Sus anuncios aseguran vitalidad, vigor y energía continuas. Incluso, a veces, son un intento de borrar el paso del tiempo sobre nuestras pieles. Colágeno, Omega 3, cartílago, complejos multivitamínicos, creatina, proteína en polvo. Los expertos advierten de los peligros que esconde la creciente demanda de complementos nutricionales. Enfocados normalmente en la mujer para conseguir el canon de belleza que se les impone, pero también en las personas que realizan actividad física. Su ingesta siempre debería ser pautada por un profesional de la salud para evitar toxicidad y la reacción cruzada con algún medicamento. 

Esta “locura” por los suplementos alimenticios comenzó en los años 80. Así lo sostiene el secretario general del Colegio de Diestistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN), Antonio Zoido. “Llegó un momento en que la publicidad ya no se centraba en tener una salud correcta, sino en tener la mejor salud posible, y así lo explotó la industria”, adelanta. Según sus datos, en los últimos años se ha dado un aumento interanual del consumo de suplementos de entre un 6 y un 8%. “La gente debería saber que una salud óptima siempre nos la dará una alimentación equilibrada y variada. Eso es lo que nos proporcionará las cantidades diarias recomendadas de nutrientes”, añade el experto.

Los cánones de belleza, sobre todo enfocados en la mujer, son la punta de lanza para la ingesta de muchos de estos suplementos. También el hacerse mayor. Muchas personas los utilizan como prevención para futuras artrosis o enfermedades degenerativas de corte neurológico, así como profilaxis para la sarcopenia (pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y funcionalidad muscular) a través de proteínas. “Si podemos ajustar esas cantidades en la propia alimentación será mejor, porque en el alimento no solo tomamos ese macronutriente, sino muchos otros que también nos hacen falta”, apuntilla Zoido.

Estos suplementos tienen nombres propios. Colágeno, Omega 3 y las proteínas son los que más se venden, según el secretario general del CODINAN. “Nos dan a entender que el colágeno es beneficioso para la piel y las articulaciones, pero estas afirmaciones no pueden aparecer en sus envases. Quizá sí favorezca la prevención de la artrosis, pero el beneficio es muy pequeño”, comenta el mismo Zoido. Algo similar pasa con el Omega 3. Este experto asevera que, “de forma generalizada no está demostrado científicamente que un mayor aporte que el de una dieta equilibrada suponga un beneficio”.

La posibilidad de comprar complejos multivitamínicos o multiminerales sin receta en una farmacia también entraña algunos riesgos. Zoido apunta que estos productos pueden tener plantas medicinales, lo que podría provocar una reacción cruzada con algún medicamento que esté tomando el paciente. “Incluso hay riesgo de toxicidad si el sistema metabólico no funciona de forma correcta”, asevera.

Un efecto inmediato que no existe

Caer en la ingesta de estos productos que prometen mayor rendimiento y energía en el día a día responde al signo de los tiempos. Todo lo queremos aquí y ahora. Vivimos en la sociedad de lo rápido. “Y estos complejos casi nos prometen un efecto inmediato, pero no es así”, dice Zoido, por eso disfrutan de tanta prédica.

Para la nutricionista-dietista Belén Rey no es raro encontrarse a alguien en su consulta demandando suplementos nutricionales. “Siempre digo que hay que repensar muy bien de dónde nos llega la información”, introduce esta argentina asentada en Galicia. Sin embargo, ella tiene claro que un profesional de la salud no debería vender o recomendar un producto de este tipo sin conocer o ver a la persona que lo demanda.

Según su experiencia, son las mujeres en quien más impacta la publicidad de estos complejos adquiribles en cualquier farmacia. “Piden mucho colágeno y cartílago, y también multivitamínicos. La B12 suele ser algo muy común y ahora parece que suplementarse con vitamina D está en auge”, señala. En este sentido, incide en que siempre hay que evaluar de manera particular e individual la idoneidad de aconsejar su ingesta.

