El consumo de alimentos ultraprocesados se triplicó en España en las últimas tres décadas y, en una tendencia internacional, poco a poco —pero cada vez más rápido— van desplazando formas de alimentación basadas en la elaboración de recetas caseras. Mientras su consumo se dispara, en la industria española de la alimentación y bebidas crecen las exportaciones de productos cárnicos, confitería, panadería y pastas alimenticias. “Los ultraprocesados son productos que las industrias han diseñado para abaratar costes y que pretenden sustituir a los alimentos frescos y a las comidas de toda la vida. No olvidemos que las empresas buscan maximizar sus beneficios dejando de lado el valor nutricional”, explica Ana Gómez, dietista-nutricionista.

Según una investigación de la OCU, el coste mensual de una dieta saludable por persona es de unos 216 euros — en la que los ultraprocesados apenas concentran el 8% del presupuesto—, frente a los 181 euros de la cesta convencional con un 33% de procesados.

Cada vez más visibles, sean accesibles o caros, los ultraprocesados van copando las estanterías de los supermercados. Elsa Iglesias tiene 58 años y se siente identificada con esta realidad: “Lo que más suelo comprar son platos preparados, carne o pizza”. Explica que muchos días come en casa, pero, cuando llega, se hace un filete con algo de ensalada, o tira de lo primero que pilla en la nevera. Esta situación se repite en muchos hogares donde el tiempo arrolla a las familias y las empuja, casi de forma natural, a consumir ultraprocesados. 

Los efectos de este tipo de alimentos son más que conocidos: del innegable aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, al desarrollo de otras patologías más graves como diabetes, hipercolesterolemia (elevación de los niveles de colesterol en sangre), enfermedades cardiovasculares, depresión y cáncer en general. 

De qué están hechos los ultraprocesados

Los ultraprocesados son productos con gran cantidad de azúcares, aditivos, almidones refinados y grasas de mala calidad. Son alimentos altamente calóricos y con un valor nutricional muy bajo. En otras palabras, tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Los expertos señalan que su consumo debe ser ocasional y advierten de los riesgos que suponen para los más pequeños cuando comienzan a desarrollar sus primeros hábitos alimenticios. “Al tratarse de productos pobres y con pocos nutrientes pueden provocar situaciones de malnutrición infantil que, sobre todo, son muy alarmantes en estas etapas, ya que los niños están en crecimiento. Por eso, es esencial introducir cuanto antes productos naturales y educar al paladar a estos sabores y sus intensidades”, señala Gómez. 

Elsa Iglesias trabaja en el equipo de recursos humanos de un hospital madrileño, donde las jornadas se alargan y, en muchas ocasiones, el trabajo se multiplica. Son, sin duda, la falta de tiempo y el cansancio lo que la empujan a consumir alimentos ultraprocesados: “Para cocinar se necesita tanto tiempo como dedicación, y yo no tengo”. Iglesias reconoce que aún le quedan unos años con este ritmo: “Cuando me jubile el proyecto número uno va a ser la cocina”.

El Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 ha presentado este jueves un nuevo Real Decreto que limitará la oferta de ultraprocesados —al menos un 80% de los productos de las máquinas de vending serán saludables— en centros públicos, incluidos hospitales y residencias de mayores. Además, se eliminarán los alimentos ultraprocesados de los menús de niños y adolescentes. 

Esta nueva medida fomentará que los alimentos sean preparados en las cocinas de los centros para evitar el uso de productos precocinados y ultraprocesados. Gómez considera que esta medida supondrá “un gran avance, ya que uno de los principales problemas en residencias y hospitales es la desnutrición de los pacientes”. Además, señala que muchas de las personas que viven en residencias de mayores presentan una o varias patologías, por lo que “una alimentación alejada de ultraprocesados y rica en alimentos naturales y de calidad les ayudará a sobrellevar mucho mejor su situación”. 

¿Dónde vives y cuánto ganas?

Aunque los ultraprocesados ponen en riesgo a la población mundial, no se consumen ni afectan a todos por igual. Una de sus consecuencias más patentes, la obesidad, presenta índices más elevados en personas con menos formación y que viven en municipios con rentas más bajas. Así lo recoge uno de los informes elaborados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. 

Gómez trabaja en una clínica de nutrición en Getafe, un municipio al sur de Madrid. Explica que la gran mayoría de los pacientes consumen alimentos ultraprocesados: “Podría decir que más de un 90% de los que acuden a mi consulta por primera vez utilizan ultraprocesados cada día en algunas de sus comidas. Los han incorporado en su rutina diaria”. Como ejemplo de ello, la experta señala que los pacientes hacen alusión a este tipo de productos cuando les pregunta por sus comidas favoritas o qué les gusta consumir los fines de semana. Sin embargo, Gómez resalta que cuando descubren que “comer saludable tiene mucho que ver con cambiar las prioridades y el enfoque que le damos a la alimentación, es cierto que los ultraprocesados dejan de convertirse en su primer recurso y aprenden que los alimentos mediterráneos, los de toda la vida, se pueden consumir de forma rica y variada”.

Suben los precios

Comer hoy alimentos saludables es un 20% más caro, según apunta el último estudio elaborado por la Organización de Consumidores y Usuario (OCU), en el que se comparan los precios de la cesta de la compra de 41 supermercados. En la investigación se observa el aumento del coste mensual de una dieta saludable por persona (hasta 216 euros) — en la que los ultraprocesados apenas concentran el 8% del presupuesto—, frente a los 181 euros de la cesta convencional donde los platos precocinados, snacks o bebidas azucaradas acaparan el 33% del presupuesto.

Aunque los ultraprocesados no son baratos, la subida del precio de muchos de los alimentos frescos es una realidad que afecta de forma directa en la compra de miles de familias, que cuando acuden al supermercado comprueban el encarecimiento del coste de la vida. En este último mes de noviembre, el IPC español se situó en el 3%, una décima menos que en octubre, con el precio de los alimentos al alza, un dato que se refleja en el aumento del precio de productos básicos como los huevos, la carne, la leche o el queso.

La palabra colesterol es una de las que asociamos rápidamente con los problemas de salud. La gente toma “pastillas para el colesterol” (estatinas) y se asusta cuando aparecen niveles elevados de colesterol en sus análisis de sangre. Parece que el colesterol es algo malo. Sin embargo, la relación entre el colesterol y la salud no es tan sencilla.

Ya a principios del siglo XX los médicos comenzaron a descubrir placas de una sustancia parecida a la cera, el colesterol, en las paredes de las arterias de las personas que fallecían a causa de un infarto. Más tarde, en los años 40, el estudio de Framingham estableció una relación entre los niveles altos de colesterol en sangre y el riesgo de sufrir ataques cardíacos, mientras que estudios con animales, en concreto conejos, mostraron que se les obstruían las arterias con una dieta alta en colesterol. 

La conclusión parecía evidente: comer alimentos con colesterol aumentaba el riesgo de infartos. Pero hoy sabemos que el colesterol que contienen los alimentos que ingerimos no influye tanto en los niveles de colesterol en sangre, y que podemos comer tres huevos al día sin efectos negativos. Aunque sí hay alimentos que pueden contribuir a la regulación de esos niveles saludables de colesterol, como veremos más adelante.

La relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares también se ha cuestionado. Aunque hay una abundante evidencia de que los niveles altos de colesterol LDL en sangre hacen aumentar el riesgo cardiovascular, también hay personas y segmentos poblacionales con colesterol LDL alto que no tienen riesgo. 

El colesterol es una grasa y para navegar por la sangre, que es acuosa, necesita una especie de 'balsa' hecha de proteínas. Las partículas LDL tienen una baja densidad de proteínas respecto al colesterol, mientras que las HDL tienen una densidad de proteínas alta. Ambas son necesarias: las partículas LDL transportan colesterol a las células, mientras que las partículas HDL retiran el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por eso se habla del colesterol LDL como el “malo” y del HDL como el “bueno”. 

Distintos investigadores y estudios proponen que, aunque las partículas de colesterol LDL son la munición que usa la enfermedad para obstruir las arterias, por sí solas no provocan las enfermedades cardiovasculares. En su lugar, la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo parecen ser las causas que favorecen que el colesterol termine obstruyendo las arterias. 

Las estatinas, que son medicamentos ampliamente usados en todo el mundo, reducen los niveles de colesterol total, pero se ha comprobado que, mientras persista la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, las estatinas no reducirían la mortalidad de forma significativa.  

Esto lleva a pensar en la prevención a través de la dieta. ¿Qué alimentos podemos comer para ayudar a evitar que el colesterol nos cause daños?

Alimentos que ayudan a regular el colesterol

Uno de los argumentos más convincentes para usar la dieta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares es el estudio Lyon Diet Heart. Un grupo adoptó una dieta mediterránea, con más aceite de oliva y ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. Comparados con el grupo de control, mejoraron tanto el infarto de miocardio como la mortalidad por todas las causas, a pesar de que no hubo diferencias significativas el colesterol LDL.

Las dietas y alimentos que se recomiendan para mantener niveles aceptables de colesterol en sangre también suelen ser, como era de esperar, aquellas que ayudan en la prevención de la inflamación, son ricas en antioxidantes y ayudan a controlar la glucosa en sangre, y por lo tanto a evitar la resistencia a la insulina. Estos son algunos ejemplos:

Avena

Rica en betaglucanos, es un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL al formar un gel en el intestino que atrapa el colesterol y evita su absorción. Consumir avena regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al mantener bajo el colesterol total.

Aceite de oliva virgen extra

Contiene ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las arterias al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, este aceite puede aumentar los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y mejorar el perfil lipídico general.

Almendras

Son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y esteroles vegetales, que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino. Su consumo regular ha demostrado reducir el colesterol LDL y mejorar la salud de las paredes arteriales, gracias a su contenido en vitamina E, que tiene un efecto antioxidante.

Legumbres

Ricas en fibra soluble y fitoesteroles, sustancias que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, su bajo contenido en grasas saturadas y su perfil nutricional equilibrado contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud metabólica en general.

Palta

Este fruto es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. También contiene fibra y compuestos antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular.

Pescados grasos (como salmón y sardinas)

Son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que puede contribuir a la aterosclerosis. Los omega-3 también pueden ayudar a elevar ligeramente los niveles de colesterol HDL.

Manzanas

Contienen pectina, una fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL al inhibir su absorción en el intestino. Además, son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular de la oxidación del colesterol LDL, un paso clave en la formación de placas en las arterias.

Semillas de chía

Son una buena fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento efectivo para reducir el colesterol LDL. La fibra soluble que contienen ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, mientras que los omega-3 pueden reducir la inflamación.

Cebada

Similar a la avena, contiene betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol total y el LDL. Además, su consumo puede mejorar la salud intestinal, lo que contribuye a un mejor metabolismo de los lípidos y a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.

Naranjas

Son ricas en vitamina C y flavonoides, que ayudan a mejorar la función endotelial y reducir la oxidación del colesterol LDL. Además, su contenido en pectina y otras fibras solubles contribuye a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo un perfil lipídico más saludable.

Además de la dieta, todo lo que podamos añadir a nuestro estilo de vida para reducir la inflamación y el estrés oxidativo también ayudará a mantener los niveles de colesterol adecuados y prevenir las enfermedades cardiovasculares. En especial, el ejercicio regular, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol, y dormir adecuadamente, además de controlar el peso corporal y el estrés, son factores que si no cuidamos pueden empeorar los resultados de nuestros análisis.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los diputados del PRO Alejandro Bongiovanni y Daiana Fernández Molero presentaron un proyecto de ley con el fin de derogar la Ley N° 27.642, más conocida como “Ley de etiquetado frontal de alimentos”, que advierte a los consumidores sobre los excesos de componentes como azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales y calorías.

Con un video publicado en X, anunciaron: “Vamos a derogar la Ley de Etiquetado Frontal. Es una mala ley, excesivamente paternalista que no sirve, no te informa. Porque si todo tiene sello, es como si nada tuviera sello. Este es el Estado tratando al consumidor no solo como un niño, sino como un niño medio idiota”.

El proyecto señala que el objetivo es “la restitución de la libertad de productores y consumidores de alimentos, mediante la derogación del Régimen de Etiquetado Frontal Ley N° 27.642, cuyos objetivos se cumplen de modo más eficaz con la normativa ya vigente en el Código Alimentario en relación a rotulado, comercialización e información”.

Además, se indica que “desde un punto de vista económico o financiero el proyecto no tiene costo fiscal, no requiriendo fuente de financiamiento”.

“El universo de potenciales beneficiarios abarca a productores, exportadores, importadores y comercializadores de los alimentos alcanzados por la Ley N° 27.642, y a sus consumidores”, concluyeron.

El objetivo de la Ley de Etiquetado Frontal sancionada en 2021 y reglamentada en marzo de 2022 es prevenir la malnutrición y enfermedades crónicas no transmisibles.

Qué dice la ley de Etiquetado Frontal

La ley de Alimentación Saludable aprobada en el Congreso en 2021 plantea, en su artículo central, disponer sellos de advertencia en aquellos alimentos procesados con exceso de azúcar, sal y grasas. El consumo cada vez más alto de estos nutrientes está detrás de los problemas de salud vinculados a “la malnutrición por exceso”: sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión arterial o la diabetes. 

