Un día todo dejó de tener sentido. Mar Cabra había llegado a lo más alto del periodismo. Formaba parte del equipo internacional del ICIJ que había destapado los Panamá Papers una de las mayores investigaciones periodísticas de la historia. Pero lo que debía ser la culminación de una carrera laboral se convirtió en otra cosa. Algo que no encaja en el relato del éxito que nos han contado.

Durante años, Cabra encarnó la frase: “Si trabajás en lo que te apasiona no sentirás que trabajas ni un día de tu vida”. Hoy, revisa esta frase con una enorme distancia crítica. “Siempre digo que esa expresión es tramposa porque solo es medio verdad, le falta una parte que a alguien se le olvidó incorporar que es ‘pero no olvides cuidarte en el camino”.

En su caso, que explica ampliamente en su último libro Vivir a jornada completa. Un camino hacia una forma más sana de trabajar (Temas de Hoy, 2026), esa segunda parte de la frase nunca llegó. O lo hizo demasiado tarde. Era joven, su trabajo le apasionaba y sentía que estaba haciendo historia. “Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo”, recuerda.

Su cuerpo empezó a enviar señales. Ella no supo leerlas. En 2014, tras una investigación previa a la de los Panamá Papers, LuxLeaks, la periodista acabó ingresada en un hospital de Filipinas, donde finalmente perdió un ovario. 

A principios de 2015, tras acabar el trabajo de los Swiss Leaks, pudo irse unos días de vacaciones, pero con graves problemas de tiroides. “No sabía interpretar todas esas señales”, reconoce. “Creía que simplemente era mala suerte”. 

Pero tras publicar en 2016 las investigaciones sobre los negocios de la firma de abogados panameña Mossack Fonseca, que destaparon una red global de sociedades opacas usadas por políticos y grandes fortunas, la vida de Mar comenzó a tambalearse de verdad. 

Trabajaba 16 horas al día durante semanas seguidas, sin fines de semana y porque yo quería. El trabajo era mi vida y mi vida no tenía nada más que trabajo

“Cuando llegué a la cima sentí el eco del vacío y la soledad, y me dije, ‘wow, esto no era lo que yo esperaba’, yo esperaba sentir una felicidad plena”. Pero no fue así. La depresión y un intenso síndrome de burnout le hicieron abandonarlo todo porque no podía más.

Dejar el periodismo implicó atravesar un duelo complejo. “Salí con muchísima frustración y tristeza del ICIJ”, recuerda. Pero la decisión era una necesidad: “Sentía que lo estaba haciendo empujada por la necesidad de sobrevivir”.

Cómo se construye el burnout

El relato de Cabra es un ejemplo perfecto de cómo se instala el agotamiento en quienes viven volcados en su trabajo. El burnout no aparece de golpe, sino que se va construyendo poco a poco, durante meses o, a veces, años.

“Es estrés cronificado durante un tiempo largo”, define la autora. Y enumera algunas de sus señales: agotamiento extremo, desconexión emocional y una sensación persistente de ineficacia. “En mi caso, notaba que tareas que antes me llevaban diez minutos empezaban a alargarse hasta dos horas, y no dejaba de preguntarme por qué algo que antes me resultaba tan sencillo ahora me costaba tanto”.

También aparecen otros síntomas más difusos como pensamientos acelerados, tensión física, irritabilidad, confusión, fatiga, conductas tóxicas o impulsivas... El aislamiento o la dependencia de la tecnología son muy comunes. “Todas estas son señales de que estás bajo demasiado estrés”, explica.

El problema es que muchas de estas alertas se han normalizado en determinados entornos laborales. En el periodismo, por ejemplo, beber alcohol o trabajar fuera de horarios y fines de semana han sido durante años casi parte del salario. “El alcoholismo se ha mitificado en el periodismo como algo inherente de nuestra profesión”, señala la autora.

Vivir de cuello para abajo

Una de las propuestas centrales de Vivir a jornada completa consiste en recuperar esa conexión perdida entre cuerpo y mente. “Deberíamos empezar a aprender a vivir de cuello para abajo, no de cuello para arriba”, plantea.

“La clave no es evitar los momentos de intensidad laboral extrema, sino centrarse en la recuperación después”, apunta. “A nivel físico, los deportistas esto lo tienen muy claro. Tienen espacios de descanso antes de las competiciones y de recuperación después de las mismas, pero en el caso de los trabajadores del conocimiento, que pasamos el día sentados delante del ordenador, esto no es así”.

