Muchas personas tienen una relación de amor-odio con la sal, un ingrediente que no solo nos aporta un sabor particular a los platos y recetas, sino que además necesitamos. Sin embargo, muchas veces nos excedemos con su consumo, algo que nos puede suponer un problema si no lo controlamos. ¿Qué es en realidad la sal y por qué la necesitamos? ¿Qué pasa si nos pasamos con la ingesta de sal? Y, lo más importante, ¿qué podemos hacer para reducir su consumo?

Qué es la sal y por qué la necesitamos

Muchas veces confundimos términos como sal o sodio. La sal o cloruro sódico está formada por un 40% de sodio y un 60% de cloro. El sodio es uno de los elementos que se encuentran en la sal, que es de donde proviene la mayor parte del sodio.

Además de la sal que añadimos para cocinar, hay una pequeña parte de sodio que se añade a los alimentos en el proceso de elaboración: aditivos, saborizantes o conservantes. Nos referimos aquí a conceptos como el monosodio de glutamato, que se usa sobre todo como potenciador del sabor.

El sodio es un nutriente esencial para el organismo: nos ayuda a controlar la cantidad de agua del cuerpo, a regular los fluidos del cuerpo, a transmitir impulsos nerviosos y a que el cuerpo esté hidratado.

Pero solo necesitamos una cantidad específica para que queden cubiertas todas estas necesidades. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para la población sana adulta unos cinco gramos al día, lo que equivale a una cucharada pequeña de postre, o de dos gramos de sodio al día.

¿Qué ocurre si consumimos más sal de la que necesitamos? En algunos casos, un consumo en exceso puede tener repercusiones en nuestra salud y afectar a los riñones, que son los que regulan el sodio en sangre y mantienen el equilibrio del sodio que almacenamos. Los riñones no pueden eliminar el exceso de sal y, por tanto, esta se acumula en la sangre, lo que provoca que el corazón tenga que trabajar más para moverla y, en consecuencia, se eleva la presión y puede terminar provocando hipertensión arterial, una afección común y grave relacionada con muchas de las enfermedades cardiovasculares como infartos cerebrales y cardiacos.

Siete sencillos gestos que nos ayudarán a reducir el consumo de sal

Reducir el consumo de sal es uno de los mejores cambios que podemos hacer en nuestra alimentación para disminuir el riesgo de hipertensión arterial. Hay algunos estudios como este publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) que aseguran las personas que siguen una dieta baja en sal durante solo una semana pueden experimentar una reducción significativa de la presión arterial en comparación con una dieta alta en sal.

Aunque el refrán dice que “sin sal, todo sabe mal”, y pueda resultar todo un desafío reducir la cantidad de este ingrediente de nuestra dieta, la OMS nos ayuda con algunas recomendaciones:

Aunque estemos acostumbrados a cierta cantidad de sal en los alimentos, la percepción y aprendizaje de lo salado se puede educar y podemos acostumbrarnos a consumir menos. Para ello, podemos ir reduciendo poco a poco la sal que usamos habitualmente para cocinar y nuestro paladar se irá acostumbrando, ya que la percepción es variable y la podemos modificar. Educar nuestras papilas gustativas nos ayudará a diferenciar otro tipo de sabores y nos costará menos comer un poco más sin sal.

MCH/CRM

La sal es esencial para nuestro cuerpo y para muchas funciones. Pero es de sobra conocida también la relación entre el consumo de sodio y la hipertensión, ya que una ingesta elevada puede afectar de manera negativa al control de la hipertensión. 

Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en condiciones normales, consumir menos de cinco gramos —un poco menos de una cucharada pequeña de café— de sal al día. Por ejemplo, en España, la ingesta de sal supera con creces esta recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que una ingesta de cinco gramos al día es suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Pero los datos publicados de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal en los españoles indican que se ingiere 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado. 

La OMS publicaba en marzo de este año el primer Informe mundial sobre la reducción de la ingesta de sodio, en el que advierte de las consecuencias que tiene para la salud el consumo descontrolado de sal. Por ello trabaja para crear conciencia y reducir la ingesta mundial de sodio en un 30% para el año 2025.

¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?

Hay varios mecanismos que vinculan el alto consumo de sal con la hipertensión. Uno de ellos es la retención de agua, es decir, que a mayor ingesta de sal aumenta la retención de agua, lo que provoca una expansión en las paredes de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial y provoca un aumento del gasto cardíaco.

Si, por desgracia, ya tenemos una presión arterial alta e hipertensión, es decir, nuestros niveles están por encima de 140 mmHg y 90 mmHg, el consumo de sal aumenta aún más esta presión, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad, sino que acostumbra a ser más bien un problema al que nos exponemos por predisposición familiar y factores como el sedentarismo, el sobrepeso y el consumo de mucha sal.

