En los años 60 y 70, los españoles de la emergente clase media empezaron a poner sus pertenencias en un diminuto Seat 600 y a viajar con toda la familia a la playa durante un mes de “merecidas vacaciones”. Las costumbres y el reparto de las vacaciones cambian, tomarse unas semanas de descanso sigue siendo un acontecimiento anual deseado por mucha gente. Por desgracia, las estadísticas indican que un tercio de la población española no puede tomarse vacaciones.

Pero además de un derecho y un placer, ¿son necesarias las vacaciones para resetear nuestro cerebro? La evidencia científica dice que sí.

Qué ocurre cuando no tomás vacaciones

El estrés psicológico tiene efectos negativos significativos tanto en la salud mental como física. Se sabe que el estrés crónico provoca inflamación, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones del sistema inmunitario y enfermedades metabólicas. El aumento de la presión arterial y los niveles de cortisol que produce el estrés están asociados a la diabetes tipo 2, la obesidad y los trastornos gastrointestinales.

En términos de salud mental, el estrés crónico puede llevar a trastornos como ansiedad, depresión y problemas de sueño. Además, el estrés prolongado puede alterar la función cerebral, afectando áreas responsables de la memoria y la toma de decisiones, lo que puede llevar a un deterioro cognitivo a largo plazo y mayor riesgo de enfermedades como el alzhéimer.

El estrés no es necesariamente malo de por sí, es un mecanismo de defensa evolutiva que nos puede salvar la vida en una situación de peligro, pero la incapacidad de regularlo sí tiene consecuencias muy negativas. La acumulación de trabajo sin interrupciones disminuye la capacidad de manejar el estrés, lo que afecta negativamente tanto la salud mental como física. Se sabe que la falta de descanso adecuado está asociada con niveles elevados de estrés, agotamiento emocional y síndrome del trabajador quemado (burnout), además de un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Al contrario, tomar vacaciones puede proteger contra estos trastornos.

La acumulación de trabajo sin interrupciones disminuye la capacidad de manejar el estrés, lo que afecta negativamente tanto la salud mental como física

Las vacaciones son una oportunidad para reducir el estrés crónico y compensar el estrés cotidiano, lo que se ha visto que puede ayudar en la protección contra los infartos o la diabetes, que se encuentran entre las principales causas de muerte en las sociedades modernas. Ya en los años 90 se hizo un seguimiento de trabajadores durante 20 años y se concluyó que las mujeres que tomaban vacaciones solo una vez cada seis años tenían el doble de probabilidades de sufrir un infarto u otro accidente cardiovascular, comparadas con las que se iban de vacaciones una o dos veces al año.

Los Estados Unidos son un laboratorio natural para estudiar los efectos sobre la salud de las vacaciones, por la cultura del trabajo de ese país. Las vacaciones pagadas no están reguladas, muy pocas personas las toman y, de media, no llegan a los 11 días de descanso pagados al año. Esto hace que se puedan ver diferencias muy marcadas con las personas que sí las toman. En un estudio clásico que se realizó a lo largo de nueve años se comprobó que los hombres de mediana edad que tomaban vacaciones tenían menos accidentes cardiovasculares y menos mortalidad por cualquier causa. La conclusión del estudio fue que “las vacaciones son buenas para la salud”. Otros estudios han encontrado que quienes van de vacaciones tienen menos dolencias físicas, como dolores de cabeza y de espalda.

Los efectos de tomar vacaciones en el cerebro 

Aunque las vacaciones tienen efectos positivos generalizados sobre la salud, los efectos sobre el cerebro son más notables aún. Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que las vacaciones pueden reducir la hostilidad, las emociones negativas y el estrés, pero estos efectos beneficiosos solo fueron detectados en personas con estrés laboral bajo. Cuando las personas estudiadas tenían mucho estrés en el trabajo, se lo 'llevaban en la maleta' durante las vacaciones.

Podemos pensar que unas vacaciones cortas mejoran la salud y el bienestar, aunque distintos estudios indican que estos beneficios tienden a desaparecer rápidamente tras la vuelta al trabajo. Sin embargo, un experimento en Alemania indicaba que podían prolongarse más allá de las propias vacaciones. Según este, la reducción del estrés percibido, la recuperación y la sensación de bienestar se podían medir hasta 45 días después de las vacaciones. 

Los mismos investigadores también descubrieron que unas vacaciones de una semana con ejercicio regular mejoraban la sensación de bienestar, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, una medida de la capacidad para responder adecuadamente al estrés. En otro experimento observaron que un retiro de tratamientos de salud y bienestar de una semana de duración produjo mejoras sustanciales en múltiples dimensiones de la salud y el bienestar mental, que se mantuvieron durante las seis semanas posteriores.

Un estudio reciente descubrió que las vacaciones pueden reducir la hostilidad, las emociones negativas y el estrés, pero estos efectos beneficiosos solo fueron detectados en personas con estrés laboral bajo. Cuando las personas estudiadas tenían mucho estrés en el trabajo, se lo 'llevaban en la maleta

Una prueba de que las vacaciones son beneficiosas para la salud del cerebro es que cuando los empleados las toman, aumenta la productividad en las empresas. Este aumento en la productividad es un efecto conocido al reducir la jornada laboral y los días de trabajo a la semana. Pero también se ha medido en estudios con empresas el efecto de las vacaciones, para comprobar que el rendimiento de los empleados aumenta y las bajas se reducen, con el resultado final de que la productividad total aumenta al cabo del año.

El impacto positivo de las vacaciones en la salud mental también se ha estudiado profusamente. Tener vacaciones pagadas se asocia a un menor riesgo de depresión, sobre todo en las mujeres. Por otra parte, se ha comprobado también que los viajes de ocio están relacionados con la reducción de la soledad, la depresión y la mejora de la función cognitiva en las personas mayores.

