Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios comprobaron que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

Eso de la “España que madruga”, al igual que ese libro de autoayuda titulado El club de las 5 de la mañana, se ha convertido en una posición ideológica: madrugar no es solo una opción o una imposición, sino un deber. Quienes madrugan son trabajadores y disciplinados, quienes se quedan en la cama hasta más tarde, vagos e indolentes. Ganadores y perdedores. 

Estas ideas están siendo propagadas por una legión de influencers que suben a TikTok, Instagram o YouTube sus vídeos de “mi rutina a las 5 AM”. Emprendedores musculados que meditan, entrenan, leen, responden correos y han vivido tres vidas antes de que el resto haya apagado el despertador.

Pero la biología humana no entiende de vídeos virales, y la ciencia es tozuda con los hechos. Madrugar es un comportamiento dictado en gran medida por nuestros genes y nuestro entorno. Los estudios de cronobiología indican claramente que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades. De hecho, para muchas personas, forzar ese horario puede ser dañino.

“Ya no es solo el hecho de dormir, sino todo lo que va asociado, como la concentración o el rendimiento cognitivo. Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado”, dice María de los Ángeles Bonmatí Carrión, profesora de del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia y autora del libro Que nada te quite el sueño, editado por Crítica.

Hay personas que rinden muchísimo a primeras horas de la mañana y personas que hasta que no está bien entrada la tarde no tienen su pico de concentración. Todo eso viene fisiológicamente marcado

María de los Ángeles Bonmatí Carrión — Departamento de Anatomía y Psicobiología (UM)

Dime tu cronotipo y te diré si te cuesta madrugar

En el centro de esta discusión están los cronotipos. El cronotipo se puede definir como la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Hay personas claramente matutinas, y otras claramente vespertinas, mientras que muchas otras están en algún punto intermedio. 

Durante mucho tiempo se pensó que esto era cuestión de costumbre o de disciplina, pero estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético. Grandes estudios de asociación del genoma, con cientos de miles de participantes, han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche, muchos de ellos en genes implicados en la regulación del reloj circadiano en el cerebro y en la retina. El cronotipo es un rasgo multidimensional, que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.

Desde una perspectiva evolutiva, esta diversidad tiene sentido. Una de las hipótesis clásicas es la del centinela de la tribu: en grupos humanos ancestrales de cazadores-recolectores, que vivían expuestos a depredadores, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez. Al estudiar poblaciones de cazadores-recolectores modernos se observa que, incluso sin luz artificial ni despertadores, rara vez todos duermen al mismo tiempo.

La geografía también tuvo su influencia. “El cronotipo del madrugador al parecer es una herencia neandertal”, explica Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Los neandertales aparecieron en Europa, donde hay muchas menos horas de luz que en África. Hubo una variante genética neandertal que les hacía madrugar y estar dispuestos ya para la acción desde temprano por la mañana. Pero no todo el mundo tiene esa variante”, añade.

El jet lag social y los adolescentes trasnochadores

El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto, como si volviera cada lunes de un viaje transoceánico, después de trasnochar el fin de semana.

Un estudio con adultos mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga, así como con un aumento del 11% en la probabilidad de tener enfermedad cardiovascular, incluso controlando por la cantidad total de sueño. En España, la cuestión se agrava aún más, ya que el horario oficial sigue desfasado respecto al horario solar, y el país sigue en el huso horario equivocado.

El 'jet lag' social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad, como la hora de entrar al trabajo o al instituto

Los adolescentes son caso aparte. Quizá recordemos que cuando estábamos en el instituto, madrugar era un castigo, y los fines de semana podíamos dormir hasta la hora de comer. Los estudios con adolescentes han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales. “Los adolescentes tienen un ciclo hormonal que les hace dormir más horas de lo habitual. Luego, con la edad van disminuyendo las horas de sueño progresivamente”, corrobora Martín-Loeches. Esto ha llevado a que en algunos países haya programas para ajustar los horarios de los institutos a esta realidad.

