¿Te despertaste alguna vez con la sensación de no haber descansado? ¿Dormiste hasta tarde y aun así te levantaste cansado? Es una de las consultas más frecuentes que recibe la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño: “Es gente que a pesar de dormir bastantes horas, por la mañana se levanta con sensación de no haber tenido un sueño reparador y están preocupados porque se duermen, porque no rinden, porque no se concentran durante el día”.

Más calidad que cantidad

Cuando sucede esto, el problema suele residir en que el sueño no está siendo de calidad debido a interrupciones de las que no solemos ser conscientes. “Las apneas o las hipopneas son episodios que ocurren durante el sueño, en los que tomamos menos aire o dejamos de respirar, el oxígeno en sangre baja y, como mecanismo de defensa, el cerebro se despierta porque piensa que nos está pasando algo”, explica la doctora López. “Cuando eso ocurre muchas veces durante una noche, uno piensa que durmió perfectamente, pero realmente su cerebro se estuvo despertando constantemente y no descansó”, añade.

Otras causas vistas frecuentemente por la doctora en consulta incluyen el síndrome de piernas inquietas, en el que el movimiento constante del cuerpo impide llegar a las fases profundas del sueño, o el consumo de alcohol o ciertos fármacos sedantes. “Son depresores del sistema nervioso que sí es verdad que nos ayuda a iniciar el sueño, pero luego ese sueño no es reparador porque se acortan las fases y no se llega al sueño profundo”, apunta la especialista.

¿Es posible dormir demasiado?

Levantarse tarde o echarse una siesta más larga de lo habitual para tratar de recuperar horas no siempre es una buena opción. “Lo que hay que intentar es llevar un ciclo de sueño lo más natural posible. Nos tenemos que intentar acostumbrar a dormir en el ciclo luz-oscuridad”, aconseja la doctora López, que identifica una tendencia a acostarse demasiado tarde ligada al uso de pantallas. 

Tener horarios muy dispares entre los días laborales y los festivos no es sano, ya que descontrola nuestros relojes internos. “Levantarse a las 11 o 12 de la mañana para intentar recuperar el sueño atrasado no es natural. En ese momento del día, el cuerpo debería estar activo y aprovechando la luz solar”, advierte la especialista.

También hay trastornos como la hipersomnia o tipos de narcolepsia que llevan al paciente a dormirse en situaciones inusuales y a tener “un sueño fragmentado y de poca calidad”, menciona la doctora López.

Muchas veces nosotros mismos boicoteamos nuestro propio descanso. Uno de los errores más comunes, antes mencionado, es recurrir al alcohol para conciliar el sueño, además de las cenas copiosas o la ya mencionada falta de rutina horaria. 

Si a pesar de mantener una buena higiene del sueño y dormir las horas suficientes se sufren síntomas como la falta de concentración, el cansancio extremo o la irritabilidad, la especialista anima a acudir a consulta. “Yo siempre digo que, más que la sintomatología nocturna, es la sintomatología diurna a la que hay que atender”, resume la doctora.

La investigadora de la Universidad de Rochester Maiken Nedergaard descubrió en 2013 que el cerebro se limpia “como un lavavajillas” durante el sueño, a través de un mecanismo desconocido hasta entonces y que ella y su equipo bautizaron como sistema glinfático.

En un trabajo reciente, Nedergaard descubrió el papel que juega la noradrenalina en el bombeo con el que esta red de canales en el cerebro elimina cada noche las toxinas a través de líquido cefalorraquídeo. Pero fue más allá: también descubrió que este sistema que drena los residuos de la actividad diaria, incluidas las proteínas amiloide y tau asociadas con el alzhéimer, es interrumpido por muchos somníferos, lo que podría explicar la asociación entre el consumo de pastillas para dormir y el aumento de riesgo de demencias como el alzhéimer. 

El descubrimiento, publicado en la revista Cell, aún tiene que ser replicado en humanos, pero pone el foco en este tipo de fármacos y plantea la necesidad de reconsiderar los motivos por el que las cifras de enfermedades neurodegenerativas no dejaron de crecer en los últimos años. Nedergaard explica cómo descubrió este sistema y qué implicaciones tienen sus hallazgos.

—¿Estamos más cerca de resolver el misterio de por qué dormimos?

—Creo que dormimos, principalmente, por la necesidad de limpieza que tiene el cerebro, que es muy especial. Todos los demás órganos pueden realizar esta limpieza tanto de día como de noche, pero el cerebro no puede dedicarse a estas tareas cuando estamos despiertos. Creo que, durante la evolución, el cerebro desarrolló la capacidad de interrumpir el flujo de fluidos, porque no es compatible con la vigilia.

Todos los demás órganos pueden realizar esta limpieza tanto de día como de noche, pero el cerebro no puede dedicarse a estas tareas cuando estamos despiertos

Cuando estamos despiertos, todas las señales de las neuronas se producen mediante la liberación de neurotransmisores como el glutamato, por ejemplo, que se utiliza tanto para oír como para ver. Si vas manejando, y alterás el flujo de esos neurotransmisores, simplemente perderás la posición en el tiempo y el espacio. Las células nerviosas funcionan con la actividad químico-eléctrica y eso no puede ocurrir mientras se produce el flujo de fluidos. Ningún otro órgano tiene ese problema, porque su comunicación no necesita ser tan precisa.

—¿Cómo se interesó usted por todo esto?

—Como bióloga, me dedicaba a estudiar las células gliales, que siempre se consideraron menos importantes. Conozco a muchos científicos que aún piensan que el sistema nervioso funciona como una empresa, en la que la neurona es el jefe y las células gliales, los empleados que realizan las tareas domésticas. Pero ahora sabemos que cambian el entorno y pueden liberar transmisores que son capaces de afectar a las neuronas y, por tanto, a las decisiones. 

—¿Cómo le llevó eso a la limpieza del cerebro?

—Había un trabajo de Patricia Grady en los años 80 que sugería que el líquido cefalorraquídeo circulaba por el cerebro. Pero no se pudo replicar y otros colegas descartaron la idea. Como teníamos la posibilidad de inyectar un marcador en el líquido cefalorraquídeo y ver su movimiento por los vasos sanguíneos, pedí a un estudiante que repitiera los experimentos. Entonces inyectó un marcador de fluorescencia en el líquido cefalorraquídeo e inmediatamente vio que era transportado hacia abajo a lo largo de los espacios perivasculares. 

Entonces inyectó un marcador de fluorescencia en el líquido cefalorraquídeo e inmediatamente vio que era transportado hacia abajo a lo largo de los espacios perivasculares

Este fue el descubrimiento del sistema glinfático. Y estábamos muy emocionados. Después necesitábamos mostrar el propósito de este flujo del fluido. Y cuando pensás en la eliminación de desechos, a todos nos viene a la mente el beta-amiloide, porque ese es el gran problema en la enfermedad de Alzheimer y en el envejecimiento en general, ya que es un residuo tóxico para las neuronas. Decidimos probar si era un sistema de eliminación de beta-amiloide, y eso captó la atención de la gente.

—Otro equipo descubrió posteriormente el sistema de vasos linfáticos meníngeos, ¿cómo se complementan? 

—Básicamente, es una parte diferente del mismo sistema de limpieza, solo que el sistema de vasos linfáticos es el que actúa fuera del cerebro, en las meninges, mientras que el glinfático tiene lugar dentro. Y ambos están directamente conectados a través de tres segmentos. Si lo mirás bien, es como un lavavajillas. Entra un líquido que literalmente está lavando las células mientras dormís y después sale, y los vasos linfáticos recogen todo el líquido y lo devuelven al interior.  

—En su último trabajo muestra el papel de un neurotransmisor, la noradrenalina (o norepinefrina) en el drenaje, ¿qué hace exactamente? 

—Habíamos demostrado que el nivel de noradrenalina es alto cuando estás despierto. De hecho, cada mañana te despertás porque aumenta este neurotransmisor. Lo que demostramos ahora es que inhibe el flujo glinfático y es clave para activar el proceso de limpieza. La noradrenalina baja cuando dormimos y eso es lo que permite que el líquido cerebral fluya. Todo esto podemos verlo gracias a nuevos marcadores con fluorescencia que permiten seguir a los neurotransmisores en tiempo real. Podés detectar lo que está sucediendo con la norepinefrina con una resolución de segundos, en lugar de cada hora.

La noradrenalina baja cuando dormimos y eso es lo que permite que el líquido cerebral fluya

—¿Y qué sucede con ese neurotransmisor cuando dormimos?

—La noradrenalina disminuye mucho durante el sueño y oscila muy lentamente. Eso es algo que no se sabía y fue realmente emocionante descubrirlo. Antes hicimos un trabajo que demostró que si potenciábamos esta oscilación tan lenta los ratones podían memorizar mejor lo que habían aprendido antes de irse a dormir. Pero lo que realmente nos emocionó fue que la norepinefrina también es un vasoconstrictor muy potente. Por ejemplo, cada vez que te asustás es la norepinefrina la que se dispara y contrae los vasos sanguíneos. Así que fue muy importante para nosotros comprobar que estaba oscilando, porque eso sugiere que el diámetro de los vasos sanguíneos también oscila, lo que significa que el conjunto actúa como una bomba que drena el líquido cefalorraquídeo en el cerebro.

—¿Es una especie de segundo latido al margen del que produce el corazón?

—Sí, los vasos sanguíneos simplemente se dilatan y se contraen, y eso cambia la presión del líquido cefalorraquídeo y lo bombea al cerebro. Probablemente no suceda solo al dormir, sino también cuando estás acostado en una cama soñando despierto. Hay varios indicios de eso, aunque solo estamos especulando. Pero nuestro hallazgo tiene algunas implicaciones, porque si sufrís de estrés crónico el nivel de epinefrina es mayor. Y, si tenés un nivel basal más alto de norepinefrina cuando dormís, estas oscilaciones ya no son eficientes. Probablemente esa sea la razón por la que el estrés crónico se asocia con una mayor incidencia de demencia y enfermedad de Alzheimer. 

El 90% de todos los somníferos funcionan como el zolpidem. Casi todos se dirigen al sistema gabaérgico, que es inhibidor

—Ustedes vieron que un somnífero, zolpidem, interrumpe este ciclo de limpieza y podría favorecer las demencias, ¿actúan así otros somníferos?

—Sí. El 90% de todos los somníferos funcionan como el zolpidem. Casi todos se dirigen al sistema gabaérgico, que es inhibidor. Y si se suprime la actividad neuronal, también se suprime la actividad de las células nerviosas que producen norepinefrina. Entonces estás suprimiendo la acción de bombeo del líquido cefalorraquídeo. Por otro lado, no sorprende que los somníferos no sean tan buenos, hay mucha literatura sobre el aumento de la mortalidad si se toman ayudas para dormir. Lo que pasaba es que no sabíamos por qué, y creo que nuestros datos lo explican, al menos en parte.

