“Debería hacer más ejercicio”, es el inicio de muchos propósitos de año nuevo, y el primer paso de un camino que nos lleva al gimnasio tres veces por semana, o a salir a correr, montar en bicicleta o nadar. La motivación de muchas personas es perder peso, algo que se ha asociado tradicionalmente a tener mejor aspecto, y para ellas, la balanza del baño se convierte en el juez supremo, una fuente de satisfacción cuando los números bajan y de frustración cuando suben. Pero ponerse en forma no tiene que ver con lo perdemos, sino con lo que ganamos, y la balanza es una mala consejera.

Medir el progreso es importante

Lo anterior no quiere decir que no debamos medir nuestro progreso. Según la Teoría de la Autodeterminación, uno de los conceptos de la psicología que se aplica al ejercicio, nuestra motivación depende de tres factores: competencia, autonomía y conexión. En otras palabras, sentir que tenemos el control, que somos capaces, y que estamos conectados con otras personas. 

Cuando vemos que podemos correr un minuto más, levantar cinco kilos más o saltar más que antes, nuestro cerebro recibe una poderosa señal de que somos capaces y tenemos el control de la situación. Es una retroalimentación positiva que hace que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en un logro. Por eso medir el progreso es tan beneficioso, porque convierte en tangibles esos logros que nos motivan, algo que pudo comprobar un macroestudio de 2021, que identifica al seguimiento del progreso como un factor clave para la adherencia a los programas de ejercicio.

Medir nuestro progreso no es un intento de 'controlarlo todo', sino una herramienta de empoderamiento personal. Nos permite celebrar las pequeñas victorias, ajustar nuestras metas y, sobre todo, mantener la motivación intrínseca para hacer ejercicio porque nos hace sentir bien.

Por qué la balanza no es la mejor medida

Centrarse exclusivamente en el peso corporal puede ser contraproducente por varias razones. Primero, es una métrica engañosa. El peso fluctúa diariamente por factores como la hidratación, el glucógeno muscular o la digestión. Para muchas personas es fácil perder o ganar un kilo a lo largo del día, y eso puede generar una frustración innecesaria. 

“La balanza puede engañarnos”, dice Tomás Fernández Jaén, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Clínica CEMTRO en Madrid. “Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la balanza puede mostrar un aumento de peso engañoso, debido al cambio de tejido graso a músculo”, añade.

Además, las investigaciones más recientes alertan de los efectos de la llamada “internalización del sesgo de peso”, es decir, cuando una persona asume los estereotipos negativos asociados al sobrepeso. Al contrario de lo que podría parecer, esto no es un incentivo, sino todo lo contrario: puede llevar a evitar el ejercicio.

Al inicio se puede perder grasa y ganar músculo, por lo que la bascula puede mostrar un aumento de peso engañoso

La salud y el estado de forma son conceptos que aúnan muchas dimensiones, además del peso corporal. Estos son algunos de los más importantes:

Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra calidad de vida y bienestar general. Afortunadamente, todos ellos son medibles de forma sencilla y mucho más motivadora. “El primer día hacemos un test de condición física a través de varios ejercicios”, explica el entrenador personal Álex Sevilla. “Por ejemplo la fuerza en tren inferior, en el tren superior, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, pues son indicadores de que puede que estés envejeciendo relativamente mal”, añade.

Sin embargo, tan importantes son las experiencias subjetivas como estas otras medidas. Para el doctor Fernández Jaén, al empezar a hacer ejercicio “lo primero que van a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, en las actividades de la vida diaria se encontraran más ágiles, ligeros y livianos”. 

Sevilla corrobora la importancia de estas sensaciones para la motivación: “Dicen que se sienten ya mucho mejor porque pueden subir escaleras y no les cuesta tanto, o no les duele la espalda”. El entrenador indica que estas percepciones son tanto o más importantes que las medidas. “Al final esta es la motivación que les lleva a continuar con el ejercicio en el tiempo, y luego las mediciones que usamos a nivel cuantitativo”, añade.

Al empezar a hacer ejercicio, lo primero que se va a sentir es una sensación de confort y bienestar durante el sueño, y en las actividades de la vida diaria, más ágiles, ligeros y livianos

Cinco medidas alternativas dejando la balanza de lado

Cambiar el foco del peso a la funcionalidad puede revolucionar nuestra relación con el ejercicio. Estas cinco métricas son accesibles, tienen un sólido respaldo científico y nos darán una idea mucho más completa y alentadora de nuestro progreso:

Otras pruebas pueden darnos una medida no solo de nuestra forma física, sino de la salud en general. Por ejemplo, la fuerza de agarre, medida con un dinamómetro manual, es mucho más que la potencia de tus manos. Es un indicador fiable de salud y del estado general de forma. Ser capaces de sentarse en el suelo y levantarse sin apoyarse en las manos también es una medida tanto de fuerza como de equilibrio y flexibilidad, pero puede ser necesario progresar en estos aspectos antes de intentarlo.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

No tengo fuerza de voluntad y sí una nefasta relación con la comida. Es mi vía de escape y llevo años subiendo de peso. Actualmente estoy con mucho sobrepeso cuando siempre he estado bien, hasta los 48 años. Ahora tengo 56. No sé ni por dónde empezar

Ali — lectora de elDiario.es

Muchas personas se enfrentan a este dilema. Saben que una mala alimentación o el exceso de peso pueden ser un riesgo para su salud, pero no se sienten capaces de regular su forma de comer. Muchas otras se ven atrapadas en un círculo vicioso de dietas y sufrimiento.

Si hace cien años la desnutrición afectaba a una gran parte de la humanidad, hoy en día el sobrepeso y la obesidad se han convertido en problemas de salud globales. Según la OMS, en 2022, una de cada ocho personas en el mundo tenía obesidad, casi el doble que en 1990. La situación es aún peor entre los niños, un problema que también está creciendo tanto en los países más ricos como en los más pobres. 

Una narrativa común en la sociedad es que las personas que sufren de sobrepeso y obesidad no tienen fuerza de voluntad para controlar su ingesta de comida, pero no es así como la ciencia médica está enfrentando el problema. En un reciente artículo publicado por científicos de la Universidad de Oxford con el título La 'fuerza de voluntad' no basta: es hora de un nuevo enfoque de la política de salud pública para prevenir la obesidad, los autores ponían de relieve que las políticas públicas que animan a las personas a cuidar su salud deben estar acompañadas de un entorno que no incentive el consumo excesivo de comida no saludable.

“La fuerza de voluntad como tal no existe”, afirma la psicóloga Carmen Blanco. “No podemos hacer un análisis de sangre para saber cuáles son tus niveles de fuerza de voluntad. Por ejemplo, está muy regulada por el contexto. Si estás dejando de fumar o de beber, no podés ir a los bares y que la gente te eche el humo en la cara, o tener acceso a cigarrillos en tu casa”, explica. 

La pérdida de control del apetito se relaciona con factores fisiológicos bien conocidos. Por ejemplo, la hormona grelina, producida en el estómago, se segrega antes de las comidas para generar hambre, mientras que otras hormonas, como la leptina (liberada por el tejido graso) y la insulina (producida por el páncreas), envían señales de saciedad al cerebro.

“Sin embargo, las causas hormonales son las menos frecuentes de todas”, aclara el doctor Joaquín Puerma, endocrinólogo especializado en obesidad. “Cuando un paciente con exceso de peso viene a la consulta, primero tenemos que descartar que tenga alguna enfermedad orgánica, que son las más graves. Pero, en mi experiencia, causas mucho más importantes son el estrés, la influencia de la dieta y los hábitos modernos”, comenta.

Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo nos satisface, anestesia, suprime esa emoción, porque estamos comiendo algo agradable

Carmen Blanco — psicóloga

Comer emocionalmente

La comida emocional es un mecanismo de compensación en el que las personas comen, por lo general comida basura o dulces, como una forma de 'automedicar' un estado emocional, ya que la ingesta de estos alimentos produce, al menos momentáneamente, un alivio del estrés. En una reciente revisión de estudios se pudo comprobar que esta forma de comer estaba asociada con el estrés, la ansiedad, la depresión, el malestar psicológico y, como consecuencia, con la ganancia de peso.

“Si tenemos un mal día y no hacemos bien la gestión emocional de esa tristeza, por ejemplo, la comida a corto plazo me satisface, me anestesia, suprime esa emoción, porque estoy comiendo algo agradable, sobre todo si es procesado”, explica Carmen Blanco. “Tenemos una mala relación con las emociones en general, nadie nos ha enseñado a regularlas. Si estoy triste y no voy a lo que está originando el problema, sino que lo tapo con alcohol o con la alimentación, esto puede generar otros problemas”, añade.

“Hay muchos pacientes que vienen a mi consulta y que se sienten mal por recurrir a la comida de esta forma”, comenta el doctor Puerma. “Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida. Pero el problema es que un médico te puede decir no fumes, no te drogues, pero no podemos decir a una persona que no coma”, añade.

Además el entorno y las señales de consumo de comida también influyen enormemente en el control del apetito, interactuando con estos sistemas biológicos y mentales. “Yo hago una valoración global de la persona: cómo es su barrio, si tienes acceso a unas pistas deportivas o es inseguro salir a correr, si tiene acceso a alimentos frescos, qué formación nutricional tiene, porque la industria nos engaña fácilmente, y qué dificultades familiares o sociales, tiene”, explica Blanco.

