El trabajo es una fuente de estrés para mucha gente. Según la consultora ADP, el 66% de las personas en España experimentan estrés en el trabajo al menos una vez por semana. El mismo informe revela que, para quienes trabajan desde casa, su salud mental interfiere con el trabajo con mayor frecuencia que para quienes van a la oficina. Los trastornos mentales se han incrementado en un 34% en los últimos dos años según datos del Ministerio de Sanidad, siendo la ansiedad el más frecuente.

Mucha gente asocia la relajación al momento de llegar a casa, desplomarse en el sofá y encender la televisión, pero quizá esta no sea la forma más efectiva de relajarse. Diferentes estudios indican que sentarse delante de la pantalla puede empeorar las cosas, y que ver series sin parar está asociado con mayor ansiedad, depresión, impulsividad y desregulación emocional.

El estrés es una respuesta fisiológica y su contrapartida, la respuesta de relajación, también lo es. El sistema nervioso parasimpático, encargado de enviar la señal de calma, reducir las pulsaciones del corazón y el ritmo respiratorio, se puede modular también si, por ejemplo, intervenimos conscientemente para regular la respiración y los movimientos corporales.

Por eso, las técnicas para promover la relajación tienen que ver con las funciones más básicas del cuerpo, como la respiración y el movimiento. He aquí las prácticas más efectivas para generar una respuesta de relajación que podemos practicar en cualquier momento del día, o cuando deseemos desactivar el estrés tras una jornada de trabajo:

Ejercicios de respiración

Esta es la técnica más sencilla y probablemente más poderosa para eliminar el estrés. Consiste en respirar de forma consciente, con inspiraciones y espiraciones largas, lentas y profundas. Es importante que la respiración sea abdominal o diafragmática, en la que en lugar de hinchar el pecho al inspirar, se relaja el abdomen y se permite que baje el diafragma para que entre más cantidad de aire en los pulmones. Se ha comprobado que esta forma de respirar es capaz de reducir el estrés.

Existen muchos ejercicios de respiración para relajarse, pero lo más común es que impliquen exhalaciones más lentas y controladas. Uno de los más conocidos se denomina 4-7-8, que según varios experimentos reduce efectivamente la ansiedad, y sigue estos pasos:

Escáner corporal

Esta técnica combina la concentración en la respiración con la relajación muscular progresiva. Tras unos minutos de respiración profunda, hay que centrarse en una parte del cuerpo o grupo de músculos cada vez y liberar mentalmente cualquier tensión física que se sienta en esa zona. Otras variantes requieren contraer los músculos de esa parte del cuerpo brevemente y liberar la tensión para relajarla. Hay aplicaciones para móvil que proporcionan una guía de audio para realizar este ejercicio, que en una revisión de ensayos se ha visto que es un poco más efectivo que la meditación consciente o mindfulness, y puede ser más fácil para ciertas personas.  

Visualización

Esta es otra técnica que también está disponible a través de aplicaciones para móvil. Consiste en evocar en la mente escenas, lugares o experiencias relajantes, como un paseo por un bosque o descansar junto al mar. Es más efectivo cuando estas visualizaciones tienen un significado personal, que podamos asociar a experiencias placenteras de nuestra vida. Se ha comprobado, por ejemplo, que este tipo de ejercicio puede reducir el dolor y los síntomas de depresión en los pacientes con fribromialgia.  

Mindfulness

Aunque se ha convertido casi en una marca comercial, la meditación de atención plena tiene un largo historial de ensayos clínicos que avalan sus resultados en el tratamiento de la ansiedad y la depresión, con una efectividad similar a la de la terapia cognitivo-conductual y, además, aumenta la capacidad de empatía con los demás. Esta práctica consiste en sentarse cómodamente, cerrar los ojos (opcional), concentrarse en la respiración y llevar la atención de la mente al momento presente. Si aparecen pensamientos o preocupaciones sobre el pasado o el futuro, simplemente se observan, en lugar de 'enredarse' en ellos, y se vuelve el foco a la respiración.

Yoga, taichí o qigong

Estas tres prácticas ancestrales combinan la respiración rítmica con una serie de posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas prácticas ofrecen una concentración mental que puede ayudar a distraerse de los pensamientos intrusivos. Por ejemplo, el yoga se ha utilizado con éxito en el tratamiento del trastorno obsesivo-compulsivo. El taichí y qigong tienen efectos sobre la regulación del estado de ánimo y por tanto reducen el estrés. Además, estos ejercicios pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio, y la ventaja es que se pueden adaptar a todos los estados de forma física. 

