Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios comprobaron que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para hacer intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

El viernes anterior al equinoccio del marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, con la finalidad de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien. Además, se pretende tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que si no es tratado a tiempo puede ocasionar serios problemas de salud.

Según la página World Sleep Day, el lema para el Día Mundial del Sueño en 2026 es el siguiente: “Dormir bien. Vivir mejor”.

¿En qué consiste el Día Mundial del Sueño?

El Día Mundial del Sueño es una celebración anual en la cual se tratan temas relacionados con el sueño, un elemento esencial para la vida humana.

Una conmemoración donde participan distintos profesionales y expertos en la materia, para dar a conocer la importancia en la prevención y los posibles tratamientos a los problemas del sueño que, cada día, afecta a un gran número de personas en todo el mundo.

¿Quién creó el Día Mundial del Sueño?

Esta efeméride ha sido creada por iniciativa de un grupo de proveedores y miembros de la comunidad médica vinculados con el área de investigación y medicina del sueño, con la finalidad de prevenir y manejar los trastornos del sueño, así como los beneficios para la salud y el bienestar personal.

El evento es promovido cada año por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (en inglés WASM: World Association of Sleep Medicine) y otras organizaciones relacionadas con el sueño.

Un sueño reparador para una mejor calidad de vida

De acuerdo a los últimos estudios realizados sobre el sueño, se llegó a la conclusión de que nuestra calidad de vida mejoraría notablemente si dedicáramos el tiempo suficiente a tener un sueño de calidad.

Sin embargo, en el mundo agitado de hoy, la mayoría de las personas no logran descansar la cantidad de horas que se requieren para tener un sueño reparador. Se estima que una persona adulta requiere entre 7 y 8 horas de sueño, para restaurar las funciones del organismo.

La falta de sueño trae como consecuencia daños irreparables a la salud y la calidad de vida de las personas, afectando a un alto porcentaje de la población a nivel mundial. A continuación mencionamos los principales tipos de trastornos del sueño:

¿Qué puede ocurrir si hay alteraciones del sueño?

Si no podemos disfrutar de un sueño de calidad, lo más probable es que nuestro cuerpo comience a experimentar una serie de cambios y alteraciones, como por ejemplo, trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, que conllevarán a otras complicaciones más graves y que están asociadas a las denominadas enfermedades degenerativas.

Las personas deben tomar conciencia acerca de la importancia del sueño en la salud física y mental. Algunos de los efectos y consecuencias son las siguientes:

Consejos útiles para lograr el sueño de acuerdo a World Sleep Society

Para la fundación World Sleep Society, el sueño es uno de los pilares esenciales para una salud óptima. Por esta razón, ha propuesto algunos consejos útiles:

Por otra parte, el Instituto Europeo del Sueño estima que ver televisión y revisar el celular antes de dormir aumentan la estimulación cognitiva del cerebro. Es recomendable leer un libro o escuchar música relajante, para disminuir la actividad cerebral y lograr un mejor descanso.

NB

¿Cómo dormiste esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Está comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Te despertaste alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Dormiste hasta tarde y aun así te levantaste cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que tomamos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que durmió perfectamente, pero realmente su cerebro se estuvo despertando constantemente y no descansó”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

Dormir implica retirarse del mundo, pero no abandonarlo. La idea freudiana de que hay un repliegue que antecede al sueño podría conducir a pensar que quien duerme ya no está en el mundo. Sin embargo, no hay más que ver cómo duermen los animales para notar cómo están saludablemente relacionados con el entorno.

¡Quién pudiera dormir como un animal! Pocas cosas más gratificantes que ver a un gato o un perro echarse en el suelo y cerrar los ojos, para permanecer en un reposo silencioso. Es cierto que, mientras descansan, también están alertas. Lo advertimos cuando el menor sonido hace que muevan la oreja en una dirección u otra.

Para dormir, es preciso estar en una relación de suma comodidad con el ambiente. Los seres humanos, que también somos animales –nunca está demás aclararlo–, pero atravesados por las consecuencias mortíferas del lenguaje, tenemos toda una serie de rituales para dormir. Lo mismo que para ir al baño. Acaso, ¿no hay personas que no van al baño en cualquier parte, de la misma forma en que hay otras (quizá algunas son las mismas) que duermen solo en su cama?

Algunas personas incluso trasladan sus sábanas y la almohada cuando están de viaje. ¡Quién pudiera dormir como un animal y dejarse descansar en lugares hasta incómodos, tal como pueden serlo un colectivo o la sala de espera de un odontólogo! Curiosamente, esta es una capacidad que tienen los niños, pero que se pierde con los años.

Estamos acostumbrados a reflexionar sobre la temporalidad del dormir. Buscamos el sueño en el interior del fluir de la conciencia. Lo buscamos en los pliegues del cerebro, en algún sentido inconsciente; pero así descuidamos su proyección mundana, lo que implica como vía de estar en íntimo acuerdo con lo que nos rodea.

Pensemos en la situación siguiente: cualquiera de nosotros se sube a una bicicleta, o se dispone a manejar el auto, mientras se dispone a que su cuerpo adquiera ese nuevo espacio. No hace falta hacer cálculos mentales para doblar, porque ahora tenemos un cuerpo extendido que va más allá de la racionalidad.

La locomoción asistida es un ejemplo claro para reconocer el carácter expansivo de la corporalidad. Los bordes de nuestro cuerpo son móviles. El Yo, como decía Freud, es sobre todo una superficie y, como tal, se proyecta y adquiera las tonalidades de aquello que está a su alrededor.

Gracias a este fenómeno proyectivo es que hablamos de un “hogar”, que no es solo nuestra casa. En el hogar están nuestras cosas, que no son solo nuestras pertenencias, sino un reflejo de nuestra vida. El hogar no es solo un refugio –como la cueva animal–, sino una sede de un modo de vida singular.

Por eso algunas personas no pueden dormir fuera de su casa, porque no pueden llevar el hogar a cuestas. Por eso también es que hay quienes no pueden dormir ni en su casa, si esta no está investida libidinalmente de acuerdo con la proyección de la que hablamos. Pensemos en lo que ocurre, por ejemplo, después de una separación.

Asimismo, hay personas que solo pueden dormir con otras personas, apoyándose en el Yo de quien está a su lado. Otras requieren un apoyo animista y, para el caso, como el niño pequeño utiliza un oso, u otro objeto, en el que deposita, la capacidad que está en el camino de desarrollar, del mismo modo, ponen los almohadones de cierta manera o, como alguna vez escuché a alguien que no podía dormir en una cama cuyas sábanas no estuvieran tendidas, precisa que haya un orden exterior en que encontrar el sostén psíquico.

¡Quién pudiera dormir como los animales, por el mero placer del descanso y como una manera de estar presentes en el mundo! Algunas personas solo pueden dormir si, por ejemplo, se anulan psíquicamente. Necesitan llegar al agotamiento –a través de la lectura, o mirando una pantalla, si no es que toman alguna pastilla– para que el cuerpo se apague. Así es que lo dicen: “Se me apagó la tele”.

Habría que pensar si acaso esto es dormir. La consecuencia, a veces, es que despierten en un estado de sobresalto, alertas, o más cansados que antes. Creería que dormir es un tipo de placer psíquico tan importante como comer y la sexualidad.

Si alguna vez alguien dijo que podía aplicarse el aforismo “Dime cómo comes y te diré cómo eres en la cama”, tal se pueda pensar en una variante sobre el dormir; aunque no sería muy original, porque ya Freud dijo una vez que el modo de la satisfacción sexual está en el bebé que dormía después de mamar.

LL/MF

Imaginá que cerrás los ojos por la noche y te sumergís en un sueño muy realista. Podés percibir todos los detalles, olores, sonidos, texturas. En tu sueño estás trabajando en una cantera picando piedra, con los pies encadenados y un cruel capataz que cada poco tiempo pasa y te azota con un látigo. Notás cómo el sol abrasa por encima de tu cabeza, cómo caen gotas de sudor de tu frente, el dolor de las manos que sostienen el pico, el impacto contra la roca. Entonces te despertás, y te sentís agotado, como si realmente hubieras pasado por ese trance. ¿Es posible?

Los sueños vívidos, esos que nos parecen tan reales que podrían confundirse con la vigilia, a veces generan la duda de si, a pesar de estar profundamente dormidos, nos dejan más cansados. La ciencia del sueño tiene algunas respuestas.

Los sueños y la fiesta en el cerebro

“Dormir siete u ocho horas no siempre garantiza despertarse descansado”, confirma la doctora María Angeles Martínez Martínez, directora de la clínica Neurosomnia especializada en trastornos del sueño. “Muchas personas refieren una sensación de cansancio tras noches marcadas por sueños especialmente intensos, aunque estos no sean pesadillas. La explicación se encuentra en la fase REM del sueño”, añade. 

El sueño durante la noche no es un solo bloque uniforme, sino que, como es conocido, pasa por distintas fases, un ciclo repetido cuatro o cinco veces. Empieza con un sueño ligero que poco a poco se va haciendo más profundo. En este sueño profundo es cuando el cerebro tiene una menor actividad, el cuerpo repara tejidos y fortalece el sistema inmune. Pero entonces llega una fase denominada “paradójica”, donde los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados (de ahí el nombre de sueño REM, por sus siglas en inglés) y el cerebro bulle de actividad, tanto que es similar en intensidad a la vigilia. 

Es en esta fase REM donde se producen la mayoría de los sueños, impulsados por un cóctel químico: el neurotransmisor acetilcolina activa las redes neuronales, mientras que bajan la noradrenalina y la serotonina. Al mismo tiempo, el neurotransmisor GABA actúa sobre las neuronas motoras para desactivar la actividad muscular (con la excepción de los ojos). Esto impide que nos movamos durante los sueños. Pero, si estamos paralizados, ¿por qué nos levantamos cansados de soñar?

“Hay relación entre el contenido y el nivel de activación nocturna y sus posibles repercusiones. Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche”, explica el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño.

Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche

Óscar Larrosa — medicina del sueño

Hay estudios recientes que señalan que durante los sueños se va liberando la imaginación de las restricciones lógicas y se procesan las emociones del día, consolidando los recuerdos con contenido emocional más importante en el hipocampo y la amígdala. Es como si el cerebro ensayara respuestas a amenazas o alegrías para ajustar nuestra respuesta emocional. Por eso la falta de sueño REM se asocia con cambios de humor, depresión y ansiedad. Es como si necesitáramos los sueños para 'limpiar' el exceso emocional.

Cuando los sueños son demasiado intensos para descansar

Sabemos que las pesadillas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, pero el contenido de los otros sueños también influye en la calidad del descanso. “No solo los sueños negativos tienen impacto: los sueños emocionalmente intensos, aunque sean neutros o positivos, se asocian a una mayor activación fisiológica y a un aumento del recuerdo onírico al despertar”, explica la doctora Martínez. 

Un estudio de 2023 encontró que tener un alto porcentaje de sueño REM, por encima del 25% del total del sueño, duplica la probabilidad de experimentar sueños vívidos. “Las personas con mayor proporción de sueño REM están más predispuestos”, afirma el doctor Larrosa. “Por tanto, los adolescentes y adultos jóvenes que tienen mayor porcentaje de sueño REM los pueden padecer con más frecuencia. En condiciones normales, en adultos de edad media y avanzada estos fenómenos disminuyen, así como su recuerdo, ya que hay una reducción de memoria episódica y autobiográfica”, añade.

En efecto, esto también hace que los sueños se recuerden más, y contribuyan a esa sensación de haber pasado toda la noche 'ocupados' en lugar de descansando. Lo que ocurre es que estos despertares frecuentes durante la fase REM tienen el efecto de 'atrapar' el sueño antes de que se desvanezca, lo mismo que ocurre cuando nos despertamos por la mañana en medio de un sueño intenso. En general, si tenemos menos sueño profundo, es más probable que recordemos mejor los sueños.

Los sueños más intensos también se recuerdan más, como se pudo comprobar en experimentos, sobre todo si son emociones negativas como la sensación de persecución o de estar atrapados. Usando un escáner PET los investigadores encontraron que las personas que recuerdan mejor los sueños tienen más actividad en las partes del cerebro que procesan las emociones durante la fase REM.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño al elevar la frecuencia de las ondas cerebrales durante la fase REM. Hay una asociación en las personas que tienen problemas de sueño y el experimentar sueños más negativos. El cortisol, la hormona del estrés y la activación, genera un círculo vicioso entre el estrés del día y los sueños inquietos. “Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas, pese a dormir un número suficiente de horas y presentar un sueño objetivamente normal, sienten que no descansaron. Esta discrepancia es especialmente frecuente en situaciones de estrés, ansiedad o sobrecarga mental”, corrobora la doctora Martínez.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño

Esto se puede ver claramente en el trastorno de estrés postraumático. El sueño REM amplifica los miedos ya que la amígdala, la parte del cerebro que registra la amenaza, está hiperactiva, aumentando la fragmentación del sueño y manteniendo al cuerpo en alerta continua. Algo parecido ocurre en el síndrome de fatiga crónica, asociado a un sueño no reparador. “Es importante recordar que ciertos medicamentos predisponen a este tipo de sueños, al alterar la estructura del sueño. Y la mala higiene del sueño también favorece los sueños vívidos”, advierte el doctor Larrosa.

Los sueños perturbadores se han asociado en estudios con inestabilidad en la fase REM, es decir, más despertares y menos sueño profundo, algo que se observó en personas con pesadillas frecuentes. El origen, sin embargo, está en nuestra actividad diurna.

“Lo que ocurre durante el día deja una huella clara en nuestros sueños”, afirma la doctora Martínez. Desde hace años se sostiene la llamada hipótesis de continuidad de los sueños, por la que nuestras experiencias, preocupaciones y emociones diurnas determinan el contenido de los sueños. “Las jornadas marcadas por el estrés, el uso intensivo de pantallas, la estimulación constante o una elevada exigencia cognitiva tienden a traducirse en sueños más intensos y complejos. El cerebro no se apaga por completo al dormir, sino que continúa procesando la carga emocional acumulada durante la vigilia”, resume la doctora Martínez.

“Si no existen enfermedades o se consumen determinados medicamentos, las técnicas de relajación o meditación pueden ayudar en ciertos casos. Pero si es un fenómeno de cierta intensidad que preocupa, tienen que estar dentro de un entorno más amplio de tratamiento psicológico”, advierte el doctor Larrosa.

“El contenido que consumimos a lo largo del día, y especialmente en las horas previas a acostarnos, cobra especial relevancia. Evitar estímulos angustiosos o agresivos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso”, concluye la doctora Martínez.

