¿Cómo dormiste esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Está comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La pesadilla es un cuadro de 1781 del artista suizo Johann Heinrich Füssli que representa a una mujer dormida profundamente, con un íncubo demoníaco sentado sobre su pecho, y que muchas veces se emplea como ejemplo de un fenómeno relativamente común, pero inquietante: la parálisis del sueño.

Para quien la padece, la parálisis del sueño consiste en despertarse por la mañana y encontrar que no es capaz de moverse o hablar. Esto ocurre habitualmente en la llamada fase hipnopómpica, justo antes de despertar. En este estado, la persona es consciente de su entorno, pero experimenta una atonía muscular completa, y es incapaz de mover cualquier parte de su cuerpo, algo que en ocasiones puede resultar angustioso.

La parálisis del sueño se produce por una falta de sincronización entre los mecanismos de la vigilia y el sueño, en especial la fase de sueño REM (movimiento ocular rápido) en la que habitualmente se producen los sueños. En la fase REM, el tronco encefálico el cerebro 'apaga' las señales nerviosas a los músculos, y nos deja temporalmente paralizados. 

Esta precaución de nuestro cerebro es algo necesario, ya que de otro modo podríamos empezar a movernos mientras estamos dormidos, siguiendo el guión de nuestros sueños. Por lo general, cuando despertamos en medio de una fase REM, recuperamos al mismo tiempo el control consciente de nuestros músculos, pero en ocasiones, el interruptor tarda unos segundos o unos pocos minutos en encenderse. Así se produce la parálisis del sueño: estamos despiertos, pero no nos podemos mover. 

“La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos”, explica el neurólogo especialista en medicina del sueño Óscar Larrosa. “Pero sí que pueden tener un impacto psíquico, especialmente en las primeras veces que se tienen”, advierte.

La parálisis del sueño no suele provocar un impacto físico ni alterar la calidad de sueño en general, al ser episodios muy cortos, de segundos a minutos

Óscar Larrosa — neurólogo

La sensación de que hay alguien en el dormitorio

En los episodios de parálisis del sueño se mantiene el estado de hipervigilancia habitual durante el sueño REM, y se cree que esto puede causar miedo, paranoia y alucinaciones, que en ocasiones son vívidas y aterradoras. “Entre un 25 y un 75% de los casos se combinan con alucinaciones del sueño y, además de paralizado, uno ve u oye cosas que no son reales, o nota que le tocan, lo que aumenta la sensación angustiosa”, aclara el doctor Larrosa. 

Como explica la Sleep Foundation, estas alucinaciones son por lo general de tres tipos:

Aunque la mayoría de los episodios de parálisis del sueño se asocian con miedo y angustia, hay una minoría de personas (alrededor del 23%) que puede experimentar episodios placenteros, a menudo acompañados de sensaciones de flotar o volar, e incluso sentimientos de alegría o excitación erótica. Sin embargo, incluso estos episodios placenteros también pueden contener una mezcla de emociones, incluido el miedo.

Cuando la parálisis del sueño se convierte en un problema

La frecuencia y la intensidad de los síntomas de la parálisis del sueño pueden variar entre individuos. Para la mayoría de personas, se trata de una experiencia aislada o poco frecuente que no requiere tratamiento. “Las parálisis del sueño aisladas tienen cierto componente genético, y se dan en un 7,5% de la población general en algún momento, pero en alrededor del 28% en estudiantes, por mala higiene de sueño con horarios de sueño irregulares”, explica el doctor Larrosa. Estos casos aislados también se dan en personas con horarios de sueño irregulares o que sufren jet lag. 

En otros casos, la parálisis del sueño es recurrente y requiere tratamiento. Los estudios indican que la parálisis del sueño está asociada especialmente al estrés postraumático y a las personas que sufren ataques de pánico o ansiedad. “Son especialmente frecuentes en algunos trastornos del sueño, especialmente en la narcolepsia”, aclara el doctor Larrosa.

La relación entre la parálisis del sueño y la narcolepsia es conocida, ya que el fenómeno se da con mayor frecuencia en las personas que la sufren. La narcolepsia es un trastorno neurológico que afecta la capacidad del cerebro para regular los ciclos de sueño-vigilia. Se manifiesta como una necesidad abrumadora de dormir de manera repentina durante el día, incluso en momentos inapropiados. Los estudios han encontrado una prevalencia de parálisis del sueño del 59% en pacientes con narcolepsia, en comparación con el 15% en quienes no padecen este trastorno.

Esta conexión no es de extrañar, ya que tanto la parálisis del sueño como la narcolepsia comparten un mecanismo subyacente, que es la disociación entre el estado de sueño REM y la conciencia durante la vigilia. Un estudio de caso describe a un paciente con narcolepsia y parálisis del sueño que experimentaba incertidumbre sobre si sus vivencias durante la parálisis eran reales o soñadas, lo que sugiere que durante la parálisis se produce un estado mental intermedio entre la vigilia y el sueño.

Cómo evitar la parálisis del sueño 

Cuando la parálisis del sueño está relacionada con la narcolepsia o algún otro trastorno neurológico, es necesario tratar este trastorno subyacente. El tratamiento puede incluir el uso de antidepresivos tricíclicos o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Se cree que estos medicamentos reducen los episodios de parálisis del sueño al suprimir el sueño REM, aunque esto también tiene sus efectos negativos. 

Los casos de la parálisis del sueño aislada son menos preocupantes. “Se pueden prevenir y minimizar”, asegura el doctor Larrosa. “Dado que su causa más frecuente en la población general es la mala higiene del sueño, se trata de mejorarla, especialmente en los afectados jóvenes con horarios irregulares”, añade.

Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo

Óscar Larrosa — neurólogo

Cuando la parálisis del sueño va acompañada de alucinaciones y sensación de angustia, la terapia cognitivo-conductual puede ser efectiva. Este tratamiento incluye una mejora de la higiene del sueño, técnicas de relajación para usar durante los episodios y estrategias para enfrentarse a las alucinaciones aterradoras.

Tener más información de por qué se producen estos episodios puede ayudar, ya que se trata de un fenómeno que dura apenas unos segundos. “Es importante no luchar contra ellas a nivel mental, intentar movilizarse no suele servir y puede alargarlas en el tiempo”, dice el doctor Larrosa. “En caso de dormir acompañados, si el compañero de cama está despierto y se da cuenta de la situación, en general, con tocar al afectado la parálisis de sueño cede”, aclara.

A todos nos ha ocurrido alguna vez. Llegamos tarde al trabajo o a una cita por la mañana porque se nos han “pegado” las sábanas. Es probable que la persona que nos esperaba proteste y nos recuerde que para eso están los despertadores, pero lo más difícil de explicar es que, en efecto, el despertador sonó, lo apagamos sin darnos cuenta y seguimos durmiendo.

Si este es un episodio aislado no hay mayor daño que el de tener que explicar nuestro retraso, pero cuando se da más a menudo, es posible que nuestro cuerpo nos esté dando una señal de aviso. Según Marian Martínez, neurofisióloga y especialista en sueño y directora de Neurosomnia, “esa tendencia a quedarte dormido pese a que suene el despertador es porque tenemos una deuda de sueño crónica”.

Las fases del sueño antes de despertar

Conviene recordar que el sueño no es un estado uniforme de inconsciencia en el que caemos por la noche, sino un proceso cíclico que se divide en varias fases, cada una con características específicas y actividades diferenciadas en nuestro cerebro. Estas fases se agrupan en dos categorías principales: el sueño denominado NREM, o no REM, y el sueño REM (las siglas en inglés de movimientos oculares rápidos). 

En la fase REM se producen la mayor parte de los sueños y nuestro cuerpo está paralizado. En las otras fases NREM, el cuerpo se relaja, la actividad cerebral se ralentiza y se producen procesos de regeneración de nuestros tejidos. Esto se produce en tres etapas: N1 (transición entre la vigilia y el sueño), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo o de ondas lentas). 

La fase N3 de sueño profundo es particularmente importante, ya que es el momento en el que se regeneran las células, se eliminan las sustancias de desecho del cerebro y se fortalece el sistema inmunitario.

El problema de despertar por las mañanas suele estar relacionado con la fase de sueño en la que nos encontramos cuando suena la alarma. Si el despertador nos sorprende durante la fase N3 (sueño profundo), es mucho más difícil despertar de manera consciente. Esto se debe a que, durante esta fase, el cerebro está en un estado de baja reactividad a los estímulos externos. En otras palabras, el umbral para despertar es más alto, lo que explica por qué podemos apagar el despertador sin recordarlo después. 

Sin embargo, las fases de sueño profundo se producen sobre en la primera mitad de la noche. Si estamos pasando por una fase de sueño profundo justo antes de despertarnos, puede querer decir que no hemos conseguido alcanzar este estado con anterioridad. Además, hay otros factores que pueden influir.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia

Los husos del sueño, la adenosina y los cronotipos

De forma intuitiva sabemos que hay personas que duermen 'como un tronco', y otras tienen un sueño más ligero. Estas diferencias aparecen en los electroencefalogramas en forma de los llamados husos del sueño (sleep spindles en inglés). Los husos del sueño son señales eléctricas similares a ráfagas, y se ha visto que actúan como una especie sistema de cancelación de ruido. Esto hace que las personas que generan más husos de sueño durante la noche puedan tolerar mejor el ruido y seguir durmiendo profundamente, como pudo comprobar un estudio seminal publicado en 2010 sobre ritmos cerebrales. 

“Hay gente que tiene verdadera dificultad para despertar”, dice la doctora Martínez. “Sobre todo en los últimos días de la semana, es más fácil que esto ocurra un jueves o un viernes que un lunes, porque venimos del fin de semana más descansados”, añade.

Otro factor es la eliminación de la adenosina, un compuesto que se acumula en el cerebro durante el día, y que cuando alcanza cierto nivel produce la sensación de sueño. Cuando dormimos, nuestro cerebro va eliminando adenosina y sus niveles disminuyen, lo que nos permite sentirnos frescos al despertar.

Sin embargo, si tenemos un sueño corto o interrumpido, no da tiempo a que se elimine toda la adenosina acumulada, los niveles siguen siendo altos y nos cuesta más despertarnos. Además, la cafeína intercepta a la adenosina, por eso el café impide que sintamos somnolencia. Esto puede ayudarnos a mantenernos alerta, pero retrasa la bajada de los niveles de adenosina, y prolonga el tiempo que nos sentimos dormidos por la mañana (algo que de forma equivocada intentamos solucionar con más café). 

Por otra parte, el ritmo circadiano o reloj biológico regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz y la oscuridad. Este ritmo está controlado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), un grupo de células en el hipotálamo que responde a los cambios de luz. Cuando el NSQ detecta luz, envía señales para reducir la producción de melatonina, la hormona del sueño, y aumentar la actividad cerebral.

Pero no todo el mundo tiene este reloj interno puesto a la misma hora. Esto es algo conocido como el cronotipo. Sabemos que hay 'búhos' y 'alondras', personas que se sienten más despiertas por la mañana, y otras que son más activas por la noche. Para estas últimas, despertarse de un salto muy temprano es algo que se hace muy cuesta arriba, ya que es más probable que se encuentren en una de las fases de sueño profundo.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia. Durante el sueño profundo, la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y el control consciente, está en un estado de baja actividad. Esto significa que, aunque podamos realizar acciones simples como apagar el despertador, no somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo.

Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas [diarias], hay una deuda de sueño crónica en la población en general

Marian Martínez — neurofisióloga y especialista en sueño

Sin embargo, como hemos visto, es más probable que esto ocurra si hay un sueño insuficiente o deficiente, agravado por factores como el estrés o el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Un estudio publicado en Sleep Advances en 2020 encontró que la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir suprime la producción de melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño y reduce su calidad. 

“Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas, hay una deuda de sueño crónica en la población en general”, dice la doctora Martínez. “Empeora a medida que van pasando los días de la semana, y el fin de semana lo quieren compensar y se levantan de acuerdo con lo que les pide su cuerpo. Pero las personas están viendo como normal dormir seis horas o incluso menos, cuando las investigaciones dicen que un adulto tendría que dormir entre siete y ocho horas”, explica.

Cómo evitamos apagar el despertador sin darnos cuenta

Para evitar este problema, lo primero es atender a la calidad del sueño. Una de las estrategias más efectivas es ajustar el horario de sueño para asegurarnos de dormir las horas necesarias (entre siete y nueve horas para la mayoría de los adultos) y así despertar en una fase más ligera del sueño. 

