La palabra colesterol es una de las que asociamos rápidamente con los problemas de salud. La gente toma “pastillas para el colesterol” (estatinas) y se asusta cuando aparecen niveles elevados de colesterol en sus análisis de sangre. Parece que el colesterol es algo malo. Sin embargo, la relación entre el colesterol y la salud no es tan sencilla.

Ya a principios del siglo XX los médicos comenzaron a descubrir placas de una sustancia parecida a la cera, el colesterol, en las paredes de las arterias de las personas que fallecían a causa de un infarto. Más tarde, en los años 40, el estudio de Framingham estableció una relación entre los niveles altos de colesterol en sangre y el riesgo de sufrir ataques cardíacos, mientras que estudios con animales, en concreto conejos, mostraron que se les obstruían las arterias con una dieta alta en colesterol. 

La conclusión parecía evidente: comer alimentos con colesterol aumentaba el riesgo de infartos. Pero hoy sabemos que el colesterol que contienen los alimentos que ingerimos no influye tanto en los niveles de colesterol en sangre, y que podemos comer tres huevos al día sin efectos negativos. Aunque sí hay alimentos que pueden contribuir a la regulación de esos niveles saludables de colesterol, como veremos más adelante.

La relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares también se ha cuestionado. Aunque hay una abundante evidencia de que los niveles altos de colesterol LDL en sangre hacen aumentar el riesgo cardiovascular, también hay personas y segmentos poblacionales con colesterol LDL alto que no tienen riesgo. 

El colesterol es una grasa y para navegar por la sangre, que es acuosa, necesita una especie de 'balsa' hecha de proteínas. Las partículas LDL tienen una baja densidad de proteínas respecto al colesterol, mientras que las HDL tienen una densidad de proteínas alta. Ambas son necesarias: las partículas LDL transportan colesterol a las células, mientras que las partículas HDL retiran el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por eso se habla del colesterol LDL como el “malo” y del HDL como el “bueno”. 

Distintos investigadores y estudios proponen que, aunque las partículas de colesterol LDL son la munición que usa la enfermedad para obstruir las arterias, por sí solas no provocan las enfermedades cardiovasculares. En su lugar, la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo parecen ser las causas que favorecen que el colesterol termine obstruyendo las arterias. 

Las estatinas, que son medicamentos ampliamente usados en todo el mundo, reducen los niveles de colesterol total, pero se ha comprobado que, mientras persista la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, las estatinas no reducirían la mortalidad de forma significativa.  

Esto lleva a pensar en la prevención a través de la dieta. ¿Qué alimentos podemos comer para ayudar a evitar que el colesterol nos cause daños?

Alimentos que ayudan a regular el colesterol

Uno de los argumentos más convincentes para usar la dieta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares es el estudio Lyon Diet Heart. Un grupo adoptó una dieta mediterránea, con más aceite de oliva y ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. Comparados con el grupo de control, mejoraron tanto el infarto de miocardio como la mortalidad por todas las causas, a pesar de que no hubo diferencias significativas el colesterol LDL.

Las dietas y alimentos que se recomiendan para mantener niveles aceptables de colesterol en sangre también suelen ser, como era de esperar, aquellas que ayudan en la prevención de la inflamación, son ricas en antioxidantes y ayudan a controlar la glucosa en sangre, y por lo tanto a evitar la resistencia a la insulina. Estos son algunos ejemplos:

Avena

Rica en betaglucanos, es un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL al formar un gel en el intestino que atrapa el colesterol y evita su absorción. Consumir avena regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al mantener bajo el colesterol total.

Aceite de oliva virgen extra

Contiene ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las arterias al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, este aceite puede aumentar los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y mejorar el perfil lipídico general.

Almendras

Son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y esteroles vegetales, que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino. Su consumo regular ha demostrado reducir el colesterol LDL y mejorar la salud de las paredes arteriales, gracias a su contenido en vitamina E, que tiene un efecto antioxidante.

