El estrés y la ansiedad no solo son algo que sufrimos mentalmente. Nuestro cuerpo también reacciona a las distintas amenazas que percibe y muchas veces lo hace con la tensión muscular. Lo sentimos en el cuerpo. Y es que nuestra mente y cuerpo están estrechamente conectados. Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo puede tensarse casi sin darnos cuenta. Con el tiempo, esta tensión puede aumentar la sensación de fatiga y malestar. 

Y aquí es donde entra a jugar la relajación muscular progresiva, una técnica de reducción de la ansiedad que introdujo el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930 y que implica alternar tensión y relajación en todos los grupos principales del cuerpo. 

Cómo diferenciar entre tensión y relajación

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación mente-cuerpo que puede ayudarnos a disipar esta tensión y aliviar el estrés. Como nos explica Isabel Espeso Curto, psicóloga del Centro de Psicología Psania, se trata de una “técnica psicológica que consiste en tensar y relajar de forma consciente distintos grupos musculares del cuerpo con el fin de aprender a reconocer la diferencia entre estar en tensión y estar relajado”. En esencia, implica trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, tensándolos y relajándolos, y notando la diferencia con esta sensación. 

Es importante distinguir entre el estado tenso y el relajado, lo que nos ayuda a liberar la tensión de los músculos e identificar los puntos problemáticos a los que podemos prestar más atención. La psicóloga explica que, cuando estamos preocupados o estresados, “el cuerpo tiende a mantenerse en un estado de alerta: aumenta la tensión muscular, la respiración se acelera y resulta más difícil relajarse”. Espeso admite además que incluso en ocasiones probamos a “relajarnos mentalmente, pero cuerpo sigue activado”. 

“En consulta vemos con frecuencia que muchas personas acumulan tensión física sin ser plenamente conscientes: hombros encogidos, mandíbula apretada o rigidez en la espalda. Los ejercicios del método ayudan a tomar conciencia del cuerpo y a reducir gradualmente esa activación física”, reconoce Espeso.

“El objetivo principal de esta técnica es disminuir el nivel de activación del organismo y favorecer un estado de calma física”, admite la especialista, ya que lo que se persigue precisamente es “interrumpir ese círculo de tensión, aprendiendo a relajar de forma voluntaria el cuerpo”. La psicóloga admite que, con la práctica, es posible que “muchas personas empiecen a identificar antes las señales de tensión y a aplicar estrategias para reducirla”. Al tensar y relajar de manera consciente varios músculos se logra un equilibrio saludable entre las distintas partes del cuerpo.

Beneficios de la relajación progresiva

La relajación progresiva ofrece varios beneficios relacionados con el estrés. De acuerdo con esta investigación, practicar esta técnica durante 20 minutos diarios, de lunes a viernes, a lo largo de seis meses, reduce de manera significativa los niveles de cortisol, un indicador de estrés. Esto nos lleva a poder hablar de varios beneficios, que Espeso enumera en:

Además de todos estos beneficios, también podemos hablar de una mejor calidad del sueño y un mayor descanso. La técnica, reconoce Espeso, “favorece que el cuerpo pase de un estado de activación a uno más compatible con el sueño”. 

Practicar esta técnica antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño porque le dice al cuerpo que es hora de relajarse: al aliviar la tensión muscular y calmar la mente, la técnica facilita conciliar el sueño y reducir la inquietud. “Muchas personas sienten que su mente sigue ‘en marcha’ y el cuerpo continúa en tensión, de ahí que practicar esta técnica pueda ayudar a disminuir esta activación física y a que el organismo entre en un estado más propicio para dormir”, afirma Espeso.

Esto no significa, sin embargo, que cuando la dificultad para conciliar el sueño es frecuente o genera malestar sea recomendable “consultar con un profesional para valorar qué factores pueden estar influyendo”, advierte la psicóloga.

Cómo aplicar la relajación progresiva paso a paso 

La técnica consiste en liberar tensión adicional creándola primero, lo que ayuda a activar la respuesta de relajación. Se trabaja con un grupo muscular a la vez, de manera que cada grupo se tensa y se relaja varias veces. “En la práctica, la persona va recorriendo distintas zonas del cuerpo —manos, brazos, hombros, cara, abdomen o piernas—, tensando los músculos durante unos segundos y soltándolos después, prestando atención a la sensación de relajación que aparece”, explica Espeso.

¿Cómo podemos llevar a la práctica esta técnica? Para la psicóloga, una forma sencilla sería incorporar estos pasos: 

Cuando hayamos completado esta serie, “puede ser útil quedarnos unos instantes observando cómo sentimos el cuerpo y permitir que la sensación de relajación se mantenga”, reconoce Espeso, que admite que, al iniciarnos, puede ayudar “seguir una grabación guiada o dedicar unos minutos al día a practicar. Con el tiempo, muchas personas aprenden a aplicar este tipo de estrategias de forma más rápida cuando detectan que su cuerpo empieza a tensarse”.

En los últimos años, según los estudios, las personas hacen más ejercicio y se alimentan mejor. Pero, aún así, al cruzar la frontera de los cincuenta, algo cambia. En el caso de las mujeres coincide con la menopausia, pero para los hombres también es el inicio de los problemas de salud que presagian otras dolencias más graves asociadas a la edad. 

Pero este punto de transición no es una condena, y tenemos más capacidad de la que creemos para influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero el ritmo al que nuestro organismo envejece se puede acelerar (con hábitos poco saludables como fumar, babe alcohol o ganar peso) o frenar, con ejercicio y una alimentación saludable.

Llegar a los 50 en buena forma no es una cuestión cosmética (aunque esa puede ser una motivación posible). Puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años de la vida. Es el concepto de las olimpiadas centenarias: entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y, sobre todo, independencia. 

“Tengo una alumna con 88 años y no era capaz de levantarse de la silla sola”, dice la entrenadora personas Alessandra Moreira Reis, de AS Personal Trailers, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, relata.

¿Cómo saber si estamos preparados? A los 50 hay una serie de pruebas físicas que nos dirán si estamos en una forma física suficientemente buena, o si debemos ponerle remedio lo antes posible con un programa de entrenamiento. “La buena noticia es que esto es reversible, se puede cambiar por completo el cuadro de la persona”, afirma Moreira.

Pruebas que superar a los 50

Estar en forma a los 50 es un propósito consciente, una prueba para la que es necesario prepararse, pero ¿cómo sabemos si estamos en forma? Las autoridades sanitarias y los investigadores disponen de una herramienta para medir el estado de forma a distintas edades: el test de funcionalidad física. 

Las pruebas son iguales para todo el mundo, pero teniendo en cuenta el declive por la edad, las marcas van descendiendo a medida que pasan los años. Para una persona entre 50 y 59 años, estas serían las pruebas los resultados esperados:

Estos son los mínimos, pero no todo el mundo los alcanza. “La prueba física más básica es la de los 30 segundos levantándose y sentándose”, dice Moreira. “Para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos al menos 15 sentadillas, pero tuve clientes con 50 años que no eran capaces”, añade. 

Otra prueba común es, simplemente, caminar, una prueba que los investigadores japoneses sistematizaron para medir la independencia de las personas que sufrieron un infarto u otra enfermedad que requiera rehabilitación. Durante la prueba la persona debe caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera que es independiente si consigue superar los 300 metros, y el resultado es bueno a partir de los 500 metros. 

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos, para hombres, y en menos de 40-45 minutos, para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar la forma a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles, es decir, en qué posición se encuentra uno frente al conjunto de otras personas de esa misma edad y sexo. Un resultado superior al percentil 50 quiere decir que estaremos por encima del 50% de las personas que hacen la prueba, e indica que nuestra edad funcional es menos que la que marca el DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que nuestro cuerpo funciona como si tuviéramos más años de los que cumplimos, y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Para las personas que hayan hecho ejercicio con anterioridad en su vida, la buena noticia es que les resultará más fácil volver a recuperar la forma. “El músculo tiene memoria”, afirma Moreira. “Si una persona de 50 años hacía ejercicio y tuvo que parar por los motivos que fueran, esta persona va a tener más facilidad para recuperar su forma física”, explica.

Pero nada de esto quiere decir que haya que abandonar si no se tuvo una juventud más deportista. “Entreno a muchas mujeres que nunca hicieron ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica”.

El ejercicio físico no es un capricho, sino una necesidad de la salud, en especial para las mujeres, para quienes, a partir de la cincuentena, la transición hacia la menopausia conlleva una pérdida acelerada de la masa muscular y la densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

“A las personas entre 50 y 60 años siempre les digo que hagan los ejercicios básicos”, recomienda Moreira. “Son ejercicios multiarticulares: caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Vas a trabajar los músculos de todo el cuerpo y en 15 minutos tenés un entrenamiento de fuerza y completo”.

Los resultados no son solamente estéticos. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo; se construye un cuerpo más sano eficiente.

Todos conocemos a personas que no fallan un solo día a la hora de salir a correr, nadar o su sesión de spinning en el gimnasio. Todos estos ejercicios tienen algo en común: son lo que se denomina entrenamiento cardiovascular o ejercicios aeróbicos. Sin embargo, otras personas encuentran que estas actividades son una forma de tortura.

Para el entrenador personal Carlos López, director de Fitness-Coach, la aversión al cardio es algo habitual: “Es un tipo de actividad física que te aumenta tanto la frecuencia cardíaca que te hace entrar en alerta, pensar ‘me voy a morir’”, bromea. “Los sacás de su zona de confort y se agobian mucho”, añade. Pero, en estos casos, hay otras formas de aumentar los latidos del corazón sin sentir que se nos va la vida.

Las ventajas del cardio

El entrenamiento ejercicio aeróbico es cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración utilizando grandes grupos musculares de forma repetitiva. Esto incluye correr, nadar, andar en bicicleta, remar, o cualquier otro ejercicio que pueda hacerse durante un tiempo prolongado, a diferencia de los ejercicios de fuerza o de alta intensidad, que implican esfuerzos que solo somos capaces de hacer durante segundos antes de necesitar un descanso.

Aproximadamente el 13,2% de la población adulta tiene una salud cardiovascular baja, algo que se asocia directamente con un mayor riesgo de mortalidad. Al contrario, una buena salud cardiovascular, medida como la capacidad aeróbica o VO2 Max, predice una larga vida y salud. 

El objetivo fisiológico es mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el oxígeno. Con el ejercicio cardiovascular, el músculo cardíaco se fortalece y es capaz de bombear más sangre con cada latido. Nuestros pulmones se vuelven más eficientes y una red de diminutos vasos sanguíneos, los capilares, se expande para llevar más oxígeno a nuestros tejidos y llevarse los productos de desecho. Este proceso no solo nos da más energía para el día a día, sino que nos protege de enfermedades. 

El cardio también ayuda a controlar la presión arterial, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” HDL. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, y puede ayudar a mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios a largo plazo no siempre convencen a quienes odian transpirar día a día.

¿Por qué tantas personas rechazan instintivamente el cardio mientras que otras lo aman?

Para algunas, correr o el ciclismo son actividades meditativas que producen la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, que se producen durante el esfuerzo sostenido. Sin embargo, para otros, el cardio tradicional es sinónimo de aburrimiento, monotonía y una experiencia desagradable. Además, existe la percepción de que es un sacrificio, un ejercicio cuyos progresos son menos tangibles que, por ejemplo, levantar un peso mayor cada semana en el gimnasio.

Durante años, se pensó en el cardio y la fuerza como dos ejercicios separados, pero los dos son necesarios y tienen un impacto positivo similar en la salud cardiovascular. Las recomendaciones generales son de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de vigorosa a la semana, complementados con dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos principales. Un corazón fuerte permite sesiones de fuerza más intensas y recuperaciones más rápidas, y a su vez, una mayor masa muscular mejora el rendimiento en las actividades cardiovasculares. Es un círculo virtuoso.

“Desde nuestro punto de vista, el músculo más importante que tenemos es el corazón y la manera de ejercitarlo es con trabajo cardiovascular”, explica Carlos López. “El objetivo es que la persona, al hacer cardio, pueda hacer algo más divertido, más dinámico, incorporando juegos que distraigan del esfuerzo, o poniendo pequeños retos para que piensen más en la superación personal que en el cansancio”, añade.