Aunque abandonó el periodismo, el trabajo de Cabra se parece externamente al que hacía antes. Tras cerrar su etapa en el ICIJ, cocreó y ahora dirige The Self-Investigation, una fundación que promueve la salud mental en el trabajo a nivel global. 

Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el 'burnout

Trabaja en casa, y también se pasa el día sentada frente a un ordenador. El cambio está en los pequeños gestos. Por ejemplo, “a veces, entre reunión y reunión, friego los platos para conectar con el sentido del tacto”, confiesa. “Pueden hacerse muchas cosas. Hay gente que juega con sus animales o realiza cualquier otra actividad que active sus sentidos. Hacer esto nos trae al momento presente y hace que volvamos a centrarnos, que retornemos a nuestro cuerpo”.

No se trata de eliminar la intensidad, sino de equilibrarla. “Está demostradísimo que tener un mundo opuesto a nuestro trabajo es una forma de alejar el burnout”, defiende. “En mi caso, practico danza contemporánea, pero cualquier otra actividad podría estar bien y, a la larga, nos hace mejores profesionales”.

La trampa de la hiperconexión

Si hay un elemento que atraviesa el burnout contemporáneo es la tecnología. Y casi todos podemos reconocernos en él. Cabra lo sitúa como uno de los principales culpables de lo que le ocurrió. El punto de partida para reconstruirse fue precisamente recuperar la atención.

“Me di cuenta de que mi burnout tenía mucho que ver con la hiperconexión”, explica. “Me pasaba el día mirando el móvil, especialmente el correo electrónico y el WhatsApp. No tenía ningún sentido. Entonces, traté de reconectar con la tecnología de una manera más intencional. Creo que es el primer punto por el que tendríamos que empezar para evitar que el trabajo nos consuma, porque no nos damos cuenta de la hiperactivación que nos genera estar todo el día conectados”.

“Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada, y eso no es así” sostiene. De hecho, la evidencia científica apunta en la dirección contraria: más conexión implica más estrés, más errores y mayor riesgo de agotamiento. “Es lo que se ha bautizado como tecnoestrés”, precisa la autora. “Una persona que quiera rendir al más alto nivel tiene sí o sí que tener una relación muy intencional con la tecnología”. 

Hemos validado la falsa creencia de que un buen profesional al más alto nivel tiene que estar siempre conectado o conectada y eso no es así

Teams, Slack, correo… Todas estas aplicaciones dinamitan nuestra jornada laboral y son una de las principales causas de tres males contra los que Cabra nos invita a luchar: la interrupcionitis, la urgentitis y la reunionitis. Tres dinámicas cuyo nombre las caracteriza y que fragmentan nuestro tiempo, aumentan la presión laboral y reducen la productividad real.

La propuesta de Mar pasa por introducir límites conscientes a nuestro uso de la tecnología. Reducir interrupciones, chequeando por ejemplo nuestros mensajes solo unas pocas veces al día; evitar la multitarea o cuestionar la idea falsa de que todo es urgente. 

Esto último pasaría por desarrollar lo que denomina “empatía digital”. Para definirla, pone un ejemplo: “Cuando recibimos un mensaje solemos pensar que es más urgente de lo que realmente es”. Ante eso, propone explicitar siempre los tiempos de respuesta. Decir, por ejemplo: “Te mando un audio, pero no es urgente”.

Trabajar mejor, no más

Cuando se habla de burnout, la responsabilidad suele recaer casi siempre en quien lo sufre. Se le pide que aprenda a gestionar mejor el estrés, que ponga límites, que descanse. La solución se plantea como un ejercicio individual. Pero la experiencia de Mar Cabra apunta en otra dirección.

“En mi caso”, explica, “no solo es que yo no tuviera las herramientas para ser resiliente, gestionar el estrés y aguantar el ritmo, sino que mi trabajo, mi entorno y mi empresa tampoco tenían las estructuras para sostenerme”.

El problema, por tanto, no empieza ni termina en la persona. Tiene que ver con cómo se organiza el trabajo en las empresas. Con los plazos imposibles, las plantillas ajustadas, la presión constante y la falta de recursos. Tiene que ver con culturas laborales que premian la disponibilidad total y penalizan cualquier intento de poner límites. “Lamentablemente, hay muchas empresas que no hacen esa reflexión y si te quemas te dan su apoyo pero no cambian nada”, señala Cabra.

