Seamos sinceros: ¿Cuántas veces agarraste el teléfono hoy? ¿Te imaginas poder prescindir de él? Porque eso es lo que está haciendo un grupo de adolescentes de Nueva York.

Aunque el efecto es diferente para cada persona, los estudios sugieren que el uso excesivo del smartphone se asocia a un deterioro de la función cognitiva y a una baja autoestima.

Una alternativa a deshacerse del smartphone podría ser guardarlo unos días a la semana o instalar una aplicación que te diga cuánto tiempo pasas frente a la pantalla.

¿Qué estrategias utilizás para sentirte bien con tu smartphone?

El running es el deporte de moda. Correr reúne algunas características que la dotan de un atractivo especial: no exige conocimientos específicos ni tampoco el uso de equipamiento especial más allá de la indumentaria, puede realizarse en entornos urbanos y de manera gratuita.

Así es como, en los últimos años nos hemos habituado a ver por las calles gente que corre. Pero el hecho de que esta actividad no requiera de conocimientos técnicos puede ser contraproducente. Muchas personas se aficionan al running de tal manera que se exceden en su práctica y quedan a merced de los numerosos riesgos de correr sin control. Unos riesgos que van desde las lesiones en los tendones, los huesos o las articulaciones hasta los problemas cardíacos, pasando por la “runnorexia”, la adicción patológica por salir a correr.

Las lesiones más comunes de los corredores

Correr es una deporte de impacto. Cada paso es en realidad un salto: cada vez que el cuerpo entra en contacto con el suelo, trabajan los pies, las rodillas, los múltiples tendones, los huesos, la cadera. Los encargados de absorber ese impacto son, en una primera instancia, los músculos. Pero cuando los músculos se agotan, los que se hacen cargo del esfuerzo son los tendones. Y la sobrecarga de trabajo para estas piezas vitales para el mecanismo del cuerpo redunda en dolorosas consecuencias.

El primer resultado es la tendinitis que consiste en la inflamación de los tendones. La inflamación es el proceso a través del cual los tejidos comienzan su proceso de autorreparación. Pero si la sobrecarga del tendón es mayor a su capacidad de reparación, el problema derivará en una tendinosis, que es un proceso degenerativo y que ocasiona dolores crónicos y muy intensos en las partes afectadas.

Otro problema frecuente son los esguinces. Es una lesión que afecta los ligamentos, es decir, los tejidos que unen unos huesos con otros en las articulaciones. Esos ligamentos son muy resistentes, pero cuando se fuerzan hasta su límite (por un esfuerzo excesivo) o sufren un movimiento muy brusco (a causa de una torcedura), se produce esta afección, que también es muy dolorosa. Si es más grave y el ligamento no puede por sí solo estabilizar la articulación en su posición normal, se habla de una luxación.

La espalda es otra de las zonas del cuerpo más comprometidas cuando el running se practica de manera excesiva. En particular, la región lumbar, la zona inferior de la espalda, que absorbe el esfuerzo cuando la forma de correr no es la correcta, cuando se utiliza calzado inadecuado o cuando la persona que corre padece sobrepeso u obesidad.

La lumbalgia, el problema menos grave, puede derivar en una protusión o una hernia discal, trastornos muy dolorosos y a menudo crónicos que reducen la calidad de vida. Y eso no es todo: correr demasiado también puede producir fascitis plantar, problemas en el suelo pélvico (y, como consecuencia, trastornos relacionados con la orina), estiramiento del ligamiento de Cooper (lo cual produce una flacidez prematura en el pecho de las mujeres) e incluso fracturas óseas.

Para prevenir estas complicaciones, la clave radica en tener paciencia para ir poco a poco, calentar y estirar lo suficiente y -como afirma el atleta de alta competición Neal Gorman- “escuchar a tu cuerpo”. Saber interpretar las señales es fundamental para evitar los excesos que pueden acarrear consecuencias indeseables.

No correr más de lo que permite el corazón

Las personas que practican una actividad deportiva intensa presentan mayor incidencia de muerte súbita que los no deportistas. Así lo asegura la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en un comunicado, en el cual especifica que el deporte intenso “incrementa sensiblemente” el riesgo de sufrir ese problema. La tasa de muerte súbita entre quienes lo practican es de 1,6 por cada 100.000 personas, mientras que entre los que no hacen deporte ese índice no llega ni a la mitad: 0,75 por cada 100.000 personas.

Las miocardiopatías, entre ellas la miocardiopatía hipertrófica, son la primera causa no traumática de muerte súbita asociada al deporte en personas jóvenes. La miocardiopatía hipertrófica es una enfermedad que aumenta el tamaño del músculo cardíaco. La mayoría de las personas que padecen este problema tienen una expectativa de vida normal, pero para ellas practicar un deporte intenso equivale a poner su vida en riesgo.

