A todos nos ha ocurrido alguna vez. Llegamos tarde al trabajo o a una cita por la mañana porque se nos han “pegado” las sábanas. Es probable que la persona que nos esperaba proteste y nos recuerde que para eso están los despertadores, pero lo más difícil de explicar es que, en efecto, el despertador sonó, lo apagamos sin darnos cuenta y seguimos durmiendo.

Si este es un episodio aislado no hay mayor daño que el de tener que explicar nuestro retraso, pero cuando se da más a menudo, es posible que nuestro cuerpo nos esté dando una señal de aviso. Según Marian Martínez, neurofisióloga y especialista en sueño y directora de Neurosomnia, “esa tendencia a quedarte dormido pese a que suene el despertador es porque tenemos una deuda de sueño crónica”.

Las fases del sueño antes de despertar

Conviene recordar que el sueño no es un estado uniforme de inconsciencia en el que caemos por la noche, sino un proceso cíclico que se divide en varias fases, cada una con características específicas y actividades diferenciadas en nuestro cerebro. Estas fases se agrupan en dos categorías principales: el sueño denominado NREM, o no REM, y el sueño REM (las siglas en inglés de movimientos oculares rápidos). 

En la fase REM se producen la mayor parte de los sueños y nuestro cuerpo está paralizado. En las otras fases NREM, el cuerpo se relaja, la actividad cerebral se ralentiza y se producen procesos de regeneración de nuestros tejidos. Esto se produce en tres etapas: N1 (transición entre la vigilia y el sueño), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo o de ondas lentas). 

La fase N3 de sueño profundo es particularmente importante, ya que es el momento en el que se regeneran las células, se eliminan las sustancias de desecho del cerebro y se fortalece el sistema inmunitario.

El problema de despertar por las mañanas suele estar relacionado con la fase de sueño en la que nos encontramos cuando suena la alarma. Si el despertador nos sorprende durante la fase N3 (sueño profundo), es mucho más difícil despertar de manera consciente. Esto se debe a que, durante esta fase, el cerebro está en un estado de baja reactividad a los estímulos externos. En otras palabras, el umbral para despertar es más alto, lo que explica por qué podemos apagar el despertador sin recordarlo después. 

Sin embargo, las fases de sueño profundo se producen sobre en la primera mitad de la noche. Si estamos pasando por una fase de sueño profundo justo antes de despertarnos, puede querer decir que no hemos conseguido alcanzar este estado con anterioridad. Además, hay otros factores que pueden influir.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia

Los husos del sueño, la adenosina y los cronotipos

De forma intuitiva sabemos que hay personas que duermen 'como un tronco', y otras tienen un sueño más ligero. Estas diferencias aparecen en los electroencefalogramas en forma de los llamados husos del sueño (sleep spindles en inglés). Los husos del sueño son señales eléctricas similares a ráfagas, y se ha visto que actúan como una especie sistema de cancelación de ruido. Esto hace que las personas que generan más husos de sueño durante la noche puedan tolerar mejor el ruido y seguir durmiendo profundamente, como pudo comprobar un estudio seminal publicado en 2010 sobre ritmos cerebrales. 

“Hay gente que tiene verdadera dificultad para despertar”, dice la doctora Martínez. “Sobre todo en los últimos días de la semana, es más fácil que esto ocurra un jueves o un viernes que un lunes, porque venimos del fin de semana más descansados”, añade.

Otro factor es la eliminación de la adenosina, un compuesto que se acumula en el cerebro durante el día, y que cuando alcanza cierto nivel produce la sensación de sueño. Cuando dormimos, nuestro cerebro va eliminando adenosina y sus niveles disminuyen, lo que nos permite sentirnos frescos al despertar.

Sin embargo, si tenemos un sueño corto o interrumpido, no da tiempo a que se elimine toda la adenosina acumulada, los niveles siguen siendo altos y nos cuesta más despertarnos. Además, la cafeína intercepta a la adenosina, por eso el café impide que sintamos somnolencia. Esto puede ayudarnos a mantenernos alerta, pero retrasa la bajada de los niveles de adenosina, y prolonga el tiempo que nos sentimos dormidos por la mañana (algo que de forma equivocada intentamos solucionar con más café). 

Por otra parte, el ritmo circadiano o reloj biológico regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz y la oscuridad. Este ritmo está controlado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), un grupo de células en el hipotálamo que responde a los cambios de luz. Cuando el NSQ detecta luz, envía señales para reducir la producción de melatonina, la hormona del sueño, y aumentar la actividad cerebral.

