Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina en el hemisferio norte y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre sintió rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

Mantener una buena función muscular en la vejez es lo más beneficioso para proteger al cerebro frente al deterioro cognitivo. Así lo demuestra un estudio del Departamento de Neurología de la Clínica Universidad de Navarra (CUN) realizado junto a investigadores del King’s College de Londres y del Instituto Karolinska de Suecia, publicado en la revista Alzheimer’s Dementia.

Envejecer no debe conllevar que dejes de trabajar tu cuerpo o dejar de hacer ejercicio. Es contraproducente, de hecho. La investigación, de la que CUN informa por medio de una nota de prensa, manifiesta que una mayor fuerza muscular y un mejor rendimiento físico inicial están relacionados con una mejor memoria y una superior capacidad para realizar funciones ejecutivas (procesos cognitivos fundamentales de planificación, organización, etcétera) a lo largo del tiempo.

Según consta en el comunicado, Miguel Germán Borda, neurogeriatra de la CUN, destaca que “los resultados sugieren que la función muscular tiene un efecto protector y ayuda a reducir el daño cerebral”, reforzando la idea de que existe “una relación estrecha entre el músculo y el cerebro». La disminución de la inflamación general y una mejor circulación de la sangre en el cerebro demostraría este vínculo.

La fuerza y el rendimiento cognitivo van de la mano

El estudio se basa en los datos del programa FINGER, un ensayo clínico internacional, aleatorizado y multicéntrico, diseñado para investigar si una intervención en el estilo de vida puede prevenir o retrasar la demencia en personas mayores que presentan un riesgo elevado. 

Se analizaron 583 casos de personas de 60 a 77 años. Ninguno de los participantes padecían deterioro cognitivo, aunque presentaban un riesgo elevado de desarrollarlo debido a factores como el sedentarismo excesivo o problemas cardiovasculares, entre otras causas.

Inicialmente, como explica CUN, la propia investigación evaluó la condición física de los participantes a través de pruebas sencillas, como la medición de la fuerza de las piernas (levantarse de una silla) y la fuerza manual (mediante un dinamómetro). Y también el equipo investigador hizo un seguimiento de la evolución de la función cognitiva de estos pacientes en un periodo de dos años, utilizando una serie de pruebas neuropsicológicas para analizar aspectos como la memoria, las funciones ejecutivas, la velocidad de procesamiento y la cognición general.

Dice Germán Borda, de la CUN, al respecto: “La fuerza de los miembros inferiores y la fuerza de prensión manual mostraron una asociación significativa con un mejor rendimiento cognitivo a los dos años, especialmente en dominios como la memoria y las funciones ejecutivas».

Hacer ejercicio de forma regular y comer sano

El experto remarca, además, la importancia del cuidado físico para ayudar a prevenir y reducir el riesgo de enfermedades desarrolladas por la degeneración progresiva como la demencia.

“Recomendamos la práctica regular de ejercicio físico adaptado que combine actividad aeróbica como caminar o subir y bajar escaleras. También es importante el entrenamiento de fuerza mediante ejercicios de resistencia con mancuernas, bandas elásticas o máquinas”, expresa.

Pero además, añade también la nutrición como punto angular complementario a la fuerza en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas. “Es clave una nutrición equilibrada con una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa y la función muscular. Son factores que se asocian a un mejor estado funcional y cognitivo”, concluye.

Por David Castellanos, para la agencia EFE.

“Debería hacer más ejercicio”, es el inicio de muchos propósitos de año nuevo, y el primer paso de un camino que nos lleva al gimnasio tres veces por semana, o a salir a correr, montar en bicicleta o nadar. La motivación de muchas personas es perder peso, algo que se ha asociado tradicionalmente a tener mejor aspecto, y para ellas, la balanza del baño se convierte en el juez supremo, una fuente de satisfacción cuando los números bajan y de frustración cuando suben. Pero ponerse en forma no tiene que ver con lo perdemos, sino con lo que ganamos, y la balanza es una mala consejera.

Medir el progreso es importante

Lo anterior no quiere decir que no debamos medir nuestro progreso. Según la Teoría de la Autodeterminación, uno de los conceptos de la psicología que se aplica al ejercicio, nuestra motivación depende de tres factores: competencia, autonomía y conexión. En otras palabras, sentir que tenemos el control, que somos capaces, y que estamos conectados con otras personas. 

Cuando vemos que podemos correr un minuto más, levantar cinco kilos más o saltar más que antes, nuestro cerebro recibe una poderosa señal de que somos capaces y tenemos el control de la situación. Es una retroalimentación positiva que hace que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en un logro. Por eso medir el progreso es tan beneficioso, porque convierte en tangibles esos logros que nos motivan, algo que pudo comprobar un macroestudio de 2021, que identifica al seguimiento del progreso como un factor clave para la adherencia a los programas de ejercicio.

Medir nuestro progreso no es un intento de 'controlarlo todo', sino una herramienta de empoderamiento personal. Nos permite celebrar las pequeñas victorias, ajustar nuestras metas y, sobre todo, mantener la motivación intrínseca para hacer ejercicio porque nos hace sentir bien.

Por qué la balanza no es la mejor medida

Centrarse exclusivamente en el peso corporal puede ser contraproducente por varias razones. Primero, es una métrica engañosa. El peso fluctúa diariamente por factores como la hidratación, el glucógeno muscular o la digestión. Para muchas personas es fácil perder o ganar un kilo a lo largo del día, y eso puede generar una frustración innecesaria. 

“La balanza puede engañarnos”, dice Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO en Madrid. “Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la balanza puede mostrar un aumento de peso engañoso, debido al cambio de tejido graso a músculo”, añade.

Además, las investigaciones más recientes alertan de los efectos de la llamada “internalización del sesgo de peso”, es decir, cuando una persona asume los estereotipos negativos asociados al sobrepeso. Al contrario de lo que podría parecer, esto no es un incentivo, sino todo lo contrario: puede llevar a evitar el ejercicio.

Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la bascula puede mostrar un aumento de peso engañoso

La salud y el estado de forma son conceptos que aúnan muchas dimensiones, además del peso corporal. Estos son algunos de los más importantes:

Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra calidad de vida y bienestar general. Afortunadamente, todos ellos son medibles de forma sencilla y mucho más motivadora. “El primer día hacemos un test de condición física a través de varios ejercicios”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Por ejemplo la fuerza en tren inferior, en el tren superior, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, pues son indicadores de que puede que estés envejeciendo relativamente mal”, añade.

Sin embargo, tan importantes son las experiencias subjetivas como estas otras medidas. Para el doctor Fernández Jaén, al empezar a hacer ejercicio “lo primero que van a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, en las actividades de la vida diaria se encontraran más ágiles, ligeros y livianos”. 

Sevilla corrobora la importancia de estas sensaciones para la motivación: “Dicen que se sienten ya mucho mejor porque pueden subir escaleras y no les cuesta tanto, o no les duele la espalda”. El entrenador indica que estas percepciones son tanto o más importantes que las medidas. “Al final esta es la motivación que les lleva a continuar con el ejercicio en el tiempo, y luego las mediciones que usamos a nivel cuantitativo”, añade.

Al empezar a hacer ejercicio, lo primero que se va a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, y en las actividades de la vida diaria, más ágiles, ligeros y livianos

Cinco medidas alternativas dejando la balanza de lado

Cambiar el foco del peso a la funcionalidad puede revolucionar nuestra relación con el ejercicio. Estas cinco métricas son accesibles, tienen un sólido respaldo científico y nos darán una idea mucho más completa y alentadora de nuestro progreso:

Otras pruebas pueden darnos una medida no solo de nuestra forma física, sino de la salud en general. Por ejemplo, la fuerza de agarre, medida con un dinamómetro manual, es mucho más que la potencia de tus manos. Es un indicador fiable de salud y del estado general de forma. Ser capaces de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyarse en las manos también es una medida tanto de fuerza como de equilibrio y flexibilidad, pero puede ser necesario progresar en estos aspectos antes de intentarlo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La actividad física puede retrasar hasta siete años la aparición de síntomas de la enfermedad de Alzheimer en personas con riesgo de padecerla, según constatóuna investigación que publica este lunes la revista Nature Medicine. Un equipo de científicos de Australia, Canadá y Estados Unidos hizo seguimiento durante 14 años a casi 300 personas con Alzheimer preclínico, que no tenían síntomas de la enfermedad pero presentaban una elevada acumulación de proteínas Tau y Beta-amiloide en el cerebro, lo que los convertía en pacientes de riesgo.

Los científicos pretendían averiguar si la actividad física, aún siendo moderada, influía en el desarrollo de la enfermedad. Sus resultados confirmaron que sí: los adultos mayores que caminan menos de 3.000 pasos al día y tienen niveles elevados de la proteína Beta-amiloide en el cerebro, claramente asociada al desarrollo del Alzheimer, muestran un deterioro cognitivo más rápido en comparación con las personas más activas.

Por el contrario, el desgaste cognitivo y la pérdida de funcionalidad en actividades de la vida cotidiana se retrasa una media de tres años en las personas que caminan entre 3.000 y 5.000 pasos al día, y una media de siete años en las que hacen, al menos, entre 5.000 y 7.500 pasos al día.

“Nuestro hallazgo demuestra que aumentar el número de pasos, aunque sea ligeramente, puede ayudar a ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer en personas con alto riesgo de desarrollarla”, señala uno de los autores, Jasmeer Chhatwal, neurólogo del Mass General Brigham, un consorcio de investigación médica entre la Universidad de Harvard y los hospitales más prestigiosos de Boston.

A juicio de Chhatwal, su descubrimiento explicaría por qué algunas personas con riesgo de Alzheimer se deterioran más rápidamente que otras a nivel cognitivo, al tiempo que permitiría usar los cambios en el estilo de vida como estrategia terapéutica.

Cada paso cuenta

Los investigadores analizaron los datos de 296 participantes de entre 50 y 90 años del Estudio sobre el Envejecimiento Cerebral de Harvard, todos ellos sin deterioro cognitivo al inicio del estudio.

Utilizaron una prueba no invasiva que mide la actividad metabólica del cuerpo humano en tiempo real (Tomografía por Emisión de Positrones, PET) para medir los niveles basales de Beta-amiloide en las placas y de Tau en los ovillos neurofibrilares del cerebro de los participantes. Paralelamente, midieron la actividad física de los participantes con podómetros de cintura.

Los participantes se sometieron a evaluaciones cognitivas de seguimiento anual durante un periodo de entre 2 y 14 años (una media de 9,3 años), y un subgrupo se sometió a también pruebas PET para analizar los cambios en la proteína Tau. Los resultados mostraron que un mayor número de pasos se relacionó con tasas más lentas de deterioro cognitivo y una acumulación más lenta de proteínas Tau en los participantes con niveles basales elevados de proteína Beta-amiloide.

El ejercicio, por tanto, provoca que la acumulación de la proteína Tau sea más lenta, y la falta del mismo tiene el efecto contrario. “Nuestro estudio demuestra que cada paso cuenta, e incluso un aumento pequeño de actividad redunda en una mejora de la salud cerebral y cognitiva. Mantenerse físicamente activo es una forma de proteger el cerebro”, señala otra de las autoras, Wai-Ying Wendy Yau, neuróloga del Mass General Brigham, en un comunicado del centro.

De cara al futuro, los investigadores tienen previsto profundizar en qué aspectos de la actividad física pueden ser más importantes para ralentizar el Alzheimer, y en los mecanismos biológicos que subyacen tras esta influencia.

Los autores consideran fundamental que este trabajo pueda ayudar a diseñar ensayos clínicos futuros que prueben intervenciones con ejercicio para ralentizar el deterioro cognitivo en la vejez, especialmente en personas con un riesgo elevado de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Con información de la agencia EFE

El cuello es una compleja pieza de ingeniería de carne y hueso que sostiene los cinco kilos que pesa la cabeza de una persona. No es para menos, porque hay estudios que indican que, en un año, el cuello completa más de 500 millones de grados de rotación en todos los sentidos, o más de un millón de grados al día. Cuando el cuello falla, lo notamos enseguida.

El dolor cervical afectó en 2020 a unos 203 millones de personas, según el informe más reciente del Global Burden of Disease, y se mantiene como una de las principales causas de años vividos con discapacidad y pérdida de productividad. Por el envejecimiento poblacional, para 2050 se espera que aumente hasta los 269 millones, siendo las mujeres quienes más lo sufren, y manifestándose sobre todo entre los 45 y los 74 años. 

Los datos en España coinciden con estas tendencias, con una prevalencia que ronda el 20% y, de nuevo, mayor entre las mujeres. La buena noticia es que el dolor cervical suele corresponder con patrones bien conocidos de estilo de vida y, sobre todo, puede mejorarse gracias al movimiento.

Por qué nos duele el cuello

“Hay dolor cervical postraumático asociado a accidentes, dolor asociado a cefaleas y dolor irradiado por afección de algún nervio, pero el dolor asociado a déficit de movilidad es el típico dolor que genera rigidez y que hace que vayamos como robots”, explica el fisioterapeuta Sergio González Arganda, profesor de biomecánica y miembro de Fisio Domicilio Madrid. 

Esta forma común de dolor cervical es el llamado dolor mecánico no específico, es decir, duele al moverse y no se puede localizar una causa física. Obedece a factores como la sobrecarga muscular, cambios degenerativos por la edad o incluso pequeños incidentes que sensibilizan la zona, como una mala noche de sueño. Además, las tareas repetitivas en el trabajo, el estrés, el sedentarismo e incluso el estado de ánimo aumentan el riesgo. 

