No es la primera vez que los consejos para caminar vienen de Japón. Los 10.000 pasos al día se hicieron famosos en aquel país (aunque no es necesario que sean exactamente 10.000). Esta vez, el consejo de salud se ha hecho viral en redes sociales, y propone una versión más sofisticada para mejorar el estado de forma y la salud caminando. El fenómeno ya tiene nombre: japanese walking o caminata japonesa.

Cuando no hay tiempo para caminar 10.000 pasos

Caminar es una actividad fundamental para mantener la salud, y los estudios indican que deberíamos dar al menos 7.000 pasos al día para notar efectos protectores (aunque por sí solo no es suficiente, es recomendable combinarlo con ejercicio de fuerza). Aun así, caminar este número de pasos puede llevar una hora o más, dependiendo del ritmo y la zancada. ¿Qué ocurre si no tenemos tiempo o posibilidad de caminar tanta distancia?

El japanese walking es un entrenamiento de caminata a intervalos. Se trata de una rutina estructurada desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad), repitiendo este patrón durante al menos 30 minutos, cuatro días a la semana.

El objetivo de la investigación sobre salud pública de Nose y Masuki era mejorar los resultados, especialmente entre las personas mayores. El ensayo controlado aleatorio realizado en 2007 por estos investigadores descubrió que caminar con intervalos a distintas intensidades proporcionaba mejoras en la fuerza, la capacidad aeróbica y la presión arterial que eran significativamente mayores que las obtenidas al caminar a un ritmo constante.

En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad)

“Hay que combinar el tipo de ejercicio con la intensidad, con la modalidad y con la duración”, explica el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina del deporte e investigador sobre la relación entre el riesgo cardiovascular y la práctica deportiva. “Pero evidentemente el pasear y mirar escaparates no es suficiente. Hay que meter más intensidad y aquí cada persona tiene su rango, no es lo mismo una persona de 20 años que una persona de 60. Eso hay que medirlo con parámetros objetivos como la frecuencia cardíaca máxima”, aclara.

Precisamente, ¿qué significa alta y baja intensidad en los intervalos? Los participantes del estudio japonés fueron monitorizados mediante acelerómetros (los mismos sensores que tienen las pulseras o relojes que miden los pasos y el sueño). Los intervalos de baja intensidad eran al 40% de la capacidad aeróbica máxima, mientras que los de alta intensidad tenían que estar por encima del 70% de la capacidad aeróbica máxima para caminar, durante cuatro o más días a la semana. Los investigadores dan una forma aproximada de estimar el ritmo adecuado de la caminata:

La caminata japonesa se ha comparado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, y en algunos estudios se ha denominado caminata de alta intensidad, aunque es menos exigente que el HIIT auténtico y se realiza a intensidades más bajas. Se trata de una rutina que es sencilla, requiere muy poco equipo (solo un cronómetro y un lugar para caminar) y está diseñada para ser accesible a la mayoría de las personas.

Las ventajas de caminar a intervalos

Además del ahorro en tiempo, los estudios posteriores han corroborado los beneficios de la caminata japonesa, como uno muy reciente de la Universidad de Copenhague, que ha encontrado que, además de la reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, el entrenamiento mejoraba el control del azúcar en sangre en las personas con diabetes.

Otro estudio realizado en 2018 observó a participantes que realizaron este mismo entrenamiento de caminata durante 10 años. Se descubrió que aquellos que mantuvieron el entrenamiento durante todo el estudio experimentaron una mejora del 20% en la fuerza de las piernas y una mejora del 40% en su capacidad máxima de ejercicio (medida por el valor VO2Max). Los investigadores resaltaron que caminar al estilo japonés podía proteger contra la pérdida de fuerza y forma física que se produce con el envejecimiento (sarcopenia).

Este ejercicio también ayuda a perder peso y a cambiar la composición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo, lo que a su vez ayuda a combatir la osteoporosis. Esto lo observó un estudio que indicaba que caminar a intervalos mejoraba la densidad ósea en las piernas y las caderas, además de aumentar la masa muscular de los muslos.