Por ello, reducir el consumo de sal es una de las formas más sencillas de reducir también la presión arterial. Se estima que una reducción en el consumo de sal de diez gramos por día a seis gramos disminuiría en un 16% las muertes por accidentes cerebrovasculares y un 12% las provocadas por enfermedades coronarias.

Se ha demostrado también que una reducción de aproximadamente 1,75 gramos de sodio por día se asocia con un descenso medio de la presión arterial de 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión. 

Sin embargo, estos efectos pueden no ser los mismos para todos, ya que depende de factores como la presión arterial de cada individuo, el nivel de consumo de sal, la genética o el uso de medicamentos.

Cómo podemos reducir el consumo de sal

Una de las formas más fáciles de reducir los niveles de sal que consumimos es no añadir más a la hora de cocinar y alejar el salero de la mesa. Pero, como advierte la dietista-nutricionista Sara Jiménez, “la sal del salero no es la única culpable. De poco vale que la eliminemos si no se mejoran otros aspectos de la alimentación”. 

Según la experta, “la sal del salero solo representa el 15% de la sal que solemos consumir. Un 10% está presente de forma natural en el alimento y el 75% proviene de la llamada 'sal oculta', es decir, la que tomamos sin darnos cuenta, la que está en productos ultraprocesados”.

Por tanto, a la hora de seguir una alimentación si tenemos hipertensión, deberemos prestar atención a otros aspectos como:

También “es interesante tener en cuenta la dieta DASH, una dieta saludable baja en sal, sobre todo en personas con tensión alta porque se prioriza mucho el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales de calidad, entre otros”, afirma Jiménez, que matiza que, para que funcione, no solo debemos tener en cuenta lo que comemos o dejamos de comer, sino que debemos poner atención a la práctica de ejercicio físico. 

Qué nos dicen las etiquetas y cómo debemos interpretarlas

Uno de los problemas a la hora de interpretar las etiquetas es que solemos considerar que son la misma cosa la sal y el sodio. Pero, como advierte la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), no son lo mismo. La sal es un compuesto químico formado por sodio y cloruro, mientras que el sodio es un mineral y uno de los componentes químicos que componen la sal.

Dicho esto, podemos afirmar que el contenido en sal de un alimento a otro puede variar mucho. Además, la mayor parte de la sal que comemos está oculta en los alimentos que compramos y a la vez productos similares pueden variar de forma drástica en la cantidad de sal que contienen. 

Consultar la información nutricional nos sirve para ver si tienen un contenido bajo (0,25 gramos de sal por menos de 100 gramos) —son los más recomendables—, medio (0,25-1,25 gramos de sal por 100 gramos) o alto (1,25 gramos de sal o más por 100 gramos).

Aquí es donde nos sirve tener clara la distinción entre sal y sodio, ya que en las etiquetas vienen los gramos de sodio, que tendremos que multiplicar por 2,5 para saber la cantidad de sal que contienen. Así, si un alimento contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, tiene de contenido de sal 0,475 gramos, que sería un contenido medio de sal.

Un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto, mientras que uno muy bajo en sodio está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.

Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la cantidad de sal que consumimos está relacionada con la cantidad de alimento que ingerimos. Así, no siempre serán los alimentos con mayor contenido los que nos aportarán más cantidad de sal, ya que, si tomamos mucha cantidad de un alimento con cantidad media de sal, al final acabaremos ingiriendo mucha sal. Pero si comemos dos o tres aceitunas, muy altas en sal, la cantidad de sodio puede que no sea excesiva.

La salsa de soja es una de las más importantes “incorporaciones” de la cocina occidental en los últimos lustros. Este producto llegó sobre todo de la mano del sushi y otras comidas japonesas, y poco a poco ha ido abriéndose camino en diferentes platos y recetas.

Su origen se remonta a la China de hace más de 2.000 años. Fue llevada a Japón en el siglo XIII y en los últimos tiempos se difundió en Occidente, al mismo tiempo que la soja en otras formas también comenzaba a ser valorada como alimento para humanos.

A menudo se habla de los beneficios pero también de los posibles riesgos y perjuicios para la salud, tanto de la soja en general como de la salsa de soja en particular. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Implica el consumo de salsa de soja problemas para la salud?

Tipos de salsas de soja

Ante todo, conviene hacer un pequeño repaso por la conformación y los distintos tipos de salsas de soja que existen. Los ingredientes tradicionales de la salsa de soja son cuatro: granos de soja, trigo, agua y sal.