El sedentarismo es en especial uno de los factores determinantes, “a día de hoy es la falta de ejercicio activo, de ejercicio específico”, corrobora González. “Nosotros tenemos herramientas como la terapia manual, pero todo al final está complementado con el ejercicio terapéutico”, aclara.

Muchas personas pasan el día sentadas y mirando pantallas. Los estudios más recientes han encontrado una relación clara entre el sedentarismo prolongado y el uso intensivo del móvil con mayor riesgo de dolor de cuello. Una revisión de 2025 encontró que existía una relación dependiente de la dosis, es decir, cuanto más tiempo se pasa sentado, o usando el móvil, mayor es la probabilidad de dolor cervical.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, introduciendo micropausas en el trabajo, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos para evitar las malas posturas y, sobre todo, fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular, que es la estrategia que proporciona mejores resultados.

Lo primero es levantarse de la silla. Las micropausas, interrupciones breves de entre 30 segundos y dos minutos cada 30-45 minutos de trabajo sedentario, reducen la fatiga muscular, el dolor cervical y lumbar, y mejoran la percepción de bienestar sin afectar la productividad. También se asocian con un mayor rendimiento cognitivo, sobre todo si incluyen movimiento, no solo descanso.

Los estudios en oficinas y entornos industriales muestran que alternar movimientos suaves de cuello, hombros y espalda o simplemente ponerse de pie y caminar unos pasos es suficiente para aliviar la presión sobre los músculos posturales y mejorar la circulación.

Las intervenciones para combatir el dolor cervical se centran en tres tipos: moverse más, cuidar la ergonomía del sitio donde trabajamos y fortalecer los músculos de la llamada cintura escapular

Mantener una postura correcta es otro de los factores clave para evitar el dolor de cuello. Las recomendaciones como la altura del monitor o la posición del teclado tienen su razón de ser fundamentada en estudios en oficinas: una mala posición del monitor obliga a doblar el cuello y la espalda, y cuando los brazos no tienen un buen apoyo, los músculos del trapecio están en tensión y contribuyen al desarrollo del dolor.

Pero la ergonomía no parece ser tan importante como cambiar de postura de vez en cuando. Como explica Sergio González, “Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, los pies apoyados en el suelo, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical”, advierte. 

Los ejercicios para prevenir y tratar el dolor cervical

Cuando nos duele el cuello, parece lógico pensar que debemos evitar los esfuerzos y guardar reposo, pero no es eso lo que dicen los estudios con personas que padecen este dolor. Por ejemplo, un ensayo aleatorizado y controlado en oficinas muestra que dosis muy pequeñas, entre dos y diez minutos de ejercicios de fuerza, realizados a diario, pueden reducir el dolor y la sensibilidad muscular en tratamientos de 10 semanas. En este caso se usaron bandas elásticas para realizar los ejercicios y mejorar la fuerza. 

En el dolor crónico no específico, los programas de fortalecimiento del cuello y la cintura escapular (las clavículas, omóplatos y músculos que conectan los brazos con el tronco y permiten la movilidad y estabilidad de los hombros y el cuello) superan en eficacia al reposo u otras opciones más conservadoras. Este trabajo incluye ejercicios de flexores cervicales profundos (los músculos que estabilizan el cuello), cuya activación alivia el dolor, como pudo comprobar una amplia revisión de estudios y más tarde han corroborado otros estudios adicionales, como un ensayo con profesores de escuela y otro estudio danés con oficinistas.

¿Qué ejercicios son estos? Para González, la rutina “debe incluir movilidad cervical en todos los ángulos, ejercicios de trapecio y rutinas de activación con bandas elásticas”. El fisioterapeuta hace hincapié en la necesidad de la personalización: “Es algo muy individualizado, no es lo mismo un paciente con dolor cervical de 80 años que alguien que está más familiarizado con el gimnasio”, añade.

Puedo tener el mejor asiento, una buena posición del monitor, etcétera, pero si me tiro nueve horas sin realizar pausas activas, y tengo una época de estrés, voy a tener dolor cervical

Sergio González Arganda — fisioterapeuta

Siguiendo estas recomendaciones y las intervenciones propuestas en los estudios, esta es una pequeña secuencia que podemos hacer en casa o en la oficina con una banda elástica en nuestras pausas de trabajo:

En todos estos ejercicios, la constancia y la progresión es más importante que el esfuerzo. Basta con cinco o diez minutos en total, de lunes a viernes, sumando las pausas de un par de minutos que hagamos cada 30-45 minutos de estar sentados. Hay que recordar que, como siempre que haya dolor, es mejor consultar con un fisioterapeuta que nos oriente y personalice los ejercicios.

* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Vivimos en una cultura obsesionada con los resultados inmediatos, especialmente cuando se trata de nuestra salud y, sobre todo, nuestra apariencia física. Las redes sociales nos bombardean con transformaciones corporales espectaculares en un tiempo récord, dietas milagro y rutinas de ejercicio que los atletas de élite encontrarían difíciles.

Esta visión exagerada de la realidad es eficaz para conseguir más visualizaciones y 'me gusta', pero no es lo mejor para mantener la salud y la forma física. En su lugar, la evidencia apunta a que hacer pequeñas cosas todos los días, sin excepciones, los conocidos como hábitos “no negociables”, son una forma sostenible que da mejores resultados.

Por qué las metas demasiado ambiciosas nos sabotean

Vemos a un influencer en Instagram con un cuerpo 'perfecto' que recomienda una rutina de ejercicio y promete resultados con dos días de entrenamiento brutal por semana, y pensamos que podemos conseguirlo. Sin embargo, olvidamos que seguramente esa persona es más joven, ha empleado años de duro entrenamiento en conseguir su físico, y desconocemos si además toma algún tipo de sustancia anabolizante. El juego está amañado, y seguramente fracasaremos en nuestro intento.

Plantearnos objetivos poco realistas activa mecanismos psicológicos que predisponen al abandono. La disonancia entre nuestras expectativas y la realidad que vemos en el espejo genera una frustración constante. En su lugar, necesitamos que el impulso para mejorar venga de dentro, no del exterior. 

Esta es la teoría de la autodeterminación, postulada en el año 2000, que explica que la motivación intrínseca es un requisito para la adherencia a largo plazo a un comportamiento. Los componentes de esta motivación interna son tres: la autonomía (sentir que controlamos nuestra vida), la competencia (sentir que somos capaces de hacer lo que deseamos hacer) y la conexión o relación con otras personas. 

Los objetivos poco realistas disminuyen la autonomía que percibimos y convierte el proceso de mantenerse en forma en una carga y una fuente de frustración. Además, la ansiedad que sentimos por no alcanzar nuestras metas realistas puede llevar a una situación de estrés crónico que puede elevar los niveles de cortisol y, paradójicamente, dificultar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

Hay algo que podemos hacer: sustituir la ansiedad y las metas inalcanzables por constancia y metas realistas que refuercen nuestra motivación. Aquí entran en juego los hábitos no negociables.

Un antídoto contra la falta de fuerza de voluntad

Los hábitos no negociables son acciones que priorizamos diariamente sin excusas, independientemente de nuestro estado de ánimo o circunstancias externas. Por ejemplo, pase lo que pase, subiremos los tres pisos de escaleras hasta casa, usaremos la seda dental o caminaremos 7.000 pasos al día. 

Los hábitos no negociables son comportamientos saludables que hacemos automáticamente, en los que no es ya necesaria la fuerza de voluntad porque se han convertido en reflejos, tanto como tomar una ducha o cepillarnos los dientes. Cosas que hacemos incluso en nuestros días más ocupados o desmotivados. Quizá no sean grandes logros, pero son victorias que podemos apuntarnos todos los días.

A diferencia de las metas basadas en resultados, como “perder cinco kilos”, los hábitos no negociables se centran en procesos como “caminar 30 minutos al día”. Puede que no tengamos todo el control sobre los kilos que perdemos o ganamos, y eso puede generar ansiedad, pero podemos controlar los minutos que caminamos al día, y esto genera esa sensación de autonomía y competencia que nos mantiene motivados desde dentro. 

Si además es algo que hacemos en compañía, o dentro de un grupo, se añade el componente social y el deseo de no decepcionar o dejar colgadas a esas personas. Aquí entra el tercer componente de comunidad de la motivación.

La utilidad del método reside en que es independiente de la fuerza de voluntad y nos libera de la lucha interna. En lugar de preguntarnos “¿hago ejercicio hoy?”, simplemente seguimos nuestra rutina de caminar, correr o hacer flexiones, como el resto de los días. Como explica el periodista Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, cuando un comportamiento se convierte en automático, el cerebro deja de tomar de decisiones y se reduce el esfuerzo necesario.

La clave está en identificar cuáles de nuestros comportamientos podemos convertir en hábitos no negociables que mejoren nuestra salud. Estos son algunos ejemplos:

Introducir hábitos no negociables en nuestra vida requiere estrategia y paciencia, y puede que no lo consigamos a la primera. Lo importante es, si fallamos un día, retomar el hábito al día siguiente sin juzgarnos a nosotros mismos, hasta conventirlo en automático.

Aunque no les prestamos mucha atención hasta el día que empiezan a molestar, las rodillas son una de las articulaciones más importantes y complejas de nuestro cuerpo. Por un lado, son capaces de soportar cargas enormes al correr o saltar, pero son lo suficientemente flexibles para permitir movimientos tan diferentes como caminar, correr, saltar y girar. 

Pero esta obra de arquitectura anatómica, compuesta de huesos, cartílago y ligamentos, es también sensible al desgaste, deterioro, roturas y, al final, dolor crónico que puede dejar a muchas personas incapacitadas.

Por qué fallan las rodillas

El dolor de rodilla afecta a personas de todas las edades y puede tener múltiples orígenes. Entre las afecciones más comunes se encuentran las lesiones deportivas, como la rotura de menisco o de ligamentos (especialmente el ligamento cruzado anterior) y la tendinitis rotuliana. Estas lesiones suelen producirse por movimientos bruscos, cambios de dirección repentinos o traumatismos directos durante la actividad física, y afectar a personas activas.

Por otro lado, están las enfermedades degenerativas, como la osteoartritis o artrosis de rodilla, que afecta a las personas con la edad. Se produce por el desgaste progresivo del cartílago que amortigua los huesos de la rodilla. Aunque tradicionalmente se consideraba un simple “desgaste por uso”, ahora sabemos que la artrosis involucra otros factores como la inflamación y la mala mecánica, que terminan afectando no solo al cartílago sino también al hueso, la membrana sinovial y los tejidos circundantes a la rodilla. Por último, incluso problemas en otras partes del cuerpo como la cadera o los pies pueden alterar nuestra biomecánica y provocar dolor de rodilla secundario.

Las rodillas, el sobrepeso y la edad

Aunque pueda parecer que las rodillas fallan solo por la edad o las lesiones, hay un factor más importante y común: la combinación de sobrepeso y debilidad muscular debida al sedentarismo. El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más significativos para los problemas de rodilla. Cada kilo de más ejerce una presión adicional cuatro veces mayor al caminar. Esto significa que una persona con 10 kilos de sobrepeso adicional estaría sometiendo sus rodillas a una carga extra de aproximadamente 40 kilos con cada paso que da.

La relación entre obesidad y problemas de rodilla va más allá de la simple sobrecarga mecánica. El tejido adiposo es metabólicamente activo, liberando constantemente proteínas inflamatorias que circulan por todo el organismo y contribuyen a la inflamación sistémica, incluyendo las articulaciones. Esta inflamación crónica de bajo grado acelera la degradación del cartílago y hace que las articulaciones sean más propensas a desarrollar artrosis, incluso en articulaciones que no soportan peso, como las de las manos. 

El envejecimiento natural también trae cambios fisiológicos que afectan la salud de nuestras rodillas. A no ser que se contrarreste con ejercicio de fuerza, con los años se produce una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza. Esta pérdida de musculatura debilita el sistema que soporta las cargas de las rodillas, sobrecargando en su lugar las articulaciones. Simultáneamente, el cartílago va perdiendo su capacidad de regeneración y su contenido de agua, reduciendo su eficacia como amortiguador.

La combinación de sobrepeso y envejecimiento crea una tormenta perfecta, ya que el dolor de rodillas hace que estas personas cada vez se muevan menos y progresen hacia la discapacidad, el sobrepeso y las enfermedades crónicas.

Ejercicios para mantener las rodillas en forma

Existe una relación directa entre la fuerza muscular y la salud de las rodillas. Unos músculos fuertes actúan como amortiguadores naturales y estabilizadores de la articulación. Al contrario, unos músculos débiles dejan la articulación desprotegida y hacen que se desgasten los otros tejidos, como ligamentos y cartílagos, que tienen que soportar la carga que los músculos no están asumiendo.

Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio bien dosificado no desgasta las articulaciones, sino que las protege. Por ejemplo, subir escaleras es un ejercicio excelente que fortalece cuádriceps y glúteos, lo que a su vez mejora la estabilidad de las articulaciones y, de paso, aumenta la capacidad cardiovascular.

Por otro lado, incorporar una rutina de ejercicios específicos y controlados, a ser posible con la ayuda de un fisioterapeuta cuando hay dolor, puede transformar para bien la salud de las rodillas. Estos son algunos de los ejercicios que permiten fortalecer los músculos de soporte de las rodillas sin sobrecargar la articulación:

Sentadillas sin peso

Este es un ejercicio básico que no solo fortalece las piernas, sino los glúteos, espalda y el cinturón abdominal (core).

