Se cree que tenemos alrededor de 50.000 pensamientos al día: grandes, pequeños, urgentes, banales... “¿Dejé el horno encendido?”. Y esos son solo los que registramos. Inconscientemente, estamos constantemente filtrando un aluvión de estímulos: ruido de fondo, desorden en nuestros escritorios, la mera presencia de nuestros teléfonos.

Cada segundo, 11 millones de bits de información entran en nuestro cerebro. Solo el 0,0004% es percibido por nuestra mente consciente, lo que demuestra lo mucho que trabaja nuestro cerebro para analizar lo que es lo suficientemente relevante como para llamar nuestra atención.

No es de extrañar que te sientas distraído. Por muy formidables que sean, las capacidades de procesamiento de nuestro cerebro no están a la altura del acelerado mundo moderno, con los constantes pitidos de nuestros dispositivos y las fuentes de distracción. Muchos de nosotros nos sentimos abrumados habitualmente y nos cuesta concentrarnos en lo que tenemos que hacer.

Sin embargo, un nuevo libro sugiere que hacerlo puede ser más fácil de lo que pensamos. En Focus On-Off [sin publicar de momento en España], los expertos holandeses Mark Tigchelaar y Oscar de Bos sostienen que podemos aprovechar mejor nuestra atención si comprendemos mejor nuestro cerebro y aprendemos a gestionar las “fugas” habituales de nuestra concentración.

“Nos gusta culpar a otros por nuestra falta de concentración”, afirma De Bos, director de la empresa de formación Focus Academy, a través de Zoom desde Ámsterdam. Pero muchas de las dificultades más comunes “se pueden resolver por uno mismo”.

A continuación, explicamos cuáles son los errores más comunes que cometemos en relación a la concentración y cómo podemos gestionarla mejor.

Concentrarse es difícil

A la mayoría de nosotros no nos cuesta concentrarnos en algo que nos interesa, señala De Bos. Lo que condenamos como “distracciones” no es más que el cerebro dando prioridad a lo que percibe como más importante en ese momento. Sí, es posible que llegues a la conclusión de que consultar Instagram no es el mejor uso que le podés dar a tu tiempo, pero tu cerebro no tiene que esforzarse para actuar según el impulso de abrir la aplicación y disfrutar con las fotos de tus amigos o viendo los gatos de desconocidos.

Esto demuestra que concentrarse no es difícil. Las dificultades aparecen cuando luchamos contra nuestro cerebro e incluso lo juzgamos por hacer lo que está programado para hacer, señala De Bos.

A menudo subestimamos lo duro que trabaja nuestro cerebro para asimilar todo lo que nos rodea y ponerlo en orden. De Bos pone como ejemplo el hecho de hablar con alguien en una fiesta. “Si estás escuchando una conversación y alguien menciona tu nombre en ella, te distraerás inconscientemente”, dice. “Todas las palabras a tu alrededor llegaron a tus oídos, se procesaron en tu cerebro y entonces tu cerebro dijo: 'Un momento, esto es importante, vamos a cambiar nuestro foco de atención”.

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las 'fugas' comunes de concentración

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las “fugas” comunes de concentración. Si una tarea te resulta aburrida, hazla más interesante. Si tu entorno de trabajo te distrae, muévete a un lugar más tranquilo. Si tu mente está demasiado ocupada, despeja un poco de espacio escribiendo tus pensamientos. Si estás agotado, dale un descanso a tu cerebro.

Desactivar las notificaciones para concentrarse

La mayoría sabemos que debemos desactivar las notificaciones para limitar las interrupciones de nuestros teléfonos, pero incluso tener nuestros dispositivos a la vista nos resta concentración de forma sutil.

Un estudio realizado en 2017 por investigadores de la Universidad de Texas descubrió que los participantes rendían mejor en tareas cognitivas complejas cuando sus teléfonos se encontraban en otra habitación, en comparación con cuando los dispositivos estaban a la vista o incluso dentro de un bolsillo o bolso.

Se descubrió que la mera presencia del teléfono afectaba negativamente a la memoria de trabajo disponible y a la inteligencia funcional fluida (como la resolución de problemas y el pensamiento crítico), incluso entre personas que normalmente no tenían dificultades para concentrarse.