Sus principales definiciones: 

Preguntas frecuentes sobre la ley de Alimentación Saludable

¿A qué alimentos y bebidas alcanza esta ley?

Se aplica de manera obligatoria únicamente a los alimentos y bebidas sin alcohol que se venden envasados y que durante su elaboración se les haya agregado azúcares, sodio, grasas o ingredientes que los contengan, y que en la composición final las cantidades de estos nutrientes críticos sean iguales o superiores a los límites definidos en la ley.

Del mismo modo, aquellos alimentos que contengan edulcorantes y/o cafeína, también deberán ser perfilados con el SPN de OPS.

¿Cuáles son los nutrientes críticos que contienen estos productos?

Pueden contener exceso de azúcares, grasas totales, grasas saturadas y/o sodio.

¿Qué pasa con las calorías?

Las calorías no son consideradas un nutriente crítico ya que en realidad son una unidad de medida, es la forma en que se mide la energía que aportan los alimentos. El sello con la leyenda EXCESO EN CALORÍAS solo estará asociado al aporte de azúcares agregados y grasas tanto totales, como saturadas.

¿Por qué es necesario advertir sobre los excesos de estos nutrientes?

El consumo en exceso de nutrientes críticos se asocia a un mayor riesgo de aparición de Enfermedades No Transmisibles y Factores de Riesgo metabólicos como obesidad e hipertensión y diabetes, enfermedad renal crónica, cáncer y enfermedades cardio y cerebrovasculares.

¿Por qué no se recomienda a las infancias consumir productos que contengan cafeína o edulcorantes?

El consumo de edulcorantes puede producir cambios de apetito y aumentar la preferencia por el gusto dulce. Los edulcorantes no sólo están en productos dietéticos, sino que se encuentran en muchos alimentos que las infancias consumen diariamente, sobre todo en bebidas. En el caso de la cafeína, puede generar ansiedad, hiperactividad, problemas de sueño y elevación de la tensión arterial.

Los productos envasados que contengan edulcorantes o cafeína, deberán contar con una leyenda precautoria y una recomendación para evitar su consumo en niños y niñas.

¿Qué productos quedan exentos de llevar el Etiquetado Frontal?

No están obligados a tener el sello de advertencia en la cara principal el azúcar común, aceites vegetales, frutos secos y sal común de mesa. También quedan exceptuadas las fórmulas para lactantes y niños y niñas hasta los 36 meses de edad, alimentos para propósitos médicos específicos y suplementos dietarios.

¿Se prohibe algún producto?

No podrán ser ofrecidos, comercializados, publicitados, promocionados o patrocinados en los establecimientos educativos que conforman el nivel inicial, primario y secundario del Sistema Educativo Nacional, aquellos alimentos y bebidas sin alcohol que contengan al menos un (1) sello de advertencia o leyendas precautorias. Aun así, la comercialización de estos productos en otros ámbitos no estará prohibida.

Con información de agencias.

IG

Desde su creación, el programa “La Serenísima va a la Escuela” ha llegado a más de 295.000 alumnos de escuelas públicas y privadas. La iniciativa se enfoca en ofrecer charlas educativas, materiales didácticos y actividades interactivas, con el objetivo de fomentar hábitos de alimentación saludables desde una temprana edad. En esta oportunidad, el programa se llevará adelante en AMBA, Rosario, Córdoba y Mendoza.

El programa está armado de forma que, a través de una serie de juegos, los chicos aprendan sobre distintas temáticas relacionadas con hábitos saludables que pueden incorporar, como la importancia de las cuatro comidas diarias y del consumo de lácteos, la regla de 3 lácteos por día y la actividad física. Cada temática viene acompañada por una presentación para la explicación teórica de los contenidos, y luego cada una cuenta con un juego para poner en práctica lo aprendido y reforzar conceptos. 

El diseño de “La Serenísima va a la Escuela” está pensado para trabajar con alumnos de preescolar a 6° grado inclusive, utilizando una variedad de recursos lúdico pedagógicos que combinan juegos digitales, en equipos y con materiales.

El trabajo de Claudia Polo (Zaragoza, 1999) llega como un soplo de aire fresco a una industria gastronómica desbocada y como refugio ante el chaparrón de sobreinformación alimentaria que escupen todos los días las redes sociales. Frente a ello, la comunicadora y divulgadora gastronómica ofrece un lugar seguro y tranquilo para aprender a cocinar, reivindica el disfrute primario y natural del comer. Polo ha publicado un libro, Entorno (Destino), con el que trata de acercar al lector a una manera más orgánica y tradicional de entender la alimentación, una que parece ya casi extinguida y que pone en valor el consumo sostenible de cercanía, la gastronomía como cultura y el alimento como salud y celebración.

“Creo que, en este momento de locura y reseñas online, hemos terminado colocando a la cocina exclusivamente en el espacio del ocio y desplazándola del espacio doméstico, que es lo que yo creo que es la comida real”, explica Polo. “El boom de información en redes sociales sobre la comida es mayor que nunca, y al mismo tiempo nunca hemos estado más desinformados”.

Entorno, que salió a la venta en abril de este 2024, consigue reconectar a una generación de jóvenes mayoritariamente alejada de la tierra y el campo con el comercio de barrio, las temporadas de las frutas y verduras y el impacto medioambiental de la industria alimentaria. Mitad ensayo, mitad recetas, Polo pone las bases para aprender sobre sostenibilidad y gastronomía. “Es como una invitación a dibujar el entorno futuro. Trato de dar las las herramientas necesarias para que cada uno elija conscientemente cómo quiere relacionarse con la comida”, aclara.

La manera que tenemos de comer está bajo el paraguas de la cultura de la dieta y el machismo

Polo habla de todo ello —tanto en el libro como en su proyecto de divulgación en redes (@soulinthekitchen), que siguen cientos de miles de personas en las distintas plataformas— sin aleccionar al oyente. Aleja la culpabilidad de las calorías y abraza las imperfecciones: no pasa nada si no hay tiempo, no pasa nada si no llega el dinero, no pasa nada si se come con mantequilla y azúcar. “Veo cambio en mucha gente, cambio real de hábitos, perspectivas más amables sobre la alimentación. Si no lo percibiera no estaría en Instagram, te lo puedo asegurar”, bromea.

Quizás por eso la comunicadora diferencia el “comer bien” que pregonan las dietas restrictivas o el realfooding, de la salud y el “buen comer”. “El mundo del fitness está lleno de nutricionistas que no lo son, es una locura. Hay mucha gente dando información sin tener la formación adecuada para ello”, critica.

“La manera que tenemos de comer ahora está bajo el paraguas de la cultura de la dieta y el machismo. Aunque hay personas que han tenido suerte, la tónica general es que la cabeza de las mujeres estructura así: una mujer va a ser más feliz si es más delgada. Generamos mecanismos de compensación [como comer tarta en un cumpleaños y luego salir a correr, o estar una semana a ensaladas porque hemos comido fuera durante las vacaciones] porque tenemos miedo a engordar. Es una herramienta mental para sobrevivir a esas violencias”, afirma Polo.

Este proceso genera una demonización de la comida y de ciertos grupos alimentarios, algo de lo que Polo se quiere alejar y que contrasta al mismo tiempo con la gran oferta de restaurantes que se anuncian en TikTok o Instagram para generar en el consumidor una necesidad hambrienta de nuevos sitios que probar.

“El lenguaje que usamos está lleno de trampas, como las cheat meals [comidas trampa dentro del marco de las dietas restrictivas]. Hay que intentar no caer en ellas y normalizar el alimento, flexibilizar. Yo cocino con mantequilla, con aceite, con todo. Como genial y estoy sana como una lechuga. Mi padre nunca ha utilizado una balanza en la cocina”, prosigue. “Sé desde dónde comunico, sé qué público tengo y cómo quiero cuidarlo. El hacer de mi espacio en redes un lugar cómodo y seguro en el que ninguna niña pequeña aprenda este tipo de cosas es una cruzada para mí”.

En este momento de locura y reseñas online, hemos terminado colocando a la cocina exclusivamente en el espacio del ocio y desplazándola del espacio doméstico

Polo estudió en el Basque Culinary Center y se graduó en Gastronomía y Artes Culinarias. Después de los cuatro años de grado voló a Suecia para trabajar durante varios meses en un restaurante autogestionado. “Me cambió mucho la manera de ver la hostelería. Aprendí que había otra manera de trabajar, con autosuficiencia y apoyada en el entorno. Me replanteé la manera en la que hacíamos algo tan cotidiano en nuestra vida como es comer. Esa transformación ha tenido un impacto positivo en mi vida, y mi objetivo es trasladar ese viaje personal a más gente para que lo haga suyo”, explica.

La cocina de Polo no es puramente tradicional, pero tampoco es de vanguardia. La mayoría de productos que utiliza en todos sus vídeos son de comercio local. Las verduras y hortalizas de toda la vida, cada una en su temporada. Habla a sus seguidores sobre las texturas, los olores, la preparación de cada alimento. “Comer saludable es muchas cosas, porque también es salud para tu entorno, para la tierra, para el sustrato, el barrio, la frutera. Para mí, comer saludable también es que mi frutera tenga salud económica”, expone.

“Nuestra generación no conoce lo que hay detrás de un lineal del supermercado. No hay planteamiento porque no vemos el campo donde está el pollo, no sabemos el agua que se necesita para que salga una almendra. Desnaturalizamos y desanimalizamos los productos, no le damos la relevancia que merece ni al trabajo del agricultor ni al producto”, denuncia la gastrónoma. 

La necesidad de consumir rápido para llegar al trabajo, el input publicitario de las grandes marcas y el auge de los ultraprocesados han derivado en problemas de salud para la población española e internacional. “Hay consecuencias en salud por la alimentación que hemos llevado los últimos 30 años, como ocurre con la obesidad infantil. Estamos ante un problema real. Ha ganado Nestlé”, dice Polo. “Pero –apunta– ahora hay una demanda por volver a comer producto de cercanía, que no es solo saludable físicamente, sino también social y económicamente”.

Comer es un derecho, y como ciudadanos tenemos que demandar estructuras comunitarias que lo garanticen

En el rompecabezas del consumo saludable hay una parte de responsabilidad individual. Como posibles soluciones, Polo recomienda acudir a mercados de agricultores —“que funcionan ya en casi todas las ciudades grandes”—, a grupos de consumo o a supermercados cooperativos. Pero, para Polo, la verdadera solución al problema, que es global, debe ser colectiva. “Los cambios tienen que ser estructurales: repensar cómo organizamos las ciudades, cómo son nuestros barrios, qué espacios tenemos para compartir”.

El discurso de Polo navega también por la clase social y la dificultad que tiene la población trabajadora para acceder al producto fresco o ecológico. “Es que no es una cuestión individual de 'yo no puedo ir al mercado', o 'yo sí puedo ir al mercado'. Es una cuestión colectiva. Deberíamos preguntarnos: '¿Por qué no hay un mercado en cada barrio?'. Comer es un derecho, y comer debería tener una definición atada al producto fresco y de calidad. Las leyes responden a lo que ocurre abajo, y como ciudadanos tenemos que demandar este tipo de estructuras comunitarias que lo garanticen. ¿Por qué comer un tomate puede ser un lujo? ¿Por qué la verdura fresca no es un derecho?”, se pregunta.

Para Polo, y así lo refleja en su libro, la alimentación “es política”. “La comida lo traspasa todo. Es política. Podemos ir hacia una alimentación más individualista y segregada por clases, donde la comida sea un producto capitalizado, o podemos ir hacia un futuro más colectivo donde la comida sea un derecho”.

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo, y su principal componente activo, la cafeína, es la droga psicotrópica estimulante más usada por los seres humanos. La cafeína del café y el té ayuda a la gente a 'despertarse' por la mañana o a superar el bajón de azúcar después de comer. La cafeína pura, además, se añade a algunas bebidas refrescantes y energéticas, y se vende como suplemento deportivo para aumentar el rendimiento. Aunque la cafeína es poco tóxica, como ocurre con casi cualquier sustancia conocida, la dosis es lo más importante. Pasados ciertos límites, la cafeína deja de producir beneficios y comienza a dar problemas.  

Límites de la ingesta diaria de cafeína

Al contrario de lo que mucha gente piensa, la cafeína no es estimulante de por sí. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia que produce el cerebro y que se acumula a lo largo del día. Cuanto más alta es la concentración de adenosina, más cansados nos sentimos. Gracias a la cafeína, este mensaje no llega al cerebro. Nos fatigamos, pero lo notamos menos.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una ingesta diaria de hasta 400 mg de cafeína (aproximadamente cuatro tazas de café americano de 240 ml o unas 10 tazas de café espreso) es segura para la mayoría de los adultos sanos. Para las mujeres embarazadas, la recomendación es no superar los 200 mg diarios para evitar posibles riesgos para el feto.