—Sus conclusiones pueden tener un gran impacto en una industria milmillonaria…

—La industria farmacéutica realmente necesita identificar una nueva forma de abordar el sueño, porque necesitamos permitir las oscilaciones de norepinefrina. Y esas drogas no existen en este momento. Por ahora, no hemos recibido ninguna crítica de la industria por este artículo. Los médicos del sueño están muy felices, porque saben que el zolpidem es malo. Y ahora tienen una razón para decírselo al paciente. 

Los médicos del sueño están muy felices, porque saben que el zolpidem es malo. Y ahora tienen una razón para decírselo al paciente

—Un posible argumento en contra es que solo lo vieron en ratones…

—Por supuesto, se necesitan más estudios en humanos. Pero yo diría que la evidencia de, por ejemplo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la constricción de los vasos en función de los niveles de norpinefrina indican que está funcionando de la misma manera. Ya hay datos en la literatura, pero por supuesto hay que probarlos directamente. Hay que administrar zolpidem a humanos y luego demostrar que la variabilidad del ritmo cardíaco disminuye [y, por tanto, afecta al sistema glinfático].

—¿Podríamos estar ante una de las explicaciones del aumento del número de demencias?

—Yo diría que ya sabemos que los trastornos del sueño preceden a la demencia. Muchos de estos pacientes que se vuelven dementes tienen años, tal vez décadas, de alteraciones del sueño antes de enfermar. Y creo que, si pudieras empezar a incluir el sueño como un tema importante para la salud humana, educar y seguir unos consejos comunes, sería de gran ayuda. Y me gustaría enfatizar que es muy importante que las personas no se concentren solo en dormir, sino en estar físicamente activos y ser felices, porque dormís mejor. Yo les diría: concentrate en tener un buen día y ser feliz, que es muy importante para la salud. 

¿Dormís bien? Muchas personas responden a esta pregunta con un recuento de las horas que pasan dormidas, idealmente ocho, o en el caso de que se quejen de su sueño, responderán que solo cuatro o cinco. Sin embargo, aunque dormir suficientes horas está relacionado con un mejor descanso, no siempre pasar más tiempo en la cama garantiza que consigamos un sueño de calidad. 

El sueño profundo

Nuestro sueño nocturno se divide en ciclos de unos 90 minutos aproximadamente. En cada uno de esos ciclos, nuestro cerebro pasa por diferentes fases:

La doctora Mª Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y secretaria de la Sociedad Española del Sueño explica que “todas las fases de sueños son importantes para tener un sueño de calidad. Si restringimos el tiempo en cama porque nos acostamos más tarde por ver una serie en Netflix o porque estamos pendientes del teléfono móvil, o porque estamos chateando, disminuirá sobre todo el sueño profundo”.

Cuando nos levantamos de la cama con fatiga o confusión mental, a pesar de haber dormido suficientes horas, es muy probable que no hayamos tenido suficiente sueño profundo durante la noche. Durante el sueño profundo se liberan hormonas como la hormona del crecimiento humano, esencial para el desarrollo y la regeneración de tejidos. Esto quiere decir que, aunque hagamos ejercicio diligentemente en el gimnasio, sin sueño profundo nuestros músculos no crecerán ni se fortalecerán suficientemente.

Si restringimos el tiempo en cama porque nos acostamos más tarde por ver una serie en Netflix o porque estamos pendientes del teléfono móvil, o porque estamos chateando, disminuirá sobre todo el sueño profundo

Mª Fernanda Troncoso — responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz

No solo se trata de los músculos, ya que cualquier tejido que se deba regenerar durante la noche se verá afectado por la falta de sueño profundo. El ejemplo más evidente es la piel: una mala calidad del sueño hace que disminuya la hidratación, la elasticidad y, por tanto, aumenten las arrugas y la piel pierda brillo. Otro tanto ocurre con los huesos. En los trabajadores nocturnos, que tienen menos sueño profundo, se observó una menor densidad ósea y mayor riesgo de osteoporosis.  

Por si fuera poco, no conseguir suficiente sueño profundo puede afectar gravemente al cerebro. Esta fase del sueño tiene un papel vital en la consolidación de la memoria y en el procesamiento cognitivo, facilitando la transferencia de información del hipocampo, donde reside la memoria a corto plazo, a regiones más estables del cerebro para el almacenamiento a largo plazo. En otras palabras, necesitamos el sueño profundo para recordar lo que aprendemos. 

La importancia del sueño profundo se ve también en su impacto en la salud mental. Se ha visto que tener menos sueño profundo está asociado a un mayor riesgo de depresión y que, al contrario, al aumentar el sueño profundo mejora los síntomas de ansiedad.

El sueño profundo también es fundamental para la regulación de funciones metabólicas, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y el apetito, y cuando falta, aumenta el riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2.

Los enemigos del sueño profundo

¿Qué nos quita el sueño profundo y empeora nuestra salud física y mental? La doctora Troncoso explica que “la arquitectura de sueño cambia según la edad, el sueño profundo predomina más en los niños. En cambio, cuando ya somos adultos y ancianos, el sueño se hace mucho más superficial y se fragmenta más, sin necesariamente ser un sueño de poca calidad”.

Estos son algunos de los factores más habituales que influyen en la falta de sueño profundo:

Cuando observamos en una prueba de sueño que hay poco sueño profundo, menos del 20% de la noche, y hay más despertares y el sueño es superficial, la mayoría de las veces estamos ante un trastorno del sueño

Mª Fernanda Troncoso — responsable de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la Fundación Jiménez Díaz

La doctora Troncoso explica que “cuando observamos en una prueba de sueño que hay poco sueño profundo, menos del 20% de la noche, y hay más despertares y el sueño es superficial, la mayoría de las veces estamos ante un trastorno del sueño”.  

Uno de los más prevalentes es la apnea obstructiva del sueño. “Son episodios de falta de aire porque se cierra la vía superior a nivel de la garganta. Esto genera faltas de oxígeno en la sangre que provocan despertares para poder activar los músculos y volver abrir la vía aérea superior y respirar”. También hay determinados fármacos o patologías de dolor crónico que pueden hacer disminuir el sueño profundo.

Cómo conseguir más sueño profundo

Una falta de sueño profundo debe diagnosticarse debidamente mediante un análisis en una clínica de sueño, y un especialista es en última instancia quien determinará cuál es la causa. La doctora Troncoso recomienda como primera medida respetar las horas de sueño y, sobre todo, la higiene de sueño. “Es importante respetar la hora de levantarnos, dormir las horas que nuestro cuerpo nos pida, exponernos a la luz del sol, hacer ejercicio físico a media mañana o a media tarde, cenar ligero, relajarse antes de ir a dormir y preparar durante el día el sueño nocturno”. 

Hay prácticas cotidianas que pueden ayudarnos a aumentar la cantidad de sueño de ondas lentas en nuestro descanso nocturno:

Como en otros trastornos, es importante ponerse en manos de profesionales de la salud. Aunque las pulseras de actividad y los relojes inteligentes pueden medir las fases del sueño de forma aproximada, estas medidas son poco fiables, y en ocasiones pueden hacer que nos preocupemos innecesariamente, lo que a su vez puede afectar a la calidad del sueño. La prueba definitiva para saber cuánto sueño profundo tenemos por la noche es un polisomnograma, una prueba que es necesario hacer en un entorno clínico, y que nos dará acceso a la respuesta y, en caso de ser necesario, el tratamiento adecuado.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

El sueño tiene una función fundamental en el organismo. El tiempo que pasamos dormidos ayuda a mantener una función cerebral saludable y un estado físico adecuado. Las horas que se dedican a descansar repercuten, inevitablemente, en la vigilia. Sin embargo, ocurre en las sociedades occidentales una paradoja con ese tiempo: pese a ser un bien preciado, de él se descuentan minutos para poder llevar a cabo las rutinas diarias, gestionar las preocupaciones cotidianas o poder disfrutar de un ocio imposible de cuadrar en la agenda. En España se calcula que casi la mitad de la población adulta no disfruta de un sueño de calidad, más de cuatro millones de personas tienen algún tipo de trastorno crónico y grave y solo una de cada tres busca ayuda profesional.

“Vivimos en una sociedad en la que todo el mundo sabe que hay que hacer ejercicio y comer sano, pero hemos normalizado tener insomnio o dormir mal. Tenemos que desmitificar esa falsa creencia de que el sueño es algo improductivo”, explica la coordinadora del servicio de prevención de riesgos laborales del Hospital de Castellón y miembro de la Alianza por el Sueño, la doctora Carmen Bellido.

Las cifras que maneja la Sociedad Española de Neurología suponen un problema de salud pública por las consecuencias que tienen en la vida de la población. El insomnio puede ser agudo, ante una situación específica que “quita el sueño”, pero puede cronificarse o estar asociado a otras patologías. Y esto “tiene implicaciones a nivel cognitivo, atencional y de estado de ánimo, con mayor irritabilidad, peor rendimiento académico o laboral o de toma de decisiones de forma más compulsiva”, explica la coordinadora del grupo de estudios de trastorno de la vigilia y sueño, Ana Fernández.

"Caes en una depresión enorme, tienes los nervios a flor de piel y acabas llorando con cualquier discusión"

Óscar Manrique tiene ahora 30 años, pero recuerda haber dormido mal toda la vida. “En la universidad se acentuó. Recuerdo una semana en la que no era capaz de dormir más de dos horas seguidas. Fui al médico y me diagnosticó insomnio crónico”, señala. Las consecuencias en su día a día son las mismas que describen los expertos: “Caes en una depresión enorme, tienes los nervios a flor de piel y acabas llorando con cualquier discusión”. Diversos estudios han relacionado la falta de horas de sueño con un mayor riesgo de desarrollar una depresión, el último caso en un trabajo publicado en octubre de 2023.

Más riesgo de infarto, cáncer, obesidad y diabetes

Además de las implicaciones en la salud mental, dormir mal impacta también en la salud física. “Ya sabemos que [las personas que no duermen las horas suficientes] tienen más riesgo de infarto, cáncer, obesidad y diabetes. El sueño produce un efecto neuroprotector, así que también se asocia al daño cognitivo y el envejecimiento”, desarrolla Bellido. Sin embargo, “en el último medio siglo hemos perdido entre una hora y media y dos horas de sueño”, continúa la experta. Para un adulto, la recomendación es dormir entre 7 y 9 horas, pero basta con echar cuentas y preguntar entre conocidos. ¿Cuántas personas duermen menos de eso? Según una encuesta de Ipsos y la Sociedad Española del Sueño, en 2019 la media se situaba en 6,8 horas.

“A nivel general, el ser humano tiene cuatro tiempos en su desarrollo: el interno, que se conoce como reloj biológico; el ambiental, según la luz exterior; el tiempo social, que dedicamos a nuestras relaciones personales, laborales o académicas; y, hoy en día, el tecnológico, que es intrusivo”, explica el coordinador del Grupo del Sueño de la Asociación Española de Pediatría, Gonzalo Pin. Durante cientos de años, esos cuatro tiempos han estado armonizados, pero los desarrollos tecnológicos, la luz artificial y la aparición de las pantallas han alterado los ritmos. Sin contar con otros factores laborales o socioeconómicos. “Dormir bien o mal no se refiere solo a lo que hacemos por la noche, sino a nuestros hábitos de vida saludable. Y no es un asunto personal, está muy supeditado a la sociedad. Es un problema de salud pública”, indica el experto.

Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, el número de personas con trastornos del sueño se ha multiplicado por cuatro en una década. En la Estrategia de Salud Pública 2022, el Ministerio de Sanidad ya señala la falta de horas de sueño de calidad como un factor asociado a la obesidad infantil, y apuntaba que el 11% de la población consumía tranquilizantes, relajantes o fármacos para conciliar el sueño. De hecho, España es el país con el mayor consumo de benzodiacepinas del mundo. Según la Junta Internacional para la Fiscalización de Estupefacientes de Naciones Unidas (JIFE), se consumen unas 110 dosis diarias, de forma legal, por cada mil habitantes. Muy lejos de otros países del entorno, como Alemania, donde se toman 0,04.

"Es importante tener tiempo en consulta para hacer una historia clínica, que la persona pueda explicar con detalle qué le ocurre, conocer sus hábitos, sus dificultades, si está asociado a otros problemas médicos y poder trabajar con otros especialistas"

Ana Fernández — Neuróloga

“Es un consumo alarmante y excesivo, porque no es puntual o a corto plazo, como está indicado. Hablamos de personas que llevan 10 o 20 años tomando benzodiacepina para dormir, pese a que no son una ayuda, porque se desarrolla tolerancia y producen dependencia”, indica Fernández. El problema de estos fármacos radica en que, si no se abordan las causas que provocan el insomnio, cuando se retiran las noches en vela regresan. Y esas casuísticas que impiden dormir se abordan desde la consulta. “Es importante tener tiempo para hacer una historia clínica, que la persona pueda explicar con detalle qué le ocurre, conocer sus hábitos, sus dificultades, si está asociado a otros problemas médicos y poder trabajar con otros especialistas. Pero no siempre tenemos recursos para identificar o tratar la mayoría de problemas de sueño”, lamenta la doctora.

La consulta es fundamental, pero no el único espacio en el que abordar el insomnio. De hecho, llegar al centro de salud es, en muchas ocasiones, la prueba de que algo ha fallado en otros entornos, generalmente en el laboral. “Si en mi trabajo estoy mal, no tengo un contrato fijo o mi jefe no me trata bien, va a afectar a mi sueño”, indica Bellido, que es experta en salud laboral y recuerda que “todas las empresas deben velar por la seguridad de sus empleados en todos los aspectos relacionados con su trabajo”. Entre las medidas que propone están evaluar los horarios, la estabilidad de las contrataciones o los descansos. Pero va más allá: “El 30% de los europeos está teletrabajando en este momento. Sin embargo, el 65% de las compañías no están aplicando las normas de desconexión digital. Si un superior envía un email a las 10 de la noche, no hay nada que se lo impida y eso puede hacer que altere el sueño de quien lo recibe”.

11.700 millones de euros al año

Según el estudio Carga social y económica del insomnio en adultos, de Rand Europe, el coste económico del insomnio, vinculado a una menor productividad de quienes lo padecen, ronda los 11.700 millones de euros, un 0,82% del Producto Interior Bruto español.

Raquel Len explica que en su trabajo no daba pie con bola. Tenía pérdidas de memoria y comenzaba el día enfadada. “Por la noche mi cabeza era como un ordenador, que no para de procesar hasta que se satura. Mi problema es que no entro en fase REM, así que mi sueño profundo es casi inexistente y no descanso. Cuando me levantaba, ya estaba cabreada”, cuenta. Como muchas personas, durante años normalizó dormir mal. “Lo achacaba al estrés”. Cuando su padre falleció, se le juntaron varios de esos reveses que complican la vida. A los problemas para dormir se le sumó una depresión. “Mi médica me decía que qué curábamos primero”, recuerda.

Cuando llegó ese punto de inflexión tenía 45 años. Se pasó uno de baja y, desde entonces, ha alternado tratamientos y consultas en salud mental. “Antes temía las noches. Me iba a la cama condicionada, pensando 'a ver qué me espera'. Ahora estoy un poco mejor, pero son temporadas. Sé que si estoy estresada me va a afectar más”, explica. A ella, cuenta, le ayudó la terapia e incorporar a su rutina hábitos de higiene del sueño: nada de pantallas a partir de las ocho de la tarde, ni programas ni series de televisión que la activen.

Óscar intenta también aplicar esas recomendaciones, pero reconoce que muchas veces es imposible. “Si alguna temporada tengo más ansiedad o problemas en el trabajo, tengo que aumentar un poco la dosis (del lormetazepam, la benzodiacepina que toma desde hace seis años)”, explica este joven, que no ha conseguido ser derivado a una unidad del sueño, donde se abordan otras patologías, como la apnea del sueño o la narcolepsia.

Uno de cada cuatro niños duerme mal

El doctor Gonzalo Pin apunta a otro factor importante en los problemas para tener un sueño de calidad: la pobreza de tiempo. “Esto es no disponer, al menos, de dos horas al día para dedicarse a uno mismo, al autocuidado o a cosas que nos satisfacen”, desarrolla. Y eso afecta también al desarrollo de los más pequeños. “Hay que darle al niño la oportunidad de dormir las horas que necesita. Y esa rutina empieza cuando se levanta, llevándole a la escuela caminando, pasando tiempo al aire libre, permitirle gestionar su propio tiempo, en lugar de llenarle de extraescolares, tener unos horarios regulares de alimentación y tiempo previo al sueño de desactivación (sin pantallas). Pero eso en la sociedad actual, en la que los padres llegan tarde a casa, es muy difícil, y no es culpa de las familias en absoluto”, señala.

Según las últimas estimaciones, uno de cada cuatro niños y niñas no tiene un sueño de calidad y se calcula que en la última década han perdido, de media, 24 minutos de sueño. “Los horarios de la infancia no están hechos de acuerdo a sus necesidades, sino a las de los adultos”, lamenta el pediatra, que señala que el tiempo de sueño permite al organismo reparar aquello que se ha estropeado durante la vigilia, y que actúa como taller de construcción del sistema inmunológico durante los primeros cinco años de vida, cuando los pequeños están en contacto con infecciones desconocidas para ellos, pero también es cuando se produce la hormona del crecimiento.

Los expertos consultados coinciden en la importancia de un abordaje holístico de la problemática, que vaya más allá de factores puramente médicos o farmacológicos. “Cuando se habla de comer bien y hacer ejercicio, se nos olvida la tercera pata, que es descansar. Y hay quien habla de una cuarta, la afectividad”, señala Pin. “En aquellas personas que pueden tener dificultades económicas o sociales que les impidan dormir o relajarse en el momento de ir a la cama, esto se puede ir cronificando, pero no es algo que podamos abordar desde el ámbito sanitario”, comenta Fernández, que recomienda “intentar dejar atrás los problemas que se han tenido durante el día”.

Esta neuróloga hace también un llamamiento para no asumir como inevitables estos problemas: “Sabemos que las personas mayores necesitan menos horas de sueño, pero esto no debería ocasionarles un malestar. O que las mujeres embarazadas están más incómodas, lo que es normal, pero no lo es que tengan apneas o somnolencia que les repercuta en el día a día. Se ha ido aceptando, pero debemos ser más conscientes de que el sueño es importante para nuestra salud”.

Los hábitos de sueño saludables pueden significar una gran diferencia entre sentirnos bien o mal, entre ser más o menos productivos e incluso entre estar de buen humor o estresados.

Sin embargo, entre un 20% y un 48% de la población adulta sufre en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño, según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología (SEN). De todos los trastornos del sueño, el más frecuente es el insomnio transitorio, que afecta a un 25-35% de la población adulta.

¿Por qué es importante mantener un horario de sueño? ¿Cuáles son los beneficios de ir a la cama cada día a la misma hora? ¿Es bueno acostarse temprano?

El ritmo circadiano, el reloj interno que nos marca la hora de ir a dormir

El cuerpo tiene ciclos de 24 horas llamados ritmos circadianos y uno de los más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia. Varios sistemas del cuerpo siguen ritmos circadianos que están sincronizados con un reloj biológico en el cerebro.

Nuestro ritmo circadiano es el reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar, se basa en la regularidad y está ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo.

Este sistema depende en gran medida de las pistas que recibe del entorno. “La luz es uno de los principales sincronizadores de este reloj”, afirma la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en trastornos del sueño y autora del libro Por fin duermo.

La luz nos hace estar en alerta y despiertos, mientras que la oscuridad nos hace sentir somnolientos. Notarnos cansados cuando el sol empieza a ponerse puede ser un signo de un ritmo circadiano sincronizado. Pero puede haber factores que perturben y alteren nuestro sueño y lo conviertan en errático. 

Si estamos acostumbrados a ir a dormir a las once de la noche, nuestro cerebro está 'entrenado' para liberar la hormona llamada melatonina alrededor de esta hora, que envía una señal química a nuestro cerebro para avisarle de que es hora de ir a la cama.

Esta hormona se libera en condiciones de poca luz, lo que explicaría por qué estar frente a la pantalla de una computadora o de un teléfono nos dificulta el sueño: estos actúan como un supresor automático que retrasa la liberación de melatonina. 

La mejor hora para irse a dormir

Entre las diez y las once de la noche. Esta sería la mejor hora para ir a dormir, según un estudio publicado en la revista European Heart Journal Digital Health, un horario que los expertos asociaron con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y que podría variar un poco en función de cada persona y sus ajustes y sincronizaciones entre su ritmo biológico y la actividad social. 

Esto se explicaría porque todos tenemos un cronotipo. Entre un 80-90% de las personas tienen un cronotipo intermedio, el que nos dice que nuestro sueño empezará alrededor de las 10-11 de la noche.

“Es lo que yo denomino la puerta abierta al sueño”, matiza Roure. “Durante una media hora o menos nuestro cerebro está en las óptimas condiciones para empezar a dormir y, si entramos en sueño en ese momento, nos será más fácil dormir y nuestro sueño será más reparador, de mayor calidad”. Sin embargo, si dejamos pasar esta hora puede que nos cueste más volver a dormir.

¿Qué ocurre si no tenemos sueño a esa hora? ¿Tiene algo que ver con el tipo de cronotipo? Hay personas que tienen cronotipos más extremos. Las más nocturnas empiezan a fabricar melatonina más tarde, “a partir de las 12 de la noche o las 2 de la madrugada, pero no tienen ningún problema de sueño si se levantan sobre las 9 de la mañana”.

Las personas con un cronotipo más matutino “son de ir a dormir más temprano y también de despertarse antes; su melatonina se empieza a segregar antes en el cerebro y es posible que a las nueve de la noche ya tengan sueño”, afirma Roure, que concluye que, en todos los casos, “la clave está en dormir las horas suficientes, de siete a ocho diarias”. 