Puente de glúteos

Este ejercicio se focaliza en los glúteos e isquiotibiales, grupos musculares esenciales para la estabilidad pélvica y también de las rodillas.

Step-ups en escalón

Subir a un escalón es un movimiento funcional que replica actividades de la vida diaria y fortalece las piernas de manera integral. Mejora la fuerza funcional de cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la cadera, y mejora el equilibrio y la coordinación. Si nos sentimos inseguros subiendo escaleras, esta es una alternativa.

Estos ejercicios, si se realizan a diario (no llevan más de unos minutos), además de fortalecer esta articulación tan importante nos servirán como termómetro del estado de nuestras rodillas.

No es la primera vez que los consejos para caminar vienen de Japón. Los 10.000 pasos al día se hicieron famosos en aquel país (aunque no es necesario que sean exactamente 10.000). Esta vez, el consejo de salud se ha hecho viral en redes sociales, y propone una versión más sofisticada para mejorar el estado de forma y la salud caminando. El fenómeno ya tiene nombre: japanese walking o caminata japonesa.

Cuando no hay tiempo para caminar 10.000 pasos

Caminar es una actividad fundamental para mantener la salud, y los estudios indican que deberíamos dar al menos 7.000 pasos al día para notar efectos protectores (aunque por sí solo no es suficiente, es recomendable combinarlo con ejercicio de fuerza). Aun así, caminar este número de pasos puede llevar una hora o más, dependiendo del ritmo y la zancada. ¿Qué ocurre si no tenemos tiempo o posibilidad de caminar tanta distancia?

El japanese walking es un entrenamiento de caminata a intervalos. Se trata de una rutina estructurada desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad), repitiendo este patrón durante al menos 30 minutos, cuatro días a la semana.

El objetivo de la investigación sobre salud pública de Nose y Masuki era mejorar los resultados, especialmente entre las personas mayores. El ensayo controlado aleatorio realizado en 2007 por estos investigadores descubrió que caminar con intervalos a distintas intensidades proporcionaba mejoras en la fuerza, la capacidad aeróbica y la presión arterial que eran significativamente mayores que las obtenidas al caminar a un ritmo constante.

En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad)

“Hay que combinar el tipo de ejercicio con la intensidad, con la modalidad y con la duración”, explica el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina del deporte e investigador sobre la relación entre el riesgo cardiovascular y la práctica deportiva. “Pero evidentemente el pasear y mirar escaparates no es suficiente. Hay que meter más intensidad y aquí cada persona tiene su rango, no es lo mismo una persona de 20 años que una persona de 60. Eso hay que medirlo con parámetros objetivos como la frecuencia cardíaca máxima”, aclara.

Precisamente, ¿qué significa alta y baja intensidad en los intervalos? Los participantes del estudio japonés fueron monitorizados mediante acelerómetros (los mismos sensores que tienen las pulseras o relojes que miden los pasos y el sueño). Los intervalos de baja intensidad eran al 40% de la capacidad aeróbica máxima, mientras que los de alta intensidad tenían que estar por encima del 70% de la capacidad aeróbica máxima para caminar, durante cuatro o más días a la semana. Los investigadores dan una forma aproximada de estimar el ritmo adecuado de la caminata:

La caminata japonesa se ha comparado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, y en algunos estudios se ha denominado caminata de alta intensidad, aunque es menos exigente que el HIIT auténtico y se realiza a intensidades más bajas. Se trata de una rutina que es sencilla, requiere muy poco equipo (solo un cronómetro y un lugar para caminar) y está diseñada para ser accesible a la mayoría de las personas.

Las ventajas de caminar a intervalos

Además del ahorro en tiempo, los estudios posteriores han corroborado los beneficios de la caminata japonesa, como uno muy reciente de la Universidad de Copenhague, que ha encontrado que, además de la reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, el entrenamiento mejoraba el control del azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Otro estudio realizado en 2018 observó a participantes que realizaron este mismo entrenamiento de caminata durante 10 años. Se descubrió que aquellos que mantuvieron el entrenamiento durante todo el estudio experimentaron una mejora del 20% en la fuerza de las piernas y una mejora del 40% en su capacidad máxima de ejercicio (medida por el valor VO2Max). Los investigadores resaltaron que caminar al estilo japonés podía proteger contra la pérdida de fuerza y forma física que se produce con el envejecimiento (sarcopenia).

Este ejercicio también ayuda a perder peso y a cambiar la composición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo, lo que a su vez ayuda a combatir la osteoporosis. Esto lo observó un estudio que indicaba que caminar a intervalos mejoraba la densidad ósea en las piernas y las caderas, además de aumentar la masa muscular de los muslos.

Estas mejoras en la salud también sugieren que caminar al estilo japonés puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Aunque esto aún no se ha estudiado directamente, se sabe a través de un estudio con datos de más de 300.000 personas entre 40 y 69 años que, al aumentar el paso al andar, es decir, aumentar la intensidad de la caminata, se reducía significativamente el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta

Dr. Martín Castellanos — medicina del deporte

Aunque el método ha demostrado su eficacia, alrededor del 22% de los participantes del estudio original de 2007 no completaron el programa, lo que indica que puede no ser ideal para todo el mundo. El consenso científico sugiere que cualquier actividad física regular, de moderada a vigorosa, es beneficiosa, pero los beneficios aumentan con la intensidad.

La pieza que falta, para el doctor Martín Castellanos, es el control. “La gente se pone a hacer ejercicio físico sin saber si tiene factores de riesgo como obesidad, la tensión arterial, el colesterol, etcétera. Hay muchos influencers, muchas opiniones, pero la población muchas veces no sabe a qué atenerse. Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta”.

El doctor Tomás Fernández Jaén, jefe de medicina deportiva de la Clínica Cemtro, coincide en la necesidad de personalizar el ejercicio en lugar de seguir recetas generales: “El ejercicio como el medicamento, tiene dosis, posología, efectos adversos y contraindicaciones. La intensidad del ejercicio tiene repercusión sobre la frecuencia cardiaca, y las consecuencias beneficiosas dependen del porcentaje de frecuencia máxima teórica que produce el ejercicio, que se calcula como 220 menos la edad. Un niño de 15 años tiene una frecuencia cardiaca máxima de 205, sin embargo, para un señor de 60 años es de 160, por tanto, las intensidades de ejercicio varían”.

No todo el mundo puede hacer ejercicio de alta intensidad de forma continuada. Las rutinas de intervalos, como la caminata japonesa, pueden ofrecer una forma más accesible de conseguir las mismas ventajas para la salud, especialmente mejoras cardiovasculares, la fuerza, el control del peso y el envejecimiento saludable y, además, es fácil de incorporar a la mayoría de los niveles de forma, especialmente en el caso de personas mayores o enfermas, en cuyo caso la asistencia de un especialista les indicará cuál es el ritmo adecuado.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

¿Querés reducir al mínimo las lesiones musculares? Para ello, no basta con aumentar paulatinamente el ritmo y exigencia de tu entrenamiento, calentar antes, estirar y mantener la hidratación adecuada; la alimentación puede ser tu gran aliada.

“La prevención empieza en la dieta”, dice en conversación con elDiario.es la doctora Daniela Silva, especialista en medicina interna en Cigna Healthcare España. Una alimentación rica en nutrientes esenciales ayuda a fortalecer músculos, huesos y articulaciones, y facilita la recuperación tras el ejercicio o una lesión. Mientras que una dieta pobre, con déficit o excesos de macronutrientes y alta en ultraprocesados y azúcares, favorece la inflamación crónica, debilita la musculatura y ralentiza la regeneración de los tejidos: “Es decir, puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se practica actividad física de forma irregular”, asegura la especialista

En España hay mucho margen de mejora: según el V Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon (2022), más del 40% de los españoles no lleva una alimentación saludable. Adaptarla a la cantidad de deporte es básico. “A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, legumbres o patatas, que son esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos”, recalca Daniela Silva, subrayando otros factores como la edad, el sexo o tus propios objetivos –como perder peso o ganar masa muscular.

Hay nutrientes clave, como las proteínas, que son especialmente relevantes tras el ejercicio para favorecer la reparación y el crecimiento muscular, y de las que se recomienda comer entre 0,8 y 1,7 gramos por kilo de peso corporal; las grasas saludables y micronutrientes esenciales como la vitamina D, el calcio, el hierro o el magnesio, “que participan activamente en el funcionamiento muscular, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso”, añade la doctora.

A mayor nivel de actividad física, mayor necesidad calórica, especialmente a través de hidratos de carbono complejos, esenciales para mantener las reservas de energía en los músculos

Daniela Silva — especialista en medicina interna

A la hora de comer, Susan Judas Abellán, médica de familia especializada en nutrición de la Clínica Tufet, recuerda que no solo se trata de tomar proteína para el músculo, hay que “garantizar el terreno metabólico ideal para que el tejido conectivo (tendones, ligamentos, fascia) esté bien nutrido y adaptado al estrés físico”.

Siete razones por las que comer bien es tan importante para el deporte

Aina Candel, dietista y nutricionista formada en la Universitat de València, aporta siete razones que avalan la importancia de comer bien en este aspecto:

Alimentos clave para proteger las articulaciones y cuidar de la musculatura

“La base está en una alimentación variada y completa”, señala Daniela Silva, haciendo especial hincapié en las proteínas de alta calidad presentes en pescados, huevos, legumbres bien cocinadas o carnes ecológicas magras; las grasas saludables, especialmente los omega-3 presentes en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescados azules como el salmón o la caballa, con “un potente efecto antiinflamatorio y claves para la salud articular”; y las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde y los frutos rojos, “ricas en antioxidantes que combaten el daño celular”.

Para Susan Judas Abellán, la combinación óptima es de proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos como boniato, patata, arroz o quinoa y grasas buenas, sin olvidarse de micronutrientes como magnesio, vitamina C, zinc y colágeno, “presentes en caldos de huesos, cítricos, verduras de hoja verde y semillas”. “El objetivo no es solo reparar músculo, sino evitar el entorno inflamatorio que favorece las lesiones”, destaca, aconsejando renunciar a alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y, según en qué personas, el trigo y los lácteos.

Un menú ideal para quienes practican deporte a diario

Daniela Silva propone el siguiente menú diario: 

¿Influye la hora de las comidas?

“Sí, influye”, responde Susan Judas Abellán. “Nuestro cuerpo está guiado por ritmos circadianos que afectan desde la secreción de hormonas hasta la sensibilidad a la insulina. Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo. Y entrenar en ayunas, sin haber preparado metabólicamente al cuerpo, puede favorecer el catabolismo si no está bien planificado”, explica.

Comer muy cerca del entrenamiento puede alterar la digestión y robar energía al músculo

Susan Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Su recomendación es hacer una comida ligera y equilibrada entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio, lo cual “permite un buen rendimiento sin comprometer la digestión”. Después del entrenamiento, hay una ventana metabólica en la que el músculo está más receptivo a los nutrientes. Dependiendo de la tolerancia, Aina Candel abre un poco más la ventana, recomendando comer entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar.

Qué comer antes y después de entrenar

Susan Judas Abellán recomienda comer antes del deporte una comida rica en carbohidratos de absorción lenta y algo de proteína: “Por ejemplo, un bol de copos de avena con bebida vegetal, semillas de chía y un huevo cocido”. Si estás más cerca de la hora del entrenamiento, “una crema de boniato con un puñado de almendras”, por ejemplo.

Aina Candel aconseja para antes de entrenar un yogur natural o vegetal con fruta y cereales (avena o copos de maíz), tostada de pan blanco con queso fresco y/o pavo, o con plátano y canela o un batido con cereales y fruta, y proteína en polvo opcional. 

Después del entrenamiento, lo ideal es una comida rica en proteína biodisponible y carbohidrato que reponga glucógeno y favorezca la síntesis proteica, señala Susan Judas Abellán, poniendo de ejemplo una tortilla con arroz y verdura salteada. “Si no te apetece comer, un batido de proteína con plátano y canela puede ser un buen recurso puntual”. “No olvidemos la hidratación ni los electrolitos como sodio, potasio y magnesio, sobre todo si hay sudoración intensa”, remata.

Cuida de tu microbiota 

La microbiota, el complejo sistema de bacterias de tu intestino, no participa únicamente en la digestión. También regula el sistema inmune, la inflamación y la absorción de nutrientes, como destaca Susan Judas Abellán. Si la tienes alterada –lo que se conoce como disbiosis– se generará un entorno inflamatorio sistémico de bajo grado, que puede afectar a los tejidos conectivos y musculares. “Muchos cuadros de lesiones recurrentes, tendinopatías o recuperación lenta tienen una base inflamatoria intestinal no resuelta. Además, una microbiota inadecuada impide absorber correctamente aminoácidos, magnesio, zinc o vitamina D, clave para el músculo”, señala.

Con la edad, recuerda que la diversidad de la microbiota se reduce –lo que puede favorecer la inflamación, la sarcopenia y la pérdida funcional–, pero es posible desacelerar el proceso introduciendo alimentos ricos en fibra fermentable o prebiótica, como verduras, alcachofas, puerro, cebolla, ajo, plátano macho, patata enfriada. También aquellos abundantes en polifenoles, presentes en frutos del bosque, té verde, cacao puro o cúrcuma.