Cuatro alternativas para amar el cardio

Si la idea de correr es inconcebible, es hora de explorar alternativas. En lugar de largas sesiones, Carlos López recomienda intervalos de alta intensidad, con un total de ocho minutos de trabajo “son ejercicios de periodos muy cortitos de tiempo, pero muy intensos, siempre adaptados a la experiencia y al y al nivel de cada cliente”, aclara. Este tipo de ejercicios ofrecen los mismos beneficios cardiovasculares, pero sin prolongar el sufrimiento, y con un añadido de juego y diversión:

La clave no es obligarse a hacer lo que uno odia, sino tener la curiosidad para buscar una actividad estimulante que acelere el corazón sin darnos cuenta. 

El cuello es una compleja pieza de ingeniería de carne y hueso que sostiene los cinco kilos que pesa la cabeza de una persona. No es para menos, porque hay estudios que indican que, en un año, el cuello completa más de 500 millones de grados de rotación en todos los sentidos, o más de un millón de grados al día. Cuando el cuello falla, lo notamos enseguida.

El dolor cervical afectó en 2020 a unos 203 millones de personas, según el informe más reciente del Global Burden of Disease, y se mantiene como una de las principales causas de años vividos con discapacidad y pérdida de productividad. Por el envejecimiento poblacional, para 2050 se espera que aumente hasta los 269 millones, siendo las mujeres quienes más lo sufren, y manifestándose sobre todo entre los 45 y los 74 años. 

Los datos en España coinciden con estas tendencias, con una prevalencia que ronda el 20% y, de nuevo, mayor entre las mujeres. La buena noticia es que el dolor cervical suele corresponder con patrones bien conocidos de estilo de vida y, sobre todo, puede mejorarse gracias al movimiento.

Por qué nos duele el cuello

“Hay dolor cervical postraumático asociado a accidentes, dolor asociado a cefaleas y dolor irradiado por afección de algún nervio, pero el dolor asociado a déficit de movilidad es el típico dolor que genera rigidez y que hace que vayamos como robots”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda, profesor de biomecánica y miembro de Fisio Domicilio Madrid. 

Esta forma común de dolor cervical es el llamado dolor mecánico no específico, es decir, duele al moverse y no se puede localizar una causa física. Obedece a factores como la sobrecarga muscular, cambios degenerativos por la edad o incluso pequeños incidentes que sensibilizan la zona, como una mala noche de sueño. Además, las tareas repetitivas en el trabajo, el estrés, el sedentarismo e incluso el estado de ánimo aumentan el riesgo. 

El sedentarismo es en especial uno de los factores determinantes, “a día de hoy es la falta de ejercicio activo, de ejercicio específico”, corrobora González. “Nosotros tenemos herramientas como la terapia manual, pero todo al final está complementado con el ejercicio terapéutico”, aclara.

Muchas personas pasan el día sentadas y mirando pantallas. Los estudios más recientes han encontrado una relación clara entre el sedentarismo prolongado y el uso intensivo del móvil con mayor riesgo de dolor de cuello. Una revisión de 2025 encontró que existía una relación dependiente de la dosis, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, o usando el móvil, mayor es la probabilidad de dolor cervical.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, introduciendo micropausas en el trabajo, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos para evitar las malas posturas y, sobre todo, fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular, que es la estrategia que proporciona mejores resultados.

Lo primero es levantarse de la silla. Las micropausas, interrupciones breves de entre 30 segundos y dos minutos cada 30-45 minutos de trabajo sedentario, reducen la fatiga muscular, el dolor cervical y lumbar, y mejoran la percepción de bienestar sin afectar la productividad. También se asocian con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo si incluyen movimiento, no solo descanso.

Los estudios en oficinas y entornos industriales muestran que alternar movimientos suaves de cuello, hombros y espalda o simplemente ponerse de pie y caminar unos pasos es suficiente para aliviar la presión sobre los músculos posturales y mejorar la circulación.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos y fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular

Mantener una postura correcta es otro de los factores clave para evitar el dolor de cuello. Las recomendaciones como la altura del monitor o la posición del teclado tienen su razón de ser fundamentada en estudios en oficinas: una mala posición del monitor obliga a doblar el cuello y la espalda, y cuando los brazos no tienen un buen apoyo, los músculos del trapecio están en tensión y contribuyen al desarrollo del dolor.

Pero la ergonomía no parece ser tan importante como cambiar de postura de vez en cuando. Como explica Sergio González, “Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, los pies apoyados en el suelo, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical”, advierte. 

Los ejercicios para prevenir y tratar el dolor cervical

Cuando nos duele el cuello, parece lógico pensar que debemos evitar los esfuerzos y guardar reposo, pero no es eso lo que dicen los estudios con personas que padecen este dolor. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y controlado en oficinas muestra que dosis muy pequeñas, entre dos y diez minutos de ejercicios de fuerza, realizados a diario, pueden reducir el dolor y la sensibilidad muscular en tratamientos de 10 semanas. En este caso se usaron bandas elásticas para realizar los ejercicios y mejorar la fuerza. 

En el dolor crónico no específico, los programas de fortalecimiento del cuello y la cintura escapular (las clavículas, omóplatos y músculos que conectan los brazos con el tronco y permiten la movilidad y estabilidad de los hombros y el cuello) superan en eficacia al reposo u otras opciones más conservadoras. Este trabajo incluye ejercicios de flexores cervicales profundos (los músculos que estabilizan el cuello), cuya activación alivia el dolor, como pudo comprobar una amplia revisión de estudios y más tarde han corroborado otros estudios adicionales, como un ensayo con profesores de escuela y otro estudio danés con oficinistas.

¿Qué ejercicios son estos? Para González, la rutina “debe incluir movilidad cervical en todos los ángulos, ejercicios de trapecio y rutinas de activación con bandas elásticas”. El fisioterapeuta hace hincapié en la necesidad de la personalización: “Es algo muy individualizado, no es lo mismo un paciente con dolor cervical de 80 años que alguien que está más familiarizado con el gimnasio”, añade.

Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

Siguiendo estas recomendaciones y las intervenciones propuestas en los estudios, esta es una pequeña secuencia que podemos hacer en casa o en la oficina con una banda elástica en nuestras pausas de trabajo:

En todos estos ejercicios, la constancia y la progresión es más importante que el esfuerzo. Basta con cinco o diez minutos en total, de lunes a viernes, sumando las pausas de un par de minutos que hagamos cada 30-45 minutos de estar sentados. Hay que recordar que, como siempre que haya dolor, es mejor consultar con un fisioterapeuta que nos oriente y personalice los ejercicios.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Vivimos en una cultura obsesionada con los resultados inmediatos, especialmente cuando se trata de nuestra salud y, sobre todo, nuestra apariencia física. Las redes sociales nos bombardean con transformaciones corporales espectaculares en un tiempo récord, dietas milagro y rutinas de ejercicio que los atletas de élite encontrarían difíciles.

Esta visión exagerada de la realidad es eficaz para conseguir más visualizaciones y 'me gusta', pero no es lo mejor para mantener la salud y la forma física. En su lugar, la evidencia apunta a que hacer pequeñas cosas todos los días, sin excepciones, los conocidos como hábitos “no negociables”, son una forma sostenible que da mejores resultados.

Por qué las metas demasiado ambiciosas nos sabotean

Vemos a un influencer en Instagram con un cuerpo 'perfecto' que recomienda una rutina de ejercicio y promete resultados con dos días de entrenamiento brutal por semana, y pensamos que podemos conseguirlo. Sin embargo, olvidamos que seguramente esa persona es más joven, ha empleado años de duro entrenamiento en conseguir su físico, y desconocemos si además toma algún tipo de sustancia anabolizante. El juego está amañado, y seguramente fracasaremos en nuestro intento.

Plantearnos objetivos poco realistas activa mecanismos psicológicos que predisponen al abandono. La disonancia entre nuestras expectativas y la realidad que vemos en el espejo genera una frustración constante. En su lugar, necesitamos que el impulso para mejorar venga de dentro, no del exterior. 

Esta es la teoría de la autodeterminación, postulada en el año 2000, que explica que la motivación intrínseca es un requisito para la adherencia a largo plazo a un comportamiento. Los componentes de esta motivación interna son tres: la autonomía (sentir que controlamos nuestra vida), la competencia (sentir que somos capaces de hacer lo que deseamos hacer) y la conexión o relación con otras personas. 

Los objetivos poco realistas disminuyen la autonomía que percibimos y convierte el proceso de mantenerse en forma en una carga y una fuente de frustración. Además, la ansiedad que sentimos por no alcanzar nuestras metas realistas puede llevar a una situación de estrés crónico que puede elevar los niveles de cortisol y, paradójicamente, dificultar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

Hay algo que podemos hacer: sustituir la ansiedad y las metas inalcanzables por constancia y metas realistas que refuercen nuestra motivación. Aquí entran en juego los hábitos no negociables.

Un antídoto contra la falta de fuerza de voluntad

Los hábitos no negociables son acciones que priorizamos diariamente sin excusas, independientemente de nuestro estado de ánimo o circunstancias externas. Por ejemplo, pase lo que pase, subiremos los tres pisos de escaleras hasta casa, usaremos la seda dental o caminaremos 7.000 pasos al día. 

Los hábitos no negociables son comportamientos saludables que hacemos automáticamente, en los que no es ya necesaria la fuerza de voluntad porque se han convertido en reflejos, tanto como tomar una ducha o cepillarnos los dientes. Cosas que hacemos incluso en nuestros días más ocupados o desmotivados. Quizá no sean grandes logros, pero son victorias que podemos apuntarnos todos los días.

A diferencia de las metas basadas en resultados, como “perder cinco kilos”, los hábitos no negociables se centran en procesos como “caminar 30 minutos al día”. Puede que no tengamos todo el control sobre los kilos que perdemos o ganamos, y eso puede generar ansiedad, pero podemos controlar los minutos que caminamos al día, y esto genera esa sensación de autonomía y competencia que nos mantiene motivados desde dentro. 

Si además es algo que hacemos en compañía, o dentro de un grupo, se añade el componente social y el deseo de no decepcionar o dejar colgadas a esas personas. Aquí entra el tercer componente de comunidad de la motivación.

La utilidad del método reside en que es independiente de la fuerza de voluntad y nos libera de la lucha interna. En lugar de preguntarnos “¿hago ejercicio hoy?”, simplemente seguimos nuestra rutina de caminar, correr o hacer flexiones, como el resto de los días. Como explica el periodista Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, cuando un comportamiento se convierte en automático, el cerebro deja de tomar de decisiones y se reduce el esfuerzo necesario.

La clave está en identificar cuáles de nuestros comportamientos podemos convertir en hábitos no negociables que mejoren nuestra salud. Estos son algunos ejemplos:

Introducir hábitos no negociables en nuestra vida requiere estrategia y paciencia, y puede que no lo consigamos a la primera. Lo importante es, si fallamos un día, retomar el hábito al día siguiente sin juzgarnos a nosotros mismos, hasta conventirlo en automático.

Si contás las horas que pasás en un asiento a lo largo del día puede que te asustes. Desayunamos en una silla, manejamos sentados hasta el trabajo, pasamos la jornada laboral en una silla, almorzamos y cenamos sentados y, finalmente, vemos la televisión sentados en el sillón. Afortunadamente hay una solución: levantarse de la silla a intervalos regulares. Pero, además, podemos aprovechar esa pausa para mover nuestro cuerpo y obtener aún más beneficios.

El problema de pasar el día en una silla 

Los estudios indican que el sedentarismo hace aumentar el riesgo de muerte por cualquier causa, además del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer. La inactividad prolongada produce resistencia a la insulina, empeora los niveles colesterol y baja el metabolismo.

Cuando el cuerpo permanece inactivo durante horas, se desencadenan procesos muy perjudiciales para la salud. La circulación sanguínea se ralentiza, aumentando el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Los músculos, especialmente los de las piernas y la espalda baja, se debilitan y acortan, lo que a la larga deriva en dolores de espalda y mala postura.

Incluso el cerebro se ve afectado. La falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno, lo que puede perjudicar la concentración y la memoria a largo plazo. Los estudios también vinculan el sedentarismo prolongado con mayor ansiedad y depresión, en parte por la disminución de endorfinas que genera la inactividad física.  

