No tengo fuerza de voluntad y sí una nefasta relación con la comida. Es mi vía de escape y llevo años subiendo de peso. Actualmente estoy con mucho sobrepeso cuando siempre he estado bien, hasta los 48 años. Ahora tengo 56. No sé ni por dónde empezar

Ali — lectora de elDiario.es

Muchas personas se enfrentan a este dilema. Saben que una mala alimentación o el exceso de peso pueden ser un riesgo para su salud, pero no se sienten capaces de regular su forma de comer. Muchas otras se ven atrapadas en un círculo vicioso de dietas y sufrimiento.

Si hace cien años la desnutrición afectaba a una gran parte de la humanidad, hoy en día el sobrepeso y la obesidad se han convertido en problemas de salud globales. Según la OMS, en 2022, una de cada ocho personas en el mundo tenía obesidad, casi el doble que en 1990. La situación es aún peor entre los niños, un problema que también está creciendo tanto en los países más ricos como en los más pobres. 

Una narrativa común en la sociedad es que las personas que sufren de sobrepeso y obesidad no tienen fuerza de voluntad para controlar su ingesta de comida, pero no es así como la ciencia médica está enfrentando el problema. En un reciente artículo publicado por científicos de la Universidad de Oxford con el título La 'fuerza de voluntad' no basta: es hora de un nuevo enfoque de la política de salud pública para prevenir la obesidad, los autores ponían de relieve que las políticas públicas que animan a las personas a cuidar su salud deben estar acompañadas de un entorno que no incentive el consumo excesivo de comida no saludable.

“La fuerza de voluntad como tal no existe”, afirma la psicóloga Carmen Blanco. “No podemos hacer un análisis de sangre para saber cuáles son tus niveles de fuerza de voluntad. Por ejemplo, está muy regulada por el contexto. Si estás dejando de fumar o de beber, no podés ir a los bares y que la gente te eche el humo en la cara, o tener acceso a cigarrillos en tu casa”, explica. 

La pérdida de control del apetito se relaciona con factores fisiológicos bien conocidos. Por ejemplo, la hormona grelina, producida en el estómago, se segrega antes de las comidas para generar hambre, mientras que otras hormonas, como la leptina (liberada por el tejido graso) y la insulina (producida por el páncreas), envían señales de saciedad al cerebro.

“Sin embargo, las causas hormonales son las menos frecuentes de todas”, aclara el doctor Joaquín Puerma, endocrinólogo especializado en obesidad. “Cuando un paciente con exceso de peso viene a la consulta, primero tenemos que descartar que tenga alguna enfermedad orgánica, que son las más graves. Pero, en mi experiencia, causas mucho más importantes son el estrés, la influencia de la dieta y los hábitos modernos”, comenta.

Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo nos satisface, anestesia, suprime esa emoción, porque estamos comiendo algo agradable

Carmen Blanco — psicóloga

Comer emocionalmente

La comida emocional es un mecanismo de compensación en el que las personas comen, por lo general comida basura o dulces, como una forma de 'automedicar' un estado emocional, ya que la ingesta de estos alimentos produce, al menos momentáneamente, un alivio del estrés. En una reciente revisión de estudios se pudo comprobar que esta forma de comer estaba asociada con el estrés, la ansiedad, la depresión, el malestar psicológico y, como consecuencia, con la ganancia de peso.

“Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo me satisface, me anestesia, suprime esa emoción, porque estoy comiendo algo agradable, sobre todo si es procesado”, explica Carmen Blanco. “Tenemos una mala relación con las emociones en general, nadie nos ha enseñado a regularlas. Si estoy triste y no voy a lo que está originando el problema, sino que lo tapo con alcohol o con la alimentación, esto puede generar otros problemas”, añade.

“Hay muchos pacientes que vienen a mi consulta y que se sienten mal por recurrir a la comida de esta forma”, comenta el doctor Puerma. “Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida. Pero el problema es que un médico te puede decir no fumes, no te drogues, pero no podemos decir a una persona que no coma”, añade.

Además el entorno y las señales de consumo de comida también influyen enormemente en el control del apetito, interactuando con estos sistemas biológicos y mentales. “Yo hago una valoración global de la persona: cómo es su barrio, si tienes acceso a unas pistas deportivas o es inseguro salir a correr, si tiene acceso a alimentos frescos, qué formación nutricional tiene, porque la industria nos engaña fácilmente, y qué dificultades familiares o sociales, tiene”, explica Blanco.

Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida

Joaquín Puerma — médico endocrino

Muchos de los comportamientos asociados a la desregulación del apetito son automáticos, y somos poco conscientes de ellos, algo que se ha podido comprobar en el contexto de los trastornos alimentarios. El entorno puede ser determinante, incluyendo las redes sociales. “Si vamos al supermercado a comprar con hambre, ya se encarga el supermercado de ponernos la comida delante. Las redes sociales son otra fuente que llega para minar nuestra conducta. Muestran una vida perfecta y parece que nadie puede tener un día malo. Al final parece que lo normal es tener este cuerpo estándar”, aclara la psicóloga.

Salir del círculo vicioso de la comida emocional

Muchos de estos factores se realimentan en un círculo vicioso del que a veces es difícil salir. Por ejemplo, subir de peso puede hacer aumentar el sentimiento de culpa, el estrés y la frustración, que a su vez estas personas intentan aliviar con la comida emocional. “Es un círculo vicioso: tengo baja autoestima, me aíslo, me refugio en la comida que me da gratificación y placer, y no salgo, no quedo con gente, no hago deporte”, dice Carmen Blanco.

¿Qué hacer? El primer paso siempre es descartar los problemas de salud. “Muchas veces las alteraciones tardan en salir en las analíticas”, explica el doctor Puerma. “Además de los números en la báscula, hay problemas, como apnea del sueño, que está muy relacionada con el exceso de peso, la presión más alta, problemas digestivos, hinchazón, o que te cueste más subir las escaleras”, añade.

Cambiar la dieta bajo supervisión profesional es también decisivo. “La gente llega muy agotada de las dietas y con una actitud muy derrotista”, dice Blanco. “Entonces tenemos que explicar que esto es un proceso largo, que al final vamos a cambiar un estilo de vida y huir de esas dietas cortoplacistas, más reduccionistas. Establecer metas realistas y cambios progresivos. Incrementar el autocontrol, que no es la fuerza de voluntad. Lo que queremos es que la persona sea observadora y controle sus propias conductas. Se trabaja desde cosas muy básicas: salir a caminar o al gimnasio con un amigo, comprar online, fijar el horario de comidas, comer con atención plena, saborear la comida, sin distracciones”, explica.

Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me he comido un dónut, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo

Carmen Blanco — psicóloga

“Los fármacos como la semaglutida [Ozempic] o liraglutida pueden producir pérdidas de peso del 30%, similares a las de una cirugía bariátrica”, explica el doctor Puerma. “¿Significa que tenemos que utilizarlos siempre que haya sobrepeso? Pues no, solo cuando no podamos conseguir la pérdida de peso con cambio de hábitos, modificaciones conductuales, cambio de hábitos alimenticios o aumento del ejercicio físico”, afirma.

La paciencia y asumir que habrá recaídas es una parte fundamental del proceso. “Se hacen registros de alimentación para que la persona tome conciencia de cuánto come, cómo come y acompañado siempre de un registro de pensamientos. Cuando como esto, ¿qué pienso?”, explica Carmen Blanco. “Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me comí una factura, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo”, añade.

Como estrategia, Carmen Blanco sugiere el apoyo del entorno y cultivar la paciencia. “La tristeza y el aislamiento nos reducen mucho la gratificación del día a día, y encontrar esa gratificación en la comida es muy fácil. El apoyo social aquí es muy importante: salir a hacer actividades o incluso a hacer deporte”. Para Blanco, “la autocrítica nos desmoraliza y no nos sirve para nada, hay que celebrar los pequeños logros”, concluye.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

A nadie se le escapa la importancia de incluir en nuestro día a día una cantidad generosa de frutas y verduras para aprovecharnos de todos sus nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin olvidar que son la principal base de la fibra que ingerimos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), comer 7 u 8 porciones al día de frutas y verduras está relacionado, además, con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad, entre otras, además de mantener el colesterol a raya.

Seguramente ya sepas que las frutas -consumidas preferiblemente frescas y enteras- son ricas en vitaminas e hidratos de carbono; lo que quizás no sabes es que algunas de ellas también son una fuente muy poderosa de proteínas y que pueden ayudarte (y mucho) si tu objetivo es conseguir más masa muscular.

Una de las que mejor papel pueden jugar en este sentido es una fruta que muchas veces pasa desapercibida: la ciruela, famosa por sus propiedades contra el estreñimiento, pero no tanto por favorecer la construcción de músculo y la pérdida ósea.