Pero son mecanismos de compensación que todos usamos en mayor o menor medida. Hay gente que usa el tabaco o el ejercicio físico, o incluso otras sustancias mucho más tóxicas que la comida

Joaquín Puerma — médico endocrino

Muchos de los comportamientos asociados a la desregulación del apetito son automáticos, y somos poco conscientes de ellos, algo que se ha podido comprobar en el contexto de los trastornos alimentarios. El entorno puede ser determinante, incluyendo las redes sociales. “Si vamos al supermercado a comprar con hambre, ya se encarga el supermercado de ponernos la comida delante. Las redes sociales son otra fuente que llega para minar nuestra conducta. Muestran una vida perfecta y parece que nadie puede tener un día malo. Al final parece que lo normal es tener este cuerpo estándar”, aclara la psicóloga.

Salir del círculo vicioso de la comida emocional

Muchos de estos factores se realimentan en un círculo vicioso del que a veces es difícil salir. Por ejemplo, subir de peso puede hacer aumentar el sentimiento de culpa, el estrés y la frustración, que a su vez estas personas intentan aliviar con la comida emocional. “Es un círculo vicioso: tengo baja autoestima, me aíslo, me refugio en la comida que me da gratificación y placer, y no salgo, no quedo con gente, no hago deporte”, dice Carmen Blanco.

¿Qué hacer? El primer paso siempre es descartar los problemas de salud. “Muchas veces las alteraciones tardan en salir en las analíticas”, explica el doctor Puerma. “Además de los números en la báscula, hay problemas, como apnea del sueño, que está muy relacionada con el exceso de peso, la presión más alta, problemas digestivos, hinchazón, o que te cueste más subir las escaleras”, añade.

Cambiar la dieta bajo supervisión profesional es también decisivo. “La gente llega muy agotada de las dietas y con una actitud muy derrotista”, dice Blanco. “Entonces tenemos que explicar que esto es un proceso largo, que al final vamos a cambiar un estilo de vida y huir de esas dietas cortoplacistas, más reduccionistas. Establecer metas realistas y cambios progresivos. Incrementar el autocontrol, que no es la fuerza de voluntad. Lo que queremos es que la persona sea observadora y controle sus propias conductas. Se trabaja desde cosas muy básicas: salir a caminar o al gimnasio con un amigo, comprar online, fijar el horario de comidas, comer con atención plena, saborear la comida, sin distracciones”, explica.

Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me he comido un dónut, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo

Carmen Blanco — psicóloga

“Los fármacos como la semaglutida [Ozempic] o liraglutida pueden producir pérdidas de peso del 30%, similares a las de una cirugía bariátrica”, explica el doctor Puerma. “¿Significa que tenemos que utilizarlos siempre que haya sobrepeso? Pues no, solo cuando no podamos conseguir la pérdida de peso con cambio de hábitos, modificaciones conductuales, cambio de hábitos alimenticios o aumento del ejercicio físico”, afirma.

La paciencia y asumir que habrá recaídas es una parte fundamental del proceso. “Se hacen registros de alimentación para que la persona tome conciencia de cuánto come, cómo come y acompañado siempre de un registro de pensamientos. Cuando como esto, ¿qué pienso?”, explica Carmen Blanco. “Hay pensamientos irracionales que hacen mucho daño, como 'me comí una factura, soy horrible, nunca voy a salir de aquí'. Esto genera una violación de la abstinencia: me como la caja entera. No lo normalizo como parte del proceso, sino que me culpabilizo”, añade.

Como estrategia, Carmen Blanco sugiere el apoyo del entorno y cultivar la paciencia. “La tristeza y el aislamiento nos reducen mucho la gratificación del día a día, y encontrar esa gratificación en la comida es muy fácil. El apoyo social aquí es muy importante: salir a hacer actividades o incluso a hacer deporte”. Para Blanco, “la autocrítica nos desmoraliza y no nos sirve para nada, hay que celebrar los pequeños logros”, concluye.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

"El cáncer colorrectal es uno de los pocos tumores que, detectados en forma temprana, tiene un muy alto nivel de curación, cercano al 90 por ciento. Lamentablemente, muchas personas llegan a la consulta con un diagnóstico ya avanzado, sin haberse realizado nunca una colonoscopía o un examen de sangre oculta en materia fecal”, señaló el médico Carlos Alberto Silva.

Silva, quien es, coordinador de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó que los mencionados son dos estudios ambulatorios de rutina, recomendables a partir de los 50 años de edad o antes para los casos en que haya antecedentes familiares.

"Entre los factores de riesgo para desarrollar cáncer colorrectal se encuentran ser mayor de 50 años, tener antecedentes familiares de este tipo de tumores, llevar una mala alimentación excedida en grasas y pobre en frutas y verduras, no hacer actividad física, tener sobrepeso u obesidad y fumar”, dijo el médico.

Asimismo, Silva manifestó: “También aumenta el riesgo en aquellas personas que tienen alguna enfermedad inflamatoria intestinal. Esperamos que la visita al colon gigante contribuya a que la gente tenga una verdadera dimensión de la problemática y actúe con una actitud preventiva”.

El cáncer colorrectal es uno de los pocos tumores que, detectados en forma temprana, tiene un muy alto nivel de curación, cercano al 90 por ciento.

Con el fin de crear conciencia sobre la importancia de la prevención del cáncer colorrectal, el jueves 4 de abril, a partir de las 11 se podrá visitar y recorrer un colon inflable gigante que estará ubicado en Plaza Houssay situada en la Avenida Córdoba 2100.

Esta iniciativa de LALCEC, con la colaboración de Merck, contará con la presencia de representantes de estas entidades para acompañar durante la visita a los interesados y entregarles material informativo sobre la importancia de prevenir esta enfermedad.

Es el segundo año consecutivo en que LALCEC y Merck llevan adelante esta acción de prevención, colocando un colon inflable de 7 metros de largo, donde quiénes se acerquen podrán ingresar y recorrer esta reproducción del órgano, en tamaño gigante, que incluye pólipos, que son pequeños bultos en el revestimiento interno, que pueden avanzar hasta convertirse en cáncer.

“Este día tan especial nos impulsó a llevar adelante una propuesta de concientización y prevención de esta enfermedad tan prevalente, pero evitable”, afirmó Cristina Espil, presidenta de LALCEC.

El dolor de cuello, llamado cervicalgia, es una de las dolencias más comunes. Se considera el cuarto dolor incapacitante a nivel mundial, afectando del 30% al 50% de la población. En España, el dolor crónico cervical afecta al 9,6% de hombres y al 21,9% de mujeres, casi al nivel del dolor lumbar, que afecta al 14,3% de hombres y al 22,8% de mujeres. La cervicalgia en España es la causa más común de ausentismo laboral en personas menores de 45 años.

¿Qué causa los dolores cervicales? Las causas más evidentes son las lesiones, como un esguince o distensión, o el latigazo cervical, por ejemplo, por un accidente de tráfico. También pueden causarlo una hernia cervical, la artritis reumatoide y otras infecciones o enfermedades. Pero las más comunes son menos claras: tortícolis (literalmente, “cuello torcido” en latín), un espasmo que impide girar la cabeza, y sin llegar a ese extremo, un dolor constante que puede además generar dolores de cabeza por tensión. 

Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, director médico de la clínica Ofistema, la mayoría de estos problemas son de origen muscular, y esto quiere decir, sencillamente, falta de ejercicio. “La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento”. 

Según explica Palomeque, los cambios en nuestro estilo de vida, el sedentarismo y el trabajo con pantallas afectan a este sistema. “Si estamos mirando una pantalla o estamos encorvados con nuestro dispositivo móvil, mantenemos la cabeza adelantada, y esta postura ya es una alteración. Además es una postura estática”.

La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Cuello débil, cuello contracturado

La falta de movimiento provoca una atrofia de los músculos que sujetan la cabeza, que se vuelven débiles. Además, la falta de ejercicio físico en general también debilita los músculos de los hombros, especialmente los trapecios, que están conectados con el cuello y la espalda, lo que también contribuye a que el cuello se vuelva inestable. Tener los brazos apoyados en la mesa, o peor aún, tener la cabeza hundida entre los hombros, contribuye a la debilidad en esa zona.

Por el cuello pasan además importantes nervios y vasos sanguíneos, entre ellos las arterias vertebrales, que irrigan parte del cerebro, y multitud de nervios, que pueden inflamarse. Unos músculos debilitados pueden provocar algo conocido como kinesiofobia: el “miedo” del cerebro a mover una parte del cuerpo para proteger estructuras lesionadas o débiles. En este caso, se producen habitualmente contracturas musculares que empujan el hombro hacia arriba y hacia delante para proteger el cuello. “Es una medida neuroprotectora, la contractura muscular que evita la irritación del nervio”, aclara Palomeque.

“Tenemos que pensar que la cabeza pesa unos cinco kilos y en condiciones normales hace 600 movimientos a la hora”, explica Palomeque. Estos movimientos naturales serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que el cuello se mueva mucho menos. “Entonces sí que necesitamos hacer un trabajo”, afirma Palomeque, “y ese trabajo, en primer lugar, debe ser correctivo”.