Los sueños son necesarios para preservar nuestro estado de ánimo y procesar nuestras experiencias diarias, pero, cuando se desbocan por la noche, quizá sea una llamada de atención para revisar cómo nos encontramos durante el día.

¿A qué hora del día tomas tu última taza de café? A lo mejor sos de esas personas que dicen que pueden tomar café después de cenar y dormir toda la noche, o quizá si tomás más de un café después de la comida, ya no dormís bien.

Lo cierto es que hay diferencias entre personas, y son genéticas. Los llamados metabolizadores rápidos tienen una enzima en el hígado que los hace procesar la cafeína más eficientemente, con lo que la vida media es de entre tres y cuatro horas en lugar de entre ocho y diez para los metabolizadores lentos, que tienen una enzima diferente, menos eficiente, y si se toman un café por la tarde, todavía tienen cafeína en circulación que no los dejará dormir. 

Es así porque la cafeína, presente en el café y otros productos, tiene efectos conocidos sobre el descanso: retrasa el inicio del sueño y disminuye su eficiencia y duración, es decir, empeora la calidad del sueño. “La cafeína es antagonista de los receptores de adenosina, lo que retrasa el inicio del sueño, reduce su duración total y disminuye su eficiencia”, explica la doctora Anna Sansalvador Millet, médica especialista en sueño de AdSalutem. 

Hay estudios que encontraron que el consumo de cafeína reduce el tiempo total de sueño en unos 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7%, además de aumentar la latencia de inicio del sueño en nueve minutos de media y el tiempo despierto durante la noche en 12 minutos. También se observa un aumento de sueño superficial y una disminución del sueño profundo, el sueño más restaurador y fundamental para las funciones cognitivas y metabólicas. Pero a veces la cafeína se esconde.

La cafeína fuera del café

La mayoría de las personas pueden tomar una dosis típica de café (100 mg de cafeína) hasta cuatro horas antes de dormir sin grandes problemas, pero las dosis elevadas o tomadas más cerca de la hora de dormir tienen consecuencias más negativas.

Pero la cafeína no solo está en el café. El chocolate, el té y los refrescos y bebidas energéticas pueden aportar cantidades variables de cafeína, que se suman a la que tomamos con el café. El té verde suele tener la mitad de cafeína que el café a igualdad de cantidad, pero depende mucho de la variedad, y algunos tipos de té negro pueden tener tanta como el café. 

“El impacto sobre el sueño depende del tipo de té y de su composición”, aclara la doctora Sansalvador. “El té contiene cafeína, L-teanina y otros compuestos que pueden modular su efecto estimulante”, añade.

Los refrescos como la Coca-Cola también suman. Una lata contiene 34 mg de cafeína, pero si bebemos un litro, la cantidad sube a más de 100 mg, tanto como una taza grande de café. Las bebidas energéticas son aún más problemáticas, ya que pueden contener 200 mg de cafeína o más, el equivalente a varias tazas de café, y muchos adolescentes consumen más de una. Hay que tener en cuenta que los beneficios de la cafeína (que los tiene) se convierten en posibles inconvenientes por encima de los 300 miligramos al día, especialmente para el sueño.

Pero además de aquellos que contienen cafeína, hay otros alimentos que pueden alterar el sueño en mayor o menor medida.

El chocolate, el sueño y el estado de ánimo

El chocolate, por su contenido en teobromina y menor dosis de cafeína, también es capaz de modificar el patrón de sueño, aunque los estudios sugieren que el efecto es más leve en los adultos. Uno de los experimentos recientes con chocolate negro demostró que, a pesar de ayudar a mejorar el estado emocional, no alteraba significativamente los parámetros del sueño en mujeres menopáusicas con depresión. Sin embargo, su consumo cercano a la noche puede sumarse al total de cafeína y afectar sobre todo a personas sensibles.

Una ingesta elevada de carbohidratos simples, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares libres y alto índice glucémico pueden alterar los niveles de glucosa en sangre alterando la arquitectura del sueño y causando más despertares

Anna Sansalvador Millet — médica especialista en sueño

El exceso de azúcar y el sueño 

El azúcar genera picos de glucosa y desencadena respuestas hormonales, como el aumento de la insulina, que pueden interferir con el sueño. “Una ingesta elevada de carbohidratos simples, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares libres y alto índice glucémico pueden alterar los niveles de glucosa en sangre alterando la arquitectura del sueño y causando más despertares”, constata la doctora Sansalvador. 

Un ensayo con estudiantes comprobó que quienes ingerían más del 30% de sus calorías en forma de azúcar añadida tenían peor calidad de sueño, mientras que quienes la limitaban a menos del 10% presentaban mejores indicadores. Además, se observó una relación entre el consumo de bebidas azucaradas y una disminución en la duración y eficiencia del sueño.

El alcohol no ayuda a dormir

Algunas personas utilizan el alcohol como inductor del sueño, pero hay investigaciones que muestran que esto es una mala idea. “Altera la arquitectura del sueño, con una disminución de la proporción y duración del sueño REM”, explica la doctora Sansalvador. “También genera un aumento de despertares nocturnos y reducción de la eficiencia del sueño”, añade.

Aunque el alcohol puede reducir la latencia, el tiempo necesario para conciliar el sueño, es en la segunda mitad de la noche cuando aparecen las alteraciones. La evidencia indica que incluso dosis bajas de alcohol (equivalentes a dos copas) disminuyen la duración del REM y alteran la secuencia natural del ciclo de sueño. La pérdida de sueño REM tiene efectos negativos en el estado de ánimo durante el día. Además, el alcohol agrava la apnea del sueño y aumenta las probabilidades de ronquidos. Por si fuera poco, la combinación de alcohol y azúcar puede potenciar los efectos negativos sobre el sueño de ambas sustancias.

Aunque el alcohol puede reducir la latencia, el tiempo necesario para conciliar el sueño, es en la segunda mitad de la noche cuando aparecen las alteraciones

El picante y los malos sueños

Aunque se habla menos de mala calidad del sueño, y más de las pesadillas, la comida picante puede afectar a nuestro descanso. Estudios con comidas condimentadas con Tabasco y mostaza revelan que el picante en la cena aumenta la temperatura corporal, lo que contribuye a reducir el sueño profundo y además incrementaría el tiempo total despierto durante la noche. Este efecto se debe principalmente a la capsaicina, la molécula responsable del ardor de la comida picante. Los efectos parecen más pronunciados en personas no acostumbradas al picante y en aquellas con sueño ligero.

Para la doctora Sansalvador, además de estos productos hay otros que no podemos pasar por alto si queremos dormir mejor: “Por ejemplo, la ingesta de alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas también se asocia con una peor calidad del sueño. La nicotina tiene un efecto estimulante que altera la arquitectura del sueño, y el consumo de otros tóxicos como el cannabis puede reducir la proporción de sueño REM y generar más despertares. Ciertas medicaciones pueden alterar el sueño o aumentar el riesgo de determinados trastornos del sueño”.

Aunque en el subconsciente colectivo el café carga con buena parte de la culpa de las alteraciones del sueño, quizá hay otros productos que nos pueden hacer dormir mal, que consumimos a diario sin prestarles atención y que podemos limitar o eliminar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A medida que la población envejece, la menopausia en las mujeres cobra mayor protagonismo, y con ella las molestias que produce: desde los sofocos hasta la disminución de la libido, pasando por la osteoporosis y la ganancia de peso. Sin embargo, se habla menos de una consecuencia de la menopausia que puede afectar gravemente a la salud general: los trastornos del sueño.

Los cambios hormonales durante la perimenopausia explican una buena parte de la pérdida de calidad de sueño en las mujeres en esta fase de su vida, pero no son una condena: hay intervenciones que pueden mitigar estos trastornos.

El sueño durante la menopausia

“Durante la perimenopausia y los primeros años tras la última menstruación, muchas mujeres notan un sueño más ligero y con más despertares nocturnos. La causa más habitual son los sofocos y sudores nocturnos, provocados por la caída de estrógenos y progesterona, que alteran los mecanismos de regulación de la temperatura corporal”, explica la Dra. Virginia Engels, ginecóloga de la Unidad de Ginecología de Grupo Pedro Jaén, España.

En efecto, el deterioro del sueño durante la perimenopausia se produce a través de múltiples mecanismos interconectados. Los niveles más bajos de estrógenos, en concreto estradiol, se asocian en los estudios con una menor eficiencia del sueño, despertares nocturnos más frecuentes y más despertares tras conciliar el sueño. 

Sabemos que para conciliar el sueño es necesario que la temperatura corporal interna baje ligeramente. Pero las neuronas sensibles a la temperatura en el hipotálamo, la parte del cerebro responsable de regular este termostato, tienen también receptores de estrógenos. Cuando los estrógenos disminuyen, hay una desregulación de la temperatura. Esto produce tanto los sofocos como las dificultades para conciliar el sueño.

Otra hormona, la progesterona, funciona como un 'valium natural' gracias a sus propiedades sedantes y ansiolíticas. De nuevo, cuando los niveles de progesterona disminuyen en la menopausia, baja la activación de los receptores GABA, el neurotransmisor del cerebro encargado de la calma, y esto provoca un aumento de la ansiedad y dificultades para conciliar y mantener el sueño.

Durante la perimenopausia y los primeros años tras la última menstruación, muchas mujeres notan un sueño más ligero y con más despertares nocturnos. La causa más habitual son los sofocos y sudores nocturnos

Virginia Engels — ginecóloga

Los sofocos y sudores nocturnos propios de la menopausia son también los causantes de los trastornos del sueño más visibles. “Se estima que hasta un 40-60% de las mujeres presentan insomnio o sueño fragmentado en esta etapa”, corrobora la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño. “Los cambios hormonales, sobre todo la caída de estrógenos y progesterona, reducen el sueño profundo y facilitan los despertares”, añade.

Sin embargo, los sofocos y sudores solo están asociados con el 27% del tiempo de vigilia en las mujeres perimenopáusicas, lo que indica que los cambios hormonales perturban el sueño más allá de los sofocos.

La FSH (hormona folículoestimulante), aumenta durante la menopausia, y estos niveles más altos de FSH se asocian con despertares nocturnos más frecuentes, independientemente de los estrógenos y la progesterona. Además, durante la menopausia hay una disminución de la producción de melatonina, lo que altera los ritmos circadianos. “A esto se suman factores como el estrés, los cambios del estado de ánimo o el dolor articular, que pueden empeorar la calidad del sueño”, añade la doctora Engels.

Los cambios hormonales, sobre todo la caída de estrógenos y progesterona, reducen el sueño profundo y facilitan los despertares

María José Martínez Madrid — coordinadora del Grupo de Cronobiología de la SES

¿Y los hombres? Entre los 25 y los 45 años experimentan una disminución del sueño profundo y un descenso del 75% de la hormona del crecimiento. Después de los cincuenta, se enfrentan a una reducción del tiempo total de sueño y a más despertares nocturnos, pero no sufren sofocos ni sudores como las mujeres, y los cambios son mucho más graduales.

Cómo mejorar la calidad del sueño en la menopausia

La higiene del sueño es la intervención más inmediata y algo que está al alcance de todo el mundo. Las recomendaciones habituales requieren cambiar de hábitos para favorecer un sueño más reparador: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar pantallas y luces intensas por la noche, reducir el alcohol y la cafeína, y añadir exposición a luz natural por la mañana. Además, conviene cuidar el entorno para dormir: mantener la temperatura del dormitorio entre 15 y 20 °C, utilizar cortinas opacas y, si es posible, hacerse con ropa de cama y colchones refrescantes.

La actividad física se reveló como uno de los cambios más importantes para mantener la salud durante la menopausia, pero además, tienen un gran efecto regulador del sueño. Para la doctora Martínez, “la actividad física y las técnicas de relajación ayudan a reducir la ansiedad y mejoran la eficiencia del sueño”. La actividad física, combinada con una dieta adecuada, también puede combatir los efectos de la ganancia de peso corporal que muchas mujeres experimentan en esta fase de su vida, ya que, según explica la doctora Engels, “en mujeres con sobrepeso o ronquidos, la pérdida de peso también mejora el sueño y los síntomas vasomotores”.

En distintos estudios, las intervenciones con ejercicio físico demostraron mejorar eficazmente la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas, con las prácticas que incluyen algún tipo de componente de relajación apareciendo como las más eficaces. Esto incluye el qigong, yoga, caminar, el ejercicio aeróbico y el pilates.

Para la doctora Martínez, “la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento más eficaz y sin efectos secundarios”. Esta intervención “ayuda a reducir el tiempo que se tarda en dormir, los despertares y mejora la calidad del sueño de forma sostenida”, dice la doctora Engels.

En estas intervenciones, además de la terapia cognitiva, que reduce las creencias perjudiciales sobre el sueño (como preocuparse por no dormir, lo cual provoca más insomnio) se introduce el control de los estímulos que inducen al sueño o la vigilia, y en especial la restricción del tiempo de sueño. Esta intervención demostró reducir el insomnio y aumentar la eficiencia del sueño, con beneficios que duran hasta seis meses después del tratamiento. 

Pero si los problemas de sueño provienen de un desajuste de las hormonas, ¿es posible actuar sobre las hormonas directamente? “La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para reducir los sofocos y sudores nocturnos, que son una de las principales causas de insomnio en esta etapa”, explica la doctora Engels. “En especial, el estradiol por vía transdérmica y la progesterona micronizada oral (que además tiene efecto relajante y promotor del sueño) demostraron mejorar la calidad del descanso”, añade. 

La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para reducir los sofocos y sudores nocturnos

Virginia Engels — ginecóloga

Así lo constataron algunos estudios en los que la terapia combinada de estrógeno y progesterona resultó más eficaz que el estrógeno solo. Las mejoras en la calidad del sueño se producen entre uno y tres meses después de iniciar la terapia hormonal. La doctora Engels advierte que “la indicación depende de la edad, los años desde la menopausia y los factores de riesgo individuales, por lo que siempre debe valorarse con el especialista”. 

Por último, prácticas sencillas que están al alcance de todo el mundo pueden ser una ayuda adicional para mejorar el sueño: la meditación, que reduce los niveles de cortisol y promueve la relajación, la respiración 4-7-8 (inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar durante ocho) practicada cinco minutos antes de acostarse o incluso estiramientos suaves antes de acostarse. Hay estudios con mujeres en la perimenopausia que registraron mejoras en el 60% usando programas basados en la meditación.