Investigadores del Journal of Nutritional Biochemistry han llevado a cabo un estudio en la Universidad estadounidense de Oklahoma en el que han descubierto que consumir esta fruta deshidratada hace que se incremente en un 17% la concentración de la hormona IGF-1, que regula el crecimiento y potencia el tejido muscular y el desarrollo óseo.

Las ciruelas pasas o desecadas contienen vitamina K, fósforo, potasio y magnesio. Te contamos algunos de sus beneficios:

Para disfrutar de todos estos beneficios se ha estimado en 50 gramos la cantidad diaria que habría que ingerir de ciruelas pasas, lo que vienen a ser unas cinco piezas, lo que supone unas 100 calorías, unos 30 gramos de carbohidratos, 1,09 gramos de proteína y 3,55 de fibra. Su contenido graso, en cambio, es mínimo.

Al estar deshidratada aumenta la concentración de nutrientes, pero también la densidad calórica, por lo que te recomendamos que seas moderado a la hora de consumirla.

¿Cómo integrarlas?

No sé si lo has visto alguna vez: unas cuantas ciruelas pasas reposando en el fondo de un vaso de agua para rehidratarlas y consumirlas -en ayunas- para combatir el estreñimiento. Es una forma efectiva -es muy conocido su alto contenido en fibra-, pero quizás no la más apetecible de tomar esa fruta. Te proponemos otras formas de maridarlas e incluirlas en tus platillos:

Fruta deshidratada, igual de saludable

De un tiempo a esta parte se ha incrementado mucho el consumo de fruta deshidratada y ya no encontramos solo las más típicas; la oferta es muy variada y en los mercados a granel o las tiendas de barrio, así como en el supermercado de referencia hay de todos los tipos: manzana, kiwi, mango, higos, orejones de melocotón, naranjas o piña.

Y aunque te avanzamos ya que sí, que la fruta deshidratada es saludable, también tenemos que advertirte de un par de cosas: en porciones más reducidas que la fresca aportan una mayor concentración de calorías y si las compras -y no eres tú el encargado o encargada de deshidratarlas- lee bien la etiqueta de envasado para evitar comprarlas con más azúcares añadidos.

La fruta deshidratada no es otra cosa que fruta natural a la que se le ha realizado un proceso de secado por el que pierde la mayoría del agua presente en la fruta, se concentran los nutrientes y también el azúcar, y el sabor se hace más intenso.

¿Cómo deshidratar la fruta en casa?

Lo primero que necesitaremos es que la fruta que vayamos a deshidratar esté muy madura. Antes de comenzar con el proceso, eliminaremos las partes que estén estropeadas, así como las semillas. Te aconsejamos escaldarlas -aunque no es obligatorio- para evitar la proliferación de microorganismos que aceleren su oxidación.

Estos son los cuatro métodos caseros que te proponemos:

No, no vamos a decir que debes abandonar el café. El café es una de las bebidas más populares en el mundo y se ha comprobado que su consumo ofrece beneficios para la salud física y mental. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento físico en actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. También aumenta el estado de alerta, algo muy útil para situaciones que requieren atención sostenida, como el trabajo o el estudio, o incluso para los profesionales de la atención médica.

Pero además de sus efectos sobre el cuerpo y el cerebro, en los últimos años se descubrieron otras ventajas de tomar café. Para empezar, tanto el café como el té son ricos en polifenoles, compuestos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres en el cuerpo, responsables del envejecimiento y los daños del estrés. Por otra parte, los estudios indican que tomar café con moderación está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Por qué dejar el café

Con todas estas ventajas del café, ¿por qué dejarlo? Para empezar, la dosis es un factor muy importante. Se sabe que el exceso de cafeína puede tener efectos adversos como insomnio, nerviosismo y problemas digestivos. Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar por las mañanas o después de comer y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia, es decir, cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café.  

También hay que tener en cuenta que algunas personas son más sensibles a la cafeína. Debido a diferencias genéticas, esos 'metabolizadores lentos' tardan más tiempo en eliminar la cafeína de su organismo y, por tanto, hay más probabilidades de que el café les produzca nerviosismo e insomnio.

Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia; cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café

Lo cierto es que, para algunas personas, dejar el café puede proporcionarles más energía y mejor salud. Estas son algunos de los motivos para moderar el consumo de café, abandonarlo del todo o pasarse al descafeinado: 

Niveles de energía más estables

Tomar bebidas con cafeína es como pedir un crédito de la energía de nuestro cuerpo. El café no nos 'da' energía, sino que nos engaña, retrasando el momento en el que sentimos la fatiga. Es decir, nos fatigamos igual, pero no lo sentimos tanto. Tarde o temprano terminamos pagando la factura del cansancio, normalmente en forma de daños celulares y envejecimiento acelerado. 

Menor nivel de estrés

Además de engañar al mecanismo de regulación del cansancio, la cafeína también aumenta la respuesta de estrés, lo que provoca la liberación de adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Un aumento de cortisol provocará a su vez un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez incrementa la insulina y la inflamación crónica. 

Menos acumulación de grasa

El cortisol juega un papel importante en la acumulación de grasa, especialmente en el vientre. No es que dejando la cafeína vayamos a perder la barriga automáticamente, pero si estamos sometidos a mucho estrés, la cafeína contribuye a mantener el cortisol elevado, y por tanto hace más difícil eliminar esa grasa.

Mejor calidad del sueño

La cafeína es un estimulante. Por un lado bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro y que, cuando alcanza niveles elevados, provoca sueño. Por otro lado induce las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que cuando están elevadas impiden dormir. La cafeína tiene una vida media de hasta nueve horas, que es lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína en sangre después de tomar café. Por eso tomar café por la tarde puede hacer que nuestra calidad de sueño se resienta. 

Menos ansiedad

La ansiedad es un problema psicológico que afecta a cada vez más personas en el mundo. Tiene muchos de los componentes de la respuesta al estrés, por lo que es lógico suponer que la cafeína no ayuda. En efecto, una revisión de estudios comprobó que incluso las dosis bajas de cafeína pueden aumentar la ansiedad y el riesgo de sufrirla se dispara cuando las dosis son altas. Eliminar la cafeína puede ser de ayuda en caso de padecer ansiedad.

Mejor absorción de vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son necesarias para las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo. Las investigaciones indican que la cafeína puede provocar el agotamiento de nutrientes importantes, como la vitamina B6, e interferir en la absorción de minerales esenciales como el calcio, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B. También inhibe la cantidad de calcio que se absorbe a través del tracto intestinal y reduce la cantidad retenida por los huesos. La cafeína, además, puede reducir la absorción de manganeso, zinc y cobre, y aumentar la excreción de magnesio, potasio, sodio y fosfato. 

Evitar su asociación con el consumo de dulce

Se sabe que la cafeína ayuda a quemar más grasa cuando se hace deporte, pero no se habla tanto de la forma en la que algunas personas toman café. Al tratarse de una bebida amarga, existe cierta tendencia a consumirla con dulce. Si se toma el café con leche y azúcar, y acompañado de, por ejemplo, un dónut, hay poco que la cafeína pueda hacer para contrarrestar esas calorías vacías. Romper esa asociación psicológica entre el café y los dulces puede ayudar a reducir la ingesta de este tipo de productos.

Mejora de la digestión

El café y otras bebidas con cafeína pueden irritar el tracto gastrointestinal, especialmente en personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) que además tengan obesidad. Abandonar la cafeína puede ayudar a reducir problemas digestivos como el reflujo ácido, la acidez estomacal o la diarrea.

Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar una dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen

Menos dependencia y síndrome de abstinencia

Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen. Estos síntomas suelen darse durante los primeros dos días sin consumir cafeína, pero después el cuerpo se ajusta y con el tiempo desaparecen.

Ahorra dinero

En los últimos años, tomar un café fuera de casa se ha convertido en algo no precisamente barato. Si tomamos dos cafés al día fuera de casa, suponiendo un precio razonable de 1,50 euros, dejarlo podría ahorrarnos 720 euros al año. Si eres aficionado a cafés más elaborados, que cuestan más de cuatro euros, puedes hacer las cuentas. 

Cómo dejar el café sin sufrir

El café no es adictivo, pero puede crear tolerancia y un ligero síndrome de abstinencia si se deja. Además, está asociado a actividades sociales placenteras (quedar a tomar un café con alguien) y muchas veces a nuestra rutina de por las mañanas. No es de extrañar que a muchas personas les cueste dejar el café, aunque vayan a sentirse mejor cuando lo hagan. Estos son algunos consejos para hacer el cambio más fácil:

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Mucho se habla de las vitaminas, los minerales y las proteínas, nutrientes esenciales en nuestra alimentación. Pero ¿y la fibra? ¿Qué hay de este nutriente con fama de ayudar a aliviar el estreñimiento? ¿Solo nos ayuda a ir al baño o tiene otros beneficios? ¿Dónde podemos encontrarla y cómo debemos tomarla?

