenamientos que atravesó ciega de ganas y casi no los recuerda. Ciega de ganas también prepara curd de limón ella sola o voltea panqueques en la sartén, incluso cuando es a condición de lavar los platos después. Aún cuando algo sale mal, cuando el curd se corta o la masa se quema, dedicarse íntegra a hacer algo es una forma de entrega mágica, casi sagrada. El tiempo pasa distinto mientras uno se encuentra en ese estado. Es puro presente. Cuando todo sale bien, el resultado es evanescente: se come, desaparece. No hay trofeos.

Cocinar puede ser una obligación, una necesidad. Puede ser un poder, también: el poder de materializar a la perfección algo que se te antoja y sentirte tu propia impresora 3D humana. Puede ser un juego. Para jugar hay que saberse las reglas, en especial para jugarlo en modo libre, creativo. Un gran cocinero es un jugador avezado. Entiende algunas reglas con la cabeza y otras con el cuerpo, igual que un futbolista o un bailarín: por repetición, por entrenamiento, adquiere esa “mano” que reconoce el punto justo del batido sin mediar pensamiento, el calor preciso en las brasas del asado. Parece magia, es verdad. Pero es otra cosa. Es esfuerzo y es amor. ¿Juntos? Son dinamita.

DTC

Seguramente escucharon en alguna película esa plegaria de alcohólicos anónimos. La que pide “serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, coraje para cambiar las que sí puedo y sabiduría para reconocer la diferencia”. Siempre me pareció una oración espléndida. Quién pudiera, ya no digamos las tres cosas, alguna de las tres. No me resultan fáciles. Las cosas que no puedo cambiar me obsesionan, en especial, si me parecen injustas o significan una pérdida, un deterioro de lo que antes estaba bien.

Es una de las razones por las que empecé a cocinar. En mi casa materna se comía estupendamente. Cuando dejé de vivir ahí, necesité hacerme la comida para sobrevivir y también para recuperar algo de ese disfrute. Ninguna comida comprada le llegaba a los talones a la de mi madre; ninguna, al menos, al alcance de mi presupuesto de laburante y estudiante. Quise además comer “mejor” para mi salud, sin comer “peor” para mi paladar. Así las cosas, entré en la cocina. No sé si me hizo falta coraje para cambiar lo que comía: fue una mezcla de disconformidad, fastidio y deseo.

“Serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar”. Ah, pero son tantas. Por ejemplo, el queso. Los lácteos de góndola son cada vez más insulsos, de textura más plástica, de precio más elevado y calidad más lamentable. Estoy hablando del promedio, por supuesto. Hay excepciones hermosas que tengo el privilegio de conseguir; muchos productores que ponen el cuerpo y el alma todo el día para hacer maravillas con sus tambos. Lo logran, pero son poquísimos y reman en un dulce de leche tan espeso como el que elaboran. Es muy difícil competir, haciendo las cosas bien y a pequeña escala, con monstruos lácteos que se instalaron como “primeras marcas” y reposan en los laureles. Sus precios son altos y de ahí deducimos que su calidad también; pero hace rato que las dos cosas no concuerdan. Lo que conseguimos en el súper, la mayoría de las veces, es mediocre. El queso crema no tiene gran cosa de queso ni de crema, y sí bastante gelatina almidonada. El yogur es un ente empalagoso y sin carácter; es decir, sin acidez y repleto de azúcar o edulcorante en su versión light. Nos escandalizamos brevemente cuando se intensificó la crisis y aparecieron los primeros “alimentos lácteos” económicos que pretenden ser yogur. Pero como con casi todas las malas noticias recientes, la aceptación es total. Quizás nos quejamos, pero no protestamos. Las publicidades prometen lo que nos acostumbramos a esperar: todo es suavecito, livianito. Dos palabras que gobiernan el paladar y las costumbres de las mayorías argentinas. En el país de las vacas, los lácteos más comunes son insípidos, incoloros, homogéneos como una hoja en blanco.

¿Será que realmente nos gusta todo suavecito y livianito? ¿O serán los atributos que nos quedan, cuando de sabor no quedó nada? Una cosa es un gusto sutil y otra muy diferente un alimento rebajado, diluido, adulterado. ¿Tendremos la sabiduría para apreciar la diferencia? Llevamos ya varias décadas en manos de una industria que instala su agenda y sus objetivos. Es de esperar que impacte en los hábitos del consumidor. Nuestro paladar prescinde en la vida cotidiana del menor dejo de acidez, nuestra manteca no tiene aroma a queso (cuando la manteca es buena tiene perfume, incluso fría, y es amarillenta).

No son sólo los lácteos. La pauperización y la homogeneidad son males que abarcan casi todos los alimentos. Está difícil conseguir tomates ricos, jugosos y de piel finita, incluso en verano. Difícil, y para privilegiados: en general y salvo que tengas un dealer o un chacarero cerca, salen fortunas. El pan y las facturas son incomparables con los de hace tres o cuatro décadas. Claro que en ese entonces las panaderías tenían cocina y horno; hoy, la gran mayoría recibe los productos de fábricas que utilizan fórmulas efectivas para obtener masas que duren mucho, se vean bien y no tengan sabor ni textura particulares. Nunca hay una figacita más tostada que otra: todas son pálidas. La medialuna de grasa se te queda pegada al paladar, pero es imperecedera. Todas las facturas son iguales. Es peor la calidad de grasas y harinas, sí; pero también la elaboración industrial reemplazando la artesanal.