Aunque tener el teléfono a mano probablemente no interfiera en el envío de correos electrónicos o tareas similares que no requieren mucho esfuerzo, De Bos sugiere trasladarlo a otra habitación y/o apagarlo cuando se quiera realizar un “trabajo profundo”.

Incluso mantener el escritorio y el espacio de trabajo despejados y minimizar las pestañas abiertas del navegador puede ayudar a la capacidad cognitiva, afirma.

Debemos esforzarnos por alcanzar el “flujo”

La antítesis de un estado mental agotado y nervioso, y que a menudo se considera óptimo para la productividad, es el famoso “estado de flujo”, en el que estamos absortos en lo que hacemos.

Acuñado como término por el psicólogo Mihály Csíkszentmihály en 1975, se caracteriza por una concentración total y una atención tan productiva y sin esfuerzo que ni siquiera somos conscientes del paso del tiempo.

Es agradable cuando se consigue, dice De Bos, pero no es realista aspirar a ello de forma habitual. Alcanzar el flujo depende de lograr un delicado equilibrio entre el desafío y la habilidad: una tarea debe ser lo suficientemente difícil como para absorbernos, pero también alcanzable. Además, se necesita tiempo para entrar en él, normalmente entre 10 y 15 minutos sin interrupciones.

Por lo tanto, es poco probable que llegues a entrar en “flujo” revisando tus correos electrónicos. También es posible que estemos perdiendo la habilidad, al habernos acostumbrado tanto a saltar de una tarea a otra, sugiere De Bos. “Es casi imposible para la persona promedio hoy en día... No tenemos esos 10 o 15 minutos para hacer lo mismo”.

Dejá de esforzarte por alcanzar el flujo cuando es poco probable que lo consigas y fíjate un objetivo más modesto, dice De Bos. “La concentración es solo unos segundos haciendo lo mismo; el estado de flujo es más difícil”.

Solo es un e-mail rápido

Lo que más nos distrae es cambiar de tarea. A veces esto nos viene impuesto por interrupciones externas, como una pregunta de un compañero o el zumbido de nuestro teléfono, pero el desencadenante también puede ser interno: se nos ocurre una idea y actuamos en consecuencia, casi sin pensar.

Puede que pienses “solo será un segundo”, pero cada vez que cambiás a una nueva tarea, parte de tu cerebro se aferra a lo que estabas haciendo, dividiendo tu atención, ralentizándote y haciéndote menos eficaz.

El simple hecho de mirar el teléfono o el buzón del correo electrónico provoca una caída temporal del coeficiente intelectual que dura al menos un minuto. Si la actividad original o la interrupción son un poco más complejas, la recuperación lleva más tiempo.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar este cambio de tareas. De Bos sugiere no revisar el e-mail antes (o durante) una reunión, cerrar la bandeja de entrada mientras se realiza un trabajo complejo y no empezar tareas que no se tiene tiempo de terminar.

Si tenés más control sobre tu tiempo, podés minimizar aún más el cambio de tareas estructurando tus días (o semanas) por tareas, proyectos o temas. De Bos reserva las reuniones para los lunes y miércoles por la mañana, el trabajo profundo para los martes y jueves y el trabajo creativo para los viernes.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar el cambio de tareas

Esto no solo te da la oportunidad de “entrar un poco en ritmo”, sino que, con el tiempo, “estas autopistas en tu cerebro se fortalecen, por lo que es más fácil mantener la concentración”.

Del mismo modo, si sientes una necesidad repentina de revisar tu teléfono o tu e-mail, espera cinco minutos y entrena tu capacidad de atención.

Para trabajar se necesita paz y tranquilidad

Podríamos pensar que necesitamos silencio total para concentrarnos, pero “a veces no tenemos suficientes estímulos”, afirma De Bos. Por eso nuestra mente tiende a divagar cuando nos enfrentamos a una tarea que nos resulta aburrida, fácil o lenta. “Todo lo demás es más emocionante para tu cerebro, empezará a pensar en otra cosa”.

Una solución es aumentar el nivel de desafío mental. Si te cuesta leer un documento denso mientras tus compañeros mantienen una ruidosa conversación sobre The Traitors, intentá leer más rápido, sugiere De Bos.

Del mismo modo, escuchar música que conocés bien (y que probablemente no te distraiga) puede ayudarte a concentrarte en un trabajo que no te resulta estimulante. Ambas estrategias hacen que tu cerebro trabaje más, centrándose de forma más eficaz en la tarea que tenés entre manos.