Por otro lado, Rey muestra su preocupación ante el auge de profesionales de la salud que recomiendan estos productos a través de las redes sociales, señalando no solo un tipo de producto sino una marca en concreto. “Hace años esto también existía, pero de puertas adentro de un consultorio, y hoy se ha vuelto algo viral en redes”, alerta. 

Los riesgos de no tener supervisión

Marta Otero es otra nutricionista-dietista gallega, aunque no solo. También es farmacéutica y tiene una consulta online especializada en trastornos de la conducta alimenticia (TCA). “Yo veo que la gente pide la suplementación nutricional de manera indiscriminada”, sostiene. De todas formas, sabe que su uso debe ser siempre individualizado. Así lo ejemplifica: “Si veo a una mujer con infecciones urinarias recurrentes, puedo recomendarle tomar arándano rojo americano, que está demostrado que protege las vías urinarias, pero eso no significa que sea positivo para todas las personas”.

Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad

Marta Otero — Dietista-nutricionista

Sobre la ingesta de la vitamina D, esta especialista subraya que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que no se elimina del organismo fácilmente. “Si te la tomas en suplemento y no te hace falta, estarás provocando un exceso, y eso es tóxico. Que sea natural no le resta toxicidad”, añade. Al igual que su colega Rey, admite sentir “preocupación” ante la cantidad de gente que pide suplementarse sin ni siquiera haberse realizado una analítica antes.

Los riesgos no solo están ahí, sino en lo inmaterial del asunto. “La suplementación no enseña a comer y la falta de educación nutricional puede desembocar en un TCA. Yo no estoy en su contra, porque en muchos casos es una ayuda, pero siempre debería ser a nivel individualizado”, repite. Por eso, remarca que la gente no debería caer en el boca a boca. Siguiendo la célebre cita de Paracelso de “la dosis hace el veneno”, Otero reitera que la suplementación sin supervisión médica también entraña ciertos riesgos.

La creatina en el deporte, el suplemento más estudiado

Uno de los suplementos más comunes en las personas que realizan deporte es la creatina. Zoido confirma que es el suplemento deportivo más estudiado. “Nos permite obtener una mayor intensidad de trabajo en un menor espacio de tiempo. En la actividad física, es lo que nos permitirá hacer un levantamiento más o un ejercicio de alta intensidad de corta duración”, ilustra. Es lo mismo que piensa Toni Solà, dietista-nutricionista y profesor en la Universidad de Vic (Barcelona), quien argumenta que los suplementos deberían categorizarse.

Según este investigador y emprendedor en el sector de los suplementos proteicos, la proteína en polvo podría llegar a calificarse de alimento. “Es un producto poco procesado y no deja de ser un concentrado de un alimento. Yo la veo como una opción más de la despensa”, defiende.

Por otro lado, Solà aclara que la creatina es una sustancia esencial que genera el propio organismo de cualquier animal. La encontramos cuando comemos carne o pescado, en los músculos, y también la generamos nosotros. Este nutricionista coincide con Zoido al afirmar que si se suplementa el habitual aporte y creación de creatina por parte de una persona se puede dar una mejora en la condición física. “Nos proporciona mayor masa muscular y resistencia, y eso está probado científicamente tras décadas de estudios en atletas de primer nivel”, comenta el experto catalán, quien recalca que la creatina ya se dispensa también orientada a la mejoría de la salud.

De todas formas, más allá de la creatina y la cafeína, y la proteína en polvo, las demás sustancias legales orientadas al deporte tienen unas mejorías “muy sutiles” en el rendimiento deportivo, continúa Solà. “A no ser que haya un déficit de algún mineral o vitamina, a nivel de suplementos a veces poner más tampoco es mejor”, abunda.

