Los marineros de hace cinco siglos tenían un riesgo laboral que podía llevarlos a la tumba: el escorbuto. Esta enfermedad, común en la era de las grandes rutas de navegación, entre 1550 y 1850, fue responsable de la muerte de dos millones de marineros entre los siglos XVI y XVIII. Los largos viajes impedían el acceso a frutas y verduras frescas, lo que provocaba una grave deficiencia de vitamina C (ácido ascórbico) en pocos meses. Lo malo es que la vitamina C no se descubriría hasta 1930.  

Hoy en día prácticamente no hay escorbuto en el mundo desarrollado. Tampoco son frecuentes el raquitismo, la pelagra, el bocio, el beriberi u otras enfermedades que aparecían por falta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. 

La fortificación de alimentos, la diversificación de la dieta y los avances en salud pública convirtieron esas dolencias graves en rarezas. Sin embargo, las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición. La comida es abundante, pero no siempre contiene los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Especialmente cuando se trata de la llamada comida basura.

El déficit de hierro y sus señales

En los países desarrollados hay tres déficits de micronutrientes a la cabeza: el hierro, el magnesio y la vitamina D. No suelen llegar a convertirse en anemias ni raquitismos graves, pero su prevalencia es motivo de alarma. Se estima, por ejemplo, que la deficiencia de hierro afecta a unos 2.000 millones de personas en el mundo, al 14% de los adultos en Estados Unidos.

Las deficiencias siguen estando presentes, quizá no tan graves como hace 200 años, pero igualmente insidiosas. La causa no es ahora la desnutrición, sino la malnutrición

“La deficiencia de hierro es la más común en el mundo”, afirma la endocrinóloga Beatriz Iglesias. “La mayoría de las veces cuando estas deficiencias son leves no aparece ningún síntoma. Cuando el déficit de hierro es más importante, puede producir una anemia”, añade. 

Como también advierte la SEHH, la anemia representa el estadio más avanzado del déficit de hierro, mientras que los niveles bajos, incluso en ausencia de anemia, también tienen síntomas. El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones. A corto plazo, la señal más común es una fatiga inexplicable y una sensación de niebla mental o dificultad para concentrarse. 

“Es la deficiencia que más veo en consulta, sobre todo en mujeres deportistas, que empiezan a notar un cansancio que persiste, palidez, se puede caer el pelo o tener las uñas más frágiles”, explica el nutricionista Guillermo Gómez Vera, de la clínica CEMTRO.

Además, la anemia ferropénica, es decir, por déficit de hierro, se pueden manifestar con caída del cabello, palpitaciones, palidez, el síndrome de piernas inquietas, manos frías y otros síntomas más específicos como la pica, un deseo compulsivo por comer sustancias no nutritivas, como el hielo o la tierra.

El hierro es un elemento clave para transportar el oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Cuando empieza a escasear, el organismo empieza a funcionar a menos revoluciones

Si la fatiga es constante y se acompaña de palidez en la parte interna de los párpados o las uñas quebradizas y con forma de cuchara, es hora de consultar a un médico y hacer los análisis de sangre correspondientes.

Cuando falta el magnesio 

El magnesio es el mineral de la tranquilidad. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, es imprescindible para que los nervios transmitan sus señales, la relajación muscular y la salud del corazón. Sin embargo, su déficit es difícil de identificar y empieza con un ligero aumento de la irritabilidad, tensión muscular o espasmos ocasionales en los párpados.

A medio plazo, la falta de magnesio se hace más evidente. Los calambres musculares nocturnos, especialmente en las pantorrillas, son un clásico. Pueden también aparecer hormigueos (parestesias) y una sensación general de debilidad. 

Por desgracia esto también hace difícil diagnosticar su déficit. La falta de magnesio se puede observar como media en entre el 3% y el 10% de la población general, pero el porcentaje sube a entre el 10% y el 30% de las personas con diabetes, y entre el 10% y el 60% de las personas hospitalizadas.

“El magnesio puede aparecer en concentraciones muy diferentes, porque forma parte de muchísimas reacciones dentro del cuerpo y depende de la situación”, explica Gómez Vera. “Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño”, comenta.