Legumbres

Ricas en fibra soluble y fitoesteroles, sustancias que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, su bajo contenido en grasas saturadas y su perfil nutricional equilibrado contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud metabólica en general.

Palta

Este fruto es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. También contiene fibra y compuestos antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular.

Pescados grasos (como salmón y sardinas)

Son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que puede contribuir a la aterosclerosis. Los omega-3 también pueden ayudar a elevar ligeramente los niveles de colesterol HDL.

Manzanas

Contienen pectina, una fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL al inhibir su absorción en el intestino. Además, son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular de la oxidación del colesterol LDL, un paso clave en la formación de placas en las arterias.

Semillas de chía

Son una buena fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento efectivo para reducir el colesterol LDL. La fibra soluble que contienen ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, mientras que los omega-3 pueden reducir la inflamación.

Cebada

Similar a la avena, contiene betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol total y el LDL. Además, su consumo puede mejorar la salud intestinal, lo que contribuye a un mejor metabolismo de los lípidos y a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.

Naranjas

Son ricas en vitamina C y flavonoides, que ayudan a mejorar la función endotelial y reducir la oxidación del colesterol LDL. Además, su contenido en pectina y otras fibras solubles contribuye a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo un perfil lipídico más saludable.

Además de la dieta, todo lo que podamos añadir a nuestro estilo de vida para reducir la inflamación y el estrés oxidativo también ayudará a mantener los niveles de colesterol adecuados y prevenir las enfermedades cardiovasculares. En especial, el ejercicio regular, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol, y dormir adecuadamente, además de controlar el peso corporal y el estrés, son factores que si no cuidamos pueden empeorar los resultados de nuestros análisis.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La mitología nutricional clásica ha colocado a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se ha limitado su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular, aumento del colesterol, diabetes, etc.

Tal fue el celo de algunos nutricionistas durante el pasado siglo que toda una generación de madres y padres creció creyendo que si sus hijas e hijos consumían más de dos huevos al día dos o tres veces por semana:

Lo del color amarillento propio de la ictericia procede de la leyenda urbana de que el colorante de la yema del huevo se traspasa a la piel.

El segundo supuesto, el de la sangre espesa, se debe también a la suposición de que el colesterol del huevo, uno de los lípidos dominantes en la yema, se traspasaba directamente al colesterol plasmático, aumentando así la proporción de colesterol malo en la sangre y por lo tanto el riesgo de acumulación de grasas sólidas en las arterias que terminen por obturarlas y llevarnos al infarto o a un ACV. 

La composición del huevo

Ambas leyendas se basan en una visión sesgada y prejuiciosa respecto a la composición de los huevos y a su valor calórico. Para desmontarla, nada mejor que conocer las características nutricionales de los huevos, que son muy interesantes y variadas. Para empezar, el 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos -un huevo pesa entre 50 y 70 gramos- aportan 140 kilocalorías.

Esto es aproximadamente por cada huevo lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico porque no aporta azúcares en absoluto, es decir que no fuerza al páncreas a crear insulina, lo cual aleja el peligro de diabetes -primer mito rebatido-.

Por otro lado, su cantidad de grasas es de 10,6 gramos por cada cien, es decir entre 5 y siete gramos por cada huevo, muy inferior a la manteca, por ejemplo, si bien es cierto que, como buena grasa animal, priman los ácidos grasos saturados y algunas formas de colesterol, no menos importantes para fabricar vitamina D.

En cuanto a proteínas, posee 12,6 por cada 100 gramos. No es una cantidad muy alta, ya que se queda entre seis y ocho gramos por huevo, pero es una fuente muy asequible y rápida. Por cierto que toda la proteína, la ovoalbúmina, se concentra en la clara, que por su parte es un 90% de agua.

Pero lo más interesante del huevo, es su aporte vitamínico en retinol (vitamina A), varias vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), la riboflavina (B2), el ácido fólico (B9) o el pantoténico (B5). Además aportan hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc. 

