¿Cuántas veces escuchaste que necesitás tomar sol y conseguir vitamina D? Evidentemente, esta es una frase para el invierno y los lugares de clima frío y nublado. En verano seguramente recibas suficiente radiación solar. Esto quiere decir que tu piel estará produciendo vitamina D, un compuesto imprescindible para la vida y la salud.

Un porcentaje elevado de la población es deficiente en vitamina D. ¿Cómo es posible? El sedentarismo, pasar mucho tiempo en el interior y mirando pantallas son factores determinantes. 

La falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y debilidad muscular, entre otras cosas. Pero la deficiencia también afecta al cerebro. En invierno, la falta de esta vitamina esta asociada al trastorno afectivo estacional y la depresión y, aunque la suplementación con vitamina D no basta para tratar estos trastornos, se sabe que la deficiencia agrava los síntomas.

Para qué sirve la vitamina D en el organismo

La vitamina D en el organismo interviene sobre todo en la regeneración de los huesos y tejido conjuntivo, la función inmunitaria y otros muchos procesos celulares. La vitamina D es esencial para la absorción y retención del calcio y el fósforo, que son fundamentales para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformes.

En el sistema inmunitario, la vitamina D potencia los efectos de los monocitos y macrófagos, los glóbulos blancos de la sangre que constituyen las principales defensas de nuestro organismo y que nos protegen de bacterias, virus y otras infecciones. Además, la vitamina D también es necesaria para regular la inflamación, que es una respuesta inmunitaria que si se prolonga más de lo necesario y se vuelve crónica puede causar problemas graves de salud como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La vitamina D y la salud del cerebro

Sabiendo que la inflamación es una de las causas asociadas a múltiples trastornos psicológicos, desde la depresión a la esquizofrenia o el trastorno bipolar, es fácil establecer la relación con un incremento de la inflamación por la deficiencia de vitamina D. Es decir, la falta de vitamina D puede afectar a nuestra salud y bienestar mental.

Algunos estudios descubrieron que los individuos con depresión suelen tener niveles más bajos de vitamina D. Sin embargo, las pruebas son contradictorias en cuanto a si la deficiencia de vitamina D causa directamente la depresión o es uno de los muchos factores implicados. Las dudas se deben a que, aunque algunas investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a mejorar los síntomas depresivos, otros estudios no encontraron ningún beneficio significativo, lo que indica que hay otras causas.

La posible relación entre la vitamina D y el estado de ánimo puede tener mucho que ver con su papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamental que interviene en la regulación del estado de ánimo, y que es la diana de los antidepresivos actuales. Algunos estudios detectaron que los suplementos de vitamina D mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño, y este último factor tiene mucho que ver con la salud mental. En otro ensayo, los suplementos de vitamina D mostraron efectos positivos para mejorar la ansiedad, pero no afectaron a la depresión.

Sin embargo, aunque la deficiencia de vitamina D puede tener que ver con niveles más bajos de serotonina y la aparición de la depresión y la ansiedad, dar más vitamina D no cura automáticamente estos trastornos, así como tampoco mejora los síntomas de la depresión (en la mayoría de los casos) aumentar los niveles de serotonina con fármacos.

Sol, dieta y estado de ánimo

Sin embargo, sí hay efectos positivos comprobados de la potenciación de la vitamina D por la dieta y la exposición a la luz solar. Por ejemplo, se contempla la posibilidad de que la propia piel sea capaz de sintetizar no solo vitamina D, sino directamente serotonina, cuando se expone a la radiación solar. Otro estudio con personal sanitario, que por sus turnos tenía poca exposición a la luz del sol, encontró que quienes veían más la luz del sol tenían mejor salud mental y mejor calidad del sueño.

Precisamente el sueño puede ser otro factor que actúa de forma indirecta en la relación entre la vitamina D y el estado de ánimo. Se sabe que exponerse al sol por la mañana hace que el sueño sea mejor por la noche. Por otro lado incrementar los niveles de vitamina D, bien sea por el sol o tomando suplementos, puede ayudar a tener una mejor calidad de sueño, y por tanto, mejor estado de ánimo.