“Especialmente si es algo que hacés todos los días, ponete a prueba: andá un poco más rápido o hacelo más difícil, para engañarte a vos mismo y pensar que es más emocionante”, dice De Bos.

Prioriza las pequeñas victorias

Puede resultar tentador llenar tus listas de tareas pendientes con pequeñas victorias como forma de motivarte para abordar más cosas, pero De Bos advierte en contra.

“Para algunas personas funciona, porque se produce una especie de subidón de dopamina”, afirma. Las personas con TDAH en particular, que pueden tener dificultades para priorizar y ordenar las tareas, pueden beneficiarse de crear un impulso.

Pero a menudo, dice De Bos, esas pequeñas victorias, fáciles de alcanzar, juegan en nuestra contra al agotar nuestras reservas mentales finitas. El autor respalda el método conocido como “comerse la rana”, que consiste en abordar primero la tarea más importante.

El cerebro se cansa con el esfuerzo a lo largo del día, lo que nos hace menos eficaces y más impulsivos. Un estudio realizado en 2022 por investigadores del Instituto del Cerebro de París descubrió que, cuando realizamos un trabajo que “exige mucha atención”, el glutamato (un aminoácido y neurotransmisor) se acumula gradualmente en una zona de la corteza prefrontal, lo que perjudica su funcionamiento.

Esa acumulación de glutamato “no se elimina fácilmente” con descansos breves, afirma De Bos: realmente se necesita una buena noche de sueño para que el cerebro se sienta completamente renovado, lo que significa que hay que reservarse “cierta cantidad de concentración” cada día.

Sabiendo esto, tiene sentido emplearla con prudencia y hacer primero el trabajo más importante. “Nunca se sabe cuánto te quedará en la segunda mitad del día”.

Limitar el uso de las redes sociales a los descansos

Espaciar las actividades mentalmente agotadoras y tomar descansos del trabajo ayuda a regular los niveles de glutamato, pero lo que hacemos en esos descansos también es importante. Navegar por las redes sociales, leer y muchas otras actividades que nos parecen divertidas o refrescantes pueden ser menos exigentes que el trabajo, pero siguen implicando la asimilación de nueva información. “Tu cerebro no se está recargando en ese momento”, afirma De Bos.

Sin oportunidades para que el cerebro descanse y “no haga prácticamente nada”, con el tiempo, el glutamato acumulado puede provocar estrés, problemas de sueño y, potencialmente, agotamiento: “Ahí es donde realmente surgen los problemas”.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana. Estas activan la importantísima “red por defecto” del cerebro, afirma De Bos, lo que le permite recuperarse y evitar el agotamiento. “Cuando no lo alimentás con nueva información, por fin tiene tiempo para limpiar tus recuerdos del día... Cualquier cosa que permita que tu mente divague es un buen descanso”.

Incluso volver a ver un programa de televisión conocido es mejor opción que uno nuevo o desafiante, añade De Bos, y sin duda menos absorbente que las redes sociales.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana

Todos deberíamos practicar el “bloqueo de tiempo”

Muchos expertos en productividad apuestan por el “time-blocking” (bloqueo de tiempo), que consiste en planificar el día hora por hora y asignar horas (o minutos) a una tarea o actividad concreta en un calendario.

Si te funciona, estupendo, dice De Bos. Pero entonces no utilices también una lista de tareas pendientes, ya que corrés el riesgo de crear inconsistencias entre esta y tu calendario, por no hablar de que podrías dedicar más tiempo a gestionar la productividad que a ser productivo.

Sin embargo, para muchas personas, bloquear el tiempo es un dolor de cabeza y, a veces, contraproducente, ya que depende de nuestra defectuosa capacidad de predicción. “Intentamos pensar: ”¿Cuánto tiempo me va a llevar esta tarea?“, y la respuesta nunca es correcta”, afirma De Bos.

O bien la subestimamos y nos retrasamos, o bien una tarea sencilla se hincha hasta ajustarse al tiempo que le hemos asignado. “Sobreestimamos lo que podemos hacer en un día y subestimamos lo que podemos hacer en una hora”, afirma.

La técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de 25 minutos, puede ser mejor para motivarte a cumplir un plazo o para ponerte en marcha con una tarea compleja (o aburrida). Pero a veces el secreto para hacer más cosas es intentar hacer menos, afirma De Bos. Nuestra capacidad de concentración es limitada, lo que significa que hay un límite en cuanto al número de proyectos o responsabilidades que podemos asumir.

La mayoría de las reuniones deberían ser e-mails

Aunque a nadie le gustan las reuniones, la tendencia a acortarlas —o sustituirlas por correos electrónicos— no nos ayuda a concentrarnos, afirma De Bos.

Se necesitan al menos 10 minutos para involucrarse realmente en una actividad, lo que significa que muchas reuniones terminan justo cuando están empezando, lo que lleva a más reuniones. Pero gestionar, enviar y responder correos electrónicos supone una pérdida aún mayor de concentración. “Si es importante, prefiero tener una buena reunión larga y acabar con ello”, afirma De Bos. Pero añade: “Creo que nos comunicamos en exceso”. La tecnología nos ha permitido exteriorizar y externalizar todos nuestros pensamientos a costa no solo de nuestro tiempo, sino también del de otras personas. “Nos descargamos el cerebro unos a otros... Ya no hay tiempo para trabajar, solo para enviar correos electrónicos”.

Por lo tanto, trata de ser intencional y considerado en tu comunicación. ¿Necesitas enviar esta “pregunta rápida” a tu colega, o podrías esperar a ver si se resuelve, o responderla tú mismo?

“Hay muchas cosas que podemos hacer de forma más inteligente”, afirma De Bos. Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, toma nota para volver a ellas más tarde. No utilices a tus compañeros “como herramienta de almacenamiento”. Si envías muchos correos electrónicos, eres parte del problema.

No podemos vencer a las grandes tecnológicas

Entre el dominio de las grandes tecnológicas, los informes sobre la adicción a las pantallas y la reducción de la capacidad de atención, es fácil sentirse desesperanzado sobre nuestra capacidad para concentrarnos. Pero De Bos es refrescantemente optimista.

Sí, el mundo moderno está plagado de fuentes de distracción, pero también tenemos más poder para resistirlas de lo que podríamos suponer. “Es el momento de empezar a pensar en ello y tomar algunas decisiones: ¿cómo es la vida laboral?”. En lugar de guardar el teléfono en un cajón, pregúntate: ¿cómo vas a emplear el tiempo que habrías perdido desplazándote por la pantalla? ¿Qué rutinas y normas pueden minimizar las interrupciones diarias y la toma de decisiones?

Quizás tus dificultades para concentrarte se deban a que te exiges demasiado. “Nos ponemos muy nerviosos por no ser productivos”, afirma De Bos.

Pero nuestro cerebro necesita descansos y tiempo para recuperarse, al igual que nuestro cuerpo. A veces, lo mejor puede ser mirar fijamente a lo lejos.

Si pasás horas dedicadas a consumir contenidos en redes, pasando de uno a otro sin pensar mucho, algunos divertidos, otros medio asquerosos y así, puede que estés ante un caso de “brain rot”, algo así como cerebro podrido, la palabra del año del diccionario de Oxford. La definición oficial es el supuesto deterioro del estado mental o intelectual de una persona, especialmente como resultado del consumo excesivo de material, en particular contenido en línea, considerado trivial o poco desafiante. En su justificación para la elección de la palabra, señalan que el uso del término aumentó en un 230% desde el año pasado. Pareciera que hay una sensación generalizada de que se nos escapan las horas consumiendo contenidos simpáticos pero poco relevantes. Y en ese mundo, un formato es rey: el video.

La forma en que consumimos contenidos, ya sea entretenimiento o información, tiene efectos sobre la manera en que percibimos las cosas y pensamos al mundo. Un libro no genera el mismo efecto que una película y ver imágenes de un crimen en la televisión no tiene el mismo impacto que leer la noticia, eso es clarísimo. Y en la vida cotidiana, el tipo de formato puede tener muchos efectos.

