¿Estás viendo la televisión mientras organizas planes con tu pareja?¿Estás escribiendo un WhatsApp durante una reunión de trabajo? Lo más probable es que no consigas hacer ninguna de las dos cosas correctamente.

La multitarea, esa habilidad aparentemente admirable de hacer varias cosas a la vez, se consideraba un triunfo, un signo de mayor productividad en el mundo moderno, una forma de exprimir hasta el último segundo del día. Sin embargo, la ciencia es clara: la multitarea, tal como la entendemos, no solo es imposible, sino que además es ineficaz y podría estar dañando nuestra capacidad cognitiva y estado emocional.

El cerebro humano y la ilusión de la multitarea

En la cultura estadounidense a veces se ridiculiza a alguien con la expresión “no sabe caminar y masticar chicle a la vez” para indicar que tiene una inteligencia limitada. Sin embargo, prácticamente todo el mundo es capaz de hacer a la vez tareas sencillas como caminar y masticar chicle. ¿Quiere eso decir que todos somos multitarea? 

Aquí está la distinción. La multitarea solo es posible si se cumplen dos condiciones: que al menos una de las tareas esté tan bien aprendida que sea automática, es decir, que no sea necesario concentrarse ni pensar para realizarla –por ejemplo, caminar o comer–, y que cada tarea implique distintos tipos de procesamiento cerebral. 

El mito de la multitarea surge de una mala comprensión del funcionamiento cerebral. El cerebro humano no está diseñado para enfocarse en más de una tarea cognitiva a la vez que involucre a los mismos circuitos.

La ciencia es clara: la multitarea, tal como la entendemos, no solo es imposible, sino que además es ineficaz y podría estar dañando nuestra capacidad cognitiva y estado emocional

“Cuando hacemos dos tareas a la vez, una de las dos, o las dos, la vamos a hacer mal”, explica el neurólogo Marco Calabria, profesor de la facultad de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, y autor de múltiples estudios sobre la capacidad del cerebro para cambiar de tarea. “Si estoy hablando contigo por teléfono y me pongo a escribir un correo, o bien escribiré mucho más o cometeré errores, pero si me enfoco en la tarea de escribir no te estaré escuchando”.

El motivo principal es que los recursos del cerebro para controlar las tareas son limitados. Mientras hacemos una tarea, nuestro cerebro está controlando y supervisando constantemente si la estamos haciendo de forma efectiva. “Si vas a coger un vaso, puede ser que el vaso pese más de lo que esperas, y hay que ajustar el movimiento”, pone como ejemplo Calabria. Estos procesos de monitorización y corrección son automáticos, pero “si a ese sistema de monitorización le añadimos más tareas, lo estamos sobrecargando, le estamos quitando recursos”.

Cambiar de tarea muy rápidamente

Habrá quien piense que realmente pueden hacer dos cosas a la vez. Sin embargo, cuando se trata de dos tareas que usan la misma parte del cerebro, por ejemplo, el lenguaje, solo cabe una de ellas. Si lo intentamos, en lugar de hacer esas tareas simultáneamente, lo que en realidad hacemos es cambiar rápidamente de una a otra. 

Este proceso, conocido como “cambio de tareas” (task switching), consume una cantidad significativa de energía mental y afecta negativamente al rendimiento. La parte del cerebro que se encarga de dirigir nuestra atención de una tarea a otra es la corteza prefrontal. Esta es la parte donde residen las funciones ejecutivas del cerebro, como la toma de decisiones y la atención.

En lugar de hacer esas tareas simultáneamente, lo que en realidad hacemos es cambiar rápidamente de una a otra

Este cambio constante de enfoque genera algo llamado “coste del cambio”. Pasar de una tarea a otra es algo que hacemos en milisegundos, pero hay un problema. Cada tarea necesita un conjunto de 'instrucciones' diferentes y un tiempo de adaptación. “Si tenemos una tarea con una duración determinada, pero cambiamos a otra cada dos por tres, el nivel de eficiencia baja. Cuando volvemos a la tarea original, si se trata de escribir un correo, seguramente tengamos que revisar las últimas líneas para recordar qué queríamos decir”, aclara Calabria.

Distintos estudios han medido esta pérdida de eficiencia. Según un resumen de estudios de la Asociación Estadounidense de Psicología, la multitarea puede reducir la productividad hasta en un 40%.

¿Todavía crees que tú sí eres multitarea? La investigación ha encontrado que las personas que creen que son buenas con la multitarea, y la practican con frecuencia, son en realidad a quienes más trabajo les cuesta cambiar de una tarea a otra. No solo eran menos eficientes al cambiar tareas, sino que también tenían dificultades para filtrar información irrelevante y para recordar lo que estaban haciendo.

Según un estudio, conducir y hablar por teléfono al mismo tiempo provoca más errores de conducción y una menor conciencia de estar cometiéndolos. Mucho peor es conducir y escribir mensajes en el móvil, claro, que multiplica el riesgo de accidentes. Otro estudio con estudiantes que utilizaban su móvil mientras estudiaban o atendían a una clase reveló que eran menos productivos, retenían menos información y sacaban peores notas que los estudiantes que no lo hacían.

Si tenemos una tarea con una duración determinada, pero cambiamos a otra cada dos por tres, el nivel de eficiencia baja

Marco Calabria — neurólogo

El coste emocional y cognitivo de la multitarea

Más allá del impacto en la eficiencia, la multitarea también tiene un coste cognitivo. Distintos experimentos han comprobado que ejecutar varias tareas a la vez hace que se active el sistema nervioso simpático (el de la acción) y se desactive el parasimpático (el de la relajación). Otros estudios encontraron que, además, aunque no aumentaban los niveles de cortisol, una medida del estrés, sí aumentaba el estrés, la frustración y la fatiga mental percibida por los participantes.

Por otro lado, la multitarea también interfiere con la consolidación de la memoria. Cuando hacemos varias cosas a la vez, nuestro cerebro tiene más dificultades para procesar y almacenar información de manera efectiva. Un estudio publicado en Nature ha descubierto que esa sensación de tener algo “en la punta de la lengua” –esas veces que queremos recordar algo y no somos capaces–, empeora si estamos mirando a dos pantallas a la vez.

Precisamente es la tecnología la que ha exacerbado el problema de la multitarea. Desde las notificaciones de nuestros teléfonos hasta los correos electrónicos, todo nos impulsa a cambiar de una tarea a otra, pero incluso saber que hay una tarea pendiente nos puede perjudicar. En una revisión de ensayos realizada en 2005, se comprobó que la mera presencia de un correo electrónico sin leer en la bandeja de entrada puede reducir temporalmente el coeficiente intelectual hasta en 10 puntos, más que fumar marihuana o haber dormido mal.

Cuando estamos leyendo algo o escuchando a una persona que habla, esta es una tarea que requiere comprensión, esfuerzo y concentración. Normalmente, a los 20 minutos empieza a bajar el nivel de concentración y empiezas a distraerte

Marco Calabria — neurólogo

Cómo escapar de la multitarea

En lugar de intentar hacer varias cosas a la vez, los expertos recomiendan la práctica de la “monotarea” o la atención plena (mindfulness). Pero esto también presenta dificultades. “Cuando estamos leyendo algo o escuchando a una persona que habla, es una tarea que requiere comprensión, esfuerzo y concentración”, explica Marco Calabria. “Normalmente, a los 20 minutos empieza a bajar el nivel de concentración y empiezas a distraerte”.

La solución que propone Calabria es realizar una sola tarea a la vez, pero haciendo pausas cada 20 o 30 minutos, descansando durante cinco minutos. Esta técnica conocida como pomodoro porque se popularizó usando un temporizador con forma de tomate puede ayudarnos. “Es bueno desconectar el sistema unos momentos”, afirma Marco Calabria. “Tampoco podemos estar horas y horas y horas haciendo lo mismo”.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

No, no vamos a decir que debes abandonar el café. El café es una de las bebidas más populares en el mundo y se ha comprobado que su consumo ofrece beneficios para la salud física y mental. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento físico en actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. También aumenta el estado de alerta, algo muy útil para situaciones que requieren atención sostenida, como el trabajo o el estudio, o incluso para los profesionales de la atención médica.

