Que las consecuencias de no dormir bien, o no dormir las horas necesarias, son una merma importante en nuestra salud queda demostrado en estudios como este de la Universidad de Bergen, que describe una asociación entre los problemas para dormir y la menor respuesta inmunitaria ante infecciones.

También en esta serie de estudios recogidos en PubMed que recopila Julio Basulto, investigador especializado en nutrición y que relacionan mala calidad del sueño con obesidad y diabetes de tipo 2, así como un aumento de las enfermedades coronarias. Dormir bien no solo resetea nuestro metabolismo y ayuda a restablecer nuestro sistema muscular y óseo, sino que incide en nuestra respuesta ante la oxidación y la inflamación.

Entre el 20% y el 48% de las personas adultas sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil tanto conciliarlo como mantenerlo.

En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla sus ciclos.

Las funciones biológicas de la melatonina son inducir a un sueño reparador al regular el ritmo circadiano, actuar sobre la retina para relajar la visión, regular la tensión arterial y desinflamar el sistema o participar en la liberación de radicales libres, etc. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de nuestros órganos.

Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal, siempre a partir de unos precursores entre los que destaca el triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina (la hormona relajante del estado de ánimo).

Y a partir de la serotonina generaremos la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por lo tanto, es fundamental que los alimentos que comamos abunden en triptófano, como precursor que es de la serotonina.

De este modo, nos garantizaremos a la hora de dormir tener en el cerebro y en el resto del cuerpo una cantidad suficiente de melatonina para caer en los brazos de Morfeo sin problemas.

Los diez alimentos que nos ayudan a dormir

Michael Breus, psicólogo clínico perteneciente a la American Sleep Society, recomienda los siguientes:

Alimentos que conviene evitar para conciliar el sueño

Aquellas personas con tendencia a experimentar reflujo gastroesofágico pueden tener problemas para conciliar el sueño si no cenan adecuadamente. En general, todo el mundo duerme mal tras cenas copiosas en exceso, o bien muy pesadas debido a la presencia de grasas saturadas de origen animal, que excitan los jugos gástricos y dificultan la digestión.

Tampoco la mezcla de grasas y proteína animal es aconsejable, ya que diminuye los niveles de serotonina -hormona relajante- y aumenta la adrenalina, una hormona propia del estrés.

Si se trata de carne roja, puede producir procesos inflamatorios inducidos por los subproductos de la hemoglobina. Así que quesos curados, embutidos, chuletones y otros quedan descartados.

Además las carnes rojas son ricas en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que inducen la síntesis de la catecolaminas, precursoras del estado de vigilia. Tampoco convienen productos en exceso excitantes como el chocolate negro, que contiene la teobromina, un estimulante cardíaco.

Respecto a las verduras, moderaremos ensaladas porque la hortaliza cruda tiende a ser indigesta, así como las legumbres, a no ser que sean en pequeñas raciones y se trate de las más digestivas, como las lentejas. No obstante, exceptuamos la soja por su riqueza en triptófano.

Aun así, siempre las tomaremos al natural, sin guisos de carne estofada ni grasas añadidas. Finalmente, procuraremos evitar los hidratos de carbono, pues un pico del índice glucémico por la noche acelerará nuestro metabolismo e inhibirá la secreción de melatonina.

El trabajo y a las rutinas diarias pueden convertirse en una montaña difícil de escalar. Quizás te interese saber que con una alimentación adecuada, y seleccionando los alimentos que nos hacen felices, podés sobrellevar los días un poquito mejor.

Es lo que buscan, por ejemplo, los seguidores del mood food, una tendencia gastronómica muy arraigada en Japón y en Estados Unidos que ya cuenta con miles de adeptos en todo el mundo y cuya filosofía consiste en encontrar platos y dietas que estimulen el buen humor y el placer.