Los movimientos naturales de la cabeza (unos 600 cada hora) serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que este se mueva mucho menos y necesitemos ejercitarlos

Cómo prevenir y aliviar los dolores de cuello

Los dolores de cuello producidos por lesiones se tratan con antiinflamatorios, analgésicos, infiltraciones de corticoides, electroestimulación y otros tratamientos. Sin embargo, para las afecciones crónicas se recomienda el ejercicio regular. Entre los más eficaces se encuentran los ejercicios isométricos, en los que se ejerce fuerza sin movimiento. 

Puesto que muchas dolencias vienen de una posición adelantada de la cabeza, el primer ejercicio correctivo consiste en meter el mentón hacia atrás en el cuello, sin inclinar la cabeza hacia abajo. Los flexores cervicales profundos son los músculos que nos permiten retrasar el mentón, y unos de los más importantes para aliviar los dolores.  

“Tengo que meter el mentón sin forzar para obtener un posicionamiento recto de la cabeza”, indica Palomeque. Una vez en esta postura, podemos colocar las manos en diferentes partes de la cabeza y “empujar” suavemente contra ellas, sin necesidad de que haya movimiento. Una versión sencilla de este ejercicio se puede hacer tumbado, levantando la cabeza de la superficie dos centímetros y manteniéndola elevada. Es importante que los hombros estén colocados hacia abajo y hacia atrás.

Además, desde esta postura, sentados o tumbados, se pueden hacer otros ejercicios isométricos. “Puedo poner las manos en la nuca y empujar hacia atrás, o poner una mano en un lado de la cabeza e intentar inclinarla lateralmente, o intentar rotarla hacia ese lado, pero sin rotación”. Según Palomeque, “los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor”.  

Palomeque desaconseja los estiramientos de cuello, en los que se fuerza la posición de la cabeza tirando de ella: “lo que sabemos de los estiramiento pasivos está cambiando mucho. Es mucho mejor el trabajo activo, que tiene más beneficios fisiológicos”. Un ejemplo sería mover el cuello en diferentes direcciones hasta donde podamos hacerlo, buscando el máximo rango de movimiento, pero sin tirar de la cabeza ni forzar en ningún caso. “Baja el hombro, incluso siéntate sobre las manos para mantener los hombros abajo. Con esta buena postura, deja que la mirada guíe el movimiento, así nos damos cuenta de los puntos donde realmente tenemos tensión”, explica.

Los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Además de los ejercicios específicos de cuello, fortalecer los hombros y las extremidades superiores tiene también efectos positivos. “Para una buena calidad de la musculatura cervical debemos hacer trabajo de espalda alta y hombros”, afirma el fisioterapeuta. Entre estos músculos que se deben ejercitar están los trapecios, los deltoides posteriores y los dorsales. “Son los músculos que posicionan el hombro hacia atrás y hacia abajo, y por tanto ayudan a posicionar correctamente la columna cervical y la cabeza”, aclara Palomeque.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los hombres y las mujeres suelen tener objetivos y estrategias radicalmente diferentes cuando pisan un gimnasio. Muchas mujeres se concentran en la parte inferior del cuerpo, ejercitando sus piernas y glúteos, mientras que para muchos hombres, el pecho recibe toda la atención. Para ambos, los abdominales son obligatorios. Sin embargo, el foco en la parte frontal del cuerpo puede ser un problema para el resto de tu cuerpo. 

El ideal masculino que muchos hombres persiguen en el gimnasio es el de las películas de superhéroes: hombros anchos, pectorales y abdominales esculpidos como una estatua griega, y bíceps de los que rasgan las camisas. Los músculos que se ven en el espejo del baño y los que se muestran en las temidas fotos de espejo de baño en las aplicaciones de citas. 

No es de extrañar que para muchos hombres su rutina se concentre en ejercicios para el pecho, como el press de banca, en el que se levanta una barra cargada en posición tumbada, ejercicios abdominales como crunches o encogimientos, y ejercicios focalizados de bíceps como el famoso curl, levantando una mancuerna. El resto del cuerpo puede esperar o recibe menos atención.

El síndrome del cruasán

Por desgracia, esta rutina de ejercicios, y en especial la obsesión con el pecho, puede producir un desequilibrio. Los músculos que se entrenan aumentan en fuerza y puede que en tamaño, mientras que los demás no progresan. Esto provoca un desequilibrio muscular y aumenta las posibilidades de sufrir una lesión muscular, tendinosa o de otro tipo.

Uno de los desequilibrios más comunes se produce cuando se fortalecen los músculos del pecho y los abdominales pero los músculos de la espalda están débiles. A esto se le llama “síndrome cruzado superior” (upper-crossed syndrome). Este síndrome fue descrito por primera vez por el neurólogo y fisioterapeuta Dr. Vladimir Janda. 

Las características principales del síndrome cruzado superior son la debilidad de los músculos profundos flexores del cuello y los músculos de la parte inferior de la escápula, como los trapecios inferiores y los serratos anteriores, es decir, los músculos que nos permiten echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Además, hay una tensión excesiva o acortamiento en los músculos del cuello superior como el trapecio superior y el elevador de la escápula y los músculos pectorales. En otras palabras, los que nos permiten encoger los hombros o echarlos hacia delante.

Este desequilibrio lleva a una postura característica: cabeza adelantada, hombros redondeados por la tensión en los músculos pectorales y curvatura en la parte superior de la espalda, que lleva a una apariencia de joroba en casos más graves.

El síndrome cruzado superior tiene su origen fundamentalmente en el sedentarismo, especialmente en personas que pasan mucho tiempo encorvadas frente a pantallas o dispositivos móviles. Sin embargo, los ejercicios desequilibrados en el gimnasio aumentan aún más este padecimiento.

Las consecuencias del síndrome cruzado superior son también conocidas: 

Hay varios remedios. Uno de los más eficaces es moverse, evitar pasar mucho tiempo en una silla y hacer ejercicios dinámicos con amplio rango de movimientos. La fisioterapia y los masajes pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la postura temporalmente, pero en cuanto volvamos a la posición encorvada y al press de banca, el problema seguirá ahí. Pero la forma más efectiva de superar este problema, según los expertos, es estirar y fortalecer los músculos del lado opuesto del cuerpo: la cadena posterior. 

La cadena posterior

La cadena posterior comprende los músculos que están ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los pies. Incluye músculos como los isquiotibiales (corvas), glúteos, músculos lumbares, músculos dorsales, músculos posteriores del cuello y los músculos paravertebrales que recorren los lados de la columna vertebral. 

Esta cadena de músculos es fundamental para nuestra movilidad y, por tanto, para nuestra salud. Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones y dolores de espalda crónicos, lumbares o cervicales, una de las dolencias más comunes que afecta al 18% de la población en España.

Estos músculos olvidados son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, correr, agacharse y levantar objetos del suelo y, además, tienen un papel importante en casi todos los deportes, contribuyendo a la potencia y eficiencia del movimiento.

Los estudios indican que el fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a combatir el efecto cruasán y mejorar la postura, ya que al fortalecer la espalda y los hombros se puede contrarrestar la tendencia a la postura encorvada y a los hombros redondeados. Al equilibrar los músculos que nos encorvan con los que nos yerguen, se alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, y disminuye el dolor de cervicales. 

Los ejercicios para la cadena posterior

Los ejercicios que nos hacen encorvarnos son por lo general ejercicios en los que se 'empuja' el peso y deben compensarse con otros ejercicios en los que se 'tira' del peso, que nos obligan a estirar la espalda. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior incluyen:

Pájaro-perro y Superman

Estos son ejercicios con peso corporal. En pájaro-perro (bird dog), en cuadrúpeda se levanta un brazo extendido hacia delante y la pierna contraria estirada hacia atrás, para luego cambiar de lado. Otro ejercicio es Superman, en el que acostados boca abajo se deben levantar del suelo los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás. 

Jalón a la cara (face pull)

Se hace de pie con una polea o una banda elástica, tirando hacia la cara al tiempo que se echan los hombros y los codos hacia atrás. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y mejora la postura.

Peso muerto (deadlift)

Este ejercicio es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos, la parte baja de la espalda, los hombros y, en general, toda la cadena posterior. Se trata de un ejercicio técnicamente complejo y requiere aprender a hacer correctamente el levantamiento antes de cargar pesos grandes para evitar lesiones. Si no lo hiciste nunca, es imprescindible consultar con un entrenador.

Puente de glúteos (hip thrust)

Un ejercicio que se puede hacer con el peso corporal, apoyando los hombros en un banco y colocando los pies flexionados y paralelos en el suelo. Las caderas se mueven hacia arriba, hasta que la articulación de la cintura queda horizontal y los glúteos contraídos. Cuando se gane confianza, se puede poner una barra con peso sobre las caderas o usar una máquina.

Remo con barra (barbell row)

Es un ejercicio que nos obliga a contraer todos los músculos de la parte superior de la espalda. Con el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados y la barra colgando de los brazos, se levanta hasta la cintura al tiempo que se contraen las escápulas. 

La regla general para corregir el desequilibrio es, por cada ejercicio de la parte frontal que hagamos, hacer dos de la cadena posterior. Es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, especialmente en ejercicios con peso libre como el peso muerto o el remo con barra. Además, en casos de síndrome cruzado superior con dolor, es recomendable la supervisión de un entrenador profesional o un fisioterapeuta para asegurar un enfoque adecuado y personalizado.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Comer entre horas es, en general, una mala idea. Según una encuesta reciente en el Reino Unido, un cuarto de las personas que dicen llevar una dieta sana neutralizan sus efectos saludables picando golosinas y comida basura entre horas. Esto se llama “snacking” en inglés. Un snack es un tentempié y, en la mayoría de los casos, no es muy saludable. 