Para Roure, más que la hora de ir a dormir, es importante la hora en la que nos despertamos porque “pone el marcador a cero en nuestro reloj”. Esto significa que, a partir del momento en el que nos despertamos, sabemos que nuestro cerebro tarda entre 16-17 horas en 'fabricar' de nuevo el sueño. Si somos regulares a la hora de despertarnos, facilitaremos el trabajo al cerebro para ir a dormir.

La cantidad del sueño cuenta, pero también la calidad

Tan importante es establecer rutinas como lo es conseguir que el sueño sea de calidad. Esto significa que tenemos que pasar por todas las fases del sueño “porque cada una de ellas está implicada en una reparación de nuestro cuerpo”, afirma Roure.

En la primera mitad de la noche se realiza la fase de sueño profundo, en la que se repara “toda la parte física de nuestro cuerpo; si no llegamos con un sueño profundo, una de las carencias al día siguiente es fatiga y cansancio”, admite Roure.

En la fase REM, que es la más superficial y que se da de madrugada, se repara la parte cognitiva y emocional. Si no descansamos bien y no entramos en fase de sueño REM, al día siguiente podemos sentirnos “más nerviosos, más decaídos”, reconoce Roure.

“Las actividades que hacemos durante el día, como comer, el ejercicio físico o el trabajo, son conductas que le están diciendo al cerebro qué momento del día es”, admite Roure.

Por tanto, si tenemos unos hábitos regulares a la hora de comer, de hacer ejercicio y de ir a dormir, el reloj biológico se sincroniza muy rápido y el cerebro sabe cuándo debe empezar a 'fabricar' el sueño y también en qué momento tiene que despertar. 

Algunas formas de instaurar una rutina saludable de sueño pasan por:

Que las consecuencias de no dormir bien, o no dormir las horas necesarias, son una merma importante en nuestra salud queda demostrado en estudios como este de la Universidad de Bergen, que describe una asociación entre los problemas para dormir y la menor respuesta inmunitaria ante infecciones.

También en esta serie de estudios recogidos en PubMed que recopila Julio Basulto, investigador especializado en nutrición y que relacionan mala calidad del sueño con obesidad y diabetes de tipo 2, así como un aumento de las enfermedades coronarias. Dormir bien no solo resetea nuestro metabolismo y ayuda a restablecer nuestro sistema muscular y óseo, sino que incide en nuestra respuesta ante la oxidación y la inflamación.

Entre el 20% y el 48% de las personas adultas sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil tanto conciliarlo como mantenerlo.

En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla sus ciclos.

Las funciones biológicas de la melatonina son inducir a un sueño reparador al regular el ritmo circadiano, actuar sobre la retina para relajar la visión, regular la tensión arterial y desinflamar el sistema o participar en la liberación de radicales libres, etc. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de nuestros órganos.

Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal, siempre a partir de unos precursores entre los que destaca el triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina (la hormona relajante del estado de ánimo).

Y a partir de la serotonina generaremos la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por lo tanto, es fundamental que los alimentos que comamos abunden en triptófano, como precursor que es de la serotonina.

De este modo, nos garantizaremos a la hora de dormir tener en el cerebro y en el resto del cuerpo una cantidad suficiente de melatonina para caer en los brazos de Morfeo sin problemas.

Los diez alimentos que nos ayudan a dormir

Michael Breus, psicólogo clínico perteneciente a la American Sleep Society, recomienda los siguientes:

Alimentos que conviene evitar para conciliar el sueño

Aquellas personas con tendencia a experimentar reflujo gastroesofágico pueden tener problemas para conciliar el sueño si no cenan adecuadamente. En general, todo el mundo duerme mal tras cenas copiosas en exceso, o bien muy pesadas debido a la presencia de grasas saturadas de origen animal, que excitan los jugos gástricos y dificultan la digestión.

Tampoco la mezcla de grasas y proteína animal es aconsejable, ya que diminuye los niveles de serotonina -hormona relajante- y aumenta la adrenalina, una hormona propia del estrés.

Si se trata de carne roja, puede producir procesos inflamatorios inducidos por los subproductos de la hemoglobina. Así que quesos curados, embutidos, chuletones y otros quedan descartados.

Además las carnes rojas son ricas en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que inducen la síntesis de la catecolaminas, precursoras del estado de vigilia. Tampoco convienen productos en exceso excitantes como el chocolate negro, que contiene la teobromina, un estimulante cardíaco.

Respecto a las verduras, moderaremos ensaladas porque la hortaliza cruda tiende a ser indigesta, así como las legumbres, a no ser que sean en pequeñas raciones y se trate de las más digestivas, como las lentejas. No obstante, exceptuamos la soja por su riqueza en triptófano.

Aun así, siempre las tomaremos al natural, sin guisos de carne estofada ni grasas añadidas. Finalmente, procuraremos evitar los hidratos de carbono, pues un pico del índice glucémico por la noche acelerará nuestro metabolismo e inhibirá la secreción de melatonina.

En 2014 un grupo de investigadores españoles realizaron un estudio con 424 personas para establecer la prevalencia y las características del insomnio y su relación con otros problemas de salud, consumo de fármacos, situación sociosanitaria y hábitos higiénicos en mayores de 65 años.

La conclusión del mismo fue que el insomnio primario (IP) afecta a una quinta parte de los mayores de 65 años. Es más frecuente en mujeres y se relaciona con otros problemas de salud, consumo de fármacos e inadecuados hábitos de sueño, entre ellos dormir en una habitación con malas condiciones ambientales.

Según otro estudio, durante 2016 los trastornos del sueño fueron la búsqueda más recurrente de los usuarios en internet. Queda claro que nos preocupa dormir bien y también que es algo que a medida que nos hacemos mayores suele ocurrir con menos frecuencia.

Uno de los pilares de nuestra salud

Esta preocupación es normal si tenemos en cuenta que un buen descanso es uno de los pilares de la salud, junto a una alimentación sana y equilibrada y la práctica de ejercicio regularmente, según destaca la Sociedad Española del Sueño.

Por contra, un mal sueño afecta a numerosos aspectos de nuestra vida diaria: no nos permite regenerarnos ni física ni psicológicamente, con lo que la merma de descanso se nota tanto en nuestro rendimiento laboral como en nuestras relaciones sociales y familiares.

También incide negativamente en nuestra salud cardiovascular, ya que dispara la secreción de hormonas propias del estrés, como el cortisol y la adrenalina, con lo que aumenta el riesgo de infarto al subir la tensión arterial.

Según la Fundación del Corazón, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y niveles altos de colesterol y triglicéridos. Además deprime al sistema inmunológico y nos predispone a todo tipo de enfermedades, además de a un mayor envejecimiento celular.

Adicionalmente, la falta de un sueño reparador y profundo incide sobre la acumulación de toxinas cerebrales, ya que no permite el funcionamiento del sistema denominado glinfático, por el cual el cerebro elimina durante la fase de sueño profundo una serie de subproductos metabólicos generados durante su actividad diaria.

Finalmente, durante el sueño las células fabrican leptina, la hormona que regula nuestra hambre, de modo que si dormimos bien tenemos menos tendencia a la obesidad. 

Factores que dependen de nosotros

Según un documento de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los principales trastornos del sueño son cuatro: el insomnio es la complicación más frecuente y conocida, seguida por la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia.

Sus causas son muy variadas y dependen de cada trastorno. En el insomnio pueden influir tanto factores psicológicos como fisiológicos.

En el caso de la apnea del sueño, sus causas están muchas veces relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, así como el tabaquismo y el consumo excesivo de sedantes, e incluso existen dispositivos para combatirla.

Respecto a los otros dos trastornos, en el primero se describen causas neurológicas y en la narcolepsia se cree que se corresponde con una respuesta autoinmune del cuerpo.

Pero más allá de los trastornos, hay una serie de factores ambientales que se relacionan con la habitación donde dormimos que se relacionan con la calidad del aire, la cantidad de oxígeno en este, la presencia de sustancias volátiles, partículas finas y ácaros que pueden afectar a nuestra respiración.

Lo hacen provocando irritaciones, inflamación y mucosidades por reacción alérgica. Y como respirar bien es fundamental durante el sueño, controlar estos factores no permitirá respirar mejor manteniendo la necesaria oxigenación cerebral.

Si los aplicamos correctamente, seguramente notaremos las mejoras al despertarnos al día siguiente. Incluso en el caso de que no hayamos dormido las ocho horas preceptivas, ya que la profundidad del sueño pesa tanto en nuestro descanso como su duración. 

Diez consejos para disponer el dormitorio

1. Dormir en una habitación ventilada

Mientras dormimos se producen una serie de procesos de secreción y expulsión de metabolitos por sudoración, debido a los cambios de temperatura corporal, que cargan el aire de la habitación, donde seguramente además habrá un gran consumo de oxígeno.

Una ventilación matutina de entre quince y veinte minutos, en función de las características del espacio, viento, etc., es fundamental para renovar el aire y permitir respirar bien en la siguiente noche. Por supuesto, ni se nos ocurra fumar en el dormitorio.

2. Evitar cortinas densas y moquetas

Estos elementos, y cualquier otro material poroso, acumulan gran cantidad de ácaros. A muchas personas no les molestan estas criaturas minúsculas, pero a otras sí les perturban el ritmo respiratorio al ser alérgicas a ellos. Si tenemos este tipo de cortinas y moquetas, es importante aspirarlas y sacudirlas bien a diario.

3. Lavar las sábanas al menos una vez a la semana con agua caliente

También a causa de la acumulación de ácaros, a los que podemos añadir el polen primaveral, las sábanas pueden convertirse en una potente fuente de alergias. Si somos alérgicos, deberemos cambiar y lavar las sábanas al menos dos veces por semana. Además debemos lavarlas en programas largos con agua caliente.

4. Limitar en lo posible el uso de la calefacción mientras dormimos

El motivo es que un ambiente caldeado resecará las vías respiratorias y nos provocará una cierta deshidratación que incidirá en el sueño. En todo caso, si ponemos la calefacción porque la habitación es muy fría, usemos humidificadores o situemos un recipiente con agua encima del radiador para que suelte vapor.

5. No tener una humedad relativa demasiado alta

Pero también hay que tener cuidado con el exceso de humedad, ya que puede ser contraproducente en personas asmáticas, que verán perturbado su descanso. Si vivimos en una zona con mucha humedad ambiental, podemos usar deshumidificadores en el dormitorio por la noche.

6. Pasar la aspiradora por la habitación a diario si es posible

El polvo que pueda entrar al ventilar, al igual que el polen y los ácaros, nos impedirán respirar bien por la noche. Si no es posible aspirarlo a diario, conviene hacerlo al menos cada dos o tres días para evitar que se acumule en el ambiente.

7. Mantener la habitación lo más fresca posible

El calor es más enemigo del buen descanso que el frío. Las temperatura ideal estará entre los 18º y los 20º. Ahora bien, en verano conviene no abusar del aire acondicionado -y mucho menos el directo- por sus efectos como estresante muscular y por resecar las vías respiratorias.