El sueño puede ser otro factor que actúa de forma indirecta en la relación entre la vitamina D y el estado de ánimo. Se sabe que exponerse al sol por la mañana hace que el sueño sea mejor por la noche

Ciertos grupos presentan un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, como las personas con una exposición limitada al sol, las de piel más oscura, las personas mayores y las que padecen ciertas enfermedades crónicas. Estos grupos también tienen un mayor riesgo de depresión, lo que complica la comprensión de la relación entre los niveles de vitamina D y el estado de ánimo.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Entre ellos se encuentran los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, y los aceites de hígado de pescado, como las fuentes principales de vitamina D3, la forma más biodisponible de vitamina D. El hígado de vacuno, las yemas de huevo y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D3. Los hongos aportan algo de vitamina D, pero en forma de vitamina D2, que tiene una absorción mucho menor. 

La relación entre la vitamina D y el estado de ánimo es compleja. Puede ser uno de los factores determinantes, sobre todo si hay una deficiencia, pero también puede ser un síntoma del trastorno en lugar de una causa. Por ejemplo, las personas con depresión suelen pasar más tiempo encerradas y menos al aire libre, lo que influiría en sus niveles de vitamina D. 

Aún así, las pruebas apuntan a que determinadas cosas que producen vitamina D en nuestro organismo, como ciertos alimentos o la exposición a la luz del sol, mejoran nuestro estado de ánimo. Si el invierno nos afectó, dejándonos desanimados, el verano puede ser la ocasión para poner a nuestro organismo en marcha.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La primera fuente, el sol

La vitamina D es y no es una vitamina si aplicamos el término clásico para esta definición, que es el de un compuesto vital para algunos de nuestros procesos fisiológicos y que por ende nuestro organismo no puede sintetizar por lo que debemos conseguirla del exterior. Es cierto que nuestro organismo no la puede sintetizar por sí solo, pero necesita el único concurso del sol sobre nuestra piel para convertir el colesterol en colecalciferol, que el cuerpo ya se encarga de transformar en vitamina D.

Así que la principal fuente de este compuesto son los rayos solares sobre nuestra piel. Apenas diez minutos cada día en primavera y otoño sobre nuestro rostro y brazos descubiertos, una media hora en invierno y por defecto en verano lo que nos llegue, que se supone que es de sobra. También es importante que no andemos bajos de colesterol, del bueno, HDL, en sangre, lo cual en algunas personas puede darse por un problema metabólico, pero que se compensa con el consumo medio de grasas de origen animal.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es esencial para hacer efectiva la captación por parte del intestino de calcio y fósforo en sus formas solubles. Estos dos compuestos son imprescindibles en especial para los niños pequeños y personas mayores, los primeros porque están creciendo y su estructura ósea reclama continuamente más calcio, y en menor medida fósforo, para aumentar su tamaño. Los segundos porque sus huesos tienen a descalcificarse, perdiendo densidad y aumentando el riesgo de roturas.

No es casualidad pues que estos dos grupos sean a los que más se recomiendan los suplementos. De hecho, los estudios indican mejoras por la ingesta de los mismos en personas que tienen deficiencia por desnutrición y falta de exposición al sol, si bien en personas sanas no indican ninguna mejora preventiva. Es decir que los suplementos son buenos, restitutivos en deficitarios, pero no previenen males cuando se tiene en exceso: la vitamina D no es cuanto más mejor.

A la vitamina D también se le atribuye un papel importante en la activación de ciertos neurotransmisores, lo que se traduce en que tener un buen nivel contribuye a un mejor estado anímico y tener menos, a otro peor. También juega un papel en el desarrollo del sistema respiratorio y del inmunitario, así como en la prevención de enfermedades autoinmunes. Además se le atribuye un nivel de protección frente a diversos tipos de cáncer y contra la resistencia celular a la insulina.

Esto es especialmente importante en niños lactantes que están desarrollando su sistema de defensas y su estructura ósea y a los cuáles, en consecuencia no debe faltar esta vitamina. La leche materna posee vitamina D pero no en suficientes cantidades como para cubrir la demanda de un niño en desarrollo, por lo que si este presentara un déficit debería corregirse con suplementos. Sin embargo, se ha mostrado mucho más eficaz que el niño tome el sol para producir su propia vitamina D.

¿Y si no hay sol?

Y lo mismo sucede, por ejemplo, en mujeres postmenopaúsicas y hombres andropáusicos: tomando sol cubren sus necesidades mucho mejor que con cualquier suplemento que, por otro lado, tiene una eficacia cuestionable. Ahora bien, vamos a pensar en países como Islandia, norte de Escandinavia o Finlandia, las Highlands escocesas, etc., donde el sol apenas asoma en invierno y hace mucho frío para salir a caminar o a echarse al sol puesto que a través de la ventana el proceso no es eficiente.