En los últimos años, algunas grandes compañías han intentado entender qué hace que un equipo funcione. Cabra menciona el Proyecto Aristóteles de Google, una investigación interna que analizó durante años a los equipos más eficaces de la empresa californiana. La conclusión fue tan sencilla como incómoda: lo más importante no era el talento individual, sino el clima.

“Se dieron cuenta de que lo más importante era la seguridad psicológica, que pudieras levantar la mano y decir: 'Oye, necesito apoyo, no me encuentro bien’. O que pudieras discrepar sin temor a ser excluido o reprendido”, explica.

Para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas

La idea cuestiona uno de los pilares del modelo laboral dominante. Frente a la lógica del rendimiento individual, emerge la necesidad de construir entornos donde el cuidado colectivo no sea una excepción, sino una condición de partida.

Eso implica cambios concretos: menos reuniones innecesarias, más claridad en la comunicación, expectativas realistas. Espacios donde el error no se castigue de inmediato. Medidas que no solo mejoran el bienestar de los trabajadores, sino que también aumentan la productividad.

Otra forma de éxito

Hoy, diez años después de la publicación de los Panamá Papers, la vida de Mar Cabra sigue siendo intensa. Dirige una fundación, trabaja con empresas y desarrolla nuevas metodologías para trabajar mejor. Pero hay una gran diferencia: cómo gestiona esa intensidad.

“He descubierto que estar conmigo misma es más divertido de lo que yo pensaba”, confiesa. Ya no rehúye los momentos de pausa. Conseguido esto, sus metas van más allá.

“Tengo dos objetivos”, apunta, “el primero es que me lean muchos hombres. Porque las mujeres cuidamos más de nuestra salud mental, pedimos ayuda y ponemos remedio, pero muchos hombres no”.

“En segundo lugar”, continúa, “me gustaría que muchas de las prácticas que propongo se implementen en empresas. La mitad del libro está diseñado para que cualquiera pueda ponerlo en práctica en su lugar de trabajo. Creo que para lidiar con la actual epidemia de salud mental tenemos que cambiar la manera en la que trabajamos y eso tiene que ocurrir desde el centro de las empresas”. 

“Gran parte del sufrimiento que nos causa el trabajo es fácilmente prevenible”, afirma. “Todo lo que podamos hacer será bienvenido, porque vivimos en un mundo que ya está lleno de problemas muy complejos como para crear problemas adicionales”, concluye.

Una vez, tras sobrevivir a otra ronda de despidos en un antiguo trabajo, hice algo muy extraño. Apagué las luces de mi habitación y me acosté boca abajo en la cama, incapaz de moverme. En lugar de sentir alivio por haber escapado del hacha, me sentía agotada y entumecida. No soy la única. El cansancio, la apatía y la desesperanza son signos típicos del burnout, un fenómeno desolador que llegó a definir muchas de nuestras vidas laborales. En 2025, un informe de Moodle reveló que el 66% de los trabajadores estadounidenses había experimentado algún tipo de agotamiento, mientras que una encuesta de Mental Health UK reveló que uno de cada tres adultos había sufrido altos niveles de presión o estrés durante el año anterior [En Argentina, un informe del portal de empleos  Bumeran señala que en 2025 el 92% de los trabajadores sufre burnout. El país encabeza el ranking regional de “empleados quemados”].

A pesar de la prevalencia del burnout, persisten muchos conceptos erróneos al respecto. “Todo el mundo piensa que es algún tipo de enfermedad o afección médica”, afirma Christina Maslach, profesora de psicología que fue la primera en estudiar el síndrome en la década de 1970. “Pero en realidad es una respuesta a factores de estrés laboral crónicos, una respuesta al estrés”. Separamos los hechos de los mitos a continuación.