Alternamos entre mucha-sal-crocante y muy-dulce-sedoso. Sí, claro, existe comida mejor, datitos de alto nivel, rincones especiales de maravillosa cocina. Pero estoy hablando de lo que podemos comer cada día, al salir del trabajo o de la escuela, lo que encontramos en la panadería de la esquina, el chino o el súper. Lo que –en el mejor de los casos, si podemos pagarlo- gobierna las opciones que tenemos realmente a nuestro alcance.

Increíble pero real, incluso dentro del universo de las galletitas de paquete y las golosinas el panorama es el mismo. Este video explica cómo las “panchitas” y las “sonrisas”, grandes hitos de mi infancia, se vaciaron de cualquier relación con un sabor, un formato, una textura determinadas. Son simplemente eso, marcas, de contenido variable y sustituible según le convenga al fabricante (casi siempre conglomerados multinacionales que compraron las empresas familiares de antaño). Los alfajores que una vez fueron nuestros favoritos ahora son más chicos, más feos y no tienen ninguno de los ingredientes que los hicieron favoritos. Nada, excepto el nombre, pero los seguimos comprando. Lo comentamos, al pasar, no somos boludos. Pero lo aceptamos, con la serenidad de lo que no se puede alterar.

Yo tengo mis dudas. ¿Por qué, si se le puede cambiar el sabor y la textura a todo, nosotros no podemos cambiar nuestros consumos? ¿Es posible impulsar un cambio en la dirección contraria?

Se me alegará que sueno a tango, que los tiempos cambian y el bolsillo aprieta. No podemos detener la historia. Comemos lo que podemos. Es un poco cierto: las sustituciones y degradaciones que describo son formas de abaratar costos. En España o Italia se come estupendo por mucho menos dinero que acá; naciones de cómoda clase media donde el queso es sabroso y el pan, conmovedor. Sí, tienen plata. Pero eso es una verdad a medias. Porque hay otros países del Primer Mundo donde en promedio se come bastante mal; sin ir más lejos, Estados Unidos, según me cuentan. Y porque la comida callejera en gran parte de Latinoamérica es humilde y deliciosa. Países con campos menos exuberantes que nuestra Pampa húmeda, con menos vacas y más penurias, saben gozar de arepas despampanantes, empanadas bolivianas especiadas y jugosas, puestos al paso de asaí con fruta tropical, acarajé y coxinhas. No tengo el gusto de conocer el sudeste asiático, pero entiendo que los sabores abundan, los mariscos arrancan suspiros, los caldos enamoran. En Marruecos, un país africano que nadie se atrevería a llamar primermundista, la comida económica es una fiesta. No soy muy viajada, pero voy a tener el coraje, ya que no de cambiar las cosas, de arriesgar que nuestra pérdida en la calidad de la comida debe tener otros motivos además de los económicos. ¿Cuáles serán las razones? Si las viéramos, ¿podríamos cambiarlas? Tengo más preguntas que respuestas.

Somos habitantes del suelo argentino, entre los más fértiles, más generosos, más prometedores de maravillas en todo el mundo. ¿No nos merecemos lo mejor que tiene para dar? ¿O la cosa es así como es, irreparable, y nos toca aceptarlo? No somos ricos; más bien, últimamente, somos pobres. El reclamo por la buena mesa, ¿sólo es válido para las sociedades privilegiadas? ¿Es hora de adaptarse y resignarse, agradeciendo los que podemos que aún tenemos la panza llena? ¿Cuánto de lo que comemos depende de nosotros? ¿Es posible preservar lo que queda y reclamar algo mejor, o tenemos que soltar? Necesitamos completa serenidad, enorme coraje y tantísima sabiduría para reconocer la diferencia.

DTC

Faltan unos días para que salga esta columna, pero es probable que la conversación sobre El eternauta todavía suene fuerte. La verdad es que muchas veces nos ponemos megalómanos y obsesivos con un objeto cultural, con una noticia o una copa de fútbol. Generalmente el tema lo amerita (un presidente que viola la Constitución, salir campeones en el Mundial, una serie de Stagnaro basada en Oesterheld); lo que no tiene tanta razón de ser, si me preguntan a mí, es nuestro caudal infinito de opiniones lanzadas al viento digital. No es tan importante si para vos la copa la aseguró Scaloni o fue De Paul cuidándolo a Messi. No sé si vale la pena contar en redes qué parte de la adaptación audiovisual, si los bichos o la nieve, te pareció poco fiel. Opinar no está mal, y el ejercicio del juicio crítico es necesario. Pero todo junto, multiplicado por internet, es agotador.

Habrán visto esa frase de difusión de la serie en todos lados, “el único héroe es el héroe colectivo”. La recibí como aire fresco, una apelación a lo comunitario en tiempos de todo lo contrario. Pero me sorprendió, en la marejada infinita de opiniones, que para muchísima gente Juan Salvo encarna a ese héroe en El eternauta. Ya es desconcertante, de por sí, condensar en un personaje un concepto que aplica a un grupo por definición. Más todavía es extraño endilgárselo a éste, que será el protagonista de la historia, pero que en definitiva nunca deja de preocuparse por sus cosas, su familia, su historia personal. Lo mismo que hacemos todos, por otra parte. Acá nadie te juzga, Juan. Un personaje valiente, fundamental para que avance la historia y de grandes talentos. Pero no diría que encarna al héroe colectivo (insisto: nadie lo hace, por eso necesitamos la comunidad). Son las mujeres, durante los primeros capítulos, quienes le recuerdan una y otra vez que nadie se salva solo. Las “esposas”. Ellas piensan en grupo. En el chico oriental, en la mujer embarazada, en los vecinos del barrio. 