Por otra parte, un estudio realizado por científicos daneses en 2015 llegó a la conclusión de que correr más de cuatro horas por semana puede causar daños estructurales en las arterias, y que la expectativa de vida de quienes corren demasiado resulta similar a la de las personas sedentarias que no realizan ninguna actividad física. De acuerdo con este trabajo —cuyos autores enfatizan que necesita de nuevos estudios para corroborar sus resultados— lo recomendable es correr entre 1 y 2,4 horas semanales, distribuidas en no más de tres días a la semana. Otro estudio aún más reciente, de 2017, determinó que correr maratones resulta perjudicial para los riñones.

¿Cómo deben hacer entonces para prevenir problemas de este tipo quienes disfrutan salir a correr? La prueba elemental es un electrocardiograma: el 95 % de las personas con miocardiopatía hipertrófica presentan anomalías en esa prueba. Pero no es suficiente, la técnica diagnóstica por excelencia es el ecocardiograma. Existen además otros estudios, como el llamado holter electrocardiográfico, que permite estratificar el riesgo y la prueba de esfuerzo, que sirve para valorar la respuesta al ejercicio. De esta forma, se puede estar más tranquilo al momento de salir a forzar —además de los músculos, las articulaciones y los tendones— el corazón. Aunque el consejo es, de nuevo, tener mucho cuidado para evitar los excesos.

Runnorexia, la obsesión por correr

Correr, como toda actividad física, tiene beneficios a nivel psicológico. Sobre todo, contribuye en la reducción del estrés y la ansiedad y, por lo tanto, ayuda a prevenir la depresión. Pero en este mismo plano un exceso de actividad puede tener también un efecto perjudicial: uno se puede hacer adicto al running. A esta obsesión por correr se ha dado el nombre de runnorexia, que se puede definir, en palabras del psicólogo y entrenador personal Jonathan García-Allen, como “la pérdida de perspectiva del rol del ejercicio físico en la vida de la persona”.

La adicción al running es posible debido a que, cuando alguien corre, su cerebro libera sustancias químicas que proporcionan placer, como dopamina y endorfinas. De esta manera, se activa la misma área cerebral que en los casos de adicción a las drogas, al alcohol o al sexo. ¿De qué manera es posible darse cuenta de si alguien se ha convertido en un adicto a esta actividad? La persona runnoréxica siente mucho placer al correr pero necesita ir aumentando la frecuencia e intensidad de su entrenamiento para alcanzar esa misma sensación. Y cuando no está corriendo experimenta síntomas como agotamiento, fatiga, debilidad, irritabilidad, depresión y soledad. Si se sospecha la existencia de una posible adicción a salir a correr, la recomendación es acudir a terapia con el fin de superarla.

C.V.

Quien más quien menos ha tenido la tentación de comer sin mesura un paquete de galletitas o una bolsa de papas fritas. “Soy adicto al chocolate”, “necesito mi dosis de azúcar” o “no puedo parar de comer helado” son algunas de las expresiones que solemos usar cuando nos referimos a ciertos comportamientos alimentarios.

¿Quiere decir esto que tenemos adicción a la comida, sobre todo si lo hacemos con alimentos ricos en calorías, solo por placer, y aunque sea de manera fugaz? La respuesta no es clara, o al menos es discutida.

Y es que aún no hay un consenso claro sobre la validez del concepto de adicción a la comida y si algunas personas que luchan por controlar su consumo excesivo de alimentos pueden considerarse adictos a la comida o si hablamos más de una ingesta compulsiva.

¿Podemos ser adictos a la comida?

Son muchas las cosas que activan las vías cerebrales diseñadas para liberar dopamina, la hormona del placer, como la música. En este caso, sin embargo, no preocupa que esta se convierta en adictiva. La comida es gratificante pero no hay evidencia de que sea una sustancia químicamente activa. 

La adicción a la comida no es un diagnóstico médico oficial, aunque los comportamientos alimentarios adictivos se han relacionado con afecciones médicas como la obesidad y el trastorno por atracón. 

Tampoco existe consenso en la comunidad científica. Una investigación publicada en Neuroscience and Biobehavioral Reviews defiende más el concepto de “adicción a comer” que “adicción a la comida”. Esto significa que se trata de un trastorno que guarda más similitudes psicológicas y fisiológicas con las adicciones comportamentales que con la adicción a sustancias. 

Según esta investigación, la comida no es la que debe entenderse como sustancia que activa el sistema de recompensa, sino que es el vínculo que se establece entre las señales de hambre y saciedad con el sistema de recompensa lo que sí permite hablar de adicción. Por ejemplo, no está demostrado que el azúcar crea adicción.