El sueño determina una gran parte de la calidad de vida de las personas, y las alteraciones del sueño con la menopausia no pueden ser una excepción. La asistencia de los profesionales, como siempre, pueden suponer una gran diferencia.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las sábanas son suaves y cálidas, y sentís como si tu cuerpo pesara una tonelada. Pero el despertador es implacable. Hay quien piensa que debemos sobreponernos a la somnolencia y salir al mundo a producir, y que conseguirlo es un triunfo de la fuerza de voluntad. 

Pero también es posible dar un paso atrás y plantearse por qué no tenemos fuerzas para levantarnos de la cama. En lugar de castigarnos por no tener suficiente fuerza de voluntad, hay pequeños cambios, pero efectivos, que podemos introducir en nuestra vida para levantarnos por las mañanas con más energía.

La inercia del sueño

El sueño nocturno no es un estado uniforme. A lo largo de la noche, el sueño sigue cuatro o cinco ciclos, cada uno de ellos con cuatro fases: N1 (transición a dormir), N2 (sueño ligero con consolidación de los recuerdos), N3 (sueño profundo reparador) y REM (actividad cerebral intensa, sueños vívidos y consolidación de información emocional). Estas fases se repiten cada 90-120 minutos durante la noche.

La inercia del sueño se da especialmente cuando se interrumpe una fase profunda del sueño. Se caracteriza por la somnolencia, desorientación y disminución del rendimiento cognitivo y motor que sentimos al despertar. En otras palabras, vamos dando tumbos y no sabemos muy bien dónde estamos. Otros síntomas son la lentitud en el pensamiento, dificultad para concentrarse, fatiga e incluso irritabilidad. 

La inercia del sueño puede durar desde unos minutos hasta varias horas. Es muy común. Un estudio realizado en Portugal encontró que la padecían el 42% de los adolescentes en el país, aunque puede disminuir con la edad. Este fenómeno es más intenso cuando el despertar ocurre en la fase de sueño de ondas lentas (N3), que es cuando la actividad eléctrica cerebral es más lenta y sincronizada y, en menor medida, en la fase N2 de sueño más ligero. 

Como todo lo que ocurre en el cerebro, los mecanismos detrás de la inercia del sueño se entienden solo parcialmente. Desde una perspectiva evolutiva, la inercia del sueño parece una contradicción. Podemos imaginarnos que despertar de golpe sería mejor para la supervivencia. Sin embargo, no siempre sufrimos esa modorra que nos incapacita. La inercia del sueño podría deberse a un despertar prematuro antes de que se elimine completamente la adenosina, un neuromodulador que promueve el sueño en el cerebro, que es precisamente el que bloquea la cafeína. Además, la inercia del sueño parece relacionarse con la temperatura corporal que debe aumentar antes de despertar, y la respuesta del cortisol, que sube también para despertarnos.

Por qué nos cuesta despertarnos

Despertarse sin energía puede estar influenciado en primer lugar por las alteraciones en el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño-vigilia, por ejemplo, por cambios de horario, el jet lag, o simplemente por trasnochar. El desajuste entre el reloj biológico interno y los horarios de despertar reduce la eficiencia del descanso, ya que nuestro organismo no segrega la melatonina (para dormirnos) y el cortisol (para despertarnos) cuando corresponde. 

Otro factor crítico para la somnolencia matutina es, claramente, la calidad del sueño. Si no dormimos suficiente, ni suficientemente profundo, se reduce la duración de las fases de onda lenta (N3) y sueño REM, etapas necesarias para la recuperación física y cognitiva. Distintos estudios pudieron comprobar que las interrupciones frecuentes del sueño por apnea, ronquidos o ruidos reducen la duración de estas fases, dejando una sensación de fatiga al despertar y durante el resto del día. Esto explica por qué, incluso durmiendo suficientes horas, el descanso puede no ser reparador.

También, por qué la inercia del sueño es más frecuente en personas con privación crónica de sueño, por ejemplo, por horarios irregulares, como los trabajadores por turnos o el personal sanitario o militar que hace guardias. Y justifica por qué cuando tomamos una siesta demasiado larga (de más de 30 minutos) tenemos más probabilidades de levantarnos aturdidos, ya que aumenta la probabilidad de entrar en sueño profundo y despertar en medio de él. Por el contrario, despertarse en la fase REM (en la que se producen los sueños) o en una fase de sueño ligero, suele generar una transición más suave, con menor inercia. 

Los factores psicológicos como el estrés crónico o la ansiedad afectan a los niveles de energía matutinos. Si el cortisol está permanentemente elevado por el estrés, se producen más despertares por la noche, el sueño se fragmenta y hay menos sueño profundo. Estos elementos, combinados con hábitos como cenar tarde y, en especial, consumir alcohol, que también fragmentan el sueño, crean un círculo vicioso que perpetúa la fatiga al levantarse.

Luz, alimentación y ejercicio para tener energía por la mañana

La relación entre la inercia del sueño y la actividad física funciona en las dos direcciones. Por un lado, el ejercicio regular, como moverse a lo largo del día con una intensidad moderada, mejora la calidad del sueño, aumentando la duración del sueño profundo N3 y REM, lo que reduce la inercia del sueño al despertar. El ejercicio moderado o vigoroso durante el día también influye en los parámetros que promueven una transición más rápida a la alerta, como el aumento de la temperatura corporal, los niveles de cortisol por la mañana y el flujo sanguíneo en el cerebro.

Por ese motivo, la actividad física ni bien nos levantamos, de forma paradójica, puede darnos más energía y mitigar los efectos de la inercia del sueño. Basta con hacer ejercicio ligero, como caminar, una rutina de yoga o estiramientos tras despertar. Se desaconseja hacer ejercicio intenso inmediatamente después de despertar, ya que no tenemos aún la coordinación motora ni la fuerza muscular a pleno rendimiento.

Exponernos a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que hace que, por un lado, tengamos un sueño más profundo por la noche y, por otro, nos quitemos de encima la somnolencia con mayor rapidez.

Finalmente, la dieta tiene una influencia mayor de lo que parece en el descanso y en la energía disponible por las mañanas. Hay estudios que señalan que un consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares por la noche altera la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño de ondas lentas (N3) y aumentando los despertares nocturnos, mientras que los carbohidratos de mayor calidad y con más contenido en fibra favorecen el sueño profundo. Lo mismo ocurre con las proteínas, en especial en los alimentos ricos en triptófano (presente en huevos, lácteos y plátanos) favorecen la síntesis de melatonina y serotonina, mejorando tanto el sueño como la transición al estado de alerta.

Las deficiencias en micronutrientes, como vitamina D, magnesio, hierro y vitamina B12 están vinculadas a una mayor somnolencia diurna. Estos nutrientes son necesarios para la producción de ATP, la molécula que da energía a las células.

La fuerza de voluntad no siempre está cuando se la necesita, especialmente si a nuestro organismo le faltan elementos básicos para funcionar correctamente. Si nos arrastramos por las mañanas, conviene revisarlos.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La pesadilla es un cuadro de 1781 del artista suizo Johann Heinrich Füssli que representa a una mujer dormida profundamente, con un íncubo demoníaco sentado sobre su pecho, y que muchas veces se emplea como ejemplo de un fenómeno relativamente común, pero inquietante: la parálisis del sueño.

Para quien la padece, la parálisis del sueño consiste en despertarse por la mañana y encontrar que no es capaz de moverse o hablar. Esto ocurre habitualmente en la llamada fase hipnopómpica, justo antes de despertar. En este estado, la persona es consciente de su entorno, pero experimenta una atonía muscular completa, y es incapaz de mover cualquier parte de su cuerpo, algo que en ocasiones puede resultar angustioso.

La parálisis del sueño se produce por una falta de sincronización entre los mecanismos de la vigilia y el sueño, en especial la fase de sueño REM (movimiento ocular rápido) en la que habitualmente se producen los sueños. En la fase REM, el tronco encefálico el cerebro 'apaga' las señales nerviosas a los músculos, y nos deja temporalmente paralizados. 

Esta precaución de nuestro cerebro es algo necesario, ya que de otro modo podríamos empezar a movernos mientras estamos dormidos, siguiendo el guión de nuestros sueños. Por lo general, cuando despertamos en medio de una fase REM, recuperamos al mismo tiempo el control consciente de nuestros músculos, pero en ocasiones, el interruptor tarda unos segundos o unos pocos minutos en encenderse. Así se produce la parálisis del sueño: estamos despiertos, pero no nos podemos mover. 

“La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos”, explica el neurólogo especialista en medicina del sueño Óscar Larrosa. “Pero sí que pueden tener un impacto psíquico, especialmente en las primeras veces que se tienen”, advierte.

La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos

Óscar Larrosa — neurólogo

La sensación de que hay alguien en el dormitorio

En los episodios de parálisis del sueño se mantiene el estado de hipervigilancia habitual durante el sueño REM, y se cree que esto puede causar miedo, paranoia y alucinaciones, que en ocasiones son vívidas y aterradoras. “Entre un 25 y un 75% de los casos se combinan con alucinaciones del sueño y, además de paralizado, uno ve u oye cosas que no son reales, o nota que le tocan, lo que aumenta la sensación angustiosa”, aclara el doctor Larrosa. 

Como explica la Sleep Foundation, estas alucinaciones son por lo general de tres tipos:

Aunque la mayoría de los episodios de parálisis del sueño se asocian con miedo y angustia, hay una minoría de personas (alrededor del 23%) que puede experimentar episodios placenteros, a menudo acompañados de sensaciones de flotar o volar, e incluso sentimientos de alegría o excitación erótica. Sin embargo, incluso estos episodios placenteros también pueden contener una mezcla de emociones, incluido el miedo.

Cuando la parálisis del sueño se convierte en un problema

La frecuencia y la intensidad de los síntomas de la parálisis del sueño pueden variar entre individuos. Para la mayoría de personas, se trata de una experiencia aislada o poco frecuente que no requiere tratamiento. “Las parálisis del sueño aisladas tienen cierto componente genético, y se dan en un 7,5% de la población general en algún momento, pero en alrededor del 28% en estudiantes, por mala higiene de sueño con horarios de sueño irregulares”, explica el doctor Larrosa. Estos casos aislados también se dan en personas con horarios de sueño irregulares o que sufren jet lag. 

En otros casos, la parálisis del sueño es recurrente y requiere tratamiento. Los estudios indican que la parálisis del sueño está asociada especialmente al estrés postraumático y a las personas que sufren ataques de pánico o ansiedad. “Son especialmente frecuentes en algunos trastornos del sueño, especialmente en la narcolepsia”, aclara el doctor Larrosa.

La relación entre la parálisis del sueño y la narcolepsia es conocida, ya que el fenómeno se da con mayor frecuencia en las personas que la sufren. La narcolepsia es un trastorno neurológico que afecta la capacidad del cerebro para regular los ciclos de sueño-vigilia. Se manifiesta como una necesidad abrumadora de dormir de manera repentina durante el día, incluso en momentos inapropiados. Los estudios han encontrado una prevalencia de parálisis del sueño del 59% en pacientes con narcolepsia, en comparación con el 15% en quienes no padecen este trastorno.

Esta conexión no es de extrañar, ya que tanto la parálisis del sueño como la narcolepsia comparten un mecanismo subyacente, que es la disociación entre el estado de sueño REM y la conciencia durante la vigilia. Un estudio de caso describe a un paciente con narcolepsia y parálisis del sueño que experimentaba incertidumbre sobre si sus vivencias durante la parálisis eran reales o soñadas, lo que sugiere que durante la parálisis se produce un estado mental intermedio entre la vigilia y el sueño.

Cómo evitar la parálisis del sueño 

Cuando la parálisis del sueño está relacionada con la narcolepsia o algún otro trastorno neurológico, es necesario tratar este trastorno subyacente. El tratamiento puede incluir el uso de antidepresivos tricíclicos o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Se cree que estos medicamentos reducen los episodios de parálisis del sueño al suprimir el sueño REM, aunque esto también tiene sus efectos negativos. 

Los casos de la parálisis del sueño aislada son menos preocupantes. “Se pueden prevenir y minimizar”, asegura el doctor Larrosa. “Dado que su causa más frecuente en la población general es la mala higiene del sueño, se trata de mejorarla, especialmente en los afectados jóvenes con horarios irregulares”, añade.

Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo

Óscar Larrosa — neurólogo

Cuando la parálisis del sueño va acompañada de alucinaciones y sensación de angustia, la terapia cognitivo-conductual puede ser efectiva. Este tratamiento incluye una mejora de la higiene del sueño, técnicas de relajación para usar durante los episodios y estrategias para enfrentarse a las alucinaciones aterradoras.

Tener más información de por qué se producen estos episodios puede ayudar, ya que se trata de un fenómeno que dura apenas unos segundos. “Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo”, dice el doctor Larrosa. “En caso de dormir acompañados, si el compañero de cama está despierto y se da cuenta de la situación, en general, con tocar al afectado la parálisis de sueño cede”, aclara.

La mayoría de nosotros conocemos a alguien, por lo general una persona muy activa, que asegura dormir solo cuatro horas por la noche y no acusa ninguno de los problemas asociados a la falta de sueño: pérdida de capacidades cognitivas, fatiga o alguno de los muchos perjuicios de salud física y mental asociados a la pérdida de sueño.

¿Es posible que digan la verdad? Aunque hay casos excepcionales de personas que por una mutación genética necesitan menos horas de sueño, para la gran mayoría de la población es necesario dormir más para cuidar la salud física, mental y emocional. Hay dos posibilidades: o esas personas que presumen de no dormir duermen más de lo que dicen, o ya están sufriendo algunas de las consecuencias negativas y no lo confiesan.

Cuántas horas debemos dormir

“Si alguien realmente aguanta durmiendo cuatro horas al día le está haciendo un flaco favor a su salud”, afirma Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño. En efecto, el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica. Según la National Sleep Foundation de EEUU, uno de los mayores organismos internacionales dedicados al estudio del sueño, para los individuos sanos, la duración adecuada del sueño cambia con los años hasta que nos hacemos adultos.

Las necesidades del sueño se modifican a lo largo de la vida. Para los recién nacidos son de entre 14 y 17 horas al día, los lactantes de entre 12 y 15 horas, los niños pequeños de entre 11 y 14 horas, los preescolares de entre 10 y 13 horas, y para los niños en edad escolar de entre nueve y 11 horas; para los adolescentes entre ocho y 10 horas, para adultos entre siete y nueve horas y, por último, entre siete y ocho horas de sueño para personas mayores. Es decir, no debe bajar de siete horas al día. Según los expertos de la NSF, “las personas que duermen habitualmente fuera de los límites normales pueden estar presentando signos de problemas de salud graves o, si lo hacen voluntariamente, pueden estar comprometiendo su salud y bienestar”.

