Estás poniendo una caja de zapatos en lo alto del armario o intentando colocar la valija en el compartimento superior de un avión, y entonces un dolor agudo en el hombro te hace pensar que ya no sos tan joven. Aunque los dolores de espalda y cervicales se llevan la fama, los hombros son los grandes olvidados y, sin embargo, una parte muy importante de nuestro bienestar cotidiano.

La articulación del hombro es una obra de ingeniería. Permite al brazo girar en todos los ejes, es capaz de lanzar una pelona de béisbol a 160 kilómetros por hora o una bola de acero de siete kilos a más de 20 metros, y al mismo tiempo es lo suficientemente flexible para rascarnos la espalda cuando nos pica. Sin embargo, esta libertad de movimientos tiene un precio: la estabilidad.

“El hombro es una articulación flotante”, explica el traumatólogo Ghassan Elgeadi Saleh, director de la clínica que lleva su nombre. “No es como una rodilla o una cadera, sino que se sustenta en su posición gracias a ligamentos y músculos. Por eso, en el momento que tengamos alguno de esos músculos alterado o dañado, se produce un desequilibrio mecánico”, añade.

Según datos de la Fundación Grünenthal, cerca del 40% de las personas que sufren dolor crónico tienen dolor en los hombros, mientras que la prevalencia del dolor de hombro en todo el mundo se sitúa alrededor del 16% de la población, con grandes variaciones.

Podríamos pensar que es un mal que afecta sobre todo a las personas mayores, o quizá a los deportistas, y en ambos casos estaremos acertando. “Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso”, comenta el doctor Elgeadi. “Yo diría que ahora mismo está al 50%”, concluye. Es la paradoja de la vida moderna: el hombro se lesiona por usarlo mucho, o por usarlo demasiado poco.

Antes veíamos a pacientes con cambios degenerativos, pero con el incremento de la actividad deportiva, cada vez estamos viendo más pacientes jóvenes que tienen pequeñas lesiones por sobreuso

Ghassan Elgeadi Saleh — traumatólogo

El delicado equilibrio del hombro

El hombro no es una sola articulación, como el codo, sino un complejo sistema de cuatro articulaciones que trabajan en concierto: la glenohumeral (la bola del húmero y el cuenco de la escápula), la acromioclavicular (entre la clavícula y la escápula), la esternoclavicular (al otro lado, entre la clavícula y el esternón) y la escapulotorácica, una falsa articulación por deslizamiento entre la escápula y la caja torácica.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos. El famoso manguito rotador, un conjunto de cuatro pequeños músculos que mantienen la cabeza del húmero centrada en el cuenco de la escápula, protegido por el labrum, un anillo de cartílago fibroso que hace que la junta se deslice.

La postura de nuestro día a día es uno de los mayores peligros para el hombro, especialmente la postura encorvada propia de la era digital, con la cabeza adelantada y los hombros redondeados, que tensa y acorta los pectorales y trapecio superior (el que se suele masajear) mientras que se debilitan los opuestos, romboides y el trapecio inferior. Este desequilibrio llamado síndrome cruzado superior ejerce una tensión constante sobre el hombro. “Eso conlleva que al levantar el brazo ya no lo hagamos en los ejes correctos, y originamos pinzamientos, inflamaciones, tendinitis de repetición, etcétera”, explica el doctor Elgeadi.

La reina de las lesiones es la glenohumeral, la articulación esférica que da al hombro su gran movilidad. La estabilidad no la da el hueso, sino el conjunto de músculos, tendones y ligamentos

El otro enemigo del hombro es el uso excesivo, por sobreesfuerzo o por repetición, algo común entre los deportistas, desde quienes juegan al pádel hasta los fanáticos del CrossFit. “Dentro de los más lesivos son los ejercicios por encima de la cabeza como press militares o también las elevaciones laterales que suben más allá de los 90 grados”, explica el fisioterapeuta Andrés del Blanco. 