Una cosa es que una persona se sienta “adicta” porque se siente descontrolada frente a ciertos alimentos y otra que una sustancia alimenticia sea fisiológicamente adictiva. En muchos casos se habla más de un hábito que de una verdadera adicción, un concepto que se usa para describir más un hábito alimentario compulsivo.

Adicción y comida, una relación controvertida

En la otra cara de la moneda hay investigaciones que sostienen que la comida sí puede ser adictiva. Hacen referencia a los alimentos ultraprocesados, que desencadenan la liberación de la dopamina, al igual que otras sustancias adictivas.

En las personas que están más predispuestas a la adicción, estos químicos pueden dominar otras señales del cerebro que dicen que están llenos o satisfechos, lo que lleva a comer en exceso, sobre todo alimentos con alto contenido en edulcorantes e ingredientes refinados.

El término adicción a la comida sugiere que las personas pueden experimentar reacciones de tipo adictivo a la comida, similares a las que se observan con las sustancias clásicas de abuso. 

Tanto es así que en la década de 2010 una investigación de la Universidad de Yale daba con la escala de adicción a los alimentos de Yale. Para los expertos, comer alimentos “adictivos” desencadena respuestas cerebrales que se asemejan mucho a las respuestas al alcohol u otras drogas.

En esta escala se pide a la persona que califique la frecuencia con la que experimenta ciertas relaciones “no saludables” con los alimentos. Se basa en las medidas de adicción descritas en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales IV para drogas, con la propuesta de que, en algunas circunstancias, las personas se comportan con la comida como lo hacen con las drogas.

A diferencia del alcohol y el tabaco, la comida es una sustancia de la que no podemos abstenernos. ¿Cuándo se considera que cruzamos una línea hacia el consumo y la adicción? Según este Manual de Diagnóstico, alguien se diagnostica como alcohólico cuando en un periodo de 12 meses aparecen síntomas de abstinencia cuando reduce o elimina el alcohol; bebe más alcohol de lo que pretendía; tiene un deseo continuo de reducir la cantidad; pasa mucho tiempo bebiendo o recuperándose; renuncia a actividades importantes o continúa consumiendo aunque sepa que conlleva problemas.

¿Cómo se pueden aplicar estos criterios a la comida? Aunque reconocen que, por ejemplo, los alimentos ultraprocesados no desencadenan intoxicación y no causan síntomas de abstinencia física que pongan en peligro la vida, algunas personas son propensas a consumirlos de manera compulsiva incluso si hay consecuencias negativas importantes.

También existen los cuestionarios de antojos de alimentos, una de las medidas usadas para evaluar la frecuencia e intensidad de la adicción a la comida (aunque también se discute que puedan indicar niveles patológicamente elevados de este tipo de antojos).  Sí ha demostrado, con la selección de 15 ítems, un poder predictivo para establecer criterios de adicción a la comida.

M.Ch.

En ningún otro país de Europa la gente dedica tanto tiempo al móvil como en España. De media, cada persona lo usa durante tres horas y 27 minutos cada día. Es decir, un 14% del tiempo, lo que equivale a decir que, en un año, nos pasamos unos 52 días y medio pegados a la pantalla del teléfono.

De esas casi tres horas y media diarias con el móvil, unos 24 minutos se destinan a las redes sociales. Pero no es ese el único medio a través del cual accedemos a ellas: en el último año, el televisor se convirtió en el tercer dispositivo más utilizado para acceder a las redes, por detrás del teléfono y el ordenador, y por delante de las tabletas.

Tales datos surgen del Informe Mobile 2021, publicado por el mes pasado por la empresa Ditrendia y con el apoyo de la Asociación de Marketing de España. Estudios anteriores habían revelado que uno de cada tres jóvenes (de entre 18-24 años) pasa más de seis horas cada día usando su teléfono.

El promedio del tiempo de conexión a internet -a través de cualquier dispositivo- por parte del total de usuarios españoles también se halla cerca de las seis horas diarias. Todo esto puede resultar muy negativo.

Sobre todo por el riesgo de nomofobia, la ansiedad o miedo irracional a no disponer del móvil, no estar conectado o no recibir respuesta. Este problema (cuyo nombre es un acrónimo del inglés no-mobile-phobia) no está reconocido oficialmente como un trastorno, pero lo sufren muchas personas.

En cualquier caso, racionar el uso del móvil y de las redes sociales puede tener consecuencias positivas, incluso para quienes no padezcan de ese problema ni se sientan cerca de sufrirlo. A continuación se enumeran algunos de los principales beneficios de reducir el tiempo de conexión.

1. Reducir el estrés y la ansiedad

Uno de los principales efectos del uso durante mucho tiempo de móviles y otros dispositivos tecnológicos es un aumento de los niveles de cortisol, la llamada “hormona del estrés”, pues es la que libera el cerebro ante situaciones de tensión. Esas fueron las conclusiones de un estudio realizado en Estados Unidos y publicado en 2018.

