El estrés y la ansiedad no solo son algo que sufrimos mentalmente. Nuestro cuerpo también reacciona a las distintas amenazas que percibe y muchas veces lo hace con la tensión muscular. Lo sentimos en el cuerpo. Y es que nuestra mente y cuerpo están estrechamente conectados. Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo puede tensarse casi sin darnos cuenta. Con el tiempo, esta tensión puede aumentar la sensación de fatiga y malestar. 

Y aquí es donde entra a jugar la relajación muscular progresiva, una técnica de reducción de la ansiedad que introdujo el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930 y que implica alternar tensión y relajación en todos los grupos principales del cuerpo. 

Cómo diferenciar entre tensión y relajación

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación mente-cuerpo que puede ayudarnos a disipar esta tensión y aliviar el estrés. Como nos explica Isabel Espeso Curto, psicóloga del Centro de Psicología Psania, se trata de una “técnica psicológica que consiste en tensar y relajar de forma consciente distintos grupos musculares del cuerpo con el fin de aprender a reconocer la diferencia entre estar en tensión y estar relajado”. En esencia, implica trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, tensándolos y relajándolos, y notando la diferencia con esta sensación. 

Es importante distinguir entre el estado tenso y el relajado, lo que nos ayuda a liberar la tensión de los músculos e identificar los puntos problemáticos a los que podemos prestar más atención. La psicóloga explica que, cuando estamos preocupados o estresados, “el cuerpo tiende a mantenerse en un estado de alerta: aumenta la tensión muscular, la respiración se acelera y resulta más difícil relajarse”. Espeso admite además que incluso en ocasiones probamos a “relajarnos mentalmente, pero cuerpo sigue activado”. 

“En consulta vemos con frecuencia que muchas personas acumulan tensión física sin ser plenamente conscientes: hombros encogidos, mandíbula apretada o rigidez en la espalda. Los ejercicios del método ayudan a tomar conciencia del cuerpo y a reducir gradualmente esa activación física”, reconoce Espeso.

“El objetivo principal de esta técnica es disminuir el nivel de activación del organismo y favorecer un estado de calma física”, admite la especialista, ya que lo que se persigue precisamente es “interrumpir ese círculo de tensión, aprendiendo a relajar de forma voluntaria el cuerpo”. La psicóloga admite que, con la práctica, es posible que “muchas personas empiecen a identificar antes las señales de tensión y a aplicar estrategias para reducirla”. Al tensar y relajar de manera consciente varios músculos se logra un equilibrio saludable entre las distintas partes del cuerpo.

Beneficios de la relajación progresiva

La relajación progresiva ofrece varios beneficios relacionados con el estrés. De acuerdo con esta investigación, practicar esta técnica durante 20 minutos diarios, de lunes a viernes, a lo largo de seis meses, reduce de manera significativa los niveles de cortisol, un indicador de estrés. Esto nos lleva a poder hablar de varios beneficios, que Espeso enumera en:

Además de todos estos beneficios, también podemos hablar de una mejor calidad del sueño y un mayor descanso. La técnica, reconoce Espeso, “favorece que el cuerpo pase de un estado de activación a uno más compatible con el sueño”. 

Practicar esta técnica antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño porque le dice al cuerpo que es hora de relajarse: al aliviar la tensión muscular y calmar la mente, la técnica facilita conciliar el sueño y reducir la inquietud. “Muchas personas sienten que su mente sigue ‘en marcha’ y el cuerpo continúa en tensión, de ahí que practicar esta técnica pueda ayudar a disminuir esta activación física y a que el organismo entre en un estado más propicio para dormir”, afirma Espeso.

Esto no significa, sin embargo, que cuando la dificultad para conciliar el sueño es frecuente o genera malestar sea recomendable “consultar con un profesional para valorar qué factores pueden estar influyendo”, advierte la psicóloga.

Cómo aplicar la relajación progresiva paso a paso 

La técnica consiste en liberar tensión adicional creándola primero, lo que ayuda a activar la respuesta de relajación. Se trabaja con un grupo muscular a la vez, de manera que cada grupo se tensa y se relaja varias veces. “En la práctica, la persona va recorriendo distintas zonas del cuerpo —manos, brazos, hombros, cara, abdomen o piernas—, tensando los músculos durante unos segundos y soltándolos después, prestando atención a la sensación de relajación que aparece”, explica Espeso.

¿Cómo podemos llevar a la práctica esta técnica? Para la psicóloga, una forma sencilla sería incorporar estos pasos: 

Cuando hayamos completado esta serie, “puede ser útil quedarnos unos instantes observando cómo sentimos el cuerpo y permitir que la sensación de relajación se mantenga”, reconoce Espeso, que admite que, al iniciarnos, puede ayudar “seguir una grabación guiada o dedicar unos minutos al día a practicar. Con el tiempo, muchas personas aprenden a aplicar este tipo de estrategias de forma más rápida cuando detectan que su cuerpo empieza a tensarse”.

Tanto si las aceptás y las lucís con orgullo, como si luchás contra ellas a través de la tintura, la aparición de canas es un hito biológico del que casi nadie se libra. Aunque muchas veces se asocian simplemente con la vejez, se trata de un proceso que parte de un complejo mecanismo celular.

“El color de nuestro pelo depende de unas células llamadas melanocitos, que funcionan como pequeñas fábricas de pintura, produciendo melanina -pigmento-, situadas en la raíz del cabello”, explica Carolina Castell, bióloga y profesora en Academia Universitaria Paraninfo. “Con el paso del tiempo, estas fábricas se agotan, las células madre que deberían reponer los melanocitos dejan de funcionar correctamente o mueren y el pelo nace sin pigmento”, describe la bióloga sobre el nacimiento de las canas.

El peso de la herencia

Si te preguntás cuándo empezarás a encanecer, Castell asegura que la respuesta está escrita en tu ADN, ya que la genética es un factor determinante.

“Si tus padres tuvieron canas a los 20 años, es muy probable que vos también las tengas joven”, asegura la bióloga, que detalla que incluso “se identificó un gen específico, el IRF4, que regula este proceso”. “La genética escribe el guion, y el estilo de vida solo puede añadir algunos matices”, resume la experta.

¿Las canas son evitables?

A día de hoy, Castell asegura que el envejecimiento del cabello es un proceso “inevitable y natural”, aunque hay factores que pueden acelerarlo o ayudar a mantener el ritmo biológico adecuado.

Existe la creencia popular de que el estrés provoca la aparición de canas y, efectivamente, la bióloga confirma que hay base científica para creerlo: “Estudios recientes indican que el estrés activa el sistema nervioso simpático, el de ‘lucha’ o ‘huida’, lo cual agota prematuramente las células madre de los melanocitos de forma irreversible”.

Sin embargo, la experta aclara que esto sucede en casos de estrés crónico o “periodos prolongados de ansiedad”, no en el caso de un episodio o susto puntual.

El factor de la comida

Aunque no de forma tan directa como la genética, Castell afirma que la alimentación también es un factor influyente en la salud del cabello: “Los nutrientes clave son las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, el hierro, el zinc y el cobre. El cobre es esencial porque ayuda a producir melanina”. “Sin embargo, tomar suplementos solo ayudará si realmente tenés una deficiencia”, destaca.

No hay fórmulas mágicas, no existen champús ni suplementos que devuelvan el color al pelo que ya es canoso. “Lo que sí podemos hacer es llevar hábitos saludables, que no aceleren el proceso como evitar el tabaco, que causa estrés oxidativo en el pelo, llevar una dieta equilibrada y gestionar el estrés”, aconseja la experta para que el pelo siga su ritmo natural.

Hay ciertos hábitos que se realizan de una manera casi inconsciente, como sacarse los zapatos al llegar a casa. Bien porque así se hizo siempre en tu familia o porque resulta cómodo deshacerse del calzado y ponerse unas pantuflas cuando volvés del trabajo. En los últimos años, el debate también introdujo la importancia de la higiene en el hogar: cada vez más investigaciones apuntan a que ese pequeño gesto influye en la cantidad de polvo que se acumula en casa y en el aire que respiramos cuando cerramos la puerta.

A lo largo de la jornada, el calzado pasó por veredas, estaciones de subte, parques infantiles y baños públicos. Estudios sobre calidad ambiental en interiores indican que una parte considerable del polvo doméstico procede de afuera y entra adherido a las suelas, a la ropa e incluso al pelaje de las mascotas. Ese polvo no es una sustancia neutra: puede arrastrar polen, partículas procedentes de la combustión de vehículos, diminutos fragmentos de asfalto, trazas de metales pesados como el plomo y residuos químicos utilizados en entornos urbanos.

Una vez que esas partículas cruzan el umbral, se depositan en el suelo, se incrustan en las fibras de las alfombras o se acumulan en las esquinas. Al caminar o sacudir una manta, vuelven a levantarse y pasan a formar parte del aire interior. En casas donde hay bebés que gatean o niños que juegan en el suelo, el contacto es constante. También lo notan más quienes padecen alergias o asma.

Más bacterias que en el inodoro

También existe una dimensión microbiana. Uno de los estudios que más se citan a este respecto lo firmó Charles Gerba, microbiólogo de la Universidad de Arizona. En una de sus investigaciones, pidió a varios voluntarios que utilizaran zapatos nuevos durante dos semanas en su rutina habitual. Después, las suelas se analizaron en laboratorio. El resultado fue llamativo: cada zapato albergaba de media más de 400.000 bacterias en su superficie exterior, una cifra que superaba con creces la que suele encontrarse en el asiento de un inodoro.

Entre los microorganismos detectados estaba Escherichia coli, asociada a infecciones intestinales y urinarias, junto a otras bacterias. De hecho, el 96% de los zapatos examinados contenía bacterias coliformes, un indicador de contacto con materia fecal en algún momento del recorrido diario. El dato más significativo no era solo la presencia de estos microbios, sino su capacidad de trasladarse: las pruebas demostraron que se transferían con facilidad del zapato al suelo interior, integrándose sin dificultad en el ecosistema doméstico.

Esto no implica que cada casa se convierta en un foco de infección por el simple hecho de entrar con zapatos. La mayoría de las personas sanas convive a diario con miles de microorganismos sin consecuencias graves. Pero los datos sí evidencian que el calzado actúa como vehículo de transporte de bacterias y contaminantes desde el exterior hasta el interior del hogar. Reducir ese tránsito tiene un efecto directo sobre la carga total de partículas y microbios presentes en el ambiente doméstico.

Una nueva costumbre

En países como Japón o Corea del Sur forma parte de la vida cotidiana. Las casas están pensadas para eso, con una pequeña zona a la entrada donde uno se descalza y cambia de calzado antes de pasar al resto de la vivienda. En otros países no es una costumbre tan arraigada, aunque en los últimos años -sobre todo a partir de la pandemia- muchas personas empezaron a replantearse ese gesto y a mirar el suelo de casa con otros ojos.

Cuando los zapatos de la calle no pisan el living ni los dormitorios, el suelo aguanta limpio más tiempo. Se acumula menos suciedad en las esquinas, las alfombras tardan más en ensuciarse y no hay que pasar el aspirador con tanta frecuencia. En ciudades con tráfico intenso o en zonas donde el polvo se levanta con facilidad, el cambio puede percibirse en cuestión de días: basta con pasar la mano por una superficie baja para comprobarlo.

Un espacio para los zapatos

Y no hace falta transformar la casa para incorporar la costumbre; a veces basta con reorganizar la entrada. Un zapatero colocado en el recibidor, aunque sea estrecho, funciona como una parada natural. Si además hay un pequeño banco o una silla donde sentarse, el gesto resulta más cómodo, sobre todo para personas mayores o para quienes llegan cargados con mochilas y bolsas. Un buen felpudo en la puerta exterior completa el recorrido y ayuda a que la suciedad más visible se quede fuera incluso antes de desatar los cordones.

También influye contar con unas pantuflas para usar exclusivamente en el interior de la casa. Tenerlas a mano en el recibidor convierte el cambio de calzado en un acto casi automático. El zapatero, en este sentido, no es solo un elemento decorativo o de almacenamiento: funciona como recordatorio físico de una costumbre doméstica y como barrera práctica entre la calle y el espacio privado.

Por otro lado, quitarse los zapatos marca una frontera entre el exterior y el interior, entre la vida en la ciudad y la intimidad del hogar. También permite liberar los pies tras horas de calzado cerrado, haciéndonos sentir más cómodos.

No es necesario convertir esta práctica en una obsesión. La exposición cotidiana a microorganismos forma parte de la interacción normal con el entorno y contribuye al desarrollo del sistema inmunitario. El objetivo no es crear un ambiente estéril, sino limitar la entrada innecesaria de partículas contaminantes que podrían evitarse con medidas simples.

Sentir frío en las extremidades cuando bajan las temperaturas es habitual, pero hay personas que sufren la pérdida de temperatura en los pies de manera constante, aunque se abriguen, mientras mantienen el resto del cuerpo caliente. ¿Por qué?

“Normalmente, cuando una persona tiene siempre los pies fríos suele deberse a problemas circulatorios”, resuelve la podóloga Ángela Rueda, aunque también puede estar relacionado con cuestiones neurológicas, un mal calzado o la falta de movimiento.

“Es cierto que en las mujeres existen unas hormonas llamadas estrógenos que favorecen la vasoconstricción periférica, lo que significa que los vasos sanguíneos pequeños de las extremidades se estrechan”, aclara Rueda sobre la diferencia de percepción del calor en hombres y mujeres.

“No es un mito. Además, en mujeres con edad de tener la menopausia ocurren muchísimos cambios hormonales y es habitual empezar a tener la circulación algo peor y, por supuesto, las personas mayores generalmente tienen problemas circulatorios por rigidez vascular”, afirma la podóloga. “Suelen tener poca grasa plantar y la actividad física tiende a ser menor que en personas más jóvenes, por esto mismo no todas las mujeres ni todas las personas mayores tienen los pies fríos, pero no, no es un mito”, asegura.

“También el efecto de la nicotina en los pies es muy perjudicial, ya que genera vasoconstricción periférica, al llegar menos sangre, la temperatura es menor. A largo plazo, además, el tabaco daña la pared de los vasos sanguíneos y aumenta la rigidez arterial”, señala Rueda.

Para combatir esta condición y mejorar la salud vascular de nuestros pies, la podóloga recomienda una serie de medidas prácticas: 

Evitar el calor directo

Rueda valora como un error común dar calor directamente a los pies cuando están fríos: “Se recomienda utilizar estufas que calienten toda la habitación, pero no estufas de calor directo como braseros, ya que estas generan cambios bruscos en la temperatura y pueden aparecer sabañones o quemaduras”. De igual manera, recomienda lavar los pies con agua tibia, evitando el agua muy caliente.