Pero, ¿qué ocurriría si, con la misma frecuencia que hacemos una pausa para picar entre horas, paramos para hacer algo de ejercicio? Esta es exactamente la idea detrás de los snacks de ejercicio. 

Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.

¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?

Una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga. 

El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración. 

Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.

Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.

Cómo son los snacks de ejercicio

Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.

Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentás hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si podés mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso. 

Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada. 

¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:

Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas. Para estos casos, recomiendo estos 10 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note (mucho).

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

La leyenda dice que el soldado Filípides corrió sin detenerse los 40 kilómetros que separan Maratón de Atenas, entró en la asamblea para proclamar la victoria contra los persas y cayó muerto por agotamiento. Hoy en día un maratón es una carrera popular en la que participan desde jóvenes hasta octogenarios, y lo normal es que no haya que lamentar muertes. 

Nuestra especie evolucionó para correr de forma sostenida durante mucho tiempo, algo que permitió a nuestros ancestros cazar animales sin armas, persiguiéndolos hasta que caían agotados. En la sociedad inactiva y sedentaria de hoy, sabemos que correr tiene muchos beneficios para la salud: mejora del sistema circulatorio, mantenimiento de la fuerza muscular y la salud de los huesos, mejoras en el sueño, en el bienestar y la salud mental, ayuda a perder peso y a mejorar las capacidades cognitivas y mayor longevidad. 

Ya en 1953, un estudio comparó a los conductores sedentarios de autobuses londinenses con los cobradores, que trabajaban de pie y eran físicamente más activos, encontrando que la mortalidad por cardiopatía coronaria era más del doble en los conductores.  

Un 12,6% de la población española es aficionada a correr, según datos de Statista de 2021, y el porcentaje no ha hecho sino crecer en los últimos años. Sin embargo, para muchas personas correr está asociado a la preparación para un maratón y largas sesiones de carrera diaria, y esto puede hacer que se desanimen antes de empezar. Tampoco ayuda la gran cantidad de aficionados a la carrera que publican incesantemente sus logros en redes sociales, los kilómetros, rutas y horas totales que corren cada día.

Como ocurre con toda actividad física, hacer más es mejor para la salud que hacer menos (siempre que no haya riesgo de lesiones), pero hacer, aunque sea un poco es mucho, mucho mejor que no hacer nada. Las últimas investigaciones corroboran los asombrosos beneficios de correr, aunque sea un poco.

Las zapatillas como vacuna contra la enfermedad cardíaca

Se podría pensar que para obtener los mayores beneficios de correr hay que pasarse el día en zapatillas. Las recomendaciones de la OMS indican que para tener una salud óptima los adultos deben hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (entre 30 minutos y una hora al día, cinco días por semana), además de dos días de ejercicios de fuerza. Pero varios estudios recientes indican que buena parte de los beneficios de correr se pueden conseguir con carreras mucho más cortas, incluso de 10 minutos al día. 

El estudio del corazón de la ciudad de Copenhague comparó a personas sanas, de las cuales 1.098 eran corredoras y 3.950 no lo eran, siguiendo su actividad a lo largo de dos años, y registrando sus índices de mortalidad, es decir, quiénes seguían vivos al terminar el estudio. Aquí los resultados fueron aún más sorprendentes. Comparados con los no corredores sedentarios, que eran quienes registraban la mayor mortalidad, los índices más bajos de mortalidad correspondían a quienes corrían, pero menos tiempo, de una a dos horas y media a la semana, dividida en dos o tres días de carrera. El ritmo que produjo los mejores resultados fue lento o moderado. Aunque todos los corredores se beneficiaban, los 'perezosos' tenían los mejores resultados.

Esto ha llevado a los investigadores a preguntarse si, en el caso concreto de la carrera y la mortalidad, menos, es más, y más es peor que menos. Sin embargo, el estudio de Copenhague era pequeño y es arriesgado sacar conclusiones. En un estudio en el que se siguió a más de 55.000 adultos a lo largo de 15 años se descubrió que, en comparación con los no corredores, los corredores tenían un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y un 45% menos de muerte por accidente cardiovascular. Esto se traducía en un aumento de la esperanza de vida de tres años. 

Aquí de nuevo se comprobó que estas mejoras se producían con cualquier frecuencia de ejercicio. Incluso correr menos de 50 minutos a la semana, correr solo una o dos veces y correr despacio, a menos de 10 Km/h, fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad. No obstante, las personas que corrían con mayor intensidad y más tiempo tenían resultados ligeramente mejores. La gran diferencia se producía entre las personas que no corrían en absoluto, que tenían mayor mortalidad, y quienes corrían aunque fuera un poco.

Por qué correr menos, pero con más intensidad

Durante mucho tiempo se pensó que el ejercicio producía cambios beneficiosos en los músculos, pero el descubrimiento de unas moléculas llamadas exerquina“, que actúan como mensajeros químicos, ha permitido comprobar que, en realidad, cuando nos movemos estamos enviando mensajes a todo el organismo y, además de estimular los músculos, se producen cambios en el cerebro que mejoran la cognición y la neuroplasticidad, mejora el sistema inmunitario haciendo que baje la inflamación, se reducen los depósitos de grasa y la resistencia a la insulina, se refuerzan los huesos y el tejido conjuntivo, e incluso cambia la microbiota intestinal para mejor. Todo esto ocurre solo como efecto del ejercicio, incluso si no cambia la dieta ni el peso.

Aunque queda mucho por investigar, los indicios apuntan a que el ejercicio moderado, incluso en sesiones cortas, es beneficioso, pero el ejercicio corto e intenso es aún mejor. Sea cual sea nuestro estado de forma, una sesión corta nos permitirá correr más rápido que una sesión más larga. Este aumento de la intensidad tiene muchas ventajas.

Para empezar, el ejercicio intenso aumenta la frecuencia cardiaca y recluta los diferentes sistemas energéticos de tal forma que acabas quemando más grasa durante y después del entrenamiento, y al mismo tiempo mantener o aumentar la masa muscular. Quemar grasa y aumentar la musculatura permite correr de forma más eficiente, porque cada paso cuesta menos esfuerzo, hay menor riesgo de lesiones y capacidad para hacer ejercicio aún más intenso.

Aunque parezca mentira, correr menos con más intensidad también hace aumentar el 'fondo', o la resistencia aeróbica, tanto o más que las largas (y aburridas) carreras a intensidad moderada. Los intervalos de alta intensidad (correr varios sprints muy cortos, de unos 20 segundos, con descansos entre uno y otro) hacen aumentar un valor llamado VO2 Max, que mide la eficiencia de nuestro cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio, igual o más que el jogging tradicional y en mucho menos tiempo. El VO2 Max está relacionado también con una mayor longevidad, y lo que es más importante, con una mejor salud en la última parte de la vida.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Para alguien con una vida sedentaria y que no aspira a convertirse en 'superfit', ¿qué ejercicio sencillo es mejor para mantenerse en forma (andar, nadar, correr, yoga)? ¿Con qué frecuencia? ¿Y según la edad?

Carolina — lectora de elDiario.es

Es una pregunta muy pertinente, ya que una vida sedentaria es un pasaporte para la enfermedad en la inmensa mayoría de los casos. El sedentarismo puede desencadenar hasta 34 enfermedades crónicas diferentes, entre las que se cuentan la obesidad, otros trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes, las enfermedades y accidentes cardiovasculares como la aterosclerosis y los infartos, enfermedades de las articulaciones y los huesos, trastornos del sueño y trastornos psicológicos.

Podemos pensar en la misma pregunta en términos monetarios. “Para alguien que vive al día y que no aspira a ser superrica, ¿cuál es la mejor forma de ahorrar?”. Pero, ¿qué significa que no quieres ser superrica“? Puede ser que no te interesa tener un yate o que no te interesa irte de viaje en vacaciones. En cada caso la estrategia es muy diferente, pero en ambos casos la respuesta es ”empieza a ahorrar ya“. 

El buen estado de forma, la fuerza física, la resistencia aeróbica y la masa muscular son como un plan de pensiones. A partir de los 30 años, si no haces nada de ejercicio, tu cuerpo empezará a perder masa muscular a un ritmo de un 5% cada diez años, que se va acelerando hasta el 15% por década a partir de los 70.  

El nombre médico de esta pérdida de músculo es sarcopenia. El resultado es fragilidad, no solo por la pérdida de músculo, sino porque también se debilitan los huesos y los tendones y ligamentos. 

Los ejercicios más efectivos para mantenerse en forma

Aunque hay más, podemos hablar de dos componentes fundamentales de la forma física: la fuerza muscular y la resistencia aeróbica. El primero nos permite abrir un bote de conserva sin ayuda o poner la maleta en el compartimento superior en un avión. El segundo es el que evita que nos quedemos sin aliento al subir unas escaleras o nos permite hacer una caminata por el campo sin quedarnos atrás. 

