Cada día somos más conscientes de la importancia de la flora intestinal, también llamada microbiota, sobre nuestra salud. Sabemos que ayuda a mantener el sistema inmunitario en marcha; que previene contra la diabetes de tipo 2; que es preventiva contra el cáncer de colon, y se cree que otros más; que interviene en el funcionamiento del cerebro; que puede ser una barrera contra las enfermedades mentales y otros tantos beneficios.

En definitiva, a golpe de investigaciones, revisiones y estudios, se va determinando que la flora intestinal es como un segundo cerebro, un segundo corazón o un segundo hígado para nuestro cuerpo, además de una completa farmacia que nos fabrica los medicamentos que necesitamos.

La diferencia es que este segundo órgano con múltiples funciones valiosísimas, en realidad no es nuestro, lo tenemos prestado en un acuerdo de simbiosis y por tanto hay que cumplir con el acuerdo y cuidarlo bien.

¿Qué es la flora intestinal o microbiota?

La flora intestinal o microbiota es una sociedad completa, compleja y muy variada de microorganismos que viven sobre todo en nuestro intestino grueso, hasta justo antes del recto.

Allí se encargan de recibir los restos de comida digerida por el estómago para terminar de degradarla. Estos microorganismos, que son bacterias, virus, hongos y protozoos, la degradan para alimentarse de ella mediante la fermentación, pero dan lugar a numerosos compuestos como subproductos.

Y muchos de estos compuestos, además de gases y flatulencias, nos sirven como medicamentos, hormonas, vitaminas y suplementos para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Esa es la relación simbiótica que tenemos con la flora intestinal: le damos comida y nos devuelve el favor con farmacopea nutricional y medicinal variada que nos previene de numerosos problemas de salud, tanto metabólicos como inmunitarios, alergias, depresiones, desnutrición, etc.

Maltratar la flora tiene consecuencias

Pero al igual que cuidamos el corazón, el cerebro, el riñón, el hígado, etc., debemos cuidar la microbiota, ya que es un organismo vivo que depende de nosotros. Una mala alimentación, abuso de alcohol, sal, azúcares libres o exceso de estrés emocional, puede matarla o diezmarla seriamente.

Entonces dejará de trabajar para nosotros hasta que se recupere correctamente, teniendo a todas las poblaciones o especies que la conforman en perfecta armonía.

Cuando tomamos antibióticos, por ejemplo, matamos muchas bacterias de la flora y favorecemos a los hongos, virus y protozoos, con lo que se produce un desequilibrio poblacional en la flora y deja de trabajar correctamente. Tiene que estar siempre en perfecto equilibrio para ser óptima.

La consecuencia la conocemos todos: diarrea, gases frecuentes y dolorosos, estreñimiento, etc. Cuando la flora recupera su equilibrio, las heces vuelven a ser normales y consistentes.

Decimos que es señal de buena salud, pero en realidad habla de la buena salud de nuestra flora. Incluso se ensayan trasplantes de heces sanas a individuos que sufren diversas enfermedades.

Cómo alimentar la flora: probióticos

Hay dos maneras de mantener la flora en plena forma, riqueza y equilibrio de sus varias poblaciones de bacterias, virus, hongos y protozoos. El primer enfoque, y más clásico, es el uso de alimentos probióticos.

Son aquellos generalmente resultado de fermentaciones y por tanto alimentos que no podríamos conseguir sin el concurso de bacterias y hongos. Tienen abundancia de estos seres y en consecuencia al comerlos los ingerimos para nuestro cuerpo con la esperanza de que lleguen a nuestro intestino y se incorporen a la microbiota.

Son el yogur, el queso fresco, los fermentados de soja, los encurtidos como el chucrut, el kimchi, las aceitunas, y tantos otros. Son ricos en hongos y bacterias. También se emplean preparados de estos seres liofilizados.

Pero hay dos problemas que plantean los probióticos. El primero es que en su paso por el sistema digestivo caen muchos víctimas de la acidez, las enzimas y los anticuerpos, por lo que la carga que llegue al intestino grueso puede ser insignificante.

El otro problema es que la flora no es una unidad universal; cada persona tienen una combinación de especies y porcentajes óptima a sus características genéticas y ambientales; incluso esta combinación específica se cree que sirve para identificarse entre miembros de una misma familia, ya que la comparten.

