Comer bien es una de las principales maneras de mantenernos saludables. Para ello, optamos por alimentos sanos y nutritivos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que consumirlos en exceso también puede ser contraproducente. La moderación es la clave, porque cualquier alimento consumido en exceso puede llegar a ser perjudicial.

1. Frutos secos

Omnipresentes en la dieta mediterránea y una fuente importante de salud. Nueces, avellanas, almendras, pistachos o maní (aunque legumbre, se lo considera fruto seco) son casi imprescindibles por su alto aporte en minerales, sobre todo calcio, hierro, potasio y magnesio; ricos en proteínas, fibra y grasas insaturadas, lo que los hace especialmente recomendables como cardioprotectores.

Aunque se han relacionado con el aumento de peso por su aporte calórico, sobre todo las nueces (654 kcal/100 gramos) o las avellanas (628 kcal), los expertos concluyen que no influyen en los centímetros de más en la cintura ni en los kilos en la balanza. El consumo moderado de frutos secos tiene ventajas en la prevención de enfermedades crónicas sin que eso signifique subir de peso. Pero siempre que se coman crudos o tostados: sin sal, ni fritos ni en garrapiñada. La ingesta recomendable de frutos secos es de tres a siete raciones por semana (una ración equivale a 20-30 gramos de frutos secos sin cáscara).

2. Quesos

Son alimentos con un elevado contenido de proteínas de alta calidad y constituyen una fuente importante de vitaminas A, D, B2 y B12 y calcio, un mineral fundamental para la salud ósea, y de fósforo. Pero también, al ser de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol acostumbra a ser elevado. La concentración de nutrientes varía según el tipo de queso; cuanto más curado y más grasos (del tipo azul y el brie), menos agua contiene y más nutrientes concentra y también más colesterol y grasas.

En este caso, es necesario no pasarnos si no queremos tener sorpresas con la balanza, por tanto, un consumo de entre 40 y 70 gramos al día sería suficiente. No es mucho, pero algo es algo. Para quesos como la mozzarela o el requesón, el consumo puede ser un poco superior (hasta 100 gramos). Debemos optar por aquellos quesos frescos y menos grasos.

3. Café descafeinado

Para muchas personas amantes del café pero que quieren limitar el consumo de cafeína, la versión descafeinada (en la que suele eliminarse al menos el 97% de cafeína) es una excelente alternativa a esta bebida. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína, su valor nutricional debe ser casi idéntico al café normal, excepto en el caso de la cafeína. Uno de los problemas del café descafeinado es que suele pensarse que, al no contener cafeína, su consumo puede ser ilimitado. Pero ingerir grandes cantidades de café descafeinado puede tener efectos adversos.

4. Batidos verdes vegetales

También conocidos como batidos detox, son un preparado que mezcla variedad de alimentos que, en apariencia, no son malos, todo lo contrario. Hablamos de frutas o verduras, trituradas y servidas en batidos. Pero no todo lo verde resulta siempre lo más saludable. Esta forma distinta de comer fruta y verdura quizás no es la más saludable (perdemos parte de la fibra, consumimos mayor cantidad de alimento, ingerimos antinutrientes, etc.).

Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha calificado de riesgo emergente el alto consumo de oxalatos asociado a la ingesta de jugos detox, ya que algunos de los alimentos más usados (espinaca, repollo o remolacha) son muy ricos en estas sustancias y su consumo excesivo se relaciona con un riesgo más elevado de sufrir cálculos renales.

5. Jugos de fruta naturales

Son perfectos si se toman como una bebida ocasional. Pero debe tenerse cuidado si se toman en exceso. El consumo de fruta sí es recomendable, pero en su forma entera y alternando con las comidas principales del día. Siempre es mejor comer la fruta entera que en jugo porque en la forma líquida nos excedemos con el consumo de azúcar (fructosa) y renunciamos a la fibra vegetal saciante.

El consumo de jugo de fruta no equivale, desde el punto de vista nutricional, a las frutas naturales porque no tienen fibra y no estimulan la masticación. Un vaso de jugo (150 ml) podría ayudar a alcanzar la ingesta recomendada de frutas (400 gramos de fruta y verdura al día, de las cuales una ración puede obtenerse del jugo de frutas naturales). Pero insisten en la importancia de la moderación.

6. Semillas de girasol

Empezás a comerlas y no podés parar. ¿Es esto bueno? Pues precisamente es lo que las convierte en un problema porque un consumo excesivo de semillas (más de 30 gramos) conlleva un aumento del riesgo de accidente cardiovascular o problemas renales, además del aumento de peso (son altamente calóricas por su composición en materia grasa). Consumirlas sí, pero con moderación.

7. Aceitunas verdes y negras

Otro alimento que invita a picar entre horas. Su valor nutricional es elevado, sobre todo el de las negras (porque permanecen más tiempo en el árbol) y son frutos grasos (el 70% de la grasa monoinsaturada). Como todos los encurtidos, las aceitunas son ácidas y contienen sal, algo a lo que debe prestarse atención para no abusar de ellas. Un consumo excesivo de este alimento puede ser contraproducente tanto para la dentadura como para las paredes estomacales por su poder corrosivo. Las negras tienen más poder calórico que las verdes, por tanto, deberemos vigilar más no abusar de ellas.