Pero además de sus efectos sobre el cuerpo y el cerebro, en los últimos años se descubrieron otras ventajas de tomar café. Para empezar, tanto el café como el té son ricos en polifenoles, compuestos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres en el cuerpo, responsables del envejecimiento y los daños del estrés. Por otra parte, los estudios indican que tomar café con moderación está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Por qué dejar el café

Con todas estas ventajas del café, ¿por qué dejarlo? Para empezar, la dosis es un factor muy importante. Se sabe que el exceso de cafeína puede tener efectos adversos como insomnio, nerviosismo y problemas digestivos. Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar por las mañanas o después de comer y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia, es decir, cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café.  

También hay que tener en cuenta que algunas personas son más sensibles a la cafeína. Debido a diferencias genéticas, esos 'metabolizadores lentos' tardan más tiempo en eliminar la cafeína de su organismo y, por tanto, hay más probabilidades de que el café les produzca nerviosismo e insomnio.

Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia; cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café

Lo cierto es que, para algunas personas, dejar el café puede proporcionarles más energía y mejor salud. Estas son algunos de los motivos para moderar el consumo de café, abandonarlo del todo o pasarse al descafeinado: 

Niveles de energía más estables

Tomar bebidas con cafeína es como pedir un crédito de la energía de nuestro cuerpo. El café no nos 'da' energía, sino que nos engaña, retrasando el momento en el que sentimos la fatiga. Es decir, nos fatigamos igual, pero no lo sentimos tanto. Tarde o temprano terminamos pagando la factura del cansancio, normalmente en forma de daños celulares y envejecimiento acelerado. 

Menor nivel de estrés

Además de engañar al mecanismo de regulación del cansancio, la cafeína también aumenta la respuesta de estrés, lo que provoca la liberación de adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Un aumento de cortisol provocará a su vez un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez incrementa la insulina y la inflamación crónica. 

Menos acumulación de grasa

El cortisol juega un papel importante en la acumulación de grasa, especialmente en el vientre. No es que dejando la cafeína vayamos a perder la barriga automáticamente, pero si estamos sometidos a mucho estrés, la cafeína contribuye a mantener el cortisol elevado, y por tanto hace más difícil eliminar esa grasa.

Mejor calidad del sueño

La cafeína es un estimulante. Por un lado bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro y que, cuando alcanza niveles elevados, provoca sueño. Por otro lado induce las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que cuando están elevadas impiden dormir. La cafeína tiene una vida media de hasta nueve horas, que es lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína en sangre después de tomar café. Por eso tomar café por la tarde puede hacer que nuestra calidad de sueño se resienta. 

Menos ansiedad

La ansiedad es un problema psicológico que afecta a cada vez más personas en el mundo. Tiene muchos de los componentes de la respuesta al estrés, por lo que es lógico suponer que la cafeína no ayuda. En efecto, una revisión de estudios comprobó que incluso las dosis bajas de cafeína pueden aumentar la ansiedad y el riesgo de sufrirla se dispara cuando las dosis son altas. Eliminar la cafeína puede ser de ayuda en caso de padecer ansiedad.

Mejor absorción de vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son necesarias para las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo. Las investigaciones indican que la cafeína puede provocar el agotamiento de nutrientes importantes, como la vitamina B6, e interferir en la absorción de minerales esenciales como el calcio, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B. También inhibe la cantidad de calcio que se absorbe a través del tracto intestinal y reduce la cantidad retenida por los huesos. La cafeína, además, puede reducir la absorción de manganeso, zinc y cobre, y aumentar la excreción de magnesio, potasio, sodio y fosfato. 

Evitar su asociación con el consumo de dulce

Se sabe que la cafeína ayuda a quemar más grasa cuando se hace deporte, pero no se habla tanto de la forma en la que algunas personas toman café. Al tratarse de una bebida amarga, existe cierta tendencia a consumirla con dulce. Si se toma el café con leche y azúcar, y acompañado de, por ejemplo, un dónut, hay poco que la cafeína pueda hacer para contrarrestar esas calorías vacías. Romper esa asociación psicológica entre el café y los dulces puede ayudar a reducir la ingesta de este tipo de productos.

Mejora de la digestión

El café y otras bebidas con cafeína pueden irritar el tracto gastrointestinal, especialmente en personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) que además tengan obesidad. Abandonar la cafeína puede ayudar a reducir problemas digestivos como el reflujo ácido, la acidez estomacal o la diarrea.

Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar una dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen

Menos dependencia y síndrome de abstinencia

Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen. Estos síntomas suelen darse durante los primeros dos días sin consumir cafeína, pero después el cuerpo se ajusta y con el tiempo desaparecen.

Ahorra dinero

En los últimos años, tomar un café fuera de casa se ha convertido en algo no precisamente barato. Si tomamos dos cafés al día fuera de casa, suponiendo un precio razonable de 1,50 euros, dejarlo podría ahorrarnos 720 euros al año. Si eres aficionado a cafés más elaborados, que cuestan más de cuatro euros, puedes hacer las cuentas. 

Cómo dejar el café sin sufrir

El café no es adictivo, pero puede crear tolerancia y un ligero síndrome de abstinencia si se deja. Además, está asociado a actividades sociales placenteras (quedar a tomar un café con alguien) y muchas veces a nuestra rutina de por las mañanas. No es de extrañar que a muchas personas les cueste dejar el café, aunque vayan a sentirse mejor cuando lo hagan. Estos son algunos consejos para hacer el cambio más fácil:

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Cuando era pequeña, mi madre me decía que lo importante en la vida, pasase lo que pasase, era ser buena. Ser 'buena', según sus enseñanzas, era ser amable, generosa, empática. Sostener a los que te acompañan en la vida, tratar de hacer el bien. Ahora no basta con eso. Ni siquiera sé si 'ser buena' forma parte de las aspiraciones del siglo XXI. Probablemente, no del todo, pues el desarrollo personal hace mucho hincapié en eso de poner límites, de modo que quizá no tendría sentido 'ser buena' con alguien que no te aporta 'energía positiva' o que no es tu 'persona vitamina' (“¡Aporta o aparta!”, “¡A llorar, a la llorería!”, se oye ininterrumpidamente en los mentideros del desarrollo personal). En realidad, sería algo así como perder el tiempo. Y si de algo carece esta época es de tiempo, razón por la cual hay que destilarlo al máximo, persiguiendo solo aquellos propósitos que contribuyan a nuestro 'crecimiento'. Todo el rato, en cada uno de los ámbitos de nuestra vida.

El bestseller Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios (Diana, 2020) es un ejemplo de este tipo de filosofía. El libro no solo te facilita los pasos para ser la persona más plena posible en la cotidianidad: si lo adquieres con bonus desde la página web de su autor, James Clear, te ofrece también una guía para aplicar estos hábitos dedicados a cambiarte la vida a los negocios e, incluso, a tu forma de crianza. 

Otro caso es el de Sanctum, una nueva escuela de fitness basada en “una secuencia de movimientos inigualable para potenciar el cuerpo y expandir la mente diseñada para desbloquear el potencial humano, alcanzando los límites físicos y la euforia consciente”, según sus creadores. En mitad de la sesión, mientras los participantes saltan y se esfuerzan en respirar según el patrón que se marca, el entrenador pregunta cosas como: “¿Cuál es tu intención de hoy? ¿Qué te impide ser tu mejor versión?”.