Por último, este experto profundiza en la responsabilidad del comprador de estos suplementos de saber qué se está llevando a la boca. Se refiere a la calidad de los productos. Al igual que alguien se fija en la calidad de una manzana o de la carne, pocas personas se paran a pensar de dónde procede esa proteína en polvo o qué sustancias se han añadido para cambiar su sabor y textura. “El problema a veces no está en la base, sino en lo que se le incorpora”, concluye Solà.

La Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) dispuso la prohibición de elaboración, fraccionamiento y comercialización en todo el territorio nacional y plataformas de venta online de varios suplementos dietarios de la firma Grupo Bio Fit SRL, ubicada en Granadero Baigorria, provincia de Santa Fe, debido a severas irregularidades y falsificación de rótulos.

La medida fue adoptada tras una notificación de la Agencia Santafesina de Seguridad Alimentaria (ASSAL), que detectó la falta de habilitación municipal, carencia de Director Técnico y ausencia de documentación respaldatoria sobre la trazabilidad de los productos. Los procedimientos incluyeron la intervención de múltiples lotes y muestras, con rotulación “no conforme” por registros nacionales vencidos y uso de un número de establecimiento (RNE) dado de baja.

Entre los productos prohibidos figuran suplementos a base de cúrcuma, spirulina, magnesio, hierro, cartílago de tiburón, café verde, ajo en polvo, centella asiática, valeriana y otros, todos comercializados bajo registros vencidos y falsa denominación de la empresa. Algunos de estos productos fueron también sujetos a decomiso y orden de retiro nacional, con recategorización de riesgo y aplicación de multas a la empresa.

La disposición establece la prohibición de comercialización, tenencia, transporte y exposición de los productos involucrados en cualquier jurisdicción del país, considerando que son apócrifos y representan un peligro para la salud pública.

Se instruyó a las autoridades sanitarias de todo el país a garantizar el cumplimiento de la medida. La ANMAT advirtió además que corresponde impedir la circulación de todos los productos identificados con el RNE y RNPA involucrados, en cualquier presentación, lote y fecha de vencimiento, y comunicó la decisión a las instancias sanitarias y de control para su debida intervención.

La lista completa

Con información de NA.

IG

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ión de cobalto, que mantiene su estructura espacial. Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Por otro lado, normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos. Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir, por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros y se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitmina B12, o bien porque esta, en su forma activa, no está presente en nuestra dieta en cantidades suficientes. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes -mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos-, los huevos -crudos- y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas -que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo-, son algunos grupos de bacterias y archeas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota. Después, cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestina, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Para un vegetariano estricto, obtener la cianocobalamina de fuentes vegetales es problemático. En el caso de los vegetarianos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema.

Pero toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes, ya sea con alimentos enriquecidos como directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla.

¿No existe una vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes.

Principales alimentos con vitamina B12

J.S.

En los últimos años la alimentación vegetariana ha aumentado en popularidad. La decisión puede ser por motivos éticos y ecológicos, pero también por razones de salud. En algunos casos, puede ser que se desconozcan ciertos aspectos nutricionales de tal elección que pueden conducir a trastornos que alteren la glucosa en suero, la presión arterial o la masa corporal.

No debe menospreciarse el hecho de que seguir una alimentación de este tipo, si no se hace de una forma equilibrada y correcta, puede conducir a deficiencias nutricionales debido a la ausencia de ciertos nutrientes. Pero, tal como reconoce la Asociación Americana de Dietética (ADA), hacerlo de manera adecuada, planificada y bajo la supervisión de un nutricionista es saludable y puede proporcionar beneficios. Hay un aspecto importante que preocupa si no se hace bien y al que debe prestarse especial atención: la vitamina B12.

Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B12

La vitamina B12, llamada también cobalamina porque contiene el mineral cobalto, es soluble en agua y se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen animal como pescado, carne, pollo, huevos y leche, pero de escasa presencia en los de origen vegetal. Debe especificarse que la vitamina B12 procede de la síntesis de los microorganismos que ingieren los animales.