Es fácil comprender que necesitamos los dos componentes para estar en forma. Si no tenemos la fuerza suficiente, cada paso que demos o cada golpe de pedal en una bicicleta nos costará mucho más que a una persona que tenga más músculo, y por tanto nuestra resistencia será menor. Por otro lado, aunque el riesgo es menor, si no trabajamos nuestra resistencia aeróbica y solo hacemos ejercicios de fuerza, podemos agotarnos enseguida, aunque seamos capaces de esfuerzos mayores. Aun así, el más importante de los dos es la fuerza y la masa muscular, que por sí solas son el mayor determinante de la longevidad y la salud en la edad avanzada de las personas. 

Además, hacer ejercicio ayuda a controlar el azúcar en sangre porque los músculos la almacenan en forma de glucógeno. Tener menos azúcar circulante hace que se regulen los niveles de insulina y te protege de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. Por el contrario, si no haces ejercicio, te vuelves resistente a la insulina, tu cuerpo acumula grasa y tu metabolismo desciende. 

El ejercicio físico no era un concepto habitual para nuestros antepasados de hace más de cien años, que vivían en su mayoría trabajando en el campo. Estas personas, si se libraban de las hambrunas y las epidemias, vivían saludables hasta una edad avanzada. ¿Qué es lo que hacían? Todo lo contrario a pasar el día en una silla: caminar largas distancias, cargar con sacos, cajas o toneles, arar, cavar, empujar carretillas. Este trabajo activo era una combinación de resistencia, ya que se prolongaba durante horas, y de fuerza. 

Veamos cómo se pueden comparar los ejercicios sencillos más habituales:

Cada tipo de ejercicio tiene fortalezas y debilidades. El mejor ejercicio es el que se hace, y aquí entran las preferencias personales. Pero si queremos obtener los mayores beneficios, hay que tener en cuenta la variedad (trabajar fuerza y resistencia aeróbica, trabajar todas las partes del cuerpo) y, sobre todo, la intensidad.

La enorme diferencia entre no hacer nada, hacer algo y hacer el esfuerzo suficiente

Cuando se habla de los beneficios de caminar, por ejemplo, hay que tener en cuenta que se está comparando a personas que caminan con frecuencia con otras que pasan el día sentadas. Los beneficios del ejercicio son, como se dice en medicina, dependientes de la dosis. Una persona que haga ejercicio cuatro días por semana estará más ágil, más fuerte, más sana y envejecerá mejor que una persona que solo lo haga dos días por semana. 

Sin embargo, el mayor salto se produce entre no hacer nada de ejercicio y hacer algo, por poco que sea. Un estudio reciente ha encontrado que, a pesar del mito de los 10.000 pasos al día, bastan unos 2.000 pasos (un kilómetro y medio) para que se reduzca el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, y cerca de 4.000 pasos diarios para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. En general, por cada incremento de 1.000 pasos al día, descendía el riesgo en un 15%. 

Dicho esto, también hay una diferencia entre hacer ejercicio a una intensidad baja o moderada y subir la intensidad. Si queremos mejorar nuestra resistencia aeróbica, por ejemplo, para no ahogarnos al subir las escaleras o queremos aumentar nuestra fuerza, no basta con caminar, nadar o hacer gimnasia a un ritmo y nivel cómodo. Para mejorar, el ejercicio tiene que ser incómodo. 

Por ejemplo, se ha comprobado que el nivel de resistencia aeróbica mejora cuando se corre cerca del llamado umbral de lactato, es decir, un nivel suficientemente duro como para sentir el esfuerzo, pero sabiendo que si corres más rápido acabarías agotado en minutos y tendrías que parar. 

Algo parecido ocurre en el entrenamiento de fuerza. El estímulo necesario para que los músculos se vuelvan más fuertes solo ocurre cuando se levanta repetidamente un peso alrededor del 85% del peso máximo que eres capaz de levantar una sola vez. 

Aunque no entrenes para correr un maratón ni quieras batir un récord en press de banca, estos dos conceptos apuntan en una misma dirección y son útiles para cualquier persona: para mejorar, te tiene que costar. El nivel de esfuerzo necesario es diferente para cada persona. Una persona anciana puede encontrarlo caminando más rápido de lo habitual, mientras que alguien que está más en forma tiene que intentar batir su tiempo haciendo 100 metros en la piscina o corriendo un kilómetro.

Los beneficios de aumentar la intensidad se han comprobado en cientos de experimentos. Se sabe que los intervalos de alta intensidad, en los que se alternan sprints cercanos al máximo con descansos, hacen aumentar la resistencia aeróbica tanto o más que las largas carreras. En un experimento con mujeres, nadar menos tiempo pero a mayor intensidad mejoró la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre mucho más que nadar a baja intensidad durante más tiempo.  

También se ha comprobado que la mejor forma de aumentar y mejorar la forma física son los ejercicios de fuerza, que funcionan a cualquier edad. En un experimento se puso a personas de más de 90 años a levantar pesas y se vio que en solo ocho semanas su fuerza aumentó en un 170% y su velocidad al andar en un 46%, y mejoró la densidad de sus huesos. 

Aunque puede ser más cómodo ir a un gimnasio, los ejercicios de fuerza se pueden hacer con el peso corporal de forma muy efectiva: hay una gran variedad de sentadillas, flexiones extensiones y contracciones que se pueden graduar desde nivel principiante a avanzado. Igualmente, levantar las pesas rosas de medio kilo cincuenta veces no tendrá ningún efecto positivo, es necesario buscar un esfuerzo cerca del límite. 

Teniendo en cuenta que perdemos la forma a medida que pasan los años, hacer ejercicio con una intensidad que nos suponga un desafío no es algo que hagamos para estar 'superfit', sino algo necesario simplemente para mantener una buena forma. ¿Cuál es entonces una rutina adecuada de “ejercicios sencillos” que nos lo permita? Las recomendaciones de la OMS nos dan un buen punto de partida:  

En suma, estamos hablando de movernos todo lo posible durante la semana, evitando pasar muchas horas seguidas en la silla sin levantarnos y dedicar al menos cuatro horas a la semana al ejercicio. Según diferentes estadísticas, muchas personas pasan alrededor de cuatro horas al día mirando la pantalla de su móvil. Piénsalo cuando creas que es demasiado dedicar cuatro horas a la semana a tu cuerpo y tu salud.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Despertarnos en mitad de la madrugada dando gritos de dolor ante la contractura involuntaria de un músculo y tener que incorporarnos y darnos un masaje, o bien caminar un rato por la casa o practicar el estiramiento del citado músculo para que baje el espasmo y termine el dolor. Así son los calambres, que acechan al músculo en reposo y pueden darnos la noche.

Qué son los calambres

La posición natural de un músculo es la de contractura, por eso cuando las personas mueren, se vuelven rígidas, ya que todos sus músculos se contraen. Es lo que llamamos el rigor mortis. Pero normalmente los músculos permanecen distendidos gracias a un equilibrio iónico entre sodio y potasio en las membranas de las células musculares, en el que intervienen además el calcio, el potasio y, sobre todo, el magnesio, así como gracias a la reacción de los músculos antagonistas, que no permiten el espasmo tensando los extremos del haz muscular al tender también ellos mismos a contraerse.

Cuando un deportista está cerca del agotamiento, tiene una importante deshidratación y presenta además déficit de los iones citados. Esto provoca que no se pueda evitar la contracción involuntaria llamada calambre, también porque los músculos antagonistas tampoco tienen el tono para ejercer la oposición a la contractura. Conocemos así los calambres diurnos que se producen en los deportistas en condiciones de agotamiento, pero ¿a qué se deben los nocturnos?

Calambres nocturnos, a qué se deben

Ahora bien, en la persona que duerme, se supone que no hay unas condiciones de agotamiento físico y por tanto los músculos de las piernas y los pies deben estar bien tonificados, especialmente por la noche, cuando estamos descansando. Pero esto no siempre es así, como bien sabe todo aquel que alguna vez ha sufrido un calambre nocturno: a veces no hace falta recurrir al ejercicio físico extremo para que nos den calambres. Lo que esta claro es que estos se producen cuando el músculo tiene déficit de sales iónicas.

Según la página web de la Clínica Mayo, pueden influir diversos hechos para que concurran los calambres nocturnos:

¿Hay alguna forma de prevenir o evitar los calambres nocturnos?

Según la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria, los calambres nocturnos se pueden prevenir siempre que adoptemos determinados hábitos y estrategias, pero si aún así persisten, lo más recomendable es consultar a un médico. A continuación te damos una serie de pautas que ayudan a evitar los calambres nocturnos.

Contenido provisto por ConsumoClaro, de elDiario.es

Hacer la compra puede ser como una batalla. Las regulaciones sobre los productos de consumo, que son especialmente estrictas en la Unión Europea, nos garantizan que los productos del supermercado no van a provocarnos daños graves, al menos dentro de un consumo moderado. Sin embargo, a veces es difícil saber si un producto de alimentación o cosmética contiene ingredientes que, aunque sean legales, puedan causarnos problemas a largo plazo. 

Los consumidores nos enfrentamos a largas listas de ingredientes con nombres ininteligibles y no sabemos si son inofensivos. Esto llevó en 2017 a un grupo de emprendedores franceses, Benoit Martin, su hermano François y su amiga Julie Chapon, a crear Yuka, una aplicación móvil que escanea los códigos de barras de los alimentos y los cosméticos para dar una rápida puntuación codificada por colores sobre 100. Sólo hay que abrir la aplicación, escanear el código de barras del champú o el paquete de galletas y listo.