La sociedad del cansancio

Es evidente que no vale con dejarse ir, no basta con 'ser'. Hay que aplicar los análisis de eficiencia que antaño usábamos para medir la rentabilidad de una empresa también a cada ser humano individual, en un nuevo y demandante giro del poscapitalismo denunciado ya por el filósofo surcoreano Byung-Chul Han en La sociedad del cansancio (Herder, 2012). Y lo más interesante del tema es que nadie nos lo pide: somos nosotros los que nos esforzamos, los que invertimos con gusto (y quizá, también, con cierta dosis de ansiedad) en nuestro desarrollo personal.

Compramos libros, acudimos a cursillos, nos tragamos reels en los que se nos exhorta a levantarnos a las cinco de la mañana para aprovechar el día al máximo. Llevamos un 'diario de agradecimiento' para asegurarnos de ver siempre el lado bueno de la vida y no 'intoxicarnos' con pensamientos negativos. Nos empujamos a 'salir de nuestra zona de confort' (cuando para muchos es un mérito el mero hecho de haberla encontrado), contamos nuestros pasos, no tomamos 'alimentos que nos inflamen', vamos a yoga y a terapia, nos ponemos una alarma cada hora que nos recuerda que debemos beber agua. Si suena agotador, es porque lo es.

Nos empujamos a 'salir de nuestra zona de confort', contamos nuestros pasos, no tomamos 'alimentos que nos inflamen', vamos a yoga y a terapia, nos ponemos una alarma cada hora que nos recuerda que debemos beber agua. Si suena agotador, es porque lo es

Hace unos días, Rodrigo Taramona, creador digital especializado en tecnología, compartió en Instagram un vídeo en el que aconsejaba cómo hacer una agenda “útil de verdad”. La misma incluía un “registro de hábitos”, así como un inventario personal con los logros que quieres alcanzar, lo que estás haciendo para conseguirlos e, incluso, lo que no estás llevando a cabo (pero deberías) para obtener tus objetivos o, simplemente, para disfrutar (“cosas que te molan y no haces” es otro de los índices a rellenar).

Taramona explica además que, al final de cada día, conviene hacerse tres preguntas: qué has hecho bien hoy, qué has hecho mal y qué puedes hacer para mejorar. Tal y como sucede cada enero, cuando los gimnasios se llenan de caras nuevas, puede que sean muchos los que se apunten a customizar la agenda con este método, conocido y comercializado como bullet journal. Por supuesto, si quieres implementarlo, desde la web de su autor (Ryder Carroll) se te anima a hacer un curso, a comprar un libro y a adquirir la agenda en cuestión para poder llevarlo a cabo.

Sin embargo, también hay quien se pone a temblar ya a mitad de la explicación de Taramona solo de pensar en el grado de análisis y planificación que requeriría completar un diario así. “¡Estresada solo con oírlo!”, se lee en uno de los comentarios. “Yo no tengo tiempo para apuntar todo eso y luego, además, hacerlo”, indica otro. Pero son minoría; la mayoría de perfiles participantes afirman que se apuntarán a probarlo.

La pirámide de Maslow, que se ha convertido ya casi en verdad de perogrullo pese a haber sido sobradamente refutada, afirmaba en 1943 que el desarrollo personal solo llegaría cuando estuvieran satisfechas el resto de necesidades básicas del ser humano. Es decir, las alimentarias, las fisiológicas, las de seguridad y protección y las afectivas. El tema es que, actualmente, el crecimiento personal ha sumergido sus tentáculos en cada ámbito de la vida, convirtiéndose casi en obligación social —“si no va a terapia, no te lo folles” es la frase de moda—, de modo que uno puede perfectamente no tener resueltas ninguna de sus necesidades básicas y, aun así, sentirse impelido a alcanzar las más altas cotas de consciencia y productividad. 

El lado más oscuro del crecimiento personal

La vertiente más inquietante del desarrollo personal propugna a veces imposibles, como conquistar a la mujer de tus sueños (los cursos de ligue están destinados normalmente a hombres heterosexuales) o ganar un sueldo muy alto trabajando muy poco siguiendo sencillos pasos —previo paso por caja, claro—. En este caso, son precisamente personas con dificultades económicas las que se sienten tentadas a probarlos. En ocasiones, incluso, son la puerta de entrada a verdaderas estafas piramidales, como la de IM Academy. O la que muchos sospechan que puede estar llevando a cabo el controvertido influencer Amadeo Lladós, famoso por sus duros discursos, cargados de aporofobia, gordofobia y machismo contra los “panzas”, los “blandos” y los “mileuristas”. A todos ellos los conmina a vivir la mejor vida posible (la suya) mediante ejercicio, disciplina y, por supuesto, inversión en sus cursos.

El crecimiento personal ha sumergido sus tentáculos en cada ámbito vital, convirtiéndose casi en obligación social: uno puede no tener resueltas sus necesidades básicas y, aun así, sentirse impelido a alcanzar cotas más altas de consciencia y productividad

“El desarrollo personal está lleno de mentiras”, explica en uno de sus vídeos el youtuber Hemisferio Derecho, cuyo perfil —con casi 140.000 suscriptores— está dedicado, precisamente, al desarrollo personal. “Es triste ver cómo un ámbito como este, con tanto potencial para ayudar a la gente, se encuentra tan sumamente sobrecargado. Coaches de palo, millonarios de la noche a la mañana, supuestos eruditos y gurús que tienen todos los remedios para todos los problemas y un largo etcétera”.

Particularmente, el autor se queja de quienes venden “mierda” en lugar de contenido genuino, aprovechándose de las necesidades de la gente, y cita como ejemplo el bestseller El secreto (Rhonda Byrne, 2007). El mismo que puso de moda el 'poder de la manifestación', que propugna que basta con pensar en algo que deseas para conseguirlo. También se muestra en contra de aquellos que proponen seguir un camino sencillo para conseguir objetivos excesivamente ambiciosos, pues considera que están comerciando con imposibles.

El vídeo denuncia asimismo que el desarrollo personal se puede convertir en algo adictivo e ineficiente si lo único que se hace es consumir más y más contenido enfocado a la mejora sin llegar a llevarlo nunca a cabo. Aunque, en realidad, puedes incluso estar poniéndolo en práctica y acabar siendo adicto a tu mejoramiento, una tarea que puede tornarse interminable: ¿cuándo se supone que uno es lo 'suficientemente' bueno?

Olvídate de tu mejor versión

“Ya no basta con conseguir tus objetivos en el trabajo; ya tenemos presión en el ocio (¿cómo no vas a ir al restaurante de moda?) o en los viajes, que tenemos que mostrar a través de las redes”, comienza Buenaventura del Charco, psicólogo sanitario, profesor universitario y autor del libro Te estás jodiendo la vida. Olvídate de tu mejor versión y sé tú mismo (Ed. Martínez Roca, 2023). El profesional se refiere a ese mantra mil veces repetido del “acumula experiencias, acumula momentos”, un carpe diem tan exigente como propio de esta época. “Mi padre, que era médico, se preocupaba de ser bueno en su trabajo, pero luego se tiraba todo el verano en el mismo chiringuito, tomando la misma cerveza, y no tenía ningún problema con estar calvo o con su outfit. Ahora el perfeccionismo lo inunda todo y hay un montón de expertos tecnificando la vida humana —en este sentido la psicología es un verdadero cáncer— y diciéndole a la gente cómo vivirla”.

En conversación telefónica, el autor explica que nuestro ancestral miedo al rechazo (el ser humano, débil depredador, siempre ha necesitado de una comunidad de pares para sobrevivir) es el motor del que se alimentan las estrategias de crecimiento personal en la sociedad actual, en su opinión, profundamente exitocéntrica. “Me hace mucha gracia cuando vas a terapia y un psicólogo te dice que si te rechazan, bueno, no te tiene que importar. Pero ¡tu cerebro está diseñado para que te importe! Yo creo que lo que hay que hacer es aceptar que el rechazo nos duele y permitírnoslo”.