Los beneficios no solo se refieren al bienestar mental. Las vacaciones también pueden mejorar nuestras capacidades, como la creatividad y la resolución de problemas. Un estudio de la Universidad de California encontró que las personas que trabajaban en oficinas y tomaban vacaciones tendían a ser más creativas y a encontrar soluciones innovadoras a los problemas. Esto ocurre porque el cerebro, al estar en un entorno relajado y libre de presión, puede reorganizar sus conexiones neuronales y explorar nuevas ideas, que luego se pueden aplicar para mejorar los procesos.

¿Cómo tienen que ser las vacaciones para que nos ayuden a resetear el cerebro? Por supuesto, esto también se ha estudiado. Estas son las actividades para las vacaciones que se asocian a mejores beneficios para la salud mental:

En cualquier caso, para poder aprovechar todos estos beneficios, lo más importante es tratar de dejarse el trabajo y el estrés olvidados en casa.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Hace unos meses, Isabel Calderón y Lucía Lijtmaer, especialistas en diseccionar la realidad desde un punto de vista feminista, volvieron a la película La flor de mi secreto (Pedro Almodóvar, 1995) en su podcast Deforme Semanal. El episodio se titula Como vaca sin cencerro, una expresión que Chus Lampreave utiliza en el filme para explicarle a su hija, de manera rápida y gráfica, que lo que le pasa es que está perdiendo la cabeza y necesita tomarse un respiro en el pueblo. En el caso de la protagonista se debe al desamor, pero en lo que se entiende por 'vida moderna' es más probable que la sensación de descontrol se deba a la falta de tiempo derivada de la hiperproductividad. Y el rebaño silencioso cada día crece un poco más.

“No sabría decir el momento concreto en el que me di cuenta de que estaba sobrepasado. Tengo como esa sensación que describía Mark Fisher de no recordar lo que era un fin de semana”, dice Antonio R., de 25 años. En su caso, el ritmo frenético está relacionado con las exigencias de un trabajo que en los últimos tiempos se devaluó. Él es autónomo y explica que: “las horas cuestan lo mismo pero valen cada vez menos y esto es muy fácil de comprobar a lo largo de las décadas. Por supuesto, está relacionado con una precarización del trabajo en general a nivel más amplio y que viene de la mano de un montón de cosas”. La incapacidad para desconectar, la flexibilización extrema de horarios y que la línea que separa los momentos de ocio y de trabajo se haya difuminado cada vez más son algunos de los motivos de su malestar. También añade “una sensación de que el futuro desapareció un poco del horizonte y de que esto es lo que hay, de que estuve metido acá toda mi vida y que no sé si voy a salir, la verdad”.

La incapacidad para desconectar, la flexibilización extrema de horarios y que la línea que separa los momentos de ocio y de trabajo se haya difuminado cada vez más son algunos de los motivos del malestar de Antonio R. (autónomo, 25 años)

El caso de Luis R., de 47 años, es bastante similar al de Antonio solo que con un recorrido más largo. “Hace una década trabajaba muchísimo, pero tenía un salario digno. Diez años más tarde he perdido una masa salarial de un 50% y los gastos de la hipoteca no hicieron más que subir. Para mantener a mi familia y mi casa debo trabajar desde la mañana a la noche y para varias empresas. Ninguna paga con dignidad y el ritmo de producción no puede detenerse”, sostiene. Hace cinco años que no tiene vacaciones y no puede permitirse hacer un parón porque al ser autónomo, como Antonio, no tendría una baja laboral o un descanso remunerados en condiciones. “Si las deudas no descansan, yo tampoco puedo”, sostiene.

La psicóloga Ainhoa Plata considera que la hiperproductividad es “la gran pandemia del siglo XXI”. Los problemas derivados de ella están presentes en su consulta cada día, incluso de mano de pacientes que acuden por otros motivos. “En la mayoría de personas se esconde esta situación detrás, aunque algunos lo tienen tan normalizado que no son conscientes hasta que se comenta en terapia”, sostiene. Es algo que afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque en el caso de ellas “suelen sumarse cargas de cuidados de hijos, padres mayores o hermanos con problemas”, explica.

Andrea T., de 30 años, identifica su problema de falta de tiempo en la devoción y dedicación que tiene por lo que hace pero también piensa que está relacionado con la urbanopatía, un concepto que conoció por la periodista Leila Guerriero. “Estamos desconectando de nuestras ciudades y creando otras en relación a los vínculos laborales. Lo afectivo y familiar, lo cotidiano y hasta el tiempo del amor quedan fuera”, afirma la entrevistada. “Entiendo (o supongo) que para contrarrestar la falta de impulso vital de la urbanopatía me acojo a lo que me da estímulo inmediato: acción, resultado, siguiente asunto. Esto último también disipa el efecto de sentirse sobrepasada, y el fervor tampoco es útil. Un poco todo es de color, que dirían Lole y Manuel”.

La psicóloga Ainhoa Plata considera que la hiperproductividad es 'la gran pandemia del siglo XXI'. Los problemas derivados de ella están presentes en su consulta, incluso de mano de pacientes que acuden por otros motivos

Doctor, qué me pasa

Esa saturación le produjo secuelas físicas hace un par de años, cuando adelgazó tanto que se sentía irreconocible. Al principio pensó que como trabajaba tanto se olvidaba hasta de comer, pero la razón era otra. “El estrés agravó un problema tiroideo que no sabía que tenía. Decidí que las cosas que estuviesen bajo mi control cambiarían, algo que una bajada de defensas espectacular posterior confirmó”, sostiene. Para tomar las riendas de la situación estableció un horario estricto de comidas y buscó un hueco en la agenda para ir a nadar dos veces a la semana. “De estos dos espacios no me apeo. Ah, y de la serie de Cold Case, que vino a sustituir el visionado de The Bold Type. Hay que procurarse lugares felices”, señala.