Cómo alimentar la felicidad

Seguro que has notado que los alimentos te llevan a distintos estados de ánimo. Esto se debe a que lo que comemos afecta el equilibrio de algunos de nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.

Y es que desde hace años se habla de los alimentos no solo en términos nutricionales, sino también en términos emocionales: pueden ser un consuelo, una recompensa, un placer e incluso producir un poco de nostalgia.

Durante años, diversas investigaciones han tratado lo que comemos como un factor importante en nuestras emociones. La conexión cerebro-intestino vincula nuestro sistema digestivo con cómo nos sentimos.

En el cerebro, en concreto el hipotálamo, se registran el hambre y la sensación de estar lleno. Es decir que se controla el apetito. Las neuronas se comunican entre sí enviando mensajes sobre el estado de ánimo, las emociones y los sentimientos.

Las sustancias químicas llamadas neurotransmisores transmiten estos mensajes de una neurona a otra por todo el cuerpo. La dopamina y la serotonina son algunos de estos neurotransmisores.

La serotonina regula el estado de ánimo y promueve el sueño. Un nivel bajo de serotonina está relacionado con la depresión. La mayor parte de esta hormona se produce en los intestinos.

Por otro lado, la dopamina maneja la motivación, la atención y la recompensa emocional. En consecuencia, unos niveles bajos de dopamina se relacionan con la pérdida de interés. Estos químicos que afectan al estado de ánimo no están hechos de la nada sino que son creados por compuestos que se encuentran en los alimentos, y algunos son mejores que otros para producir neurotransmisores.

6 alimentos que nos hacen sentir bien

Una de las particularidades de los alimentos “felices” es que contienen triptófano, un aminoácido que regula el sueño y estimula la liberación de serotonina, sobre todo cuando se combina con carbohidratos, que nuestro cuerpo convierte en azúcar. Así, los alimentos ricos en triptófano son los que con mayor probabilidad nos causarán sensación de bienestar.

Si bien conviene dejar claro que su sola acción no es suficiente para revertir estados de ánimo adversos debido a conflictos externos, su ingesta muchas veces es recomendable por distintos motivos, pues se trata de productos naturales y sanos.

Así y todo, el objetivo no es abusar de ellos sino introducirlos en nuestra dieta cotidiana con regularidad, de modo que pasen a formar parte de ella y combinados puedan contribuir a hacer nuestras comidas más placenteras y provechosas.

1. Nueces

Las nueces, además de uno de los frutos secos por excelencia, contienen varios compuestos potencialmente neuroprotectores como la vitamina E, ácido fólico, la melatonina (natural, no en suplementos), varios polifenoles antioxidantes y una buena relación de ácidos grasos omega 3 y 6. Conviene racionarlas, pues no están precisamente entre los frutos secos con menos calorías.

2. Chocolate

Los efectos del chocolate sobre el estado de ánimo no son una cosa nueva, aunque existen muchos mitos sobre este producto. Sí lo es el descubrimiento de por qué se producen dichos efectos y por qué se considera el chocolate como uno de los principales alimentos que aumentan el estado de ánimo.

Por un lado, se debe a que la pasta de cacao contiene feniletilamina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina, el neurotransmisor relacionado con el “me gusta” (por ejemplo, en un estado de enamoramiento, nuestro cerebro libera feniletilamina).

Por el otro lado, el chocolate también potencia la acción de dopamina y contiene polifenoles, que han demostrado tener un impacto positivo sobre el humor. Cuanto más oscuro es el chocolate, más polifenoles contiene. Además, el cacao puro es rico en triptófano, teobromina y rico en antioxidantes.

3. Bananas

Las dietas bajas en sodio y altas en potasio tienen un impacto positivo en el estado de ánimo, según un estudio. Las bananas son casi un superalimento, ya que son ricos en vitamina B6, que el cuerpo necesita para sintetizar serotonina y que no solo permite que disminuyan los nervios sino que, en combinación con el magnesio, ayuda a que se metabolice el triptófano.

