Para muchas personas, tomar una cápsula dorada de omega-3, con la promesa de mantener a raya el deterioro cognitivo, forma parte de la rutina diaria. Sin embargo, la brecha entre lo que prometen este tipo de suplementos y lo que ha demostrado hasta ahora la investigación clínica, no ha sido fácil de cerrar. Además, el consumo de estos suplementos, asociados incluso con la lucha contra el Alzheimer, debe ser pautado siempre por un profesional de la salud.

Un reciente ensayo clínico liderado por la Universidad del Sur de California (USC) ha aportado una pieza clave al rompecabezas: el DHA (ácido docosahexaenoico) administrado en dosis altas logra penetrar con éxito en el sistema nervioso central, aunque esa absorción no se traduce, por ahora, en una mejora medible de la memoria.

“El principal resultado positivo es que con un suplemento oral de omega-3 es posible elevar significativamente los niveles de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, en el tejido cerebral”, explica el doctor Alberto Rábano, neuropatólogo y director del banco de tejidos CIEN, Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía, consultado sobre el estudio.

“Responde a algunas preguntas que estaban pendientes de responder en esta línea de investigación, y en concreto demuestra que, independientemente del status APOE, es posible aumentar los niveles de DHA en el tejido cerebral”, añade el neurólogo en referencia a quienes portan el APOE-e4, gen ligado al riesgo de padecer Alzheimer.

Justo ahí se encuentra el punto crítico de la investigación, porque a pesar de demostrar que el objetivo terapéutico se consigue independientemente del perfil genético, el doctor Rábano advierte de que “el resultado negativo es que este tratamiento, en las condiciones específicas de este ensayo, no tiene un efecto observable sobre los marcadores de evaluación clínica utilizados (neuropsicológicos y de neuroimagen)”.

Es decir, aunque los suplementos consigan aumentar el DHA en el cerebro, incluso en personas portadoras del haplotipo ligado al Alzheimer, cuyos niveles son más bajos que los del resto de la población, ese aumento no ha conseguido reflejar una mejora cognitiva.

Para el experto, que valora que la administración de omega-3 puede ser una opción válida, pero insuficiente por sí sola, la clave reside en la complejidad de la enfermedad: “Lo que sugieren los resultados es que la prevención del deterioro cognitivo requiere un abordaje múltiple”. Además, aunque los ensayos con suplementos fallen al intentar reflejar los beneficios del omega-3, sí existe una minoría de estudios observacionales que asocian el consumo habitual de pescado con una mejor salud cerebral, según los propios autores del estudio.

También resultan destacables las limitaciones del estudio, como el alto nivel educativo de los participantes o el impacto de la pandemia de COVID-19, que provocó un abandono del 38% de los voluntarios, apuntan los investigadores. Además, 24 meses podrían ser un periodo demasiado corto para observar cambios estructurales en el cerebro, como la variación del volumen del hipocampo, en personas que aún no presentan demencia.

El futuro de la investigación apunta a identificar quiénes pueden beneficiarse realmente de la administración de suplementos. “El desarrollo de esta línea en el futuro requerirá no hacerlo en población general, sino en sujetos con marcadores de riesgo de enfermedad de Alzheimer”, señala el doctor Rábano, sobre lo que se conoce como medicina de precisión: identificar a qué subgrupo le podrá beneficiar una medida preventiva o un tratamiento determinado. “En este campo, la Fundación CIEN en colaboración con otros grupos de investigación europeos, está realizando estudios muy interesantes”, defiende.