Abellán también recomienda tomar con frecuencia fermentados como el kéfir, chucrut, miso o tempeh, “muy interesantes para favorecer un buen entorno intestinal”, así como las fuentes de omega-3 y grasas como pescado azul, nueces o aceite de oliva virgen extra. Y recuerda que es imprescindible consumir la suficiente proteína vegetal y animal de calidad para mantener la masa muscular, clave en el envejecimiento.

“Y tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota”, finaliza. Cuidarla puede ser otra de las llaves secretas para despedirte de inflamación y lesiones.

Tan importante como lo que se come, es lo que se evita: ultraprocesados, azúcares refinados y alcohol, grandes enemigos de la microbiota

Susana Judas Abellán — médica de familia y nutricionista

Decálogo de consejos extra para evitar lesiones

Aina Candel proporciona esta pequeña guía con un buen puñado de consejos extra para evitar las lesiones:

En esta ecuación, el sueño resulta esencial. “Debes dormir entre siete y nueve horas para que el cuerpo repare tejidos y recupere energía, respetar los días de descanso para evitar el exceso de entrenamiento, y manejar adecuadamente el estrés, especialmente el crónico”, subraya Daniela Silva. “Prevenir lesiones no es cuestión de una única medida, sino de un estilo de vida individualizado, equilibrado y consciente”, concluye.

Si hacemos caso a lo que dicen las estadísticas médicas, el envejecimiento parece una condena de la que no se puede escapar. Solo por cumplir años, nos volveremos más débiles, más frágiles y, en consecuencia, más enfermos. Lo único que podemos hacer es mitigar los síntomas.

Esta ha sido la tendencia dominante en la ciencia hasta hace apenas una década, pero en este tiempo la investigación ha dado pasos de gigante para entender mejor cómo se produce el envejecimiento, tratar sus consecuencias y, en su caso, frenarlo o incluso revertirlo.

La publicación en 2013 del estudio de los marcadores del envejecimiento del investigador español Carlos López-Otin y su equipo marcó un antes y un después en este campo. Gracias a estos estudios sabemos que una de las principales causas y de las peores consecuencias del envejecimiento es la sarcopenia, o la atrofia de los músculos con la edad.

Los estudios basados en poblaciones dejan claro que la atrofia del músculo esquelético forma parte del envejecimiento normal. La masa muscular comienza a disminuir después de los 30 años, con pérdidas medias estimadas entre el 3% y el 8% por década, y el ritmo se acelera después de los 60 años.

Los estudios longitudinales (a lo largo de varios años) muestran que las personas mayores de 75 años pierden masa muscular aún más rápidamente, a un ritmo cercano al 1% anual. Esto no solo supone una pérdida de fuerza, sino que afecta a todo el organismo, ya que cuando el músculo se encoge, hay menos capacidad para controlar la glucosa en sangre (resistencia a la insulina), y por tanto mayor riesgo de diabetes.

Esto se traduce en un aumento de la masa grasa, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Algunas enfermedades, como el cáncer, los trastornos hepáticos y renales y otras enfermedades crónicas, también se asocian con una pérdida de masa muscular. A esto hay que sumar un mayor riesgo de caídas, lesiones, fracturas, hospitalizaciones, pérdida de autonomía y una mayor mortalidad general.

La atrofia muscular relacionada con la edad produce una disminución de la actividad física, y al mismo tiempo, la disminución de la actividad física produce aún más pérdida de músculo

Ganar músculo a medida que envejecemos

A pesar de todo lo anterior, es posible ganar masa muscular a medida que envejecemos. Un número cada vez mayor de investigaciones ha desvelado no solo los mecanismos por los que se produce la pérdida muscular en las personas mayores, sino también cómo contrarrestarlos, y de este modo preservar e incluso reconstruir el tejido muscular a cualquier edad.

La disminución de la masa muscular es reversible. Es un círculo vicioso. La atrofia muscular relacionada con la edad produce una disminución de la actividad física, y al mismo tiempo, la disminución de la actividad física produce aún más pérdida de músculo. Si le damos la vuelta, introducir ejercicio, en concreto ejercicio de fuerza, permite hacer crecer los músculos.

Numerosos estudios revelan que tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico pueden inducir la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza, incluso entre personas de 70, 80 años o más. Algunos estudios muestran que los participantes de edad muy avanzada, incluidas mujeres mayores de 85 años, experimentan mejoras significativas en la fuerza y el tamaño muscular después de programas de ejercicio. Por supuesto, la respuesta es significativamente menor que para personas más jóvenes que hagan el mismo programa de ejercicio, pero es una respuesta positiva y demuestra que la capacidad de adaptación de los músculos se conserva a lo largo de toda la vida. Afortunadamente, hay pruebas vivientes de que estas intervenciones funcionan. Ernestine Shepherd consiguió en 2010 y 2011 el récord Guinness como la culturista en competición de mayor edad, con 74 años. Hoy, a los 89 años, sigue levantando pesas, pero lo más interesante es que hasta los 56 años nunca había pisado un gimnasio.

El año pasado el japonés Toshisuke Kanazawa batió su récord como el culturista de más edad del mundo, a los 87 años. Kanazawa había ganado campeonatos de culturismo en su juventud, pero se retiró a los 34. Cuando cumplió 50, volvió a los gimnasios (y a la competición) para poder mantener a su mujer enferma.

Estrategias para ganar músculo a cualquier edad

La estrategia para ganar músculo con la edad se basa en tres pilares fundamentales: la actividad física (especialmente el ejercicio de resistencia), una nutrición adecuada, con énfasis en una ingesta adecuada de proteínas y, por último, el control de las posibles enfermedades de la edad.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el método más eficaz. Esto quiere decir levantar pesas, utilizar bandas elásticas, el peso corporal u otras alternativas dos o tres veces por semana. La otra clave es la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso o la resistencia, para poder soportar cargas cada vez mayores. Esto estimula la síntesis de proteínas; la regeneración de las fibras musculares y la creación de otras nuevas, lo que hace que los músculos aumenten en tamaño y en fuerza.

El ejercicio aeróbico de larga duración e intensidad moderada, que durante mucho tiempo se recomendaba como la solución para combatir el envejecimiento, no es tan eficaz como el entrenamiento de fuerza, aunque es un buen complemento que mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la capacidad aeróbica.

La estrategia para ganar músculo con la edad se basa en tres pilares fundamentales: la actividad física, una nutrición adecuada y el control de las posibles enfermedades de la edad

La comida es la otra pieza fundamental para ganar músculo a cualquier edad y, en concreto, garantizar una ingesta total de proteínas suficiente. Las personas mayores ya tienen en general una necesidad mayor de proteínas (un mínimo de 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día) para evitar la sarcopenia, lo que supone el doble de la cantidad mínima recomendada por las autoridades sanitarias.

Esto permite garantizar una cantidad suficiente de leucina, un aminoácido esencial que 'arranca' la regeneración muscular. Los alimentos ricos en leucina son sobre todo los lácteos, los huevos y las carnes y pescados magros. Además, conviene estar atentos y corregir cualquier posible deficiencia de micronutrientes en especial la vitamina D y el calcio para la salud ósea y muscular.

¿Cómo sería entonces un programa para ganar músculo con la edad? Este es el plan:

La pérdida de masa muscular es inevitable con la edad, pero podemos frenarla. Aunque nuestro cuerpo responda con más lentitud al ejercicio y a la dieta, la capacidad de adaptación y de ganar más masa muscular se mantiene durante toda la vida. Esto puede marcar la diferencia para disfrutar de una vejez sana y con independencia.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Puede que hayas oído decir eso de “si no sudas, el ejercicio no sirve para nada”, o “necesito sudar para quemar la comida de ayer”. Parece que tenemos que dejar la camiseta empapada para que la sesión en el gimnasio o corriendo en la calle tenga efectos positivos, pero esto, como otras muchas cosas relacionadas con el ejercicio, es un mito.  

“Lo que hace el sudor es enfriar el cuerpo, realmente no vas a quemar más grasa, no vas a adelgazar”, explica la doctora Begoña Manuz, especializada en medicina del deporte en el Centro Médico Deportivo. “Tú, cuando sudas, sudas agua, no sudas grasa”, apunta.

Para qué sirve el sudor

El sudor es el mecanismo natural de aire acondicionado del cuerpo, que se activa para mantenernos frescos y evitar que aumente en exceso la temperatura corporal cuando hacemos ejercicio o estamos en un ambiente muy caluroso. Las glándulas sudoríparas liberan humedad sobre la superficie de la piel, y a medida que esta humedad (perspiración) se evapora, ayuda a disminuir la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento.

El sudor está compuesto en un 99% de agua, pero también contiene sales minerales y sustancias orgánicas como lactato, glucosa, amoniaco y urea en muy pequeñas cantidades. Aunque sirve sobre todo para enfriarnos, el sudor tiene una función de eliminación de sustancias de desecho, aunque esta parte es mínima comparada con el trabajo que hacen nuestros riñones e intestinos.  

En concreto, el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal porque los músculos, al contraerse, generan calor por las reacciones químicas que producen este movimiento. Nuestro cuerpo solo puede funcionar en un rango muy estrecho de temperatura. La temperatura máxima que podemos soportar sin sufrir daño es de 41ºC (como una fiebre muy alta) y, por encima, puede afectar el cerebro, el corazón, los riñones y otros órganos. Si no se controla rápidamente, estos órganos fallan y se produce la muerte. 

Por eso es tan importante disponer de mecanismos de enfriamiento. Uno de ellos es la vasodilatación, por la que los vasos sanguíneos se expanden para que haya más superficie en contacto con la piel. Aquí es donde entra en acción la sudoración: enfriando la piel con la evaporación del sudor se consigue enfriar la sangre que pasa por debajo, y por tanto el cuerpo completo.

Es probable que sudemos más haciendo el mismo ejercicio en verano que en invierno, y más si el clima es húmedo. Pero eso no significa que el ejercicio sea más eficaz en junio que en diciembre

Aunque puede que sudemos más durante un ejercicio intenso, distintos factores como la edad, la genética, la temperatura y la humedad externas también influyen en cuánto sudamos. Por ejemplo, es probable que sudemos más haciendo el mismo ejercicio en verano que en invierno, y más si el clima es húmedo. Pero eso no significa que el ejercicio sea más eficaz en junio que en diciembre. Además, algunas personas simplemente sudan más de forma natural que otras. “Sudar es un tema de glándulas: hay gente que rompe a sudar antes, gente que rompe sudar después”, aclara la doctora Manuz.

Precisamente estas diferencias hacen que el sudor sea una herramienta que da ventajas en ciertos deportes. Según explica el investigador y divulgador especializado en ejercicio Andy Galpin en una entrevista reciente, hay deportistas que son “sudadores de élite”, es decir, que sudan más de lo normal. En los casos en las que puede ser necesario perder peso antes de una competición, como en la lucha libre, estos deportistas tienen una ventaja, pero al mismo tiempo, deben tener cuidado de rehidratarse correctamente para no perder rendimiento. 

Sudar y quemar calorías

La sudoración en sí no quema calorías. Es el esfuerzo y el movimiento durante el ejercicio lo que consume nuestros combustibles corporales y quema calorías. “Si lo que quieres es adelgazar, lo que debes hacer es un trabajo aeróbico, en el que vas a utilizar las grasas como combustible antes de usar los hidratos de carbono”, explica la doctora Manuz.

El cuerpo dispone de dos fuentes principales de combustible: el glucógeno almacenado en los músculos (cadenas de glucosa, un carbohidrato) y la grasa. Pero, al contrario de lo que pueda parecer, hacer un ejercicio más intenso no quema necesariamente más grasa. Se ha comprobado con experimentos que a una intensidad moderada, la proporción de glucógeno y grasa que se emplean como combustible están igualados, pero, a medida que aumenta la intensidad, quemaremos menos grasa. Esto se debe a que el cuerpo necesita responder al esfuerzo con un combustible rápido, como la glucosa, y quemar grasa es menos efectivo.

Aun así, una intensidad elevada de ejercicio producirá un sobrecalentamiento y es más probable que empecemos a sudar. La sudoración puede provocar una pérdida temporal de peso, pero se trata principalmente de agua que hemos perdido, no de grasa. Una vez que nos rehidratemos, este peso vuelve inmediatamente.

Sudar es un tema de glándulas: hay gente que rompe a sudar antes, gente que rompe sudar después

Begoña Manuz — médica especialista en deporte

Los riesgos de sudar demasiado

La sudoración excesiva durante el ejercicio, aunque suele ser un signo positivo de que nuestro cuerpo regula la temperatura, puede convertirse también en un riesgo si no se controla adecuadamente. Sudar en exceso, por ejemplo, en un día húmedo y caluroso, puede provocar deshidratación, un desequilibrio electrolítico y en el peor de los casos, un golpe de calor. Además, la sudoración excesiva durante todo el día puede contribuir a problemas cutáneos como irritación, infecciones por hongos y acné. 

La sudoración también implica la pérdida de electrolitos junto con el agua (como sodio y potasio). Si la ingesta de líquidos no se corresponde con la producción de sudor, la deshidratación puede afectar al rendimiento físico y mental, provocar calambres musculares y otros problemas. 

De nuevo, la hidratación no tiene que ver con el peso corporal ni la pérdida de grasa: “Yo he tenido deportistas que estaban en un porcentaje de grasa muy bajo y que por una cuestión de glándulas sudaban una barbaridad”, aclara la doctora Manuz.