Cuidados adecuados

La podóloga aconseja también aplicar cremas que favorezcan una mejor circulación y, a la hora de calzarse: “Utilizar medias abrigadas, pero que no compriman demasiado, y un calzado adaptado al frío con una buena suela, pero no ajustado”.

Estilo de vida activo

Además de abandonar el hábito de fumar, que la experta considera importante para recuperar una correcta temperatura y flujo sanguíneo, destaca la importancia de mantenerse en constante movimiento. “Evitar estar muchas horas sentado. Si tenés un trabajo sedentario se pueden usar pedales para activar la circulación”, aconseja, así como realizar ejercicio físico diario, “por ejemplo, caminar 20 o 30 minutos”.

¿Un problema de salud?

Aunque suele ser un problema habitual que no nos debe preocupar, Rueda explica que existen ciertas señales que indican que el frío en los pies podría ser síntoma de un problema de salud. “Debemos preocuparnos cuando el frío es constante, es decir, no mejora ni con aumento de temperatura ni con actividad física, cuando la coloración del pie cambia a tonos violáceos, rojizos o blancos. Si existe diferencias de color entre los dos pies, perdida de sensibilidad, hormigueo, sensación de acorchamiento, cuando existe dolor o quemazón”, advierte la experta, que aconseja consultar a un médico en esos casos.

Hoy en día estamos acostumbrados a ver a personas vestidas con ropa elástica y ajustada y una esterilla (mat) enrollada en la mano, camino a la clase de yoga. Pero para que hayamos normalizado el yoga como una parte más del paisaje cotidiano tuvieron que pasar muchas cosas. El yoga es una disciplina milenaria que solo se puso de moda hace unas décadas, y hay buenos motivos: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso nuestra relación con el dolor.

El yoga aparece en los primeros registros hace 3.000 años en la India como una práctica espiritual basada en unir cuerpo, mente y espíritu (yoga significa, literalmente, unión). Durante siglos formó parte de la práctica del hinduismo, el jainismo y el budismo. El yoga basado más en posturas que en meditación, lo que se llama Hatha yoga, emerge en el siglo XI derivado del Tantra.

En la actualidad, las formas modernas del yoga se practican en todo el mundo en contextos que tienen más que ver con el bienestar que con la religión. Las primeras escuelas de yoga en Europa abrieron en los años 70, y no hicieron más que crecer. Estudios de mercado de pilates y yoga a nivel europeo prevén un crecimiento anual para el sector del 13% entre 2021 y 2030.

Pero no es solo una moda pasajera ni una postura de Instagram. Multitud de estudios pudieron comprobar que el yoga tiene efectos profundos en nuestra fisiología y nuestra mente. “Hay concepciones que tenemos que cambiar, esa dualidad entre mente y cuerpo, esto es mental y esto es fisiológico”, dice el investigador de la Universidad de Sevilla Hermann Fricke-Comellas. “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

Qué ocurre en el organismo cuando hacés yoga

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y normalmente meditación. “Los efectos de la respiración los notás en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca. “La parte de Hatha yoga, los ejercicios físicos, es imprescindible que se haga con atención. No podés estar pensando en mandar un email. La práctica correcta es poner tu atención en el cuerpo y la respiración. Es una meditación en movimiento”, añade.

Los efectos de la respiración los notás en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental

Manuel Roca — instructor de yoga

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al moverse a través de las diferentes posturas se pone en marcha el sistema nervioso simpático, el responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Pero al mismo tiempo, la concentración necesaria para realizar las posturas y la atención a la respiración están activando el sistema nervioso parasimpático, el que produce un estado de calma. Al final de la sesión hay una fase de relajación (savasana) en la que el sistema parasimpático y la calma dominan.

Pero no se trata solo de relajarse. Lo que consigue la práctica del yoga es una mayor capacidad de pasar de la activación a la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Fricke es el autor principal de un amplio metaanálisis sobre estas enfermedades y el efecto positivo que tiene el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong para aliviar sus síntomas.

En estas dolencias las personas sienten un gran deterioro físico y cognitivo, y los datos indican que la inflamación está detrás. “Se trata de un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad, es decir, que el sistema inmune acaba atacando estructuras propias del cuerpo”, explica Fricke. “Muchos de los síntomas que aparecen están relacionadas con el sistema nervioso, tanto problemas cognitivos como el sistema nervioso autónomo”. Los resultados de su análisis indican que el yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo es el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, y para muchas personas está permanentemente en la posición de estrés, algo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga actúa. En un experimento se midió la sensibilidad barrorefleja, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial modificando los latidos del corazón, algo que también mide la variabilidad cardíaca. 

Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mucho mejor al pasar de presión arterial alta a presión baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, o en otras palabras, el 'pedal de freno' del organismo. Si el nervio vago está en forma, es más fácil bajar las pulsaciones y la presión arterial. En diferentes estudios el yoga y las técnicas de respiración asociadas demostraron ser capaces de reforzar este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca. 

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está también conectado con las hormonas, especialmente en el caso del cortisol, la hormona del estrés. En un estudio reciente se pudo comprobar que 24 semanas de práctica de yoga hacían descender los niveles medios de cortisol en un 12%, y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo se midieron aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos. 

Para Fricke el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que el sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor. Por una parte por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”, aclara.

El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que el sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor

Hermann Fricke-Comellas — investigador en la Universidad de Sevilla

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente para los problemas de espalda. Un ensayo clínico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Los investigadores atribuyeron estos beneficios no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es a su vez una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental no son menos importantes. Un estudio controlado publicado en JAMA Psychiatry demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, ese componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios sobre los efectos del yoga en el sueño encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte de que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico. Algunos estilos como Ashtanga te suben las pulsaciones, pero no como correr o ir en bicicleta. Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el nuestro. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Pero como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin atención adecuada. “Podés empezar con un libro o un video, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En la era digital, los dispositivos electrónicos se volvieron un elemento inseparable de nuestra vida cotidiana. Pasamos gran parte de nuestro día a día con los ojos fijos en una pantalla: en el trabajo con la computadora, de camino a casa con el celular y en ella, con la televisión. De hecho, el informe Digital 2024 de We Are Social demuestra que el promedio diario de uso de los smartphones es de cinco horas y un minuto al día. 

Lo cierto es que esta recurrencia en el uso de pantallas termina afectando no solo nuestra rutina sino también a la manera que tenemos de desenvolvernos en ella. De forma más compleja, puede terminar afectando a nuestra atención, capacidad de sueño, rendimiento y sin ir más lejos, influir en nuestra regulación emocional y física. Es por ello que resulta fundamental comprender cómo esto nos influye y cómo podemos hacer que nos afecte menos. 

¿Cómo afecta la exposición excesiva a la pantalla?

La Asociación Psicológica de Ontario realizó una investigación para pautar la manera en la que el uso de pantalla impacta a las personas y lo categorizaron de la siguiente manera: 

Dormir bien es vital para el desarrollo cognitivo, emocional y físico. Cuando el sueño falla, los riesgos psicológicos aumentan. Aunque todavía se investiga si el tiempo de pantalla es un causante directo de los trastornos del sueño, un hecho sí es claro: el uso prolongado de pantallas, especialmente antes de dormir, puede alterar los patrones naturales de sueño. La luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo sueño-vigilia.

Además, un estudio publicado en Pediatrics señala que entre el 50% y el 90% de los niños y adolescentes no duermen lo suficiente, y el uso extendido de pantallas contribuye significativamente a este problema.

El efecto del screen time no es igual en todas las etapas del desarrollo. Cada grupo tiene vulnerabilidades específicas, en base a su rango de edad: 

Preescolares (2–5 años): el aprendizaje temprano ocurre principalmente mediante la interacción directa con adultos y el entorno. Un exceso de pantalla puede interferir en el desarrollo del lenguaje, las habilidades sociales, y la regulación emocional. Además, los niños pueden mostrarse irritables ante contenidos excesivamente estimulantes.

Niños en edad escolar (6–12 años): a medida que aumenta la demanda cognitiva en la escuela, también crece la necesidad de actividades que fortalezcan la atención y el pensamiento crítico. Demasiado tiempo en pantallas puede asociarse con problemas de atención, afectar al rendimiento académico, desplazar actividades esenciales como lectura, juego imaginativo y tareas escolares. E incluso se observaron vínculos tempranos entre uso excesivo y síntomas depresivos.

Preadolescentes y adolescentes: los efectos emocionales y sociales del exceso de pantallas son más notorios en esta etapa. La identidad y la autoestima se ven influidas por las dinámicas sociales online. Una investigación publicada en JAMA Pediatrics encontró que los adolescentes que pasan más de tres horas diarias con pantallas presentan mayores niveles de ansiedad y síntomas depresivos. Factores como el ciberacoso, la comparación social y la exposición constante a contenidos negativos o irreales amplifican estos riesgos. Además, el tiempo dedicado a pantallas suele desplazar actividades protectoras como: ejercicio físico, relaciones cara a cara, hábitos de sueño saludables.

Un estudio de la CDC que analizó la asociación entre el uso del tiempo frente a la pantalla y los resultados de salud entre los adolescentes estadounidenses, llegó a la conclusión de que aquellos con un alto tiempo diario frente a pantallas fueron más propensos a presentar síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con los adolescentes sin un alto tiempo diario frente a pantallas. 

Por su parte, otra investigación demostró la evidencia “moderadamente fuerte” de asociaciones entre el tiempo frente a pantallas y una mayor obesidad/adiposidad y mayores síntomas depresivos así como una mayor ingesta de energía, una dieta de menor calidad saludable y una peor calidad de vida.

No solo tiene un impacto emocional, sino que los peligros del uso excesivo de las pantallas fueron demostrados, mostrando efectos negativos en la salud física y mental. Entre los más comunes se encuentran: fatiga visual, dolores de cabeza, visión borrosa, ojos secos, dolor de cuello y hombros, y dolor de espalda debido a la mala postura al usar estos dispositivos digitales. Esta mala postura, sumada al sedentarismo, también puede provocar dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.

Consejos prácticos para lograr un equilibrio de uso 

El uso de las pantallas está estrechamente relacionado con nuestros hábitos; por eso, si los cuidamos e intentamos que sean saludables, podremos mantener un equilibrio adecuado. Según indica un artículo de la revista de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., existen varias pautas que se pueden seguir para controlar de manera saludable el tiempo frente a las pantallas:

Reemplazar parte del tiempo frente a pantallas con actividades como deportes, juegos al aire libre, lectura, juegos de mesa y pasatiempos creativos promueve un desarrollo integral. 

Apagar pantallas al menos una hora antes de dormir, cargar los dispositivos fuera del dormitorio y sustituir ese tiempo por actividades tranquilas como la lectura o la escritura en un diario contribuye a un descanso de calidad.

Designar ciertas áreas del hogar como libres de pantallas ayuda a proteger el sueño, fomentar la interacción con quienes compartimos el hogar y facilitar el control del tiempo frente a dispositivos. Dormitorios y cocina (o los momentos de las comidas) son espacios clave donde se recomienda mantener los dispositivos fuera de alcance, tanto para personas con hijos como para quienes viven sin ellos.

Esto no solo puede permitir que los dispositivos digitales se conviertan en herramientas útiles. Es importante que los dispositivos electrónicos nos sirvan como herramientas para aprender y conectar de verdad, tratando de que el tiempo que ponemos como límite sea significativo.

Apagar los dispositivos durante comidas y reuniones familiares permite escuchar, compartir y conectarse de manera más profunda con los seres queridos.

Si buscás imágenes de un “desayuno saludable” en Internet, la mayoría de las fotos que aparecen tienen un invitado especial: un vaso de jugo de naranja. Se trata de una bebida que fue considerada durante mucho tiempo un símbolo de la comida sana, pero a lo largo de los años se acumularon las pruebas científicas que están minando su buena reputación.

La asociación entre el jugo de naranja y la salud comenzó a principios del siglo XX, impulsada por una cosecha récord de naranjas en California, seguida de agresivas campañas de marketing y de salud pública en Estados Unidos. Durante y después de la Segunda Guerra Mundial, la preocupación por la deficiencia de vitamina C en la población llevó a los gobiernos (y a los productores de jugos) a promover el jugo de naranja como una fuente imprescindible de este nutriente. Incluso hoy en día, las recomendaciones del Departamento de Agricultura de Estados Unidos insisten en que un vaso de jugo equivale a una pieza de fruta. Pero la realidad es muy diferente.

“Una naranja entera es mucho mejor que tomar el jugo de fruta porque la naranja tiene mucha fibra. En el albedo, que es esa parte blanca que está entre la cáscara y la pulpa, es donde hay mayor concentración de compuestos bioactivos antioxidantes. Eso se pierde en el jugo. Lo que queda es fundamentalmente agua y azúcar”, explica el doctor Miguel Ángel Martínez González, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y autor de “Salud a ciencia cierta: consejos para una vida sana”.  

La química confirma que una naranja entera es fundamentalmente diferente de un vaso de jugo, y la principal diferencia es la fibra. A medida que crece una naranja, las células se hinchan y se convierten en bolsas llenas en su mayor parte de jugo, que es agua con azúcares disueltos. Estas son las vesículas que liberan el jugo al exprimirlo. 

La fibra de las naranjas se compone de pectina (soluble), celulosa y hemicelulosa (insolubles). Está en la cáscara de la naranja, en el albedo (la capa de color blanco) y la pulpa que se queda en el exprimidor. Pero, en realidad, una naranja tiene poca fibra total (unos 3 gramos por pieza). En el jugo, aunque tenga algo de pulpa, no queda casi nada de fibra. Si además colás la pulpa antes de servir el jugo, la fibra es prácticamente cero.

El jugo de naranja y el azúcar

Recientemente se publicó un estudio en la prestigiosa revista Nature en el que se comparan los efectos de ingerir naranjas enteras, jugo de naranja exprimido y néctar de naranja comercial con azúcares añadidos. Los resultados indican que no hay una diferencia sustancial entre la respuesta de glucosa e insulina entre los tres, lo que de nuevo se llegó a interpretar como que el jugo es tan bueno como la fruta entera. Sin embargo, en el estudio se compara manteniendo la cantidad de azúcar igual en los tres casos y, por desgracia, en la realidad no es así.

“Al final el problema es más de dosis que de ingesta”, dice el nutricionista Nicolas Usandizaga. “El jugo tiene el azúcar de tres o cuatro naranjas. No te tomarías cuatro naranjas a la vez, claro. Ya solo por eso me parece peliagudo decir que el jugoes igual o mejor que la naranja”, añade.