Para contrarrestar la falta de impulso vital de la urbanopatía me acojo a lo que me da estímulo inmediato: acción, resultado, siguiente asunto. Esto último también disipa el efecto de sentirse sobrepasada

Andrea T. — 30 años

Antonio considera que la salud física no es lo que más se está resintiendo en su caso, aunque dice “seguro que ni mis ojos ni mi espalda me van a agradecer en unos años el esfuerzo que les doy estos días”. Las secuelas psicológicas le preocupan mucho más: “No tengo picos de malestar concretos, pero sí que siento como una insatisfacción continua. Me afecta a la hora de ver los días como una especie de carrera de fondo sin final en la que se mide lo que puedas aguantar hasta dónde llegas”. También destaca cosas como la adicción a la cafeína, la necesidad de capitalizar los hobbies y las dificultades para mantener relaciones personales.

“Veo que se suelen esconder cosas detrás de la hiperproductivdad: la ambición y/o la validación social (a veces ambas juntas, cuando únicamente esperamos ser validados por los demás)”, apunta Ainhoa Plata. “Y esto viene porque nos han 'malenseñado' que el éxito se consigue con el sacrificio y el esfuerzo y hemos dejado de lado la relación de ser exitoso teniendo una buena salud mental y viviendo en armonía”, dice la psicóloga. “Obviamente, ser productivo está genial, pero se convierte en un problema cuando nos impide darnos el permiso de descansar o de disfrutar sin sentir culpa, que viene de la falsa creencia de que el descanso y el disfrute es 'no hacer nada', y es un error”.

Ser productivo está genial, pero se convierte en un problema cuando nos impide darnos el permiso de descansar o disfrutar sin sentir culpa, que viene de la falsa creencia de que el descanso y el disfrute es 'no hacer nada

Ainhoa Plata — psicóloga

Qué ocurre en el cerebro

El problema de la saturación o de 'ir como vaca sin cencerro' no está ligado solo a la hiperproductividad sino que también influye el hacer muchas cosas a la vez, aunque sea dentro del mismo ámbito. Ambas situaciones generan una “sobrecarga cognitiva”, según términos neurocientíficos. Diego Redolar, profesor de psicobiología y neurociencias e investigador del Cognitive NeuroLab, explica que “esto se debe a que la corteza prefrontal dorsolateral de nuestro cerebro se satura. Esta región es muy importante para procesar la información, saber qué estrategias elegir cuando tenemos un problema, tomar una decisión, anticipar las consecuencias de nuestra propia conducta, prestar atención a lo que realmente necesitamos prestar atención y manejar la información para reconducir los recursos cognitivos que tenemos de una manera más eficiente”. Cuando se produce esa saturación, esa región queda “secuestrada” en esta vorágine de tareas. “Esto hace que otras funciones del día a día puedan quedar mermadas simplemente por eso”, dice Rodelar.

La situación puede agravarse según la percepción que tenga cada individuo. Una persona que sienta que no controla la situación, se verá desbordada y el cuerpo liberará una hormona llamada cortisol desde una glándula situada encima de los riñones. Dicha hormona hace que la respuesta al estrés sea adaptativa, pero si ese estado se mantiene a largo plazo, la cantidad que se libere será mucho mayor. “Además de movilizar la glucosa, de reducir la respuesta del sistema inmunitario, de modificar diferentes patrones fisiológicos, el cortisol actúa sobre el cerebro e inhibe la corteza prefrontal dorsolateral”, desarrolla el investigador. Es decir, el cerebro se bloquea y la persona es incapaz de actuar o no lo hace de manera relajada. 'Se atora', como se diría popularmente.

El problema de la saturación o de 'ir como vaca sin cencerro' no está ligado solo a la hiperproductividad, también influye hacer muchas cosas a la vez, aunque sean dentro del mismo ámbito. Ambas situaciones generan una 'sobrecarga cognitiva

A largo plazo, el estrés continuado puede tener efectos negativos, por supuesto. Pero la mayor parte de los proyectos que investigan estos aspectos, se suelen hacer con una mirada positiva. En lugar de decir qué es lo que genera o lo que lleva a las enfermedades neurodegenerativas se da respuesta a cuáles son los factores que protegen de tener enfermedades neurodegenerativas. La iniciativa Barcelona Preventive Health Initiative, que se empezó desde el Institut Guttmann, la Universidad de Barcelona, la UOC y la Universidad de Harvard, intentó detectar cuáles son esos factores críticos para un buen envejecimiento cerebral y se vio que había factores positivos y negativos. Los primeros son los que se esperan: el ejercicio físico, dormir bien, buena nutrición y también el apoyo social, un aspecto quizá más novedoso.

“Se debe a que reduce el estrés”, explica Rodelar. “Si en nuestro trabajo, por ejemplo, estamos presionados, pero tenemos un entorno que nos ayuda a percibir que tenemos ese apoyo, ya sea en el ámbito laboral o en el ámbito familiar, se minimiza el nivel de cortisol. Esto es un factor protector para las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”, sostiene. Esa red de cuidado es un pequeño granito de arena para el mantenimiento correcto de la salud, tanto física como mental, pero si el estrés se mantiene a largo plazo el riesgo sigue presente. “Ya se empezaron a hacer estudios longitudinales y hay muchas pruebas sobre ello”, afirma el experto.