Un rápido vistazo muestra si un producto es potencialmente malo (verde es bueno, rojo es malo), aunque la aplicación también presenta un desglose que explica la puntuación, qué ingredientes encuentra cuestionables y ofrece sugerencias de alternativas. Yuka ha conseguido más de 30 millones de descargas, cuenta con seis millones de usuarios activos y se utiliza para escanear 2,2 millones de productos cada día.

Cómo funciona Yuka

Yuka es una app diseñada para la rapidez y la eficiencia. Al activarla, podemos escanear productos y obtener la información sin necesidad de pulsar ningún botón. La escala va desde el verde oscuro (75 a 100, la valoración más positiva) y el verde claro (50 a 75) hasta el naranja (25 a 50) y el rojo (0 a 25, la valoración más negativa). Al pulsar sobre la valoración, la app explica por qué el producto ha obtenido esa puntuación, junto con enlaces a investigaciones científicas que lo apoyan.

Las calificaciones de Yuka para los alimentos provienen de tres escalas ponderadas: un 60% de Nutri-Score, la escala propuesta por la OMS para los alimentos, que los clasifica de la A (mejor) a la E (peor), pero además factoriza un 30% de la puntuación basándose en qué aditivos contiene y el 10% se lo concede a los productos ecológicos frente a los que no lo son. 

Nutri-Score se utiliza en muchos países europeos, incluida Francia, y se basa en el sistema de perfiles nutricionales desarrollado por la Agencia Británica de Normas Alimentarias. Curiosamente el Reino Unido utiliza un sistema de etiquetado diferente, con un semáforo, mientras que en EEUU solo se usa la etiqueta con sus valores nutricionales regulada por la agencia FDA. 

Yuka proporciona algunas puntuaciones que pueden discrepar con este sistemas de medición. Por ejemplo, la Coca-Cola light es un 41/100 debido a sus aditivos, entre ellos el E950 acesulfamo de potasio, que en la actualidad está siendo revaluado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) por sus posibles efectos en la microbiota intestinal y el metabolismo. 

Yuka se enorgullece de ser totalmente independiente y objetiva en sus valoraciones, análisis y recomendaciones de productos. Sin publicidad dentro de la aplicación, la empresa genera sus ingresos a partir de una versión premium disponible para los consumidores que deseen funciones adicionales, así como de un programa de nutrición que se vende en su sitio web.

Los productos alternativos, que se recomiendan si un alimento se considera poco saludable, se seleccionan mediante un algoritmo que incorpora tres factores:

Las dudas sobre las recomendaciones de Yuka

Distintos analistas han mostrado su reticencia a aceptar ciegamente las recomendaciones de Yuka y otras aplicaciones similares. Por ejemplo, al utilizar la valoración de Nutri-Score solo de forma parcial, puede ocurrir que productos que contienen una gran cantidad de azúcar, como cereales de desayuno, aparezcan con una alta puntuación. Por otro lado, si en el alimento no aparecen las proporciones de fibra alimentaria desglosadas del total de hidratos de carbono también puede llevar a una valoración errónea.

La pérdida de puntos por el uso de aditivos también es objeto de controversia. Todos los aditivos aprobados por la Unión Europea para su uso en alimentación y cosmética han pasado estrictos controles y se encuentran en un constante proceso de revisión, como en el caso del acesulfamo de potasio. Sin embargo, como confirma la propia empresa, Yuka utiliza el principio de precaución, marcando como peligrosos aditivos en los que hay algún indicio de riesgo, sin necesidad de que se compruebe finalmente si el riesgo es real. Esto puede llevar a que un alimento se clasifique como malo porque contiene el edulcorante aspartamo, que según la OMS, la EFSA y la FDA es seguro en las cantidades usadas en alimentación, pero otro que contenga una gran cantidad de azúcar tenga una mayor puntuación.

Lo mismo ocurre con los colorantes alimentarios, especialmente el color rojo y el amarillo (los más usados), en combinación con el benzoato de sodio, un conservante, que en los primeros años 2000 tuvieron cierta notoriedad por estudios de población que los vincularon al aumento de los casos de hiperactividad en niños; una asociación que fue ampliamente desmentida en 2008, aunque Yuka no lo recoge.

¿Cambia Yuka la forma de comprar?

La facilidad de uso de la app, que se ha convertido en un fenómeno de masas en Francia, con 500.000 usuarios al día, hace pensar si está cambiando la forma de comprar de los consumidores, y si esto a su vez influirá en la conducta de los productores y distribuidores. 

En un esfuerzo por comprender mejor las repercusiones sociales y de comportamiento del aparente éxito de Yuka, una consultora de innovación con sede en París, Unknowns, realizó un estudio independiente. Participaron en el estudio seis hombres y doce mujeres de edades comprendidas entre los 26 y los 65 años. Los participantes procedían de distintos sectores profesionales: obreros, estudiantes, directivos y jubilados.

Se acompañó a cada participante a una tienda de comestibles de su elección, se les pidió que utilizaran la aplicación Yuka y que comentaran su elección de productos durante la compra. En la práctica, la consultora observó que Yuka simplificaba la experiencia de compra de los participantes y les ayudaba a justificar sus elecciones. Los productos más escaneados eran nuevos, ultraprocesados o habían sido asociados a un escándalo sanitario.

El estudio reveló que Yuka era especialmente eficaz cuando desaconsejaba determinados productos por la presencia de aditivos potencialmente nocivos. Sin embargo, cuando Yuka desaconsejaba un producto por sus altos niveles de grasa, sal o azúcar, la aplicación no parecía influir tanto. En este caso, algunos consumidores decidieron comprar el producto como “capricho”.

Los resultados también revelaron que, en algunos casos, los compradores decidieron no utilizar la aplicación. Los motivos de estas decisiones variaron: algunos dijeron que la aplicación les hacía sentir que se estaban privando de sus alimentos favoritos y que, si seguían las recomendaciones de Yuka, sentirían que habían perdido su autonomía. Otros dijeron que no querían que se les avisara cuando sabían que estaban tomando una mala decisión.

Otro estudio de la Universidad de Gante, en Bélgica, corrobora algunos de estos resultados y encontró, además, que los consumidores belgas eran aún más reacios a hacer caso a la app que los franceses. Los consumidores parecen elegir deliberadamente una alternativa menos sana por motivos que están relacionados con la tradición cultural, los hábitos familiares, las marcas conocidas o la negativa a alterar las rutinas alimentarias de sus familias.

En definitiva, por las características de la aplicación y la psicología de los consumidores, es más probable que Yuka provoque un temor infundado hacia los aditivos, mientras que se consideren menos importantes los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcar.

La motivación es esa chispa que enciende el motor de nuestras acciones. Es el equivalente cerebral del Big Bang, ese empujón inicial que nos lleva a hacer cosas como, por ejemplo, levantarnos del sofá. Pero todos sabemos que es más fácil levantarse del sofá para caminar a la heladera y agarrar una cerveza que levantarse para ponerse las zapatillas y hacer ejercicio. ¿Qué está ocurriendo dentro de nuestro cerebro cuando nos motivamos por unas cosas y no por otras? Y, sobre todo, ¿cómo podemos motivarnos para hacer cosas que no nos gustan tanto como, por ejemplo, deporte?

La motivación es la estrella en multitud de libros de autoayuda y cursos de mejora personal. Es lo que nos prometen las aplicaciones de fitness para no abandonar. Parece que se trata de una experiencia a la vez espiritual y comunitaria. Por ejemplo, las clases de CrossFit pueden parecer más motivadoras que hacer pesas en solitario y tener un club de running puede ser más motivador que dar vueltas al parque con la música puesta en los auriculares. 

Sin embargo, en el cerebro, todo es química. La motivación es un proceso complejo que surge de la interacción de varios sistemas cerebrales, en concreto el córtex prefrontal, los ganglios basales y el sistema límbico, que contiene la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo. Esta es la contribución de cada una de estas áreas del cerebro:

Toda esta orquesta cerebral está controlada, sobre todo, por la dopamina. Aunque, cuando se descubrió este neuromodulador (llamado así porque influye en otros neurotransmisores), se pensó que era la “molécula del placer” ya que sus niveles aumentaban al tomar determinadas drogas. Hoy se sabe que es mucho más, y ya se la denomina la “molécula de la motivación”, dado que este es su papel fundamental, como se explica muy bien en el libro Dopamina (Ed. Península) de los psiquiatras Daniel Z. Lieberman y Michael E. Long. 

La dopamina se produce en varias zonas del cerebro, como el área tegmental ventral (ATV) y la sustancia negra. Desde allí, se envía a otras partes del cerebro a través de dos vías principales: la vía mesolímbica, que va al núcleo accumbens en los ganglios basales y está implicada en la motivación relacionada con la recompensa, en la que la liberación de dopamina señala una experiencia placentera. La otra vía, la mesocortical, conecta con el córtex prefrontal y está implicada en el control cognitivo y en los procesos de toma de decisiones relacionados con la motivación.