Otra posible solución es exponerse a la luz natural por la mañana. La luz solar ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a reducir los niveles de melatonina, lo que facilita el despertar. Además, es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y crear un ambiente propicio para el sueño, como mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa. 

Por último, si apagamos la alarma del despertador sin darnos cuenta, en primer lugar podemos probar esto: poner el despertador lejos de la cama. Así no quedará más remedio que levantarse para apagarlo.

Dormimos mal y poco. Así, sin medias tintas, se pronuncia Carlos Egea, neumólogo y presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) solo unos días después de que sociedades científicas, sanitarias, gestores y asociaciones de pacientes, todos agrupados en la Alianza por el Sueño, hayan pedido al Gobierno una 'Estrategia Nacional del Sueño' en unas jornadas organizadas en el Congreso de los Diputados de España. La salida a la crisis, sostienen los organizadores, pasa por legislar para “cambiar la cultura del sueño”. “Y eso implica los horarios que tenemos y cuánto trabajamos”, asegura Egea.

El sueño continúa enterrado en una sociedad “muy estresada e hiperconectada” que no tiene tiempo para nada más que para producir, que piensa que se puede prescindir de horas de sueño sin consecuencias y que tiene la idea errónea de que el hecho de dormir mal se pasará y no hace falta consultarlo a un especialista, según el análisis del experto.

Comer sano y hacer ejercicio físico empiezan a aceptarse socialmente como dos pilares para tener una vida saludable. ¿Y dormir?

Desde el punto de vista científico el dormir es un pilar más, igual que la nutrición y el deporte. El deporte va calando porque los ciudadanos lo han incorporado culturalmente como una actividad que contrarresta los efectos del cortisol, la hormona de estrés. Sabemos que nos hace vivir más y mejor. Sin embargo, con el sueño estamos en la fase científica. Tenemos documentos que relacionan el tiempo total de sueño con la esperanza de vida, aunque siempre ha tenido una parte mágica y desconocida. Incluso en momentos se interpretó que era un tiempo del que se podía prescindir.

La ciencia ha demostrado su relevancia como momento de ordenación cerebral, de hibernación del sistema y de eliminación de sustancias que se producen durante el día. Todo esto está pasando a cuentagotas a la vía política y los decisores se están dando cuenta de que los trastornos del sueño y el mal dormir pueden ser una puerta de entrada a los trastornos de salud mental.

¿Dormimos mal o dormimos poco? 

Lo primero es que el horario de ir a dormir está totalmente desfasado con el que nos corresponde con el horario solar. Cenamos entre las ocho y las once de la noche, mientras que en los demás países europeos lo hacen entre las seis y las ocho. Parece razonable que cada vez vayamos, desde el punto científico, caminando hacia nuestros registros naturales de dormir, pero para eso hay que cambiar el horario del colegio o de los trabajos; o si queremos mantenernos en horario de invierno o de verano. Son decisiones que tenemos que tomar si queremos avanzar.

A eso se suma que no tenemos tiempo para hacer actividades más allá del trabajo y, por tanto, tampoco para dormir. El hecho de no disponer de tiempo para vivir y para descansar de noche hace que se duerma culturalmente poco. El 60% de las personas dedican a esta actividad menos de siete horas de lunes a viernes. Si sabemos que lo que dedicamos a dormir tiene relación con la esperanza de vida, estamos en franco peligro.

Esta semana han celebrado unas jornadas en el Congreso de los Diputados que terminaron con la petición de una estrategia nacional del sueño.

La estrategia no solo se basa en hablar de sueño sino en ver en cómo aproximamos a los ciudadanos a los conocimientos científicos y también valorar cómo los profesionales pueden homogeneizarse en la respuesta. Tenemos que ver las necesidades de cada grupo de población. Diría que es formación, educación y legislación. Es decir, pedimos a los gobiernos que legislen para cambiar la cultura del sueño en este país. Eso implica los horarios que tenemos, cuánto tiempo trabajamos, cómo formamos a los adolescentes en los colegios... Exige cambios muy profundos que chocan directamente con cómo vive la sociedad su día a día. El sistema en el que vivimos influye en todo en cómo dormimos. El porcentaje que duerme bien de lunes a viernes es muy bajo y eso pasa por el trabajo y por lo deprisa que vamos. En los casos de empleos nocturnos es mucho peor.

¿Dormir mal, entonces, no es una cosa individual?

Dormir mal es un problema cultural de este país. Y de salud pública, lo dice la OMS, porque solo un 5% de los que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla.

Solo un 5% de las personas que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla

¿Cuándo se debe consultar a un especialista?

Si una persona tiene entre uno y tres meses problemas con el sueño y este hecho tiene consecuencias durante el día debe consultarlo. Cada hospital tiene unidades de sueño y la Atención Primaria está más especializada según pasa el tiempo en ello. La solución no es el consejo de la vecina o esas pastillas que te da un amigo. Existe una cierta idea de que en la red sanitaria solo algunas enfermedades tienen cauces y autopistas regladas de atención. Y entre ellas no se incluyen los problemas de sueño. Se sigue pensando que si no duermes, ya dormirás.

¿Infravaloramos las consecuencias para la salud de un mal sueño?

Hay una idea que sigue flotando en el ambiente de que nos viene mal dormir porque son horas que podríamos dedicar a otras cosas. Pero el mamífero omnívoro que somos nos pide dormir entre siete y nueve horas siendo adulto. En adolescentes son nueve y para los bebés casi 22.

¿Qué características tiene un sueño de calidad? 

Es necesario dormir entre siete y nueve horas con entre tres y seis ciclos de sueño (superficial, profundo y REM) que se van repitiendo toda la noche. Cuando es de calidad nos levantamos con una sensación refrescante a la mañana siguiente. Eso sería un sueño saludable y se puede sumar la siesta, una herramienta que usamos porque no tenemos suficiente tiempo durante la noche. Complementa las horas.

¿Cualquier tipo de siesta es saludable?

La siesta tiene que ver con nuestro ritmo circadiano. Es normal tener somnolencia después de comer y como estamos todos privados de sueño se puede usar la siesta corta, evitando entrar en una fase profunda, para sumar al tiempo de la noche. Un periodo de entre 20 y 30 minutos nos da un impulso y nos refresca. Desde el punto de vista neurológico se ha demostrado que retrasa el empequeñecimiento del cerebro. Si las siestas son largas, sin embargo, existe el riesgo de que te levantes atontado y además te puede alterar el sueño nocturno.

El insomnio afecta a mucha gente, unos cuatro millones de personas en España. ¿En las consultas ven que ha aumentado la prevalencia del problema? 

La prevalencia ha aumentado. El insomnio afecta al 15% de la población. Dormir poco provoca que al día siguiente estés mareado, tengas dificultades para las relaciones sociales, más posibilidad de accidentes de trabajo y de tráfico... Por otro lado está la apnea del sueño, que lo fragmenta, y alcanza al 10%. Tanto el insomnio como la apnea han crecido desde el coronavirus. Vamos deprisa y el estrés se mete en cada uno de nosotros. Es la leña que hace dormir mal y poco a una sociedad hiperconectada, superapantallada y muy estresada. De hecho, lo primero que cae cuando estamos mal es el sueño.

En el caso de la apnea, hay más incidencia porque también estamos más concienciados. Las parejas o familiares de personas que roncan ya no les ponen una almohada encima o les despiertan, sino que les avisan y acuden a la consulta si detectan ausencia de ronquido.

¿Todas las personas que roncan hacen apneas? ¿Es un síntoma de alerta?

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan, pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar, pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo. Detectar apnea y tratarla contribuye a una mejor calidad de vida y a reducir el riesgo cardiovascular. Se trata de quitar balas en la ruleta rusa de los riesgos en la vida.

El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo

¿Se abusa de las pastillas para dormir?

Las pastillas son útiles y nosotros las usamos como profesionales, pero para el insomnio crónico lo más eficaz es hacer modificaciones de consultas. En la cama hay que ser positivo: es para dormir y para mantener relaciones sexuales, no para leer ni para ver la tele ni para ir a consultar nada a la almohada. Todo esto hace que nos privemos progresivamente del sueño.

¿Los niños y adolescentes duermen peor que antes? 

Uno de cada cuatro va privado de sueño a colegio. Cuando tienen jornada continua, entran pronto y van con el jet lag del fin de semana. Es preocupante porque a estas edades les deja huella para siempre porque el cerebro está en proceso de maduración. Necesitan dormir dos horas más que los adultos y no es positivo que estén consumiendo pantallas antes de dormir por el estrés que les provoca. Esto es un asunto de preocupación para los pediatras y para los que nos dedicamos al sueño. Hay que explicarlo a las familias y a los docentes para que lo sepan.

¿Sigue habiendo creencias erróneas sobre el sueño? 

Siempre hay mitos con los sueños que se repite o la gente que piensa que dormir mucho es de cobardes. Me acuerdo que hubo un tiempo que salieron unas cintas para aprender inglés mientras uno dormía. Parece que la productividad la llevamos también al sueño.

Para terminar, denos unas claves básicas para dormir mejor. 

Se trata de aplicar la lógica: dormir un número mínimo de horas, que no haya tantas diferencias entre días laborales y festivos, hacer ejercicio y no tomar la cama como un lugar para llevarse los problemas. Pensar que mañana será otro día y las cosas saldrán mejor.

En las películas y series que nos llegan de Estados Unidos hay un detalle importante que a menudo pasa desapercibido. En las escenas de interiores en los que se muestran hogares, estos parecen muy agradables y acogedores. No así la guarida de los villanos. La diferencia está en cuál es la dirección de la luz, y esto a su vez viene determinado por la instalación eléctrica. 

En España es habitual que las viviendas tengan los puntos de luz en el techo, conectados a los interruptores de la pared. Sin embargo, en Estados Unidos es normal que uno o varios interruptores de la pared actúen sobre las tomas de corriente. De este modo es posible poner una lámpara de mesa o de pie y apagarla con el interruptor que se encuentra a la entrada de la estancia. Por el contrario, el garaje de la mafia está iluminado con crudas luces fluorescentes colgadas del techo.

La percepción de la luz, sobre todo en los ojos, desencadena una serie de señales químicas en el cerebro. Estas señales interactúan con distintas partes del cuerpo, activando o inhibiendo diversas funciones. La posición de la luz tiene un efecto muy importante. Las luces cenitales, situadas verticalmente sobre nosotros, tienen un efecto activador, ya que se corresponden a la posición del sol a mediodía en la naturaleza. Por el contrario, las luces que llegan a nuestros ojos desde un ángulo más bajo y con menos intensidad se parecen a la luz del crepúsculo, que nos induce una sensación de calma.  

Los efectos en la salud de la luz de techo

Algunas personas prefieren el efecto energizante de la luz brillante y cenital, mientras que otras se inclinan por ambientes más suaves y tenues, a menudo descritos en el diseño de interiores como “luz suave”. Quienes prefieren esta última opción pueden ser más sensibles a los efectos de la luz cenital, que puede alterar los patrones de sueño, el equilibrio hormonal o provocar migrañas.

La luz cenital y el sueño

La luz es el factor más importante en la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, o nuestro reloj interno de 24 horas, influyendo en el estado de alerta y el descanso. En un estudio se descubrió que la mitad de los hogares tenían una iluminación suficientemente intensa para suprimir en un 50% la melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño.  

Al contrario, la luz intensa, especialmente la luz del sol durante las primeras horas del día, se ha visto que es necesaria para dormir bien por la noche. Pero la luz cenital fría de los fluorescentes de la oficina, más allá de la puesta del sol, va a tener el efecto contrario, activándonos cuando deberíamos estar relajándonos, y alterando la calidad de nuestro sueño. En concreto, la luz azul intensa por la noche hace que disminuya la cantidad de sueño profundo, que es imprescindible para regenerar los tejidos y la salud mental. 

La luz fría o azulada es la que suprime más la melatonina, mientras que las luces de tonos rojizos por la noche permiten sincronizar el ritmo circadiano de sueño y vigilia. Sin embargo, cambiar las bombillas de las lámparas de techo por otras de luz cálida no siempre va a funcionar. Los estudios indican que, aunque el tono de la luz influye, es más importante la intensidad de la fuente de luz. 

Iluminación de techo y dolores de cabeza

Mientras que a algunas personas no les gusta la iluminación superior porque prefieren una luz más general, otras sufren dolores de cabeza. Una investigación ha relacionado la iluminación cenital con el desencadenamiento o el empeoramiento de las migrañas. 

Además de las migrañas, la iluminación cenital puede llevar a forzar los ojos provocando sequedad, visión borrosa e irritación ocular, especialmente si viene de luces fluorescentes, como las que hay instaladas en la cocina de muchos hogares. También es conocido el dolor de cabeza que pueden inducir las luces fluorescentes. 