8. Pescado azul

Sardina, caballa, bonito, arenque y boquerones son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 y, por lo tanto, muy recomendables en una dieta saludable. Sin embargo, un consumo excesivo puede comportar riesgos derivados de su capacidad sobre todo por acumular mercurio en sus tejidos, especialmente metilmercurio y mercurio inorgánico, las principales formas de mercurio en alimentos. Ambos son tóxicos para el sistema nervioso, el metilmercurio más que el orgánico.

Los pescados (sobre todo pez espada, atún rojo, tiburón y lucio) acumulan este tóxico porque comen peces que a su vez han comido organismos que han filtrado el mercurio del agua. Para minimizar estos riesgos pero beneficiarnos de un producto tan saludable como el pescado, se recomienda un consumo de hasta 3 o 4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescados blancos y azules.

9. Cereales integrales

La fibra es buena para mantener la flora intestinal en un buen estado o para evitar la formación de pliegues intestinales. Pero el consumo excesivo de la fibra puede influir en el bloqueo de la absorción del calcio procedente de otros alimentos. También conviene no olvidar que los cereales, como el trigo o el arroz, son altos en carbohidratos y por tanto, aunque contengan fibra, que modera el índice glucémico, si se consumen en altas cantidades suponen un elevado aporte calórico.

M.Ch.

Diez motivos para consumir brócoli

1. Es un alimento laxante y saciante

100 gramos de brócoli contienen un 10% de la fibra alimentaria que necesitamos cada día, esto es, 3 gramos. Esta riqueza en fibra soluble, a la que se suma un gramo de fibra insoluble en forma de lignina, lo convierten en un alimento altamente saciante, perfecto para personas con tendencia a comer demasiado, y laxante, es decir que previene el estreñimiento. 

2. Tiene bajas calorías

De nuevo 100 gramos, que son en un 90% agua, aportan solo 34 Kcal, fundamentalmente de dos gramos de azúcares y unos pocos de proteínas. Apenas posee materia grasa (0,20 gramos), por lo que si unimos este hecho a su alto poder saciante, es un alimento perfecto para cualquier dieta para adelgazar. 

3. Disminuye el riesgo de enfermedad renal 

El brócoli tiene efectos beneficiosos para el funcionamiento del riñón, si bien, según un trabajo de la Universidad de Rochester, este beneficio solo afecta a personas que ya de por sí presentan una mutación en un gen que les hace tener mayor riesgo de enfermedad renal. Es decir, para quienes poseen esta mutación, una dieta con brócoli ejerce una función preventiva. 

4. Tiene propiedades anticancerígenas

Esta virtud se debe fundamentalmente a la presencia de sulforafano, un compuesto azufrado que tiene gran capacidad de combatir el estrés oxidativo de las células y la inflamación, promotores del cáncer, aunque también disminuye el riesgo de accidente cardiovascular. Para optimizar la absorción de sulforafano, lo ideal es comer el brócoli crudo.

5. Es rico en vitamina C

Sin ser sus valores de los más altos comparados con los del pimiento rojo (190 miligramos por 100 gramos) o el perejil (130 miligramos por 100 gramos), hace valer sus 80 miligramos -casi los mismos que el kiwi- frente a los 50 de la naranja o los 40 del limón. 

6. Aporta calcio soluble

Sus 58 miligramos por 100 gramos tienen el añadido de ser en gran porcentaje absorbibles por la mucosa intestinal, debido tanto a la presencia de la vitamina C, que facilita esta función, como a los bajos niveles de antinutrientes que posee el brócoli. 

7. Aporta hierro

Aunque si lo comparamos con los 3,3 miligramos por 100 gramos de hierro que poseen las lentejas, los 0,86 miligramos por 100 gramos parecen pocos, hay que destacar de nuevo el concurso de la vitamina C y la ausencia de antinutrientes que impidan su absorción, lo que dobla su valor como hierro disponible. 

8. Contiene una buena ración de potasio

Sus 316 miligramos por 100 gramos de potasio no son nada desdeñables, más si se tiene en cuenta que el aporte de sodio (22 miligramos por 100 gramos) es irrelevante. Por comparar, un alimento tan rico en potasio como la banana posee 358 miligramos por 100 gramos.

9. Incorpora fósforo a la dieta

Sus 66 miligramos por 100 gramos, junto al calcio, lo hacen una interesante fuente mineral para numerosas funciones, entre ellas el mantenimiento de la estructura ósea y dental. 

10. Es una fuente de ácido fólico

El ácido fólico, folato o vitamina B9 es sobre todo importante en el caso de los niños y las mujeres embarazadas, que tienden a presentar deficiencia. Por lo tanto, es interesante incorporarlo a la dieta, al menos en los seis primeros meses del embarazo. 

J.S.