Una investigación, por ejemplo, quiso ver cómo afectaba a nuestros sesgos la diferencia entre ver imágenes o leer textos. Lo que hicieron fue enfocarse en un aspecto en particular: el sesgo de género que existe en las profesiones, como la tendencia a representar a un médico como hombre y a una enfermera como mujer. Para investigarlo, tomaron a un grupo de participantes y le pidieron a la mitad que buscarán información online sobre las profesiones en forma de texto y a la otra mitad con imágenes. Luego les pidieron que contesten una serie de preguntas sobre con qué género asociaban una ocupación. Ese sesgo, que todos solemos tener, se volvía más fuerte entre quienes habían trabajado con imágenes. Ver las cosas tiene un efecto.

El tipo de contenidos que consumimos también puede afectar nuestra percepción del tiempo, especialmente cuando se trata de videos cortos que se suceden muy rápidamente. Un estudio que se hizo sobre esto tomó a dos grupos de jóvenes, al primero, le pidieron que vean videos cortos y al segundo que leyeran, durante 15 minutos. Cuando después les pedían que estimaran cuánto tiempo creían que había pasado, los que consumieron videos sentían que había sido mucho más. Aunque decían que el tiempo “se les había pasado volando”, pensaban que había pasado más tiempo, quizás porque la cantidad de estímulos acumulados los hacía sentir que tenían que ser más de 15 minutos. Los que habían estado leyendo estimaron mejor. Cuando luego les pidieron que hicieran otra tarea, no relacionada con lo que habían hecho, los que habían pasado tiempo con videos seguían percibiendo que el tiempo pasaba más rápido. Es posible que la rapidez del consumo de videos cortos acelere nuestra percepción del tiempo en general.

Es fácil mirar las nuevas formas de consumo cultural y asustarse, creer que van a pudrir el cerebro de las personas y empeorar las capacidades intelectuales. Hasta ahora ninguna de las profecías apocalípticas se cumplió realmente

La sensación vertiginosa de estar saltando de un video a otro, también pareciera afectar nuestra capacidad de entretenernos. Y no como uno lo imaginaria. Lo lógico sería pensar que poder cambiar de un contenido a otro apenas te aburrís haría que no te aburras nunca. Pero es lo contrario, hay más posibilidades de aburrirse. Así lo mostró un estudio en el que le pidieron a un grupo de personas que vean videos completos, sin pasar a otro. Algunos interesantes, otros más bien aburridos, pero que los vean enteros. A otro grupo, en cambio, les permitían cambiar de video si se aburrían. Lo que encontraron fue que quienes cambiaban todo el tiempo decían aburrirse más que quienes estaban obligados a ver el video entero. Hay algo en no alcanzar a darle tiempo a las cosas que hace más difícil que nos enganchemos y nos entretenga realmente.

“No es sólo el estímulo externo lo que afecta, sino que no hay tiempo para que ese estímulo genere un proceso interno”, explica Rodrigo Quian Quiroga, neurocientífico argentino, profesor ICREA en el Instituto de Investigación del Hospital del Mar en Barcelona. Y agrega: “Con diferentes videos que cambian cada minuto, es difícil que puedas pensar algo, no hay tiempo. En el caso de un texto, por ejemplo, vos te podés demorar el tiempo que quieras en leerlo, en cambio eso es más difícil con un video, sobre todo si es uno detrás del otro”.

Es difícil saber cuán profundos son los cambios que estamos viviendo. El miedo a que una nueva tecnología o forma de consumo de contenidos afecte el cerebro de las personas, sobre todo de los más jóvenes, es un clásico que ocurrió con cada innovación: la radio, la tele, los videojuegos y hasta la escritura. Pero eso no quiere decir que no pueda tener efectos.

“No sabemos si los cambios que vemos son permanentes, porque todo esto es muy nuevo”, señala Quiroga, “quizás puede generar una adicción al cambio permanente que ofrecen estas plataformas y luego necesités un tiempo para reeducar. Qué tan fácil o difícil será, no sabemos todavía”.

Es fácil mirar las nuevas formas de consumo cultural y asustarse, creer que van a pudrir el cerebro de las personas y empeorar las capacidades intelectuales. Hasta ahora ninguna de las profecías apocalípticas se cumplió realmente. Eso no quiere decir que consumir contenidos en videos, y sobre todo en videos cortos, no nos cambie. Puede ser que no nos vuelva más tontos, pero posiblemente sí más impacientes porque nos acelera, quizás refuerce algunos sesgos si no somos cuidadosos y hasta nos termine generando más aburrimiento. Los formatos en los que vemos al mundo tienen un efecto sobre cómo lo pensamos. 

OS/MF