Con frecuencia oímos hablar de la importancia de la alimentación, el ejercicio y el sueño para vivir una vida más larga y saludable. Sin embargo, hay otro factor que es igual de esencial: la conexión social. Las relaciones y la interacción social regular no solo son gratificantes, sino que también pueden contribuir a una vida más larga. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad se han relacionado con efectos negativos para las personas mayores, como depresión, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

“Cuidar nuestros vínculos es medicina preventiva de primer orden”, afirma Carmen Prieto, psicóloga y directora de Nirán Psicología y Bienestar. Porque la soledad afecta a nuestro cuerpo y mente: “El cerebro procesa el aislamiento sostenido como una amenaza constante, elevando el cortisol y la inflamación, lo que acelera el envejecimiento celular”, añade Prieto. 

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se calcula que entre 2015 y 2050 la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%. Unas cifras que muestran por qué es clave prestar atención al concepto de envejecimiento ‘activo’, porque envejecer bien no pasa solo por mantenerse físicamente sano sino también por mantenerse conectado.

Conexión social: el tejido invisible de la longevidad

Los seres humanos somos sociales por naturaleza. Mantenernos conectados con los demás influye poderosamente en nuestro bienestar físico y emocional. Las relaciones sociales sólidas son el indicador más fiable de una vida larga. No hay vitamina más poderosa que una buena conversación. Si pudiera recetarse, la amistad y la conexión social se dispensarían en farmacias, porque, para envejecer bien, los lazos que nos sostienen tienen un gran poder (más allá de la genética y la salud).

Para Prieto, “tener personas que nos escuchan y acompañan ayuda a regular nuestro sistema nervioso y amortigua el impacto del estrés. Una buena red social nos aporta seguridad, pertenencia y refugio en momentos difíciles, de ahí que cuidar de nuestras relaciones no solo sea un hábito social: es una inversión directa en nuestra longevidad”, reconoce Prieto.

La evidencia científica lo corrobora. El Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto (el más longevo, con más de 80 años de seguimiento) concluye que la calidad de las relaciones personales es el mejor indicador de la salud y la esperanza de vida. Pocos factores protegen contra el deterioro físico y mental como sentirse acompañado. La amistad, entendida como una red de apoyo emocional, no solo reduce el estrés o la depresión: fortalece el sistema inmunológico, mejora y retrasa la fragilidad. Es una ‘medicina’ social.

Podemos pensar que esta socialización se traduce en tener infinidad de amigos. Sin embargo, para envejecer con salud, “la calidad del vínculo siempre le gana a la cantidad. Necesitamos ‘personas refugio’, aquellas con las que podemos mostrarnos vulnerables, sentirnos escuchados y encontrar una auténtica seguridad emocional”, afirma Prieto. 

Esto no significa que los contactos cotidianos, los que mantenemos con los vecinos, con el empleado de la panadería o de la frutería, no sean importantes. Todo lo contrario. Como explica Prieto, estos contactos “nos mantienen estimulados y conectados con el entorno. No se trata de acumular relaciones en la agenda, sino de construir una comunidad con significado porque una red saludable tiene raíces profundas y ramas abiertas hacia los demás”. 

Interacciones virtuales: ¿tienen el mismo efecto?

En una sociedad cada vez más digitalizada, podemos pensar que las interacciones virtuales, como las redes sociales o las videollamadas, pueden sustituir el beneficio psicológico del contacto cara a cara. Sin embargo, y aunque la tecnología es una gran herramienta para acercarnos, “no debería sustituir el encuentro presencial”, advierte Prieto. Porque no es lo mismo mirar una pantalla que una persona. “Nuestro cerebro social está diseñado para la presencia: necesita la mirada, el tono de voz, la gestualidad y el contacto para entender que ‘está a salvo’”, explica Prieto.

De ahí que se produzca una gran paradoja: “Podemos estar hiperconectados y, al mismo tiempo, profundamente solos; es lo que llamamos la ‘soledad conectada’, una de las grandes epidemias silenciosas de nuestro cuerpo”, matiza Prieto. “Solo el contacto cara a cara nos hace sentir verdaderamente vinculados, por tanto, para envejecer con vitalidad necesitamos mirarnos a los ojos”, explica Prieto.

Cómo fortalecer las conexiones sociales

Forjar vínculos sociales más sólidos es una habilidad que se puede cultivar, tengamos la edad que tengamos. Un primer paso para lograrlo puede ser priorizar la familia y las amistades cercanas, dedicando al menos un rato a la semana a compartirlo con ellos: una cena de domingo, una charla informal un viernes por la noche o un café el sábado por la mañana. Son reuniones informales que fortalecen los lazos afectivos. 

También ayuda participar en actividades comunitarias que combinen el movimiento físico con la socialización, como grupos de trecking, clases de baile o clubes de lectura. Los grupos centrados en experiencias compartidas generan una sensación de familiaridad y satisfacción. Además, estos entornos facilitan la interacción entre las personas y la búsqueda de intereses comunes. 

Con el tiempo, estos grupos desarrollan su propio ritmo, empiezan a formarse bromas internas, rutinas compartidas y un sentido de identidad, lo que puede enriquecer la experiencia y transformar la participación casual en algo más significativo.

Planificar la jubilación emocional y social

Para Prieto, tan importante es planificar la jubilación económica como la “longevidad emocional y social. Una inversión que empieza también mucho antes que la vejez: cultivando amistades, recuperando aficiones y manteniendo un proyecto vital propio más allá del trabajo o del rol de padres”. 

Con la edad, la vida cambia de forma natural. Momentos como la jubilación o el nido vacío son momentos críticos de desconexión que muchas veces “conllevan un duelo de identidad, pero también son la oportunidad perfecta para reconstruirnos desde la curiosidad y el propósito”, afirma Prieto. Son cambios en la rutina de una persona que pueden influir en la frecuencia con la que nos relacionamos con los demás. “La longevidad emocional no se improvisa: se construye vínculo a vínculo”, concluye Prieto.

La conversación sobre el músculo cambió de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación analizó el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se convirtieron en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de garrocha o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las podés separar. Necesitás tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Hay que tener en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, se necesita del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, se necesita de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si se tienen factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que tuvo una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no tuvieron una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A lo largo de la historia, la humanidad persiguió un sueño: vivir más. Desde los alquimistas medievales que buscaban la piedra filosofal hasta los fantoches modernos que prometen “elixires de juventud” en botellas brillantes, la idea de que la alimentación podía ser la llave de la longevidad acompañó a la especie humana desde que vio que no comer mataba. En realidad, nuestros antepasados no tenían ni idea de nutrición, y no les quedaba otra que buscar patrones: los pueblos que tenían dietas más variadas, con consumo de frutas, verduras, yogur, pescado o cereales integrales, parecían vivir un poco más y enfermar menos que quienes no seguían esas dietas.

Con el paso del tiempo, los avances científicos transformaron esas intuiciones en conocimiento consiguiendo, además, aumentar nuestra esperanza de vida. Pero ojo: vivir más no significa vivir mejor, ese es el reto al que nos enfrentamos ahora. Ahí es donde la nutrición y los hábitos de vida salen a jugar. Comer durante más años no sirve si esos años vienen acompañados de diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. Hemos pasado de morir por no comer a morir por comer (lo que no deberíamos). De aquí sale la gran pregunta: ¿qué debemos comer, qué hábitos adoptar y, sobre todo, qué errores evitar?

Lo que no tiene sentido

Antes de hablar de lo que funciona, hagamos un repaso a lo que no funciona o directamente es un error. La industria del bienestar (“bien-está” quien gana dinero con ello, no tú) nos vendió de todo: desde superalimentos mágicos hasta dietas extremas que prometen détox y rejuvenecimiento. La ciencia, por su parte, fue clara: no existen alimentos que hagan milagros. Pero esto vende poco y deja de “bien-estar” quien quiere ganar más dinero mintiendo y lo consiguen con productos como estos.

Lo que sí favorece la longevidad: ciencia y sentido común

La buena noticia es que la ciencia identificó patrones de alimentación y hábitos de vida que sí se relacionan con una vida más larga y saludable. Ya los griegos nos daban una pista (con lo que nos gustan las cosas milenarias y de esto ni caso). Dieta, viene de “díaita”, que no significaba solo centrarse en los alimentos, sino en una forma integral de vivir. El término engloba la alimentación, pero también el ejercicio físico, el descanso, la higiene y los hábitos cotidianos. Hipócrates y otros médicos entendían la dieta como una herramienta para mantener el equilibrio del cuerpo y prevenir la enfermedad. Y desde ahí, la evidencia posterior estuvo siempre de su lado.

Dietas basadas en plantas, pero sin extremismos. Los estudios de poblaciones longevas, como los habitantes de Okinawa en Japón o los de Cerdeña en Italia, muestran que las personas que viven más y disfrutan de mejor salud consumen predominantemente alimentos vegetales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. No se trata de ser vegano ni mucho menos (eso es una elección que va más allá), sino de priorizar los alimentos frescos y mínimamente procesados.

Grasas y azúcar, la confusión que llevó a la obesidad. Olvidá la idea de que todas las grasas son malas. Prestá atención al tipo de grasa que estás tomando y a la combinación con otros malos hábitos. El patrón de alimentación mediterráneo, rico en aceite de oliva, pescado, frutos secos y limitado en carne roja, se asocia con menor mortalidad y a una mejor salud cardiovascular.

El azúcar agregado (se llame como se llame: panela, agave, miel) es uno de los peores enemigos de la longevidad: contribuye a la obesidad, resistencia a la insulina, inflamación crónica y enfermedades metabólicas.

