Cada cierto tiempo aparece una palabra nueva en el vocabulario del bienestar. Pasó con el colágeno, luego con la melatonina y ahora es el turno del triptófano, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no sabe fabricarlo. Hay aminoácidos que el organismo puede montar a partir de otras piezas que ya tiene, pero este hay que comerlo si queremos tenerlo disponible. Forma parte del grupo de veinte aminoácidos que construyen las proteínas, y suele aparecer en cantidades bastante modestas dentro de los alimentos. Aun así, su papel es mucho más grande de lo que la cantidad sugiere.

¿Por qué tanto revuelo? Porque es la materia prima con la que el cuerpo fabrica serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Y de la serotonina sale, a su vez, la melatonina, la hormona que marca cuándo estar despierto y cuándo toca dormir.

Por qué se puso tan de moda

El interés por el triptófano no es nuevo, pero sí se disparó en los últimos años, en paralelo a una conversación pública cada vez más abierta sobre salud mental, ansiedad y problemas de sueño. Buena parte de la población adulta —entre un 25 y un 35%— convive con algún grado de insomnio, así que no sorprende que cualquier cuestión relacionada con dormir mejor genere una atención casi inmediata.

El triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para entrar en el cerebro y su conversión en serotonina no depende solo de lo que comamos: hacen falta carbohidratos que le abran el camino, vitamina B6 como cofactor, e incluso una microbiota intestinal en buen estado.

Lo cual no quiere decir que el triptófano no importe. Quiere decir que su efecto depende del conjunto de la dieta, no de un ingrediente aislado actuando como interruptor. En nutrición casi nunca hay interruptores, sino patrones que se sostienen en el tiempo.

En qué alimentos se encuentra el triptófano

Hay alimentos que aportan más triptófanos que otros y es interesante conocerlos para contar con una dieta variada. El pavo es, de largo, el más citado, pero no es el único: el pollo, los huevos, el pescado azul como el salmón o el atún, y los lácteos como el queso y la leche también aportan cantidades nada desdeñables.

Para quien no coma carne o pescado, las legumbres son una buena baza, ya que la soja y el tofu están entre las fuentes vegetales más generosas y les siguen de cerca lentejas y garbanzos, que combinan triptófano con fibra y otros nutrientes que suman.

Entre las semillas y los frutos secos, las que de verdad destacan son las de la calabaza, sésamo y girasol, mientras que anacardos, cacahuetes y almendras aportan cantidades más discretas, pero siguen sumando, y tienen la ventaja de comerse a puñados sin mucho esfuerzo.

Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, no solo aportan triptófanos, sino que además ayudan a que llegue mejor al cerebro, gracias a los carbohidratos que lo acompañan. Y el chocolate negro, con un buen porcentaje de cacao, también se cuela en la lista.

El triptófano importa, forma parte del engranaje que regula el sueño y el ánimo, pero está lejos de ser la pieza que lo explica todo. La luz, el sol, el ejercicio, el nivel de estrés y unos horarios de sueño mínimamente cuidados pesan tanto o más que cualquier alimento concreto.

Aunque es frecuente escuchar los términos obsesión o ansiedad casi como sinónimos en un lenguaje cotidiano para hablar de comportamientos o manías, tanto en términos científicos como en la práctica, padecer un trastorno obsesivo es diferente a convivir con ansiedad, y cada mecanismo requiere además un abordaje específico por parte de un profesional. Hablamos con un psicólogo para esclarecer las claves que distinguen la ansiedad del TOC (trastorno obsesivo-compulsivo).

“La diferencia entre la ansiedad y el TOC no radica tanto en que aparezcan pensamientos desagradables o miedo, que es algo que puede ocurrir en ambos casos, sino en cómo funciona ese miedo y, especialmente, en la relación que la persona establece con sus pensamientos y en lo que hace para intentar sentirse segura”, explica José Antonio Tamayo, psicólogo sanitario en Activa Psicología Madrid,

Ante cualquier duda, Tamayo insiste en la importancia de que cualquier diagnóstico sea realizado por un especialista para que pueda identificar correctamente el trastorno y el tratamiento correspondiente en cada caso.

Diferencias entre ansiedad y TOC

“La ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, inciertas o difíciles de manejar”, aclara en primer lugar el psicólogo, que explica que se convierte en patológica solo cuando su intensidad o frecuencia limitan la vida del individuo.

En cambio, el TOC introduce un mecanismo más complejo y específico, “no es simplemente tener mucha ansiedad, es un problema en el que se establece un círculo entre obsesiones, ansiedad y conductas destinadas a neutralizarlas o conseguir tranquilidad”, diferencia.

En el TOC, ciertas ideas o dudas adquieren un carácter intrusivo y generan una necesidad imperiosa de llevar a cabo “compulsiones”, que pueden ser visibles, como lavarse o revisar una puerta, o mentales, como contar o repasar sucesos, con el objetivo de tener una sensación de certeza.