El mismo informe afirma que una dosis de cafeína de hasta 200 mg de una sola vez (aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal) no plantea problemas de seguridad para la población adulta sana, y tampoco cuando se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. Sin embargo advierte de que una dosis de 100 mg (un par de cafés espresso) pueden alterar la calidad y duración del sueño, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.

Según explica la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez, especializada en nutrición deportiva, “los deportistas lo toman como suplemento preentreno antes de los partidos, por ejemplo, desde 100 miligramos de algunos suplementos hasta 200 mg en cápsulas o chicles de absorción sublingual. Se aconseja superar los 300 mg como dosis segura”, añade.

La EFSA advierte de que una dosis de 100 mg (un par de cafés espresso) pueden alterar la calidad y duración del sueño, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse

Los problemas de pasarse con la cafeína

Los límites comentados con anterioridad son conservadores, pero pasarse de cafeína puede acarrear efectos adversos. Los más comunes y conocidos son:

Según Bárbara Sánchez, “por encima 300 mg no hay beneficio adicional, solo los efectos secundarios: taquicardia, más sudoración, peor sueño, problemas gastrointestinales, cefaleas, falta de concentración”. 

Más allá, las dosis muy altas de cafeína pueden provocar convulsiones, coma y muerte. La dosis letal de cafeína es a partir de los 5 gramos, doce veces el límite marcado por la EFSA de 400 mg.

Teniendo en cuenta que es difícil alcanzar esos niveles tomando solo café, los casos graves, como algunos de paro cardíaco, se dan con el consumo de grandes cantidades de cafeína procedente de suplementos o bebidas energéticas.

A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio crónico, dependencia y en algunos casos exacerbar los trastornos psiquiátricos que ya existieran. La dependencia de la cafeína puede dar problemas si se deja de golpe, con síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, fatiga y irritabilidad.

Con un consumo diario por encima de 300 mg no hay beneficio adicional, solo sus efectos secundarios: taquicardia, más sudoración, peor sueño, problemas gastrointestinales, cefaleas, falta de concentración

Bárbara Sánchez — dietista-nutricionista

El café frente a la cafeína pura

Existen diferencias importantes entre el consumo de café y la ingesta de cafeína pura en polvo o en comprimidos, o la que se añade a las bebidas. El café contiene una mezcla compleja de compuestos, algunos de los cuales pueden tener efectos muy beneficiosos para la salud, como antioxidantes y ácidos clorogénicos. En contraste, la cafeína pura carece de estos compuestos adicionales y puede ser más fácil de consumir en cantidades peligrosas.

“El problema de la cafeína es que desarrolla tolerancia”, explica Bárbara Sánchez. “Puedes tomar cinco cafés al día y no notas el efecto. Para que llegue a ser tóxico tendrías que tomarte muchos cafés, 12 o 15 al día”, añade. 

La cafeína que se consume en pastillas como suplemento deportivo se comercializa con dosis de unos 200 mg. La cafeína en polvo es especialmente peligrosa debido a su alta concentración. Solo una pequeña cantidad (aproximadamente una cucharadita) puede contener la misma cantidad de cafeína que entre 20 y 28 tazas de café, aumentando significativamente el riesgo de sobredosis accidental.

Estas cantidades por dosis están reguladas, pero nada impide que alguien tome más pastillas, suplementos o bebidas de una sola vez.

Existen diferencias importantes entre el consumo de café y la ingesta de cafeína pura en polvo o en comprimidos, o la que se añade a las bebidas

El peligro de las bebidas energéticas

Las bebidas energéticas son otra fuente popular de cafeína. Además de cafeína, estas bebidas suelen contener otros estimulantes como taurina, ginseng y guaraná, así como azúcares añadidos. Estas bebidas se están haciendo muy populares entre los adolescentes. 

Una lata de estas bebidas contiene entre 160 y 200 miligramos de cafeína, muy cerca del límite por dosis marcado por la EFSA, y más de 50 gramos de azúcar. No es extraño que un adolescente tome dos o más latas al día. Mezcladas con bebidas alcohólicas, estas bebidas enmascaran los efectos depresores del alcohol, aumentando aún más el riesgo.

Es crucial ser consciente de los límites de la ingesta de cafeína y los riesgos asociados con su consumo excesivo, especialmente en formas concentradas como la cafeína pura y las bebidas energéticas en los adolescentes

“En el deporte no suele haber problemas asociados a la cafeína”, aclara Bárbara Sánchez, “pero los chavales no lo controlan. Los casos de toxicidad se dan en los adolescentes, que pesan mucho menos. Si los padres supieran la composición [de estas bebidas energéticas], que tienen mucha azúcar y otros componentes, no lo permitirían”, concluye. 

Los adolescentes y jóvenes son particularmente vulnerables a los efectos negativos de la cafeína en las bebidas energéticas debido tanto su menor tolerancia a la cafeína como a su mayor susceptibilidad a la adicción.

En resumen, el consumo moderado de café puede ser seguro y, en algunos casos, beneficioso para la salud. Es muy difícil pasarse de los límites tomando solo café, y uno de los peores escenarios que se pueden dar es que seamos metabolizadores lentos de la cafeína y nos impida dormir bien. Sin embargo, es crucial ser consciente de los límites de la ingesta de cafeína y los riesgos asociados con su consumo excesivo, especialmente en formas concentradas como la cafeína pura y las bebidas energéticas en los adolescentes. 

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Una persona a quien le hayan diagnosticado celiaquía es muy consciente de la importancia de evitar la cebada, el centeno o el trigo, así como todos los alimentos que los contengan. Estamos hablando de una enfermedad autoinmune que aparece debido a una intolerancia permanente al gluten, crónica y para la que no existe una cura: el único tratamiento es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida. 

Se calcula que la celiaquía afecta a un 1% de la población europea, si bien se considera una enfermedad infradiagnosticada –de hecho, se estima que el 75% de los pacientes estarían sin diagnosticar.

Adaptar la dieta y los hábitos alimentarios para evitar el consumo de gluten puede ser un verdadero desafío. Evitar la contaminación accidental de los alimentos sin gluten con trazas de gluten se convierte, a menudo, en una preocupación adicional. 

Qué es el contacto cruzado o contaminación cruzada por gluten

Existe la posibilidad de que los alimentos libres de gluten se mezclen, en algún momento, con otros que sí contienen esta proteína. Cuando esto sucede, los alimentos dejan de ser aptos para quien tiene celiaquía. Algunas formas de contaminación son obvias; otras, no tanto. Pueden ser por contacto directo e indirecto, y la mayoría ocurren de alimento a alimentos, de utensilios a alimentos y de personas a alimentos.

¿Es lo mismo que la contaminación cruzada por bacterias? A diferencia de la contaminación cruzada por microorganismos, que sí se pueden eliminar con la cocción, en el caso del gluten no es así. Al tratarse de un grupo de proteínas, no se puede eliminar usando calor o aplicando agentes desinfectantes, como sí ocurre con la mayoría de las bacterias.

Como señala la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), puede haber contaminación cruzada en casos como cuando se usan los mismos accesorios de cocina a la hora de cocinar platos con y sin gluten a la vez. Esto significa que, si usamos una misma cuchara para mover dos recetas distintas, la que no contiene gluten se contaminará.

También puede producirse contacto cruzado cuando usamos freidoras para freír productos con gluten; el aceite que hemos usado está contaminado con gluten, o cuando nuestras manos han tocado un alimento con gluten y después manipulan otro sin. En este caso la contaminación puede venir tras rebozar con pan rallado de harina de trigo y, después, en el mismo aceite, cocinamos alimentos para celíacos, o hervir arroz o pasta sin gluten en la misma agua en la que hemos hervido arroz o pasta sin gluten.

Los pasos para evitar el contacto cruzado por gluten

¿Cómo podemos evitar el contacto cruzada con el gluten en casa cuando algún miembro de la familia no puede consumir gluten? Algunos pasos sencillos que podemos aplicar cuando cocinamos en casa pasan por:

Zonas delimitadas y electrodomésticos de uso exclusivo

Aunque indispensables, la prevención no acaba en estos siete pasos. La vigilancia se extiende a otros escenarios. Si es posible, en casa debemos asegurarnos de contar con una zona específica dedicada solo a preparar comidas sin gluten. Lo ideal sería disponer de utensilios y pequeños electrodomésticos para cocinar y servir solo alimentos sin gluten. 

Hablamos sobre todo de que sean de uso exclusivo electrodomésticos como la tostadora, la freidora o la sandwichera, así como otros objetos culinarios como la aceitera o la cesta del pan; no es necesario, en cambio, que sean de uso exclusivo el microondas o el horno, siempre y cuando se mantengan bien limpios. 

En el caso del microondas, por ejemplo, es importante cubrir la comida con una tapa limpia cada vez que cocinamos; para el horno, una de las principales recomendaciones es no usar la opción del ventilador o cocción con aire ya que de esta manera se dispersan y entran en suspensión las partículas que podrían poner en riesgo la elaboración sin gluten.

Otra buena manera de garantizar que no se produce contacto cruzado es empezar a elaborar primero las recetas sin gluten, así como intentar no cocinar, al mismo tiempo, un plato con gluten y otro sin porque, sin querer, podemos cruzar los utensilios. 

Envases específicos y almacenamiento en áreas separadas

Las precauciones deben seguirse en el almacenamiento de alimentos: lo más recomendable es tener un lugar específico a los alimentos sin gluten. En caso de que no dispongamos de este espacio, podemos elegir una estantería superior solo para este tipo de productos, en recipientes y bolsas limpias y dedicadas solo a este propósito e identificadas de forma visible para que no puedan generar confusión. 

En la heladera, la recomendación sería similar: siempre en la estantería superior o en recipientes herméticos también bien identificados para evitar el contacto con otros alimentos que los puedan contaminar. En el caso de productos untables, tienen que ser exclusivos y estar bien identificados.

Mucho se habla de las vitaminas, los minerales y las proteínas, nutrientes esenciales en nuestra alimentación. Pero ¿y la fibra? ¿Qué hay de este nutriente con fama de ayudar a aliviar el estreñimiento? ¿Solo nos ayuda a ir al baño o tiene otros beneficios? ¿Dónde podemos encontrarla y cómo debemos tomarla?

Qué es la fibra alimentaria

Cuando hablamos de fibra asociada a la alimentación lo hacemos de un tipo de hidrato de carbono que solo encontramos en los alimentos de origen vegetal. Se le atribuyen dos rasgos muy específicos. Uno está relacionado con el hecho de que nuestro organismo casi no puede digerirla, es decir, no puede absorber y por tanto pasa a través del intestino delgado al grueso casi intacta, y el otro es que no aporta mucha energía.

Otra particularidad de la fibra es que no toda es igual ni ejecuta la misma función. La fibra soluble es la que fermenta en el intestino, un proceso durante el cual absorbe mucha agua y forma una materia gelatinosa que nos sacia y, por tanto, reduce la absorción de grasas y azúcares, lo que retrasa la evacuación. La fibra insoluble, en cambio, retiene poca agua y apenas fermenta; es la que fomenta el movimiento del material a través del sistema digestivo y promueve el tránsito intestinal. 

Tanto la soluble como la insoluble suelen encontrarse en los mismos alimentos, especialmente en la pulpa, la piel y las pepitas de la fruta. Y es que estos dulces de la naturaleza no solo están llenos de antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales, sino que son también una excelente fuente natural de fibra dietética, pero no son los únicos ni los que más aportan.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta de fibra en 25-35 gramos al día. Pero parece que los españoles no llegamos a esta cantidad y nuestra ingesta está muy por debajo de esta cifra, con una media de 5,6 y 12,7 gramos al día, según el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutricion (FEN).

Qué beneficios nos aporta la fibra

Como hemos visto, la fibra se conoce sobre todo por sus efectos en el buen funcionamiento del tránsito intestinal, porque nos ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, no es el único beneficio ya que tiene otras funciones clave para nuestro organismo:

De acuerdo con esta investigación publicada en la revista JAMA, la fibra nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir de problemas cardiovasculares o diversos tipos de cáncer. De ahí que aconseje el consumo de más carbohidratos buenos presentes en frutas, legumbres, frutos secos y verduras, y menos alimentos ricos en azúcar y que apenas aportan fibra. Los expertos hablan aquí de carbohidratos malos y buenos, y estos últimos son los que tienen un alto contenido de fibra.

Los alimentos más ricos en fibra

Seguramente cuando pensamos en cuáles son los alimentos más ricos en fibra nos vienen a la cabeza la fruta y la verdura. Aunque no vamos muy equivocados, antes tendríamos que hablar de otros como las especias y hierbas aromáticas como el orégano o las legumbres como guisantes y lentejas

Y ahora sí ya podríamos hablar de frutas como los arándanos, las moras, la pera, el kiwi, el pomelo, la manzana o la naranja, o de verduras como la alcachofa, calabaza, coles de Bruselas, brócoli o aguacate.

En concreto, la fibra soluble está presente sobre todo en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, los cítricos y las manzanas, entre otros. La fibra insoluble la podemos encontrar en alimentos como las judías verdes, frutos secos, la coliflor o los cereales integrales.