Lo mejor es dejarlo que funcione durante una hora o dos antes de acostarnos, pero no una vez acostados. Si podemos programarlo, lo haremos para que funcione a entre 24º y 26º centígrados durante una hora y luego se apague.

8. Dormir con la puerta abierta si la habitación es pequeña

Las habitaciones de pocas dimensiones tienen a cargar el aire más y con mayor rapidez que las espaciosas; por este motivo es mejor dejar la puerta abierta o entre abierta para que entre aire renovado. Si nos molesta la claridad, deberemos renunciar a este consejo.

9. No usar despertadores electrónicos con luces estridentes

Los clásicos despertadores electrónicos con reloj que emite en luz roja o verde, que tanto se estilaron en los ochenta y que todavía perduran en muchos dormitorios son un elemento que puede perturbar la profundidad del sueño aunque no lo notemos.

Es mejor prescindir de ellos. Adicionalmente, si usamos como despertador el teléfono celular, procuremos ponerlo boca abajo, de modo que si se enciende la pantalla por una notificación, el resplandor no nos altere.

10. Disponer de una cama con elementos de calidad

Por último el consejo quizá más importante de todos: si valoramos nuestra salud no escatimemos en un colchón barato, una almohada de salir del paso o un sommier de tres al cuarto.

Elegiremos un colchón de una mínima calidad, pensando en que vamos amortizarlo durante años aunque hoy nos cueste un dinero. Y lo mismo haremos con la almohada y las sábanas o el edredón. A este respecto los alérgicos al polvo de pluma de ave tienen que tener especial cuidado.

ES

No renunció por incapacidad ni por cansancio. O, al menos, no directamente: el “motivo central” de la dimisión de Joseph Ratzinger no fue otro que el insomnio, según una carta escrita por el Papa emérito a su biógrafo, Peter Seewald, y que publica en su último número la revista 'Focus'. Según la misiva, Benedicto XVI se medicaba desde 2005 contra el insomnio, “que me había acompañado ininterrumpidamente desde la Jornada Mundial de la Juventud de Colonia” en 2005.

Las “fuertes medicinas” prescritas por su médico personal, y que funcionaron al principio, garantizando según Ratzinger su “disponibilidad” como Papa, “pronto alcanzaron sus límites” y se vieron, progresivamente, incapaces de “garantizar” el ejercicio de su misión como Pontífice.

El hecho que marcó la decisión final de Ratzinger fue un accidente sufrido durante su viaje a México y Cuba en marzo de 2012, cuando se despertó una mañana con su pañuelo “totalmente empapado de sangre”, debido a una caída de la que no recordaba nada. “Debí haberme tropezado con algo en el baño, y me caí”, escribió el Papa, quien confiesa que un cirujano consiguió coserle de tal modo que “afortunadamente” los fieles no vieron sus lesiones.

Pero, desde ese momento, admite Ratzinger, sabía que “no podría hacer frente” a la siguiente gran cita, fijada para 2013: la Jornada Mundial de la Juventud de Brasil. Tras el accidente, su nuevo médico personal le instó a reducir el número de somníferos, así como a aparecer en público únicamente por las mañanas durante sus viajes, y así evitar riesgos. “Esas restricciones solo podían aplicarse durante un breve período de tiempo”. De ahí que su renuncia fuera preparada con una antelación de casi un año. 

En la carta a Seewald, Benedicto XVI subrayaba que también él había tomado la decisión de dimitir tras una “reflexión sobria y meditada”. En ese momento, ya no podía ejercer el cargo adecuadamente. Benedicto XVI renunció al cargo de Papa el 28 de febrero de 2013. El resto es historia: el Papa Francisco fue elegido el 13 de marzo de 2013 (dentro de un mes se cumple una década al frente de la Iglesia) y voló a Río para la JMJ. La pasada Nochevieja, Benedicto XVI fallecía en el Vaticano. 

Toda la información en www.religiondigital.org

En nuestros primeros meses de vida, los seres humanos dormimos de media unas 16 horas por día, aunque hay bebés que llegan a hacerlo durante veinte horas cada jornada. Ese número de horas se va reduciendo durante la infancia de manera gradual, hasta que las horas de sueño recomendadas para la adolescencia es de nueve, mientras que a partir de la adultez lo aconsejable es dormir entre siete y ocho horas diarias.

Sin embargo, a los adultos mayores dormir les cuesta cada vez más. Al menos, hacerlo durante esas siete u ocho horas que los expertos señalan como óptimas para la salud. Y no es solo una cuestión de cantidad, sino también de calidad: el sueño, a partir de cierta edad, ya no es tan bueno como en las etapas previas de la vida. ¿A qué se debe?

¿Los mayores necesitan dormir menos o solo no pueden hacerlo?

Científicos de la Universidad de California en Berkeley (UCB), Estados Unidos, se propusieron dar una respuesta a esa pregunta. En particular, a la cuestión de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o si en cambio son incapaces de dormir todas las horas que les siguen siendo necesarias. Para ello, analizaron las diferencias a nivel cerebral que se producen durante el sueño en personas jóvenes y mayores. Hallaron que, en general, a los 50 años de edad el sueño profundo de una persona representa la mitad del que tenía a los 20 años, y a los 70 años ese tipo de sueño se ha perdido prácticamente por completo.

De acuerdo con el trabajo de estos investigadores -cuyos resultados se publicaron en la revista especializada Cell- esta falta de sueño, no solo de sueño profundo sino de sueño en general, se debe a una pérdida de conexiones neuronales. Los investigadores refieren que no existe un consenso absoluto en cuanto a este asunto, pero sostienen que “la evidencia actual parece respaldar la hipótesis de que los adultos mayores no necesitan dormir menos, sino que tienen una capacidad limitada para registrar o generar esa necesidad de sueño insatisfecha”.

Y todo a causa de que las neuronas, con el paso del tiempo, pierden -siempre según esta teoría- su eficacia para detectar esa necesidad. Existen, por otra parte, problemas de salud que son mucho más frecuentes después de los 65 años de edad y que se asocian con dificultades para dormir en cantidad y calidad adecuadas: problemas cardíacos, enfermedades pulmonares, artritis, dolores crónicos, incontinencia urinaria, demencia, etc.

También los niveles de insomnio son más elevados en esta etapa de la vida, sobre todo en las mujeres (un 23,6% de ellas lo sufren, mientras que en los hombres ese índice alcanza el 14,5%). Sin embargo, “los indicadores polisomnográficos de anormalidades de sueño son más notables en los varones”, tal como indican Elena Miró y María Ángeles Yáñez, de la Universidad de Granada, y Carmen Cano Lozano, de la Universidad de Jaén, en un documento publicado en la Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud.

Lo curioso es que el trabajo de los científicos de la UCB sugiere la posibilidad de invertir los términos. Es decir, que quizás los mayores no duerman menos a causa de otros problemas relacionados con el envejecimiento, sino al revés: que esos otros problemas sean originados o propiciados por la falta de sueño. Se sabe que dormir mal o menos de lo necesario afecta el sistema inmunológico, y como resultado aumentan las probabilidades de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, afecciones cardiovasculares, demencia e incluso cáncer.

El sueño, el “precio” por la plasticidad del cerebro

Por lo demás, el sueño sigue siendo, en buena medida, un misterio para los investigadores. La ciencia todavía no es capaz de responder con contundencia por qué o para qué dormimos. Pero para todos los animales es necesario dormir, una situación en la que se tornan vulnerables, y sin embargo la evolución no suprimió tal actividad. Es claro que está relacionada con funciones de importancia vital. En caso contrario, como destacó hace cuatro décadas Allan Rechtschaffen, uno de los pioneros en el estudio del sueño, estaríamos ante el más grande error evolutivo de la naturaleza.

“Dormir es el precio que pagamos por la plasticidad del cerebro del día anterior y la inversión necesaria para un aprendizaje fresco el día siguiente”, graficó Amanda Sacker, investigadora del Univerisity College de Londres, quien ha estudiado el fenómeno del sueño en los niños. Y es que la importancia de dormir bien se advierte desde la primera etapa de la vida. Como se ha señalado más arriba, los menores deben dormir más que los adultos, y en la medida en que no lo hagan se pone en riesgo su desarrollo cognitivo.

Resulta curioso que los bebés recién nacidos, pese a dormir el doble de tiempo o más de lo que duerme un adulto, ocasionen en sus padres el efecto contrario: los adultos pierden entre 400 y 700 horas de sueño durante el primer año de vida de sus hijos, en relación con las horas que dormían antes de tener al bebé, según datos del Instituto Europeo de Calidad del Sueño. No es poco tiempo: 700 horas en una año equivalen a dos por día, es decir, algo así como una cuarta parte del total. Esto se debe, claro está, a que durante esos primeros meses el sueño del bebé es discontinuo.

En este sentido también cabe preguntarse cómo es posible -por qué la evolución lo permitió o quizá lo propició- que los bebés causen ese perjuicio en el sueño y eventualmente en la salud de sus progenitores. Entre todas las posibles respuestas, la hipótesis más interesante arriesga que el llanto recurrente es una especie de mecanismo a través del cual los bebés dificultan que sus padres engendren pronto un hermanito, que supondría una competencia. 

C.V.

Me despierta la más recurrente de mis pesadillas. Puedo volar pero no es flotar livianamente en el aire como todos imaginamos siempre. Me muevo por el cielo, pero mantenerme arriba requiere para mí de todo un esfuerzo gimnástico similar a la natación, nunca automático como el latido de un corazón. Si en el aire dejo de nadar aunque sea por un solo segundo, me caigo. Aprovecho y vuelo lo más lejos que puedo, trato de alejarme de las ciudades pero muy cerca está el fuego. Estos incendios antes no estaban. Dónde termina la ciudad todo está prendido fuego. No sé hacia donde ir pero tampoco puedo detenerme. Me muevo bien arriba, por los límites. Cada tanto bajo la velocidad y miro alrededor para ver en donde podría caer sin dañarme tanto, pero si caigo me despierto.

Y caigo. Y me golpeo varias veces. Y me despierto.

Son las cuatro de la mañana a 26km del obelisco de Buenos Aires, pero del lado de afuera de donde consideran que queda la ciudad. En los últimos dos años viajé a infinidad de ciudades extranjeras en donde piensan que después de la Capital Federal solo hay campo argentino, pero no puedo sorprenderme del todo. Muchos en mi país piensan lo mismo. Quizás por eso me resulte tan necesario seguir narrando desde acá y ésta es para mí la hora de la ficción.

En mi barrio una no puede salir a tomar algo si se despertó a las cuatro de la mañana. Ni siquiera se puede salir a dar una vuelta. Caminar despierta en vez de volar dormida. La escritura es también ese lugar al que voy cuando las circunstancias me tienen encerrada.

Todo duerme menos los camiones que transportan mercaderías durante toda la noche. Si los escucho con los ojos cerrados pasar una y otra vez y mi imaginación se va con ellos a otras tierras, ya sé que no voy a volver a dormirme. Y no puedo dejar de escucharlos.