Los pensamientos asociados a la ansiedad y al TOC

El tipo de pensamientos que surgen también son diferentes en cada uno de los casos. Mientras que en la ansiedad las preocupaciones suelen girar en torno a problemas cotidianos posibles, como el miedo a perder el empleo o a una enfermedad, el psicólogo apunta que las obsesiones del TOC tienden a ser más intrusivas y difíciles de ignorar. “Por ejemplo: ¿Y si atropellé a alguien sin darme cuenta?, ¿y si este pensamiento significa que puedo hacer daño a mi hijo? o ¿y si realmente no quiero a mi pareja?”, ejemplifica.

No obstante, la diferencia no es solo el tipo de ocurrencia, como señala Tamayo, “en el TOC muchas veces el verdadero problema no es tener el pensamiento, sino sentir que hay que resolverlo”. “Lo característico es la importancia que se concede al pensamiento, la dificultad para tolerar la duda que genera y la necesidad de comprobar, analizar o neutralizarlo”, añade.

Otro punto clave para el diagnóstico es la función de la conducta. “En la ansiedad, una persona puede evitar volar porque tiene miedo a hacerlo, hablar en público porque teme hacer el ridículo o acudir a determinados lugares porque teme sufrir una crisis de ansiedad”, analiza el psicólogo. “En el TOC, la conducta suele estar vinculada a una obsesión y pretende prevenir una consecuencia temida, neutralizar el pensamiento o conseguir certeza”, compara. “Una compulsión no tiene por qué parecer absurda desde fuera”, precisa el experto, ya que actos como buscar información en internet o preguntar reiteradamente a otros pueden ser rituales si se usan para resolver una duda obsesiva.

Las causas compartidas de la ansiedad y el TOC

Respecto a las causas, ambos trastornos comparten una base multifactorial en la que influyen factores biológicos, psicológicos y ambientales. “Existe cierta vulnerabilidad genética, pero heredar una vulnerabilidad no significa heredar inevitablemente un trastorno”, destaca Tamayo, que incluye “el aprendizaje, las experiencias vitales, el modelado de otras personas significativas, determinadas formas de afrontar el miedo y la incertidumbre y, en algunas personas, acontecimientos estresantes que pueden precipitar o intensificar los síntomas” entre los factores considerados de vulnerabilidad.

En el TOC, además, cobran especial relevancia la dificultad para tolerar la incertidumbre y un sentido exacerbado de la responsabilidad, según el experto. Por ese motivo, uno de los mayores obstáculos para la superación del trastorno es que “las compulsiones proporcionan alivio a corto plazo y precisamente por eso se mantienen: cuando la persona se tranquiliza, aumenta la probabilidad de volver a hacerlo”, asegura el psicólogo.

Las señales de alerta incluyen dedicar excesivo tiempo a analizar pensamientos, sentir la necesidad de estar “completamente seguro” de todo o notar que los rituales interfieren en el trabajo y las relaciones. Tamayo recomienda no esperar a que el problema sea extremo para consultar con un especialista.

“Una evaluación profesional permite identificar qué función cumplen los pensamientos y las conductas en esa persona concreta” para aplicar el tratamiento adecuado, sostiene el psicólogo, que desaconseja el autodiagnóstico mediante búsquedas en internet o inteligencia artificial.

Marina abre la puerta de su casa cuando el resto de la ciudad apenas comienza a despertar. Acaba de completar un agotador turno de noche como enfermera en la unidad de psiquiatría de un centro de una gran ciudad.

El cansancio físico pesa de forma aplastante sobre sus párpados, pero en su mente bulle un impulso irrefrenable. En lugar de dirigirse directamente al dormitorio, va a la cocina, se prepara un desayuno abundante y enciende el televisor para ver una película. Otras veces, se pone a escribir. Sabe perfectamente que hacia el mediodía el agotamiento la vencerá, pero esa franja matutina representa su único territorio inviolable del día.

“Por la mañana reina una tranquilidad absoluta en mi casa, que está en un barrio cerrado en el campo donde no hay ruido”, explica. “Me engaño a mí misma y, claro, a primera hora de la tarde me sobreviene un bajón absoluto y me pregunto por qué no me dormí a las nueve de la mañana”, añade la enfermera y escritora.

Las horas robadas al sueño

El comportamiento que describe Marina Arrabal responde a un fenómeno global identificado por la psicología contemporánea como revenge bedtime procrastination o procrastinación del sueño por venganza.

Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo

Marina Arrabal — enfermera y escritora

Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático y director del Departamento de Psicología Social, del Trabajo y Diferencial de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Dormir para vivir (Kailas, 2026), define el concepto con claridad académica: “La llamada procrastinación del sueño por venganza describe la tendencia a retrasar deliberadamente la hora de acostarse para recuperar un tiempo propio después de un día percibido como completamente ocupado”.

Según describe la ciencia, esta conducta revela tensiones profundas entre las exigencias laborales y las necesidades emocionales del individuo. “Desde la psicología del trabajo, esta conducta demuestra que muchas personas sienten que el trabajo no termina al concluir la jornada”, señala Rodríguez Muñoz. “Estamos inmersos en una cultura de disponibilidad permanente donde resulta difícil desconectar psicológicamente. Mails, mensajes y notificaciones hacen que el trabajo siga ocupando espacio mental tras cerrar la computadora”.