Existe una diferencia entre cereales integrales y refinados. Los primeros contienen el grano entero, con el salvado y el germen, y son una excelente fuente de fibra. Un error habitual que solemos cometer es elegir cereales blancos en lugar de integrales, pero nos aportan la mitad de fibra o menos. 

Es posible que, si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse a una dieta rica en fibra, sobre todo si es muy distinta a la forma en la que comíamos antes. Por tanto, al introducir y aumentar la ingesta diaria de fibra debemos tener cuidado con hacerlo de golpe para no sufrir efectos, más que peligrosos, desagradables, ya que puede provocar efectos digestivos secundarios como hinchazón, estreñimiento, calambre o malestar digestivo. 

A medida que vaya aumentando nuestra tolerancia a la fibra, podemos subir de manera gradual la ingesta de productos integrales, y beber mucha agua, hasta que estos alimentos sean parte importante de nuestra alimentación y nuestro cuerpo se adapte.

Seguro que has oído hablar de la importancia de incluir proteína vegetal en tu patrón de alimentación diario. Hacerlo significa recibir un buen aporte de nutrientes interesantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero no tanto de grasas saturadas (algo que nos interesa especialmente). Además, la proteína vegetal tiene una serie de ventajas nutricionales que conviene tener en cuenta.

Motivos por los que incluir proteína vegetal en nuestra dieta

Las proteínas son macronutrientes, es decir, nutrientes que necesitamos en mayores cantidades, nos ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo y constituyen una parte vital de una alimentación saludable. Aportan energía y nos ayudan en las estructuras musculares y óseas, y ejecutan funciones en el organismo: apoyan los niveles de energía, desarrollan masa muscular y son importantes para la formación de enzimas y neurotransmisores.

Las proteínas también están formadas por aminoácidos, moléculas esenciales ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y tiene que obtenerlos de la alimentación. Se considera a la proteína como uno de los tres macronutrientes (además de las grasas y los carbohidratos). Sin proteínas, nuestro cuerpo dejaría de funcionar.

La cantidad de proteína que necesitamos varía en función de la persona y de factores como el peso, el sexo, el nivel de actividad o la edad. De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, el consumo total diario recomendado de proteínas es de 0,81-1 gramos por kilo de peso. “Esto significa que una persona de 60 kilos debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día”, recomienda dentro del apartado de estilos de vida saludables de su web.

La proteína puede proceder tanto de fuentes animales como vegetales. Actualmente, conocemos numerosas maneras de introducir proteína en nuestra alimentación sin que ello implique recurrir a la carne. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), es recomendable que al menos el 50% del total diario de proteína proceda de fuentes vegetales.

Legumbres, importante fuente de proteína vegetal (aunque no la única)

Las proteínas vegetales tienen algunas ventajas que conviene analizar. Mejoran la digestión gracias a su contenido en fibras solubles y no solubles y se digieren más lentamente que las grasas o los carbohidratos debido al contenido de fibra, por tanto, mejoran el metabolismo. También ayudan a la salud cardiovascular porque contienen poca cantidad de ácidos grasos saturados y aportan importantes nutrientes, como vitaminas y minerales, fitoquímicos y antioxidantes.

Una vez hemos visto los beneficios, es hora de hablar de cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas. De todas las fuentes interesantes de proteína vegetal, y de acuerdo con lo que dice el índice de Valor Biológico (VB) para medir el contenido de proteína vegetal de los alimentos, las legumbres como garbanzos, judías, lentejas o soja, muy presentes en la dieta mediterránea, son algunas de las fuentes de proteína vegetal más interesantes porque aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, sin menospreciar lo que nos aportan otros alimentos como los pistachos o las semillas de sésamo.

De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), por cada 100 gramos de lentejas obtenemos un 24% de proteína vegetal, mientras que con los garbanzos este valor es un poco inferior, un 19%. También las lentejas son interesantes desde el punto de vista nutricional gracias a su bajo aporte de calorías, su alto contenido en fibra y también su interesante papel en cuanto a proteína: podemos obtener 8 gramos de proteína por media taza si está cocida.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, hasta que este consumo llegue a ser diario. Y, si no estamos acostumbrados a ellas, los expertos aconsejan aumentar su consumo poco a poco hasta que las toleremos bien. Debemos tener en cuenta, como advierten, que una ración de 50-60 gramos de legumbres en seco equivale a unos 170 gramos ya preparadas.

Cómo podemos sacar más partido a la proteína vegetal de las legumbres

Las legumbres forman parte de muchos platos de cuchara tradicionales y admiten, por tanto, numerosas formas de cocinado que nos permiten no solo degustarlas sino también recibir el aporte de proteína que necesitamos.

Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran la calidad sobre todo cuando las combinamos con otros alimentos: las legumbres combinadas con un cereal dan como resultado una proteína de alto valor nutritivo que nos aportan el total de aminoácidos esenciales. Podemos usarlas en ensaladas, como guarnición o puré.

Aunque solemos incluirlas en la comida o la cena, algunas investigaciones sugieren que podemos incorporarlas también en el desayuno, lo que nos ayudará a controlar mejor el hambre durante el día. A la hora de incrementar la presencia de legumbres en nuestra alimentación diaria debemos perder el miedo a ser creativos. Podemos preparar un humus de lentejas, un falafel de garbanzos o incluso incluirlos enteros en sopas o ensaladas. Otra opción es incorporarlas estofadas o trituradas para hacer hamburguesas o albóndigas.

También las habas cocidas (que nos aportan unos 6,5 gramos de proteína por media taza) funcionan bien en sopas, ensaladas o humus, y nos proporcionan mucha proteína, además de fibra saciante –igual que otras legumbres—, algo que nos ayudará a sentirnos más satisfechos después de comer.

También los guisantes, una legumbre menos conocida ya que solemos clasificarla como verdura, nos aportan una interesante cantidad de proteína. Constituyen además una de las guarniciones más fáciles de preparar ya que podemos comprarlos congelados y tenerlos a mano cuando queramos preparar un plato rápido. No solo nos aportarán proteína sino también vitaminas A y C.

A la hora de aprovechar al máximo la proteína vegetal, buena parte de la clave está en incluir una variedad de cereales, legumbres, semillas, nueces y verduras cada día.

Como último consejo culinario, si optamos por comprar legumbres a granel en seco, es importante dejarlas en remojo el día antes para que la cocción y la digestión sean más fáciles. Pero si optamos por la opción ya cocinada deberemos prestar atención a priorizar las variedades más bajas en sal. 

Sabemos que comer pescado puede aportar diferentes beneficios sobre la salud: obtenemos de él nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, omega 3 o ácidos grasos, que son parte importante de una dieta saludable. Si no sabemos qué cantidad de pescado permite que nos beneficiemos de todas sus cualidades, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) nos ayuda: aconseja un consumo de tres o más raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul y las especies con menor impacto ambiental.

Integrar este alimento en nuestros hábitos de consumo habituales es más o menos sencillo, pero medir la frescura y la calidad puede llegar a ser más complicado. Y es que, de todos los alimentos, el pescado fresco es uno de los más perecederos: a las pocas horas de salir del mar, empieza a degradarse y a descomponerse fácilmente debido a que posee microorganismos y enzimas adaptadas a bajas temperaturas. Estos patógenos avanzan muy rápidamente, provocando la descomposición de los tejidos.

Esto explicaría también por qué, aunque lo refrigeremos, las bajas temperaturas no consiguen aumentar la vida útil durante mucho tiempo (dos días son el máximo que podemos conservar el pescado en condiciones de refrigeración antes de que empiece a perder propiedades). De ahí que, cuanto más fresco lo adquiramos, mucho mejor. Pero, ¿cómo podemos reconocer un pescado fresco a la hora de comprarlo? ¿En qué debemos fijarnos y qué cosas deberían hacernos sospechar que no es fresco?

Cómo saber si un pescado es fresco

Conocer la frescura del pescado nos permite disfrutar de los mejores sabores del mar, nos proporciona una deliciosa experiencia gastronómica y nos garantiza que obtenemos los máximos beneficios nutricionales. Pero pueden aparecer reacciones químicas, enzimáticas y las bacterias que descomponen el pescado y que suelen manifestarse en cambios de brillo, textura, color y olor.

En general, tendremos que fijarnos en aspectos como los ojos, que tienen que ser brillantes y salientes. Algunos pescados pueden tener una apariencia ligeramente turbia incluso cuando están frescos, como la caballa, porque se suelen enfriar rápidamente en hielo tras la pesca, por lo que deberemos buscar que estén brillantes y húmedos. Los ojos hundidos y secos que se vuelven turbios o se hunden suelen ser una señal de problemas durante el almacenamiento y de deterioro.

Un pescado fresco también debe tener un olor suave y agradable, como recién salido del mar; en cambio, el que desprende un olor agrio y penetrante, similar al amoniaco o a fermentado, lo más seguro es que haya empezado a deteriorarse.

Deberemos fijarnos en las branquias, la parte del pescado que se encuentra en ambos lados de la cabeza del pez, cerca de las aletas, y que son el lugar donde la sangre se encuentra con el aire. Funcionan de manera similar a los pulmones de los humanos y constituyen un importante indicador de la frescura: tienen que ser de un color tirando a rojo intenso y deben tener un aspecto limpio y brillante, húmedo pero firme, igual que el abdomen. A medida que el pez empieza a tener un tono marrón descolorido, gris o verde, se empieza a perder calidad.

Otro indicador clave es la piel: la de un pescado fresco tiene que ser brillante, elástica y con un cierto reflejo metálico, bien adherida a la carne. Cuanta más definición de los colores, mayor frescura. Según una investigación de la Sociedad Estadounidense de Química, las escamas de los peces tienen una apariencia metálica o plateada para ayudarlos a esconderse de los depredadores, ya que la luz se refleja en los cristales que se forman de manera natural en la piel. Con las horas, el pescado tiende a ablandarse, la piel se vuelve opaca y menos brillante. Si, además, las escamas o branquias se desprenden fácilmente, el pescado ya no es fresco.

El recubrimiento de la tripa debe ser brillante y estar completo; las escamas deben cubrir completamente la piel. Si están sueltas, es un indicio de que no es fresco o de que no se ha conservado a la temperatura adecuada.

Todos estos parámetros nos sirven para el pescado entero, pero no para el pescado en filetes. En este caso, nos ayudará saber que al presionar la carne, esta debe ser resistente al tacto y debe retroceder inmediatamente después de presionarla. Si permanece la marca del dedo en la carne significa que ya no está fresco.

En la pescadería, el pescado fresco entero tiene que estar expuesto en una superficie cubierta de hielo excepto en la parte expuesta a los clientes, inclinada para que pueda eliminarse el agua con facilidad. En el caso de que se ofrezca troceado o en filetes, tiene que estar expuesto separado del resto y no debe entrar en contacto con el hielo.

Cómo podemos mantener el pescado fresco en casa durante más tiempo

El pescado fresco y limpio es fácil que se mantenga, como ya hemos comentado, en buenas condiciones hasta dos días a temperaturas de refrigeración. Además de la temperatura, también juega un papel determinante la humedad; las neveras que tenemos en casa suelen 'secarlo'. Entonces, ¿cómo podemos conservar el pescado en casa sin que pierda calidad?

Una de las claves está en refrigerarlo tan pronto como sea posible al llegar a casa y, si no tenemos previsto consumirlo en un plazo de dos días, lo mejor será congelarlo. Si en la pescadería nos lo han envuelto en papel, conviene retirarlo, enjuagar con agua fría y quitar las vísceras –excepto si son necesarias para su preparación culinaria, como en el caso de las anchoas en salazón–. Con un paño de cocina lo secaremos y lo pondremos en un envase con rejilla o en una bolsa con cierre hermético. Con esto evitaremos que quede seco.

El lugar más adecuado para el pescado en la nevera es encima de los cajones de la verdura, ya que es la zona más fría (se alcanzan temperaturas cercanas a los 0ºC), y conviene dejarlo un máximo de dos días. Si queremos ganar unos días de más, entre cinco y seis, también podemos envasarlo al vacío. 

La heladera es un electrodoméstico esencial en nuestra vida diaria que nos permite mantener los alimentos en buenas condiciones durante más tiempo. Por tanto, nos permite sacar más provecho a nuestra compra semanal y a nuestras comidas porque detiene la proliferación de bacterias.

Pero, a la hora de refrigerar los alimentos, suelen surgirnos varias dudas. Una de las más recurrentes es si podemos poner la comida caliente directamente en la heladera. ¿Echará a perder el resto de comida?¿Dañará el electrodoméstico? En realidad, lo que puede sucedernos si no refrigeramos la comida es que se estropee, aunque debemos tomar precauciones especiales a la hora de hacerlo.

¿Podemos refrigerar la comida caliente?

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) de España afirma que la comida cocinada puede ponerse en la heladera en cuanto deje de quemar y no es necesario esperar a que se vaya enfriando fuera. Una medida que aconseja sobre todo durante los meses de verano, cuando el calor y las altas temperaturas pueden estropear más la comida y la exponen a un mayor riesgo de contaminación.

