Su nombre específico es edema, pero la mayoría de las personas lo conoce por su denominación más coloquial: retención de líquidos, un problema común y que genera malestar. El principal de sus síntomas es una hinchazón que se advierte sobre todo en las piernas, los tobillos y los pies, aunque también puede notarse en las manos, la cara y otras partes del cuerpo.

Otros síntomas frecuentes consisten en el crecimiento del perímetro abdominal, el aumento de peso sin causa aparente y la presencia de fóvea, es decir, el efecto que se produce cuando –después de presionar la piel con el dedo– el hundimiento persiste durante varios segundos en el tejido epidérmico.

Las causas del edema pueden ser variadas. En muchos casos, es un problema que se deriva de un consumo excesivo de sal (en concreto, de sodio, un elemento que llega al cuerpo humano especialmente a través de la sal).

Pero la retención de líquidos también puede deberse a afecciones cardiovasculares, renales, hepáticas o en la glándula tiroides, así como a cambios hormonales, la ingesta de ciertos medicamentos y el sedentarismo.

¿Cómo prevenir la retención de líquidos? 

1. Evitar los alimentos ricos en sodio

Al contrario de lo que se podría pensar, la principal fuente de sodio no es la sal de mesa que añadimos a las comidas que preparamos sino los alimentos procesados.

Entre los productos que mayor cantidad de sal aportan a la dieta se encuentran los precocinados, las conservas, los embutidos y los ‘snacks’. Por eso, se debe reducir la ingesta de esos productos y leer las etiquetas de los alimentos comerciales y seleccionar aquellos con menor contenido sódico. 

Otra propuesta es restringir la sal en las comidas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario de sal en personas adultas no exceda los 5 gramos.

2. Aumentar el consumo de potasio

Por otra parte, los especialistas también estimulan el consumo de alimentos ricos en potasio, pues este mineral contribuye con el equilibrio hídrico y con una correcta diuresis (es decir, con la producción y expulsión de orina en cantidades adecuadas).

El potasio está presente en muchas verduras y hortalizas (como remolacha, papa, repollo, espinaca, acaucil y palta), frutas (banana, papaya, dátiles), frutos secos (nueces, maní, avellana), semillas y legumbres.

Varios estudios han llamado la atención acerca de que el déficit de potasio y el exceso de sodio –cada vez más frecuentes en la alimentación en el mundo occidental– son también factores de riesgo para la hipertensión arterial.

De hecho, la OMS destaca que en los países de ingresos altos están aumentando las muertes por cardiopatías hipertensivas, las cuales pasaron “de ser la decimoctava causa de defunción a la novena causa”.

3. Hidratarse bien

El sentido común podría hacer creer que, si hay retención de líquidos, lo mejor sería consumir menos agua. Se trata, sin embargo, de una idea errónea: la clave radica en mantener el ya citado equilibrio hídrico en el organismo, y que los líquidos y toxinas se eliminen en cantidades apropiadas a través de la orina.

Por lo tanto, los expertos recomiendan beber agua suficiente (conviene recordar que los famosos 2 litros diarios son solo una referencia y que la cantidad necesaria varía casi de persona a persona), hidratarse también por medio de frutas, verduras e infusiones, y evitar las gaseosas y también ciertas aguas minerales con alto contenido de sodio.

4. Realizar actividad física

Evitar el sedentarismo es otra de las claves para reducir el riesgo de sufrir edema. Realizar actividad física moderada o intensa –o al menos no permanecer tanto tiempo sentados– favorece la circulación sanguínea y dificulta que el líquido se acumule, ayudado por la gravedad y la quietud, en piernas, tobillos y pies.

Y no solo eso, por supuesto. El Plan de Acción Global sobre Actividad Física 2018–2030 de la OMS incluye la necesidad de reducir los hábitos sedentarios, dado que las posibles consecuencias de la falta de movimiento son variadas y de gravedad: sobrepeso y obesidad, riesgo coronario, diabetes, problemas en la próstata, depresión y algunos tipos de cáncer.

Otro consejo, sobre todo para las personas que ya sufren de edema, mantener las piernas elevadas al estar sentadas o acostadas. Esto también contribuye a que el líquido baje desde las piernas y los pies hacia el resto del cuerpo.