Querer volver a dormir es perder horas dando vueltas en la cama intentando algo imposible, así que me levanto, enciendo la luz y voy hacia la computadora. Como ya se hicieron las cuatro y media, tengo un poco menos de dos horas para escribir. La casa arranca seis y cuarto. Lxs hijxs estudiando y creciendo necesitan de sus desayunos calientes.

Escribir mientras todos duermen tiene sus ventajas. Una aprende a escuchar los distintos silencios que acompañan a la oscuridad y trata de que algo de ese aprendizaje nuevo penetre en la lengua. La experiencia de un complot, o de un tiempo robado debe habitar de alguna manera lo que se produce. Es una mancha que no debe ocultarse.

Escribir es un verbo transitivo y a veces hasta creo que es de una transitividad bivalente. Una escribe algo para alguien. La base semántica actúa de la misma manera que en el verbo dar: uno le da algo a alguien.

Pienso historias que muchas veces se responden en la noche, la oscuridad las completa y esa cierta clandestinidad que se respira antes de la salida del sol. Escribo y los sonidos de la noche me acompañan.

Hay veces que solo después de dormir un par de horas puedo resolver algunas cosas que un texto me plantea.

Hay otras que las resuelvo directamente adentro del sueño y necesito la computadora cerca para poder escribir antes de olvidar esa respuesta que mi propio universo onírico me está enviando.

Escribo con la computadora pegada a la cama y siempre le digo a mis alumnos de taller que hagan los mismo o que al menos dejen cerca cuaderno y lapicera: lo que no se anota, regresa al mundo de los sueños.

Milito el escribir pegado al despertarse, aunque sea durmiendo poco y mal. El insomnio como práctica tortuosa, ese dormir y despertarse a cualquier hora, puede darnos la posibilidad de hacer de la pesadilla un texto nuevo. Pero hay veces que el sueño no viene por varios días seguidos. Si son muchos, el insomnio empieza a estropearme. Estar despierto siempre sin sufrir como si yo fuera un vampiro, tendría su enorme encanto, pero solo soy yo que a la tarde me voy a estar cayendo de sueño.

Sé que en algunos centros de detención, no dejar dormir a los pobres cuerpos que padecían el encierro era una forma de tortura. ¿Estaré pagando alguna culpa pasada con mi falta de sueño?

Una vez, un poco a modo de broma por lo inevitable del insomnio y otro poco para ver cómo andaban de estos males mis contactos de redes sociales, sugerí que iba a dar un taller de lectura y escritura para insomnes y que el horario sería de cuatro a seis de la mañana. No podrían creer la cantidad de interesados que me escribieron preguntando por el taller.

Al insomnio arriba de los aviones lo aprovecho para ver películas que nunca vi pero que se supone que debería haber visto hace tiempo. La última fue Avatar en viaje de Buenos Aires hacia Ciudad de México. Cuando tengo alguna esperanza de dormir me pongo música y me echo el asiento los diez centímetros que puede reclinarse y cierro los ojos. Cuando ya no tengo ninguna esperanza de conciliar el sueño, casi siempre porque llora un bebé o hay demasiadas turbulencias, busco la opción de videogames de la tablet del avión. El Plantas vs Zombies es la delicia suprema de mis desvelos aéreos, mientras, se confunden los ronquidos de otros pasajeros con los sonidos que hacen los zombies al ataque de mis plantas. Pero tanto arriba en el cielo o acá sobre mi cama terrestre, nada me ayuda tanto a transitar la tranquilidad de la vigilia como leer hasta que se cierran los ojos producto de la dulce mordida del sueño.

Al dormirse es leer y a despertarse es escribir. Ese es el esquema de la vida en solitario. Y como de aviones y vuelos venimos, un autotip para la previa. Si voy a quedarme dormida en donde sea, no hay como el modo avión, que el celular duerma permite que yo también pueda hacerlo.

Siempre me pregunto cómo se imaginarán los lectores que escribimos. También me lo pregunto de mi propia escritura: ¿Cómo hago para que estos fragmentos caóticos, paridos entre insomnios y desvelos lleguen a ser un texto terminado?

Perseverancia y relecturas. Empeño en algo que es una actividad que es casi enfermiza. Pasión al ver como un texto crece, trabajo, corrección, re-escrituras, más trabajo hasta el éxtasis del punto final

La corrección y el volver al texto la cantidad de veces necesarias para que llegue a su mejor versión posible. Pero para que yo pueda sostener el estado mental que me permite encarar correcciones y reescrituras, sí o sí tengo que dormir al menos algunas horas. Pero si doy vuelta la pregunta todo se vuelve oscuridad. ¿Qué sería de mi pobre cuerpo y cabeza insomnes si no tuviera el escribir? No puedo ni siquiera imaginarlo. Para mí, la escritura es resetearme la cabeza para después poder avanzar mejor con un texto.

Si esos textos no existieran, si no hubiese la instancia de escribir, el insomnio sería solo una cicatriz constante del lado de adentro de la cabeza. No quiero eso ni para mí ni para ningún otro habitante de la dispersa tribu de los insomnes.

Que despertar no sea solo caerse del vuelo. Que dormir no sea asomarse a la intemperie del fuego descontrolado sin la herramienta de la palabra. Transformemos el tiempo de la oscuridad y el insomnio en nuestro momento de trato íntimo con la lengua y con todo aquello del entorno que arde encendido en nuestros sueños.

DR

Días y noches de temperaturas extremas dificultan realizar muchas de las tareas cotidianas. Dormir bien durante esos días resulta muy complicado porque a temperaturas se les suman otros factores como comidas copiosas, más ruido del exterior, alteración de las rutinas diarias y mayor luminosidad. 

La luz afecta a nuestras hormonas

Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, habla de la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar, que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.

Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño), se retrasa.

Cómo perjudica la temperatura en el sueño

Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).

La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%.

La mayoría de nosotros experimentamos una caída de unos 16ºC mientras dormimos. Antes de despertarnos, nuestra temperatura vuelve a su temperatura normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño.  

Los diez puntos básicos para acabar con el insomnio

A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones y adoptar medidas antes de acostarnos y mientras dormimos:

M.Ch.

Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño. Se meten en la cama y tardan horas en dormirse. Esto es lo que asociamos habitualmente con el insomnio. Sin embargo, el insomnio en mitad de la noche, o insomnio de mantenimiento del sueño, es esa desagradable experiencia de despertarse a las 3 de la mañana y no poder volver a dormir, y es una forma de insomnio muy frecuente, que afecta aproximadamente a un 35% de la población.   

En realidad, despertarse en mitad de la noche es algo normal. La mayoría de las personas experimentamos minidespertares sin darnos cuenta, hasta 20 veces por hora, pero solo se detectan si estamos conectados a un electroencefalógrafo. Cuando se trata de despertares más largos, la mayoría de la gente tiene solo unos dos o tres por noche. 

El problema es cuando no conseguimos volver a dormirnos, algo que genera frustración y que se retroalimenta, ya que el estrés de no ser capaces de dormir nos impide, en efecto, conciliar el sueño. 

En ocasiones, las personas se despiertan por problemas de salud, como la apnea del sueño, dolores musculares o de articulaciones, o el llamado síndrome de las piernas inquietas. Sin embargo, en muchos casos este tipo de insomnio se debe al estrés. Mucha gente mira el reloj, da vueltas en la cama y, en el peor de los casos, enciende la televisión o mira el teléfono móvil. Según los expertos, esta es la forma equivocada de enfrentarse al problema ya que, para empezar, puede que se trate de algo natural.

El sueño bifásico

No está tan claro que los humanos tengan que dormir ocho horas del tirón, sin interrupciones. A principios de la década de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumía en la oscuridad durante 14 horas al día por un mes. El sueño de los participantes tardó algún tiempo en regularse pero, a la cuarta semana, habían establecido un patrón de sueño muy definido. Primero dormían cuatro horas y luego, se despertaban una o dos horas antes de volver a dormir cuatro horas más.

A partir de 2001, el historiador Roger Ekrich recopiló cientos de pruebas y documentos que atestiguaban que, en la Inglaterra medieval, la gente tenía un primer sueño y un segundo sueño. Evolutivamente, este sueño apareció cuando los humanos migraron hacia el norte y las noches se hicieron más largas. Parece que, entre los dos sueños, la gente visitaba a sus vecinos, hacía tareas de la casa, charlaban, jugaban a las cartas o practicaban el sexo. También hay pruebas de la existencia de estos dos sueños en otras culturas, desde Sudamérica hasta China y África, y el concepto aparece incluso en el Quijote.

Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo; bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados.

El sueño interrumpido terminó con la revolución industrial, pero el mensaje que estos descubrimientos nos envían es que, si nos despertamos en medio de la noche, lo mejor es no luchar contra ello.

El reset de sueño

La primera línea de actuación es intentar mejorar el sueño nocturno, y esta tarea empieza durante el día:

Si aún así te despiertas en medio de la noche, pasan 20 minutos y no te vuelves a dormir, puedes aplicar la técnica del “reset” de sueño. Este remedio consiste en no intentar conciliar el sueño una vez estamos despiertos, sino aceptarlo y abandonar la cama.

¿Por qué hay que salir de la cama? Porque, si seguimos despiertos en ella, nuestro cerebro empezará a asociar la cama vigilia en lugar de con el sueño. Una opción es sentarse en una silla cómoda en otra habitación y leer un libro, a ser posible algo de ficción ligera que no nos altere. También podemos escuchar música suave o un audiolibro durante un tiempo limitado. Todas estas actividades hay que realizarlas con una iluminación muy tenue, que apenas nos permita ver lo que hacemos o leer nuestro libro.

No es el momento de mirar redes sociales. En primer lugar porque aumentan nuestra alerta a través de la dopamina y en segundo lugar, porque mirar una pantalla nos expone a la luz azul, que anula la secrección de melatonina y con ello las ganas de dormir. 

Otro factor es que al salir de la cama quizá sintamos algo de frío y esto precisamente nos ayudará a volver a dormir, ya que la bajada de temperatura corporal es necesaria para conciliar el sueño. 

Cuando notes que tienes sueño de nuevo, puedes volver a la cama. Al dia siguiente, es importante hacer un horario normal y resistir la tentación de echar una siesta o cambiar los horarios. Con un poco de suerte, al día siguiente dormirás mejor.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

DP

El consumo de excitantes como el café y el té, estar delante de pantallas que emiten luz azulada hasta el último momento, comer demasiado tarde o un dormitorio demasiado cálido son factores que contribuyen al insomnio y que se pueden corregir con relativa facilidad.

Pero la mayoría de los casos de insomnio están causados por una combinación de pensamientos y comportamientos que nos impiden dormir, algo conocido como insomnio psicofisiológico. La parte psicológica, con pensamientos circulares que nos mantienen en un estado de alerta cuando deberíamos estar durmiendo, es la más compleja.

Los durmientes sanos tienden a adoptar un enfoque pasivo hacia el sueño. Es hora de acostarse, así que se meten en la cama, apagan las luces, se relajan y se duermen. Por el contrario, las personas que sufren insomnio intentan forzar el sueño. Se acuestan antes de sentir sueño de verdad para intentar dormir más, miran el reloj de la mesilla de noche (mala idea) y se angustian pensando que tienen que dormirse ya o al día siguiente estarán agotadas.  