Por lo tanto el alimento probiótico que funciona para una persona y su estirpe, o para un clima, etc., no funciona para otras personas o grupos porque no destacan las bacterias diferenciales y necesarias. Aunque hay un grupo nuclear que comparten todas las floras.

Prebióticos, la alternativa

Por lo tanto el enfoque alternativo son los prebióticos. Estos son alimentos no elaborados donde no intervienen a priori bacterias ni hongos, sino que ellos mismos, como materia bruta, al ser ingeridos llegan, descompuestos lógicamente, al intestino como alimento primario para la flora.

Es decir que en lugar de reponer la población, le damos comida a la que ya tenemos y esta crece por sí misma al tener sus nutrientes. Son alimentos ricos en fibra vegetal, pectina, fructanos y otros compuestos de azúcares complejos que nosotros no podemos digerir pero la flora fermenta y aprovecha.

También la ayudan los minerales y las sustancias polifenólicas y antioxidantes. Así, una dieta rica en fibra vegetal, verdura de hoja, fruta, hortalizas, frutos y verduras rojas, verdes y amarillas, así como frutos secos y legumbres, es una dieta prebiótica fundamental para recuperar y mantener nuestra flora.

Recientemente un estudio de la Universidad de Oxford desveló que también las hierbas y especias aromáticas son excelentes prebióticos. Los investigadores estudiaron a 54 adultos con una edad promedio de 45 años que tenían problemas combinados de sobrepeso y problemas cardiovasculares.

Durante cuatro semanas tuvieron que ingerir tres raciones de mezclas a base de canela, jengibre, comino, cúrcuma, romero, orégano, albahaca y tomillo de 0,5 gramos, 3,3 gramos y 6,6 gramos al día respectivamente.

Se analizaron las heces de los participantes al comienzo del estudio y al final de cada período de dieta y el resultado fue un aumento de la flora con especial énfasis en los ruminococos, un grupo de bacterias relacionadas que ayudan al hígado a trabajar y mejoran nuestras defensas.

Otro prébiótico destacado recientemente es el maní. Un estudio de la Universidad del Estado de Pensilvania también certificó que fortalece la presencia de ruminococos en la microbiota y también de la bacteria Roseburia Sp, vinculada a la pérdida de peso y la reducción de la intolerancia a la glucosa.

JS

Cuando hablamos de salud intestinal y de mantener una flora intestinal sana, lo hacemos de las bacterias “buenas” que viven en nuestro intestino y que nos ayudan a digerir los alimentos, los convierten en nutrientes absorbibles y además fabrican con los desechos de nuestro cuerpo algunas sustancias beneficiosas. Estas bacterias forman, además, la primera defensa contra enfermedades e infecciones.

Si no nos alimentamos de forma adecuada, podemos tener problemas, así de simple. Pero no solo de bacterias está formada la flora intestinal humana. Según el Proyecto de Microbioma Humano, también contiene billones de virus, hongos y otros microorganismos; tiene 10 veces más microorganismos que las células humanas y estos representan el 3% de nuestra masa corporal total.

Bacterias intestinales: ¿por qué son importantes?

Dentro de estos billones de bacterias intestinales, se calcula que hay unas 1.000 especies, representadas por unas 5.000 cepas bacterianas distintas. La microbiota intestinal de todos es única. Cada persona lleva alrededor de 100 mil billones de microbios dentro de su cuerpo, sobre todo dentro del tracto digestivo. Como las huellas digitales, cada flora intestinal es única y distinta. Factores como la alimentación, el estilo de vida y los antibióticos influyen en cómo es la flora intestinal.

Pero no todas las bacterias son buenas. También habitan en nosotros bacterias no tan buenas. Nuestro sistema digestivo actúa como una especie de campo de batalla entre bacterias buenas y bacterias malas en el que, como es lógico, deben ganar las buenas. De lo contrario, las malas toman terreno. ¿Qué sucede cuando esto ocurre? El desequilibrio entre las bacterias buenas y las malas, en el que ganan las malas, hace que se produzca lo que se conoce como disbiosis intestinal o, lo que es lo mismo, una alteración funcional y cualitativa de la microbiota.