Para los adolescentes este cambio tiene una base hormonal y neurológica. Según explica Bonmatí, “en la adolescencia se retrasa el pico de secreción de melatonina. Ese retraso hace que se retrase el inicio de sueño. Luego también hay cierto retraso en el propio reloj circadiano en el cerebro, y los adolescentes tienen más sensibilidad a la luz a últimas horas de la tarde, y eso le va a producir un mayor retraso”.

Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana, y que retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación. Pero hay posibles complicaciones: “Si retrasamos el momento del despertar de esos adolescentes, probablemente la somnolencia todavía se va a retrasar más por la noche. La opción más equilibrada sería mantener la hora de entrada, pero quizá poner asignaturas que no requieran un gran rendimiento cognitivo a primera hora”, opina Bonmatí.

Los problemas de madrugar a la fuerza

Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide, o se ve obligada, a levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Lo primero, para muchos cronotipos vespertinos, es difícil: la melatonina empieza a elevarse más tarde, y el estado de alerta se mantiene hasta bien entrada la noche. Por eso tardan más en conciliar el sueño, la calidad del sueño se resiente y duermen menos horas. A largo plazo, esto no solo produce cansancio, sino que afecta a funciones cognitivas como la memoria de trabajo y la atención, incrementa la irritabilidad y se asocia a peores hábitos de salud, como más consumo de cafeína o comida poco saludable.

Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste. La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio. Se ha observado que intentar desplazar crónicamente el reloj circadiano con luz y horarios estrictos puede adelantar algo la hora de sueño y de despertar, pero muchas personas mantienen marcadores internos (como la temperatura mínima nocturna) desfasados, señal de que el reloj central no ha cambiado tanto como los hábitos externos. Esto incrementa la vulnerabilidad a trastornos del estado de ánimo y problemas metabólicos, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido

Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano: exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse. Estas estrategias pueden adelantar algo la fase del sueño en muchas personas intermedias, acercándolas a un patrón más matutino sin grandes consecuencias negativas. Pero los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y, sobre todo, reversible: en cuanto desaparecen las obligaciones, el reloj vuelve a su horario preferido.

“Hay cierta controversia”, dice Bonmatí. “Hace unos años se publicó un protocolo para hacer intentar hacer más matutina a gente que era vespertina. Parece ser que funcionaba y que la gente al final conseguía tener un ritmo de vida más adaptado a sus obligaciones laborales. Pero otros estudios hablan de que forzar el comportamiento a unos horarios diferentes a los que marca nuestro cronotipo estaría relacionado con una menor esperanza de vida”, añade. 

Nada de esto significa que las personas matutinas estén equivocadas o que madrugar sea intrínsecamente malo. Significa que hemos confundido durante años una característica biológica, en parte genética y moldeada por la evolución, con una virtud moral. Para algunas personas y en determinadas circunstancias, levantarse muy temprano encaja de forma natural con su fisiología y su entorno, y puede ser una fuente de bienestar. Para otras, sobre todo adolescentes y adultos con cronotipos vespertinos, madrugar de manera forzada es una pelea constante.

Imaginá que cerrás los ojos por la noche y te sumergís en un sueño muy realista. Podés percibir todos los detalles, olores, sonidos, texturas. En tu sueño estás trabajando en una cantera picando piedra, con los pies encadenados y un cruel capataz que cada poco tiempo pasa y te azota con un látigo. Notás cómo el sol abrasa por encima de tu cabeza, cómo caen gotas de sudor de tu frente, el dolor de las manos que sostienen el pico, el impacto contra la roca. Entonces te despertás, y te sentís agotado, como si realmente hubieras pasado por ese trance. ¿Es posible?

Los sueños vívidos, esos que nos parecen tan reales que podrían confundirse con la vigilia, a veces generan la duda de si, a pesar de estar profundamente dormidos, nos dejan más cansados. La ciencia del sueño tiene algunas respuestas.

Los sueños y la fiesta en el cerebro

“Dormir siete u ocho horas no siempre garantiza despertarse descansado”, confirma la doctora María Angeles Martínez Martínez, directora de la clínica Neurosomnia especializada en trastornos del sueño. “Muchas personas refieren una sensación de cansancio tras noches marcadas por sueños especialmente intensos, aunque estos no sean pesadillas. La explicación se encuentra en la fase REM del sueño”, añade. 