El perfeccionismo lo inunda todo, hay un montón de expertos tecnificando la vida humana y diciéndole a la gente cómo vivirla

Buenaventura del Charco — psicólogo sanitario y profesor universitario

Con su tono directo y nunca exento de humor, Del Charco se muestra en contra de ese “poco de azúcar” que Mary Poppins usaba para que los niños se tomaran la píldora. “Actualmente, se emplea una psicoterapia un poco infantil que trata de evitar lo negativo a través de una reformulación en positivo”. De hecho, como respuesta a este afán de mejora interminable, del Charco propone el amor incondicional por uno mismo y la autocompasión. “Llaman desarrollo personal a lo que es dependencia del logro. Sí, cuando consigues tus objetivos te sientes bien, pero eso también le ocurre a una persona anoréxica que llega a la talla 28, y todos sabemos que no es sano. Lo que estás intentando es crear una nueva versión de ti mismo para compensar lo que no aceptas de tu ser. Yo reivindico romper con esta idea actual de autoestima en la que vales lo que produces, en la que solo te puedes querer si cuentas con más características 'buenas' que 'malas', y aceptarte incondicionalmente, con tus defectos, como haces con la gente a la que quieres”.

“Estamos en el momento de la historia en el que la vida es más agradable y, a la vez, es cuando peor salud mental tenemos. Somos la generación más insatisfecha de la historia. Nos dicen que todo depende de nuestra actitud, de nuestras herramientas, de nuestra voluntad. Pero ser freelance, por ejemplo, hace que tengas ansiedad, porque la estabilidad socioeconómica es uno de los marcadores que mayor salud mental aporta. También el tiempo que pasas con la gente a la que quieres, que ya se ha demostrado científicamente que mejora el ánimo mucho más que hacer deporte. Y, sin embargo, en esta sociedad hiperindividualista que privatiza el malestar lo único que te dicen una y otra vez es que vayas al gimnasio para estar mejor, pero no, por ejemplo, que llames a tu abuela”.

El autor Christopher Ryan lo resume de esta manera en Civilizados hasta la muerte. El precio del progreso (Capitán Swing, 2020): la civilización es como un zoológico para los humanos, en el que la comida y el entorno son solo sucedáneos de lo que realmente necesitamos. En realidad, nuestra evolución de miles de años no nos ha programado para vivir en cubículos cerrados, alejados de la naturaleza y de nuestra comunidad, ni para trabajar durante ocho horas (con suerte), ni para ser sedentarios, ni para relacionarnos a través de una pantalla. El desarrollo personal sería, pues, un 'parche', como tantos otros, ante la constante insatisfacción que nos genera el mundo tal y como está concebido. 

“Si cada vez estoy más aislado y más solo porque invierto en mí y en mi proyecto todo el tiempo, eso me acerca a la depresión. Si siempre tengo un discurso autocrítico en el que me digo que no soy suficiente o me llevo al límite y trabajo por encima de mis capacidades, probablemente, acabe con ansiedad. ¿Por qué lo bueno es solo lo productivo? Por qué mi 'mejor versión' no es la más descansada, o la que ve más a sus amigos. No hay nada bueno ni malo per se en el desarrollo personal, no me gusta ser reduccionista, pero toda esta narrativa lleva al perfeccionismo y a la autocrítica, que pueden generar ansiedad, depresión y trastornos de la conducta alimentaria; los problemas de salud mental más extendidos entre la población actual”, resume del Charco.

En esta sociedad hiperindividualista que privatiza el malestar lo único que te dicen una y otra vez es que vayas al gimnasio para estar mejor

Buenaventura del Charco — psicólogo sanitario y profesor universitario

¿Puede ser beneficioso el desarrollo personal?

El reto, quizás, esté en poder usar las herramientas del desarrollo personal con sensatez para aprovecharlas verdaderamente. Pero en un entorno extremadamente crítico, exigente y vigilante, saturado de programas de este tipo lanzados por toda suerte de perfiles con mayor o menor profesionalidad, ¿cómo manejarnos? ¿Cómo saber de quién fiarnos?

Algunas red flags (banderas rojas), según del Charco, se dejarían notar en aquellos libros, consejos o cursos que te quieren vender una receta mágica e igual para todo el mundo. “La herramienta es algo preconcebido; tienen que mirarte a ti y hacer algo desde ahí”, dice. También en los discursos que te generan culpabilidad, partiendo del 'no lo estás haciendo bien', así como en quienes los articulan (coaches, psicólogos, gurús) que solo aportan 'soluciones' sin cuestionar los objetivos. En general, para el profesional, lo importante es desde dónde nos posicionamos para hacer lo que hacemos: “¿Vas al gimnasio porque te hace sentir mejor o para alcanzar unos estándares?”, se pregunta. “Lo malo es que tu bienestar dependa de ello, que ser digno de amor y de felicidad dependa de tu rendimiento y de tu consecución de objetivos”. 

El dolor de cuello, llamado cervicalgia, es una de las dolencias más comunes. Se considera el cuarto dolor incapacitante a nivel mundial, afectando del 30% al 50% de la población. En España, el dolor crónico cervical afecta al 9,6% de hombres y al 21,9% de mujeres, casi al nivel del dolor lumbar, que afecta al 14,3% de hombres y al 22,8% de mujeres. La cervicalgia en España es la causa más común de ausentismo laboral en personas menores de 45 años.

¿Qué causa los dolores cervicales? Las causas más evidentes son las lesiones, como un esguince o distensión, o el latigazo cervical, por ejemplo, por un accidente de tráfico. También pueden causarlo una hernia cervical, la artritis reumatoide y otras infecciones o enfermedades. Pero las más comunes son menos claras: tortícolis (literalmente, “cuello torcido” en latín), un espasmo que impide girar la cabeza, y sin llegar a ese extremo, un dolor constante que puede además generar dolores de cabeza por tensión. 

Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, director médico de la clínica Ofistema, la mayoría de estos problemas son de origen muscular, y esto quiere decir, sencillamente, falta de ejercicio. “La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento”. 

Según explica Palomeque, los cambios en nuestro estilo de vida, el sedentarismo y el trabajo con pantallas afectan a este sistema. “Si estamos mirando una pantalla o estamos encorvados con nuestro dispositivo móvil, mantenemos la cabeza adelantada, y esta postura ya es una alteración. Además es una postura estática”.

La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Cuello débil, cuello contracturado

La falta de movimiento provoca una atrofia de los músculos que sujetan la cabeza, que se vuelven débiles. Además, la falta de ejercicio físico en general también debilita los músculos de los hombros, especialmente los trapecios, que están conectados con el cuello y la espalda, lo que también contribuye a que el cuello se vuelva inestable. Tener los brazos apoyados en la mesa, o peor aún, tener la cabeza hundida entre los hombros, contribuye a la debilidad en esa zona.

Por el cuello pasan además importantes nervios y vasos sanguíneos, entre ellos las arterias vertebrales, que irrigan parte del cerebro, y multitud de nervios, que pueden inflamarse. Unos músculos debilitados pueden provocar algo conocido como kinesiofobia: el “miedo” del cerebro a mover una parte del cuerpo para proteger estructuras lesionadas o débiles. En este caso, se producen habitualmente contracturas musculares que empujan el hombro hacia arriba y hacia delante para proteger el cuello. “Es una medida neuroprotectora, la contractura muscular que evita la irritación del nervio”, aclara Palomeque.

“Tenemos que pensar que la cabeza pesa unos cinco kilos y en condiciones normales hace 600 movimientos a la hora”, explica Palomeque. Estos movimientos naturales serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que el cuello se mueva mucho menos. “Entonces sí que necesitamos hacer un trabajo”, afirma Palomeque, “y ese trabajo, en primer lugar, debe ser correctivo”.