Se puede notar por calambres, sensación de cansancio, irritación o la sensación de que no se llega a conciliar bien el sueño

Guillermo Gómez Vera — nutricionista

En estudios de poblaciones la deficiencia crónica de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa. Curiosamente, el magnesio y la vitamina D trabajan en equipo; un déficit de magnesio puede impedir que el cuerpo active la vitamina D que consumimos o producimos en la piel. Si sufrimos calambres frecuentes y sin causa aparente, junto con palpitaciones, conviene analizar los niveles de magnesio.

La gran deficiencia de vitamina D

La vitamina D es más una hormona que una vitamina. La sintetizamos en nuestra piel cuando se expone al sol. Pero, incluso en los países que disfrutan de más horas de sol, como España, la vida en oficinas hizo que la deficiencia sea muy habitual. A corto plazo, un déficit de vitamina D produce un cansancio similar al de la deficiencia de hierro, acompañado a veces de dolor lumbar, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos y una mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones.

“Los síntomas aparecen cuando el déficit es ya grave pudiendo originar un raquitismo en los casos más importantes, aunque raro en nuestro medio”, explica la doctora Iglesias. “Los síntomas son deformidad ósea y dolor, erupción dental con esmalte de mala calidad, bajos niveles de calcio, debilidad muscular o fracturas frecuentes, además de posibles repercusiones en el sistema inmune”, añade.

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que ha hecho que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones

El estado de ánimo también se ve afectado por la falta de vitamina D, con tendencia a la melancolía o a síntomas depresivos, lo que hizo que se utilice como suplemento en el tratamiento de estas afecciones. La vitamina es necesaria para fijar el calcio en los huesos, y sin ella se produce raquitismo en los niños y osteoporosis en adultos. También se relaciona con mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares. En este caso, la voz de alarma la dan los huesos. 

Cómo comer para evitar deficiencias

La buena noticia es que estas deficiencias son, en su mayoría, reversibles y prevenibles. En ocasiones un facultativo deberá recetar suplementación, pero la prevención pasa por la cocina de cada día. 

Para obtener suficiente hierro de la dieta las fuentes más eficaces son las de hierro “hemo”, de mayor absorción, como carnes rojas magras, hígado, mariscos y pescados. El hierro de las fuentes vegetales “no hemo” como lentejas, espinacas o tofu se absorbe peor.

“Además de las carnes rojas, hay opciones de proteína vegetal, como las legumbres o el trigo, pero es necesario tomarlas con vitamina C”, advierte Gómez, ya que esta vitamina incrementa la absorción de la vitamina D.

Los alimentos más ricos en magnesio son, en general, los menos procesados: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos y chocolate negro. Incluir un puñado de frutos secos al día es una de las estrategias más simples y efectivas.

“Se recomienda realizar más actividades al aire libre, ya que la exposición solar es la responsable del 90% de la síntesis de vitamina D”, aclara la doctora Iglesias. “Lo recomendable es una exposición solar de unos 15 minutos diarios en cara y brazos”, añade.

“La vitamina D la tenemos también en lácteos y pescados grasos”, comenta Gómez. Sin embargo, dada la dificultad para alcanzar niveles óptimos solo con dieta, la suplementación está muy extendida y es segura bajo supervisión médica. “En población de riesgo como son los lactantes menores de un año se realiza actualmente prevención a nivel nacional con 400UI de vitamina D diarias desde los 15 días de vida hasta cumplir el año”, explica la doctora Iglesias.

Por desgracia, los alimentos ultraprocesados son muy pobres en nutrientes, incluyendo los mencionados. Un plato lleno de verduras, proteínas de calidad, frutos secos y grasas saludables es una buena garantía. Las señales sutiles de nuestro cuerpo pueden ser algo más que estrés o cansancio, también pueden avisarnos de que nos falta algo en la dieta.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Bajo la denominación de “grupo B” se reúnen actualmente ocho compuestos considerados vitales para el organismo y la fisiología humanas, ya que no las podemos sintetizar y, por lo tanto, debemos obtenerlas a través de los alimentos. Algunas de estas sustancias están más presentes en alimentos de origen vegetal y otras en los de procedencia animal, siendo la excepción la vitamina B12 o cobalamina, que solo puede obtenerse naturalmente de productos animales.