El sueño durante la noche no es un solo bloque uniforme, sino que, como es conocido, pasa por distintas fases, un ciclo repetido cuatro o cinco veces. Empieza con un sueño ligero que poco a poco se va haciendo más profundo. En este sueño profundo es cuando el cerebro tiene una menor actividad, el cuerpo repara tejidos y fortalece el sistema inmune. Pero entonces llega una fase denominada “paradójica”, donde los ojos se mueven rápido bajo los párpados cerrados (de ahí el nombre de sueño REM, por sus siglas en inglés) y el cerebro bulle de actividad, tanto que es similar en intensidad a la vigilia. 

Es en esta fase REM donde se producen la mayoría de los sueños, impulsados por un cóctel químico: el neurotransmisor acetilcolina activa las redes neuronales, mientras que bajan la noradrenalina y la serotonina. Al mismo tiempo, el neurotransmisor GABA actúa sobre las neuronas motoras para desactivar la actividad muscular (con la excepción de los ojos). Esto impide que nos movamos durante los sueños. Pero, si estamos paralizados, ¿por qué nos levantamos cansados de soñar?

“Hay relación entre el contenido y el nivel de activación nocturna y sus posibles repercusiones. Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche”, explica el doctor Óscar Larrosa, neurofisiólogo clínico experto en medicina del sueño.

Si son de contenido negativo, alcancen o no el nivel de pesadilla, pueden activar y fragmentar el sueño en mayor o menor medida durante la noche

Óscar Larrosa — medicina del sueño

Hay estudios recientes que señalan que durante los sueños se va liberando la imaginación de las restricciones lógicas y se procesan las emociones del día, consolidando los recuerdos con contenido emocional más importante en el hipocampo y la amígdala. Es como si el cerebro ensayara respuestas a amenazas o alegrías para ajustar nuestra respuesta emocional. Por eso la falta de sueño REM se asocia con cambios de humor, depresión y ansiedad. Es como si necesitáramos los sueños para 'limpiar' el exceso emocional.

Cuando los sueños son demasiado intensos para descansar

Sabemos que las pesadillas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, pero el contenido de los otros sueños también influye en la calidad del descanso. “No solo los sueños negativos tienen impacto: los sueños emocionalmente intensos, aunque sean neutros o positivos, se asocian a una mayor activación fisiológica y a un aumento del recuerdo onírico al despertar”, explica la doctora Martínez. 

Un estudio de 2023 encontró que tener un alto porcentaje de sueño REM, por encima del 25% del total del sueño, duplica la probabilidad de experimentar sueños vívidos. “Las personas con mayor proporción de sueño REM están más predispuestos”, afirma el doctor Larrosa. “Por tanto, los adolescentes y adultos jóvenes que tienen mayor porcentaje de sueño REM los pueden padecer con más frecuencia. En condiciones normales, en adultos de edad media y avanzada estos fenómenos disminuyen, así como su recuerdo, ya que hay una reducción de memoria episódica y autobiográfica”, añade.

En efecto, esto también hace que los sueños se recuerden más, y contribuyan a esa sensación de haber pasado toda la noche 'ocupados' en lugar de descansando. Lo que ocurre es que estos despertares frecuentes durante la fase REM tienen el efecto de 'atrapar' el sueño antes de que se desvanezca, lo mismo que ocurre cuando nos despertamos por la mañana en medio de un sueño intenso. En general, si tenemos menos sueño profundo, es más probable que recordemos mejor los sueños.

Los sueños más intensos también se recuerdan más, como se pudo comprobar en experimentos, sobre todo si son emociones negativas como la sensación de persecución o de estar atrapados. Usando un escáner PET los investigadores encontraron que las personas que recuerdan mejor los sueños tienen más actividad en las partes del cerebro que procesan las emociones durante la fase REM.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño al elevar la frecuencia de las ondas cerebrales durante la fase REM. Hay una asociación en las personas que tienen problemas de sueño y el experimentar sueños más negativos. El cortisol, la hormona del estrés y la activación, genera un círculo vicioso entre el estrés del día y los sueños inquietos. “Esto ayudaría a explicar por qué algunas personas, pese a dormir un número suficiente de horas y presentar un sueño objetivamente normal, sienten que no descansaron. Esta discrepancia es especialmente frecuente en situaciones de estrés, ansiedad o sobrecarga mental”, corrobora la doctora Martínez.