Los movimientos naturales de la cabeza (unos 600 cada hora) serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que este se mueva mucho menos y necesitemos ejercitarlos

Cómo prevenir y aliviar los dolores de cuello

Los dolores de cuello producidos por lesiones se tratan con antiinflamatorios, analgésicos, infiltraciones de corticoides, electroestimulación y otros tratamientos. Sin embargo, para las afecciones crónicas se recomienda el ejercicio regular. Entre los más eficaces se encuentran los ejercicios isométricos, en los que se ejerce fuerza sin movimiento. 

Puesto que muchas dolencias vienen de una posición adelantada de la cabeza, el primer ejercicio correctivo consiste en meter el mentón hacia atrás en el cuello, sin inclinar la cabeza hacia abajo. Los flexores cervicales profundos son los músculos que nos permiten retrasar el mentón, y unos de los más importantes para aliviar los dolores.  

“Tengo que meter el mentón sin forzar para obtener un posicionamiento recto de la cabeza”, indica Palomeque. Una vez en esta postura, podemos colocar las manos en diferentes partes de la cabeza y “empujar” suavemente contra ellas, sin necesidad de que haya movimiento. Una versión sencilla de este ejercicio se puede hacer tumbado, levantando la cabeza de la superficie dos centímetros y manteniéndola elevada. Es importante que los hombros estén colocados hacia abajo y hacia atrás.

Además, desde esta postura, sentados o tumbados, se pueden hacer otros ejercicios isométricos. “Puedo poner las manos en la nuca y empujar hacia atrás, o poner una mano en un lado de la cabeza e intentar inclinarla lateralmente, o intentar rotarla hacia ese lado, pero sin rotación”. Según Palomeque, “los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor”.  

Palomeque desaconseja los estiramientos de cuello, en los que se fuerza la posición de la cabeza tirando de ella: “lo que sabemos de los estiramiento pasivos está cambiando mucho. Es mucho mejor el trabajo activo, que tiene más beneficios fisiológicos”. Un ejemplo sería mover el cuello en diferentes direcciones hasta donde podamos hacerlo, buscando el máximo rango de movimiento, pero sin tirar de la cabeza ni forzar en ningún caso. “Baja el hombro, incluso siéntate sobre las manos para mantener los hombros abajo. Con esta buena postura, deja que la mirada guíe el movimiento, así nos damos cuenta de los puntos donde realmente tenemos tensión”, explica.

Los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor

Luis Palomeque del Cerro — fisioterapeuta

Además de los ejercicios específicos de cuello, fortalecer los hombros y las extremidades superiores tiene también efectos positivos. “Para una buena calidad de la musculatura cervical debemos hacer trabajo de espalda alta y hombros”, afirma el fisioterapeuta. Entre estos músculos que se deben ejercitar están los trapecios, los deltoides posteriores y los dorsales. “Son los músculos que posicionan el hombro hacia atrás y hacia abajo, y por tanto ayudan a posicionar correctamente la columna cervical y la cabeza”, aclara Palomeque.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Los hombres y las mujeres suelen tener objetivos y estrategias radicalmente diferentes cuando pisan un gimnasio. Muchas mujeres se concentran en la parte inferior del cuerpo, ejercitando sus piernas y glúteos, mientras que para muchos hombres, el pecho recibe toda la atención. Para ambos, los abdominales son obligatorios. Sin embargo, el foco en la parte frontal del cuerpo puede ser un problema para el resto de tu cuerpo. 

El ideal masculino que muchos hombres persiguen en el gimnasio es el de las películas de superhéroes: hombros anchos, pectorales y abdominales esculpidos como una estatua griega, y bíceps de los que rasgan las camisas. Los músculos que se ven en el espejo del baño y los que se muestran en las temidas fotos de espejo de baño en las aplicaciones de citas. 

No es de extrañar que para muchos hombres su rutina se concentre en ejercicios para el pecho, como el press de banca, en el que se levanta una barra cargada en posición tumbada, ejercicios abdominales como crunches o encogimientos, y ejercicios focalizados de bíceps como el famoso curl, levantando una mancuerna. El resto del cuerpo puede esperar o recibe menos atención.

El síndrome del cruasán

Por desgracia, esta rutina de ejercicios, y en especial la obsesión con el pecho, puede producir un desequilibrio. Los músculos que se entrenan aumentan en fuerza y puede que en tamaño, mientras que los demás no progresan. Esto provoca un desequilibrio muscular y aumenta las posibilidades de sufrir una lesión muscular, tendinosa o de otro tipo.

Uno de los desequilibrios más comunes se produce cuando se fortalecen los músculos del pecho y los abdominales pero los músculos de la espalda están débiles. A esto se le llama “síndrome cruzado superior” (upper-crossed syndrome). Este síndrome fue descrito por primera vez por el neurólogo y fisioterapeuta Dr. Vladimir Janda. 

Las características principales del síndrome cruzado superior son la debilidad de los músculos profundos flexores del cuello y los músculos de la parte inferior de la escápula, como los trapecios inferiores y los serratos anteriores, es decir, los músculos que nos permiten echar los hombros hacia atrás y hacia abajo. Además, hay una tensión excesiva o acortamiento en los músculos del cuello superior como el trapecio superior y el elevador de la escápula y los músculos pectorales. En otras palabras, los que nos permiten encoger los hombros o echarlos hacia delante.

Este desequilibrio lleva a una postura característica: cabeza adelantada, hombros redondeados por la tensión en los músculos pectorales y curvatura en la parte superior de la espalda, que lleva a una apariencia de joroba en casos más graves.

El síndrome cruzado superior tiene su origen fundamentalmente en el sedentarismo, especialmente en personas que pasan mucho tiempo encorvadas frente a pantallas o dispositivos móviles. Sin embargo, los ejercicios desequilibrados en el gimnasio aumentan aún más este padecimiento.

Las consecuencias del síndrome cruzado superior son también conocidas: 

Hay varios remedios. Uno de los más eficaces es moverse, evitar pasar mucho tiempo en una silla y hacer ejercicios dinámicos con amplio rango de movimientos. La fisioterapia y los masajes pueden aliviar la tensión muscular y mejorar la postura temporalmente, pero en cuanto volvamos a la posición encorvada y al press de banca, el problema seguirá ahí. Pero la forma más efectiva de superar este problema, según los expertos, es estirar y fortalecer los músculos del lado opuesto del cuerpo: la cadena posterior. 

La cadena posterior

La cadena posterior comprende los músculos que están ubicados en la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza a los pies. Incluye músculos como los isquiotibiales (corvas), glúteos, músculos lumbares, músculos dorsales, músculos posteriores del cuello y los músculos paravertebrales que recorren los lados de la columna vertebral. 

Esta cadena de músculos es fundamental para nuestra movilidad y, por tanto, para nuestra salud. Proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, lo que es esencial para una buena postura y para prevenir lesiones y dolores de espalda crónicos, lumbares o cervicales, una de las dolencias más comunes que afecta al 18% de la población en España.

Estos músculos olvidados son fundamentales en actividades cotidianas como caminar, correr, agacharse y levantar objetos del suelo y, además, tienen un papel importante en casi todos los deportes, contribuyendo a la potencia y eficiencia del movimiento.

Los estudios indican que el fortalecimiento de la cadena posterior puede ayudar a combatir el efecto cruasán y mejorar la postura, ya que al fortalecer la espalda y los hombros se puede contrarrestar la tendencia a la postura encorvada y a los hombros redondeados. Al equilibrar los músculos que nos encorvan con los que nos yerguen, se alivia la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda, y disminuye el dolor de cervicales. 