La alteración del ciclo de día y noche por recibir una luz intensa que proviene de arriba también puede afectar a la visión. Se ha visto que los bebés que duermen con la lámpara de techo de la habitación encendida sufren aumento de la aparición de miopía, mientras que las personas que trabajan con luces fluorescentes de techo sufren con más frecuencia astigmatismo. 

Efectos cognitivos de la luz cenital

Las consecuencias de la falta de sueño, los dolores de cabeza y los problemas de visión potencialmente derivados la iluminación cenital se pueden extender a las funciones cognitivas, provocando la llamada sobrecarga sensorial, que produce sensaciones de ansiedad. Este es un fenómeno común en personas que están en el espectro autista, sufren TDAH o estrés postraumático, pero puede afectar a cualquiera. Además de los ruidos fuertes o las multitudes, las luces cenitales son otros de los factores desencadenantes.

Alteración hormonal por la iluminación cenital

La exposición a la luz brillante por la noche y la alteración de los ritmos circadianos también tiene consecuencias para las hormonas y el ciclo menstrual. En concreto, hay estudios que han encontrado evidencias de que el llamado síndrome premenstrual se puede aliviar tomando melatonina y, al mismo tiempo, la falta de melatonina, uno de los efectos de la luz cenital intensa por la noche, puede agravar los síntomas del mismo síndrome. 

Otra forma de iluminar

Todo lo mencionado anteriormente sobre la iluminación es válido en cualquier estancia en la que nos encontremos durante las últimas horas del día. Lo ideal es no exponerse a luces cenitales brillantes dos horas antes de dormir, y esto incluye la cocina, el baño y el salón de estar. En todos estos casos sería una buena idea usar luces bajas de menor intensidad, como las luces bajo los armarios de la cocina o las lámparas de mesa en el salón. 

Mucho más importante en el dormitorio, donde la luz del techo antes de dormir puede tener un impacto mayor. Las lámparas de la mesilla de noche, especialmente con luces tenues de colores cálidos, son la mejor opción. En todos los casos anteriores, existen luces inalámbricas recargables que podemos llevar de una estancia a otra y que proporcionan una iluminación suave que no afecta al sueño. 

¿Tu perro o tu gato es para ti un miembro de la familia? El fenómeno de considerar a las mascotas como personas se conoce como antropomorfismo, que es la atribución de características humanas a animales, objetos o fenómenos naturales. Los humanos somos primates sociales que necesitamos establecer conexiones con otros individuos o con otros animales. Esta adaptación evolutiva termina muchas veces con la mascota compartiendo la cama de sus dueños, algo que, como veremos, tiene tanto aspectos positivos como negativos.

Los beneficios de un animal de compañía en la cama

Las personas que ven a sus mascotas como miembros de la familia suelen tener un vínculo emocional muy fuerte con ellas, lo cual puede ser beneficioso tanto para el humano como para el animal. Es más probable que el animal reciba un buen trato, comida y atención veterinaria.

También hay beneficios psicológicos para los dueños, ya que la compañía de mascotas se ha asociado con la reducción de niveles de estrés, ansiedad y depresión. Esto se vio muy claramente durante el confinamiento por la pandemia de COVID-19, durante el cual se redujo el contacto humano, y los dueños de mascotas tuvieron índices de estrés, ansiedad y depresión significativamente más bajos. 

Sabiendo esto es fácil entender que algunas personas pueden encontrar bienestar emocional cuando duermen con sus mascotas. El estrés y la ansiedad están detrás de muchas alteraciones del sueño, y estas personas se pueden sentir más seguras y cómodas cuando comparten su cama con su mascota. Este sentimiento de seguridad puede reducir los niveles de ansiedad y facilitar un sueño más reparador.

Algunas investigaciones han mostrado que la simple presencia de una mascota puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en los seres humanos. Un estudio de 2013 comprobó que al someter a personas a una prueba de estrés que requiere resolver un problema muy complejo bajo presión, la presencia de su perro podía ser incluso más efectiva que la presencia de un amigo o un familiar para en la reducción de los niveles de estrés.

El acto de acariciar o abrazar a una mascota puede liberar oxitocina tanto en el humano como en el animal. La oxitocina es una hormona asociada con los sentimientos de amor y bienestar. La compañía de mascotas puede ser, además, especialmente beneficiosa para personas que sufren de trastorno de estrés postraumático, algo que se ha estudiado con los supervivientes de los graves terremotos en Japón en 2011.

Los problemas de dormir con tu mascota

Dormir con una mascota no siempre tiene consecuencias positivas, especialmente cuando dos personas comparten la cama con la mascota y tienen distintas sensibilidades. Uno de los problemas más comunes son las interrupciones del sueño debido a movimientos o ruidos de la mascota. Un estudio de la clínica Mayo siguió a dueños de mascotas durante años. Más de la mitad de los propietarios de animales de compañía les permitían dormir en el dormitorio. De estos, un 40% declararon que sus mascotas no les molestaban e incluso les ayudaban a dormir, pero uno de cada cinco indicó que sus mascotas les perturban el sueño.

Una de las primeras preguntas que se hacen al tratar los trastornos del sueño es si el paciente comparte la cama, algo que puede producir un sueño de mala calidad, tanto si se trata de una mascota como de una pareja, un hijo o un hermano. Aquí se produce una paradoja. En una revisión de estudios se llegó a la conclusión que compartir la cama (con mascotas o con humanos) hacía que las personas sintieran que dormían mejor, pero los datos resultantes de los análisis de sus patrones de sueño indicaban que tenían un sueño de peor calidad debido a factores como el calor o los movimientos en la cama. La presencia de una mascota en la cama podría hacer que una persona adopte posturas incómodas durante el sueño, lo cual podría llevar a dolores de espalda o cuello.

Además, algunos animales, especialmente los gatos, son más activos durante la noche. Esta actividad también puede interrumpir el ciclo natural del sueño del dueño. En algunos casos, permitir que una mascota duerma en la cama puede fomentar problemas de comportamiento, como la territorialidad o la ansiedad por separación. Esto provoca estrés tanto para el dueño como para la mascota, y puede afectar a la calidad del sueño del dueño a largo plazo.

Dormir con mascotas puede acarrear además otros problemas de salud no relacionados con la mala calidad del sueño. Aunque el riesgo para personas sanas es bajo, quienes tengan un sistema inmunitario debilitado, como los ancianos, aumentan su riesgo de contraer enfermedades zoonóticas como la tiña, la toxoplasmosis y ciertos tipos de parásitos intestinales que pueden ser transmitidos por mascotas. También hay riesgo de infecciones bacterianas como la salmonelosis, especialmente si la mascota ha estado en contacto con fuentes de contaminación, como alimentos crudos o heces de otros animales.

Para personas con alergias a los animales, compartir la cama puede exacerbar los síntomas, incluidos problemas respiratorios que podrían complicar enfermedades crónicas como el asma. Las mascotas pueden ser portadoras de ácaros y otros parásitos que pueden causar irritaciones cutáneas o sarpullidos.

Curiosamente, el estar en contacto con mascotas puede tener el efecto opuesto, especialmente en niños. Crecer con una mascota, y el aumento de la suciedad que viene aparejado, hace que los niños tengan una mayor diversidad en su microbioma, y esto refuerza y estabiliza el sistema inmunitario, lo que lleva a una menor incidencia de alergias y enfermedades autoinmunes en la edad adulta. 

Llegas a casa tarde del trabajo o sales a tomar algo después de trabajar. Colapsas en el sillón viendo dos o tres episodios de series en Netflix mientras comes chocolates o, aún peor, haces todo eso desde la cama. Antes de dormir, por si acaso, te pasas una hora más en tu teléfono mirando Instagram. Cuando cierras los ojos, son las dos de la madrugada. Al día siguiente, el despertador suena a las siete. 

Enhorabuena, acabas de sumar tres horas a tu deuda de sueño. Puede que pienses que no hay problema porque lo recuperarás el fin de semana. Si tienes hijos pequeños, ese cálculo no es más que una fantasía. Pero incluso si no hay nadie que te moleste y puedes dormir a pierna suelta sábado y domingo, puede que no sea suficiente.

En busca del sueño perdido

Hablamos de deuda de sueño para referirnos a la diferencia acumulada entre la cantidad de sueño que una persona duerme realmente y la cantidad que necesita para funcionar de forma óptima, igual que una deuda monetaria es la diferencia entre el dinero que te gastas y el que en realidad tienes. En otras palabras, la deuda de sueño es un concepto que indica la cantidad total de sueño perdido por una persona.

La pregunta es, ¿cuál es la cantidad de sueño óptima? En realidad, es una cifra que varía para cada persona, pero que para los adultos es de entre siete y nueve horas. Por ejemplo, si una persona necesita ocho horas de sueño por noche pero apenas duerme seis horas, tendría una deuda de sueño de dos horas. 

Según un estudio de la universidad de Murcia, los españoles duermen de media 6,43 horas diarias, y la cuenta empeora para las mujeres y personas mayores.

La deuda de sueño es un concepto que indica la cantidad total de sueño perdido por una persona

Solo las personas que sufren de una mutación genética llamada Short Sleeper Syndrome (SSS) necesitan menos y funcionan perfectamente con de cuatro a seis horas de sueño. Apenas se da en cuatro de cada 100.000 personas, así que si crees que tú tienes suficiente con cinco horas de sueño, lo más probable es que te estés engañando.

De hecho, dormir menos de siete horas de forma recurrente causa un montón de problemas para la salud física y mental:

La deuda de sueño va acompañada de otro fenómeno llamado jet lag social. Si madrugamos entre semana para ir a trabajar y dormimos hasta tarde los fines de semana, se produce un desajuste de nuestro ritmo circadiano parecido al que sufrimos cuando volamos a otra zona horaria, pero repetido todas las semanas. El jet lag social también se ha relacionado con diversos efectos negativos para la salud, como un mayor consumo de alimentos poco saludables, una menor alimentación intuitiva y una mayor alimentación emocional.

Sin embargo, el impacto de la deuda de sueño parece ser más pronunciado que el del jet lag social en disfunciones diurnas como la somnolencia, la depresión y el rendimiento laboral.

¿Se puede compensar la deuda de sueño el fin de semana?

La respuesta rápida es no. Si duermes mal durante la semana, no lo vas a poder arreglar el fin de semana durmiendo más. 

La primera razón es matemática. Poniéndose en un caso hipotético muy favorable, suponemos que el sábado consigues dormir 10 horas y el domingo nueve horas. Si necesitas ocho horas al día y entre semana has dormido una media de seis, eso quiere decir que tu deuda de lunes a viernes suma 10 horas, más de una noche completa de sueño perdida. Es casi imposible que duermas 10 horas adicionales el fin de semana. Las cuentas no salen.

El otro motivo es que el daño ya está hecho. Si llevas semanas o meses sin dormir bien, los estragos sobre tu salud respecto a los niveles de cortisol, el rendimiento mental o un posible aumento de peso no van a desaparecer porque duermas bien un fin de semana. 

Como ocurre con otras deudas, recuperarse de la de sueño requiere constancia. La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de retomar el ritmo natural de sueño y vigilia. Según el doctor Lawrence J. Epstein, del centro de salud para el sueño de Harvard, para saldar la deuda hay que recuperar sueño siempre que sea posible: el fin de semana, durante la semana y, a largo plazo, tomándose unas vacaciones en las que sea posible dormir a pierna suelta.

Hay otra estrategia bien conocida que puede ayudar: la siesta. Lejos de ser un síntoma de la pereza mediterránea, una simple cabezadita permite contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño. En un experimento en el que los sujetos dormían solo cuatro horas, una siesta de 20 minutos les hizo recuperar los niveles de alerta y rendimiento normales. Aunque no duermas, también puedes probar con el descanso profundo sin dormir, una práctica llamada también yoga Nidra, que en apenas unos minutos permite al cuerpo entrar en un estado de recuperación, que en parte mitiga los efectos de la deuda de sueño.

Recuperarse de la deuda de sueño requiere constancia. La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de retomar el ritmo natural de sueño y vigilia

Pero una vez que tengas un objetivo de sueño nocturno basado en las horas de sueño que de verdad necesitas, se requiere disciplina para hacerlo realidad. El primer paso es programar el sueño en tu agenda como una obligación más, y una obligación prioritaria, de forma que ni el trabajo ni las actividades sociales interfieran con tu sueño. 