Pero esta es una columna sobre comida, y El eternauta poco dice al respecto. Me quedo con el héroe colectivo, esa unión que hace la fuerza, ese nadie-en-especial-pero-juntos-podemos. En la cocina, no caben dudas, ese héroe es el guiso. Un conjunto de ingredientes de bajo perfil, ninguno ganador por sí solo. En el guiso no hay cabida para superhéroes individuales, no van el lomo, ni el salmón ni las almendras. Es un territorio de cebollas, conserva de tomates y maíz pisado. No hay varitas mágicas en el guiso: hay tiempos largos, pases cortos y jugadores de toda la cancha. Es la sublimación de lo que queda en la heladera y la alacena: el rejunte de siempre, donde lo viejo funciona. Como los sobrevivientes, un rejunte de gente común que combina sus talentos cotidianos y modestos para salvarse. Los héroes de El Eternauta, y del guiso, son “lo que hay”. Y con lo que hay, cuando queremos, o cuando lo necesitamos, hacemos maravillas.

Hay algunos secretos para que el guiso sea épico, claro. Ya mencionamos, al pasar, el tiempo. No está bueno apurar los platos de olla. El líquido y la grasa son vehículos del sabor, si los dejamos trabajar. Los recortes de carne más duros se vuelven tiernos y, al hacerlo, le dan colágeno al conjunto; el colágeno es textura, es untuosidad, es amor guisero del bueno. Las especias, que por separado son demasiado fuertes, se van poniendo de acuerdo y armando una cosa nueva. El tomate va perdiendo acidez y mostrando dulzor. Quiero llevarles tranquilidad: no voy a explotar la metáfora al punto de identificar ingredientes con personajes. Pero casi que funcionaría bien.

Hay que ser pacientes con el guiso, y también hay que ser generosos. Eso no significa poner mucho de todo, tampoco lo más caro ni lo más difícil de conseguir. Ser generosos en la cocina, la mayoría de las veces, es poner el cuerpo, el tiempo o la dedicación que nos resistimos a dar. Puede ser picar más chiquita la zanahoria, o remojar el día anterior las lentejas. Puede ser espumar la superficie, retirando las impurezas. Puede ser agregar una hoja de laurel, pimentón ahumado, ese chorrito de vino tinto. Si sos medio light, quizás ser generoso sea animarte a ponerle panceta. Si sos muy carnívoro, el esfuerzo de sumarle verdeo, o apio, o un par de hongos secos. El asunto es darle amor al guiso, algo más que lo mínimo imprescindible, salir un centímetro de tu zona de confort, casi como una ofrenda. 

Y en la misma línea: siempre, pero siempre, se calcula guiso de más. Porque el tiempo hace su magia y el sabor mejora al día siguiente. Para convidar, para que sobre. Para freezar, agradeciendo que no vivimos un apocalipsis, que podemos, y que tu “yo” del futuro será feliz con esa porción congelada cuando esté cansado, apurado y sin resto para ser generoso ni consigo mismo. Ahí sale ese guiso salvador, superhéroe, que te rescata y te devuelve todo el amor que supiste ponerle. Lo bien que hiciste.

NK/DTC

En los noventas era el colesterol. No podíamos ni ver una yema de huevo que se nos atascaban las arterias. Evitar la manteca era la fórmula de la juventud eterna y los aceites vegetales se vendían con una leyenda bien llamativa: “SIN COLESTEROL”, que es como promocionar un perejil “sin azúcar”. No, no tiene y nunca va a tener, es su naturaleza.

Después pasó el furor. Aprendimos que reemplazar manteca por margarina era mucho peor en todos los sentidos posibles (más feo, más dañino, más artificial). Hilamos fino: hay colesterol bueno y malo, el malo no es necesariamente un villano sino un índice de otros problemas en el cuerpo por diversos motivos; hay alimentos que ayudan a bajar el LDL, y hay que atender a mucho más que los alimentos en torno a esos niveles: estilo de vida, ejercicio físico, genética, estrés, otras enfermedades y un larguísimo etcétera. Sabemos que comer manteca o grasa animal no es el fin del mundo; que la cuestión es la cantidad y el uso frecuente de otras grasas. Hoy el colesterol nos importa bastante menos al común de los mortales. Si no lo indica el médico, tomamos decisiones alimentarias con otros criterios en mente. A lo sumo hay un rebrote de indignación cuando se menciona al aceite de coco, de uso parecido a la manteca, pero que es una grasa saturada vegetal. La mayoría de la gente ni sabe qué es. Cosas de nicho.

Antes y después del colesterol hubo otros demonios comestibles. El salmón fue alternativamente un superalimento y Chernobyl reencarnado. La leche de vaca, un consumo obligatorio y, acto seguido, una secreción mamaria destinada a inflamarnos. El diablo se viste a la moda, y su look de hoy es el gluten.

Pero qué es el gluten. La definición de Pequeño Larousse gastronómico diría “una red viscoelástica”. Un tapiz de filamentos flexibles y maravillosos que se forma en la masa cuando se humedecen dos proteínas: la glutenina y la gliadina. Así que el gluten, como el gato de Schrödinger, está pero no está antes de cocinar: hasta que el trigo no se hidrata, no se forma ese tejido elástico y diminuto que sostiene un pan perfecto. No hay muchos alimentos que sean fuente natural de gluten: el trigo, el centeno y la cebada. Sanseacabó. Aunque la avena es la A en TACC, esas siglas que conocemos bien en Argentina, técnicamente no tiene esas proteínas sino una diferente llamada avenina. Pero dejemos esa cuestión para otro día. 