LC

El cannabis o cáñamo es una planta conocida desde hace milenios por la humanidad. El primer uso registrado del cannabis medicinal se remonta al año 2737 a.C. en China y desde entonces se ha empleado en el tratamiento del reumatismo, la epilepsia, el asma, las quemaduras cutáneas, el dolor, el tratamiento de enfermedades de transmisión sexual, las dificultades durante el parto, la hemorragia posparto y la actividad gastrointestinal, además de sus usos recreativos.

Como todos los organismos vivos, la planta del cannabis es compleja y contiene multitud de compuestos, pero los más interesantes son los llamados canabinoides, un grupo de compuestos químicos que se encuentran en la planta de cannabis. Incluyen más de 100 compuestos diferentes, siendo los más conocidos el delta-9-tetrahidrocannabinol (THC) y el cannabidiol (CBD). 

Lo más interesante es que las células del cerebro disponen de receptores específicos para los canabinoides, sobre todo porque también los producen. Las investigaciones han demostrado que el sistema endocannabinoide (SCE), que incluye los receptores cannabinoides y los endocannabinoides que los activan, desempeña un papel en una amplia gama de procesos fisiológicos, como la sensación de dolor, el estado de ánimo, el apetito y la función inmunitaria, así como en la progresión de los déficits de aprendizaje y memoria relacionados con la edad. 

El THC o tetrahidrocannabinol es el principal componente psicoactivo de la marihuana y es el motivo por el que la marihuana se consume de forma recreativa. Entre sus efectos están distorsiones de la memoria, alteraciones de las percepciones por vista, el oído y el tacto, aumento del apetito y alteración del estado de ánimo, relajación o euforia. A pesar de los efectos beneficiosos, también puede haber daños, especialmente en adolescentes. 

Pero hay otro canabinoide aún más interesante: el CBD.

Los beneficios del CBD

El cannabidiol o CBD es el otro canabinoide famoso de la planta de cannabis y ha sido objeto de numerosas investigaciones en los últimos años. Aunque todavía queda mucho por aprender sobre los posibles beneficios del CBD para la salud.

En concreto, el CBD parece ser un agente antiinflamatorio y analgésico, similar en sus funciones a la aspirina. Esto significa que podría ser útil para tratar a personas que sufren dolores inflamatorios como artritis o dolores de cabeza y corporales.

El CBD también tiene potencial para su uso en la terapia contra el cáncer, aunque no ha sido aprobado para este fin en muchos países. En primer lugar, hay pruebas de que puede matar directamente las células cancerosas, mejorando la capacidad de las terapias tradicionales como la quimioterapia para tratar la enfermedad. Hay que tener precaución, ya que esto no quiere decir que el CBD vaya a sustituir a esas terapias tradicionales.

En segundo lugar, debido a su capacidad para reducir el dolor y tal vez la ansiedad, la adición de CBD a un plan de tratamiento puede reducir los efectos secundarios y aumentar la calidad de vida de las personas con cáncer.

El CBD para conciliar el sueño

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a muchas personas y algunos estudios han sugerido que el CBD puede ser una opción de tratamiento potencial. Una revisión estudios publicada en 2022 encontró que el uso a corto plazo de dosis medias a altas de CBD puede mejorar el insomnio, aunque si se combina con THC (es decir, fumar marihuana, por ejemplo) puede resultar en una disminución del sueño profundo o de ondas lentas. 

Por otro lado, un estudio publicado en 2022 examinó los efectos de la suplementación nocturna con 150 mg de CBD durante dos semanas en personas con insomnio primario. Aunque los resultados preliminares mostraron una reducción de la gravedad del insomnio tanto en el grupo de tratamiento como en el de placebo, el CBD no superó al placebo en esta prueba.

El CBD es un inductor del sueño, reduce la percepción del dolor, la carga de estrés y la tensión muscular, y todo esto facilita una mejor entrada en el sueño

José Antonio Sánchez — director del centro médico Medcan, especializado en tratamientos con CBD

Otro estudio observacional de 2022 investigó los efectos de un compuesto natural que contenía melatonina y extractos de cannabis (incluidos 2,5 mg de CBD) sobre los trastornos del sueño en 20 pacientes. Los investigadores descubrieron que el compuesto reducía las alteraciones del estado de ánimo, el dolor y la ansiedad, y mejoraba la percepción general de la salud; todo lo cual contribuye a mejorar la calidad del sueño.

Según José Antonio Sánchez, director del centro médico especializado en los tratamientos con CBD Medcan, con más de 20 años de experiencia en materia: “El CBD es un inductor del sueño, mejora el estado de ánimo y reduce la percepción del dolor, reduce la carga de estrés y la tensión muscular, y todo esto facilita una mejor entrada en el sueño”. Sánchez también corrobora el éxito de los tratamientos: “Nosotros registramos un 87% de mejora en casos de insomnio, sobre todo si se compatibiliza con el uso de melatonina, siempre bajo control médico”. 

El problema del CBD como suplemento

Aunque estos estudios sugieren que el CBD puede tener potencial como tratamiento para el insomnio, se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos sobre el sueño y determinar las dosis y formulaciones óptimas. Además, es importante hablar con un profesional sanitario antes de utilizar el CBD para el insomnio, ya que puede interactuar con ciertos medicamentos o tener otros posibles efectos secundarios.

“En España el CBD ha pasado a ser legal como suplemento o cosmético, pero sin clarificación sobre su uso. Lo venden como inocuo y no lo es, en países es un medicamento”, aclara José Antonio Sánchez. “Puede tener interacciones con otros medicamentos y en estos casos puede haber hepatotoxicidad. En tratamientos de dolor o quimioterapia se pueden reducir las dosis de analgésicos, pero también puede haber interacciones”.

La falta de regulación del CBD como medicamento puede poner en riesgo a determinadas personas con patologías previas. “Debe tenerse en cuenta que las personas no tengan patologías de tipo coronario, porque el CBD es un depresor del sistema nervioso y puede causar arritmias en dosis altas”, explica Sánchez.