Además, estas son las recomendaciones de la Sleep Foundation para evitar la deuda de sueño:

Dormir bien tiene unos efectos inmediatos en nuestra salud que se extienden a toda nuestra vida cuando estamos despiertos. Respeta tu propio sueño.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

El cannabis o cáñamo es una planta conocida desde hace milenios por la humanidad. El primer uso registrado del cannabis medicinal se remonta al año 2737 a.C. en China y desde entonces se ha empleado en el tratamiento del reumatismo, la epilepsia, el asma, las quemaduras cutáneas, el dolor, el tratamiento de enfermedades de transmisión sexual, las dificultades durante el parto, la hemorragia posparto y la actividad gastrointestinal, además de sus usos recreativos.

Como todos los organismos vivos, la planta del cannabis es compleja y contiene multitud de compuestos, pero los más interesantes son los llamados canabinoides, un grupo de compuestos químicos que se encuentran en la planta de cannabis. Incluyen más de 100 compuestos diferentes, siendo los más conocidos el delta-9-tetrahidrocannabinol (THC) y el cannabidiol (CBD). 

Lo más interesante es que las células del cerebro disponen de receptores específicos para los canabinoides, sobre todo porque también los producen. Las investigaciones han demostrado que el sistema endocannabinoide (SCE), que incluye los receptores cannabinoides y los endocannabinoides que los activan, desempeña un papel en una amplia gama de procesos fisiológicos, como la sensación de dolor, el estado de ánimo, el apetito y la función inmunitaria, así como en la progresión de los déficits de aprendizaje y memoria relacionados con la edad. 

El THC o tetrahidrocannabinol es el principal componente psicoactivo de la marihuana y es el motivo por el que la marihuana se consume de forma recreativa. Entre sus efectos están distorsiones de la memoria, alteraciones de las percepciones por vista, el oído y el tacto, aumento del apetito y alteración del estado de ánimo, relajación o euforia. A pesar de los efectos beneficiosos, también puede haber daños, especialmente en adolescentes. 

Pero hay otro canabinoide aún más interesante: el CBD.

Los beneficios del CBD

El cannabidiol o CBD es el otro canabinoide famoso de la planta de cannabis y ha sido objeto de numerosas investigaciones en los últimos años. Aunque todavía queda mucho por aprender sobre los posibles beneficios del CBD para la salud.

En concreto, el CBD parece ser un agente antiinflamatorio y analgésico, similar en sus funciones a la aspirina. Esto significa que podría ser útil para tratar a personas que sufren dolores inflamatorios como artritis o dolores de cabeza y corporales.

El CBD también tiene potencial para su uso en la terapia contra el cáncer, aunque no ha sido aprobado para este fin en muchos países. En primer lugar, hay pruebas de que puede matar directamente las células cancerosas, mejorando la capacidad de las terapias tradicionales como la quimioterapia para tratar la enfermedad. Hay que tener precaución, ya que esto no quiere decir que el CBD vaya a sustituir a esas terapias tradicionales.

En segundo lugar, debido a su capacidad para reducir el dolor y tal vez la ansiedad, la adición de CBD a un plan de tratamiento puede reducir los efectos secundarios y aumentar la calidad de vida de las personas con cáncer.

El CBD para conciliar el sueño

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a muchas personas y algunos estudios han sugerido que el CBD puede ser una opción de tratamiento potencial. Una revisión estudios publicada en 2022 encontró que el uso a corto plazo de dosis medias a altas de CBD puede mejorar el insomnio, aunque si se combina con THC (es decir, fumar marihuana, por ejemplo) puede resultar en una disminución del sueño profundo o de ondas lentas. 

Por otro lado, un estudio publicado en 2022 examinó los efectos de la suplementación nocturna con 150 mg de CBD durante dos semanas en personas con insomnio primario. Aunque los resultados preliminares mostraron una reducción de la gravedad del insomnio tanto en el grupo de tratamiento como en el de placebo, el CBD no superó al placebo en esta prueba.

El CBD es un inductor del sueño, reduce la percepción del dolor, la carga de estrés y la tensión muscular, y todo esto facilita una mejor entrada en el sueño

José Antonio Sánchez — director del centro médico Medcan, especializado en tratamientos con CBD

Otro estudio observacional de 2022 investigó los efectos de un compuesto natural que contenía melatonina y extractos de cannabis (incluidos 2,5 mg de CBD) sobre los trastornos del sueño en 20 pacientes. Los investigadores descubrieron que el compuesto reducía las alteraciones del estado de ánimo, el dolor y la ansiedad, y mejoraba la percepción general de la salud; todo lo cual contribuye a mejorar la calidad del sueño.

Según José Antonio Sánchez, director del centro médico especializado en los tratamientos con CBD Medcan, con más de 20 años de experiencia en materia: “El CBD es un inductor del sueño, mejora el estado de ánimo y reduce la percepción del dolor, reduce la carga de estrés y la tensión muscular, y todo esto facilita una mejor entrada en el sueño”. Sánchez también corrobora el éxito de los tratamientos: “Nosotros registramos un 87% de mejora en casos de insomnio, sobre todo si se compatibiliza con el uso de melatonina, siempre bajo control médico”. 

El problema del CBD como suplemento

Aunque estos estudios sugieren que el CBD puede tener potencial como tratamiento para el insomnio, se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos sobre el sueño y determinar las dosis y formulaciones óptimas. Además, es importante hablar con un profesional sanitario antes de utilizar el CBD para el insomnio, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos o tener otros posibles efectos secundarios.

“En España el CBD ha pasado a ser legal como suplemento o cosmético, pero sin clarificación sobre su uso. Lo venden como inocuo y no lo es, en países es un medicamento”, aclara José Antonio Sánchez. “Puede tener interacciones con otros medicamentos y en estos casos puede haber hepatotoxicidad. En tratamientos de dolor o quimioterapia se pueden reducir las dosis de analgésicos, pero también puede haber interacciones”.

La falta de regulación del CBD como medicamento puede poner en riesgo a determinadas personas con patologías previas. “Debe tenerse en cuenta que las personas no tengan patologías de tipo coronario, porque el CBD es un depresor del sistema nervioso y puede causar arritmias en dosis altas”, explica Sánchez.

Se necesita más investigación para comprender plenamente los efectos del CBD sobre el sueño y determinar las dosis y formulaciones óptimas

La dosis adecuada, la dosis mínima, la dosis cero

La principal preocupación sobre la comercialización del CBD en la comunidad científica es la falta de información sobre la mejor forma de CBD y su dosis. El CBD se comercializa habitualmente como aceite con una concentración de entre el 5% y el 25%, pero también se vende como crema o loción tópica, como gominolas, cápsulas o tintura.

En un estudio de 2018 se describen los resultados de un análisis de muestras comerciales de CBD en los Países Bajos. Prácticamente ninguna de las 21 muestras contenía la cantidad anunciada de CBD en la etiqueta, 13 tenían poco o nada de CBD y muchas contenían niveles significativos de THC, que se suponía que no debía estar presente.

Hay que empezar a tomar la dosis mínima posible y, sobre todo, hacerlo bajo control médico

José Antonio Sánchez — director del centro médico Medcan, especializado en tratamientos con CBD

No existe una dosis estándar establecida de CBD para el tratamiento del insomnio, ya que la investigación aún está en curso. Sin embargo, algunos estudios han utilizado dosis que oscilan entre 150 mg y 300 mg de CBD al día para un uso a corto plazo. Pero esa dosis óptima puede variar en función de factores como el metabolismo, la gravedad de los síntomas del insomnio o el peso. 

Para José Antonio Sánchez, “como ocurre con todos los medicamentos, el mejor es el que no se toma”, afirma. “Hay que empezar a tomar la dosis mínima posible y, sobre todo, hacerlo bajo control médico”. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Aunque no existen datos sobre el mundo de habla hispana, en el mundo anglosajón dormir en camas separadas se aborda con menos dramatismo, comprendiendo que no tiene por qué implicar una crisis de pareja, sino una apuesta por la comodidad y el descanso. Una encuesta realizada en Estados Unidos reveló que aunque más del 60% de los participantes dormía en la misma cama que su pareja, estos apenas se tocaban durante la noche; y una de cada cuatro parejas sí afirmó dormir en camas separadas. La encuesta también recogió que un 10% de las parejas duermen incluso en habitaciones diferentes (algo que no siempre posibilitan las condiciones socioeconómicas).

También otro estudio en Canadá descubrió que el 35% de las parejas de ese país duermen en camas separadas y afirman hacerlo por motivos de mejora del descanso. En el plano médico, en España, el reputado especialista del sueño Eduard Estevill recomienda el dormir en camas separadas como fórmula para dormir mejor.

No obstante, son muchas las parejas que prefieren dormir juntas a pesar de las incomodidades de espacio, posturales o de ruido debido a que les compensa emocionalmente. Incluso a pesar de que, como asegura el doctor Estevill, compartir colchón afecta a la fase de sueño profundo.

Las ventajas de dormir en soledad

Estevill asegura que la mejor alternativa es o habitaciones separadas o camas separadas, y para ello enumera las siguientes ventajas.

La primera es que los movimientos corporales, ronquidos u otros sonidos emitidos por una persona pueden dificultar que la otra concilie el sueño o causar que se despierte varias veces durante la noche. De este modo, al dormir separados, de entrada, ponemos distancia con estos sonidos.

Además, al dormir separados no nos vemos afectados si ambos nos acostamos y nos levantamos en horarios diferentes, aunque esto solo es aplicable si dormimos en habitaciones separadas. También la iluminación durante el despertar o al acostarse pueden ser molestas para quien ya duerme, cosa que no pasa en el segundo caso. En esta situación, si uno de los miembros de la pareja quiere leer en la cama, ver la televisión, usar la computadora portátil, la tablet, el celular, etc., puede hacerlo sin perjuicio para la otra persona.

Otra ventaja de dormir en habitaciones separadas es que podemos tener el control de la temperatura de nuestra habitación mediante la regulación de la calefacción o del aire acondicionado (si tenemos uno individual) o ventilador. A este respecto hay que tener en cuenta que cada persona tiene una temperatura basal distinta y esta hace que reaccione de forma diferente ante las fuentes de calor o frío, por lo que aquello que para una persona es agradable para su pareja puede resultar molesto.

Cabe destacar, tal como hace Estevill, que cada persona tiene una corpulencia y estructura ósea diferente, por lo que puede precisar de colchones de dureza distinta. En una sola cama esto es muy difícil de conseguir, incluso cuando la cama es ancha y no hay problemas de espacio. Por ello este especialista en el sueño recomienda que “si dos personas quieren dormir juntas, lo hagan en colchones distintos, adaptados cada uno a sus necesidades, y unidos en el mismo sommier”.

Una investigación de la Universidad de Surrey, en Reino Unido, estimó que los movimientos corporales de una persona que duerme aumentan hasta en un 50% el riesgo de que quien duerma con ella padezca de algún trastorno del sueño. Hay que tener en cuenta que dichos trastornos perjudican gravemente la salud, con posibles derivadas de irritabilidad, estrés o problemas de memoria, entre otros.

Ventajas de dormir juntos

Pero si bien hay especialistas que avalan las bondades de dormir separados, también hay ciertos estudios que indican que dormir juntos tiene beneficios sobre el sueño profundo y la fase REM, aumentando la calidad de esta y su duración; fundamental para un descanso reparador y, en consecuencia, para una mejor salud.

Así lo indica esta investigación que discute si dormir en pareja realmente favorece el descanso en la fase REM cuando la relación es buena y, sobre todo, cuando ambas personas están de acuerdo en que quieren dormir juntas. La investigación también cree que este hecho podría tener una incidencia positiva en la salud mental de la pareja. Otra investigación del mismo equipo que realizó la primera va más allá y asegura la citada mejora de la calidad y duración de la fase REM en parejas que comparten cama, siempre y cuando su relación sea afectivamente positiva.

Los investigadores creen que la razón podría estar en la sensación inconsciente de seguridad al dormir con otra persona, lo que reduce un hipotético estado de alarma inconsciente en el que nos sumimos cuando dormimos solos. Pero también incluyen una posible mejora en la regulación de la temperatura corporal propia por influencia de la pareja, así como una sincronización del sueño, cosa que lleva a la persona con más dificultades a influenciarse por la que entra con mayor facilidad en sueño profundo.

Y finalmente conviene no descartar el hecho de que cuando dormimos dos personas juntas tenemos que ponernos de acuerdo en los horarios, lo cual hace que nos disciplinemos para no entrar en derivas de acostarnos tarde y levantarnos tarde, perdiendo el contacto con el día, algo bastante frecuente en personas mayores, que son las que más duermen en camas separadas.

¿Qué opción tomar?