En general, los sueños neutros o positivos restauran, los sueños intensos, con ansiedad o persecuciones, fragmentan el sueño

Esto se puede ver claramente en el trastorno de estrés postraumático. El sueño REM amplifica los miedos ya que la amígdala, la parte del cerebro que registra la amenaza, está hiperactiva, aumentando la fragmentación del sueño y manteniendo al cuerpo en alerta continua. Algo parecido ocurre en el síndrome de fatiga crónica, asociado a un sueño no reparador. “Es importante recordar que ciertos medicamentos predisponen a este tipo de sueños, al alterar la estructura del sueño. Y la mala higiene del sueño también favorece los sueños vívidos”, advierte el doctor Larrosa.

Los sueños perturbadores se han asociado en estudios con inestabilidad en la fase REM, es decir, más despertares y menos sueño profundo, algo que se observó en personas con pesadillas frecuentes. El origen, sin embargo, está en nuestra actividad diurna.

“Lo que ocurre durante el día deja una huella clara en nuestros sueños”, afirma la doctora Martínez. Desde hace años se sostiene la llamada hipótesis de continuidad de los sueños, por la que nuestras experiencias, preocupaciones y emociones diurnas determinan el contenido de los sueños. “Las jornadas marcadas por el estrés, el uso intensivo de pantallas, la estimulación constante o una elevada exigencia cognitiva tienden a traducirse en sueños más intensos y complejos. El cerebro no se apaga por completo al dormir, sino que continúa procesando la carga emocional acumulada durante la vigilia”, resume la doctora Martínez.

“Si no existen enfermedades o se consumen determinados medicamentos, las técnicas de relajación o meditación pueden ayudar en ciertos casos. Pero si es un fenómeno de cierta intensidad que preocupa, tienen que estar dentro de un entorno más amplio de tratamiento psicológico”, advierte el doctor Larrosa.

“El contenido que consumimos a lo largo del día, y especialmente en las horas previas a acostarnos, cobra especial relevancia. Evitar estímulos angustiosos o agresivos antes de dormir puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso”, concluye la doctora Martínez.

Los sueños son necesarios para preservar nuestro estado de ánimo y procesar nuestras experiencias diarias, pero, cuando se desbocan por la noche, quizá sea una llamada de atención para revisar cómo nos encontramos durante el día.

La mayoría de nosotros conocemos a alguien, por lo general una persona muy activa, que asegura dormir solo cuatro horas por la noche y no acusa ninguno de los problemas asociados a la falta de sueño: pérdida de capacidades cognitivas, fatiga o alguno de los muchos perjuicios de salud física y mental asociados a la pérdida de sueño.

¿Es posible que digan la verdad? Aunque hay casos excepcionales de personas que por una mutación genética necesitan menos horas de sueño, para la gran mayoría de la población es necesario dormir más para cuidar la salud física, mental y emocional. Hay dos posibilidades: o esas personas que presumen de no dormir duermen más de lo que dicen, o ya están sufriendo algunas de las consecuencias negativas y no lo confiesan.

Cuántas horas debemos dormir

“Si alguien realmente aguanta durmiendo cuatro horas al día le está haciendo un flaco favor a su salud”, afirma Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño. En efecto, el sueño no es un lujo, sino una necesidad biológica. Según la National Sleep Foundation de EEUU, uno de los mayores organismos internacionales dedicados al estudio del sueño, para los individuos sanos, la duración adecuada del sueño cambia con los años hasta que nos hacemos adultos.