Se necesita más investigación para comprender plenamente los efectos del CBD sobre el sueño y determinar las dosis y formulaciones óptimas

La dosis adecuada, la dosis mínima, la dosis cero

La principal preocupación sobre la comercialización del CBD en la comunidad científica es la falta de información sobre la mejor forma de CBD y su dosis. El CBD se comercializa habitualmente como aceite con una concentración de entre el 5% y el 25%, pero también se vende como crema o loción tópica, como gominolas, cápsulas o tintura.

En un estudio de 2018 se describen los resultados de un análisis de muestras comerciales de CBD en los Países Bajos. Prácticamente ninguna de las 21 muestras contenía la cantidad anunciada de CBD en la etiqueta, 13 tenían poco o nada de CBD y muchas contenían niveles significativos de THC, que se suponía que no debía estar presente.

Hay que empezar a tomar la dosis mínima posible y, sobre todo, hacerlo bajo control médico

José Antonio Sánchez — director del centro médico Medcan, especializado en tratamientos con CBD

No existe una dosis estándar establecida de CBD para el tratamiento del insomnio, ya que la investigación aún está en curso. Sin embargo, algunos estudios han utilizado dosis que oscilan entre 150 mg y 300 mg de CBD al día para un uso a corto plazo. Pero esa dosis óptima puede variar en función de factores como el metabolismo, la gravedad de los síntomas del insomnio o el peso. 

Para José Antonio Sánchez, “como ocurre con todos los medicamentos, el mejor es el que no se toma”, afirma. “Hay que empezar a tomar la dosis mínima posible y, sobre todo, hacerlo bajo control médico”. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

En nuestros primeros meses de vida, los seres humanos dormimos de media unas 16 horas por día, aunque hay bebés que llegan a hacerlo durante veinte horas cada jornada. Ese número de horas se va reduciendo durante la infancia de manera gradual, hasta que las horas de sueño recomendadas para la adolescencia es de nueve, mientras que a partir de la adultez lo aconsejable es dormir entre siete y ocho horas diarias.

Sin embargo, a los adultos mayores dormir les cuesta cada vez más. Al menos, hacerlo durante esas siete u ocho horas que los expertos señalan como óptimas para la salud. Y no es solo una cuestión de cantidad, sino también de calidad: el sueño, a partir de cierta edad, ya no es tan bueno como en las etapas previas de la vida. ¿A qué se debe?

¿Los mayores necesitan dormir menos o solo no pueden hacerlo?

Científicos de la Universidad de California en Berkeley (UCB), Estados Unidos, se propusieron dar una respuesta a esa pregunta. En particular, a la cuestión de si las personas mayores simplemente necesitan dormir menos o si en cambio son incapaces de dormir todas las horas que les siguen siendo necesarias. Para ello, analizaron las diferencias a nivel cerebral que se producen durante el sueño en personas jóvenes y mayores. Hallaron que, en general, a los 50 años de edad el sueño profundo de una persona representa la mitad del que tenía a los 20 años, y a los 70 años ese tipo de sueño se ha perdido prácticamente por completo.

De acuerdo con el trabajo de estos investigadores -cuyos resultados se publicaron en la revista especializada Cell- esta falta de sueño, no solo de sueño profundo sino de sueño en general, se debe a una pérdida de conexiones neuronales. Los investigadores refieren que no existe un consenso absoluto en cuanto a este asunto, pero sostienen que “la evidencia actual parece respaldar la hipótesis de que los adultos mayores no necesitan dormir menos, sino que tienen una capacidad limitada para registrar o generar esa necesidad de sueño insatisfecha”.

Y todo a causa de que las neuronas, con el paso del tiempo, pierden -siempre según esta teoría- su eficacia para detectar esa necesidad. Existen, por otra parte, problemas de salud que son mucho más frecuentes después de los 65 años de edad y que se asocian con dificultades para dormir en cantidad y calidad adecuadas: problemas cardíacos, enfermedades pulmonares, artritis, dolores crónicos, incontinencia urinaria, demencia, etc.

También los niveles de insomnio son más elevados en esta etapa de la vida, sobre todo en las mujeres (un 23,6% de ellas lo sufren, mientras que en los hombres ese índice alcanza el 14,5%). Sin embargo, “los indicadores polisomnográficos de anormalidades de sueño son más notables en los varones”, tal como indican Elena Miró y María Ángeles Yáñez, de la Universidad de Granada, y Carmen Cano Lozano, de la Universidad de Jaén, en un documento publicado en la Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud.

Lo curioso es que el trabajo de los científicos de la UCB sugiere la posibilidad de invertir los términos. Es decir, que quizás los mayores no duerman menos a causa de otros problemas relacionados con el envejecimiento, sino al revés: que esos otros problemas sean originados o propiciados por la falta de sueño. Se sabe que dormir mal o menos de lo necesario afecta el sistema inmunológico, y como resultado aumentan las probabilidades de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, afecciones cardiovasculares, demencia e incluso cáncer.

El sueño, el “precio” por la plasticidad del cerebro

Por lo demás, el sueño sigue siendo, en buena medida, un misterio para los investigadores. La ciencia todavía no es capaz de responder con contundencia por qué o para qué dormimos. Pero para todos los animales es necesario dormir, una situación en la que se tornan vulnerables, y sin embargo la evolución no suprimió tal actividad. Es claro que está relacionada con funciones de importancia vital. En caso contrario, como destacó hace cuatro décadas Allan Rechtschaffen, uno de los pioneros en el estudio del sueño, estaríamos ante el más grande error evolutivo de la naturaleza.