Algunos tipos de B12 son la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcabobalamina, que son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano y ofrecen ventajas de absorción; la cianocobalamina, una de las formas más comunes en alimentos fortificados; y la hidroxicobalamina, que es la más común en los alimentos.

Para resumir: la cantidad de vitamina B12 es importante sobre todo en carne y pescado y, en menor medida, en otros alimentos como:

Esta vitamina es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Los especialistas recomiendan ingerir:

Si el consumo de los productos de origen animal es bajo o nulo, puede haber deficiencia que se traduce, en algunos casos, en pérdida de peso, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y de peso y anemia. También puede ocurrir que aparezcan cambios neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las manos y en los pies.

Cómo obtener la vitamina B12 necesaria

Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que ir con cuidado porque los alimentos de origen vegetal no contienen suficiente cantidad en forma activa, es decir, asimilable para el organismo. Dentro de los vegetarianos, los más estrictos, los que no consumen ni huevos ni lácteos, son los que tienen mayor riesgo. ¿Dónde se puede encontrar esta fuente de vitamina si eres vegano o vegana?

Los cereales fortificados para el desayuno pueden ser una fuente disponible de vitamina B12 con alta biodisponibilidad para vegetarianos, así como algunos productos de levadura nutricional enriquecida. Estas son algunas de las pocas fuentes de vitamina B12 de las plantas y pueden usarse como fuentes dietéticas para vegetarianos estrictos. Pero, a pesar de todo esto, una persona vegetariana e incluso una ovolactovegetariana difícilmente podrán alcanzar las recomendaciones diarias.

Debe tenerse en cuenta, además, que otros alimentos de origen vegetal que se asocian como fuente de B12 (alga espirulina, levadura de cerveza o fermentados) no contienen la B12 en su forma activa sino que lo que poseen son análogos conocidos como corrinoides, insuficientes para cubrir las necesidades del metabolismo. Además, estos corrinoides pueden enmascarar una posible deficiencia de la vitamina en una analítica sanguínea si se abusa del consumo de algas, reconoce la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La importancia de los suplementos

Las personas vegetarianas como las ovolactovegetarianas deben suplementar con vitamina B12 su alimentación para evitar el riesgo de deficiencia a largo plazo. La suplementación es importante porque, incluso en ovolactovegetarianos, para llegar a las recomendaciones de B12 tendrían que consumir cantidades elevadísimas cada día de huevos, leche o productos lácteos (unos siete huevos al día o unos cuatro vasos de leche).

Se sabe, por las particularidades de esta vitamina, que se encuentra sobre todo en el hígado, que el cuerpo tiene una reserva de B12 que puede volver a utilizar en lugar de expulsarla por las heces. Esto significa que la deficiencia puede tardar meses, incluso años, en manifestarse. Por ello es recomendable, cuando se inicia una alimentación vegetariana, suplementar la B12 con el fin de no llegar a agotar las reservas en el cuerpo antes de tiempo y prevenir así el déficit.

Para la suplementación, es recomendable que la B12 se encuentre en forma de cianocobalamina, considerada la más estable a la luz, cambios de pH, de temperatura y no tiene dosis tóxica. El nutricionista es el que debe valorar qué, cómo y cuánto debe tomarse como suplemento para llegar a los microgramos diarios recomendados (puede valer un suplemento diario o semanal).

M.Ch.

La proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir. La necesitamos para construir y reparar tejidos, como fuente de energía y para producir hormonas y enzimas. Quizás por ello, los suplementos de proteínas, hace unos años propiedad exclusiva de los culturistas, se han ido popularizando cada vez más. Se calcula que una de cada 20 personas los toma, sobre todo a partir de los 50 años. Pero, ¿son realmente necesarios?

Por qué es importante el aporte de proteína

Consumir suficiente proteína no es solo para atletas o aspirantes a culturistas. Es necesaria para todo el mundo, para tener un sistema inmunológico saludable y para promocionar su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8-1 g/Kg/día, una cantidad que depende de nuestra rutina de ejercicios, de la edad y de la salud en general. Puede conseguirse con el consumo de dos o tres raciones de alimentos ricos en proteínas al día (carne, pescado, huevo, leche, legumbres, cereales y frutos secos). 

