La palabra colesterol es una de las que asociamos rápidamente con los problemas de salud. La gente toma “pastillas para el colesterol” (estatinas) y se asusta cuando aparecen niveles elevados de colesterol en sus análisis de sangre. Parece que el colesterol es algo malo. Sin embargo, la relación entre el colesterol y la salud no es tan sencilla.

Ya a principios del siglo XX los médicos comenzaron a descubrir placas de una sustancia parecida a la cera, el colesterol, en las paredes de las arterias de las personas que fallecían a causa de un infarto. Más tarde, en los años 40, el estudio de Framingham estableció una relación entre los niveles altos de colesterol en sangre y el riesgo de sufrir ataques cardíacos, mientras que estudios con animales, en concreto conejos, mostraron que se les obstruían las arterias con una dieta alta en colesterol. 

La conclusión parecía evidente: comer alimentos con colesterol aumentaba el riesgo de infartos. Pero hoy sabemos que el colesterol que contienen los alimentos que ingerimos no influye tanto en los niveles de colesterol en sangre, y que podemos comer tres huevos al día sin efectos negativos. Aunque sí hay alimentos que pueden contribuir a la regulación de esos niveles saludables de colesterol, como veremos más adelante.

La relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares también se ha cuestionado. Aunque hay una abundante evidencia de que los niveles altos de colesterol LDL en sangre hacen aumentar el riesgo cardiovascular, también hay personas y segmentos poblacionales con colesterol LDL alto que no tienen riesgo. 

El colesterol es una grasa y para navegar por la sangre, que es acuosa, necesita una especie de 'balsa' hecha de proteínas. Las partículas LDL tienen una baja densidad de proteínas respecto al colesterol, mientras que las HDL tienen una densidad de proteínas alta. Ambas son necesarias: las partículas LDL transportan colesterol a las células, mientras que las partículas HDL retiran el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por eso se habla del colesterol LDL como el “malo” y del HDL como el “bueno”. 

Distintos investigadores y estudios proponen que, aunque las partículas de colesterol LDL son la munición que usa la enfermedad para obstruir las arterias, por sí solas no provocan las enfermedades cardiovasculares. En su lugar, la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo parecen ser las causas que favorecen que el colesterol termine obstruyendo las arterias. 

Las estatinas, que son medicamentos ampliamente usados en todo el mundo, reducen los niveles de colesterol total, pero se ha comprobado que, mientras persista la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, las estatinas no reducirían la mortalidad de forma significativa.  

Esto lleva a pensar en la prevención a través de la dieta. ¿Qué alimentos podemos comer para ayudar a evitar que el colesterol nos cause daños?

Alimentos que ayudan a regular el colesterol

Uno de los argumentos más convincentes para usar la dieta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares es el estudio Lyon Diet Heart. Un grupo adoptó una dieta mediterránea, con más aceite de oliva y ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. Comparados con el grupo de control, mejoraron tanto el infarto de miocardio como la mortalidad por todas las causas, a pesar de que no hubo diferencias significativas el colesterol LDL.

Las dietas y alimentos que se recomiendan para mantener niveles aceptables de colesterol en sangre también suelen ser, como era de esperar, aquellas que ayudan en la prevención de la inflamación, son ricas en antioxidantes y ayudan a controlar la glucosa en sangre, y por lo tanto a evitar la resistencia a la insulina. Estos son algunos ejemplos:

Avena

Rica en betaglucanos, es un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL al formar un gel en el intestino que atrapa el colesterol y evita su absorción. Consumir avena regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al mantener bajo el colesterol total.

Aceite de oliva virgen extra

Contiene ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las arterias al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, este aceite puede aumentar los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y mejorar el perfil lipídico general.

Almendras

Son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y esteroles vegetales, que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino. Su consumo regular ha demostrado reducir el colesterol LDL y mejorar la salud de las paredes arteriales, gracias a su contenido en vitamina E, que tiene un efecto antioxidante.

Legumbres

Ricas en fibra soluble y fitoesteroles, sustancias que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, su bajo contenido en grasas saturadas y su perfil nutricional equilibrado contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud metabólica en general.

Palta

Este fruto es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. También contiene fibra y compuestos antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular.

Pescados grasos (como salmón y sardinas)

Son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que puede contribuir a la aterosclerosis. Los omega-3 también pueden ayudar a elevar ligeramente los niveles de colesterol HDL.

Manzanas

Contienen pectina, una fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL al inhibir su absorción en el intestino. Además, son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular de la oxidación del colesterol LDL, un paso clave en la formación de placas en las arterias.

Semillas de chía

Son una buena fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento efectivo para reducir el colesterol LDL. La fibra soluble que contienen ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, mientras que los omega-3 pueden reducir la inflamación.

Cebada

Similar a la avena, contiene betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol total y el LDL. Además, su consumo puede mejorar la salud intestinal, lo que contribuye a un mejor metabolismo de los lípidos y a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.

Naranjas

Son ricas en vitamina C y flavonoides, que ayudan a mejorar la función endotelial y reducir la oxidación del colesterol LDL. Además, su contenido en pectina y otras fibras solubles contribuye a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo un perfil lipídico más saludable.

Además de la dieta, todo lo que podamos añadir a nuestro estilo de vida para reducir la inflamación y el estrés oxidativo también ayudará a mantener los niveles de colesterol adecuados y prevenir las enfermedades cardiovasculares. En especial, el ejercicio regular, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol, y dormir adecuadamente, además de controlar el peso corporal y el estrés, son factores que si no cuidamos pueden empeorar los resultados de nuestros análisis.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los diputados del PRO Alejandro Bongiovanni y Daiana Fernández Molero presentaron un proyecto de ley con el fin de derogar la Ley N° 27.642, más conocida como “Ley de etiquetado frontal de alimentos”, que advierte a los consumidores sobre los excesos de componentes como azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales y calorías.

Con un video publicado en X, anunciaron: “Vamos a derogar la Ley de Etiquetado Frontal. Es una mala ley, excesivamente paternalista que no sirve, no te informa. Porque si todo tiene sello, es como si nada tuviera sello. Este es el Estado tratando al consumidor no solo como un niño, sino como un niño medio idiota”.

El proyecto señala que el objetivo es “la restitución de la libertad de productores y consumidores de alimentos, mediante la derogación del Régimen de Etiquetado Frontal Ley N° 27.642, cuyos objetivos se cumplen de modo más eficaz con la normativa ya vigente en el Código Alimentario en relación a rotulado, comercialización e información”.

Además, se indica que “desde un punto de vista económico o financiero el proyecto no tiene costo fiscal, no requiriendo fuente de financiamiento”.

“El universo de potenciales beneficiarios abarca a productores, exportadores, importadores y comercializadores de los alimentos alcanzados por la Ley N° 27.642, y a sus consumidores”, concluyeron.

El objetivo de la Ley de Etiquetado Frontal sancionada en 2021 y reglamentada en marzo de 2022 es prevenir la malnutrición y enfermedades crónicas no transmisibles.

Qué dice la ley de Etiquetado Frontal

La ley de Alimentación Saludable aprobada en el Congreso en 2021 plantea, en su artículo central, disponer sellos de advertencia en aquellos alimentos procesados con exceso de azúcar, sal y grasas. El consumo cada vez más alto de estos nutrientes está detrás de los problemas de salud vinculados a “la malnutrición por exceso”: sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión arterial o la diabetes. 

Sus principales definiciones: 

Preguntas frecuentes sobre la ley de Alimentación Saludable

¿A qué alimentos y bebidas alcanza esta ley?

Se aplica de manera obligatoria únicamente a los alimentos y bebidas sin alcohol que se venden envasados y que durante su elaboración se les haya agregado azúcares, sodio, grasas o ingredientes que los contengan, y que en la composición final las cantidades de estos nutrientes críticos sean iguales o superiores a los límites definidos en la ley.

Del mismo modo, aquellos alimentos que contengan edulcorantes y/o cafeína, también deberán ser perfilados con el SPN de OPS.

¿Cuáles son los nutrientes críticos que contienen estos productos?

Pueden contener exceso de azúcares, grasas totales, grasas saturadas y/o sodio.

¿Qué pasa con las calorías?

Las calorías no son consideradas un nutriente crítico ya que en realidad son una unidad de medida, es la forma en que se mide la energía que aportan los alimentos. El sello con la leyenda EXCESO EN CALORÍAS solo estará asociado al aporte de azúcares agregados y grasas tanto totales, como saturadas.

¿Por qué es necesario advertir sobre los excesos de estos nutrientes?

El consumo en exceso de nutrientes críticos se asocia a un mayor riesgo de aparición de Enfermedades No Transmisibles y Factores de Riesgo metabólicos como obesidad e hipertensión y diabetes, enfermedad renal crónica, cáncer y enfermedades cardio y cerebrovasculares.

¿Por qué no se recomienda a las infancias consumir productos que contengan cafeína o edulcorantes?

El consumo de edulcorantes puede producir cambios de apetito y aumentar la preferencia por el gusto dulce. Los edulcorantes no sólo están en productos dietéticos, sino que se encuentran en muchos alimentos que las infancias consumen diariamente, sobre todo en bebidas. En el caso de la cafeína, puede generar ansiedad, hiperactividad, problemas de sueño y elevación de la tensión arterial.

Los productos envasados que contengan edulcorantes o cafeína, deberán contar con una leyenda precautoria y una recomendación para evitar su consumo en niños y niñas.

¿Qué productos quedan exentos de llevar el Etiquetado Frontal?

No están obligados a tener el sello de advertencia en la cara principal el azúcar común, aceites vegetales, frutos secos y sal común de mesa. También quedan exceptuadas las fórmulas para lactantes y niños y niñas hasta los 36 meses de edad, alimentos para propósitos médicos específicos y suplementos dietarios.

¿Se prohibe algún producto?

No podrán ser ofrecidos, comercializados, publicitados, promocionados o patrocinados en los establecimientos educativos que conforman el nivel inicial, primario y secundario del Sistema Educativo Nacional, aquellos alimentos y bebidas sin alcohol que contengan al menos un (1) sello de advertencia o leyendas precautorias. Aun así, la comercialización de estos productos en otros ámbitos no estará prohibida.

Con información de agencias.

IG

El trabajo de Claudia Polo (Zaragoza, 1999) llega como un soplo de aire fresco a una industria gastronómica desbocada y como refugio ante el chaparrón de sobreinformación alimentaria que escupen todos los días las redes sociales. Frente a ello, la comunicadora y divulgadora gastronómica ofrece un lugar seguro y tranquilo para aprender a cocinar, reivindica el disfrute primario y natural del comer. Polo ha publicado un libro, Entorno (Destino), con el que trata de acercar al lector a una manera más orgánica y tradicional de entender la alimentación, una que parece ya casi extinguida y que pone en valor el consumo sostenible de cercanía, la gastronomía como cultura y el alimento como salud y celebración.

“Creo que, en este momento de locura y reseñas online, hemos terminado colocando a la cocina exclusivamente en el espacio del ocio y desplazándola del espacio doméstico, que es lo que yo creo que es la comida real”, explica Polo. “El boom de información en redes sociales sobre la comida es mayor que nunca, y al mismo tiempo nunca hemos estado más desinformados”.

Entorno, que salió a la venta en abril de este 2024, consigue reconectar a una generación de jóvenes mayoritariamente alejada de la tierra y el campo con el comercio de barrio, las temporadas de las frutas y verduras y el impacto medioambiental de la industria alimentaria. Mitad ensayo, mitad recetas, Polo pone las bases para aprender sobre sostenibilidad y gastronomía. “Es como una invitación a dibujar el entorno futuro. Trato de dar las las herramientas necesarias para que cada uno elija conscientemente cómo quiere relacionarse con la comida”, aclara.

La manera que tenemos de comer está bajo el paraguas de la cultura de la dieta y el machismo

Polo habla de todo ello —tanto en el libro como en su proyecto de divulgación en redes (@soulinthekitchen), que siguen cientos de miles de personas en las distintas plataformas— sin aleccionar al oyente. Aleja la culpabilidad de las calorías y abraza las imperfecciones: no pasa nada si no hay tiempo, no pasa nada si no llega el dinero, no pasa nada si se come con mantequilla y azúcar. “Veo cambio en mucha gente, cambio real de hábitos, perspectivas más amables sobre la alimentación. Si no lo percibiera no estaría en Instagram, te lo puedo asegurar”, bromea.

Quizás por eso la comunicadora diferencia el “comer bien” que pregonan las dietas restrictivas o el realfooding, de la salud y el “buen comer”. “El mundo del fitness está lleno de nutricionistas que no lo son, es una locura. Hay mucha gente dando información sin tener la formación adecuada para ello”, critica.

“La manera que tenemos de comer ahora está bajo el paraguas de la cultura de la dieta y el machismo. Aunque hay personas que han tenido suerte, la tónica general es que la cabeza de las mujeres estructura así: una mujer va a ser más feliz si es más delgada. Generamos mecanismos de compensación [como comer tarta en un cumpleaños y luego salir a correr, o estar una semana a ensaladas porque hemos comido fuera durante las vacaciones] porque tenemos miedo a engordar. Es una herramienta mental para sobrevivir a esas violencias”, afirma Polo.

Este proceso genera una demonización de la comida y de ciertos grupos alimentarios, algo de lo que Polo se quiere alejar y que contrasta al mismo tiempo con la gran oferta de restaurantes que se anuncian en TikTok o Instagram para generar en el consumidor una necesidad hambrienta de nuevos sitios que probar.