Las necesidades del sueño se modifican a lo largo de la vida. Para los recién nacidos son de entre 14 y 17 horas al día, los lactantes de entre 12 y 15 horas, los niños pequeños de entre 11 y 14 horas, los preescolares de entre 10 y 13 horas, y para los niños en edad escolar de entre nueve y 11 horas; para los adolescentes entre ocho y 10 horas, para adultos entre siete y nueve horas y, por último, entre siete y ocho horas de sueño para personas mayores. Es decir, no debe bajar de siete horas al día. Según los expertos de la NSF, “las personas que duermen habitualmente fuera de los límites normales pueden estar presentando signos de problemas de salud graves o, si lo hacen voluntariamente, pueden estar comprometiendo su salud y bienestar”.

En efecto, diferentes estudios han encontrado que dormir menos de seis horas por noche está asociado con mayor mortalidad, trastornos mentales y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Además, la falta de sueño afecta negativamente a la función cognitiva, incluyendo la atención, la toma de decisiones y la creatividad.

Según la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, en España se duerme de media unas siete horas, el mínimo recomendable. Pero como se trata de una media, esto quiere decir que muchas personas están por debajo de esta cantidad. “Tenemos una deuda de sueño crónica”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia, “y las personas están viendo normal o aceptable dormir seis horas o menos, sobre todo si no se encuentran demasiado mal durante el día”, añade.

Si alguien realmente aguanta durmiendo cuatro horas al día le está haciendo un flaco favor a su salud

Miguel Ángel Sánchez Gonzáles — psiquiatra especializado en trastornos de sueño

Por qué hace falta dormir más

Una de las principales consecuencias negativas de dormir pocas horas es que hay menos tiempo y, por tanto, menos oportunidades para que se produzcan las fases profundas del sueño, especialmente las fases de sueño de ondas lentas y sueño REM (en el que se producen los sueños). En los últimos años se ha constatado que el sueño profundo es necesario para la regeneración de los tejidos, el sistema inmunitario, la memoria y la eliminación de productos de desecho. Por su parte, el sueño REM permite que el cerebro consolide los recuerdos y las experiencias emocionales y es esencial para estabilizar el estado de ánimo durante el día.

Por este motivo, a pesar de que hay casos excepcionales, la mayoría de las personas que duermen menos de seis horas por noche enfrentan riesgos significativos para su salud. “La privación de sueño por debajo de siete horas, y especialmente por debajo de seis, está relacionada con serias consecuencias como diabetes, hipertensión, obesidad o accidentes”, advierte el doctor Sánchez.

También es esta la advertencia contenida en un artículo de la prestigiosa revista médica The Lancet, que concluye que la privación crónica del sueño está asociada a trastornos músculo-esqueléticos, enfermedades respiratorias, cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, cáncer, obesidad y diabetes, además de trastornos mentales como depresión y ansiedad. 

Además, a corto plazo, dormir poco afecta negativamente el rendimiento cognitivo, es decir, afecta a nuestra memoria, atención, alerta, razonamiento, toma de decisiones y, en general, al buen funcionamiento del cerebro. Un estudio realizado en 2000 encontró que estar despiertos durante 18 horas producía efectos parecidos a tener una concentración en sangre equivalente al límite legal para conducir. 

Por último, el sueño insuficiente puede alterar el sistema inmunitario, haciéndonos más propensos a infecciones. Si alguna vez has pasado una época en la que dormías poco y caías constantemente víctima de una gripe o un resfriado, has experimentado esto en tus propias carnes. El sistema inmunitario activo por una infección afecta al sueño, haciendo que durmamos más o, a veces, que no podamos dormir. Pero la conexión también funciona al revés y dormir poco producir inflamación crónica de bajo grado, que en realidad hace que bajen nuestras defensas contra las infecciones.

¿Y las personas que necesitan menos sueño?

Aunque la mayoría de las personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño, existen casos excepcionales de individuos que parecen funcionar bien con menos de seis horas. Estos casos suelen estar relacionados con unas mutaciones genéticas en el gen ADRB1 (receptor adrenérgico beta 1). Esta mutación afecta la regulación del sueño y permite un descanso más eficiente en menos tiempo.

Por otro lado, se ha descubierto recientemente que hay otro gen, llamado DEC2, que también influye en la regulación del reloj interno del cerebro y que produce niveles mayores de orexinas durante el día, unos compuestos que nos mantienen alerta durante más tiempo sin necesidad de dormir tanto.