También el Departamento de Agricultura estadounidense (USDA) determina que es importante enfriar los alimentos para que alcancen lo más rápido posible la temperatura segura de 4ºC o menos en la heladera para prevenir el crecimiento bacteriano. Por tanto, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, los expertos admiten que no es necesario que los alimentos lleguen a la temperatura ambiente antes de ponerlos en la heladera.

Pero la OCU apunta a un pequeño inconveniente: se eleva la temperatura del interior de la heladera. Y aquí es donde está uno de los problemas porque, además de que aumenta el consumo de electricidad –según varios estudios, cada grado que aumenta la temperatura en la heladera incrementa entre un 2% y un 8% el consumo energético– también puede comprometer al resto de alimentos refrigerados si no lo hacemos bien.

Dejar los alimentos perecederos fuera de la heladera permite que las bacterias se multipliquen de forma rápida. Y para enfriar un plato que hemos cocinado necesitamos tiempo. Pero, como advierte la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), no debemos dejar alimentos cocinados a temperatura ambiente, sino que debemos refrigerarlos lo más pronto posible.

Pero sí podemos esperar a que se enfríen, respetando un plazo máximo de dos horas, porque las bacterias pueden crecer rápidamente en alimentos que se dejan a temperatura ambiente más de este tiempo. Si dejamos los alimentos durante más de dos horas en lo que se llama la zona de peligro (entre los 5ºC y los 65ºC), las bacterias pueden multiplicarse en cantidades que pueden suponer un riesgo.

Es lo que recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC): no dejar los alimentos a temperatura ambiente más de dos horas porque, en la zona de peligro, es fácil el crecimiento de bacterias. Es lo que nos puede pasar, por ejemplo, con el arroz cocido. Si está infectado con Bacillus cereus, una bacteria que forma esporas que no se destruyen durante la cocción, y lo dejamos en la encimera durante demasiado tiempo, estas empezarán a reproducirse con rapidez y producirán toxinas persistentes que no se destruirán durante el recalentamiento. Debemos tener en cuenta que, cuanto más tiempo se mantenga el arroz cocido, más probable es que las nuevas bacterias o sus esporas lo alteren y hagan que su consumo no sea seguro.

Pasos para una refrigeración eficaz

Aunque está claro que la comida debe refrigerarse cuanto antes, no todo vale. Por tanto, es mejor no guardar en la heladera la olla que hace apenas unos minutos estaba hirviendo en los fogones.

El USDA recomienda una serie de reglas prácticas, entre las que destaca enfriar los alimentos antes de las dos horas desde que los hemos preparado. Pero hay más:

Los expertos estadounidenses apuntan también a que podemos enfriar la comida en un recipiente con hielo o agua fría antes de meterlos en la heladera, especialmente en el caso de los alimentos cocidos al vapor. Así conseguimos que el proceso de enfriamiento sea óptimo, pero deberemos asegurarnos que no queden completamente cubiertos para que el exceso de calor y el vapor de agua puedan salir fácilmente.

Otro punto fundamental es tapar los líquidos calientes, como sopas o guisos, porque un nivel elevado de humedad puede ejercer una presión innecesaria sobre el condensador.

A la hora de elegir el lugar para dejar la comida preparada como sobras de comida envasadas, lo mejor es optar por el estante superior de la heladera.

¿Cuánto tiempo podremos dejar la comida cocinada en la heladera? Aunque es cierto que dura un poco más de tiempo que la cruda, no es eterna. Un guiso puede durarnos de tres a cuatro días, mientras que un plato de pescado o marisco llegará a los dos días, no más.

¿Qué consumo de fruta y a qué hora sería el idóneo para evitar los efectos perversos de la fructosa?

Sasau — lector de elDiario.es

Durante muchos años se pensó que la fructosa era un azúcar presente en la fruta y que no tenía más impacto en la salud que el de su contenido en calorías. También se sabía que la fructosa no hace aumentar los niveles de glucosa en sangre como otros azúcares y se recomendaba para diabéticos.

Sin embargo, recientes estudios indican que la fructosa puede tener un papel determinante en la incidencia de algunas enfermedades, como la obesidad. En concreto, un estudio publicado este año plantea que una de las posibles causas que contribuyen a esta es la “hipótesis de la supervivencia por la fructosa”. 

La fructosa y la ganancia de peso 

La fructosa impide el trabajo de las mitocondrias, los orgánulos que producen la energía dentro de las células. Esto crea en el organismo la 'ilusión' de que no hay suficiente energía, por lo que los sistemas de control del apetito se desactivan en el cerebro y esto nos induce a comer más y ganar peso. 

Este efecto de la fructosa puede ser una herencia de nuestra evolución, cuando solo había azúcar al final del verano, en forma de fruta madura y miel. La fructosa nos 'ayudaba' así a comer más de lo normal y almacenar grasa para sobrevivir al invierno.

Sin embargo, hoy en día tenemos acceso a la fructosa durante todo el año. Pero hay una diferencia: la mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Es el azúcar lo que ha convertido a la fructosa en un problema de salud.

La mayor parte de la fructosa que consumimos no procede de la fruta. En su lugar, procede del azúcar común o sacarosa, una molécula que se descompone en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa

Según la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, responsable de la unidad de obesidad en Clínica Parejo y Cañero de España, “hay que distinguir el tipo de fructosa que estamos ingiriendo, no es lo mismo consumir fructosa en un refresco azucarado que en una naranja”. Por establecer una comparación, una lata de Coca-Cola contiene 37 gramos de azúcar, de los cuales 18 gramos son de fructosa, mientras que una naranja mediana tiene tres veces menos, solo 6 gramos de fructosa. 

Además, según explica Cortés: “Una naranja que viene con su matriz alimentaria reporta beneficios para el control de la glucemia”, ya que la fibra que contiene evita que suban rápidamente los niveles de insulina. Para la especialista “hay que preferir la fruta entera frente a los jugos, aunque sean naturales, y tomar aquellas que se pueda con su piel, siempre lavándolas bien antes de su consumo”.

Verdades y mitos de la fructosa

En Internet y redes sociales se pueden encontrar muchas recomendaciones sobre cómo consumir la fruta que en su mayor parte no tienen base científica. Estas son algunos de los mitos más comunes:

Frutas con más o menos fructosa

La fructosa de la fruta no es un problema pues para la mayoría de las personas, a no ser que se consuma concentrada en forma de jugo, mermelada o deshidratada (como en las pasas). En estos casos la cantidad ingerida es mucho mayor. Sin embargo, algunas personas no tienen la capacidad de metabolizar la fructosa correctamente y esto les puede provocar problemas digestivos. 

Según explica Vanesa Cortés: “En realidad no es una intolerancia, sino un problema de mala absorción intestinal, provocado porque no hay buena salud digestiva, disbiosis [alteración de la microbiota intestinal] o algún otro tipo de trastorno digestivo funcional”. 

En estos casos el tratamiento implica una fase de eliminación de la fructosa de la dieta, seguida de una reintroducción progresiva para poder estimar la tolerancia que tiene el sistema digestivo de la persona afectada. Las frutas y los alimentos que estas personas deben evitar son la miel, dátiles y frutas deshidratadas, manzanas, peras, membrillo, cerezas, duraznos, damascos, moras, mango y sandía, principalmente.

Hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella: plátano, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, piña, melón, coco y arándanos

Por el contrario, hay frutas que tienen un contenido muy bajo en fructosa o que incluso carecen de ella. Las frutas que estas personas con intolerancia pueden consumir son principalmente banana, papaya, lima, limón, mandarina, naranja, kiwi, uvas, ananá, melón, coco y arándanos.

Las frutas secas son las que tienen mayor contenido en fructosa, por ejemplo, las uvas pasas, ciruelas o los higos secos, que contienen 34, 28 y 24 gramos de fructosa por cada 100 gramos, respectivamente. La miel es prácticamente la mitad fructosa en peso. El sirope de agave es una de las fuentes de fructosa más concentradas que hay, con un 80% de fructosa, mucho más que el sirope de maíz alto en fructosa, que tiene entre un 55 y un 60%.

Estas fuentes concentradas de azúcares y fructosa son las que tienen mayor probabilidad de causar problemas, no solo a las personas intolerantes, sino a quienes se preocupen por su salud y su peso. En comparación, el contenido de fructosa en la fruta fresca es muy reducido y la hora a la que se consuma no tiene influencia significativa.

 *Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Todos recurrimos alguna vez a comida del freezer con buenas intenciones. Sacamos unos trozos de pollo y los ponemos en la heladera con la idea de prepararlos para la cena de más tarde. Pero, sea por el motivo que sea, por descuido, falta de tiempo o de ganas, esos pedazos de carne permanecen en la heladera durante unos días. ¿Podemos volver a congelarlos cuando nos acordemos de ellos de nuevo? Una cuestión que no está de más recordar durante estos días, en los que la compra previa de productos frescos y su congelación para preparar más adelante es algo habitual.

¿Descongelar para volver a congelar?

Aunque la congelación es un sistema de conservación de los alimentos efectivo que nos permite mantenerlos en buen estado durante más tiempo, también tiene sus limitaciones y necesidades: evita que los microorganismos proliferen y ralentiza los procesos químicos que llevan a la degradación de los alimentos. Sin embargo, no los mata ni los elimina, solo los mantiene aletargados durante un tiempo.

Por tanto, cuando descongelamos un alimento que tenía microorganismos antes de congelarlo y los ponemos de nuevo a temperatura ambiente, estos pueden volver a reproducirse. Hablamos sobre todo de bacterias que crecen bien fuera de la heladera como E.coli, Salmonella, Listeria monocytogenes y Campylobacter. 

De ahí que volver a congelar un producto así signifique que podemos estar guardando alimentos con más carga microbiana que antes de la congelación y que, simplemente, los situamos en espera hasta que empecemos a descongelarlos de nuevo. Otro aspecto clave que debemos tener en cuenta también es que el agua que se desprende con la congelación se convierte en un medio perfecto para que se multipliquen los microorganismos. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja “no volver a congelar los alimentos después de descongelar”. El motivo que apuntan los expertos por el que es mejor no hacerlo radica en lo que acabamos de comentar: los alimentos congelados pueden contener bacterias que proliferen tras la descongelación y, por tanto, pueden provocar una intoxicación alimentaria. 

El Departamento de Agricultura estadounidense (USDA) tampoco recomienda congelar ningún alimento que haya quedado fuera de la heladera durante más de dos horas. A temperaturas superiores a los 30ºC, los expertos estadounidenses establecen un periodo no superior a una hora.

La clave está en la descongelación

Si recongelamos un alimento debemos asumir que existe algún riesgo y que este depende sobre todo del proceso de descongelación. Porque no todo vale a la hora de descongelar. Lo más recomendable es hacerlo en la heladera para no llegar a una temperatura en la que las bacterias se empiecen a sentir cómodas (a partir de los 8ºC) –si lo dejamos a temperatura ambiente pronto se supera esta cifra y el riesgo aumenta. Esto nos obligará a sacar la comida con antelación, al menos 12 horas antes de prepararla.

Este proceso de descongelación es fundamental hacerlo sobre una rejilla para impedir que los jugos que se desprenden permanezcan en contacto con el alimento. Este líquido, como hemos comentado, es un perfecto aliado en la proliferación de bacterias, por tanto, es clave que no se mezcle con el producto.

Si usamos el microondas para descongelar debemos tener presente que se trata de un sistema que, a pesar de ser el más rápido, no es el más homogéneo. Esto significa que nos pueden quedar algunas partes congeladas y otras no. Para impedir que esto suceda, podemos cortar los alimentos en trozos pequeños y repartirlos bien en un plato, removiéndolos de vez en cuando. Es importante cocinar enseguida el alimento porque es posible que nos hayan quedado algunas partes medio cocinadas.

Descongelar a temperatura ambiente es una práctica de riesgo alto que es mejor evitar. Aunque en algunos casos, como verduras y hortalizas, se pueden cocinar directamente, sin descongelar, en agua hirviendo si antes las hemos troceado y escaldado.

Otra desventaja de congelar, descongelar y volver a congelar y descongelar está en que la comida se vuelve muy blanda. Esto se debe a que la mayoría de alimentos contienen agua que, cuando se congela, se expande y las paredes celulares se rompen, lo que da una consistencia poco apetecible. La excepción son los alimentos ultracongelados, es decir, aquellos que se someten a un proceso de congelación rápida, por tanto, sufren un enfriamiento brusco para alcanzar la temperatura de máxima cristalización en un tiempo inferior a las cuatro horas.

Un congelador doméstico no alcanza esta rapidez y la congelación es mucho más lenta.

Cómo podemos volver a congelar un alimento sin riesgos

La Agencia Española, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) también nos dice que “nunca se debe congelar de nuevo un alimento que se ha descongelado”. Pero apunta una excepción: “a no ser que se cocine antes de volver a congelarlo” a más de 70ºC durante al menos dos minutos. Teniendo en cuenta que los microorganismos suelen desarrollarse a temperaturas de entre 4ºC y 65ºC, a medida que estas son inferiores o superiores, los patógenos son eliminados. Con una cocción adecuada, el problema de volver a congelar quedaría resuelto.