“El lenguaje que usamos está lleno de trampas, como las cheat meals [comidas trampa dentro del marco de las dietas restrictivas]. Hay que intentar no caer en ellas y normalizar el alimento, flexibilizar. Yo cocino con mantequilla, con aceite, con todo. Como genial y estoy sana como una lechuga. Mi padre nunca ha utilizado una balanza en la cocina”, prosigue. “Sé desde dónde comunico, sé qué público tengo y cómo quiero cuidarlo. El hacer de mi espacio en redes un lugar cómodo y seguro en el que ninguna niña pequeña aprenda este tipo de cosas es una cruzada para mí”.

En este momento de locura y reseñas online, hemos terminado colocando a la cocina exclusivamente en el espacio del ocio y desplazándola del espacio doméstico

Polo estudió en el Basque Culinary Center y se graduó en Gastronomía y Artes Culinarias. Después de los cuatro años de grado voló a Suecia para trabajar durante varios meses en un restaurante autogestionado. “Me cambió mucho la manera de ver la hostelería. Aprendí que había otra manera de trabajar, con autosuficiencia y apoyada en el entorno. Me replanteé la manera en la que hacíamos algo tan cotidiano en nuestra vida como es comer. Esa transformación ha tenido un impacto positivo en mi vida, y mi objetivo es trasladar ese viaje personal a más gente para que lo haga suyo”, explica.

La cocina de Polo no es puramente tradicional, pero tampoco es de vanguardia. La mayoría de productos que utiliza en todos sus vídeos son de comercio local. Las verduras y hortalizas de toda la vida, cada una en su temporada. Habla a sus seguidores sobre las texturas, los olores, la preparación de cada alimento. “Comer saludable es muchas cosas, porque también es salud para tu entorno, para la tierra, para el sustrato, el barrio, la frutera. Para mí, comer saludable también es que mi frutera tenga salud económica”, expone.

“Nuestra generación no conoce lo que hay detrás de un lineal del supermercado. No hay planteamiento porque no vemos el campo donde está el pollo, no sabemos el agua que se necesita para que salga una almendra. Desnaturalizamos y desanimalizamos los productos, no le damos la relevancia que merece ni al trabajo del agricultor ni al producto”, denuncia la gastrónoma. 

La necesidad de consumir rápido para llegar al trabajo, el input publicitario de las grandes marcas y el auge de los ultraprocesados han derivado en problemas de salud para la población española e internacional. “Hay consecuencias en salud por la alimentación que hemos llevado los últimos 30 años, como ocurre con la obesidad infantil. Estamos ante un problema real. Ha ganado Nestlé”, dice Polo. “Pero –apunta– ahora hay una demanda por volver a comer producto de cercanía, que no es solo saludable físicamente, sino también social y económicamente”.

Comer es un derecho, y como ciudadanos tenemos que demandar estructuras comunitarias que lo garanticen

En el rompecabezas del consumo saludable hay una parte de responsabilidad individual. Como posibles soluciones, Polo recomienda acudir a mercados de agricultores —“que funcionan ya en casi todas las ciudades grandes”—, a grupos de consumo o a supermercados cooperativos. Pero, para Polo, la verdadera solución al problema, que es global, debe ser colectiva. “Los cambios tienen que ser estructurales: repensar cómo organizamos las ciudades, cómo son nuestros barrios, qué espacios tenemos para compartir”.

El discurso de Polo navega también por la clase social y la dificultad que tiene la población trabajadora para acceder al producto fresco o ecológico. “Es que no es una cuestión individual de 'yo no puedo ir al mercado', o 'yo sí puedo ir al mercado'. Es una cuestión colectiva. Deberíamos preguntarnos: '¿Por qué no hay un mercado en cada barrio?'. Comer es un derecho, y comer debería tener una definición atada al producto fresco y de calidad. Las leyes responden a lo que ocurre abajo, y como ciudadanos tenemos que demandar este tipo de estructuras comunitarias que lo garanticen. ¿Por qué comer un tomate puede ser un lujo? ¿Por qué la verdura fresca no es un derecho?”, se pregunta.

Para Polo, y así lo refleja en su libro, la alimentación “es política”. “La comida lo traspasa todo. Es política. Podemos ir hacia una alimentación más individualista y segregada por clases, donde la comida sea un producto capitalizado, o podemos ir hacia un futuro más colectivo donde la comida sea un derecho”.

Una persona a quien le hayan diagnosticado celiaquía es muy consciente de la importancia de evitar la cebada, el centeno o el trigo, así como todos los alimentos que los contengan. Estamos hablando de una enfermedad autoinmune que aparece debido a una intolerancia permanente al gluten, crónica y para la que no existe una cura: el único tratamiento es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida. 

Se calcula que la celiaquía afecta a un 1% de la población europea, si bien se considera una enfermedad infradiagnosticada –de hecho, se estima que el 75% de los pacientes estarían sin diagnosticar.

Adaptar la dieta y los hábitos alimentarios para evitar el consumo de gluten puede ser un verdadero desafío. Evitar la contaminación accidental de los alimentos sin gluten con trazas de gluten se convierte, a menudo, en una preocupación adicional. 

Qué es el contacto cruzado o contaminación cruzada por gluten

Existe la posibilidad de que los alimentos libres de gluten se mezclen, en algún momento, con otros que sí contienen esta proteína. Cuando esto sucede, los alimentos dejan de ser aptos para quien tiene celiaquía. Algunas formas de contaminación son obvias; otras, no tanto. Pueden ser por contacto directo e indirecto, y la mayoría ocurren de alimento a alimentos, de utensilios a alimentos y de personas a alimentos.

¿Es lo mismo que la contaminación cruzada por bacterias? A diferencia de la contaminación cruzada por microorganismos, que sí se pueden eliminar con la cocción, en el caso del gluten no es así. Al tratarse de un grupo de proteínas, no se puede eliminar usando calor o aplicando agentes desinfectantes, como sí ocurre con la mayoría de las bacterias.

Como señala la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), puede haber contaminación cruzada en casos como cuando se usan los mismos accesorios de cocina a la hora de cocinar platos con y sin gluten a la vez. Esto significa que, si usamos una misma cuchara para mover dos recetas distintas, la que no contiene gluten se contaminará.

También puede producirse contacto cruzado cuando usamos freidoras para freír productos con gluten; el aceite que hemos usado está contaminado con gluten, o cuando nuestras manos han tocado un alimento con gluten y después manipulan otro sin. En este caso la contaminación puede venir tras rebozar con pan rallado de harina de trigo y, después, en el mismo aceite, cocinamos alimentos para celíacos, o hervir arroz o pasta sin gluten en la misma agua en la que hemos hervido arroz o pasta sin gluten.

Los pasos para evitar el contacto cruzado por gluten

¿Cómo podemos evitar el contacto cruzada con el gluten en casa cuando algún miembro de la familia no puede consumir gluten? Algunos pasos sencillos que podemos aplicar cuando cocinamos en casa pasan por:

Zonas delimitadas y electrodomésticos de uso exclusivo

Aunque indispensables, la prevención no acaba en estos siete pasos. La vigilancia se extiende a otros escenarios. Si es posible, en casa debemos asegurarnos de contar con una zona específica dedicada solo a preparar comidas sin gluten. Lo ideal sería disponer de utensilios y pequeños electrodomésticos para cocinar y servir solo alimentos sin gluten. 

Hablamos sobre todo de que sean de uso exclusivo electrodomésticos como la tostadora, la freidora o la sandwichera, así como otros objetos culinarios como la aceitera o la cesta del pan; no es necesario, en cambio, que sean de uso exclusivo el microondas o el horno, siempre y cuando se mantengan bien limpios. 

En el caso del microondas, por ejemplo, es importante cubrir la comida con una tapa limpia cada vez que cocinamos; para el horno, una de las principales recomendaciones es no usar la opción del ventilador o cocción con aire ya que de esta manera se dispersan y entran en suspensión las partículas que podrían poner en riesgo la elaboración sin gluten.

Otra buena manera de garantizar que no se produce contacto cruzado es empezar a elaborar primero las recetas sin gluten, así como intentar no cocinar, al mismo tiempo, un plato con gluten y otro sin porque, sin querer, podemos cruzar los utensilios. 

Envases específicos y almacenamiento en áreas separadas

Las precauciones deben seguirse en el almacenamiento de alimentos: lo más recomendable es tener un lugar específico a los alimentos sin gluten. En caso de que no dispongamos de este espacio, podemos elegir una estantería superior solo para este tipo de productos, en recipientes y bolsas limpias y dedicadas solo a este propósito e identificadas de forma visible para que no puedan generar confusión. 

En la heladera, la recomendación sería similar: siempre en la estantería superior o en recipientes herméticos también bien identificados para evitar el contacto con otros alimentos que los puedan contaminar. En el caso de productos untables, tienen que ser exclusivos y estar bien identificados.

Se puede contar la historia de una persona o de un país con lo que come. Así lo demuestra Miguel Ángel Lurueña, conocido en redes sociales como @gominolasdepetroleo, en su nuevo libro Del ultramarinos al hipermercado. Un recorrido por los sabores, recuerdos y costumbres de toda una generación (Destino) en el que, a través de sus vivencias personales y observaciones a lo largo de los años, relata el cambio experimentado en nuestra cesta de la compra y menús en las últimas décadas.

“Este libro no es tan solo una sucesión cronológica de cambios alimentarios, sino que plantea reflexiones en torno a muchos aspectos de la alimentación”, nos explica el autor mientras se pregunta en voz alta por qué antes se merendaban bocadillos de Nocilla y ahora no, por qué no triunfó la Nocilla de fresa, por qué es importante no obsesionarse con la alimentación saludable o fundamental regular la publicidad de alimentos insanos para el público infantil. Estas cuestiones y sus respectivas preguntas y reflexiones son una buena pista de lo que se puede encontrar entre sus páginas.

Todo ello abordado con un enfoque científico —Lurueña es Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos—, por lo que quienes busquen respuestas fáciles a preguntas complejas se han equivocado de libro y autor. Lejos de esos mensajes entre lo folclórico y lo nostálgico que tanto gustan en Instagram, y que aseguran que nuestros abuelos comían mejor, el libro reivindica el bocadillo de chorizo, pero recuerda que uno de humus es una opción mucho más saludable.

Pero ¿realmente comíamos mejor antes? “Es verdad que, por lo general, la dieta estaba compuesta por una mayor proporción de alimentos saludables, sobre todo porque la oferta de alimentos insanos que encontrábamos en las tiendas era infinitamente menor”, apunta el autor. Y sí, también eso tan repetido de que los tomates ya no saben a tomate, pero con muchos matices. “A veces esa falta de sabor se debe a que los compramos inmaduros o fuera de su temporada óptima. O bien a que se trata de variedades donde se han priorizado otras características, como el color. Pero hoy disponemos de muchísimas variedades más que en el pasado, muchas de ellas con mejor sabor y mejores características que las de entonces”, defiende.

Es verdad que, por lo general, la dieta [antes] estaba compuesta por una mayor proporción de alimentos saludables, sobre todo porque la oferta de alimentos insanos que encontrábamos en las tiendas era infinitamente menor

Miguel Ángel Lurueña — tecnólogo de alimentos

“Creacionismo alimentario”

La seguridad alimentaria, antes inexistente o muy precaria, o el etiquetado de los alimentos son buenos ejemplos que obligan a cuestionar eso de que cualquier tiempo pasado fue mejor a la hora de comer o hacer la compra. “La nostalgia es muy tramposa y nos hace destacar solo las cosas buenas del pasado mientras olvidamos las malas”, advierte Lurueña.

Una idea que hila perfectamente con otro de los puntos más interesantes del libro y que aborda el mito de lo natural. Lo que aquí se bautiza como “creacionismo alimentario”, esa casi religión en la que natural o ecológico es sinónimo de bueno. “No hay que olvidar que la cicuta, las setas tóxicas, el veneno de serpiente o la Salmonella son naturales, así que lo de asociar esa palabra a algo intrínsecamente bueno no tiene sentido”, apunta.

“El concepto natural no tiene ningún sentido y la etiqueta ecológico no significa lo que la mayoría de la gente piensa”, leemos en el libro. Por supuesto, la industria alimentaria ha sabido explotar mejor que nadie esta confusión. ¿Pero cómo es posible que ahora que en dos clics podemos acceder a mucha información precisamente el miedo y los mitos sobre alimentación triunfen más que nunca?

La seguridad alimentaria, antes inexistente o muy precaria, o el etiquetado de los alimentos son buenos ejemplos para cuestionar eso de que cualquier tiempo pasado fue mejor a la hora de comer o hacer la compra

“La mayoría de la población vive en ciudades y tiene una visión idealizada y muy distorsionada del medio rural, de la naturaleza y de la producción de alimentos. La alimentación tiene un enorme componente sentimental, así que vende mucho más un alimento 'tradicional', '100% natural' y hecho 'con la receta de la abuela' que otro producido 'con los últimos avances científico-tecnológicos'; aunque al final sea esto último lo que realmente estamos comiendo. Afortunadamente, porque por muy bonito que nos lo pinten, el pasado no era mejor”.

¿Autorregulación publicitaria?

La complejidad del tema y esa huida de las respuestas simples hace que no sea sencillo ni útil intentar resumir el libro en un par de frases. Pero sí que hay una idea que condensa lo ocurrido en el último medio siglo: “La alimentación ha pasado de ser un bien de primera necesidad, como la vivienda, a un producto con el que ganar dinero”.