“Si tu objetivo es perder peso, tendrás que hacerte una prueba de esfuerzo, saber cuál es tu frecuencia de entrenamiento aeróbico, y a partir de ahí hablaremos”, dice la doctora Manuz. Sin embargo, como ocurre con las agujetas, puede haber un factor psicológico que interviene en las sensaciones que produce ver el resultado de nuestro esfuerzo en una camiseta empapada. 

La sensación de acabar 'muertos' al final de un entrenamiento muy intenso, a menudo acompañada de una fuerte sudoración, produce satisfacción porque alimenta la sensación de 'autoeficacia', o de estar en control de la propia vida. Pero no conviene olvidar que podemos tener un entrenamiento igual de efectivo sin sudar tanto.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Aproximadamente el 40% de la población mundial vive a menos de 100 km de la costa, según datos del Banco Mundial. Esto representa a más de 3.000 millones de personas. Además, cerca de 1.000 millones de personas, un 12% del total, viven a menos de 10 kilómetros. Grandes ciudades del mundo, como Tokio, Nueva York o Shanghái están cerca de puertos, desembocaduras de ríos o lagos. No cabe duda: a los humanos nos gusta el agua.

Pero las grandes masas de agua no solo son una fuente de riqueza y recursos naturales, también tienen efectos muy positivos sobre nuestra salud física y mental.

Los espacios azules a tu alrededor

Vivir cerca del agua, ya sea del mar, ríos, lagos o incluso fuentes, puede tener un impacto profundo y positivo en la salud física y mental. Este fenómeno es conocido como el beneficio de los “espacios azules”, porque son entornos cerca del agua, como explica este documento de la OMS, y no deben confundirse con las “zonas azules”, la etiqueta bajo la que se han popularizado los lugares con una mayor concentración de personas centenarias.

A diferencia de los espacios verdes, que suelen recibir más atención en las ciudades y barrios, proveer acceso a los espacios azules se está revelando como una influencia positiva en las poblaciones por sus beneficios para la salud, que van desde la mejora del estado de ánimo hasta la promoción de la actividad física y la reducción del estrés.

La conexión entre el agua y la salud mental

Uno de los aspectos más estudiados de los espacios azules es su impacto en la salud mental. Vivir cerca del agua se asocia con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión. Esto se debe en parte a la capacidad del entorno con agua para inducir un estado de relajación y calma. Una parte es debida a que el sonido de las olas del mar, el murmullo de un río o el reflejo de la luz sobre un lago pueden generar un efecto de calma en nuestra mente en apenas minutos.

En un estudio aleatorizado de 2020 se asignó a los voluntarios, oficinistas sanos del Parque de Investigación Biomédica de Barcelona, a caminar 20 minutos al día, cuatro días a la semana, durante tres semanas. Para el estudio se les dividió en entornos diferentes: un espacio azul con agua y en un espacio urbano, mientras que el grupo de control no caminó.

Cristina Vert, investigadora medioambiental y autora principal del estudio, explica a elDiario.es: “Lo que vimos después de caminar por el espacio azul, o sea, al lado del mar, fueron efectos positivos en el bienestar y en el estado de ánimo de las personas participantes”. El estudio de Vert midió estos parámetros mediante test estándar que debían completar, entre otros, el POMS (perfil de los estados de ánimo) o el índice de bienestar 5 de la OMS. Sin embargo, no pudo encontrar diferencias significativas en la presión arterial y la frecuencia cardíaca. 

Una revisión de estudios de 2021 sí pudo hallar otras conexiones. En concreto, se observó que tener acceso a espacios con agua tenía un efecto positivo en el nivel de “restauración”, que incluye una mejora del estrés, la ansiedad, el estado de ánimo depresivo y un mayor bienestar psicológico, todos ellos factores que están relacionados con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de salud mental. Además, se encontraron dos beneficios añadidos: vivir cerca del agua hacía que las personas hicieran ejercicio físico con más frecuencia (un 14% de incremento de media) y aumentaran sus contactos sociales, algo que se pudo comprobar en otra revisión de estudios de 2020.

Las relaciones sociales son el foco de un nuevo estudio piloto de la investigadora Cristina Vert, que se enfocará en la viabilidad de hacer “amigos en la naturaleza”, una intervención multinacional centrada en prescribir paseos en compañía para mejorar el bienestar y la salud. “Es un proyecto global bastante grande en el que queremos ver si el contacto con la naturaleza puede solucionar los efectos negativos para la salud relacionados con la soledad con actividades programadas en grupo en la naturaleza”.

Vivir cerca del agua se asocia con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión

Un estudio internacional de 2023 liderado por científicos chinos pudo observar que los espacios azules eran ligeramente más eficaces para reducir la actividad nerviosa simpática que los espacios verdes. Según explica el estudio, los sonidos naturales del agua activan el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo, que se contrapone al sistema nervioso simpático, que se activa en situaciones de estrés y prepara al cuerpo para la lucha o la huida.

Además, la exposición a entornos acuáticos fomenta la atención plena. Igual que en Japón los médicos recetan baños de bosque como ayuda a la terapia de diferentes dolencias, se ha comprobado que los sonidos constantes pero predecibles del agua tienen el efecto de producir una atención relajada es similar al que se busca en prácticas como la meditación, y puede ayudar a reducir los síntomas del estrés o de la ansiedad y la depresión.

Beneficios para la salud física de vivir cerca del agua

Los beneficios de vivir cerca del agua también alcanzan a la salud física, aunque sea de forma indirecta. Una de las asociaciones encontradas es el impacto significativo en la actividad física. Vivir cerca del mar, un río o un lago parece invitar a actividades como nadar, caminar, remar, montar en bicicleta o practicar deportes acuáticos. Varios estudios han encontrado que las personas que viven cerca de estos espacios hacen un 14% más ejercicio en general, tienen menos probabilidades de ser sedentarias (vivir cerca de un lago o un río hace que descienda el riesgo de quedarse en casa en un 84%), y su actividad física más intensa (medida como el gasto de energía, que fue entre 1,4 y 3,8 veces más que el control para las personas cerca de un espacio azul), especialmente en el caso de los niños y las personas mayores.

El aire cerca del agua, especialmente en las costas marinas, también tiene propiedades beneficiosas para la salud respiratoria. El aire marino es más húmedo y puede ayudar a compensar los efectos perjudiciales de la contaminación atmosférica y la prevalencia de afecciones como el asma o la bronquitis. Además, la exposición moderada al sol en estas zonas permite la síntesis de vitamina D, aumentando aún más los beneficios para la salud y el sistema inmunitario.

Por desgracia, no todo el mundo tiene el mismo acceso a estos espacios azules. Para Cristina Vert, “se pueden conseguir efectos positivos en la salud de la población, siempre y cuando estos espacios naturales sean de calidad y accesibles para la población, que estén distribuidos de una manera equitativa y la gente se sienta segura cuando va a estos espacios”. 

Lo que vimos después de caminar por el espacio azul, o sea, al lado del mar, fueron efectos positivos en el bienestar y en el estado de ánimo de las personas participantes

Cristina Vert — investigadora medioambiental

Un estudio realizado por investigadores en el Reino Unido y en México pudo comprobar cómo en estos países tan dispares, el acceso a los espacios azules estaba desigualmente distribuido entre los distintos niveles socioeconómicos. El acceso a lagos, por ejemplo, era indicativo de un estatus socioeconómico más alto. Los investigadores advertían de que la calidad del medio ambiente en distintos estratos sociales puede agravar la desigualdad en la distribución de los espacios azules.

La teoría de la restauración de la atención, descrita por Kaplan en 1989, sugiere que la fatiga mental y la concentración pueden mejorar si se pasa tiempo en la naturaleza o contemplándola. La capacidad del cerebro para concentrarse en un estímulo o tarea específicos es limitada y da lugar a la “fatiga de la atención dirigida”, y los entornos naturales, y en particular los espacios azules, ofrecen la posibilidad de restaurar nuestra capacidad de concentración y reducir la fatiga mental, como pudo medirse en una tarea de recordar números, en la que la exposición a espacios naturales aumentó esta habilidad en un 12% de media. En un mundo donde estamos constantemente bombardeados por estímulos digitales y demandas cognitivas, los espacios azules ofrecen un respiro necesario.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Quizá la última vez que hiciste unas flexiones fue en clase de educación física en el colegio. O puede ser que fueras una persona deportista, pero el trabajo y las obligaciones te atropellaron hace diez años y no has vuelto a hacer ejercicio. 

Como cada año, muchas personas hacen el propósito de ponerse en forma, pero también hay quien abandona antes de empezar porque piensan que ya es tarde. Una buena parte se debe a la idea (errónea) de que la pérdida de forma es una consecuencia inevitable del envejecimiento.

En efecto, si miramos a los resultados de los estudios longitudinales y de poblaciones, a partir de los 30 años las personas pierden masa muscular, se reduce su metabolismo basal y aumenta la predisposición a acumular grasa. Sin embargo, estos procesos no son a causa de sumar años, sino más bien consecuencia de los cambios en el estilo de vida.

La forma física y la edad

Un amplio estudio entre científicos de diferentes países publicado en 2018 encontró que el envejecimiento produce cambios en el tejido muscular y su capacidad de regenerarse. Pero esto no quiere decir que no se pueda mejorar, solo que lleva más tiempo. Aunque no se puede hacer retroceder al reloj, se ha comprobado que es posible ganar hasta un 30% de masa muscular y capacidad aeróbica a cualquier edad.  

El entrenador y rehabilitador Mario Peña, del centro Estudio Life de Madrid, constata que es perfectamente posible mejorar la forma física a cualquier edad. “Otra cosa es que se tarde más o menos tiempo”, puntualiza. “El problema es que después del roscón de Reyes, muchas personas quieren adelgazar, ganar masa muscular, correr diez kilómetros, y todo para ayer. No saben que si van muy rápido pueden acabar haciéndose daño”, comenta.

Perder masa muscular no solo afecta la fuerza, sino también la capacidad metabólica, ya que el músculo es un tejido muy activo y consume una gran cantidad de energía en reposo. Esto quiere decir que cuando perdemos masa muscular, y seguimos comiendo la misma cantidad (o más) es más fácil engordar. Este descenso del metabolismo se puede ver agravado por las dietas de hambre, que producen aún más pérdida de masa muscular, disparando el temido efecto yoyó.

Otro cambio notable es la disminución de la capacidad aeróbica (el llamado “fondo”), medida por el VO2 máximo, que cae aproximadamente un 1% anual a partir de los 30 años, pero no en las personas que siguen haciendo ejercicio. Lo mismo ocurre con el declive en la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas debido a la caída de los niveles de estrógeno, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis –los ejercicios de fuerza pueden contribuir a su prevención–.

Estrategia para ponerse en forma a partir de los 35

El primer paso es entender que no existe una solución única. Una persona que no haya hecho nunca ejercicio necesita un plan distinto a alguien que estuvo en forma en el pasado y se ha abandonado un poco en los últimos años. 

“Lo primero que hay que trabajar es que tengan un buen funcionamiento a nivel anatómico, que tengan buena movilidad articular”, explica Mario Peña. “Hay que aprender a hacer el bien los ejercicios para no lesionarse. Ya no tenemos 20 años, y ya si nos lesionamos, no nos recuperamos como antes”, añade.

El siguiente paso es aumentar la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza es imprescindible para conservar y aumentar la masa muscular. Una revisión de estudios de 2020 con más de 6.000 personas comprobó que el entrenamiento de resistencia, realizado al menos dos veces por semana, no solo preservaba la masa muscular, sino que también mejoraba la sensibilidad a la insulina y reducía la grasa corporal. 

El envejecimiento produce cambios el tejido muscular y su capacidad de regenerarse. Pero esto no quiere decir que no se pueda mejorar, solo que lleva más tiempo

Mario Peña advierte que es importante no confundir el desarrollo muscular con ejercitar solo determinados músculos asociados con un mejor aspecto. “A la gente le gusta mucho entrenar los pectorales o el trasero, pero no se centran en la musculatura interna, que es la que estabiliza y protege las articulaciones”, explica. Esta musculatura incluye el famoso core, es decir, los músculos del cinturón abdominal, lumbares y el suelo pélvico, pero hay otras zonas importantes, como la llamada cintura escapular, los músculos de la parte superior de la espalda, que cuando se fortalecen alivian los tan comunes dolores cervicales.  

“La técnica de un ejercicio es muy fácil, la puedes ver en un vídeo, pero muy pocos te enseñan cuál es la musculatura que tienes que estabilizar para que no se te mueva el hombro si estás trabajando el dorsal, por ejemplo”, aclara Peña.

Los mitos del cardio

Es cierto que la actividad cardiovascular también tiene una gran influencia en la mejora de la salud general, especialmente en el mantenimiento del VO2 Max, la capacidad aeróbica. Sin embargo, no siempre conviene empezar por aquí para ponerse en forma. Muchas personas creen que haciendo ejercicio aeróbico conseguirán 'tonificarse', o 'endurecer' las partes de su cuerpo que ahora están flácidas, pero no se dan cuenta de que esa flacidez es grasa, y la grasa no se endurece. “La grasa que sobra, hay que eliminarla, lo único que se endurece es el músculo, es lo que da forma al cuerpo”, aclara Peña.