Para quien vive atrapado en la inercia diaria, esas horas nocturnas adquieren un valor casi místico. La sensación de recuperar el mando sobre las propias decisiones convierte el tiempo nocturno en un regalo. Como relata Marina, mostrando sus dotes narrativas: “Ese pedazo de tiempo robado al sueño siempre es el más productivo de mi jornada. Durante el día acumulo mil tareas pendientes, pero en la franja arañada al sueño degusto cada segundo. Incluso viendo una película mala siento que le saco partido. Se parece a estar en una habitación llena de oro simplemente contemplando el metal”.

Dormir menos para sentirnos libres

La clave reside en comprender por qué la mente humana prioriza esa gratificación de disponer de tiempo libre inmediato a costa del desgaste físico que sufrirá al día siguiente. La respuesta psicológica apunta, según Alfredo Rodríguez Muñoz, a la frustración de las necesidades emocionales básicas durante las horas diurnas.

“La autonomía constituye una necesidad psicológica básica y uno de los principales recursos para el bienestar”, sostiene el catedrático. “Cuando esa necesidad queda frustrada durante el día, algunas personas intentan recuperarla por la noche. Ese rato representa el único momento de la jornada en el que sienten que el tiempo les pertenece, tras haber pasado el día respondiendo a prioridades ajenas”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche: 'Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados (...) Resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas'

Alfredo Rodríguez Muñoz — catedrático en Psicología (UCM) y autor de 'Dormir para vivir'

El especialista utiliza una metáfora esclarecedora para definir la trampa de este hábito: “El sueño termina convirtiéndose en la moneda con la que compramos un poco de autonomía, pero la factura sale muy cara porque al día siguiente empezamos la jornada todavía más cansados. Dormimos menos para sentir que vivimos un poco más, sufriendo a largo plazo el efecto contrario”.

A nivel cognitivo, la capacidad de tomar decisiones saludables se encuentra seriamente minada al caer la noche. Rodríguez Muñoz detalla este proceso: “Al final del día nuestros recursos de autorregulación están agotados. Tras tomar decisiones y resolver problemas, resulta muy difícil resistirse a las recompensas inmediatas. Ver un capítulo o consultar las redes ofrece una gratificación instantánea, mientras que acostarse temprano solo ofrece recompensa al día siguiente”.

El cerebro primario opta por el beneficio en el presente. “Damos mucho más valor a los beneficios inmediatos que a los costos futuros. Pesa más la sensación de haber recuperado una hora para nosotros que un cansancio que todavía no sentimos. Es una pequeña victoria psicológica con una factura biológica para la mañana siguiente”, puntualiza el catedrático de la UCM.

La supuesta victoria sobre el reloj se evapora al sonar la alarma. Marina reconoce la resaca de esas noches robadas: “Al despertar siempre me encuentro hecha una mierda, aunque me digo que ayer la cosa no estuvo tan mal. Pero lo cierto es que suelo tener lagunas mentales y apenas recuerdo una niebla confusa de aquella habitación llena de oro. Da la impresión de haber estado allí solo en sueños, porque en realidad no descansé nada. El arrepentimiento es real, aunque me autoengañe pensando que lo que escribí durante ese rato tiene valor”.

La colonización del tiempo y la sociedad acelerada

Pero quizá para comprender las raíces estructurales del fenómeno resulta indispensable ir más allá del individuo. El sociólogo Jorge Moruno, autor de No tengo tiempo. Geografías de la precariedad (Akal, 2018), sitúa esta conducta dentro de una dinámica colectiva de aceleración y desposesión temporal.

“La procrastinación del sueño aparece como consecuencia de una vida acelerada y sin tiempo libre, donde las personas intentan arañar un espacio propio quitándoselo al descanso”, apunta. “Es la respuesta a una existencia donde nos vemos forzados a comportarnos como una extensión de nuestro propio teléfono celular, siempre conectados y en guardia”. A su juicio, restarle horas a la almohada constituye un desesperado intento de adaptación frente a una estructura social que ahoga la disponibilidad personal.

El análisis histórico del sociólogo rastrea cómo los avances tecnológicos, lejos de recortar las jornadas de esfuerzo humano, ampliaron las fronteras de la producción hasta invadir el descanso natural. “La aparición de la luz artificial permitió romper los ciclos naturales y extender la actividad industrial tras la puesta del sol. La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo”, argumenta Moruno.

La paradoja del desarrollo tecnológico radica en su capacidad para reducir la necesidad de trabajo humano y liberar tiempo libre, mientras que bajo la lógica de la producción mercantil se transforma en un exprimidor del tiempo

Jorge Moruno — sociólogo y autor de 'No tengo tiempo. Geografías de la precariedad'

En la actualidad, las herramientas digitales, como los celulares, internet o la IA, consolidan una servidumbre voluntaria revestida de autonomía personal. “Nos convertimos en accionistas de nuestra propia fuerza de trabajo y realizamos inversiones constantes en nosotros mismos para competir en el mercado. Vivimos en el alambre ante la posibilidad de volvernos superfluos, mientras toda esa servidumbre se presenta bajo la apariencia de libertad. Ahora se entiende bien eso de Marx cuando decía que ‘el trabajador libre es virtualmente un pobre’”, advierte el autor.