“Dormir es el precio que pagamos por la plasticidad del cerebro del día anterior y la inversión necesaria para un aprendizaje fresco el día siguiente”, graficó Amanda Sacker, investigadora del Univerisity College de Londres, quien ha estudiado el fenómeno del sueño en los niños. Y es que la importancia de dormir bien se advierte desde la primera etapa de la vida. Como se ha señalado más arriba, los menores deben dormir más que los adultos, y en la medida en que no lo hagan se pone en riesgo su desarrollo cognitivo.

Resulta curioso que los bebés recién nacidos, pese a dormir el doble de tiempo o más de lo que duerme un adulto, ocasionen en sus padres el efecto contrario: los adultos pierden entre 400 y 700 horas de sueño durante el primer año de vida de sus hijos, en relación con las horas que dormían antes de tener al bebé, según datos del Instituto Europeo de Calidad del Sueño. No es poco tiempo: 700 horas en una año equivalen a dos por día, es decir, algo así como una cuarta parte del total. Esto se debe, claro está, a que durante esos primeros meses el sueño del bebé es discontinuo.

En este sentido también cabe preguntarse cómo es posible -por qué la evolución lo permitió o quizá lo propició- que los bebés causen ese perjuicio en el sueño y eventualmente en la salud de sus progenitores. Entre todas las posibles respuestas, la hipótesis más interesante arriesga que el llanto recurrente es una especie de mecanismo a través del cual los bebés dificultan que sus padres engendren pronto un hermanito, que supondría una competencia. 

C.V.

Días y noches de temperaturas extremas dificultan realizar muchas de las tareas cotidianas. Dormir bien durante esos días resulta muy complicado porque a temperaturas se les suman otros factores como comidas copiosas, más ruido del exterior, alteración de las rutinas diarias y mayor luminosidad. 

La luz afecta a nuestras hormonas

Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, habla de la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar, que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.

Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño), se retrasa.

Cómo perjudica la temperatura en el sueño

Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal disminuye. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).

La temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%.

La mayoría de nosotros experimentamos una caída de unos 16ºC mientras dormimos. Antes de despertarnos, nuestra temperatura vuelve a su temperatura normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño.  

Los diez puntos básicos para acabar con el insomnio

A pesar de todo, podemos tomar algunas precauciones y adoptar medidas antes de acostarnos y mientras dormimos:

M.Ch.

No es un secreto: los gatos son maestros del sueño. El sueño es una tarea reparadora a la que nuestros felinos se abandonan y a la que dedican más de la mitad de las horas del día, sin importarles el momento o el lugar: nuestros gatos duermen hasta en cajas de cartón donde apenas caben. No podemos culparlos, sí acaso, envidiarlos.

Pero tras esta fama cierta de dormilones que arrastran los gatos, no hay (o no solo) pereza. Todos los felinos, grandes como los leones o pequeños como llos gastos domésticos, necesitan más horas de sueño que nosotros: y el motivo está en sus genes. 

Cuántas horas necesita dormir tu gato

Si tu gato se pasa el día durmiendo, no es el único. De hecho, si vivimos con un felino, es muy probable que esté durmiendo encima de nosotros.

Es cierto: todos los animales necesitamos dormir, pero algunos requieren más horas de sueño que otros. Mientras que las vacas solo dormitan cuatro horas al día y los caballos apenas tres, los humanos nos pasamos una tercera parte del día en la cama. 

Y los gatos nos superan de largo, ya que dedican la mitad del día a dormir: 12,1 hora de media, según un estudio de la Universidad de Washington. Y pueden alargarlo entre 14 y 16 horas diarias. También los cachorros y los gatos mayores, a partir de los once o doce años, duermen algo más. Y sin menear los bigotes. Lo llevan en los genes, ya que todos los felinos son grandes dormilones: los tigres pueden sestear 16 horas diarias y el guepardo lo hace durante 12 horas.

Y todo depende de dónde vivan y de lo que necesiten hacer para sobrevivir: un estudio de la Universidad escocesa de St. Andrew revela que los gatos en entornos rurales que necesitan cazar roedores para comer duermen menos que nuestros gatos caseros: unas 9,6 horas. Mientras que los gatos en centros de adopción, que esperan dentro de una jaula una familia que los quiera como merecen, pueden dormir bastante menos: apenas cinco horas diarias (poco, y no saludable para su bienestar emocional), ya que padecen ansiedad y permanecen en alerta constante. 

No todos los gatos duermen lo mismo

No todos los gatos caseros duermen lo mismo, porque cada uno es un individuo y tiene su propia personalidad. Así, los gatos con genes del felino oriental, con orejas más grandes y hocico más alargado, son menos dormilones y más activos. Y los gatos con genes exóticos, de complexión más robusta y hocico chato, gozan aún más si cabe del placer de alargar el sueño.

Y cuanto más se acerque nuestro gato a sus ancestros salvajes, menos horas al día dedica a dormir. Así, el gato bengala, híbrido entre el doméstico y el salvaje, con genes del gato leopardo asiático (Prionailurus bengalensis) sestea la mitad de tiempo que otros camaradas peludos.

Por qué los gatos duermen tanto: se lo dice los genes

Pero cuando eres un gato, sabes que las apariencias a veces engañan. Los felinos no duermen de un tirón, ni tanto tiempo como parece. Al menos, no lo hacen de un modo profundo. Y esto les permite sestear o disfrutar de pequeños sueños más cortos durante más horas del día.

De hecho, nuestros gatos tienen varios periodos de sueño profundo a lo largo del día interrumpido por cortos estallidos de actividad. Y, el motivo, de nuevo, está en sus genes felinos. Si vivieran en la naturaleza y tuvieran que cazarse ellos mismos la cena, como hace su primo salvaje el gato norteafricano, Felis silvestris lybica, necesitarían estallidos de actividad durante la caza para tener éxito; ¡que estarían seguidos de un tiempo para comer y una merecida siesta!