Estudios a favor del huevo

En resumen, se trata de un alimento sumamente interesante para complementar cualquier dieta sin aportar excesivas calorías, sin demasiadas grasas saturadas y además sin azúcares. Precisamente, tal como conocemos hoy la relación entre enfermedades cardiovasvulares y dieta, este último detalle los hace especialmente interesantes.

A día de hoy se sabe que son los azúcares y no las grasas los que contribuyen en mayor medida al colesterol LDL o malo, por lo que la ausencia de estos nos da pistas sobre la conveniencia de los huevos en cualquier dieta no vegana. Algunos estudios parecen demostrar que la ingesta de huevos contribuye a bajar el colesterol plasmático, así como el nivel de insulina en sangre, con lo que se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y del que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. Es decir que a pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.

Además, cabe destacar que la elevada presencia de retinol unida a la luteína -un pigmento de la yema no precursor de la vitamina A- ayudan no solo a mejorar la visión, sino también, según algunos estudios, intervendrían en la prevención de las cataratas y las máculas oculares.

Dicho todo esto y vistas las virtudes del huevo, es donde conviene introducir matices: se puede consumir tantos huevos como se quiera al día y la semana en el sentido de que no hay un límite por peligrosidad, al contrario. Ahora bien, no son un alimento completo que pueda sustituir a toda una dieta, puesto que hay vitaminas de las que carecen, así como tampoco aportan fibra vegetal, tan necesaria para nuestra flora intestinal. El exceso de huevos no es en absoluto peligroso, pero tampoco ayuda nutricionalmente a tener una dieta equilibrada. 

J.S.

Es cierto que hay algunas diferencias entre el café en grano y el molido, básicamente porque al moler el café muchos de sus compuestos aromáticos, que son volátiles, se pierden en un tiempo máximo de 15 a 20 minutos, según la temperatura ambiente. Es por ello que los expertos aconsejan guardar el grano en un lugar oscuro y seco y usarlo inmediatamente después de moler.

También es cierto que el café molido pierde algunas de las propiedades antioxidantes del grano, principalmente debido a que los compuestos responsables entran en contacto con el oxígeno y por lo tanto se oxidan antes de tiempo, cuando lo ideal sería que se oxidaran en nuestras células, como forma de protegerlas. No obstante, dicha pérdida se minimiza si el café se prepara inmediatamente después del molido o si se conserva en un lugar seco, oscuro y de ser posible, herméticamente cerrado.

Colesterol y café

Los expertos recomiendan comprar un molinillo y el café en granos antes que apostar por los paquetes ya molidos, pues conserva mejor el sabor y sus virtudes antioxidantes. Ahora bien, no es cierto, que el café en granos tenga más colesterol que el molido. En realidad el café no aporta colesterol, lo que pasa es que contiene ciertos compuestos que hacen subir el colesterol.

En un estudio de 1989 “se llegó a la conclusión de que el consumo de café produce después de nueve semanas alrededor de un 10% de aumento de los niveles plasmáticos de colesterol total”. Es decir que consumir café sí hace subir el colesterol de manera significativa. ¿Culpa de la cafeína? Al parecer, no: otros estudios, señalan que el café descafeinado también hizo subir el colesterol en individuos estudiados.

Es más, revelaron que la cafeína tenía un efecto hipocolesteromiante, es decir que hacía bajar el colesterol LDL o de baja densidad, el señalado como malo. Por lo que en el caso del café descafeinado la subida era mayor. Pero fue un estudio publicado en la revista The Lancet en 1990 el que reveló que el responsable de la subida del colesterol era la fracción lipídica del café y en concreto dos compuestos terpénicos, el cafestol y el kahweol.

Ambos compuestos tienen efectos hipercolesterolemiantes sobre el LDL, a pesar de que también se les atribuyen propiedades anti inflamatorias y anticancerígenas. Ambos compuestos, además, están más presentes en la variedad arábiga, la de mayor calidad, que en la robusta, más ácida, amarga y menos aromática. Además, la proporción de la fracción lipídica aumenta con la intensidad del tostado.