Una parte importante de por qué estos movimientos son lesivos es la falta de flexibilidad de otras partes del cuerpo, lo que obliga a la articulación del hombro a ir más allá de su límite. “La movilidad torácica es de las cosas más limitantes del hombro”, afirma Andrés del Blanco. “La columna torácica tiene que moverse en los rangos finales de movimiento del hombro, como si estuviéramos agarrando unos vasos de la estantería de arriba. Para calentar el hombro tienes que ver todo el complejo y mover la columna”, añade.

Esta falta de preparación física también se da en las personas que, no solo se olvidan del calentamiento y los estiramientos, sino que se lanzan a hacer ejercicio sin preparación. “Debemos hacer deporte, pero debemos tener una preparación tendinosa física previa”, comenta el doctor Elgeadi. “Por ejemplo, tengo 40 o 45 años y me dijeron que tengo que hacer deporte, me anoto para hacer tenis. Yo recomendaría una evaluación previa con un médico para ver en qué situación está el hombro. Como cuando vamos a manejar un coche que lleva un montón de años sin arrancar, y tenemos que chequear la batería, los neumáticos o el aceite”, añade.

Cuando el hombro dice basta

Cuando los músculos no están acostumbrados a ese estrés, pintar un techo o un partido de pádel pueden suponer una lesión. Un estudio con jugadores de pádel identificó que el hombro es una de las zonas más lesionadas, muchas veces por una técnica deficiente y falta de acondicionamiento. En concreto, los hombres en el estudio estaban dando la volea con una mayor rotación externa del hombro y el drive con una inclinación excesiva de la escápula.

La lesión más común es el síndrome de pinzamiento subacromial, responsable de hasta el 65% de todos los dolores de hombro. Es esa sensación de dolor agudo al levantar el brazo, al vestirse o al intentar alcanzar algo en un estante alto. Se debe la compresión mecánica de los tendones, especialmente el del supraespinoso, contra el acromion.

Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica

Andrés del Blanco — fisioterapeuta

Pero esta compresión es solo el principio. La tendinopatía del manguito rotador ocurre cuando se degenera el colágeno en los tendones por sobreuso o, si hay más estrés, se puede llegar a la rotura del tendón. Curiosamente, no todas las roturas duelen. Muchas son asintomáticas y se descubren por casualidad.

La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones de hombro, incluso muchas roturas tendinosas, pueden resolverse sin cirugía. “A fecha de hoy no se me ocurre ninguna lesión, salvo las más graves, que no se pueda recuperar o reparar”, afirma el doctor Elgeadi. “Hay terapias biológicas, parches de sustitución, y otras cosas que pueden mejorar la condición de ese tendón”, añade.

La fisioterapia centrada en fortalecer los músculos del hombro de forma excéntrica y reeducar los músculos escapulares da muy buenos resultados para el tratamiento y la prevención. Se trata de compensar cada gesto de 'empuje' con los de 'tirón'. “Hay que trabajar el hombro en los diferentes planos, no solo las típicas rotaciones externas con una banda elástica”, recomienda del Blanco. “También ejercicios de movilidad torácica, como el famoso gato-vaca del yoga”, añade. Los estudios comprobaron que estos ejercicios permiten, además, prevenir lesiones comunes de hombro como las del manguito rotador. 

El hombro es esa pieza que nos permite lanzar una pelota, colocar libros en una estantería o dar un abrazo. No se merece que nos acordemos de él solo cuando duele.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Querés reducir al mínimo las lesiones musculares? Para ello, no basta con aumentar paulatinamente el ritmo y exigencia de tu entrenamiento, calentar antes, estirar y mantener la hidratación adecuada; la alimentación puede ser tu gran aliada.

“La prevención empieza en la dieta”, dice en conversación con elDiario.es la doctora Daniela Silva, especialista en medicina interna en Cigna Healthcare España. Una alimentación rica en nutrientes esenciales ayuda a fortalecer músculos, huesos y articulaciones, y facilita la recuperación tras el ejercicio o una lesión. Mientras que una dieta pobre, con déficit o excesos de macronutrientes y alta en ultraprocesados y azúcares, favorece la inflamación crónica, debilita la musculatura y ralentiza la regeneración de los tejidos: “Es decir, puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se practica actividad física de forma irregular”, asegura la especialista

En España hay mucho margen de mejora: según el V Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (2022), más del 40% de los españoles no lleva una alimentación saludable. Adaptarla a la cantidad de deporte es básico. “A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, legumbres o patatas, que son esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos”, recalca Daniela Silva, subrayando otros factores como la edad, el sexo o tus propios objetivos –como perder peso o ganar masa muscular.