La composición del jugo es sobre todo agua y azúcar, con cantidades mínimas de vitaminas y otros compuestos disueltos, como el caroteno (un antioxidante que le da el color naranja). El azúcar de la naranja es aproximadamente un 50% sacarosa (azúcar común), un 25% glucosa y un 25% fructosa. Teniendo en cuenta que el azúcar común, la sacarosa, se compone de glucosa y fructosa a partes iguales, y que se divide rápidamente al comerla, el azúcar del jugo es químicamente equivalente al azúcar de mesa. 

En un vaso de jugo de 250 ml hay 23 gramos de azúcar. No es por tanto descabellado decir que un vaso de jugo es, nutricionalmente, como un vaso de gaseosa azucarada. En la misma cantidad de una gaseosa puede haber 26 gramos de azúcar. Los azúcares de la naranja no son más “naturales” que el azúcar extraído de la caña o remolacha que ponemos en el café o se encuentra en las gaseosas comerciales. Tu organismo no pregunta a una molécula de azúcar de dónde viene, solo reacciona ante ella. 

Los picos de azúcar en sangre después de tomar jugo de naranja se presentaron como problemáticos y relacionados con la aparición de resistencia a la insulina y diabetes. Sin embargo, estos efectos también son dependientes de la cantidad total de azúcar ingerida, y mucho más serios en personas que ya padecen de estas dolencias (y que son las más estudiadas). 

“Es lo que le pasa a la mayoría de la población, que son sedentarios y tienen un perímetro abdominal por encima de la norma”, explica el doctor Martínez. “Hay una capa de grasa que dificulta la función de los órganos. Entonces le das una dosis de azúcar al páncreas y hay una subida de glucosa que requiere una subida muy abrupta de la insulina para bajarla, algo que a veces se consigue, a veces no, pero si se consigue es peor todavía, porque se produce luego una bajada en picada de la glucosa en sangre y eso da más hambre”, añade. 

Por qué comer naranjas enteras, aparte de la fibra

La evidencia indica que los beneficios del jugo pueden venir de la fibra, y nada más. Un estudio sobre los efectos del jugode naranja en la salud del corazón encontró que podía ayudar a evitar el deterioro de la función cardíaca con mejor funcionamiento de las mitocondrias, y mejoras en la microbiota intestinal. Sin embargo, estos son los efectos conocidos de la fibra en la dieta. Pero puede haber aún más ventajas.

“Llevamos 40 años diciendo lo mismo machaconamente, que hay que tomar tres piezas de fruta entera al día”, recalca el doctor Martínez. “Lo que es torpe es quitarle a la fruta lo mejor que tiene, que es el albedo, la fibra, todos los antioxidantes, y quedarse solo con el azúcar y el agua”, concluye. 

Comer una naranja tiene otros efectos en el organismo que no están presentes al beber un vaso de jugo. Uno de ellos es la necesidad de masticarla. “El hecho de masticar a nivel endocrino genera hormonas de saciedad”, explica Usandizaga. “Cuando el cuerpo sabe que estás masticando, se prepara para la digestión posterior y empieza a decirte que dentro de un rato no va a tener hambre, pero no ocurre igual con el jugo”, añade.

En efecto, los experimentos confirman que los carbohidratos líquidos producen menos saciedad que los sólidos. Eso quiere decir que, al final, estaremos ingiriendo menos calorías y maximizando los micronutrientes. Por el contrario, beber jugo facilita la ingesta de mucha más azúcar y calorías, sin la misma sensación de saciedad.

Las vitaminas y los antioxidantes en el jugo

¿Qué hay entonces de las vitaminas y los antioxidantes? Uno de los efectos de los cítricos es acelerar el metabolismo. Este efecto se debe a dos flavonoides llamados naringina y naringinina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En pruebas con animales se comprobó que estos flavonoides pueden acelerar la quema de grasas y elevar el metabolismo, pero el efecto es apreciable cuando se consumen como suplemento (algo que se encuentra en dietéticas como extracto de pomelo). No hay efectos notables como jugo y los resultados de los estudios son dispares.

La naringina en el jugo está alrededor de los 0,5 mg por litro, y eso si está recién exprimido (en comparación, un comprimido de extracto de pomelo suele tener 150 mg). Por otro lado, hay entre diez y cien veces más caroteno en una sola zanahoria que en un vaso de jugo. Si el jugo es pasteurizado, el contenido en caroteno es casi cero.

Aunque la cantidad de vitaminas y minerales en el jugo es mínima, el jugo sí es una fuente significativa de vitamina C (ácido ascórbico) ya que un vaso aporta 124 miligramos, más de la cantidad mínima recomendada. Sin embargo, tanto las vitaminas como los antioxidantes son muy sensibles a la luz, al calor y la oxidación en contacto con el aire. En un jugo exprimido que lleve un rato en el mostrador del bar, o un jugocomercial que fue pasteurizado, las cantidades son mucho menores. Si querés vitamina C, un plato de brócoli hervido tiene mucha más. 

Una amplia revisión de 21 estudios concluyó que el jugo puede contribuir a reducir la inflamación, algo que se achaca a los antioxidantes, pero los autores advierten que la evidencia es pobre y el efecto puede depender de otros factores de estilo de vida. Otros estudios muy concienzudos no pudieron encontrar constancia de estos beneficios.  

Por ejemplo, una revisión de estudios aleatorizados y controlados (los de mayor calidad) encontró que el consumo frecuente de jugo de naranja podía elevar el colesterol HDL y reducir la presión arterial. Sin embargo, la revisión no encontró ningún efecto en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL, la glucosa, la insulina, o los marcadores de inflamación.

Tampoco se encontró evidencia de que el jugo de naranja pudiera reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (presión arterial alta, colesterol, inflamación o glucosa en sangre) en otra revisión de estudios controlados de 2021.

Dos años antes, un estudio comparó los efectos sobre la glucosa en sangre y la insulina de personas sanas a quienes se administraban o bien naranjas enteras, jugo de naranja o néctar de naranja con azúcares añadidos, pero manteniendo las cantidades de azúcar iguales en cada caso. Las naranjas enteras produjeron una subida de glucosa en sangre menor que el jugo y el néctar. En el caso del néctar, la insulina se mantuvo elevada más tiempo.

La fibra demostró su importancia en un estudio realizado en Valencia en el que se compararon los efectos de tomar jugo con fibra dietética añadida o sin ella, ya que hacía que la glucosa y la insulina bajaran antes en sangre.

El yoga es mucho más que una serie de posturas físicas. En su esencia, el yoga es una filosofía de vida que entiende al mundo como una unidad, un todo completamente integrado desde el microcosmos al macrocosmos.

La palabra “Yoga” proviene del sánscrito y significa unión, que a nivel corporal se traduce como la unión del cuerpo físico ( burdo) y de la mente (sutil), con la respiración como puente clave, entre nuestro aspecto burdo y sutil. Esta práctica milenaria nos enseña que todo en nuestra vida está profundamente interconectado.

El objetivo del Día Internacional del Yoga es difundir estos beneficios y fomentar su práctica en todo el mundo. El tema oficial de este año es “Yoga para una Tierra, una Salud”, que enfatiza la profunda conexión entre el bienestar personal y la salud del planeta.

El yoga, como autodisciplina, no tiene restricciones de edad, género o estado físico. Cualquiera puede empezar y beneficiarse.

El origen de una práctica milenaria

Es una autodisciplina que tiene sus raíces en la India antigua, remontándose a más de 5.000 años. Sus primeras menciones se encuentran en los antiguos textos sánscritos, como los Vedas y los Upanishads, donde se describe como una disciplina espiritual destinada a alcanzar la unidad con lo divino.

A lo largo de los siglos, el yoga ha evolucionado y se ha diversificado, adaptándose a diversas corrientes filosóficas y culturales, pero siempre manteniendo su núcleo de autoconocimiento, desapasionamiento y ecuanimidad.

En la actualidad, se practican varias formas de yoga y su éxito y el número de seguidores es cada vez mayor en todo el mundo.

El yoga para remover el estrés y la violencia

En un mundo acelerado y cargado de estrés, el yoga se presenta como una herramienta poderosa para recuperar el equilibrio y vivir con mayor consciencia.

La práctica constante del yoga tiene efectos transformadores, no solo a nivel físico, sino también en nuestra forma de relacionarnos con los demás. El yoga enseña a actuar desde el corazón, sin la necesidad de caer en las tensiones de la competitividad o el ego. La acción desinteresada permite vivir con un sentido de pertenencia al todo, liberándonos de las barreras que nos separan del resto de las personas.

Este sentido de conexión profunda, más allá de las diferencias superficiales, es un antídoto poderoso contra la violencia y el aislamiento.

El yoga también invita a observar las palabras y pensamientos con mayor atención. Un practicante avanzado de yoga alcanza un nivel de autocontrol, que le permite no solo controlar sus impulsos y emociones, sino también reconocer cuándo sus pensamientos o palabras están generando violencia, ya sea física, verbal o mental.

El yoga, entonces, no es solo una serie de ejercicios o una moda pasajera. Es una práctica cotidiana, una filosofía que invita a vivir con más conciencia, a estar en el momento presente y a actuar con más amor y sabiduría.

Las celebraciones por el Día Internacional del Yoa incluyen clases masivas, seminarios, talleres y eventos comunitarios en numerosas ciudades del mundo. Es una oportunidad para experimentar el yoga en diferentes formas y profundizar en su filosofía.

MP

Retomar la rutina implica también reorganizar la alimentación. En un contexto de horarios ajustados y múltiples responsabilidades, la planificación de las comidas se vuelve fundamental para mantener una alimentación equilibrada y evitar el consumo frecuente de opciones rápidas y ultra procesadas, que pueden afectar la salud a largo plazo.

“Preparar viandas en casa no solo permite un mejor control sobre la calidad y el valor nutricional de los alimentos, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables, optimizar el rendimiento físico y mental y reducir el gasto en comidas fuera del hogar. La alimentación saludable es fundamental para el correcto crecimiento y calidad de vida en todas sus etapas” sostiene la Licenciada en Nutrición Jimena V. Barattini.

Desde la infancia hasta la vejez, una alimentación equilibrada y completa juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la salud, proporcionando los nutrientes esenciales para la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas. Además, contribuye al mantenimiento de la salud ósea y muscular, fortalece el sistema inmunológico y previene infecciones. 

Barratini sostiene que en la actualidad, debido a la escasa disponibilidad horaria o a los tiempos laborales excesivos, se suele contar con poco o nulo tiempo para poder acceder a alimentos saludables. La alta disponibilidad de productos alimenticios ultraprocesados: alimentos y/o bebidas listas para el consumo que tienen, frecuentemente, excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal; con bajo aporte de fibra y que contienen conservantes, colorantes, aditivos e ingredientes poco conocidos, favorecen el desarrollo de un entorno donde se estimula constantemente su consumo. 

Para reducir el consumo de estos productos, es fundamental que se priorice el consumo de preparaciones caseras a través del uso de alimentos frescos y mínimamente procesados. Cocinar en casa muchas veces puede llevar poco tiempo si se cuenta con organización e ideas prácticas. 

Para disminuir la compra de comidas listas para el consumo en los momentos fuera de casa, lo ideal sería armar opciones de viandas tanto para adultos como para niños en su almuerzo escolar. Las porciones de los almuerzos deben ser adecuadas a cada persona, edad, actividad laboral y gustos. 

En viandas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones: 

● Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de estación. 

● Los cereales se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes variedades o con carnes o huevo. 

● Para aderezar ensaladas se puede usar aceites o incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada) preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada). Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura.

● Para favorecer el consumo de agua se puede disponer en la mesa o en un lugar visible de una jarra con agua segura y utilizar envases para transportar en la mochila o en la cartera, para evitar el consumo o la compra de otras bebidas. Si la razón por la que no se elige beber agua, es la falta de sabor, se puede agregar al agua jugos de frutas exprimidas por ej.: limón, naranja, mandarina, pomelo u otras frutas (sin el agregado de azúcar) y/o saborizar añadiendo al agua hojas de menta, jengibre u otras hierbas lavadas previamente.

● Importante en niños: Enviar alimentos previamente probados en casa para evitar el rechazo en horario escolar y evitar que finalicen comprando alimentos de baja calidad en los kioscos.  

La nutricionista sostiene que los hábitos alimentarios deben comenzar en casa y con toda la familia. No se puede exigir a los más chicos que coman determinados alimentos si los adultos en casa no lo hacen. Presentarlos de manera atractiva, combinando diferentes colores y variando las recetas.

 “Asegurarse de una correcta conservación de las viandas para que no se pierda la refrigeración en los momentos que se está fuera de casa. Involucrar a toda la familia en la elaboración de las viandas, aprovechando para transmitir hábitos alimentarios y valores, generando un vínculo más cercano con los alimentos” comenta Barattini

Pequeños pasos para incluir verduras

● Compras: hacer una lista de los vegetales que necesitás comprar y probar algunos que nunca hayas degustado.

● Lavar los vegetales correctamente.

● Cortar y dividir: sacar los desechos y fraccionar la verdura para facilitar su cocción. 

● Escaldado: es un proceso mediante el cual la pieza vegetal se somete a cocción en agua caliente a una temperatura entre 85 y 98 °C para mantener sus propiedades y nutrientes. Luego de este proceso, las verduras se pueden congelar y dejarlas listas para su uso. 

● Envasar: cortar las verduras previamente lavadas y dejarlas disponibles para la semana, en heladera o freezer. El tener vegetales listos hace más fácil incorporarlos en cada plato. Tip: dejarlas cubiertas con papel de cocina para que no se genere humedad y se desperdicie el vegetal.

● Cocinar en grandes volúmenes: cada vez que se cocina acelga, espinaca o calabaza, hacer mayor cantidad y congelar o preparar recetas y déjalas en el freezer de fácil acceso. 

● Freezer: todas las verduras se pueden congelar con el escaldado previo. Tip: podes dejar el mix de verduras listos para sumar a cualquier preparación. Del freezer al horno directo.

Ideas de viandas completas: 

● Milanesa de carne rebozada con avena o semillas + ensalada completa (verduras variadas).

● Tarta de verduras (con queso y huevo batido) con ensalada + choclo.

● Bife con cebolla, morrón + puré mixto (papa y calabaza).

● Arroz integral + atún + zanahoria rallada + tomate.

● Pollo con puré de papa o ensalada de hojas verdes.

● Ensalada completa con quinoa hervida + trozos de queso cremoso + repollo + huevo duro + tomate + pepino.

● Wok de arroz integral con garbanzos + arvejas + brócoli.

● Morrón relleno con queso y huevo batido + ensalada de arroz con lentejas y apio.

● Suprema con salsa verdeo con ensalada de zanahoria rallada + choclo + trocitos de queso.

● Omelette relleno con queso cremoso + papas al horno + tomates Cherry con orégano. ● Arroz con albóndigas y vegetales surtidos salteados cebolla, morrón, acelga, zanahoria rallada.