Formas de preparar el café

Ahora bien, no todas las formas de preparar el café aportan igual cantidad de cafestol y kahweol. El café preparado en la prensa francesa, el turco y el griego, donde el café está en mayor contacto con la borra, es el que más hace subir el colesterol, tal como descubrieron diversos estudio. El espresso también era hipercolesterolemiante. El único método que eliminaba este efecto era el café pasado por filtro de papel, ya que este retiene los compuestos terpénicos.

Resulta que el café instantáneo es café filtrado en papel y después liofilizado, con lo que también esta fórmula evita la subida del colesterol. De este modo, si una persona tiene el colesterol alto, puede optar por estas dos formas de elaboración, además de moderar el café descafeinado. De todos modos, también se perderá los efectos positivos del cafestol y el kahweol. Por otro lado, la cafeína compensa en parte el efecto hipercolesterolemiante.

J.S.

El colesterol es una de las muchas sustancias que el organismo requiere para funcionar bien, aunque es fundamental que este se encuentre en las cantidades correctas, ya que una baja cantidad o un aumento excesivo del mismo puede desencadenar distintos problemas de salud, sobre todo de problemas cardiovasculares.

Una de las maneras en las que el cuerpo obtiene el colesterol es mediante la producción del hígado, sin embargo, la alimentación también aporta dicha sustancia, por tal razón es importante llevar una dieta saludable, para sí evitar que esta produzca en descontrol que pueda afectar la salud.

Así que para poder disminuir los niveles de colesterol se debe conocer cuáles son los alimentos que más contribuye con este objetivo, para así poder incluirlos con mayor frecuencia en el menú, además de adoptar otros tipos de hábitos saludables, como por ejemplo la práctica de actividad física.

Los mejores alimentos para bajar el colesterol

Según  Infosalus, estos son los alimentos que se deben incluir en la dieta para contribuir a disminuir los niveles de colesterol en el cuerpo.

Avena

Tanto la avena como el salvado de avena pueden ayudar a disminuir los niveles de LDL o colesterol malo, esto debido a que su alto contenido de fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol, un efecto que se pueden conseguir también con otros alimentos que aportan una buena cantidad de fibra soluble.

Pescado

El pescado grasos es una de las recomendaciones alimenticias que los especialistas en salud recomiendan para poder cuidar la salud del corazón, esto debido a su gran aporte de omega-3,

El mismo beneficio se puede obtener si se consume aceite de pescado, solo que no se obtendrían los otros nutrientes que el pescado aporta.

Frutos secos

Frutos como las almendras o las nueces son ideales para reducir los niveles de colesterol, gracias a que poseen ácidos grasos poliinsaturados.

La recomendación es consumir alrededor de 45 gramos de frutos secos al día, asegurándose de que estos no estén cubiertos con azúcar o estén salteados, además de que se debe comer con moderación, ya que estos también tienen un aporte calórico alto, por lo que podría afectar al peso corporal.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una gran fuente de antioxidantes, los cuales son de mucha ayuda para disminuir el colesterol malo y mantener el nivel de colesterol bueno, por eso los expertos sugieren consumir dos cucharadas de dicho aceite al día.

Alimentos ricos en esteroles o estanoles

En la actualidad muchos alimentos son enriquecidos con esteroles y estanoles, los cuales son sustancias que se encuentran en las plantas y que han demostrado que pueden bloquear la absorción del colesterol, lo que puede producir una disminución del colesterol hasta en un 10%.

Otras recomendaciones alimenticias

Aunque estos alimentos son los que mejor actúan para reducir el colesterol, existen otras recomendaciones alimenticias que se deben seguir para mantener el nivel de colesterol ideal.

Dentro de ellas se encuentra el reducir considerablemente el consumo de alimentos que contengan grasas trans, como es el caso de las margarinas, el pan, las galletas y los alimentos procesados, e incluir más alimentos naturales, como los vegetales y las frutas.

Pero además, es importante que la dieta se complementa con ejercicios frecuentes, pues esto también es fundamental tanto para controlar el colesterol, como para mantener una buena salud a nivel general.

JG