En este caso, tras la cocción debe dejarse enfriar, almacenar en un recipiente hermético y congelar de nuevo para usarlos en otra ocasión.  

También es importante tener en cuenta cómo se ha descongelado ese alimento. Si este proceso lo hemos hecho bien –en la heladera, con una rejilla, como hemos apuntado– disminuye el riesgo. Aunque lo más recomendable es, si rescatamos los filetes de pollo del inicio, no congelarlos de nuevo en crudo.

Lo mejor que podemos hacer es cocinarlos, bastaría con pasarlos por la plancha con un poco de aceite y, entonces sí, una vez fríos podemos volver a congelarlos de nuevo mejor en un envase de vidrio si no vamos a consumirlos de inmediato. Con ello conseguimos cambiar su estructura molecular y evitamos que se produzcan cambios en la textura y el color.

Sabemos que la cantidad y la calidad de los alimentos que consumimos influyen en nuestra salud. Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras puede ayudarnos a mantenernos saludables, mientras que ingerir alimentos procesados puede hacer todo lo contrario. 

Desde siempre escuchamos que la obesidad y algunas enfermedades asociadas como las cardíacas son el resultado de la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos. Pero también es importante atender al momento en el que comemos. Lo importante no es solo lo que comemos sino también cuándo lo hacemos.

Por qué es importante la hora a la que comemos

Hay varias razones que justifican este fenómeno, el ritmo circadiano es una de ellas. Este proceso interno natural es el que regula nuestro ciclo-vigilia durante un periodo de 24 horas. Además de hacernos sentir más cansados al final del día o en alerta durante la mañana, también regula el ritmo de los procesos del cuerpo, incluyendo la digestión, el metabolismo y la regulación del apetito porque secreta ciertas hormonas basadas en qué y cuándo comemos.

Algunos estudios muestran “como la relación entre la alimentación y los ritmos circadianos se relacionan con el desarrollo de patologías como el cáncer o alteraciones en el metabolismo de la glucosa”, dice Irene Villalón, coordinadora del área dietista-nutricionista del Centro Cristina Andrades, en España. Según la especialista, esto se debe a que “los ritmos circadianos influyen en los procesos y vías metabólicas relacionados con la nutrición y la alimentación, así como la ingesta de alimentos regula, a su vez, el sistema circadiano”. 

Por tanto, debemos pensar en la salud, así como en el desarrollo de enfermedades, como la suma de varios factores que convergen en una persona. “Dichos factores están relacionados con la genética, la epigenética, así como el entorno, el contexto sociocultural y económico, la contaminación, la sanidad, el estilo de vida… y no es sorprendente que uno de los múltiples factores que pueden influir sea el horario de las comidas”, explica Villalón. 

Qué beneficios nos aporta cenar temprano

De acuerdo con los resultados de un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona y expertos franceses, publicado en Nature Communications, la hora a la que comemos podría influir en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Realizado en una muestra de más de 100.000 personas entre 2009 y 2022, la investigación sugiere que realizar la primera o la última comida tarde se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Según los expertos, una persona que desayuna a las nueve de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que alguien que come a las ocho de la mañana. En cuanto a la cena, los expertos admiten que hacerlo después de las nueve de la noche se asocia con un aumento del 28% en el riesgo de enfermedad cerebrovascular, en comparación con cenar antes de las ocho. 

También un ayuno nocturno mayor –el tiempo que pasa entre la última comida del día y la primera del día siguiente– se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular. 

Para Villalón, la evidencia apunta a que “un horario más temprano de ingestas parece estar más sincronizado con los ritmos biológicos de nuestro organismo. Durante el día y la noche hay un perfil de secreción de distintas hormonas diferente”. Así, “cenar tarde puede influir en ese patrón de secreción hormonal”. 

¿Nuestro horario habitual respeta estos patrones? “El horario más extendido de la mayor parte de la población española no sigue este patrón a causa de los horarios de trabajo y las costumbres socioculturales que tenemos”, admite Villalón. ¿Hay una hora ideal para cenar? “No hay una respuesta concreta”, afirma la nutricionista. Sí es verdad que investigaciones como la citada sugieren que, desde el punto de vista biológico, “un horario más temprano de ingestas puede ser más beneficioso al estar más sincronizado con el ritmo circadiano”.

Sin embargo, para Villalón la clave están en que cada persona “encuentre el patrón con el que más pueda encajar y que pueda sostener”. Estudios como estos “aportan información útil para entender la influencia de determinados factores en la salud”, dice. Lo que explicaría también que “no todas las recomendaciones pueden aplicarse de la misma manera a personas en distintas circunstancias y para nada contribuimos a la salud de esa persona si no lo tenemos en cuenta”, matiza la especialista. 

¿Qué ocurre si cenamos tarde?

En una investigación publicada en Cell Metabolism, los expertos se preguntan qué mecanismos explicarían el hecho de que cenar tarde se relacione con la obesidad. Los resultados revelan que comer más tarde tiene efectos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en nuestras ganas de comer. En concreto, los niveles de leptina, que indica saciedad, disminuyen durante las 24 horas si se come más tarde en comparación de si se come más pronto.

Sin embargo, para Villalón “responder a si cenar tarde engorda más que cenar pronto con un sí es muy reduccionista”. Sí es cierto, admite la nutricionista, que puede ser un factor que influya en el peso y la grasa corporal, pero no es el único ni determinante para que una persona engorde o adelgace. 

“Los estudios muestran que, al igual que otros procesos y rutas, la regulación hambre-saciedad, el metabolismo y las hormonas están influidas por los ritmos circadianos y, dentro de los factores que se ven influidos por su desregulación están la grasa y el peso corporal. Dos parámetros que están a su vez influidos y regulados por muchos otros factores”, dice Villalón.

Debemos tener en cuenta, como apunta la nutricionista, que “la salud es compleja y multidimensional, por tanto, lo que más contribuye a preservarla es tener en cuenta el conjunto de factores que contribuyen a hacerlo”.

¿Cómo andas de energía? Quizá tengas una sensación de cansancio y agotamiento, como una falta de vitalidad, incluso después de dormir bien. Puede que lo que sientas es una falta de motivación y te cueste participar en actividades, incluso las placenteras, como salir con amigos. O a lo mejor es una falta de concentración y que se te olvidan cosas constantemente. 

Todos estos son síntomas de fatiga y si tienes alguno o varios, no eres para nada un caso especial. Según el estudio de 2020 Mapa de la fatiga en España de Sigma Dos para Boiron, 16 millones de españoles, un 34,4% de la población, afirmaban sentirse cansada de manera frecuente. Para dos tercios de los encuestados, el cansancio percibido era tanto físico como mental. Mientras que el cansancio mental afectaba principalmente a las mujeres y en general a las personas menores de 55 años, la fatiga física era más propia de los hombres y mayores de 55 años.

Hay muchas posibles causas para la fatiga ya que es un fenómeno muy extendido. Según el mismo estudio, la causa más citada por más de la mitad de los encuestados era dormir poco y mal. En segundo lugar, muy cerca, se encontraba el estrés, la sobrecarga de trabajo y las preocupaciones familiares

No andaban descaminados. La fatiga que dura más de seis meses se clasifica como fatiga crónica y sus causas físicas suelen ser, en primer lugar, la falta de sueño, y en concreto la apnea del sueño, aunque también puede haber otras causas fisiológicas, como trastornos del aparato respiratorio, anemia, deficiencias de nutrientes, diabetes o trastornos de la tiroides. Sin embargo, estos son los casos menos comunes. En realidad, las principales causas, aparte de la falta de sueño, son la depresión y el estrés psicosocial.  

Tanto la fatiga como el estrés tienen algo en común: la inflamación. Las personas que padecen fatiga crónica tienen marcadores elevados de inflamación, activación del sistema inmunitario y desregulación del eje HPA (hipotalámico-pituitario-adrenal) que controla el estrés. Todo esto es común en la depresión y en la obesidad, ya que el sobrepeso también está relacionado con la fatiga.

Sabemos que la comida influye en casi todo lo que nos ocurre, pero ¿hay alimentos que nos causan fatiga? Y lo más importante: ¿hay alimentos que nos hagan recuperar la energía?

Alimentos que te fatigan

Teniendo en cuenta lo anterior, hay ciertos alimentos que tienen muchas probabilidades de robarnos la energía: aquellos que no nos dejan dormir, los que aumentan la inflamación y los que roban energía a las células. Estos son algunos de los sospechosos habituales:

Es cierto que la respuesta a ciertos alimentos puede variar de una persona a otra. Además, es importante consultar a un médico para descartar que la fatiga sea un síntoma de otras enfermedades, incluyendo tumores aún no detectados. 

Alimentos que te dan energía

Una de las funciones principales de la comida es proporcionar energía al organismo, por lo que esta proposición puede parecer superflua. Pero ya hemos visto cómo algunos alimentos pueden hacer más daño que bien. Al contrario que en la lista anterior, buscamos alimentos que mantengan estables los niveles de azúcar en sangre y, sobre todo, que reduzcan la inflamación. Estos son los más importantes:

Como suele ocurrir, no hay un alimento mágico, como la poción de Asterix, que nos dé fuerza y energía instantánea, y las que conocemos, como la cafeína y otras sustancias estimulantes, nos hacen pagar su precio después. Más que una dieta para tener más energía, el factor más importante consiste quizá en evitar los alimentos que nos la roban.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Compraste ese queso que te gusta tanto la semana pasada. Pero a la hora de ir a cortar otro trozo, está recubierto de una pelusa blanca. Por no hablar de esa mandarina en el fondo del frutero que ya no es de color naranja, sino azul verdoso. ¿Qué está pasando?

No somos los únicos que comemos. En el aire, en nuestra piel y en todas las superficies hay microorganismos que también están interesados en devorar tu comida. En concreto, el moho es un organismo vivo que pertenece al reino de los hongos. Se reproduce mediante esporas, que son tan diminutas que pueden viajar por el aire. Estas esporas aterrizan en diversas superficies, incluidos los alimentos, y bajo las condiciones adecuadas, comienzan a crecer y formar colonias visibles.

Una de las causas más frecuentes del desperdicio de comida es el moho. Los alimentos mohosos tienen un sabor y una textura indeseables y la sola idea de comer alimentos mohosos asquea a la mayoría de la gente. Sin embargo, no todos los mohos son iguales. Aunque algunos tipos de moho pueden producir toxinas, otros se utilizan para producir ciertos alimentos, incluidos algunos quesos.

Por qué aparece el moho

Las esporas de los distintos tipos de moho están por todas partes: en el aire, en las superficies, en tu piel, tus manos y en el aire que respiras. Es muy difícil evitarlas. Pero para que el moho crezca en los alimentos, necesita ciertas condiciones. Por un lado, los mohos necesitan humedad para crecer. Los alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras y panes son particularmente susceptibles. 

Aunque la mayoría de los mohos crecen mejor en temperaturas cálidas, algunos pueden desarrollarse incluso en la heladera, pero no en el congelador. También necesita oxígeno para crecer, por lo que los alimentos expuestos al aire son más propensos a desarrollarlo y los envasados al vacío están más protegidos. Sin embargo, el moho puede crecer fácilmente en alimentos que han sido envasados en embalajes herméticos después de haber sido abiertos.

Los alimentos más compactos resisten mejor el moho. Los alimentos en los que es más probable que aparezca el moho son el pan y las facturas, por su textura porosa, las frutas y verduras, especialmente cuando están dañadas o cortadas, y los lácteos como queso o yogur.

Sin embargo, también puede crecer en otros alimentos como la carne, la leche y los alimentos procesados. Aunque la mayoría de los mohos necesitan humedad para vivir, un cierto tipo llamado moho llamado xerófilo (tolerantes a ambientes secos) puede crecer ocasionalmente en alimentos secos y con presencia de azúcar, y crecer en el chocolate o los frutos secos.

Qué hacer si encontramos moho en la comida

La regla general es que, si encontramos moho en alimentos blandos, hay que tirarlos a la basura. Los alimentos blandos tienen un alto contenido de humedad, por lo que el moho puede crecer fácilmente bajo su superficie y ser difícil de detectar. Las bacterias también pueden crecer junto con él. Aunque el moho sólo sea visible en la superficie, sus raíces pueden estar en lo más profundo del alimento, especialmente si es blando.

Sin embargo, el moho es más fácil de eliminar en los alimentos duros, como el queso curado. En estos casos, basta con cortar la parte mohosa, ya que las 'raíces' del moho no penetran tan fácilmente en los alimentos duros o densos. Dicho esto, si el alimento está completamente cubierto de moho, de nuevo, es mejor tirarlo. 

Estos alimentos pueden utilizarse si se les retira el moho:

Al retirar el moho de los alimentos, hay que cortar al menos 2,5 cm alrededor y por debajo del moho. Además, hay que tener cuidado de no tocarlo con el cuchillo. Sin embargo, en estos otros alimentos, si se encuentra moho, hay que tirarlos a la basura:

El Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria de Estados Unidos publica una tabla muy útil sobre los alimentos en los que el moho se puede o no retirar y comer el resto.

