La proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir. La necesitamos para construir y reparar tejidos, como fuente de energía y para producir hormonas y enzimas. Quizás por ello, los suplementos de proteínas, hace unos años propiedad exclusiva de los culturistas, se han ido popularizando cada vez más. Se calcula que una de cada 20 personas los toma, sobre todo a partir de los 50 años. Pero, ¿son realmente necesarios?

Por qué es importante el aporte de proteína

Consumir suficiente proteína no es solo para atletas o aspirantes a culturistas. Es necesaria para todo el mundo, para tener un sistema inmunológico saludable y para promocionar su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8-1 g/Kg/día, una cantidad que depende de nuestra rutina de ejercicios, de la edad y de la salud en general. Puede conseguirse con el consumo de dos o tres raciones de alimentos ricos en proteínas al día (carne, pescado, huevo, leche, legumbres, cereales y frutos secos). 

En total, tiene que aportar el 15% de calorías de la dieta (un gramo de proteínas aporta cuatro calorías). Por ejemplo, una persona de unos 72 kilos de peso necesitará al menos 58 gramos de proteína al día.

La duda que surge en numerosas ocasiones es, ¿debemos complementar la ingesta de proteínas? ¿Realmente necesitamos los suplementos de proteínas? En torno a este tema hay algunos pros y contras que deben considerarse.

Qué son los suplementos proteicos y por qué los usan muchos deportistas

Todo el mundo necesita proteína, aunque no la misma cantidad. Según un estudio, más de la mitad de las personas que asisten a un gimnasio consumen de forma regular suplementos de proteínas como parte de su entrenamiento. La proteína en polvo es un suplemento dietético que se elabora a partir de la extracción de alimentos de origen vegetal y animal. 

Una investigación sugiere que una persona adulta y los deportistas que buscan un apoyo en el crecimiento muscular pueden beneficiarse de consumir entre una y dos veces más proteína que las dosis recomendadas (de 1,2 a 2 g/Kg/día). Esto significa que, para una persona de unos 72 kilos de peso, necesitará entre 86 y 122 gramos de proteína al día. 

También, las personas a medida que envejecemos y perdemos músculo. Pero el estudio también nos dice que, a menos que tengamos una dieta restringida, este aumento se puede conseguir a través de la alimentación. 

En muchos casos, el aumento recomendado de proteína no es tan espectacular como muchos suelen pensar. La Biblioteca Nacional de Medicina estadounidense afirma que los atletas, incluso los culturistas, solo necesitan un poco de proteína adicional para apoyar el crecimiento muscular. Y esto se puede lograr mediante modificaciones razonables en la alimentación. 

Debe tenerse en cuenta además que los suplementos proteicos por sí solos no aumentan, por arte de magia, la masa muscular. Solo si la ingesta es adecuada se consigue un nivel proteico beneficioso. El entrenamiento y una alimentación equilibrada favorecen los buenos resultados de cualquier deporte. Y, si se quiere optar por la suplementación, es recomendable hacerlo desde la supervisión de un profesional.

En personas adultas, ¿son necesarios?

Aunque la proteína en polvo es, la mayoría de las veces, una fuente rápida y fácil de proteína, no ofrece los beneficios de las formas de proteína de los alimentos porque no contiene, de forma natural, otros nutrientes como fibra o vitaminas y minerales. 

Solo estaría indicada para aquellas personas que puedan tener dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas a través de la alimentación, como veganos, las personas que se recuperan de una cirugía o personas mayores.

Una persona adulta que realiza ejercicio físico de forma regular puede obtener la proteína que necesita con los alimentos durante el día. Como indica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), las necesidades proteicas se pueden conseguir con el consumo de una dieta equilibrada, eligiendo alimentos con proteínas de mayor biodisponibilidades, como la leche, los huevos, la carne y el pescado. Los alimentos de origen vegetal también poseen una importante carga proteica, pero tienen menos proteína de alta calidad, por tanto, necesitaríamos una mayor ingesta.

Si nos fijamos en los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España los hombres consumen 109 gramos de proteína al día y las mujeres 88 gramos, unas cifras muy por encima de las recomendadas, por tanto no deberíamos preocuparnos en aumentar la ingesta con suplementos.

Los expertos también alertan que un exceso en la ingesta de proteína durante un tiempo prolongado puede tener consecuencias negativas en la salud, especialmente a nivel renal, en personas sanas. Y es que uno de los riesgos de una dieta hiperproteica es la deshidratación porque aumenta la excreción renal de solutos, lo que requiere un mayor consumo de agua, un factor de riesgo en el desarrollo de cálculos renales en personas con predisposición.

MCh