Una de las principales consecuencias negativas de dormir pocas horas es que hay menos tiempo, y por tanto menos oportunidades, para que se produzcan las fases profundas del sueño

Estas personas pueden funcionar perfectamente y tener buena salud durmiendo entre cuatro y seis horas al día. Pero si crees que eres una de ellas, lo más seguro es que te equivoques. La mutación en ADRB1 se produce solo en cuatro de cada 100.000 personas. Tienes más probabilidades de que te caiga un rayo.

Hay personajes famosos que afirmaban no necesitar mucho sueño. Uno de los casos más conocidos es el de la ex primera ministra británica Margaret Thatcher, quien decía dormir solo cuatro horas. Aunque ella creía que esto le daba una ventaja en su carrera política, hoy se cuestiona si esta falta de sueño fue la que afectó a su salud a largo plazo (hay que recordar que padeció demencia en los últimos años de su vida).

Dormir demasiado poco produce daños a largo plazo. El cuerpo humano tiene una capacidad notable para adaptarse al estrés y las condiciones adversas, y esta resistencia innata es la que hace que las personas se acostumbren a dormir poco, aunque estén acumulando daños. 

Por último, vivimos en una sociedad que, aunque está tomando mayor conciencia de la importancia del sueño, en ocasiones aún lo considera una pérdida de tiempo o un signo de pereza. Debemos recordar una vez más que, sin dormir bien, no podemos vivir bien.

El despertador suena por la mañana. La habitación está fría, y todavía tienes mucho sueño. Salir del cálido abrazo de las sábanas te parece un acto heroico, y mantienes un breve diálogo interno: “cinco minutos más”, te dices. ¡Qué casualidad! En tu teléfono hay un gran botón que indica “posponer” (“snooze”, en inglés) que te concede ese periodo de gracia, y un poco más. A los nueve minutos, el despertador suena de nuevo, y pospones una vez más la alarma. Así varias veces.

De hecho, es probable que tu alarma inicial esté programada antes de la hora a la que tendrías que despertarte, en previsión de que a la mañana siguiente la pospondrás dos o tres veces. Otra opción, también popular, es establecer dos o tres alarmas en el móvil a ciertos intervalos. Pero ¿tiene sentido? ¿No sería mejor que durmieras esa media hora extra?

La tentación de posponer la alarma 

Desde su invención en los años 50, el botón para posponer la alarma se ha convertido en una función básica del despertador. De hecho, el estándar de nueve minutos de tiempo proviene de cuando los relojes eran electromecánicos y era más fácil ajustar un solo dígito para los minutos de propina en la cama.

Distintas encuestas indican que entre la mitad y dos tercios de los adultos usa el botón de posponer, y aproximadamente un 15% lo hace hasta tres veces antes de levantarse. Sin embargo, este comportamiento tan común ha generado un debate en la comunidad científica: ¿es realmente perjudicial para la salud del sueño o simplemente parte de la rutina diaria de muchas personas?

Durante mucho tiempo, los especialistas en sueño han advertido sobre los efectos negativos de usar el botón de repetición. Argumentan que configurar múltiples alarmas puede interrumpir el sueño reparador, especialmente si comenzamos a despertar antes del momento en que realmente necesitamos levantarnos. Además, si recurrimos a posponer la alarma más allá de nuestra hora prevista de despertar, podría ser una señal de que no estamos durmiendo lo suficiente.

“Hay que valorar cada caso de forma personalizada. Puede venir bien para que la persona se despierte poco a poco, preparando al cerebro para que se despierte”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia. Sin embargo advierte contra poner la alarma mucho antes de la hora de despertar: “Eso tampoco tampoco es lógico, porque cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado”.

La fase de sueño reparador que puede verse afectada por el botón de posponer es, concretamente, el sueño REM (llamado así por el movimiento rápido de los ojos) que ocupa mucho más tiempo en la segunda mitad de la noche y en las horas antes de despertarnos. Este sueño es fundamental para la consolidación de los recuerdos con contenido emocional y puede ayudar a prevenir trastornos como la ansiedad, como comprobó un estudio publicado en The Journal of Neuroscience.