Los mohos y las micotoxinas

El moho puede producir sustancias químicas tóxicas denominadas micotoxinas que dependiendo de la cantidad consumida, la duración de la exposición y la edad y salud del individuo pueden causar enfermedades o incluso la muerte en algunos casos. 

La toxicidad aguda incluye síntomas gastrointestinales como vómitos, diarrea y daños en el hígado. Los niveles bajos de micotoxinas a largo plazo también pueden afectar a la respuesta del sistema inmunitario e incluso provocar cáncer. Por lo general podemos ver fácilmente dónde hay moho, pero las micotoxinas son invisibles y, según los últimos estudios, pueden estar cambiando a medida que los mohos se adaptan al cambio climático y las medidas higiénicas. 

Una de las micotoxinas más comunes, más tóxicas y más estudiadas es la aflatoxina. Es un carcinógeno conocido y puede causar la muerte si se ingiere en cantidades elevadas. La contaminación por aflatoxinas es más frecuente en las regiones cálidas y suele estar relacionada con las condiciones de sequía. Es muy estable incluso a altas temperaturas y puede sobrevivir al procesado de los alimentos.

¿Hay que preocuparse? La contaminación por micotoxinas es un problema común en la industria agrícola, se calcula que el 25% de los cultivos de cereales del mundo pueden estar contaminados con micotoxinas. Las sequías hacen el problema más acuciante, ya que debilitan las plantas, haciéndolas más susceptibles de sufrir daños por moho.

En un informe de 2007 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el 26% de 40.000 muestras de diversos alimentos contenían micotoxinas. Sin embargo, el número de muestras que superaba el límite superior de seguridad era muy bajo en la mayoría de los productos. 

Cómo prevenir el moho en los alimentos

Para evitar el desperdicio de comida y posibles toxinas hay que minimizar el riesgo de crecimiento de moho en los alimentos. Estas son algunas recomendaciones: guardar los alimentos en lugares frescos y secos, refrigerar los productos perecederos, mantener la cocina y los utensilios limpios para evitar la contaminación y limpiar las superficies interiores de la nevera cada pocas semanas.

¿Alguna escuchaste eso de que hay que comer “de todo un poco y mucho de nada”? Forma parte tanto de la sabiduría popular como de la mayoría de los consejos sobre alimentación sana que se ven en los medios y en las recomendaciones de las autoridades sanitarias. 

La idea es asegurarse de que, incluyendo distintos grupos de alimentos, hay más probabilidades de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Así, según los expertos, es más probable obtener todo lo que el cuerpo necesita.

Sin embargo, la definición de “dieta variada” es muy ambigua, y puede significar cosas muy diferentes para distintas personas. En Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) revisó los estudios disponibles e informó de que hay poco apoyo científico para la idea de que una dieta variada pueda reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. De hecho, según algunos de los últimos estudios revisados por el comité de la AHA, las dietas más variadas se asocian a peores resultados en estos aspectos.

Los científicos se encontraron con que una dieta “variada” no implicaba necesariamente tener una mejor salud, ya que las personas que decían tenerla consumían una gran variedad, pero de alimentos procesados mezclados con otros más saludables.

No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales

Nuria Ortiz (@querer_comer) — dietista-nutricionista y bióloga

Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz Cabrera, la premisa de “comer un poco de todo” puede en efecto llevar a error y basarse en alimentos que son menos interesantes desde un punto de vista nutricional. “No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales”, afirma Ortiz. 

Por qué comer variado

La variedad es clave porque los distintos alimentos tienen nutrientes diferentes. Llevar una dieta variada puede ser beneficioso para nuestra salud, ya que reduce los riesgos asociados a la desnutrición, que se produce cuando no obtenemos la cantidad adecuada de nutrientes de nuestra dieta. 

La falta de nutrientes puede causar debilidad muscular, disminuir la movilidad, aumentar el riesgo de enfermedades y provocar problemas respiratorios, entre otros síntomas. Pero lo que las directrices dietéticas definen como “variedad” puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal. Si alguien piensa que su dieta es variada porque come bollería industrial pero también brócoli, es muy probable que no salgan las cuentas de los nutrientes. 

Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad español distribuye los alimentos en grupos: almidones (pan, papas, arroz, pasta), verduras y hortalizas, frutas, aceite de oliva (la única grasa recomendada), leche y lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos. No se recomiendan los embutidos, golosinas, refrescos, snacks, manteca, margarina, galletitas y facturas. 

Podemos pensar, entonces, en la dieta supuestamente variada de un día cualquiera:

En este menú diario están representados casi todos los grupos recomendados para una dieta equilibrada. Sin embargo, el cómputo de los nutrientes indica que es muy baja en fibra (imprescindible para la microbiota intestinal), muy alta en azúcar (más de 115 gramos de azúcar) y almidón (más de 130 gramos). Un tercio de las calorías provienen de las grasas, pero hay una deficiencia de omega-3 y un exceso de omega-6. 

Además, esta dieta solo contiene 61 gramos de proteína, en general por debajo de las recomendaciones mínimas para no caer enfermos de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y muy por debajo de las recomendaciones óptimas de 1,2-1,6 gramos. Además la dieta es deficitaria en magnesio, yodo, potasio (a pesar del plátano), zinc, y vitaminas A, B5, B6, D y K, entre otros nutrientes.

Lo que las directrices dietéticas definen como 'variedad' puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal

Una dieta verdaderamente variada

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes. Una torta de chocolate y otra de frutillas pueden parecer distintas, pero en realidad son una mezcla casi idéntica de grasa, almidón y azúcar. Los nutrientes que pudieran aportar las frutillas o el chocolate están en cantidades tan mínimas que no justifican la distinción.

La panadería industrial, los alimentos procesados como los aperitivos salados, las comidas preparadas, son en muchos casos deficitarias en nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes). Estos alimentos ocupan un espacio en nuestras dietas que podríamos dedicar en su lugar a otros alimentos más nutritivos, como verduras, legumbres, carne, pescado y marisco, alimentos fermentados y, en cantidades moderadas, frutos secos y grasas saludables. 

Por ejemplo, una pizza congelada para la cena tiene unas 600 kcal. Si en su lugar la cena consiste en un filete de pescado al horno con una papa asada y brócoli salteado en aceite de oliva, las calorías bajan a 450, pero las proteínas se duplican, así como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas C, B6 y K, el fósforo, selenio y magnesio. El brócoli también aporta poderosos antioxidantes como el sulforafano, que refuerzan los polifenoles del aceite de oliva.

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes

Es decir, no se trata de que la comida saludable 'engorde menos' porque tenga menos calorías, sino que por las mismas calorías, aporta una cantidad de nutrientes mucho mayor. Según Nuria Ortiz, “para que una dieta se pueda considerar variada debe incluir diferentes verduras y frutas, a ser posible teniendo en cuenta su estacionalidad para contribuir a una alimentación más sostenible, proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos o granos enteros como cereales integrales, y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos”. 

Incluir la mayor variedad posible de alimentos de origen vegetal también permite combatir eficazmente una de las trampas de la variedad, que es el hecho de que, cuando las personas comen variado, comen más cantidad. Esto se pudo comprobar experimentalmente. Las investigaciones demuestran que cuanto más comemos de un solo alimento, menos ganas tenemos de comerlo, pero, por el contrario, introducir alimentos diferentes en la comida estimula el apetito.

Este proceso en el cerebro se conoce como “saciedad sensorial específica”, y puede aumentar el riesgo de comer en exceso. Es el motivo por el que las tiendas de donuts y las pizzerías ofrecen una gran variedad de sabores. Pero si en lugar de obtener la variedad de alimentos procesados e hipercalóricos la conseguimos de alimentos más densos en nutrientes y que aporten menos energía, como las verduras, frutas y distintas fuentes de proteínas, podremos comer más cantidad sin que se descontrolen las calorías.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon. 

¿Comerías café con leche y tostadas con manteca y mermelada al mediodía? Aunque la respuesta hipotética sea sí, la mayoría de las personas en los países occidentales toman alimentos distintos en el desayuno y en el resto de las comidas. Por ejemplo, dos tercios de la población española toma un desayuno dulce, mientras que el resto de las comidas del día suelen ser saladas. Algo que se traslada a muchas partes del mundo.

¿Por qué hacemos esta distinción? Una parte de la explicación es cultural. En los países asiáticos la primera comida del día se distingue muy poco de las demás. Los japoneses desayunan arroz, sopa de miso y pescado a la parrilla; en China son típicas las galletas de arroz y los bollos al vapor rellenos de carne; en Corea, kimchi, sopa y pescado o carne a la parrilla, y en Vietnam toman sopa o un bocadillo de carne y distintas verduras. 

El desayuno occidental de hace un siglo también era muy diferente. Las galletas o migas con chorizo, o el pan con queso y panceta eran desayunos habituales en la España rural de aquella época. En Estados Unidos, de donde heredamos muchas (malas) costumbres culinarias, antes de la popularización de los cereales azucarados con leche y el jugo de naranja refrigerado, el desayuno de los pioneros, con huevos, avena y carne era la norma.

España es uno de los pocos países del mundo donde se desayuna postre: galletitas, facturas (en su mayor parte industrial), tostadas con mermelada, o los cereales de desayuno, que colonizaron muchos hogares en la segunda mitad del siglo XX. La fruta a menudo se sustituye por jugo, que contiene enormes cantidades de azúcar sin fibra, la misma cantidad que aporta una Coca-Cola. Aunque las recomendaciones de la OMS son reducir los azúcares añadidos a un 5% de las calorías diarias (unos 25 gramos), es fácil consumir cuatro veces esa cantidad en un solo desayuno.

¿Por qué nos gusta tanto el desayuno dulce? Y más importante, ¿cómo cambiar nuestro desayuno para mejor?

Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan

Por qué nos gusta el desayuno dulce

Los expertos coinciden en que el desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero las decisiones que tomamos a la hora de desayunar sí importan. Las ventas de cereales de desayuno y jugo de naranja llevan años a la baja en Estados Unidos, algo que también se refleja en España, donde tanto el consumo de azúcar como el de sustitutos fue cayendo en los últimos 10 años.  

Cuando nos despertamos se produce de forma natural un pico en sangre de cortisol, la conocida como hormona del estrés, pero que en este caso es necesaria para sacarnos de la cama y empezar el día. Si además tomamos café nada más levantarnos, estos niveles de cortisol aumentan aún más. 

Desde hace tiempo se sabe que hay una relación entre los niveles altos de cortisol y los antojos de comida dulce. Además, el cortisol alto también se relaciona con elegir peores comidas durante el resto del día.

El desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día

El consenso entre los expertos es que el desayuno debe representar entre el 15 y el 20% no solo de las calorías diarias, sino de los nutrientes del día. Por ejemplo, aunque unas tostadas con aceite de oliva aportan calorías, carbohidratos y grasa saludable, se quedan muy cortas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Algo que se puede remediar fácilmente añadiendo, por ejemplo, una pieza de fruta y dos huevos.

Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz (@querer_comer): “Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día”. Ortiz propone seguir la estructura del plato de Harvard, también recomendado por el Ministerio de Sanidad en su página, y que representa una superación de la pirámide alimenticia de los años 80.  

Según Ortiz, el desayuno ideal “podría incluir carbohidratos complejos, como pan integral o avena, que aportan energía y fibra; una porción de proteínas, como huevos, yogur o tofu, que nos ayudará a mantener la saciedad y a llevar a cabo funciones necesarias en el organismo; una ración de fruta, que además de un aporte de fibra extra nos cargará de vitaminas, minerales y antioxidantes, y sería interesante añadir una fuente de grasas con un buen perfil lipídico, como los frutos secos, las semillas o la palta, que nos ayudarán con la salud cardiovascular y cerebral, además de aportar también saciedad y energía”. 

En resumen, estos serían los componentes de un desayuno variado y nutritivo:

Para que un desayuno sea ideal, en el fondo, sus componentes deben ser los mismos que para el resto de comidas del día

Nuria Ortiz — dietista-nutricionista y bióloga (@querer_comer)

¿Conviene saltarse el desayuno?

La opción de saltarse el desayuno y repartir la ingesta en el resto de las comidas del día se ha convertido en un tema de discusión tanto en círculos académicos como en redes sociales. Algunos estudios sugieren que el desayuno ayuda a mejorar la concentración y a controlar el peso, mientras que otros argumentan que no es esencial y que el ayuno intermitente de ventana de alimentación, en el que se omite una comida que puede ser el desayuno, podría tener beneficios para la salud.

Para dilucidar esta cuestión hay que tener en cuenta qué tipo de evidencia científica se presenta. En su mayoría, se trata de estudios de poblaciones, que solo pueden encontrar asociaciones entre tomar o no tomar desayuno y la incidencia de enfermedades. Sin embargo, esto no es una prueba de que el desayuno, o su ausencia, sean la causa; ya que hay otros muchos factores que entran en juego y no se pueden controlar, como el tipo de actividad física o la composición del resto de las comidas del día.