En efecto, diferentes estudios han encontrado que dormir menos de seis horas por noche está asociado con mayor mortalidad, trastornos mentales y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, la falta de sueño afecta negativamente a la función cognitiva, incluyendo la atención, la toma de decisiones y la creatividad.

Según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, en España se duerme de media unas siete horas, el mínimo recomendable. Pero como se trata de una media, esto quiere decir que muchas personas están por debajo de esta cantidad. “Tenemos una deuda de sueño crónica”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia, “y las personas están viendo normal o aceptable dormir seis horas o menos, sobre todo si no se encuentran demasiado mal durante el día”, añade.

Si alguien realmente aguanta durmiendo cuatro horas al día le está haciendo un flaco favor a su salud

Miguel Ángel Sánchez Gonzáles — psiquiatra especializado en trastornos de sueño

Por qué hace falta dormir más

Una de las principales consecuencias negativas de dormir pocas horas es que hay menos tiempo y, por tanto, menos oportunidades para que se produzcan las fases profundas del sueño, especialmente las fases de sueño de ondas lentas y sueño REM (en el que se producen los sueños). En los últimos años se ha constatado que el sueño profundo es necesario para la regeneración de los tejidos, el sistema inmunitario, la memoria y la eliminación de productos de desecho. Por su parte, el sueño REM permite que el cerebro consolide los recuerdos y las experiencias emocionales y es esencial para estabilizar el estado de ánimo durante el día.

Por este motivo, a pesar de que hay casos excepcionales, la mayoría de las personas que duermen menos de seis horas por noche enfrentan riesgos significativos para su salud. “La privación de sueño por debajo de siete horas, y especialmente por debajo de seis, está relacionada con serias consecuencias como diabetes, hipertensión, obesidad o accidentes”, advierte el doctor Sánchez.

También es esta la advertencia contenida en un artículo de la prestigiosa revista médica The Lancet, que concluye que la privación crónica del sueño está asociada a trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades respiratorias, cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, cáncer, obesidad y diabetes, además de trastornos mentales como depresión y ansiedad. 

Además, a corto plazo, dormir poco afecta negativamente el rendimiento cognitivo, es decir, afecta a nuestra memoria, atención, alerta, razonamiento, toma de decisiones y, en general, al buen funcionamiento del cerebro. Un estudio realizado en 2000 encontró que estar despiertos durante 18 horas producía efectos parecidos a tener una concentración en sangre equivalente al límite legal para conducir. 

Por último, el sueño insuficiente puede alterar el sistema inmunitario, haciéndonos más propensos a infecciones. Si alguna vez has pasado una época en la que dormías poco y caías constantemente víctima de una gripe o un resfriado, has experimentado esto en tus propias carnes. El sistema inmunitario activo por una infección afecta al sueño, haciendo que durmamos más o, a veces, que no podamos dormir. Pero la conexión también funciona al revés y dormir poco producir inflamación crónica de bajo grado, que en realidad hace que bajen nuestras defensas contra las infecciones.

¿Y las personas que necesitan menos sueño?

Aunque la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño, existen casos excepcionales de individuos que parecen funcionar bien con menos de seis horas. Estos casos suelen estar relacionados con unas mutaciones genéticas en el gen ADRB1 (receptor adrenérgico beta 1). Esta mutación afecta la regulación del sueño y permite un descanso más eficiente en menos tiempo.

Por otro lado, se ha descubierto recientemente que hay otro gen, llamado DEC2, que también influye en la regulación del reloj interno del cerebro y que produce niveles mayores de orexinas durante el día, unos compuestos que nos mantienen alerta durante más tiempo sin necesidad de dormir tanto.

Una de las principales consecuencias negativas de dormir pocas horas es que hay menos tiempo, y por tanto menos oportunidades, para que se produzcan las fases profundas del sueño

Estas personas pueden funcionar perfectamente y tener buena salud durmiendo entre cuatro y seis horas al día. Pero si crees que eres una de ellas, lo más seguro es que te equivoques. La mutación en ADRB1 se produce solo en cuatro de cada 100.000 personas. Tienes más probabilidades de que te caiga un rayo.

Hay personajes famosos que afirmaban no necesitar mucho sueño. Uno de los casos más conocidos es el de la ex primera ministra británica Margaret Thatcher, quien decía dormir solo cuatro horas. Aunque ella creía que esto le daba una ventaja en su carrera política, hoy se cuestiona si esta falta de sueño fue la que afectó a su salud a largo plazo (hay que recordar que padeció demencia en los últimos años de su vida).

Dormir demasiado poco produce daños a largo plazo. El cuerpo humano tiene una capacidad notable para adaptarse al estrés y las condiciones adversas, y esta resistencia innata es la que hace que las personas se acostumbren a dormir poco, aunque estén acumulando daños. 

Por último, vivimos en una sociedad que, aunque está tomando mayor conciencia de la importancia del sueño, en ocasiones aún lo considera una pérdida de tiempo o un signo de pereza. Debemos recordar una vez más que, sin dormir bien, no podemos vivir bien.

El despertador suena por la mañana. La habitación está fría, y todavía tienes mucho sueño. Salir del cálido abrazo de las sábanas te parece un acto heroico, y mantienes un breve diálogo interno: “cinco minutos más”, te dices. ¡Qué casualidad! En tu teléfono hay un gran botón que indica “posponer” (“snooze”, en inglés) que te concede ese periodo de gracia, y un poco más. A los nueve minutos, el despertador suena de nuevo, y pospones una vez más la alarma. Así varias veces.

De hecho, es probable que tu alarma inicial esté programada antes de la hora a la que tendrías que despertarte, en previsión de que a la mañana siguiente la pospondrás dos o tres veces. Otra opción, también popular, es establecer dos o tres alarmas en el móvil a ciertos intervalos. Pero ¿tiene sentido? ¿No sería mejor que durmieras esa media hora extra?

La tentación de posponer la alarma 

Desde su invención en los años 50, el botón para posponer la alarma se ha convertido en una función básica del despertador. De hecho, el estándar de nueve minutos de tiempo proviene de cuando los relojes eran electromecánicos y era más fácil ajustar un solo dígito para los minutos de propina en la cama.

Distintas encuestas indican que entre la mitad y dos tercios de los adultos usa el botón de posponer, y aproximadamente un 15% lo hace hasta tres veces antes de levantarse. Sin embargo, este comportamiento tan común ha generado un debate en la comunidad científica: ¿es realmente perjudicial para la salud del sueño o simplemente parte de la rutina diaria de muchas personas?

Durante mucho tiempo, los especialistas en sueño han advertido sobre los efectos negativos de usar el botón de repetición. Argumentan que configurar múltiples alarmas puede interrumpir el sueño reparador, especialmente si comenzamos a despertar antes del momento en que realmente necesitamos levantarnos. Además, si recurrimos a posponer la alarma más allá de nuestra hora prevista de despertar, podría ser una señal de que no estamos durmiendo lo suficiente.

“Hay que valorar cada caso de forma personalizada. Puede venir bien para que la persona se despierte poco a poco, preparando al cerebro para que se despierte”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia. Sin embargo advierte contra poner la alarma mucho antes de la hora de despertar: “Eso tampoco tampoco es lógico, porque cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado”.

La fase de sueño reparador que puede verse afectada por el botón de posponer es, concretamente, el sueño REM (llamado así por el movimiento rápido de los ojos) que ocupa mucho más tiempo en la segunda mitad de la noche y en las horas antes de despertarnos. Este sueño es fundamental para la consolidación de los recuerdos con contenido emocional y puede ayudar a prevenir trastornos como la ansiedad, como comprobó un estudio publicado en The Journal of Neuroscience.

Poner la alarma mucho tiempo antes y posponerla repetidamente, según la doctora Marian Martínez, no tiene sentido: 'cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado

“En los estudios de sueño en que se mide la actividad cerebral, cuando la gente se va a acostar tarde y se levanta demasiado pronto, el sueño que más lo sufre es el sueño REM”, explica la doctora Martínez. “Un despertador que suene demasiado pronto en un insomne probablemente esté afectando esa parte del sueño”, añade.

Posponer o no posponer la alarma

Sin embargo, no está tan claro que haya una relación directa entre usar el botón de posponer y una peor calidad del sueño. El investigador Stephen Mattingly, de la Universidad de Notre Dame, diseñó un estudio para examinar en concreto los impactos de este hábito.

El estudio de Mattingly, publicado en la revista Sleep en 2022, reveló algunos hallazgos sorprendentes y aparentemente contradictorios. Los usuarios del botón de posponer no dormían menos en general ni decían sentirse más fatigados a lo largo del día en comparación con quienes se levantaban tras la primera alarma. No obstante, sí experimentaban un sueño más ligero en la última hora antes de despertar y tenían frecuencias cardíacas en reposo más altas, lo que sugiere que sus respuestas de estrés se activaban antes de levantarse.

Esta respuesta fisiológica de estrés por la mañana no siempre es negativa. En opinión de los autores del estudio, podrían ayudar a combatir la inercia del sueño, esa sensación de somnolencia y confusión tras despertar, y promover la alerta y la función cognitiva.

Otro estudio publicado en 2023 en el Journal of Sleep Research reforzó esta idea. Los participantes que habían usado el botón de posponer hasta 30 minutos antes de levantarse tuvieron un mejor rendimiento en pruebas de aritmética y memoria poco después de despertar, en comparación con quienes se levantaron tras una sola alarma. Este efecto podría estar relacionado con una menor inercia del sueño. 

Los riesgos de pasar mucho tiempo en la cama

Esto tampoco quiere decir que sea beneficioso “remolonear” durante media hora en la cama todas las mañanas. “Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, la hora de despertarse debe ser siempre la misma, y que no haya diferencias notables entre los días laborales y los fines de semana”, explica la doctora Martínez.

Aunque no influya en la cantidad total de sueño, el botón de posponer la alarma podría impedir que el cuerpo regule de forma efectiva el reloj interno. Este desajuste puede provocar un sueño de menor calidad, cansancio diurno y problemas a largo plazo como inflamación crónica, aumento del riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo.

Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, esta debe ser siempre la misma

Marian Martínez — médica especializada en sueño

Según la doctora Martínez, “los insomnes tienen que ajustar el tiempo que pasen en cama al tiempo que están durmiendo de verdad. No tiene sentido que uno pase nueve horas acostado si en realidad está durmiendo seis horas. Una parte consiste en decidir un horario que siempre sea aproximadamente el mismo, sobre todo al despertar y, si se puede, también al inicio del sueño, aunque lo que conviene es ir a la cama notando ya cierto sueño”, añade la doctora.

Estrategias para despertar mejor

Aunque el botón de posponer la alarma no parece ser tan perjudicial como se pensaba, existen formas más efectivas de combatir la inercia del sueño. Encender la luz inmediatamente después de que suene la alarma, por ejemplo, puede ayudar a regular los ritmos circadianos y promover la alerta. También existen alarmas con funciones de luz gradual que imitan el amanecer.

Algunas apps para móvil, como SleepCycle, detectan el momento en que salimos de un ciclo de sueño REM y ajustan la alarma en lo posible para no interrumpirlo. Además, también puede mejorar nuestro descanso con las recomendaciones habituales de higiene del sueño: evitar la cafeína y las pantallas antes de dormir, así como crear un entorno propicio para el descanso, en silencio, a oscuras y no demasiado cálido.

La decisión de dejar o mantener este hábito depende de las necesidades individuales y del impacto en el bienestar general. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina para lograr un sueño reparador y un despertar cómodo.

Cada vez está más claro que debemos cuidar del sueño para cuidar nuestra salud. Cuando falla el sueño, empiezan a fallar otras muchas cosas. Nos recuperamos peor de los esfuerzos y las heridas, la piel pierde elasticidad, envejecemos más rápido, nuestro sistema inmunitario se debilita y nos enfermamos más frecuentemente, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, depresión y deterioro cognitivo.

La higiene del sueño, como los horarios regulares, dormir a oscuras, o evitar estimulantes y pantallas antes de acostarse son los primeros pasos. Sin embargo, la dieta, lo que comemos, y también cuándo comemos, tiene una gran influencia en la calidad del sueño que muchas veces pasamos por alto.

Cada vez más estudios científicos establecen una relación entre lo que comemos y cómo dormimos, ya que ciertos alimentos y horarios de comida pueden alterar los ritmos circadianos, el metabolismo y los procesos neuroquímicos implicados en el sueño.

Decime qué comés y te diré cómo dormís

La calidad de los macronutrientes en la dieta diaria tiene un impacto directo en el descanso nocturno. Por ejemplo, un consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares, especialmente las altas dosis que contienen los dulces y bebidas azucaradas, puede perturbar el sueño, sobre todo antes de acostarnos. 

Los alimentos provocan picos rápidos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas. Cuando baja el azúcar en sangre, se disparan las alarmas en el organismo, lo que activa respuestas hormonales como la liberación de cortisol, una hormona que es incompatible con el descanso, ya que también es la hormona encargada de despertarnos por las mañanas. Entre otros, un estudio controlado reciente comprobó que dietas altas en carbohidratos con una alta carga glucémica están asociadas con un mayor riesgo de insomnio.

“Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva”, explica el doctor Emilio Gómez Cibeira, responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid. “Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor”.

Por la noche, la insulina, la hormona que metaboliza el azúcar, está más inactiva. Si consumimos muchos azúcares a última hora de la noche, el sueño va a ser peor

Emilio Gómez Cibeira — responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid

En cambio, los carbohidratos complejos, como los presentes en hortalizas, cereales integrales y legumbres, pueden favorecer el sueño al proporcionar una liberación de energía más estable y al estimular la producción de serotonina, un precursor de la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Por su parte, el consumo adecuado de proteínas, particularmente aquellas ricas en triptófano, como los huevos, el pescado y las semillas, puede mejorar la calidad del sueño al facilitar la síntesis de serotonina. En general, las dietas altas en grasas saturadas y trans, altas en azúcar y bajas en fibra han sido relacionadas con un sueño más fragmentado y de menor calidad, con más despertares y menos sueño profundo.

“Por ejemplo, los frutos secos son alimentos ricos en triptófano, las carnes blancas, como el pollo o el pavo, o los pescados, todo eso fantástico”, comenta el doctor Gómez. “No es que sean alimentos que nos van a dormir, pero sí que pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo”.

Cuándo comer para dormir mejor

El horario de las comidas es tan importante para el sueño como el contenido de los alimentos. Comer en exceso, especialmente alimentos ricos en grasas, azúcares o especias, poco antes de acostarse puede causar molestias gastrointestinales como el reflujo, que interrumpe el sueño en mitad de la noche. Además, las comidas tardías pueden desajustar el reloj biológico al alterar la secreción de melatonina y el metabolismo nocturno.