Por definición, una persona celíaca necesita evitar el gluten: su cuerpo responde al contacto, sea mucho o poco, con una reacción diferente a la de las demás personas. Es una condición autoinmune y de por vida. También hay gente con distintos grados de intolerancia, sensibilidad, alergias –no necesariamente al gluten, sino quizás al trigo o a otro cereal en particular–, muy diferentes: una intolerancia causa síntomas molestos, más o menos intensos, pero no provoca daños sistémicos a largo plazo y no requiere un régimen estricto 100% libre de gluten. Y después aún hay personas con otras condiciones, que no tienen nada que ver con la celiaquía ni la intolerancia ni la sensibilidad, y que sin embargo mejoran o se alivian evitando el gluten lo más posible. Esto último es bastante intangible: en un grupo de personas con alguna de esas patologías, algunas progresan de manera espectacular sin gluten y otras no sienten diferencia alguna. Para terminar de hacer impalpable el asunto, la frutilla del postre: diagnosticar la celiaquía puede ser complicadísimo. A veces los anticuerpos salen claritos en un simple análisis de sangre, pero otras veces no aparecen aunque la condición de fondo esté. Lo más seguro es la biopsia –que es bastante invasiva, y lo pensás dos veces antes de hacerla, sobre todo en niños. El positivo en celiaquía es bastante certero, el negativo puede resultar muy provisorio. 

¿Por qué hablamos tanto del gluten? Al crecer la capacidad de diagnóstico, nos enteramos de más casos, desde luego. Como la predisposición genética se hereda, mucha gente comprende por fin no sólo sus propios síntomas sino también los de su abuela o su tío que siempre tenían dolor de cabeza o se quejaban de la panza hinchada. Otro fenómeno de época: parece que la harina de trigo tiene hoy una proporción más alta de gluten en comparación con la de hace escasos doscientos años. El grano con más gluten se trabaja mejor, su harina es más elástica, su textura más perfecta. ¿Cuál sería la consecuencia? Que un pan cualquiera tiene mucho más gluten ahora que uno del siglo XIX. Pero aunque no fuese así, pensemos el espacio que ocupa la harina de trigo en la dieta occidental (protagónico, omnipresente), y la conclusión es fácil: no solo comemos gluten. Comemos muchísimo gluten. Una cantidad exorbitante. Si desayunás tostadas, almorzás fideos, merendás galletitas y cenás milanesas, comiste gluten como un campeón a lo largo de tu día. La gente se queja de “las harinas”, quiere dejar “las harinas”, la hinchan “las harinas”; es un plural medio falluto, considerando que es siempre una harina, la misma, singular, de trigo y refinada. No salimos de ésa ni por asomo.

¿Y qué hace la gente que quiere dejar el gluten? Algo parecido a lo que implicaría comer margarina para dejar la manteca: consumir masas gluten free con porcentajes elevados de almidón, premezclas a base de soja, féculas y triple dosis de azúcar y grasa para compensar. Lo hacen los celíacos, por necesidad y porque no saben cómo hacer masas de otra forma; pero también muchas personas que simplemente buscan “comer más sano”, sin darse cuenta de que caen de Guatemala a Guatepeor.

Vuelvo al colesterol: no está mal comer manteca, el problema es quizás comer kilos de manteca, comer sólo manteca, y comer para el traste en cuanto al resto de tus elecciones para llenar el plato. El problema es que pensemos que el culpable, o la solución, es UN alimento. Con el gluten, me atrevo tímidamente a sugerir, pasa algo parecido. Si no sos celíaco, comer gluten no está mal. Comer gluten no es tóxico ni dañino, no detona tu sistema inmunológico. Quizás el problema es que sólo comemos gluten, y que lo comemos todo el tiempo, en sus peores versiones y dejando afuera de la mesa todas las harinas sin gluten, todos los cereales sin gluten, todas las legumbres. Que son muchísimos. No saben cuántos. Que también sirven para elaborar masas deliciosas y de texturas excelentes, si tan solo tuviéramos los hábitos y la información necesarios para lograrlo.

Ojo: no estoy adhiriendo al discurso de “la porción justa” que acuñó la industria de los ultraprocesados. No hay una porción benigna de chizitos. No hay una cantidad adecuada de huevitos Kinder. ¿Podemos elegir comerlos? Claro, acá nadie es la policía de la comida. Es una decisión personal, en función de un contexto, de criterios individuales, parte de un repertorio de opciones poco recomendables que quizás elegimos igual porque, bueno, de carne somos, y a veces solo queremos gratificación instantánea. Pero en ninguna medida, en ninguna porción, dejan de ser algo que resta para el cuerpo.

La comida de verdad –lamento el uso de la expresión a falta de otra mejor, pero se entiende: los alimentos que realmente lo son – dibuja un paisaje diferente. Ninguno es el demonio. Ninguno es la panacea. Aunque insistamos en tratar de verlos así. Buscamos superalimentos o pociones mágicas y perseguimos supervillanos que no existen. En vez de temerle tanto a unos y abusar de otros,  podríamos poner un ápice de atención en lo que verdaderamente nos serviría: comer comida y recuperar la variedad. Comer de todo. ¿Cuándo fue la última vez que probaste un repollito de Bruselas? Están en su mejor momento. Ahora hay membrillos, las primeras mandarinas, esas naranjas un poco pálidas y ácidas que te despiertan. Es época de calabazas, de zapallos. Eso mismo vale para el gluten: está todo bien con el trigo, no le tengas miedo. ¿No sos celíaco? Y dale. Pero dale también al arroz, a la quinoa, a la avena. Comete un guiso de lentejas. Fíjate si la próxima haces fainá y en vez de tres porciones de pizza, te clavás una o dos. Te haces unas arepas o una regia polenta. Los ejemplos son infinitos. Lo que nos falta es ese mecanismo de selección.