“Ese cambio de modelo se notó sobre todo con la llegada de una avalancha de alimentos superfluos: refrescos, chocolates, galletas, etc. Los alimentos se fueron convirtiendo en productos que hoy se producen, se venden y se promocionan con las mismas estrategias comerciales y de mercadotecnia que un coche o un perfume”, nos cuenta el autor. Y no sólo en el supermercado, también en los menús de colegios y hospitales donde hay empresas que se rigen por criterios de rentabilidad, recuerda. El origen de los alimentos, a veces traídos desde la otra punta del mundo, o la publicidad de productos insanos que llega a los menores son simples consecuencias de este sistema de mercado.

Vende mucho más un alimento 'tradicional', '100% natural' y hecho 'con la receta de la abuela' que otro producido 'con los últimos avances científico-tecnológicos'; aunque sea esto último lo que realmente estamos comiendo

Miguel Ángel Lurueña — tecnólogo de alimentos

Precisamente la regulación de la publicidad de alimentos para niños ha ocupado titulares durante meses, pero pese a los intentos del Ministerio de Consumo con Alberto Garzón al frente, ha quedado aparcado. Lurueña no duda en pronunciarse sobre este asunto: “Se trató de una decisión valiente que muchos llevábamos años demandando y que pensamos que nunca iba a llegar, sobre todo si echamos la vista atrás, cuando las decisiones políticas en este ámbito parecían estar enormemente condicionadas por la influencia de cierto sector de la industria”.

La aparente oposición del Ministerio de Agricultura se señala como consecuencia del fracaso de una medida que califica de necesaria: “Ya existe desde hace muchos años una autorregulación de la publicidad de alimentos dirigida al público infantil, a través del código PAOS. Pero se trata de una serie de medidas de adhesión voluntaria que, además de ser insuficientes, se incumplen sistemáticamente”, denuncia el tecnólogo de alimentos.

Alimentación y lucha de clases

“Nadie reclama libertad para comprar huevos contaminados con Salmonella, pero sí la libertad de comprar bebidas energéticas con 72 gramos de azúcar y 160mg cafeína”, leemos. Libertad, la palabra mágica. Pero que, claro, tiene truco. “El niño que elige los cereales de La patrulla canina porque tienen dibujitos en la caja, los padres que compran el yogur ”que ayuda a tus defensas“, el chaval que compra la bebida energética ”para rendir más“… Enumera Lurueña, que cuestiona que una estantería repleta de marcas y productos en el mercado sea sinónimo de esa supuesta libertad.

“Las decisiones se toman en base a una mala información, así que no son verdaderamente conscientes ni libres, sino que están condicionadas por los mensajes que nos llegan, muchos de ellos a través de la publicidad de los envases. No es que la industria sea malvada, sino que hace todo lo que está en su mano para obtener beneficios económicos. Los únicos límites son la ética empresarial y la legislación”, comenta.

Refrescos, chocolates, galletas... Los alimentos se fueron convirtiendo en algo que hoy se produce, se vende y promociona con las misma estrategias comerciales y de mercadotecnia que un coche o un perfume

Miguel Ángel Lurueña — tecnólogo de alimentos

A nadie debería sorprender a estas alturas que en un libro sobre alimentación también se hable de política. De hecho, casi habría que sospechar de quienes pasen de puntillas sobre el asunto y obvien que lo que se compra y se come es también una decisión política. Y de clase, recuerda entre sus casi 300 páginas Lurueña, que señala que lo de llevarse un bocadillo en el tren o el avión parece algo casi ya mal visto, 'de pobres'.

“Hace unos meses —cuenta— me llamó la atención un titular que decía: 'El ingrediente responsable de que Isabel Preysler (72 años) siempre esté radiante no cuesta ni cinco euros'. Como podemos imaginar, el ingrediente responsable de que esa señora esté radiante no es la infusión de hibisco que desayuna cada mañana, sino la montaña de dinero que tiene en su cuenta corriente y todos los privilegios que eso conlleva”. La relación entre clase social y alimentación está más que demostrada. Un detalle, apunta, que suelen pasar por alto quienes hacen negocio con los productos saludables y la real food.

“Si en nuestro día a día tenemos que matarnos a trabajar, emplear una hora para desplazarnos de casa al trabajo y del trabajo a casa, atender a los niños, poner lavadoras… Apenas nos quedarán tiempo, ganas ni fuerzas para cocinar y hacer la compra”, recuerda. “No es casualidad que las personas de menor nivel socioeconómico tengan un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas asociadas a una mala alimentación”.

¿Cómo conservar la harina en casa? ¿Y el café? ¿Dónde es mejor guardar las cebollas? Si lo pongo todo en la heladera, ¿se conservarán mejor los alimentos? En definitiva, ¿qué podemos hacer para que los alimentos nos duren más? Estas son algunas de las preguntas que nos vienen a la cabeza cuando llega la hora de guardar la compra en casa y queremos hacerlo de la mejor manera posible. Porque siempre resulta frustrante que los alimentos recién adquiridos se estropeen antes de que hayamos tenido la oportunidad de cocinarlos.

Hay algunos trucos que nos ayudarán a prolongar la vida útil de nuestros alimentos favoritos, desde frutas y verduras hasta leche y queso. No solo supondrán un ahorro en nuestra economía doméstica, sino que también evitaremos el desperdicio innecesario de alimentos y, además, reduciremos el riesgo de intoxicación alimentaria.

Un problema que, según datos de un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a una de cada diez personas en todo el mundo que se enferman cada año tras ingerir alimentos contaminados. Una de las razones más habituales es el mal estado de los alimentos fruto de una mala y excesiva conservación. Y es que, de acuerdo con el mismo informe, más de 200 enfermedades están provocadas por consumir alimentos contaminados con bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas como metales pesados. Y gran parte de ello se debe a un almacenamiento inadecuado.

Qué alimentos duran más y cuáles son más perecederos

Conservar los alimentos en casa no es difícil siempre y cuando tengamos en cuenta algunas premisas fundamentales y nos olvidemos de que algunos son más vulnerables al deterioro que otros. Los de mayor riesgo son los pescados, lácteos, cárnicos u ovoproductos por su alto contenido de nutrientes; los de riesgo medio son las frutas, legumbres, hortalizas, tubérculos, jaleas o productos de panadería.

En cambio, en el otro lado de la balanza, encontramos los de riesgo bajo como los cereales y sus derivados por su baja actividad de agua, el café, las grasas y aceites o el azúcar.

Cómo y dónde almacenar los alimentos para que duren más

Al hablar de conservación de alimentos debemos tener en cuenta varios parámetros, entre los que destacan el binomio tiempo-temperatura. El tiempo fija la presencia de patógenos ya que, cuanto más tiempo esté un alimento a temperatura ambiente, más rápido se deteriora. La temperatura multiplica o retrasa la contaminación y proliferación de patógenos.

El truco consiste en comprender cómo reaccionan los distintos alimentos a la luz y la temperatura y almacenarlos bien. En la despensa, las condiciones de almacenamiento deben ser secas, frescas y oscuras a temperaturas no superiores a los 20ºC –si son superiores se acelera el deterioro de los alimentos–. Debemos tener en cuenta que los productos que se conservan mejor a temperatura ambiente necesitan circulación de aire, de ahí que las bolsas de plástico no sean la mejor opción.

¿Qué alimentos podemos poner en la heladera? Cerezas, uvas o melón, por ejemplo. Algunas frutas como los duraznos, damascos y las peras debemos dejarlas madurar en la mesada y después refrigerarlas, pero no más de cinco días. Los espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, apio, pepinos y rábanos también deben ir a la heladera, que se mantendrán en buen estado de tres a cinco días.

Al contrario que los alimentos de la despensa, la mayoría de los productos refrigerados se mantendrán más tiempo si están bien sellados, lo que permite que retengan más humedad y, además, evita que se deshidraten.

Pero hay algunos alimentos con ciertas particularidades que no podemos pasar por alto:

Llega la hora de la comida y muchos de nosotros, en lugar de disfrutar del momento y saborear el plato, engullimos como si fuera lo último que hacemos. Es probable que incluso hayamos mirado el plato vacío y nos hayamos dado cuenta de que hemos comido tan rápido que apenas hemos saboreado la comida.

Si comer es uno de los grandes placeres, ¿por qué a menudo no nos paramos a degustar la comida? Puede que no tengamos una respuesta concreta, ni tan solo que lo hagamos de manera consciente. Porque forma parte de un estilo de vida acelerado o porque solemos hacer otras cosas mientras comemos, como trabajar, mirar la tele o el celular, es fácil caer en el hábito de comer de forma incorrecta. Y hacerlo rápido es una de ellas.

Y es que, para muchos de nosotros, apresurarnos en comer se convirtió en algo normal. Tal vez durante la comida ni siquiera nos detuvimos a hacer una pausa entre bocados para masticar bien o nos damos cuenta de que apenas empezamos a comer y ya nos sentimos llenos. Devorar la comida no solo resta placer a comer. También puede tener consecuencias en nuestra salud.

Cuatro motivos por los que es mejor no comer rápido

Cuando hablamos de comida tenemos que darle tiempo a nuestro cuerpo para que nos diga qué está pasando: nos envía muchas señales de un lado a otro, desde el estómago hasta el cerebro. Si no nos tomamos el tiempo suficiente para escuchar esas señales, seremos víctimas de algunos problemas.

A enumerar cuáles son algunos de los motivos por los que es mejor no comer rápido nos ayuda Carolina González, dietista y nutricionista de Conciencia Nutricional:

Hinchazón y gases

La digestión cuando comemos rápido se ve afectada por varios motivos. Según explica González: “Al no tener suficiente tiempo la comida en la boca y tener una masticación correcta, los trozos de alimentos llegan con mayor tamaño al estómago y esto hace que necesitemos más tiempo y jugos gástricos para digerir la comida”.

Otro problema asociado es que comer rápido hace que “la digestión se enlentezca”. Y si a esto sumamos una comida rica en grasa o azúcar, comeremos más cantidad de alimentos poco recomendables. Además, también favorecemos “la ingestión de gases que pueden generar malestar”, matiza González.

Cuando comemos rápido tragamos más aire y es más fácil que sintamos hinchazón y gases. Por tanto, tendremos problemas de digestión y malestar al perder la capacidad de escuchar las señales naturales del hambre y saciedad. Una masticación inadecuada y rápida puede provocar gases, náuseas, reflujo ácido y otros síntomas incómodos.

Aumento de peso

Varias investigaciones descubrieron que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de consumir más calorías y, por tanto, tienden a ganar más peso. Para González, si comemos rápido podemos comer mucha cantidad de alimentos en poco tiempo. “La sensación de saciedad llega a los 20 minutos de estar comiendo. Si comemos mucha cantidad en los primeros 10 minutos, con mucha probabilidad la ingesta de comida va a ser mayor y eso implica más cantidad de energía (Kcal)”.

Al comer rápido, muchas veces no sabemos cuándo tenemos suficiente ya que las hormonas del intestino secretan señales de saciedad que le dicen al cerebro que estamos llenos. Si comemos muy rápido es posible que ya hayamos comido en exceso cuando el cerebro reconozca que terminó.

El problema está sobre todo en convertir el comer rápido en un hábito porque entonces “sí puede ser un factor para que una persona gane peso”, afirma González. Otro problema añadido es que “disfrutamos mucho menos de lo que estamos comiendo, lo que suele ser una señal de estar comiendo en 'modo automático”.

Nos alimentamos peor

La lista de inconvenientes cuando comemos rápido continúa. Para González, “comer rápido y saludable no es compatible, aunque suele ser un hábito aprendido y cambiarlo requiere tiempo y paciencia”. Por su experiencia profesional, conoce que “muchas personas comen rápido aquellos alimentos que consideran prohibidos como dulces, galletitas, facturas, embutidos o pan, entre otros”. Por ello, la experta aconseja una alimentación consciente (en inglés conocida como mindful eating), que nos ayudan a aprender estrategias para conseguir comer más despacio.

Aumenta el riesgo de otras enfermedades

De acuerdo con los resultados de una investigación publicada en Circulation, las personas que comen más rápido tienen 5,5 veces más riesgo de desarrollar síndrome metabólico, “el conjunto de varias enfermedades que coexisten a la vez: obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado”, matiza la dietista y nutricionista.

Las personas que comen rápido, sumado a una alimentación poco saludable, así como a factores de estrés o ansiedad, “pueden acabar teniendo problemas de sobrepeso y obesidad”. Como explica la especialista, “el exceso de grasa corporal en el sobrepeso y la obesidad es lo que aumenta el riesgo de otras enfermedades”. Aunque, como reconoce, también hay personas que, a pesar de comer rápido, tienen un peso saludable porque sus hábitos son equilibrados.

Cómo podemos cambiar de hábitos y comer más despacio

Existen muchas razones para tomarnos nuestro tiempo con las comidas y tratar de disfrutarlas y sacarles el máximo partido. Pero ¿cómo podemos reducir el ritmo cuando hemos estado comiendo rápido desde hace tiempo? “Definitivamente, apagar pantallas, fuera celular”, aconseja González.

Si nos distraemos con algo que nos provoca emociones intensas, como un flujo constante de imágenes o como las redes sociales, es probable que comamos más rápido para igualar esa emoción intensa. Además, cuando estamos distraídos no prestamos atención a las sensaciones de nuestro cuerpo, que nos puede estar diciendo que ya estamos llenos.

González enumera otros consejos para comer más despacio:

Sabemos que comer pescado puede aportar diferentes beneficios sobre la salud: obtenemos de él nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, omega 3 o ácidos grasos, que son parte importante de una dieta saludable. Si no sabemos qué cantidad de pescado permite que nos beneficiemos de todas sus cualidades, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos ayuda: aconseja un consumo de tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental.