Para quienes hoy consumen estas cápsulas, como mencionamos al principio, intentando proteger su memoria, la recomendación científica es cauta, ya que a pesar de que una dieta rica en omega-3 es beneficiosa para la salud en general, no se puede afirmar que se trate de un escudo infalible contra el Alzheimer. “Debería complementarse con el control de todos los factores de riesgo hoy conocidos para el deterioro cognitivo, como el sedentarismo, el tabaco, el aislamiento social, el control de factores de riesgo cardiovascular, etc.”, concluye el especialista.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se pudo comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica emplearon una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La primera fuente, el sol

La vitamina D es y no es una vitamina si aplicamos el término clásico para esta definición, que es el de un compuesto vital para algunos de nuestros procesos fisiológicos y que por ende nuestro organismo no puede sintetizar por lo que debemos conseguirla del exterior. Es cierto que nuestro organismo no la puede sintetizar por sí solo, pero necesita el único concurso del sol sobre nuestra piel para convertir el colesterol en colecalciferol, que el cuerpo ya se encarga de transformar en vitamina D.

Así que la principal fuente de este compuesto son los rayos solares sobre nuestra piel. Apenas diez minutos cada día en primavera y otoño sobre nuestro rostro y brazos descubiertos, una media hora en invierno y por defecto en verano lo que nos llegue, que se supone que es de sobra. También es importante que no andemos bajos de colesterol, del bueno, HDL, en sangre, lo cual en algunas personas puede darse por un problema metabólico, pero que se compensa con el consumo medio de grasas de origen animal.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es esencial para hacer efectiva la captación por parte del intestino de calcio y fósforo en sus formas solubles. Estos dos compuestos son imprescindibles en especial para los niños pequeños y personas mayores, los primeros porque están creciendo y su estructura ósea reclama continuamente más calcio, y en menor medida fósforo, para aumentar su tamaño. Los segundos porque sus huesos tienen a descalcificarse, perdiendo densidad y aumentando el riesgo de roturas.

No es casualidad pues que estos dos grupos sean a los que más se recomiendan los suplementos. De hecho, los estudios indican mejoras por la ingesta de los mismos en personas que tienen deficiencia por desnutrición y falta de exposición al sol, si bien en personas sanas no indican ninguna mejora preventiva. Es decir que los suplementos son buenos, restitutivos en deficitarios, pero no previenen males cuando se tiene en exceso: la vitamina D no es cuanto más mejor.

A la vitamina D también se le atribuye un papel importante en la activación de ciertos neurotransmisores, lo que se traduce en que tener un buen nivel contribuye a un mejor estado anímico y tener menos, a otro peor. También juega un papel en el desarrollo del sistema respiratorio y del inmunitario, así como en la prevención de enfermedades autoinmunes. Además se le atribuye un nivel de protección frente a diversos tipos de cáncer y contra la resistencia celular a la insulina.

Esto es especialmente importante en niños lactantes que están desarrollando su sistema de defensas y su estructura ósea y a los cuáles, en consecuencia no debe faltar esta vitamina. La leche materna posee vitamina D pero no en suficientes cantidades como para cubrir la demanda de un niño en desarrollo, por lo que si este presentara un déficit debería corregirse con suplementos. Sin embargo, se ha mostrado mucho más eficaz que el niño tome el sol para producir su propia vitamina D.

¿Y si no hay sol?

Y lo mismo sucede, por ejemplo, en mujeres postmenopaúsicas y hombres andropáusicos: tomando sol cubren sus necesidades mucho mejor que con cualquier suplemento que, por otro lado, tiene una eficacia cuestionable. Ahora bien, vamos a pensar en países como Islandia, norte de Escandinavia o Finlandia, las Highlands escocesas, etc., donde el sol apenas asoma en invierno y hace mucho frío para salir a caminar o a echarse al sol puesto que a través de la ventana el proceso no es eficiente.

En tal caso, puede obtenerse vitamina D de algunos alimentos de origen animal como:

Es cierto que esto puede suponer un problema para personas veganas, especialmente niños y ancianos, porque la vitamina D no se encuentra en los vegetales. En el caso de adultos sanos, como es liposoluble, se acumula en las capas grasas y es raro que en algún momento no nos dé el sol cuando salimos al exterior.

Pero en casos como con un bebé o anciano vegano o en climas nocturnos y fríos donde no pueden exponerse al sol, si se presentara un déficit en los suplementos pueden ser eficientes para cubrirlo los que contienen vitamina D3 en lugar de D2.

J.S.