Cuando el ejercicio diario no es suficiente

Aunque hacer deporte siempre es beneficioso, no neutraliza por completo los efectos de pasar todo el día sentados. Un estudio publicado en la revista médica The Lancet calculó que quienes entrenaban una hora al día, pero permanecían inactivos el resto del tiempo, tenían casi el mismo riesgo cardiovascular que quienes no hacen ejercicio. Otro estudio descubrió que, independientemente de si una persona hacía ejercicio, si permanecía sentada más de 12 horas al día, tenía más del doble de probabilidades de morir prematuramente.

Esto se debe a que los periodos prolongados de inmovilidad generan cambios fisiológicos independientes, como la reducción de la actividad de la lipoproteína lipasa, una enzima clave para metabolizar grasas. El cuerpo necesita movimiento constante, no solo en ciertos momentos del día. Un estudio apuntaba que pasar sentados más de 30 minutos seguidos ralentiza el metabolismo y puede hacer aumentar los marcadores inflamatorios, Por eso la solución no es solo ir al gimnasio al final de la jornada, sino moverse a lo largo de todo el día.

Por qué levantarse de la silla al menos cada hora

Interrumpir el tiempo que pasamos sentados con breves pausas activas es una estrategia comprobada para mitigar los efectos del sedentarismo. Un estudio con personas sedentarias comprobó que caminar suavemente cinco minutos cada media hora contrarrestaba muchos de los efectos nocivos de estar sentados. En concreto, se observó que descendían en casi un 60% los picos de azúcar en sangre tras una comida y bajó la presión arterial.

Otro estudio encontró que hacer solo tres minutos de ejercicio moderado a intenso por cada hora del día que pasás sentado podría reducir en un 30% las probabilidades de una muerte prematura. Estos breves minutos de movimiento a intervalos regulares ayudarían a mejorar la circulación, a la reactivación de los músculos, la reducción de la inflamación y a estimular el metabolismo. También pueden beneficiar la productividad: levantarse y moverse aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que combate la fatiga mental y mejora la creatividad. Incluso reduce el estrés, ya que el movimiento libera tensiones acumuladas en cuello y hombros, zonas críticas para quienes trabajan con ordenadores.  

Ejercicios simples para hacer en cinco minutos

Una buena opción es poner una alarma en nuestro celular o reloj inteligente que nos avise cada hora para levantarnos de la silla y 'estirar las piernas'. Aunque no podamos salir a caminar, o subir y bajar escaleras, que son dos magníficas opciones, podemos mover nuestro cuerpo con unos ejercicios simples que nos ayudarán a mejorar nuestra salud: 

Incorporar estos sencillos hábitos puede proteger nuestra salud, y además mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar. Debemos recordar que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para permanecer estático. Solo necesitas cinco minutos.

Todos los 6 de abril de cada año, se conmemora a nivel global el Día Mundial de la Actividad Física. Esta celebración nace de una iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que, en 2002, y mediante una resolución, solicitó a sus estados miembro que fijaran una fecha especial para la promoción del ejercicio, también conocido como Move for Health (Muévete por la salud, en inglés), con el objetivo de conseguir un mejor estado de salud físico y mental, así como una mejor calidad de vida.

Para la OMS, la actividad física significa “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Para esta organización, un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos tiene amplios beneficios: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, ACV, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; al tiempo que mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético, lo que lo hace fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

En tanto, se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial: representa el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. Además, se estima que el sedentarismo es la causa principal de aproximadamente entre el 21% y 25% de los casos de cáncer de mama y de colon, el 27% de los de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), la OMS recomienda que se invierta al menos una hora diaria en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

No obstante, la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, que se trata de una rutina planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La primera abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar su nivel es una necesidad social, no solo individual.

Crianza en movimiento, una receta para la salud mental

El movernos y gastar energía es importante para nuestra salud a cualquier edad. Pero en la infancia lo es más. La buena forma física de niños y adolescentes puede proteger contra el desarrollo de síntomas depresivos, ansiedad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad, según un estudio publicado el año pasado, en la revista JAMA Pediatrics de la Asociación Médica Estadounidense.

El estudio también halló que un mejor rendimiento en las actividades cardiovasculares, la fuerza y la resistencia muscular se asociaban a una mayor protección contra estos trastornos mentales. Los investigadores consideraron que este vínculo era “dependiente”, lo que sugiere que un niño o un adolescente que esté más en forma puede tener, en consecuencia, menos probabilidades de experimentar la aparición de un trastorno de salud mental.

Estos hallazgos se producen en medio de un aumento de los diagnósticos de salud mental entre niños y adolescentes, en todo el mundo, que ha impulsado los esfuerzos por comprender y frenar el problema.

MP

Aproximadamente el 40% de la población mundial vive a menos de 100 km de la costa, según datos del Banco Mundial. Esto representa a más de 3.000 millones de personas. Además, cerca de 1.000 millones de personas, un 12% del total, viven a menos de 10 kilómetros. Grandes ciudades del mundo, como Tokio, Nueva York o Shanghái están cerca de puertos, desembocaduras de ríos o lagos. No cabe duda: a los humanos nos gusta el agua.

Pero las grandes masas de agua no solo son una fuente de riqueza y recursos naturales, también tienen efectos muy positivos sobre nuestra salud física y mental.

Los espacios azules a tu alrededor

Vivir cerca del agua, ya sea del mar, ríos, lagos o incluso fuentes, puede tener un impacto profundo y positivo en la salud física y mental. Este fenómeno es conocido como el beneficio de los “espacios azules”, porque son entornos cerca del agua, como explica este documento de la OMS, y no deben confundirse con las “zonas azules”, la etiqueta bajo la que se han popularizado los lugares con una mayor concentración de personas centenarias.

A diferencia de los espacios verdes, que suelen recibir más atención en las ciudades y barrios, proveer acceso a los espacios azules se está revelando como una influencia positiva en las poblaciones por sus beneficios para la salud, que van desde la mejora del estado de ánimo hasta la promoción de la actividad física y la reducción del estrés.

La conexión entre el agua y la salud mental

Uno de los aspectos más estudiados de los espacios azules es su impacto en la salud mental. Vivir cerca del agua se asocia con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión. Esto se debe en parte a la capacidad del entorno con agua para inducir un estado de relajación y calma. Una parte es debida a que el sonido de las olas del mar, el murmullo de un río o el reflejo de la luz sobre un lago pueden generar un efecto de calma en nuestra mente en apenas minutos.

En un estudio aleatorizado de 2020 se asignó a los voluntarios, oficinistas sanos del Parque de Investigación Biomédica de Barcelona, a caminar 20 minutos al día, cuatro días a la semana, durante tres semanas. Para el estudio se les dividió en entornos diferentes: un espacio azul con agua y en un espacio urbano, mientras que el grupo de control no caminó.

Cristina Vert, investigadora medioambiental y autora principal del estudio, explica a elDiario.es: “Lo que vimos después de caminar por el espacio azul, o sea, al lado del mar, fueron efectos positivos en el bienestar y en el estado de ánimo de las personas participantes”. El estudio de Vert midió estos parámetros mediante test estándar que debían completar, entre otros, el POMS (perfil de los estados de ánimo) o el índice de bienestar 5 de la OMS. Sin embargo, no pudo encontrar diferencias significativas en la presión arterial y la frecuencia cardíaca. 

Una revisión de estudios de 2021 sí pudo hallar otras conexiones. En concreto, se observó que tener acceso a espacios con agua tenía un efecto positivo en el nivel de “restauración”, que incluye una mejora del estrés, la ansiedad, el estado de ánimo depresivo y un mayor bienestar psicológico, todos ellos factores que están relacionados con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental. Además, se encontraron dos beneficios añadidos: vivir cerca del agua hacía que las personas hicieran ejercicio físico con más frecuencia (un 14% de incremento de media) y aumentaran sus contactos sociales, algo que se pudo comprobar en otra revisión de estudios de 2020.

Las relaciones sociales son el foco de un nuevo estudio piloto de la investigadora Cristina Vert, que se enfocará en la viabilidad de hacer “amigos en la naturaleza”, una intervención multinacional centrada en prescribir paseos en compañía para mejorar el bienestar y la salud. “Es un proyecto global bastante grande en el que queremos ver si el contacto con la naturaleza puede solucionar los efectos negativos para la salud relacionados con la soledad con actividades programadas en grupo en la naturaleza”.

Vivir cerca del agua se asocia con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión

Un estudio internacional de 2023 liderado por científicos chinos pudo observar que los espacios azules eran ligeramente más eficaces para reducir la actividad nerviosa simpática que los espacios verdes. Según explica el estudio, los sonidos naturales del agua activan el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo, que se contrapone al sistema nervioso simpático, que se activa en situaciones de estrés y prepara al cuerpo para la lucha o la huida.

Además, la exposición a entornos acuáticos fomenta la atención plena. Igual que en Japón los médicos recetan baños de bosque como ayuda a la terapia de diferentes dolencias, se ha comprobado que los sonidos constantes pero predecibles del agua tienen el efecto de producir una atención relajada es similar al que se busca en prácticas como la meditación, y puede ayudar a reducir los síntomas del estrés o de la ansiedad y la depresión.

Beneficios para la salud física de vivir cerca del agua

Los beneficios de vivir cerca del agua también alcanzan a la salud física, aunque sea de forma indirecta. Una de las asociaciones encontradas es el impacto significativo en la actividad física. Vivir cerca del mar, un río o un lago parece invitar a actividades como nadar, caminar, remar, montar en bicicleta o practicar deportes acuáticos. Varios estudios han encontrado que las personas que viven cerca de estos espacios hacen un 14% más ejercicio en general, tienen menos probabilidades de ser sedentarias (vivir cerca de un lago o un río hace que descienda el riesgo de quedarse en casa en un 84%), y su actividad física más intensa (medida como el gasto de energía, que fue entre 1,4 y 3,8 veces más que el control para las personas cerca de un espacio azul), especialmente en el caso de los niños y las personas mayores.

El aire cerca del agua, especialmente en las costas marinas, también tiene propiedades beneficiosas para la salud respiratoria. El aire marino es más húmedo y puede ayudar a compensar los efectos perjudiciales de la contaminación atmosférica y la prevalencia de afecciones como el asma o la bronquitis. Además, la exposición moderada al sol en estas zonas permite la síntesis de vitamina D, aumentando aún más los beneficios para la salud y el sistema inmunitario.

Por desgracia, no todo el mundo tiene el mismo acceso a estos espacios azules. Para Cristina Vert, “se pueden conseguir efectos positivos en la salud de la población, siempre y cuando estos espacios naturales sean de calidad y accesibles para la población, que estén distribuidos de una manera equitativa y la gente se sienta segura cuando va a estos espacios”. 

Lo que vimos después de caminar por el espacio azul, o sea, al lado del mar, fueron efectos positivos en el bienestar y en el estado de ánimo de las personas participantes

Cristina Vert — investigadora medioambiental

Un estudio realizado por investigadores en el Reino Unido y en México pudo comprobar cómo en estos países tan dispares, el acceso a los espacios azules estaba desigualmente distribuido entre los distintos niveles socioeconómicos. El acceso a lagos, por ejemplo, era indicativo de un estatus socioeconómico más alto. Los investigadores advertían de que la calidad del medio ambiente en distintos estratos sociales puede agravar la desigualdad en la distribución de los espacios azules.

La teoría de la restauración de la atención, descrita por Kaplan en 1989, sugiere que la fatiga mental y la concentración pueden mejorar si se pasa tiempo en la naturaleza o contemplándola. La capacidad del cerebro para concentrarse en un estímulo o tarea específicos es limitada y da lugar a la “fatiga de la atención dirigida”, y los entornos naturales, y en particular los espacios azules, ofrecen la posibilidad de restaurar nuestra capacidad de concentración y reducir la fatiga mental, como pudo medirse en una tarea de recordar números, en la que la exposición a espacios naturales aumentó esta habilidad en un 12% de media. En un mundo donde estamos constantemente bombardeados por estímulos digitales y demandas cognitivas, los espacios azules ofrecen un respiro necesario.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

A quién no le ha pasado alguna vez que, tras realizar ejercicio, ha sentido un molesto dolor localizado en un lado del abdomen. Es lo que se conoce como dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio (DAT) o, en otras palabras, lo que venimos conociendo como gases. Aparece normalmente como una molestia similar a un calambre muscular o una sensación de tirón localizada en la parte inferior derecha del abdomen, debajo de las costillas, que suele ser breve pero intenso y que suele hacer acto de presencia o bien durante la digestión o cuando realizamos algún tipo de actividad física.