Pero no todo el mundo tiene este reloj interno puesto a la misma hora. Esto es algo conocido como el cronotipo. Sabemos que hay 'búhos' y 'alondras', personas que se sienten más despiertas por la mañana, y otras que son más activas por la noche. Para estas últimas, despertarse de un salto muy temprano es algo que se hace muy cuesta arriba, ya que es más probable que se encuentren en una de las fases de sueño profundo.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia. Durante el sueño profundo, la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y el control consciente, está en un estado de baja actividad. Esto significa que, aunque podamos realizar acciones simples como apagar el despertador, no somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo.

Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas [diarias], hay una deuda de sueño crónica en la población en general

Marian Martínez — neurofisióloga y especialista en sueño

Sin embargo, como hemos visto, es más probable que esto ocurra si hay un sueño insuficiente o deficiente, agravado por factores como el estrés o el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Un estudio publicado en Sleep Advances en 2020 encontró que la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir suprime la producción de melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño y reduce su calidad. 

“Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas, hay una deuda de sueño crónica en la población en general”, dice la doctora Martínez. “Empeora a medida que van pasando los días de la semana, y el fin de semana lo quieren compensar y se levantan de acuerdo con lo que les pide su cuerpo. Pero las personas están viendo como normal dormir seis horas o incluso menos, cuando las investigaciones dicen que un adulto tendría que dormir entre siete y ocho horas”, explica.

Cómo evitamos apagar el despertador sin darnos cuenta

Para evitar este problema, lo primero es atender a la calidad del sueño. Una de las estrategias más efectivas es ajustar el horario de sueño para asegurarnos de dormir las horas necesarias (entre siete y nueve horas para la mayoría de los adultos) y así despertar en una fase más ligera del sueño. 

Otra posible solución es exponerse a la luz natural por la mañana. La luz solar ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a reducir los niveles de melatonina, lo que facilita el despertar. Además, es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y crear un ambiente propicio para el sueño, como mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa. 

Por último, si apagamos la alarma del despertador sin darnos cuenta, en primer lugar podemos probar esto: poner el despertador lejos de la cama. Así no quedará más remedio que levantarse para apagarlo.

Iniciar un viaje hacia hábitos más saludables puede parecer complicado al principio, pero dar el primer paso es crucial para alcanzar ese objetivo. Con la orientación adecuada y algunos métodos sencillos, es posible establecer comportamientos positivos que perduren en el tiempo.

El National Institutes of Health de Estados Unidos presenta ocho métodos efectivos para comenzar este viaje hacia una vida más plena.

¿Cómo comenzar a crear hábitos saludables?

“El primer paso para cambiar su comportamiento es crear conciencia sobre lo que hace regularmente”, explica la Dra. Lisa Marsch, experta en el área del cambio de comportamiento en Dartmouth College al sitio web de salud.nih.gov. “Busque patrones en su comportamiento y lo que desencadena los hábitos poco saludables que desea cambiar”.

No es un secreto: los gatos son maestros del sueño. El sueño es una tarea reparadora a la que nuestros felinos se abandonan y a la que dedican más de la mitad de las horas del día, sin importarles el momento o el lugar: nuestros gatos duermen hasta en cajas de cartón donde apenas caben. No podemos culparlos, sí acaso, envidiarlos.

Pero tras esta fama cierta de dormilones que arrastran los gatos, no hay (o no solo) pereza. Todos los felinos, grandes como los leones o pequeños como llos gastos domésticos, necesitan más horas de sueño que nosotros: y el motivo está en sus genes. 

Cuántas horas necesita dormir tu gato

Si tu gato se pasa el día durmiendo, no es el único. De hecho, si vivimos con un felino, es muy probable que esté durmiendo encima de nosotros.

Es cierto: todos los animales necesitamos dormir, pero algunos requieren más horas de sueño que otros. Mientras que las vacas solo dormitan cuatro horas al día y los caballos apenas tres, los humanos nos pasamos una tercera parte del día en la cama. 

Y los gatos nos superan de largo, ya que dedican la mitad del día a dormir: 12,1 hora de media, según un estudio de la Universidad de Washington. Y pueden alargarlo entre 14 y 16 horas diarias. También los cachorros y los gatos mayores, a partir de los once o doce años, duermen algo más. Y sin menear los bigotes. Lo llevan en los genes, ya que todos los felinos son grandes dormilones: los tigres pueden sestear 16 horas diarias y el guepardo lo hace durante 12 horas.

