<![CDATA[elDiarioAR.com - Síndrome de la clase turista]]> 10 <![CDATA[Contra el síndrome de la clase turista: cómo minimizar los efectos que viajar en avión deja en tu cuerpo]]> Contra el síndrome de la clase turista: cómo minimizar los efectos que viajar en avión deja en tu cuerpo

Un vuelo largo puede dejarnos destrozados físicamente más allá del cambio de horario: como viajero frecuente aprendí algunos trucos para prevenir sus peores efectos

¿Cuánto tardamos en ponernos en forma después de un tiempo sin hacer ejercicio?

Hubo un tiempo en que viajar en avión era una opción lujosa solo al alcance de unos pocos, y contaba con todas las comodidades: champán, comidas exquisitas, cómodos asientos y un servicio esmerado. Cincuenta años más tarde, te encontrás embutido durante ocho horas en el asiento del medio sin espacio para las rodillas ni los codos y una triste ensalada de pasta para cenar.

Por circunstancias personales, tengo que viajar a menudo. Son viajes largos, de siete, nueve o diez horas. El jet lag, es decir, el desajuste horario, es una dolencia inevitable que dura unos días. Exactamente un día por cada hora de diferencia entre zonas, tanto a la ida como la vuelta, hasta que volvemos a la normalidad. Sin embargo, muchas veces se olvida que el propio vuelo produce efectos negativos en nuestra salud, y que nuestro cuerpo tiene que compensar. Esa reacción incluso tienen un nombre: el síndrome de la clase turista. 

El día en que volar en avión se convirtió en un suplicio

Los viajes en avión revolucionaron la forma en que nos desplazamos por el mundo, acortando distancias y permitiéndonos explorar lugares remotos en cuestión de horas a un precio mucho más bajo que hace décadas. Sin embargo, a pesar de sus muchas ventajas, estos largos desplazamientos no son buenos para la salud. En particular, los pasajeros de la clase turista pueden experimentar efectos negativos debido a la falta de espacio y a largas horas de inactividad. Además, los viajeros frecuentes estamos especialmente expuestos a los efectos acumulativos que pueden afectar a nuestro bienestar a largo plazo.

Más allá del 'jet lag', el propio vuelo produce efectos negativos en nuestra salud que nuestro cuerpo tiene que compensar. Esa reacción incluso tienen un nombre: el síndrome de la clase turista

Las aerolíneas redujeron el espacio para los viajeros en parte debido a consideraciones económicas y comerciales. A medida que la industria de la aviación se volvió más competitiva, las aerolíneas buscan maximizar sus ingresos y rentabilidad. El avión tiene que volar de todos modos, cuantos más pasajeros sea posible meter en él, mayor será el beneficio económico. Esto llevó a una optimización del espacio, algo que las aerolíneas llaman “redensificar”. O en otras palabras: pusieron asientos más pequeños.

La disminución del espacio en los asientos fue un fenómeno notable en las últimas décadas. Según estudios y análisis, la distancia entre los asientos en la clase turista, conocida como “pitch” en la industria, disminuyó de unos 90 centímetros (en la década de 1970), a entre los 76 y los 81 centímetros con los que cuentan en la actualidad los asientos de muchos aviones en la clase más económica.

Qué ocurre en la cabina de un avión

Lo normal es que después de un viaje largo de avión nos encontremos cansados, aunque llevemos horas en un asiento sin movernos, con niebla mental y problemas para concentrarnos. Lo que ocurre es que, además de la falta de espacio y la inmovilidad durante un rato largo, las condiciones dentro de un avión son extremas por otros motivos:

  • Es más seco que el desierto del Sáhara. Literalmente. El aire dentro de la cabina de un avión puede tener niveles de humedad de entre el 10 y el 20%, mientras que la humedad en ese desierto es del 25%, y la humedad ambiente típica de interiores está entre el 30 y el 65%. 
  • Hay menos oxígeno. A la altura de un vuelo transatlántico la presión del aire es muy baja, el aire es tan tenue que no contiene suficiente oxígeno. Por eso hay máscaras y el aire del interior de la cabina está presurizado, pero solo al equivalente a una altura sobre el nivel del mar de entre 2.000 y 3.000 metros, lo que supone concentraciones de oxígeno de entre el 15,2% y el 17,6%. En otras palabras, sufrimos “mal de altura”. En comparación, el oxígeno a nivel del mar es de un 21%.
  • Hay más radiación. Sin la protección de una atmósfera densa, cuando volamos estamos expuestos a bajos niveles de radiación de los rayos cósmicos, que para un vuelo largo son inferiores a la cantidad de radiación que recibimos al hacernos una radiografía de tórax. Los niveles varían, pero son demasiado bajos para provocar daños a la salud; a no ser que se vuele con mucha frecuencia, ya que es acumulativo.
  • El ruido es ensordecedor. El ruido en cabina oscila entre los 80 y los 90 decibelios en función del tipo de avión y la fase del vuelo. Los niveles de ruido aumentan durante el despegue y siempre son elevados en la parte trasera del avión. Por encima de 90 dB hay riesgo de pérdida de audición, pero sin llegar a tanto, el ruido hace aumentar los niveles de las hormonas del estrés y la inflamación.
  • Pero el aire es de una calidad excelente. Esta es una de las pocas ventajas de estar en un avión. El aire de la cabina de un avión se renueva cada tres minutos aproximadamente con una mezcla de aire fresco del exterior, calentado y presurizado, y aire recirculado que se filtra para eliminar contaminantes como virus, bacterias y hongos.

