En total son 13 las vitaminas que obtenemos en pequeñas cantidades de una alimentación equilibrada. Cuatro, la A, E, D y K, son liposolubles —solubles en grasa— y se eliminan en el hígado y los músculos, y las nueve restantes, la C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), son hidrosolubles —solubles en agua—.

Como la vitamina B6, o piridoxina, es hidrosoluble, nuestro organismo no es capaz de almacenarla y la expulsa a través de la orina, por lo que tenemos que reponerla cada día a través de la alimentación. Estamos hablando de una vitamina que resulta clave en el desarrollo del sistema nervioso, en la función cognitiva así como en la reducción del riesgo cardiovascular.

También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y en la infancia, y también en el sistema inmunitario. Una de las particularidades de esta vitamina es que, en exceso, puede ser perjudicial. Un problema no muy común que, cuando aparece, suele venir sobre todo de la mano de la suplementación y complejos vitamínicos sin prescripción médica.

Dónde podemos encontrar la vitamina B6

Esta vitamina está presente sobre todo en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los pescados como sardinas, boquerones o salmón también contienen una interesante cantidad de vitamina B6, así como las verduras en general y las vísceras como el hígado, la carne de cerdo, las papas o el huevo.

Como ocurre con otras vitaminas esenciales, el cuerpo no tiene capacidad para producir vitamina B6 por sí mismo; de ahí que solo pueda obtenerla a partir de los alimentos o los suplementos.

Además de encontrarla de forma natural en estos alimentos, es un compuesto muy presente en productos enriquecidos, productos industriales como cereales de desayuno, algunos jugos y galletas, así como bebidas energéticas para deportistas, cuyo uso viene dado fundamentalmente por su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, además del refuerzo que implica para nuestro sistema nervioso.

Qué cantidad de vitamina B6 necesitamos

La cantidad de vitamina B6 que necesitamos depende de factores como la edad. La última revisión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicada en mayo de 2023, dice que los niveles máximos de esta vitamina por día son, para los adultos, de 12 miligramos al día en hombres y en mujeres (incluidas mujeres embarazadas y lactantes), muy por debajo de los 25 mg/día que se determinó en el año 2000 y que se basó en la evidencia de neurotoxicidad de estudios en animales y humanos.

Para los bebés y los niños, las cantidades varían entre 2,2 y 10,7 miligramos diarios en función de la edad.

Estos nuevos niveles responden a la petición que hizo la Comisión Europea a la EFSA de revisar los niveles máximos de ingesta tolerable para la vitamina B6 y otras vitaminas y minerales de acuerdo con las últimas evidencias científicas y teniendo en cuenta los alimentos enriquecidos y los suplementos alimenticios autorizados.

Las bebidas energéticas son las que más contienen vitamina B6 en términos de consumo real, con valores que van entre los 0,8 y los 2 miligramos por cada 100 mililitros de producto. Esto se traduce en 2,5 a 5 mg de vitamina B6 en una lata de 250 ml, un miligramo por encima de lo que recomienda la EFSA.

En condiciones normales, y si seguimos una alimentación variada y equilibrada, la mayoría de las personas obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B6 a partir de los alimentos. ¿Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B6? La hipovitaminosis de esta vitamina en particular puede provocar la aparición de síntomas como irritabilidad, depresión, confusión, así como lesiones cutáneas como dermatitis seborreica, entre otras.

¿Es posible consumir demasiada vitamina B6?

Se trata de una vitamina que se tolera bien y es bastante improbable que se alcance un nivel tóxico a través de la alimentación. Como explicábamos anteriormente, al ser soluble en agua, las cantidades que el organismo no necesita las expulsa del cuerpo a través de la orina, de ahí que tengamos que reponerla a diario. Pero un exceso en los niveles de consumo (hipervitaminosis) debido a la suplementación puede resultar tóxico a largo plazo.

Según la EFSA, la relación entre una ingesta elevada de vitamina B6 y el desarrollo de neuropatía periférica —daño en los nervios— queda bien establecida, sobre todo en personas con una ingesta suplementaria de 50 mg/día, un problema que suele manifestarse con dolor y entumecimiento en las piernas y pies, sensibilidad postural y dificultad para caminar, unos síntomas que, por normal general, suelen desaparecer cuando se dejan de tomar los suplementos, aunque es importante tener precaución.

Además, se ha detectado una ligera evidencia de que la suplementación con vitamina B6 en unas dosis de 35 a 40 mg/día podría relacionarse con un mayor riesgo de fractura de cadera; de ahí que la autoridad haya determinado rebajar los niveles máximos de ingesta tolerable.

Pese a todo, los datos de ingesta de los que se disponen muestran que es poco probable que los consumidores europeos superen los niveles máximos establecidos, excepto los que ingieren de forma habitual complementos alimenticios que contienen altas dosis de esta vitamina. Como reconoce el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos asociados al consumo de bebidas energéticas, este tipo de producto supone un riesgo moderado de hipervitaminosis para la vitamina B6 y también la B3.

La autoridad alimentaria determina que son necesarios más estudios sobre variables como los mecanismos de toxicidad y el impacto de otros factores como la edad y el género.

Bajo la denominación de “grupo B” se reúnen actualmente ocho compuestos considerados vitales para el organismo y la fisiología humanas, ya que no las podemos sintetizar y, por lo tanto, debemos obtenerlas a través de los alimentos. Algunas de estas sustancias están más presentes en alimentos de origen vegetal y otras en los de procedencia animal, siendo la excepción la vitamina B12 o cobalamina, que solo puede obtenerse naturalmente de productos animales.