El sueño es un proceso automático en el que tenemos poca capacidad de intervenir. Los factores externos, como la luz, desencadenan procesos inconscientes en nuestro cerebro que hacen que nos apaguemos por la noche como una bombilla. Paradójicamente, cuanto más intentamos controlar el sueño conscientemente, peor dormimos. Esta es la base de la terapia de intención paradójica para tratar el insomnio: en lugar de empeñarnos en dormir, hacemos lo contrario, intentando mantenernos despiertos. Paradójicamente, funciona.

La psicología inversa del sueño

Podemos comparar el sueño con otro proceso en su mayor parte inconsciente, que es la respiración. Sin embargo, solo pensar que no tenemos suficiente aire, aunque lo haya, puede llevarnos a respirar agitadamente, en un intento de conseguir más oxígeno. Es lo que ocurre en un ataque de pánico. La hiperventilación provoca a su vez una sensación de estrés y de ahogo, empeorando la situación. Si por el contrario respiramos pausadamente, el ataque de pánico suele remitir. 

Del mismo modo, para mejorar el sueño, hay que dejar de pensar en dormir.

Los investigadores de la Universidad de Glasgow describieron el mecanismo psicológico del insomnio como un proceso de atención-intención-esfuerzo. Esto quiere decir que podemos impedir el proceso automático del sueño de tres modos:

La intención paradójica consiste en hacer todo lo contrario. En lugar de “intentar dormirse” se utiliza la intención opuesta de “intentar mantenerse despierto”. Cuando dejamos de prestar atención y esfuerzo al proceso automático del sueño, nos terminamos durmiendo.

Esta paradoja se ha observado, por ejemplo, en las personas con insomnio que acuden a un laboratorio de sueño, en el que pasan la noche en observación, con la esperanza de encontrar una solución a su problema. En muchos casos, duermen mejor que en casa, lo que puede deberse a que saben que están en observación y están relajados sobre si tienen que dormir mejor o peor. Han dejado de prestar atención al insomnio.

El investigador principal del método de la intención paradójica, Colin Espie, propone el siguiente método paradójico para conciliar el sueño:

El doctor Espie desarrolló su método en los años 90 y desde entonces se ha aplicado como una terapia comprobada contra el insomnio. Desde entonces, un reciente metaanálisis de diez estudios controlados encontró que la intención paradójica funcionaba mejor que otras terapias en su capacidad de reducir la ansiedad relacionada con el sueño. Otra revisión de diferentes tratamientos para el insomnio encontró que la intención paradójica reducía la latencia de sueño, el tiempo que tardaban los pacientes en dormirse, en 28 minutos de media. 

Precisamente el trastorno más habitual del sueño es la dificultad para conciliarlo al apagar las luces. Esta noche, puede que merezca la pena probar con la psicología inversa.

¿En qué se basa todo esto?

Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Intervenciones conductuales para el insomnio: Teoría y práctica.

Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Intención paradójica para el insomnio: Una revisión sistemática y un meta-análisis.

Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: una revisión sistemática, meta-análisis y evaluación GRADE de la Academia Americana de Medicina del Sueño.

Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. Insomnio inicial e intención paradójica: Una investigación experimental de los mecanismos putativos utilizando la medición subjetiva y actigráfica del sueño.

DP

Soñar es uno de los aspectos más complejos del descanso nocturno. Podemos tener grandes sueños que nos hacen felices, pero también otros que son menos agradables. Alguien nos persigue, queremos correr pero no podemos, nos caemos de un precipicio… Estos podrían ser solo algunos de los ejemplos de sueños más aterradores y estresantes, también llamados pesadillas. 

Todos experimentamos en algún momento pesadillas que provocan angustia y nervios. Este tipo de sueño perturbador o terrorífico hace que pasemos una mala noche, llena de miedo y que, en la mayoría de los casos, nos despierten a media noche con ansiedad. Y, aunque son más comunes durante la niñez, pueden ocurrir a cualquier edad. Todo el mundo tiene pesadillas al menos una vez a la vida.

¿Qué son las pesadillas?

Como explica la Sleep Foundation, las pesadillas hacen que nos despertemos del sueño, aparecen sobre todo durante la fase del sueño denomina REM, que se produce durante la segunda mitad de la noche y que está asociada a los sueños intensos.

Es una etapa del sueño que se caracteriza por movimientos oculares rápidos, latidos cardíacos irregulares y aumento de la frecuencia respiratoria. Las pesadillas son, según el Instituto Europeo del Sueño (IIS), una parasomnia, es decir, un tipo de trastorno del sueño que implica movimientos anormales, comportamientos, emociones y percepciones y sueños que se producen mientras dormimos.

La mayoría involucran una amenaza o una situación peligrosa que la persona se siente incapaz de controlar durante el sueño. En la mayoría de los casos, las pesadillas comparten ciertas características: el sueño parece real y perturbador; el sueño nos despierta; nos sentimos asustados, ansiosos o tristes, sudorosos, con un latido cardíaco acelerado; recordamos con detalle el sueño.

Un estudio sobre el análisis de más de 250 episodios descritos como pesadillas detectó que el contenido más frecuente es la agresión física, situaciones extrañas y emocionalmente intensas y fracasos. 

Los 5 razones potenciales que explicarían la aparición de pesadillas

Las pesadillas no solo están provocadas por las películas de terror, como suele atribuirse normalmente a este problema. Aunque no se conocen con exactitud las causas que provocan pesadillas ni hay una explicación consensuada de por qué tenemos las tenemos, sí se ha demostrado que hay factores que pueden contribuir a un mayor riesgo:

Tener la misma pesadilla de forma repetida a lo largo del tiempo también puede ser común tras sufrir estrés severo o un evento traumático. Estas pesadillas suelen ser una forma de “revivir” el evento traumático.

Conocer las razones y las causas de las pesadillas puede reducir su ocurrencia y, casi con toda probabilidad, nos permitirá conciliar mejor el sueño.

¿Qué podemos hacer para reducir el riesgo de tener pesadillas?

Es normal tener pesadillas de vez en cuando, cualquier persona sufre una pesadilla a lo largo de su vida. Suelen ser ocasionales, en los niños es común en un 60-75% de los casos, aumentan de frecuencia durante la adolescencia y disminuyen en la edad adulta, sobre todo en mujeres. Se calcula que las pesadillas pueden afectar a un 3-4% de los adultos.

Existen estrategias para reducir el riesgo de sufrirlas:

Con información de elDiario.es

PP

Estás en la cama, pero no puedes dormir. No llegas a fin de mes, tienes un problema familiar por resolver, un proyecto que entregar, un conflicto con tu jefe, o todo a la vez y más. Parece que en cuanto apagas la luz, todos esos monstruos internos salen gritando. Tu cuerpo está en tensión, tu cortisol está por las nubes, y no dejas de mirar el reloj de la mesita de luz. 

Esta pesadilla sin sueño es una realidad para muchas personas. Según un estudio de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño el 51% de la población considera haber dormido mal en 2020. En 2021 todo empeoró: el 59% de las personas encuestadas aseguró tener problemas para dormir.

Entre las causas del insomnio se encuentran tener un horario de sueño irregular, tomar estimulantes como café y tabaco, el alcohol (que afecta a la calidad del sueño), enfermedades y dolores físicos, ciertos medicamentos y problemas neurológicos. Sin embargo, la causa común al 78% de los casos de insomnio es lo que se conoce como estado de hiperactivación: el cerebro está encendido cuando debería estar apagado. 

La hiperactivación que causa el insomnio está relacionada con la ansiedad, pero tiene además un giro perverso. Las personas que sufren insomnio debido a la ansiedad, a la vez están ansiosas durante el día por no poder dormir bien, y la hiperactivación se mantiene las 24 horas, en un ciclo infernal que describe el llamado modelo cognitivo del insomnio. 

La solución habitual para el insomnio es la higiene del sueño, como mantener horarios regulares, evitar estimulantes o la luz azul por la noche. Sin embargo, en el caso de los pensamientos intrusivos hay una solución que ha demostrado ser mucho más efectiva: la práctica de mindfulness durante el día.

Rumiantes nocturnos

Los pensamientos circulares que nos atacan por la noche, y a veces también de día, reciben el nombre de rumiación: un patrón de pensamiento enfocado en cosas negativas, que se repite una y otra vez, sin avanzar hacia una solución o un alivio. Se distingue de la preocupación, que es un proceso parecido, pero ante la incertidumbre, cuando no sabemos qué va a pasar.

La persona “rumiante” o ruminante no se da cuenta de que los pensamientos circulares no llevan a ningún lado, su cerebro está convencido de que debe prestarles atención para alcanzar una solución que nunca llega. 

¿Cómo parar la lavadora que centrifuga en nuestra cabeza? Según las investigaciones, la mayoría de las personas eligen la distracción. Mientras estamos viendo series de televisión, deslizándonos por las redes sociales o practicando algún deporte de equipo, las voces en nuestra cabeza se acallan… por un tiempo.

Cuando salimos del agujero sin fondo de Netflix o Instagram, y decidimos que es hora de dormir, nos encontramos con una desagradable sorpresa. Los pensamientos negativos no se han ido, estaban esperando a que dejáramos las distracciones para asomar de nuevo, empezar a girar y arruinar nuestro sueño.

La alternativa a la distracción

En un estudio de 2012 se compararon tres estrategias para salir de la rumiación: distracción, resolución de problemas, y mindfulness, es decir, asumir conciencia plena del momento presente y aceptación de los pensamientos.

La resolución de problemas no fue efectiva. Al contrario, la preocupación interfería con la capacidad para resolver problemas, algo que se puede traducir inmediatamente en inconvenientes para la vida diaria. Sin embargo, tanto la distracción como la práctica de ejercicios de mindfulness consiguieron detener la rumiación y los pensamientos circulares.  

Aún así, a largo plazo hay una diferencia entre estas dos estrategias. Las distracciones no nos enfrentan a nuestros problemas, simplemente consiguen que no pensemos en ellos. Por el contrario, la práctica de mindfulness permite a las personas aprender a gestionar sus preocupaciones.

En 2013 se comparó a dos grupos de personas que tenían que llevar una tablet con tareas. A un grupo se les provocaba rumiación, haciéndoles pensar en consecuencias negativas de sus decisiones varias veces al día. Al otro grupo se les inducía un estado de atención plena, animándoles a contemplar las distintas posibilidades de sus actos sin juzgarlos. Los resultados fueron los esperados: a quienes se les inducía rumiación, tenían peor estado de ánimo y se ponían nerviosos. Quienes habían tenido que aceptar y observar, aumentaron su sensación de calma.

Este estado de calma que induce el mindfulness no se debe a “no pensar en nada”, un error de concepto muy habitual, sino a ser capaces de aceptar los pensamientos que llegan, incluso los negativos, identificarlos, y dejarlos pasar. Esto es especialmente importante para dormir. En un estudio con embarazadas, entre las que es común el insomnio, la rumiación nocturna y la depresión, la práctica de mindfulness las protegía de todos estos trastornos.  