La buena noticia es que, más allá de lo molesto que pueda ser y de que seguramente lo haya experimentado casi todo el mundo, no se trata de una emergencia médica ni es una razón para consultar al médico –siempre y cuando el dolor sea transitorio y desaparezca al cabo de unos minutos.

Por qué aparece el gas

Aunque las causas de los gasos no se conocen con precisión y no queda claro por qué aparecen –se continúa estudiando el origen– hay algunas posibles razones y un puñado de factores que se pueden asociar con la presencia de gas. Como nos demuestran los resultados de estudios como este que indican distintas teorías sobre las posibles causas del gas.

Hablamos de aspectos como un espasmo muscular, una irritación del peritoneo parietal –una membrana que recubre las cavidades abdominal y pélvica– o tensión en la columna vertebral o una disminución del riego sanguíneo del diafragma (isquemia diafragmática). Y es que, cuando expandimos y contraemos el diafragma más rápido de lo normal, o lo estiramos más allá de sus límites, este realiza más trabajo del que está acostumbrado.

Debemos pensar en el diafragma como en los músculos de las piernas, que se fatigan y pueden sufrir calambres cuando se someten a demasiada tensión. 

También puede contribuir a que aparezca gas una mala respiración. Si respiramos de manera no uniforme, los músculos del cuerpo puede ser que no reciban suficiente oxígeno y se fatiguen más fácilmente. También las respiraciones superficiales pueden provocar más tensión en los músculos, ya que necesitan trabajar más para compensar.

Otro factor que puede asociarse a la presencia de gas es comer o beber antes de realizar ejercicio físico o durante la actividad, sobre todo si hablamos de ciertos tipos de alimentos y bebidas, en particular aquellos con un mayor contenido de azúcar o grasa, zumos de fruta y productos lácteos. Esto ocurre sobre todo si no hemos dejado suficiente tiempo entre comer y correr debido a la falta de flujo sanguíneo al diafragma mientas estamos digiriendo los alimentos. 

Lo demuestran investigaciones como esta, publicada en Sports Medicine, según la cual consumir zumos o bebidas con alto contenido en carbohidratos justo antes o durante el ejercicio aumenta el riesgo de sufrir gas.

También influye otro aspecto fundamental: no calentar antes de realizar ejercicio físico, especialmente con ciertas actividades. En un estudio realizado sobre casi un millar de atletas, los expertos concluyeron que el gas afectó al 75% de los nadadores, al 69% de los corredores y al 47% de los jugadores de baloncesto, así como al 32% de los ciclistas. Si no preparamos los músculos para un esfuerzo repentino, aumenta el riesgo de que aparezcan dolores en los costados.

Todos estos datos nos ayudan a entender un poco más sobre esta molestia, aunque no está claro del todo qué es lo que lo provoca. Pese a todo, ¿podemos hacer algo cuando aparece? ¿Y para prevenirlo?

Qué podemos hacer para que nos desaparezca el gas

No es nada agradable aguantar la molestia del gas. Pero hay algo que podemos hacer si nos sorprende de forma inesperada. Una de las primeras cosas cuando empezamos a notar este dolor es reducir el ritmo del ejercicio que estamos realizando. Si estamos corriendo a toda velocidad o caminando rápido, debemos reducir el ritmo. Y, si no mejora, es aconsejable parar.

También nos puede ayudar a reducir esta molestia respirar profundamente porque, al hacerlo, lo que en realidad conseguimos es dar tiempo a nuestros músculos para que se relajen. Podemos inhalar durante unos segundos y después exhalar, repitiendo varias veces si es necesario. 

Si localizamos el dolor, también podemos aplicar presión con los dedos para aliviar parte del dolor. Si, pese a todo, nada de esto funciona, también podemos intentar caminar lentamente con los brazos elevados, por encima de la cabeza, para que los músculos que están tensos se estiren. 

Cómo podemos prevenir el gas

Como no queremos tener que sentir un dolor de estos, lo mejor que podemos hacer es evitarlo. Y hay algunas formas para hacerlo:

¿Cuáles son tus propósitos de año nuevo? Según un estudio reciente realizado por científicos suecos y británicos, los propósitos más populares tienen que ver con la salud: comenzar una dieta, perder peso, y hacer más ejercicio. Esto explica que muchos gimnasios se llenen de nuevos miembros en enero, pero cuando llega marzo, muchas de estas incorporaciones desaparecieron.

No es de extrañar. Otros estudios indican que solo el 9,2% de las personas que se hicieron propósitos de año nuevo consiguieron cumplirlos pasado un año. El ejercicio físico parece ser uno de los propósitos más difíciles de mantener (la prueba es que se repite año tras año). Pero, ¿a qué obstáculos físicos y psicológicos nos enfrentamos que nos hacen abandonar? Entenderlo es el primer paso para tener una oportunidad de seguir con el hábito del deporte durante todo el año.

El desafío del ejercicio

“La gente joven tiene menos barreras para hacer deporte, salvo el dinero, claro”, dice Ángel Merchán, entrenador nacional de atletismo y director del gimnasio Home Wellness de Madrid. “A medida que se van cumpliendo años, se desarrollan un montón de barreras mentales, que muchas veces son mero desconocimiento”, explica según su experiencia. “Piensan que no van a ser capaces de hacerlo bien, que son un caso perdido, o que no conseguirán sacar tiempo suficiente”.

En efecto, uno de los principales obstáculos para quienes inician una nueva rutina de ejercicio es la falta de tiempo percibida, además de la edad, el sexo y la autoeficacia, es decir, la percepción de ser capaz de algo, como corrobora un estudio publicado en la revista The Lancet en 2012. Otra revisión de múltiples estudios más reciente encontró que las principales barreras para la actividad física en estudiantes universitarios estaban relacionadas, en primer lugar, con la falta de tiempo y motivación, seguido de la falta de lugares accesibles donde ejercitarse, y después por la falta de recursos económicos.

A medida que se van cumpliendo años, se desarrollan un montón de barreras mentales, que muchas veces son mero desconocimiento

Ángel Merchán — entrenador

Sabiendo esto, hay algunas recomendaciones que podemos seguir para no abandonar el ejercicio este año.

Empezar con poco, pero ser constantes

Ponerse objetivos difíciles de alcanzar puede sabotear mentalmente nuestro propósito. “Las recomendaciones de salud de la OMS dicen que debemos hacer cinco días de ejercicio por semana, y así es sobre el papel, y puede ser la meta a alcanzar en un futuro, pero si tú no estás haciendo absolutamente nada, y pasas a hacer un día o dos de ejercicio a la semana, en un mes y medio lo vas a notar, y mucho”, aclara Ángel Merchán.

“Buscamos estrategias para que empiecen con un nivel muy básico, donde sean capaces de hacerlo todo perfectamente el primer día, y luego establecemos progresiones semanales donde vamos a ir incrementando poco a poco el número de repeticiones, el peso, seleccionamos algún ejercicio más complejo, y les vamos explicando los progresos”, dice Merchán sobre su forma de trabajar. “Muchas veces les hacemos comparar lo que hicieron el primer día y lo que están haciendo dos meses más tarde, dedicándole uno o dos días a la semana, y se dan cuenta de que levantan el doble de peso”.

Recurrir a un entrenador, aunque sea solo al principio

La inexperiencia también puede influir en el abandono. Quienes no practicaron ejercicio regularmente pueden sentirse perdidos o intimidados en el gimnasio, al participar en una clase grupal o al acudir a hacer una sesión de aparatos por su cuenta o con poca guía. Esto es más habitual en los gimnasios en los que, a cambio de una membresía de bajo costo, no hay muchos monitores en sala o hay grupos multitudinarios en las clases. La frustración o desorientación pueden ser causa de abandono.

Si el bolsillo no permite un desembolso regular destinado a una figura de acompañamiento en las sesiones de entrenamiento, una opción es “contratar a un entrenador personal que te supervise el primer día y, luego, por ejemplo, cada mes o mes y medio”, sugiere Merchán. De esta forma, un profesional puede evaluar nuestro estado y recomendar los ejercicios adecuados para nuestras necesidades, con lo que además de mantener la motivación conseguiremos evitar lesiones. 

Las recomendaciones de salud de la OMS dicen que debemos hacer cinco días de ejercicio por semana (...) pero si no estás haciendo absolutamente nada, y pasas a hacer un día o dos de a la semana, en un mes y medio lo vas a notar, y mucho

Ángel Merchán — entrenador

Elegir actividades en grupo

El apoyo social también es un factor determinante para continuar con el ejercicio, y por eso entrenar en grupo es una buena solución. Una de las hipótesis es que los grupos refuerzan la idea de identidad social, y esto incrementa la motivación para ejercitarse. Es lo que ocurre en las clases de crossfit, boxeo o incluso danza, donde todos los participantes entrenan juntos. Compartir objetivos y progresos con una comunidad o incluso con un compañero de entrenamiento también refuerza el compromiso mutuo. Es más difícil faltar un día cuando sabés que dejás solo al compañero.

“Los entrenamientos en grupo funcionan desde el punto de vista motivacional, aunque quizás es menos interesante desde el punto de vista técnico”, comenta Ángel Merchán. “Hay una parte importante de relación social, y eso también ayuda, pero hay que encontrar una actividad en grupo donde los objetivos encajen con lo que cada uno busca”, añade.

Aprender a tolerar el esfuerzo y la frustración

Buscar una recompensa instantánea es uno de los factores que pueden sabotear nuestro compromiso con el ejercicio. Nuestro cerebro tiende a buscar gratificaciones inmediatas, como quedarse en casa viendo una serie, en lugar de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio, como una mejor salud o mayor bienestar emocional. Además, el ejercicio es un esfuerzo, y tendemos a evitarlo.

“Es necesario un nivel de intensidad que tiene que llegar a un umbral mínimo de estimulación”, explica Ángel Merchán. “Si el ejercicio no tiene la suficiente intensidad, no te va a servir para mejorar. Una vez que pasas ese umbral, tú puedes seguir aumentando la intensidad, lo que se llama el máximo grado de tolerancia. El rendimiento mejora rozando ese límite”.

Sin embargo, puede ser difícil conocer la diferencia. “A veces alguien me dice que le duele el ejercicio, y resulta que, bueno, lleva ya unas cuantas repeticiones, y es normal que duela, pero no es que se esté haciendo daño”, aclara Merchán. Aprender a distinguir entre esos tipos de dolor es fundamental para evitar lesiones. “Si sobrepasas el máximo grado de tolerancia, aumenta el riesgo de lesión, por eso es importante que alguien te lo explique”.

Finalmente, también hay que tolerar los propios errores, y ser flexibles y compasivos con nosotros mismos. Si un día no se puede realizar ejercicio, en lugar de abandonar de manera definitiva, basta con retomarlo al día siguiente. 

Convertir el ejercicio en un hábito consiste en sumar estos pequeños refuerzos positivos a lo largo del tiempo. La consistencia es clave para formar hábitos. Una investigación publicada en European Journal of Social Psychology desmintió que los hábitos se formen automáticamente en 21 días, algo que se repite con frecuencia. En su lugar, cada persona es diferente, y vieron que el proceso puede tardar entre 18 y 254 días, dependiendo de la persona y el hábito. Por eso dar pequeños pasos constantes es más efectivo que intentar cambios radicales.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.  

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados. 

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno 'ayude' al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Cuántas horas pasás al día en un asiento? Según el Instituto Nacional de Estadística, la media en España está en algo más de cinco horas y media. Sorprendentemente, las personas de menos de 25 años pasan más horas sentadas que las que están entre 25 y 65. 

Aunque no parecen demasiadas, hay que tener en cuenta que esos datos son autorreportados. Un estudio del fabricante de monitores de actividad Fitbit encontró que entre sus usuarios en España la cifra subía a 7,5 horas. Aún no llegamos al nivel de los Estados Unidos, donde la gente pasa más de nueve horas al día en una silla, y eso puede explicar en gran parte la diferencia en la prevalencia de enfermedades como la diabetes y la obesidad entre ambos países.

Las diferencias para la salud entre hacer ejercicio físico regularmente y llevar una vida sedentaria son profundas y están bien documentadas en la literatura científica. El sedentarismo está relacionado con 34 enfermedades crónicas entre ellas la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del sueño y la depresión. 