Integrar este alimento en nuestros hábitos de consumo habituales es más o menos sencillo, pero medir la frescura y la calidad puede llegar a ser más complicado. Y es que, de todos los alimentos, el pescado fresco es uno de los más perecederos: a las pocas horas de salir del mar, empieza a degradarse y a descomponerse fácilmente debido a que posee microorganismos y enzimas adaptadas a bajas temperaturas. Estos patógenos avanzan muy rápidamente, provocando la descomposición de los tejidos.

Esto explicaría también por qué, aunque lo refrigeremos, las bajas temperaturas no consiguen aumentar la vida útil durante mucho tiempo (dos días son el máximo que podemos conservar el pescado en condiciones de refrigeración antes de que empiece a perder propiedades). De ahí que, cuanto más fresco lo adquiramos, mucho mejor. Pero, ¿cómo podemos reconocer un pescado fresco a la hora de comprarlo? ¿En qué debemos fijarnos y qué cosas deberían hacernos sospechar que no es fresco?

Cómo saber si un pescado es fresco

Conocer la frescura del pescado nos permite disfrutar de los mejores sabores del mar, nos proporciona una deliciosa experiencia gastronómica y nos garantiza que obtenemos los máximos beneficios nutricionales. Pero pueden aparecer reacciones químicas, enzimáticas y las bacterias que descomponen el pescado y que suelen manifestarse en cambios de brillo, textura, color y olor.

En general, tendremos que fijarnos en aspectos como los ojos, que tienen que ser brillantes y salientes. Algunos pescados pueden tener una apariencia ligeramente turbia incluso cuando están frescos, como la caballa, porque se suelen enfriar rápidamente en hielo tras la pesca, por lo que deberemos buscar que estén brillantes y húmedos. Los ojos hundidos y secos que se vuelven turbios o se hunden suelen ser una señal de problemas durante el almacenamiento y de deterioro.

Un pescado fresco también debe tener un olor suave y agradable, como recién salido del mar; en cambio, el que desprende un olor agrio y penetrante, similar al amoniaco o a fermentado, lo más seguro es que haya empezado a deteriorarse.

Deberemos fijarnos en las branquias, la parte del pescado que se encuentra en ambos lados de la cabeza del pez, cerca de las aletas, y que son el lugar donde la sangre se encuentra con el aire. Funcionan de manera similar a los pulmones de los humanos y constituyen un importante indicador de la frescura: tienen que ser de un color tirando a rojo intenso y deben tener un aspecto limpio y brillante, húmedo pero firme, igual que el abdomen. A medida que el pez empieza a tener un tono marrón descolorido, gris o verde, se empieza a perder calidad.

Otro indicador clave es la piel: la de un pescado fresco tiene que ser brillante, elástica y con un cierto reflejo metálico, bien adherida a la carne. Cuanta más definición de los colores, mayor frescura. Según una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química, las escamas de los peces tienen una apariencia metálica o plateada para ayudarlos a esconderse de los depredadores, ya que la luz se refleja en los cristales que se forman de manera natural en la piel. Con las horas, el pescado tiende a ablandarse, la piel se vuelve opaca y menos brillante. Si, además, las escamas o branquias se desprenden fácilmente, el pescado ya no es fresco.

El recubrimiento de la tripa debe ser brillante y estar completo; las escamas deben cubrir completamente la piel. Si están sueltas, es un indicio de que no es fresco o de que no se ha conservado a la temperatura adecuada.

Todos estos parámetros nos sirven para el pescado entero, pero no para el pescado en filetes. En este caso, nos ayudará saber que al presionar la carne, esta debe ser resistente al tacto y debe retroceder inmediatamente después de presionarla. Si permanece la marca del dedo en la carne significa que ya no está fresco.

En la pescadería, el pescado fresco entero tiene que estar expuesto en una superficie cubierta de hielo excepto en la parte expuesta a los clientes, inclinada para que pueda eliminarse el agua con facilidad. En el caso de que se ofrezca troceado o en filetes, tiene que estar expuesto separado del resto y no debe entrar en contacto con el hielo.

Cómo podemos mantener el pescado fresco en casa durante más tiempo

El pescado fresco y limpio es fácil que se mantenga, como ya hemos comentado, en buenas condiciones hasta dos días a temperaturas de refrigeración. Además de la temperatura, también juega un papel determinante la humedad; las neveras que tenemos en casa suelen 'secarlo'. Entonces, ¿cómo podemos conservar el pescado en casa sin que pierda calidad?

Una de las claves está en refrigerarlo tan pronto como sea posible al llegar a casa y, si no tenemos previsto consumirlo en un plazo de dos días, lo mejor será congelarlo. Si en la pescadería nos lo han envuelto en papel, conviene retirarlo, enjuagar con agua fría y quitar las vísceras –excepto si son necesarias para su preparación culinaria, como en el caso de las anchoas en salazón–. Con un paño de cocina lo secaremos y lo pondremos en un envase con rejilla o en una bolsa con cierre hermético. Con esto evitaremos que quede seco.

El lugar más adecuado para el pescado en la nevera es encima de los cajones de la verdura, ya que es la zona más fría (se alcanzan temperaturas cercanas a los 0ºC), y conviene dejarlo un máximo de dos días. Si queremos ganar unos días de más, entre cinco y seis, también podemos envasarlo al vacío. 

La heladera es un electrodoméstico esencial en nuestra vida diaria que nos permite mantener los alimentos en buenas condiciones durante más tiempo. Por tanto, nos permite sacar más provecho a nuestra compra semanal y a nuestras comidas porque detiene la proliferación de bacterias.

Pero, a la hora de refrigerar los alimentos, suelen surgirnos varias dudas. Una de las más recurrentes es si podemos poner la comida caliente directamente en la heladera. ¿Echará a perder el resto de comida?¿Dañará el electrodoméstico? En realidad, lo que puede sucedernos si no refrigeramos la comida es que se estropee, aunque debemos tomar precauciones especiales a la hora de hacerlo.

¿Podemos refrigerar la comida caliente?

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) de España afirma que la comida cocinada puede ponerse en la heladera en cuanto deje de quemar y no es necesario esperar a que se vaya enfriando fuera. Una medida que aconseja sobre todo durante los meses de verano, cuando el calor y las altas temperaturas pueden estropear más la comida y la exponen a un mayor riesgo de contaminación.

También el Departamento de Agricultura estadounidense (USDA) determina que es importante enfriar los alimentos para que alcancen lo más rápido posible la temperatura segura de 4ºC o menos en la heladera para prevenir el crecimiento bacteriano. Por tanto, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, los expertos admiten que no es necesario que los alimentos lleguen a la temperatura ambiente antes de ponerlos en la heladera.

Pero la OCU apunta a un pequeño inconveniente: se eleva la temperatura del interior de la heladera. Y aquí es donde está uno de los problemas porque, además de que aumenta el consumo de electricidad –según varios estudios, cada grado que aumenta la temperatura en la heladera incrementa entre un 2% y un 8% el consumo energético– también puede comprometer al resto de alimentos refrigerados si no lo hacemos bien.

Dejar los alimentos perecederos fuera de la heladera permite que las bacterias se multipliquen de forma rápida. Y para enfriar un plato que hemos cocinado necesitamos tiempo. Pero, como advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), no debemos dejar alimentos cocinados a temperatura ambiente, sino que debemos refrigerarlos lo más pronto posible.

Pero sí podemos esperar a que se enfríen, respetando un plazo máximo de dos horas, porque las bacterias pueden crecer rápidamente en alimentos que se dejan a temperatura ambiente más de este tiempo. Si dejamos los alimentos durante más de dos horas en lo que se llama la zona de peligro (entre los 5ºC y los 65ºC), las bacterias pueden multiplicarse en cantidades que pueden suponer un riesgo.

Es lo que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC): no dejar los alimentos a temperatura ambiente más de dos horas porque, en la zona de peligro, es fácil el crecimiento de bacterias. Es lo que nos puede pasar, por ejemplo, con el arroz cocido. Si está infectado con Bacillus cereus, una bacteria que forma esporas que no se destruyen durante la cocción, y lo dejamos en la encimera durante demasiado tiempo, estas empezarán a reproducirse con rapidez y producirán toxinas persistentes que no se destruirán durante el recalentamiento. Debemos tener en cuenta que, cuanto más tiempo se mantenga el arroz cocido, más probable es que las nuevas bacterias o sus esporas lo alteren y hagan que su consumo no sea seguro.

Pasos para una refrigeración eficaz

Aunque está claro que la comida debe refrigerarse cuanto antes, no todo vale. Por tanto, es mejor no guardar en la heladera la olla que hace apenas unos minutos estaba hirviendo en los fogones.

El USDA recomienda una serie de reglas prácticas, entre las que destaca enfriar los alimentos antes de las dos horas desde que los hemos preparado. Pero hay más:

Los expertos estadounidenses apuntan también a que podemos enfriar la comida en un recipiente con hielo o agua fría antes de meterlos en la heladera, especialmente en el caso de los alimentos cocidos al vapor. Así conseguimos que el proceso de enfriamiento sea óptimo, pero deberemos asegurarnos que no queden completamente cubiertos para que el exceso de calor y el vapor de agua puedan salir fácilmente.

Otro punto fundamental es tapar los líquidos calientes, como sopas o guisos, porque un nivel elevado de humedad puede ejercer una presión innecesaria sobre el condensador.

A la hora de elegir el lugar para dejar la comida preparada como sobras de comida envasadas, lo mejor es optar por el estante superior de la heladera.

¿Cuánto tiempo podremos dejar la comida cocinada en la heladera? Aunque es cierto que dura un poco más de tiempo que la cruda, no es eterna. Un guiso puede durarnos de tres a cuatro días, mientras que un plato de pescado o marisco llegará a los dos días, no más.

El aumento de la pobreza se ve reflejado en la situación de los comedores escolares, donde cada vez más chicos asisten para recibir el almuerzo: en ocho años, el número de alumnos que toma una de las comidas en la escuela creció 21%, una cifra que es mucho más dramática en los sectores más pobres, donde más del 45% de los estudiantes recurre al colegio para poder almorzar.

En 2022, un total de 1.860.000 alumnos de todo el país recibieron un almuerzo gratuito en sus escuelas públicas, según datos del último informe del Observatorio de Argentinos por la Educación “Programas de alimentación en escuelas de gestión estatal”. La cifra es mucho más elevada de lo que era hace 8 años: en 2014, 323.000 alumnos utilizaban el programa de comedores escolares, lo que representa un incremento del 21% en menos de una década. Se trata de una suba que supera ampliamente el aumento de la matrícula que, para el mismo período, fue de sólo el 6%.

En el caso de los chicos que desayuna en la escuela también se registra un alza. En el plazo bajo análisis, subió un 21,3% de modo que, para 2022, ya había 2.843.000 de menores de edad que completaban su primera comida del día gracias a la escuela.

“Hemos observado que este refrigerio ha tenido un impacto positivo en los estudiantes, ya que es un factor importante en el desarrollo de los procesos cognitivos y en su rendimiento académico. Además, es una buena iniciativa para despertar en los jóvenes el interés por las prácticas de alimentación saludable y, en muchos casos, la generación o profundización de buenos hábitos”, explicaron desde la Fundación Agrupar, que ofrece becas en Goya, Corrientes.

El documento de Argentinos por la Educación ─también elaborado por Eugenia Orlicki y Leyre Sáenz Guillén─ deja de manifiesto la importancia de los comedores escolares para el pleno desarrollo de los niños de sectores más vulnerables. Del total de estudiantes de entre 5 y 11 años que pertenecen al quintil con menor nivel de ingreso a nivel nacional, un 45,1% utiliza este servicio para almorzar en el establecimiento educativo o retirar una vianda de manera gratuita. En el caso del quintil más rico, esa proporción se reduce al 16,1%.

Si se analiza la situación de los adolescentes de entre 12 y 17 años, la brecha persiste. El 26,5% de los chicos más vulnerables asiste a un comedor escolar mientras que, para quienes cuentan con mayores recursos, el porcentaje cae al 7,7%.

“Los comedores escolares en contextos socioeconómicos difíciles cumplen un rol fundamental. Tienen en sus manos la oportunidad de alimentar saludablemente a las nuevas generaciones de argentinos, quienes en muchos casos se ven privados de ello en sus hogares. La alimentación sana contribuye también a los aprendizajes”, afirmó Cecilia Adrogué, coautora del informe.

Formosa y Córdoba, las provincias con más alumnos en comedores escolares

En un país federal como la Argentina, los programas de alimentación escolar dependen de las disposiciones de los gobernadores de modo que el nivel de inversión en este servicio y su cobertura varía de una provincia a otra. De hecho, el informe de Argentinos por la Educación revela que no existe un marco legal que permita unificar a nivel nacional las metas de ingesta de energía y nutrientes para que los estudiantes puedan lograr un aprendizaje adecuado.

Según datos del 2022, Formosa, Córdoba y la Ciudad Autónoma de Buenos Aires (CABA) son las jurisdicciones con mayor proporción de beneficiarios de comedores escolares, con un alcance del 45%, 44% y 37% de su matrícula, respectivamente. Le siguen Entre Ríos (37%), Corrientes (36%) y Santa Fe (32%).

En el extremo opuesto, Misiones (10%), San Luis (9%), La Pampa (8%), Mendoza (7%) y Neuquén (7%) destacan como las provincias con menor cobertura. Santa Cruz es un caso incluso más extremo dado que ningún estudiante accede a este programa nutricional.

Las provincias deben trabajar para garantizar la disponibilidad de comedores escolares, especialmente en parajes rurales donde el derecho a la alimentación a veces encuentra obstáculos para su plena satisfacción.