Podría haber escrito sobre los lácteos y llegar a un punto similar: si no sos alérgico a la proteína de leche de vaca, si no sos vegano, comé queso nomás. Pero no solo queso, y no todo el tiempo. Los sucedáneos ultraprocesados del queso siempre son peores que el queso. Buscamos y encontramos chivos expiatorios para nuestro malestar, todo el tiempo, uno atrás del otro. Cancelamos alimentos furiosamente, con ahínco. Hay cierto vértigo en elegir un blanco, un eje del mal que sea la causa de todos nuestros problemas para luego evitarlo de forma puritana, religiosa, obsesiva. Alrededor de ese núcleo maligno, un goce subterráneo que consiste en privarnos, en desear y no poder, en someternos a un límite cualquiera con la vana esperanza de que en tanto sacrificio se esconda el secreto de nuestro bienestar. 

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Jerry Seinfeld confesó una vez que tiene calculado cómo vestirse a la mañana dando la menor cantidad de pasos posible. Me sentí identificada –la fiaca es mi animal espiritual– pero además me pareció un mecanismo interesante viniendo de él, que está lejos del cliché del perezoso: un chabón tirado todo el día en el sillón, en camiseta, con manchas de salsa. Seinfeld es un tipo públicamente productivo, perfeccionista y exitoso en su trabajo. Estoy segura de que aplica esa misma lógica, la ley del menor esfuerzo, a todos los ámbitos: las formas más excelentes de trabajar el mínimo para lograr el máximo. Por algo es una ley. ¿A quién le gusta esforzarse más de lo indispensable?  

De ninguna manera me imagino a Seinfeld pensando “meh, ya fue” ante una dificultad para alcanzar sus objetivos. La clave para ser funcional ante la pereza es que el deseo –el propósito, las ganas de lo que sea que uno quiere– nos inquiete lo suficiente como para vencer la inercia. Lo necesitamos. Necesitar es una palabra que usamos cuando queremos tanto algo que mover el culo para conseguirlo nos parece inevitable. Últimamente, me parece, nos cuesta bastante esforzarnos. Creo que es, en cierta medida, porque nos entretienen tantas micro recompensas virtuales que no requieren esfuerzo; y porque las otras recompensas –muchas necesarias, incluso algunas que podríamos considerar derechos– no llegan ni con todo el sacrificio del mundo. Esforzarse y conseguir están perdiendo relación de causa y efecto.

Entremos a la cocina, donde para preparar la comida, un poco más, un poco menos, hay que trabajar. Afuera tenemos una oferta abundante de comidas que vienen hechas, resueltas, listas para –literalmente– consumir. ¿Por qué, entonces cocinar? Me irrita un poco la romantización de la cocina como argumento para ejercerla. A mí me gusta mucho cocinar, pero también me da fiaca y me cansa. Lo hago igual, la mayoría de las veces. Pero cocinar no siempre es un placer. Hay veces que no tenés ganas. Otras, todo falla y es un desastre. Muchas veces no te calma, te estresa. Las más de las veces, todos estamos ocupados, cansados y estresados antes de empezar. Pero lo mismo pasa con muchas otras actividades que no cuestionamos nunca. Desde cosas chiquititas, como cortarse las uñas, hasta otras colosales, como convivir o criar chicos. Vivir cansa. Todo o casi todo nos puede dar fiaca. Mandamos a los hijos a bañarse mientras están a nuestro cargo, y después son gente grande que se ducha, se viste, va al trabajo por voluntad propia: las cosas que tenemos-que-hacer. Lo imprescindible. Cocinar puede parecer ajeno a ese repertorio de necesidades, prescindible,  y yo no creo que lo sea. 

¿Hay que cocinar? Sí.

Cocinamos porque lo necesitamos. 

Cocinamos porque es una actividad básica para cuidar de nosotros mismos. ¿Se puede derivar? Sí. Pero saber cuidarnos solos es parte de la integridad de una persona. Cocinar es un saber esencial para un adulto autónomo, como bañarse, lavarse los dientes o tomarse un colectivo. Todos esos “se” significan algo importante en el autocuidado mínimo que una persona necesita darse a sí misma. Cocinarse, hacerse la comida, también.

Cocinamos porque es la única forma de comer bien con frecuencia, en todos los sentidos de la expresión “comer bien”.

Cocinamos porque hay que ser muy rico y privilegiado para comer sin cocinar –lo que significa que otra persona cocina siempre por nosotros–y sin enfermarse –porque sin mucha plata y sin cocinar, es imposible comer buena comida. Estoy hablando de la dieta cotidiana y no de las excepciones, el “de vez en cuando”, la salidita ni el delivery de emergencia. Estoy hablando de lo que comemos casi siempre. Comprar hecho lo de casi siempre, sin mucha plata, no nos deja más remedio que elegir entre comestibles que pueden ser muy ricos, muy tentadores, muy saciantes, pero que cuesta considerar alimento. Apelo, ya no digamos al sentido común, sino a la ciencia: una dieta basada en ultraprocesados te va a enfermar.

Cocinamos porque nos hace mejores comensales. Porque sentir placer comiendo comida chatarra es inevitable (está diseñada para eso), pero disfrutar de la comida normal requiere un mínimo entrenamiento, una familiaridad con ella. Ver cómo un bebé aprende a comer lo muestra clarísimo. Lleva tiempo y muchas experiencias. La recompensa no es tan instantánea como la teta. Primero hay sorpresa, hay curiosidad, hay una exploración fascinante. 9 de cada 10 saboreos no terminan con cara de éxtasis: lleva a más investigaciones, con las manos, con la lengua. Decodificar los alimentos es necesario para disfrutarlos. La comida puede ser rica, puede ser incluso deliciosa. Entenderla –saber cómo se prepara, qué operaciones transforman un puñado de ingredientes en un plato, conocer el lenguaje de la cocina– nos vuelve más aptos para gozarla. Cocinando vas a descubrir tus propios gustos, a conocerte mucho mejor como comensal. Vas a encontrar tu versión favorita de tu comida favorita, y vas a tener el poder de hacerla siempre. Si cocinás podés comer lo que querés cuando lo querés, al menos la mayor parte de las veces. 