Es cierto que cuanto más activos estamos, mejor es nuestra salud, en una relación casi directa. Pero hay un salto en la mejora de nuestra salud cuando pasamos de no hacer nada de ejercicio a hacer, aunque sea un poco. Una vez que decidimos movernos, ¿qué hora del día es la mejor?

A primera vista parece fácil averiguar la respuesta a esta pregunta. Basta con hacer una encuesta y preguntar a suficiente gente a qué hora hacen ejercicio, y después estudiar el estado de su salud. Pero este método, precisamente por ser el más sencillo, tiene muchos problemas. Es muy complicado separar los efectos de hacer ejercicio por la mañana o por la tarde del resto de los innumerables factores que influyen en la salud de las personas. ¿Qué comen? ¿Fuman o beben? ¿Tienen un sueño de calidad? ¿Cuál es su cronotipo? 

Dicho esto, hay estudios que encontraron diferencias entre los efectos para la salud dependiendo del momento del día al que hacemos ejercicio.

Por qué hacer ejercicio por la mañana

Desde el punto de vista logístico, entrenar por la mañana tiene ventajas para muchas personas. Para algunas, este es el momento del día en el que se ven libres de interrupciones por el trabajo o la familia, o en el que se encuentran con más energía. Para otras puede ser la única opción que les dejan sus horarios y obligaciones. 

Empezar el día haciendo ejercicio quiere decir que ya no hay que preocuparse de eso durante el resto de la jornada. Tiene un efecto psicológico positivo, ya que sentimos que hemos cumplido con una tarea que es buena para nuestra salud, y enfrentamos el día con más optimismo y estamos libres para trabajar sin interrupciones, preparar la cena y pasar tiempo de calidad con la familia o amistades.

Hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar

Hay estudios que corroboran algunos de estos beneficios. Un estudio con mujeres, tanto de peso normal como con obesidad, comprobó que caminar a paso ligero durante 45 minutos por la mañana hacía que el resto del tiempo se distrajeran menos cuando se les mostraban fotos de comida apetitosa. Otro estudio similar, esta vez ofreciendo comida real, tuvo resultados similares cuando se hacía ejercicio por la mañana, ya que se reducía la ingesta el resto del día. 

El ejercicio por la mañana también parece producir un aumento del metabolismo, lo que significa que seguimos quemando calorías a un ritmo más elevado a lo largo del día. Otro motivo es una posible elevación del estado de ánimo y una menor incidencia de los síntomas de depresión. Por último, hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar. 

Por qué hacer ejercicio a mediodía

También hay buenos motivos para hacer ejercicio a mediodía, antes de comer. El primero es logístico: hay personas que aprovechan la pausa de la comida para hacer ejercicio. Además, otras pueden encontrarse con niveles de energía muy bajos por la mañana, algo denominado inercia del sueño. Es una sensación de fatiga, confusión o somnolencia; estamos menos alerta y nos sentimos más torpes. 

Algunos estudios han comprobado que la capacidad de rendimiento del cuerpo humano está relacionada con la variación de la temperatura interna a lo largo del ciclo de 24 horas. La temperatura desciende por la noche y alcanza su pico entre las 11 y la una del mediodía. En ese punto se encuentran en máximos la función y la fuerza muscular, la actividad enzimática y la resistencia al esfuerzo. Muchos récords olímpicos se baten en la franja entre el mediodía y las seis de la tarde. 

En un estudio realizado con más de 90.000 personas se encontró que el ejercicio a mediodía reducía el riesgo de muerte prematura más que la actividad física por la mañana o por la tarde-noche, especialmente por la reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Por qué hacer ejercicio por la tarde

También hay motivos por los que la actividad física antes de cenar puede ser una buena idea. Por un lado, para muchas personas es el momento del día en el que terminan el trabajo, y el ejercicio les proporciona una separación psicológica, un antes y un después entre el estrés de la jornada laboral y el tiempo de ocio. Otros estudios han puesto a prueba la hipótesis de que el ejercicio por la tarde es perjudicial por sus posibles efectos sobre el sueño, y han encontrado que, a no ser que se trate de ejercicio muy intenso y justo antes de dormir, no hay que preocuparse.

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes como el tenis, las artes marciales o el fútbol, y también ayuda con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El final de la tarde es también el momento en que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son más bajas, lo que reduce la posibilidad de lesiones y mejora el rendimiento. Además, la absorción de oxígeno es más eficiente, por lo que podremos hacer más con menos esfuerzo.

¿Importa de verdad el momento del día?

A pesar de las ligeras variaciones entre los efectos de la actividad física en distintos momentos del día, no son comparables a la enorme diferencia entre hacer ejercicio y no hacerlo. Un estudio reciente, controlado y aleatorio (los de mayor calidad) encontró que, por ejemplo, no había diferencias entre hacer ejercicio por la mañana o por la tarde para que las personas obesas perdieran peso. 

El mejor momento del día para hacer ejercicio es, pues, aquel en el que es más probable que hagamos ejercicio con constancia. Si nos levantamos temprano de forma natural y llenos de energía, seguramente la mañana sea la mejor opción. Si por el contrario sentimos más motivación al mediodía o por la tarde, esa es nuestra hora ideal.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cuando se pregunta a las personas que pasan de los 100 años cuál es el secreto de la longevidad, las respuestas son variopintas. Según Jessie Gallan, una mujer que vivió hasta los 109 años, el secreto de su larga vida era “evitar a los hombres”. Para Olive Netting, otra centenaria, consiste en “una Guinness al día”. Por el contrario, si nos atenemos a los estudios científicos sobre la longevidad y, más importante, sobre la salud en la edad avanzada, la respuesta son nuestros músculos.

Según un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature realizado sobre personas mayores de 90 años, tener poca masa muscular está asociado con una mayor mortalidad por cualquier causa, un mayor grado de discapacidad y mayor deterioro cognitivo. Al contrario, según algunos estudios, tener más músculo es la variable que permite predecir si una persona mayor de 55 años va a vivir más tiempo.

La sarcopenia y sus riesgos

La pérdida de masa muscular con la edad se llama sarcopenia. Aunque es normal perder algo de masa muscular con la edad, la sarcopenia describe una pérdida muscular importante que tiene graves consecuencias. Afecta a la fuerza, el equilibrio y la capacidad general para caminar y realizar las tareas cotidianas. Durante mucho tiempo, los investigadores creyeron que este deterioro era inevitable. Pero hoy en día sabemos que no lo es, y que una ayuda importante para prevenir o ralentizar este proceso son los ejercicios de fuerza.

No es que las personas, a medida que envejecen, pierdan masa muscular y por tanto se muevan menos. Al contrario, moverse menos es la principal causa de la pérdida de masa muscular, junto con un déficit de proteínas en la dieta (necesitamos comer más proteínas a medida que envejecemos) y de nutrientes esenciales como la vitamina D.

¿Cómo nos protegen nuestros músculos del envejecimiento? El tejido muscular es el más metabólicamente activo, es decir, el que más energía consume. De este modo, si tenemos más músculo y lo utilizamos seguido, seremos capaces de absorber mejor la glucosa en nuestra dieta. En otras palabras, tendremos mayor sensibilidad a la insulina. 

Al contrario, tener poca masa muscular produce resistencia a la insulina, es decir, la insulina que produce nuestro organismo ya no es tan efectiva para procesar la glucosa. Los resultados son niveles elevados de glucosa en sangre, diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Uno de los mayores riesgos de no tener suficiente masa muscular en la edad avanzada es la osteoporosis, las caídas y las fracturas. La osteoporosis no se produce por una falta de calcio, sino por una falta de ejercicio de fuerza, ya que la tensión mecánica es la que da la señal a los huesos para regenerarse y reforzarse. Cuando los huesos se debilitan, las caídas pueden ser fatales. Las personas mayores que sufren una caída y una fractura tienen cuatro veces más probabilidades de morir en los próximos 90 días.

Aunque el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios, no es suficiente para impedir la pérdida de masa muscular. La OMS incorporó ya en 2010 el ejercicio de fuerza con peso, o con el propio peso corporal, a las recomendaciones de actividad física para la salud. Las recomendaciones son las mismas para los adultos de cualquier edad, incluyendo los mayores de 65 años: dos o más días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares.

Cómo ganar músculo a cualquier edad

Siempre es más sencillo cuando somos jóvenes, pero es posible ganar músculo a cualquier edad. Los ensayos clínicos demostraron que incluso las personas muy frágiles de más de 75 años pueden aumentar su fuerza y su masa muscular. En un famoso estudio con diez personas de entre 86 y 96 años, a quienes se sometió a un programa de ejercicio con pesas durante dos meses, la masa muscular medida en el muslo había aumentado en un 10% de media, y los participantes casi duplicaron la fuerza que podían ejercer.

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que necesitamos para frenar el envejecimiento? Aunque lo ideal es tener acceso a un gimnasio y un monitor, hay muchas posibilidades:

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los hombres y las mujeres suelen tener objetivos y estrategias radicalmente diferentes cuando pisan un gimnasio. Muchas mujeres se concentran en la parte inferior del cuerpo, ejercitando sus piernas y glúteos, mientras que para muchos hombres, el pecho recibe toda la atención. Para ambos, los abdominales son obligatorios. Sin embargo, el foco en la parte frontal del cuerpo puede ser un problema para el resto de tu cuerpo. 

El ideal masculino que muchos hombres persiguen en el gimnasio es el de las películas de superhéroes: hombros anchos, pectorales y abdominales esculpidos como una estatua griega, y bíceps de los que rasgan las camisas. Los músculos que se ven en el espejo del baño y los que se muestran en las temidas fotos de espejo de baño en las aplicaciones de citas. 

No es de extrañar que para muchos hombres su rutina se concentre en ejercicios para el pecho, como el press de banca, en el que se levanta una barra cargada en posición tumbada, ejercicios abdominales como crunches o encogimientos, y ejercicios focalizados de bíceps como el famoso curl, levantando una mancuerna. El resto del cuerpo puede esperar o recibe menos atención.

El síndrome del cruasán

Por desgracia, esta rutina de ejercicios, y en especial la obsesión con el pecho, puede producir un desequilibrio. Los músculos que se entrenan aumentan en fuerza y puede que en tamaño, mientras que los demás no progresan. Esto provoca un desequilibrio muscular y aumenta las posibilidades de sufrir una lesión muscular, tendinosa o de otro tipo.

Uno de los desequilibrios más comunes se produce cuando se fortalecen los músculos del pecho y los abdominales pero los músculos de la espalda están débiles. A esto se le llama “síndrome cruzado superior” (upper-crossed syndrome). Este síndrome fue descrito por primera vez por el neurólogo y fisioterapeuta Dr. Vladimir Janda. 

Las características principales del síndrome cruzado superior son la debilidad de los músculos profundos flexores del cuello y los músculos de la parte inferior de la escápula, como los trapecios inferiores y los serratos anteriores, es decir, los músculos que nos permiten echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Además, hay una tensión excesiva o acortamiento en los músculos del cuello superior como el trapecio superior y el elevador de la escápula y los músculos pectorales. En otras palabras, los que nos permiten encoger los hombros o echarlos hacia delante.

Este desequilibrio lleva a una postura característica: cabeza adelantada, hombros redondeados por la tensión en los músculos pectorales y curvatura en la parte superior de la espalda, que lleva a una apariencia de joroba en casos más graves.

El síndrome cruzado superior tiene su origen fundamentalmente en el sedentarismo, especialmente en personas que pasan mucho tiempo encorvadas frente a pantallas o dispositivos móviles. Sin embargo, los ejercicios desequilibrados en el gimnasio aumentan aún más este padecimiento.

Las consecuencias del síndrome cruzado superior son también conocidas: 

Hay varios remedios. Uno de los más eficaces es moverse, evitar pasar mucho tiempo en una silla y hacer ejercicios dinámicos con amplio rango de movimientos. La fisioterapia y los masajes pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la postura temporalmente, pero en cuanto volvamos a la posición encorvada y al press de banca, el problema seguirá ahí. Pero la forma más efectiva de superar este problema, según los expertos, es estirar y fortalecer los músculos del lado opuesto del cuerpo: la cadena posterior. 

La cadena posterior

La cadena posterior comprende los músculos que están ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los pies. Incluye músculos como los isquiotibiales (corvas), glúteos, músculos lumbares, músculos dorsales, músculos posteriores del cuello y los músculos paravertebrales que recorren los lados de la columna vertebral. 