Los ejercicios para la cadena posterior

Los ejercicios que nos hacen encorvarnos son por lo general ejercicios en los que se 'empuja' el peso y deben compensarse con otros ejercicios en los que se 'tira' del peso, que nos obligan a estirar la espalda. Algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer la cadena posterior incluyen:

Pájaro-perro y Superman

Estos son ejercicios con peso corporal. En pájaro-perro (bird dog), en cuadrúpeda se levanta un brazo extendido hacia delante y la pierna contraria estirada hacia atrás, para luego cambiar de lado. Otro ejercicio es Superman, en el que acostados boca abajo se deben levantar del suelo los brazos extendidos hacia delante y las piernas hacia atrás. 

Jalón a la cara (face pull)

Se hace de pie con una polea o una banda elástica, tirando hacia la cara al tiempo que se echan los hombros y los codos hacia atrás. Ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros y mejora la postura.

Peso muerto (deadlift)

Este ejercicio es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos, la parte baja de la espalda, los hombros y, en general, toda la cadena posterior. Se trata de un ejercicio técnicamente complejo y requiere aprender a hacer correctamente el levantamiento antes de cargar pesos grandes para evitar lesiones. Si no lo hiciste nunca, es imprescindible consultar con un entrenador.

Puente de glúteos (hip thrust)

Un ejercicio que se puede hacer con el peso corporal, apoyando los hombros en un banco y colocando los pies flexionados y paralelos en el suelo. Las caderas se mueven hacia arriba, hasta que la articulación de la cintura queda horizontal y los glúteos contraídos. Cuando se gane confianza, se puede poner una barra con peso sobre las caderas o usar una máquina.

Remo con barra (barbell row)

Es un ejercicio que nos obliga a contraer todos los músculos de la parte superior de la espalda. Con el cuerpo inclinado hacia delante a 45 grados y la barra colgando de los brazos, se levanta hasta la cintura al tiempo que se contraen las escápulas. 

La regla general para corregir el desequilibrio es, por cada ejercicio de la parte frontal que hagamos, hacer dos de la cadena posterior. Es importante realizar estos ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios, especialmente en ejercicios con peso libre como el peso muerto o el remo con barra. Además, en casos de síndrome cruzado superior con dolor, es recomendable la supervisión de un entrenador profesional o un fisioterapeuta para asegurar un enfoque adecuado y personalizado.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Comer entre horas es, en general, una mala idea. Según una encuesta reciente en el Reino Unido, un cuarto de las personas que dicen llevar una dieta sana neutralizan sus efectos saludables picando golosinas y comida basura entre horas. Esto se llama “snacking” en inglés. Un snack es un tentempié y, en la mayoría de los casos, no es muy saludable. 

Pero, ¿qué ocurriría si, con la misma frecuencia que hacemos una pausa para picar entre horas, paramos para hacer algo de ejercicio? Esta es exactamente la idea detrás de los snacks de ejercicio. 

Los snacks son, en este caso, sesiones breves e intensas de actividad física que duran solo unos minutos. A diferencia de los entrenamientos tradicionales, que pueden durar entre 30 minutos y una hora o más, los tentempiés son mucho más breves y a veces duran apenas un minuto o menos. Pueden incluirse fácilmente en la rutina diaria, por ejemplo, subiendo escaleras antes de una reunión o saltando en el sitio antes de comer.

¿Cómo pueden mejorar la salud los tentempiés del ejercicio?

Una hora de ejercicio al día no es suficiente para compensar la inactividad de estar sentados durante ocho horas o más. En una revisión de estudios publicada en The Lancet se observó que pasar diariamente más de seis horas sentados, o tres horas frente a la televisión, aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio que se haga. 

El antídoto contra los males de sentarse es tan simple como levantarse de la silla frecuentemente. Un estudio midió la función endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos para contraerse o dilatarse, antes y después de pasar tres horas sentados. La función endotelial alterada predice la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las tres horas en el asiento provocaron una reducción del flujo sanguíneo de un 50%. Sin embargo. las personas que se levantaban de la silla y paseaban solo cinco minutos cada hora no registraron ninguna alteración. 

Por ejemplo, un estudio de 2019 descubrió que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de cinco minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control del azúcar en sangre, así como la función cardíaca y pulmonar, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.

Otra investigación más reciente de la American College of Sports Medicine, publicada en 2022, descubrió que la realización de sesiones cortas (de un minuto o menos) de ejercicio intenso a intervalos a lo largo del día, a las que por primera vez llamaron “snacks”, era un “enfoque factible, bien tolerado y eficaz en el tiempo” para mejorar la salud cardiaca y pulmonar y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario. La prestigiosa revista científica Nature publicó el mismo año que realizar pequeñas cantidades de actividad física vigorosa a lo largo del día está relacionado con un menor riesgo de muerte.

Cómo son los snacks de ejercicio

Los estudios anteriores y otros similares coinciden en un punto: da igual el tipo de ejercicio que se haga durante ese minuto, pero para que sea efectivo tiene que ser un ejercicio vigoroso. En el estudio publicado por Nature que mencionábamos anteriormente, se siguió durante siete años a más de 25.000 personas que confesaron no hacer ejercicio habitualmente. Quienes en ese tiempo realizaban tres sesiones de actividad vigorosa al día, de uno o dos minutos de duración cada una, presentaron una reducción del 40% del riesgo de mortalidad, un resultado similar a quienes seguían una rutina regular de ejercicio.

Pero, ¿qué es una actividad vigorosa? Según el Centro de Control de Enfermedades de Estados Unidos, es una actividad en la que, si intentás hablar mientras la practicas, no podrás decir más de una o dos palabras sin pararte a respirar. Si podés mantener una conversación, no es un ejercicio vigoroso. 

Los ejercicios que se realizan en este nivel de esfuerzo incluyen correr, nadar, jugar al tenis o pádel, ir en bicicleta a más de 16 Km/h o subiendo cuestas, saltar a la comba, cavar un hoyo o hacer senderismo subiendo una pendiente con una mochila pesada. 

¿Cómo conseguir ese nivel de esfuerzo en un ejercicio que podamos hacer en uno o dos minutos, en casa o en la oficina? Estas son algunas opciones:

Todo esto está muy bien para quienes trabajan en casa, pero habrá también quien piense viendo esto que no es posible hacer estos ejercicios en una oficina sin arriesgarse al despido o, al menos, a las miradas de preocupación de otras personas. Para estos casos, recomiendo estos 10 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note (mucho).

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Para alguien con una vida sedentaria y que no aspira a convertirse en 'superfit', ¿qué ejercicio sencillo es mejor para mantenerse en forma (andar, nadar, correr, yoga)? ¿Con qué frecuencia? ¿Y según la edad?

Carolina — lectora de elDiario.es

Es una pregunta muy pertinente, ya que una vida sedentaria es un pasaporte para la enfermedad en la inmensa mayoría de los casos. El sedentarismo puede desencadenar hasta 34 enfermedades crónicas diferentes, entre las que se cuentan la obesidad, otros trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes, las enfermedades y accidentes cardiovasculares como la aterosclerosis y los infartos, enfermedades de las articulaciones y los huesos, trastornos del sueño y trastornos psicológicos.

Podemos pensar en la misma pregunta en términos monetarios. “Para alguien que vive al día y que no aspira a ser superrica, ¿cuál es la mejor forma de ahorrar?”. Pero, ¿qué significa que no quieres ser superrica“? Puede ser que no te interesa tener un yate o que no te interesa irte de viaje en vacaciones. En cada caso la estrategia es muy diferente, pero en ambos casos la respuesta es ”empieza a ahorrar ya“. 

El buen estado de forma, la fuerza física, la resistencia aeróbica y la masa muscular son como un plan de pensiones. A partir de los 30 años, si no haces nada de ejercicio, tu cuerpo empezará a perder masa muscular a un ritmo de un 5% cada diez años, que se va acelerando hasta el 15% por década a partir de los 70.  

El nombre médico de esta pérdida de músculo es sarcopenia. El resultado es fragilidad, no solo por la pérdida de músculo, sino porque también se debilitan los huesos y los tendones y ligamentos. 