Cocinar nos conecta con el territorio y las personas. Hacer las compras nos recuerda qué estación es y qué se produce en este momento. Lo que está barato en la verdulería es local y estacional; lo que está caro, viene de otro clima, de otro lugar. Cuando hay sequía, heladas o inundaciones, desaparecen las hojas verdes. “El campo” es parte de tu vida todos los días, vivas en Tilcara o en Chacagiales. La cadena de personas que lleva los ingredientes a tu mesada cada día se hace presente de muchas maneras. Todo bien con abrazar árboles, con el “grounding”. Quizás podemos empezar con una manzana que todavía tenga una hojita. 

Cocinar no es necesario para conservar viva una tradición. La tradición de cocinar nos ayuda a conservarnos vivos. Cocinar es posible –realizable, incluso más fácil- si contamos con una herencia de recetas y procedimientos. Las recetas pueden cambiar, aggionarse y adaptarse. No son sagradas, o mejor dicho, lo esencial no se altera en esas operaciones. Las recetas no son necesariamente el meollo del asunto. 

Cocinar no es necesario para darle amor a la gente que queremos. Si les cocinamos a otros los estamos cuidando, sí. Pero hay muchas formas de ir por la vida, de cuidar y de descuidar. Incluso a los chicos. Si otra persona le cambia los pañales a tu bebé está todo bien. Si nunca jamás le cambiás los pañales a tu hijo, o ni siquiera sabés hacerlo, bueno, está como para echarse una pensadita. 

Cocinar no es necesario para relajarnos. Cocinar un domingo o con amigos puede ser un momento de placer y de ocio, pero la cocina necesaria es la de todos los días, la de batalla. Hay gente que no disfruta de cocinar, hay gente que sí. El deber de sentir lo que no sentimos es el peor de los deberes.

¿Se puede vivir sin cocinar? Bueno, sí, seguro. Pero como cualquier renuncia importante tiene un costo elevado. Se puede vivir sin alfabetizarse, sin conectarse a internet también. Se vive mejor con lectoescritura y con buena comida. Puede ser difícil encontrarle la vuelta y todavía más sostenerlo: cómo nos cuesta sostener, aún lo que merece la pena. Otro día hablamos de eso. Pero sí que merece la pena. No sé si les pasaba, de chicos, que demoraban horas en resignarse a entrar en la ducha, y después no querían salir nunca del agua tibia. Hoy, por ejemplo, es un feriado de otoño crocante y espléndido. Me da una fiaca infinita levantarme de esta silla a prender la hornalla, pero sé que es el puente directo a la sopa de calabaza que se me antoja. Hacia allí voy. Tarda en llegar, y al final hay recompensa.

NK/DTC

Retomar la rutina implica también reorganizar la alimentación. En un contexto de horarios ajustados y múltiples responsabilidades, la planificación de las comidas se vuelve fundamental para mantener una alimentación equilibrada y evitar el consumo frecuente de opciones rápidas y ultra procesadas, que pueden afectar la salud a largo plazo.

“Preparar viandas en casa no solo permite un mejor control sobre la calidad y el valor nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables, optimizar el rendimiento físico y mental y reducir el gasto en comidas fuera del hogar. La alimentación saludable es fundamental para el correcto crecimiento y calidad de vida en todas sus etapas” sostiene la Licenciada en Nutrición Jimena V. Barattini.

Desde la infancia hasta la vejez, una alimentación equilibrada y completa juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la salud, proporcionando los nutrientes esenciales para la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas. Además, contribuye al mantenimiento de la salud ósea y muscular, fortalece el sistema inmunológico y previene infecciones. 

Barratini sostiene que en la actualidad, debido a la escasa disponibilidad horaria o a los tiempos laborales excesivos, se suele contar con poco o nulo tiempo para poder acceder a alimentos saludables. La alta disponibilidad de productos alimenticios ultraprocesados: alimentos y/o bebidas listas para el consumo que tienen, frecuentemente, excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal; con bajo aporte de fibra y que contienen conservantes, colorantes, aditivos e ingredientes poco conocidos, favorecen el desarrollo de un entorno donde se estimula constantemente su consumo. 

Para reducir el consumo de estos productos, es fundamental que se priorice el consumo de preparaciones caseras a través del uso de alimentos frescos y mínimamente procesados. Cocinar en casa muchas veces puede llevar poco tiempo si se cuenta con organización e ideas prácticas. 

Para disminuir la compra de comidas listas para el consumo en los momentos fuera de casa, lo ideal sería armar opciones de viandas tanto para adultos como para niños en su almuerzo escolar. Las porciones de los almuerzos deben ser adecuadas a cada persona, edad, actividad laboral y gustos. 

En viandas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones: 

● Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de estación. 

● Los cereales se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades o con carnes o huevo. 

● Para aderezar ensaladas se puede usar aceites o incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada) preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada). Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura.

● Para favorecer el consumo de agua se puede disponer en la mesa o en un lugar visible de una jarra con agua segura y utilizar envases para transportar en la mochila o en la cartera, para evitar el consumo o la compra de otras bebidas. Si la razón por la que no se elige beber agua, es la falta de sabor, se puede agregar al agua jugos de frutas exprimidas por ej.: limón, naranja, mandarina, pomelo u otras frutas (sin el agregado de azúcar) y/o saborizar añadiendo al agua hojas de menta, jengibre u otras hierbas lavadas previamente.

