En total son 13 las vitaminas que obtenemos en pequeñas cantidades de una alimentación equilibrada. Cuatro, la A, E, D y K, son liposolubles —solubles en grasa— y se eliminan en el hígado y los músculos, y las nueve restantes, la C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), son hidrosolubles —solubles en agua—.

Como la vitamina B6, o piridoxina, es hidrosoluble, nuestro organismo no es capaz de almacenarla y la expulsa a través de la orina, por lo que tenemos que reponerla cada día a través de la alimentación. Estamos hablando de una vitamina que resulta clave en el desarrollo del sistema nervioso, en la función cognitiva así como en la reducción del riesgo cardiovascular.

También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y en la infancia, y también en el sistema inmunitario. Una de las particularidades de esta vitamina es que, en exceso, puede ser perjudicial. Un problema no muy común que, cuando aparece, suele venir sobre todo de la mano de la suplementación y complejos vitamínicos sin prescripción médica.

Dónde podemos encontrar la vitamina B6

Esta vitamina está presente sobre todo en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los pescados como sardinas, boquerones o salmón también contienen una interesante cantidad de vitamina B6, así como las verduras en general y las vísceras como el hígado, la carne de cerdo, las papas o el huevo.

Como ocurre con otras vitaminas esenciales, el cuerpo no tiene capacidad para producir vitamina B6 por sí mismo; de ahí que solo pueda obtenerla a partir de los alimentos o los suplementos.

Además de encontrarla de forma natural en estos alimentos, es un compuesto muy presente en productos enriquecidos, productos industriales como cereales de desayuno, algunos jugos y galletas, así como bebidas energéticas para deportistas, cuyo uso viene dado fundamentalmente por su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, además del refuerzo que implica para nuestro sistema nervioso.

Qué cantidad de vitamina B6 necesitamos

La cantidad de vitamina B6 que necesitamos depende de factores como la edad. La última revisión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicada en mayo de 2023, dice que los niveles máximos de esta vitamina por día son, para los adultos, de 12 miligramos al día en hombres y en mujeres (incluidas mujeres embarazadas y lactantes), muy por debajo de los 25 mg/día que se determinó en el año 2000 y que se basó en la evidencia de neurotoxicidad de estudios en animales y humanos.

Para los bebés y los niños, las cantidades varían entre 2,2 y 10,7 miligramos diarios en función de la edad.

Estos nuevos niveles responden a la petición que hizo la Comisión Europea a la EFSA de revisar los niveles máximos de ingesta tolerable para la vitamina B6 y otras vitaminas y minerales de acuerdo con las últimas evidencias científicas y teniendo en cuenta los alimentos enriquecidos y los suplementos alimenticios autorizados.

Las bebidas energéticas son las que más contienen vitamina B6 en términos de consumo real, con valores que van entre los 0,8 y los 2 miligramos por cada 100 mililitros de producto. Esto se traduce en 2,5 a 5 mg de vitamina B6 en una lata de 250 ml, un miligramo por encima de lo que recomienda la EFSA.

En condiciones normales, y si seguimos una alimentación variada y equilibrada, la mayoría de las personas obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B6 a partir de los alimentos. ¿Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B6? La hipovitaminosis de esta vitamina en particular puede provocar la aparición de síntomas como irritabilidad, depresión, confusión, así como lesiones cutáneas como dermatitis seborreica, entre otras.

¿Es posible consumir demasiada vitamina B6?

Se trata de una vitamina que se tolera bien y es bastante improbable que se alcance un nivel tóxico a través de la alimentación. Como explicábamos anteriormente, al ser soluble en agua, las cantidades que el organismo no necesita las expulsa del cuerpo a través de la orina, de ahí que tengamos que reponerla a diario. Pero un exceso en los niveles de consumo (hipervitaminosis) debido a la suplementación puede resultar tóxico a largo plazo.

Según la EFSA, la relación entre una ingesta elevada de vitamina B6 y el desarrollo de neuropatía periférica —daño en los nervios— queda bien establecida, sobre todo en personas con una ingesta suplementaria de 50 mg/día, un problema que suele manifestarse con dolor y entumecimiento en las piernas y pies, sensibilidad postural y dificultad para caminar, unos síntomas que, por normal general, suelen desaparecer cuando se dejan de tomar los suplementos, aunque es importante tener precaución.

Además, se ha detectado una ligera evidencia de que la suplementación con vitamina B6 en unas dosis de 35 a 40 mg/día podría relacionarse con un mayor riesgo de fractura de cadera; de ahí que la autoridad haya determinado rebajar los niveles máximos de ingesta tolerable.

Pese a todo, los datos de ingesta de los que se disponen muestran que es poco probable que los consumidores europeos superen los niveles máximos establecidos, excepto los que ingieren de forma habitual complementos alimenticios que contienen altas dosis de esta vitamina. Como reconoce el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos asociados al consumo de bebidas energéticas, este tipo de producto supone un riesgo moderado de hipervitaminosis para la vitamina B6 y también la B3.

La autoridad alimentaria determina que son necesarios más estudios sobre variables como los mecanismos de toxicidad y el impacto de otros factores como la edad y el género.