Tienen en común que las ocho se ocupan de distintas funciones dentro de las células, así como el ser hidrosolubles, es decir que se pueden perder por el lavado de los alimentos en agua. Pero también presentan la característica de ser poco bioacumulables, por lo que si se ingieren en exceso, dicho excedente se expulsa mayoritariamente por la orina. Incluso así, existe cierta polémica en torno a la suplementación excesiva con las vitaminas B9, B6 y B12, pues algunos estudios indican que pueden acelerar procesos cancerígenos, especialmente en hombres, en el caso de cáncer de pulmón.

Las vitaminas, una a una

Vitamina B1

También denominada tiamina es conocida desde 1910 por participar especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en el de lípidos, proteínas e incluso de los ácidos nucleicos. Esto la hace una vitamina con gran incidencia en nuestra salud cardiovascular, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. De este modo, el déficit de tiamina provoca enfermedades relacionadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral.

Dicho déficit se suele dar en personas alcohólicas, dado que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, así como eventualmente en diabéticas, puesto que el exceso de glucosa en sangre determina su rápido consumo y extinción. También en el pasado se daba un déficit en las sociedades asiáticas con una dieta basada en el arroz refinado, dado el alto porcentaje de hidratos, reflejado en la llamada Enfermedad de Beriberi. Por otro lado, las fuentes de B1 son las levaduras, legumbres, cereales integrales -puesto que se encuentra en el salvado-, frutos secos, huevos, vísceras animales y carnes de cerdo y vacuno.

Vitamina B2

Se la llama también riboflavina y fue aislada por primera vez en 1935. Es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, por lo que es imprescindible para la salud ocular y la vista. Al igual que la tiamina, la riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminioácidos. Sus fuentes naturales son carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales y levaduras.

Su déficit se asocia con fatiga, problemas de piel y sobre todo problemas de visión y conjuntivitis que pueden acabar siendo severos. Su deficiencia se asocia con personas mayores, con problemas de absorción intestinal, mujeres que toman anticonceptivos orales o enfermos de VIH, aunque no es frecuente.

Vitamina B3

La vitamina B3 también se llama niacina o ácido nicotínico y actúa en el metabolismo como parte de las coenzimas NAD y NADP, fundamentales en la obtención de energía para la célula y en la reparación del ADN celular. Es una de las primeras vitaminas conocidas ya que fue sintetizada por primera vez en 1867. También participa en la formación de algunas hormonas y es esencial para el funcionamiento tanto del sistema nervioso como para el mantenimiento del sistema circulatorio al permitir la relajación de los vasos sanguíneos.

También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, así como a mantener la salud de la piel, relacionándose su déficit con el acné. Por otro lado, sus fuentes naturales son los vegetales de hoja, así como el brócoli, tomates, zanahorias, papas, espárragos, algunas setas, bananas o el ajo. También las nueces, las legumbres o los cereales integrales. En las vísceras animales se encuentra en la forma degradada de nicontinamina.

Vitamina B5

También se la conoce como ácido pantoténico y destaca por ser uno de los componentes de la coenzima A (CoA). Es por tanto fundamental en la síntesis de todo tipo de compuestos celulares basados tanto en hidratos, lípidos y proteínas. Se trata de una vitamina omnisciente que podemos encontrar en todo tipo de alimentos tanto de origen vegetal como animal, especialmente en huevos, carne, legumbres o cereales, e incluso se cree que la flora intestinal puede sintetizarla.

Vitamina B6

La vitamina B6 también recibe el nombre de piridoxina y es una coenzima que interviene en el metabolismo y síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina y otros neurotransmisores, por lo que se relaciona su déficit con la depresión y el estrés. También ayuda a que el hígado y el músculo liberen el glucógeno, un reservorio energético, con lo que da mayor rendimiento físico, cosa que la hace muy popular entre los deportistas.

Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos. Sus fuentes, al igual que en otras vitaminas del grupo, son tanto vegetales como animales: legumbres, cereales integrales, carnes, huevos, germen de trigo, nueces, etc. La deficiencia es muy rara al ser una vitamina abundante, pero se la ha asociado con el síndrome disfórico o depresión premenstrual.

Viamina B7

También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos. Por lo tanto es importante para la pared celular en los tejidos con una alta tasa de división mitótica como son los dérmicos, por lo que se comprende su importancia en el mantenimiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.

Sus principales fuentes son las vísceras, la yema de huevo, el pescado, algunas legumbres y los frutos secos. También frutas como el plátano, la uva, la sandía y algunas verduras como la coliflor, la papa o el brócoli. Su déficit se relaciona con las uñas quebradizas, la debilidad del cabello pero sin la muerte del folículo, el eczema, la dermatitis, la palidez o la depresión.

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, muy presente sobre todo en las hortalizas de hoja verde, y que tiene propiedades antioxidantes y que es fundamental para la síntesis de la hemoglobina. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado por lo que no es necesario ingerirlo diariamente.

Vitamina B12

La B12 o cobalamina destaca por su compleja estructura que la hace imposible de sintetizar por animales, las plantas o los hongos. Se conoce que en el estómago de los rumiantes su flora bacteriana es capaz de realizar su síntesis, por lo que sus fuentes son mayoritariamente animales. Las personas veganas deberán tomar suplementos para conseguirla. Su déficit continuado puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. 

J.S.

El interés por la alimentación y la preocupación por lo que comemos y cómo puede afectar a nuestra salud han cambiado nuestra forma de alimentarnos en los últimos años. Y lo ha hecho, sobre todo, durante el año 2020, cuando el confinamiento trajo consigo muchos cambios, entre ellos el de tener más tiempo para cocinar y el de reducir el consumo de carne. 

Una alimentación vegana permite un mayor consumo de nutrientes importantes como fibra, magnesio y vitaminas C y E. Pueden ayudar, por ejemplo, a mejorar la pérdida de peso, estabilizar el azúcar en la sangre, etc. 

Pero esta alimentación también excluye otros productos a los que debemos prestar atención si no queremos que nuestros dientes en particular y nuestra salud en general se vean comprometidos.

Las principales carencias para los dientes de una dieta vegetariana

En un estudio realizado sobre la causa-efecto de la dieta vegana en la cavidad oral en personas que han seguido este tipo de alimentación durante al menos 18 meses, los resultados han demostrado una mayor incidencia de desmineralización y manchas blancas.

Es importante, por lo tanto, que si se sigue una dieta vegetariana estricta prestemos atención a los niveles de:

Las carencias de estos nutrientes, en general, suelen tener consecuencias como aparición de llagas y más caries. Aunque, una persona vegetariana no tendría que desarrollar mayores problemas bucodentales si lleva una dieta que incluya las vitaminas y proteínas esenciales, sin olvidar la importancia de las visitas periódicas al dentista.

Cómo cuidar los dientes siguiendo una dieta vegetariana

Es importante que una persona vegana obtenga los nutrientes necesarios para ayudarla a evitar problemas de salud bucal. Es especialmente importante prestar atención a los siguientes:

Es importante, si seguimos o estamos pensando seguir una dieta vegetariana, hablar con un nutricionista y un dentista para que nos ayuden a obtener los nutrientes adecuados para nuestra salud bucal en particular y salud en general.

M.Ch.

La primavera es la estación tradicional para el consumo de esta fruta de sabor tan personal, un poco ácido pero también dulce y con un aroma muy característico y saludable desde el punto de vista nutricional.

Las personas con problemas renales y tendencia a formar piedras en el riñón deben ser cautos a la hora de consumirlas porque contienen ácido oxálico, que tiende a precipitar y formar unos cristales llamados oxalatos, origen del cálculo renal.