En tal caso, puede obtenerse vitamina D de algunos alimentos de origen animal como:

Es cierto que esto puede suponer un problema para personas veganas, especialmente niños y ancianos, porque la vitamina D no se encuentra en los vegetales. En el caso de adultos sanos, como es liposoluble, se acumula en las capas grasas y es raro que en algún momento no nos dé el sol cuando salimos al exterior.

Pero en casos como con un bebé o anciano vegano o en climas nocturnos y fríos donde no pueden exponerse al sol, si se presentara un déficit en los suplementos pueden ser eficientes para cubrirlo los que contienen vitamina D3 en lugar de D2.

J.S.

Conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D es un bien tan valioso como difícil de conseguir. Su papel en la salud no deja de ser esencial: los científicos insisten en que es fundamental para mantener fuertes tus huesos, dientes y músculos.

Incluso hay estudios que le atribuyen una función en la prevención de algunos tipos de cáncer o para evitar infecciones respiratorias, como resfriados o gripes, aunque no existen evidencias de que pueda prevenir el coronavirus o paliar su acción. Aun así, tu cuerpo necesita vitamina D. Para obtenerla, lo recomendable es combinar horas de sol con alimentos que contengan una cantidad significativa.

No solo se obtiene del sol: las sustancias precursoras de la vitamina D existen también en algunos alimentos, sobre todo en el huevo, el hígado de algunos animales y el pescado azul, como la caballa, el boquerón y el atún blanco. “El problema es que hay pocos alimentos que contengan este precursor en la concentración suficiente como para considerarlos una fuente efectiva de vitamina D”, señala Ana Belén Ropero, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández, y directora del proyecto Badali, una enorme base de datos científica de alimentos y sus nutrientes. En resumen: ninguna de estas dos fuentes de vitamina D, sol y alimentos, son reemplazables; necesitamos ambas.

¿Cuánta vitamina D necesitas comer?

Para elaborar una lista de compras en la que no falte vitamina D, primero hay que saber cuánta necesitás. Un adulto sano, o niño mayor de un año, requiere, en general, 15 microgramos (µg) de vitamina D al día. Esta cantidad ya está calculada para un entorno sin radiación solar, es decir, valdría para el contexto de falta de sol durante el confinamiento.

Estos 15 µg casi podés obtenerlos, por ejemplo, al comer 200 gramos de atún en lata. Pero no es tan simple: según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, también estarás ingiriendo una enorme cantidad de sodio, más de 800 miligramos (mg), y seguramente demasiada proteína, casi 60 gramos (g). Por eso, hay que diversificar la canasta de productos.

¿Es lo mismo un alimento fresco que uno en conserva? No. La cantidad de vitamina D, como la de otros nutrientes, varía con su procesado. “Como regla general: el producto fresco contiene más vitamina D que el enlatado o en conserva”, explica Ropero. Un ejemplo: mientras que 100 g de caballa fresca aportan 13,8 µg de vitamina D, y casi cubren la recomendación diaria, la misma cantidad de caballa enlatada en aceite proporciona la mitad (7,3 µg).

La explicación: durante su procesado, se limpia y se le quita buena parte de la “grasa buena” que tiene de forma natural, precisamente donde se encuentra la vitamina D (liposoluble). Menos presente aún en la lata “al natural” o en agua, puesto que la vitamina D no se solubiliza en agua, y buena parte se pierde. Es decir: mejor elegir pescado azul fresco. Y, entre los enlatados, mejor en aceite que al natural.

10 alimentos del súper para tu dosis de vitamina D

Si te preocupa tomar vitamina D, he aquí los diez alimentos que deberías incluir en el chango. Además, hemos revisado las bases de datos nutricionales para esclarecer cuánta vitamina D nos aporta cada opción.

Cuatro alimentos con vitamina D que es mejor evitar

Además de la leche o las bebidas vegetales, en el súper existen otros alimentos enriquecidos con vitamina D. Sucede con algunos cereales de desayuno o ciertas barritas de frutos secos. El problema: muchos incluyen gran cantidad de azúcares añadidos.

También hay que tener cuidado con algunos alimentos en conserva, como las anchoas: una buena fuente de vitamina D, pero traen mucha sal. Mucha mejor opción resulta su versión fresca o congelada: el boquerón. También la margarina es rica en la vitamina D, pero esta virtud, no compensa sus efectos negativos, ya que cuenta también con grasas saturadas.

E.S.M.