Para elaborarla, el primer paso consiste en la fermentación de la soja y el trigo tostado y partido. Después de algunos días hay que añadir el agua y la sal, y luego se deja reposar la mezcla (aunque es necesario removerla cada ciertos períodos) durante un lapso de entre un año y un año y medio.

El resultado de ese proceso es una pasta que luego se deposita en bolsas de tela, las cuales se prensan para extraer el líquido. Después se calienta ese líquido para quitarle la espuma y, de ese modo, “purificarlo”. El resultado es la salsa de soja.

Se trata de un proceso largo y, en consecuencia, costoso. Por eso, la industria ha hallado formas de elaborar una salsa de soja de un modo más expeditivo, lo que permite comercializarla a precios más bajos. Esta es una de las principales razones de la diversidad de precios de las salsas ofrecidas en las tiendas y supermercados.

El caso es que la salsa de soja industrial incluye, desde luego, variados ingredientes que no forman parte de la receta tradicional. Son un producto ultraprocesado, que contiene sustancias como harinas hidrolizadas, colorantes, endulzantes, extracto de malta o glutamato de sodio.

Y también incluyen cantidades de sal muy elevadas, y por ende también de sodio. En este punto radica uno de los principales riesgos derivados del consumo de estas salsas de soja de producción industrial.

Exceso de sal y sodio, un auténtico problema

Una cucharada de salsa de soja representa unos 15 gramos, lo que equivale a unos 0,85 gramos de sodio. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud y demás organismos es no consumir más de 2 gramos de sodio por día. Por lo tanto, apenas una cucharada de salsa de soja equivale a más del 40% de ese consumo máximo sugerido.

A partir de estos datos, es importante evitar un consumo excesivo de salsa de soja. Sobre todo de los productos de calidad más baja, que en general coinciden, como es habitual, con los más baratos. En cualquier caso, conviene leer el etiquetado con atención.

¿Puede la salsa de soja aumentar el riesgo de cáncer?

Uno de los supuestos riesgos –y de los que más se ha hablado– del consumo de la soja se refiere al supuesto aumento en las probabilidades de padecer cáncer de mama, en el caso de las mujeres, y cáncer de próstata, en el de los hombres.

Sin embargo, la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer (SEC) ha señalado que esa creencia carece de evidencia científica. Señala que algunos malentendidos se derivan del hecho de que, en ciertos estudios, los roedores expuestos a dosis altas de isoflavonas –un componente de la soja– sí mostraron una mayor tendencia a padecer cáncer.

Los estudios en humanos ofrecen resultados diferentes. Al parecer, apunta el organismo, las personas procesamos las isoflavonas de manera diferente que los roedores. Y además, en las pruebas con estos animales, la cantidades suministradas fueron muy elevadas.

Estudios recientes confirman estas presunciones. Las conclusiones de un trabajo publicado hace más de un año por científicos japoneses afirman que “los alimentos de soja fermentados no se asociaron con el cáncer de mama en general”, y “pueden estar asociados con un menor riesgo de cáncer de mama no localizado”.

Una investigación anterior también había hallado un riesgo más bajo de cáncer de mama en mujeres que consumían soja e isoflavonas de forma moderada, y sugería que estos productos podrían tener un “efecto protector”contra esa enfermedad. Y también podría proteger del riesgo de reincidencia a mujeres que ya han atravesado ese mal.

De hecho, otro estudio –realizado por científicos de China y publicado en 2013– enfatiza que la tendencia creciente de los casos de cáncer de mama en ese país podría deberse a que, en los últimos años, los estilos dietéticos tradicionales han cedido terreno a hábitos alimenticios más “occidentalizados”.

¿Qué beneficios tiene la salsa de soja?

Por datos como esos, la SEC asegura que “las evidencias no indican que exista algún peligro para las personas resultante de comer soja, y los beneficios para la salud parecen superar cualquier riesgo potencial”.

¿Cuáles son esos beneficios? Las isoflavonas son fitonutrientes esenciales y funcionan como poderosos antioxidantes naturales, que entre otros efectos retrasan el envejecimiento del tejido celular.

Pero además la soja –y en concreto la salsa– es una fuente de proteína vegetal de alto valor biológico, su aporte de grasas y calorías es muy bajo, contiene calcio y algunos estudios han demostrado que contribuye a la reducción del colesterol LDL, el llamado “colesterol malo”.

Más aún: los microorganismos incluidos en la salsa de soja, al tratarse esta de un producto fermentado, protegen y enriquecen la flora intestinal. Y todo esto se suma, por supuesto, a la posibilidad de gozar de una salsa deliciosa, que potencia los sabores de los demás alimentos.

