En los noventas era el colesterol. No podíamos ni ver una yema de huevo que se nos atascaban las arterias. Evitar la manteca era la fórmula de la juventud eterna y los aceites vegetales se vendían con una leyenda bien llamativa: “SIN COLESTEROL”, que es como promocionar un perejil “sin azúcar”. No, no tiene y nunca va a tener, es su naturaleza.

Después pasó el furor. Aprendimos que reemplazar manteca por margarina era mucho peor en todos los sentidos posibles (más feo, más dañino, más artificial). Hilamos fino: hay colesterol bueno y malo, el malo no es necesariamente un villano sino un índice de otros problemas en el cuerpo por diversos motivos; hay alimentos que ayudan a bajar el LDL, y hay que atender a mucho más que los alimentos en torno a esos niveles: estilo de vida, ejercicio físico, genética, estrés, otras enfermedades y un larguísimo etcétera. Sabemos que comer manteca o grasa animal no es el fin del mundo; que la cuestión es la cantidad y el uso frecuente de otras grasas. Hoy el colesterol nos importa bastante menos al común de los mortales. Si no lo indica el médico, tomamos decisiones alimentarias con otros criterios en mente. A lo sumo hay un rebrote de indignación cuando se menciona al aceite de coco, de uso parecido a la manteca, pero que es una grasa saturada vegetal. La mayoría de la gente ni sabe qué es. Cosas de nicho.

Antes y después del colesterol hubo otros demonios comestibles. El salmón fue alternativamente un superalimento y Chernobyl reencarnado. La leche de vaca, un consumo obligatorio y, acto seguido, una secreción mamaria destinada a inflamarnos. El diablo se viste a la moda, y su look de hoy es el gluten.

Pero qué es el gluten. La definición de Pequeño Larousse gastronómico diría “una red viscoelástica”. Un tapiz de filamentos flexibles y maravillosos que se forma en la masa cuando se humedecen dos proteínas: la glutenina y la gliadina. Así que el gluten, como el gato de Schrödinger, está pero no está antes de cocinar: hasta que el trigo no se hidrata, no se forma ese tejido elástico y diminuto que sostiene un pan perfecto. No hay muchos alimentos que sean fuente natural de gluten: el trigo, el centeno y la cebada. Sanseacabó. Aunque la avena es la A en TACC, esas siglas que conocemos bien en Argentina, técnicamente no tiene esas proteínas sino una diferente llamada avenina. Pero dejemos esa cuestión para otro día. 

Por definición, una persona celíaca necesita evitar el gluten: su cuerpo responde al contacto, sea mucho o poco, con una reacción diferente a la de las demás personas. Es una condición autoinmune y de por vida. También hay gente con distintos grados de intolerancia, sensibilidad, alergias –no necesariamente al gluten, sino quizás al trigo o a otro cereal en particular–, muy diferentes: una intolerancia causa síntomas molestos, más o menos intensos, pero no provoca daños sistémicos a largo plazo y no requiere un régimen estricto 100% libre de gluten. Y después aún hay personas con otras condiciones, que no tienen nada que ver con la celiaquía ni la intolerancia ni la sensibilidad, y que sin embargo mejoran o se alivian evitando el gluten lo más posible. Esto último es bastante intangible: en un grupo de personas con alguna de esas patologías, algunas progresan de manera espectacular sin gluten y otras no sienten diferencia alguna. Para terminar de hacer impalpable el asunto, la frutilla del postre: diagnosticar la celiaquía puede ser complicadísimo. A veces los anticuerpos salen claritos en un simple análisis de sangre, pero otras veces no aparecen aunque la condición de fondo esté. Lo más seguro es la biopsia –que es bastante invasiva, y lo pensás dos veces antes de hacerla, sobre todo en niños. El positivo en celiaquía es bastante certero, el negativo puede resultar muy provisorio. 

¿Por qué hablamos tanto del gluten? Al crecer la capacidad de diagnóstico, nos enteramos de más casos, desde luego. Como la predisposición genética se hereda, mucha gente comprende por fin no sólo sus propios síntomas sino también los de su abuela o su tío que siempre tenían dolor de cabeza o se quejaban de la panza hinchada. Otro fenómeno de época: parece que la harina de trigo tiene hoy una proporción más alta de gluten en comparación con la de hace escasos doscientos años. El grano con más gluten se trabaja mejor, su harina es más elástica, su textura más perfecta. ¿Cuál sería la consecuencia? Que un pan cualquiera tiene mucho más gluten ahora que uno del siglo XIX. Pero aunque no fuese así, pensemos el espacio que ocupa la harina de trigo en la dieta occidental (protagónico, omnipresente), y la conclusión es fácil: no solo comemos gluten. Comemos muchísimo gluten. Una cantidad exorbitante. Si desayunás tostadas, almorzás fideos, merendás galletitas y cenás milanesas, comiste gluten como un campeón a lo largo de tu día. La gente se queja de “las harinas”, quiere dejar “las harinas”, la hinchan “las harinas”; es un plural medio falluto, considerando que es siempre una harina, la misma, singular, de trigo y refinada. No salimos de ésa ni por asomo.