La evidencia científica hace tiempo que nos demostró que eliminar azúcares añadidos es un paso firme hacia la longevidad. Hace unos años, las Autoridades Europeas de Seguridad Alimentaria dejaron claro que no hay cantidad de azúcar por debajo de la cual no haya ningún efecto nocivo, desde la caries a la diabetes según sea la dosis y el tiempo de exposición.

Comer en plato pequeño. Comer en exceso es un error clásico. La restricción calórica ligera, sin locuras, demostró en modelos animales y algunos estudios humanos efectos positivos en longevidad y en la prevención de enfermedades crónicas. Esto no significa pasar hambre, sino ajustar la ingesta a las necesidades reales y evitar esos picoteos constantes que casi siempre son de alimentos ultraprocesados. Qué casualidad, ya ves.

Agua, líquido de la (larga) vida. Aunque el agua no es mágica, la deshidratación crónica aumenta el riesgo de problemas renales y cardiovasculares. Beber agua frecuentemente y mantener una correcta hidratación con frutas, caldos, etc., ayuda a poder mantener los órganos funcionando de manera óptima durante más años.

Movimiento constante y ejercicio regular. No es estrictamente “alimentación”, pero si lo dice Hipócrates y lo ratifica la ciencia, hay que contarlo porque es importante: el ejercicio modera la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, fortalece huesos y músculos y ayuda a mantener un peso saludable. Caminar 30 minutos al día, hacer fuerza dos-tres veces por semana y mantener actividad física regular es más efectivo que cualquier suplemento antiedad, más barato y además mejora la salud mental.

Microbiota, la longevidad empieza con las bacterias. Si dedicáramos un siglo a cada descubrimiento de salud, el XXI sería para la microbiota. Ahora sabemos que la salud intestinal está directamente relacionada con la longevidad. Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a reforzar y equilibrar la microbiota intestinal (como los que encontramos en el yogur o los fermentados), mientras que los prebióticos actúan como alimento para esas bacterias beneficiosas (como cuando consumimos fibra y legumbres). Su consumo conjunto favorece una mayor diversidad y estabilidad microbiana que se relaciona con un envejecimiento más saludable y una mayor longevidad. Cuanto más sabemos, más comprendemos lo importante que es.

Hábitos sociales. Si algo tenemos claro, es que en la ciencia sobre longevidad la alimentación es sólo una pieza del puzzle. El apoyo social, la gestión del estrés, la actividad cognitiva y la satisfacción personal impactan directamente en nuestra esperanza de vida. Comer solo frente a la televisión, aunque la comida sea saludable, no tiene el mismo efecto que compartir la comida con amigos o familia.

Hábitos que… acortan la vida

Ahora que sabemos qué es lo que funciona, es necesario hablar de los errores que solemos cometer y que pueden empeorar nuestro envejecimiento (en el mejor de los casos):

La importancia de la seguridad alimentaria en la longevidad

La seguridad alimentaria fue un pilar fundamental para la mejora de la esperanza de vida. Gracias a la pasteurización, la refrigeración, el control de contaminantes y la normativa sobre higiene, hemos reducido enfermedades infecciosas que en siglos pasados acortaban la vida de manera dramática. Comer bien no sirve de nada si el alimento está contaminado. Ejemplo son la salmonelosis o la listeriosis: aunque tu dieta esté siendo impecable, una infección alimentaria grave puede impactar en la mortalidad y calidad de vida. La nutrición y la seguridad alimentaria son dos caras de la misma moneda: sin higiene y control de contaminantes, la longevidad se reduce, aunque la dieta sea perfecta.

A día de hoy, comemos más seguro que en toda la historia de la humanidad (ahora el reto es elegir lo sano).

Alimentación al servicio de la longevidad

En realidad, la longevidad es un mosaico donde cada pieza del dibujo importa: nutrición, actividad física, relaciones sociales, sueño, manejo del estrés y seguridad alimentaria. Los “secretos” que realmente sí funcionan no son mágicos, se conocen desde hace décadas y están respaldados por evidencia científica robusta.

Evitar los malos hábitos es tan importante como elegir bien lo que comemos. La ciencia nos dice que “solo” necesitamos coherencia y sentido común.

Alimentarse bien no es ni debería ser cuestión de modas. En realidad, comer es como el propio acto de vivir: paso a paso, constante y seguro para llegar lejos y mientras, disfrutar del camino todo lo que se pueda.

Libros que te pueden ayudar

‘Rejuvenece comiendo’. María José Cachafeiroz. La nutrición influye en el envejecimiento, no solo estético sino fisiológico. Cachafeiro analiza procesos biológicos como inflamación, glicación, microbiota intestinal y restricción calórica/ayuno intermitente.

‘La ciencia de la longevidad’. Dr. José Viña. Explica, basándose en estudios científicos, cómo adoptar hábitos saludables (incluida la nutrición) para ayudar a contrarrestar el envejecimiento y vivir más años con salud.

‘Microbiota. Los microbios de tu organismo’. Ignacio López-Goñi. Divulgación científica accesible y rigurosa sobre la microbiota, es decir, el conjunto de microorganismos que viven en y sobre nuestro cuerpo, especialmente en el intestino.

‘Crecer sin envejecer (o casi)’. Tamara Pazos. Aborda cómo influyen los factores ambientales, sociales, hábitos y estilo de vida en el envejecimiento (alimentación, ejercicio, descanso, relaciones sociales y entorno urbano). Explica por qué envejecemos y cómo podemos influir positivamente en nuestra salud.

‘Más vegetales, menos animales’. Julio Basulto y Juanjo Cáceres. Se apoya en estudios científicos que muestran cómo un mayor consumo de alimentos vegetales y menor de ultraprocesados y productos animales poco saludables se correlaciona con mejor salud y menor mortalidad por enfermedades crónicas.

Envejecer es una experiencia universal y también la principal fábrica de enfermedad. Frente a quienes fantasean con la inmortalidad digital o venden promesas de juventud eterna, la gerociencia avanza por un camino más ambicioso: entender los mecanismos biológicos del envejecimiento para atacar de raíz muchas de las patologías que lo acompañan. Porque el deterioro asociado a la edad no es solo el telón de fondo del cáncer, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas, sino uno de sus motores fundamentales. Si logramos intervenir ahí, podríamos reducir de forma simultánea múltiples dolencias y, con ellas, buena parte del sufrimiento y la dependencia que marcan la vejez.

Sabemos que el envejecimiento no es un proceso inmutable sobre el cual no es posible actuar. La salud y la longevidad humana experimentaron un enorme cambio en el último siglo, demostrando que hay vías de actuación eficaces que pueden permitirnos alcanzar edades avanzadas en buen estado de salud. Un experimento clave que cambió la forma de entender el estudio de la biología del envejecimiento y la posibilidad de modificarlo se realizó hace ya más de tres décadas. Tras generar mutaciones al azar en una población de gusanos surgían individuos capaces de vivir hasta el doble que sus compañeros. Estudiar qué vías están controladas por esos genes alterados podría permitirnos descifrar por qué envejecemos y darnos pistas sobre posibles tratamientos que emulen lo que las mutaciones genéticas consiguen.

Desde entonces, se propusieron varias características distintivas del envejecimiento biológico y cada una de ellas se asocia con propuestas terapéuticas particulares. A continuación, repasaremos algunas de las más estudiadas, a veces con resultados prometedores, a veces muy decepcionantes, pero que constituyen la auténtica avanzadilla de las propuestas surgidas de las primeras décadas de investigación sobre el envejecimiento.

Restricción calórica

La intervención antienvejecimiento más ampliamente aceptada, y que parece ser efectiva en multitud de especies, es la restricción calórica. Consiste en reducir sensiblemente la ingesta de calorías sin caer en mal nutrición. Puede parecer fácil, pero no lo es y no se debe intentar si no es bajo un estricto control y seguimiento médico.

Además de haberse probado experimentalmente en gusanos, moscas, ratones o simios, hace unos años se realizó un estudio en humanos a los que se les propuso reducir su ingesta de calorías un 25%, el estudio CALERIE. El promedio de reducción calórica conseguido por los participantes se quedó en un 12%, pero tras dos años de intervención los parámetros usados para deducir el envejecimiento biológico, en este caso el estado de metilación del ADN, mostraron una ralentización del ritmo de envejecimiento de entre el 2 y el 3%, lo que equivaldría a una disminución en el riesgo de mortalidad semejante a dejar de fumar. No está mal.

Pese a ello, no parece una medida que se pueda adoptar a nivel poblacional de manera sencilla. Por eso, desde hace tiempo los investigadores se afanan en tratar de descubrir qué vías metabólicas, qué respuestas de señalización, se activan o bloquean como resultado de la reducción de la ingesta de calorías para tratar de replicar el efecto de manera farmacológica.

Además de resultar más cómodo, y, por tanto, más sencillo de implementar, podría permitirnos obtener el máximo beneficio de esta intervención sin exponerse a los riesgos o daños derivados de alterar la dieta. Para poder desarrollar un fármaco con la capacidad de imitar los efectos positivos de la restricción calórica, primero es necesario identificar la molécula o moléculas que median este efecto y eso supone iniciar una búsqueda basada en ciencia básica.

Sirtuinas

Esta búsqueda obtuvo resultados cuando algunos investigadores apuntaron a las sirtuinas, unos genes que en su versión más sencilla en levaduras parecían estar controlando la longevidad tras la restricción calórica. A la propuesta de las sirtuinas como diana le siguió la idea de que el resveratrol, un polifenol que se encuentra en varios productos de la dieta (entre ellos la uva y su derivado, el vino), era un activador del “gen de la longevidad”.