Y todo depende de dónde vivan y de lo que necesiten hacer para sobrevivir: un estudio de la Universidad escocesa de St. Andrew revela que los gatos en entornos rurales que necesitan cazar roedores para comer duermen menos que nuestros gatos caseros: unas 9,6 horas. Mientras que los gatos en centros de adopción, que esperan dentro de una jaula una familia que los quiera como merecen, pueden dormir bastante menos: apenas cinco horas diarias (poco, y no saludable para su bienestar emocional), ya que padecen ansiedad y permanecen en alerta constante. 

No todos los gatos duermen lo mismo

No todos los gatos caseros duermen lo mismo, porque cada uno es un individuo y tiene su propia personalidad. Así, los gatos con genes del felino oriental, con orejas más grandes y hocico más alargado, son menos dormilones y más activos. Y los gatos con genes exóticos, de complexión más robusta y hocico chato, gozan aún más si cabe del placer de alargar el sueño.

Y cuanto más se acerque nuestro gato a sus ancestros salvajes, menos horas al día dedica a dormir. Así, el gato bengala, híbrido entre el doméstico y el salvaje, con genes del gato leopardo asiático (Prionailurus bengalensis) sestea la mitad de tiempo que otros camaradas peludos.

Por qué los gatos duermen tanto: se lo dice los genes

Pero cuando eres un gato, sabes que las apariencias a veces engañan. Los felinos no duermen de un tirón, ni tanto tiempo como parece. Al menos, no lo hacen de un modo profundo. Y esto les permite sestear o disfrutar de pequeños sueños más cortos durante más horas del día.

De hecho, nuestros gatos tienen varios periodos de sueño profundo a lo largo del día interrumpido por cortos estallidos de actividad. Y, el motivo, de nuevo, está en sus genes felinos. Si vivieran en la naturaleza y tuvieran que cazarse ellos mismos la cena, como hace su primo salvaje el gato norteafricano, Felis silvestris lybica, necesitarían estallidos de actividad durante la caza para tener éxito; ¡que estarían seguidos de un tiempo para comer y una merecida siesta!

Y a nuestros gatos, por mucho que nos quieran y se apoltronen en nuestro lado del sofá, no se les ha olvidado su pasado ni su herencia salvaje.  Esto explica por qué nuestros gatos duermen tanto: su instinto cazador les dice que (si hace falta) deberán procurarse la cena por sí mismos. Y, para ello, necesitarán estos cortos estallidos de actividad (alrededor de 20): perseguir su cena, acecharla, saltar sobre ella, y hasta trepar y correr si hace falta, ¡lo que les deja exhaustos! 

Y para maximizar las posibilidades de éxito, y lograr comer, deben haber recargado toda la energía posible entre ellos, con numerosas siestas a lo largo del día. Por eso los gatos necesitan dormir tanto; de este modo pueden conservar la energía que necesitan para cazar.

Pero hay más, porque los humanos también somos responsables del sueño de nuestras mascotas: un gato aburrido o deprimido dormirá más horas de lo normal. Y otros gatos nos despiertan en mitad de la noche para pedirnos mimos o comida, uno de problemas más habituales en las consultas de comportamiento felino. 

Es cierto: puede que nuestros gatos duerman un montón, pero cuando están despiertos, se aseguran de exprimir y disfrutar la vida hasta el último segundo.

E.S.M.

A muchos nos gusta dormir con perros (y gatos) y la mitad de ellos se cuelan en la cama, según una encuesta realizada en Estados Unidos. Mientras que otros se preguntarán si dejar subir al perro a la cama es tan buena idea como parece, los expertos afirman: no hay una única respuesta. “Siempre que no tengas un problema de alergia, dormir con el perro no es ni bueno, ni malo; más bien es una decisión personal”, opina David Menor, veterinario doctor en Etología y editor de la revista especializada Pet Behaviour Science.

La ciencia no se pone de acuerdo: hay estudios que sostienen que dormir con el perro nos ayuda a descansar mejor, mientras que otros aseguran todo lo contrario. Hay gente que es incapaz de dormir con el perro en la cama, mientras que otras personas están encantadas. Por eso, la decisión es muy personal; por ejemplo, si eres una persona muy calurosa, a lo mejor no es la mejor idea dormir con tu mascota pegada al cuello.