El burnout es solo cansancio

FALSO. El agotamiento no es el único síntoma clave; otro es la despersonalización, o una sensación de distanciamiento emocional y cinismo. En el personal médico, esto puede manifestarse como fatiga por compasión (lo que conduce a una disminución de la empatía y un aumento de la irritabilidad). Para quienes no trabajan en el sector sanitario, “puede resultarles difícil preocuparse tanto por sus compañeros” y por su trabajo, lo que los lleva a sentir irritación, afirma Claudia Hammond, autora de Overwhelmed: Ways to Take the Pressure Off [Abrumados: formas de aliviar la presión]. El tercer síntoma es la disminución de la productividad y la competencia, ya sea real o percibida. “Se hace cada vez menos, lo que muchas veces puede provocar sentimientos de mucha vergüenza o culpa”, explica la coach especializada en burnout Anna K Schaffner.

El burnout es diferente de la depresión o la ansiedad

VERDADERO. La Organización Mundial de la Salud (OMS) no considera el burnout como un trastorno o enfermedad mental. Dicho esto, “la ansiedad y la depresión pueden ser síntomas de agotamiento”, afirma Hammond, “pero no todas las personas que sufren burnout se sienten tan desesperadas como las que padecen depresión”.

Siempre está relacionado con el trabajo

FALSO. Aunque la OMS clasifica el burnout como un “fenómeno ocupacional” relacionado con el estrés laboral prolongado y mal gestionado, los científicos están ampliando ahora sus investigaciones para incluir a los padres y cuidadores. “Es un trabajo increíblemente agotador a nivel emocional, exigente y físicamente demandante”, explica la investigadora y autora de Burnout Immunity [Inmunidad al burnout], la Dra. Kandi Wiens. “Independientemente de si se te paga por ello, todo ello puede llevar al burnout”.

Solo las personas débiles o desmotivadas sufren burnout

FALSO. “Si trabajar duro curara el burnout, muchos de nosotros estaríamos curados”, afirma Amelia Nagoski, coautora de Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle (Burnout: el secreto para romper el ciclo del estrés), que fue hospitalizada dos veces por una enfermedad provocada por el estrés debido a la gran presión que sufría en el conservatorio de música. En realidad, este síndrome puede ser un indicio de que estás demasiado involucrado en tu trabajo, señala Wiens. “Lo vemos mucho en personas que trabajan para instituciones orientadas a una misión o sin ánimo de lucro. Las personas que sienten una gran pasión por su trabajo se comprometen emocionalmente en exceso, lo que puede provocar agotamiento emocional”. Paradójicamente, amar tu trabajo puede hacer que sea más difícil recuperarse del burnout. “Muchas veces, a las personas les cuesta alejarse... Si no te importara, no te agotarías”, explica la profesora Gail Kinman, de la Sociedad de Medicina Ocupacional.

Las personas que sienten una gran pasión por su trabajo se comprometen emocionalmente en exceso, lo que puede provocar agotamiento emocional

Kandi Wiens — investigadora

No es un fallo personal

VERDADERO. “No es el trabajo en sí lo que provoca el burnout”, afirma Kinman. “A menudo es la forma en que se gestiona la organización y el apoyo que reciben las personas”. Las investigaciones sobre los trabajadores sanitarios revelaron que los factores organizativos desempeñan un papel mucho más importante en el burnout que la propia persona. Entre ellos se incluyen las cargas de trabajo intensas, las largas jornadas laborales y la falta de apoyo y de capacidad de decisión. Maslach señala que cualquier respuesta significativa implica reevaluar las condiciones de trabajo. “Con demasiada frecuencia, la respuesta consiste en averiguar cómo lidiar con el agotamiento, en lugar de abordar los factores crónicos de estrés laboral”.

Tomarse unas vacaciones solucionará el burnout

FALSO. “Que un descanso muy breve marcará la diferencia es un mito”, afirma Hammond. Se necesita “un tiempo razonable de descanso”, aconseja Kinman, pero la duración depende de la gravedad del burnout. La mayoría de los clientes de Schaffner se recuperan con entre tres y seis meses de baja laboral. Aunque el descanso físico es importante, advierte contra el aislamiento y el abandono de las relaciones sociales: “No dejes que tu vida se reduzca, asegurate de reintroducir cosas buenas”. Si no podés tomarte un descanso, intentá incorporar “microrrecuperaciones” en tu día a día para regular tu sistema nervioso y tus niveles de estrés. Evitá mirar sin pensar el celular, probá a escuchar música, hacer algunos estiramientos en la silla o mirar fotos familiares. “Puede ser algo tan simple como dar un paseo al aire libre durante dos o tres minutos”, sugiere Wiens.