5. Cuidado con los diuréticos

El equilibrio hídrico puede resultar favorecido por ciertos diuréticos naturales, como por ejemplo las infusiones (en particular algunas como la cola de caballo, el té verde, el hinojo y el diente de león). Pero hay que tener mucha precaución con el exceso de diuréticos naturales, y desde luego también con la ingesta de fármacos que persigan ese fin.

Tomar demasiados diuréticos –una práctica que puede estar inducida por ciertas “dietas milagrosas”, que procuran una rápida bajada de peso– puede tener como resultado una deshidratación y también otros efectos indeseados como vómitos, jaquecas, dolores musculares, sensación de frío, arritmias e incluso, paradójicamente, edema.

Cuando la retención de líquidos tiene otras causas

En ocasiones, como hemos mencionado, la retención de líquidos no se debe a factores que puedan prevenirse a través de los consejos enumerados hasta aquí, sino a problemas cardiovasculares, hepáticos, renales o relacionados con la tiroides.

En tales casos, el tratamiento de esas afecciones puede incluir alguna medicación o consejo en particular para tratar la retención de líquidos, aunque cuidar la dieta y la hidratación, evitar el sedentarismo y mantener las piernas elevadas siempre que sea posible resultarán de gran ayuda también en esos casos.

La retención de líquidos también puede estar causada por cambios hormonales, sobre todo por hormonas femeninas como los estrógenos y la progesterona. Por ello, esto es más frecuente en las mujeres, en particular durante el embarazo y hacia la menopausia.

El 10–20% del total de edemas, por cierto, está constituido por casos de edema idiopático (sin causa clara). Según los estudios, este problema es frecuente entre mujeres menores de 50 años que no presentan patologías cardíacas, renales o hepáticas, pero a menudo sí sobrepeso o diabetes o han tomado diuréticos o laxantes con el objetivo de perder kilos.

C.V.

El tema de analizar lo que dice la ciencia sobre la salubridad del hábito llamado mucofagia suena un poco a risa, no en vano, dos científicos indios estudiaron la costumbre -si se daba solo en un determinado perfil racial, psicológico, sexual, etc.- y les concedieron el premio paródico IgNobel a la investigación más inútil de 2001. Ahora bien, lo que descubrieron no es nada tonto.

En concreto, Chittaranjan Andrade y B. S. Srihari constataron que cerca del 91% de las personas entrevistadas, sobre todo adolescentes de la ciudad de Bangalore, se habían hurgado alguna vez las narices; de estas, un 8% aseguró que alguna vez ha ingerido las mucosidades secas que se sacaba de las fosas. Así que si se extrapolan estos resultados al resto del planeta se puede concluir que la mucofagia no es infrecuente.

No obstante, la psicología clínica no lo considera un trastorno: la mucofagia no figura en el manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, un compendio de todas las alteraciones psíquicas registradas y validadas académicamente. No figura ni como trastorno alimentario ni como obsesivo compulsivo, por lo que se lo sitúa solo como un trastorno conductual, más cercano a la mala educación que a los síntomas de sufrir estrés o ansiedad.

¿Tiene beneficios comerse los mocos?

Ahora bien, el verdadero debate de produce en si dicha costumbre, además de desagradable para los demás, es perniciosa para nuestra salud. O bien al contrario tiene beneficios. Defensores y detractores de la mucofagia se enfrentan bajo dos premisas antropológicas y culturales.

La primera es que si fuera algo malo para la salud, aquellas personas que tienen tal costumbre habrían perecido en mayor proporción que quienes no se comen los mocos, cosa que no ha sucedido. En consecuencia, la mucofagia podría dar alguna ventaja evolutiva a sus seguidores que les ha hecho perdurar.