Esta cadena de músculos es fundamental para nuestra movilidad y, por tanto, para nuestra salud. Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones y dolores de espalda crónicos, lumbares o cervicales, una de las dolencias más comunes que afecta al 18% de la población en España.

Estos músculos olvidados son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, correr, agacharse y levantar objetos del suelo y, además, tienen un papel importante en casi todos los deportes, contribuyendo a la potencia y eficiencia del movimiento.

Los estudios indican que el fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a combatir el efecto cruasán y mejorar la postura, ya que al fortalecer la espalda y los hombros se puede contrarrestar la tendencia a la postura encorvada y a los hombros redondeados. Al equilibrar los músculos que nos encorvan con los que nos yerguen, se alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, y disminuye el dolor de cervicales. 

Los ejercicios para la cadena posterior

Los ejercicios que nos hacen encorvarnos son por lo general ejercicios en los que se 'empuja' el peso y deben compensarse con otros ejercicios en los que se 'tira' del peso, que nos obligan a estirar la espalda. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior incluyen:

Pájaro-perro y Superman

Estos son ejercicios con peso corporal. En pájaro-perro (bird dog), en cuadrúpeda se levanta un brazo extendido hacia delante y la pierna contraria estirada hacia atrás, para luego cambiar de lado. Otro ejercicio es Superman, en el que acostados boca abajo se deben levantar del suelo los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás. 

Jalón a la cara (face pull)

Se hace de pie con una polea o una banda elástica, tirando hacia la cara al tiempo que se echan los hombros y los codos hacia atrás. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y mejora la postura.

Peso muerto (deadlift)

Este ejercicio es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos, la parte baja de la espalda, los hombros y, en general, toda la cadena posterior. Se trata de un ejercicio técnicamente complejo y requiere aprender a hacer correctamente el levantamiento antes de cargar pesos grandes para evitar lesiones. Si no lo hiciste nunca, es imprescindible consultar con un entrenador.

Puente de glúteos (hip thrust)

Un ejercicio que se puede hacer con el peso corporal, apoyando los hombros en un banco y colocando los pies flexionados y paralelos en el suelo. Las caderas se mueven hacia arriba, hasta que la articulación de la cintura queda horizontal y los glúteos contraídos. Cuando se gane confianza, se puede poner una barra con peso sobre las caderas o usar una máquina.

Remo con barra (barbell row)

Es un ejercicio que nos obliga a contraer todos los músculos de la parte superior de la espalda. Con el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados y la barra colgando de los brazos, se levanta hasta la cintura al tiempo que se contraen las escápulas. 

La regla general para corregir el desequilibrio es, por cada ejercicio de la parte frontal que hagamos, hacer dos de la cadena posterior. Es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, especialmente en ejercicios con peso libre como el peso muerto o el remo con barra. Además, en casos de síndrome cruzado superior con dolor, es recomendable la supervisión de un entrenador profesional o un fisioterapeuta para asegurar un enfoque adecuado y personalizado.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Comer entre horas es, en general, una mala idea. Según una encuesta reciente en el Reino Unido, un cuarto de las personas que dicen llevar una dieta sana neutralizan sus efectos saludables picando golosinas y comida basura entre horas. Esto se llama “snacking” en inglés. Un snack es un tentempié y, en la mayoría de los casos, no es muy saludable. 

Pero, ¿qué ocurriría si, con la misma frecuencia que hacemos una pausa para picar entre horas, paramos para hacer algo de ejercicio? Esta es exactamente la idea detrás de los snacks de ejercicio. 

Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.

¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?

Una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga. 

El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración. 

Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.

Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.

Cómo son los snacks de ejercicio

Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.

Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentás hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si podés mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso. 

Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada. 

¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:

Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas. Para estos casos, recomiendo estos 10 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note (mucho).

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La leyenda dice que el soldado Filípides corrió sin detenerse los 40 kilómetros que separan Maratón de Atenas, entró en la asamblea para proclamar la victoria contra los persas y cayó muerto por agotamiento. Hoy en día un maratón es una carrera popular en la que participan desde jóvenes hasta octogenarios, y lo normal es que no haya que lamentar muertes. 

Nuestra especie evolucionó para correr de forma sostenida durante mucho tiempo, algo que permitió a nuestros ancestros cazar animales sin armas, persiguiéndolos hasta que caían agotados. En la sociedad inactiva y sedentaria de hoy, sabemos que correr tiene muchos beneficios para la salud: mejora del sistema circulatorio, mantenimiento de la fuerza muscular y la salud de los huesos, mejoras en el sueño, en el bienestar y la salud mental, ayuda a perder peso y a mejorar las capacidades cognitivas y mayor longevidad. 

Ya en 1953, un estudio comparó a los conductores sedentarios de autobuses londinenses con los cobradores, que trabajaban de pie y eran físicamente más activos, encontrando que la mortalidad por cardiopatía coronaria era más del doble en los conductores.  

Un 12,6% de la población española es aficionada a correr, según datos de Statista de 2021, y el porcentaje no ha hecho sino crecer en los últimos años. Sin embargo, para muchas personas correr está asociado a la preparación para un maratón y largas sesiones de carrera diaria, y esto puede hacer que se desanimen antes de empezar. Tampoco ayuda la gran cantidad de aficionados a la carrera que publican incesantemente sus logros en redes sociales, los kilómetros, rutas y horas totales que corren cada día.

Como ocurre con toda actividad física, hacer más es mejor para la salud que hacer menos (siempre que no haya riesgo de lesiones), pero hacer, aunque sea un poco es mucho, mucho mejor que no hacer nada. Las últimas investigaciones corroboran los asombrosos beneficios de correr, aunque sea un poco.

Las zapatillas como vacuna contra la enfermedad cardíaca

Se podría pensar que para obtener los mayores beneficios de correr hay que pasarse el día en zapatillas. Las recomendaciones de la OMS indican que para tener una salud óptima los adultos deben hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (entre 30 minutos y una hora al día, cinco días por semana), además de dos días de ejercicios de fuerza. Pero varios estudios recientes indican que buena parte de los beneficios de correr se pueden conseguir con carreras mucho más cortas, incluso de 10 minutos al día. 

El estudio del corazón de la ciudad de Copenhague comparó a personas sanas, de las cuales 1.098 eran corredoras y 3.950 no lo eran, siguiendo su actividad a lo largo de dos años, y registrando sus índices de mortalidad, es decir, quiénes seguían vivos al terminar el estudio. Aquí los resultados fueron aún más sorprendentes. Comparados con los no corredores sedentarios, que eran quienes registraban la mayor mortalidad, los índices más bajos de mortalidad correspondían a quienes corrían, pero menos tiempo, de una a dos horas y media a la semana, dividida en dos o tres días de carrera. El ritmo que produjo los mejores resultados fue lento o moderado. Aunque todos los corredores se beneficiaban, los 'perezosos' tenían los mejores resultados.

Esto ha llevado a los investigadores a preguntarse si, en el caso concreto de la carrera y la mortalidad, menos, es más, y más es peor que menos. Sin embargo, el estudio de Copenhague era pequeño y es arriesgado sacar conclusiones. En un estudio en el que se siguió a más de 55.000 adultos a lo largo de 15 años se descubrió que, en comparación con los no corredores, los corredores tenían un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 45% menos de muerte por accidente cardiovascular. Esto se traducía en un aumento de la esperanza de vida de tres años. 

Aquí de nuevo se comprobó que estas mejoras se producían con cualquier frecuencia de ejercicio. Incluso correr menos de 50 minutos a la semana, correr solo una o dos veces y correr despacio, a menos de 10 Km/h, fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad. No obstante, las personas que corrían con mayor intensidad y más tiempo tenían resultados ligeramente mejores. La gran diferencia se producía entre las personas que no corrían en absoluto, que tenían mayor mortalidad, y quienes corrían aunque fuera un poco.

Por qué correr menos, pero con más intensidad

Durante mucho tiempo se pensó que el ejercicio producía cambios beneficiosos en los músculos, pero el descubrimiento de unas moléculas llamadas exerquina“, que actúan como mensajeros químicos, ha permitido comprobar que, en realidad, cuando nos movemos estamos enviando mensajes a todo el organismo y, además de estimular los músculos, se producen cambios en el cerebro que mejoran la cognición y la neuroplasticidad, mejora el sistema inmunitario haciendo que baje la inflamación, se reducen los depósitos de grasa y la resistencia a la insulina, se refuerzan los huesos y el tejido conjuntivo, e incluso cambia la microbiota intestinal para mejor. Todo esto ocurre solo como efecto del ejercicio, incluso si no cambia la dieta ni el peso.

Aunque queda mucho por investigar, los indicios apuntan a que el ejercicio moderado, incluso en sesiones cortas, es beneficioso, pero el ejercicio corto e intenso es aún mejor. Sea cual sea nuestro estado de forma, una sesión corta nos permitirá correr más rápido que una sesión más larga. Este aumento de la intensidad tiene muchas ventajas.

Para empezar, el ejercicio intenso aumenta la frecuencia cardiaca y recluta los diferentes sistemas energéticos de tal forma que acabas quemando más grasa durante y después del entrenamiento, y al mismo tiempo mantener o aumentar la masa muscular. Quemar grasa y aumentar la musculatura permite correr de forma más eficiente, porque cada paso cuesta menos esfuerzo, hay menor riesgo de lesiones y capacidad para hacer ejercicio aún más intenso.

Aunque parezca mentira, correr menos con más intensidad también hace aumentar el 'fondo', o la resistencia aeróbica, tanto o más que las largas (y aburridas) carreras a intensidad moderada. Los intervalos de alta intensidad (correr varios sprints muy cortos, de unos 20 segundos, con descansos entre uno y otro) hacen aumentar un valor llamado VO2 Max, que mide la eficiencia de nuestro cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio, igual o más que el jogging tradicional y en mucho menos tiempo. El VO2 Max está relacionado también con una mayor longevidad, y lo que es más importante, con una mejor salud en la última parte de la vida.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Sentarse es el nuevo tabaco. El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. Sentarse mata. 

A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de deporte después de estar sentados durante más de ocho no es suficiente para mitigar los efectos negativos. Hay que levantarse más seguido.

Está comprobado en experimentos que basta con hacer una pausa de unos dos minutos cada media hora o cuatro o cinco minutos cada hora para que bajen los marcadores inflamatorios y evitar el desperfecto. Este no es un tema menor por el enorme impacto que tiene en la salud y el estado físico, y la oportunidad de hacer biohacking con un sencillo cambio en nuestro comportamiento.

Pero, ¿es un cambio sencillo? Interrumpir la reunión de presupuestos, tirarse al suelo y empezar a hacer flexiones es una posible solución al problema, pero en la práctica puede tener consecuencias. De ahí la lógica consulta sobre qué pueden hacer de forma realista en la oficina.

Aquí van diez propuestas:

1. El ascensor no existe

Subir escaleras es un ejercicio que ejercitar las piernas y los glúteos, los músculos más importantes del cuerpo. No pierdas la oportunidad de hacerlo, aunque sea al llegar y al irte del trabajo. Si además hacés pausas cada hora, subir escaleras es una gran opción que podés hacer durante cuatro minutos.

2. Fondos en paralelas con silla

Tu silla de oficina seguramente tenga apoyabrazos. Apoyate en ellos, levantá los pies del suelo, encogé las rodillas y elevate. Mantené la postura todo el tiempo que puedas. Descansá diez segundos y repetí. Procurá no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales. Bola extra: si estás súper en forma, levantá las piernas en escuadra.

3. Hablá cara a cara

No envíes un mail ni un WhatsApp a Fernández del otro lado de la oficina para preguntarle una duda. Levantate de la silla, subí o bajá por las escaleras y hablá en persona. Además del beneficio de levantarte y moverte, aumentará su eficacia, porque las cosas se entienden mejor hablando y se evitan los malentendidos tan comunes en el chat o en el mail. Además, cuando hables con esta persona hacelo de pie. Todo el mundo está muy ocupado, si te quedás de pie das desde el principio la impresión de que es algo rápido.

4. Levantate con una pierna

La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero vos seguro que podés hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tenés que hacerlo a menudo) hacelo con una pierna en el aire. Recordá cambiar de pierna.