Según apunta el doctor Gómez Cibeira, “hay que evitar cenas copiosas pegadas a la hora del sueño, e intentar cenar un par de horas antes de irse a la cama”, aconseja.

Los alimentos ricos en triptófano no es que nos vayan a dormir, pero sí pueden favorecer la síntesis de las hormonas naturales del organismo

Emilio Gómez Cibeira — responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid

El ayuno nocturno prolongado, por otro lado, puede favorecer un mejor sueño. Esto quiere decir dejar de comer varias horas antes de ir a dormir. Hay estudios que sugieren que cenar al menos tres horas antes de acostarse permite que el sistema digestivo termine su tarea, lo que puede mejorar la calidad del sueño. Asimismo, seguir un patrón de alimentación diurna, donde la mayor ingesta calórica se concentra en las primeras horas del día, puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos.

El alcohol y la cafeína

Emplear la cafeína para despertarse por las mañanas y el alcohol para ayudar a dormir por las noches es un patrón especialmente perjudicial, sobre todo esto último. La cafeína, presente no solo en el café sino también en el té, el chocolate y, sobre todo, en grandes dosis en las bebidas energéticas, bloquea los receptores de adenosina, una molécula que promueve la somnolencia. 

Aunque los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que no la eliminaremos en su mayor parte hasta diez horas después de tomarla. Ese café espresso a las cuatro de la tarde, o aún peor, después de cenar, puede impedirnos conciliar el sueño si pretendemos dormir a las once de la noche.

El alcohol tiene un efecto más sutil, y también más pernicioso. Su efecto es calmante, por lo que puede producir somnolencia. Sin embargo, beber antes de dormir reduce la calidad del sueño, reduce las etapas de sueño profundo y provoca más despertares nocturnos. A medio plazo, el alcohol produce anomalías de los ritmos circadianos, reduce la duración total del sueño y puede provocar ronquidos y apnea del sueño.

Los efectos de la cafeína son más intensos en las primeras horas tras su consumo, tiene una vida media de unas cinco horas, lo que quiere decir que tarda diez horas en eliminarse completamente del organismo

Mejorar el sueño con la dieta

Limpiar nuestra dieta de alimentos ultraprocesados puede ser una herramienta eficaz para optimizar nuestro sueño nocturno. “Llevar una dieta saludable no es tan difícil”, comenta el doctor Gómez. “La comida rápida y la pastelería industrial son terribles para el sueño”, advierte. 

Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, asociada por lo general con lo que conocemos como dieta mediterránea, mostró beneficios significativos en estudios de poblaciones en la calidad del sueño. Una posible explicación es que seguir esta dieta regula los niveles de inflamación, lo que contribuye a un sueño reparador.

Además, ciertos micronutrientes son esenciales para el sueño. El magnesio, que se encuentra en alimentos como las espinacas, las almendras y las semillas, y también en forma de suplemento, tiene un efecto relajante en el sistema nervioso porque interactúa con los receptores GABA, el neurotransmisor que induce la calma en el cerebro y favorecen el sueño. Por otro lado, el zinc y la vitamina D, presentes en pescados grasos y productos lácteos, también han sido asociados con un mejor descanso nocturno.

Por último, un ritual nocturno que incluya infusiones relajantes, como la manzanilla o la valeriana, también puede ayudarnos a preparar el cuerpo para el descanso.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Si gastamos más dinero del que ingresamos, al final tenemos un descubierto en nuestra cuenta bancaria. Algo parecido ocurre con el sueño. Cuando noche tras noche dormimos menos horas de las que necesita nuestro cuerpo para recuperarse, los daños se acumulan en algo llamado deuda de sueño.

Este déficit de sueño acumulado tiene consecuencias físicas y mentales, incluyendo disminución de la concentración, cambios de humor, debilidad en el sistema inmunológico y aumento en el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares.

Uno de los mitos de la deuda de sueño es que se puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más durante el fin de semana o echando siestas, algo que distintos estudios pudieron comprobar que resulta casi imposible. En uno realizado con más de 12.000 personas se vio que las siestas y dormir algo más durante el fin de semana solo compensan la deuda de sueño acumulada en uno de cada cuatro sujetos.

Es fácil entender por qué. Si suponemos que son necesarias ocho horas de sueño y perdemos una hora de sueño de lunes a viernes, son cinco horas en total. Es poco probable que podamos dormir diez horas y media el sábado y el domingo. En un análisis del sueño de estudiantes que recoge PubMed se llegó a la conclusión de que con una pérdida de una hora de sueño al día, era necesario tener oportunidades para dormir lo suficiente hasta nueve días después para eliminar la deuda de sueño.

Para el doctor Diego García-Borreguero, neurólogo y director médico del Instituto del Sueño, este déficit es una consecuencia del llamado jet lag social. “El estrés no ha cambiado cuantitativamente en los últimos 100 años, lo que sí ha cambiado es la influencia de la luz artificial y de la irregularidad de los horarios de la sociedad actual, y esto tiene un efecto muy directo sobre los centros de sueño”, explica.

Aunque una sola noche de mal descanso puede no parecer tan grave, puede desencadenar efectos inmediatos en el organismo, como alteraciones en el estado de ánimo, menor capacidad de concentración, debilidad en el sistema inmunológico y cambios metabólicos. Estos efectos negativos se pueden convertir en crónicos cuando el déficit se prolonga en el tiempo.

Aunque una sola noche de mal descanso puede no parecer tan grave, sí puede desencadenar efectos inmediatos en el organismo, como alteraciones en el estado de ánimo, menor capacidad de concentración, debilidad en el sistema inmunológico y cambios metabólicos

La falta de sueño genera un aumento en el cortisol, la hormona del estrés, y con ello la inflamación. También hace disminuir los niveles de leptina y aumentan los de grelina, hormonas que regulan la saciedad y el apetito, respectivamente. Esto contribuye a la sensación de hambre y, muchas veces, al deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, ya que el organismo busca una rápida fuente de energía para compensar la fatiga. Todo esto, de manera sostenida, puede llevar a ganar peso.

Cómo gestionar la fatiga al día siguiente

Recuperarse rápidamente de una mala noche de sueño es importante para el rendimiento físico y mental, pero también para no seguir acumulando deuda de sueño y empeorar la situación. Las medidas empiezan a la mañana siguiente, para asegurarnos de que el sueño de la noche siguiente es reparador y dura lo suficiente. La primera recomendación es exponerse a la luz natural temprano por la mañana. 

La luz solar es fundamental para regular el ritmo circadiano, que es el reloj interno del organismo. La luz al despertar ayuda a reducir la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, y promueve la secreción de cortisol, que aunque suele asociarse al estrés, es necesario por la mañana para despertarnos y estar alerta. Pero además, la luz por la mañana hace que la melatonina aumente y el cortisol disminuya por la noche, cuando necesitamos descansar.

Además de la exposición a la luz, el ejercicio físico en la primera mitad del día también puede ayudar a recuperar el sueño por la noche. No es necesario que sea una sesión intensa. El ejercicio suave, como caminar o hacer estiramientos, puede aumentar los niveles de energía sin elevar en exceso el estrés fisiológico y que estemos más despiertos, a pesar de la mala noche. Esto se comprobó en un estudio con pilotos privados de sueño, para quienes solo 10 minutos de ejercicio aumentaban su estado de alerta.

Los alimentos y la hidratación también ayudan con la recuperación. Durante el sueño, el cuerpo pierde agua a través de la respiración y el sudor, y la deshidratación puede exacerbar la sensación de fatiga y dificultar la concentración por la mañana, algo que podemos solucionar bebiendo un par de vasos de agua nada más despertarnos. Un desayuno rico en proteínas y grasas saludables, como huevos, yogur o frutos secos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre evitando 'bajones' de esta.

Cafeína y siestas

La cafeína puede ser una aliada temporal para mejorar el estado de alerta, pero su consumo excesivo, o si se consume más allá del mediodía, puede interferir con el sueño de la noche siguiente, empeorando la deuda sueño. Una taza de café o té por la mañana puede ser útil, pero hay que dejar de tomar cafeína al menos ocho horas antes de la hora de dormir, y hasta 13 horas si se trata de un suplemento deportivo con una dosis más alta de cafeína.

Otra estrategia relevante es realizar breves descansos a lo largo del día, también conocidos como power naps, o siestas cortas. Estas pequeñas siestas de entre 10 y 20 minutos son útiles para reducir la fatiga y mejorar la atención sin entrar en un sueño profundo que pueda dificultar el sueño nocturno. Un estudio realizado con astronautas encontró que una siesta de 26 minutos, denominada la siesta NASA mejoró el rendimiento y la atención en un 34%.

La luz al despertar ayuda a reducir la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, y promueve la secreción de cortisol, que aunque suele asociarse al estrés, es necesario por la mañana para despertarnos y estar alerta

Es importante no exceder los 30 minutos para evitar caer en una fase de sueño profundo, lo cual podría provocar una sensación de aturdimiento al despertar e interferir con el sueño nocturno. En este sentido, una meditación consciente de 10 minutos, como la práctica de yoga nidra, aunque no se duerma, también puede ayudar a compensar los efectos negativos del mal sueño sin interferir con el descanso nocturno. 

Si dormimos mal, es tentador quedarnos más tiempo en la cama para compensar, siempre que exista esa posibilidad, pero puede jugar en nuestra contra. Según el doctor García-Borreguero, reducir el tiempo en la cama puede ayudar a dormir mejor la noche siguiente: “Ante la disminución del tiempo en cama, el cerebro tiende a ocupar el tiempo que le demos con un sueño más profundo”.

Los estudios sugieren que lo mejor es intentar restablecer el horario de sueño habitual para no alterar el reloj circadiano, ese que se empeña en despertarnos a la misma hora aunque no hayamos dormido lo suficiente. La paciencia es la mejor estrategia, unos horarios que permitan mantener un ritmo regular de sueño son más efectivos para minimizar los efectos acumulativos de ese déficit que intentar dormir del tirón una sola noche, algo que seguramente no funcione.

Hay que tener en cuenta que en las personas con problemas de sueño recurrentes estas estrategias no sustituyen un diagnóstico profesional. En estos casos, la ayuda de un profesional de la salud permitirá identificar y tratar las causas subyacentes, ya que la privación de sueño crónica no es una broma, sino algo que puede traer problemas graves de salud a largo plazo.

Dormimos mal y poco. Así, sin medias tintas, se pronuncia Carlos Egea, neumólogo y presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) solo unos días después de que sociedades científicas, sanitarias, gestores y asociaciones de pacientes, todos agrupados en la Alianza por el Sueño, hayan pedido al Gobierno una 'Estrategia Nacional del Sueño' en unas jornadas organizadas en el Congreso de los Diputados de España. La salida a la crisis, sostienen los organizadores, pasa por legislar para “cambiar la cultura del sueño”. “Y eso implica los horarios que tenemos y cuánto trabajamos”, asegura Egea.

El sueño continúa enterrado en una sociedad “muy estresada e hiperconectada” que no tiene tiempo para nada más que para producir, que piensa que se puede prescindir de horas de sueño sin consecuencias y que tiene la idea errónea de que el hecho de dormir mal se pasará y no hace falta consultarlo a un especialista, según el análisis del experto.

Comer sano y hacer ejercicio físico empiezan a aceptarse socialmente como dos pilares para tener una vida saludable. ¿Y dormir?

Desde el punto de vista científico el dormir es un pilar más, igual que la nutrición y el deporte. El deporte va calando porque los ciudadanos lo han incorporado culturalmente como una actividad que contrarresta los efectos del cortisol, la hormona de estrés. Sabemos que nos hace vivir más y mejor. Sin embargo, con el sueño estamos en la fase científica. Tenemos documentos que relacionan el tiempo total de sueño con la esperanza de vida, aunque siempre ha tenido una parte mágica y desconocida. Incluso en momentos se interpretó que era un tiempo del que se podía prescindir.

La ciencia ha demostrado su relevancia como momento de ordenación cerebral, de hibernación del sistema y de eliminación de sustancias que se producen durante el día. Todo esto está pasando a cuentagotas a la vía política y los decisores se están dando cuenta de que los trastornos del sueño y el mal dormir pueden ser una puerta de entrada a los trastornos de salud mental.

¿Dormimos mal o dormimos poco? 

Lo primero es que el horario de ir a dormir está totalmente desfasado con el que nos corresponde con el horario solar. Cenamos entre las ocho y las once de la noche, mientras que en los demás países europeos lo hacen entre las seis y las ocho. Parece razonable que cada vez vayamos, desde el punto científico, caminando hacia nuestros registros naturales de dormir, pero para eso hay que cambiar el horario del colegio o de los trabajos; o si queremos mantenernos en horario de invierno o de verano. Son decisiones que tenemos que tomar si queremos avanzar.

A eso se suma que no tenemos tiempo para hacer actividades más allá del trabajo y, por tanto, tampoco para dormir. El hecho de no disponer de tiempo para vivir y para descansar de noche hace que se duerma culturalmente poco. El 60% de las personas dedican a esta actividad menos de siete horas de lunes a viernes. Si sabemos que lo que dedicamos a dormir tiene relación con la esperanza de vida, estamos en franco peligro.

Esta semana han celebrado unas jornadas en el Congreso de los Diputados que terminaron con la petición de una estrategia nacional del sueño.

La estrategia no solo se basa en hablar de sueño sino en ver en cómo aproximamos a los ciudadanos a los conocimientos científicos y también valorar cómo los profesionales pueden homogeneizarse en la respuesta. Tenemos que ver las necesidades de cada grupo de población. Diría que es formación, educación y legislación. Es decir, pedimos a los gobiernos que legislen para cambiar la cultura del sueño en este país. Eso implica los horarios que tenemos, cuánto tiempo trabajamos, cómo formamos a los adolescentes en los colegios... Exige cambios muy profundos que chocan directamente con cómo vive la sociedad su día a día. El sistema en el que vivimos influye en todo en cómo dormimos. El porcentaje que duerme bien de lunes a viernes es muy bajo y eso pasa por el trabajo y por lo deprisa que vamos. En los casos de empleos nocturnos es mucho peor.

¿Dormir mal, entonces, no es una cosa individual?

Dormir mal es un problema cultural de este país. Y de salud pública, lo dice la OMS, porque solo un 5% de los que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla.

Solo un 5% de las personas que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla

¿Cuándo se debe consultar a un especialista?