● Importante en niños: Enviar alimentos previamente probados en casa para evitar el rechazo en horario escolar y evitar que finalicen comprando alimentos de baja calidad en los kioscos.  

La nutricionista sostiene que los hábitos alimentarios deben comenzar en casa y con toda la familia. No se puede exigir a los más chicos que coman determinados alimentos si los adultos en casa no lo hacen. Presentarlos de manera atractiva, combinando diferentes colores y variando las recetas.

 “Asegurarse de una correcta conservación de las viandas para que no se pierda la refrigeración en los momentos que se está fuera de casa. Involucrar a toda la familia en la elaboración de las viandas, aprovechando para transmitir hábitos alimentarios y valores, generando un vínculo más cercano con los alimentos” comenta Barattini

Pequeños pasos para incluir verduras

● Compras: hacer una lista de los vegetales que necesitás comprar y probar algunos que nunca hayas degustado.

● Lavar los vegetales correctamente.

● Cortar y dividir: sacar los desechos y fraccionar la verdura para facilitar su cocción. 

● Escaldado: es un proceso mediante el cual la pieza vegetal se somete a cocción en agua caliente a una temperatura entre 85 y 98 °C para mantener sus propiedades y nutrientes. Luego de este proceso, las verduras se pueden congelar y dejarlas listas para su uso. 

● Envasar: cortar las verduras previamente lavadas y dejarlas disponibles para la semana, en heladera o freezer. El tener vegetales listos hace más fácil incorporarlos en cada plato. Tip: dejarlas cubiertas con papel de cocina para que no se genere humedad y se desperdicie el vegetal.

● Cocinar en grandes volúmenes: cada vez que se cocina acelga, espinaca o calabaza, hacer mayor cantidad y congelar o preparar recetas y déjalas en el freezer de fácil acceso. 

● Freezer: todas las verduras se pueden congelar con el escaldado previo. Tip: podes dejar el mix de verduras listos para sumar a cualquier preparación. Del freezer al horno directo.

Ideas de viandas completas: 

● Milanesa de carne rebozada con avena o semillas + ensalada completa (verduras variadas).

● Tarta de verduras (con queso y huevo batido) con ensalada + choclo.

● Bife con cebolla, morrón + puré mixto (papa y calabaza).

● Arroz integral + atún + zanahoria rallada + tomate.

● Pollo con puré de papa o ensalada de hojas verdes.

● Ensalada completa con quinoa hervida + trozos de queso cremoso + repollo + huevo duro + tomate + pepino.

● Wok de arroz integral con garbanzos + arvejas + brócoli.

● Morrón relleno con queso y huevo batido + ensalada de arroz con lentejas y apio.

● Suprema con salsa verdeo con ensalada de zanahoria rallada + choclo + trocitos de queso.

● Omelette relleno con queso cremoso + papas al horno + tomates Cherry con orégano. ● Arroz con albóndigas y vegetales surtidos salteados cebolla, morrón, acelga, zanahoria rallada.

● Ensalada de fideos + huevo duro + remolacha y zanahoria rallada.

● Carne al horno con papas a la criolla (cebolla, cubos de papa, morrón y condimentos) 

“Planificar y preparar una vianda saludable no solo ayuda a mantener una buena nutrición, sino que también mejora el bienestar y el rendimiento en las actividades diarias. Con un poco de organización y creatividad, es posible llevar una alimentación equilibrada y deliciosa a cualquier lugar ”, afirma la especialista.

MM

No tengo fuerza de voluntad y sí una nefasta relación con la comida. Es mi vía de escape y llevo años subiendo de peso. Actualmente estoy con mucho sobrepeso cuando siempre he estado bien, hasta los 48 años. Ahora tengo 56. No sé ni por dónde empezar

Ali — lectora de elDiario.es

Muchas personas se enfrentan a este dilema. Saben que una mala alimentación o el exceso de peso pueden ser un riesgo para su salud, pero no se sienten capaces de regular su forma de comer. Muchas otras se ven atrapadas en un círculo vicioso de dietas y sufrimiento.

Si hace cien años la desnutrición afectaba a una gran parte de la humanidad, hoy en día el sobrepeso y la obesidad se han convertido en problemas de salud globales. Según la OMS, en 2022, una de cada ocho personas en el mundo tenía obesidad, casi el doble que en 1990. La situación es aún peor entre los niños, un problema que también está creciendo tanto en los países más ricos como en los más pobres. 

Una narrativa común en la sociedad es que las personas que sufren de sobrepeso y obesidad no tienen fuerza de voluntad para controlar su ingesta de comida, pero no es así como la ciencia médica está enfrentando el problema. En un reciente artículo publicado por científicos de la Universidad de Oxford con el título La 'fuerza de voluntad' no basta: es hora de un nuevo enfoque de la política de salud pública para prevenir la obesidad, los autores ponían de relieve que las políticas públicas que animan a las personas a cuidar su salud deben estar acompañadas de un entorno que no incentive el consumo excesivo de comida no saludable.

“La fuerza de voluntad como tal no existe”, afirma la psicóloga Carmen Blanco. “No podemos hacer un análisis de sangre para saber cuáles son tus niveles de fuerza de voluntad. Por ejemplo, está muy regulada por el contexto. Si estás dejando de fumar o de beber, no podés ir a los bares y que la gente te eche el humo en la cara, o tener acceso a cigarrillos en tu casa”, explica. 

La pérdida de control del apetito se relaciona con factores fisiológicos bien conocidos. Por ejemplo, la hormona grelina, producida en el estómago, se segrega antes de las comidas para generar hambre, mientras que otras hormonas, como la leptina (liberada por el tejido graso) y la insulina (producida por el páncreas), envían señales de saciedad al cerebro.