● Ensalada de fideos + huevo duro + remolacha y zanahoria rallada.

● Carne al horno con papas a la criolla (cebolla, cubos de papa, morrón y condimentos) 

“Planificar y preparar una vianda saludable no solo ayuda a mantener una buena nutrición, sino que también mejora el bienestar y el rendimiento en las actividades diarias. Con un poco de organización y creatividad, es posible llevar una alimentación equilibrada y deliciosa a cualquier lugar ”, afirma la especialista.

MM

La pesadilla es un cuadro de 1781 del artista suizo Johann Heinrich Füssli que representa a una mujer dormida profundamente, con un íncubo demoníaco sentado sobre su pecho, y que muchas veces se emplea como ejemplo de un fenómeno relativamente común, pero inquietante: la parálisis del sueño.

Para quien la padece, la parálisis del sueño consiste en despertarse por la mañana y encontrar que no es capaz de moverse o hablar. Esto ocurre habitualmente en la llamada fase hipnopómpica, justo antes de despertar. En este estado, la persona es consciente de su entorno, pero experimenta una atonía muscular completa, y es incapaz de mover cualquier parte de su cuerpo, algo que en ocasiones puede resultar angustioso.

La parálisis del sueño se produce por una falta de sincronización entre los mecanismos de la vigilia y el sueño, en especial la fase de sueño REM (movimiento ocular rápido) en la que habitualmente se producen los sueños. En la fase REM, el tronco encefálico el cerebro 'apaga' las señales nerviosas a los músculos, y nos deja temporalmente paralizados. 

Esta precaución de nuestro cerebro es algo necesario, ya que de otro modo podríamos empezar a movernos mientras estamos dormidos, siguiendo el guión de nuestros sueños. Por lo general, cuando despertamos en medio de una fase REM, recuperamos al mismo tiempo el control consciente de nuestros músculos, pero en ocasiones, el interruptor tarda unos segundos o unos pocos minutos en encenderse. Así se produce la parálisis del sueño: estamos despiertos, pero no nos podemos mover. 

“La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos”, explica el neurólogo especialista en medicina del sueño Óscar Larrosa. “Pero sí que pueden tener un impacto psíquico, especialmente en las primeras veces que se tienen”, advierte.

La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos

Óscar Larrosa — neurólogo

La sensación de que hay alguien en el dormitorio

En los episodios de parálisis del sueño se mantiene el estado de hipervigilancia habitual durante el sueño REM, y se cree que esto puede causar miedo, paranoia y alucinaciones, que en ocasiones son vívidas y aterradoras. “Entre un 25 y un 75% de los casos se combinan con alucinaciones del sueño y, además de paralizado, uno ve u oye cosas que no son reales, o nota que le tocan, lo que aumenta la sensación angustiosa”, aclara el doctor Larrosa. 

Como explica la Sleep Foundation, estas alucinaciones son por lo general de tres tipos:

Aunque la mayoría de los episodios de parálisis del sueño se asocian con miedo y angustia, hay una minoría de personas (alrededor del 23%) que puede experimentar episodios placenteros, a menudo acompañados de sensaciones de flotar o volar, e incluso sentimientos de alegría o excitación erótica. Sin embargo, incluso estos episodios placenteros también pueden contener una mezcla de emociones, incluido el miedo.

Cuando la parálisis del sueño se convierte en un problema

La frecuencia y la intensidad de los síntomas de la parálisis del sueño pueden variar entre individuos. Para la mayoría de personas, se trata de una experiencia aislada o poco frecuente que no requiere tratamiento. “Las parálisis del sueño aisladas tienen cierto componente genético, y se dan en un 7,5% de la población general en algún momento, pero en alrededor del 28% en estudiantes, por mala higiene de sueño con horarios de sueño irregulares”, explica el doctor Larrosa. Estos casos aislados también se dan en personas con horarios de sueño irregulares o que sufren jet lag. 

En otros casos, la parálisis del sueño es recurrente y requiere tratamiento. Los estudios indican que la parálisis del sueño está asociada especialmente al estrés postraumático y a las personas que sufren ataques de pánico o ansiedad. “Son especialmente frecuentes en algunos trastornos del sueño, especialmente en la narcolepsia”, aclara el doctor Larrosa.

La relación entre la parálisis del sueño y la narcolepsia es conocida, ya que el fenómeno se da con mayor frecuencia en las personas que la sufren. La narcolepsia es un trastorno neurológico que afecta la capacidad del cerebro para regular los ciclos de sueño-vigilia. Se manifiesta como una necesidad abrumadora de dormir de manera repentina durante el día, incluso en momentos inapropiados. Los estudios han encontrado una prevalencia de parálisis del sueño del 59% en pacientes con narcolepsia, en comparación con el 15% en quienes no padecen este trastorno.

Esta conexión no es de extrañar, ya que tanto la parálisis del sueño como la narcolepsia comparten un mecanismo subyacente, que es la disociación entre el estado de sueño REM y la conciencia durante la vigilia. Un estudio de caso describe a un paciente con narcolepsia y parálisis del sueño que experimentaba incertidumbre sobre si sus vivencias durante la parálisis eran reales o soñadas, lo que sugiere que durante la parálisis se produce un estado mental intermedio entre la vigilia y el sueño.

Cómo evitar la parálisis del sueño 

Cuando la parálisis del sueño está relacionada con la narcolepsia o algún otro trastorno neurológico, es necesario tratar este trastorno subyacente. El tratamiento puede incluir el uso de antidepresivos tricíclicos o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Se cree que estos medicamentos reducen los episodios de parálisis del sueño al suprimir el sueño REM, aunque esto también tiene sus efectos negativos. 

Los casos de la parálisis del sueño aislada son menos preocupantes. “Se pueden prevenir y minimizar”, asegura el doctor Larrosa. “Dado que su causa más frecuente en la población general es la mala higiene del sueño, se trata de mejorarla, especialmente en los afectados jóvenes con horarios irregulares”, añade.

Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo

Óscar Larrosa — neurólogo

Cuando la parálisis del sueño va acompañada de alucinaciones y sensación de angustia, la terapia cognitivo-conductual puede ser efectiva. Este tratamiento incluye una mejora de la higiene del sueño, técnicas de relajación para usar durante los episodios y estrategias para enfrentarse a las alucinaciones aterradoras.

Tener más información de por qué se producen estos episodios puede ayudar, ya que se trata de un fenómeno que dura apenas unos segundos. “Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo”, dice el doctor Larrosa. “En caso de dormir acompañados, si el compañero de cama está despierto y se da cuenta de la situación, en general, con tocar al afectado la parálisis de sueño cede”, aclara.

El café, presente en la vida diaria de muchas personas, no es solo una fuente de energía. Pocas personas conocen que esta bebida contiene más de 1000 compuestos, incluidos vitaminas, minerales y cafeína, que en conjunto ofrecen múltiples ventajas para el bienestar. Por ejemplo, uno de los principales beneficios del café es su efecto antioxidante, que ayuda a proteger al organismo del estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables de la degeneración celular.

Gracias a su capacidad antioxidante, el café puede contribuir a retrasar el envejecimiento celular y ayudar a prevenir enfermedades degenerativas. Además, estudios han mostrado que el consumo regular de café se asocia con una reducción en el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad y depresión.

Estos beneficios provienen de varios de sus componentes, incluyendo la cafeína, el ácido clorogénico, el magnesio y la trigonelina, que ayudan a disminuir la resistencia a la insulina y a reducir la inflamación.

¿El café torrado es malo para la salud?

Aun contemplando estos beneficios, algunas personas desconfían del café torrado porque creen que el proceso de tostado con azúcar es dañino para la salud. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que durante la torrefacción, el azúcar pierde sus propiedades para endulzar, así como gran parte de su contenido calórico.

Este no es el único mito que circula sobre el café torrado. A continuación, aclaramos algunos de estos malentendidos con información basada en la ciencia y en regulaciones internacionales que avalan su consumo seguro.

Desmintiendo mitos: la verdad sobre el café torrado

¿El café torrado está prohibido en otros países del mundo?

Es cierto que en varios países las normativas sobre el consumo de azúcar han sido endurecidas debido al aumento de enfermedades como la diabetes. No obstante, no es cierto que el café torrado esté prohibido en la mayoría de los países. En realidad, se comercializa en países de la Unión Europea, como Alemania y España, donde está regulado el contenido de azúcar permitido. También se encuentra disponible en mercados como los de México, Estados Unidos, Portugal, Colombia, Brasil y Argentina.

La calidad de los granos en el café torrado

En Argentina, el café torrado sigue estrictos estándares de calidad. El Código Alimentario Argentino regula el proceso de tostado, especificando qué tipo de grano verde de café se puede emplear. Estas normativas se basan en la Tabla de Clasificación Oficial Brasileña, ya que Brasil es un referente mundial en la producción de café. Además, la importación de granos de baja calidad está prohibida en el país, lo que garantiza la calidad del producto.

¿El café torrado tiene mucho azúcar?

El café torrado se obtiene tostando los granos verdes con azúcar, pero debido a las altas temperaturas del proceso, el azúcar pierde su capacidad de endulzar y se reduce su aporte calórico. En una taza de café torrado, el nivel de azúcar residual es menor a 0,1 g, lo cual es mínimo en comparación con los 6,25 g que aporta un sobre de azúcar común. Basta con consultar la información nutricional en los envases de café torrado para verificar que el contenido de azúcar es insignificante.

El café torrado a nivel mundial

Este tipo de café es conocido por diferentes nombres según el país. En Alemania y Austria, se le llama “café glaseado”, mientras que en España se le conoce como “café mezcla” o “torrefacto”. En México, simplemente se denomina “café con azúcar”. Asimismo, se puede encontrar en mercados de países como Estados Unidos, Portugal, Colombia, Costa Rica, Brasil y Uruguay.

Cómo incorporar el café a un estilo de vida saludable

El café no solo es una fuente de energía, sino que también posee numerosos beneficios para la salud. Para maximizar estos efectos positivos, es fundamental complementar su consumo con hábitos saludables, como mantenerse hidratado y descansar adecuadamente. De este modo, disfrutar de una taza de café puede integrarse en un estilo de vida equilibrado que contribuya al bienestar físico y mental.

Viernes de clima agradable a las 22.30, salimos de un show en un teatro del barrio, doy vueltas con amigos en busca de un tercer tiempo alimentario. Vemos cómo pese a la crisis Saavedra se pobló de restaurantes. Nos sentamos en uno de empanadas, nos dicen “Sólo para llevar, estamos cerrando”. No son ni las 23 pero nos levantamos. Rebotamos entre otros lugares que también terminan su jornada, incluso los que rodean al parque. ¿Es esto Buenos Aires? ¿O es Escandinavia... sin beneficios sociales?

Por culpables varios, la capital argentina va perdiendo su noche. Lo veo desde hace años, pero confiaba en que tras la pandemia todo volvería a ser como antes. Hoy es la crisis la que nos manda a casa más temprano. La económica, la de seguridad, la de transporte. ¿Pero es sólo la crisis? ¿Es sólo la pandemia? 

La noche porteña “es espantosa”, con “ínfima actividad”, e igual de muerta que en octubre de 2001, mes prólogo del estallido. No lo digo yo sino Carlos Maslatón, noctámbulo declarado, en un tuit reciente. Siento que hace 23 años esa soledad sólo era depresión económica. Hoy, a la pobreza del 56% hay que sumarle un cambio cultural.

Porque, supongamos con optimismo extremo que haya repunte económico, ¿aflorará de nuevo la nocturnidad perdida? La pandemia golpeó de forma no sólo directa, al recortar horarios de atención, sino también indirecta, con la masificación del home office, ese asesino del after. Pero esto viene de antes.

Están también las redes sociales, la agorafobia creciente, los preceptos saludables de comer más temprano y dormir bien, la falta de espacios públicos habilitados de noche y los nuevos usos y costumbres gastronómicos, cuyo sistema de reservas nos convenció de que cenar a las 19.30 es normal. 

Agravando la reja está la noche

Extraño ir al parque de noche cuando no había ninguna reja que me bloqueara. O volver del boliche y saber que en mi exbarrio (Caballito) había un bar (El Coleccionista) abierto las 24 horas donde podía desayunar y, si me quedaba lo suficiente, ver llegar a los madrugadores filatelistas que le dan nombre al reducto. Quienes tienen algunos años más que yo añoran volver del cine en tren o subte un jueves a la 1 de la mañana. O comer paella en un restorán de Avenida de Mayo a las 6.

Buenos Aires dejó de ser la ciudad que no duerme, o al menos ahora el insomnio es privado. Se acuesta más temprano hasta su avenida Corrientes, esa en la que podías comer unos ravioles pasadas las 4. Murieron bares clásicos como La Paz o cambiaron de horario otros igual de icónicos. Quedan por suerte algunas excepciones, como La Giralda y La Ópera, que no cierran viernes ni sábados.

En los restaurantes, hay causas obvias para esta noche breve, como la demanda asfixiada por la crisis, la creciente inseguridad en algunas zonas, la reducción de personal en general y la resistencia a pagar turnos más largos o dobles. En algunos casos influyen hasta los cambios en la composición de la empresa gastronómica: quedan pocos dueños trabajando a toda hora, o mozos siendo socios del negocio. 

Pero no sólo se trata de comer o beber. En los ochenta, noventa y tal vez 2000 las librerías de Corrientes abrían hasta las 2 o 3 de la mañana. Hoy no esperan a la salida del teatro y bajan persiana a las 22 o 23. Con una caída de hasta el 40% en ventas según la Cámara Argentina del Libro, lo primero que hacen los libreros es comprimir los horarios de atención para poder bajar costos.

Mientras tanto, el teatro apenas tiene trasnoche. Lo mismo pasa en el cine, con funciones contadas en esa franja horaria (MALBA a la medianoche, algunas salas comerciales con proyecciones a las 23), sobre todo desde que el circuito se mudó en parte a los shoppings. 

“¿Para qué salir, si podés pedir comida por app o ver una peli online por menos plata?”, piensa más de uno. Al final, la actividad nocturna porteña que menos cae es la de sacar a pasear al perro.

El huevo o la gallina

No es mi intención celebrar largas jornadas laborales ni reclamar que un restaurante esté abierto si van pocos. Sólo describo y me pregunto qué nació primero, si la reducción de oferta o la baja de la clientela. O quizás no haya líneas sino un círculo vicioso de gente que no sale hasta tarde porque no tiene dónde, y de ausencia de dónde porque la demanda no para de caer.

De lo que sí estoy segura es de que, si dedicamos cada vez más horas a lo laboral para llegar a fin de mes y cuando terminamos no hay más movimiento afuera, nuestro día se acorta y lo único que hicimos fue trabajar. “La gente vuelve a su casa y no quiere hacer nada, porque no tiene la energía o la plata”, me dijo el académico canadiense Nick Srnicek cuando lo entrevisté hace unas semanas en su visita a Buenos Aires. 