Si una persona tiene entre uno y tres meses problemas con el sueño y este hecho tiene consecuencias durante el día debe consultarlo. Cada hospital tiene unidades de sueño y la Atención Primaria está más especializada según pasa el tiempo en ello. La solución no es el consejo de la vecina o esas pastillas que te da un amigo. Existe una cierta idea de que en la red sanitaria solo algunas enfermedades tienen cauces y autopistas regladas de atención. Y entre ellas no se incluyen los problemas de sueño. Se sigue pensando que si no duermes, ya dormirás.

¿Infravaloramos las consecuencias para la salud de un mal sueño?

Hay una idea que sigue flotando en el ambiente de que nos viene mal dormir porque son horas que podríamos dedicar a otras cosas. Pero el mamífero omnívoro que somos nos pide dormir entre siete y nueve horas siendo adulto. En adolescentes son nueve y para los bebés casi 22.

¿Qué características tiene un sueño de calidad? 

Es necesario dormir entre siete y nueve horas con entre tres y seis ciclos de sueño (superficial, profundo y REM) que se van repitiendo toda la noche. Cuando es de calidad nos levantamos con una sensación refrescante a la mañana siguiente. Eso sería un sueño saludable y se puede sumar la siesta, una herramienta que usamos porque no tenemos suficiente tiempo durante la noche. Complementa las horas.

¿Cualquier tipo de siesta es saludable?

La siesta tiene que ver con nuestro ritmo circadiano. Es normal tener somnolencia después de comer y como estamos todos privados de sueño se puede usar la siesta corta, evitando entrar en una fase profunda, para sumar al tiempo de la noche. Un periodo de entre 20 y 30 minutos nos da un impulso y nos refresca. Desde el punto de vista neurológico se ha demostrado que retrasa el empequeñecimiento del cerebro. Si las siestas son largas, sin embargo, existe el riesgo de que te levantes atontado y además te puede alterar el sueño nocturno.

El insomnio afecta a mucha gente, unos cuatro millones de personas en España. ¿En las consultas ven que ha aumentado la prevalencia del problema? 

La prevalencia ha aumentado. El insomnio afecta al 15% de la población. Dormir poco provoca que al día siguiente estés mareado, tengas dificultades para las relaciones sociales, más posibilidad de accidentes de trabajo y de tráfico... Por otro lado está la apnea del sueño, que lo fragmenta, y alcanza al 10%. Tanto el insomnio como la apnea han crecido desde el coronavirus. Vamos deprisa y el estrés se mete en cada uno de nosotros. Es la leña que hace dormir mal y poco a una sociedad hiperconectada, superapantallada y muy estresada. De hecho, lo primero que cae cuando estamos mal es el sueño.

En el caso de la apnea, hay más incidencia porque también estamos más concienciados. Las parejas o familiares de personas que roncan ya no les ponen una almohada encima o les despiertan, sino que les avisan y acuden a la consulta si detectan ausencia de ronquido.

¿Todas las personas que roncan hacen apneas? ¿Es un síntoma de alerta?

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan, pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar, pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo. Detectar apnea y tratarla contribuye a una mejor calidad de vida y a reducir el riesgo cardiovascular. Se trata de quitar balas en la ruleta rusa de los riesgos en la vida.

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo

¿Se abusa de las pastillas para dormir?

Las pastillas son útiles y nosotros las usamos como profesionales, pero para el insomnio crónico lo más eficaz es hacer modificaciones de consultas. En la cama hay que ser positivo: es para dormir y para mantener relaciones sexuales, no para leer ni para ver la tele ni para ir a consultar nada a la almohada. Todo esto hace que nos privemos progresivamente del sueño.

¿Los niños y adolescentes duermen peor que antes? 

Uno de cada cuatro va privado de sueño a colegio. Cuando tienen jornada continua, entran pronto y van con el jet lag del fin de semana. Es preocupante porque a estas edades les deja huella para siempre porque el cerebro está en proceso de maduración. Necesitan dormir dos horas más que los adultos y no es positivo que estén consumiendo pantallas antes de dormir por el estrés que les provoca. Esto es un asunto de preocupación para los pediatras y para los que nos dedicamos al sueño. Hay que explicarlo a las familias y a los docentes para que lo sepan.

¿Sigue habiendo creencias erróneas sobre el sueño? 

Siempre hay mitos con los sueños que se repite o la gente que piensa que dormir mucho es de cobardes. Me acuerdo que hubo un tiempo que salieron unas cintas para aprender inglés mientras uno dormía. Parece que la productividad la llevamos también al sueño.

Para terminar, denos unas claves básicas para dormir mejor. 

Se trata de aplicar la lógica: dormir un número mínimo de horas, que no haya tantas diferencias entre días laborales y festivos, hacer ejercicio y no tomar la cama como un lugar para llevarse los problemas. Pensar que mañana será otro día y las cosas saldrán mejor.

Puede que si pensamos en peluches se nos vengan a la mente aquellos con los que se relaciona tradicionalmente la infancia, juguetes u objetos con los que se establecen los primeros apegos y cuyo recuerdo queda por entero en nuestra memoria. Hay quienes siguen disfrutando de ese tipo de objetos ante los más acuciantes problemas para conciliar el sueño, que según el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) en Argentina afecta al 75% de las personas.

Cuando se entra en la adultez hay cosas que, quizás, se esperan de dicha etapa y se presuponen como algo coherente con el momento vital en el que se vive. Hay otras que, sin embargo, parecen no encajar y desencadenan preguntas incómodas e incomprensión. Una de ellas probablemente sea la de por qué dormir con un peluche de apego, un acto que según señalaba un estudio publicado en Nature en 2013 puede ayudar a que las hormonas del estrés disminuyan. Por lo que si comentas en una reunión grupal que sigues durmiendo con aquel Pikachu que te tocó en una tómbola hace diez años es probable que te miren con recelo, pero ¿acaso importa?

El peluche es el significante y nosotros le damos el significado. Es ahí, quizás, en donde reside la seguridad de saber que durante la vigilia hay un objeto que permanece inmutable.

Por qué hay adultos que duermen con peluches

Hace unos días saltaba la noticia del nuevo estreno de Toy Story 5, cuyo argumento va de cómo ahora durante la infancia son los objetos tecnológicos los que atrapan la atención de los más pequeños, quedando denostados aquellos objetos analógicos con cualidades antropomórficas o zoomórficas con los que establecer algunas de las primeras relaciones de apego seguras. Relaciones que puede continuar en la edad adulta, y es ahí donde cabe preguntarse si el problema está en perpetuar apegos afectivos con objetos que alivien ciertas ansiedades y miedos o carecer absolutamente de ellos, al menos a la hora de dormir. 

Andrea Aranda, de 29 años, cuenta a elDiario.es su experiencia: “Cuando era pequeña tuve problemas para dormir durante un tiempo. Me despertaba en mitad de la noche y acudía a la cama de mis padres. Fue ahí cuando comencé a utilizar peluche”. Un uso que puede estar fomentado en la infancia por los padres, pero que no siempre es así. “De forma espontánea comencé a dormir con un peluche. Poco después, en torno a los nueve años, lo cambié por otro más 'cómodo', que es la que sigo utilizando hoy en día veinte años después”. Noemí Casquet (32 años), periodista y escritora especializada en sexualidad, dice que en su caso, “abrazar una almohada o un peluche es algo como muy intuitivo. De pequeña sí utilizaba peluches para dormir, aunque llevaba muchísimos años sin usar nada hasta mi reciente ruptura”.

Cuando era pequeña tuve problemas para dormir durante un tiempo. Me despertaba en mitad de la noche y acudía a la cama de mis padres. Fue ahí cuando comencé a utilizar peluche

Andrea Aranda — 29 años

Según Kike Esnaola, psicólogo, “se suele dormir con un peluche de apego porque eso reporta algún tipo de beneficio a la persona que tiene esa conducta”. Hay quienes defienden que dicho impacto es un mero placebo, aunque Esnaola argumenta que “muchas veces seguimos teniendo esta herencia de que lo psicológico y lo emocional es algo casi inventado por la persona que lo experimenta (...) Existe un beneficio real –hablando en general– para las personas que llevan a cabo estas prácticas porque sienten confort y seguridad asociadas a ese peluche. Activan estados funcionales positivos y pueden facilitar también el manejo del estrés y la ansiedad”.

Todo esto puede relacionarse con su simbolismo debido a que “el peluche al final se convierte en un símbolo con un significado positivo en la vida de la persona”, añade el psicólogo, y es que hay estudios que indican que el mero hecho de abrazar una almohada puede descender los niveles de estrés y miedo con los que podamos ir acompañados a la cama. Por otro lado, Jana Fernández, divulgadora formada en fisiología del sueño y bioética, afirma que “el hecho de tener un objeto familiar al lado nos puede transmitir calma y para dormir necesitamos estar calmados. Ahí podemos tener un beneficio siempre que la ausencia de ese objeto no suponga un estrés, porque entonces no podremos dormir”.

Existe un beneficio –hablando en general– para las personas que llevan a cabo estas prácticas porque sienten confort y seguridad asociadas a ese peluche. Activan estados funcionales positivos y pueden facilitar también el manejo del estrés y la ansiedad

Kike Esnaola — psicólogo

¿Sería mejor dejar de dormir con ellos?

Hay estudios que demuestran que durante la etapa infantil los peluches de apego son de gran utilidad. Estos también son llamados objetos transicionales, término acuñado por el pediatra y psicoanalista Dr. Donald Woods Winnicott en 1953. Este último término hace referencia a que el objeto tendrá un final en la vida del niño y parece que se convierte en un símbolo de debilidad si se sigue utilizando en la etapa adulta y, con ello, de vergüenza. Sería interesante realizar una reflexión actual más allá del por qué este tipo de objetos son escogidos para ciertos momentos o fases de nuestra cotidianidad, y de seguir en ella qué ocurre.

El psicólogo Kike Esnaola dice al respecto: “Desde el punto de vista de la salud mental no nos dice nada que alguien duerma siempre con un peluche. Sería más interesante preguntarnos qué significa para esa persona dormir con un peluche y qué implicaría no poder dormir con él. Si no poder dormir con el peluche puede interferir en la calidad del sueño, por ejemplo, pues quizás podría ser algo a trabajar. Nunca nos focalizaríamos en intentar fomentar un desapego del peluche. Evaluaríamos la historia personal y trabajaríamos para fortalecer sus recursos de gestión emocional”.

Desde el punto de vista de la salud mental no nos dice nada que alguien duerma siempre con un peluche. Sería más interesante preguntarnos qué significa para esa persona dormir con un peluche y qué implicaría no poder dormir con él

Kike Esnaola — psicólogo

Puede que normalizar su uso en ciertas situaciones lo convierta en una herramienta interesante con la que ayudarnos a gestionar momentos concretos, pero sin convertirlo en algo esencial. “Lo utilizo cuando estoy enferma o cuando viajo si me va a bajar la regla, para sentir un poco de calor o un poco de compañía”, dice Noemí Casquet. “Sí que ha sido algo que he usado, pero no me da ansiedad no usarlo”.

Desde el punto de vista fisiológico, las características necesarias para conciliar el sueño estarían alejadas del uso de objetos concretos: “Solo necesitamos oscuridad, silencio y temperatura fresca, pero sí es verdad que desde el punto de vista psicológico todo aquello que haga que el entorno sea seguro nos ayuda a dormir”, apunta Jana Fernández. 

Darnos cuenta de ese uso puede ser también la clave para que dormir con un peluche sea una experiencia de la que somos conscientes en cuanto a lo que nos aporta y hasta dónde lo necesitamos. Andrea Aranda hace la siguiente reflexión al respecto: “Debe haber un componente muy alto de soporte emocional en la relación con mi peluche, en el sentido de que no lo utilizo cuando duermo con mi pareja. Creo que tiene que ver con la sensación de acompañamiento y sostén emocional que me proporciona mi pareja. Ahora que lo pienso mi peluche tiene un gran peso emocional en mi vida”.

Peluches de apego en duelos y rupturas

Momentos que en la etapa adulta nos pueden quitar el sueño, como un duelo o una ruptura de pareja o amistosa, pueden convertirse en desencadenantes para recurrir o retomar el uso de un peluche. Es el caso de Casquet: “Tras mi ruptura he estado utilizando una bolsa de agua caliente por la forma de cerdito y el tacto. Me ofrece un calor que me recuerda a cuando dormía con mi expareja”. Según Esnaola, “es cierto que en todas las rupturas cuando son no deseadas se nos activa mucho la herida de abandono emocional. Este tiene un resorte fisiológico muy importante y se puede experimentar subjetivamente con sensaciones fisiológicas muy desagradables”.

Lo utilizo cuando estoy enferma o cuando viajo si me va a bajar la regla, para sentir un poco de calor o un poco de compañía, pero no me da ansiedad no usarlo

Noemí Casquet — 30 años

Dentro de esta cuestión cabría preguntarse si los elementos sensoriales son importantes para que la experiencia cumpla su objetivo, el de poder dormir mejor. El psicólogo Kike Esnaola opina que “sí, podríamos decir que existe una relación entre elementos sensitivos cálidos, agradables, de un tacto suave, con la reducción del malestar o con la disminución de la activación del sistema nervioso siempre y cuando para nosotros subjetivamente esas sensaciones fisiológicas que nos puede producir ese peluche sean placenteras y nos tranquilicen”. Lo positivo de este tipo de rutinas a la hora de dormir, y más durante situaciones estresantes, no dependen del hecho en sí, sino de lo que pueda interferir en nuestra rutina diaria. “Si esa conducta no interfiere significativamente en la funcionalidad diaria, no supone una evitación de problemas emocionales o no forma parte de la manifestación de alguna situación dramática que hay que tocar no habría que interferir”, añade.

Nuevo nicho de negocio

En un contexto capitalista en el que cualquier necesidad, problema o deseo del ser humano es susceptible de convertirse en oportunidad de negocio, los sentidos no se quedan atrás Existen estrategias de marketing sensorial enfocadas a desarrollar nichos de mercado con productos enfocados a personas neurotípicas. Según una investigación desarrollada por la Universidad de Rockefeller, somos capaces de recordar el 1% de lo que tocamos, el 2% de lo que escuchamos, el 5% de la información captada por la vista, el 15% de lo que degustamos y el 35% de lo que percibimos mediante el olfato. Información que se utiliza para adaptar ciertos productos a los consumidores.