En total, tiene que aportar el 15% de calorías de la dieta (un gramo de proteínas aporta cuatro calorías). Por ejemplo, una persona de unos 72 kilos de peso necesitará al menos 58 gramos de proteína al día.

La duda que surge en numerosas ocasiones es, ¿debemos complementar la ingesta de proteínas? ¿Realmente necesitamos los suplementos de proteínas? En torno a este tema hay algunos pros y contras que deben considerarse.

Qué son los suplementos proteicos y por qué los usan muchos deportistas

Todo el mundo necesita proteína, aunque no la misma cantidad. Según un estudio, más de la mitad de las personas que asisten a un gimnasio consumen de forma regular suplementos de proteínas como parte de su entrenamiento. La proteína en polvo es un suplemento dietético que se elabora a partir de la extracción de alimentos de origen vegetal y animal. 

Una investigación sugiere que una persona adulta y los deportistas que buscan un apoyo en el crecimiento muscular pueden beneficiarse de consumir entre una y dos veces más proteína que las dosis recomendadas (de 1,2 a 2 g/Kg/día). Esto significa que, para una persona de unos 72 kilos de peso, necesitará entre 86 y 122 gramos de proteína al día. 

También, las personas a medida que envejecemos y perdemos músculo. Pero el estudio también nos dice que, a menos que tengamos una dieta restringida, este aumento se puede conseguir a través de la alimentación. 

En muchos casos, el aumento recomendado de proteína no es tan espectacular como muchos suelen pensar. La Biblioteca Nacional de Medicina estadounidense afirma que los atletas, incluso los culturistas, solo necesitan un poco de proteína adicional para apoyar el crecimiento muscular. Y esto se puede lograr mediante modificaciones razonables en la alimentación. 

Debe tenerse en cuenta además que los suplementos proteicos por sí solos no aumentan, por arte de magia, la masa muscular. Solo si la ingesta es adecuada se consigue un nivel proteico beneficioso. El entrenamiento y una alimentación equilibrada favorecen los buenos resultados de cualquier deporte. Y, si se quiere optar por la suplementación, es recomendable hacerlo desde la supervisión de un profesional.

En personas adultas, ¿son necesarios?

Aunque la proteína en polvo es, la mayoría de las veces, una fuente rápida y fácil de proteína, no ofrece los beneficios de las formas de proteína de los alimentos porque no contiene, de forma natural, otros nutrientes como fibra o vitaminas y minerales. 

Solo estaría indicada para aquellas personas que puedan tener dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas a través de la alimentación, como veganos, las personas que se recuperan de una cirugía o personas mayores.

Una persona adulta que realiza ejercicio físico de forma regular puede obtener la proteína que necesita con los alimentos durante el día. Como indica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las necesidades proteicas se pueden conseguir con el consumo de una dieta equilibrada, eligiendo alimentos con proteínas de mayor biodisponibilidades, como la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los alimentos de origen vegetal también poseen una importante carga proteica, pero tienen menos proteína de alta calidad, por tanto, necesitaríamos una mayor ingesta.

Si nos fijamos en los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España los hombres consumen 109 gramos de proteína al día y las mujeres 88 gramos, unas cifras muy por encima de las recomendadas, por tanto no deberíamos preocuparnos en aumentar la ingesta con suplementos.

Los expertos también alertan que un exceso en la ingesta de proteína durante un tiempo prolongado puede tener consecuencias negativas en la salud, especialmente a nivel renal, en personas sanas. Y es que uno de los riesgos de una dieta hiperproteica es la deshidratación porque aumenta la excreción renal de solutos, lo que requiere un mayor consumo de agua, un factor de riesgo en el desarrollo de cálculos renales en personas con predisposición.

MCh