Y a nuestros gatos, por mucho que nos quieran y se apoltronen en nuestro lado del sofá, no se les ha olvidado su pasado ni su herencia salvaje.  Esto explica por qué nuestros gatos duermen tanto: su instinto cazador les dice que (si hace falta) deberán procurarse la cena por sí mismos. Y, para ello, necesitarán estos cortos estallidos de actividad (alrededor de 20): perseguir su cena, acecharla, saltar sobre ella, y hasta trepar y correr si hace falta, ¡lo que les deja exhaustos! 

Y para maximizar las posibilidades de éxito, y lograr comer, deben haber recargado toda la energía posible entre ellos, con numerosas siestas a lo largo del día. Por eso los gatos necesitan dormir tanto; de este modo pueden conservar la energía que necesitan para cazar.

Pero hay más, porque los humanos también somos responsables del sueño de nuestras mascotas: un gato aburrido o deprimido dormirá más horas de lo normal. Y otros gatos nos despiertan en mitad de la noche para pedirnos mimos o comida, uno de problemas más habituales en las consultas de comportamiento felino. 

Es cierto: puede que nuestros gatos duerman un montón, pero cuando están despiertos, se aseguran de exprimir y disfrutar la vida hasta el último segundo.

E.S.M.

Llegan las vacaciones, el momento más esperado por mucha gente para descansar después de un largo año de trabajo. Hay, sin embargo, numerosas personas para las cuales desconectar y relajarse resulta -aunque suene paradójico- una tarea complicada.

Según un informe de la empresa de empleo temporal Randstad publicado en 2019, el 30% de los trabajadores no consigue desconectar de sus tareas laborales durante sus vacaciones. ¿A qué se debe esta imposibilidad? La mitad de estas personas afirma que no es capaz de desvincularse mentalmente de los asuntos de su trabajo.

Esto se debe, sobre todo, a esa especie de inercia generada por las rutinas cotidianas, las presiones laborales y otras actividades que acaparan el tiempo a lo largo de casi todo el año. De hecho, muchas personas sufren -o están en el límite- de problemas como el síndrome de burnout o la adicción al trabajo.

Se estima que el burnout (también conocido como síndrome de desgaste profesional o del “trabajador quemado”) afecta al 10% de los trabajadores, y se define como el “agotamiento mental, físico y emocional producido por la involucración crónica en el trabajo en situaciones con demandas emocionales”.

La adicción al trabajo y sus riesgos

La adicción al trabajo, en tanto, no se manifiesta en forma de desgano o desinterés hacia las tareas laborales, como sucede con el burnout, sino en lo contrario: una dedicación obsesiva y compulsiva a esas tareas.

El caso es que estas situaciones generan muchos perjuicios. Uno de los principales es el deterioro de la vida social y familiar, además de los elevados índices de estrés, con el consiguiente riesgo de padecer de trastornos de ansiedad y depresión y otros problemas de salud.

Consejos para disfrutar de las vacaciones

Y todo esto puede llevar a que las vacaciones no se disfruten. Algo que puede agravar aún más tales problemas, tanto los de salud como los de los vínculos con otras personas. Es por eso que muchas organizaciones y especialistas en salud enumeran una serie de consejos para relajarse y disfrutar durante las vacaciones. A continuación, algunas de las más importantes.

1. Dejar el trabajo terminado

En lo posible, se debe intentar que al salir de vacaciones no queden tareas interrumpidas o pendientes. Eso ayuda a la mente a despejarse y no enredarse en pensamientos relacionados con cuestiones que quedaron por hacer.

Por desgracia, esto no garantiza la desconexión: para un tercio de las personas que no logran desligarse del trabajo durante vacaciones, según el citado informe de Randstad, el principal motivo es que desde las empresas se ponen en contacto con ellas, a través de mensajes de WhatsApp, llamadas telefónicas o email.

Pero lo deseable es hacer un cierre antes de la llegada del periodo vacacional. Aun así, de acuerdo con el mismo documento, desconectarse por completo del trabajo no es tan fácil. Sobre todo para los más jóvenes: el 38% de los menores de 25 años necesita entre una y dos semanas para lograrlo.

2. Intentar una “desintoxicación” digital

En un estudio académico publicado en 2018, dos psicólogas que trabajan para Google hicieron un elogio de la “libertad de desconectarse” de los celulares y otros dispositivos digitales, que tan asociados están con el trabajo (sobre todo en tiempos de tanto homeworking, consecuencia de la pandemia ).

El artículo valoraba especialmente el llamado JOMO, acrónimo de ‘joy of missing out’, es decir, la “alegría de perderse cosas” (como lo opuesto al FOMO, el “miedo a perderse cosas” por no estar conectado a internet). En el ámbito laboral, sería la alegría de poder olvidarse durante algunos días de lo que sucede en el trabajo.

La Asociación Estadounidense del Corazón publicó un texto en el que también reivindica el JOMO, y señala sus beneficios: disfrutar más de cada momento, lograr una comunicación más profunda con el entorno y las personas con las que uno se encuentra, incluso aburrirse un poco, un elemento valioso para la imaginación y la creatividad.

3. Hacer cosas que den placer

Para muchos suena como una obviedad, pero para los adictos al trabajo (o quienes están cerca de sufrir esa adicción) el tiempo dedicado al ocio, al descanso o a cualquier otra actividad que no sientan como “productiva” les parece tiempo perdido. Además del estrés que esto genera, les impide hacer cosas por el mero placer de hacerlas.