¿Y qué hace la gente que quiere dejar el gluten? Algo parecido a lo que implicaría comer margarina para dejar la manteca: consumir masas gluten free con porcentajes elevados de almidón, premezclas a base de soja, féculas y triple dosis de azúcar y grasa para compensar. Lo hacen los celíacos, por necesidad y porque no saben cómo hacer masas de otra forma; pero también muchas personas que simplemente buscan “comer más sano”, sin darse cuenta de que caen de Guatemala a Guatepeor.

Vuelvo al colesterol: no está mal comer manteca, el problema es quizás comer kilos de manteca, comer sólo manteca, y comer para el traste en cuanto al resto de tus elecciones para llenar el plato. El problema es que pensemos que el culpable, o la solución, es UN alimento. Con el gluten, me atrevo tímidamente a sugerir, pasa algo parecido. Si no sos celíaco, comer gluten no está mal. Comer gluten no es tóxico ni dañino, no detona tu sistema inmunológico. Quizás el problema es que sólo comemos gluten, y que lo comemos todo el tiempo, en sus peores versiones y dejando afuera de la mesa todas las harinas sin gluten, todos los cereales sin gluten, todas las legumbres. Que son muchísimos. No saben cuántos. Que también sirven para elaborar masas deliciosas y de texturas excelentes, si tan solo tuviéramos los hábitos y la información necesarios para lograrlo.

Ojo: no estoy adhiriendo al discurso de “la porción justa” que acuñó la industria de los ultraprocesados. No hay una porción benigna de chizitos. No hay una cantidad adecuada de huevitos Kinder. ¿Podemos elegir comerlos? Claro, acá nadie es la policía de la comida. Es una decisión personal, en función de un contexto, de criterios individuales, parte de un repertorio de opciones poco recomendables que quizás elegimos igual porque, bueno, de carne somos, y a veces solo queremos gratificación instantánea. Pero en ninguna medida, en ninguna porción, dejan de ser algo que resta para el cuerpo.

La comida de verdad –lamento el uso de la expresión a falta de otra mejor, pero se entiende: los alimentos que realmente lo son – dibuja un paisaje diferente. Ninguno es el demonio. Ninguno es la panacea. Aunque insistamos en tratar de verlos así. Buscamos superalimentos o pociones mágicas y perseguimos supervillanos que no existen. En vez de temerle tanto a unos y abusar de otros,  podríamos poner un ápice de atención en lo que verdaderamente nos serviría: comer comida y recuperar la variedad. Comer de todo. ¿Cuándo fue la última vez que probaste un repollito de Bruselas? Están en su mejor momento. Ahora hay membrillos, las primeras mandarinas, esas naranjas un poco pálidas y ácidas que te despiertan. Es época de calabazas, de zapallos. Eso mismo vale para el gluten: está todo bien con el trigo, no le tengas miedo. ¿No sos celíaco? Y dale. Pero dale también al arroz, a la quinoa, a la avena. Comete un guiso de lentejas. Fíjate si la próxima haces fainá y en vez de tres porciones de pizza, te clavás una o dos. Te haces unas arepas o una regia polenta. Los ejemplos son infinitos. Lo que nos falta es ese mecanismo de selección.

Podría haber escrito sobre los lácteos y llegar a un punto similar: si no sos alérgico a la proteína de leche de vaca, si no sos vegano, comé queso nomás. Pero no solo queso, y no todo el tiempo. Los sucedáneos ultraprocesados del queso siempre son peores que el queso. Buscamos y encontramos chivos expiatorios para nuestro malestar, todo el tiempo, uno atrás del otro. Cancelamos alimentos furiosamente, con ahínco. Hay cierto vértigo en elegir un blanco, un eje del mal que sea la causa de todos nuestros problemas para luego evitarlo de forma puritana, religiosa, obsesiva. Alrededor de ese núcleo maligno, un goce subterráneo que consiste en privarnos, en desear y no poder, en someternos a un límite cualquiera con la vana esperanza de que en tanto sacrificio se esconda el secreto de nuestro bienestar. 

NK/DTC

Existe la creencia de que al contrario de lo que parece indicar el sentido común, comer muchas veces al día (cinco o más) es más efectivo para adelgazar -o al menos para no engordar- que hacerlo en tres o menos ocasiones diarias.