Los ejercicios más efectivos para mantenerse en forma

Aunque hay más, podemos hablar de dos componentes fundamentales de la forma física: la fuerza muscular y la resistencia aeróbica. El primero nos permite abrir un bote de conserva sin ayuda o poner la maleta en el compartimento superior en un avión. El segundo es el que evita que nos quedemos sin aliento al subir unas escaleras o nos permite hacer una caminata por el campo sin quedarnos atrás. 

Es fácil comprender que necesitamos los dos componentes para estar en forma. Si no tenemos la fuerza suficiente, cada paso que demos o cada golpe de pedal en una bicicleta nos costará mucho más que a una persona que tenga más músculo, y por tanto nuestra resistencia será menor. Por otro lado, aunque el riesgo es menor, si no trabajamos nuestra resistencia aeróbica y solo hacemos ejercicios de fuerza, podemos agotarnos enseguida, aunque seamos capaces de esfuerzos mayores. Aun así, el más importante de los dos es la fuerza y la masa muscular, que por sí solas son el mayor determinante de la longevidad y la salud en la edad avanzada de las personas. 

Además, hacer ejercicio ayuda a controlar el azúcar en sangre porque los músculos la almacenan en forma de glucógeno. Tener menos azúcar circulante hace que se regulen los niveles de insulina y te protege de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. Por el contrario, si no haces ejercicio, te vuelves resistente a la insulina, tu cuerpo acumula grasa y tu metabolismo desciende. 

El ejercicio físico no era un concepto habitual para nuestros antepasados de hace más de cien años, que vivían en su mayoría trabajando en el campo. Estas personas, si se libraban de las hambrunas y las epidemias, vivían saludables hasta una edad avanzada. ¿Qué es lo que hacían? Todo lo contrario a pasar el día en una silla: caminar largas distancias, cargar con sacos, cajas o toneles, arar, cavar, empujar carretillas. Este trabajo activo era una combinación de resistencia, ya que se prolongaba durante horas, y de fuerza. 

Veamos cómo se pueden comparar los ejercicios sencillos más habituales:

Cada tipo de ejercicio tiene fortalezas y debilidades. El mejor ejercicio es el que se hace, y aquí entran las preferencias personales. Pero si queremos obtener los mayores beneficios, hay que tener en cuenta la variedad (trabajar fuerza y resistencia aeróbica, trabajar todas las partes del cuerpo) y, sobre todo, la intensidad.

La enorme diferencia entre no hacer nada, hacer algo y hacer el esfuerzo suficiente

Cuando se habla de los beneficios de caminar, por ejemplo, hay que tener en cuenta que se está comparando a personas que caminan con frecuencia con otras que pasan el día sentadas. Los beneficios del ejercicio son, como se dice en medicina, dependientes de la dosis. Una persona que haga ejercicio cuatro días por semana estará más ágil, más fuerte, más sana y envejecerá mejor que una persona que solo lo haga dos días por semana. 

Sin embargo, el mayor salto se produce entre no hacer nada de ejercicio y hacer algo, por poco que sea. Un estudio reciente ha encontrado que, a pesar del mito de los 10.000 pasos al día, bastan unos 2.000 pasos (un kilómetro y medio) para que se reduzca el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, y cerca de 4.000 pasos diarios para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. En general, por cada incremento de 1.000 pasos al día, descendía el riesgo en un 15%. 

Dicho esto, también hay una diferencia entre hacer ejercicio a una intensidad baja o moderada y subir la intensidad. Si queremos mejorar nuestra resistencia aeróbica, por ejemplo, para no ahogarnos al subir las escaleras o queremos aumentar nuestra fuerza, no basta con caminar, nadar o hacer gimnasia a un ritmo y nivel cómodo. Para mejorar, el ejercicio tiene que ser incómodo. 

Por ejemplo, se ha comprobado que el nivel de resistencia aeróbica mejora cuando se corre cerca del llamado umbral de lactato, es decir, un nivel suficientemente duro como para sentir el esfuerzo, pero sabiendo que si corres más rápido acabarías agotado en minutos y tendrías que parar. 

Algo parecido ocurre en el entrenamiento de fuerza. El estímulo necesario para que los músculos se vuelvan más fuertes solo ocurre cuando se levanta repetidamente un peso alrededor del 85% del peso máximo que eres capaz de levantar una sola vez. 

Aunque no entrenes para correr un maratón ni quieras batir un récord en press de banca, estos dos conceptos apuntan en una misma dirección y son útiles para cualquier persona: para mejorar, te tiene que costar. El nivel de esfuerzo necesario es diferente para cada persona. Una persona anciana puede encontrarlo caminando más rápido de lo habitual, mientras que alguien que está más en forma tiene que intentar batir su tiempo haciendo 100 metros en la piscina o corriendo un kilómetro.

Los beneficios de aumentar la intensidad se han comprobado en cientos de experimentos. Se sabe que los intervalos de alta intensidad, en los que se alternan sprints cercanos al máximo con descansos, hacen aumentar la resistencia aeróbica tanto o más que las largas carreras. En un experimento con mujeres, nadar menos tiempo pero a mayor intensidad mejoró la sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre mucho más que nadar a baja intensidad durante más tiempo.  

También se ha comprobado que la mejor forma de aumentar y mejorar la forma física son los ejercicios de fuerza, que funcionan a cualquier edad. En un experimento se puso a personas de más de 90 años a levantar pesas y se vio que en solo ocho semanas su fuerza aumentó en un 170% y su velocidad al andar en un 46%, y mejoró la densidad de sus huesos. 

Aunque puede ser más cómodo ir a un gimnasio, los ejercicios de fuerza se pueden hacer con el peso corporal de forma muy efectiva: hay una gran variedad de sentadillas, flexiones extensiones y contracciones que se pueden graduar desde nivel principiante a avanzado. Igualmente, levantar las pesas rosas de medio kilo cincuenta veces no tendrá ningún efecto positivo, es necesario buscar un esfuerzo cerca del límite. 

Teniendo en cuenta que perdemos la forma a medida que pasan los años, hacer ejercicio con una intensidad que nos suponga un desafío no es algo que hagamos para estar 'superfit', sino algo necesario simplemente para mantener una buena forma. ¿Cuál es entonces una rutina adecuada de “ejercicios sencillos” que nos lo permita? Las recomendaciones de la OMS nos dan un buen punto de partida:  

En suma, estamos hablando de movernos todo lo posible durante la semana, evitando pasar muchas horas seguidas en la silla sin levantarnos y dedicar al menos cuatro horas a la semana al ejercicio. Según diferentes estadísticas, muchas personas pasan alrededor de cuatro horas al día mirando la pantalla de su móvil. Piénsalo cuando creas que es demasiado dedicar cuatro horas a la semana a tu cuerpo y tu salud.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

En días interminables de ansiedad e hiperconexión, Chascomús y Moreno conforman el refugio perfecto para apagar el piloto automático, encontrarse con la naturaleza y entrar en un estado de armonía física y espiritual a través de la meditación, la danza terapia, la alimentación ayurvédica, el tai chi y el reiki, entre otras prácticas holísticas que integran aspectos físicos, emocionales y mentales.

Agua y tranquilidad

En Chascomús, Ser Laguna propone vivir una experiencia de bienestar durante los días 16 y 17 de septiembre en La Grulla, un complejo de cabañas rodeadas de árboles, aves y animales de granja.

Perla Calderón, guía nacional de Turismo y coordinadora de eventos y María José Noya, profesora de yoga y eutonista, llevan adelante esta iniciativa que también integran reikistas, masajistas de shiatsu, instructores de tai chi y chi kung; y profesionales relacionados con la medicina oriental. 