Coincido. Y veo incluso un espíritu de época: la recuperación del ascetismo en la vida cotidiana, al menos desde el discurso. En lugar de levantarse temprano a ordeñar las vacas como antaño, los libertarios de hoy se enorgullecen de madrugar para ir al gym, ducharse con agua fría y completar cursos para hacerse rico. La idea es que “trabajar duro” es una virtud y una vía –sacrificial– para acceder al futuro prometido. Esa corriente conspira contra la noción de ocio, que en este marco sería un gasto. Y la nocturnidad en buena parte es ocio. 

Con esa lógica laboralista también se rige hoy el transporte público, la de llevar gente sólo a sus trabajos y de vuelta a sus casas, no a lugares de ocio unas horas más tarde. Lo primero que achican las empresas de colectivos ante la crisis son los horarios nocturnos, porque implican pagar más: después de las 21 el turno es de siete horas, pero por ley los choferes cobran ocho. Esa reducción de servicios afecta no sólo la ida y vuelta de espacios de ocio, también la movilidad de quienes allí trabajan, en un círculo vicioso difícil de revertir.

De esos pocos colectivos dependemos en el AMBA si queremos volver a casa de noche a un precio viable. Ya casi no hay trenes después de las 23, excepto el Ferrocarril San Martín, que pasa toda la madrugada cada una o dos horas. Y el subte se despide pasadas las 23, cuando durante la mayor parte de su historia funcionó hasta la 1 de la mañana. Incluso supo pernoctar para ocasiones especiales, como recitales. Qué tiempos que nunca viví y, si todo sigue así, no viviré nunca.

Sé que Buenos Aires todavía es más nocturna que el resto de las capitales de la región. Pero no estoy tan segura de que vaya a seguir siendo así. Si esta ciudad pierde su noche, iría camino a ser una más. Como Nueva York a los ojos del sueco Lukas Matsson (Alexander Skarsgård) en la serie Succession, cuando mira la Gran Manzana de noche desde un rascacielos y dice: “Desde acá se ve deprimente. ¿Escucharon hablar de Singapur o Seúl? En Nueva York no pasa nada que no pase en todos lados”. Me pregunto si, con la misma sinceridad, opinaría lo mismo si viniera acá.

Una creencia equivocada sobre los viajes, que de hecho muchas personas tienen, es que para llevarlos a cabo hace falta una gran cantidad de dinero. Por supuesto, esto no es cierto, y si tu presupuesto es limitado, debes saber que existe la posibilidad de vivir una de las experiencias más enriquecedoras que puedas tener, aun con poco dinero.

La realidad es que no necesitas ser una persona adinerada para disfrutar de unas vacaciones inolvidables, sobre todo porque existen ciertos trucos y consejos que te permitirán viajar sin gastar mucho.

En pro de serte de utilidad en este sentido, te explicaremos trucos y consejos para que puedas hacer realidad ese viaje soñado sin vaciar toda tu billetera.

Ten en cuenta las agencias de viajes

Una de las opciones más subestimadas para ahorrar dinero al viajar, son las agencias de viajes. A pesar de la popularidad de las plataformas online para reservar vuelos y hoteles por tu propia cuenta, las agencias de viajes tradicionales siguen siendo una excelente alternativa.

Al tener numerosos contactos y acuerdos con aerolíneas, hoteles y operadores turísticos, las agencias pueden ofrecerte precios más bajos que los que podrías encontrar por tu cuenta.

Además, si valoras tu tiempo, que es casi seguro que sí, estos te ahorran tiempo en la búsqueda y planificación, facilitándote un itinerario ajustado a tus necesidades y presupuesto.

Reserva de billete de avión con tiempo suficiente

Comprar tu billete de avión con antelación es una estrategia que nadie debería dejar de lado nunca. Por tema de oferta y demanda, las aerolíneas poseen las tarifas más bajas cuanto más lejana la fecha, y para quienes reservan con varias semanas o meses de anticipación, mejor.

Según estudios, el mejor momento para comprar un billete de avión es aproximadamente entre 60 y 90 días antes de la fecha de vuelo, aunque esto llega a variar según el destino y la temporada.

Además, ser flexible con las fechas de viaje y optar por volar en días menos populares como martes o miércoles puede resultar en precios significativamente más bajos, y por mucho.

Viaja en temporada baja

Los precios de vuelos, alojamientos y actividades son más bajos de lo que uno piensa durante la temporada baja. Además, los destinos turísticos están menos concurridos, lo que te permitirá disfrutar de una experiencia más tranquila y auténtica.

Investiga cuáles son las temporadas bajas de tu destino, porque no en todos los sitios es igual, y claro, con esa información, planifica tu viaje en esos periodos para maximizar el ahorro.

Ahora bien, un paréntesis en este sentido es considerar la razón por la que es temporada baja y si vale la pena para ti. Por ejemplo, quizás el momento en donde menos se viaja a un país tenga que ver con sus bajas temperaturas, y si no te gusta el frío, quizás replantearse el destino, o viajar en otro momento, sea lo más adecuado para ti y los tuyos.

Hoteles u hostales lejos del centro 

Alojarse en hoteles ubicados lejos del centro turístico o en hostales es una excelente manera de reducir costos. Los hoteles en el corazón de la ciudad son los más codiciados, por lo que, normalmente suponen tarifas más altas debido a su ubicación privilegiada.

No obstante, si te alejas un poco del centro, vas a ser capaz de encontrar opciones más económicas sin sacrificar comodidad y calidad.

Los hostales, por otro lado, ofrecen una experiencia diferente, más social y, por lo general, mucho más económica que los hoteles tradicionales o lujosos.

Busca cupones y encontrarás el ahorro

¿Quién no quisiera contar con cupones y descuentos? Pues bien, prácticamente todos querrán hacerlo, aunque pocos mueven los dedos para beneficiarse de aquello que está al alcance de un clic.

Existen numerosos sitios web y aplicaciones dedicados a proporcionar cupones de descuento para una variedad de servicios turísticos, desde alojamiento hasta actividades recreativas, tal es el caso de Cashbe, que te da por ejemplo cupones de descuento Mytrip, cupones Barcelo, entre otros.

De cualquier manera, antes de tu viaje, dedica un tiempo a buscar estos descuentos online según más te convenga. Lo mejor es que aplicarlos es bastante simple, pues los copias, los pegas en el apartado correspondiente del medio a comprar, y verás de inmediato lo que ahorrarás.

Moverte en tu destino sin pagar mucho

El transporte en tu destino puede convertirse en uno de los gastos más grandes si no lo planificas adecuadamente. Entre tantas alternativas, evalúa el transporte público, que casi siempre es mucho más barato que los servicios de taxis o servicios de transporte privado, incluso a través de las apps más típicas.

Muchas ciudades ofrecen pasajes de transporte público, más todavía aquellas conectadas por trenes o metro, que permiten viajes ilimitados durante un periodo específico, lo que puede resultar muy económico.

Otra opción es alquilar una bicicleta o monopatines eléctricos, incluso caminar, lo cual no solo es barato, sino también una excelente manera de conocer la ciudad y sus rincones ocultos, que es allí donde está la magia.

Se volvió un clásico criticar a las redes sociales, muchas veces en esa misma red social. O porque todo se ve demasiado feliz y quien tiene realmente esa vida, o porque todo son críticas y mala onda… o cualquiera de las otras mil razones para criticarlas. Pero, ¿seríamos realmente más felices sin redes sociales? 

Hay algunos estudios que indican que sí. Hace unos meses, el psicólogo social Jonathan Haidt publicó un libro en el que argumenta que hay un vínculo claro entre el uso de las redes sociales y los smartphones, y una caída abrupta de la salud mental de los adolescentes alrededor del mundo. Según Haidt, se ven indicadores claros de un empeoramiento en el bienestar de los jóvenes, con un aumento de los niveles de ansiedad, depresión y autolesiones, entre otras cosas.

Esta explicación, sin embargo, no convence a todo el mundo, y varios investigadores han criticado tanto la evidencia misma como la interpretación que hace. También señalan que el miedo a que una nueva tecnología dañe a los jóvenes suele ser recurrente, pasó con la televisión y con los videojuegos, entre otros. Del otro lado, quienes alertan sobre los riesgos sostienen que no porque se hayan hecho advertencias parecidas en el pasado esta vez no tengan razón. Y más allá de lo tajante de la tesis de Haidt, está lejos de ser el único que advierte sobre las consecuencias negativas de las redes en adolescentes.  

Si, más allá de los adolescentes, las redes parecen traernos tanto malestar, ¿por qué las seguimos usando? Un grupo de economistas quiso investigar justamente eso. Para hacerlo, hicieron encuestas entre jóvenes universitarios en Estados Unidos a los que les preguntaron: cuánto tendrían que pagarles para que dejen de usar redes sociales durante un mes. Las respuestas rondaban los USD50. Luego les preguntaron cuánto tendrían que pagarles para que dejen de usar redes sociales si, al mismo tiempo, su grupo de amigos dejara de usarlas. Ahí la cantidad bajaba a alrededor de USD35. Pero lo más interesante era la última pregunta: cuánto pagarías vos para que todos alrededor tuyo dejen de usar redes sociales. Ahí, la respuesta era entre USD10 y 30. La conclusión de los autores: estamos en una especie de trampa, en la que no nos gustan las redes sociales, pero las usamos porque todo el resto las usa, y si no las usamos nos sentimos excluidos. 

El efecto que las redes tienen sobre nosotros también depende mucho del uso que les damos. “Las personas que tienden a la comparación social suelen ser más activas en las redes, se preocupan por subir contenidos que sean vistos y likeados por otros. También están más pendientes de los contenidos que suben los demás y no pueden evitar compararse”, explicó María Laura Lupano Perugini, doctora en psicología e investigadora adjunta del Conicet. Quienes le dan otro tipo de uso pueden sufrirlas menos.  

La cuestión es que siempre nos ha gustado perder el tiempo. Las críticas de hoy a las redes son bastante parecidas a las que se hacían hace algunos años a la televisión. En general, no necesitamos demasiado para procrastinar y demorar sentarnos a hacer eso que sabemos que en algún momento vamos a tener que hacer, tenemos bastantes herramientas ya para hacerlo

En los estudios que Lupano Perugini y otros investigadores han realizado en la Argentina, encuentran que, aunque la mayoría no quisiera abandonar las redes sociales, sí quisieran cambios, como un mayor control de los comentarios agresivos, de los contenidos, los estímulos adictivos, las publicidades y hasta eliminar los likes, entre otras cosas.  

Se ha escrito mucho sobre los problemas que nos traen las redes sociales: son sistemas generados para mantener nuestra atención; podemos entrar en burbujas de contenido; facilitan que nos estemos comparando constantemente con muchas personas y eso nos afecta; nos generan la ansiedad de estar perdiéndonos algo, ayudan a viralizar contenidos dañinos, nos exponen a comentarios negativos y mucho más. Y todo eso es cierto. También es cierto que nos ayudan a conectarnos con contenidos nuevos y descubrir cosas, y que permitieron una apertura en la creación de contenidos y acceso a nueva información. Y que nos entretienen. Y quizás, el hecho de que nos entretengan sea lo que a muchos más nos molesta de las redes sociales: sentimos que nos hacen perder el tiempo.

La cuestión es que siempre nos ha gustado perder el tiempo. Las críticas de hoy a las redes son bastante parecidas a las que se hacían hace algunos años a la televisión. En general, no necesitamos demasiado para procrastinar y demorar sentarnos a hacer eso que sabemos que en algún momento vamos a tener que hacer, tenemos bastantes herramientas ya para hacerlo. Y ahora, le sumamos las redes sociales, un espacio diseñado para entretenerse y perder el tiempo, en el que podemos pasar tres horas viendo videitos simpáticos de los que después no recordamos nada. Cuando nos damos cuenta del tiempo que pasó y todo lo que no hicimos, culpamos a las redes.

Entonces, ¿seríamos más felices sin redes sociales? No parece tan claro. Es posible que, en algunos momentos de la vida, sobre todo en la adolescencia, puedan tener un efecto negativo. Y que, si el uso es muy intenso, las ganas de desconectar sean fuertes. Lo mismo si sentimos la presión constante por publicar o si vivimos comparándonos. Pero para muchos, adultos, si dejásemos las redes, lo más probable es que aparezcan otras cosas que nos roben la atención y el tiempo.

OS/MF

Mantener nuestro cuerpo activo en una sociedad moderna que nos lleva a pasar muchas horas en una silla es una combinación de varias actividades. Por un lado, los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como caminar a paso rápido o correr nos ayudan a aumentar la resistencia y mejoran el uso del oxígeno en el organismo. Los ejercicios de fuerza con pesas o peso corporal son imprescindibles para mantener el tamaño de los músculos, conservar los huesos y las capacidades mentales. 

Pero además, cada vez hay más pruebas de que mantener la flexibilidad y la amplitud de movimientos es una parte imprescindible de estar en forma. De poco nos sirve estar muy fuertes o correr durante horas si no somos capaces de tocar la punta de los pies con los dedos de la mano y las rodillas extendidas. La falta de movilidad y flexibilidad se traduce en más lesiones que ponen en peligro nuestra forma física y nuestra salud.

Los ejercicios que fomentan la flexibilidad y la movilidad son pues fundamentales para el bienestar general y el rendimiento físico. La mejora de la flexibilidad y la movilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y el dolor crónico, pero estirar los músculos no funciona si no se acompaña de un aumento de la fuerza muscular y, al contrario, demasiada flexibilidad puede ser contraproducente.

Por eso cobraron tanta relevancia en los últimos años dos prácticas que trabaja precisamente la movilidad y flexibilidad, y al mismo tiempo la fuerza muscular. Por un lado, el yoga combina posturas (asanas), respiración (pranayama) y meditación. Por otro, el pilates es un sistema de ejercicio que se enfoca en la fuerza del cinturón abdominal, la mejora de la postura, la flexibilidad y la alineación corporal. 

Sin embargo, sumar la práctica de yoga o pilates a los 150 minutos recomendados de ejercicio aeróbico y los dos días de ejercicios de fuerza con peso puede resultar logísticamente complicado para algunas personas, que decidirán prescindir de ello. ¿Hay algo que podamos hacer para mejorar la flexibilidad y movilidad y, al mismo tiempo, incorporarlo a nuestra rutina de entrenamiento? Aquí entran en escena los estiramientos dinámicos.