La investigadora Wendy Troxel, de la Universidad de Pittsburg en Estados Unidos, analizó en 2010 a un grupo de mujeres y comprobó que las que dormían con su pareja conciliaban el sueño más rápido y se despertaban menos durante la noche que las que dormían solas, siempre que estuvieran contentas con su relación. Pero la propia Troxel señala en un artículo académico: “evaluar posibles trastornos, como los ronquidos, es relevante para identificar importantes fuentes de angustia en la relación”.

“El estigma asociado a la cama conyugal, añade, puede llevar a algunas parejas a compartir cama aun cuando en algunos casos dormir por separado puede ser lo más saludable para la relación y para el sueño de ambas personas”, dice la investigadora en el mismo artículo en el que también recomienda “un diálogo más abierto sobre las disposiciones particulares para dormir”.

En otras palabras, el mayor beneficio siempre se obtendrá si hay acuerdo en la pareja para tomar una u otra opción.

ES

En nuestros primeros meses de vida, los seres humanos dormimos de media unas 16 horas por día, aunque hay bebés que llegan a hacerlo durante veinte horas cada jornada. Ese número de horas se va reduciendo durante la infancia de manera gradual, hasta que las horas de sueño recomendadas para la adolescencia es de nueve, mientras que a partir de la adultez lo aconsejable es dormir entre siete y ocho horas diarias.

Sin embargo, a los adultos mayores dormir les cuesta cada vez más. Al menos, hacerlo durante esas siete u ocho horas que los expertos señalan como óptimas para la salud. Y no es solo una cuestión de cantidad, sino también de calidad: el sueño, a partir de cierta edad, ya no es tan bueno como en las etapas previas de la vida. ¿A qué se debe?

¿Los mayores necesitan dormir menos o solo no pueden hacerlo?

Científicos de la Universidad de California en Berkeley (UCB), Estados Unidos, se propusieron dar una respuesta a esa pregunta. En particular, a la cuestión de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o si en cambio son incapaces de dormir todas las horas que les siguen siendo necesarias. Para ello, analizaron las diferencias a nivel cerebral que se producen durante el sueño en personas jóvenes y mayores. Hallaron que, en general, a los 50 años de edad el sueño profundo de una persona representa la mitad del que tenía a los 20 años, y a los 70 años ese tipo de sueño se ha perdido prácticamente por completo.

De acuerdo con el trabajo de estos investigadores -cuyos resultados se publicaron en la revista especializada Cell- esta falta de sueño, no solo de sueño profundo sino de sueño en general, se debe a una pérdida de conexiones neuronales. Los investigadores refieren que no existe un consenso absoluto en cuanto a este asunto, pero sostienen que “la evidencia actual parece respaldar la hipótesis de que los adultos mayores no necesitan dormir menos, sino que tienen una capacidad limitada para registrar o generar esa necesidad de sueño insatisfecha”.

Y todo a causa de que las neuronas, con el paso del tiempo, pierden -siempre según esta teoría- su eficacia para detectar esa necesidad. Existen, por otra parte, problemas de salud que son mucho más frecuentes después de los 65 años de edad y que se asocian con dificultades para dormir en cantidad y calidad adecuadas: problemas cardíacos, enfermedades pulmonares, artritis, dolores crónicos, incontinencia urinaria, demencia, etc.

También los niveles de insomnio son más elevados en esta etapa de la vida, sobre todo en las mujeres (un 23,6% de ellas lo sufren, mientras que en los hombres ese índice alcanza el 14,5%). Sin embargo, “los indicadores polisomnográficos de anormalidades de sueño son más notables en los varones”, tal como indican Elena Miró y María Ángeles Yáñez, de la Universidad de Granada, y Carmen Cano Lozano, de la Universidad de Jaén, en un documento publicado en la Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud.

Lo curioso es que el trabajo de los científicos de la UCB sugiere la posibilidad de invertir los términos. Es decir, que quizás los mayores no duerman menos a causa de otros problemas relacionados con el envejecimiento, sino al revés: que esos otros problemas sean originados o propiciados por la falta de sueño. Se sabe que dormir mal o menos de lo necesario afecta el sistema inmunológico, y como resultado aumentan las probabilidades de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, afecciones cardiovasculares, demencia e incluso cáncer.

El sueño, el “precio” por la plasticidad del cerebro

Por lo demás, el sueño sigue siendo, en buena medida, un misterio para los investigadores. La ciencia todavía no es capaz de responder con contundencia por qué o para qué dormimos. Pero para todos los animales es necesario dormir, una situación en la que se tornan vulnerables, y sin embargo la evolución no suprimió tal actividad. Es claro que está relacionada con funciones de importancia vital. En caso contrario, como destacó hace cuatro décadas Allan Rechtschaffen, uno de los pioneros en el estudio del sueño, estaríamos ante el más grande error evolutivo de la naturaleza.

“Dormir es el precio que pagamos por la plasticidad del cerebro del día anterior y la inversión necesaria para un aprendizaje fresco el día siguiente”, graficó Amanda Sacker, investigadora del Univerisity College de Londres, quien ha estudiado el fenómeno del sueño en los niños. Y es que la importancia de dormir bien se advierte desde la primera etapa de la vida. Como se ha señalado más arriba, los menores deben dormir más que los adultos, y en la medida en que no lo hagan se pone en riesgo su desarrollo cognitivo.

Resulta curioso que los bebés recién nacidos, pese a dormir el doble de tiempo o más de lo que duerme un adulto, ocasionen en sus padres el efecto contrario: los adultos pierden entre 400 y 700 horas de sueño durante el primer año de vida de sus hijos, en relación con las horas que dormían antes de tener al bebé, según datos del Instituto Europeo de Calidad del Sueño. No es poco tiempo: 700 horas en una año equivalen a dos por día, es decir, algo así como una cuarta parte del total. Esto se debe, claro está, a que durante esos primeros meses el sueño del bebé es discontinuo.

En este sentido también cabe preguntarse cómo es posible -por qué la evolución lo permitió o quizá lo propició- que los bebés causen ese perjuicio en el sueño y eventualmente en la salud de sus progenitores. Entre todas las posibles respuestas, la hipótesis más interesante arriesga que el llanto recurrente es una especie de mecanismo a través del cual los bebés dificultan que sus padres engendren pronto un hermanito, que supondría una competencia. 

C.V.

Llega la noche y uno se acuesta con la intención de obtener un sueño reparador. Sin embargo, pese a dormir muchas horas, las recomendadas por los especialistas y algunas más, al despertar por la mañana se siente cansado. O se echa la siesta y al levantarse está más amodorrado y confundido que antes.

Casi todos hemos experimentado alguna vez esa clase de situaciones. A algunas personas, de hecho, les sucede con mucha frecuencia. ¿Qué ocurre en esos casos? ¿Qué es lo que está funcionando mal y que ocasiona que el sueño no genere el efecto beneficioso que debería tener?

Lo primero que hay que decir es que, aunque dormir la cantidad recomendada de horas es fundamental, no es una garantía de que el sueño sea reparador. Y es que no se trata solo de una cuestión de cantidad, sino -sobre todo- de calidad.

La cantidad de sueño recomendada varía en función de la edad. En la primera etapa de la vida dormimos mucho: los bebés recién nacidos necesitan hacerlo durante unas 17 horas por día. Y en ciertos casos, hasta veinte. Esa cantidad se va reduciendo hasta que, en la adolescencia, lo indicado son unas nueve o diez horas.

Para los adultos, lo idóneo en general es dormir entre siete y nueve horas cada noche, mientras que para los adultos mayores es un poco menos: entre siete y ocho horas. Así lo especifica un informe de la Fundación Nacional del Sueño, de Estados Unidos.

Pero, para saber por qué en ciertos casos nos levantamos cansados, además de saber cuántas horas conviene dormir también hay que indagar en qué pasa mientras dormimos.

Las fases y los ciclos del sueño

Los estudios más recientes coinciden en establecer que el sueño tiene cuatro fases: sueño ligero, sueño intermedio, sueño profundo y la fase de movimiento ocular rápido (MOR, también conocida por sus siglas en inglés: REM). Es durante esta última fase cuando suceden los sueños.

Esas cuatro fases componen lo que se llama un ciclo de sueño, el cual dura -en adultos sanos- alrededor de 90 minutos. Lo normal es que en una noche se completen cinco de estos ciclos, aunque también pueden ser cuatro o seis. De estas variables depende la cantidad de sueño apropiada para cada persona en particular.

El problema surge cuando un ciclo de sueño no se completa de forma correcta. Si la persona se despierta antes de que un ciclo llegue a su fin, el sueño no puede realizar su “trabajo” con eficacia. Por lo tanto, aunque luego la persona se vuelva a dormir, la calidad del sueño resulta perjudicada, y este no es todo lo reparador que debería ser.

Si ese despertar prematuro y la consiguiente interrupción del ciclo del sueño se repite varias veces durante la noche, el efecto es que, por la mañana, esa persona se siente no solo con sensación de fatiga, sino también somnolienta e irritable, como si hubiera dormido menos de lo necesario. Lo que le faltó no es cantidad, sino calidad.

¿Por qué se interrumpen los ciclos del sueño?

Las causas por las que una persona puede despertarse antes de completar un ciclo son muy variadas. Una de las más comunes y problemáticas es la apnea del sueño, un trastorno por el cual la persona deja de respirar durante varios segundos y que es potencialmente grave.

También generan este efecto los trastornos del movimiento y de la conducta durante el sueño, como el síndrome de piernas inquietas, los movimientos periódicos de las piernas y las parasomnias.

Hay que tener presente que los despertares que provocan pueden ser muy breves, a tal punto que no se recuerden después. Por eso, la persona que los sufre se despierta con sensación de cansancio y no entiende por qué, ya que no guarda registro de que su sueño nocturno ha sufrido interrupciones.

Por otra parte, factores como estrés, ansiedad y depresión también contribuyen a dormir peor y, por lo tanto, a que los ciclos de sueño no se cumplan. Lo mismo sucede con situaciones circunstanciales -y por supuesto mucho menos graves- como haber comido o bebido demasiado.

Y ciertos elementos ambientales, desde luego, pueden afectar el sueño de forma negativa: ruido, luz, una temperatura o una ropa poco apropiada, los movimientos de la persona con la cual se comparte la cama o, claro está, la crianza de un bebé.

La “resaca del sueño”

En otras ocasiones, lo que sucede es que no se ha dormido solo el tiempo suficiente, sino un poco más. Y dormir en exceso también tiene consecuencias negativas. En primer lugar, porque se produce la llamada “resaca del sueño”.

Tal nombre se debe a que las sensaciones al levantarse después de haber dormido más de lo que el cuerpo “pedía” son parecidas a las del día siguiente a una borrachera: fatiga, malestar, confusión, irritabilidad, dolor de cabeza y malhumor.

El “sueño de calidad” comienza dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que en general coincide con la disminución de la luz natural, y termina “espontáneamente unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura corporal central”.

En esos términos lo explica José Antonio Madrid Pérez, catedrático de fisiología de la Universidad de Murcia, en un artículo sobre la importancia de los horarios de sueño. Este texto forma parte de un documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, publicado en 2016.

Para la mitad de la población que -se estima- conforma el cronotipo intermedio, los horarios de ese sueño de calidad se dan aproximadamente entre la medianoche y las ocho de la mañana. La otra mitad de las personas se dividen en diurnos o “alondras”, que prefieren acostarse y levantarse un poco más temprano, y los nocturnos o “búhos”, que se sienten mejor si lo hacen un poco más tarde.

En cualquier caso, como explica Madrid Pérez, “cuanto más se aleje el horario de sueño de esta ventana temporal, peor será su calidad”. Esto incluye no seguir durmiendo cuando uno se despierta de manera espontánea: ese sueño extra provoca “resaca” y, por ende, malestar.

Cómo evitar sentirse cansado después de dormir

¿Qué hacer, entonces, para evitar levantarse con sensación de cansancio, como si el sueño hubiera causado el efecto contrario al deseado?

Por un lado, tratar de evitar las interrupciones del sueño, procurando reducir en la medida de lo posible los factores ambientales molestos y evitar las ingestas demasiado copiosas. Por el otro, identificar posibles problemas, como las apneas u otros trastornos del sueño, y actuar con ellas a través de tratamientos específicos. 

También es importante respetar unos horarios de sueño más o menos regulares. Madrid Pérez recomienda que en el horario de despertar no haya “más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres”. Por mucho que la tentación sea quedarse en la cama mucho tiempo más, hay que recordar que el resultado será contraproducente.