Maternidad, creación y la búsqueda de un espacio propio

La pugna por el tiempo adquiere matices especialmente agudos en vidas marcadas por los cuidados o la creación artística. Para Amaia Gracia, artista plástica y madre de dos hijas, robarle horas a la madrugada representa la única vía para sostener su identidad profesional y creadora frente a las demandas absolutas de la crianza.

“Desde hace nueve años los momentos en los que debería irme a la cama y no lo hago responden a la necesidad de tener un rato para mí”, explica. “La única manera de conservar espacio y tiempo personal pasaba por el trabajo o por sacarme horas de descanso”, confiesa. La maternidad reconfiguró por completo sus coordenadas temporales y mentales. “Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me permitió conservar ese refugio propio”.

En medio del silencio nocturno, la pantalla de su smartphone se transforma en un punto de contacto imprescindible con la cultura y la estimulación intelectual. “Mientras duermo a las nenas suelo tener el celular en la mano. Lo utilizo para leer textos o ver cine que me interesa. Se convirtió en mi ventana al mundo exterior para no perder la esencia de quién soy”, explica la artista.

Amaia recurre a referentes literarios clásicos para conceptualizar esa necesidad vital de aislamiento. “Recuerdo muchas veces la obra de Virginia Woolf, Una habitación propia, para mí es un símbolo muy importante de la necesidad de nuestro espacio mental e interior. Resulta fundamental conservar ese refugio personal frente al ritmo de vida exigente que llevamos hoy en día”.

Con la maternidad y la crianza sentí la pérdida de mi espacio mental y del tiempo para pensar en proyectos artísticos, definir piezas o preparar convocatorias. Robar horas al sueño me permitió conservar ese refugio propio

Amaia Gracia — artista

El negocio de la escasez

La privatización y la escasez del tiempo generaron además un fértil nicho económico. Jorge Moruno denuncia cómo el mercado aprovecha el agotamiento ciudadano para comercializar soluciones artificiales a un problema estructural.

“Surgieron nuevos nichos de negocio enfocados en vender servicios para cubrir nuestra falta de tiempo”, explica el experto. “Se compran y venden productos cuya única razón de ser es la escasez de horas libres, cuando muchos de esos servicios desaparecerían si la sociedad tuviese el tiempo garantizado”. Desde la comida precocinada hasta las plataformas de entrega rápida o el consumo masivo de psicofármacos para gestionar la ansiedad y el insomnio. La limitación temporal alimenta industrias millonarias a costa del bienestar colectivo.

El sociólogo vincula de forma directa la posesión del tiempo con la esencia misma de la democracia y la ciudadanía real. “El debate sobre el tiempo equivale al debate sobre la libertad. Solo existe libertad si se garantiza la igualdad en el acceso al tiempo. Los griegos utilizaban la palabra skholè, origen del término escuela, para designar el tiempo libre como condición indispensable de la ciudadanía”. Frente al deterioro generalizado del descanso, las soluciones no pueden reducirse a meras recomendaciones de autoayuda o disciplina personal.

Tanto la psicología como la sociología coinciden en exigir transformaciones estructurales. Alfredo Rodríguez Muñoz enfatiza la necesidad de un cambio de mirada: “Conviene dejar de interpretar este comportamiento como un simple problema de falta de disciplina. Constituye el síntoma de una pérdida de control sobre el tiempo. La solución requiere introducir pequeños espacios de autonomía durante el día y exigir medidas para que las empresas respeten la desconexión digital”. Pedirle a un individuo extenuado que simplemente se acueste antes equivale a ignorar las causas profundas de su malestar.

Por su parte, Jorge Moruno aboga por una agenda política que reclame los pilares de la existencia humana: “Garantizar el tiempo libre mediante el acceso a la vivienda, un ingreso asegurado y entornos saludables es una medida justa y eficaz que evita el despilfarro del talento humano. Lo verdaderamente revolucionario pasa por recuperar el derecho a dormir, comer, respirar mejor y disfrutar de tiempo libre”.

A pesar de que dormir con nuestros perros o gatos es una tendencia en auge, la medicina del sueño es tajante: compartir cama con animales es un error para la salud que puede sabotear el descanso.

“Es un hábito clínicamente no aconsejable. Aunque no suponga un riesgo vital directo para un adulto sano, existen motivos neurofisiológicos e higiénicos sólidos para evitarlo”, aclara la doctora Rybel Wix, especialista en neurofisiología y medicina del sueño y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño.