Algunos recordarán la fiebre por el resveratrol, que en pastillas, cremas o como suplemento se podía encontrar hasta hace pocas fechas en multitud de productos que se vendían bajo la promesa de conservar la juventud. Las investigaciones que identificaban a las sirtuinas como capaces de conferir prácticamente la inmortalidad y al resveratrol (y al vino) como un activador de las mismas fueron ampliamente desacreditadas por muchos laboratorios que no fueron capaces de replicar esos descubrimientos o que sembraron muchas dudas de su validez.

NAD+

Al resveratrol y otros compuestos sintéticos más potentes que se desarrollaron le siguió la propuesta de la Nicotinamida Adenina Dinucleótido (o NAD+) como molécula relevante en la señalización de la restricción calórica. Esta molécula serviría de manera natural como sensor del estado nutricional de la célula y dispararía los mecanismos de defensa que se activan ante la carencia de alimentos y que culminarían en la protección frente al envejecimiento. Entre los mediadores de ese efecto iniciado por el NAD+ vuelven a aparecer las sirtuinas.

Al parecer, el NAD+ va disminuyendo con la edad y se propuso que una suplementación con NMN (mononucleótido de nicotinammida) o con NR (ribósido de nicotinamida), precursores del NAD+, podría ser una estrategia eficaz para restaurar los valores 'juveniles' de esta molécula, ayudando al organismo a activar las vías reparadoras del envejecimiento. Siguen sin existir evidencias en humanos de que esta propuesta sea viable, suficientemente segura ni eficaz.

Metformina

Originalmente desarrollada como fármaco eficaz en el control de la glucosa en pacientes de diabetes tipo 2, los estudios en animales, y algunas observaciones en humanos, apuntan a una posible actividad promotora de la salud a edad avanzada de la metformina. Su mecanismo de acción no está del todo claro, pero parece que de nuevo interviene en el control del estado metabólico de las células, promoviendo rutas de señalización que favorecen la reparación y el mantenimiento celular.

La metformina activa una enzima llamada AMPK (proteína quinasa activada por AMP), que regula el metabolismo energético además de favorecer la 'autofagia'. Este proceso de autofagia viene a ser el mecanismo de limpieza y reciclaje de componentes celulares dañados y es clave en el mantenimiento de la salud celular. Se demostró que eliminar la basura celular ayuda a mantener en buen estado a las células y hacerlo aprovechando y reusando sus componentes es energéticamente saludable.

Existe una ambiciosa propuesta para llevar a cabo un amplio estudio en humanos para tratar de determinar hasta qué punto la metformina es capaz de producir un retraso en el desarrollo o la progresión de enfermedades crónicas relacionadas con la edad. El denominado estudio TAME seguirá a 3.000 personas de entre 65 y 79 años sanas que tomen metformina sin padecer diabetes tipo 2.

Rapamicina

Una intervención antienvejecimiento que cuenta con muchos defensores se basa en el uso del fármaco inmunosupresor rapamicina. Se trata de un fármaco que originalmente se desarrolló para mantener inactivo el sistema inmunitario de los pacientes que debían recibir un trasplante, evitando con ello el rechazo del nuevo órgano trasplantado. La rapamicina inhibe a una proteína clave en el control del estado nutricional de las células, la proteína mTOR.

Esta proteína es un nudo del entramado molecular que debe decidir si favorecer el crecimiento, porque las condiciones son favorables con abundancia de nutrientes, o si, por el contrario, debe disminuir la actividad y favorecer el estado de mantenimiento y reparación por escasez de alimento, activando, por ejemplo, la autofagia ya mencionada. El ayuno inhibe mTOR y tratar con rapamicina sin restringir los alimentos engañaría a la célula, haciéndola creer que se encuentra en un estado de deprivación.

Pese a que los defensores de la rapamicina como molécula antienvejecimiento aseguran que las dosis a las que se utilizaría con este fin son inferiores a las empleadas en la clínica cuando se busca inmunosupresión, sería conveniente encontrar nuevos fármacos capaces de replicar el efecto antienvejecimiento sin causar efectos secundarios indeseados. Para ello se inició la búsqueda de los denominados 'rapálogos', homólogos de la rapamicina, que en este momento ya se están comenzando a estudiar en poblaciones humanas.

Senescencia celular

Hace ya seis décadas, el investigador del Instituto Wistar de Filadelfia Len Hayflick, describió que las células humanas no son inmortales y que cuando experimentaron un cierto número de divisiones celulares cesan en su capacidad de dar lugar a células hijas entrando en una especie de letargo celular que denominó 'senescencia celular'. Las únicas células humanas dotadas de inmortalidad son las células germinales que transmiten el mensaje genético de generación en generación, además de las células tumorales, que en su desquiciado camino hasta convertirse en células malignas deben perder los mecanismos básicos de control celular y entre ellos, el de la senescencia.

Décadas de investigación posterior permitieron entender mejor esta defensa básica de nuestras células. Cuando una célula recibe una agresión que daña componentes esenciales, por ejemplo el mensaje genético, utiliza dos vías para impedir que las alteraciones causadas puedan perpetuarse y expandirse. La primera, y más inmediata y drástica, es quitarse de en medio sacrificándose por el bien común en lo que se denomina una respuesta de 'apoptosis'.

Una vía alternativa, más sutil y completa, es entrar en ese letargo celular que caracteriza a la senescencia. Las células frenan toda posibilidad de volver a dividirse y al mismo tiempo montan una compleja respuesta que implica expulsar al exterior toda una gama de moléculas señalizadoras que, según empezamos a entender, promueven la reparación y regeneración del tejido en el que se encuentran.

Estas secreciones tienen un papel positivo cuando la respuesta es adecuada y el organismo es plenamente funcional, pero parece que al envejecer comenzamos a acumular demasiadas de estas células senescentes en nuestros tejidos. Las secreciones de estas células senescentes que se apilan en nuestro organismo comienzan a generar señales aberrantes de inflamación y reparación que dañan nuestros órganos causando inflamación crónica y procesos de fibrosis que son característicos del envejecimiento y que no permiten a nuestro organismo funcionar correctamente.

En la última década, la investigación destinada a desarrollar terapias que tienen como objetivo a las células senescentes, o senoterapia, experimentaron un enorme auge, en buena parte debido a los espectaculares resultados obtenidos por la investigación básica.

Se desarrollaron animales modificados genéticamente que simulan el efecto de una terapia que fuese capaz de limpiar de células senescentes el organismo mientras este envejece. Como resultado, los animales vivieron más tiempo en mejor estado de salud. Ratones de edad avanzada mostraban una actividad y un aspecto propios de ratones mucho más jóvenes.

Los fármacos senolíticos ya se están probando con pacientes en ensayos clínicos frente a la demencia, la artrosis, la EPOC y el covid persistente

Senolíticos

Sustentándose en los prometedores resultados obtenidos con animales modificados genéticamente, muchos laboratorios se lanzaron a la búsqueda de compuestos capaces de inducir la muerte celular específica de las células senescentes, los denominados 'senolítico'. Para ello, se estudian las vulnerabilidades desarrolladas por estas células para atacar debilidades que no muestran las células activas del organismo. Estas búsquedas, más o menos racionales o más o menos azarosas, permitieron identificar un puñado de moléculas que podrían desarrollarse en el futuro como fármacos senolíticos. Algunos de ellos se encuentran ya en fase de estudio en ensayos clínicos con pacientes, en donde deberán demostrar su seguridad y eficacia para convertirse en potenciales fármacos a nuestra disposición. Compuestos naturales como la quercetina o la fisetina y fármacos aprobados para otras indicaciones como el dasatinib son algunos de los senolíticos que se están ensayando en la actualidad frente a demencia, artrosis, EPOC, y covid persistente.

Senomórficos

Una alternativa al desarrollo de compuestos que matan a las células senescentes es el de moléculas capaces de alterar ese estado para convertirlo en inocuo, o senomórficos. Puesto que los efectos perjudiciales causados por estas células derivan de sus secreciones al entorno celular, se propusieron varias moléculas capaces de bloquear con precisión las vías moleculares implicadas en promover las secreciones. Varias de estas moléculas resultan ser compuestos anti-inflamatorios que bien podrían ejercer un efecto terapéutico mediante una actividad senomórfica.

Terapias Car-T

Una vía experimental que aprovecha el enorme éxito del desarrollo de la inmunoterapia frente al cáncer es la de la generación de células CAR-T que reconozcan y eliminen células senescentes. Del mismo modo que los tumores se esconden del sistema inmunitario para no ser reconocidos y destruidos por este, durante el envejecimiento las células senescentes parecen poder acumularse porque no son debidamente eliminadas por nuestras propias defensas.

Descubrirlas y hacerlas visibles permitiría un control más eficaz y natural de su acumulación, reduciendo su efecto perjudicial. Para ello, se modificaron linfocitos T de ratón para forzar el reconocimiento de una proteína expuesta en el exterior de las células senescentes, la proteína uPAR. Esta proteína funcionaría a modo de bandera que marcaría a esas células como senescentes y, por tanto, como dianas de la acción de las CAR-T anti-uPAR.

Los resultados en ratón son espectaculares, los animales viven más tiempo en mejor estado de salud. Un reto, sin embargo, al que se enfrenta esta estrategia es que requiere de la identificación de una proteína verdaderamente única en la superficie de las células senescentes. De lo contrario nos arriesgaríamos a eliminar células que puedan ser valiosas y que no sean senescentes. Además, la aplicación de una terapia CAR-T no está exenta de dificultades técnicas, es muy costosa e implica unos enormes riesgos que habría que sopesar frente a los potenciales beneficios.

Reprogramación celular

Cuando el investigador británico recientemente fallecido, John Gurdon, demostró que era posible trasplantar la información genética de una célula diferenciada, especializada en una función concreta, a un ovocito al que previamente se le había eliminado su propia información, y que esa célula, implantada en una nueva rana 'madre de alquiler', era capaz de dar lugar a todo un nuevo organismo genéticamente idéntico a la célula de origen, se demostró que la identidad celular era reversible.