Lo aconsejable, en cambio, es que cada persona pueda dedicar tiempo a hacer lo que le guste: leer un libro, jugar a cualquier clase de juegos, cocinar, pasear, etc. Y todo esto vale, por supuesto, tanto para cuando se está de viaje como para los días de vacaciones en casa.

4. Evitar demasiadas actividades y estar a las apuradas

Las rutinas de la mayor parte del año implican para muchas personas una agenda muy cargada, que casi no deja tiempo entre unas y otras actividades. A veces, esto lleva, de forma casi inconsciente, a programar las vacaciones de la misma forma: con muchas cosas por hacer, planes, horarios, etc.

La mejor forma de relajarse durante las vacaciones es ir en sentido contrario. No sobrecargarse de actividades, no correr de un lado al otro, tratar de olvidarse de los horarios. Dejar de lado el ritmo frenético del resto del año es clave para el buen descanso y la desconexión.

5. Tener cuidado con los excesos

El tiempo de vacaciones a menudo se relaciona con ciertos excesos, sobre todo a la hora de comer y beber. Pero conviene tener cuidado también en este sentido, porque un consumo demasiado elevado de grasas saturadas, alcohol, tabaco u otras sustancias puede ser contraproducente.

Tales excesos pueden aumentar los índices de estrés del organismo, además de que pueden generar malestar digestivo y pesadez. Por su parte, demasiada cafeína y azúcar pueden acarrear dificultades para dormir, lo cual también es perjudicial, por supuesto, para el objetivo de relajarse y disfrutar de este periodo.

6. Mantener la actividad física

Está claro que el objetivo de las vacaciones es el descanso. Pero eso no quiere decir que no se pueda realizar actividades físicas y poder disfrutar de sus beneficios. No tiene por qué ser deporte o ejercicios intensos, desde luego: caminar o practicar yoga son excelentes formas de mantenerse en movimiento.

Además, el tiempo de vacaciones puede ser una oportunidad para acercarse a la naturaleza y dar paseos por el bosque o el campo, o simplemente para disfrutar de paisajes y aires nuevos, que ayuden a “recargar pilas” y a sentirse mejor.

C.V.

Cuando se trata de dormir, cada persona es un mundo y tiene necesidades concretas que no tienen por qué servir a otra persona. La almohada se ha convertido en un objeto imprescindible para muchas personas a la hora de dormir. ¿Realmente es necesaria para tener un buen descanso? ¿Cuándo deberíamos usarla y cuándo no? 

El principal objetivo de una buena almohada es mantener la columna alineada en distintas posiciones para dormir y prevenir el dolor de cuello, hombros o espalda. Acostados en una superficie plana como es el colchón, el uso de una almohada nos permite seguir la curva natural del cuello. 

Sin embargo, muchas personas duermen en la almohada incorrecta (lo más probable es que no tenga el grosor adecuado para ella ni para su postura al dormir). Esta mala elección fuerza el cuello a una posición antinatural, provocando distensión muscular y malestar.

Aunque en muchos casos la almohada se convierte en un gran aliado de nuestro sueño y nos permite mantener una postura correcta, elegir la mejor almohada es la clave para evitar problemas. Usar una almohada demasiado alta puede desalinear el cuello con la columna y las extremidades inferiores, lo que se convierte en dolor cervical o lumbar.

Cómo debe ser una buena almohada

Cuanto más débiles tengamos las cervicales, más importante es la almohada para dormir porque tiene que dar un buen soporte del cráneo con la columna. Una buena almohada es, según los expertos, aquella que: 

Según la National Sleep Foundation, el objetivo de una buena almohada es mantener la cabeza en una posición neutral para que descanse sobre los hombros y no quede ni demasiado atrás ni muy hacia adelante.

Deben evitarse materiales como el látex o las plumas para prevenir alergias. Los fisioterapeutas aconsejan también usar una almohada auxiliar de fibras huecas para colocar entre las rodillas si dormimos de lado, o bajo las rodillas si lo hacemos boca arriba. De esta manera evitamos flexionar la columna.

La mejor almohada también es la que se adapta a nuestra forma de dormir:

Las almohadas no son solo para la cabeza

Como hemos visto, una almohada no sirve solo para la cabeza. En función de la posición que tenemos al dormir, el uso de una almohada adicional puede ayudar a mantener la columna vertebral en la posición adecuada. Una almohada para el cuello demasiado alto puede colocar el cuello en una posición que cause tensión muscular en la espalda y los hombros.

Si dormimos boca arriba es recomendable colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas para apoyar la curva natural en la zona lumbar. Dormir boca abajo, en cambio, puede crear tensión en la espalda; colocar una almohada plana debajo del estómago y la zona de la pelvis puede ayudar a mantener la columna alineada. 

Las personas que duermen de lado pueden colocar una almohada extra entre las rodillas para evitar que la parte superior de la pierna desalinee la columna y reduzca la tensión en las caderas y la zona lumbar. También nos puede ayudar a mejorar el sueño si colocamos almohadas en los espacios entre el cuerpo y el colchón. 

Dormir sin almohada

Ya hemos visto que prescindir de la almohada no es algo que pueda hacer todo el mundo. Antes de eliminarla de nuestra cama, es recomendable reducir de manera gradual la altura para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco. Además, es importante elegir el colchón adecuado para mantener la alineación de la columna.

Solo sería recomendable dormir sin almohada en el caso de que tengamos la costumbre de dormir boca arriba. 

Por tanto, el hecho de dormir con o sin almohada nos lleva a considerar varias cosas. En lugar de preguntarnos si realmente necesitamos una almohada para dormir, la pregunta debería ser cuál es nuestra posición para dormir y si esta requiere una almohada como apoyo. Lo más importante es escuchar nuestro cuerpo y elegir la mejor manera de dormir que nos permita un eficaz descanso. 

MCh