Si te esforzás lo suficiente, podés salir adelante

FALSO. “Antes se hablaba de las personalidades tipo A, que trabajaban sin descanso y sufrían infartos a los 40 años”, afirma Maslach. Ahora sabemos por qué. Seguir adelante a toda costa puede provocar problemas gastrointestinales, musculoesqueléticos y cardiovasculares. La doctora de Harvard y autora de The 5 Resets [Los 5 Puntos de Reinicio], Aditi Nerurkar, lo experimentó en primera persona cuando desarrolló problemas cardíacos durante su formación médica. “Pensaba: el estrés no le afecta a gente como yo, soy resistente”. Ahora sabemos que eso es científicamente falso: la resistencia, aunque protege, no previene en absoluto el burnout“.

La gente utiliza el burnout como excusa para evitar el trabajo

FALSO. “El burnout se convirtió en una palabra de moda”, reconoce Nagoski, pero décadas después de que Maslach lo observara por primera vez, “hay pruebas abrumadoras de que el burnout es cada vez más común”. Según una investigación del TUC, la culpa la tiene una “tormenta perfecta” de factores, entre los que se incluyen la intensificación de las exigencias laborales, la escasez crónica de personal, el empeoramiento del equilibrio entre la vida laboral y la personal y el uso de tecnología de vigilancia para controlar la productividad. Las personas también están sintiendo los efectos de un mundo económicamente y políticamente inestable, obsesionado con las pantallas, afirma Schaffner: “Vivimos en tiempos preocupantes y agotadores”. Maslach rechaza rotundamente la idea de que el burnout se haya convertido en un arma para evitar el trabajo: “Es más fácil [para los empleadores] decir que hay algo que no funciona con el personal, que son débiles y perezosos y que no quieren trabajar, en lugar de decir: '¿Qué puede hacer que el trabajo sea más factible?”.

Los síntomas físicos no forman parte del burnout

FALSO. Se pueden experimentar efectos secundarios físicos como tensión muscular, dolores de cabeza, latidos cardíacos irregulares, hipertensión arterial y otros. Esto se debe a que el estrés es una respuesta biológica ancestral diseñada para ayudar a escapar de situaciones de emergencia, como huir de un depredador. El problema surge cuando el cuerpo se ve sometido a un estrés crónico, explica Kinman: “Estas respuestas adaptativas tienden a convertirse en desadaptativas y causan todo tipo de problemas”.

El burnout es una señal de que hay que dejar el trabajo

FALSO. No necesariamente. En términos generales, dice Schaffner, hay varias opciones: irse; mejorar las condiciones de trabajo; adaptarse dando prioridad al bienestar, o una combinación de las dos últimas. Eso puede significar combatir el perfeccionismo, establecer límites o programar tiempo de descanso. “Los estudios demostraron que incluso unos descansos de solo 10 minutos pueden marcar una diferencia gradual en tu cerebro y tu cuerpo”, afirma Nerurkar. Pero no te castigues si no funciona. “A veces, las personas se encuentran en entornos de trabajo horribles que los están enfermando”, explica Schaffner. “Pueden tener todas las habilidades de autocontrol del mundo y no les servirá de nada. Si descubro eso [con mis pacientes], tienen que irse”.

Todo el mundo está un poco agotado

FALSO. “Los datos actuales muestran que alrededor del 76% de las personas sufren burnout”, afirma Nerurkar. Eso no significa que todo el mundo lo padezca con tanta gravedad como para necesitar meses de baja laboral. “El burnout propiamente dicho es una afección muy grave que pone en peligro la existencia”, afirma Schaffner, en la que los afectados “están crónicamente cansados, pero siguen rindiendo al máximo en el trabajo a un coste realmente alto”. En el peor de los casos, afirma, las personas con burnout “a veces ni siquiera pueden levantarse de la cama y sufren confusión mental, lo que significa que ya no pueden leer ni escribir”.

El burnout se puede solucionar reduciendo las horas de trabajo

VERDADERO Y FALSO. Depende. Si su caso estaba relacionado con las horas de trabajo, reducirlas puede aliviar los primeros síntomas, aunque no si ello conlleva la expectativa de que se siga realizando la misma cantidad de trabajo. “Reducir la carga de trabajo puede ayudar un poco si se es capaz de utilizar ese tiempo para reconectar con las cosas y las personas que se aman realmente”, advierte Wiens, “pero no si uno se ve de nuevo inmerso en un entorno laboral que no es saludable”.