La segunda, la contraria, especula con que el asco que nos produce ver a otras personas comiéndose sus mocos se debe precisamente a una defensa del cuerpo ante un acto muy poco higiénico y saludable. Sería, así, un asco aprendido de modo cultural, como el rechazo a las heces fecales. Así también se explicaría que a pesar de la persistencia del hábito, este suscite tanto rechazo,

Pues bien, además de las barras de bar y las sobremesas de amigos, el debate también se sitúa en el ámbito de la ciencia. Así, el neumólogo austríaco Friedrich Bischinger aseguraba hace unos años que comerse los mocos puede ser saludable porque la mucosidad nasal es un compendio de virus y bacterias capturadas por el sistema inmunológico. Al comernos los mocos introduciríamos, según este neumólogo, en el estómago nuevos ejemplares que hacer reaccionar a nuestro sistema creando anticuerpos o bien enriqueciendo la flora intestinal. Pero desde Maldita Ciencia advierten que el profesor Bischinger obvia en su teoría en primer lugar que la mayoría de las bacterias y virus no pasarán la barrera de los ácidos estomacales, así como que la mayoría de estas y virus ya están precipitados por anticuerpos de las mucosas. En consecuencia es difícil establecer su beneficio inmunológico.

Riesgo de infección por MRSA

Por otro lado, según la publicación de Science Insider, lejos de ser beneficiosa, esta costumbre entrañaría riesgos de higiene, sobre todo al rascar las paredes interiores de la nariz, en los casos más compulsivos. El motivo es que podemos crearnos llagas y heridas por las que introducir algunas bacterias altamente patógenas que habitan en el espacio que hay entre la uña y la dermis dactilar.

En especial los expertos se refieren al estafilococo aureo, que puede ser letal en el caso de la cepa MRSA, resistente a todos los antibióticos, incluido la meticilina. Aunque deberíamos crearnos una herida muy profunda, o muy extensa y persistente para que el MRSA penetrara, la cercanía de los sinos con vasos sanguíneos que irrigan al cerebro hace que no sea descartable del todo pensar en esta posibilidad.

En resumen, mientras seguimos debatiendo sobre tan peculiar tema, la recomendación debe ser buscar otras fuentes alimentarias para enriquecer nuestra flora intestinal que no pongan en peligro la cara interior de nuestra nariz, dada la presencia de estafilococos áureos en nuestras uñas y también la cercanía de los sinos con el cerebro. Aunque la infección no es probable, conviene no tentar a la suerte y si acaso no podemos resistirnos, procuraremos tener una excelente higiene ungular. 

J.S.

¿Cuántas horas es apropiado dormir cada día? Depende de la edad. Las últimas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño, de Estados Unidos, establecen que para personas adultas lo más saludable es que duerman entre siete y nueve horas diarias. Para los mayores de 65 años la cifra es un poco más baja (entre siete y ocho horas), mientras que las cantidades son más elevadas para la gente más joven: los adolescentes deben dormir ocho a diez horas diarias, hasta once horas los niños en edad escolar y hasta catorce los niños pequeños.

Con mucha frecuencia se habla de los riesgos de dormir poco, algo a lo que suelen conducir las múltiples actividades y los horarios apretados de la vida moderna. Estrés, cansancio, irritabilidad, sobrepeso, diabetes, hipertensión, envejecimiento prematuro, problemas sexuales y de memoria son algunos de los efectos que genera el dormir menos de lo que el organismo necesita.

Se habla poco, en cambio, de otras dos situaciones. Por un lado, de qué pasa si los horarios de sueño carecen de regularidad, es decir, cuando alguien cambia mucho sus horarios de irse a la cama y de levantarse de unos días a otros. Por el otro, de qué sucede si se duerme más tiempo de lo recomendado. Ambas prácticas tienen consecuencias negativas.

Horarios irregulares del sueño

Estudios recientes apuntan que mantener una regularidad en los horarios del sueño podría ser tan importante como dormir la cantidad de horas apropiada. En tiempos de normalidad, mucha gente duerme menos de lo necesario de lunes a viernes y se da “atracones de sueño” los fines de semana, con el objetivo de compensar las horas no dormidas en los días laborables.

El caso es que los beneficios de esos “atracones de sueño” son transitorios y, en cambio, tienen resultados negativos a medio y largo plazo. Una investigación publicada el año pasado en la revista especializada Cell comprobó que de ese modo no solo no se evitan los perjuicios sobre el metabolismo de haber dormido menos de lo necesario en los días previos, sino que además algunos de esos perjuicios se profundizan. Por ejemplo, la menor sensibilidad del organismo a la glucosa, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.