Los científicos han descubierto que el sistema digestivo tiene un trabajo aún más complejo de lo que se creía porque se ha relacionado con numerosos aspectos de salud que aparentemente no tienen nada que ver con la digestión. Los desequilibrios en la flora intestinal humana se han relacionado con enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Todo esto significa que una flora intestinal sana es importante para una buena salud y que cualquier cosa que pueda alimentar a las bacterias buenas y mantenerlas en equilibrio es bueno. ¿Cómo saber si la flora intestinal está dañada? Hay algunos síntomas que nos alertan, como vientre hinchado de forma habitual y sin causa aparente, cólicos intestinales, etc.

Seis maneras de mantener la flora intestinal sana

La flora intestinal tiene una cosa buena y es que, a pesar de que puede verse alterada y perjudicada, hay varias maneras de recuperarla y, por tanto, de conseguir tener un microbioma saludable. A continuación te aportamos seis consejos para conseguirlo:

Seguir una alimentación saludable y equilibrada: la fibra mantiene las células intestinales sanas y garantiza que el sistema digestivo pueda eliminar los desechos de forma adecuada. La falta de fibra, por ejemplo, afecta al microbioma intestinal, es decir, hay menos cepas bacterianas saludables en comparación con alguien que sigue una dieta rica en fibra. Pan integral, avena, peras, melones, brócoli, zanahorias, legumbres nueces nos ayudarán a conseguir la fibra que necesitamos. Las bacterias no dejan de ser lo que comemos. Una dieta rica en azúcares y grasas, en cambio, puede matar ciertos tipos de bacterias intestinales, haciendo que la microbiota sea menos diversa.

Ingerir más alimentos fermentados: las bacterias son organismos vivos que necesitan comer. Una dieta saludable y variada es buena para las bacterias que viven en el intestino y fomenta un ecosistema diverso. Los alimentos fermentados como chucrut, kimchi o kéfir contienen probióticos (bacterias vivas), así como ciertos tipos de yogur.

Beber suficiente agua: cualquier consejo de salud incluye siempre el agua como factor imprescindible; la salud intestinal no es una excepción. El agua garantiza que los minerales y nutrientes se absorban de manera adecuada en el cuerpo.

No abusar de los antibióticos: estos medicamentos son importantes para tratar infecciones y enfermedades que están causadas por bacterias. Su modus operandi es lo que los hace peligrosos: afectan tanto a las bacterias buenas (bifidobacterias y lactobacilos) como a las malas. Algunos estudios indican incluso que un uso excesivo de antibióticos puede provocar cambios nocivos en la composición y diversidad de la flora intestinal.

Ensuciarte más: por extraño que parezca, esto puede ayudar a mejorar la flora intestinal. Porque muchos de los hábitos de higiene actuales han eliminado la conexión que teníamos antes con los microbios. El resultado ha sido una falta de diversidad que puede estar perjudicando nuestra salud. Sin sacrificar la higiene básica, para reavivar las conexiones microbianas podemos pasar más tiempo en el exterior o abrir más las ventanas (un entorno sellado puede cambiar nuestro entorno microbiano), cuidar de un jardín o huerto o tener una mascota.

Hacer más ejercicio: la actividad física también puede alentar el crecimiento de una variedad de bacterias intestinales. El ejercicio regular estimula el intestino y aumenta la actividad intestinal, por lo que se evitan los problemas digestivos. Al aumentar el flujo sanguíneo a todos los músculos, mantiene los del sistema digestivo en movimiento, permitiendo así que los alimentos pasen por él mucho más rápido.

Probióticos y prebióticos, ¿sí o no?

Son dos conceptos muy distintos, pero ambos con efectos beneficiosos para la flora intestinal. Los probióticos son organismos vivos que logran repoblar nuestra flora. Funcionan como una especie de pegamento que se engancha en la mucosa intestinal y que no dejan que las bacterias malas se adhieran. Se encuentran en productos de leche fermentada como los que hemos comentado, yogures naturales o kéfir de leche. Por tanto, actúan de protectores.

Los prebióticos, en cambio, sirven a las bacterias buenas como alimento para que se generen bifidobacterias y lactobacilos en el colon. Solemos encontrarlos en alimentos como los tomates, las cebollas, las bananas y los alcauciles. Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAAP), los prebióticos son a menudo tipos de fibra que el cuerpo humano no puede digerir y que sirve de alimento a los microorganismos beneficiosos que habitan en el colon.

