La ansiedad es, sin duda, uno de los males de nuestro tiempo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, más de 260 millones de personas en todo el mundo padecen trastornos de ansiedad. Es decir, alrededor del 3,5 % de la población global. Sin embargo, quienes sufren los efectos de la ansiedad sin que esta alcance el grado de trastorno son muchas más.

Por eso, más allá de la ayuda profesional que puede ser importante o imprescindible en muchos de esos casos, también es bueno conocer formas naturales de reducir la ansiedad a la que muchas veces conduce la vida cotidiana: mucho trabajo, demasiados compromisos sociales, dificultades económicas, problemas de pareja, etc. A continuación se enumeran nueve alternativas no farmacológicas para combatir, al menos en una primera instancia, la ansiedad.

1. Hacer actividad física

La actividad física es una de las principales vías para reducir los niveles de estrés. Tiene sentido, porque el ejercicio favorece la producción de noradrenalina.

Se trata de una sustancia que modera la respuesta del cerebro al estrés, y de endorfinas, el neurotransmisor conocido como “la hormona de la felicidad” puesto que produce bienestar y alegría. También ayuda a segregar dopamina y serotonina, otros agentes químicos que contribuyen con esas sensaciones placenteras.

2. Dar paseos por la naturaleza

Estudios recientes permitieron comprobar que los paseos por el bosque, el campo y otros entornos naturales ayudan a distenderse y a dejar atrás la llamada “rumiación mórbida”, los pensamientos que retornan a la mente una y otra vez, que pueden volverse obsesivos y ser causa de estrés y ansiedad.

Por otra parte, recientemente se descubrió que esos paseos tienen otros beneficios, como que redundan en una mejora de la memoria operativa, la de corto plazo, que hace falta para tareas cognitivas complejas, como la lectura o las operaciones matemáticas.

3. Vencer la procrastinación

También los niveles elevados de procrastinación -el hábito de posponer tareas necesarias para dedicar el tiempo a tareas más entretenidas pero menos relevantes- están relacionados con el estrés y la ansiedad (así como con un bajo rendimiento escolar y laboral y con el empeoramiento de algunas enfermedades).

¿Cómo luchar contra esta tendencia a dejar para mañana lo que podríamos hacer hoy? Algunos consejos simples consisten en visualizar lo bueno que será el “haberlo hecho”, pensar en los perjuicios de que la tarea quede pendiente y darse pequeños premios por cada avance.

4. Beber infusiones

Las infusiones de ciertas hierbas son bebidas desde hace siglos por multitud de culturas, las cuales les han atribuido diversas propiedades, entre ellas un efecto relajante y ansiolítico. La ciencia ha comprobado esos efectos en el caso de algunas infusiones, como las de manzanilla, tilo, valeriana y el té de Ashwagandha (muy utilizado por los practicantes del hinduismo).

En otras hierbas, como el té de Kava y la pasionaria, los estudios todavía no han podido dar con resultados contundentes. De todas formas, el mero hecho de hacer una pausa para preparar la infusión y sentarse a beberlo puede ayudar a bajar el ritmo del día y, de ese modo, bajar la ansiedad.

5. Meditar y respirar

Más allá de todos los aspectos religiosos asociados con la meditación, las distintas formas conscientes de respirar y otras técnicas de relajación, hay trabajos científicos según los cuales estas prácticas tienen muchos beneficios.

Entre ellos, la reducción del estrés y del riesgo de padecer depresión, y debido a ello también menos posibilidades de sufrir ansiedad. Estas ventajas se maximizan en el caso de personas que practican los ejercicios de meditación y respiración con regularidad y durante largos periodos de tiempo.

6. Respirar en una bolsa

A diferencia de los ejercicios de respiración citados en el punto anterior, cuyos efectos positivos se advierten sobre en todo en el largo plazo, el de respirar en una bolsa de papel es un recurso para tratar de controlar la hiperventilación que, en muchos casos, sobreviene con un ataque de ansiedad.

El consejo es respirar -de la manera más natural posible- entre seis y doce veces con una bolsa de papel sobre la boca y la nariz. Eso ayudará a que la hiperventilación cese al devolver el pH de la sangre a valores neutros debido a la recuperación del equilibro de O2 y CO2.

Sin embargo, hay que tener cuidado: esta técnica es desaconsejada por muchos especialistas, dado que si la persona tiene alguna afección respiratoria (asma, edema de pulmón, embolia pulmonar, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, etc.), y puede que ni siquiera sepa que la tiene, la consecuencia de respirar en una bolsa podría empeorar la situación.

7. Escribir

Escribir también posee efectos terapéuticos. La psicología ha estudiado la manera en que llevar un diario personal o simplemente contar por escrito ciertas situaciones traumáticas puede mejorar la salud emocional e incluso física.

Escribir resulta un ejercicio catártico, en el cual a menudo la persona siente que “se saca un peso de encima”. Eso la relaja y reduce el estrés y la sensación de ansiedad.

8. Tener sexo, con uno mismo o con otra personas

Bien sabido es que el sexo tiene poderosos efectos ansiolíticos y analgésicos, especialmente en los hombres, donde descarga una serie de compuestos relajantes con una acción muy similar a la de los opiáceos.

Por lo tanto no se entiende que a veces dejemos de practicarlo, ya sea con otras personas o masturbándonos, tal vez por la vida apresurada que llevamos.

9. Tener plantas de interior o un jardín

En agosto de 2020, los médicos de un centro de prácticas de Manchester, en el Reino Unido, fueron noticia por el tratamiento que habían iniciado con sus pacientes que sufren ansiedad y depresión: entregarles plantas de interior, para que tuvieran que cuidarlas y llevarlas de regreso en citas posteriores.

“Tener algo que cuidar representa muchos beneficios para las personas, sobre todo para aquellas que no tienen jardín y que no pueden vivir con mascotas”, explicó Augusta Ward, una de las especialistas responsables de la iniciativa.

La motivación de cuidar las plantas, tanto de interior como en un jardín, puede tornarse entonces en una manera de combatir el riesgo de padecer ansiedad o algún otro problema relacionado con ella. Además, las plantas de interior mejoran la calidad del aire.

C.V.