Son varios los estudios y publicaciones científicas que enfatizan la importancia de tener un buen nivel de vitamina D en sangre como método preventivo frente al coronavirus. En ellos se describe la experiencia clínica durante los meses más duros de la primera ola de COVID-19, en la que se constató que los pacientes con niveles altos de vitamina D tenían menor tasa de empeoramiento que aquellos que presentaban deficiencia. 

En términos generales tener un buen nivel de vitaminas ayudará a combatir mucho mejor las enfermedades, tanto infecciosas como fisiológicas. Ahora bien, en el caso de la vitamina D, su papel parece especialmente relevante en enfermedades del tracto respiratorio. No en vano la OMS recomienda la suplementación para prevenir enfermedades de esta índole en niños en zonas con desnutrición. 

Modulación de las citoquinas

En varios estudios se señala el papel de esta vitamina en su acción contra la COVID-19. Una primera y más generalista es la modulación de la respuesta inmunológica -defensiva- del organismo frente al virus, de modo que impida que la enfermedad avance. 

En un plano más específico, la vitamina D actúa como modulador de la producción de citoquinas, un tipo de proteína que desencadena una respuesta inmunitaria que si se descontrola puede dar lugar a reacciones autoinmunes letales, que atacan al propio organismo dañando órganos y llevándolo a la muerte. 

Se considera que la llamada tormenta de citoquinas fue la principal causa de muerte entre jóvenes en la gripe española. Por lo tanto, es importante que exista una vitamina / hormona que regule la producción de estas proteínas. Así, con altos niveles de vitamina D, hay un control por parte del organismo de la respuesta inmunitaria, a la vez que esta se muestra fuerte. 

El otoño nos expone a una bajada de defensas general, entre otras cosas por la disminución de las horas de sol. 

Es de público conocimiento que una de las formas más importantes de obtener vitamina D es tomar sol con moderación, ya que los rayos ultravioletas UVB rompen una molécula de colesterol al incidir sobre la piel para dar lugar al calciferol, la forma inactiva de la vitamina D de origen animal, también llamada vitamina D3. 

Frente a esta existe también la forma vitamina D2, o ergocalciferol, de origen vegetal, que figura en la inmensa mayoría de suplementos vitamínicos. Pero la activación de una y otra vitamina no es idéntica; mientras que la D3 se activa masivamente, la D2 lo hace de forma bastante más limitada, por lo que los suplementos de origen vegetal se muestran más ineficaces para mantener los niveles de vitamina D activada o calcitriol (1,2,5-dihidroxicolecalciferol). 

Fuentes naturales de vitamina D

Además de tomar el sol, existen otras fuentes para conseguir vitamina D. Una son los suplementos, pero hay bastantes evidencias científicas de que si no son de origen animal, son bastante ineficaces, por lo que, por ejemplo, empuja a las personas veganas a tener que tomar el sol en las épocas menos cómodas para tal fin. 

La más directa exceptuando el sol es la alimentación. Como dijimos, la D3 se obtiene solo de los productos de origen animal, siendo los vegetales en su estado natural una fuente nula de vitamina D; la D2 de los suplementos se consigue hiperradiando con rayos UVA las hojas de los vegetales. Por lo tanto las fuentes naturales de vitamina D3 serán alimentos animales.

Los más destacados son: 

J.S.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que regula el metabolismo del calcio y el fósforo, por lo que constituye una pieza fundamental en numerosas funciones. Además de ser clave para la salud ósea, dental y muscular, lo es también para protegernos de infecciones, para modular la respuesta inmunológica y para protegernos contra enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.

Estamos, como vemos, frente a una vitamina con numerosas virtudes que obtenemos sobre todo a través de nuestra piel y la exposición solar —en concreto gracias a la acción de los rayos UVB— y de alimentos como pescados grasos, huevos, leche entera y derivados lácteos. Pero también sobre la que circulan interrogantes tan comunes como: ¿cuál es su verdadera función?, ¿podemos obtener la cantidad necesaria del sol?, ¿puede una persona tener demasiada vitamina D?, ¿cuáles son los síntomas de la deficiencia de esta vitamina?

Con el fin de aportar un poco de luz a todo lo que concierne a esta poderosa vitamina y despejar algunos de sus secretos más escondidos, el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz ha organizado recientemente el curso ‘Visión Multidisciplinar del Uso de la Vitamina D’, destinado a intercambiar conocimientos y enfoques sobre esta vitamina y su impacto en la salud.

¿La vitamina D es importante para nuestro organismo?