Frente al dogma de que el proceso que conduce a las células embrionarias pluripotentes a diferenciarse para desarrollar todas las sagas celulares que conforman el embrión y posteriormente el organismo adulto era irreversible, Gurdon demostró que existía la posibilidad de emprender el camino a la inversa. Pero no solo revertimos el estado de diferenciación celular, sino que además rejuvenecemos por completo a la célula, devolviéndola al minuto cero de su existencia. Estos descubrimientos fueron posteriormente replicados en el experimento que dio lugar a la archifamosa oveja Dolly, que por ser un mamífero y tener nombre tuvieron una enorme repercusión en todo el mundo.

Ya en la primera década de los años 2000, el investigador japonés Shinya Yamanaka demostró que era posible reproducir este fenómeno de 'reprogramación celular' en células en cultivo en el laboratorio empleando para ello únicamente cuatro genes: Oct4, Sox2, Klf4 y Myc (u OSKM). Los descubrimientos de Gurdon y Yamanaka los llevaron a compartir el Nobel de Medicina en 2012, un premio que parecía augurar enormes avances en terapia celular y regenerativa, pero que aún hoy en día tratamos de aplicar a la clínica de manera segura y eficaz.

Mientras tanto, la investigación en reprogramación celular con factores genéticos definidos continuó avanzando y un grupo español comandado por Manuel Serrano demostró que la expresión de estos genes en un ratón era capaz de desdiferenciar por completo las células del organismo hasta convertirlas en pluripotentes embrionarias, lo cual es asombroso pero poco práctico, porque las células embrionarias crecen como un tumor benigno denominado teratoma.

Posteriormente, un grupo chino demostró que los cuatro genes empleados por Yamanaka podían ser sustituidos por siete compuestos químicos. Y finalmente, un investigador español, Alejandro Ocampo, trabajando en el laboratorio dirigido por otro español, Juan Carlos Izpisúa Belmonte, en el Instituto Salk de La Jolla en California, demostró que, si se permitía la expresión de los factores OSKM de manera breve y cíclica, sin llegar a causar desdiferenciación, en un ratón que sufría de envejecimiento prematuro, los animales vivían más tiempo y en mejor estado de salud.

Este resultado es espectacular y se reprodujo después en animales envejecidos de manera natural. La sugerente idea de que podemos realizar un tratamiento sobre nuestras células envejecidas y devolverlas a una edad juvenil implica la posibilidad no ya de retrasar o ralentizar el envejecimiento, sino de un verdadero rejuvenecimiento. Con todo, dominar el procedimiento con exactitud para evitar efectos indeseados derivados de una desdiferenciación que lleve a las células a perder su identidad (y su función) y conseguir únicamente un borrado de las marcas de la edad parece aún ciencia ficción. O no.

Una posibilidad es aplicar estos compuestos químicos que demostraron ser capaces de sustituir a los genes de Yamanaka, los OSKM. Y dar con una combinación que permita únicamente replicar el beneficio del borrado de la edad sin alterar la identidad celular. Un sueño científico quizás no tan lejos de nuestro alcance. Mientras tanto, grandes fortunas de Silicon Valley movilizaron recursos para invertir en esta dirección, creando Altos Labs con el objetivo de impulsar la investigación en reprogramación celular para tratar de entender mejor este proceso y derivar de ese conocimiento una posible aplicación que nos permita plantear terapias verdaderamente rejuvenecedoras.

Existen muchas otras propuestas más o menos fundamentadas. En algunos casos, viejas ideas que nunca lograron asentarse con datos robustos y resultados contundentes, lo que les hizo ir perdiendo adeptos. Otras son hipótesis aún poco desarrolladas.

Antioxidantes

La vieja idea de que el envejecimiento es básicamente una cuestión de oxidación y que atiborrarse a antioxidantes a través de la dieta y mediante suplementos nos iba a permitir combatirlo se encuentra en los últimos años bastante desacreditada. La relación entre los radicales de oxígeno, la oxidación y el envejecimiento, y en general con los procesos patológicos, parece bastante compleja y no se sustenta en una idea simple de causa-efecto sobre la que poder actuar.

Telómeros

Las estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas, los telómeros, prometían guardar el secreto de por qué envejecíamos y eran muchos los laboratorios empeñados en conseguir terapias que permitiesen reparar y mantener su longitud intacta para impedir el envejecimiento.

Existen, sin embargo, muchas dudas con respecto a la generalidad de estas hipótesis, lo que llevó a cierta decepción en el campo. Pese a ello, hay iniciativas encaminadas a aprovechar nuestro conocimiento de la dinámica telomérica con la intención de derivar terapias para enfermedades del envejecimiento concretas que parecen contar con mayor evidencia de la implicación de los telómeros en su patología.

Microbiotia / Probióticos

Estamos en una era en la que se suceden grandes descubrimientos relacionados con la enorme contribución e influencia de la microbiota a numerosos procesos relacionados con la salud y la enfermedad, y el campo del envejecimiento no está exento de su cuota de resultados sorprendentes sobre lo que alterar la microbiota puede lograr.

Parece claro que alterar los microorganismos que comparten nuestro cuerpo tiene una enorme influencia en nuestra longevidad, pero aún estamos lejos de entender de qué modo y cómo podemos actuar sobre ello en nuestro provecho. El chocante experimento en el que se dio de comer excrementos de peces longevos a peces de vida corta para obtener una mayor longevidad apunta hacia un posible tratamiento mediante probióticos que permitan establecer una microbiota que nos ayude a vivir más tiempo en mejor estado de salud.

Parabiosis

Son experimentos basados en el intercambio de plasma sanguíneo (plasmaféresis), más propios de películas inspiradas en la historia de Frankenstein. Al compartir la circulación sanguínea de animales jóvenes con la de animales viejos se describieron los efectos rejuvenecedores de factores presentes en la sangre joven. Existe una contribución relacionada con la dilución de factores negativos presentes en la sangre del organismo envejecido, pero también hay un aporte de factores rejuvenecedores presentes en la sangre del organismo joven. Pese a una intensa búsqueda de tales factores, todavía desconocemos cómo funcionan y mucho menos aún si funcionarían en humanos y cuáles son los riesgos asociados.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se consolidó como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular. 

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas. 

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya vimos que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría en torno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “Son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

En los últimos años, según los estudios, las personas hacen más ejercicio y se alimentan mejor. Pero, aún así, al cruzar la frontera de los cincuenta, algo cambia. En el caso de las mujeres coincide con la menopausia, pero para los hombres también es el inicio de los problemas de salud que presagian otras dolencias más graves asociadas a la edad. 

Pero este punto de transición no es una condena, y tenemos más capacidad de la que creemos para influir en nuestra salud. El envejecimiento es inevitable, pero el ritmo al que nuestro organismo envejece se puede acelerar (con hábitos poco saludables como fumar, babe alcohol o ganar peso) o frenar, con ejercicio y una alimentación saludable.

Llegar a los 50 en buena forma no es una cuestión cosmética (aunque esa puede ser una motivación posible). Puede marcar una gran diferencia en la esperanza de vida y la salud en los últimos años de la vida. Es el concepto de las olimpiadas centenarias: entrenar el cuerpo en la mediana edad para llegar a la vejez con salud y, sobre todo, independencia. 

“Tengo una alumna con 88 años y no era capaz de levantarse de la silla sola”, dice la entrenadora personas Alessandra Moreira Reis, de AS Personal Trailers, doctora en biomedicina y experta en programas de actividad física para personas mayores. “Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador”, relata.

¿Cómo saber si estamos preparados? A los 50 hay una serie de pruebas físicas que nos dirán si estamos en una forma física suficientemente buena, o si debemos ponerle remedio lo antes posible con un programa de entrenamiento. “La buena noticia es que esto es reversible, se puede cambiar por completo el cuadro de la persona”, afirma Moreira.

Pruebas que superar a los 50

Estar en forma a los 50 es un propósito consciente, una prueba para la que es necesario prepararse, pero ¿cómo sabemos si estamos en forma? Las autoridades sanitarias y los investigadores disponen de una herramienta para medir el estado de forma a distintas edades: el test de funcionalidad física. 

Las pruebas son iguales para todo el mundo, pero teniendo en cuenta el declive por la edad, las marcas van descendiendo a medida que pasan los años. Para una persona entre 50 y 59 años, estas serían las pruebas los resultados esperados:

Estos son los mínimos, pero no todo el mundo los alcanza. “La prueba física más básica es la de los 30 segundos levantándose y sentándose”, dice Moreira. “Para mí la persona tiene que ser capaz de hacer al menos al menos 15 sentadillas, pero tuve clientes con 50 años que no eran capaces”, añade. 

Otra prueba común es, simplemente, caminar, una prueba que los investigadores japoneses sistematizaron para medir la independencia de las personas que sufrieron un infarto u otra enfermedad que requiera rehabilitación. Durante la prueba la persona debe caminar la máxima distancia posible durante 6 minutos. Se considera que es independiente si consigue superar los 300 metros, y el resultado es bueno a partir de los 500 metros. 

Para quienes están en buena forma a los 50, es deseable correr 5 kilómetros en menos de 35-40 minutos, para hombres, y en menos de 40-45 minutos, para mujeres, y ser capaces de hacer entre 20 y 30 sentadillas seguidas con su propio peso.

Cómo mejorar la forma a los 50

Los resultados de estas pruebas se miden en percentiles, es decir, en qué posición se encuentra uno frente al conjunto de otras personas de esa misma edad y sexo. Un resultado superior al percentil 50 quiere decir que estaremos por encima del 50% de las personas que hacen la prueba, e indica que nuestra edad funcional es menos que la que marca el DNI. Por el contrario, estar por debajo del percentil 50 indica que nuestro cuerpo funciona como si tuviéramos más años de los que cumplimos, y puede ser necesario un programa de ejercicio.