En realidad, en general, frutas y verduras que contengan proteínas compuestas por aminoácidos que son neurotransmisores, es decir, que transporten información vital para las actividades cerebrales, entran en la misma categoría. Por ejemplo la lechuga, alcauciles, apio, cebolla, brócoli o ajo, que son algunos de los más destacados.

4. Almendras

Otro fruto seco, en este caso las almendras están entre los alimentos felices porque son ricas en un compuesto llamado tirosina, que se ha relacionado con un papel preventivo de la función cognitiva, sobre todo en respuesta al estrés. Además, contienen magnesio y, como el resto de frutos secos, son ricas en vitaminas y minerales, que ayudan a producir energía en el organismo.

5. Lácteos

Otro grupo de alimentos con triptófano son los lácteos, que ayuda al funcionamiento de la melatonina, la hormona que participa en la conciliación del sueño. De ahí que beber un vaso de leche antes de ir a dormir tenga su explicación científica, aunque es una práctica que no todas las personas pueden llevar a cabo, ya sea por convicciones o porque les resulte indigesta.

6. Sardinas

El pescado azul, como las sardinas, también contiene triptófano y una excelente relación de ácidos grasos omega 3/6. Algunas investigaciones demuestran que estos ácidos mejoran la memoria, el ánimo e incluso el rendimiento intelectual.

Por qué es importante elegir bien los alimentos

La comida, por tanto, alimenta tanto el cuerpo como la mente. Ingerimos alimentos nutritivos no solo para que nuestro cuerpo pueda crecer, repararse y funcionar bien sino también para que nuestro cerebro se desarrolle de forma correcta.

Se calcula que el cerebro representa alrededor del 20% de nuestros requerimientos diarios de energía. Cuando ingerimos alimentos nutritivos le damos al cuerpo y al cerebro los componentes básicos para estar mejor: vitaminas y minerales, fibras saludables…

En una correcta elección está la clave. Nuestro cerebro puede pedirnos una fuente rápida de energía cuando estamos cansados, por ejemplo, como pasteles, bebidas azucaradas, galletas, dulces, sal, patatas fritas, bebidas alcohólicas...

Estos nos darán un golpe energético inmediato, pero el efecto durará poco porque son pobres en nutrientes y solo nos llevarán a altibajos. Estos alimentos tienden a tener bajos niveles de nutrientes esenciales, por lo que pueden considerarse densos en energía pero pobres en nutrientes.

Los altos niveles de grasas saturadas, azúcares y sal agregados de ciertos alimentos están asociados con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipos 2.

M.Ch.

¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal -en la base del cerebro de los vertebrados- que entre otras muchas funciones, ayuda a regular los ritmos circadianos y la entrada en la fase del sueño nocturno. En otras palabras, la secreción de melatonina por parte de esta glándula hace que nos entre el sueño y nos induce a dormirnos.

A su vez, la secreción de melatonina está condicionada a la entrada en fases de oscuridad, es decir de noche. A grandes rasgos, cuando la intensidad lumínica ambiental desciende, nuestros ojos envían una señal al cerebro y este ordena a la glándula pineal que comience a segregar melatonina de una forma más o menos continua hasta que vuelva a ser de día.

La secreción es progresiva y la presencia en sangre de la melatonina, que es lo que nos mantiene dormidos, tendría la forma de una campana de Gauss, es decir con un pico a una determinada hora de la media noche y un descenso a medida que se acerca el día.

Sin embargo, se sabe que a partir de los 30 años la secreción se hace menor, en parte debido a la aparición de unas calcificaciones en la glándula pineal que comienzan en la adolescencia. Esta disminución crónica de la melatonina en sangre podría estar relacionada en algunos casos con problemas de insomnio e incluso depresión.