La vitamina D, en realidad, ni es vitamina estrictamente ni es solo una. Se trata de un sistema hormonal con acciones sistémicas más allá del efecto óseo. Tal como reconoce el doctor Emilio González Parra, especialista del Servicio de Nefrología e Hipertensión de la Fundación Jiménez Díaz, la vitamina D se usa sobre todo por sus efectos sistémicos, aunque “solemos desconocer los motivos por los que se usa en otras especialidades”. 

Otro de los efectos más destacados de esta vitamina es que ayuda a una adecuada regulación del sistema endocrino. “Es el actor principal en todas las enfermedades del metabolismo, calcio y fósforo y, en particular, de la patología de las glándulas paratiroides”, afirma la doctora Clotilde Vázquez Martínez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición del centro hospitalario. 

Pero hay más beneficios. Algunos estudios demuestran que la administración de suplementos de vitamina D puede llegar a reducir la frecuencia y gravedad de las infecciones respiratorias en los niños producidas por virus como la gripe. En esta línea se expresa también un estudio realizado por el Instituto de Investigación Sanitaria de la Fundación Jiménez Díaz según el cual los niveles más altos de vitamina D se relacionan con un menor riesgo de evolución negativa por la COVID.

Qué ocurre si hay deficiencia de vitamina D

El déficit de vitamina D es muy frecuente. Se habla casi de un problema poblacional generalizado, algunas de cuyas causas estriban en la menor ingesta de vitamina D preformada al haber disminuido la ingesta de productos ricos en vitamina D como la mantequilla, algunos embutidos, el hígado etc… ya que están contraindicados por otras razones. Y en cuanto al sol, principal fuente, la protección necesaria para la prevención de cáncer de piel y la posible escasa exposición solar en invierno, pueden explicar parcialmente el fenómeno. 

La repercusión del déficit de vitamina D en la salud es diferente según lo importante que éste sea y, sobre todo, si coexisten enfermedades que pueden agravarse con su carencia. 

Otra de las preguntas que suelen aparecer cuando hablamos de vitaminas y salud es sobre la cantidad justa necesaria para un buen funcionamiento del organismo. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, en un documento de consenso sobre los niveles óptimos de vitamina D, establece que estos deben estar entre los 30 y 50 nanogramo por mililitro —ng/Ml—, una cifra a la que no llegaría un 80-100% de la población española de más de 65 aÑOs, que se estancan en los 20 ng/mL. Los valores por debajo de 10 ng/mL se consideran deficiencia.

Para saber si tenemos suficiente vitamina D basta con realizar una analítica, que nos mostrará si nuestros niveles son los adecuados. 

El déficit de vitamina D se relaciona sobre todo con la salud ósea, ya que es imprescindible para la absorción y depósito de calcio en los huesos. Su carencia produce osteoporosis u osteomalacia. También es imprescindible su administración tras extirpación de las glándulas paratiroides o cuando hay deficiencia de parathormona, pero existen muchas evidencias sobre su relación con otras enfermedades endocrinas, como la diabetes tipo 1 o tipo 2, la obesidad y las enfermedades tiroideas autoinmunes. 

En niños esta deficiencia puede convertirse en raquitismo —poco frecuente en España—, que es cuando los huesos no han absorbido suficiente calcio para hacerlos rígidos, de manera que se mantienen blandos y se deforman con el tiempo.

Unos niveles bajos de vitamina D también se han relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares y oncológicas.

Los primeros síntomas de deficiencia de vitamina suelen incluir fatiga, dolor óseo, debilidad muscular, dolores y calambres, así como cambios de humor. 

Un estudio reciente señala que la deficiencia de vitamina D se encuentra a día de hoy entre los principales problemas de salud pública más extendidos en todo el mundo. 

Cómo usar la vitamina D

Cuando se habla de los tratamientos disponibles para atenuar la insuficiencia de vitamina D en el organismo emergen diferentes opciones sobre cómo se debe administrar y en qué forma activa. “Se debe usar la vitamina D nativa, que es la forma más fisiológica, en dosis diaria o semanal”, señala el doctor González Parra. En España es común el uso de calcidiol, pero también se pueden usar “moléculas activas como el calcitriol”, aunque es menos común por su toxicidad.

Debe tenerse en cuenta que la vitamina D es liposoluble, es decir, que se disuelve en grasas como lo hace la vitamina A, E y K, lo que puede convertirlas en tóxicas si se toman en exceso porque no se eliminan por la orina como lo hacen las vitaminas hidrosolubles. Por tanto, es muy importante siempre monitorizar la administración de estas vitaminas en general y la D en particular. “No se puede tomar de manera incontrolada”, advierte el doctor González Parra.

MP