Aunque el ejercicio cardiovascular puede quemar calorías, pueden ser menos de las que pensamos, y se recuperan rápidamente después de comer. “El cardio tiene muchos beneficios, pero solo quemas una cantidad calorías en ese día. Cuando lo combinas con el trabajo de fuerza, tardas entre 48 y 72 horas en recuperarte, y sigues quemando calorías durante los días posteriores”, explica Peña.  

La importancia de la nutrición

Quedan pocas dudas de que la alimentación correcta es esencial para alcanzar y mantener una buena forma física. Como publicó el British Journal of Sports Medicine en 2015, no es posible correr para compensar una mala dieta. 

La comida no solo es 'energía', sino que tiene un papel fundamental en la reparación. Como indica Peña, “cuando haces ejercicio, provoca un daño a tu cuerpo para generar una adaptación, ponerte más fuerte o mejorar la función cardiorrespiratoria. Una buena alimentación ayuda a recuperar esos tejidos dañados”.

Si hacemos ejercicio, aumentar las proteínas en la dieta es particularmente importante. Según la International Society of Sports Nutrition, los adultos necesitan entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para preservar y aumentar la masa muscular. Además, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, verduras y grasas saludables (con el aceite de oliva y el omega-3), ayuda a combatir el estrés oxidativo, que también aumenta con la edad y el estrés psicológico.

Ponerse en forma después de los 35 no solo implica cambios físicos, sino también una transformación psicológica. Para mejorar nuestra forma, disponer de una buena guía y la consistencia son más importantes que empezar con mucha intensidad para luego abandonar. Crear hábitos sostenibles, fijar metas realistas, buscar compañía y celebrar los pequeños logros son los ingredientes que nos permitirán tener éxito.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La mayor parte del tiempo, el problema al que se enfrentan las personas no es el exceso de ejercicio, sino la falta. Aunque las recomendaciones de la OMS son hacer ejercicio a diario, siempre que sea posible, muchas de las personas que se ejercitan alternan días de entrenamiento con otros de descanso, o, en el caso de los llamados “guerreros de fin de semana”, son sedentarias entre semana y hacen ejercicio sábado y domingo. 

Sin embargo, aunque puede parecer contradictorio, realizar una actividad física ligera después de un esfuerzo intenso puede ser mejor para el organismo según indican algunas investigaciones. Se trata de actividades de baja intensidad, como caminar o estirarse pero que aun así pueden mejorar el rendimiento en los días que hagamos nuestro entrenamiento habitual. Esto es la recuperación activa.

Cómo funciona la recuperación activa

La recuperación activa es una estrategia utilizada en el ámbito del deporte y la rehabilitación, pero que también podemos aplicar a nuestra vida diaria. Consiste en facilitar el proceso de recuperación muscular tras el ejercicio físico, utilizando actividades de baja intensidad para promover la circulación sanguínea, reducir la acumulación de metabolitos (sustancias de desecho que se generan en el ejercicio) y favorecer la regeneración muscular. Una revisión sistemática del Journal of Strength Conditioning indica que esto beneficia tanto a los atletas de élite como a la personas que simplemente buscan estar en mejor forma.

El cuerpo humano responde al ejercicio físico intenso con una serie de cambios fisiológicos destinados a mantener el equilibrio interno y adaptarse. Durante el esfuerzo, los músculos generan productos metabólicos como el lactato y los iones de hidrógeno, que contribuyen a aumentar la acidez en el interior de las fibras musculares. Esta acidez impide seguir produciendo energía rápida, y es lo que percibimos como fatiga, por ejemplo, después de correr durante un rato o levantar un peso repetidas veces. Estos subproductos de la actividad de los músculos se tienen que eliminar. 

Actividades de baja intensidad, como caminar o estirarse que aun así pueden mejorar el rendimiento en los días que hagamos nuestro entrenamiento habitual; esto es la recuperación activa

En lugar de detener toda actividad física tras un esfuerzo, es decir, llegar a casa y tirarnos en el sofá, la recuperación activa emplea movimientos suaves para estimular la circulación sanguínea, permitiendo que estos subproductos sean eliminados de manera más eficiente. 

Por ejemplo, un estudio del Journal of Sports Science encontró que una actividad de baja intensidad después del ejercicio puede acelerar la eliminación de lactato del torrente sanguíneo en comparación con el descanso pasivo. 

Además, la recuperación activa fomenta la oxigenación muscular. Los movimientos suaves favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos dañados, según una amplia revisión de estudios publicada en Frontiers in Physiology. Este proceso puede acelerar la reparación celular, ayudando a reducir la inflamación posejercicio y disminuyendo la sensación de rigidez o dolor muscular, conocido técnicamente como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular de aparición retardada).

Beneficios para la salud y el rendimiento de la recuperación activa

La recuperación activa no solo mejora la capacidad de los músculos para recuperarse del esfuerzo, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, la flexibilidad y el bienestar general. Para los atletas, esta estrategia puede traducirse en una reducción del tiempo necesario entre sesiones de entrenamiento intenso, permitiendo mantener una mayor consistencia en los programas de entrenamiento. Por otro lado, para personas menos activas, incorporar recuperación activa en su rutina puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la movilidad y reducir el estrés.

Además, la recuperación activa ayuda con la reparación de las fibras musculares dañadas al día siguiente del esfuerzo. Al hacer un esfuerzo intenso las fibras musculares sufren microroturas, que deben ser reparadas. Moverse al día siguiente, haciendo ejercicios suaves, ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los tejidos afectados. Este aumento en la circulación facilita la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales, como aminoácidos y glucosa, que son fundamentales para la síntesis de proteínas y la reparación celular. Un artículo en la revista Biology corrobora que un nivel bajo de actividad física al día siguiente estimula también la actividad de las células satélite musculares, unas células 'ayudantes' que aceleran el proceso de recuperación sin añadir estrés adicional al cuerpo.

La recuperación activa no solo mejora la capacidad de los músculos para recuperarse del esfuerzo, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, la flexibilidad y el bienestar general

Por último, la recuperación activa ayuda a reducir la inflamación. Si bien es cierto que la inflamación es necesaria para reparar los tejidos, moviéndonos aceleramos la fase de resolución, es decir, las agujetas duran menos tiempo. Un estudio publicado en Nature indica a su vez que las actividades suaves, como yoga o paseos relajados, pueden ayudar a promover una sensación de bienestar y una reducción del estrés.

Cómo hacer recuperación activa

La clave para una recuperación activa está en elegir actividades de baja intensidad que no sobrecarguen los músculos fatigados y vuelvan a producir esos mismos daños microscópicos, pero que sí mantengan el cuerpo en movimiento. Algunas opciones incluyen caminar, trotar ligero, nadar de forma suave o realizar estiramientos dinámicos. Por ejemplo, después de un entrenamiento de resistencia intenso, caminar durante 10 a 15 minutos puede ser suficiente para obtener beneficios. 

La intensidad debe mantenerse en un nivel bajo, generalmente por debajo del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, para garantizar que el esfuerzo no se convierta en un estímulo adicional de fatiga. Eso quiere decir que se debe adaptar al estado de forma y condición física de cada persona, y también al esfuerzo que hemos hecho anteriormente.

Existen varios tipos de recuperación activa:

Los beneficios de la recuperación activa también se han podido comprobar en la práctica de distintos deportes. Un trabajo clásico publicado en el Journal of Sports Science and Medicine mostró que los jugadores de fútbol que realizaban recuperación activa entre partidos tenían mejores niveles de rendimiento en pruebas posteriores en comparación con aquellos que descansaban pasivamente. Los atletas de deportes de resistencia, como carreras de largo recorrido, también se pueden beneficiar de la recuperación activa, según otro estudio publicado en el Journal of Morphology and Kinesiology por científicos de la Universidad de Texas. 

Parece haber una excepción, ya que al estudiar a jóvenes atletas y personas jóvenes no entrenadas en un ensayo publicado en Sports Medicine, no se encontraron diferencias significativas entre la recuperación activa y pasiva, algo que se explica por la mayor capacidad de recuperación que todos tenemos a esas edades.  

Integrar la recuperación activa en tu rutina no requiere mucho tiempo ni esfuerzo adicional, pero puede marcar una gran diferencia en cómo te sentís y rendís, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo. Un paseo después del gimnasio o andar en bicicleta suavemente en los días que no entrenás puede ser el comienzo.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Mucha gente que decide ponerse en forma se calza unas zapatillas y empieza a caminar o correr. Este propósito, que es muy positivo, puede verse malogrado por una lesión de rodilla. 

Las rodillas son una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, y son las que reciben la mayor parte de la carga del cuerpo, al que deben proporcionar estabilidad. Por eso son muy son vulnerables a lesiones y sobrecargas. 

Con la edad o la falta de actividad física, las personas ganan peso en forma de grasa y pierden masa muscular. Se calcula que, por cada 4 kilos de peso que engordamos, nuestra rodilla soporta 18 kilos más de fuerza al caminar. Es fácil entender por qué las lesiones de rodilla como la tendinitis, los desgarros de ligamentos, la condromalacia rotuliana o la rotura de menisco son tan comunes.

Los músculos, la clave de la estabilidad de la rodilla

La rodilla es una articulación en bisagra que permite la flexión y la extensión, con un cierto grado de rotación. Está compuesta por la tibia, el fémur y la rótula, y es estabilizada por varios ligamentos, como el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento cruzado posterior (LCP). Pero son los músculos que rodean la rodilla, como el cuádriceps en la parte frontal y los isquiotibiales en la parte posterior, los que desempeñan un papel fundamental en su estabilidad y movilidad.

Después de la artrosis a causa del envejecimiento, o un accidente traumático, la causa más común de las lesiones de rodilla es la falta de fuerza muscular en las piernas. Además, los desequilibrios entre los músculos, especialmente entre los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden provocar un mayor estrés en los ligamentos. Por ejemplo, si los cuádriceps son más fuertes que los isquiotibiales, se puede generar una tensión excesiva en la parte frontal de la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones.

Además, los músculos del core (abdomen y espalda baja) y la cadera también contribuyen al control de la postura y la estabilidad general. La debilidad en estos músculos repercute en las rodillas, ya que puede producir un movimiento incorrecto o inestable al caminar o correr.

Ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

Para proteger las rodillas es fundamental mejorar la fuerza de los músculos que las rodean, así como su estabilidad y flexibilidad. Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en varios grupos musculares y realizarse con una técnica adecuada para evitar tensiones innecesarias.

Afortunadamente, existen diversos ejercicios que se pueden realizar en casa para fortalecer las rodillas sin necesidad de equipamiento. Estos ejercicios no solo trabajan los músculos que rodean la articulación, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, sino que también mejoran la estabilidad y la flexibilidad de la cintura y la espalda. 

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios más simples, pero altamente efectivo para el fortalecimiento de la rodilla, es el puente de glúteos. Este ejercicio, que se realiza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, ayuda a fortalecer tanto los glúteos como los isquiotibiales, lo que mejora la estabilidad de la rodilla. Al realizarlo, es importante elevar las caderas lentamente, apretando los glúteos al subir y manteniendo la postura durante unos segundos antes de bajar.

Sentadillas

Otro ejercicio beneficioso es la sentadilla con el peso corporal, aunque a medida que se progresa se puede añadir peso con una barra, por ejemplo. Al hacer una sentadilla, se activan los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y, en general, toda la cadena posterior, lo que contribuye a mejorar la fuerza de toda la pierna. La técnica es fundamental en este ejercicio: es importante mantener la espalda recta, los pies alineados con los hombros y evitar que las rodillas se desplacen hacia adentro al bajar.

Aunque las sentadillas profundas, en las que los glúteos bajan por debajo de las rodillas, son beneficiosas, si existe algún dolor o molestia, se puede realizar una versión simplificada bajando menos para no sobrecargar las articulaciones, y progresando poco a poco. Una banda elástica suave en las rodillas, que se debe mantener tensa, ayuda a mejorar la técnica.

Elevación de talones

La elevación de talones es otro ejercicio simple que se puede realizar en casa para fortalecer los gemelos y estabilizar las rodillas. Este ejercicio se realiza poniéndose de pie y elevando lentamente los talones para quedar sobre las puntas de los pies. Mantener el equilibrio es clave, y si se siente inestabilidad, se puede realizar apoyándose en una pared o una silla. Al fortalecer los gemelos, también se ayuda a reducir el estrés en la parte posterior de la rodilla. Una versión avanzada consiste en levantar un pie en el aire y ponerse de puntillas sobre el otro, aumentando así la carga.

Equilibrio sobre una pierna

Un ejercicio que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad es el equilibrio en una pierna. Consiste en mantenerse de pie sobre una pierna, con el tronco erguido. Se puede aumentar la dificultad moviendo la otra pierna hacia los lados o hacia adelante y atrás. Este tipo de ejercicios no solo fortalece los músculos estabilizadores, sino que también mejora la coordinación, lo que es crucial para prevenir torceduras o movimientos bruscos que puedan dañar la rodilla.

Plancha lateral

El core es una parte importante de la estabilidad de todo el cuerpo y también de las rodillas indirectamente. En la plancha lateral, se apoya un antebrazo y el lateral del pie en el suelo, mientras se eleva el cuerpo. Este ejercicio activa los músculos abdominales oblicuos y los glúteos medios, contribuyendo a la alineación adecuada de la cadera y, por ende, a la protección de las rodillas. Una versión simplificada consiste en apoyar las rodillas en lugar de los pies.