Por lo tanto, siempre que sea en una cantidad moderada y, si es posible, de un producto de calidad, la salsa de soja es un aporte positivo para aquellos platos con los cuales se pueda combinar.

C.V.

La tensión arterial mide el volumen de sangre que tiene nuestro sistema circulatorio, si dicho volumen tiende a ser elevado por circunstancias genéticas o por abuso de determinadas sustancias, el corazón sufre un desgaste mayor que cuando el volumen es bajo. También las arterias sufrirán más, así como aumentará el riesgo de formar ateromas (tapones de grasa). 

A las personas con una tensión arterial alta se las llama hipertensas, mientras que a las personas con una presión arterial baja se las conoce como hipotensas, y tienden a mostrar más cansancio que las hipertensas, si bien disminuye en ellas mucho el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. 

Alimentos no recomendados para hipertensos

En el volumen de sangre en el sistema, además de la predisposición genética, intervienen tanto las sustancias que lo aumentan como otras que lo que hacen es disminuir la capacidad del sistema de contener dicho volumen. La sal es un ejemplo, puesto que el sodio interviene en la regulación aumentando la cantidad de líquido corporal, al contrario que el potasio, que permite la diuresis y neutraliza la acción del sodio. 

Los especialistas recomiendan no añadir sal a los alimentos. Los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los preelaborados o precocinados, siendo los alimentos más ricos en sal los siguientes: 

Por otro lado, sustancias como la cafeína, la teína o el alcohol etílico de los licores son vasoconstrictores, es decir que tienden a contraer las arterias y vasos, contribuyendo a una subida de la presión arterial, por lo que en personas con tendencia a la hipertensión se recomienda moderar su consumo o directamente prescindir de ellas. 

Y lo mismo sucede con las carnes rojas, que presentan la mioglobina, con efectos inflamatorios sobre las arterias, al igual que los aceites de semilla como el de girasol o de lino, que no se recomiendan para hipertensos. Tampoco es recomendable el consumo de dulces y productos ricos en azúcar, ya que los picos glucémicos (azúcar en sangre) tienen efectos inflamatorios. 

Diez alimentos para mantener la tensión arterial en su sitio

Existen algunas dietas para personas hipertensas destinadas a contener los niveles de presión arterial dentro de lo saludable. Tal es el caso de la dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), pero bien valdría para el mismo propósito la dieta mediterránea. 

Para empezar, el alcaucil es un alimento muy interesante, tanto por la cantidad de fibra que contiene el índice glucémico, como por sus propiedades diuréticas, que nos hacen perder líquido, rebajando la tensión, así como por estimular la secreción de sales biliares que digieren mejor las grasas. 

En similares circunstancias se encuentra el apio, rico en sustancias anti inflamatorias, así como en virtudes diuréticas, especialmente su raíz. También cabe contabilizar en este apartado a los espárragos hervidos y servidos sin sal, pero no los de conserva. 

Entre los alimentos que aportan potasio para equilibrar los niveles de sodio, están sin duda la banana y la palta que además tienen virtudes moderadoras de las tasas de azúcar en sangre y grasas con efectos anti inflamatorios. 

Otro alimento interesante son los cítricos, en especial la naranja por su aporte en hesperidina, un potente anti inflamatorio, y el limón, por sus virtudes diuréticas y el aporte de vitamina C. Además presentan altos niveles de fibras solubles que moderan las tasas de azúcar en sangre. 

También las frutas como las peras destacan por su poder diurético, que nos ayuda a eliminar líquidos y el exceso de sodio. Y virtudes similares se pueden atribuir al tomate, que suma las virtudes anti inflamatorias del licopeno, así como al pimiento rojo, también rico en esta sustancia, en potasio y en vitamina C. 

En otro orden cabe incluir al ajo y la cebolla, que destacan por poseer sustancias como la aliina/alicina, con propiedades hipoglucemiantes, reductoras del colesterol de baja densidad LDL y antioxidantes así como anti inflamatorias. 

Y como no hay mejor antioxidante y anti inflamatorio que el aceite de oliva, merced al ácido oleico pero también al hiroxitirosol, sin duda deberá aliñar los alimentos de nuestros platos si somos hipertensos. 

En cuanto a carnes, el pescado azul, en especial las sardinas (evitarlas en conserva) en escabeche o asadas por nosotros mismos, siempre que tengan el mínimo de sal, son recomendables por su buen balance de ácidos grasos omega 3/6, con gran poder anti inflamatorio. También se puede añadir el salmón fresco. 

En cuando a los frutos secos crudos y sin sal, en especial nueces, avellanas y almendras son ricas en ácidos grasos omega 3, lo que favorece su poder anti inflamatorio. Evitar los tostados y eliminar los salados. 

J.S.