M.Ch.

El intestino humano, principalmente el colon, se encuentra colonizado por poblaciones de microorganismos en una relación simbiótica. Por un lado, reciben alimento y un entorno protegido para su desarrollo y, por otro, ayudan al organismo de diversas formas: en la digestión y absorción de nutrientes o en la función inmunológica. La mayoría de los microorganismos de la flora intestinal son bacterias y, a través de la alimentación, se puede estimular su desarrollo. Es importante llevar una dieta equilibrada y variada porque, cada vez que comemos, también lo hacen los miles de microorganismos que viven en nuestro intestino y así pueden llevar a cabo sus funciones beneficiosas.

Cuidar la flora intestinal: entre los prebióticos y los probióticos

Los prebióticos contienen sustancias que promueven el crecimiento bacteriano en el intestino. Estas fibras vegetales no se digieren ni se asimilan por el organismo pero se usan como sustrato energético para las bacterias beneficiosas del intestino grueso, especialmente las del género Bifidum y Lactobacillus. Los prebióticos más investigados son los frutooligosacáridos (frutas y hortalizas) y la inulina, que se encuentran en diferentes cantidades en vegetales como el ajo, la cebolla, el puerro, el tomate o el espárrago, entre otros.

Los probióticos, en cambio, son microorganismos que deben llegar vivos al colon para que ejerzan su efecto beneficioso. Según la definición de la FAO/OMS, los probióticos son “microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades apropiadas como parte de un alimento, confieren al huésped un beneficio para la salud”. Estas bacterias, consideradas “buenas”, luchan contra las “malas” en beneficio del organismo. Los efectos varían en función de la especie, de la cepa y de la cantidad que se tome. Se obtienen de la leche fermentada con bifidobacterias como el kéfir o los yogures, del chucrut o del miso, entre otros.

Las bifidobacterias y los lactobacilos son los dos tipos de bacterias probióticas más frecuentes. También se utilizan en medicamentos y suplementos nutricionales con diversos fines, por ejemplo, en la prevención de diarreas asociadas a tratamiento con antibióticos o para mejorar los síntomas asociados al síndrome de colon irritable y colitis ulcerosa. Algunos probióticos se utilizan también para promover la salud de mucosas con flora natural, entre la que destaca la flora vaginal.

¿Qué pueden hacer las bifidobacterias y los lactobacilos por nuestra salud?

Al ingerir probióticos, lo que hacen es competir por el espacio con bacterias potencialmente dañinas, desalojándolas de nuestro intestino. Además, el desarrollo de estos microorganismos puede tener otros efectos positivos, siempre que se tomen en las cantidades adecuadas, como prevenir y combatir la diarrea vinculada a la toma de antibióticos o a las infecciones virales. Otros efectos beneficiosos de los probióticos son:

¿Cómo incrementar el número de bacterias en nuestro organismo?

Además de la alimentación, otra forma de aumentar el número de bacterias “buenas” son los complementos alimenticios que cuentan con probióticos/prebióticos, que se pueden adquirir en farmacias. En la mayoría de los casos, la suplementación probiótica se ha centrado en la mejora de la flora intestinal.

Algunos preparados probióticos se usan para evitar la diarrea provocada por antibióticos porque la mayor evidencia clínica para los probióticos es la mejora de la salud intestinal y la estimulación de la función inmunitaria. También hay estudios que demuestran efectos de los probióticos en infecciones vaginales y como ayuda para prevenir la candidiasis genital recurrente o molestias urinarias. También se han formulado preparados para favorecer el equilibrio intestinal del niño desde el nacimiento, en la prevención de alergias o en casos de cólicos del bebé, regurgitaciones, estreñimiento o gases.

Estos efectos solo se pueden atribuir a los probióticos específicos estudiados para una situación concreta, por lo tanto, no todos los probióticos se pueden administrar para la misma situación. Antes de tomar un suplemento con probióticos, es recomendable seguir las pautas del médico para saber cuáles son las dosis adecuadas. Debe tenerse en cuenta que, a dosis más bajas o más elevadas, puede que no sean efectivos.

M.P.