Qué es la fibra alimentaria

Cuando hablamos de fibra asociada a la alimentación lo hacemos de un tipo de hidrato de carbono que solo encontramos en los alimentos de origen vegetal. Se le atribuyen dos rasgos muy específicos. Uno está relacionado con el hecho de que nuestro organismo casi no puede digerirla, es decir, no puede absorber y por tanto pasa a través del intestino delgado al grueso casi intacta, y el otro es que no aporta mucha energía.

Otra particularidad de la fibra es que no toda es igual ni ejecuta la misma función. La fibra soluble es la que fermenta en el intestino, un proceso durante el cual absorbe mucha agua y forma una materia gelatinosa que nos sacia y, por tanto, reduce la absorción de grasas y azúcares, lo que retrasa la evacuación. La fibra insoluble, en cambio, retiene poca agua y apenas fermenta; es la que fomenta el movimiento del material a través del sistema digestivo y promueve el tránsito intestinal. 

Tanto la soluble como la insoluble suelen encontrarse en los mismos alimentos, especialmente en la pulpa, la piel y las pepitas de la fruta. Y es que estos dulces de la naturaleza no solo están llenos de antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales, sino que son también una excelente fuente natural de fibra dietética, pero no son los únicos ni los que más aportan.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta de fibra en 25-35 gramos al día. Pero parece que los españoles no llegamos a esta cantidad y nuestra ingesta está muy por debajo de esta cifra, con una media de 5,6 y 12,7 gramos al día, según el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutricion (FEN).

Qué beneficios nos aporta la fibra

Como hemos visto, la fibra se conoce sobre todo por sus efectos en el buen funcionamiento del tránsito intestinal, porque nos ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, no es el único beneficio ya que tiene otras funciones clave para nuestro organismo:

De acuerdo con esta investigación publicada en la revista JAMA, la fibra nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir de problemas cardiovasculares o diversos tipos de cáncer. De ahí que aconseje el consumo de más carbohidratos buenos presentes en frutas, legumbres, frutos secos y verduras, y menos alimentos ricos en azúcar y que apenas aportan fibra. Los expertos hablan aquí de carbohidratos malos y buenos, y estos últimos son los que tienen un alto contenido de fibra.

Los alimentos más ricos en fibra

Seguramente cuando pensamos en cuáles son los alimentos más ricos en fibra nos vienen a la cabeza la fruta y la verdura. Aunque no vamos muy equivocados, antes tendríamos que hablar de otros como las especias y hierbas aromáticas como el orégano o las legumbres como guisantes y lentejas

Y ahora sí ya podríamos hablar de frutas como los arándanos, las moras, la pera, el kiwi, el pomelo, la manzana o la naranja, o de verduras como la alcachofa, calabaza, coles de Bruselas, brócoli o aguacate.

En concreto, la fibra soluble está presente sobre todo en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, los cítricos y las manzanas, entre otros. La fibra insoluble la podemos encontrar en alimentos como las judías verdes, frutos secos, la coliflor o los cereales integrales.

Existe una diferencia entre cereales integrales y refinados. Los primeros contienen el grano entero, con el salvado y el germen, y son una excelente fuente de fibra. Un error habitual que solemos cometer es elegir cereales blancos en lugar de integrales, pero nos aportan la mitad de fibra o menos. 

Es posible que, si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse a una dieta rica en fibra, sobre todo si es muy distinta a la forma en la que comíamos antes. Por tanto, al introducir y aumentar la ingesta diaria de fibra debemos tener cuidado con hacerlo de golpe para no sufrir efectos, más que peligrosos, desagradables, ya que puede provocar efectos digestivos secundarios como hinchazón, estreñimiento, calambre o malestar digestivo. 

A medida que vaya aumentando nuestra tolerancia a la fibra, podemos subir de manera gradual la ingesta de productos integrales, y beber mucha agua, hasta que estos alimentos sean parte importante de nuestra alimentación y nuestro cuerpo se adapte.