“En la ruralidad, el acceso a una alimentación nutritiva y saludable se dificulta por cuestiones económicas o de aislamiento. Muchas veces, las infancias que habitan estos entornos se alimentan exclusivamente de las comidas que pueden ofrecer las instituciones educativas. En este sentido, los servicios de alimentación escolar son un facilitador para alcanzar una alimentación adecuada. Este es un aspecto más en el que las escuelas se encuentran invisibilizadas, y por el cual es necesario continuar trabajando para que las infancias accedan a su derecho”, planteó Sofía Moggia, secretaria de Grupo Tateti, una asociación civil de madrinas y padrinos de colegios rurales.

ACM/MG

¿Qué consumo de fruta y a qué hora sería el idóneo para evitar los efectos perversos de la fructosa?

Sasau — lector de elDiario.es

Durante muchos años se pensó que la fructosa era un azúcar presente en la fruta y que no tenía más impacto en la salud que el de su contenido en calorías. También se sabía que la fructosa no hace aumentar los niveles de glucosa en sangre como otros azúcares y se recomendaba para diabéticos.

Sin embargo, recientes estudios indican que la fructosa puede tener un papel determinante en la incidencia de algunas enfermedades, como la obesidad. En concreto, un estudio publicado este año plantea que una de las posibles causas que contribuyen a esta es la “hipótesis de la supervivencia por la fructosa”. 

La fructosa y la ganancia de peso 

La fructosa impide el trabajo de las mitocondrias, los orgánulos que producen la energía dentro de las células. Esto crea en el organismo la 'ilusión' de que no hay suficiente energía, por lo que los sistemas de control del apetito se desactivan en el cerebro y esto nos induce a comer más y ganar peso. 

Este efecto de la fructosa puede ser una herencia de nuestra evolución, cuando solo había azúcar al final del verano, en forma de fruta madura y miel. La fructosa nos 'ayudaba' así a comer más de lo normal y almacenar grasa para sobrevivir al invierno.

Sin embargo, hoy en día tenemos acceso a la fructosa durante todo el año. Pero hay una diferencia: la mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Es el azúcar lo que ha convertido a la fructosa en un problema de salud.

La mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa

Según la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, responsable de la unidad de obesidad en Clínica Parejo y Cañero de España, “hay que distinguir el tipo de fructosa que estamos ingiriendo, no es lo mismo consumir fructosa en un refresco azucarado que en una naranja”. Por establecer una comparación, una lata de Coca-Cola contiene 37 gramos de azúcar, de los cuales 18 gramos son de fructosa, mientras que una naranja mediana tiene tres veces menos, solo 6 gramos de fructosa. 

Además, según explica Cortés: “Una naranja que viene con su matriz alimentaria reporta beneficios para el control de la glucemia”, ya que la fibra que contiene evita que suban rápidamente los niveles de insulina. Para la especialista “hay que preferir la fruta entera frente a los jugos, aunque sean naturales, y tomar aquellas que se pueda con su piel, siempre lavándolas bien antes de su consumo”.

Verdades y mitos de la fructosa

En Internet y redes sociales se pueden encontrar muchas recomendaciones sobre cómo consumir la fruta que en su mayor parte no tienen base científica. Estas son algunos de los mitos más comunes:

Frutas con más o menos fructosa

La fructosa de la fruta no es un problema pues para la mayoría de las personas, a no ser que se consuma concentrada en forma de jugo, mermelada o deshidratada (como en las pasas). En estos casos la cantidad ingerida es mucho mayor. Sin embargo, algunas personas no tienen la capacidad de metabolizar la fructosa correctamente y esto les puede provocar problemas digestivos. 

Según explica Vanesa Cortés: “En realidad no es una intolerancia, sino un problema de mala absorción intestinal, provocado porque no hay buena salud digestiva, disbiosis [alteración de la microbiota intestinal] o algún otro tipo de trastorno digestivo funcional”. 

En estos casos el tratamiento implica una fase de eliminación de la fructosa de la dieta, seguida de una reintroducción progresiva para poder estimar la tolerancia que tiene el sistema digestivo de la persona afectada. Las frutas y los alimentos que estas personas deben evitar son la miel, dátiles y frutas deshidratadas, manzanas, peras, membrillo, cerezas, duraznos, damascos, moras, mango y sandía, principalmente.

Hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella: plátano, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, piña, melón, coco y arándanos

Por el contrario, hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella. Las frutas que estas personas con intolerancia pueden consumir son principalmente banana, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, ananá, melón, coco y arándanos.

Las frutas secas son las que tienen mayor contenido en fructosa, por ejemplo, las uvas pasas, ciruelas o los higos secos, que contienen 34, 28 y 24 gramos de fructosa por cada 100 gramos, respectivamente. La miel es prácticamente la mitad fructosa en peso. El sirope de agave es una de las fuentes de fructosa más concentradas que hay, con un 80% de fructosa, mucho más que el sirope de maíz alto en fructosa, que tiene entre un 55 y un 60%.

Estas fuentes concentradas de azúcares y fructosa son las que tienen mayor probabilidad de causar problemas, no solo a las personas intolerantes, sino a quienes se preocupen por su salud y su peso. En comparación, el contenido de fructosa en la fruta fresca es muy reducido y la hora a la que se consuma no tiene influencia significativa.

 *Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Todos recurrimos alguna vez a comida del freezer con buenas intenciones. Sacamos unos trozos de pollo y los ponemos en la heladera con la idea de prepararlos para la cena de más tarde. Pero, sea por el motivo que sea, por descuido, falta de tiempo o de ganas, esos pedazos de carne permanecen en la heladera durante unos días. ¿Podemos volver a congelarlos cuando nos acordemos de ellos de nuevo? Una cuestión que no está de más recordar durante estos días, en los que la compra previa de productos frescos y su congelación para preparar más adelante es algo habitual.

¿Descongelar para volver a congelar?

Aunque la congelación es un sistema de conservación de los alimentos efectivo que nos permite mantenerlos en buen estado durante más tiempo, también tiene sus limitaciones y necesidades: evita que los microorganismos proliferen y ralentiza los procesos químicos que llevan a la degradación de los alimentos. Sin embargo, no los mata ni los elimina, solo los mantiene aletargados durante un tiempo.

Por tanto, cuando descongelamos un alimento que tenía microorganismos antes de congelarlo y los ponemos de nuevo a temperatura ambiente, estos pueden volver a reproducirse. Hablamos sobre todo de bacterias que crecen bien fuera de la heladera como E.coli, Salmonella, Listeria monocytogenes y Campylobacter. 

De ahí que volver a congelar un producto así signifique que podemos estar guardando alimentos con más carga microbiana que antes de la congelación y que, simplemente, los situamos en espera hasta que empecemos a descongelarlos de nuevo. Otro aspecto clave que debemos tener en cuenta también es que el agua que se desprende con la congelación se convierte en un medio perfecto para que se multipliquen los microorganismos. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja “no volver a congelar los alimentos después de descongelar”. El motivo que apuntan los expertos por el que es mejor no hacerlo radica en lo que acabamos de comentar: los alimentos congelados pueden contener bacterias que proliferen tras la descongelación y, por tanto, pueden provocar una intoxicación alimentaria. 

El Departamento de Agricultura estadounidense (USDA) tampoco recomienda congelar ningún alimento que haya quedado fuera de la heladera durante más de dos horas. A temperaturas superiores a los 30ºC, los expertos estadounidenses establecen un periodo no superior a una hora.

La clave está en la descongelación

Si recongelamos un alimento debemos asumir que existe algún riesgo y que este depende sobre todo del proceso de descongelación. Porque no todo vale a la hora de descongelar. Lo más recomendable es hacerlo en la heladera para no llegar a una temperatura en la que las bacterias se empiecen a sentir cómodas (a partir de los 8ºC) –si lo dejamos a temperatura ambiente pronto se supera esta cifra y el riesgo aumenta. Esto nos obligará a sacar la comida con antelación, al menos 12 horas antes de prepararla.

Este proceso de descongelación es fundamental hacerlo sobre una rejilla para impedir que los jugos que se desprenden permanezcan en contacto con el alimento. Este líquido, como hemos comentado, es un perfecto aliado en la proliferación de bacterias, por tanto, es clave que no se mezcle con el producto.

Si usamos el microondas para descongelar debemos tener presente que se trata de un sistema que, a pesar de ser el más rápido, no es el más homogéneo. Esto significa que nos pueden quedar algunas partes congeladas y otras no. Para impedir que esto suceda, podemos cortar los alimentos en trozos pequeños y repartirlos bien en un plato, removiéndolos de vez en cuando. Es importante cocinar enseguida el alimento porque es posible que nos hayan quedado algunas partes medio cocinadas.

Descongelar a temperatura ambiente es una práctica de riesgo alto que es mejor evitar. Aunque en algunos casos, como verduras y hortalizas, se pueden cocinar directamente, sin descongelar, en agua hirviendo si antes las hemos troceado y escaldado.

Otra desventaja de congelar, descongelar y volver a congelar y descongelar está en que la comida se vuelve muy blanda. Esto se debe a que la mayoría de alimentos contienen agua que, cuando se congela, se expande y las paredes celulares se rompen, lo que da una consistencia poco apetecible. La excepción son los alimentos ultracongelados, es decir, aquellos que se someten a un proceso de congelación rápida, por tanto, sufren un enfriamiento brusco para alcanzar la temperatura de máxima cristalización en un tiempo inferior a las cuatro horas.

Un congelador doméstico no alcanza esta rapidez y la congelación es mucho más lenta.

Cómo podemos volver a congelar un alimento sin riesgos

La Agencia Española, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) también nos dice que “nunca se debe congelar de nuevo un alimento que se ha descongelado”. Pero apunta una excepción: “a no ser que se cocine antes de volver a congelarlo” a más de 70ºC durante al menos dos minutos. Teniendo en cuenta que los microorganismos suelen desarrollarse a temperaturas de entre 4ºC y 65ºC, a medida que estas son inferiores o superiores, los patógenos son eliminados. Con una cocción adecuada, el problema de volver a congelar quedaría resuelto.

En este caso, tras la cocción debe dejarse enfriar, almacenar en un recipiente hermético y congelar de nuevo para usarlos en otra ocasión.  

También es importante tener en cuenta cómo se ha descongelado ese alimento. Si este proceso lo hemos hecho bien –en la heladera, con una rejilla, como hemos apuntado– disminuye el riesgo. Aunque lo más recomendable es, si rescatamos los filetes de pollo del inicio, no congelarlos de nuevo en crudo.

Lo mejor que podemos hacer es cocinarlos, bastaría con pasarlos por la plancha con un poco de aceite y, entonces sí, una vez fríos podemos volver a congelarlos de nuevo mejor en un envase de vidrio si no vamos a consumirlos de inmediato. Con ello conseguimos cambiar su estructura molecular y evitamos que se produzcan cambios en la textura y el color.

Sabemos que la cantidad y la calidad de los alimentos que consumimos influyen en nuestra salud. Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras puede ayudarnos a mantenernos saludables, mientras que ingerir alimentos procesados puede hacer todo lo contrario. 

Desde siempre escuchamos que la obesidad y algunas enfermedades asociadas como las cardíacas son el resultado de la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos. Pero también es importante atender al momento en el que comemos. Lo importante no es solo lo que comemos sino también cuándo lo hacemos.

Por qué es importante la hora a la que comemos

Hay varias razones que justifican este fenómeno, el ritmo circadiano es una de ellas. Este proceso interno natural es el que regula nuestro ciclo-vigilia durante un periodo de 24 horas. Además de hacernos sentir más cansados al final del día o en alerta durante la mañana, también regula el ritmo de los procesos del cuerpo, incluyendo la digestión, el metabolismo y la regulación del apetito porque secreta ciertas hormonas basadas en qué y cuándo comemos.

Algunos estudios muestran “como la relación entre la alimentación y los ritmos circadianos se relacionan con el desarrollo de patologías como el cáncer o alteraciones en el metabolismo de la glucosa”, dice Irene Villalón, coordinadora del área dietista-nutricionista del Centro Cristina Andrades, en España. Según la especialista, esto se debe a que “los ritmos circadianos influyen en los procesos y vías metabólicas relacionados con la nutrición y la alimentación, así como la ingesta de alimentos regula, a su vez, el sistema circadiano”. 

Por tanto, debemos pensar en la salud, así como en el desarrollo de enfermedades, como la suma de varios factores que convergen en una persona. “Dichos factores están relacionados con la genética, la epigenética, así como el entorno, el contexto sociocultural y económico, la contaminación, la sanidad, el estilo de vida… y no es sorprendente que uno de los múltiples factores que pueden influir sea el horario de las comidas”, explica Villalón. 

Qué beneficios nos aporta cenar temprano

De acuerdo con los resultados de un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona y expertos franceses, publicado en Nature Communications, la hora a la que comemos podría influir en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Realizado en una muestra de más de 100.000 personas entre 2009 y 2022, la investigación sugiere que realizar la primera o la última comida tarde se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Según los expertos, una persona que desayuna a las nueve de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que alguien que come a las ocho de la mañana. En cuanto a la cena, los expertos admiten que hacerlo después de las nueve de la noche se asocia con un aumento del 28% en el riesgo de enfermedad cerebrovascular, en comparación con cenar antes de las ocho. 

También un ayuno nocturno mayor –el tiempo que pasa entre la última comida del día y la primera del día siguiente– se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular. 