Por ejemplo, una revisión de estudios reciente reveló que saltarse el desayuno estaba asociado con una mayor incidencia de obesidad y sobrepeso, independientemente de la edad, sexo, región de origen o situación económica. Sin embargo, es imposible saber si, por ejemplo, las personas que ya padecen obesidad son más propensas a saltarse el desayuno para intentar controlar su peso. También se han encontrado asociaciones entre saltarse el desayuno y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer

Nuria Ortiz — dietista-nutricionista y bióloga (@querer_comer)

Por el contrario, otra revisión de más de diez estudios no fue capaz de encontrar ninguna relación entre saltarse el desayuno y la indigencia de obesidad y sobrepeso. Cuando se han realizado ensayos aleatorios controlados, los de más alta calidad, no ha habido diferencias entre desayunar y no desayunar. 

En el mundo real, es mucho más importante la calidad de la comida que se consume y el estilo de vida cuando se elimina el desayuno. Por ejemplo, las personas que se saltaban el desayuno antes de hacer ejercicio por la mañana en realidad comían menos el resto del día. Por el contrario, en otras poblaciones saltarse el desayuno está relacionado con el sedentarismo, el consumo de tabaco y el sobrepeso. 

“A día de hoy no se ha demostrado que saltarse el desayuno proporcione ventajas para la salud. El ayuno intermitente es una herramienta que se podría aplicar en ciertos casos y siempre con un asesoramiento. No obstante, el desayuno no es imprescindible ni obligatorio, como la cultura popular nos ha hecho creer”, apunta Nuria Ortiz.

¿Comprás alimentos congelados? A pesar de su omnipresencia y del aumento de sus ventas, algunos consumidores aún se resisten a comprar productos congelados. Aunque los egipcios ya utilizaban nieve resguardada del calor en pozos para preservar alimentos, la venta de alimentos congelados empezó en Estados Unidos en los años 30 del siglo XX, y solo se hizo popular con la adopción de los frigoríficos caseros a partir de los años 50. 

La congelación de alimentos presenta muchas ventajas, como la prolongación de la vida útil, la posibilidad de consumir alimentos fuera de temporada, la mejora de la seguridad alimentaria y la disminución de los riesgos de contaminación de alimentos, y la reducción del desperdicio producido por los alimentos que se estropean en casa. 

Según un informe de la consultora IRI, los españoles gastaron casi 2.800 millones de euros en alimentos congelados entre enero y septiembre de 2022, un 7,6 % más que el mismo período de 2021. El mayor gasto corresponde a los helados, que en general no tienen demasiados micronutrientes que preservar, así como los alimentos preparados, segundos en la lista. Sin embargo, en tercer lugar aparecen las verduras y hortalizas, que experimentaron el mayor incremento en gasto, seguidas de pescados y mariscos, especialmente merluza y bacalao, aunque en esta categoría descendieron las ventas. 

Los alimentos congelados también permiten a las familias planificar sus menús semanales y sus compras, reducir los viajes al supermercado, y en definitiva, ahorrar dinero. Sin embargo, hay varios mitos asociados a los alimentos congelados, como por ejemplo pensar que son de peor calidad que los alimentos frescos, o que con la congelación pierden nutrientes importantes, como vitaminas. 

En realidad, la congelación presenta muchas ventajas frente a otros sistemas de conservación de alimentos. Los alimentos frescos refrigerados se conservan unos días, frente a varios meses para los congelados. A pesar de los trucos que aparecen en TikTok para, por ejemplo, conservar zanahorias en agua dentro de la nevera durante semanas, existe un alto riesgo de que aparezcan bacterias como las que producen el botulismo, algo que no ocurre en la congelación.   

Los alimentos congelados también conservan en general mejor sus propiedades originales de sabor y textura frente a los alimentos en lata, en aceite o en vinagre. La congelación es una de las formas más eficientes de preservar alimentos, pero es cierto que algunos nutrientes y propiedades organolépticas pueden verse afectados en el proceso, aunque esto depende en gran medida del alimento:

Frutas y verduras

En general, las frutas y verduras que son congeladas poco después de su cosecha tienden a conservar la mayoría de sus nutrientes, incluyendo las vitaminas C y A, y los fitonutrientes, al ralentizar el proceso de degradación. De hecho, algunos estudios han descubierto que los productos congelados pueden tener niveles más altos de ciertos nutrientes en comparación con los productos frescos.

Por ejemplo, en fresas, zanahorias, espinacas, guisantes y brócoli, el contenido de vitamina C (ácido ascórbico) fue el mismo que en los alimentos frescos, mientras que en choclo, chauchas y arándanos, los niveles de vitamina C eran significativamente más altos en las muestras congeladas que en las frescas.

La vitamina B2 (rivoflavina) se conservó igual en los alimentos congelados y en los frescos, y fue mayor incluso en el caso del brócoli congelado. La vitamina E presentaba valores mucho más altos en las arvejas, zanahorias y choclo congelados que en los frescos. Tampoco hubo diferencias significativas en el contenido de beta caroteno de las judías verdes y el brócoli congelado.  

Pescados y mariscos

La congelación rápida de pescados y mariscos justo después de su captura ayuda a conservar sus ácidos grasos omega-3, que se oxida fácilmente en el caso del pescado fresco. El resto de los nutrientes esenciales como proteínas, grasas y minerales no se ven afectados por el proceso de congelación.

Aunque las propiedades nutricionales se conservan, aún hay personas que consideran que el pescado congelado tiene peor calidad que el fresco. Según un estudio reciente, esto depende mucho del proceso de congelación. Una congelación lenta e inadecuada puede ser perjudicial, y provocar cambios en la estructura muscular y la pérdida de agua de la carne. Sin embargo, con los avances actuales en tecnología para la congelación rápida a temperaturas muy bajas, inmediatamente después de la captura, se minimizan estos cambios. En el estudio, diversas muestras de pescado bien manipulado y congelado rápidamente fueron imposibles de distinguir por su calidad del pescado fresco refrigerado.

Carnes

La carne, especialmente si se congela a temperaturas muy bajas poco tiempo después del sacrificio, tiende a mantener un buen perfil nutricional, incluyendo proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Como en el caso del pescado, una congelación inadecuada puede hacer que aparezcan cristales de hielo que cambien la textura, pero en este caso pueden hacer que la carne resulte más tierna. Un posible inconveniente es que la carne descongelada se oxida más rápidamente que la fresca, perdiendo el color rojo por la oxidación de la proteína mioglobina, un proceso que es algo más lento en la carne fresca.  

Legumbres y cereales

Alimentos como las chauchas, el arroz y la pasta cocida pueden ser congelados con una pérdida mínima de nutrientes, aunque la textura puede verse afectada durante el proceso de descongelación. 

Es importante tener en cuenta que el tiempo y la temperatura son factores clave. Cuanto más rápido se congele el alimento y más baja sea la temperatura de almacenamiento, menor será la pérdida de nutrientes, y también serán más leves las alteraciones de la textura de los alimentos. 

Hay que tener en cuenta que algunos productos, como las ensaladas o ciertos tipos de frutas, pueden sufrir cambios irreversibles en su textura una vez descongelados. Además, la congelación no elimina los microorganismos, solo detiene su crecimiento; por lo tanto, los alimentos deben manipularse de manera segura antes y después de la congelación.

Esto incluye el famoso mito de que un alimento descongelado no se puede volver a congelar. Sin embargo, esta regla solo se aplica a los alimentos que hayan alcanzado la temperatura ambiente, o que hayan sido calentados o cocinados después de descongelarlos. Según los estudios del Departamento de Agricultura de EE UU y la Universidad de Minnesota, se pueden volver a congelar con seguridad alimentos congelados que se hayan descongelado, siempre que se descongelen en la nevera a una temperatura inferior a 5 grados y durante no más de tres o cuatro días.  

La heladera y el frezar son dos de los grandes aliados en la cocina cuando hablamos de conservación de alimentos. Nos permiten disponer de ellos durante más tiempo de forma segura. Y es que la temperatura tiene un papel decisivo en la seguridad de los alimentos que consumimos porque influye de manera directa en el crecimiento microbiano.

Cuando la temperatura empieza a subir por encima de cierto punto, las bacterias comienzan a reproducirse y a multiplicarse de manera exponencial. Entre los 5ºC y los 65ºC, la mayoría de microorganismos potencialmente patógenos crecen de forma rápida y se multiplican en poco tiempo. Esto significa que los alimentos son más seguros cuando se congelan, se enfrían o se cocinan bien. Ya sea en la heladera o en el freezer, el frío se nos presenta como un método de control de patógenos efectivo.

Pero, a diferencia del calor, que destruye los patógenos, el frío, tanto si es a temperaturas de refrigeración como de congelación, lo que hace es detener y ralentizar su crecimiento, pero no los elimina. ¿Cómo actúa en realidad la refrigeración y la congelación en la seguridad de los alimentos que consumimos?

El frío de la heladera, eficaz pero limitado

La idea de la refrigeración es ralentizar la acción bacteriana a un ritmo lento con el fin de que los alimentos tarden un poco más de tiempo en estropearse. Pescado, carne o leche abierta son algunos de los más perecederos, los que más rápida se deterioran y se echan a perder. Si no los ponemos en la heladera, entre 1ºC y 8ºC, se estropearán en poco tiempo.

A estas temperaturas, los microorganismos patógenos pierden capacidad para crecer. Un efecto que, como ya hemos visto, no es eterno sino limitado: el pescado aguanta fresco en buenas condiciones durante unos dos días; la carne cruda, de uno a tres días; la leche abierta o postres caseros, unos cuatro días; y las verduras crudas, unos cinco días.

A temperaturas por debajo de los 4ºC los gérmenes dejan de multiplicarse, pero no se destruyen, solo cesan su actividad. Por tanto, el frío no esteriliza los productos de consumo, sí consigue una buena higiene desde que los compramos hasta que los consumimos. Para que el frío sea eficaz, el aire dentro de la heladera tiene que circular sin dificultad para mantener los alimentos seguros. No es una buena idea cargar demasiado el frigorífico.

Aunque la gran mayoría de microbios patógenos son incapaces de multiplicarse por debajo de los 8ºC, como Salmonella, hay algunos que muestran más resistencia al frío, como Yersinia enterocolitica y Listeria monocytogenes, un patógeno este último que solemos encontrar en alimentos que se comercializan troceados o loncheados como embutidos, en queso fresco, carnes y leche.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al contrario que muchas otras bacterias que provocan enfermedades de transmisión alimentaria, Listeria monocytogenes puede “sobrevivir y multiplicarse a las bajas temperaturas habituales de las heladeras”, cercanas a los 0ºC.

Lo reconoce también la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), según la cual la Listeria, a diferencia de otras bacterias patógenas, no solo puede multiplicarse a temperaturas de refrigeración sino que, además, “cuanto más tiempo permanezcan los productos en el frigorífico, más oportunidades tiene para crecer y multiplicarse”. Solo la cocción adecuada eliminará esta bacteria, aunque deberemos prestar atención a los recalentamientos insuficientes de comida.

 La congelación no mata los gérmenes

Solemos pensar que si congelamos un alimento estamos a salvo de cualquier riesgo de intoxicación alimentaria. Sin embargo, esto no siempre es así. Aunque sí es cierto que, cuanto menor es la temperatura, menor también es la velocidad de crecimiento de muchos microorganismos, la congelación (el estándar internacional para la mayoría de productos son -18ºC) no mata los gérmenes y las bacterias solo los aletarga y los pone en un estado de hibernación, es decir, están inactivos mientras el alimento permanece congelado.

El objetivo cuando ponemos un producto en el freezer es detener por completo la acción bacteriana ya que a las bacterias congeladas poco les queda por hacer, están completamente inactivas.

Esto ocurre gracias a la actividad del agua que contiene el alimento, que se transforma en cristales de hielo y, por tanto, los microorganismos no pueden usarla en sus reacciones y, en consecuencia, no pueden crecer.

Por tanto, ocurre lo mismo que con la refrigeración: si un alimento está contaminado antes de que lo congelemos, algunos gérmenes pueden volver a reproducirse en cuanto lo descongelemos y multiplicarse a unos niveles que pueden llegar a provocar intoxicaciones alimentarias.

Pero hay una excepción. El anisakis que, como explicamos en este artículo, es un parásito que se encuentra en agua salada y en pescados crudos o poco hechos y que podemos prevenir con la congelación a -20ºC durante unos cinco días (si el freezer es de tres estrellas como mínimo). La ley obliga a hacerlo a los restaurantes que sirven sushi, sashimi o cebiche, así como los boquerones que se destinan al escabeche. Las altas temperaturas, por encima de los 60ºC, también matan al gusano.

El frío, efectivo si el alimento está en buenas condiciones

La eficacia del frío, tanto en el caso de la refrigeración como de la congelación, dependerá en gran medida de si el alimento se encuentra previamente contaminado o no. Si estaba en buenas condiciones, los riesgos sanitarios son mínimos. Después de la refrigeración, la congelación es el tratamiento que menos modifica los alimentos.

Si un alimento está contaminado cuando entra al freezer, saldrá contaminado al descongelar. De ahí la importancia de que refrigeremos o congelemos los alimentos tan pronto como sea posible, sobre todo los más perecederos como carne, marisco, lácteos, frutas cortadas y sobras cocidas en un plazo de dos horas.