En el año 2050, el planeta tendrá 9.700 millones de personas, 2.000 millones más que ahora. Para alimentarles habrá que aumentar la producción de alimentos un 30% y hacerlo en un contexto de crisis climática en el que el agua será un bien limitado y miles de especies comestibles estarán en peligro de extinción.

Administraciones, agricultores y ganaderos serán esenciales para el futuro de la alimentación humana, pero no serán los únicos: los científicos y los consumidores también jugarán un papel importante.

Muchos investigadores buscan soluciones a estos retos y todos coinciden: el futuro está en la dieta mediterránea.

“La dieta mediterránea es la que producimos y consumimos, es variada y sana para el organismo. Y también es la más adaptada a nuestro entorno. Esta vuelta a las raíces es una de las vías para mitigar el cambio climático”, asegura Tomás García Azcárate, del Instituto de Economía, Geografía y Demografía (IEGD) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).

Fomentar la dieta mediterránea es el objetivo principal del IEGD, donde intentan que agricultores y empresarios se ganen la vida de una manera sostenible “para la economía y para el planeta”, promoviendo el comercio local para que “los que viven de ello lo hagan dignamente y para que los consumidores sigan una alimentación sana y variada”, explica en los encuentros Cicerón organizados por el CSIC.

PRODUCTOS CON UNA SEGUNDA VIDA

En los centros de investigación del CSIC, son muchos los que buscan nuevos productos adaptados al cambio climático, basados en la dieta mediterránea y pensados para un consumidor cada vez más informado y exigente.

“En las últimas décadas ha habido un cambio radical del consumidor frente a la alimentación. Muchos saben que una correcta alimentación acompañada del ejercicio físico son esenciales para tener un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, que son las epidemias del siglo XXI”, explica a EFE Dolores del Castillo, del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL-CSIC).

En este centro conocen bien la estrecha relación que hay entre alimentación y salud y, por eso, analizan los alimentos desde todos los ángulos con un único objetivo: conseguir una alimentación “sostenible, saludable, sensorialmente agradable y asequible a todos los consumidores”.

Con ese objetivo, producen alimentos enriquecidos, buscan alternativas a las proteínas de la carne y simulan procesos digestivos para ver cómo la microbiota y el metabolismo alteran los alimentos, pero, sobre todo, están especializados en algo esencial en un contexto de cambio climático: dar una segunda vida a productos o desechos que no se utilizan.

“Uno de los más estudiados es el del café. Para hacer una taza de café solo empleamos el 4% de la cereza, el otro 90% que desechamos es rico en nutrientes y compuestos bioactivos que pueden reducir, por ejemplo, el riesgo de patologías crónicas”, comenta Del Castillo a EFE.

En el CIAL usan la cáscara del café para preparar “snacks” saludables, como galletas o barritas energéticas, y bebidas instantáneas energéticas “con valor añadido para lograr una salud sostenible”.

Y con el bagazo de la cerveza, hacen galletas de bajo contenido en azúcar, alto contenido en fibra y proteínas añadidas que además están hechas con una forma de producción responsable y de aprovechamiento de los desperdicios, lo que “nos permite tener productos saludables y con menos impacto en el medio ambiente”, apunta la investigadora.

En el Instituto de Ciencias y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), hacen algo parecido. Ellos han desarrollado una mezcla con cacao y harina de algarroba -una legumbre mediterránea- que presenta una gran cantidad de polifenoles, unos compuestos bioactivos capaces de protegernos contra algunas complicaciones cardiovasculares asociadas con la diabetes tipo B.

Y en el Centro de Edafología y Biología Aplicada del Segura (CEBAS), bioestimulan a las plantas para que produzcan compuestos bioactivos con los que elaborar bebidas naturales enriquecidas y hechas con productos de la dieta mediterránea.

Estas bebidas, procesadas con mecanismos como la pausterización que permite conservar todas las propiedades, contienen compuestos bioactivos que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares o metabólicas y los problemas relacionadas con la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, la inflamación intestinal o enfermedades neurológicas como la epilepsia o el dolor.

Además, son sostenibles porque se hacen con productos de desecho de la agricultura o de segundas calidades lo que reduce la huella de carbono.

CULTIVOS TROPICALES

Aunque la dieta mediterránea se basa en la vid, los cereales y el aceite de olivaHastya , con el tiempo llegaron nuevos productos de África (como los cítricos) o de América (como el tomate y la patata) y en los últimos años se han incorporado cultivos tropicales como el aguacate, el mango o la chirimoya.