Para Villalón, la evidencia apunta a que “un horario más temprano de ingestas parece estar más sincronizado con los ritmos biológicos de nuestro organismo. Durante el día y la noche hay un perfil de secreción de distintas hormonas diferente”. Así, “cenar tarde puede influir en ese patrón de secreción hormonal”. 

¿Nuestro horario habitual respeta estos patrones? “El horario más extendido de la mayor parte de la población española no sigue este patrón a causa de los horarios de trabajo y las costumbres socioculturales que tenemos”, admite Villalón. ¿Hay una hora ideal para cenar? “No hay una respuesta concreta”, afirma la nutricionista. Sí es verdad que investigaciones como la citada sugieren que, desde el punto de vista biológico, “un horario más temprano de ingestas puede ser más beneficioso al estar más sincronizado con el ritmo circadiano”.

Sin embargo, para Villalón la clave están en que cada persona “encuentre el patrón con el que más pueda encajar y que pueda sostener”. Estudios como estos “aportan información útil para entender la influencia de determinados factores en la salud”, dice. Lo que explicaría también que “no todas las recomendaciones pueden aplicarse de la misma manera a personas en distintas circunstancias y para nada contribuimos a la salud de esa persona si no lo tenemos en cuenta”, matiza la especialista. 

¿Qué ocurre si cenamos tarde?

En una investigación publicada en Cell Metabolism, los expertos se preguntan qué mecanismos explicarían el hecho de que cenar tarde se relacione con la obesidad. Los resultados revelan que comer más tarde tiene efectos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en nuestras ganas de comer. En concreto, los niveles de leptina, que indica saciedad, disminuyen durante las 24 horas si se come más tarde en comparación de si se come más pronto.

Sin embargo, para Villalón “responder a si cenar tarde engorda más que cenar pronto con un sí es muy reduccionista”. Sí es cierto, admite la nutricionista, que puede ser un factor que influya en el peso y la grasa corporal, pero no es el único ni determinante para que una persona engorde o adelgace. 

“Los estudios muestran que, al igual que otros procesos y rutas, la regulación hambre-saciedad, el metabolismo y las hormonas están influidas por los ritmos circadianos y, dentro de los factores que se ven influidos por su desregulación están la grasa y el peso corporal. Dos parámetros que están a su vez influidos y regulados por muchos otros factores”, dice Villalón.

Debemos tener en cuenta, como apunta la nutricionista, que “la salud es compleja y multidimensional, por tanto, lo que más contribuye a preservarla es tener en cuenta el conjunto de factores que contribuyen a hacerlo”.

¿Cómo andas de energía? Quizá tengas una sensación de cansancio y agotamiento, como una falta de vitalidad, incluso después de dormir bien. Puede que lo que sientas es una falta de motivación y te cueste participar en actividades, incluso las placenteras, como salir con amigos. O a lo mejor es una falta de concentración y que se te olvidan cosas constantemente. 

Todos estos son síntomas de fatiga y si tienes alguno o varios, no eres para nada un caso especial. Según el estudio de 2020 Mapa de la fatiga en España de Sigma Dos para Boiron, 16 millones de españoles, un 34,4% de la población, afirmaban sentirse cansada de manera frecuente. Para dos tercios de los encuestados, el cansancio percibido era tanto físico como mental. Mientras que el cansancio mental afectaba principalmente a las mujeres y en general a las personas menores de 55 años, la fatiga física era más propia de los hombres y mayores de 55 años.

Hay muchas posibles causas para la fatiga ya que es un fenómeno muy extendido. Según el mismo estudio, la causa más citada por más de la mitad de los encuestados era dormir poco y mal. En segundo lugar, muy cerca, se encontraba el estrés, la sobrecarga de trabajo y las preocupaciones familiares

No andaban descaminados. La fatiga que dura más de seis meses se clasifica como fatiga crónica y sus causas físicas suelen ser, en primer lugar, la falta de sueño, y en concreto la apnea del sueño, aunque también puede haber otras causas fisiológicas, como trastornos del aparato respiratorio, anemia, deficiencias de nutrientes, diabetes o trastornos de la tiroides. Sin embargo, estos son los casos menos comunes. En realidad, las principales causas, aparte de la falta de sueño, son la depresión y el estrés psicosocial.  

Tanto la fatiga como el estrés tienen algo en común: la inflamación. Las personas que padecen fatiga crónica tienen marcadores elevados de inflamación, activación del sistema inmunitario y desregulación del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal) que controla el estrés. Todo esto es común en la depresión y en la obesidad, ya que el sobrepeso también está relacionado con la fatiga.

Sabemos que la comida influye en casi todo lo que nos ocurre, pero ¿hay alimentos que nos causan fatiga? Y lo más importante: ¿hay alimentos que nos hagan recuperar la energía?

Alimentos que te fatigan

Teniendo en cuenta lo anterior, hay ciertos alimentos que tienen muchas probabilidades de robarnos la energía: aquellos que no nos dejan dormir, los que aumentan la inflamación y los que roban energía a las células. Estos son algunos de los sospechosos habituales:

Es cierto que la respuesta a ciertos alimentos puede variar de una persona a otra. Además, es importante consultar a un médico para descartar que la fatiga sea un síntoma de otras enfermedades, incluyendo tumores aún no detectados. 

Alimentos que te dan energía

Una de las funciones principales de la comida es proporcionar energía al organismo, por lo que esta proposición puede parecer superflua. Pero ya hemos visto cómo algunos alimentos pueden hacer más daño que bien. Al contrario que en la lista anterior, buscamos alimentos que mantengan estables los niveles de azúcar en sangre y, sobre todo, que reduzcan la inflamación. Estos son los más importantes:

Como suele ocurrir, no hay un alimento mágico, como la poción de Asterix, que nos dé fuerza y energía instantánea, y las que conocemos, como la cafeína y otras sustancias estimulantes, nos hacen pagar su precio después. Más que una dieta para tener más energía, el factor más importante consiste quizá en evitar los alimentos que nos la roban.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Nos ataca el hambre y, si no teníamos previsto cocinar o no tenemos tiempo para preparar algo, lo primero que se nos viene a la cabeza es abrir la puerta de la heladera para ver si podemos aprovechar algunas de las sobras de comida y recalentarlas en el microondas. Un gesto que nos salvará en pocos segundos y nos ayudará a reducir el desperdicio alimentario pero que, si atendemos a la seguridad alimentaria y también a la nutrición, deberemos hacer con prudencia.

Lo mejor y más recomendable es consumir los alimentos cuando están recién preparados. Porque, como reconoce la Agencia de Normas Alimentarias británica (FSA), recalentar significa cocinar de nuevo, no solo calentar. Por tanto, deberemos tener en cuenta ciertos aspectos si vamos a hacerlo, como verificar que la comida está muy caliente y recalentarla solo una sola vez. 

Recalentamiento y pérdida de nutrientes (en algunos casos)

Todos los métodos de cocinado suponen una alteración de los nutrientes. Esta pérdida de nutrientes dependerá del efecto que ejerce el tiempo de cocción y la temperatura que alcanza el alimento –a mayores valores de ambos factores se producirá una mayor pérdida de compuestos termolábiles. Si la cocción se elabora con agua, las sustancias hidrosolubles pasarán al agua de cocción y, por tanto, se perderán. 

Algunos de los alimentos que más pierden en el recalentamiento son las verduras crucíferas. Las verduras con vitaminas solubles en agua como la vitamina C pierden parte de su contenido nutricional, según este estudio. El brócoli, el repollo, la col rizada o las coles de Bruselas entran en esta categoría, que pierden también folato cuando la recalentamos, una vitamina B muy sensible al calor.

En el caso de los tubérculos como patatas también contienen un alto contenido de vitamina C y, al igual que las verduras crucíferas, pierden valor nutricional al recocinarlos. Cuantas más veces recalentemos la comida, mayores pérdidas de nutrientes tendrá el alimento y más propiedades organolépticas empezará a perder.

Mayor riesgo de intoxicación alimentaria al recalentar ciertos alimentos

Si antes cocinamos, enfriamos, almacenamos y después recalentamos de forma correcta los platos deberían ser seguros y no tendría que haber problemas. No hay alimentos que no podamos recalentar, pero sí debemos prestar especial atención a ciertas comidas. Por ejemplo, algunas bacterias patógenas como Clostridium perfringens pueden crecer en carnes, aves o salsas que no se han enfriado de forma adecuada después de cocinar.

Otro de los problemas con los que podemos encontrarnos es que, si no recalentamos a la temperatura correcta, no se eliminan las bacterias dañinas que pueden haber crecido desde que se cocinó por primera vez. Debemos prestar atención a alimentos con mayor riesgo de tener bacterias y que, al recalentar pueden proliferar, como el pollo, los huevos o el pescado.

A la hora de recalentar verduras como espinacas o apio debemos tener en cuenta que contienen nitratos que se convierten en nitritos al calentarlos, por tanto, es mejor no recalentarlos. 

Con el arroz pasa una cosa curiosa. No deberíamos recalentarlo más de una vez y, si lo hacemos, debemos asegurarnos de que queda muy caliente. El problema en este caso no está en el recalentamiento sino en la forma en la que lo hemos almacenado antes de recalentarlo. De acuerdo con las recomendaciones de FSA, no debemos conservar el arroz más de un día en la nevera y, cuando lo recalentemos, deberemos comprobar que el plato queda caliente por completo.

El problema está en que el arroz crudo puede contener Bacillus cereus, una bacteria con capacidad para provocar una intoxicación alimentaria porque sus esporas sobreviven si se cocinan. Cuanto más tiempo dejamos el arroz hervido a temperatura ambiente, más probable es que las toxinas hagan que el arroz no sea seguro para comer.

En general, la agencia británica recomienda no volver a congelar las sobras porque cuantas más veces se enfríen y recalienten los alimentos, mayor será el riesgo de intoxicación alimentaria. Las bacterias pueden multiplicarse si se enfrían demasiado despacio o se recalientan de manera insuficiente.

Consejo: calentar uniformemente y en porciones pequeñas

Las sobras deberemos usarlas en un plazo de dos a tres días siempre y cuando se hayan mantenido en la nevera durante este tiempo.

Uno de los consejos que da la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es que, al recalentar un alimento que ya ha sido cocinado antes, debemos asegurarnos de que en el interior del alimento se alcance una temperatura de 70ºC durante 15 segundos. “Lo ideal es recalentar solo la cantidad que se va a consumir, evitando así múltiples recalentamientos que aumentan las probabilidades de toxiinfecciones”, alerta la AESAN.

La regla general es que recalentemos los alimentos de la misma manera que los hemos cocinado. En el caso de que lo hagamos en el microondas, que es la forma más habitual de recalentar comida, es importante removerla para asegurarnos de que tiene la misma temperatura en todas partes: puede estar muy caliente en los bordes pero fría en el centro, por tanto, remover la comida nos ayudará a evitarlo.

Otra forma de evitar problemas es acelerar el proceso de cocción dividiendo los alimentos en cantidades más pequeñas, una práctica que nos asegurará que se calientan mejor.

Si optamos por el horno, la temperatura estará entre los 160ºC y los 220ºC, dependiendo del alimento, y hasta que esté completamente caliente. Y si no queremos que asados y guisos se sequen demasiado al recalentarlos podemos cubrirlos con papel de aluminio. 

Sea cual sea la forma de recalentar, lo recomendable es consumir inmediatamente y desechar las sobras que ya se hayan recalentado.

¿Alguna escuchaste eso de que hay que comer “de todo un poco y mucho de nada”? Forma parte tanto de la sabiduría popular como de la mayoría de los consejos sobre alimentación sana que se ven en los medios y en las recomendaciones de las autoridades sanitarias. 

La idea es asegurarse de que, incluyendo distintos grupos de alimentos, hay más probabilidades de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Así, según los expertos, es más probable obtener todo lo que el cuerpo necesita.

Sin embargo, la definición de “dieta variada” es muy ambigua, y puede significar cosas muy diferentes para distintas personas. En Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) revisó los estudios disponibles e informó de que hay poco apoyo científico para la idea de que una dieta variada pueda reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. De hecho, según algunos de los últimos estudios revisados por el comité de la AHA, las dietas más variadas se asocian a peores resultados en estos aspectos.

Los científicos se encontraron con que una dieta “variada” no implicaba necesariamente tener una mejor salud, ya que las personas que decían tenerla consumían una gran variedad, pero de alimentos procesados mezclados con otros más saludables.

No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales

Nuria Ortiz (@querer_comer) — dietista-nutricionista y bióloga

Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz Cabrera, la premisa de “comer un poco de todo” puede en efecto llevar a error y basarse en alimentos que son menos interesantes desde un punto de vista nutricional. “No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales”, afirma Ortiz. 

Por qué comer variado

La variedad es clave porque los distintos alimentos tienen nutrientes diferentes. Llevar una dieta variada puede ser beneficioso para nuestra salud, ya que reduce los riesgos asociados a la desnutrición, que se produce cuando no obtenemos la cantidad adecuada de nutrientes de nuestra dieta. 

La falta de nutrientes puede causar debilidad muscular, disminuir la movilidad, aumentar el riesgo de enfermedades y provocar problemas respiratorios, entre otros síntomas. Pero lo que las directrices dietéticas definen como “variedad” puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal. Si alguien piensa que su dieta es variada porque come bollería industrial pero también brócoli, es muy probable que no salgan las cuentas de los nutrientes. 

Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad español distribuye los alimentos en grupos: almidones (pan, papas, arroz, pasta), verduras y hortalizas, frutas, aceite de oliva (la única grasa recomendada), leche y lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos. No se recomiendan los embutidos, golosinas, refrescos, snacks, manteca, margarina, galletitas y facturas. 