Tienen en común que las ocho se ocupan de distintas funciones dentro de las células, así como el ser hidrosolubles, es decir que se pueden perder por el lavado de los alimentos en agua. Pero también presentan la característica de ser poco bioacumulables, por lo que si se ingieren en exceso, dicho excedente se expulsa mayoritariamente por la orina. Incluso así, existe cierta polémica en torno a la suplementación excesiva con las vitaminas B9, B6 y B12, pues algunos estudios indican que pueden acelerar procesos cancerígenos, especialmente en hombres, en el caso de cáncer de pulmón.

Las vitaminas, una a una

Vitamina B1

También denominada tiamina es conocida desde 1910 por participar especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en el de lípidos, proteínas e incluso de los ácidos nucleicos. Esto la hace una vitamina con gran incidencia en nuestra salud cardiovascular, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. De este modo, el déficit de tiamina provoca enfermedades relacionadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral.

Dicho déficit se suele dar en personas alcohólicas, dado que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, así como eventualmente en diabéticas, puesto que el exceso de glucosa en sangre determina su rápido consumo y extinción. También en el pasado se daba un déficit en las sociedades asiáticas con una dieta basada en el arroz refinado, dado el alto porcentaje de hidratos, reflejado en la llamada Enfermedad de Beriberi. Por otro lado, las fuentes de B1 son las levaduras, legumbres, cereales integrales -puesto que se encuentra en el salvado-, frutos secos, huevos, vísceras animales y carnes de cerdo y vacuno.

Vitamina B2

Se la llama también riboflavina y fue aislada por primera vez en 1935. Es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, por lo que es imprescindible para la salud ocular y la vista. Al igual que la tiamina, la riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminioácidos. Sus fuentes naturales son carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales y levaduras.

Su déficit se asocia con fatiga, problemas de piel y sobre todo problemas de visión y conjuntivitis que pueden acabar siendo severos. Su deficiencia se asocia con personas mayores, con problemas de absorción intestinal, mujeres que toman anticonceptivos orales o enfermos de VIH, aunque no es frecuente.

Vitamina B3

La vitamina B3 también se llama niacina o ácido nicotínico y actúa en el metabolismo como parte de las coenzimas NAD y NADP, fundamentales en la obtención de energía para la célula y en la reparación del ADN celular. Es una de las primeras vitaminas conocidas ya que fue sintetizada por primera vez en 1867. También participa en la formación de algunas hormonas y es esencial para el funcionamiento tanto del sistema nervioso como para el mantenimiento del sistema circulatorio al permitir la relajación de los vasos sanguíneos.

También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, así como a mantener la salud de la piel, relacionándose su déficit con el acné. Por otro lado, sus fuentes naturales son los vegetales de hoja, así como el brócoli, tomates, zanahorias, papas, espárragos, algunas setas, bananas o el ajo. También las nueces, las legumbres o los cereales integrales. En las vísceras animales se encuentra en la forma degradada de nicontinamina.

Vitamina B5

También se la conoce como ácido pantoténico y destaca por ser uno de los componentes de la coenzima A (CoA). Es por tanto fundamental en la síntesis de todo tipo de compuestos celulares basados tanto en hidratos, lípidos y proteínas. Se trata de una vitamina omnisciente que podemos encontrar en todo tipo de alimentos tanto de origen vegetal como animal, especialmente en huevos, carne, legumbres o cereales, e incluso se cree que la flora intestinal puede sintetizarla.

Vitamina B6

La vitamina B6 también recibe el nombre de piridoxina y es una coenzima que interviene en el metabolismo y síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina y otros neurotransmisores, por lo que se relaciona su déficit con la depresión y el estrés. También ayuda a que el hígado y el músculo liberen el glucógeno, un reservorio energético, con lo que da mayor rendimiento físico, cosa que la hace muy popular entre los deportistas.

Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos. Sus fuentes, al igual que en otras vitaminas del grupo, son tanto vegetales como animales: legumbres, cereales integrales, carnes, huevos, germen de trigo, nueces, etc. La deficiencia es muy rara al ser una vitamina abundante, pero se la ha asociado con el síndrome disfórico o depresión premenstrual.

Viamina B7

También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos. Por lo tanto es importante para la pared celular en los tejidos con una alta tasa de división mitótica como son los dérmicos, por lo que se comprende su importancia en el mantenimiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.

Sus principales fuentes son las vísceras, la yema de huevo, el pescado, algunas legumbres y los frutos secos. También frutas como el plátano, la uva, la sandía y algunas verduras como la coliflor, la papa o el brócoli. Su déficit se relaciona con las uñas quebradizas, la debilidad del cabello pero sin la muerte del folículo, el eczema, la dermatitis, la palidez o la depresión.

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, muy presente sobre todo en las hortalizas de hoja verde, y que tiene propiedades antioxidantes y que es fundamental para la síntesis de la hemoglobina. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado por lo que no es necesario ingerirlo diariamente.

Vitamina B12

La B12 o cobalamina destaca por su compleja estructura que la hace imposible de sintetizar por animales, las plantas o los hongos. Se conoce que en el estómago de los rumiantes su flora bacteriana es capaz de realizar su síntesis, por lo que sus fuentes son mayoritariamente animales. Las personas veganas deberán tomar suplementos para conseguirla. Su déficit continuado puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. 

J.S.