Con respecto a la siesta, el especialista aconseja limitarla a un máximo de 20 o 30 minutos. Si se llega a ese momento “muy privado de sueño”, la recomendación es tratar de dormir “durante unos 90 minutos seguidos, para despertar al final de un ciclo completo de sueño”. Y evitar, de ese modo, levantarse con sensación de cansancio.

CV

Días y noches de temperaturas extremas dificultan realizar muchas de las tareas cotidianas. Dormir bien durante esos días resulta muy complicado porque a temperaturas se les suman otros factores como comidas copiosas, más ruido del exterior, alteración de las rutinas diarias y mayor luminosidad. 

La luz afecta a nuestras hormonas

Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, habla de la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar, que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.

Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño), se retrasa.

Cómo perjudica la temperatura en el sueño

Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).

La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%.

La mayoría de nosotros experimentamos una caída de unos 16ºC mientras dormimos. Antes de despertarnos, nuestra temperatura vuelve a su temperatura normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño.  

Los diez puntos básicos para acabar con el insomnio

A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones y adoptar medidas antes de acostarnos y mientras dormimos:

M.Ch.

Lo “normal” en nuestra sociedad es dormir en pijama, o al menos con ciertas prendas (viejas, por lo general) que cumplan esa función. La mera idea de dormir en completa desnudez resulta, para mucha gente, demasiado exótica.

Pero esa creencia es sobre todo una cuestión cultural: es a lo que estamos acostumbrados. Alguien podría pensar que al dormir desnudo podría pasar frío, pero eso no sucederá si se tapa con las mantas apropiadas (y no se destapa durante la noche).

Por el contrario, en los últimos años diversos estudios científicos han hallado varios potenciales beneficios en el hábito de dormir sin ropa. Algunos de los más importantes se enumeran a continuación.

1. Ayuda a dormir más rápido y mejor

Este es el efecto más notorio para muchas personas: acostarse sin ropa las ayuda a quedarse dormidas con mayor rapidez y que el sueño sea más extenso y de mayor calidad. El motivo de que esto suceda estaría relacionado con la autorregulación de la temperatura corporal.

Al dormir, la temperatura del cuerpo desciende. Por eso, lo más apropiado es que la habitación esté en torno a 18–22 ºC. Dormir con ropa puede dar mucho calor y, en consecuencia, hacer que conciliar el sueño sea más difícil y provocar despertares nocturnos, como explica la Fundación Nacional del Sueño (FNS) de Estados Unidos.

No obstante, la FNS también puntualiza que, al dormir desnudo o con poca ropa, el cuerpo se torna más susceptible a las variaciones en la temperatura ambiente. Por ello, conviene tener alguna manta cerca, por si acaso la temperatura de la habitación bajara demasiado durante la noche.

2. Contribuye con el metabolismo y reduce el riesgo de diabetes

Dormir más frescos hace que aumente la actividad del tejido adiposo marrón, un tejido graso que quema energía precisamente para producir calor y mantener la temperatura central del cuerpo. Su actividad contribuye con una eliminación más eficaz de la glucosa, según comprobó un estudio de científicos de Estados Unidos en 2014.

De esa manera, además, el organismo mejora su sensibilidad a la insulina y quema calorías (aunque en una cantidad muy pequeña, que no representa ninguna pérdida de peso). El caso es que Franceso Celi, director de la citada investigación, destacó que todos estos efectos representan una reducción en el riesgo de padecer diabetes. 

3. Evita infecciones vaginales

La candidiasis vaginal es un problema recurrente en muchas mujeres. A menudo, tal infección es propiciada por una inadecuada circulación de aire en la zona genital, a causa del uso de ropa interior muy ajustada o confeccionada con telas sintéticas.

Es por ello que la FNS incluye la mejor salud vaginal como una de las ventajas de que las mujeres duerman desnudas (aunque, por cierto, la candidiasis genital también puede afectar a los varones).

4. Mejora la calidad del semen

La calidad de los espermatozoides es más alta en los hombres que duermen desnudos. Una vez más, la clave está en la temperatura: algunos grados de más representan un riesgo. Un estudio presentado en 2015 reveló que, en los hombres que dormían sin ropa, el riesgo de una fragmentación en el ADN de su semen era un 25% más bajo.

La directora de la investigación, Katherine Sapra, científica de la Weill Cornell Medical College, de Nueva York, añadió además que “se observan mejores parámetros de calidad del esperma en hombres que durante el día usan calzoncillos tipo bóxer” y no slips ajustados. Trabajos posteriores confirmaron estos resultados.

5. Favorece la conexión en la pareja

Para quienes duermen acompañados los beneficios se multiplican. Dormir desnudos favorece el contacto piel con piel, que a su vez hace que el cuerpo segregue oxitocina, la llamada hormona “del amor”, debido al rol que desempeña en el bienestar y la intimidad de la pareja.

La oxitocina, además, contribuye con la disminución de la tensión sanguínea, estimula el sistema inmunológico y reduce el estrés y la ansiedad. Y además, desde luego, el contacto piel con piel es un aliciente para el deseo y las relaciones sexuales.

6. Fortalece la autoestima

Estar casi todo el tiempo con ropa hace que muchas personas tengan una relación distante –y a menudo conflictiva– con su imagen corporal. Estudios recientes han llegado a la conclusión de que pasar tiempo desnudo está asociado con una más alta autoestima, una percepción del propio cuerpo más positiva y, en general, una mayor satisfacción con la vida.

Mucho más quienes están con alguien: un trabajo publicado en 2020 señala que si una persona pasa tiempo desnuda junto a otra experimenta una mejora en cómo percibe su propia imagen. El resultado fue unos menores índices de ansiedad y un mayor bienestar general.

Dormir con ropa no es un problema

Más allá de los beneficios que dormir sin ropa puede tener sobre muchas personas, la FNS enfatiza que el principal objetivo es tener un sueño saludable: de buena calidad y de la duración recomendada (los adultos, entre siete y nueve horas diarias).

Quienes no se sientan cómodos metiéndose desnudos en la cama no deben preocuparse, por supuesto, no es un problema hacerlo de esa forma. A lo sumo, no podrán gozar de los beneficios mencionados más arriba. Pero no implica nada de gravedad.

En todo caso, pueden tratar de hacerlo con prendas de telas naturales (como algodón, lana o seda). Esas fibras contribuyen a la termorregulación corporal y a la calidad del sueño de una manera mucho más eficaz que las telas sintéticas, como lo corroboró un estudio de 2019.

Consejos para quienes deseen comenzar a dormir desnudos

Antes de tomar la decisión de empezar a dormir desnudo, la FNS recomienda asegurarse de tener una buena cantidad de sábanas (pues es probable que sea necesario cambiarlas con mayor frecuencia) y que en la habitación por la noche no se produzcan cambios de temperatura demasiado bruscos.

La FNS también señala que puede ser apropiado adquirir la rutina de ducharse o bañarse antes de ir a la cama, para extender el tiempo de uso de las sábanas entre cada lavado y el siguiente. Y añade algunas recomendaciones para comenzar:

C.V.

Comprar un colchón no es ninguna decisión que deba tomarse a la ligera. En la mayoría de los casos, es donde pasamos un tercio de nuestros días y comprar el primero que nos encontremos puede suponer un problema a la larga: dolores de espalda, mal sueño, estrés, ansiedad, obesidad, diabetes, etc. Esa es la importancia de descansar adecuadamente.

En consecuencia, por el bien de nuestra salud, la elección de la base adecuada para nuestro reposo debe hacerse tomando en cuenta no pocos parámetros. Entre ellos la tecnología, los materiales o las dimensiones, las propias y las del colchón. Para hacerte la compra más fácil te damos una breve guía con las claves principales de elección.

Cuestiones previas a tener en cuenta

Hay varios puntos a considerar para no equivocarnos al elegir colchón:

Prueba. Siempre que sea posible, es recomendable probar el colchón antes de comprarlo y poder notar cuál nos resulta más cómodo. No bastará con acostarse, deberemos dar vueltas, colocarnos en posición fetal como si durmiésemos y también permanecer unos instantes de decúbito supino.

Es importante medir que quepamos bien y podamos darnos vuelta holgadamente, más si somos dos los que vamos a dormir; no debe darnos vergüenza probar en la tienda, para eso está el colchón de exposición. Ahora bien, si no nos dejan probar o compramos por internet, deberemos tener en cuenta los siguientes tipos de colchones y ver cuál se adapta mejor a nuestro perfil.

Colchones de resortes

El colchón de resortes, a pesar de ser un “clásico”, sigue siendo una de las opciones más versátiles y que mejor calidad/precio ofrecen. Además, existen diferentes sub-tipos que se ajustan a diferentes necesidades y presupuestos.

En el caso de los dos primeros, son los colchones ideales para personas que duerman solas.

Mientras que los colchones de resortes embolsados son ideales para las parejas o personas que compartan cama. Al tener muelles independientes, esto permite que apenas afecten las diferentes posiciones y pesos entre los que duerman en él.

Además, todos los colchones son especialmente transpirables, lo que hace que sean cómodos para las personas que sudan mucho o que pasan mucho calor por las noches.

Colchones de gomaespuma

Son los colchones más accesibles. Se componen de diferentes capas de poliéster y poliuretano llenas de burbujas de aire. La calidad de estos colchones suele medirse a través de su densidad: el número de “celdillas” -burbujas de aire- que tiene por m³.

De manera que, por ejemplo, se recomienda que las densidades que no superen los 35 kg/m³ solo se recomiendan para camas de invitados (huéspedes ocasionales) o que no se utilicen a menudo.

A medida que se aumente la densidad y aligere el peso del colchón, este irá aumentando su precio, aunque también su calidad.

Colchones de viscoelástica

Suponen la evolución de los colchones de gomaespuma, ya que la construcción es similar pero el poliuretano se sustituye por una espuma de mucha mayor calidad. Esta diferencia da una mayor firmeza y adaptabilidad al colchón, que no regresa a su posición original.

Esto provoca que pueda resultar incómodo para ciertas personas, especialmente las que se mueven mucho. Estos colchones mantienen la forma de la postura, por lo que cambiarla puede llevar a molestias.

Estos modelos son los más caros y son solo recomendables para personas que necesiten mantener una posición fija o pasen mucho tiempo en la cama.

Colchones de látex

Estos colchones pueden estar hechos de espuma de látex sintético, natural o mixtos que incluyan los dos. Se trata de un modelo que proporciona un resultado mucho más denso y pesado, lo que los hace realmente firmes.

A pesar de ello, se adaptan muy bien a los cuerpos y las posturas. También es especialmente útil para parejas donde una de las personas se mueva mucho más que la otra, ya que absorbe muy bien los movimientos sin afectar toda la estructura.

Además, son la mejor opción para quienes sean alérgicos a los ácaros, ya que no permiten la creación de colonias.

Otros tipos de colchones

Colchones ortopédicos. Suelen ser muy caros y deben estar recomendados por un médico, ya que su uso puede ser incómodo para una persona sana. Son colchones preparados para mantener fija la postura y para evitar movimientos.

Futón japonés. Se trata de un colchón japonés hecho a través de capas de algodón prensado y que es especialmente duro. Hay que cambiarlo con frecuencia, ya que va disminuyendo y gastándose con el uso. No es apto para cualquier espalda y menos para personas con lesiones de columna.

Camas de agua. Son especialmente incómodas para las personas que se mueven mucho o que duermen boca abajo, ya que la estructura es muy maleable. Además, requieren de muchos cuidados y calentarlos para que la temperatura del agua sea adecuada.

L.R.

No hay reglas iguales para todos sobre cuál es la cantidad de horas de sueño más saludable. Pero sí hay una idea de que dormir entre siete y ocho horas, sin interrupciones, nos permite descansar y sentirnos bien al despertar. La interrupción del sueño puede deberse a varios factores, incluido estrés, una mala alimentación y hábitos de sueño irregulares. Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.

Cómo influye la alimentación en el sueño

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil.

En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato para que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación y los ciclos del sueño.

También es importante la presencia de triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina, la hormona relajante del estado de ánimo) y melatonina.

Los diez alimentos que te ayudan a dormir

Con moderación y un estilo de vida saludable, algunos alimentos pueden ayudarnos a dormir mejor durante las horas necesarias de sueño.

La Asociación Americana del Sueño recomienda los siguientes:

Aunque estos alimentos pueden ayudarnos a conciliar y mantener el sueño, no son los únicos. En un estudio sobre la dieta y los hábitos de sueño, los expertos detectaron que las personas que dormían mal y poco tenían mayor probabilidad de tener deficiencias de nutrientes. Por ejemplo de magnesio, triptófano, vitamina B6, potasio y calcio, además de licopeno, ácido fólico, tiamina, fósforo, selenio, hierro o zinc. La clave está en encontrar un equilibrio. 