Estiramientos dinámicos frente a estáticos

Los estiramientos dinámicos son un tipo de ejercicios que implican movimientos controlados a través de un rango completo de movimiento. A diferencia de los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición durante un período prolongado, los estiramientos dinámicos involucran movimiento continuo. Estos estiramientos están diseñados para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad física, mejorar la flexibilidad y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, y son una opción muy recomendable como calentamiento para hacer otros tipos de ejercicios, como correr o hacer pesas. 

Además, los estiramientos estáticos antes de actividades como correr o levantar pesas no son algo recomendable. Distintos estudios han comprobado que los estiramientos estáticos pueden reducir la fuerza y la potencia muscular de manera temporal, ya que producen una disminución en la capacidad del músculo para generar fuerza. También pueden afectar la capacidad del músculo para contraerse y relajarse rápidamente, lo que es crucial para actividades que requieren cambios rápidos de dirección o velocidad como el tenis o el futbol.

¿Quiere esto decir que los estiramientos estáticos son malos? No necesariamente, ya que pueden mejorar la flexibilidad de músculos y tendones, pero siempre después de hacer un esfuerzo, no antes. 

Ventajas de los estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio no solo no disminuyen la fuerza y potencia, sino que también pueden mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad. Estas son algunas de sus ventajas:

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Estos son algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que podemos incorporar a nuestra rutina de calentamiento antes de hacer cualquier otro ejercicio, y así mejorar nuestra flexibilidad y movilidad día a día:

Es importante hacer los estiramientos dinámicos de manera controlada y progresiva, comenzando con movimientos lentos y aumentando gradualmente la velocidad e intensidad.

Se viene un año con muchos cambios, así que puede ser muy buena idea planificarse desde el comienzo para tratar de aprovechar al máximo nuestro tiempo durante los próximos 12 meses. Todavía estamos al comienzo de 2024 y tenemos la oportunidad de disfrutar de un año repleto de oportunidades para crecer como personas. Para eso necesitaremos un buen planning anual, y la disciplina necesaria para ceñirnos a ese planning.

Ahora, hablemos de cómo guardar ese plan. Pensá en un formato PDF. ¿Por qué? Porque es como un candado para tus objetivos. Una vez que plasmás tus metas y planes en un PDF, estos quedan fijos, claros, inalterables. No hay distracciones ni cambios que te desvíen. Además, un PDF es súper práctico: lo podés llevar en el celular, la tablet o la computadora, y consultar tu plan en cualquier lugar.

Wondershare PDFelement, el editor PDF perfecto para esta aventura de planificación. Esta aplicación no solo te permite crear tu plan anual, sino que también te da la libertad de personalizarlo a tu gusto. ¿Querés agregar colores, resaltar fechas importantes, incluir notas al margen? Con PDFelement lo hacés en un abrir y cerrar de ojos. ¡Además, es superintuitivo y fácil de usar! Si buscás apps para organizarse, PDFelement es una de las mejores.

Planificarte para el nuevo año es fundamental

¿Sabés qué pasa cuando tenés todo bien acomodado desde el arranque? Te evitás un montón de vueltas y dolores de cabeza. Con un plan claro y organizado, cada día sabés exactamente qué hacer. Es como tener las respuestas del examen antes de entrar a la clase. Te sentís más seguro, concentrado y, sobre todo, motivado. Y no es solo eso, un buen plan te ayuda a balancear mejor tu tiempo entre trabajo, estudio, hobbies y amigos.

En cuanto a los objetivos, tenés los clásicos: bajar de peso, empezar a ir al gimnasio, o aprender algo nuevo, como un idioma o un instrumento. Pero también hay metas más personales, como leer un cierto número de libros, viajar a algún lugar soñado, o ahorrar una cantidad específica de plata. Sea cual sea tu objetivo, lo importante es que lo tengas claro y bien anotado, y que te esfuerces por lograrlo pase lo que pase.

Herramientas para organizar tu año

Tenés un montón de herramientas y métodos que te pueden ayudar. Empecemos con lo básico: la vieja y confiable agenda de papel, donde podés anotar todo a mano. Pero si sos más de la onda digital, hay un universo de opciones: aplicaciones de calendario en tu celular, planillas de Excel, o apps especializadas en planificación y gestión de tareas. Cada una con sus chiches: recordatorios, categorías, incluso la opción de compartir tus planes con otros.

Capaz no se te había ocurrido, pero los editores PDF son unos aliados tremendos para organizar tu año. Podés armar tu plan anual, con todo dividido por meses, semanas, o como más te guste. Los abrís en cualquier dispositivo y se ven siempre igual de bien. Y con un buen editor de PDF, podés hacer magia: agregar o quitar texto, insertar imágenes, resaltar lo más importante, y hasta combinar varias páginas en un solo documento.

Wondershare PDFelement: el editor PDF ideal para tu planning anual

Si estás buscando la herramienta perfecta para armar tu planning anual con plantillas gratuitas, optá por Wondershare PDFelement. Es un editor de PDF completamente todoterreno: siempre listo para lo que necesités. Podés crear tu planning desde cero, o si ya tenés un diseño en mente, lo podés modificar a tu gusto. ¡Es súper efectivo para organizar tus ideas, metas, y actividades del año de una manera clara y visual!

¿Querés destacar algo importante? Usá las herramientas de resaltar o poner notas. Además, PDFelement te permite convertir tus documentos a otros formatos como Word o Excel, por si necesitás trabajarlos de otra manera. Y una cosa genial es que podés sincronizar tus archivos en diferentes dispositivos. Así, tengas tu planning en la compu, el celular o la tablet, siempre lo vas a tener a mano.

¿Cómo usar PDFelement para programar tu año?

Arrancar a programar tu año puede parecer una tarea gigante, pero con PDFelement es mucho más fácil. Es como tener un lienzo en blanco donde podés pintar tu año ideal, pero con la ventaja de que es super fácil de modificar y adaptar a medida que avanzás. Con PDFelement, vas a poder crear un plan que no solo es funcional, sino también visualmente atractivo.

●       Calendarios personalizados. Esta aplicación te permite crear calendario de manera personalizada con fotos, citas inspiradoras o lo que te pinte. Con PDFelement, podés agregar esas fechas clave que no querés olvidar, como cumpleaños, aniversarios o eventos importantes. Así tenés todo a la vista y con tu estilo.

 ●       Planificadores semanales o mensuales. ¿Sos de los que les gusta ver todo organizado por semana o mes? Armá planificadores que se ajusten a tu rutina. Podés dividir tus días por horarios, establecer metas semanales o incluso planear tus comidas o rutinas de ejercicio.

 ●       Listas de objetivos y tareas. Poné en claro tus metas. ¿Querés aprender algo nuevo, ahorrar una cierta cantidad de plata, o terminar ese proyecto que venís postergando. Con PDFelement, podés crear listas detalladas, asignar fechas límite y hasta hacer seguimiento de tu progreso.

 ●       Documentos de trabajo o estudio. Si estás en la facu o manejando proyectos laborales, PDFelement es ideal. Podés organizar tus notas de estudio, crear índices para tus documentos, o incluso planificar etapas de un proyecto. Todo en un lugar, accesible y ordenado.

Las ventajas de usar PDFelement en un planning anual

Pensá en este editor como tu herramienta multifunción para no solo armar, sino también para darle vida a tu planificación anual. Es como tener un asistente digital que te entiende y se adapta a lo que necesitás. Su versatilidad y facilidad de uso hacen que la planificación sea más que un simple deber: se convierte en una experiencia personalizada y gratificante.

●       Eficiencia en la creación de documentos. Con PDFelement, armás tu planning rápido y sin complicaciones. No más perder tiempo tratando de entender herramientas complicadas. Es intuitivo y te permite desde crear un documento desde cero hasta modificar uno existente. Así, podés enfocarte en lo importante: tus metas.

●       Personalización al máximo. Este no es un simple planificador. Con PDFelement, podés agregar tu toque personal a todo lo que hacés. Desde cambiar colores y fuentes hasta insertar imágenes o enlaces. Tu planning no solo refleja tus objetivos, sino también tu estilo. ¡Cuanto más te guste su aspecto, más fácil te resultará seguirlo!

●       Acceso y sincronización en todos tus dispositivos. Lo genial de PDFelement es que tus archivos están disponibles donde sea que estés. Podés sincronizar tu planning en la computadora, celular o tablet. Así, sea que estés en casa, en el trabajo o en movimiento, siempre tenés acceso a tu plan anual.

●       Seguridad y confiabilidad. Tus planes y metas son importantes y PDFelement lo sabe. Por eso ofrece opciones para proteger tus documentos, como contraseñas o permisos de edición. Podés estar tranquilo sabiendo que tu información está segura y solo accesible para quienes vos querés.

Seguí estos consejos para organizarte de forma eficaz este año

No importa si tus metas son grandes o pequeñas, personales o profesionales, lo clave es cómo te organizás para alcanzarlas. Acá es donde herramientas como PDFelement pueden ayudarte, pero también te conviene tener en cuenta estos consejos:

●       Usá herramientas digitales. Empezá por digitalizar tu planificación. Usá PDFelement para crear tu planning anual. Podés incluir calendarios, listas de tareas, objetivos y cualquier otra cosa que te ayude a mantener el rumbo.

●       Establecé metas claras y alcanzables. Al usar PDFelement, aprovechá para definir tus metas de manera específica. Escribí exactamente qué querés lograr y poné fechas límite realistas.

●       Revisá y ajustá regularmente. Un plan no es algo estático. La vida cambia y tus planes también pueden hacerlo. Utilizá PDFelement para revisar y ajustar tu planning. Puede ser una vez al mes o cada trimestre.

●       Encontrá un balance entre flexibilidad y estructura. Mientras que PDFelement te da la estructura, también es importante que te des espacio para ser flexible. No todo va a salir siempre según lo planeado, y está bien. Ajustá tu planning según lo necesites.

¡Hacé un planning anual más eficaz con Wondershare PDFelement!

Planificarte para el año es como armar el rompecabezas de tus metas paso a paso. Cuando tenés todo bien acomodado desde el principio, es mucho más fácil ver hacia dónde querés ir y cómo llegar ahí. Es como tener un mapa que te guía, evitándote perder tiempo en caminos que no llevan a ningún lado. Con una buena planificación, cada día sabés exactamente qué hacer para acercarte un poco más a tus sueños.

Ahora, para que esta planificación sea realmente efectiva, necesitás una herramienta que esté a la altura de tus ambiciones. Wondershare PDFelement es mucho más que un simple editor de PDF. Te permite crear, editar y personalizar tu planning anual de forma intuitiva y flexible. ¡Descargá Wondershare PDFelement si querés transformar tus sueños en planes concretos y darles un impulso real a tus metas este año!

Cada 11 de enero se celebra el Día Internacional del Agradecimiento y, si bien se desconoce el origen de esta efeméride, la fecha permite difundir la importancia de ser agradecido con el prójimo. No tiene que ser únicamente con un familiar o amigo, sino incluso con aquellas personas que uno se cruza día a día al hacer los mandados y tareas diarias como ir a trabajar, hacer un trámite o llevar a los chicos al colegio y que lo ayudan.

Ser agradecido no sólo es bueno para la otra persona hacia la que uno tiene ese sentimiento sino también para uno mismo: tener gratitud en el corazón potencia la felicidad. Además, evita que uno se sienta amargado, rencoroso, frustrado por complicaciones o malhumorado.

De hecho, hay quienes sostienen que la gratitud presenta amplios beneficios para en la salud para aquellos que lo sienten. La llamada “psicología positiva” promovida por Seligman considera que el agradecimiento genera neurotransmisores positivos como las endorfinas o la oxitocina. Ambas le generan a la persona una sensación de felicidad y bienestar. Para comprobarlo, en 2007, Emmons desarrolló una serie de experimentos que permitieron demostrar que el agradecimiento regular llegaba a potenciar en un 25% nuestra percepción de bienestar personal.

Ya anteriormente, un estudio de 2004 a cargo de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, había determinado que la gratitud junto al placer, la esperanza y el amor constituyen los cuatro elementos que mayor influencia ejercen en la felicidad.

Si se quisiera celebra este día, la forma es muy sencilla: simplemente expresar verbalmente o escribir por qué uno se siente agradecido hacia una determinada persona o situación. También se puede enviar un mensaje de felicitación a otra persona o escribir algo para uno mismo, agradeciéndose por todo lo que conseguido, sin necesidad de que se trate de una gran meta específica. Tomar alguna de estas acciones y volverla un hábito podría efectivamente traer beneficios para la salud mental y el bienestar propio y este es el día ideal como dar ese primer paso.

ACM

“Dormir siempre me ha parecido una pérdida de tiempo”, declaraba este verano la escritora Danielle Steele en una entrevista en El País. La famosa autora de best sellers románticos, presumía de que, gracias a dormir solo cuatro horas al día, había podido criar a nada menos que nueve hijos, tener cinco maridos y además escribir casi 200 novelas.

Aunque es posible que a muchas personas estas declaraciones les dejarán completamente horrorizadas, la escritora neoyorquina no está precisamente sola en este desprecio por las horas de descanso. Donald Trump presume de que solo duerme unas tres o cuatro horas al día. Richard Branson, el millonario fundador de Virgin, tira con cinco horas en la cama. Margaret Thatcher lo hacía con cuatro, las mismas que la ex canciller alemana Angela Merkel.

A pesar de lo que podría parecer por los ejemplos anteriores, el descanso reducido no solo es religión de aquellos que profesan el pensamiento único. También se alinean con esta idea tendencias recientes surgidas en el ecosistema de las redes sociales como la de la that girl (esa chica), un retrato aspiracional de la mujer joven y exitosa que llega a todo planificando al milímetro sus rutinas en pos de una vida optimizada e hiperproductiva. Para ello, claro, madruga: internet está plagado de vídeos y artículos que sugieren que para llegar a serlo hay que levantarse, como tarde, entre las cinco y las seis de la mañana.

La culpa de todo la tiene la bombilla

Esta reacción antisueño no es precisamente un invento moderno. El desprestigio del buen dormir tiene ya una larga tradición que se remontaría a la Revolución Industrial. Eso cuenta Javier Albares, médico especialista en Neurofisiología Clínica, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y fundador y director de la Medicina del Sueño Doctor Albares, que acaba de publicar La ciencia del buen dormir (Península, 2023), una guía para comprender por qué necesitamos dormir, cómo podemos optimizar nuestro descanso, cómo detectar los trastornos del sueño que puedan necesitar atención médica y, en definitiva, cómo dormir más y mejor.

“El desprestigio del sueño surgió sobre todo tras el descubrimiento de la luz eléctrica, la cual permitió iluminar la noche”, dice el médico a elDiario.es. Hasta entonces, la actividad humana se había visto regida por la luz natural y el leve resplandor de las velas y los candiles. La llegada de la luz eléctrica nos permitió hacer más cosas y hasta más tarde. “A partir de ahí, gradualmente hemos ido entrando en una vorágine de hacer, hacer, hacer cada vez más, que al final casi ha terminado en que la humanidad está activa 24 horas al día, siete días a la semana, los 365 días del año”, continúa.