En el caso de los peluches de apego, estas cualidades sensoriales son un aspecto fundamental, por lo que se diseñan productos específicos con esta finalidad; con sonidos y respiración dirigidos a quienes padecen de insomnio. Noemí Casquet resalta que entre las cualidades de su peluche están que “es una bolsa de agua caliente que está cubierta por una especia de tela como de borreguito y tiene una carita. Creo que estos son alicientes que fomentan el apego y la personificación/humanización de algo inerte”. Andrea Andrea comparte: “Valoro sobre todo la forma redonda que tiene y lo acolchado que es, lo que lo hace perfecto para abrazar”.

Pero, ¿qué pasa si se genera una necesidad de usar un peluche en concreto o no hay manera de pegar ojo si no es abrazado a ese objeto mullido? “Generar una necesidad de algo para dormir creo que va a ser contraproducente porque en el momento en el que ese objeto falte puede ser un problema. Entiendo que haya una industria, pero no es necesario”, dice Jana Fernández.

Peluches de apego y vergüenza

Uno de las ideas que gira en torno a este tema es cómo la vergüenza estigmatiza un hábito que mucha gente cree infantil o debilitante. “Cuando compartí que tenía al cerdi hubo gente que reaccionó con hate [odio vertido en redes]”, cuenta a este medio Noemí Casquet. “En ese sentido ha habido algunas personas que sí decían que esto era una tontería y que no tenía mucho sentido. Yo pensé 'no tendrá sentido para ti, pero para mí sí'. Juzgar algo que le funciona a una persona simplemente porque a ti no te funciona me parece un poco hipócrita y egocéntrico. No se entiende que hay diferentes realidades que pueden funcionar a la par”.

“A mí no me ha juzgado nunca nadie, ya que solo personas de mi entorno cercano saben que duermo con peluche. No es un tema que haya salido en conversaciones de manera recurrente, aunque si sale hablo abiertamente de ello”, dice por su parte Andrea Aranda. “A grandes rasgos, pienso que la mayoría de personas tiene algún tipo de 'manía' al dormir. Algo que, al hacerlo, aporta seguridad y tranquilidad”.

Es probable que uno de los problemas de la vergüenza en torno a los objetos y peluches de apego para dormir se deba a que la psicología y la biología en el ser humano siguen teniendo un recorrido distanciado entre sí y se compartimentan a la hora de estudiar los motivos tras los problemas para dormir. El psicólogo Kike Esnaola apunta: “Esto deberíamos haberlo superado hace muchos años porque desde la OMS se habla de ello desde hace ya más de 25 o 30 años, y se hace comprendiendo que solo desde el prisma del modelo biopsicosocial se puede comprender la salud”, concluye. 

Son las cinco y cuarto de la mañana y camino por mi calle sintiéndome la gran cosa. La luz del amanecer baña los edificios. “Gana la mañana y ganarás el día”, dice el gurú de la productividad Tim Ferriss. Tengo en la mira mi recompensa por levantarme tan ridículamente temprano: un café con leche de avena.

Los trenes aún no comenzaron a circular y el silencio hace que se escuchen sonidos que hasta ahora no había registrado, como un misterioso graznido de gaviotas. Nunca las había oído en Camden, la zona del noroeste de Londres donde vivo, a muchos kilómetros de la costa. 

El contador de gas de mis vecinos está emitiendo un extraño zumbido, ¿debería tocar el timbre y avisarles? Probablemente lo mejor sea no hacerlo. Me dirijo a la desértica calle principal. Seis carriles donde ahora los únicos signos de vida son camionetas de reparto de supermercados y algún que otro colectivo.

Quizá lo más desconcertante de levantarse tan temprano es desenmascarar la mentira de que Londres es una ciudad abierta las 24 horas del día. Los comercios de la esquina que yo imaginaba abiertos toda la noche están cerrados tras persianas con pintadas de graffitis. ¿Qué es eso que ven mis ojos? Un ser humano balancéandose de un lado a otro. Claramente regresa a casa después de una gran noche.

Paso por la parada del colectivo que va al aeropuerto, donde tres trabajadores, identificables por sus cordeles y su falta de equipaje, dirigen sus ojos somnolientos hacia el asfalto sin coches. Lo que irradian no es precisamente la exuberancia de un día para triunfar.

Más adelante, por fuera del gimnasio 24 horas, una pareja con licras de color gris a juego miran ensimismados una pantalla de teléfono. Tal vez estén sincronizando sus entrenamientos. Les doy los buenos días, pero entran corriendo como ratones asustados.

Mi humor empieza a decaer. En las ocho cafeterías por las que pasé no hay ningún café que tomar: están todas cerradas. Me dirijo a una zona verde para meditar, pero en el camino me doy cuenta de que un hombre encapuchado se puso a caminar al mismo ritmo que yo. Me asusto y decido regresar a casa. ¿Me estará siguiendo? Miro hacia atrás. No me sigue nadie. La falta de sueño me está desquiciando.

¿Por qué estoy haciendo esto? Porque, en un intento de formar parte del elitista club de las personas que se despiertan a las 5 de la mañana, llevo una semana tratando de madrugar. Ser madrugador es cada vez más popular entre los ricos y famosos. Están todos suscritos al club de las 5. Desde Jennifer López, Jennifer Aniston y las hermanas Kardashian hasta nerds de las tecnológicas como Mark Zuckerberg, de Facebook; Tim Cook, de Apple; y Jack Dorsey, fundador de Twitter. Anna Wintour y Michelle Obama también lo hacen; y Gwyneth Paltrow es miembro desde hace mucho. La actriz comparte en Instagram sus despertares a las 5 de la mañana para un raspado de lengua de 30 minutos y una extracción de aceite ayurvédico (yo tampoco sé lo que es), antes de prepararse para 20 minutos de meditación trascendental seguida por un entrenamiento de baile ideado por la gurú del fitness Tracy Anderson, su amiga personal.

El actual fenómeno cultural del madrugón extremo tuvo su primera explosión en las redes sociales, inspirado por el libro de Robin Sharma 'El club de las 5 de la mañana', entre otros títulos fácilmente traducibles a hashtags, como 'La mañana milagrosa' o 'La hora de la energía'. “Dominá tus mañanas, elevá tu vida”, el eslogan de Sharma, gurú en temas de liderazgo, sirvió de inspiración a legiones de engreídos —perdón, de personas muy disciplinadas— para decidirse a compartir sus impresionantes rutinas madrugadoras con el hashtag #5amClub, que en TikTok suma un total de 17,5 millones de publicaciones.

Para una escéptica, en todo esto hay algo de pensamiento mágico: el que sea capaz de hacer una sola cosa, salir de la cama mientras los demás duermen, tendrá tiempo de ponerse en forma, comer sano y alcanzar todos sus objetivos. Aun así, me decidí a intentarlo tras atiborrarme con un tsunami de páginas de Internet en las que se hablaba de cafés con cúrcuma, diarios de gratitud y saludos al sol.

No está en mi naturaleza ser lo que se dice una alondra mañanera, pero la pandemia transformó mi relación con el tiempo, como le ocurrió a muchas otras personas. Sin ningún lugar al que ir por las noches, trasnochar se había vuelto inútil, y poco a poco fui adelantando la hora de despertarme.

Como fotógrafa, levantarse con el amanecer para captar la mejor luz del día también tenía sentido. Durante el confinamiento de enero de 2021 había iniciado un proyecto que consistía en subir a la cima del parque de Primrose Hill, cerca de Camden Town, para fotografiar el amanecer desde allí. En el mirador hay inscritas unas palabras del poeta William Blake. “He conversado con el Sol espiritual; lo vi en Primrose Hill”. Aquella quietud de color violeta pálido, mientras permanecía de pie junto a otros observadores del amanecer, fue lo más cerca que estuve nunca en Londres de vivir una experiencia sagrada.

El hábito de madrugar se me quedó, pero no las caminatas a paso ligero. Me suelo levantar, sin despertador, a las seis y media de la mañana. A esa hora no estoy en mi mejor momento. Me tomo un café instantáneo y me quedo mirando cosas por Internet durante 90 minutos. Después me preparo para el trabajo. ¿Será posible que levantarme a las 5 de la mañana y seguir una rutina estructurada me centre y me vuelva más productiva? Mi compromiso es hacerlo durante una semana.

La víspera de mi primer madrugón me acuesto a las 21:00 con el audiolibro de Sharma y enseguida caigo en un sueño inusualmente profundo. A las 4:50, la alarma de mi teléfono suena a todo meter con la canción Wake Up, de Arcade Fire. Desde arriba se oye un ruido sordo. Por accidente, he reclutado a mi vecino para el club de las 5.

Preparo un café y me desplomo en el sofá. Pero entonces recuerdo que eso no estaba permitido. Debo seguir la fórmula 20/20/20 del libro: de 5:00 a 5:20, algún ejercicio vigoroso; de 5:20 a 5:40, meditar o escribir un diario; y de 5:40 a 6:00, leer o aprender. Aunque dormido ocho horas, me siento fatal.

El gimnasio está descartado y, afortunadamente, también está cerrado. Decido hacer un poco de meditación, lo cual resulta genial, pero cuarenta minutos más tarde estoy casi dormida. Me siento exactamente igual que cuando te levantás temprano para tomar un vuelo, con la diferencia de que esta vez no voy a ninguna parte. Tengo sensación de anticlímax y también un hambre atroz. Por algún motivo, mi apetito se desreguló por completo. Como tostadas, avena, dos tortitas y una barrita de frutos secos. A la hora del almuerzo, tengo náuseas y un frío glacial. El día transcurre en una niebla improductiva.

El segundo día es mucho peor porque por alguna razón dormí fatal. Me levanto tambaleante de la cama y voy dando tumbos hasta la cocina para poner la tetera. En el proceso, vuelco una caja abierta de avena y suelto una sarta de palabrotas al modo de Glasgow. Oigo un portazo encima de mí.

Me dirijo a la esterilla de yoga. Pero la postura del perro boca abajo me deja mareada, así que paro. A continuación paso a mi diario, pero 'quiero volver a la cama, por favor' es lo único que se me ocurre escribir. Me meto rápidamente en Duolingo para poder marcar la casilla “aprendizaje”, pero ese búho verde y escabroso no es el compañero ideal para amanecer.

Son las seis de la mañana y tengo todo el día por delante. Apenas tengo fuerzas para levantarme del sofá. Mucho menos para meterme en el metro y llegar hasta la oficina.

Intento terminar algo de trabajo. El día pasa lentamente hasta que en un momento tengo la extraña sensación de que algo hermoso me espera. Qué será, me pregunto. Entonces caigo en la cuenta. En solo cinco horas podré irme a la cama.

El tercer día es igual de triste, sobre todo porque me quedo dormida hasta las ocho de la mañana y luego recuerdo que tengo una reunión en la otra punta de la ciudad. Lo de escribir en el diario de gratitud tendrá que esperar.

¿Por qué es tan difícil? Se lo pregunto a Russell Foster, que en la Universidad de Oxford dirige el Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño. Pero lo que él quiere saber es de dónde viene mi interés en apuntarme al club de las 5 de la mañana. Decir que Foster es mordaz con los que hicieron un fetiche del madrugón sería quedarse corta. “No hay nada intrínsecamente importante en levantarse a las 5 de la mañana, es sólo el espantoso engreimiento del madrugador”, dice. 

Los empresarios y gurús de la productividad tienen dinero para pagar a gente que les haga todo; imponer este horario a otras personas es punitivo y jactancioso

Russell Foster — Director del Instituto de Neurociencia Circadiana y del Sueño de la Universidad de Oxford

“Benjamin Franklin fue el que empezó todo cuando dijo 'acostarse temprano, levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio'; y así fue desde entonces; viene de una ética protestante del trabajo, trabajar es bueno y si no podés o no querés trabajar, eso es malo por definición; no dormir se considera digno y productivo”.

Muchas investigaciones señalan que levantarse temprano puede hacernos más felices, y hasta que comamos más sano. Pero Foster señala un escollo importante. “Para dormir lo suficiente, mucha gente debería acostarse a las nueve de la noche. Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no puede porque tenemos mucho que hacer, ya sea ayudar a los niños con los deberes o lavar la ropa; así que el peligro es que no nos acostamos cuando deberíamos. Otro factor probable es que otras personas sigan haciendo ruido a tu alrededor, ¿cómo vas a dormirte?”.

Según Foster, los defensores más entusiastas de este régimen de sueño son personas que pueden permitirse externalizar la administración de su vida personal. “Estos empresarios y gurús de la productividad tienen dinero para pagar a gente que les haga todo; imponer este horario a otras personas es punitivo y también jactancioso, 'oh, qué buena persona que soy, ¿por qué no te parecés más a mí?', cuando la verdad es que la mayoría de nosotros no nos lo podemos permitir”.

En la argumentación de Foster hay varias ideas excelentes, pero yo sigo deseando ser capaz de despertarme más temprano. ¿Me costará menos con el tiempo? La psicoterapeuta del sueño Heather Darwall-Smith no está muy segura. “Cada persona tiene un cronotipo que determina su reloj corporal; todo el mundo sabe que algunas personas son alondras mañaneras y otras, búhos noctámbulos”, dice. “Pero la verdad es que en su mayoría, la gente está en algún punto intermedio. Hay personas que se acuestan a las diez de la noche y se despiertan a las cinco de la mañana, una rutina que encaja con su cronotipo, pero muchos de nosotros no somos así; y no olvidemos que hay mucha gente a la que los turnos de trabajo le imponen estar en pie a las 5 de la mañana”.

En el cuarto día del experimento estoy malhumorada y hecha pedazos. Tuve que cancelar una salida al pub porque, oh sorpresa, una noche de vino no va bien con lo de despertarse al amanecer. También me volví insufrible. “¿Te acostaste tarde?” le pregunto a un colega que bosteza a la avanzada hora de las once de la mañana. Me dan ganas de decirle que llevo despierta SEIS HORAS ENTERAS, pero desisto. La gente podría sentir celos de mi autodisciplina.

El quinto día es el peor. Duermo hasta las 5:43 y desayuno un Magnum con pedazos de caramelo para compensar mi ausencia del pub. En la sexta mañana me va mejor. Tengo una entrega y el tiempo extra me viene bien para avanzar. El séptimo día es el de la infructuosa odisea en busca de un café. Me di cuenta de que salir a la calle me da mucho más ánimo y energía.

Decido hablar con personas, no famosas, que se las arreglaron para que lo del club de las 5 de les funcione. Jenny Wilson es cromoterapeuta y se levanta cada mañana a las 4:55. El resto de su familia duerme mientras ella se da una ducha rápida antes de empezar el día en la habitación de invitados. “La llamo mi hora mágica, porque cuando tengo ese tiempo para mí, el resto del día se desarrolla como por arte de magia”, dice. 