“Mi profesora de yoga y yo armamos esta propuesta para que aquellas personas que están a full con la rutina puedan conectarse consigo mismas y la naturaleza. Por esto se me ocurrió enmarcar este producto dentro de turismo de bienestar”, explicó Calderón.

Según el programa del encuentro, que incluirá alimentación consciente y saludable, la primera jornada iniciará con el círculo de bienvenida y continuará con una práctica de yoga, almuerzo, charla introductoria al ayurveda, merienda, danza terapia y cena. El domingo, habrá desayuno, clases de tai chi, almuerzo, reiki, merienda y círculo de despedida.

Las habitaciones serán compartidas y las actividades colectivas con una duración estimada de una hora y media cada una. “Para personalizar las prácticas, establecimos un cupo máximo de veinte asistentes”, señaló la guía de Turismo.

Además, contemplarán propuestas opcionales como masajes shiatsu, reflexología, tarot y carta natal, que se abonarán separadas del paquete general. “Se trata de un producto turístico nuevo y nuestro objetivo es instalar a Chascomús dentro del segmento turismo de bienestar”, concluyó.

Caminatas y baños de bosque 

La reserva municipal Los Robles en la localidad de La Reja, partido de Moreno, es la escenografía ideal para rituales ancestrales y conexión corporal a través del yoga, la meditación y los baños de bosques.

Todos los años se lleva a cabo Moreno Zen, un festival holístico de terapias, talleres, ferias y charlas, con prácticas de reiki, biodanza y sanación con cuencos.

Una de las actividades memorables son los baños de bosque -Shinrin Yoku-, la técnica japonesa para mejorar la salud, lograr felicidad y bienestar integral a partir de sumergirse en la frondosa arboleda de la reserva y abrir los sentidos a las sensaciones y sonidos.

Además, cada fin de semana de luna llena se realizan caminatas guiadas por los senderos que bordean el lago San Francisco, del Área Natural Protegida Dique Roggero. Se trata de una experiencia de inmersión en el ambiente del humedal y el pastizal que finaliza a orillas del lago con una postal inolvidable.

Las guiadas con poesía y música son imperdibles. Buscan mostrar, desde una experiencia sensible, cómo era el paisaje originario de la región pampeana. 

“Las personas que participan de las propuestas destacan la conexión con el entorno, la dedicación y el compromiso con la que son compartidas, el estado de calma y bienestar que producen, la sorpresa y asombro por la biodiversidad que existe en el lugar a pocos kilómetros de la ciudad”, indicaron desde la Secretaría de Turismo local.

Quienes asisten a la reserva para encontrar calma y sosiego en la naturaleza, llegan desde distritos bonaerenses como Quilmes, Lomas de Zamora, Merlo, General Rodríguez y San Miguel, y también de diferentes barrios de Capital Federal. 

Los itinerarios no requieren reserva previa, solo se abona el ingreso al predio.

Dos destinos turísticos de la provincia de Buenos Aires que prometen vivir una experiencia inolvidable de equilibrio y autoconocimiento en medio de paisajes bucólicos y recorridos encantadores. 

LC

Bill Gates empieza su día con una hora de cinta de correr mientras escucha audios educativos y después desayuna con su familia. El multimillonario fundador de Virgin, Richard Branson, se levanta a las cinco de la mañana para hacer tenis o kitesurf antes del desayuno. Oprah Winfrey medita durante 20 minutos antes de ir al gimnasio y desayunar. Mark Zukerberg se viste siempre con el mismo tipo de sudadera por la mañana para evitar tomar decisiones innecesarias sobre su ropa, y después mira Facebook. Pero no solo los ricos, que disponen de más tiempo y dinero para llevar a cabo estos propósitos, son adeptos a los rituales mañaneros. Puede que tengas un familiar en el norte que, en busca de los beneficios de estas tareas repetitivas, se levante a las siete todos los días para darse un baño en el mar —llueva o nieve— y después se tome una medialuna y un café con leche en el bar mientras lee el diario.

Mientras que son muchas las personas que tienen rituales que les ayudan a empezar el día, la idea de 'caer en la rutina' en el trabajo o en nuestras relaciones tiene normalmente connotaciones negativas. Nos puedan parecer un desperdicio de nuestro tiempo y experiencias y hacernos sentir atrapados en un bucle. Sin embargo, desde el punto de vista neurológico, tienen muchas ventajas.

Una búsqueda en redes sociales arroja miles de resultados de rutinas matutinas que, como si fueran los ritos de una práctica religiosa, siguen un patrón parecido: beber agua, hacer la cama, escribir un diario de gratitud, hacer ejercicio, cuidado facial y otros componentes. ¿Realmente funcionan estos rituales por la mañana para mejorar nuestra vida? Como ocurre con algunas de estas tendencias, hay una parte que sí está basada en evidencia científica.

Una rutina matutina puede aportar numerosos beneficios para nuestro bienestar general, nuestro rendimiento y, sobre todo, nuestra salud mental. De hecho, durante la pandemia de COVID-19 los estudios comprobaron que en una situación de estrés e incertidumbre como el confinamiento, las rutinas ayudaban a mantener la salud mental, algo que ya se había comprobado en situaciones extremas como terremotos y guerras. 

Las rutinas también ayudan en contextos hospitalarios y de cuidados, como el caso de las Unidades de Cuidados Intensivos. Se ha demostrado que realizar en ellas una serie de tareas matutinas consistentes en encender las luces, abrir las persianas, ajustar la posición de la cabeza del paciente mediante elevación de 30 grados y suspender los sedantes ayuda a que disminuya el número de infecciones hospitalarias y a que los pacientes se recuperen antes. También se utilizan como una herramienta para la terapia de niños que sufren trastorno negativista desafiante, un comportamiento hostil y desobediente más allá de lo habitual, y en el que las rutinas ayudan a manejar la impulsividad y los cambios de humor.

Ventajas de tener una rutina por las mañanas

No es necesario verse en circunstancias adversas como las mencionadas para sacar partido de las múltiples ventajas de tener una rutina. Estas son algunas de ellas, corroboradas en estudios y experimentos:

Cómo componer tu rutina por las mañanas

Tan importante como tener una rutina es el contenido de esta, las actividades que la componen. Si tu rutina consiste en levantarte de la cama y fumar un cigarro puede que no obtengas tantos beneficios para la salud como dicen los estudios. 

Incorporando prácticas saludables a la rutina obtenemos no solo las ventajas para el cerebro de tener una rutina, sino que además tendremos beneficios para la salud que nos proporciona esa práctica en concreto. Por eso las recomendaciones sobre cómo componer una rutina matutina por lo general recurren a un menú de actividades que incluyen meditación, ejercicio y movimiento, exposición a la luz, escritura, y una hidratación y nutrición adecuadas. 

Pero hay que tener en cuenta que esto es un menú, no una lista de la compra. Si incorporamos demasiadas actividades a nuestra rutina por las mañanas, emplearemos demasiado tiempo y habrá algunas que ni siquiera nos guste hacer. Busca cuáles de estas actividades encajan con tus circunstancias vitales y tus gustos, y empieza poco a poco. Es mejor hacer dos cosas de forma consistente que completar la lista, pero solo un día por semana.  

Beber agua: la hidratación por la mañana ayuda a poner en marcha el metabolismo y proporciona al cuerpo los fluidos que ha consumido después de una noche de sueño. Dos vasos de agua es un buen comienzo, pero hay personas que beben hasta un litro de agua al despertarse (incluyendo el autor de este artículo). 

Una rutina no tiene por qué ser aburrida ni una fuente de frustración. Al contrario, cuando conseguimos sentirnos mejor y liberar tiempo gracias a tener una rutina, también nos es posible disfrutar de los ratos de ocio sin sentirnos culpables o estresados. Una rutina matutina equilibrada favorece la salud física, la claridad mental, el bienestar emocional y el desarrollo personal. Ahora, solo tienes que componer la tuya.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.