El desprestigio del sueño surgió sobre todo tras el descubrimiento de la luz eléctrica, la cual permitió iluminar la noche

Javier Albares — médico especialista en sueño, autor de 'La ciencia del buen dormir'

“Cuanto más se ha divulgado esta forma de vivir, más se ha considerado que dormir era perder el tiempo. Hay muchos mensajes en este sentido a lo largo del último siglo. El propio inventor de la bombilla, Thomas Edison, decía que el sueño era un vestigio de nuestro pasado cavernícola. Durante este siglo ha habido muchos ejemplos, como Margaret Thatcher, que decía que dormir era de débiles”, apunta el especialista en sueño. “También los medios y el entretenimiento nos han intentado meter esa idea en la cabeza. Recordemos, por ejemplo, que el subtítulo de la película Wall Street era 'el dinero nunca duerme'. O el clásico eslogan 'ya dormirás cuando estés muerto', que se ha utilizado en publicidad. Los mensajes han sido constantes a lo largo, por lo menos, del último siglo y, en mi opinión, todo se ha tratado de un auténtico engaño porque dormir nunca es perder el tiempo, sino que es una función fisiológica imprescindible para tener una buena salud física, mental e incluso una buena salud social”.

Según cuenta Albares a partir de investigaciones antropólogicas, las noches de nuestros antepasados eran muy diferentes a las nuestras. Parece ser que el descanso nocturno de los humanos fue bifásico, con un periodo de sueño que se daba más o menos entre las diez de la noche y la una de la madrugada y que podía durar entre dos y cuatro horas.

Tras este periodo, las personas se levantaban y realizaban algunas actividades. “Era un momento para cuidar del fuego, del ganado o revisar que todo estaba tranquilo y que no acechaba ningún peligro. También parece que era un buen momento para el sexo”, explica el doctor. “Tras esto, había otro periodo de sueño de otras cuatro horas. Pero la llegada de la luz eléctrica hizo que las personas pudieran dedicar las últimas horas del día a socializar, a entretenerse, ir al teatro… Echándose a dormir un poco más tarde y unificando los dos periodos”.

Dormir nunca es perder el tiempo, es una función fisiológica imprescindible para tener una buena salud física, mental e incluso una buena salud social

Javier Albares — médico especialista en sueño, autor de 'La ciencia del buen dormir'

El sinsentido del culto al no dormir

“No duermo lo suficiente. Pero nunca me he encontrado a alguien exitoso que me dijera 'Ojalá hubiera dormido más”, en esta frase, pronunciada por el empresario Robert Herjavec, y citada en un tuit por el fundador de la marca de ropa FUBU, Daymond John, se resume esa especie de mitificación de dormir poco que se ha hecho en los últimos años desde la cultura del emprendimiento, las criptomonedas, la bro culture y la girlboss culture.

El no dormir se considera en esos ámbitos como un símbolo de prestigio, como una cualidad que te diferencia de la 'gente normal'. Puedes montar tu empresa y hacerte rico, pero si además lo has hecho durmiendo tres horas al día, tu historia es mucho más interesante. Y el relato lo es todo.

Albares, por su parte, lo tiene claro: “Decir que dormir es perder el tiempo, que es algo de débiles o incluso explicarlo casi como un síntoma de virilidad o fortaleza es una auténtica barbaridad. Decir que 'cuando duermo poco estoy mejor' es una tontería. Sí que es cierto que sabemos que hay un porcentaje pequeño de la población que genéticamente está predispuesta a dormir menos. Con cinco o seis horas se encuentran bien, pero son muchos menos que aquellos que alardean de ello. Esta gente que va 'corta de sueño' no solo no funciona mejor, sino que corre el riesgo de padecer muchos problemas de salud. Por lo tanto, para mí esta cultura de alardear de dormir poco lo que me indica no es la excepcionalidad de una persona, sino su ignorancia”.

¿Por qué dormimos?

Según el doctor, dormir es necesario para tener una buena salud física, mental y emocional. En su libro, explica cómo el sueño sirve, en primer lugar, para eliminar todas las toxinas que vamos acumulando a lo largo del día. “Si dormimos poco”, explica, “vamos a acumular más toxinas, más productos de desecho que pueden facilitar que desarrollemos enfermedades”. 

“Nuestro sistema inmunitario también necesita el sueño para funcionar bien”, afirma. Es durante el sueño cuando este se fortalece, y es clave para defendernos de infecciones, procesos inflamatorios e incluso de la eliminación de posibles mutaciones malignas que pueden acabar desarrollándose en forma de cáncer. 

“Dormir es fundamental para la memoria”, continúa Albares. “Si no dormimos las horas suficientes, tendremos peor memoria a corto plazo y también a largo plazo, y tendremos más riesgo de padecer patologías como el alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas”.

Nuestro metabolismo, fertilidad, el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, también dependen de un buen descanso. Así como nuestra productividad, nuestra creatividad, nuestra capacidad de concentración o nuestro equilibrio emocional.

Si dormimos poco vamos a acumular más toxinas, más productos de desecho que pueden facilitar que desarrollemos enfermedades

Javier Albares — médico especialista en sueño, autor de 'La ciencia del buen dormir'

Quizá el mejor resumen de la importancia del sueño es el que el propio doctor hace en la introducción de su libro, en la que que afirma que: “Si te dijera que existe un tratamiento revolucionario que te permitirá vivir más plenamente y más años, algo capaz de mejorar tu inteligencia emocional y tu empatía, un método que te hará sentir menos irritable, más feliz y más productivo y que incluso te hará más simpático y atractivo… ¿Lo querrías? Si, además, este mismo tratamiento te permitiese mantenerte en tu peso ideal y disminuir el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades […] quizá pensarías que debe de ser tan caro que está fuera de tu alcance. Pues bien, tengo muy buenas noticias: ese maravilloso tratamiento está al alcance de tu mano. De hecho, es completamente gratuito. Simplemente tienes que dormir bien”.

¿Quiere conseguir pómulos más altos? ¿Quizá una mandíbula más pronunciada o reducir las arrugas alrededor de tu boca? Si la respuesta es sí pero, sin embargo, no quiere cirugía, infiltraciones, rellenos ni inyecciones de bótox, aparentemente no hay problema. Un buen montón de gente en TikTok e Instagram dice tener la solución: el yoga facial. 

El yoga más conocido es el que implica colocar el cuerpo en ciertas posiciones para aumentar la fuerza y la flexibilidad, pero es poco probable que en tu clase de Ashtanga hayas tenido que hacer ejercicios para tus pómulos. En realidad, los ejercicios faciales que recomiendan en redes sociales no forman parte de esta práctica ancestral, pero ha tomado prestado su nombre. Se trata de una combinación de masajes en los músculos del rostro con contracciones sostenidas, lo que implica hacer muecas como fruncir los labios, abrir y cerrar la boca y ejercicios similares. La promesa: menos arrugas, una expresión más joven, y un montón de dinero ahorrado en clínicas de estética. 

Pero, ¿hay evidencia que apoye estas prácticas? La respuesta es que sí, pero es aún escasa, y los mecanismos de acción pueden parecer contradictorios a primera vista. 

Por un lado, mucha gente cree que, por ejemplo, las patas de gallo, esas arrugas que irradian desde el exterior de los ojos, pueden aparecer cuando sonríes mucho. También que las arrugas de la frente y el entrecejo son consecuencia de fruncir el ceño a menudo. Son las llamadas arrugas de expresión. Sin embargo, el nombre lleva a equívocos. No hay ninguna prueba de que las expresiones faciales causen estas arrugas. Lo que ocurre más bien es que, cuando aparezcan las arrugas, se localizarán allí donde se pliega la piel en nuestras expresiones faciales más habituales.

No hay ninguna prueba de que las expresiones faciales causen las llamadas arrugas de expresión. Lo que ocurre más bien es que, cuando estas aparecen, se localizan allí donde se pliega la piel en nuestras expresiones más habituales

Por qué se arruga la cara

Los músculos faciales que hay bajo la piel del rostro se contraen siempre de una determinada forma. Los músculos orbiculares, alrededor de los ojos, fruncen la piel y forman estas arrugas, incluso en niños pequeños. El problema es que a medida que envejecemos, la piel pierde elasticidad porque disminuye la cantidad de colágeno y elastina que producen las células. El colágeno es una proteína que forma largas cadenas que 'sujetan' los tejidos, y cuando se pierde, la piel se 'descuelga' sobre la cara. Por su parte, la elastina, como su nombre indica, es la que mantiene la piel elástica. Cuando somos jóvenes y tenemos elastina, la piel se arruga con las expresiones, pero 'rebota', recuperando su estado inicial. Cuando la elastina falla, la piel se queda plegada permanentemente por la parte en la que más se flexiona y aparecen las arrugas de expresión. El tabaco y la exposición excesiva al sol envejecen la piel mucho más rápido, provocando arrugas prematuras. 

Estas arrugas tienen una gran influencia en la percepción del envejecimiento por parte de otras personas. Por ejemplo, no es cierto que las personas que sonríen mucho parezcan más jóvenes. Al contrario. Sonreír hace que se contraigan los músculos de la cara y se acentúen las arrugas, lo que da la impresión de más edad. Esto es algo que se comprobó experimentalmente en Japón durante la pandemia con personas que llevaban mascarilla, y que también eran percibidas como más viejas por los participantes en el estudio.  

Este precisamente es el principio de funcionamiento del bótox. Al inyectar la neurotoxina botulínica bajo la piel, los nervios no pueden enviar señales, y los músculos se paralizan. Si los músculos no se pueden contraer, las arrugas de expresión son menos visibles, algo que se ha reproducido usando péptidos sintéticos en lugar de toxina botulínica. Cuando se pasa el efecto, las arrugas vuelven a mostrarse. 

Entonces, ¿no será contraproducente hacer ejercicios que nos obligan a contraer los músculos de la cara? En realidad, no. En primer lugar, estos ejercicios fruncirán nuestra piel mientras los hacemos, pero no más que las expresiones faciales habituales. Recordemos que se trata de piel que es menos elástica y no recupera el aspecto liso. 

Por un lado, los masajes pueden relajar los músculos que contraemos habitualmente sin darnos cuenta, como el entrecejo o los músculos alrededor de la boca. Los músculos en tensión producen más fruncimiento de la piel y más arrugas, mientras que una cara relajada parece más joven. Esto se ha podido comprobar en pacientes a los que les operaron los dos párpados, superiores e inferiores, para eliminar las bolsas y el exceso de piel. Un curioso efecto secundario de esta operación es que no necesitaban levantar las cejas para abrir los ojos, que se habían ido cerrando poco a poco con la edad. Esto a su vez produjo que desaparecieran las arrugas de expresión en la frente. 

Por otro lado, los ejercicios para la cara fortalecen otros músculos que pueden aumentar de tamaño y tensar la piel que los recubre, haciendo que disminuya la apariencia de las arrugas. Además, las zonas hundidas en el rostro son otro de los signos habituales del envejecimiento que de este modo se reducen. 

En un estudio realizado a mujeres de entre 40 y 65 años con arrugas a causa del sol, se dio al grupo una formación inicial de cómo hacer ejercicios faciales con resistencia muscular (contracciones) y después se les enseñó un programa de ejercicios faciales de 30 minutos que debían hacer en casa todos los días durante cinco meses. El resultado fue una mejoría, modesta pero significativa, del aspecto facial de las voluntarias. Las fotografías del antes y después mostraban mayor tono en las mejillas superiores y transformaciones en otros 18 rasgos faciales. Por el contrario, unos años antes una revisión de estudios no encontró mejoras significativas, lo que indica, en principio, que el efecto, cuando se produce, es de pequeña magnitud.

Los músculos en tensión producen más fruncimiento de la piel y más arrugas

Cómo hacer ejercicios de yoga facial

Estas son variaciones de algunos ejercicios populares de yoga facial que puedes practicar en casa:

La expresión facial y el estado anímico

¿De qué manera se relacionan la expresión de nuestra cara y nuestro estado de ánimo? En un estudio se comprobó que las personas que recibían inyecciones de bótox, y que por tanto tenían menos expresividad facial, también sentían menos, es decir, percibían menos intensidad emocional. Esto no quiere decir que no sintieran emociones, sino que estaban más apagadas en comparación a las personas del grupo de control. 

Este bucle de retroalimentación de los músculos de la cara hacia el cerebro se ha estudiado en ocasiones anteriores. Las personas que sonreían, incluso con una sonrisa forzada, se sentían más alegres que quienes no lo hacían. Sin embargo, no se ha probado que el efecto dependa de los músculos de la cara y los estudios que han intentado separar esta variable, por ejemplo, diciendo a los participantes que no sonrieran, sino que sujetaran un lápiz entre los dientes (que activa los mismos músculos), no dieron resultados concluyentes.  

En cualquier caso, aunque la evidencia es limitada, cabría esperar ciertos beneficios para el estado de ánimo de los ejercicios de yoga facial. Un pequeño estudio de 2018 examinó los beneficios de estos ejercicios faciales para mejorar la salud mental de las personas mayores. Los participantes realizaron sesiones de ejercicios faciales de 30 minutos dos veces por semana durante 12 semanas que incluían respiración yóguica, así como movimientos faciales rítmicos, estiramientos musculares y yoga facial. Los resultados informaron de mejoras positivas relacionadas con la salud mental, la expresión facial y la potencia muscular de la lengua. 

Los resultados estéticos de los ejercicios de yoga facial no son equiparables a los de la cirugía, pero sí te pueden ayudar a mejorar tu expresión y reducir la apariencia de las arrugas. Puede que merezca la pena probarlos porque una cosa clara se extrae de todos los estudios: no tienen ningún efecto adverso.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo, publicado por Oberon.

A Jane —no es su nombre real— le inquieta hablar conmigo. Me pidió que no la identifique ni a ella ni a la pequeña localidad de la costa sur de Devon donde vive. “Siento que estoy siendo desleal, porque estoy hablando de personas que conozco desde hace 30 o 40 años”, explica.

Jane no quiere denunciar una trama de corrupción gubernamental ni a una red de delincuencia organizada: quiere hablarme del grupo de meditación al que pertenecía. Me cuenta que el grupo se reunió sin problema durante décadas, cohesionado en torno a un interés común por “cuestiones medioambientales, espirituales y de salud alternativa”. En él había varias personas a las que Jane consideraba amistades íntimas, y siempre había pensado que estaban todos en sintonía. Entonces llegó la pandemia.