“Sin embargo, las causas hormonales son las menos frecuentes de todas”, aclara el doctor Joaquín Puerma, endocrinólogo especializado en obesidad. “Cuando un paciente con exceso de peso viene a la consulta, primero tenemos que descartar que tenga alguna enfermedad orgánica, que son las más graves. Pero, en mi experiencia, causas mucho más importantes son el estrés, la influencia de la dieta y los hábitos modernos”, comenta.

Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo nos satisface, anestesia, suprime esa emoción, porque estamos comiendo algo agradable

Carmen Blanco — psicóloga

Comer emocionalmente

La comida emocional es un mecanismo de compensación en el que las personas comen, por lo general comida basura o dulces, como una forma de 'automedicar' un estado emocional, ya que la ingesta de estos alimentos produce, al menos momentáneamente, un alivio del estrés. En una reciente revisión de estudios se pudo comprobar que esta forma de comer estaba asociada con el estrés, la ansiedad, la depresión, el malestar psicológico y, como consecuencia, con la ganancia de peso.

“Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo me satisface, me anestesia, suprime esa emoción, porque estoy comiendo algo agradable, sobre todo si es procesado”, explica Carmen Blanco. “Tenemos una mala relación con las emociones en general, nadie nos ha enseñado a regularlas. Si estoy triste y no voy a lo que está originando el problema, sino que lo tapo con alcohol o con la alimentación, esto puede generar otros problemas”, añade.

“Hay muchos pacientes que vienen a mi consulta y que se sienten mal por recurrir a la comida de esta forma”, comenta el doctor Puerma. “Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida. Pero el problema es que un médico te puede decir no fumes, no te drogues, pero no podemos decir a una persona que no coma”, añade.

Además el entorno y las señales de consumo de comida también influyen enormemente en el control del apetito, interactuando con estos sistemas biológicos y mentales. “Yo hago una valoración global de la persona: cómo es su barrio, si tienes acceso a unas pistas deportivas o es inseguro salir a correr, si tiene acceso a alimentos frescos, qué formación nutricional tiene, porque la industria nos engaña fácilmente, y qué dificultades familiares o sociales, tiene”, explica Blanco.

Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida

Joaquín Puerma — médico endocrino

Muchos de los comportamientos asociados a la desregulación del apetito son automáticos, y somos poco conscientes de ellos, algo que se ha podido comprobar en el contexto de los trastornos alimentarios. El entorno puede ser determinante, incluyendo las redes sociales. “Si vamos al supermercado a comprar con hambre, ya se encarga el supermercado de ponernos la comida delante. Las redes sociales son otra fuente que llega para minar nuestra conducta. Muestran una vida perfecta y parece que nadie puede tener un día malo. Al final parece que lo normal es tener este cuerpo estándar”, aclara la psicóloga.

Salir del círculo vicioso de la comida emocional

Muchos de estos factores se realimentan en un círculo vicioso del que a veces es difícil salir. Por ejemplo, subir de peso puede hacer aumentar el sentimiento de culpa, el estrés y la frustración, que a su vez estas personas intentan aliviar con la comida emocional. “Es un círculo vicioso: tengo baja autoestima, me aíslo, me refugio en la comida que me da gratificación y placer, y no salgo, no quedo con gente, no hago deporte”, dice Carmen Blanco.

¿Qué hacer? El primer paso siempre es descartar los problemas de salud. “Muchas veces las alteraciones tardan en salir en las analíticas”, explica el doctor Puerma. “Además de los números en la báscula, hay problemas, como apnea del sueño, que está muy relacionada con el exceso de peso, la presión más alta, problemas digestivos, hinchazón, o que te cueste más subir las escaleras”, añade.

Cambiar la dieta bajo supervisión profesional es también decisivo. “La gente llega muy agotada de las dietas y con una actitud muy derrotista”, dice Blanco. “Entonces tenemos que explicar que esto es un proceso largo, que al final vamos a cambiar un estilo de vida y huir de esas dietas cortoplacistas, más reduccionistas. Establecer metas realistas y cambios progresivos. Incrementar el autocontrol, que no es la fuerza de voluntad. Lo que queremos es que la persona sea observadora y controle sus propias conductas. Se trabaja desde cosas muy básicas: salir a caminar o al gimnasio con un amigo, comprar online, fijar el horario de comidas, comer con atención plena, saborear la comida, sin distracciones”, explica.

Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me he comido un dónut, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo

Carmen Blanco — psicóloga

“Los fármacos como la semaglutida [Ozempic] o liraglutida pueden producir pérdidas de peso del 30%, similares a las de una cirugía bariátrica”, explica el doctor Puerma. “¿Significa que tenemos que utilizarlos siempre que haya sobrepeso? Pues no, solo cuando no podamos conseguir la pérdida de peso con cambio de hábitos, modificaciones conductuales, cambio de hábitos alimenticios o aumento del ejercicio físico”, afirma.

La paciencia y asumir que habrá recaídas es una parte fundamental del proceso. “Se hacen registros de alimentación para que la persona tome conciencia de cuánto come, cómo come y acompañado siempre de un registro de pensamientos. Cuando como esto, ¿qué pienso?”, explica Carmen Blanco. “Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me comí una factura, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo”, añade.

Como estrategia, Carmen Blanco sugiere el apoyo del entorno y cultivar la paciencia. “La tristeza y el aislamiento nos reducen mucho la gratificación del día a día, y encontrar esa gratificación en la comida es muy fácil. El apoyo social aquí es muy importante: salir a hacer actividades o incluso a hacer deporte”. Para Blanco, “la autocrítica nos desmoraliza y no nos sirve para nada, hay que celebrar los pequeños logros”, concluye.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.