Además, quienes más experimentan ese incremento del cortisol son los adolescentes. Así lo comprobó la citada investigación y también otra difundida en el mismo año por científicos coreanos.

En general, el cortisol aumenta -y el estrés aparece- como respuesta a situaciones de riesgo: resultan claves si la vida de la persona puede depender de que se defienda o huya de un peligro inminente. El problema es que, ante muchas situaciones que están muy lejos de poner en riesgo la vida, el cuerpo reacciona de una manera bastante similar. Por ejemplo, ante la llegada de un nuevo correo electrónico, una notificación de una red social o ante la simple idea de “perderse algo” por no estar conectado (la base de la nomofobia).

Si esos niveles de estrés se mantienen altos durante un lapso prolongado, lo que puede surgir es el estrés crónico, una sensación de alerta y tensión constantes cuyas posibles consecuencias van desde ansiedad e insomnio hasta dolor muscular, elevada tensión sanguínea y debilitamiento del sistema inmunitario.

El estrés crónico, además, se relaciona con el desarrollo de enfermedades graves como diabetes, afecciones cardiacas, depresión y obesidad. Por todo esto, racionar el tiempo de exposición a la tecnología puede ser clave para mantener el cortisol en niveles normales y evitar el estrés del día a día y sus potenciales riesgos a largo plazo.

2. Evitar la adicción y sus consecuencias

Los mensajes que llegan por WhatsApp o Telegram, las notificaciones de Instagram o Twitter y otras señales emitidas por los teléfonos también generan que el cerebro libere dopamina, un neurotransmisor vinculado con el placer y la recompensa.

Tal mecanismo es clave en el desarrollo de las adicciones, tanto las que involucran sustancias como las que se refieren a conductas, como sucede con el juego patológico y también con la necesidad compulsiva de estar usando el teléfono o conectado a las redes sociales o a internet.

Unos 7,3 millones de españoles se consideran adictos al móvil, casi la cuarta parte de la población de entre 18 y 65 años. Y entre los jóvenes de 18-24 años, quienes se consideran adictos representan el 44%. Así lo revela el VI Estudio de la adicción al móvil, publicado hace dos meses por la empresa Rastreator.

Entre los problemas que se pueden derivar de esta situación, además de la nomofobia, en los últimos años se habla también del ningufoneo (o, en inglés, phubbing): la acción de hacer caso omiso a las demás personas o al propio entorno debido a concentrarse solo en el teléfono.

Reducir la relación con la tecnología, por lo tanto, no solo disminuye el riesgo de padecer esa necesidad compulsiva, sino también de otros problemas que se asocian con ella, como lo han comprobado diversos estudios: problemas de atención, bajo control de las emociones, dificultad en el respeto a las reglas, irritabilidad, agresividad, etc.

3. Dormir mejor

Seis de cada diez españoles de entre 18 y 65 años (es decir, más de 17 millones de personas) reconocen que lo primero y lo último que hacen cada día es mirar su teléfono móvil, según el citado informe de Rastreator. Además de ser un posible síntoma de adicción, esa conducta tiene perjuicios en sí misma: alterar la calidad del sueño.

Siempre que se enumeran recomendaciones para dormir mejor (o para volver a dormir, en caso de un desvelo nocturno) se incluye el consejo de desconectarse al menos media hora antes de ir a la cama de dispositivos electrónicos, pues el brillo de las pantallas estimula el cerebro y, de esa manera, hace que se tarde más en conciliar el sueño.

Por eso, si se reduce el tiempo de conexión y se lo deja a un lado un rato antes de acostarse, se puede tener más tiempo para dormir (que puede ser clave para alcanzar el número óptimo de horas de sueño), el descanso puede ser más reconfortante y reparador y, en último instancia, se puede ganar calidad de vida.

4. Aprovechar mejor el tiempo

Es casi de sentido común, pero no está de más recordarlo: el tiempo destinado a teléfonos y redes sociales es tiempo que no se dedica a otras actividades. A menudo, otras actividades que se quisieran realizar y que se dejan de lado por “falta de tiempo”: hacer deporte, leer, desarrollar alguna afición, etc.

Por eso, especialistas como Enric Puig Punyet (autor del libro La gran adicción: cómo sobrevivir sin internet y no aislarse del mundo, de 2016) recomiendan algunas medidas sencillas pero efectivas para reducir el tiempo de conexión y exposición a la tecnología. Algunas de las más importantes son:

De esas maneras, es posible lograr una relación más equilibrada con las nuevas tecnologías, sino incluso acercarse a la “alegría de perderse cosas” de internet. Es decir, el llamado JOMO (joy of missing out), una manera de “recuperar el tiempo y no sentirse atados a los dispositivos”, como lo expresa un artículo académico publicado por especialistas nada menos que de Google.

CV