A continuación te exponemos diez curiosidades de las frutillas que te darán ganas de comerlas, ya que expresan su excepcionalidad y su potencial para contribuir a una dieta que mejore nuestra salud.

Las diez curiosidades

1. Son de la misma familia que las rosas

Las frutillas pertenecen a la familia de las rosáceas, un grupo muy amplio de plantas en las que también entran buena parte de los árboles frutales, desde los ciruelos, a los perales, los manzanos, los cerezos, los almendros, etc., así como las moras o las frambuesas. En concreto las frutillas pertenecen a la subdivisión de plantas herbáceas dentro de la familia y están ubicadas en el género Fragaria sp.

2. Las frutillas que comemos no proceden de una sola especie

En efecto, las frutillas comerciales son fruto de numerosos cruces para adaptarse a las distintas condiciones climatológicas y exigencias del mercado. Pero además no tienen un solo origen sino cuatro, en cuatro especies del género Fragaria que da lugar a cuatro líneas distintas, si bien después se han cruzado entre ellas. Por un lado tenemos las frutillas de bosque, propia de ambientes boscosos y húmedos de montaña, que es pequeña y ácida. Por otro la frutilla de playa, adaptada a terrenos muy porosos gracias a su amplia red de raíces. Además está la frutilla europea, originaria de centroeuropa y finalmente la frutilla escarlata o americana, procedente del sur de Canadá y el norte y centro de Estados Unidos.

3. Es la fruta que tiene más vitamina C respecto a su peso

Los 75 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de algunas variedades de frutilla son un aporte que supera al de las naranjas. Además tienen una importante proporción de carotenos, que son los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que le confieren su color rojo.

4. Aportan una considerable cantidad de calcio, fósforo y magnesio

Aunque hay otros alimentos con mayores aportes entre las frutas de agua son las que mayor rendimiento presentan en este aspecto, con lo que ayudan a fijar el calcio y el fósforo en el hueso, evitando la osteoporosis, que no es solo cosa de viejos, tal como dice el mito, sino que afecta a todas las edades.

5. Son muy ricas en potasio

Otra virtud son sus 170 miligramos de potasio por cada 100 gramos, lo que las hace un interesante recurso en caso de sufrir calambres. Aunque no esté entre los 10 alimentos ideales para reponer potasio de manera urgente en caso de calambres, puede ayudar porque su registro de nutrientes y vitaminas es muy amplio y en cambio sus calorías son muy bajas, apenas 33 Kcal.

6. Tienen un aporte de azúcares comparativamente muy bajo

La razón de su bajo poder calórico se debe a que apenas aportan poco más de cuatro gramos de azúcares libres por cada cien gramos, lo que hace que su carga glucémica sea bajísima, pues el poder saciante de sus dos gramos de fibra dietética hace que difícilmente nos comamos más allá de un puñado de una sola vez.

7. Pueden contener hasta 200 semillas

Una curiosidad es que más que una fruta, la frutilla es una infrutescencia -agrupación de frutos resultado de una fecundación- que conserva las semillas de múltiples ovarios en el exterior, y en algunos casos el número de estas semillas puede ser muy elevado.

8. Tienen efecto laxante

Entre los glúcidos de las frutillas, además de la sacarosa, está la glucosa y la fructosa libres, pero también el xilitol, un alcohol edulcorante que se usa en los chicles y que además tiene propiedades laxantes. Es muy parecido al sorbitol, que se usa como edulcorante natural con sus ventajas y limitaciones. Ahora bien, el xilitol en altas cantidades puede ser muy tóxico para los perros, así que mejor evitemos darles frutillas.

9. Ayudan a la salud dental

La presencia del xilitol también es importante porque es un edulcorante que no es digerible por la placa bacteriana que provoca las caries. Pero además de combatir la placa dental, el xilitol de las frutillas inhibe la desmineralización que se produce por la disminución del PH de la boca y que tiene como consecuencia el desgaste del esmalte dental. Adicionalmente, la riqueza en calcio, fósforo y magnesio de las frutillas contribuye a la correcta remineralización del diente tras las comidas, impidiendo de este modo que las caries progresen.