Hay nutrientes clave, como las proteínas, que son especialmente relevantes tras el ejercicio para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, y de las que se recomienda comer entre 0,8 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal; las grasas saludables y micronutrientes esenciales como la vitamina D, el calcio, el hierro o el magnesio, “que participan activamente en el funcionamiento muscular, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso”, añade la doctora.

A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos

Daniela Silva — especialista en medicina interna

A la hora de comer, Susan Judas Abellán, médica de familia especializada en nutrición de la Clínica Tufet, recuerda que no solo se trata de tomar proteína para el músculo, hay que “garantizar el terreno metabólico ideal para que el tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascia) esté bien nutrido y adaptado al estrés físico”.

Siete razones por las que comer bien es tan importante para el deporte

Aina Candel, dietista y nutricionista formada en la Universitat de València, aporta siete razones que avalan la importancia de comer bien en este aspecto:

Alimentos clave para proteger las articulaciones y cuidar de la musculatura

“La base está en una alimentación variada y completa”, señala Daniela Silva, haciendo especial hincapié en las proteínas de alta calidad presentes en pescados, huevos, legumbres bien cocinadas o carnes ecológicas magras; las grasas saludables, especialmente los omega-3 presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados azules como el salmón o la caballa, con “un potente efecto antiinflamatorio y claves para la salud articular”; y las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde y los frutos rojos, “ricas en antioxidantes que combaten el daño celular”.

Para Susan Judas Abellán, la combinación óptima es de proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos como boniato, patata, arroz o quinoa y grasas buenas, sin olvidarse de micronutrientes como magnesio, vitamina C, zinc y colágeno, “presentes en caldos de huesos, cítricos, verduras de hoja verde y semillas”. “El objetivo no es solo reparar músculo, sino evitar el entorno inflamatorio que favorece las lesiones”, destaca, aconsejando renunciar a alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y, según en qué personas, el trigo y los lácteos.

Un menú ideal para quienes practican deporte a diario

Daniela Silva propone el siguiente menú diario: 

¿Influye la hora de las comidas?

“Sí, influye”, responde Susan Judas Abellán. “Nuestro cuerpo está guiado por ritmos circadianos que afectan desde la secreción de hormonas hasta la sensibilidad a la insulina. Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo. Y entrenar en ayunas, sin haber preparado metabólicamente al cuerpo, puede favorecer el catabolismo si no está bien planificado”, explica.

Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo

Susan Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Su recomendación es hacer una comida ligera y equilibrada entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio, lo cual “permite un buen rendimiento sin comprometer la digestión”. Después del entrenamiento, hay una ventana metabólica en la que el músculo está más receptivo a los nutrientes. Dependiendo de la tolerancia, Aina Candel abre un poco más la ventana, recomendando comer entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar.

Qué comer antes y después de entrenar

Susan Judas Abellán recomienda comer antes del deporte una comida rica en carbohidratos de absorción lenta y algo de proteína: “Por ejemplo, un bol de copos de avena con bebida vegetal, semillas de chía y un huevo cocido”. Si estás más cerca de la hora del entrenamiento, “una crema de boniato con un puñado de almendras”, por ejemplo.

Aina Candel aconseja para antes de entrenar un yogur natural o vegetal con fruta y cereales (avena o copos de maíz), tostada de pan blanco con queso fresco y/o pavo, o con plátano y canela o un batido con cereales y fruta, y proteína en polvo opcional. 

Después del entrenamiento, lo ideal es una comida rica en proteína biodisponible y carbohidrato que reponga glucógeno y favorezca la síntesis proteica, señala Susan Judas Abellán, poniendo de ejemplo una tortilla con arroz y verdura salteada. “Si no te apetece comer, un batido de proteína con plátano y canela puede ser un buen recurso puntual”. “No olvidemos la hidratación ni los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, sobre todo si hay sudoración intensa”, remata.