5. Hipopresivos en la silla

Los ejercicios hipopresivos se desarrollaron para recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto, pero son muy beneficiosos para todo el mundo, mejoran la postura, refuerzan el cinturón abdominal e incluso mejoran la vida sexual. Lo mejor es se pueden hacer sin que se note casi nada. Respirá profundamente tres veces, y en la última exhalá todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire, con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición 10 segundos y repite todo el proceso.

6. El teléfono es móvil por algo

En las películas los ejecutivos hablan por teléfono tirados sobre la silla, a no ser que se trate de Tom Cruise en Jerry Maguire, que habla paseándose con unos auriculares. Al menos en esto, querés parecerte a Tom Cruise: asociá las llamadas de teléfono con ponerte de pie y moverte. Si además va para largo y estás con el celular, salí a dar un paseo o a subir escaleras.  

7. Levantar la mesa de reuniones

En realidad, no la debés levantar. Este es un ejercicio isométrico, en el que no hay desplazamiento (siempre que la mesa pese lo suficiente). Mientras estás sentado, colocá las manos bajo la mesa y hacé fuerza hacia arriba con la espalda recta y los abdominales contraídos. Al mismo tiempo, contraé las piernas hasta que notes que el trasero se levanta del asiento. Mantené la tensión todo el tiempo que puedas, descansá 30 segundos y repetí.

8. Sentadillas en el baño

Si hacer sentadillas en la oficina está en los límites de lo que te podés permitir socialmente, aprovechá el viaje al baño para encerrarte y hacer sentadillas. Idealmente debés bajar todo lo posible. También es un buen truco para los viajes en avión.

9. El ballet de la máquina de café

La visita a la máquina de café es una oportunidad para estar de pie, pero podées hacerla aún más interesante si sumás estos ejercicios. Levantá un pie ligeramente del suelo y ponete de puntillas sobre el otro. Bajá lentamente y cambiá de pie. Repetí alternando las piernas. Mantené los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo. 

10. Flexiones en la pared

Si estás a solas en el comedor de la oficina aprovechá para hacer flexiones en la pared en lugar del suelo. De este modo es mucho más fácil disimular si viene alguien y fingir que estás dándote de cabezazos por el último presupuesto. Ponete de frente a la pared, separá los pies y apoyá las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines, mayor será la resistencia.

¿Alguna vez intentaste empujar la pared con las manos como si quisieras moverla? Lo más probable es que la pared no se mueva, ni vos tampoco. Pero en el proceso, tus músculos están trabajando, tu corazón se acelera y si lo hacés suficiente tiempo, tendrás dolores.

Los ejercicios en los que los músculos se contraen sin cambiar el ángulo de las articulaciones se llaman isométricos. Es lo que ocurre cuando contraés el bíceps sin mover tu brazo en lugar de levantar un peso con él. Es lo que tienen que hacer los culturistas en las competiciones: mientras están en el escenario, todos los músculos de su cuerpo están contraídos y, cómo no, terminan agotados.

Pero además, los ejercicios isométricos pueden ayudar a esas personas a quienes no les gusta ir al gimnasio a ponerse fuertes. Por sí solos no bastan para obtener un cuerpo atlético, pero combinados con otros ejercicios más dinámicos, mejoran los resultados para todo el mundo.

¿Por qué necesitás ponerte fuerte? Porque te va la salud en ello. Según los últimos estudios, tener músculos fuertes y grandes contribuye a la longevidad y lo que es más importante, a que esta vida más larga sea saludable y libre de enfermedades en mayor medida.

Los ejercicios en los que los músculos se contraen sin cambiar el ángulo de las articulaciones se llaman isométricos

Los ejercicios de fuerza son capaces de prevenir la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis e incluso las enfermedades neurodegenerativas. Hay una relación directa entre la cantidad de masa muscular que tiene una persona y los años que puede vivir.

Pero quizá nada de esto sea lo suficientemente convincente si odiás el gimnasio. La buena noticia es que hay unos ejercicios que podés hacer en cualquier parte, sin necesidad de equipamiento, y que pueden mejorar el estado de tus músculos y tu salud: los ejercicios isométricos.

Se comprobó en experimentos que los ejercicios isométricos ayudan a los atletas a reforzar las articulaciones y recuperarse de lesiones. Además, los ejercicios isométricos también demostraron tener otros beneficios para la salud, como menor presión arterial, aumentar la atención, e incluso pueden ayudar a dejar de fumar. 

El hecho de que no haya movimiento o que estos parezcan sencillos de hacer no quiere decir que sean fáciles. De hecho pueden resultar bastante duros, ya que para que surtan efecto hay que llegar al punto de agotamiento en el que no es posible mantener la postura o el esfuerzo más tiempo.

Estos son algunos de los ejercicios isométricos más famosos y útiles. Algunos de ellos se conocen por sus nombres en inglés:

Sentarse en la pared (wall sits)

Te colocás con la espalda contra una pared y te deslizás hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados, manteniendo esa posición todo el tiempo posible. Intenta llegar a los 30 segundos y aumenta el tiempo progresivamente. Este ejercicio mejora la resistencia y fuerza de las piernas, trabajando principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Planchas (planks)

Las planchas son un ejercicio isométrico donde comenzás en el suelo boca abajo, apoyado únicamente en la punta de los pies y en las manos, como si fueras a hacer flexiones. Podés aumentar la dificultad doblando los codos y sosteniendo el peso en tus antebrazos. En esta posición mantenés tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las planchas trabajan el cinturón abdominal (core) y mejoran la postura, ejercitando principalmente el recto del abdomen, oblicuos, espalda baja y deltoides. Intentá llegar a un minuto.

Plancha lateral (side plank)

Este ejercicio es muy similar al anterior, pero añade dificultad ya que hay que colocar el cuerpo de lado y apoyarse únicamente en una mano o en un antebrazo con los pies juntos y el cuerpo en línea recta. Tus oblicuos y abdominales profundos trabajarán como locos. Cuando no puedas sostener la postura, cambiá de lado e intentá aguantar el mismo tiempo.

Puente (bridge)

En este ejercicio te acomodás en el suelo o en una esterilla boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. A continuación, levantás tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y sostenés la postura todo lo posible. Fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la espalda, ejercitando principalmente glúteos, isquiotibiales y el cinturón abdominal.

De puntas de pie

Este ejercicio tan sencillo puede mejorar tu forma física enormemente. Ponete de pie y levantate sobre las puntas de tus pies, manteniendo esta posición todo lo posible. Refuerza las pantorrillas y mejora el equilibrio, trabajando específicamente en los músculos gastrocnemios y sóleo.

Arco (hollow hold)

Te acostás boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Luego levantás ligeramente las piernas, los brazos y la cabeza del suelo, manteniendo la parte baja de tu espalda pegada al suelo. Este ejercicio fortalece el “core” y mejora la postura, ejercitando el recto del abdomen y los oblicuos.

Colgarse de una barra (dead hang)

Es una prueba y un ejercicio de fuerza de agarre, un indicador importante de tu estado de forma. Para empezar te agarrás a una barra alta con ambas manos y dejás que tu cuerpo cuelgue con los brazos completamente extendidos, manteniendo esa posición todo el tiempo que puedas. Este ejercicio aumenta la resistencia en los brazos y mejora el agarre, trabajando principalmente los flexores del antebrazo, deltoides y trapecio. Podés subir las rodillas para aumentar la dificultad.

Presión de palmas (palm press)

Consiste en juntar las palmas de tus manos al nivel del pecho y presionar fuertemente una palma contra la otra sin dejar que se muevan, manteniendo la tensión el tiempo que puedas. Este ejercicio fortalece los músculos del pecho, ejercitando principalmente los pectorales.

Contracción de bíceps (bicep hold)

Con una mancuerna en la mano o con una banda elástica anclada o sujeta bajo tus pies para que haya tensión, doblás el codo a 90 grados y mantenés esta posición sin permitir que la mano se mueva hacia arriba o hacia abajo. Cuando llegues al límite, cambia de brazo. Este ejercicio aumenta la resistencia y fuerza de los brazos, trabajando específicamente los bíceps y el antebrazo. 

Sentadilla profunda (deep squat)

Esta es una variación de la sentadilla tradicional donde llevás el trasero hacia los talones al máximo. Comenzá de pie con tus pies separados al ancho de los hombros y bajá tu cuerpo poco a poco hasta que tus glúteos estén tan cerca de tus talones como sea posible, manteniendo siempre la planta del pie totalmente apoyada en el suelo, sin levantar los talones. Tus rodillas deben permanecer en línea con tus pies y no deben sobrepasar la punta de tus pies. Mantené la espalda recta y el pecho elevado durante el movimiento. Cuando no puedas sostener más la posición, empujá hacia arriba para ponerte de pie. Este ejercicio no solo fortalece y tonifica las piernas y glúteos, sino que también aumenta la movilidad en las caderas, rodillas y tobillos y fortalece el cinturón abdominal.

Los ejercicios isométricos son efectivos para desarrollar fuerza, pero no sustituyen a los ejercicios de resistencia dinámicos en los que movés un peso. Sin embargo, son una gran adición a un programa de ejercicio con peso corporal o al deporte que practiques, sea natación, correr o pádel. Son especialmente útiles cuando se busca enfocarse en un grupo muscular específico o cuando se tiene una lesión que limita el rango de movimiento y se quiere rehabilitar.

Hay muchas personas que estuvieron en forma en su juventud y que por distintas circunstancias han pasado años sin hacer ejercicio. La mala noticia es que la falta de ejercicio y el sedentarismo no son una cuestión meramente física, sino que tienen efectos negativos en la salud de todo el organismo y están detrás de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas e incluso el cáncer. 

La buena noticia es que el cuerpo recuerda y si una vez estuvo en buena forma, es más sencillo recuperarla. Y estamos hablando de unos pocos meses, no de años. Eso sí, para alcanzar según qué estándares habrá que proporcionar algo más de tiempo y dedicación.

Dicho esto, no hay un plazo exacto para ponerse en forma y el tiempo que cada persona necesita depende de su punto de partida, constancia, tiempo e intensidad dedicados, y otros factores fundamentales como la dieta y el sueño. Pero antes debemos responder a la siguiente pregunta: ¿en qué consiste estar en buena forma?

La buena noticia es que el cuerpo recuerda y si una vez estuvo en buena forma, es más sencillo recuperarla

¿Qué es exactamente estar en forma?

Para algunas personas estar en forma significa tener un cuerpo tonificado. Pero por desgracia, la tonificación no existe. Si notas flacidez en tus brazos, tu abdomen o tus piernas no es porque a tus músculos les falte tono. Es porque están recubiertos de una capa de grasa. 

Si quieres firmeza tendrás que hacer crecer el músculo, porque la grasa no se endurece, solo se puede perder. Ambas cosas, ganar músculo y perder grasa, se consiguen con los ejercicios de resistencia, que es la base de cualquier entrenamiento. Los deportistas más populares (futbolistas, tenistas, esquiadores e incluso pilotos de fórmula uno) pasan muchas horas de su entrenamiento haciendo pesas. 

Desde un punto de vista fisiológico, estar en buena forma física consiste en la combinación de varios factores: 

Detrás de todas estas habilidades está algo tan simple como 'estar fuerte'. La fuerza muscular no consiste solo en levantar mucho peso. Para saltar es necesaria fuerza muscular, así como para correr rápido o mantener el equilibrio para evitar una caída. Si falla la fuerza, ninguno de los otros factores puede desarrollarse. Por ese motivo, ponerse en forma requiere entrenar los músculos como punto de partida.

Ponerse en forma requiere entrenar los músculos como punto de partida

Cómo perdemos la forma

Cuando los músculos dejan de recibir estímulo suficiente o reciben menos estímulo del que recibían antes se produce el “desentrenamiento”. En las primeras dos o tres semanas de inactividad, los músculos pierden capilares, con lo que reciben menos flujo sanguíneo (el cuerpo ha recibido la señal de que no hacen falta). Menos oxígeno hace que las mitocondrias empiecen a producir menos energía para las células. 

Esto tiene varias consecuencias. Lo primero que se pierde es el fondo, es decir, la capacidad de usar el oxígeno, medida con un valor conocido como VO2max. Un VO2max bajo es lo que hace que jadees al subir las escaleras. En un ensayo con ciclistas se observó que después de cuatro semanas de inactividad, su resistencia había descendido un 20%.  

