Pasamos buena parte del año esperando que lleguen las vacaciones, hacer una escapada o los fines de semana largos y, cuando lo hacen, casi sin darnos cuenta, ya pasaron llevándose con ellas nuestro gozo, nuestra alegría y nuestro relax: vuelta a las obligaciones, las jerarquías y los horarios fijos. Lo más probable es que también hayamos pasado antes bastante tiempo planificando estos días de ocio y de viajes: cómo nos organizaremos, qué haremos y dónde iremos es parte del disfrute previo a ellas.

Pero no solemos hacer ningún plan para cuando volvemos; no se disfruta planificando el retorno al trabajo y la monotonía. En Europa, en los últimos días, muchas personas se habrán incorporado ya a su trabajo y los niños y adolescentes habrán empezado el nuevo curso escolar. 

Es el fin de las vacaciones, de los días largos soleados, de un tiempo en el que ha habido una relajación de los horarios para comer o ir a dormir y en el que nos hemos olvidado del despertador. El regreso a la rutina puede resultar abrumador para muchas personas en tales circunstancias ya que, de repente, tenemos que enfrentarnos de nuevo a la realidad del orden férreo y las obligaciones laborales.

Es un esfuerzo que debemos hacer cuando regresamos y que, en ocasiones, va a ir acompañado de falta de motivación y de un periodo de adaptación que tendremos que hacer de forma progresiva pero que sin duda genera malestar y a veces incluso sufrimiento.

Síndrome posvacacional: cuando la vuelta a la rutina nos afecta

Según una encuesta realizada en 2019 por Lee Hecht Harrison, del Grupo Adecco, dedicada al acompañamiento a las organizaciones en sus procesos de transformación, el 41% de los encuestados reconocía que estaba sufriendo síndrome posvacacional al reincorporarse al trabajo tras el periodo de descanso, por encima de los datos del año anterior.

Otros datos, esta vez del Grupo de Salud Mental de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), nos dicen que este síndrome también afecta a los niños en su vuelta al colegio, siendo más común en “menores cuyos padres también sufren estos síntomas”.

“Hay personas que experimentan estos sentimientos de una forma muy intensa, hasta el punto de que se pueden bloquear en el proceso de adaptación”, explicaba recientemente la vocal del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid Mercedes Bermejo.

La mayoría de ellos manifiestan síntomas como apatía, cansancio, fatiga, dificultad para concentrarse, dificultad para dormir, nerviosismo, estrés y tristeza. Cuando hablamos de síndrome posvacacional, “hacemos referencia a un concepto que tiene que ver con la ansiedad o la presión emocional que sienten algunas personas al afrontar la readaptación a su rutina y a las responsabilidades laborales después del periodo vacacional”, dice a elDiario.es la psicóloga Adhara Monzó. 

La experta matiza que se trata no tanto de una patología mental, sino más bien como “un proceso adaptativo a la vida laboral y a nuestras exigencias diarias después de las vacaciones”. El problema está en que, para algunas personas, este proceso de adaptación puede resultar un poco más complicado. En este caso, pueden llegar a presentar otros síntomas como “cuadros de estrés agudo, llegando a manifestar síntomas físicos, emocionales y comportamentales”, reconoce Monzó. 

Para la psicóloga, deberemos empezar a preocuparnos cuando “estos cambios adaptativos se mantienen más allá de unos días, ya que puede desencadenar en un episodio de ansiedad generalizada y dichos síntomas empiezan a interferir de forma considerable en la vida diaria”. Cuando esto ocurre, es importante acudir a un especialista para nos oriente y nos dé pautas. Sin embargo, como reconoce Monzó, “son muy pocos los casos de síndrome posvacacional que vemos los psicólogos en consulta”.

Tipificar o no como enfermedad este síndrome es una cuestión en la que los expertos aún no se ponen de acuerdo. 

Pautas para afrontar la vuelta a la normalidad (y a la realidad)

Volver a la rutina después de las vacaciones, por tanto, no es fácil para muchas personas, pero eso no significa que no se pueda hacer de forma positiva. Podríamos esperar y negarnos a deshacer las maletas, ignorar la bandeja de entrada de nuestro correo electrónico varios días, descuidar el sueño y fingir que no es necesario volver a la rutina.

Pero huir de ello y procrastinar solo nos hará sentir peor. Por tanto, es tiempo de recuperarse, de adaptarse y aceptar la rutina del día a día tan pronto como se pueda. La psicóloga nos ayuda a hacerlo de una forma más agradable y menos traumática con una serie de consejos:

En los últimos años los famosos han empezado a hablar de algo que no es su dieta ni su ropa. Actores, empresarios y otros famosos explican con detalle cuál es su rutina cuando se levantan por la mañana. 