Podemos pensar, entonces, en la dieta supuestamente variada de un día cualquiera:

En este menú diario están representados casi todos los grupos recomendados para una dieta equilibrada. Sin embargo, el cómputo de los nutrientes indica que es muy baja en fibra (imprescindible para la microbiota intestinal), muy alta en azúcar (más de 115 gramos de azúcar) y almidón (más de 130 gramos). Un tercio de las calorías provienen de las grasas, pero hay una deficiencia de omega-3 y un exceso de omega-6. 

Además, esta dieta solo contiene 61 gramos de proteína, en general por debajo de las recomendaciones mínimas para no caer enfermos de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y muy por debajo de las recomendaciones óptimas de 1,2-1,6 gramos. Además la dieta es deficitaria en magnesio, yodo, potasio (a pesar del plátano), zinc, y vitaminas A, B5, B6, D y K, entre otros nutrientes.

Lo que las directrices dietéticas definen como 'variedad' puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal

Una dieta verdaderamente variada

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes. Una torta de chocolate y otra de frutillas pueden parecer distintas, pero en realidad son una mezcla casi idéntica de grasa, almidón y azúcar. Los nutrientes que pudieran aportar las frutillas o el chocolate están en cantidades tan mínimas que no justifican la distinción.

La panadería industrial, los alimentos procesados como los aperitivos salados, las comidas preparadas, son en muchos casos deficitarias en nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes). Estos alimentos ocupan un espacio en nuestras dietas que podríamos dedicar en su lugar a otros alimentos más nutritivos, como verduras, legumbres, carne, pescado y marisco, alimentos fermentados y, en cantidades moderadas, frutos secos y grasas saludables. 

Por ejemplo, una pizza congelada para la cena tiene unas 600 kcal. Si en su lugar la cena consiste en un filete de pescado al horno con una papa asada y brócoli salteado en aceite de oliva, las calorías bajan a 450, pero las proteínas se duplican, así como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas C, B6 y K, el fósforo, selenio y magnesio. El brócoli también aporta poderosos antioxidantes como el sulforafano, que refuerzan los polifenoles del aceite de oliva.

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes

Es decir, no se trata de que la comida saludable 'engorde menos' porque tenga menos calorías, sino que por las mismas calorías, aporta una cantidad de nutrientes mucho mayor. Según Nuria Ortiz, “para que una dieta se pueda considerar variada debe incluir diferentes verduras y frutas, a ser posible teniendo en cuenta su estacionalidad para contribuir a una alimentación más sostenible, proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos o granos enteros como cereales integrales, y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos”. 

Incluir la mayor variedad posible de alimentos de origen vegetal también permite combatir eficazmente una de las trampas de la variedad, que es el hecho de que, cuando las personas comen variado, comen más cantidad. Esto se pudo comprobar experimentalmente. Las investigaciones demuestran que cuanto más comemos de un solo alimento, menos ganas tenemos de comerlo, pero, por el contrario, introducir alimentos diferentes en la comida estimula el apetito.

Este proceso en el cerebro se conoce como “saciedad sensorial específica”, y puede aumentar el riesgo de comer en exceso. Es el motivo por el que las tiendas de donuts y las pizzerías ofrecen una gran variedad de sabores. Pero si en lugar de obtener la variedad de alimentos procesados e hipercalóricos la conseguimos de alimentos más densos en nutrientes y que aporten menos energía, como las verduras, frutas y distintas fuentes de proteínas, podremos comer más cantidad sin que se descontrolen las calorías.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon. 

¿Comerías café con leche y tostadas con manteca y mermelada al mediodía? Aunque la respuesta hipotética sea sí, la mayoría de las personas en los países occidentales toman alimentos distintos en el desayuno y en el resto de las comidas. Por ejemplo, dos tercios de la población española toma un desayuno dulce, mientras que el resto de las comidas del día suelen ser saladas. Algo que se traslada a muchas partes del mundo.

¿Por qué hacemos esta distinción? Una parte de la explicación es cultural. En los países asiáticos la primera comida del día se distingue muy poco de las demás. Los japoneses desayunan arroz, sopa de miso y pescado a la parrilla; en China son típicas las galletas de arroz y los bollos al vapor rellenos de carne; en Corea, kimchi, sopa y pescado o carne a la parrilla, y en Vietnam toman sopa o un bocadillo de carne y distintas verduras. 

El desayuno occidental de hace un siglo también era muy diferente. Las galletas o migas con chorizo, o el pan con queso y panceta eran desayunos habituales en la España rural de aquella época. En Estados Unidos, de donde heredamos muchas (malas) costumbres culinarias, antes de la popularización de los cereales azucarados con leche y el jugo de naranja refrigerado, el desayuno de los pioneros, con huevos, avena y carne era la norma.

España es uno de los pocos países del mundo donde se desayuna postre: galletitas, facturas (en su mayor parte industrial), tostadas con mermelada, o los cereales de desayuno, que colonizaron muchos hogares en la segunda mitad del siglo XX. La fruta a menudo se sustituye por jugo, que contiene enormes cantidades de azúcar sin fibra, la misma cantidad que aporta una Coca-Cola. Aunque las recomendaciones de la OMS son reducir los azúcares añadidos a un 5% de las calorías diarias (unos 25 gramos), es fácil consumir cuatro veces esa cantidad en un solo desayuno.

¿Por qué nos gusta tanto el desayuno dulce? Y más importante, ¿cómo cambiar nuestro desayuno para mejor?

Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan

Por qué nos gusta el desayuno dulce

Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan. Las ventas de cereales de desayuno y jugo de naranja llevan años a la baja en Estados Unidos, algo que también se refleja en España, donde tanto el consumo de azúcar como el de sustitutos fue cayendo en los últimos 10 años.  

Cuando nos despertamos se produce de forma natural un pico en sangre de cortisol, la conocida como hormona del estrés, pero que en este caso es necesaria para sacarnos de la cama y empezar el día. Si además tomamos café nada más levantarnos, estos niveles de cortisol aumentan aún más. 

Desde hace tiempo se sabe que hay una relación entre los niveles altos de cortisol y los antojos de comida dulce. Además, el cortisol alto también se relaciona con elegir peores comidas durante el resto del día.

El desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día

El consenso entre los expertos es que el desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día. Por ejemplo, aunque unas tostadas con aceite de oliva aportan calorías, carbohidratos y grasa saludable, se quedan muy cortas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Algo que se puede remediar fácilmente añadiendo, por ejemplo, una pieza de fruta y dos huevos.

Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz (@querer_comer): “Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día”. Ortiz propone seguir la estructura del plato de Harvard, también recomendado por el Ministerio de Sanidad en su página, y que representa una superación de la pirámide alimenticia de los años 80.  

Según Ortiz, el desayuno ideal “podría incluir carbohidratos complejos, como pan integral o avena, que aportan energía y fibra; una porción de proteínas, como huevos, yogur o tofu, que nos ayudará a mantener la saciedad y a llevar a cabo funciones necesarias en el organismo; una ración de fruta, que además de un aporte de fibra extra nos cargará de vitaminas, minerales y antioxidantes, y sería interesante añadir una fuente de grasas con un buen perfil lipídico, como los frutos secos, las semillas o la palta, que nos ayudarán con la salud cardiovascular y cerebral, además de aportar también saciedad y energía”. 

En resumen, estos serían los componentes de un desayuno variado y nutritivo:

Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día

Nuria Ortiz — dietista-nutricionista y bióloga (@querer_comer)

¿Conviene saltarse el desayuno?

La opción de saltarse el desayuno y repartir la ingesta en el resto de las comidas del día se ha convertido en un tema de discusión tanto en círculos académicos como en redes sociales. Algunos estudios sugieren que el desayuno ayuda a mejorar la concentración y a controlar el peso, mientras que otros argumentan que no es esencial y que el ayuno intermitente de ventana de alimentación, en el que se omite una comida que puede ser el desayuno, podría tener beneficios para la salud.

Para dilucidar esta cuestión hay que tener en cuenta qué tipo de evidencia científica se presenta. En su mayoría, se trata de estudios de poblaciones, que solo pueden encontrar asociaciones entre tomar o no tomar desayuno y la incidencia de enfermedades. Sin embargo, esto no es una prueba de que el desayuno, o su ausencia, sean la causa; ya que hay otros muchos factores que entran en juego y no se pueden controlar, como el tipo de actividad física o la composición del resto de las comidas del día.

Por ejemplo, una revisión de estudios reciente reveló que saltarse el desayuno estaba asociado con una mayor incidencia de obesidad y sobrepeso, independientemente de la edad, sexo, región de origen o situación económica. Sin embargo, es imposible saber si, por ejemplo, las personas que ya padecen obesidad son más propensas a saltarse el desayuno para intentar controlar su peso. También se han encontrado asociaciones entre saltarse el desayuno y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer

Nuria Ortiz — dietista-nutricionista y bióloga (@querer_comer)

Por el contrario, otra revisión de más de diez estudios no fue capaz de encontrar ninguna relación entre saltarse el desayuno y la indigencia de obesidad y sobrepeso. Cuando se han realizado ensayos aleatorios controlados, los de más alta calidad, no ha habido diferencias entre desayunar y no desayunar. 

En el mundo real, es mucho más importante la calidad de la comida que se consume y el estilo de vida cuando se elimina el desayuno. Por ejemplo, las personas que se saltaban el desayuno antes de hacer ejercicio por la mañana en realidad comían menos el resto del día. Por el contrario, en otras poblaciones saltarse el desayuno está relacionado con el sedentarismo, el consumo de tabaco y el sobrepeso. 

“A día de hoy no se ha demostrado que saltarse el desayuno proporcione ventajas para la salud. El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer”, apunta Nuria Ortiz.

¿Comprás alimentos congelados? A pesar de su omnipresencia y del aumento de sus ventas, algunos consumidores aún se resisten a comprar productos congelados. Aunque los egipcios ya utilizaban nieve resguardada del calor en pozos para preservar alimentos, la venta de alimentos congelados empezó en Estados Unidos en los años 30 del siglo XX, y solo se hizo popular con la adopción de los frigoríficos caseros a partir de los años 50. 

La congelación de alimentos presenta muchas ventajas, como la prolongación de la vida útil, la posibilidad de consumir alimentos fuera de temporada, la mejora de la seguridad alimentaria y la disminución de los riesgos de contaminación de alimentos, y la reducción del desperdicio producido por los alimentos que se estropean en casa. 

Según un informe de la consultora IRI, los españoles gastaron casi 2.800 millones de euros en alimentos congelados entre enero y septiembre de 2022, un 7,6 % más que el mismo período de 2021. El mayor gasto corresponde a los helados, que en general no tienen demasiados micronutrientes que preservar, así como los alimentos preparados, segundos en la lista. Sin embargo, en tercer lugar aparecen las verduras y hortalizas, que experimentaron el mayor incremento en gasto, seguidas de pescados y mariscos, especialmente merluza y bacalao, aunque en esta categoría descendieron las ventas. 

Los alimentos congelados también permiten a las familias planificar sus menús semanales y sus compras, reducir los viajes al supermercado, y en definitiva, ahorrar dinero. Sin embargo, hay varios mitos asociados a los alimentos congelados, como por ejemplo pensar que son de peor calidad que los alimentos frescos, o que con la congelación pierden nutrientes importantes, como vitaminas. 

En realidad, la congelación presenta muchas ventajas frente a otros sistemas de conservación de alimentos. Los alimentos frescos refrigerados se conservan unos días, frente a varios meses para los congelados. A pesar de los trucos que aparecen en TikTok para, por ejemplo, conservar zanahorias en agua dentro de la nevera durante semanas, existe un alto riesgo de que aparezcan bacterias como las que producen el botulismo, algo que no ocurre en la congelación.   

Los alimentos congelados también conservan en general mejor sus propiedades originales de sabor y textura frente a los alimentos en lata, en aceite o en vinagre. La congelación es una de las formas más eficientes de preservar alimentos, pero es cierto que algunos nutrientes y propiedades organolépticas pueden verse afectados en el proceso, aunque esto depende en gran medida del alimento:

Frutas y verduras

En general, las frutas y verduras que son congeladas poco después de su cosecha tienden a conservar la mayoría de sus nutrientes, incluyendo las vitaminas C y A, y los fitonutrientes, al ralentizar el proceso de degradación. De hecho, algunos estudios han descubierto que los productos congelados pueden tener niveles más altos de ciertos nutrientes en comparación con los productos frescos.

Por ejemplo, en fresas, zanahorias, espinacas, guisantes y brócoli, el contenido de vitamina C (ácido ascórbico) fue el mismo que en los alimentos frescos, mientras que en choclo, chauchas y arándanos, los niveles de vitamina C eran significativamente más altos en las muestras congeladas que en las frescas.

La vitamina B2 (rivoflavina) se conservó igual en los alimentos congelados y en los frescos, y fue mayor incluso en el caso del brócoli congelado. La vitamina E presentaba valores mucho más altos en las arvejas, zanahorias y choclo congelados que en los frescos. Tampoco hubo diferencias significativas en el contenido de beta caroteno de las judías verdes y el brócoli congelado.  

Pescados y mariscos

La congelación rápida de pescados y mariscos justo después de su captura ayuda a conservar sus ácidos grasos omega-3, que se oxida fácilmente en el caso del pescado fresco. El resto de los nutrientes esenciales como proteínas, grasas y minerales no se ven afectados por el proceso de congelación.