Motivos de la incompatibilidad

El principal problema es la fragmentación del sueño, “aunque la persona no llegue a ser consciente de ello ni alcance la vigilia completa, los ruidos y movimientos del animal generan estímulos que interrumpen el sueño y reducen la proporción de sueño profundo de ondas lentas (fase N3) y de sueño REM”, apunta Wix, que señala que el resultado es un sueño no reparador aunque haya durado ocho horas.

Otro de los factores que destaca la especialista es la incompatibilidad de ritmos biológicos. “Los animales no comparten el patrón de sueño monofásico humano; los perros tienen un sueño polifásico y los gatos presentan hábitos crepusculares, lo que garantiza actividad a lo largo de la madrugada”, explica.

Por otro lado, el compartir descanso también tiene efectos en la termorregulación, según Wix, que señala que “el calor corporal radiado por la mascota dificulta el descenso de la temperatura central que el organismo humano necesita para consolidar las fases profundas del descanso”.

Por último, la especialista destaca la carga de alérgenos asociada a la presencia del animal, ya no solo cuando se comparte cama sino incluso dormitorio. “La presencia del animal en el entorno inmediato de respiración incrementa la exposición a caspa, pelo, polvo y ácaros durante horas consecutivas”, incide.

La trampa del confort emocional

Hay quienes aseguran que dormir junto a su animal de compañía les ayuda a relajarse y, en este punto, la especialista reconoce que “a nivel neuroendocrino, existe evidencia de que la interacción con animales reduce los niveles de cortisol sérico y estimula la liberación de oxitocina, disminuyendo la hiperactivación del sistema nervioso simpático y atenuando la ansiedad al inicio de la noche”.

Sin embargo, insiste en la importancia de distinguir entre la sensación subjetiva de confort y la calidad objetiva del sueño: “Aunque este efecto ansiolítico pueda acortar la latencia de inicio del sueño, no se traduce en un descanso de mejor calidad, los despertares y microdespertares provocados por el animal a lo largo de la noche anulan este beneficio inicial”.

Para quienes busquen un descanso óptimo, la medida preventiva más eficaz que aporta Wix es “establecer una estancia separada para la mascota, manteniendo la puerta del dormitorio cerrada durante la noche”.

Para aquellos casos en los que se esté en fase de transición o reeducación conductual del animal, la especialista recomienda cumplir rigurosamente la pauta veterinaria “tanto del calendario de desparasitación interna y externa, como de las vacunaciones”; mantener una buena higiene textil, con “lavados semanales de la ropa de cama a temperaturas de 60 °C para eliminar alérgenos y microorganismos”; y una buena higiene del animal, con “cepillados diarios fuera del dormitorio y limpieza de patas tras el último paseo”.

La especialista incide en que para ciertos grupos de población esta práctica no solo es desaconsejable, sino que “está rotundamente contraindicada”. “Es el caso de pacientes con trastornos del sueño, pacientes con patología respiratoria o alérgica, pacientes inmunodeprimidos o población infantil y lactantes”, detalla.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se pudo comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica emplearon una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La frustración es una experiencia universal. Puede proceder de pequeños contratiempos, como esperar colas kilométricas de tráfico, o de desafíos más importantes, como superar reveses personales. La forma en que la gestionamos influye de manera significativa en nuestro bienestar emocional. Para algunos, la frustración puede intensificarse hasta convertirse en emociones abrumadoras y dificultar el pensamiento claro o la capacidad de responder de forma constructiva.

Todos perdemos la paciencia alguna vez, sobre todo cuando las cosas no salen como esperábamos, y sentimos esa frustración. Se trata de una emoción, explica la psicóloga Montserrat Sanz García, que “surge cuando las necesidades o deseos que tenemos no se satisfacen, cuando la realidad no se ajusta a nuestras expectativas, nos dice: ‘Lo que estás haciendo no sirve para conseguir lo que querés’, se trata de aprender de ese mensaje y ‘recalcular ruta’”.

La frustración y el papel de las expectativas

Todo el mundo experimenta frustración en mayor o menor medida, ya sea por llegar tarde a una reunión importante, por la falta de reconocimiento de la pareja o un ser querido o por no conseguir el ascenso tan esperado. Cuando las cosas no salen según lo planeado, la frustración puede aparecer rápidamente, y esto suele ocurrir cuando hay una brecha significativa entre lo que esperamos que suceda y lo que realmente pasa.

¿Por qué es común esta emoción? Las conclusiones de este estudio elaborado por Ipsos muestran que se trata de una emoción habitual: una de cada tres personas se siente frustrada.

“Vivimos en una sociedad en que la inmediatez se valora extraordinariamente y cuando se marca un objetivo se quiere ‘para ayer’. No se fomenta el esfuerzo ni el ‘saber esperar’, los estímulos y las gratificaciones son extremadamente inmediatos y eso favorece que las personas no tengan tolerancia a la frustración”, afirma Sanz.

Todas son preocupaciones humanas universales, con las que lidiamos diariamente. “Lo que diferencia a unas personas de otras es la capacidad para gestionarla”, reconoce la psicóloga, que admite que, en consulta ven cómo hay personas que “’sufren’ la frustración y no saben gestionarla”.