En otros casos, el estrés también actúa como inhibidor de la secreción de melatonina por parte de la glándula, así como también la contaminación lumínica y el uso de pantallas retroiluminadas una vez entrada la noche. Es decir que los problemas para dormir no solo pueden ser debidos a una tasa crónicamente baja de melatonina plasmática.

¿Qué beneficios tiene la melatonina?

De todos modos, la melatonina se puede aislar desde hace décadas de la glándula pineal de los bóvidos y obtener en forma de precursores de diferentes fuentes vegetales como el cacao, los porotos germinados, las cerezas, etc.,

Se comercializa en forma de suplementos para ayudar a dormir que en los últimos años se han puesto especialmente de moda por ser considerados una alternativa a los fármacos para el insomnio, de los que se recela por su alto poder adictivo, especialmente en el caso de las benzodiacepinas.

¿Cuál es la dosis de melatonina recomendada?

La melatonina no se recomienda a embarazadas, niños, así como en personas diabéticas, hipertensas medicadas o incluso con depresión.

Pero los suplementos con melatonina han proliferado no solo en las dietéticas y farmacias sino también en diferentes supermercados.

Dudas sobre su eficacia

Entre los psiquiatras y los neurólogos existen dudas sobre la eficiencia real de estos suplementos más allá a contribuir parcialmente a inducir el sueño a las personas que les cuesta dormirse. No obstante, un estudio en personas entre 55 y 85 años con tasas bajas de melatonina plasmática a las que se les suministró suplementos, observó una mejora en la calidad de su sueño, pero siempre que el tratamiento fuera aplicado por un plazo superior a cuatro semanas. Es decir que la mejora no se producía de manera inmediata.

Una revisión de los estudios realizados hasta 2004, por otro lado, limitaba la eficiencia de la melatonina en un uso no prolongado -menor a cuatro semanas- a ayudar a inducir el sueño en personas con desórdenes de desfase, es decir que les cuesta dormirse. Más allá, la revisión no detectaba mejoras. Tampoco ayudaba a superar los periodos de jet lag tras vuelos entre diferentes franjas horarias. Adicionalmente no se observaron dosis tóxicas fuera de los grupos de riesgo.

Otra revisión de 2013 sobre 1683 trabajos concluyó que estos suplementos sí pueden ayudar a conciliar el sueño a personas con dificultades para ello, así como mejorar la duración del mismo e incluso su calidad. Ahora bien, el meta-análisis también reflejaba que los beneficios son mucho menores que los que procuran otros fármacos de tipo hipnótico o ansiolítico.

Escasa evidencia científica de los suplementos de melatonina

Finalmente el meta-análisis apuntaba a que la melatonina podía ser una alternativa a los tratamientos de largo plazo, que tienen el riesgo de crear adicciones, a pesar de que presentan un nivel eficiencia significativamente menor.

En resumen, el hecho de que no exista una normativa armonizada que regule y determine cuál debe ser el uso específico hace que su empleo para solucionar problemas del sueño tenga escasa evidencia científica.

Algunos expertos aseguran que su eficacia depende sobre todo de la dosis, aunque los suplementos que se venden sin receta médica contienen poca cantidad de melatonina y, por tanto, su utilidad en ocasiones es discutida.

Alimentos que nos proporcionan melatonina

Si bien no está consolidada la evidencia de que la ingesta de melatonina o triptófano por vía de los alimentos tenga efectos positivos sobre el sueño en personas con problemas para conciliarlo, un estudio de la Universidad de Extremadura sí describió beneficios en el sueño tras la ingesta de cerezas. 

Además, salvo en las cerezas, en el resto de alimentos con presencia de esta hormona o sus formas precursoras sus cantidades son muy bajas. Ahora bien, su ingesta siempre se relaciona con una alimentación saludable y la preocupación por una dieta equilibrada y los alimentos que a continuación se describen son además fuente de otros componentes con importantes efectos sobre la salud.

Siete alimentos que son fuente de melatonina:

Otros beneficios de la biotina además del sueño

M.Ch.