Las rutinas matutinas son personales y variadas, pero muchas incluyen algo de ejercicio ligero, meditación, escribir un diario, dar un paseo corto, hacer la cama, planificar el día, darse una ducha fría o incluso un baño en agua helada. Por supuesto, la mayoría de los famosos que comparten su rutina son madrugadores empedernidos, y algunos se levantan a las cuatro de la madrugada para aprovechar el día.

No todos los famosos son o fueron madrugadores. Hay excepciones notables de trasnochadores, como Flaubert o Picasso. 

A pesar de las modas y los famosos, lo cierto es que las rutinas funcionan. En el tratamiento de enfermedades, las personas que desarrollan una rutina se recuperan mejor. También ayudan con la depresión, el estado de ánimo y el control emocional. Llevar a cabo actividades rutinarias reduce el estrés al hacer que nuestra situación parezca más controlable y predecible.

A pesar de las modas y los famosos, lo cierto es que las rutinas funcionan. En el tratamiento de enfermedades, las personas que desarrollan una rutina se recuperan mejor. También ayudan con la depresión, el estado de ánimo y el control emocional

Sin embargo, para que las rutinas matutinas nos ayuden, hay que conseguir que se conviertan en una rutina. De poco sirve proponerse hacer ejercicio a primera hora de la mañana si no dormimos bien la noche antes y despertamos con pocas ganas de vivir y mucho menos de salir a correr. Por ese motivo hay que empezar el a prepararse el día anterior:

Acostarse temprano

Parece una perogrullada, pero para levantarse temprano hay que acostarse temprano. Esto no siempre es fácil: las noches suelen ser el único momento para relajarse después de un largo día, o en el peor de los casos, son el único tiempo para hacer tareas del hogar. 

Una posible solución es identificar esas actividades que nos impiden irnos a la cama. Si se trata de tareas de la casa, se pueden programar para un día concreto de la semana. Si por el contrario consisten en ver un capítulo tras otro de una serie de Netflix, el enemigo del sueño, puede ser necesario ejercer cierto control.

En estos casos conviene tener una rutina nocturna: a una hora determinada, apagar todas las pantallas, atenuar las luces, y reservar al menos una hora de “descompresión” antes de dormir.

Planificar las tareas

Por las mañanas no solemos estar en el mejor estado para tomar decisiones. Por eso es importante que la priorización de las primeras horas del día la tengamos hecha desde el día anterior, y a ser posible por escrito. Esto nos ahorrará ponernos a pensar por la mañana y perder tiempo.

La planificación también incluye despejar obstáculos y preparar la escena para la rutina de por las mañanas. Por ejemplo, dejar la cocina despejada por la noche nos evitará tener que ocuparnos de eso por la mañana. Preparar las zapatillas y la ropa de deporte la noche anterior hará más fácil que entrenemos por la mañana. Dejar el cuaderno y el lápiz preparado nos facilitará escribir en nuestro diario, y así sucesivamente.

Hacer limpieza mental

Una de las condiciones para dormir bien es haber procesado las preocupaciones durante el día. Reservar un tiempo por la tarde para escribir sobre lo que ha ocurrido en el día, los problemas pendientes y sus posibles soluciones evita que se conviertan en pensamientos obsesivos por la noche, afecten a nuestro sueño y continúen torturándonos a la mañana siguiente.

Además, dedicar unos minutos a la práctica de la gratitud ofrece grandes beneficios. La práctica de la gratitud mejora el estado de ánimo y las sensaciones de relajación, y se recomienda a menudo para las rutinas matutinas, pero apreciar lo que ha ido bien durante el día puede ser una victoria también por las noches.

Desconectar

Quizá una de las intervenciones más efectivas para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo por la mañana es convertir el dormitorio en una zona libre de teléfonos móviles, pantallas y otros dispositivos, y dejarlos fuera de la habitación cargándose. Al contrario, leer libros, especialmente de ficción, mejora la calidad del sueño.  

Esto evita por un lado que la luz de la pantalla afecte a nuestro sueño, y nos llene la cabeza de preocupaciones antes de ir a dormir. Por otro lado, también evita que lo primero que hagamos sea mirar el teléfono antes de salir de la cama. Si nada más abrir los ojos empezamos a mirar emails y redes sociales durante media hora, es poco probable que consigamos hacer nuestra rutina de meditación y flexiones. 

¿Cuál es tu rutina por las noches? 

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

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