Cuida de tu microbiota 

La microbiota, el complejo sistema de bacterias de tu intestino, no participa únicamente en la digestión. También regula el sistema inmune, la inflamación y la absorción de nutrientes, como destaca Susan Judas Abellán. Si la tienes alterada –lo que se conoce como disbiosis– se generará un entorno inflamatorio sistémico de bajo grado, que puede afectar a los tejidos conectivos y musculares. “Muchos cuadros de lesiones recurrentes, tendinopatías o recuperación lenta tienen una base inflamatoria intestinal no resuelta. Además, una microbiota inadecuada impide absorber correctamente aminoácidos, magnesio, zinc o vitamina D, clave para el músculo”, señala.

Con la edad, recuerda que la diversidad de la microbiota se reduce –lo que puede favorecer la inflamación, la sarcopenia y la pérdida funcional–, pero es posible desacelerar el proceso introduciendo alimentos ricos en fibra fermentable o prebiótica, como verduras, alcachofas, puerro, cebolla, ajo, plátano macho, patata enfriada. También aquellos abundantes en polifenoles, presentes en frutos del bosque, té verde, cacao puro o cúrcuma.

Abellán también recomienda tomar con frecuencia fermentados como el kéfir, chucrut, miso o tempeh, “muy interesantes para favorecer un buen entorno intestinal”, así como las fuentes de omega-3 y grasas como pescado azul, nueces o aceite de oliva virgen extra. Y recuerda que es imprescindible consumir la suficiente proteína vegetal y animal de calidad para mantener la masa muscular, clave en el envejecimiento.

“Y tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota”, finaliza. Cuidarla puede ser otra de las llaves secretas para despedirte de inflamación y lesiones.

Tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota

Susana Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Decálogo de consejos extra para evitar lesiones

Aina Candel proporciona esta pequeña guía con un buen puñado de consejos extra para evitar las lesiones:

En esta ecuación, el sueño resulta esencial. “Debes dormir entre siete y nueve horas para que el cuerpo repare tejidos y recupere energía, respetar los días de descanso para evitar el exceso de entrenamiento, y manejar adecuadamente el estrés, especialmente el crónico”, subraya Daniela Silva. “Prevenir lesiones no es cuestión de una única medida, sino de un estilo de vida individualizado, equilibrado y consciente”, concluye.

Alrededor de nuestro cuerpo tenemos más de 600 músculos que bombean la sangre. Son los motores del movimiento y también nos ayudan a digerir los alimentos, nos permiten caminar, hablar, correr, etc. A todos nos ha pasado alguna vez que un músculo concreto ha empezado a dar señales de espasmo muscular y que, sin quererlo y de forma brusca, empieza a contraerse. 

¿Qué son las contracturas musculares?

Las contracturas musculares pueden afectar a cualquier músculo, en cualquier zona del cuerpo (contracturas estomacales, en las vías respiratorias, etc.), aunque las más conocidas y las que trataremos aquí son las contracturas del sistema musculoesquelético. Los que mueven nuestras articulaciones y trabajan con nuestros huesos para darnos poder y fuerza. 

La sensación de un calambre muscular no es muy agradable e, incluso, puede llegar a ser bastante molesto. Dolor local, con una tensión muscular que aumenta de manera brusca, sensibilidad y el músculo firme, que al palpar nos parece duro, son algunos de los signos que aparecen con las contracturas musculares. 

Afortunadamente, no son permanentes y, aunque suelen durar desde unos pocos segundos hasta unos minutos, en ocasiones el músculo puede continuar dolorido durante un tiempo.

Por qué aparecen las contracturas musculares

Aunque no se sabe con exactitud por qué aparecen las contracturas, sí se asocian a varias causas. Entre las más habituales están: 

Los lugares más comunes donde aparecen las contracturas suelen ser los músculos gastrecnemio y sóleo (se encuentran en la parte posterior de la pierna), los cuádriceps (en la parte delantera del muslo) y los isquiotibiales (en la parte posterior). Esto no significa que no aparezcan contracturas en otras zonas como los pies, las manos, los brazos y el abdomen.