Maslach rechaza rotundamente la idea de que el burnout se haya convertido en un arma para evitar el trabajo: 'Es más fácil [para los empleadores] decir que hay algo que no funciona con el personal, que son débiles y perezosos y que no quieren trabajar, en lugar de decir: ¿Qué puede hacer que el trabajo sea más factible?

No podés volver al mismo trabajo si ya estás quemado

VERDADERO Y FALSO. Si por “el mismo trabajo” nos referimos al mismo entorno laboral, entonces no. La gente puede reincorporarse por completo, pero puede que sea necesario realizar algunos ajustes, como modificar las especificaciones del puesto, buscar apoyo en materia de salud laboral o volver al trabajo de forma gradual. Si eso no es posible, puede que sea el momento de decir adiós. “Una mujer a la que entrevisté lo expresó muy bien: finalmente se dio cuenta de que no podía recuperarse en el lugar que la estaba enfermando”, dice Wiens.

Los ejercicios de respiración, la meditación y el yoga resolverán el burnout

FALSO. Prácticas como el yoga o los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar un sistema nervioso estresado, pero la savasana nunca compensará un lugar de trabajo tóxico. “El burnout es un fenómeno muy complejo”, afirma Nerurkar. “Centrarse en respirar un poco no va a servir de nada”. Aparte de eliminar los factores de estrés crónico en tu trabajo, hay otras cosas más pequeñas que podés hacer: cuidar tu sueño, minimizar el tiempo que pasás frente a la pantalla, introducir algún tipo de movimiento en tu vida diaria... Wiens anima a sus pacientes a volver a visitar a las personas y experiencias que los hicieron más felices. “Las reconexiones positivas ayudan a la gente a cambiar su perspectiva sobre el entorno laboral”, explica. “De repente, empiezan a ver que tienen opciones que quizá no ven cuando están inmersos en él”.

Muchas personas experimentan el llamado estrés postvacacional postpandemial: una sensación de falta de energía, desmotivación o tristeza al tener que reincorporarse al trabajo después de las vacaciones. Es el llamado síndrome postvacacional, un problema que este año se exacerbó por el regreso -en numerosos casos- al trabajo presencial.

No está reconocido como una enfermedad: no aparece en los manuales ni en las clasificaciones oficiales de trastornos mentales. Por eso, muchos expertos consideran que llamarlo “síndrome” es erróneo, parte de una tendencia a patologizar (e incluso a medicalizar) ciertas dificultades. Prefieren hablar de estrés o depresión postvacacional.

El caso es que, más allá de las denominaciones, este problema debido al cambio de rutinas existe. Y sus síntomas -tanto físicos como psicológicos- dan lugar a muchas consultas médicas y psicológicas.

Cómo se manifiesta el estrés postvacacional

Algunos de los síntomas físicos son: cansancio, somnolencia, falta de apetito, taquicardia, dolores musculares, molestias estomacales e insomnio. Los psicológicos, por su parte, incluyen falta de interés, indiferencia, nerviosismo, inquietud, irritabilidad y tristeza. 

Las estadísticas señalan que, en general, dos de cada cinco personas padecen este problema en cada vuelta al trabajo. Una cifra que coincide con los resultados de una encuesta reciente, según la cual casi el 40% de la población siente ansiedad por tener que volver a la actividad presencial.

De las 1.005 personas encuestadas por la aplicación Ekilu -especializada en alimentación y bienestar- al 78% sus empresas empleadoras les exigen volver a trabajar de forma presencial, sin posibilidad de elegir. Eso genera que, a los factores de riesgo de ansiedad habituales en esta época, se sumen algunos más.

Por un lado, se añaden las preocupaciones relacionadas con los cuidados necesarios para evitar los contagios (distancia, uso de barbijo, etc.). Por el otro, las posibles dificultades para conciliar la vida laboral y la familiar, o para mantener una buena calidad en la alimentación al tener que volver a la oficina.

Las personas más propensas a pasarlo mal tras las vacaciones

¿Quiénes son más propensos a padecer este “síndrome”? Por un lado, el riesgo depende sobre todo de tres variables: las características del entorno laboral, la personalidad del trabajador y la forma en la que gestione la transición de una etapa a la otra.