Al efecto producido por las diferencias en los horarios del sueño entre unos y otros días se lo conoce como “jet lag social”. Esta expresión fue acuñada a mediados de la década de los 2000 por Till Roenneberg, profesor de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian, de Munich, Alemania. Se debe a que, así como el cuerpo sufre un trastorno cuando atraviesa múltiples husos horarios a gran velocidad, le ocurre algo similar cuando hay muchas diferencias en los horarios del sueño de unos días a otros.

Consecuencias negativas del jet lag social

Este jet lag social tiene muchas consecuencias negativas. Varias investigaciones han hallado que quienes lo experimentan tienen una mayor tendencia al consumo de tabaco y a sufrir sobrepeso y obesidad. Un estudio estimó que, en épocas “normales”, cada hora de jet lag social (es decir, de diferencia entre los horarios de acostarse-levantarse en días laborales y los de días de descanso) está asociada, en promedio, con dos kilos de peso adicionales en personas de 39 años de edad.

Otra investigación determinó que por cada hora de jet lag social aumenta en un 11% el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Según este mismo trabajo, el desfase se asocia con una salud más pobre, un peor humor y mayor somnolencia y fatiga. Y también hay resultados que indican que la falta de regularidad en los horarios conspira contra la calidad del sueño y ocasiona un rendimiento académico más bajo.

Por su parte, un trabajo publicado en 2018 por la revista Scientific Reports señala que, entre los adultos mayores, la falta de un horario regular para acostarse y levantarse está asociada con un riesgo más elevado de sufrir problemas como estrés, depresión, sobrepeso, mayor tensión arterial, mayor presencia de azúcar en la sangre, ataques cardíacos y ACV.

Dormir demasiado, ¿qué consecuencias tiene?

Cuando una persona duerme sin programar ninguna alarma se despierta de manera espontánea en el momento en que el cuerpo “decide” que el sueño ha llegado al final. Esto ocurre “unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central” del organismo, como explica un artículo de José Antonio Madrid Pérez, especialista del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. El proceso coincide también con el cese de la secreción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.

¿Qué sucede cuando la persona, después que se ha despertado espontáneamente, insiste en seguir durmiendo? Pues ese sueño posterior es más ligero, no llega a ser profundo ni resulta constante y, por lo tanto, es de más baja calidad. El resultado inmediato de esto es lo que se suele llamar “resaca de sueño”, caracterizada por un malestar, sensación de cansancio, cierta confusión, irritabilidad, dolor de cabeza y malhumor. Es decir, todo lo contrario de lo que genera el buen dormir.

Uno de los estudios más importantes y recientes, publicado en 2018, con datos de más de 116.000 personas de 21 países distintos, asegura que dormir de más aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares y muerte prematura.

También produce un envejecimiento cognitivo superior al normal, es decir, un efecto similar al que produce la falta de sueño. Tal envejecimiento cognitivo genera, a su vez, otros problemas: mayor dificultad para concentrarse, para la memoria, para resolver problemas, etc. Así lo reveló un estudio que analizó los patrones de sueño de más de 15.000 enfermeras de Estados Unidos durante los últimos quince años del siglo XX.

Otro riesgo de excederse en las horas de sueño es el de desarrollar diabetes. Dormir demasiado -lo mismo que dormir muy poco- se relaciona con una menor capacidad de responder a la insulina y, por lo tanto, de absorber glucosa, lo cual aumenta las probabilidades de padecer diabetes en el futuro, de acuerdo con un trabajo publicado en 2016. Lo curioso es que esta relación se observó solo en los varones y no en las mujeres. Fue el primer estudio que halló una diferencia en el vínculo entre sueño y diabetes en función del sexo.

Y también se ha hallado un vínculo entre dormir más horas de las recomendadas y un mayor riesgo de padecer un ACV. Científicos de la Universidad de Cambridge, Reino Unido, se basaron en datos de casi 10.000 personas de entre 42 y 81 años a lo largo de una década y llegaron a la conclusión de que, para las personas que dormían más de ocho horas por día, el riesgo de padecer un ACV era un 46 % superior al de quienes dormían entre 6 y ocho horas por jornada. El estudio no halló una explicación para este vínculo, pero sí destacó el carácter predictivo que las horas de sueño pueden tener en las personas.

C.V.