La necesidad de replantear objetivos

Entender la frustración nos ayuda a detectar qué es lo que la provoca y, por tanto, hacia dónde debemos actuar para lidiar con ella. “Si decimos que es una emoción que surge ante la contradicción entre lo que quiero y lo que obtengo en realidad, ya estamos diciendo implícitamente que los pensamientos y la interpretación que hago de la situación están en la base de esta emoción”, explica Sanz. De ahí que “un cambio en estos aspectos es lo que nos llevará a gestionarla de forma más adecuada”, admite la especialista.

Y es que la frustración puede ser tanto motivadora como paralizante. Puede ayudarnos a superar momentos difíciles o dejarnos bloqueados. Canalizarla y expresarla de forma saludable es un reto que dura toda la vida. Porque no es más que “una forma de decirnos que tenemos que replantear objetivos y la forma en que los queremos conseguir”, matiza Sanz.

Se trata de un tipo de emoción que “pertenecería al grupo de emociones ‘poco agradables’, pero eso no la convierte en mala o negativa, sino que actúa como un aviso, una llamada de atención que nos dice cuándo la realidad no coincide con nuestras expectativas y esto nos debe llevar a reflexionar y analizar la situación y lo que hacemos con ella, nos moviliza para hacer cambios o buscar nuevas estrategias si el objetivo sigue siendo el mismo, o cambiar si decidimos que es inviable, y esta sería una reacción adecuada y saludable, la que es congruente con la funcionalidad de la emoción”, explica Sanz.

Cómo controlar la frustración antes de que ella nos controle a nosotros

¿Qué hacemos para lidiar con la frustración que surge cuando algo no nos va como esperábamos? En lugar de perder el tiempo dándole vueltas a las situaciones que nos causan esta emoción, podemos aprender a responder a ella de forma más saludable. Sanz enumera algunos hábitos que nos pueden ayudar:

Todo este trabajo es fundamental ya que, como afirma Sanz, “gran parte de los problemas que se ven en consulta tienen en común la ausencia de tolerancia a la frustración, entre otras muchas cosas”.

El día cambia en cuanto te enfundás los guantes, piensan miles de mujeres en España antes de acudir a uno de sus entrenamientos de boxeo. Lo que a comienzos de siglo era totalmente residual hoy es un fenómeno imparable: el boxeo amateur, especialmente en su variante sin contacto, arrastra a un número creciente de público femenino. “El aumento es considerable: cada vez veo a más mujeres motivadas practicando boxeo”, explica Yomer Medrano, boxeador y entrenador en el club valenciano de boxeo Barrio Bravo. “Hoy en día se percibe como un deporte más accesible y que proporciona seguridad y empoderamiento, al margen del bienestar físico”.

Alba Ayuso tiene 22 años y es estudiante de Publicidad y Marketing. Estuvo un tiempo planteándose entrar en el gimnasio y pedir una clase de prueba. “Pasaba por delante y me daba respeto dar el paso”. Un día se animó y no paró de boxear hasta ahora. “Buscaba un deporte que me ayudara a sentirme más segura y mejor conmigo misma, y encontré mucho más”, apunta. “Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en vos misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres”, señala.

Los datos dan buena fe de este auge: en compañías especializadas como Brooklyn Fitboxing —que cuenta con alrededor de 275 centros en España y cuyas clases combinan técnicas de boxeo, kickboxing y muay thai sin contacto físico con ejercicios funcionales— las mujeres constituyen entre el 70% y el 80% del alumnado.

Y a nivel de competición, la propia Federación Española de Boxeo apunta a un crecimiento exponencial desde 2010: las licencias federativas han pasado de ser una cifra marginal a acercarse a las 4.400 mujeres inscritas. A nivel profesional, existen 41 boxeadoras con licencia en activo, frente a 266 hombres. En las categorías infantiles ya existe prácticamente paridad, y las niñas tienen sus propios referentes: boxeadoras como Joana Pastrana —primera campeona de Europa del peso mínimo y varias veces ganadora mundial de la IBF; Jennifer Miranda “Tormenta”, campeona interina del peso pluma de la WBA o Sheila “Bulldog” Martínez, que cambió fútbol por boxeo y se convirtió en la primera campeona de Europa de peso pluma.

Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres

Alba Ayuso — 22 años

Mujeres de todas las edades

Noemí Filgueira García es técnica jurídica en la Administración Pública y va camino de cumplir 50. Siempre había sido deportista y le daban ganas de probar algo nuevo. “Ir al gimnasio se suele percibir como una obligación, pero entrenar boxeo lo vivo más como un juego, y lo disfruto más”. Cuenta que en cuanto te familiarizás, los estereotipos se caen. “La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos”.

Quienes lo practican reportan numerosos beneficios: “Me siento más fuerte y más ágil en general. También he notado que se ha fortalecido la zona abdominal, que mis articulaciones responden mejor y, que mi calidad del sueño ha mejorado”, cuenta Filgueira. También lo completo que resulta: “Trabajás fuerza, cardio, coordinación y concentración”. Yomer Medrano precisa que este ejercicio aeróbico permite “quemar grasa y tonificar el cuerpo” y como extra, “te dota de la capacidad para poder gestionar cualquier situación de estrés”.