Estas mejoras en la salud también sugieren que caminar al estilo japonés puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Aunque esto aún no se ha estudiado directamente, se sabe a través de un estudio con datos de más de 300.000 personas entre 40 y 69 años que, al aumentar el paso al andar, es decir, aumentar la intensidad de la caminata, se reducía significativamente el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta

Dr. Martín Castellanos — medicina del deporte

Aunque el método ha demostrado su eficacia, alrededor del 22% de los participantes del estudio original de 2007 no completaron el programa, lo que indica que puede no ser ideal para todo el mundo. El consenso científico sugiere que cualquier actividad física regular, de moderada a vigorosa, es beneficiosa, pero los beneficios aumentan con la intensidad.

La pieza que falta, para el doctor Martín Castellanos, es el control. “La gente se pone a hacer ejercicio físico sin saber si tiene factores de riesgo como obesidad, la tensión arterial, el colesterol, etcétera. Hay muchos influencers, muchas opiniones, pero la población muchas veces no sabe a qué atenerse. Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta”.

El doctor Tomás Fernández Jaén, jefe de medicina deportiva de la Clínica Cemtro, coincide en la necesidad de personalizar el ejercicio en lugar de seguir recetas generales: “El ejercicio como el medicamento, tiene dosis, posología, efectos adversos y contraindicaciones. La intensidad del ejercicio tiene repercusión sobre la frecuencia cardiaca, y las consecuencias beneficiosas dependen del porcentaje de frecuencia máxima teórica que produce el ejercicio, que se calcula como 220 menos la edad. Un niño de 15 años tiene una frecuencia cardiaca máxima de 205, sin embargo, para un señor de 60 años es de 160, por tanto, las intensidades de ejercicio varían”.

No todo el mundo puede hacer ejercicio de alta intensidad de forma continuada. Las rutinas de intervalos, como la caminata japonesa, pueden ofrecer una forma más accesible de conseguir las mismas ventajas para la salud, especialmente mejoras cardiovasculares, la fuerza, el control del peso y el envejecimiento saludable y, además, es fácil de incorporar a la mayoría de los niveles de forma, especialmente en el caso de personas mayores o enfermas, en cuyo caso la asistencia de un especialista les indicará cuál es el ritmo adecuado.

*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

“Siéntate a ver el día”, sugiere Luis Alberto Spinetta. “Mirá que gusto da ver el rayo justo donde empieza la avenida, descálzate en el aire para ir. No lleves ni papeles, hay tanta gloria allí, que al final nadie tiene un sueño sin laureles, que tu cuerpo al menos esté limpio para ir. Correte hasta el espacio, quiero que sepan hoy qué color es el que robé cuando dormías, ya móntate en el rayo para ir”.

“Poner un pie delante del otro es un acto transformador”, dice la escritora Cheryl Strayed. Lo es para el bebé cuando deja de gatear y se convierte en niñe. También la persona convaleciente cambia su estado físico, emocional y espiritual cuando logra salir de la cama, erguirse, ponerse de pie y caminar. Quien se traza un objetivo y marcha hacia ese destino o quien, sin destino, le encuentra sentido al andar, ese es un caminante.

Para que no digan que no hablé de las flores, conocida también como Caminando es una canción del brasileño Geraldo Vandré que se convirtió en símbolo de la resistencia contra la dictadura de Brasil. “Salgo a caminar por la cintura cósmica del sur”, inicia aquel himno latinoamericano con letra de Armando Tejada Gómez que es Canción con todos.

He visto comenzar a caminar a mis hijos y he visto a viejos queridos dejar de caminar. He asistido a maratones caminables y he peregrinado por justas causas. Vi en el cine a Forrest Gump correr y caminar por tres años y supe que una persona necesita disponer de 8 mil horas para trazar el sendero que dibuja el contorno del planeta.

“Caminamos por todo tipo de razones: para hacer la compra, para ir al centro, para acercarnos a casa de alguien, para pasear al perro, para aclararnos loas ideas o como fuente de inspiración. Todas tienen sentido”, dice Libby DeLana en el libro Camina (Koan), donde narra la experiencia de haber transitado 40 mil kilómetros, sumando el gesto sencillo y poderoso de caminar cada día de su vida, todas las mañanas desde 2011.