También se ha demostrado que comer alimentos de alto índice glucémico horas antes de acostarnos tiene un efecto positivo en el sueño, por lo que reducir los carbohidratos por completo en la cena puede no ser la mejor idea si tenemos problemas para dormir. 

Por lo tanto, cuantas más frutas, verduras, cereales y proteínas consumimos, mayor será la cantidad de sueño que nos ayudará a descansar mejor. Si bien encontrar el equilibrio con las cantidades también es fundamental. 

Escatimar calorías está relacionado con más problemas para dormir porque acostarse con hambre no es una sensación reconfortante. Mantener unas porciones moderadas y escuchar las señales que nos envía el cuerpo nos ayudará a tomar las cantidades justas y necesarias.

M.Ch.

Nos ha pasado a todos: sentarnos en una posición durante un tiempo y que, de repente, la pierna se quede “dormida”. Ocurre a menudo y ni siquiera sabemos por qué. Y lo más curioso de todo es que hay un término médico que define esto: parestesia (proviene de las palabras griegas “asithesia”, que significa sensación, y “para”, que puede traducirse como anormal).

Este nombre describe la sensación de ardor u hormigueo que se siente después de sentarnos con las piernas cruzadas demasiado tiempo o quedarse dormido en una postura extraña. Es como sentir pequeñas gotas de lluvia fría o como si infinidad de minúsculos insectos se arrastraran por nuestra piel. La mayoría de las veces se relaciona con algo que tiene que ver con el flujo sanguíneo, pero en realidad aparece cuando se ejerce una presión sostenida sobre un nervio.

Cuando el hormigueo es temporal

La sensación de hormigueo suele aparecer sin previo aviso, en la mayoría de los casos es indolora y suele sentirse en las manos, los brazos, las piernas o los pies, aunque también puede aparecer en otras partes del cuerpo. Es una señal de que un nervio está “irritado” y envía señales adicionales. Debemos pensar en esta sensación como una especie de atasco en el sistema nervioso. Esta sensación suele desaparecer rápidamente cuando se alivia la presión (cuando cambiamos de posición, por ejemplo).

A lo largo de todo el cuerpo tenemos nervios “corriendo” que actúan como una especie de línea de comunicación entre el cerebro y las otras partes del cuerpo. Cuando el “tráfico” funciona sin problemas, pequeños impulsos eléctricos se mueven a lo largo de los nervios que van desde la columna hasta los brazos y las piernas. Estas sensaciones suben después por la médula espinal al cerebro.

Pero si se ejerce presión sobre una parte del cuerpo, esto interfiere temporalmente con la capacidad del nervio para comunicarse con el cerebro. Mientras se aprieta el nervio, también lo hacen las arterias que alimentan la sangre al nervio; este no puede funcionar durante mucho tiempo sin un suministro constante de oxígeno y glucosa. Como resultado, aparece una especie de entumecimiento en la extremidad afectada, junto con una sensación de hormigueo en la piel o pequeñas agujas.

Cuando se libera la presión cambiando de posición, la sangre regresa, causando la sensación de hormigueo o picazón. También ayuda mover las piernas o “sacudir” la mano y el pie dormidos. Esto puede ser suficiente para restablecer el flujo de sangre al área y detener el hormigueo. En estos casos, por tanto, el hormigueo es benigno y temporal. Sin embargo, no siempre es así.

Qué sucede cuando el hormigueo es crónico

Hay algunos casos en los que la parestesia no es temporal, no desaparece o, si lo hace, vuelve de nuevo. Es lo que se llama parestesia crónica y puede ser un signo de una enfermedad neurológica o un daño nervioso traumático. En este caso, la parestesia puede tener como causa diversos trastornos que afectan el sistema nervioso central:

¿Se puede tratar la parestesia?

En función de la causa, es posible poner remedio a este síntoma. Abordar la causa subyacente es el enfoque inicial del tratamiento. Para empezar, es importante responder a preguntas como:

Puede ser necesario, por tanto, considerar los problemas en el estilo de vida y revisar factores fundamentales como la alimentación, el consumo de alcohol y los medicamentos. Mantener una alimentación saludable, en la que no se incluya el consumo de alcohol y que sea alta en vitaminas y nutrientes, puede ayudar a mejorar los síntomas, aunque es probable que no los elimine por completo.

También es posible que el médico recomiende técnicas o ejercicios como estiramientos, que funcionan activando repetidamente los nervios. Si la parestesia persiste, incluso después de tratar la causa, la cuestión adquiere mayor importancia y exige la participación de otros profesionales.

M.Ch.

La creencia más extendida afirma que levantarse temprano es beneficioso, hace bien. “Al que madruga Dios le ayuda”, dice el refrán. Y si bien tiene su contrapartida (“No por mucho madrugar amanece más temprano”), la idea de salir pronto de la cama está asociada a ideas positivas como responsabilidad, laboriosidad y energía positiva. Su opuesto –quedarse acostado hasta las diez o las once de la mañana– también suele ser visto como lo contrario, una señal de pereza, incompetencia e incluso inmadurez.

Hay estudios que parecen avalar esas suposiciones. En 2008, la Universidad de Texas dio a conocer una estadística según la cual los estudiantes “matutinos” tenían un rendimiento académico significativamente mejor que los nocturnos. Estos resultados se basaron en encuestas a 824 estudiantes, quienes se clasificaron a sí mismos como “matutinos” o “nocturnos” en función de en qué hora del día se sentían más productivos o a qué hora se levantarían o acostarían si carecieran de toda restricción.

Por su parte, un trabajo realizado por científicas canadienses aseguraba que las personas que se levantan temprano muestran mayores niveles de “afecto positivo” (un índice que incluye elementos como alegría, buen humor, optimismo, entusiasmo y amor) que aquellas que se levantan tarde. El título del artículo –publicado por la revista de la Asociación Psicológica de Estados Unidos– era “Feliz como una alondra”, pues con el nombre de esa ave, alondra, es como se suele llamar a las personas madrugadoras. Las noctámbulas se conocen como “búhos”.

A favor de levantarse tarde

Sin embargo, las cosas no son tan simples. Ya en 1999 investigadores del Reino Unido vinieron a decir que en realidad sucede justo lo contrario: quienes se levantan muy temprano tienen, en general, más estrés y peor humor y sufren de más resfriados, jaquecas y dolores musculares. El estudio también señalaba que esas personas tendían a poseer una mayor capacidad de concentración y a estar más ocupadas durante el día. Los trasnochadores, en cambio –según este trabajo–, suelen tener menos ocupaciones y estar más tranquilos.

La explicación estaría en una hormona, el cortisol, que el cuerpo segrega como respuesta al estrés para ayudar a la persona a afrontar sus problemas. Los análisis de saliva realizados por los investigadores hallaron más elevadas tasas de cortisol en las personas que se levantaban antes de las 7.21 de la mañana que en quienes lo hacían después (habiendo dormido todos la misma cantidad de horas). Además, los altos niveles de cortisol en los miembros del primer grupo permanecían durante todo el día.

Este y otros estudios son la base del libro The Morning Myth (El mito de la mañana), de Frank J. Rumbauskas, cuyo subtítulo reza: “Cómo los noctámbulos pueden ser más productivos, exitosos, felices y saludables”. Y es que, en realidad, no hay una verdad única que pueda aplicarse a todas las personas. ¿Por qué? Pues porque hay alondras y hay búhos, y eso no es algo que se pueda elegir, sino que viene en los genes.

Ritmos circadianos y cronotipos

Todos los seres vivos tenemos ritmos circadianos, las variables biológicas que repetimos a intervalos regulares de tiempo. Esos ritmos circadianos son fundamentales, por ejemplo, para regular los patrones de sueño. Y no solo el sueño: también controlan en qué momento del día una persona tiene su pico de energía y en cuál necesita estar tranquila y descansar.

A la predisposición particular de cada individuo –determinada en parte por su información genética y en parte por el entorno en que se ha desarrollado y en el que vive–, sin embargo, se la conoce como cronotipo. Los cronotipos se pueden englobar en dos grandes categorías, ya mencionadas: las alondras y los búhos. Es el cronotipo de cada persona lo que indica si lo mejor para ella es levantarse tarde o temprano.

Es por esta razón que no se pueden hacer afirmaciones taxativas al respecto. Y esta también es la causa de que, a menudo, los búhos lo tengan más complicado que las alondras. La organización de la sociedad actual (los horarios de la escuela, el trabajo, etc.) obliga a muchas personas a madrugar y, por lo tanto, a no respetar su propio cronotipo. Los búhos se acuestan tarde.

Si tienen que madrugar, duermen menos horas que las que necesitan para estar bien (un mínimo de seis por noche). Como lo sufren tanto durante los días laborables, los fines de semana y los festivos se dan el gusto y duermen hasta muy tarde, para “recuperar” el sueño perdido. Pero esto también se torna un problema, muy frecuente en la actualidad. Un problema que ha sido bautizado como “jet lag social” y que tiene muchas consecuencias indeseables.

¿Qué hacer entonces?

Un estudio de 2018, basado en datos de 38.000 personas menores de 65 años, llegó a la conclusión de que las personas que duermen cinco horas o menos todos los días tienen un riesgo de mortalidad mucho más alto que quienes duermen seis o siete horas. Pero ese riesgo desaparece si sábados, domingos y festivos los individuos del primer grupo recuperan las horas no dormidas en los días previos.

Lo más apropiado sería dormir el número de horas suficiente manteniendo una regularidad en los horarios del sueño. Una misión difícil para los noctámbulos obligados a madrugar. Los científicos dicen que los horarios laborales deberían ser flexibles para posibilitar que cada persona trabaje en los momentos del día más apropiados para su cronotipo particular.

Mientras eso no sea posible, recomiendan a los búhos exponerse todo lo posible a la luz del sol y menos a la luz eléctrica y la de las pantallas. Investigaciones indican que la luz natural podría hacer que el sueño llegue hasta dos horas más temprano que si estamos siempre encerrados o bajo luz artificial.

C.V.

¿Cuántas horas es apropiado dormir cada día? Depende de la edad. Las últimas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, de Estados Unidos, establecen que para personas adultas lo más saludable es que duerman entre siete y nueve horas diarias. Para los mayores de 65 años la cifra es un poco más baja (entre siete y ocho horas), mientras que las cantidades son más elevadas para la gente más joven: los adolescentes deben dormir ocho a diez horas diarias, hasta once horas los niños en edad escolar y hasta catorce los niños pequeños.

Con mucha frecuencia se habla de los riesgos de dormir poco, algo a lo que suelen conducir las múltiples actividades y los horarios apretados de la vida moderna. Estrés, cansancio, irritabilidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión, envejecimiento prematuro, problemas sexuales y de memoria son algunos de los efectos que genera el dormir menos de lo que el organismo necesita.

Se habla poco, en cambio, de otras dos situaciones. Por un lado, de qué pasa si los horarios de sueño carecen de regularidad, es decir, cuando alguien cambia mucho sus horarios de irse a la cama y de levantarse de unos días a otros. Por el otro, de qué sucede si se duerme más tiempo de lo recomendado. Ambas prácticas tienen consecuencias negativas.

Horarios irregulares del sueño

Estudios recientes apuntan que mantener una regularidad en los horarios del sueño podría ser tan importante como dormir la cantidad de horas apropiada. En tiempos de normalidad, mucha gente duerme menos de lo necesario de lunes a viernes y se da “atracones de sueño” los fines de semana, con el objetivo de compensar las horas no dormidas en los días laborables.

El caso es que los beneficios de esos “atracones de sueño” son transitorios y, en cambio, tienen resultados negativos a medio y largo plazo. Una investigación publicada el año pasado en la revista especializada Cell comprobó que de ese modo no solo no se evitan los perjuicios sobre el metabolismo de haber dormido menos de lo necesario en los días previos, sino que además algunos de esos perjuicios se profundizan. Por ejemplo, la menor sensibilidad del organismo a la glucosa, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.

Al efecto producido por las diferencias en los horarios del sueño entre unos y otros días se lo conoce como “jet lag social”. Esta expresión fue acuñada a mediados de la década de los 2000 por Till Roenneberg, profesor de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian, de Munich, Alemania. Se debe a que, así como el cuerpo sufre un trastorno cuando atraviesa múltiples husos horarios a gran velocidad, le ocurre algo similar cuando hay muchas diferencias en los horarios del sueño de unos días a otros.