Hay además muchas otras prácticas que pueden ayudar a mitigar la ansiedad y el estrés, como el dibujo y la pintura, los trabajos manuales, la escritura o incluso cuidar plantas. Lo que todas ellas tienen en común es que, durante un rato, dejamos de consumir información y nos enfocamos en nuestro cuerpo, especialmente a través de la respiración, dando la oportunidad a nuestro organismo para que active la señal de calma. No hay técnicas mejores ni peores, la mejor práctica es siempre la que nos funciona. 

Hay alguna literatura científica y periodística sobre los beneficios que diversos estudios han podido comprobar en personas que practican alguna de las muy variadas formas de meditación que existen, entendiendo la misma desde la respiración consciente y pausada durante un periodo de tiempo, a la práctica del mindfulness, la simple contemplación en silencio de la naturaleza, los paseos por el bosque o las más elaboradas disciplinas budistas de origen asiático.

Al parecer, y según la ciencia, la meditación como costumbre llevada a cabo diariamente durante largos periodos de tiempo conlleva múltiples beneficios a quienes la practican, entre los cuáles destacan:

Todas estas conclusiones están basadas en una serie de estudios que a continuación relataremos, pero tal vez lo más sorprendente de algunos de ellos es que muestran cómo la meditación como práctica consciente y prolongada puede provocar cambios en la conformación de zonas del cerebro y más concretamente en el hipocampo, pero también en la amígdala cerebral. Los cambios vendrían dados en el grosor y la densidad de la materia gris, es decir las neuronas.

También otro estudio revela que la expresión de los genes precursores de procesos inflamatorios y de dolor, es decir de la secreción de cortisol y otros compuestos encargados de las inflamaciones, puede verse reducida o incluso bloqueada por una práctica continuada de la meditación. Es decir que a través de ella podemos tener un control de la expresión de determinados bloques de nuestro genoma.

Adicionalmente otros estudios hablan de una mejora de la salud cardiovascular en personas que practican la meditación, así como una reducción de los niveles de estrés, ambos beneficios más previsibles y lógicos si tenemos en cuenta que la meditación implica parar, recuperar el control sobre nuestro ritmo respiratorio -y por lo tanto cardíaco- y desconectar del ruido de angustia y problemas que nos rodea. En todos caso, todos estos beneficios se observan tras largos periodos de práctica constante y no por el ejercicio puntual de la meditación. 

Estudios sobre los beneficios de la meditación

Yendo a los estudios en concreto, un equipo de neurólogos del Centro Waisman de la Universidad de Wisconsin, Estados Unidos, en colaboración con el Monasterio Scheche, de Katmandú, en Nepal, estudió los cerebros de un grupo de jóvenes monjes budistas discípulos de las escuelas de meditación Nyingmapa y Kagyupa, y los comparó con los de estudiantes universitarios estadounidenses.

El resultado de los encefalogramas y otras pruebas sobre ambos grupos reveló que el número de conexiones neuronales de los monjes era notablemente superior al de los universitarios. Es decir que tenían un cerebro más activo. También un estudio del Hospital General de Massachussets en colaboración con la Universidad de Yale y el MIT, midió diferentes aspectos del cerebro de un grupo de individuos que practicaban el mindfulness durante treinta minutos al día durante ocho semanas, frente a un grupo de control que no meditó.

Los resultados fueron un mayor grosor y densidad de materia gris en el hipocampo, la zona del cerebro relacionada con el aprendizaje, la concentración, la empatía y la memoria, así como una reducción del tamaño de la amígdala cerebral, el área relacionada con el estrés y la ansiedad. En el grupo de control, por el contrario, no se habían producido estos cambios.

Otro estudio de 2009 consignó importantes mejoras en pacientes con enfermedades coronarias gracias a la práctica continuada de la meditación. También The New York Times se hacía eco en 2007 de otro estudio que aseguraba que las personas que meditaban mejoraban su capacidad de concentración a largo plazo, es decir que podían permanecer más tiempo concentradas en una actividad sin sentir cansancio ni distracción.

En la misma línea otro estudio de 2008 publicado en la revista PloS One, mostraba que los practicantes de la meditación tenían más capacidad para captar sonidos de gente que sufría y experimentaban sentimientos de compasión con más intensidad que las personas que no meditan. Finalmente, un estudio en el que participaron científicos de España, Francia y Estados Undios mostró cómo la meditación inhibía la expresión de los genes relacionados con los procesos inflamatorios y del dolor, lo cual puede tener incidencia tanto en un menor riesgo de padecer algún tipo de cáncer, como en la formación de ateromas arteriales.

J.S.