Con la excepción de la buena calidad del aire, el ambiente en un avión puede provocarnos malestar e incluso problemas de salud a la larga: 

  • Deshidratación: la humedad extremadamente baja de la cabina en los aviones comerciales provoca deshidratación rápidamente. Los síntomas más aparentes son dolor de cabeza, sequedad de la piel, irritación de los ojos y fatiga, pero van mucho más allá. La deshidratación produce deterioro de la memoria a corto plazo, del estado de alerta y de la concentración, así como cambios del estado de ánimo e insomnio. Lo bueno es que todos ellos se pasan bebiendo agua.  
  • Trombosis venosa profunda (TVP): es una dolencia en la cual se forman coágulos sanguíneos en las venas profundas, generalmente en las piernas. La falta de movimiento durante los vuelos prolongados de más de ocho horas puede aumentar el riesgo de desarrollar TVP en personas con problemas de circulación. Si un coágulo se desprende y llega a los pulmones, puede causar una embolia pulmonar potencialmente mortal.
  • Gases: este es un problema que no se suele tratar y sin embargo puede ser muy molesto. Resulta que el aumento de altitud hace que el gas de nuestros intestinos se expanda un 30%, y esos gases nos producen hinchazón, incomodidad y flatulencia. 
  • Retención de líquidos: la deshidratación y la baja presión hace que se retengan fluidos, especialmente en la mitad inferior del cuerpo. 
  • Jet lag: aunque el tema merece un artículo aparte, los viajes a través de múltiples zonas horarias pueden desajustar nuestro ritmo circadiano, lo que produce fatiga, insomnio, dificultad para concentrarse y malestar general en los días después de aterrizar.

La humedad extremadamente baja de la cabina en los aviones comerciales provoca deshidratación rápidamente. Los síntomas más aparentes son dolor de cabeza, sequedad de la piel, irritación de los ojos y fatiga

Cómo estar más frescos y minimizar los daños de los viajes largos en avión

A lo largo de los años fui acumulando una serie de rutinas y trucos para minimizar el calvario que supone un viaje largo en avión. No siempre se pueden dar las condiciones óptimas, pero cuantas más cosas de la lista puedas hacer, mejor te encontrarás en el destino. Están ordenadas de mayor a menor efecto.

  • Bebé litros de agua: puede que tengas que visitar el baño más seguido, pero hay una diferencia de la noche al día en cómo te encontrarás después de volar si bebés agua como un pez. Bebé agua antes de embarcar en el aeropuerto, al menos un litro a sorbos mientras esperás. Durante el vuelo, un mínimo de dos litros de agua. Recuerda, estás en el Sáhara. Cuando aterrices, bebé otro litro de agua. 
  • Olvidá la cerveza, el vino y los licores porque el alcohol hace que te deshidrates más rápidamente, y lo mismo ocurre con el café en exceso. Ante la duda, bebé más agua.
  • Paseos y sentadillas: siempre que sea posible, levantate y caminá por el pasillo cada hora aproximadamente para recuperar la circulación sanguínea y hacer bajar la inflamación. También podés realizar ejercicios simples de estiramiento en tu asiento, como mover los tobillos y los hombros para evitar la rigidez muscular, hacer veinte sentadillas en el baño cada vez que vayas (mi favorito) o ejercicios hipopresivos en el asiento.
  • Usá crema hidratante: las cremas hidratantes no hidratan. En realidad forman una capa de grasa sobre la piel que evita que se evapore la humedad (la hidratación viene de todo el agua que necesitás beber). Nada de cremas ligeras: las más densas, como la clásica Nivea, son las más efectivas. 
  • Volvé al jogging: un vuelo puede hacerse aún más largo en un traje apretado. Las prendas holgadas y cómodas que no restrinjan el flujo sanguíneo tienen además otra función, acomodar la hinchazón y retención de líquidos.
  • Medias hasta la rodilla: si te preocupa la estética, no las combines con pantalones cortos, pero las medias de compresión son una solución para los males de circulación. En un ensayo con deportistas de élite de voleibol se vio que las medias no prevenían los coágulos, pero mejoraban la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno, el estado de alerta, la fatiga y la salud general durante el viaje. 
  • Auriculares con cancelación activa de ruido: son caros, pero para las personas que hacen viajes frecuentes son una inversión en salud física y mental. Los más efectivos son los de diadema, que rebajan sustancialmente el ruido del fondo de los motores durante el vuelo. Y lo que es más importante: hacen que no sea necesario subir tanto el volumen para escuchar bien la película (otra causa de pérdida de audición). 
  • Tapones para los oídos: los auriculares de diadema son incómodos para dormir. Si lo que necesitás es echar una cabezada, usá tapones de espuma o, mejor, de silicona, que formen un buen sello del canal del oído y no te hagan daño al apoyar la cabeza en la almohada.
  • Aspirina: la aspirina es un método eficaz para prevenir la trombosis en las personas susceptibles, ya que es un anticoagulante de la sangre. Las dosis empleadas en el estudio fueron de 400mg al día durante tres días, empezando 12 horas antes de volar. Esto conviene consultarlo siempre con un profesional previamente.
  • Almohada de cuello: de nuevo, si el objetivo es dormir durante el vuelo, una de estas almohadas con forma de herradura que se coloca alrededor del cuello ofrece soporte a la cabeza y ayuda a prevenir dolores cervicales al aterrizar.  

Los largos viajes en avión pueden plantear riesgos para la salud, especialmente para los sufridos pasajeros de clase turista y los viajeros frecuentes. Mantenerse activos, beber agua y usar ropa cómoda son algunos de los consejos que pueden ayudar a proteger nuestra salud y hacer que el aterrizaje no sea tan duro.

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