Una gran mayoría se queda en el boxeo sin contacto, pero algunas, como Alba y Noemí, deciden pasar también a practicar sparring, término que engloba los combates de entrenamiento. Según datos de 2025 del Ministerio de Cultura y Deporte, el 1,4% de las mujeres en España practica algún tipo de arte marcial, una subida destacada respecto al 1% de 2019. “A nivel amateur, hay pocas chicas que den el paso al sparring porque siguen siendo más cautelosas que los hombres en ese aspecto”, precisa Yomer Medrano.

Un bálsamo para la salud mental

Pero las repercusiones del boxeo van mucho más allá de la forma física. “Lo que más he notado ha sido la gestión de la ansiedad”, apunta Alba Ayuso. “El boxeo me ayuda muchísimo a regularme, a desconectar y a liberar. Además, también me ha dado más confianza en mí misma y más disciplina en el día a día”, completa. Reconoce que a veces coger la mochila e ir a clase puede dar pereza, pero tiene en mente lo bien que se sentirá después. “Salgo del club con una sensación de calma increíble, como si hubiese soltado la tensión. Me quedo muy satisfecha”.

Para muchas, el boxeo cambió totalmente su vida. “He notado un aumento de la confianza que va mucho más allá de lo físico. Es difícil de explicar, pero sientes una energía y una seguridad distinta que luego también se trasladan a otros aspectos del día a día”, señala por su parte Noemí Filgueira. “Además, ayuda mucho a desarrollar la disciplina”.

Muchos estudios ponen de manifiesto los beneficios del boxeo para la salud mental: un análisis publicado en The Lancet Psychiatry que examinó los hábitos de ejercicio y los datos de salud mental de 1,2 millones de estadounidenses a lo largo de tres años, concluyó que quienes practicaban boxeo tenían un 20% menos de carga mental negativa que los que no hacían ejercicio.

La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos

Noemí Filgueira — 50 años

Otra revisión, publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine por investigadores de la Universidad de Toronto y el Centro para la Adicción y la Salud Mental, examinó 16 estudios sobre el boxeo sin contacto como intervención para la salud mental. Entre las conclusiones, destaca que su eficacia reside en la combinación de dos elementos que por sí solos resultan beneficiosos: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (más conocido como HIIT, siglas de High Intensity Interval Training), y las prácticas de mindfulness o atención plena. Respiración profunda, conciencia corporal o propiocepción altamente desarrollada, concentración y coordinación ojo-mano se activan frente al saco, a la vez que el corazón bombea y la musculatura trabaja. Lo habitual es hacer dos o tres minutos de trabajo intenso y unos 30 o 60 segundos de descanso.

La citada revisión de estudios determinó que esta combinación de factores logró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad, depresión, TEPT (trastorno de estrés postraumático) e incluso los síntomas negativos de la esquizofrenia. En Alemania, un ensayo de cuatro semanas (con tres sesiones de boxeo por semana) con pacientes psiquiátricos hospitalizados arrojó reducciones estadísticamente significativas en los síntomas de ansiedad y depresión.

El componente social: amiga, vente a boxear

“El componente social es muy importante”, señala Noemí Filgueira. “En el club coincides con otras personas que disfrutan haciendo lo mismo que tú y con las que puedes compartir consejos, sensaciones y enriquecer mucho tu experiencia. El ambiente es muy sano y se crea una comunidad inclusiva y acogedora”.

“Lo mejor que me llevo es la gente. La comunidad que me he encontrado en el club es algo que nunca me habría esperado. Toda la semana aguardo a que llegue el momento para ver a mis compañeros”, dice Alba Ayuso. “Enseguida te sientes parte del grupo”.

Vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día

Iván Bello — entrenador de boxeo

Iván Bello, entrenador de boxeo en Brooklyn Fitboxing en Santiago de Compostela, coincide en que el espíritu comunitario es algo inherente a este deporte. “Aquí vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día”, destaca.

Todo apunta a que la pasión por el boxeo seguirá creciendo: el informe COEDPI del año pasado —que contabiliza un total de 188.000 licencias federativas, lideradas por el judo y el karate— señala que el boxeo en España se ha consolidado como un fenómeno de masas y salud, impulsado por una nueva oleada de gimnasios boutique especializados en estos deportes sin contacto y la alta participación femenina.

En la compleja etapa que es la adolescencia, cuando el distanciamiento con los padres resulta casi obligado, muchas veces cobran importancia los abuelos, que aunque en ocasiones pasen inadvertidos en los manuales de psicología, son fundamentales en el desarrollo emocional de quienes tienen la suerte de contar con ellos.

“Los abuelos pueden convertirse en una figura de estabilidad, contención y equilibrio. Al no estar implicados en el día a día de las normas, límites, horarios y conflictos cotidianos, suelen ofrecer un espacio más sereno donde nuestro o nuestra adolescente suele sentirse escuchado y validado sin tanta presión”, explica la psicóloga Amaya Prado Piña, especialista en infancia, adolescencia y familia.