Consecuencias negativas del jet lag social

Este jet lag social tiene muchas consecuencias negativas. Varias investigaciones han hallado que quienes lo experimentan tienen una mayor tendencia al consumo de tabaco y a sufrir sobrepeso y obesidad. Un estudio estimó que, en épocas “normales”, cada hora de jet lag social (es decir, de diferencia entre los horarios de acostarse-levantarse en días laborales y los de días de descanso) está asociada, en promedio, con dos kilos de peso adicionales en personas de 39 años de edad.

Otra investigación determinó que por cada hora de jet lag social aumenta en un 11% el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Según este mismo trabajo, el desfase se asocia con una salud más pobre, un peor humor y mayor somnolencia y fatiga. Y también hay resultados que indican que la falta de regularidad en los horarios conspira contra la calidad del sueño y ocasiona un rendimiento académico más bajo.

Por su parte, un trabajo publicado en 2018 por la revista Scientific Reports señala que, entre los adultos mayores, la falta de un horario regular para acostarse y levantarse está asociada con un riesgo más elevado de sufrir problemas como estrés, depresión, sobrepeso, mayor tensión arterial, mayor presencia de azúcar en la sangre, ataques cardíacos y ACV.

Dormir demasiado, ¿qué consecuencias tiene?

Cuando una persona duerme sin programar ninguna alarma se despierta de manera espontánea en el momento en que el cuerpo “decide” que el sueño ha llegado al final. Esto ocurre “unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central” del organismo, como explica un artículo de José Antonio Madrid Pérez, especialista del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. El proceso coincide también con el cese de la secreción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.

¿Qué sucede cuando la persona, después que se ha despertado espontáneamente, insiste en seguir durmiendo? Pues ese sueño posterior es más ligero, no llega a ser profundo ni resulta constante y, por lo tanto, es de más baja calidad. El resultado inmediato de esto es lo que se suele llamar “resaca de sueño”, caracterizada por un malestar, sensación de cansancio, cierta confusión, irritabilidad, dolor de cabeza y malhumor. Es decir, todo lo contrario de lo que genera el buen dormir.

Uno de los estudios más importantes y recientes, publicado en 2018, con datos de más de 116.000 personas de 21 países distintos, asegura que dormir de más aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y muerte prematura.

También produce un envejecimiento cognitivo superior al normal, es decir, un efecto similar al que produce la falta de sueño. Tal envejecimiento cognitivo genera, a su vez, otros problemas: mayor dificultad para concentrarse, para la memoria, para resolver problemas, etc. Así lo reveló un estudio que analizó los patrones de sueño de más de 15.000 enfermeras de Estados Unidos durante los últimos quince años del siglo XX.

Otro riesgo de excederse en las horas de sueño es el de desarrollar diabetes. Dormir demasiado -lo mismo que dormir muy poco- se relaciona con una menor capacidad de responder a la insulina y, por lo tanto, de absorber glucosa, lo cual aumenta las probabilidades de padecer diabetes en el futuro, de acuerdo con un trabajo publicado en 2016. Lo curioso es que esta relación se observó solo en los varones y no en las mujeres. Fue el primer estudio que halló una diferencia en el vínculo entre sueño y diabetes en función del sexo.

Y también se ha hallado un vínculo entre dormir más horas de las recomendadas y un mayor riesgo de padecer un ACV. Científicos de la Universidad de Cambridge, Reino Unido, se basaron en datos de casi 10.000 personas de entre 42 y 81 años a lo largo de una década y llegaron a la conclusión de que, para las personas que dormían más de ocho horas por día, el riesgo de padecer un ACV era un 46 % superior al de quienes dormían entre 6 y ocho horas por jornada. El estudio no halló una explicación para este vínculo, pero sí destacó el carácter predictivo que las horas de sueño pueden tener en las personas.

C.V.

Dice el dicho: “Si a partir de los 50 no te duele nada al levantarte por las mañanas, es que estás muerto”. Siendo esto cierto según la propia experiencia de la mayoría de personas de mediana edad, no quita que el agotamiento matinal, de un modo constante y notable, no es lo natural. Al despertarnos por la mañana nuestro sistema segrega grandes cantidades de cortisol, una hormona que activa a otras tantas del estrés y la inflamación. 

El resultado positivo es que entramos en un estado de alerta y alta energía que nos hace levantarnos con ganas de comernos el mundo. O casi… Al menos, nos levantamos con ánimo de empezar el día, que es lo natural y saludable. Pero, ¿y si a nosotros no nos sucede así? ¿Si cada mañana es un tormento el momento en que suena el despertador y debemos salir de la cama? 

Si somos de aquellos que se levantan con la boca seca, los músculos doloridos, los ojos con escozor, la tensión por los suelos, mareos y dificultad para respirar, sufrimos de fatiga o agotamiento matinal crónico. La buena noticia es que a medida que pasa el día, y sobre todo después de comer, nos recuperamos plenamente. 

La mala es que tal vez esta fatiga trae malas noticias sobre nuestra salud. Así que si tenemos la sensación mañana tras mañana de levantarnos como si nos hubiera pasado un camión por encima, es preceptivo ponernos en manos de un médico clínico que nos ayude a descubrir la causa. A continuación te explicamos las principales.

Principales causas de la fatiga matinal

Apnea del sueño. 

La apnea del sueño es una interrupción nocturna de la respiración debido a la obliteración de la traquea por presión del abdomen, uso de medicamentos, etc. Sus consecuencias a largo plazo son la diabetes y los problemas cardiovasculares. Si sospechamos padecerla no dudemos en acudir a un neumonólogo. 

Problemas cardíacos.

Lo normal al despertarse es que nos suba la presión arterial. Pero hay algunas personas hipotensas que sufren el llamado síncope por presión arterial baja, que impide que el cerebro se irrigue bien al despertar. 

Problemas tiroideos.

El hipotiroidismo implica una menor secreción de las hormonas tiroideas y por tanto un deficiente funcionamiento que entre otros síntomas se muestra en el cansancio matinal. A veces basta con que sea un hipotiroidismo subclínico. 

Anemia ferropénica.

La falta de hierro está directamente relacionada con muchas funciones fisiológicas, entre ellas la eficacia de los glóbulos rojos para capturar el oxígeno. Si estamos bajos en hierro, seguramente nos oxigenaremos peor, dormiremos peor y nos levantaremos cansados. 

Deficiencia de vitaminas B2 y B12.

La falta de estas dos vitaminas se relaciona con la fatiga. A partir de los 60 años, su absorción desciende y no es extraño que adultos mayores de 65 años presenten algún tipo de deficiencia leve o severa. 

Uso de medicamentos hipotensores.

Los medicamentos para bajar la tensión arterial consiguen su efecto, pero a veces y sobre todo por las mañanas, dejan la tensión demasiado baja y hacen que no nos levantemos en buenas condiciones. 

Uso de antidepresivos y ansiolíticos.

Trankimazin, Valium, Orfidal y otras benzodiazepinas pueden tener efectos hipnóticos excesivos, así como hipotensores, con lo que si los tomamos y nos producen efectos secundarios, podemos sufrir mucho para poder levantarnos. También antidepresivos derivados de la trazodona tienen similares efectos secundarios. 

Consumo de alcohol nocturno. 

El consumo de alcohol no sienta igual a todas las personas. A algunas les produce dolor de cabeza y cansancio matinal, especialmente si estamos tomando algún tipo de medicación como la relatada en los anteriores apartados. 

Alimentación deficiente. 

Las dietas extremas que puedan contemplar bajas cantidades de hidratos de carbono pueden dejar las reservas de energía del cuerpo por los suelos, por lo que al despertarnos la sensación de fatiga y mareo puede estar presente.

Debilidad muscular. 

Con la edad se produce una pérdida de masa muscular conocida como sarcopenia. Sin llegar a casos extremos, sus efectos leves pueden implicar una menor ventilación nocturna por debilidad de la musculatura torácica. 

Depresión oculta. 

Muchas personas no son conscientes de que sufren una depresión, pero en efecto, la dificultad emocional para levantarse por las mañanas, conocida como dysania, es una de las principales señales de que no andamos bien emocionalmente. 

Premenopausia. 

Uno de los síntomas que entraña la entrada en la menopausia son los trastornos del sueño y consiguiente fatiga. También, cuando se producen menstruaciones abundantes se suele acompañar del consiguiente agotamiento matinal. 

Fatiga crónica. 

Se trata de una enfermedad de origen autoimnune que se empieza a conocer poco a poco y que supone una fatiga intensa durante todo el día, también al levantarnos. 

J.S.

Cuando más grande es la ciudad, mayores resultan los índices de ruido.

El ruido y sus consecuencias en el sueño

El ruido es uno de los factores de mayor estrés ambiental. En general, el tráfico urbano es el máximo responsable de la contaminación acústica, seguido por los trenes, el tráfico aéreo y la industria. Pero los problemas para dormir también se deben a muchas otras fuentes de ruido: desde los bares y discotecas hasta la música y otros sonidos provenientes de las casas vecinas... y hasta los ronquidos de la pareja. 

Dormir mal y menos tiempo de lo adecuado genera una larga lista de efectos perjudiciales, que incluyen cansancio, estrés, irritabilidad, sobrepeso e incluso una más baja esperanza de vida. Por ello, no es extraño que muchas personas decidan dormir -en ocasiones aisladas o de forma sistemática- con tapones en los oídos.

Tipos de tapones para dormir

Existen distintos tipos de tapones para dormir, que difieren en el material con el que están elaborados, en su forma y en su eficacia. Los de mayor calidad son los de silicona blanda, que se adaptan al canal auditivo y reducen en un buen porcentaje el ruido que llega a la persona que los usa. 

Se recomienda que sean hipoalergénicos, suaves y dúctiles, sobre todo cuando se han de usar de manera cotidiana, debido a la existencia de una fuente de ruido cercana (ruta, aeropuerto, boliches, etc.) o a que han de emplearse para dormir durante el día.

Los tapones de espuma blanda se comprimen al apretarlos con los dedos y, una vez dentro del oído, se expanden hasta bloquear el conducto. El problema es que no se adaptan con tanta facilidad y puede ser complicado colocarlos bien. Y luego están los tapones de cera, que se adaptan con facilidad a la forma de cada oído pero no son tan efectivos para bloquear los ruidos.

Cuidados en el uso de tapones para dormir

Entonces surge la duda: ¿conlleva algún riesgo dormir con tapones en los oídos? ¿Puede generar problemas? La respuesta es que no, siempre y cuando se cumplan una serie de medidas de prevención y se respeten las indicaciones de los fabricantes. Los principales cuidados que se deben tener son los siguientes.

1. Cuidar la higiene de los tapones

Parece obvio, pero no siempre hacemos todo lo necesario por mantener la higiene de los objetos de uso personal. Los tapones reutilizables hay que lavarlos con frecuencia, utilizando agua y jabón, y guardarlos luego en un sitio fresco y seco. Si es nociva la presencia de hongos y bacterias en cualquier producto que esté en contacto con el cuerpo, mucho más en el caso de estos adminículos, que se colocan en el interior del conducto auditivo.

2. Evitar las acumulaciones de cerumen

Además de la higiene de los tapones, es fundamental evitar los excesos de cerumen. Esta es una sustancia natural que desempeña un importante papel dentro del canal auditivo, pues lo lubrica y protege. Pero al ser empujado hacia el fondo del conducto por los tapones para dormir, el cerumen puede presionar el tímpano, con el riesgo de dañarlo (además de perjudicar la audición).

3. Elegir los tapones apropiados

Además del tipo de tapones, se debe prestar especial atención a su tamaño. Si son demasiado grandes pueden ocasionar dolor, ya que al dormir de lado (la postura más recomendada para un sueño de calidad) todo el peso de la cabeza se apoya sobre uno de los oídos. Y si son muy pequeños, puede que no sean tan efectivos, y además existe el riesgo de que se cuele muy dentro del oído y se requiera de ayuda para retirarlo.

4. Quitárselos con suavidad

Sacar el tapón del oído muy rápido o con brusquedad puede generar un efecto de vacío en el interior del canal auditivo, y esto puede ocasionar daños en el tímpano. Por eso, la recomendación es extraerlo con suavidad. Incluso se puede presionar ligeramente el tapón antes de quitarlo, para ayudar en la prevención de ese efecto.

5. Acudir al médico ante cualquier eventualidad

Lo aconsejable es consultar con el otorrinolaringólogo antes de tomar la decisión de usar de manera sistemática tapones para dormir, para asegurarse de que no existan excesos de cerumen u otros posibles factores de riesgo. Y también luego, si se advierte cualquier tipo de dolor, molestia o dificultad.

C.V.