Para las personas que hayan hecho ejercicio con anterioridad en su vida, la buena noticia es que les resultará más fácil volver a recuperar la forma. “El músculo tiene memoria”, afirma Moreira. “Si una persona de 50 años hacía ejercicio y tuvo que parar por los motivos que fueran, esta persona va a tener más facilidad para recuperar su forma física”, explica.

Pero nada de esto quiere decir que haya que abandonar si no se tuvo una juventud más deportista. “Entreno a muchas mujeres que nunca hicieron ejercicio en la vida, y ni siquiera saben ni la técnica de un ejercicio. El proceso es un poco más lento porque como entrenadores tenemos que enseñar esa técnica”.

El ejercicio físico no es un capricho, sino una necesidad de la salud, en especial para las mujeres, para quienes, a partir de la cincuentena, la transición hacia la menopausia conlleva una pérdida acelerada de la masa muscular y la densidad ósea, además de cambios en la grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

“A las personas entre 50 y 60 años siempre les digo que hagan los ejercicios básicos”, recomienda Moreira. “Son ejercicios multiarticulares: caminar en la cinta, sentadillas, remo y flexiones. Vas a trabajar los músculos de todo el cuerpo y en 15 minutos tenés un entrenamiento de fuerza y completo”.

Los resultados no son solamente estéticos. El ejercicio físico, especialmente el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad intermitente, reduce la inflamación crónica y promueve la autofagia, un proceso de “limpieza celular” asociado a la longevidad. Combinado con una alimentación rica en nutrientes y adecuada en proteínas, no solo se construye músculo; se construye un cuerpo más sano eficiente.

En las personas que llegan a centenarias, ¿pesa más su estilo de vida o su propia fisiología? Según una investigación publicada este jueves en la revista Science, llevamos mucho tiempo sobreestimando el papel del ambiente y la genética explica aproximadamente el 55% de la longevidad, más del doble de lo que apuntaban estimaciones anteriores. Los autores afirman que esta alta heredabilidad de la duración de la vida humana encaja así con la de la mayoría de los demás rasgos complejos y con lo que sucede con la esperanza de vida de otras especies.

Para el estudio, el equipo de Ben Shenhar utilizó modelos matemáticos y datos de grandes cohortes de gemelos de Dinamarca, Suecia y Estados Unidos. Y lo que vieron en las simulaciones es que la mortalidad “extrínseca” (las muertes por causas externas) actuó como factor de confusión en estudios anteriores y en las poblaciones históricas que sustentan estos estudios. 

En los datos de cohortes de gemelos humanos, los científicos encontraron que las estimaciones de heredabilidad aumentaban a medida que disminuía la mortalidad extrínseca, y subían aún más cuando las muertes extrínsecas se eliminaban matemáticamente de su modelo. Esto les lleva a concluir que los análisis que no distinguen la mortalidad intrínseca de la extrínseca tienden a subestimar sistemáticamente la heredabilidad del envejecimiento. En otras palabras, las causas externas de muerte han diluido el impacto medible de la genética, que configura principalmente la mortalidad “intrínseca” impulsada por el declive biológico interno.

Esto implica que se pueden estudiar a los individuos centenarios para encontrar en qué genes reside la clave de a longevidad humana, más allá del estilo de vida saludable

Gemma Marfany — Catedrática de Genética de la Universidad de Barcelona (UB)

Los resultados tienen implicaciones importantes en el estudio de la longevidad, según Daniela Bakula y Morten Scheibye-Knudsen especialistas que publican un artículo de análisis en la misma revista. “Si la duración de la vida está fijada en gran medida por la genética, entonces el margen para influir en la tasa de envejecimiento es limitado, particularmente para las intervenciones en el estilo de vida”, escriben. Además, añaden, esto fortalece la justificación de las inversiones para identificar variantes asociadas a la longevidad, refinar las puntuaciones de riesgo poligénico y vincular las diferencias genéticas con vías biológicas específicas. 

Familias de centenarios

“Los estudios de heredabilidad realizados hasta el momento presentaban valores bajos, lo que contrastaba con datos obtenidos en animales de laboratorio, en que en condiciones controladas proporcionaban estimaciones de heredabilidad de cerca del 50%”, señala Gemma Marfany, catedrática de Genética de la Universidad de Barcelona (UB). Con modelos matemáticos, estos investigadores demuestran que la heredabilidad humana también llega alrededor del 50%, lo que indica que hay factores genéticos importantes.

“O sea, que cuando encuentras un supercentenario, es muy probable que sus hermanos y familia sean mayoritariamente también centenarios”, asegura Marfany. “Esto implica que se pueden estudiar genéticamente los individuos centenarios para encontrar qué combinación de variantes genéticas y sobre todo, en qué genes, reside la clave de a longevidad humana, más allá del estilo de vida saludable”.

Los resultados confirman que llegar a estos récords de vida solo es posible si se combinan a partes iguales buenos genes (herencia) y buenos hábitos de conducta

Manel Esteller — Líder del Grupo de Epigenética del Instituto de Investigación de Sant Pau

Manel Esteller, líder del Grupo de Epigenética del Instituto de Investigación de Sant Pau, que investiga los casos de supercentenarios, como el de Maria Branyas, que murió con 117 años, cree que las conclusiones de este trabajo son interesantes y suponen un estímulo para estudiar variantes de genes específicos para desarrollar futuros fármacos anti-envejecimiento. En cualquier caso, recuerda, algunas de las causas de muerte que se excluyen podrían tener también orígenes genéticos como por ejemplo la predisposición a sufrir infecciones graves o a las conductas personales de riesgo.

“En todo caso, lo que hacemos en nuestro día a día importa”, apunta Esteller. “Los resultados de este estudio refuerzan nuestra reciente investigación en la persona más longeva del mundo (117 años) que demostraban que llegar a estos récords de vida solo es posible si se combinan a partes iguales buenos genes (herencia) y buenos hábitos de conducta (ausencia consumos productos tóxicos como tabaco y alcohol, ejercicio moderado, alimentación ligera y buen entorno socioafectivo), como ocurría con nuestra supercentenaria”.

Vivimos en una paradoja. Por un lado, el mundo está hiperconectado, y las pantallas nos mantienen en contacto constante con otras personas. Por otro, cada vez hay más personas solas, especialmente las personas mayores y vulnerables.

La soledad no deseada apareció en los últimos años como una gran amenaza para el bienestar público. No es solo una sensación pasajera de tristeza, sino un estado doloroso con consecuencias físicas tangibles que, según algunos estudios, puede acortar la esperanza de vida tanto como fumar 15 cigarrillos al día. La soledad está vinculada a más de 871.000 muertes anuales en el mundo, lo que equivale a cien fallecimientos cada hora.

La soledad es una epidemia en la mayoría de los países más desarrollados.

La crisis mundial de soledad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dio ya la voz de alarma. Su Comisión sobre Conexión Social fue creada específicamente para combatir el fenómeno de la soledad, y sus hallazgos son difíciles de pasar por alto. Según el informe, la soledad es un fenómeno que afecta a todas las edades, pero se ceba con los más vulnerables: los jóvenes y quienes viven en países de ingresos bajos y medios. Entre el 17% y el 21% de las personas de 13 a 29 años declaran sentirse solas, con las tasas más altas en la adolescencia. En estas edades es también cuando las interacciones digitales muchas veces sustituyen los vínculos personales profundos. 

El informe de la comisión de la OMS también ayuda a definir la soledad. Este organismo define la conexión social como la forma en que las personas se relacionan e interactúan, mientras que la soledad es el sentimiento doloroso que surge de la brecha entre las conexiones sociales deseadas y las reales.

“La soledad no es solo ‘estar triste’, sino un factor que empeora la salud mental y física”, afirma Carolina Chabrera, doctora en enfermería, profesora de la Universidad Pompeu Fabra y coautora de una amplia revisión de estudios sobre los efectos de la soledad en las personas mayores. “En las personas mayores que viven en la comunidad, la soledad y el aislamiento social se asocian sobre todo con problemas de salud mental como la depresión y síntomas depresivos, la ansiedad, trastornos del sueño, deterioro cognitivo y mayor riesgo de demencia y la ideación suicida, especialmente cuando la soledad es crónica y vivida como una ‘carga’ para los demás”, resume la doctora Chabrera.

En las personas mayores que viven en la comunidad, la soledad y el aislamiento social se asocian sobre todo con problemas de salud mental como la depresión y síntomas depresivos, la ansiedad, trastornos del sueño, deterioro cognitivo y mayor riesgo de demencia e ideación suicida

Carolina Chabrera — doctora en enfermería e investigadora sobre soledad y personas mayores

El Barómetro de la Soledad no Deseada en España 2024, publicado por Fundación ONCE y la Fundación AXA, revela que una de cada cinco personas sufre este problema en ese país. Sin embargo, la soledad no se distribuye de manera uniforme. Según el informe, sigue un patrón en forma de “U”: es más alta entre los jóvenes, decrece en la edad adulta y vuelve a repuntar con fuerza en la vejez.

Este aumento de la soledad en la vejez está vinculado a pérdidas familiares, limitaciones físicas que dificultan la movilidad y una enorme dificultad para crear nuevos vínculos una vez los círculos sociales empiezan a encogerse. El sentimiento de soledad también es mayor entre las mujeres, ya que la mayor esperanza de vida entre las mujeres hace que también sufran mayor viudedad: representan el 82% de las personas viudas de más de 70 años.