Caminamos también en busca de una idea o para despejarnos de algún pensamiento intrusivo, que nos hace daño. Caminando, ponemos en su lugar lo que dispara una obsesión, exiliamos el run run que nos atormenta, podemos decirle adiós a un dolor. Hace dos días que caminando pienso en Fabiola Yáñez y en la tremenda (ir)responsabilidad de aquellos medios de comunicación que difundieron sus fotos privadas. Hablo de aquellas imágenes que se encuentran en manos de la justicia, en una causa con secreto de sumario. Víctima de violencia, ella vuelve a ser atacada al ser expuesta su imagen de mujer golpeada. Una y otra vez, Yáñez recibe un golpe, reflexiono caminando, cuando el amarillismo y la morbosidad de ciertos señores con poder desde detrás de las pantallas desparraman esas fotos que muestran el cuerpo y la cara amoratados de Yáñez. Detesto a esos señores, cuando camino y siempre.

La Gran Marcha es el camino en procura de belleza y de justicia sobre la que ejerció su oficio de escritor Milan Kundera en La insoportable levedad del ser.

Camina como si besaras la Tierra con los pies, leo en un epígrafe que firma el monje budista zen Thich Nhat Hanh.

“Mientras uno pueda seguir caminando, todo irá bien”, escribió Søren Kierkegaard, el padre del existencialismo.

El éxodo jujeño fue una caminata de miles que emprendieron el camino polvoriento que va de San Salvador a Tucumán para resistir a los realistas.

Para participar del último duelo que hubo en el país, en 1968, el abogado, político y periodista Yoliván Biglieri tuvo que caminar de espaldas a su contrincante. A esa marcha breve y sus avatares, en movimientos discretos o gestos corporales coreográficos, los recrean los dúctiles actores Yamila Ulanovsky (Mercedes) y Mateo Chiarino (Enzo). Lo hacen con gracia y belleza en el Teatro del Pueblo, con la dirección acertada de Emiliano Samar y la fluida dramaturgia de Enrique Papatino. 

“La obra de Saer abunda en paseos a pie –caminatas solitarias o entre amigos– y la cadencia de su prosa recuerda ese deambular donde los personajes y las situaciones entran y salen sin brusquedad de la memoria y del relato”, escribe Pablo de Santis en el texto Caminatas, sobre la obra de Juan José Saer.

“Basta imaginar la escena de algunos personajes de un dialogo de Platón, o una conversación entre sofistas, para imaginar cómo sus pasos, no sé por qué los imagino silenciosos, levantaban una brizna imperceptible de polvo”, escribió Luis Gusmán a propósito del libro de Edgardo Scott Caminantes, flȃneurs y vagabundos.

“Imagino la caminata de Moisés por el desierto, a Jesús y a sus apósteles evangelizando mientras caminaban por Galilea, lo imagino al judío errante, y a Frankenstein deambulando tambaleante y torpe por el bosque y un camino de hielo. ¿Por qué no los peregrinos de Chaucer y la cruzada de los niños?”, se pregunta el escritor y psicoanalista. “Y a los locos de los pueblos caminando desasosegados, aparentemente a la deriva, pero sin poder escapar del círculo de su infierno”.

“Este breve recorrido, esta indicación, muestra que siempre se caminó. Se caminó antes y después del flȃneur, antes de la prescripción médica, cuando el caminar era posesión del viajero o el meditabundo, antes de que la medicina o el deporte se apoderaran de esta actividad demasiado humana. Esta introducción nos señala que ya entramos en el recorrido al que nos invita el libro de Scott: Caminantes”.

“El epígrafe de Kafka que inaugura la caminata, es la flecha que indica la dirección a tomar como un letrero al principio de un camino: ”La historia de los hombres es un momento, entre los pasos de un caminante“. Agrego, la historia de las mujeres y las diversidades, también.

Por la mañana, en el momento exacto en que la noche le da paso al día, cuando la quietud callejera se vuelve rápido ajetreo, salgo a caminar por Agronomía. “Cuando nos cruzamos, nos saludamos con la mano o con un gesto de3 la cabeza. Es una especie de apretón de manos secreto”, escribe DeLana. Para mí es como ingresar al campo en plena ciudad. Disfruto de ese milagro de corredores estallados de árboles, donde escucho el canto de los pájaros, veo el cielo, me detengo, me integro por un rato a un mundo muy diferente al del resto de la ciudad, me dejo llevar por mis pies, inspiro sin contaminarme.

Puedo ir en silencio o, si camino acompañada, también converso, me siento más humana y me hermano a otras especies, en un gesto que mejora notablemente la vida.

LH/MF