En lo relacionado con el entorno laboral, está claro que las personas que tienen más riesgo de padecer de depresión postvacacional son las más disconformes o desencantadas con sus empleos, las que sufren algún tipo de acoso laboral o las que tienen problemas de agotamiento o “burnout”.

Con respecto a los rasgos personales, este problema suele afectar más a las personas menores de 45 años, muchas de las cuales están criando a sus hijos y además tienen expectativas elevadas en cuanto a su rendimiento y su futuro laboral.

Otro rasgo de las personas más expuestas es que realizan una ruptura brusca del ritmo vacacional, es decir, vuelven de viaje con muy poca antelación (a menudo, el día anterior) a su reincorporación al trabajo.

¿Qué hacer para evitar el síndrome postvacacional postpandemial?

A continuación, algunos consejos de especialistas.

1. Tener un periodo de adaptación

Los especialistas consultados destacan la necesidad de “planificar al menos dos días del final de las vacaciones como periodo de adaptación a la incorporación al trabajo”. Lo ideal en esos días es haber retornado del lugar adonde se haya viajado y estar de regreso en casa.

Además de volver al entorno habitual, hay que tratar de regresar -de forma gradual- a acostarse y levantarse en los horarios normales de los días de trabajo. Y también limitar las siestas. El objetivo es que las diferencias no sean tan notorias de un día para el siguiente.

2. Comenzar poco a poco

Al volver al trabajo, lo aconsejable es darse tiempo para incorporarse a la rutina sin sobrecargarse de tareas ni esfuerzos. Si es posible, conviene no volver al trabajo un lunes: si se empieza un miércoles o un jueves, la primera semana será “más breve”. El fin de semana llegará pronto para dar un respiro.

Lo mismo sucede con las actividades propias del trabajo, es recomendable planificar objetivos realistas y empezar por el más pequeño. De ese modo, se evita la tendencia a sobrecargarse de tareas o adquirir un ritmo frenético nada más regresar de las vacaciones.

3. Dar importancia a lo positivo

Es fácil que los aspectos negativos empañen la mirada e impidan ver el lado bueno de las cosas. Volver al trabajo implica tener un empleo, haber gozado de vacaciones, en muchos casos haber viajado, tener una familia, etc. Esto ayuda también a evitar una actitud permanente de queja y malestar, que solo enfatiza los sentimientos perjudiciales.

“Fijate en lo bueno” y “agradecé lo que tenés”: eso ayuda a observar la propia situación en perspectiva y con mayor claridad.

Por otra parte, también puede ser positivo el reencuentro con los compañeros, asumir nuevos retos profesionales, etc, buscar motivación en la vuelta a la rutina laboral la hará más llevadera.

4. Seguir haciendo planes gratificantes

Volver al trabajo no significa que ya no puedan planificarse salidas o actividades de ocio hasta las siguientes vacaciones. Salir a tomar algo en una terraza, a cenar fuera o simplemente pasear son actividades que se pueden pensar también en los días de trabajo.

Y, por supuesto, también se pueden planear pequeños viajes de fin de semana. De hecho, si la rutina laboral permite estos momentos de distensión, el contraste entre el tiempo de trabajo y el de vacaciones será menor no solo ahora sino también en el futuro, año tras año.

5. Hacer deporte

Las energías renovadas durante las vacaciones pueden ser el aliciente necesario para retomar -o aumentar- el ejercicio físico. Entre otros beneficios, el deporte mejora el humor y ayuda a tener un descanso más placentero. En el mismo sentido, también puede ser útil apuntarse a algún curso o asumir alguna actividad nueva.

6. Aceptar las sensaciones negativas y recordar que pasarán

Tampoco huir de las emociones desagradables, en todo caso, lo más saludable es aceptar lo normal de sentir algo de pena por el hecho de que el periodo de descanso haya terminado y se haya reanudado el trabajo.

Lo importante es gestionar esas sensaciones de forma adecuada, valorarlas de manera objetiva, y tratar de mitigar las emociones negativas con estímulos positivos y una adaptación progresiva al cambio.

En el mismo sentido, el síndrome postvacacional por lo general dura una o dos semanas. Si después de esas dos primeras semanas los síntomas se mantienen, entonces puede ser necesario acudir en busca de ayuda profesional, porque tal vez exista un problema más profundo y más importante que la mera vuelta al trabajo. En ese caso, la consulta con un psicólogo puede resultar de gran ayuda.

C.V.