Poner la alarma mucho tiempo antes y posponerla repetidamente, según la doctora Marian Martínez, no tiene sentido: 'cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado

“En los estudios de sueño en que se mide la actividad cerebral, cuando la gente se va a acostar tarde y se levanta demasiado pronto, el sueño que más lo sufre es el sueño REM”, explica la doctora Martínez. “Un despertador que suene demasiado pronto en un insomne probablemente esté afectando esa parte del sueño”, añade.

Posponer o no posponer la alarma

Sin embargo, no está tan claro que haya una relación directa entre usar el botón de posponer y una peor calidad del sueño. El investigador Stephen Mattingly, de la Universidad de Notre Dame, diseñó un estudio para examinar en concreto los impactos de este hábito.

El estudio de Mattingly, publicado en la revista Sleep en 2022, reveló algunos hallazgos sorprendentes y aparentemente contradictorios. Los usuarios del botón de posponer no dormían menos en general ni decían sentirse más fatigados a lo largo del día en comparación con quienes se levantaban tras la primera alarma. No obstante, sí experimentaban un sueño más ligero en la última hora antes de despertar y tenían frecuencias cardíacas en reposo más altas, lo que sugiere que sus respuestas de estrés se activaban antes de levantarse.

Esta respuesta fisiológica de estrés por la mañana no siempre es negativa. En opinión de los autores del estudio, podrían ayudar a combatir la inercia del sueño, esa sensación de somnolencia y confusión tras despertar, y promover la alerta y la función cognitiva.

Otro estudio publicado en 2023 en el Journal of Sleep Research reforzó esta idea. Los participantes que habían usado el botón de posponer hasta 30 minutos antes de levantarse tuvieron un mejor rendimiento en pruebas de aritmética y memoria poco después de despertar, en comparación con quienes se levantaron tras una sola alarma. Este efecto podría estar relacionado con una menor inercia del sueño. 

Los riesgos de pasar mucho tiempo en la cama

Esto tampoco quiere decir que sea beneficioso “remolonear” durante media hora en la cama todas las mañanas. “Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, la hora de despertarse debe ser siempre la misma, y que no haya diferencias notables entre los días laborales y los fines de semana”, explica la doctora Martínez.

Aunque no influya en la cantidad total de sueño, el botón de posponer la alarma podría impedir que el cuerpo regule de forma efectiva el reloj interno. Este desajuste puede provocar un sueño de menor calidad, cansancio diurno y problemas a largo plazo como inflamación crónica, aumento del riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo.

Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, esta debe ser siempre la misma

Marian Martínez — médica especializada en sueño

Según la doctora Martínez, “los insomnes tienen que ajustar el tiempo que pasen en cama al tiempo que están durmiendo de verdad. No tiene sentido que uno pase nueve horas acostado si en realidad está durmiendo seis horas. Una parte consiste en decidir un horario que siempre sea aproximadamente el mismo, sobre todo al despertar y, si se puede, también al inicio del sueño, aunque lo que conviene es ir a la cama notando ya cierto sueño”, añade la doctora.

Estrategias para despertar mejor

Aunque el botón de posponer la alarma no parece ser tan perjudicial como se pensaba, existen formas más efectivas de combatir la inercia del sueño. Encender la luz inmediatamente después de que suene la alarma, por ejemplo, puede ayudar a regular los ritmos circadianos y promover la alerta. También existen alarmas con funciones de luz gradual que imitan el amanecer.

Algunas apps para móvil, como SleepCycle, detectan el momento en que salimos de un ciclo de sueño REM y ajustan la alarma en lo posible para no interrumpirlo. Además, también puede mejorar nuestro descanso con las recomendaciones habituales de higiene del sueño: evitar la cafeína y las pantallas antes de dormir, así como crear un entorno propicio para el descanso, en silencio, a oscuras y no demasiado cálido.

La decisión de dejar o mantener este hábito depende de las necesidades individuales y del impacto en el bienestar general. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina para lograr un sueño reparador y un despertar cómodo.