10. Son buenas contra la hipertensión

Su alto porcentaje en vitaminas del grupo B, además de C, E y K, así como sus carotenoides y su eficacia como diurético por ser ricas en potasio y pobres en sodio, las hace un excelente modulador de la presión arterial, tal como ya descubriera el padre de la taxonomía, Carlos Lineo, en el siglo XVIII.

J.S.

La mitología nutricional clásica ha colocado a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se ha limitado su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular, aumento del colesterol, diabetes, etc.

Tal fue el celo de algunos nutricionistas durante el pasado siglo que toda una generación de madres y padres creció creyendo que si sus hijas e hijos consumían más de dos huevos al día dos o tres veces por semana:

Lo del color amarillento propio de la ictericia procede de la leyenda urbana de que el colorante de la yema del huevo se traspasa a la piel.

El segundo supuesto, el de la sangre espesa, se debe también a la suposición de que el colesterol del huevo, uno de los lípidos dominantes en la yema, se traspasaba directamente al colesterol plasmático, aumentando así la proporción de colesterol malo en la sangre y por lo tanto el riesgo de acumulación de grasas sólidas en las arterias que terminen por obturarlas y llevarnos al infarto o a un ACV. 

La composición del huevo

Ambas leyendas se basan en una visión sesgada y prejuiciosa respecto a la composición de los huevos y a su valor calórico. Para desmontarla, nada mejor que conocer las características nutricionales de los huevos, que son muy interesantes y variadas. Para empezar, el 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos -un huevo pesa entre 50 y 70 gramos- aportan 140 kilocalorías.

Esto es aproximadamente por cada huevo lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico porque no aporta azúcares en absoluto, es decir que no fuerza al páncreas a crear insulina, lo cual aleja el peligro de diabetes -primer mito rebatido-.

Por otro lado, su cantidad de grasas es de 10,6 gramos por cada cien, es decir entre 5 y siete gramos por cada huevo, muy inferior a la manteca, por ejemplo, si bien es cierto que, como buena grasa animal, priman los ácidos grasos saturados y algunas formas de colesterol, no menos importantes para fabricar vitamina D.

En cuanto a proteínas, posee 12,6 por cada 100 gramos. No es una cantidad muy alta, ya que se queda entre seis y ocho gramos por huevo, pero es una fuente muy asequible y rápida. Por cierto que toda la proteína, la ovoalbúmina, se concentra en la clara, que por su parte es un 90% de agua.

Pero lo más interesante del huevo, es su aporte vitamínico en retinol (vitamina A), varias vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), la riboflavina (B2), el ácido fólico (B9) o el pantoténico (B5). Además aportan hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc. 

Estudios a favor del huevo

En resumen, se trata de un alimento sumamente interesante para complementar cualquier dieta sin aportar excesivas calorías, sin demasiadas grasas saturadas y además sin azúcares. Precisamente, tal como conocemos hoy la relación entre enfermedades cardiovasvulares y dieta, este último detalle los hace especialmente interesantes.

A día de hoy se sabe que son los azúcares y no las grasas los que contribuyen en mayor medida al colesterol LDL o malo, por lo que la ausencia de estos nos da pistas sobre la conveniencia de los huevos en cualquier dieta no vegana. Algunos estudios parecen demostrar que la ingesta de huevos contribuye a bajar el colesterol plasmático, así como el nivel de insulina en sangre, con lo que se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y del que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. Es decir que a pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.

Además, cabe destacar que la elevada presencia de retinol unida a la luteína -un pigmento de la yema no precursor de la vitamina A- ayudan no solo a mejorar la visión, sino también, según algunos estudios, intervendrían en la prevención de las cataratas y las máculas oculares.

Dicho todo esto y vistas las virtudes del huevo, es donde conviene introducir matices: se puede consumir tantos huevos como se quiera al día y la semana en el sentido de que no hay un límite por peligrosidad, al contrario. Ahora bien, no son un alimento completo que pueda sustituir a toda una dieta, puesto que hay vitaminas de las que carecen, así como tampoco aportan fibra vegetal, tan necesaria para nuestra flora intestinal. El exceso de huevos no es en absoluto peligroso, pero tampoco ayuda nutricionalmente a tener una dieta equilibrada. 