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ión de cobalto, que mantiene su estructura espacial. Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Por otro lado, normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de los aminoácidos, de los ácidos grasos y de los glúcidos. Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir, por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros y se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitmina B12, o bien porque esta, en su forma activa, no está presente en nuestra dieta en cantidades suficientes. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes -mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos-, los huevos -crudos- y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas -que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo-, son algunos grupos de bacterias y archeas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota. Después, cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestina, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Para un vegetariano estricto, obtener la cianocobalamina de fuentes vegetales es problemático. En el caso de los vegetarianos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema.

Pero toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes, ya sea con alimentos enriquecidos como directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla.

¿No existe una vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes.

Principales alimentos con vitamina B12

J.S.

En los últimos años la alimentación vegetariana ha aumentado en popularidad. La decisión puede ser por motivos éticos y ecológicos, pero también por razones de salud. En algunos casos, puede ser que se desconozcan ciertos aspectos nutricionales de tal elección que pueden conducir a trastornos que alteren la glucosa en suero, la presión arterial o la masa corporal.

No debe menospreciarse el hecho de que seguir una alimentación de este tipo, si no se hace de una forma equilibrada y correcta, puede conducir a deficiencias nutricionales debido a la ausencia de ciertos nutrientes. Pero, tal como reconoce la Asociación Americana de Dietética (ADA), hacerlo de manera adecuada, planificada y bajo la supervisión de un nutricionista es saludable y puede proporcionar beneficios. Hay un aspecto importante que preocupa si no se hace bien y al que debe prestarse especial atención: la vitamina B12.

Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B12

La vitamina B12, llamada también cobalamina porque contiene el mineral cobalto, es soluble en agua y se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen animal como pescado, carne, pollo, huevos y leche, pero de escasa presencia en los de origen vegetal. Debe especificarse que la vitamina B12 procede de la síntesis de los microorganismos que ingieren los animales.

Algunos tipos de B12 son la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcabobalamina, que son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano y ofrecen ventajas de absorción; la cianocobalamina, una de las formas más comunes en alimentos fortificados; y la hidroxicobalamina, que es la más común en los alimentos.

Para resumir: la cantidad de vitamina B12 es importante sobre todo en carne y pescado y, en menor medida, en otros alimentos como:

Esta vitamina es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Los especialistas recomiendan ingerir:

Si el consumo de los productos de origen animal es bajo o nulo, puede haber deficiencia que se traduce, en algunos casos, en pérdida de peso, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y de peso y anemia. También puede ocurrir que aparezcan cambios neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las manos y en los pies.

Cómo obtener la vitamina B12 necesaria

Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que ir con cuidado porque los alimentos de origen vegetal no contienen suficiente cantidad en forma activa, es decir, asimilable para el organismo. Dentro de los vegetarianos, los más estrictos, los que no consumen ni huevos ni lácteos, son los que tienen mayor riesgo. ¿Dónde se puede encontrar esta fuente de vitamina si eres vegano o vegana?

Los cereales fortificados para el desayuno pueden ser una fuente disponible de vitamina B12 con alta biodisponibilidad para vegetarianos, así como algunos productos de levadura nutricional enriquecida. Estas son algunas de las pocas fuentes de vitamina B12 de las plantas y pueden usarse como fuentes dietéticas para vegetarianos estrictos. Pero, a pesar de todo esto, una persona vegetariana e incluso una ovolactovegetariana difícilmente podrán alcanzar las recomendaciones diarias.

Debe tenerse en cuenta, además, que otros alimentos de origen vegetal que se asocian como fuente de B12 (alga espirulina, levadura de cerveza o fermentados) no contienen la B12 en su forma activa sino que lo que poseen son análogos conocidos como corrinoides, insuficientes para cubrir las necesidades del metabolismo. Además, estos corrinoides pueden enmascarar una posible deficiencia de la vitamina en una analítica sanguínea si se abusa del consumo de algas, reconoce la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La importancia de los suplementos

Las personas vegetarianas como las ovolactovegetarianas deben suplementar con vitamina B12 su alimentación para evitar el riesgo de deficiencia a largo plazo. La suplementación es importante porque, incluso en ovolactovegetarianos, para llegar a las recomendaciones de B12 tendrían que consumir cantidades elevadísimas cada día de huevos, leche o productos lácteos (unos siete huevos al día o unos cuatro vasos de leche).

Se sabe, por las particularidades de esta vitamina, que se encuentra sobre todo en el hígado, que el cuerpo tiene una reserva de B12 que puede volver a utilizar en lugar de expulsarla por las heces. Esto significa que la deficiencia puede tardar meses, incluso años, en manifestarse. Por ello es recomendable, cuando se inicia una alimentación vegetariana, suplementar la B12 con el fin de no llegar a agotar las reservas en el cuerpo antes de tiempo y prevenir así el déficit.

Para la suplementación, es recomendable que la B12 se encuentre en forma de cianocobalamina, considerada la más estable a la luz, cambios de pH, de temperatura y no tiene dosis tóxica. El nutricionista es el que debe valorar qué, cómo y cuánto debe tomarse como suplemento para llegar a los microgramos diarios recomendados (puede valer un suplemento diario o semanal).

M.Ch.