Sin embargo, otras personas estarán encantadas de sentir el hocico de su amigo en mitad de la noche. Es importante descansar, por eso, si no dormís cuando tu mascota se sube a la cama, el primer consejo es no dejarlo subir por las noches.

Ahora bien, si le preguntás a tu perro si quiere subir a la cama, seguramente sacudirá la cola de pura felicidad y responderá que sí encantado. “Al perro le gusta estar con las personas; por eso, si a la familia no le importa, descansamos bien y el perro quiere dormir en la cama o estar en nuestra habitación, no hay absolutamente ningún problema”, opina Camps. Ni el perro se va a sentir sentir superior, ni tiene por qué aparecer ningún problema de comportamiento.

Eso sí: para que todo salga bien, hay algunas condiciones. La primera: sé consecuente; o le dejás siempre subir a la cama, o no le dejás nunca. No estaría bien, por ejemplo, dejarles subir cuando a te parece bien o te dan ganas y no dejarlo cuando dormís con tu pareja. O que después de un tiempo durmiendo con vos, decidas que ya no puede. Esta situación es frecuente cuando vamos a tener un bebé e incluso hay veces que se le prohíbe entrar en la habitación.

Si lo hemos dejado durante tres años que duerma con nosotros y luego un día, de la noche a la mañana, le decimos que ya no puede, el perro no va a entender ese cambio y es posible que no le caiga bien. Esta inconstancia genera frustración, una emoción negativa que lo hará sentir mal. Y con ella, pueden aparecer problemas de comportamiento.

Mientras que hay perros que se resignan sin más y aceptan esta frustración, otros no lo llevan tan bien y pueden responder de forma agresiva, gruñir o incluso intentar mordernos cuando los querramos bajar de la cama. Conclusión: ni es bueno, ni es malo dormir con el perro. Pero la decisión tiene que ser consensuada con toda la familia y ser constante: o siempre o nunca.

El juego de la señal (y sin castigos)

Una alternativa: dejar subir al perro a la cama con una señal por medio de la cual le das permiso para subir. Sirve una mantita o una pauta vocal. Con práctica y paciencia, se le puede enseñar a subir a la cama solo cuando querés. En este caso, siempre está condicionado por el hecho de que se dé una señal.

Esto también puede trabajarse si le das acceso a la cama solo durante algunos momentos: por ejemplo, si el perro duerme en su propia cama, pero por las mañanas puede subir a la tuya. Pero si encontrás al perro encima de la cama o del sofá cuando no debiera, no lo castigues. Al revés, hay que invitarlo a bajar y cuando lo haya hecho, recompensarlo con un premio. Eso sí: si intenta subir de nuevo, podés decirle: “no podés subir”. Y volver a recompensarlo por hacerlo bien.

Cómo explicarle que ya no puede subir a la cama

Si el perro duerme en la cama y vas a tener un niño o por cualquier otro motivo decidía que ya no debería dormir vos, tenés que planificarlo. “Antes de tener al bebé o que llegue cualquier otra situación que justifique el cambio de criterio, hay que empezar a trabajar con tiempo para que el perro lo entienda mejor”, anota Menor. En caso contrario, puede crearse una asociación negativa con el bebé o con la nueva pareja.

Hay que hacerlo de manera progresiva y siempre a través de premios. “Si querés que el perro duerma en su propia cama es importante que no lo tome como un castigo porque le costaría más trabajo entender la nueva situación”, explica el doctor en Etología. Lo primero es conseguir que comprenda que ese sitio es bueno, y que cuando está en él le van a pasar cosas buenas. El objetivo es que sea tu perro quien quiera echarse en su propia cama. Para lograrlo, cuando esté allí, dale un premio de vez en cuando.

¿Pero es higiénico dormir con él o ella?

“Si el perro está desparasitado, vacunado y la persona no tiene alergia, no tiene por qué constituir un problema desde el punto de vista sanitario”, afirma Menor. Eso sí: tené en cuenta que tu mascota tiene mayor contacto con el suelo que vos, sobre todo con las patas y la boca. Por eso, cuando dejamos al perro dormir con nosotros hay que saber que podemos estar metiendo microorganismos en la cama que de otro modo no estarían.

Aún así, matiza Menor, el riesgo es relativo, porque lo normal es que el perro no se meta dentro de la cama, bajo las sábanas, sino que se acueste encima y si el perro duerme con vos, conviene cambiar las sábanas y colchas con mayor frecuencia.

E.S.M