Tal afirmación se apoya en varias supuestas razones. Una de las más importantes afirma que, en teoría, poner el sistema digestivo en funcionamiento más a menudo acelera el metabolismo y por lo tanto aumenta la termogénesis, el proceso a través del cual el organismo quema calorías. Eso es lo que ayudaría a controlar mejor el peso corporal.

Se ha asegurado también que comer con frecuencia evita que se produzcan grandes altibajos en los niveles de azúcar en la sangre, por lo cual los beneficios de esta práctica alcanzarían también a los índices de insulina y colesterol. A esa conclusión llegó un estudio publicado hace ya más de tres décadas por científicos de Canadá.

Además, comer más veces reduce el tiempo transcurrido entre cada comida y la siguiente. En consecuencia, reduce el riesgo de padecer esa sensación de hambre voraz que -además de poner de mal humor- a menudo lleva a picotear entre horas (casi siempre productos poco saludables) o a darse un atracón en la siguiente comida.

Índice de masa corporal y ritmo circadiano

Un estudio publicado en octubre del año pasado por científicos de la Universidad de Barcelona llegó a la conclusión de que comer cinco o más veces por día está asociado con un menor índice de masa corporal y más bajos niveles de adiposidad.

Más aún, este trabajo sostiene que comer con mayor frecuencia también fortalece el ritmo circadiano (el reloj interno que regula las actividades diurnas y nocturnas del organismo), lo cual favorece al metabolismo, el funcionamiento de diferentes órganos y glándulas y el sueño saludable.

Esto último está relacionado con el hecho de que comer con más frecuencia no quiere decir comer a cualquier hora: las cinco o seis comidas deben distribuirse a lo largo de un tiempo diurno de unas 14 o 15 horas.

De lo contrario, el efecto es el opuesto: comer en horarios irregulares (aunque sea solo durante el fin de semana) estimula el sobrepeso y la obesidad. Este, por cierto, es uno de los varios motivos por los cuales se desaconseja dormir todos los días en diferentes horarios, una tentación que aumentó sobre todo en épocas de confinamiento.

Datos que desmienten la creencia generalizada

Sin embargo, las cosas no son tan lineales. En los últimos tiempos, muchos trabajos científicos y especialistas han venido a cuestionar y desmentir la idea de que comer con mayor frecuencia siempre es mejor que hacerlo unas pocas veces cada día.

Otro estudio, que analizó datos de 18.700 personas adultas en Estados Unidos a lo largo de casi una década -publicado en 2015-, determinó que una mayor frecuencia en las comidas estaba asociada con mayores índices de sobrepeso y obesidad abdominal.

Cinco años antes, otra investigación había concluido que una mayor frecuencia en las comidas (más de tres por día) “tiene un impacto mínimo, si acaso tiene alguno”, sobre el control del apetito y la ingesta de alimentos.

Por su parte, la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte (ISSN, por sus siglas en inglés) también explicó que el aumento de la frecuencia en las comidas no favorece la composición corporal en poblaciones sedentarias. Es decir, por sí sola no sirve para adelgazar.

En el mismo documento, la organización -con sede en Estados Unidos- puntualizaba que comer más veces por día tampoco “parece mejorar de modo significativo la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo”.

Una dieta adaptada a cada persona

¿Cómo se explican pues estas aparentes contradicciones? En parte, porque existen otras variables que también entran en juego, algunas de las cuales tienen mucha mayor relevancia que la cantidad de comidas diarias que se efectúan. En particular, la calidad de la dieta: el tipo de alimentos que la componen. 

La clave está en que la alimentación que sigas a lo largo del día sea de calidad y esté adaptada a tus necesidades y objetivos, siempre acompañada de un estilo de vida saludable

En cualquier caso, lo que no existe es un número de comidas que sea válido y apropiado para todo el mundo. Una mayor cantidad de comidas diarias puede ser lo adecuado para personas con un metabolismo muy activo, deportistas o incluso para quienes sufren de estrés o ansiedad.

A estos últimos, una mayor frecuencia en las ingestas les puede permitir llegar a la siguiente comida con menos apetito y conseguir una mejor elección de los alimentos. De hecho, el citado informe de la ISSN acepta que una mayor cantidad de comidas “parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito”.

Más que el número de comidas, la cantidad y calidad de lo que se come

En definitiva, lo que en verdad importa no es tanto cuántas veces se coma por día, sino la cantidad y calidad de lo consumido. Esto debe responder a los requerimientos energéticos y nutricionales de cada persona, subraya la experta, y en muchos casos las tres comidas tradicionales (desayuno, comida y cena) son suficientes.