Los estiramientos también son importantes

La flexibilidad también ayuda a prevenir de lesiones. Muchas personas tienen los isquiotibiales demasiado tensos como consecuencia de pasar mucho tiempo en una silla, y los estiramientos pueden ser muy beneficiosos en este caso. Si además se hace ejercicio, los cuádriceps también necesitan estiramientos. Los isquiotibiales se pueden estirar colocando una pierna estirada y elevada sobre una silla o banco y doblando el tronco hacia delante. Para el estiramiento de cuádriceps, se dobla la pierna hacia atrás tirando de ella con las manos en los tobillos, mientras se mantiene el equilibrio sobre la otra pierna. 

Con todos estos ejercicios, la progresión es lo más importante. Es mejor comenzar con ejercicios básicos y aumentar gradualmente la intensidad para evitar sobrecargas. Sentir tensión es normal, pero hay que escuchar al cuerpo y detenerse si se siente dolor. 

Se calcula que entre el 70 y el 95% de los seres humanos son diestros. La variación en el porcentaje no es porque falten datos, sino porque hay distintos criterios sobre lo que significa ser zurdo o diestro. Pero esta preferencia de los humanos por usar una mano más que otra también se extiende a otras partes del cuerpo. Aunque puede haber diferencias, la mayoría de las personas diestras también tienen como dominante el pie derecho y el ojo derecho.

En la práctica esto se traduce en que nuestro cuerpo no es simétrico. Lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo. Esta preferencia se perpetúa y realimenta. Generalmente el lado derecho es más fuerte y preciso debido a que se usa más frecuentemente en actividades cotidianas.

Actividades como escribir, comer, cepillarse los dientes o realizar tareas repetidamente con una sola mano pueden hacer que un lado del cuerpo se desarrolle más que el otro. Además, muchos deportes y ejercicios favorecen un lado del cuerpo, como ocurre en el tenis o el golf, donde un brazo se utiliza mucho más que otro. Solo hay que comparar los dos brazos de los tenistas profesionales para saber de un vistazo cuál sostiene la raqueta.

Por otro lado, las lesiones también pueden producir desequilibrios musculares. Durante la recuperación, el cuerpo puede compensar utilizando más el lado no lesionado, lo que lleva a una mayor fuerza y capacidad en ese lado, y a una merma de las funciones en el lado lesionado. También pueden darse diferencias anatómicas naturales, tener una pierna o un brazo más largo que el otro o la escoliosis, una desviación lateral de la columna vertebral que muchas veces determina la asimetría al usar brazos y piernas.

Nuestro cuerpo no es simétrico: lo común es que presentemos asimetrías en fuerza, rango de movimiento, potencia y precisión entre el lado derecho y el lado izquierdo

La desventaja de los ejercicios bilaterales

A pesar de que nuestro cuerpo es asimétrico, la mayor parte de los ejercicios físicos son bilaterales, es decir, utilizan los dos lados del cuerpo al mismo tiempo. Piensa en saltar sobre un cajón con los dos pies a la vez, en hacer un press de banca con una barra o remar con una polea. Estos ejercicios tienen sus ventajas. Al entrenar ambos lados del cuerpo a la vez, se mejora la coordinación entre ellos y el equilibrio. También permiten levantar más peso o saltar más y con más seguridad, lo que produce un aumento de la fuerza.

Sin embargo, si ya tenemos un desequilibrio debido a causas naturales o a una lesión, los ejercicios bilaterales pueden agravar el problema. Si levantamos una barra con los dos brazos, por ejemplo, el brazo dominante, que es más fuerte, levantará algo más del peso total, y el brazo más débil algo menos. Lo mismo ocurre en los ejercicios bilaterales con las piernas, como las sentadillas. Esta sobrecompensación del lado dominante también puede hacer que se produzcan lesiones en ese lado que soporta mayor carga.  

Por qué hacer ejercicios unilaterales

Para reducir las asimetrías, es útil incorporar ejercicios unilaterales en nuestro entrenamiento para trabajar cada lado del cuerpo por separado y equilibrar la fuerza. Además, realizar estiramientos y ejercicios de movilidad por separado puede mejorar el rango de movimiento en ambos lados. 

El entrenamiento unilateral es un tipo de ejercicio en el que se trabaja un solo lado del cuerpo a la vez. Este enfoque se utiliza para desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de manera específica en cada extremidad o lado del cuerpo de forma independiente. Un ejemplo sencillo puede ser un ejercicio de bíceps. Si usamos una barra, estaremos haciendo un ejercicio bilateral. Si por el contrario usamos mancuernas en cada mano, sea al mismo tiempo o de forma alterna, hacemos un ejercicio unilateral y nos aseguramos de que los dos brazos están haciendo el mismo esfuerzo, ya que no es posible que uno 'ayude' al otro.

Los ejercicios unilaterales tienen muchas ventajas:

Trabajar un lado del cuerpo a la vez también mejora la coordinación, ya que el cerebro debe enfocarse en controlar los movimientos de una sola extremidad, lo cual puede ser más desafiante y beneficioso para el desarrollo neuromuscular

Ejemplos de ejercicios unilaterales

Hacer ejercicios unilaterales o combinarlos con los ejercicios bilaterales en nuestra rutina de ejercicio de fuerza puede tener resultados muy positivos. Estos son algunos de los más básicos:

El entrenamiento unilateral es una herramienta muy valiosa para desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar la estabilidad y la coordinación, prevenir lesiones y más importante, recuperarnos antes de las lesiones.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿Cuántas horas pasás al día en un asiento? Según el Instituto Nacional de Estadística, la media en España está en algo más de cinco horas y media. Sorprendentemente, las personas de menos de 25 años pasan más horas sentadas que las que están entre 25 y 65. 

Aunque no parecen demasiadas, hay que tener en cuenta que esos datos son autorreportados. Un estudio del fabricante de monitores de actividad Fitbit encontró que entre sus usuarios en España la cifra subía a 7,5 horas. Aún no llegamos al nivel de los Estados Unidos, donde la gente pasa más de nueve horas al día en una silla, y eso puede explicar en gran parte la diferencia en la prevalencia de enfermedades como la diabetes y la obesidad entre ambos países.

Las diferencias para la salud entre hacer ejercicio físico regularmente y llevar una vida sedentaria son profundas y están bien documentadas en la literatura científica. El sedentarismo está relacionado con 34 enfermedades crónicas entre ellas la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del sueño y la depresión. 

Es cierto que cuanto más activos estamos, mejor es nuestra salud, en una relación casi directa. Pero hay un salto en la mejora de nuestra salud cuando pasamos de no hacer nada de ejercicio a hacer, aunque sea un poco. Una vez que decidimos movernos, ¿qué hora del día es la mejor?

A primera vista parece fácil averiguar la respuesta a esta pregunta. Basta con hacer una encuesta y preguntar a suficiente gente a qué hora hacen ejercicio, y después estudiar el estado de su salud. Pero este método, precisamente por ser el más sencillo, tiene muchos problemas. Es muy complicado separar los efectos de hacer ejercicio por la mañana o por la tarde del resto de los innumerables factores que influyen en la salud de las personas. ¿Qué comen? ¿Fuman o beben? ¿Tienen un sueño de calidad? ¿Cuál es su cronotipo? 

Dicho esto, hay estudios que encontraron diferencias entre los efectos para la salud dependiendo del momento del día al que hacemos ejercicio.

Por qué hacer ejercicio por la mañana

Desde el punto de vista logístico, entrenar por la mañana tiene ventajas para muchas personas. Para algunas, este es el momento del día en el que se ven libres de interrupciones por el trabajo o la familia, o en el que se encuentran con más energía. Para otras puede ser la única opción que les dejan sus horarios y obligaciones. 

Empezar el día haciendo ejercicio quiere decir que ya no hay que preocuparse de eso durante el resto de la jornada. Tiene un efecto psicológico positivo, ya que sentimos que hemos cumplido con una tarea que es buena para nuestra salud, y enfrentamos el día con más optimismo y estamos libres para trabajar sin interrupciones, preparar la cena y pasar tiempo de calidad con la familia o amistades.

Hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar

Hay estudios que corroboran algunos de estos beneficios. Un estudio con mujeres, tanto de peso normal como con obesidad, comprobó que caminar a paso ligero durante 45 minutos por la mañana hacía que el resto del tiempo se distrajeran menos cuando se les mostraban fotos de comida apetitosa. Otro estudio similar, esta vez ofreciendo comida real, tuvo resultados similares cuando se hacía ejercicio por la mañana, ya que se reducía la ingesta el resto del día. 

El ejercicio por la mañana también parece producir un aumento del metabolismo, lo que significa que seguimos quemando calorías a un ritmo más elevado a lo largo del día. Otro motivo es una posible elevación del estado de ánimo y una menor incidencia de los síntomas de depresión. Por último, hacer ejercicio muy tarde (después de las ocho de la tarde aproximadamente) puede interferir con el sueño nocturno. El ejercicio por la mañana, por el contrario, puede ayudar a dormir mejor esa noche, especialmente si nos exponemos a la luz solar. 

Por qué hacer ejercicio a mediodía

También hay buenos motivos para hacer ejercicio a mediodía, antes de comer. El primero es logístico: hay personas que aprovechan la pausa de la comida para hacer ejercicio. Además, otras pueden encontrarse con niveles de energía muy bajos por la mañana, algo denominado inercia del sueño. Es una sensación de fatiga, confusión o somnolencia; estamos menos alerta y nos sentimos más torpes. 

Algunos estudios han comprobado que la capacidad de rendimiento del cuerpo humano está relacionada con la variación de la temperatura interna a lo largo del ciclo de 24 horas. La temperatura desciende por la noche y alcanza su pico entre las 11 y la una del mediodía. En ese punto se encuentran en máximos la función y la fuerza muscular, la actividad enzimática y la resistencia al esfuerzo. Muchos récords olímpicos se baten en la franja entre el mediodía y las seis de la tarde. 

En un estudio realizado con más de 90.000 personas se encontró que el ejercicio a mediodía reducía el riesgo de muerte prematura más que la actividad física por la mañana o por la tarde-noche, especialmente por la reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Por qué hacer ejercicio por la tarde

También hay motivos por los que la actividad física antes de cenar puede ser una buena idea. Por un lado, para muchas personas es el momento del día en el que terminan el trabajo, y el ejercicio les proporciona una separación psicológica, un antes y un después entre el estrés de la jornada laboral y el tiempo de ocio. Otros estudios han puesto a prueba la hipótesis de que el ejercicio por la tarde es perjudicial por sus posibles efectos sobre el sueño, y han encontrado que, a no ser que se trate de ejercicio muy intenso y justo antes de dormir, no hay que preocuparse.

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes

Por la tarde el tiempo de reacción es más rápido que en el resto del día, lo que es importante para la mayoría de los deportes como el tenis, las artes marciales o el fútbol, y también ayuda con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El final de la tarde es también el momento en que la frecuencia cardíaca y la presión arterial son más bajas, lo que reduce la posibilidad de lesiones y mejora el rendimiento. Además, la absorción de oxígeno es más eficiente, por lo que podremos hacer más con menos esfuerzo.

¿Importa de verdad el momento del día?

A pesar de las ligeras variaciones entre los efectos de la actividad física en distintos momentos del día, no son comparables a la enorme diferencia entre hacer ejercicio y no hacerlo. Un estudio reciente, controlado y aleatorio (los de mayor calidad) encontró que, por ejemplo, no había diferencias entre hacer ejercicio por la mañana o por la tarde para que las personas obesas perdieran peso. 

El mejor momento del día para hacer ejercicio es, pues, aquel en el que es más probable que hagamos ejercicio con constancia. Si nos levantamos temprano de forma natural y llenos de energía, seguramente la mañana sea la mejor opción. Si por el contrario sentimos más motivación al mediodía o por la tarde, esa es nuestra hora ideal.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Todos los 6 de abril de cada año, se conmemora a nivel global el Día Mundial de la Actividad Física. Esta celebración nace de una iniciativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que, en 2002, y mediante una resolución, solicitó a sus estados miembro que fijaran una fecha especial para la promoción del ejercicio, también conocido como Move for Health (Muévete por la salud, en inglés), con el objetivo de conseguir un mejor estado de salud físico y mental, así como una mejor calidad de vida.

Para la OMS, la actividad física significa “todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Para esta organización, un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos tiene amplios beneficios: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, ACV, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; al tiempo que mejora la salud ósea y funcional y es un determinante clave del gasto energético, lo que lo hace fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

En tanto, se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial: representa el 6% de las muertes registradas en todo el mundo. Además, se estima que el sedentarismo es la causa principal de aproximadamente entre el 21% y 25% de los casos de cáncer de mama y de colon, el 27% de los de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud ósea, y de reducir el riesgo de ENT (enfermedades no transmisibles), la OMS recomienda que se invierta al menos una hora diaria en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

No obstante, la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, que se trata de una rutina planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La primera abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar su nivel es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria y culturalmente idónea.

La importancia de hacer deporte en la infancia

El deporte es importante para nuestra salud a cualquier edad, pero en la infancia lo es y por varios motivos. Para los niños, no se trata sólo de una actividad física, es también una poderosa forma para desarrollarse como personas.

Los chicos se relacionan y se divierten jugando. La dimensión lúdica de la actividad deportiva es lo que la convierte en el ámbito más favorable para sentar las bases de una vida sana. Además, en estos tiempos en los que la tecnología acaparó su atención, es necesario que en la infancia se desarrolle un vínculo con el entorno.