J.S.

Más allá de comer mandarinas y naranjas para fortalecer el sistema inmunológico ¿qué más podemos hacer? Primero, y de nuevo: mirar nuestra dieta. Si queremos ingerir el número máximo de vitaminas y nutrientes posible con la esperanza de que nuestro cuerpo funcione bien y obtener la energía que necesitamos, hay que seguir el siguiente consejo.

Variar todo lo que podamos lo que metemos en el plato, y optar por alimentos con diferentes colores. El motivo: las 13 vitaminas que existen están bien repartidas dentro de las distintas familias de alimentos. Por eso, en general, si comemos la cantidad suficiente de ellos, estaremos asegurando la ingesta recomendada.

Vitaminas, no es cuestión de atiborrarse

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, es decir, moléculas pequeñas que fabrican las plantas y los animales pero que necesitamos para el crecimiento y para conservar la salud. De hecho, existe una etiqueta que siempre las acompaña: esenciales. No es caprichosa, somos incapaces de vivir sin ellas.

Pero tu cuerpo no puede fabricarlas (excepto la vitamina D, que sintetiza con el sol), por lo que necesitas absorberlas de la comida. No queda otra. Y no las subestimes por su tamaño reducido: cada una de las 13 vitaminas esenciales es insustituible en el papel o función que desempeña.

Resumiendo: regulan el metabolismo y el sistema hormonal, y nos ayudan a obtener la energía que necesitamos de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos de los alimentos. Casi nada. Tampoco se comportan del mismo modo cuando llegan al cuerpo: unas se disuelven en agua (hidrosolubles) y otras no, pero sí en lípidos o grasas (liposolubles). Entre las solubles en agua están las ocho vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, y B12) y la vitamina C.

Por su parte, las solubles en grasas son minoría: son las vitaminas A, D, E, y K. La diferencia importa: mientras que las hidrosolubles serán expulsadas si el cuerpo no las absorbe, las segundas se quedan en el hígado y los tejidos grasos. Este es el motivo por el que no vale de nada atiborrase de naranjas con la esperanza de almacenar vitamina C: puesto que se disuelve en agua, lo que tu cuerpo no pueda incorporar saldrá despedido con el resto de orina en cuanto vayas al baño.

Cómo consumir las vitaminas que necesitás

Según Mónica Carreira, dietista-nutricionista y autora de Alimentación sana saludable, “el modo más sencillo de asegurar que comemos la mayor variedad de vitaminas es comer diferentes tipos de frutas y verduras”. Mejor aún, explica, “si son de temporada y de proximidad, puesto que pasan menos tiempo en cámaras frigoríficas y son recolectadas en el mejor momento de maduración por lo que contienen más nutrientes, como las vitaminas, además de olor y sabor”.

“La comida milagro no existe: ningún alimento aislado aporta salud o cura una enfermedad por sí solo, sino que debe consumirse dentro de una dieta equilibrada junto con otros alimentos saludables, como el aceite del oliva extra virgen, los frutos secos, cereales integrales y legumbres”, anota Carreiro.

Al menos, deberíamos intentar comer tres piezas de frutas distintas al día. Lo mismo vale para las verduras: en la variedad está la clave del éxito, no repetir los alimentos es la forma más fácil de completar las vitaminas y nutrientes que necesitamos. Otras vitaminas, como la B12, se encuentran más fácilmente en los alimentos de origen animal, como el huevo o el pescado azul.

Las vitaminas en cada alimento

Para ayudarnos sin necesidad de acudir a la calculadora, la Universidad de Harvard ha elaborado un informe con la lista de alimentos que no deben faltar en chango separados por cada tipo de vitamina. El objetivo: asegurarnos de que no nos falta ninguna.

Los cinco campeones de las vitaminas

Es decir, el podio de los alimentos más completos en vitaminas porque repiten más veces como fuente importante de varias, sería:

E.S.M