Hasta el desayuno debería adaptarse a las necesidades individuales. Atrasar la hora del desayuno no es ningún problema, dado que es una comida más. Lo importante es realizar un desayuno saludable y adecuado, independientemente de la hora a la que se haga.

Un estudio de 2013, en efecto, demostró que “saltarse el desayuno puede ser un medio eficaz para reducir la ingesta diaria de energía en algunos adultos”. A diferencia de lo que se suele pensar, “saltarse” una comida no necesariamente implica una compensación energética en las comidas posteriores.

En suma, la clave radica en personalizar la pauta de nutrición y, en particular, hallar el número de comidas más apropiado para cada persona. Además, por supuesto, de priorizar siempre las opciones más saludables.

C.V.

Más allá de comer mandarinas y naranjas para fortalecer el sistema inmunológico ¿qué más podemos hacer? Primero, y de nuevo: mirar nuestra dieta. Si queremos ingerir el número máximo de vitaminas y nutrientes posible con la esperanza de que nuestro cuerpo funcione bien y obtener la energía que necesitamos, hay que seguir el siguiente consejo.

Variar todo lo que podamos lo que metemos en el plato, y optar por alimentos con diferentes colores. El motivo: las 13 vitaminas que existen están bien repartidas dentro de las distintas familias de alimentos. Por eso, en general, si comemos la cantidad suficiente de ellos, estaremos asegurando la ingesta recomendada.

Vitaminas, no es cuestión de atiborrarse

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, es decir, moléculas pequeñas que fabrican las plantas y los animales pero que necesitamos para el crecimiento y para conservar la salud. De hecho, existe una etiqueta que siempre las acompaña: esenciales. No es caprichosa, somos incapaces de vivir sin ellas.

Pero tu cuerpo no puede fabricarlas (excepto la vitamina D, que sintetiza con el sol), por lo que necesitas absorberlas de la comida. No queda otra. Y no las subestimes por su tamaño reducido: cada una de las 13 vitaminas esenciales es insustituible en el papel o función que desempeña.

Resumiendo: regulan el metabolismo y el sistema hormonal, y nos ayudan a obtener la energía que necesitamos de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos de los alimentos. Casi nada. Tampoco se comportan del mismo modo cuando llegan al cuerpo: unas se disuelven en agua (hidrosolubles) y otras no, pero sí en lípidos o grasas (liposolubles). Entre las solubles en agua están las ocho vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, y B12) y la vitamina C.

Por su parte, las solubles en grasas son minoría: son las vitaminas A, D, E, y K. La diferencia importa: mientras que las hidrosolubles serán expulsadas si el cuerpo no las absorbe, las segundas se quedan en el hígado y los tejidos grasos. Este es el motivo por el que no vale de nada atiborrase de naranjas con la esperanza de almacenar vitamina C: puesto que se disuelve en agua, lo que tu cuerpo no pueda incorporar saldrá despedido con el resto de orina en cuanto vayas al baño.

Cómo consumir las vitaminas que necesitás

Según Mónica Carreira, dietista-nutricionista y autora de Alimentación sana saludable, “el modo más sencillo de asegurar que comemos la mayor variedad de vitaminas es comer diferentes tipos de frutas y verduras”. Mejor aún, explica, “si son de temporada y de proximidad, puesto que pasan menos tiempo en cámaras frigoríficas y son recolectadas en el mejor momento de maduración por lo que contienen más nutrientes, como las vitaminas, además de olor y sabor”.

“La comida milagro no existe: ningún alimento aislado aporta salud o cura una enfermedad por sí solo, sino que debe consumirse dentro de una dieta equilibrada junto con otros alimentos saludables, como el aceite del oliva extra virgen, los frutos secos, cereales integrales y legumbres”, anota Carreiro.

Al menos, deberíamos intentar comer tres piezas de frutas distintas al día. Lo mismo vale para las verduras: en la variedad está la clave del éxito, no repetir los alimentos es la forma más fácil de completar las vitaminas y nutrientes que necesitamos. Otras vitaminas, como la B12, se encuentran más fácilmente en los alimentos de origen animal, como el huevo o el pescado azul.

Las vitaminas en cada alimento

Para ayudarnos sin necesidad de acudir a la calculadora, la Universidad de Harvard ha elaborado un informe con la lista de alimentos que no deben faltar en chango separados por cada tipo de vitamina. El objetivo: asegurarnos de que no nos falta ninguna.

Los cinco campeones de las vitaminas

Es decir, el podio de los alimentos más completos en vitaminas porque repiten más veces como fuente importante de varias, sería:

E.S.M