No son productos típicamente mediterráneos, pero se han incorporado a nuestra dieta, por eso es importante producirlos localmente para evitar las importaciones y reducir la huella de carbono.

“Traer a Europa un aguacate de América exige entre 3 y 4 semanas de transporte en barco, cuando este alimento se puede producir en la costa andaluza y el Levante y en zonas de Italia y Grecia”, razona Iñaki Hormaza, del Instituto de Hortofruticultura Subtropical y Mediterránea “La Mayora” en las jornadas del CSIC.

Además, cultivar estas frutas en el área mediterránea daría más seguridad a los productos -los controles de calidad de la UE son de los más restrictivos del mundo- y permitiría recolectarlas más cerca del punto óptimo de maduración, mejorando las cualidades organolépticas.

Los científicos de 'La Mayora' estudian ya cómo adaptar también al clima mediterráneo nuevos cultivos como el lichi, la papaya o carambola para introducirlos a la agricultura española.

Pero si hay un centro que esté cerca de hacer alquimia es el Instituto de Química Física Blas Cabrera, donde Armando Albert investiga para aumentar el rendimiento de los cultivos por gota de agua consumida, algo que será crucial en los próximos años. Y parece que han dado con la solución.

Tras muchos años investigando las proteínas que controlan la apertura y el cierre de estomas, Albert y su equipo han determinado la estructura tridimensional de estas proteínas y con las mismas técnicas que usan las farmacéuticas para desarrollar medicamentos, han diseñado un compuesto que regula la apertura y el cierre de las estomas de una planta.

Las estomas son como unos pequeños poros que están en las hojas de las plantas y que se encargan de regular la transpiración de la planta, un proceso vinculado a la fotosíntesis en el que pierden gran cantidad de agua.

Ese fármaco (ISB 09), que ya ha sido patentado, actúa sobre la planta de manera exógena y cierra la estoma de la planta con resultados espectaculares: por ejemplo, en tomateras, han conseguido que resistan a sequías intensas de 8-10 días, aunque también se ha probado en trigo con los mismos resultados, una resistencia increíble a la falta de agua.

Por sí solo, ninguno de estos estudios obrará el milagro, pero, entre todos, es muy posible que podamos asegurar la demanda de alimentos del futuro y hacerlo de manera sostenible y segura y saludable.

Elena Camacho, para la agencia EFE.

IG

La dieta mediterránea no depende de los platos en sí sino de sus ingredientes, pero también de las proporciones y las frecuencias.

Es decir: qué comemos, en qué cantidades y cuántas veces a la semana. Aunque en el fondo limitar la “dieta” a lo que comemos es un tanto simplista, ya que dieta procede del griego diaita, que significa “régimen de vida”, o si se quiere “hábitos y costumbres cotidianas”, de modo que en la dieta mediterránea deberíamos incluir el ejercicio de moderado a intenso diario, el no fumar y tampoco beber alcohol, o hacerlo con suma moderación.

De todos modos, es cierto que se intentan colar, sobre todo por intereses de mercado, determinados productos y alimentos que no forman parte de la dieta mediterránea, y a veces nosotros mismos no tenemos claro por qué se rechaza otros que sí deberían estar, especialmente cuando un reciente meta-estudio destacado por el nutricionista Juan Revenga revela que la dieta mediterránea es más adecuada para prevenir y combatir la diabetes de tipo 2 frente a otras dietas específicamente bajas en hidratos de carbono o en grasas saturadas.

Otros beneficios ya consabidos de esta dieta son la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, trastornos que forman con la diabetes de tipo 2 un círculo cerrado y que se retroalimenta y que suele tener un final desgraciado.

Cuáles son los diez alimentos de la dieta mediterránea

Cereales integrales: arroz integral y harinas integrales para crear panes y pastas integrales son la base energética de la dieta mediterránea, ya que contienen suficiente fibra vegetal para moderar el índice glucémico que supone la entrada masiva de azúcares. De todos modos deben ser consumidos con moderación.

Legumbres: las legumbres presentan una perfecta combinación de grasas vegetales, hidratos y proteínas -conteniendo aminoácidos esenciales- además de fibra, que las hace quizá el mejor de los ingredientes mediterráneos.

Frutos secos: destacan por su aporte en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, además de ser una excelente fuente de potasio, así como de calcio, hierro o magnesio. También aportan proteínas e hidratos de carbono y destacan por su poder saciante.