Los efectos de la soledad en la salud

El cerebro humano procesa el dolor psíquico y el dolor físico activando las mismas áreas, especialmente el dolor emocional de la separación o la pérdida social. Para nuestros ancestros, separarse del grupo suponía la muerte, ya que no podían sobrevivir por sí solos, así que lógicamente evolucionamos con mecanismos que nos alertan de este peligro. El dolor emocional persistente pone al cuerpo en un estado de hiperalerta, liberando hormonas del estrés como el cortisol que, con el tiempo, conducen a una inflamación crónica y a un sistema inmunitario debilitado.

Hay evidencia científica que relaciona la soledad con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y demencia. Específicamente, la soledad aumenta el riesgo de demencia en un 60%, y el de sufrir enfermedades o accidentes cardiovasculares alrededor de un 30%.

En cuanto a la salud mental, las personas que se sienten solas tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión. Además, la soledad está fuertemente relacionada con un aumento de la ansiedad, los pensamientos suicidas e, incluso, puede exacerbar los síntomas psicóticos como las alucinaciones y los pensamientos paranoicos. Es un círculo vicioso: la mala salud mental lleva al aislamiento, y este aislamiento hace más profundos los problemas de salud mental.

La soledad acorta la vida, la compañía la alarga

La consecuencia última de este deterioro en la salud es una reducción drástica de la esperanza de vida. Una revisión reciente publicada en la revista Nature que analizó más de 90 estudios y 2,2 millones de personas en todo el mundo, encontró que quienes reportaban aislamiento social o soledad tenían casi un 30% más probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa, y aumentaba el riesgo de muerte por cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Para Carolina Chabrera, “la relación entre salud y soledad es bidireccional: cuando la salud de una persona se deteriora, aumenta mucho el riesgo de quedarse sola, por pérdida de movilidad, cansancio, hospitalizaciones o dependencia, y al mismo tiempo la soledad y el aislamiento aumentan el riesgo de enfermar y de morir antes. No son procesos idénticos, pero sí se refuerzan mutuamente”.

La relación entre salud y soledad es bidireccional: cuando la salud de una persona se deteriora, aumenta mucho el riesgo de quedarse sola, por pérdida de movilidad, cansancio, hospitalizaciones o dependencia, y al mismo tiempo la soledad y el aislamiento aumentan el riesgo de enfermar y de morir antes

Carolina Chabrera

¿Cómo podemos proteger a nuestras personas mayores de la soledad? La OMS propone la combinación de la acción colectiva con los gestos individuales, que abarcan desde la sensibilización y el cambio en las políticas nacionales hasta el fortalecimiento de las infraestructuras como parques, bibliotecas o cafés, así como aumentar el acceso y la prestación de intervenciones psicológicas.

La mayoría de nosotros tenemos la experiencia de sentirnos solos, y sabemos lo mucho que pueden ayudar gestos sencillos y cotidianos, como hablar con un amigo, dejar de lado el teléfono celular y poner los cinco sentidos en la conversación con otra persona. Saludar a un vecino, unirse a un club o una actividad, o participar en actividades de voluntariado. En los casos más graves, las personas solas necesitan ayuda, tanto de sus familias como de las instituciones y otros organismos, sobre todo cuando las familias faltan o fallan.

“Tener vínculos sociales fuertes se asocia a una probabilidad de supervivencia claramente mayor”, afirma Chabrera. “Eso no significa que podamos afirmar que tener pareja aumenta la esperanza de vida, porque depende de múltiples factores. Lo que sí sabemos con bastante certeza es que mantenerse conectado, tener pareja, amistades, participar en actividades, pertenecer a una comunidad, actúa como un factor protector muy importante”, añade. 

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Las mejoras en la salud pública y la medicina durante el siglo XX produjeron aumentos de la esperanza de vida de hasta tres años por década en los países con poblaciones más longevas, lo que dio lugar a predicciones tan optimistas como que la mayoría de los niños nacidos en el siglo XXI vivirían hasta los 100 años o más. Un trabajo publicado este lunes en la revista Nature Aging muestra que está tendencia cambió y que el ritmo al que aumentan las personas superlongevas en los países desarrollados se está desacelerando. 

“La humanidad está disfrutando de las vidas prolongadas que la medicina y la salud pública crearon para nosotros, pero la influencia de la reducción de enfermedades en la prolongación de la vida está disminuyendo”, explica el autor principal, Stuart Jay Olshansky. “No esperemos que la esperanza de vida al nacer aumente rápidamente en el futuro, pero podemos esperar que los avances en la medicina continúen. El foco de estos avances debería estar en la prolongación de la vida saludable en lugar de tratar de hacernos vivir más”.

El trabajo se basó en el análisis de datos de mortalidad de nueve regiones del mundo durante las últimas tres décadas. Los autores analizaron datos de Hong Kong, Japón, Corea del Sur, Australia, Francia, Italia, Suiza, Suecia y España para compararlos con los Estados Unidos entre 1990 y 2019. Y lo que vieron es que el aumento de la esperanza de vida se desaceleró en todo el mundo y disminuyó notablemente en los Estados Unidos. 

Menos aumento de la longevidad a partir de 2010

La fecha que parece marcar un punto de inflexión es 2010: los datos indican que los niños nacidos a partir de ese año tienen una probabilidad más baja de llegar a los 100 años de lo que se había proyectado de seguir aumentando al mismo ritmo (5,3% de probabilidad para las mujeres y 1,8% de probabilidad para los hombres), o al menos menor de lo que les habría tocado de continuar las antiguas proyecciones. Por regiones, la probabilidad más alta específica del país de que los niños nacidos en 2019 sobrevivan hasta los 100 años se produjo en Hong Kong, donde se espera que el 12,8% de las mujeres y el 4,4% de los hombres alcancen los 100 años en su vida, mientras que en Estados Unidos el porcentaje que se espera que vivan hasta los 100 años es muy inferior: del 3,1% de las mujeres y el 1,3% de los hombres. 

“Los datos de varias de las figuras documentan el hecho de que el aumento de la esperanza de vida se ralentizó en un momento en el que se produjeron avances en las tecnologías que alargan la vida; la evidencia presentada es definitiva”, indica el autor principal. “Donde hay incertidumbre es en el futuro, pero solo en lo que respecta a la influencia de la ciencia en la prolongación de la vida, que no se puede predecir de antemano”. En este sentido, los autores señalan que para que esa tendencia volviera a ser ascendente será necesario que se produzcan grandes cambios institucionales, incluso en la planificación de la jubilación y en los precios de los seguros de vida.

Si esto fuera una carrera de 100 metros lisos, cada vez habrá más gente que cruza la meta en 10 segundos, pero está cayendo la velocidad a la que se baten los récords

Sobre el llamativo dato de EEUU, los autores creen que se debe principalmente a dos motivos: subgrupos de la población que tienen un acceso inadecuado a la atención sanitaria, a la riqueza, a alimentos de buena calidad y a los determinantes sociales beneficiosos de la salud. “También tenemos una epidemia de obesidad que es peor que la de la mayoría de los países”, subraya Olshansky.

Más gente cruza la meta, menos récords

Un punto que conviene aclarar sobre este estudio, advierte el investigador principal, es que no deben confundirse los aumentos de la esperanza de vida al nacer en países con poblaciones longevas con los aumentos previstos en el número absoluto de personas que llegan a edades más avanzadas en este siglo. 

“La creciente prevalencia de cohortes de mayor edad se acelerará en todo el mundo en este siglo como subproducto de cohortes de nacimiento más grandes nacidas durante el siglo XX ascendiendo en la estructura de edades y como resultado de las mejoras en la supervivencia en la vejez extrema debido a los avances médicos”, explican los autores. “Grandes aumentos de la población centenaria en todo el mundo, por ejemplo, se pueden predecir de manera fiable en 2042, ya que esto marcará los 100 años de aniversario del inicio del baby boom posterior a la Segunda Guerra Mundial”. En otras palabras, si esto fuera una carrera de 100 metros lisos, cada vez habrá más gente que cruza la meta en 10 segundos, pero está cayendo la velocidad a la que se baten los récords y cada décima de reducción cuesta mucho más trabajo.

Para Manuel Collado, investigador experto en envejecimiento del Centro Nacional de Biotecnología (CNB-CSIC), este resultado parece una consecuencia lógica de desarrollar y expandir intervenciones útiles para mejorar la salud general de la población en ausencia de una innovación radical. “Pensar que la progresión del incremento en la esperanza de vida iba a seguir siendo sostenida es como pensar que en unas décadas el récord de los 100 metros lisos nos llevará a llegar a meta antes de la salida”, ironiza. Las vacunas, los antibióticos y otras intervenciones produjeron cambios notables en la supervivencia de las poblaciones, recuerda, y esto, como dice el artículo, se extendió a muchas poblaciones sin que las que ya desarrollaron una mayor esperanza de vida consigan aumentar longevidad al mismo ritmo que antes.  

Pensar que la progresión de la esperanza de vida iba a ser sostenida es como pensar que el récord de los 100 metros lisos iba a ser negativo

Manuel Collado — Investigador del CNB-CSIC

Mª Ángeles Durán, catedrática y miembro del Grupo de Investigación sobre Envejecimiento (GIE-CSIC), subraya que el estudio no se refiere al aumento general de la esperanza de vida, sino al acceso a la superlongevidad, y está centrado en países muy desarrollados que ya alcanzan actualmente altas tasas de longevidad. “En mi opinión, afortunadamente, en este siglo todavía se producirán importantes mejoras de esperanza de vida en países menos desarrollados y en etapas del ciclo vital más tempranas”, señala.