Cuando percibimos una recompensa potencial, nuestro cerebro sopesa el valor de la recompensa frente al esfuerzo necesario para obtenerla. Si se considera que la recompensa vale la pena, el córtex prefrontal pone en marcha conductas dirigidas a la consecución de esta. Si pensamos, por ejemplo, en un antojo de tomar chocolate con churros, la dopamina empieza a segregarse solo por pensar en ellos. Nuestros recuerdos de otras veces que los hemos tomado se activan en el hipotálamo. La dopamina es la que rige la planificación en la corteza prefrontal, y la que finalmente nos impulsa a salir a la calle rumbo a la chocolatería. Cuando por fin ponemos un churro con chocolate en nuestra boca, la dopamina produce una sensación placentera como recompensa.  

Además de la dopamina, otros neurotransmisores y hormonas, como la serotonina, la adrenalina y las endorfinas, también intervienen en la motivación. Por ejemplo, la serotonina está asociada a la regulación del estado de ánimo y los niveles bajos de serotonina se han relacionado con una disminución de la motivación en las personas que padecen depresión. Todos estos sistemas trabajan juntos para formar la base de la motivación. 

Pero, sorpresa, la motivación no es lo único que necesitás para hacer ejercicio.

La motivación es solo una parte

Hay varias estrategias para conseguir que nuestro cerebro produzca más dopamina cuando necesitamos motivación para ejercitarnos, usando los circuitos que hemos mencionado antes. Estas son las que pueden funcionarte:

Dicho esto, la motivación puede ser un catalizador poderoso para iniciar un nuevo comportamiento, como comenzar una rutina de ejercicios. Sin embargo, la motivación puede ser efímera y volátil, subiendo y bajando con el estado de ánimo, el estrés y otros factores. Para que el ejercicio no sea flor de un día, es necesario convertirlo en un hábito. 

Los hábitos son como las autopistas del cerebro: caminos bien trazados que nos permiten realizar acciones usando una energía mental mínima. Cuando un comportamiento se convierte en hábito, es como si nuestro cerebro pusiera el piloto automático. Por lo general no necesitamos motivarnos para lavarnos los dientes o ducharnos, ya que hemos automatizado esas conductas. Lo mismo se puede hacer con el ejercicio físico. Estas son las estrategias que necesitas:

Aunque la motivación puede ser útil para comenzar un nuevo comportamiento, los hábitos son la clave para mantenerlo a largo plazo. Piensa en la motivación como el motor de arranque del coche, que sirve para avanzar los primeros metros, mientras que los hábitos son el motor que hace que puedas seguir el viaje.

De entre todos los beneficios que se le atribuyen al senderismo en la montaña, tal vez sea su capacidad de estirar el tiempo como si fuera un chicle uno de los menos comentados entre quienes lo practican y, a la vez, uno de los más valiosos.

Un solo día caminando entre montañas tiene el extraño poder de permitirnos desconectar de las preocupaciones diarias del mismo modo que lo harían 10 días de vacaciones en cualquier isla paradisíaca.

Por eso y porque, con frecuencia, son la única manera de llegar a lugares verdaderamente increíbles, los trekkings (excursionismo) por la montaña son también un tipo de viaje que merece la pena probar, al menos una vez en la vida.

Para adentrarte en el bonito mundo del senderismo necesitarás un par de botas, una mochila y una pequeña dosis de voluntad inicial que siempre deberán ir acompañadas de una preparación previa que desgranamos en este artículo.

Buscando la ruta perfecta

La geografía esconde tantas rutas de senderismo de montaña como montañeros hay dispuestos a recorrerlas.

La ruta perfecta para nosotros será aquella que se ajuste al nivel y las expectativas del grupo por lo que, en primer lugar, es esencial hacer un pequeño ejercicio de honestidad y valorar nuestras capacidades y limitaciones físicas y psicológicas.

Si partimos de un nivel inicial o hace relativamente poco tiempo que hemos comenzado a dar nuestros primeros pasos en la montaña, lo mas sensato será buscar rutas bien señalizadas y de longitud y desnivel amables.

En primer lugar, es esencial hacer un pequeño ejercicio de honestidad y valorar nuestras capacidades y limitaciones

También es mejor que, cuando estamos empezando, nuestra ruta se ubique en un lugar en el que haya cobertura móvil que nos permita tener acceso a mapas, GPS y un servicio de emergencias. Aunque pueda parecer lo contrario, la gran mayoría de los accidentes en montaña se producen en lugares de poca o ninguna peligrosidad y están relacionados con esguinces, torceduras y senderistas desorientados que no pueden continuar la marcha.

Si la salida se realiza en grupo, lo cual es más que probable porque la montaña en solitario no es una opción recomendable —especialmente, en los inicios—, siempre será la persona con menor nivel del grupo la que condicione la elección de la ruta.

Por muy sencillo que sea el trekking que vamos a realizar, no debemos olvidar que nos movemos en el medio natural, lo que conlleva infinidad de variables que no podemos controlar, pero para las cuales sí que es posible prepararse, minimizando así los riesgos inherentes a cualquier actividad en la montaña.

Si, a pesar de tener una buena forma física y sentirnos psicológicamente preparados, la experiencia en la montaña no acompaña y nuestras expectativas pasan por hacer una ruta que nos genera algunas dudas, contratar un guía de montaña no solo es la opción más segura, sino que además enriquecerá nuestra experiencia, aportándonos mucha información valiosa sobre el entorno en el que nos movemos.

Si vamos a hacer una ruta que nos genera dudas, contratar un guía de montaña es la opción más segura y, además, enriquecerá la experiencia

Terreno, clima y grupo

Una vez elegida la ruta, podemos comenzar a preparar la salida. Aunque es posible que los mapas —en papel o versión GPS— sean lo primero que nos venga a la mente, la realidad es que una ruta de senderismo bien preparada requiere de algunas comprobaciones más allá.

Tener bien controlado el recorrido y los tipos de terreno en los que nos moveremos es, por supuesto, una parte esencial en la que, además, nos podemos ayudar de pequeños trucos como hacer una foto a los paneles informativos que encontraremos normalmente al principio de la ruta o realizar capturas de pantalla de explicaciones y reseñas.

Revisar la climatología prevista es otro de los puntos clave para minimizar riesgos. Y no bastará con hacerlo una sola vez, ya que la meteorología suele ser muy cambiante en la montaña, por lo que es preferible comprobar la predicción por horas, además de valorar aspectos como el viento o la sensación térmica.

El último elemento al que debemos prestar atención somos nosotros mismos. Todos debemos ser conscientes de nuestras capacidades físicas y habilidades técnicas, motivación y expectativas. Solo así conseguiremos ser un grupo bien cohesionado en el que cada uno de los miembros ocupe su lugar.

Esta trilogía, conocida en el mundo de la montaña como el método 3x3, es el santo grial en el que se basa Dersu, una novedosa aplicación móvil que, además de permitirnos descargar infinidad de rutas de senderismo —y alta montaña— alrededor de todo el país, garantiza que todos los recorridos han sido testados por profesionales de la montaña. Además, ofrece una cantidad ingente de información útil para montañeros y senderistas, tanto a través de su aplicación móvil como de su página web.

El método 3x3 es la base indispensable a la hora de planear una ruta según los expertos montañeros de Dersu

El motivo de Dersu para adoptar este método como base es que “se trata de un sistema sencillo de recordar, que funciona en diferentes circunstancias y ayuda a tomar decisiones conscientes de manera organizada”.

Aplicar este método es tan sencillo como realizar un análisis de las tres variables (terreno, meteorología y grupo) en tres momentos clave: la preparación de la ruta en casa, el instante inmediatamente anterior a comenzar la ruta y la ruta en sí misma.

Esta triple comprobación nos permitirá no dejarnos llevar por un primer análisis que, incluso haciéndose a un día de la fecha de la ruta, puede variar enormemente.

Otras recomendaciones que no está de más tomar son la de dejar dicho a otras personas el recorrido de nuestra ruta, conocer el número de emergencias y nunca dejar solo a un miembro del grupo, salvo que seamos un grupo de dos y tengamos que ir en busca de ayuda. 

Qué llevar en la mochila y cómo vestirse

Normalmente, el tamaño y peso de nuestra mochila de senderismo vendrá marcado por la duración y naturaleza de nuestra ruta, aunque existen algunos básicos de los que no se debe prescindir.

Además de llevar agua y comida suficientes, y una bolsa en la que poder llevarnos a casa nuestros desperdicios, es imprescindible un mapa, GPS o smartphone con batería suficiente y acceso a internet; un pequeño botiquín en el que no deberían faltar la protección solar y una manta térmica. Y por último, una linterna frontal y una prenda de abrigo para estar bien cubiertos en caso de que nos sorprenda la noche.

Sobre el equipamiento textil, lo mejor es hacer uso del sistema de capas, que permite quitar o añadir ropa de forma sencilla, según avanza el día y varía la temperatura. Y en cuanto a los pies, esos que realmente nos llevarán tan lejos como hayamos previsto, es más que recomendable utilizar calzado específico de montaña, de caña más o menos alta.

Nuestra última recomendación es invertir en unos buenos bastones de trekking, un elemento que te permitirá progresar de manera mucho más segura y repartir el esfuerzo entre el tren inferior y el superior.

Una lección

Empezar a practicar senderismo puede ser tan gratificante como frustrante, especialmente si, en lugar de utilizarlo como un método para conectar con la naturaleza y superarnos poco a poco, comenzamos intentando rutas para las que no estamos física ni psicológicamente preparados aún.