Hortalizas: son la base que acompaña a los cereales gracias a su gran cantidad de vitaminas y antioxidantes -folatos, polifenoles, carotenoides, etc.-, así como su aporte en hidratos y grasas vegetales, siempre con altas dosis de fibra soluble e insoluble, que es el alimento de la microbiota intestinal y además contribuyen a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Frutas enteras y frescas: la fruta fresca, preferentemente con piel (deberemos comerla masticando bien) es otra fuente de vitaminas (sobre todo C), energía y fibra vegetal, además de tener alto poder saciante e hidratante.

Pescados y mariscos: son las fuentes de proteínas animales más recomendables, con un aporte muy moderado de grasa saturadas pero rico en ácidos grasos omega 3, además de numerosas vitaminas (A, E, D).

Carnes de ave: otra fuente de proteína animal recomendable, sobre todo por su bajo aporte de grasas saturadas y sus aminoácidos de alta calidad.

Huevos: hay cierta controversia sobre si deben ser consumidos con moderación o no es necesario, pero no cabe duda de que suponen un interesante aporte vitamínico, lipídico y proteínico.

Queso fresco y yogur: aunque se deben consumir con moderación debido a su contenido en grasas saturadas, el hecho de ser un producto fermentado y rico en calcio y proteínas, además de diversas vitaminas como la B12, les hace entrar en este grupo.

Aceite de oliva: su cantidad de ácido oleico -un súper antioxidante- y sus vitaminas son esenciales en la dieta mediterránea.

Los diez que realmente no son dieta mediterránea

Derivados de harinas blancas: el plan blanco, la pasta de trigo hecha con harina blanca, que son solamente largas cadenas de azúcar en forma de almidón, no son sanos. Se puede plantear que un plato de pasta cocinada con diversas legumbres u hortalizas tiene aporte de fibra, o que puede presentar un porcentaje alto de almidón resistente, pero no podemos incluirlos en la dieta mediterránea.

Arroz blanco: es un caso similar al de la pasta. Por mucho que podamos decir, y es cierto dado su alta proporción de fibra vegetal, legumbres, etc., que una paella valenciana se acerca muy a la esencia de un plato de dieta mediterránea, si no es está hecha con arroz integral, técnicamente no es dieta mediterránea.

Leche: aunque los derivados lácteos lo sean, la leche no puede considerarse propia de la dieta mediterránea, por lo que si se consume, será con mucha moderación.

Vino: aunque el vino plantea un dilema y, haya estudios que indican que puede ser buena una copa diaria en individuos mayores de cincuenta años, en realidad ninguna bebida con alcohol debe considerarse buena, ya que si bien puede favorecer al sistema cardiovascular gracias a sus polifenores y en especial el reveratrol, otros estudios indican que aumenta considerablemente el riesgo de diversos tipos de cáncer y problemas hepáticos.

Cerveza: no, la cerveza no tiene en absoluto nada que ver con la dieta mediterránea, por mucho que contengan fibra y vitamina B9. Su esencia gaseosa la hace antisaciante y por lo tanto se recomienda consumir con moderación.

Cremas y purés de verduras procesadas: el problema de estas cremas industriales es la presencia de espesantes como el aceite de palma además de sal y azúcares añadidos. Además las vitaminas termosesibles se destruyen con el calor. Si querés crema o puré, hacelo vos, y sin colar demasiado, porque se pierde la fibra.

Chocolate amargo: el chocolate sin azúcares añadidos tiene numerosos defensores, pero al parecer no es estimulante gracias a la teobromina ni tiene virtudes como antioxidante. Posee un 33% de ácido oleico (punto a favor), pero es rico en grasas saturadas, enemigas de la dieta mediterránea, es especial por su 25% de ácido palmítico.

Jugos de fruta: los jugos de fruta naturales son sopas de azúcares libres. Con eso decimos todo.

Batidos detox: los batidos verdes detox son otro exceso de la moda líquida que actualmente nos invade. Y no entran en la dieta mediterránea.

Carnes rojas y embutidos: aparte de su alto porcentaje en grasas saturadas, la adición de nitratos, nitritos y sulfitos, los embutidos y las carnes rojas no son recomendables por la presencia de oxihemoglobina, una forma inestable de la hemoglobina -el compuesto que da color rojo a la sangre- que es un potente oxidante.

J.S.