La especialista cree que sería oportuno pensar en la necesidad de cambios en las instituciones, la jubilación y el precio de los seguros y al hecho de que con la productividad de las economías actuales no puede pagarse un buen nivel de vida para poblaciones que vivan de media 90 años y sólo estén trabajando para el mercado 45 años, la mitad de su ciclo vital. “Para que haya un cambio radical favorable, tiene que ser simultáneo un cambio en la tecnología y organización económica que genere recursos para cubrir las nuevas demandas”, opina.

Afortunadamente, en este siglo todavía se producirán importantes mejoras de esperanza de vida en países menos desarrollados

Mª Ángeles Durán — Catedrática y miembro del Grupo de Investigación sobre Envejecimiento (GIE-CSIC)

Por otro lado, tal y como recuerdan los autores, el objetivo actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) no es añadir más años a la vida, sino tener una mejor vida en los años vividos. “Es decir, garantizar, lo que ahora no sucede, que la edad muy avanzada se viva con calidad física, mental, afectiva y social”. “A título personal —concluye Durán—, no tengo ningún interés en ser centenaria, sino en vivir bien la etapa final, con calidad de vida, independencia y libertad para abandonarla cuando lo considere oportuno”.

“El trabajo viene a mostrar el proceso de desaceleración del crecimiento de la esperanza de vida experimentado por muchos países en los últimos años”, opina Diego Ramiro, director del Instituto de Economía, Geografía y Demografía del CSIC, en declaraciones al SMC. “Hubiera sido deseable que ahondaran más en las razones que están detrás de esos frenos al crecimiento acelerado en la esperanza de vida”, apunta. “Más en concreto, en las desigualdades dentro de la misma sociedad en diferencias en esperanza de vida por nivel educativo o por nivel socioeconómico que pueden marcar que la esperanza de vida crezca a diferente ritmo en cada grupo de población”. 

En 2019 el entonces investigador de la Universidad Nacional Australiana Saul Justin Newman compartió una prepublicación que refutaba centenares de estudios, documentales, libros y artículos: las llamadas zonas azules del planeta, en las que supuestamente había un alto porcentaje de centenarios, no existían. El secreto de la longevidad en lugares como Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia) e Ikaria (Grecia) no estaba en la dieta, los genes o el estilo de vida. En realidad estas zonas son más pobres, menos sanas y con menor esperanza de vida que las de su entorno. La clave para superar los 110 años era más bien carecer de partida de nacimiento o certificado de defunción, o ser un caso de fraude con la pensión.

El estudio nunca fue revisado por pares y publicado en una revista científica, pese a los intentos de Newman. La comunidad académica lo leyó, pero apenas alcanzó al público general. Mientras tanto siguieron apareciendo documentales, libros de cocina y artículos que prometían que la llave de la longevidad estaba en cosas tan sencillas como comer boniatos.

Hasta ahora. Hoy Newman aparece en la videoconferencia exhausto tras 15 días hablando a diario con los medios, pero feliz. El ahora investigador del University College de Londres recibió este mes un Premio Ig Nobel, una parodia de los Nobel que, según los organizadores, “primero hacen reír y luego hacen pensar”. Newman reflexiona en esta entrevista sobre la parte más divertida de su trabajo, pero también de las implicaciones más perturbadoras que tiene.

—¿Cómo empezó el mito de las zonas azules?

—Lo increíble es que todo esto ya pasó antes. En 1975 Alexander Leaf publicó un libro sobre las zonas de longevidad y salió en National Geographic. Los secretos eran los mismos: dieta vegetariana, vivir en las montañas, estar en conexión con la naturaleza y ser un humilde campesino. Ya entonces era todo basura y nada resistió la prueba del tiempo. Uno de los ejemplos que ponía era Pakistán, que no es la imagen de la salud.

La falta de escepticismo es extraordinaria. En el primer estudio sobre Cerdeña proponían que la razón por la que la gente vivía mucho era la endogamia, que por lo visto era buena. Dijeron: hay montañas y endogamia, eso debe ser. Es tan absurdo, pero todo el mundo lo compra

—¿Hubo evidencias de todo esto en algún momento?

—La falta de escepticismo es extraordinaria. En el primer estudio sobre Cerdeña proponían que la razón por la que la gente vivía mucho era la endogamia, que por lo visto era buena. Dijeron: hay montañas y endogamia, eso debe ser. Es tan absurdo, pero todo el mundo lo compra. El director del Instituto Max Planck publicó un artículo diciendo: “Sí, debe ser la endogamia”. Nadie mira los números y dice que no es así. Lo gracioso es que, obviamente, esto se eliminó de las guías [con recomendaciones para vivir más].

Puedo dar un sinfín de argumentos sobre cuáles son los numerosos problemas, pero el mensaje fundamental es que la gente quiere creer estas cosas. Que haya algún secreto que no incluya dejar de fumar y de beber. Así que elegís un lugar exótico lejano y vendés su estilo de vida, aunque no exista ni allí.

—Entonces, ¿los supercentenarios que salen periódicamente en los medios no existen?

—Dejame explicar los niveles de creatividad y de disonancia cognitiva en algunos de estos casos. El hombre más viejo del mundo tiene tres cumpleaños y una de esas fechas fue falsificada deliberadamente: fue promocionado por su familia, que quiere hacerlo famoso por ser viejo. El hombre más viejo de América conoció a Obama en la Casa Blanca: tiene cinco edades diferentes en los registros oficiales. Una de las primeras personas de 110 años en ser validadas pasó un siglo en los libros de récords, periódicos y libros: su edad de muerte era 65 años, estaba escrito en su certificado de muerte y nadie se dio cuenta.

Nadie quiere revisar mi trabajo porque si esto es correcto el campo entero se viene abajo. ¿Cómo conseguís que un experto en este área lo revise? Lo envié a ocho revistas, pasó hasta ocho meses en la mesa del editor y fue rechazado sin revisión

—¿Por qué su trabajo no se publicó en todos estos años?

—Porque si esto es correcto el campo entero se viene abajo. ¿Cómo conseguís que un experto en esta área lo revise? Lo envié a ocho revistas, pasó hasta ocho meses en la mesa del editor y fue rechazado sin revisión. Si está equivocado, revisalo y decime qué está mal, no es complicado. Estuvo en la esfera pública desde hace cinco años. Todo el mundo lo leyó, al menos entre los demógrafos. Di todo el código, envié todos los datos. A The Economist le llevó cuatro días reproducirlo, pero años después todavía estoy esperando a la comunidad demográfica. Ahora acaba de ser revisado por nueve revisores. Lo estándar son dos o tres, cuatro es poco frecuente y cinco es completamente extraordinario. Parece que todos están más o menos satisfechos y que finalmente se publicará.

—Si su estudio es correcto, ¿qué implicaciones tendría?

—Estoy tocando con el dedo la pata tambaleante del taburete que sostiene todo el campo. Si todo esto está mal, ¿qué estuvo haciendo todo el mundo en gerontología durante los últimos años? Lo asombroso es que esto no va solo de gente que tiene más de 100 años: no sabemos en qué punto los datos dejan de ser usables, es solo que cuando llegás a los 100 años es tan absurdo que es gracioso.

—¿Qué quiere decir con que no sabemos cuándo los datos dejan de ser usables?

—Es el núcleo de la reproducibilidad en ciencia. Imaginá que tenés cinco personas y todas ellas tienen registros reales de hace cien años, hay pruebas de su edad, tienen realmente más de cien años. Entonces cambiás a una de esas cinco por su hermano menor. ¿Cómo detectás esa sustitución? La respuesta es que no podés. Tenés un error indetectable. Se asumió que eso es raro y nunca pasa. ¿Cómo lo sabés, si no podés detectarlo? ¿Cómo descartás un error que no podés ver?

Esto lo demuestra el caso de Japón: en 2008 se decía que tenían “de los mejores datos del mundo”. Dos años después resultó que el 82% [de las personas de más de 100 años] estaba muerta y no había nada mal con sus documentos. ¿Cómo avanzás en un campo en el que podés tener un error del 82% y pensar que todo va bien? No podés. Tenemos un sistema de medida y no podemos validarlo.

—¿No podemos validar algo tan sencillo como la edad de la gente?

—Lo que en demografía llaman validación no lo es en absoluto, es solo mirar que un documento es coherente con otro. El problema es que tu edad se copia del documento con el que empieces, así que la consistencia no te dice nada. Países enteros como Qatar hicieron que sus ciudadanos se saquen certificados de nacimiento basados en las suposiciones del médico.

Incluso si empezás con un porcentaje de error ínfimo, para cuando alcanzás la vejez todos esos errores se habrán acumulado y toda la población será basura estadística. Llega un punto en el que todos los datos se rompen en cada país del mundo. No importa cómo de bueno sea tu sistema de registro, porque esto puede pasar con un error de uno entre diez mil, algo astronómicamente pequeño.

No podemos saber si hay alguien con más de 100 años. El motivo es sencillo: no podemos meter a alguien en una máquina que nos diga lo viejo que es. Y no olvidemos que esto depende de documentos, que es algo de gente rica: ahora mismo un cuarto de los niños del mundo no tiene certificado de nacimiento

—Las zonas azules no existen, pero ¿sabemos si alguien superó los 110 años de forma puntual?

—No lo sabemos. No podemos saberlo. El motivo es sencillo: no podemos meter a alguien en una máquina que nos diga lo viejo que es. Y no olvidemos que esto depende de documentos, que es algo de gente rica: ahora mismo un cuarto de los niños del mundo no tiene certificado de nacimiento, a pesar de que esto mejoró enormemente en los últimos tiempos. Así que si tuvieras a una persona real de 120 años en Bangalore (India) no la vas a ver.

—Países como Reino Unido y España tienen cada vez más centenarios, ¿tampoco sabemos si son de verdad?