Aunque las propiedades nutricionales se conservan, aún hay personas que consideran que el pescado congelado tiene peor calidad que el fresco. Según un estudio reciente, esto depende mucho del proceso de congelación. Una congelación lenta e inadecuada puede ser perjudicial, y provocar cambios en la estructura muscular y la pérdida de agua de la carne. Sin embargo, con los avances actuales en tecnología para la congelación rápida a temperaturas muy bajas, inmediatamente después de la captura, se minimizan estos cambios. En el estudio, diversas muestras de pescado bien manipulado y congelado rápidamente fueron imposibles de distinguir por su calidad del pescado fresco refrigerado.

Carnes

La carne, especialmente si se congela a temperaturas muy bajas poco tiempo después del sacrificio, tiende a mantener un buen perfil nutricional, incluyendo proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Como en el caso del pescado, una congelación inadecuada puede hacer que aparezcan cristales de hielo que cambien la textura, pero en este caso pueden hacer que la carne resulte más tierna. Un posible inconveniente es que la carne descongelada se oxida más rápidamente que la fresca, perdiendo el color rojo por la oxidación de la proteína mioglobina, un proceso que es algo más lento en la carne fresca.  

Legumbres y cereales

Alimentos como las chauchas, el arroz y la pasta cocida pueden ser congelados con una pérdida mínima de nutrientes, aunque la textura puede verse afectada durante el proceso de descongelación. 

Es importante tener en cuenta que el tiempo y la temperatura son factores clave. Cuanto más rápido se congele el alimento y más baja sea la temperatura de almacenamiento, menor será la pérdida de nutrientes, y también serán más leves las alteraciones de la textura de los alimentos. 

Hay que tener en cuenta que algunos productos, como las ensaladas o ciertos tipos de frutas, pueden sufrir cambios irreversibles en su textura una vez descongelados. Además, la congelación no elimina los microorganismos, solo detiene su crecimiento; por lo tanto, los alimentos deben manipularse de manera segura antes y después de la congelación.

Esto incluye el famoso mito de que un alimento descongelado no se puede volver a congelar. Sin embargo, esta regla solo se aplica a los alimentos que hayan alcanzado la temperatura ambiente, o que hayan sido calentados o cocinados después de descongelarlos. Según los estudios del Departamento de Agricultura de EE UU y la Universidad de Minnesota, se pueden volver a congelar con seguridad alimentos congelados que se hayan descongelado, siempre que se descongelen en la nevera a una temperatura inferior a 5 grados y durante no más de tres o cuatro días.  

La sal es esencial para nuestro cuerpo y para muchas funciones. Pero es de sobra conocida también la relación entre el consumo de sodio y la hipertensión, ya que una ingesta elevada puede afectar de manera negativa al control de la hipertensión. 

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en condiciones normales, consumir menos de cinco gramos —un poco menos de una cucharada pequeña de café— de sal al día. Por ejemplo, en España, la ingesta de sal supera con creces esta recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que una ingesta de cinco gramos al día es suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Pero los datos publicados de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal en los españoles indican que se ingiere 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado. 

La OMS publicaba en marzo de este año el primer Informe mundial sobre la reducción de la ingesta de sodio, en el que advierte de las consecuencias que tiene para la salud el consumo descontrolado de sal. Por ello trabaja para crear conciencia y reducir la ingesta mundial de sodio en un 30% para el año 2025.

¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?

Hay varios mecanismos que vinculan el alto consumo de sal con la hipertensión. Uno de ellos es la retención de agua, es decir, que a mayor ingesta de sal aumenta la retención de agua, lo que provoca una expansión en las paredes de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial y provoca un aumento del gasto cardíaco.

Si, por desgracia, ya tenemos una presión arterial alta e hipertensión, es decir, nuestros niveles están por encima de 140 mmHg y 90 mmHg, el consumo de sal aumenta aún más esta presión, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad, sino que acostumbra a ser más bien un problema al que nos exponemos por predisposición familiar y factores como el sedentarismo, el sobrepeso y el consumo de mucha sal.

Por ello, reducir el consumo de sal es una de las formas más sencillas de reducir también la presión arterial. Se estima que una reducción en el consumo de sal de diez gramos por día a seis gramos disminuiría en un 16% las muertes por accidentes cerebrovasculares y un 12% las provocadas por enfermedades coronarias.

Se ha demostrado también que una reducción de aproximadamente 1,75 gramos de sodio por día se asocia con un descenso medio de la presión arterial de 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión. 

Sin embargo, estos efectos pueden no ser los mismos para todos, ya que depende de factores como la presión arterial de cada individuo, el nivel de consumo de sal, la genética o el uso de medicamentos.

Cómo podemos reducir el consumo de sal

Una de las formas más fáciles de reducir los niveles de sal que consumimos es no añadir más a la hora de cocinar y alejar el salero de la mesa. Pero, como advierte la dietista-nutricionista Sara Jiménez, “la sal del salero no es la única culpable. De poco vale que la eliminemos si no se mejoran otros aspectos de la alimentación”. 

Según la experta, “la sal del salero solo representa el 15% de la sal que solemos consumir. Un 10% está presente de forma natural en el alimento y el 75% proviene de la llamada 'sal oculta', es decir, la que tomamos sin darnos cuenta, la que está en productos ultraprocesados”.

Por tanto, a la hora de seguir una alimentación si tenemos hipertensión, deberemos prestar atención a otros aspectos como:

También “es interesante tener en cuenta la dieta DASH, una dieta saludable baja en sal, sobre todo en personas con tensión alta porque se prioriza mucho el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales de calidad, entre otros”, afirma Jiménez, que matiza que, para que funcione, no solo debemos tener en cuenta lo que comemos o dejamos de comer, sino que debemos poner atención a la práctica de ejercicio físico. 

Qué nos dicen las etiquetas y cómo debemos interpretarlas

Uno de los problemas a la hora de interpretar las etiquetas es que solemos considerar que son la misma cosa la sal y el sodio. Pero, como advierte la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), no son lo mismo. La sal es un compuesto químico formado por sodio y cloruro, mientras que el sodio es un mineral y uno de los componentes químicos que componen la sal.

Dicho esto, podemos afirmar que el contenido en sal de un alimento a otro puede variar mucho. Además, la mayor parte de la sal que comemos está oculta en los alimentos que compramos y a la vez productos similares pueden variar de forma drástica en la cantidad de sal que contienen. 

Consultar la información nutricional nos sirve para ver si tienen un contenido bajo (0,25 gramos de sal por menos de 100 gramos) —son los más recomendables—, medio (0,25-1,25 gramos de sal por 100 gramos) o alto (1,25 gramos de sal o más por 100 gramos).

Aquí es donde nos sirve tener clara la distinción entre sal y sodio, ya que en las etiquetas vienen los gramos de sodio, que tendremos que multiplicar por 2,5 para saber la cantidad de sal que contienen. Así, si un alimento contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, tiene de contenido de sal 0,475 gramos, que sería un contenido medio de sal.

Un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto, mientras que uno muy bajo en sodio está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.

Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la cantidad de sal que consumimos está relacionada con la cantidad de alimento que ingerimos. Así, no siempre serán los alimentos con mayor contenido los que nos aportarán más cantidad de sal, ya que, si tomamos mucha cantidad de un alimento con cantidad media de sal, al final acabaremos ingiriendo mucha sal. Pero si comemos dos o tres aceitunas, muy altas en sal, la cantidad de sodio puede que no sea excesiva.

Colesterol es la palabra maldita a partir de los 50; aquella que nos hace recordar que por edad debemos cuidarnos si no queremos entrar en el futuro más o menos inmediato grupo de personas de alto riesgo de no llegar a los ochenta, siquiera a los setenta, ya que la mayor incidencia de problemas cardíacos se da entre estas edades.

Entendemos por colesterol el conjunto de grasas que circulan por nuestra sangre. Hay colesterol 'bueno', que son las grasas solubles, y 'malo', que son las insolubles. Estas últimas, dada su tendencia a precipitarse y depositarse en venas y arterias, van formando una acumulación que va cerrando el diámetro arterial y puede llegar a taponarlo.

Si así lo hace, seremos víctimas de un ictus que nos puede dejar medio cuerpo paralizado o peor: puede dejar nuestro cerebro sin oxígeno, con lo que morirá. También, sin llegar a taponar una arteria, el colesterol va limitando la circulación arterial, con lo que fuerza al corazón a trabajar más. Como consecuencia, la posibilidad de que el corazón colapse (el infarto) por el esfuerzo se dispara.

Queda pues claro que acumular colesterol 'malo' no es una cosa buena en absoluto. Pero, ¿cómo y de dónde viene este colesterol? En su mayor parte de la alimentación, y sobre todo de la ingesta de grasas saturadas de origen animal e industriales. Por saturadas entendemos que tienen todos sus átomos fuertemente enlazados y por lo tanto pueden asociarse poco con otros compuestos del entorno sanguíneo: se disuelven poco y mal, como la arenilla en un río, que forma diques.

En consecuencia, si queremos tener unos niveles no peligrosos de colesterol 'malo' -en proporción moderada es incluso necesario- debemos cuidar qué podemos comer y qué alimentos debemos evitar o al menos moderar. Así como hay ciertos alimentos que suben el colesterol, otros pueden bajarlo, al contener cantidades de colesterol 'bueno', que desplaza al otro en la sangre y puede ayudar a reducir los tapones de las arterias.

Alimentos buenos que reducen el colesterol 'malo'

1. Productos de la huerta. Productos de la huerta. Las hotalizas como el tomate, el pepino, la calabaza, el calabacín, el ajo, la cebolla, las berenjenas o los pimientos ayudan a tener unos niveles de colesterol 'del malo' bajos. Podemos ingerirlas al horno o a la brasa, en ensaladas o incluso crudas. Su punto fuerte es que aportan fibra vegetal que alimenta la flora intestinal. Esta favorece que se absorba a nivel intestinal el colesterol 'del bueno'.

2. Aceites vegetales. La compresión de semillas vegetales como el girasol, la colza o la canola dan lugar a aceites que impulsan la absorción intestinal del colesterol 'bueno' frente al 'malo' gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados. Pero en especial el aceite de oliva, que contiene ácido oleico y fitosteroles, es muy eficaz como protector cardiovascular, además de ser el complemento natural de la mayoría de las hortalizas. Hay dietas que lo limitan por una dudosa cuestión calórica. Sin embargo, siempre que sea crudo es muy recomendable incluirlo en todas las comidas.

3. Legumbres. Garbanzos, lentejas, habas, pintas, guisantes o judías tiernas son valiosas por su aporte de fibra y su elevado nivel proteico. Son fundamentales en toda alimentación equilibrada, e imprescindibles para bajar el colesterol 'malo' gracias a componentes como las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas. Las saponinas captan el colesterol 'malo' de los alimentos y lo 'secuestran' para que no pueda ser absorbido por el intestino y pase a la sangre. Las isoflavinas impiden que el colesterol se oxide en la sangre y precipite, y las lecitinas lo hacen incluso más soluble, aunque últimamente se las discute.

4. El pescado azul. Sardina, atún, caballa, chicharro, bonito, salmón y tantos pescados grasos tiene que tener presencia regular en nuestra dieta para que sus ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 nos protejan del colesterol malo al ser vasodilatadores arteriales. Se aconseja un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana.

5. Los frutos secos. Especialmente las nueces pero también avellanas o almendras son ricos en ácidos Omega-3, al igual que el pescado azul. Se pueden incluir en ensaladas o en bizcochos caseros.

6. Frutas. No valen los jogos; hay que comer la pieza con piel y pulpa. Manzanas, uvas, frutillas y cítricos destacan por su cantidad de fibra vegetal, que absorbe el agua, frena el paso del bolo alimenticio e impulsa de este modo una buena mezcla con los jugos de la bilis. Como consecuencia pasa a la sangre menos colesterol 'malo' desde el intestino. Entramos en este grupo la banana y la palta, como portadores de grasas vegetales que favorecen el colesterol 'bueno'.

Productos que aportan colesterol 'malo'

1. Embutidos. En otoño la OMS clasificó oficialmente estos derivados como potencialmente cancerígenos. Pero sin entrar en polémicas, lo cierto es que conviene moderar el consumo de carnes curadas y embutidos. Su contenido en ácidos grasos saturados los hace grandes precursores del colesterol 'malo' en la dieta.

2. Las carnes rojas. Si bien su proteína es de alta calidad, tienen mucha grasa mezclada en la fibra muscular y hacen subir el colesterol 'malo'. Es recomendable limitar su consumo y alternarlas con carne de pavo o pechuga de pollo.

3. Manteca. Es pura grasa saturada y es mejor moderar mucho su ingesta. Igual pasa con la margarina, que es un aceite vegetal al que se satura sus grasas para que tenga la consistencia de la mantequilla. La opción del desayuno debe ser una tostada con aceite y sal.

4. Galletitas. Aparte de un desbarajuste dietético bestial, las galletitas van llenas de grasas saturadas y precursoras del colesterol 'malo'. Dicen que aportan grasas vegetales, pero es casi seguro que estás se han saturado artificialmente. Es importante enseñar a nuestros hijos a renunciar a las galletitas los más posible.

5. Derivados del chocolate. Si bien el chocolate puro tiene sus propiedades positivas, aunque el azúcar que suele llevar ya crea problemas, los derivados son puro veneno para nuestras arterias. Su porcentaje de cacao es mínimo, y muchas veces hasta inexistente, y en cambio van a tope de grasas saturadas.

6. Huevos. Los dejamos en el limbo, pues son muy buenos por diversas cuestiones, como el aporte de vitamina B o su proteína. Ahora bien, consumidos sistemáticamente suponen un incremento importante de colesterol a la dieta, aunque recientes estudios indicarían que no aumentan el colesterol en sangre tanto como se creía.