Jane pasó la mayor parte del confinamiento en Londres. Se contagió de Covid-19 y tuvo que ser hospitalizada. Fue entonces cuando se percató de un cambio significativo: una amiga del grupo contactó con ella mientras estaba en el hospital. “Una persona a la que consideraba una amiga íntima me llamó por teléfono para decirme que no, que no tenía Covid-19”, cuenta. “Me resultó imposible dialogar con ella. Le pregunté: 'Bueno, ¿por qué crees que estoy ingresada en un hospital?”. Su amiga aceptaba que Jane estaba enferma de verdad, pero insistía en que tenía que tratarse de otra enfermedad ya que el Covid-19 no existía. Afortunadamente, la estancia de Jane en el hospital fue breve, pero cuando se hubo recuperado y las restricciones se habían relajado lo suficiente como para volverse a juntar con el grupo de meditación, todo había cambiado.

“A partir del estallido de la guerra de Ucrania, fueron adoptando posturas de extrema derecha, que rayan el racismo, y posturas realmente prorrusas”, explica: “Lo que empezó como un posicionamiento muy centrado en la salud y que negaba la existencia del Covid-19 y se oponía a las medidas de confinamiento y a la obligatoriedad de llevar mascarilla, dio paso a estar en contra de todo: la BBC miente, no les hagas caso; sigue lo que veas en internet”.

La situación alcanzó un punto álgido cuando un día, antes de una sesión de meditación, una actividad diseñada para relajar la mente y el espíritu, alejando todas las preocupaciones mundanas, el grupo compartió un video conspiranoico en el que se argumentaba que el modelo de ciudad de los 15 minutos y las zonas de tráfico reducido formaban parte de un complot mundial. Al final, Jane se rindió y salió del grupo.

Podría parecer que esta aparente radicalización de un grupo agradable, de clase media y de aire hippie es un caso aislado. Sin embargo, la realidad es muy distinta. El “paso del bienestar al fanatismo” —o incluso “el paso del bienestar al fascismo”— se convirtió en motivo de preocupación para quienes estudian el fenómeno de las teorías de la conspiración.

Lo que empezó como un posicionamiento muy centrado en la salud y que negaba la existencia de la Covid-19 (...) dio paso a estar en contra de todo: la BBC miente, no les hagas caso; sigue lo que veas en internet

Jane — ex miembro de un grupo de meditación de deriva reaccionaria

No se limita a unos cuantos videos compartidos entre amigos. Uno de los líderes de la rama alemana del movimiento QAnon —una teoría de la conspiración según la cual Donald Trump luchaba contra una cábala de pedófilos satánicos liderados por Hillary Clinton y el filántropo e inversor George Soros, entre otros— era al principio más conocido como autor de libros de cocina vegana. En 2021, Attila Hildmann participó en la organización de una protesta que se volvió violenta, con manifestantes que llegaron a asaltar la entrada del parlamento alemán. Tal era su radicalismo en QAnon y en los círculos de extrema derecha en Internet que fue investigado en relación con múltiples presuntos delitos, pero huyó de Alemania a Turquía antes de que pudieran detenerlo.

El caso de Jacob Chansley es parecido. Conocido como el “chamán de QAnon”, por su maquillaje facial y sus cuernos, se convirtió en una de las caras más visibles del asalto contra el Capitolio de Estados Unidos del 6 de enero de 2021. Hasta ese momento solo era un practicante de “artes chamánicas” que se alimentaba de comida natural y orgánica. De hecho, más de una vez fue descrito como “ecofascista”.

Al ocupar un espacio de bienestar y vida sana, QAnon es una teoría de la conspiración que puede atraer a la madre que compra en la cadena británica de alimentos naturales Holland & Barrett y a su hijo adolescente que sigue al exboxeador de extrema derecha Andrew Tate. La teoría de la conspiración QAnon es una de las más peligrosas del mundo, directamente vinculada a intentos de insurrección en Estados Unidos y Alemania, y a tiroteos masivos en varios países. El bienestar la alimenta. Algo en la extraña mezcla de desconfianza hacia la corriente dominante, la naturaleza íntima de la relación entre un terapeuta, asesor espiritual, o incluso entrenador personal y su cliente, combinado con el mundo conspirativo en el que vivimos, está dando lugar a un nuevo tipo de radicalización. ¿Cómo llegamos hasta aquí?

Uno de los líderes de la rama alemana del movimiento QAnon (...) era al principio más conocido como autor de libros de cocina vegana

Son muchas las personas interesadas en la espiritualidad, la medicina alternativa, la meditación o el entrenamiento personal, cuyos puntos de vista coinciden con la corriente dominante. También son muchas las personas que tienen puntos de vista más minoritarios que deciden no compartirlos. Sin embargo, me aventuré a hacer una pregunta en la red sobre esta cuestión y recibí un aluvión de respuestas. A pesar de que la mayoría de las experiencias eran mucho menos intensas que la de Jane, nadie quería ser identificado en este reportaje. Las relaciones que se crean en grupos de vida sana y bienestar generan una cercanía que hace que la gente sea reacia a cometer una “traición”.

Una persona me contó que su instructora de baile en barra le explicaba —mientras estaba en la barra, colgada de las piernas— cómo la CIA ocultaba pruebas de la existencia de extraterrestres y le daba consejos para evitar las abducciones alienígenas.

Otra persona me habló de su fisioterapeuta: “Mientras trabajaba mi espalda y yo estaba boca abajo, me hablaba de sus 'encuentros' semanales en Londres sobre 'temas de actualidad”. “Sus encuentros no pintaban bien, pero podías ignorarlo. La última vez que la vi, hizo un comentario siniestro sobre los Rothschild [blanco habitual de las teorías de la conspiración antisemita] 'y gente así'. No volví”.

Para algunas personas que compartieron sus experiencias conmigo, la situación se complicó cuando su entrenador personal se enteró de su trabajo. “Tuve tres entrenadores personales sucesivos que eran antivacunas. Uno belga, dos suizos”, me dijo un británico que pasó la mayor parte de la última década trabajando en Europa para el Foro Económico Mundial, que organiza la cumbre anual de Davos para políticos y la élite mundial.

“Era duro porque solía discutir con todos ellos y los suizos les hacían la vida imposible a los no vacunados, pero el suizo insistía en que, con la actitud mental y el ejercicio adecuados, se podía vencer cualquier enfermedad. Siempre me preguntaba qué pasaría si contraía la rabia”.

Cuando el entrenador se enteró de que el hombre trabajaba para el Foro Económico Mundial, se distanció de inmediato.

Los relatos de otras personas que contactaron conmigo hablaban de todo, desde yoga a reiki, pasando por levantadores de pesas o adiestradores de perros alternativos. Las teorías que compartieron iban desde versiones extremas de conspiraciones relacionadas con el bienestar —sobre los riesgos de la 5G y el wifi, o el fundador de Microsoft, Bill Gates, conspirando con las vacunas— hasta ciudades de los 15 minutos, redes de pedofilia y conspiraciones de banqueros.

¿Existe alguna razón por la que las personas bajo el paraguas del bienestar y el ejercicio físico puedan ser propensas a caer en teorías de la conspiración? No es tan difícil imaginar por qué los jóvenes que van al gimnasio pueden ser susceptibles a QAnon y su calaña. Este grupo pasa mucho tiempo en Internet, hay una supuesta crisis de masculinidad que se manifiesta en el movimiento “incel” (celibato involuntario) y similares, y numerosas personas influyentes de extrema derecha se centraron en este grupo. Si a esto le añadimos una cultura de gimnasio masculina y una comunidad ya deseosa de buscar los “secretos” para estar sano, las teorías de la conspiración tienen mucho a lo que agarrarse.

Lo más interesante, sin duda, es cómo mujeres de suficiente edad para ser las madres de estos hombres se ven arrastradas por la misma retórica. A menudo se trata de personas con más experiencia vital, que completaron su educación y estuvieron trabajando —a menudo durante décadas— y tienen vidas adultas aparentemente funcionales. Pero, como dice la activista feminista Caroline Criado Pérez, autora de Invisible Women: Exposing Data Bias in a World Designed for Men (Mujeres invisibles: Exponiendo sesgos de datos en un mundo diseñado para hombres), la respuesta puede estar en analizar por qué las mujeres recurren al bienestar y a la medicina alternativa. Las teorías new age y de la conspiración se presentan como sabidurías alternativas que desafían la sabiduría recibida.

“Con demasiada frecuencia culpamos a las mujeres por recurrir a la medicina alternativa, tachándolas de crédulas e incluso temerarias”, afirma. “Pero la culpa no es de las mujeres, sino del sesgo de datos para hombres y mujeres. Durante siglos, la medicina estudió el cuerpo masculino y simplemente no sabemos lo suficiente sobre cómo se manifiestan las enfermedades en el cuerpo femenino”. Las mujeres tienen una probabilidad abrumadoramente mayor que los hombres de sufrir trastornos autoinmunitarios y dolor y fatiga crónicos, y estas pacientes suelen llegar a un punto en el que sus médicos les dicen que no hay nada que hacer. Se trata de enfermedades poco estudiadas y los tratamientos suelen ser inhumanos. ¿Es de extrañar que la confianza en la medicina convencional y en las grandes farmacéuticas se tambalee? ¿Y que la gente busque algo que llene ese vacío?

Las teorías 'new age' y de la conspiración se presentan como sabidurías alternativas que desafían la sabiduría recibida

Criado Pérez afirma que “si queremos abordar la tendencia de las mujeres a buscar ayuda fuera de la medicina convencional, no debemos centrarnos en corregir a las mujeres sino a la medicina convencional”.

Esta sensación de que las teorías de la conspiración llenan un vacío es importante. Los investigadores académicos de las teorías conspirativas se plantean si su auge en el siglo XX está relacionado con el declive de la religión. De un modo extraño, la idea de que una cábala maligna dirige el mundo —aunque mucho más preocupante que un Dios benevolente— da menos miedo que la idea de que nadie está al mando y todo es un caos. Las personas que tienen motivos para desconfiar de los principales pilares de la sociedad —el gobierno, los médicos, los medios de comunicación, los profesores— son más propensas a recurrir a las teorías de la conspiración para encontrar una explicación de por qué el mundo es como es.

Una persona me contó que su instructora de baile en barra le explicaba —mientras estaba en la barra, colgada de las piernas— cómo la CIA ocultaba pruebas de la existencia de extraterrestres y le daba consejos para evitar las abducciones alienígenas

Peter Knight, profesor de estudios americanos en la Universidad de Manchester, que estudió las teorías de la conspiración y su historia, señala que el vínculo entre terapias alternativas y teorías de la conspiración tiene al menos un siglo de antigüedad, y fue muy ignorado. “Tanto las teorías de la conspiración como las new age se ven a sí mismas como conocimientos que surgen como reacción al conocimiento tradicional y que desafían lo que consideran sabiduría recibida”, afirma. “Las teorías de la conspiración aportan el eslabón perdido, potenciando una explicación de lo que está ocurriendo al afirmar que no es fruto de la casualidad o de las consecuencias imprevistas de las decisiones políticas, sino el resultado de un plan deliberado y secreto, ya sea de las grandes farmacéuticas, de científicos corruptos, del complejo militar-industrial o de las grandes tecnológicas”.

Knight señala un factor adicional: el espacio del bienestar y la vida saludable y las teorías de la conspiración tienen una relación de codependencia. Muchos sitios web de extrema derecha o de teorías de la conspiración se financian ahora con suplementos o productos de fitness, y generalmente se presentan como productos que la corriente dominante no quiere que lleguen al público.

El locutor de extrema derecha Alex Jones, que durante una década afirmó que la masacre en la escuela de primaria de Sandy Hook, en la que murieron 20 niños y seis adultos, era una farsa y que los padres y los niños eran actores, fue demandado por las familias y esto hizo que se conocieran detalles sobre su actividad económica.

Tanto las teorías de la conspiración como las 'new age' se ven a sí mismas como conocimientos que surgen como reacción al conocimiento tradicional y que desafían lo que consideran sabiduría recibida

Peter Knight — profesor de estudios americanos en la Universidad de Manchester

Durante el juicio (que ganaron las familias), salió a la luz que había ganado una enorme cantidad de dinero vendiendo productos de bienestar de su propia marca.

“Alex Jones perfeccionó la estafa de vender suplementos de aceite de serpiente y kits de supervivencia a la derecha libertaria a través de sus canales de teorías de la conspiración”, afirma Knight. “Pero fue la pandemia de Covid-19 la que propició las conexiones más directas entre el conspiracionismo de extrema derecha y el bienestar y la vida sana. Las medidas para frenar la pandemia se percibieron como ataques a las libertades individuales, que es el valor central tanto de las comunidades del bienestar como de la conspiración libertaria/derecha alternativa”.

El problema es que rara vez se detiene con los libertarios. Aunque no lo reconozcan, son cada vez más las personas de izquierdas que terminan en el mismo lugar que sus homólogos de derechas.

“Aunque muchos de los defensores tradicionales de la salud y el bienestar alternativos de izquierdas podrían rechazar algunas de las formas más racistas del movimiento conspiranoico de derechas, comparten cada vez más los mismos espacios y memes en Internet”, afirma, antes de concluir: “Ambos parten de la posición de que todo lo que nos cuentan es mentira y no se puede confiar en las autoridades”.

El debate social sobre QAnon, los antivacunas y otras conspiraciones marginales se centra en gran medida en lo que ocurre en los espacios digitales, quizá demasiado, excluyendo todo lo demás. Sin embargo, es poco probable que la solución consista en instalar micrófonos en todos los gimnasios y salas de tratamiento para controlar lo que se dice a los clientes.

El espacio del bienestar y la vida saludable y las teorías de la conspiración tienen una relación de codependencia. Muchos sitios web de extrema derecha o de teorías de la conspiración se financian ahora con suplementos o productos de 'fitness'

La pregunta que debemos hacernos es qué ha hecho que estos profesionales, y con demasiada frecuencia sus clientes, sean tan susceptibles a estos mensajes. Para que QAnon sea la respuesta más convincente, lo que alguien escuchó antes debe haber sido completamente insatisfactorio.

Jane tiene una teoría de por qué su grupo de bienestar se radicalizó y ella no. Está alineada con las preocupaciones de los expertos en las teorías de la conspiración. “Creo que es el aislamiento”, concluye. Menciona el confinamiento como catalizador, antes de señalar la ironía de que las teorías de la conspiración desencadenan un ciclo de aislamiento cada vez mayor al obligar a aquellos que se las creen a rechazar el mundo en general. “Se vuelve muy aislante porque entonces su actitud es: 'Los medios de comunicación dominantes... nos mienten todo el tiempo”.

The Other Pandemic: How QAnon Contaminated the World (la otra pandemia, cómo QAnon contagió al mundo), de James Ball, fue sido publicado por Bloomsbury. 

JB