Según los especialistas, un niño debería dedicar de dos a tres horas a la semana a tener un encuentro deportivo, aun cuando lleve una vida cotidiana activa. Ya que no se trata de que corra por el parque, sino de circunscribir el movimiento a un ámbito de disciplina en un marco de diversión.

Practicar un deporte implica tener un grupo de pertenencia, aceptar reglas de juego y que un maestro, encargado de guiar al equipo, intervenga con el fin de desarrollar la actividad física y el crecimiento personal de los menores.

Los 4 ámbitos en los que el deporte ayuda a los chicos son:

8 beneficios reales de la actividad física para el organismo

NB

Seguro que ya saben que la vida sedentaria es enemiga de la salud. Probablemente también crean que, a la hora de hacer ejercicio, primero hay que comer –“rellenar” los depósitos de energía– y luego moverse. Y no andan desencaminados, porque es lo que suele recomendarse.

Sin embargo, realizar una actividad física con el estómago vacío podría presentar algunas ventajas en personas aparentemente sanas cuyo metabolismo está empezando a cambiar por culpa de un estilo de vida sedentario. Moverse en ayunas es una tendencia en boga que analizaremos en este artículo desde el punto de vista de la salud, no con un enfoque de rendimiento deportivo.

Pero antes de entrar en materia, puntualicemos que esta práctica sólo debe contemplarse si vamos a realizar ejercicios físicos moderados como caminar, hacer las tareas domésticas, practicar yoga o cualquier otra actividad de poca intensidad. En cuanto al ayuno, se sugiere llevar a cabo el ejercicio unas horas después de haber comido (por la mañana, antes del desayuno) o justo antes de la siguiente ingesta.

Diseñados para cazar con el estómago vacío

La modalidad de ejercitarse sin probar bocado se apoya científicamente en el ciclo fisiológico de acción-recompensa-descanso. Según la medicina evolutiva, el ser humano está diseñado para moverse (cazar) en ayunas. O, dicho de otro modo, para caminar largas distancias con el estómago vacío en busca del alimento.

Las ganas de comer generan orexina, un neuropéptido que nos mantiene despiertos y estimula el movimiento. Además, se descubrió que las orexinas están relacionadas con ciertas regiones del cerebro. Es decir, el cuerpo está preparado para permanecer alerta y moverse en busca de comida con un ligero estado de hambre. En cambio, cuando comemos y obtenemos la recompensa, nos entra sueño: el organismo pide descansar, hacer la digestión y aprovechar todos los nutrientes.

Este ritmo fisiológico de acción-recompensa-descanso fue definido hace años por los investigadores Manu Chakravarthy y Frank Boothy, y hoy está considerado como una posible vía de intervención para mejorar la salud.

La plaga del síndrome metabólico

Para explicar sus beneficios potenciales, hay que comenzar explicando qué es el síndrome metabólico. Este se caracteriza por cambios progresivos en el metabolismo relacionados con hábitos de vida como el estrés, el sedentarismo y la ingesta de comida ultraprocesada, aunque también puede existir una predisposición genética.

Con el tiempo, esos malos hábitos pueden generar obesidad, hipertensión, dislipemias (colesterol alto) o diabetes tipo 2, factores de riesgo de muerte prematura en el mundo desarrollado. Según la Organización Mundial de la Salud, unos 40 millones de personas fallecen al año por estas causas.

El síndrome metabólico comienza a desarrollarse mucho antes de la aparición de los síntomas clínicos; cuando éstos se manifiestan, los cambios ya son difíciles de revertir. Por tanto, lo que hagamos hoy determinará nuestra salud del mañana.

Potencia la flexibilidad metabólica

La primera ventaja del ejercicio en ayunas es que puede mejorar la flexibilidad metabólica, nombre que recibe nuestra capacidad para producir energía a través de diferentes vías. Porque dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo puede utilizar grasa o glucosa como fuente energética, aunque este proceso es bastante complejo.

El sedentarismo y la mala alimentación pueden provocar una pérdida de esta flexibilidad, lo que dificulta el uso de las grasas como fuente de energía. Las personas con enfermedades metabólicas suelen tener problemas para realizar la beta-oxidación de los depósitos grasos y tienden a depender principalmente de la glucosa.

Entonces, moverse a intensidades moderadas o bajas con el estómago vacío obligaría al cuerpo a movilizar las reservas grasas, lo que favorece el mantenimiento de esta vía energética. Así, el ejercicio en ayunas puede mejorar progresivamente el estado general de salud, promoviendo la flexibilidad metabólica y generando, además, procesos antiinflamatorios.

Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina

En segundo lugar, es importante considerar el papel de la insulina, hormona responsable de almacenar la glucosa sanguínea en los depósitos del cuerpo. Un aumento prolongado de la insulina puede dificultar la obtención de energía a partir de las grasas, ya que puede bloquear esta vía metabólica.

Así, cuando tomamos mucha glucosa, el cuerpo tiende a adaptarse, priorizando su uso sobre las grasas. El estilo de vida sedentario y el consumo frecuente de alimentos ricos en grasas saturadas e hidratos de carbono incrementan gradualmente los niveles de la insulina, lo que puede conducir a la resistencia a la hormona y al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, entre otras.

Moverse con el estómago vacío puede ser una estrategia beneficiosa para reducir los niveles de azúcar en sangre, ya que la contracción muscular durante el ayuno activa la proteína GLUT-4, que facilita la captación de glucosa sin necesidad de insulina. Además, al reducirse la disponibilidad de glucosa después de un período de ayuno, la práctica de actividad física fomenta el uso de grasas como sustrato energético, lo que puede contribuir a la mejora del metabolismo lipídico y la salud en general.

Puede disminuir la inflamación

Aquí conviene recordar que el tejido adiposo, o grasa, es un generador de inflamación, por lo que es necesario movilizarla.

En muchas enfermedades metabólicas subyacen procesos de inflamación de bajo grado; la propia obesidad la genera. Además, dicha inflamación puede llegar al cerebro, produciendo un estado de neuroinflamación que aumenta la fatiga percibida y disminuye los niveles de dopamina, la hormona que nos motiva a hacer cosas.

Se sabe que el ejercicio moderado ayuda a reducir la inflamación sistémica, pero realizarlo justo antes o poco después de comer contribuye, adicionalmente, a modular la inflamación postprandial, que se produce como respuesta a la ingesta de alimentos.

¿Quién puede hacerlo?

Considerando todo lo anterior, ¿cuándo es beneficioso realizar actividad física en ayunas? De momento, no parece ofrecer ventajas extra en aquellos individuos que llevan una vida activa, hacen ejercicio regularmente y mantienen una dieta saludable. Sin embargo, sí podría ser útil de manera ocasional para quienes empiezan a experimentar desajustes metabólicos.

Las personas con problemas de salud subyacentes deben llevar a cabo esta práctica únicamente bajo supervisión médica, y no se recomienda para aquellos individuos que sufren diabetes, hipoglucemia o hipertensión.

En definitiva, no se puede descartar esta herramienta, pero la base de la salud sigue siendo una alimentación sana y variada y mantenernos activos.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Podés leerlo aquí.

Los hombres y las mujeres suelen tener objetivos y estrategias radicalmente diferentes cuando pisan un gimnasio. Muchas mujeres se concentran en la parte inferior del cuerpo, ejercitando sus piernas y glúteos, mientras que para muchos hombres, el pecho recibe toda la atención. Para ambos, los abdominales son obligatorios. Sin embargo, el foco en la parte frontal del cuerpo puede ser un problema para el resto de tu cuerpo. 

El ideal masculino que muchos hombres persiguen en el gimnasio es el de las películas de superhéroes: hombros anchos, pectorales y abdominales esculpidos como una estatua griega, y bíceps de los que rasgan las camisas. Los músculos que se ven en el espejo del baño y los que se muestran en las temidas fotos de espejo de baño en las aplicaciones de citas. 

No es de extrañar que para muchos hombres su rutina se concentre en ejercicios para el pecho, como el press de banca, en el que se levanta una barra cargada en posición tumbada, ejercicios abdominales como crunches o encogimientos, y ejercicios focalizados de bíceps como el famoso curl, levantando una mancuerna. El resto del cuerpo puede esperar o recibe menos atención.

El síndrome del cruasán

Por desgracia, esta rutina de ejercicios, y en especial la obsesión con el pecho, puede producir un desequilibrio. Los músculos que se entrenan aumentan en fuerza y puede que en tamaño, mientras que los demás no progresan. Esto provoca un desequilibrio muscular y aumenta las posibilidades de sufrir una lesión muscular, tendinosa o de otro tipo.

Uno de los desequilibrios más comunes se produce cuando se fortalecen los músculos del pecho y los abdominales pero los músculos de la espalda están débiles. A esto se le llama “síndrome cruzado superior” (upper-crossed syndrome). Este síndrome fue descrito por primera vez por el neurólogo y fisioterapeuta Dr. Vladimir Janda. 

Las características principales del síndrome cruzado superior son la debilidad de los músculos profundos flexores del cuello y los músculos de la parte inferior de la escápula, como los trapecios inferiores y los serratos anteriores, es decir, los músculos que nos permiten echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Además, hay una tensión excesiva o acortamiento en los músculos del cuello superior como el trapecio superior y el elevador de la escápula y los músculos pectorales. En otras palabras, los que nos permiten encoger los hombros o echarlos hacia delante.

Este desequilibrio lleva a una postura característica: cabeza adelantada, hombros redondeados por la tensión en los músculos pectorales y curvatura en la parte superior de la espalda, que lleva a una apariencia de joroba en casos más graves.

El síndrome cruzado superior tiene su origen fundamentalmente en el sedentarismo, especialmente en personas que pasan mucho tiempo encorvadas frente a pantallas o dispositivos móviles. Sin embargo, los ejercicios desequilibrados en el gimnasio aumentan aún más este padecimiento.

Las consecuencias del síndrome cruzado superior son también conocidas: 

Hay varios remedios. Uno de los más eficaces es moverse, evitar pasar mucho tiempo en una silla y hacer ejercicios dinámicos con amplio rango de movimientos. La fisioterapia y los masajes pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la postura temporalmente, pero en cuanto volvamos a la posición encorvada y al press de banca, el problema seguirá ahí. Pero la forma más efectiva de superar este problema, según los expertos, es estirar y fortalecer los músculos del lado opuesto del cuerpo: la cadena posterior. 

La cadena posterior

La cadena posterior comprende los músculos que están ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los pies. Incluye músculos como los isquiotibiales (corvas), glúteos, músculos lumbares, músculos dorsales, músculos posteriores del cuello y los músculos paravertebrales que recorren los lados de la columna vertebral. 

Esta cadena de músculos es fundamental para nuestra movilidad y, por tanto, para nuestra salud. Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones y dolores de espalda crónicos, lumbares o cervicales, una de las dolencias más comunes que afecta al 18% de la población en España.

Estos músculos olvidados son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, correr, agacharse y levantar objetos del suelo y, además, tienen un papel importante en casi todos los deportes, contribuyendo a la potencia y eficiencia del movimiento.

Los estudios indican que el fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a combatir el efecto cruasán y mejorar la postura, ya que al fortalecer la espalda y los hombros se puede contrarrestar la tendencia a la postura encorvada y a los hombros redondeados. Al equilibrar los músculos que nos encorvan con los que nos yerguen, se alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, y disminuye el dolor de cervicales. 

Los ejercicios para la cadena posterior

Los ejercicios que nos hacen encorvarnos son por lo general ejercicios en los que se 'empuja' el peso y deben compensarse con otros ejercicios en los que se 'tira' del peso, que nos obligan a estirar la espalda. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior incluyen:

Pájaro-perro y Superman

Estos son ejercicios con peso corporal. En pájaro-perro (bird dog), en cuadrúpeda se levanta un brazo extendido hacia delante y la pierna contraria estirada hacia atrás, para luego cambiar de lado. Otro ejercicio es Superman, en el que acostados boca abajo se deben levantar del suelo los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás. 

Jalón a la cara (face pull)

Se hace de pie con una polea o una banda elástica, tirando hacia la cara al tiempo que se echan los hombros y los codos hacia atrás. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y mejora la postura.

Peso muerto (deadlift)

Este ejercicio es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos, la parte baja de la espalda, los hombros y, en general, toda la cadena posterior. Se trata de un ejercicio técnicamente complejo y requiere aprender a hacer correctamente el levantamiento antes de cargar pesos grandes para evitar lesiones. Si no lo hiciste nunca, es imprescindible consultar con un entrenador.

Puente de glúteos (hip thrust)

Un ejercicio que se puede hacer con el peso corporal, apoyando los hombros en un banco y colocando los pies flexionados y paralelos en el suelo. Las caderas se mueven hacia arriba, hasta que la articulación de la cintura queda horizontal y los glúteos contraídos. Cuando se gane confianza, se puede poner una barra con peso sobre las caderas o usar una máquina.

Remo con barra (barbell row)

Es un ejercicio que nos obliga a contraer todos los músculos de la parte superior de la espalda. Con el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados y la barra colgando de los brazos, se levanta hasta la cintura al tiempo que se contraen las escápulas. 

La regla general para corregir el desequilibrio es, por cada ejercicio de la parte frontal que hagamos, hacer dos de la cadena posterior. Es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, especialmente en ejercicios con peso libre como el peso muerto o el remo con barra. Además, en casos de síndrome cruzado superior con dolor, es recomendable la supervisión de un entrenador profesional o un fisioterapeuta para asegurar un enfoque adecuado y personalizado.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.