Si, por el contrario, comenzamos a aumentar el nivel de nuestras rutas de manera progresiva, observaremos cómo nuestro cuerpo responde mucho mejor y la satisfacción personal es también más alta, pues el aprendizaje que cabe en este recorrido es mucho mayor.

Si algo tiene la montaña es, sin duda, una capacidad asombrosa para volvernos un poco más humildes por lo que, si en algún momento el final de nuestro objetivo se ve truncado por cualquier motivo, lo mejor es no intentar ganar un pulso perdido y regresar a casa con la lección aprendida, sabiendo que eso que tanto anhelamos no se va a mover de donde está.

Y que somos nosotros quienes debemos dar, todavía, algunos pasos previos antes de alcanzar nuestro objetivo.

Una caminata enérgica diaria de apenas 11 minutos es suficiente para reducir el riesgo de sufrir muerte prematura, según un estudio publicado este martes a cargo de investigadores de la universidad británica de Cambridge.

El citado equipo apunta que uno de cada diez fallecimientos tempranos podría evitarse si todo el mundo lograra realizar, al menos, la mitad de la cantidad recomendada de actividad física.

El estudio, divulgado en el British Journal of Sports Medicine, sostiene que 11 minutos al día -75 minutos a la semana- de actividad física entre moderada e intensa, como hacer una caminata enérgica, bastarían para rebajar el riesgo de sufrir condiciones coronarias, apoplejía o varios tipos de cáncer.

Según esto, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel global, responsables de 17,9 millones de fallecimientos por año en 2019, mientras que los cánceres ocasionaron la muerte de 9,6 millones de muertes en 2017.

La investigación señala que la actividad física, en particular de intensidad moderada, rebaja el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer al tiempo que el sistema público sanitario británico -NHS- recomienda que los adultos hagan, al menos, 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.

A fin de explorar la cantidad necesaria de actividad para que impacte de forma beneficiosa en enfermedades crónicas o muerte prematura, los investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge analizaron datos de todas las evidencias.

Evaluaron 196 artículos de colegas, cubriendo más de 30 millones de participantes de 94 estudios amplios para cotejar datos de asociaciones entre niveles de actividad y riesgo de enfermedad coronaria, cáncer y muerte prematura.

Con 75 minutos semanales de actividad de intensidad moderada se reducía en un 23 % el riesgo de sufrir muerte prematura.

“Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada (...) Si encuentra factible hacer 75 minutos a la semana, podría intentar intensificar gradualmente hasta la cantidad completa recomendada”, apuntó Soren Brage, de la Unidad de Epidemiología.

Setenta y cinco minutos semanales de actividad moderada también es suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular en un 17 % y el cáncer en un 7 %, según el estudio.

Por su parte, James Woodcock, de la citada unidad epidemiológica agregó que el estudio ha encontrado “que hay beneficios sustanciales a la salud coronaria y que reducen el riesgo de cáncer aunque solo se trata de 10 minutos cada día”.

EFE.

IG

Como puedes imaginar, el entrenamiento de los marines de EEUU, y otros cuerpos militares en todo el mundo, requiere una gran preparación física, y cada país tiene sus técnicas. Sin embargo, prácticamente todos tienen un ejercicio en común: caminatas con una mochila muy pesada, una práctica de la que hay registros que se remontan al 700 a.e.c.

En el caso de los marines, el peso de su mochila, raciones, armamento y el resto del equipo está entre los 20 y los 30 kilos. Por supuesto, se espera de estos soldados que sean capaces de marchar durante horas, a lo largo de muchos kilómetros, llevando este peso a la espalda sin rechistar, y que incluso sean capaces de correr, saltar y nadar con esa carga a cuestas. Por eso el rucking forma parte esencial de su entrenamiento, y de ahí viene su nombre, (por rucksack, mochila en inglés).

Se ha hablado mucho de los beneficios de caminar para cualquier persona a cualquier edad. Caminar mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia de las articulaciones, algo esencial en las personas mayores. Además, es un ejercicio aeróbico que quema grasa (siempre que se evite comer carbohidratos mientras se hace, claro), y aumenta la salud mental y el bienestar, reduciendo los niveles de estrés. 

Sin embargo, caminar se queda corto para mantener y hacer crecer los músculos, un componente esencial si queremos vivir sanos más tiempo. En un estudio con personas mayores, comparando a quienes caminaban con quienes además de caminar hacían ejercicios de fuerza, se comprobó que las medidas de masa muscular, fuerza y agilidad eran mucho mejores en este último grupo. Por otro lado, aunque también tiene beneficios, correr es uno de los deportes más lesivos entre los aficionados, y acaba con las rodillas, caderas y espalda de muchas personas.

Las cosas cambian cuando caminamos y nos echamos peso a la espalda.

Hechos para llevar cargas 

En realidad, comparados con otros primates, como los chimpancés, los seres humanos somos unos animales bastante deficientes físicamente: no somos ni remotamente tan fuertes, ágiles ni rápidos como ellos. Sin embargo, hay dos cosas que nos distinguen. La primera es la capacidad de refrigerarnos mediante el sudor, lo que nos permitió perseguir a nuestras presas hasta que caían agotadas. 

Pero una vez abatida la presa, había que llevarla de vuelta. Entre todos los primates, los seres humanos son únicos en su capacidad de cargar con pesos elevados a la espalda durante mucho tiempo. Por ejemplo, es normal que una persona en buena forma puede cargar a otra persona a hombros. Los experimentos han comprobado que esta capacidad determinó que camináramos erguidos, lo que nos permite caminar cargando con un con 15% de nuestro peso corporal y aun así ser más eficientes que otras especies sin carga.  

No es de extrañar, pues, que caminar a un paso ligero con peso en la espalda tenga muchos beneficios para nuestra salud y estado de forma, y que superan con creces a los beneficios de andar o correr:

Más fuerza: el rucking mejora la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la capacidad de utilización del oxígeno. En un estudio se descubrió que los participantes percibían menos fatiga después de entrenar durante 10 semanas en un programa de marcha con cargas.

Quema más grasa: para una persona de 80 kilos, correr a 8 kilómetros por hora consume unas 700 kcal por hora, pero una gran parte de la energía proviene del glucógeno muscular, no de la grasa. Caminar a buen paso (5 km por hora) consume 390 kcal, y en este caso una gran parte de esas calorías provienen de nuestras reservas de grasa (a no ser que estés comiendo azúcar). El rucking está más cerca de la capacidad de quemar grasa. Caminando con 20 kilos a la espalda, la misma persona del ejemplo quemaría unas 600 kcal. 

Conservación de masa muscular: también se ha demostrado que mejora la potencia muscular en las personas mayores, lo que indica que el rucking podría ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que está detrás de las caídas y las fracturas comunes en estas edades.

Menos impacto en las articulaciones: caminar con mochilas pesadas, a pesar de las apariencias, es mucho más seguro para las rodillas y las articulaciones que correr. Un estudio reveló que la fuerza que ejerce la carrera sobre la rodilla es ocho veces superior al peso corporal. Por el contrario, la fuerza de caminar sobre la rodilla es sólo 2,7 veces el peso corporal, e incluso aumentando el peso en un 20-30% el impacto es aun mucho menor que al correr.

Más social, menos estrés: aunque hay un componente social en correr, dependiendo del ritmo es complicado mantener una conversación. Sin embargo, las caminatas con mochila se prestan a socializar, lo que puede reducir aún más los niveles de estrés. Por último, es una actividad que por lo general se realiza al aire libre, y la exposición a la luz del día, especialmente por las mañanas, mejora la calidad del sueño y los niveles de estrés. 

Cómo empezar con el rucking

Las personas que practican este deporte llevan mochilas con pesos (placas de hierro o sacos de arena metálica) que representan entre el 20 y el 30% de su peso corporal, es decir, para una persona de 80 kilos eso supone cargar con una mochila de 24 kilos. En comparación, la recomendación habitual para quienes deciden recorrer el Camino de Santiago es una mochila como mucho del 10% de su peso corporal, es decir, 8 kilos para una persona de 80 kilos.  

Eso sí, conviene empezar poco a poco. Una revisión de estudios pudo comprobar que, para obtener los mejores resultados, era mejor combinar esta práctica con ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos durante cuatro semanas. La rutina consistía en tres días de ejercicio (resistencia y aeróbico) y un día de marcha con carga a la semana. Otra buena estrategia es empezar con una carga más ligera (por ejemplo, un 10% del peso corporal) e ir aumentando progresivamente.  

En cuanto al equipamiento, existen empresas que fabrican mochilas y pesos diseñados específicamente para rucking, y que tienen un precio elevado. Sin embargo, cualquier mochila resistente y cualquier peso pueden servir. Una opción más asequible son las mochilas militares, que están diseñadas precisamente para transportar cargas pesadas, tienen correas acolchadas, y lo más importante, una correa para la cintura, que ayuda a repartir el peso uniformemente entre los hombros, la espalda y las caderas. De hecho, las mochilas son mejores para la postura de la espalda que los chalecos lastrados que se usan en otros deportes.

El rucking es una buena forma de hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio, aumentar la fuerza y perder grasa, todo sin triturarte las rodillas corriendo, en la naturaleza, y en compañía de otras personas. Puede que sea tu próximo deporte favorito.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?