Mindfulness de día para dormir por la noche

Si evitamos enfrentarnos a nuestras preocupaciones durante el día usando la distracción, estas preocupaciones demandarán atención por la noche, que tenemos la guardia baja. La solución consiste en dedicar un momento del día a un ejercicio de mindfulness en el que estos pensamientos puedan salir, seamos capaces de aceptarlos y dejarlos pasar. 

La práctica de mindfulness no solamente se reduce a sentarse en la posición del loto y respirar. Hay alternativas como enfocarse en tareas sencillas y repetitivas, que no requieran un gran esfuerzo mental, como colorear mandalas o tejer, lo que deja el campo libre para procesar los pensamientos repetitivos. De este modo perderán fuerza, y no nos asaltarán tanto por la noche.  

La preocupación y el insomnio son también comunes entre los estudiantes universitarios. En el King’s College de Londres, el servicio de apoyo psicológico a los estudiantes aconseja reservar “15 minutos al día para preocuparse”. Durante este tiempo se intentan imaginar las peores consecuencias de lo que podría ocurrir. En muchas ocasiones, al hacerlo intencionado, la preocupación pierde fuelle y algunas de las consecuencias imaginarias resultan incluso ridículas. 

Otra técnica propuesta es creer que algo malo se va a hacer realidad durante 20 segundos, por ejemplo, “voy a suspender”. A continuación se desactiva, pensando durante 20 segundos “he pensado que voy a suspender”, y por último, pensando durante 20 segundos más “me he dado cuenta de que he pensado que voy a suspender”.

Este ejercicio de tomar distancia, de observar los pensamientos en lugar de identificarnos con ellos, es la base de la meditación consciente o mindfulness, que no mejora la calidad del sueño directamente, pero sí resulta tremendamente efectiva contra la rumiación y, como consecuencia, desactiva los pensamientos que no nos dejan dormir. 

¿En qué se basan los datos de este informe?

Hyperarousal in insomnia. Hiperactividad en el insomnio.

A cognitive model of insomnia. Un modelo cognitivo del insomnio.

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. La meditación de atención plena y la mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre los adultos mayores con trastornos del sueño. Un ensayo clínico aleatorio.

Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Salir de la Rumiación: Comparación de tres intervenciones breves en una muestra de jóvenes.

Induced ruminative and mindful attention in everyday life: An experimental ambulatory assessment study. Atención rumiativa inducida y atención consciente en la vida cotidiana: Un estudio experimental de evaluación ambulatoria.

Mindfulness and nocturnal rumination are independently associated with symptoms of insomnia and depression during pregnancy. El mindfulness y la rumiación nocturna se asocian de forma independiente con los síntomas de insomnio y depresión durante el embarazo.

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Los efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena sobre los trastornos del sueño: una revisión sistemática.

Foto: Marco Verch Professional Photographer

Informe realizado con datos de elDiario.es

DP

 Para Virginia Cosin

Son muchísimas las veces que tengo insomnio y esas veces nunca son iguales. Si hay algo que se sucede distinto cada vez, son las propias noches, tanto aquellas en las que no dormimos como aquellas en las que sí. Si hay algo que escapa estrepitosamente a la rutina, es la noche; nunca una es igual a otra. Cuando dormimos, porque no sabemos qué sueños van a irrumpir, si es que irrumpen. Pero cuando no dormimos, diría que esa diferencia, la diferencia entre una noche y otra, es más estridente, más pronunciada. Los insomnios, entonces, tampoco son todos iguales. Cuando el insomnio se atiborra de preocupaciones se me viene a la cabeza una frase del narrador de Familia de palabras, un cuento de Martín Kohan que leí hace muchísimos años: “todo el mundo sabe que en las noches de insomnio se insinúan fantasmas sombríos que con los albores se diluyen”. Casi siempre me calma esa apelación a la generalidad, a la totalidad: “todo el mundo sabe”, por fin. Lo sombrío es efecto del insomnio, no del asunto, lo sabe todo el mundo, yo no estoy afuera del mundo. Y entonces me calma saber que la primera claridad va a disipar esos asuntos que me impiden dormir. La literatura como refugio.

Todo el mundo sabe, como en esa parte del poema Cazón, de Mary Oliver -incluido en El trabajo del sueño, Caleta Olivia-: 

También quise

ser capaz de amar. Y todos sabemos

cómo funciona eso

¿no?

Lento. 

Es que a veces las generalidades sirven para calmarnos. Para poder empezar a dormir, o a amar. Pero no siempre el insomnio está lleno de preocupaciones. A veces también la felicidad provoca insomnio. Y a veces se trata de otra cosa. De provocar una soledad, de hacer audible un silencio. De habitar sin inquietud la pérdida de sí. ¿De qué están hechos los insomnios? No falta el sueño, no falta nada. A veces el insomnio recorta presencias, olvidos imposibles, ausencias que insisten.

Insomnio, el precioso libro de Marina Benjamin, traducido por Florencia Parodi y editado por Chai, empieza señalando que durante el desvelo “el mundo cobra otra tonalidad. Es más silencioso y más cercano. Empiezo a prestar atención a  las texturas de las sombras”. El libro no pretende enseñar qué es el insomnio, el libro no enseña nada, tampoco es el testimonio de cómo se combate el insomnio porque no lo patologiza, no pretende curarlo. Es, más bien, la escritura de esa otra tonalidad del mundo que aparece en las distintas noches. La pregunta que preciso después de leerlo es ¿cómo está hecho el insomnio?

Me intereso menos por el contenido que por la forma. Me interesa cómo se escribe el insomnio. Marina Benjamin lo hace de a cachos, fragmentariamente. Disipa los sentidos, impide certezas. Y su propio procedimiento literario dice mucho del insomnio: dispersión, devaneo, subrayados, intensidades, luces, sombras, familiaridad, extrañeza; referencias literarias algunas, personales otras. Y apela a la figura del collage, que es también la forma en la que se escribe, tanto el libro como el insomnio. Dice que la alegra darse cuenta de que “al excavar las efusiones nocturnas del cerebro y exponerlas a la luz, el psicoanálisis es básicamente una práctica insomne” (me hace acordar a lo que dijo una vez Constanza Michelson: “el psicoanálisis es una teoría de la noche”).

A la autora no le agrada mucho el mindfulness como técnica para tratar el insomnio porque dice que es como ordenar la casa: “focalizado y satisfactorio durante un rato”. En las antípodas: “el devaneo mental hace asociaciones libres e innovaciones. Sobrepasa sus límites y te arrastra impaciente para que le sigas el ritmo. Es veloz y ligero. Abre puertas y hace pasar pensamientos a través de prismas de colores. Da vueltas, se tropieza, ruge. Y deambula, sin respetar límite alguno, transgrede. Tal vez esto sea algo que la conciencia podría tomar del insomnio”. A veces me pregunto si el insomnio no es la puesta en práctica de ese ejercicio, el del devaneo, ese que posibilita, siempre después, una escritura inédita. “Todos los versos se escriben siempre el día siguiente”, dice Pessoa en el poema Insomnio.

Si el mindfulness ordena la casa, supone que cada cosa tiene su lugar, el psicoanálisis está ahí para mostrar el modo en que ese orden no hace sino evitar que nos perdamos de nosotros mismos y de esos sentidos que insisten apremiantes, agobiantes, insoportables, repetitivos. Desordenar la casa para poder perderse.

Si el mindfulness ordena la casa, supone que cada cosa tiene su lugar, el psicoanálisis está ahí para mostrar el modo en que ese orden no hace sino evitar que nos perdamos de nosotros mismos y de esos sentidos que insisten apremiantes, agobiantes.

Como cuando Walter Benjamin sugiere que “importa poco no saber orientarse en una ciudad. Perderse, en cambio, en una ciudad como quien se pierde en el bosque, requiere aprendizaje”. Me pregunto si el insomnio no está ahí, a veces, para dibujar una cartografía de lo incierto, para hacer de la incertidumbre algo no tan temible. O como cuando Juan José Saer dice: “algunas noches no es el sueño lo que sucede al insomnio sino una lucidez ciega, una vigilia incandescente, que no es lucidez de nada ni vigilia para nada, y que me deja inmóvil, fascinado. Llegado a ese punto, me siento como vacío de recuerdos (...) y sin nada en qué pensar”.

¿Qué pasa en los insomnios? Pero por “pasar” no sólo pienso en acciones, sino en pasajes, en fronteras. Dice Marina Benjamin: “me dejo retener por la noche porque estoy convencida de que el misterio secreto de nuestra existencia podría estar en sus entrañas. Busco una revelación, algún dato valioso para llevar conmigo cuando cruce la frontera entre la noche y el día”. Ese pasaje, acaso sea el pasaje entre el desamparo y el refugio. Pero también pienso si eso que pasa no es una pérdida, la posibilidad de que pase una pérdida. Porque duelo e insomnio muchas veces están cerca, sus bordes se tocan: mientras la autora dice “estar sin dormir es desear y ser descubierto deseando”, pienso en Jean Allouch cuando dice “también quien está de duelo es en primer lugar un deseante que no quiere serlo”.

Me acordaba de que Anne Dufourmantelle había escrito sobre el insomnio. Fui a buscar la referencia a Inteligencia del sueño y no la encontré. Entonces fui a revisar Elogio del riesgo y tampoco. Para mi sorpresa, la encontré en En caso de amor. Lo primero que dice Dufourmantelle es: “el insomnio pertenece por derecho al amor”. Y también se pregunta “¿y si el insomnio fuera deseable?”. Ya lo cantó Charly García en Curitas: ​​Hay veces que no puedo dormir/Hay veces que no quiero“. 

Acoger el insomnio, sigue Dufourmantelle, darle hospitalidad, “nos da acceso, como la escucha analítica, a una otra soledad, ni agobiante ni culpable”. Y agrega: “consentir al insomnio, el espacio interior es a ese precio. El amor puede serlo también”. Y entonces también revisé los subrayados y las notas que hice en los márgenes de Insomnio y noté que escribí “amor” en muchísimas partes. Hay mucho de amor en el libro, con el insomnio y entre un insomnio y otro, porque está Zzz, el partenaire amoroso de la autora. Hay insomnios que sólo pueden irrumpir desde el amor. Y entonces también se me ocurre si el insomnio no es a veces la escritura de ese entre para que algo de ese amor pase.

La noche del día que murió Tamara Kamenszain tuve insomnio. Y me acordé de El libro de Tamar, ese libro sobrecogedor que escribe el amor y el desamor a partir de una sutil y amorosa torsión de letras:

“Cuando él se fue, las noches se me complicaron. En la soledad de la cama matrimonial, una serie de ruidos extraños que antes nunca había percibido empezaron a emerger del techo y de las paredes como si hubieran estado desde siempre agazapados en el adn de la casa esperando esa oportunidad para hacerse presentes”.

AK