—El pasado era un lugar muy diferente. En Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial 250.000 niños falsificaron su edad para entrar en el ejército. También podés aumentar tu edad para no ir al frente. En Italia el 20% de la población pagó a alguien para que fuera reclutada en su lugar. También hay simples erratas: hace 110 años la tasa de alfabetización no era muy grande y se pueden cometer errores que se propagan sin ser detectables. Puede que crean que tienen 101 y haya documentos que lo digan, pero no se puede probar si tienen esa edad.

—¿Por eso sugirió que esto iba más allá de la demografía y que “más de 30 años de investigación en salud, genética y epidemiología” estaban ahora en duda?

—Mirar la esperanza de vida media es fácil, pero encontrar qué la provoca es muy difícil. ¿Cómo hacés un experimento que no sea solo un estudio observacional? Si alguien tuviera una respuesta a eso la medicina estaría en un lugar mucho mejor, pero no la tenemos. La edad es la variable más importante para un buen gobierno. Es el mayor predictor del riesgo de mortalidad, y si no tenemos buenas formas de medirla entonces necesitamos una, porque no sabemos lo propensos a errores que somos. Si arreglamos eso toda la medicina y cada ensayo clínico del mundo mejoran. Es difícil, pero deberíamos intentarlo. Me importa más eso que si hay gente vendiendo batidos para vivir más.

—¿Y cómo arreglarlo?

—Necesitás encontrar una medida física de cómo de vieja es la gente para que no dependa de ninguna forma de documentos, no hay otra. Por ejemplo, hay dos cosas en tu cuerpo que se fijan cuando sos joven y nunca son reemplazadas: las córneas y los dientes.

Lo bueno es que encontrar una forma haría el trabajo más fácil en el futuro. Tenemos medidas epigenéticas de la edad, pero están todas calibradas con los documentos: si las calibrás con las fechas radiométricas o lo que idees, entonces podés medir cómo de precisas son [las medidas epigenéticas] y usarlas a partir de ahí.

—Entonces, ¿la epigenética podría ayudar?

—Es prometedor, porque ahora vemos extrañas discrepancias. Encuentran en los centenarios que sus edades epigenéticas son siempre entre diez y veinte años más jóvenes que la que marcan los documentos. Hay dos explicaciones para eso: la primera, con la que todos van, es que en la población hay una especie de místicos superenvejecedores. Una explicación más simple es la número dos: la edad epigenética es correcta y la de los documentos es incorrecta.

Hay un montón de dinero sobre la mesa para vender tratamientos de longevidad. Si lo combinás con la incapacidad de detectar errores básicos terminás con el salvaje oeste. Es increíble que el mayor logro anterior de Dan Buettner, el creador de las zonas azules, fuera ir en bicicleta

—El documental de Netflix sobre las zonas azules es de 2023, años después de que usted hiciera sonar la alarma. ¿Por qué se permitió que esto llegara tan lejos?

—Hay un montón de dinero sobre la mesa para vender tratamientos de longevidad. Si lo combinás con la incapacidad de detectar errores básicos terminás con el salvaje oeste. Es increíble que el mayor logro anterior de Dan Buettner, el creador de las zonas azules [y del documental de Netflix], fuera ir en bicicleta [tiene tres récords Guinness de ciclismo de larga distancia]. Es extremadamente bueno en marketing, pero no es científico ni médico.

¿Por qué cuando aparece alguien de la nada y dice que tiene el secreto de la longevidad, que es el mayor secreto de la medicina, nadie pide los datos y pregunta cómo seleccionó la muestra? Jamás se hicieron las preguntas más básicas en epidemiología y medicina y todavía no se están haciendo. Parece que estoy completamente solo, aunque quizá no tanto como cuando empecé.

—¿Nadie se dio cuenta de que en estos lugares son pobres y no comen?

—Los boniatos estaban en el centro del documental de Netflix, pero en Okinawa es donde menos los comen de todo Japón por una gran diferencia. Es donde comen menos vegetales: son los últimos de las 47 prefecturas y tienen el mayor índice de masa corporal. Cerdeña y la zona de Corea son regiones que tienen problemas y necesitan más inversión. Es muy surrealista, si preguntás en Italia cuál es el mejor lugar respecto a cualquier métrica de salud nadie va a decir el sur ni Cerdeña. Van a decir las partes ricas del norte.

—¿A los ricos les gusta ese tipo de pobreza que ven como virtuosa y saludable?

—Reino Unido tiene un ejemplo maravilloso: existía la idea de que la gente de los valles más remotos de Gales vivía para siempre. Es el mismo mito que el de los pastores de Cerdeña: están en contacto con la naturaleza y hacen trabajo ligero. Siempre lo dice gente rica que nunca levantó un dedo. ¡Porque no es trabajo ligero, es lo peor! Crecí en una granja con 4.500 ovejas, puedo decir que es miserable. Pero no se implican, no verás a Bill Gates recogiendo repollos. Es un mito que se cuentan.

—¿Todo empezó con la llamada dieta mediterránea?

—Ancel Keys la impulsó porque fue al sur de Italia, pero piensa en lo diversos que son esos países. Quería mostrar que las grasas saturadas eran malas para la salud del corazón: el problema es que en Francia comían un montón y tenían tasas muy bajas de enfermedad cardíaca, así que eliminó Francia como si no estuviera en el Mediterráneo. ¿Cómo aceptar algo así sin sentirse un poco atormentado? Genera preguntas sobre qué está pasando en estas partes de la ciencia que hacen tanto dinero.

Hay milmillonarios que no quieren morir y podés convencerlos de que financien lo que sea. Incluso lo que parece sólido tiene una supervivencia corta. Antes el fármaco milagroso era el resveratrol: no hace nada, pero no se reflexiona. Se salta a lo siguiente. Los telómeros ya están desapareciendo: si cambiás su longitud no pasa nada, pero hay diez mil estudios sobre telómeros y envejecimiento. Sus descubridores ganaron un Nobel y diez años después no queda nada

—Las zonas azules, ¿son solo una parte del problema que hay en el campo de la longevidad?

—Hay milmillonarios que no quieren morir y podés convencerlos de que financien lo que sea. Hay tantas sandeces que es imposible discernir qué tiene una buena base y qué no, pero no es un problema que estemos cerca de solucionar. Todo huele a vendedor e incluso lo que parece sólido tiene una supervivencia corta. Antes el fármaco milagroso era el resveratrol: no hace nada, pero no se reflexiona. Se salta a lo siguiente. Los telómeros ya están desapareciendo: si cambiás su longitud no pasa nada, pero hay diez mil estudios sobre telómeros y envejecimiento. Sus descubridores ganaron un Nobel y diez años después no queda nada. Hay una cita maravillosa de Elizabeth Blackburn, que descubrió la estructura de los telómeros y es escéptica para algunas de estas cosas, y hablando del envejecimiento decía que el mayor peligro es ver lo que querés ver.

—¿Hay algún secreto para alcanzar la longevidad?

—Tres cosas que siempre hemos sabido: no fumes, no tomes, hacé algo de ejercicio. Podés añadir otras obvias, como no tomar cocaína. Eso es todo. No necesitás comprar nada. Intento ayudar a que la gente no se gaste plata, pero si mañana hubiera una pastilla para vivir mil años habría gente vendiendo cosas para llegar a mil uno.

No deberías creer en las cosas que dicen alargar la esperanza de vida. Imaginá que encontrás algo que reduce tu edad biológica ocho años: las probabilidades de morir se doblan cada ocho años, así que reducirías tu riesgo de morir a la mitad. Ganarías millones de dólares y tres premios Nobel… tras un ensayo clínico. Lo harías, mostrarías que las tasas de enfermedad cardíaca y cáncer se reducen a la mitad y serías un héroe. ¿Por qué nadie que dice tener la solución hizo esto? Porque son tonterías.

—Usted empezó estudiando plantas. ¿Cómo pasó a estudiar las zonas azules?

—Desmonté un estudio en Science cuyos autores aseguraban que no había límite superior para la vida humana con un modelo que era el peor posible, pero el único que les daba el resultado. Entre 861 posibilidades habían hecho la elección más sesgada, pero lo consideraban el mejor modelo. Si hacías cualquier pequeño cambio todo se derrumbaba. No está retractado, a nadie le importa. El problema no es el error sino la falta de rendición de cuentas después. Hay cero ganas de hacer nada. Consiguieron becas, un montón de citas, ascensos… todo basado en estadísticas fallidas. Es perturbador y tenemos formas de gestionar estas cosas, como los datos abiertos, pero nadie parece usarlas.

El único aspecto gracioso es que hay gente de 95 años tomándole el pelo a todo el mundo. Eso es divertido. El anterior hombre más viejo del mundo era de una de las zonas con más cultivo de coca de Venezuela, no tuvo documentos durante la mayor parte de su vida, pero Maduro dijo que era el más viejo y lo sacaron de tour como si fuera una banda de música

—Termino la entrevista convencido de que este tema no es gracioso, aunque haya ganado un Ig Nobel.

—El único aspecto gracioso es que hay gente de 95 años tomándole el pelo a todo el mundo. Eso es divertido, no me molesta. Que alguien conozca al presidente es genial. El anterior hombre más viejo del mundo era de una de las zonas con más cultivo de coca de Venezuela, no tuvo documentos durante la mayor parte de su vida y Maduro dijo que era el más viejo y lo sacaron de tour como si fuera una banda de música. Es reivindicador que otros lo encuentren tan gracioso como lo veo yo. La cosa pasó de “el tipo obviamente está equivocado” a “quizá tiene algo de razón”. Espero que el Ig Nobel lo lleve un poco más lejos. Aun así, algunos ignorarán mi estudio porque quieren que sea verdad, aunque en el fondo sepan que la cúrcuma no los va a salvar.