El ritual de Jenny siempre es el mismo: 30 minutos de yoga seguidos por 20 minutos de meditación que termina expresando en voz alta sus intenciones para el día. “Después de eso estoy lista para preparar el desayuno de mis hijos y seguir con mi vida, significa empezar el día con una sensación de logro, de que ya hice cosas increíbles antes de que se haya levantado nadie”.

Tras leer el libro 'El club de las 5 de la mañana', la agente de libertad condicional Quynh Nguyen-Dang se impuso una rutina mañanera que sigue desde enero. Todas las mañanas pone su reloj inteligente a vibrar a las 4:30 y otra vez a las 5:00. Se pone la ropa de deporte, se sube al coche y conduce hasta su gimnasio local para una sesión de treinta minutos de cardio. “Es un trayecto precioso, muy tranquilo; la otra mañana me paré a contemplar las nubes rosadas; cuando estoy en el gimnasio, suelo mandar correos electrónicos y actualizar las redes de mi negocio de moda mientras pedaleo en la estática; el día tiene un número de horas limitado y esa es una forma genial de avanzar; es como una sociedad secreta; todas las mañanas veo al mismo grupo de mujeres; después, todas hacemos cola frente al espejo, nos peinamos y nos preparamos para ir a trabajar”.

Pero adoptar un régimen tan estricto también tiene su costo. “A las 9 de la noche me convierto en calabaza”, dice. “Me siento mal cuando tengo que decir que no a ver a gente después del trabajo, pero los fines de semana suelo dormir hasta más tarde”.

El octavo día me levanto sin despertador a las 5:04. La mañana me llama. ¿Salgo de la cama para aprovechar el día? No lo hago.

Decido volver a mi horario habitual, pero ahora con una nueva concentración. La semana no fue una pérdida de tiempo, ni mucho menos. Me ayudó a comprender cuánto tiempo perdía antes, sobre todo por las mañanas. Lo que importa no es a qué hora te levantás, sino cómo utilizás los valiosos minutos de los que disponés.

Traducción de Francisco de Zárate.

Los egipcios antiguos egipcios pensaban que los sueños podían ofrecer guía espiritual y advertencias de calamidades. Los griegos clásicos, como Aristóteles, veían los sueños como reflejos de experiencias diarias y deseos ocultos. En la tradición bíblica, los sueños a menudo se interpretaban como revelaciones proféticas. Sigmund Freud interpretaba los sueños como la manifestación de deseos inconscientes reprimidos, utilizando símbolos y metáforas para expresar conflictos internos y deseos prohibidos.

La verdad es que, durante milenios, los humanos hemos conocido muy poco de los sueños, pero los avances en tecnología y el estudio del cerebro nos está dando muchas pistas. Las teorías actuales indican que los sueños son el resultado de procesos cerebrales que consolidan la memoria, regulan emociones y nos ayudan a procesar experiencias diarias mientras dormimos.

Sin embargo, hay muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿por qué recordamos unos sueños y no otros? ¿Vale la pena esforzarse para recordar los sueños?

Cómo funcionan los sueños

A veces tenemos sueños tan vívidos que parecen reales. La luz, los colores, olores, texturas, sonidos, y también las emociones, como el miedo, la tristeza o la alegría, parecen amplificadas y en alta resolución. Entonces despertamos, y después de tomar el café, olvidamos el sueño por completo.  

La mayoría de las personas solo recordamos una parte de nuestros sueños, e incluso esos sueños se nos pueden escapar si no intentamos recordarlos activamente. Los sueños se producen principalmente durante la fase de sueño REM (Rapid Eye Movement), que ocurre varias veces durante la noche, constituyendo aproximadamente el 20-25% del sueño total en adultos. 

La fase REM se caracteriza porque el cuerpo está paralizado, pero los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro. Al contrario que en otras fases del sueño, como el sueño profundo, el cerebro está muy activo, tanto o más que durante el día. Las fases REM son más largas a medida que pasa la noche, por lo que los sueños justo antes de despertarnos suelen ser los más vívidos, pero también tenemos sueños en otras fases del sueño, aunque no seamos capaces de recordarlos.

Mientras soñamos, se activan varias áreas del cerebro, entre ellas la corteza prefrontal, responsable de la memoria y la autorreflexión, y la amígdala, que procesa las emociones. Al mismo tiempo, la corteza prefrontal dorsolateral, responsable del pensamiento lógico y el control de impulsos, se desactiva parcialmente, lo que permite que los sueños sean más ilógicos y emocionales. 

Ciertas áreas del cerebro están encargadas de transferir los recuerdos a corto plazo a la memoria a largo plazo. Durante la fase de sueño REM, estas áreas están poco activas, lo que hace más difícil que los recordemos, especialmente si termina nuestro ciclo de sueño.

Si el despertador nos saca bruscamente de una fase REM, es más probable que recordemos lo que estábamos soñando. Sin embargo, si el ciclo de sueño termina con la fase REM y pasamos al siguiente ciclo, lo más seguro es que olvidemos esos sueños.

Todavía no se sabe con seguridad cómo funciona este proceso. Se supone que durante el sueño REM se consolida la memoria, especialmente los recuerdos que tienen un componente emocional. Sin embargo, también se sabe que el sueño REM es importante para olvidar. Es algo que tiene mucho sentido, porque nuestro cerebro no es capaz de recordar todo, todo el tiempo. En este sentido, parece que durante el sueño, el cerebro está cribando qué recuerdos merece la pena almacenar y cuáles descartar.

Una nueva teoría dice que los sueños tienen además otra función: evitar que nuestros pensamientos caigan en la rutina. A medida que aprendemos algo, desde bailar hasta rellenar una hoja Excel en el trabajo, lo automatizamos hasta que no tenemos que pensar en ello. Esto también nos hace menos flexibles, y los sueños podrían ser el antídoto, ya que permiten al cerebro experimentar otras perspectivas y ser capaz de generalizar. 

¿Hay que recordar los sueños?

Hay grandes variaciones entre las personas y las circunstancias que llevan a recordar los sueños. Las mujeres tienden a recordar algunos sueños más que los hombres, por término medio, según un metaanálisis de múltiples estudios sobre los sueños. Las personas jóvenes recuerdan más sueños que los mayores. El recuerdo de los sueños también aumenta en los niños a partir de la edad en que son capaces de contárselos a alguien. Más tarde, durante la adolescencia, esta memoria se estabiliza hasta los veinte años, y luego disminuye lentamente a lo largo de la vida.

También hay diferencias individuales en el recuerdo de los sueños. Algunas personas casi nunca los recuerdan, mientras que otras recuerdan varios cada noche. En general, según un estudio de 2017, el recuerdo de los sueños y el interés por ellos parecen estar relacionados con la apertura a la experiencia, un rasgo de la personalidad caracterizado por el deseo de probar cosas nuevas y explorar ideas inusuales. Además, las personas más introvertidas y centradas en sí mismas tienden a recordar más sueños, mientras que las más extrovertidas y orientadas a la acción tienden a recordar menos. 

Recordar los sueños está relacionado con una mayor susceptibilidad a la hipnosis, y también con una mayor creatividad, aunque según indican los investigadores, medir este resultado es complicado porque influyen otros muchos factores. 

Sabiendo que vamos a olvidar la mayoría de nuestros sueños, ¿merece la pena esforzarse en recordarlos? La forma más efectiva, según los expertos, es llevar un diario de sueños, algo que puede traernos beneficios para nuestro estado de ánimo durante el día. Basta con tener un cuaderno cerca de la cama para escribir nuestros sueños nada más despertar.

Un estudio descubrió que nuestro estado emocional mientras estamos despiertos está muy relacionado con nuestros sueños de la noche anterior. Los participantes que se sentían frustrados durante el día habían tenido más sueños con emociones negativas. En otras ocasiones, se producen pesadillas, que vienen acompañadas de emociones como la ira, el estrés, la ansiedad o la tristeza. 

Escribir estos sueños mientras todavía los recordamos nos puede ayudar a procesar estas emociones y reducir la sensación de estrés. Escribir sobre una pesadilla durante el día nos ayuda a restarle intensidad. Además, escribir por las mañanas es una rutina que por sí sola puede ayudarnos a mejorar el estado de ánimo y de salud.

Además, un diario de sueños también nos puede ayudar a mejorar la creatividad y solucionar esos problemas que parecen estar atascados, ya que favorece la flexibilidad en el pensamiento. Un sueño puede despertar en nosotros ese momento “¡ajá!” que nos da la clave que hemos estado buscando tanto. 

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los problemas para dormir son una constante en la sociedad moderna. Se calcula que el insomnio afecta a entre el 30 y el 45% de la población adulta. En todo el mundo, el insomnio primario (insomnio sin que exista una enfermedad subyacente) afecta al 1-10% de la población general, aumentando hasta el 25% en los ancianos.

El insomnio se define como la percepción de tener dificultades en el inicio, la duración o la calidad del sueño, que se produce a pesar de disponer de oportunidades adecuadas para dormir y da lugar a algún tipo de alteración diurna.

En España, hasta el 35% de la población adulta padece insomnio ocasional y entre un 10 y un 15% insomnio crónico, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Esto implica que más de 12 millones de personas en España no descansan adecuadamente, y alrededor de cuatro millones sufren de algún trastorno del sueño crónico y grave.

La falta de sueño no solo afecta a la calidad de vida diaria, sino que también se asocia con problemas de salud importantes como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y trastornos de salud mental. Existen multitud de factores que influyen negativamente en la calidad del sueño: el entorno, la luz, el ruido, la temperatura, el estrés, el dolor crónico, las hormonas, los estimulantes como la cafeína, la falta de ejercicio físico o la alimentación. 

Hay un nutriente en concreto que se ha relacionado recientemente con la calidad del sueño: el magnesio.

Para qué sirve el magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la vida. Ayuda a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el organismo, como la formación de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como un conductor eléctrico en el sistema nervioso para, por ejemplo, contraer los músculos y hacer que el corazón lata de forma constante. Está presente de forma natural en diversos alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de medicamentos como los antiácidos y laxantes. Más de la mitad del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos, y el resto en diversos tejidos de todo el organismo.

La falta de magnesio o hipomagnesemia tiene consecuencias negativas para la salud. La más frecuente son los calambres y espasmos musculares, ya que es necesario para la relajación muscular después de una contracción. En casos graves, la deficiencia de magnesio puede causar temblores y convulsiones. 

Como el corazón también es un músculo, la falta de magnesio puede causar arritmias e hipertensión. Y su deficiencia puede contribuir a la resistencia a la insulina, el paso anterior a la diabetes tipo 2, la osteoporosis, la depresión y la fatiga crónica. Una de las explicaciones es que la falta de magnesio está asociada con la inflamación crónica, que está detrás de muchas de estas dolencias.

Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño

La forma más sencilla de medir nuestros niveles de magnesio es con un análisis de sangre. Se considera que el magnesio en el suero sanguíneo están en el rango normal entre 0,75 y 0,95 mmol/L (1,8 a 2,3 mg/dL). Sin embargo, algunas fuentes indican que el magnesio en sangre no es una medida adecuada y el rango ideal debería ser algo más alto (de 0,85 a 0,95 mmol/L).

Se considera que hay deficiencia de magnesio cuando los niveles de magnesio en suero son menores a 0,75 mmol/L (1,8 mg/dL) y por debajo de los 0,5 mmol/L (1,2 mg/dL) se consideran una deficiencia grave que requiere una intervención médica urgente.

¿Hay un problema generalizado de deficiencia de magnesio? La ingesta adecuada (AI) recomendada por la EFSA es de 350 mg/día para los hombres adultos y de 300 mg/día para las mujeres. Las principales fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales; así como la leche, los lácteos y el pescado. Precisamente, cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en lugar de  alimentos frescos, aumenta su riesgo de tener una deficiencia de magnesio.

El magnesio y el sueño

¿Cómo influye la falta de magnesio en el sueño? Se sabe que el magnesio es necesario para la regulación del sistema nervioso y la síntesis de melatonina, una hormona clave para el ciclo del sueño. En un estudio controlado se comprobó que los suplementos de magnesio combinados con melatonina mejoraban la calidad del sueño en mujeres con ovario poliquístico. Sin embargo, hay dudas sobre cuál es el efecto del magnesio en el sueño por sí solo. 

En una reciente revisión de estudios, el magnesio tuvo efectos prometedores, pero los resultados no fueron concluyentes. Los estudios observacionales indicaban una asociación positiva entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño, con una reducción en la somnolencia durante el día y un aumento de la duración del sueño nocturno. Pero los ensayos controlados tuvieron resultados contradictorios. Según los autores sería necesario investigar durante más tiempo, a más personas, en estudios controlados para aclarar la relación.

Para la doctora María Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz, “el magnesio, como el resto de suplementos que están muy de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado tener un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño”, explica.

El magnesio, como las vitaminas y otros nutrientes, puede provocar multitud de problemas cuando falta, pero no necesariamente va a mejorar nuestra salud si se toma como suplemento cuando no hay una deficiencia. Un estudio publicado este año encontró una asociación entre la falta de magnesio y problemas relacionados con la mala calidad del sueño, como las piernas inquietas, la apnea del sueño y las dificultades para conciliar el sueño y mantenerse dormido. Sin embargo, un análisis de la Universidad McGill indica que los suplementos cuando no hay deficiencias tienen un efecto discutible, y en cualquier caso limitado.

Como el resto de suplementos que están de moda, tiene estudios muy limitados y no ha demostrado un impacto importante en la calidad de sueño. Se están usando en el tratamiento de depresiones y ansiedad leve y, al ser un precursor de la melatonina, podría influir algo en el sueño

María Fernanda Troncoso — Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz

Además, los suplementos de magnesio son un mundo. Se puede comprar óxido de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio e incluso leche de magnesia, que es hidróxido de magnesio y se suele utilizar como antiácido en dosis bajas y como laxante en dosis más altas. Hay estudios que han encontrado que el citrato, el aspartato y el lactato de magnesio son mejores que el óxido (el suplemento más barato) y el sulfato de magnesio. Aún así, conviene no pasarse con la dosis en estos suplementos, ya que pueden provocar diarrea, retortijones y otras molestias intestinales. Como siempre, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.

Para la doctora Troncoso, hay otros factores que influyen mucho más que los suplementos de magnesio en la calidad del sueño. “Si me expongo a las pantallas azules de la tablet o del teléfono, estoy chateando hasta tarde y me quedo viendo una serie de Netflix, por mucho magnesio que tome, la secreción de la melatonina va a estar mucho más retrasada y me va a costar quedarme dormido”.