La fuerza también se pierde, aunque más lentamente. En un estudio se comprobó que en las personas que habían hecho deporte de fuerza durante cuatro meses, seis meses después de dejarlo todavía conservaban el 50% de los progresos que habían conseguido. 

Al perder fuerza también se pierde masa muscular, y esto es una mala noticia. Los músculos son el tejido que más energía consume en reposo. Esto quiere decir que, cuando perdemos músculo, baja nuestro metabolismo y nuestro cuerpo tiene menos capacidad para quemar grasa, un proceso que se produce sobre todo por la noche. 

El resultado de dejar de entrenar es menos fuerza, menos resistencia y más acumulación de grasa. Si además dejamos de cuidar nuestra dieta, este proceso se acelera.

El resultado de dejar de entrenar es menos fuerza, menos resistencia y más acumulación de grasa. Si además dejamos de cuidar nuestra dieta, este proceso se acelera

Cuánto se tarda en recuperar la forma

Si nunca has hecho ejercicio o llevas años sin hacerlo, te puede sorprender lo rápido que progresas al principio. Esto se llama la “progresión del novato” (newbie gains). Hay rápidas mejoras de la fuerza y la masa muscular que se producen sobre todo en las personas que se inician en el entrenamiento con pesas, y se producen en las primeras semanas o meses de entrenamiento. 

Estos progresos tan rápidos se deben a una combinación de adaptaciones neuromusculares e hipertrofia muscular y tienen un efecto motivador muy importante. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no duran para siempre. A medida que mejora el estado de forma, cada vez se tarda más tiempo en mejorar, y los atletas profesionales pueden pasar años para añadir unos pocos kilos o rebajar unos pocos segundos de sus récords.

Si habías hecho deporte con asiduidad antes, los progresos también pueden ser muy rápidos por algo llamado memoria muscular. Es como si tus músculos recordaran de qué eran capaces antes y tomaran un atajo para volver al mismo nivel de forma. Esto tiene una explicación científica.

Cando haces ejercicio, tus fibras musculares tienen que adaptarse a la sobrecarga y aumentan el número de núcleos para poder generar más energía. Si pasas tiempo sin entrenar, los músculos pueden atrofiarse, pero no pierden estos núcleos, que además son el motivo por el que los deportistas tardan más en perder la forma. Al reanudar el entrenamiento, los núcleos están listos para volver a suministrar energía.

En general, la fuerza muscular se puede recuperar en un par de meses, dependiendo de las circunstancias y, sobre todo, de tener un programa y seguirlo a rajatabla

En general, la fuerza muscular se puede recuperar en un par de meses, dependiendo de las circunstancias y, sobre todo, de tener un programa y seguirlo a rajatabla. En un estudio con personas mayores que habían dejado de hacer ejercicio, durante tres meses pudieron recuperar todo lo que habían perdido en dos meses después de reanudar el entrenamiento. En unos tres meses, la mayoría de las personas observa resultados. 

Los mejores ejercicios para recuperar la forma

Si el estado de forma depende en gran medida de la fuerza muscular, el entrenamiento debe estar dirigido necesariamente a estimular los músculos para que se adapten y ganar fuerza. Hay que tener en cuenta que estamos más débiles y no podremos hacer el mismo tipo de entrenamiento que cuando estábamos en forma. Intentarlo puede llevar a lesiones y a dejar de entrenar (otra vez).

Se obtienen resultados mucho más rápidos con la ayuda de un entrenador profesional que diseñe un programa de ejercicio (mejor si está acompañado de una dieta acorde). Los ejercicios de resistencia han evolucionado mucho en los últimos años y en la actualidad se sabe que la combinación de estas técnicas es la más efectiva:

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Hace solo unos días nos sorprendía la noticia de que la influencer Estefi Unzu (Verdeliss), famosa por ser madre de ocho hijos y con más de 1,4 millones de seguidores en Instagram y 2,1 millones en YouTube, había anunciado un reto al alcance de muy pocos: correr 12 maratones en solo 12 meses. “Es algo que tengo conmigo misma”, declaró en unos de sus videos. “Estoy en un momento de mi vida en el que me gusta asumir riesgos, en el que no quiero dejarlo todo en propósitos, en el que para mí el correr supone romper todas mis barreras y quiero ver qué significa ponerme al límite tanto física como mentalmente. No pretendo ser un ejemplo (sé que es una salvajada), no hagan esto en sus casas”, recomendaba.

Este asombroso reto, aunque seguramente muchos sospecharán que se trata simplemente de una estrategia de la influencer para generar contenido para sus seguidores, no deja de suponer una gran hazaña física que se emparenta con cierta tendencia que, desde hace un tiempo, puede detectarse en las redes sociales.

“Matarse” haciendo deporte vende y, además, nos hace sentir muy bien. Y en nuestra búsqueda de ambas cosas, el reto de Verdeliss, a pesar del sacrificio físico (y económico, ya que los maratones que disputará se reparten por medio mundo), resultará envidiable para muchos.

Cuanto peor, mejor

Cada vez es más común ver cómo personas de nuestro entorno (amigos, familiares o compañeros de trabajo) no solo hacen deporte muy a menudo, sino que lo practican de una forma extrema y lo han convertido en una parte muy importante de su vida e incluso de su identidad. Se suele cumplir además, por antinatural que resulte para los más sedentarios, que cuanto más dura y demandante es la disciplina, mayor es la implicación y la fijación de sus practicantes. A algunos lo que les atrapa es el CrossFit, a otros les da por levantar pesas en el gimnasio, por el boxeo o cualquier otro deporte de contacto o por disputar triatlones Ironman (la prueba que consiste en nadar 3,86 km en aguas abiertas, recorrer 180 km en bici y, para terminar, un maratón de 42,2 km), actividades muy duras y que les llevan a explorar los límites de su resistencia.

Esta obsesión está hoy en día, además, ligada estrechamente a las redes sociales, aunque no tengamos tantos seguidores como Verdeliss. Si siguen a alguna de estas personas, sabrán muy bien el tipo de contenidos a los que nos estamos refiriendo. No hay entrenamiento, madrugón o hazaña grande o pequeña que no quede adecuadamente documentada en en Instagram o en TikTok, proporcionándoles a esos usuarios un buen botín de 'me gusta'. Likes que habitualmente no vienen precisamente de sus amigos de toda la vida o de su familia, que suelen acabar un poco hartos de la nueva pasión de esa persona, sino de usuarios que probablemente practican o aspiran a realizar las mismas hazañas, que comparten su afición y que los reconocen como iguales o ideales en su camino de perfección. El sentimiento de comunidad en esta tendencia es fuerte e importantísimo.

Yo soy legión

“Hay ciertos tipos de actividad física que generan sentimientos de pertenencia, de comunidad”, afirma Patricia Ramírez, psicóloga, autora de varios libros de éxito y conocida en Instagram como @patri_psicologa, donde cuenta con casi 560.000 seguidores. “Tú vas al gimnasio, entras en una clase y te sientes parte de ella. Incluso luego con esa gente puede ser que te tomes un café o que quedes fuera para seguir practicando vuestro deporte. O sea, que también la actividad física bien entendida es una forma de relacionarnos en el mundo real y de compartir experiencias que nos enriquecen. La psicología ha demostrado que las experiencias que compartimos con otras personas nos hacen más felices. Así que este sentimiento que se crea, de comunidad, de pertenencia, de poder hablar y compartir una afición que nos apasiona, nos une”, explica.

En ello coincide Damián Gómez, entrenador personal y nutricionista deportivo: “No creo que sea necesario ese sentimiento de comunidad porque si tienes un objetivo de bajar de peso o de ponerte fuerte, si tienes motivación, te vas a apuntar al gimnasio solo, te dará igual. Pero sí que es cierto que muchas veces te sientes bien cuando encuentras a un pequeño grupo de personas, pues como tú, bichos raros (como digo yo), hacen deporte porque tienen un objetivo común contigo”.

Hay ciertos tipos de actividad física que generan sentimientos de pertenencia, de comunidad

Patricia Ramírez — psicóloga

Al límite

Yendo al origen: ¿por qué a nuestro alrededor hay tanta gente que quiere llevar su cuerpo al límite? Patri tiene algunas teorías al respecto. “No hay una respuesta clara a esta pregunta. Quizá es una forma de educarse en ese esfuerzo y hacer que esa propia metodología o disciplina les haga sentir bien”, explica. “Es cierto que hay mucha gente que cuando empieza a hacer ejercicio, como ve un cambio positivo en su cuerpo, se siente más fuerte, más ágil, más delgada, se anima a seguir, a perfeccionarlo todavía más, generándose un círculo virtuoso que puede llegar a ser adictivo”, detalla.

“Yo creo que cuando una persona empieza a practicar algún deporte su objetivo es verse mejor, más saludable, porque al final no está contento consigo mismo y tiene un objetivo”, sostiene Damián. “Se quieren parecer a alguien, tienen un modelo y van a por ello. El problema es que en muchos casos, nunca nos llegamos a ver bien del todo, queremos más y al final sí que es cierto que quizá es necesario relajarnos un poco y tener claro que estamos en una carrera de fondo y que todo lleva un tiempo”, asegura.

“También es verdad que el deporte engancha. Eso es un sí rotundo”, afirma el entrenador. “Las primeras semanas cuesta un poco hasta que vamos conociendo nuestro cuerpo, nos familiarizamos con la alimentación, con los ejercicios… No puedes ir de cero a cien porque al final puedes acabar tirando la toalla. Pero cuando vamos viendo cambios poco a poco, si haces las cosas correctamente, empiezas a sentirte muy bien, descansas mejor por la noche, te ayuda en tu vida laboral, en tu vida familiar… Se convierte en tu momento”, apunta.

Si no lo posteas, no existe

Como decíamos anteriormente, compartir nuestros progresos en las redes parece hoy en día una obligación. Lo que no se postea en Instagram no existe y, por tanto, cada día vemos en nuestros feeds y Stories a personas en el gimnasio, la piscina o en bici.

Para la psicóloga, la razón está clara: el deporte tiene muy buena prensa en las redes. La experta distingue entre tres tipos de usuarios dependiendo de lo que busquen al colgar estos contenidos. El grupo más numeroso y en el que estarían casi todos está formado por aquellos que simplemente ven reforzada su autoestima. “En muchos casos, al compartir nuestro esfuerzo con los demás, recibimos un feedback muy positivo”, afirma la psicóloga: “qué fuerza de voluntad', 'yo no soy capaz de levantarme a esa hora', 'hay que ver qué actitud'… Esto nos hace sentir muy bien”.

“Hay un segundo grupo de personas”, continúa, “a las que les gusta o que saben que de alguna forma están influyendo o inspirando a otras con su ejercicio, incluso animándolas a que cambien sus hábitos”, eso proporcionaría un tipo de satisfacción diferente, que está relacionada con el mundo de los influencers.

“Creo también que hay otro tercer grupo que tiene un ego enorme y que necesita estar continuamente escuchando las alabanzas de los demás”, añade.

Hay personas a las que les gusta saber que influyen o inspiran a otras con su ejercicio, animando a que otros cambien sus hábitos

Patricia Ramírez — psicóloga

Cuando la cosa se nos va de las manos

Pero una cosa es que el deporte nos proporciona ciertas satisfacciones físicas o mentales y otra muy distinta que nos enganchemos de verdad, que se convierta en una necesidad que se coloque por encima de cosas básicas.

“Ni el deporte engancha, ni el chocolate engorda”, dice la psicóloga. “Engorda quien se lo come y se vuelve adicto al deporte, quien no sabe ponerse límites ni detectar las señales de que algo no está funcionando bien. El gimnasio no engancha, lo que provoca adicción son los neurotransmisores o el estado de bienestar que genera el hacer deporte y la forma en como tú te vas viendo; la relación que estableces entre una cosa y otra. Si comienzas a pensar que tu nivel de bienestar o tu físico están únicamente ligados a la práctica del ejercicio y te convences de que cuanto más, mejor, y sigues haciendo más y más y más, es ahí cuando podemos empezar a hablar de obsesión. Los criterios para reconocerla son muy claros: en el momento en que conviertes la actividad física en tu prioridad absoluta por encima de obligaciones laborales o familiares, cuando dejas de lado otras actividades que son importantes como quedar con amigos, leer, ver un poco la tele, dormir, cuando no hacer deporte provoca que te sientas culpable, entonces tienes un problema. Tienes que parar y buscar ayuda”, concluye.