Aunque todo el mundo puede sufrir un calambre muscular hay personas que, por su condición, tienen factores de riesgo que las predisponen a sufrir más contracturas, como personas mayores, deportistas, mujeres embarazadas y personas con obesidad o sobrepeso.

Cómo se pueden tratar las contracturas musculares

Sea cual fuere la causa, cuando aparece un calambre y queremos aliviar la molestia una de las formas de conseguirlo es con un estiramiento del músculo afectado y un masaje suave en la zona. La aplicación de calor local también puede ayudar a relajar los músculos tensos y la de hielo puede suavizar el dolor muscular.

Si el calambre aparece en los cuádriceps puede ayudar intentar sostener el pie hacia atrás, con las rodillas juntas.

Cómo prevenir la aparición de contracturas musculares

En la mayoría de los casos las contracturas no requieren atención médica. Sí hay varias maneras sencillas de prevenirlas:

M.Ch.

En el cuerpo tenemos más de 600 músculos que nos ayudan a movernos, a levantar cosas e, incluso, a bombear sangre a través del cuerpo. Algunos de ellos trabajan junto con los huesos para ayudarlos a caminar, a correr, a agacharnos, ir en bicicleta, etc. Si están sanos, realizar cualquier tipo de actividad de este tipo es más fácil. ¿Cómo se consigue esto? 

Además de llevar una alimentación saludable y equilibrada (priorizar frutas, verduras, granos integrales y evitar grasas saturadas, azúcares, etc.), es importante realizar ejercicio de forma habitual. Hay muchas actividades físicas que pueden ayudar a los músculos, además de caminar, trotar, jugar a tenis, saltar, bailar, nadar, ir en bicicleta, etc. 

¿Tenemos que preparar los músculos antes de realizar cualquier tipo de actividad física? ¿Basta con hacerlo después? ¿O cuanto más mejor, antes y después? Antes de despejar estas dudas, debe tenerse en cuenta que, lo que por un lado puede ayudarnos a mantenernos en forma, por otro puede perjudicarnos si no lo hacemos bien. Y precisamente la respuesta es que hacer los estiramientos bien implica hacerlos antes y después del ejercicio, porque actúan de diversos modos. 

El objetivo del estiramiento es producir una elongación y una tensión interna del músculo y de sus tendones. Pero no todos los estiramientos son iguales. 

Cuidado con los estiramientos post-ejercicio

Las lesiones musculares aparecen cuando se somete al músculo a demasiado estrés, generalmente cuando se estira bajo presión, por ejemplo al bajar un peso pesado. Y es precisamente para ayudar a prevenir esguinces, distensiones y otras lesiones musculares que deben hacerse estiramientos. Y si se hacen antes y después del ejercicio, mejor. 

Pero no podemos empezar a hacer estiramientos sin más porque si lo hacemos en frío podemos lesionarnos. Por tanto, debemos empezar calentando durante unos minutos, por ejemplo, caminando lentamente y balanceando suavemente los brazos.

Pero muchas personas estiran después de hacer ejercicio pensando que esto les aliviará el dolor muscular durante los días posteriores al entrenamiento. Sin embargo, estirar con este fin podría no tener los efectos deseados. Según una revisión de 12 estudios realizada en 2011, el estiramiento justo después del ejercicio en realidad no tendría ningún efecto sobre el dolor muscular durante los días posteriores. 

Tampoco parece reducir el riesgo de lesionarse la espalda o las extremidades inferiores. Pero sí puede reducir el riesgo de algunas lesiones en los músculos, ligamentos y tendones, sobre todo el estiramiento dinámico. Es importante estirar después para acostumbrar al cuerpo a la nueva actividad, que es menos intensa. Es como si el cuerpo necesitara un tiempo de desaceleración. Y con los estiramientos esto se consigue. 

No todo vale a la hora de ponerse a estirar

Deben tenerse en cuenta factores como:

Aunque el estiramiento se asocia siempre con la práctica deportiva, también puede realizarse como una actividad más para mejorar la salud de los músculos y de las articulaciones. Por lo tanto, pueden ser parte de un entrenamiento más. Las pautas del American Fitness Index (ACSM) nos dicen que lo mejor es hacer estiramientos estáticos y dinámicos de dos a tres veces por semana.

M.Ch.