Ella define la adolescencia como una búsqueda de autonomía e identidad en la que alejarse de los padres responde a “una necesidad evolutiva de diferenciarse” y es justo ahí cuando los abuelos pueden ser clave.

“Los abuelos representan un vínculo con la historia familiar y transmiten una perspectiva vital diferente, son como el ChatGPT, nos van a decir lo que queremos oír”, bromea la psicóloga, que señala que esa actitud hace que el joven consiga abrirse de un modo a veces imposible con los padres.

“Muchas veces ayudan a relativizar y normalizar ciertos problemas o situaciones propios de esta etapa porque aportan experiencia, paciencia y una mirada menos reactiva y más validada”, añade.

La importancia de tener otros adultos de referencia

“La evidencia científica nos indica que en la adolescencia tener adultos de confianza distintos a los padres aporta un potente factor protector en el desarrollo emocional”, defiende Prado Piña, que destaca que los vínculos realmente protectores son los que reúnen cuatro pilares: “Amor incondicional, disponibilidad, estabilidad y aceptación”. En esa convergencia el adolescente encuentra, según la experta, la seguridad para explorar su identidad con menos miedo.

Uno de los mayores retos de la dinámica familiar es delimitar el papel de cada generación, ya que “cuando un adolescente percibe que los adultos compiten entre sí, suele aumentar la tensión familiar y el joven puede verse atrapado en un conflicto de lealtades, o incluso posicionarse del lado de los abuelos y abrir más brecha entre ambos”, comenta la experta. Para ella, el éxito de una buena relación abuelo-nieto reside en “complementar, sin sustituir, ni menospreciar o invalidar la labor de los padres”.

El abuelo ideal funciona para Prado Piña como refugio emocional, de acompañamiento y validación, pero también de puente, facilitando el diálogo con los padres sin colocarse en medio de los conflictos.

Para que el vínculo se desarrolle, la psicóloga apunta la necesidad de que las familias dejen de ver a los abuelos como apoyos meramente logísticos, ya que la relación se fortalece a través del tiempo de calidad compartido: “Es importante, como cualquier vínculo, no darlo por supuesto porque necesita tiempo compartido y oportunidades para crecer”.

“Cuando pasa el tiempo y la vida, tener una buena relación con abuelos es un privilegio y un regalo que tendrás toda la vida”, concluye Prado, en referencia a esa conexión y todo ese cariño que van más allá de esos años de juventud.

Mucha gente intenta no consumir demasiado azúcar, pero se añade a tantos alimentos y bebidas que resulta difícil evitarlo. Aparece con más de 50 nombres diferentes en las etiquetas, está presente incluso en productos aparentemente salados y las alternativas son confusas y controvertidas. Entonces, ¿es adictivo? ¿Deberías eliminarlo por completo?

¿Qué es exactamente el azúcar?

Todos conocemos el azúcar que se echa en el té o el café: el azúcar de mesa (sacarosa), elaborado a partir de caña de azúcar refinada o remolacha azucarera. Pero “azúcar” es un término más amplio que se refiere a un hidrato de carbono simple que se encuentra de forma natural en frutas y algunas verduras (fructosa, glucosa y sacarosa), en productos lácteos (lactosa) y en cereales malteados (maltosa).

¿Es malo para mí?

No en los alimentos integrales, como la fruta, la verdura, la leche y el yogur natural. “Estos alimentos aportan muchos nutrientes importantes para la salud en general”, afirma Sammie Gill, investigadora sénior de la Fundación Británica de Nutrición (BNF). “La fruta contiene vitamina C, fibra y fitoquímicos, y la leche contiene calcio, proteínas y vitamina B12. No se puede comparar una pieza de fruta con una bolsa de golosinas, ni un vaso de leche con una lata de gaseosa”. A la mayoría de nosotros nos vendría bien incluir más fruta en nuestra dieta, no menos.

Entonces, ¿qué tipo de azúcar debo limitar?

Los azúcares “libres”, es decir, todos los azúcares añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor. Los sospechosos habituales son los refrescos con gas, las galletitas, los pasteles y el chocolate.

Eso parece bastante obvio.

También se incluyen las bebidas alcohólicas, los jugos de fruta y los batidos (los azúcares libres se liberan durante el proceso de extracción del jugo), muchos cereales para el desayuno, yogures aromatizados, salsas y condimentos, y un sinfín de otros alimentos procesados. O cualquier producto cuya etiqueta contenga las palabras “jarabe”, “néctar”, “melaza”, “melaza negra”, palabras que terminen en “osa”, como la dextrosa, concentrado o puré de jugo de fruta, miel…

¿Seguro que la miel no hace daño?

“La miel suele tener fama de ser más saludable que el azúcar blanco; goza de una sólida imagen saludable”, afirma Gill. “En realidad, aunque la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, estas son mínimas y demasiado bajas como para aportar beneficios significativos para la salud”.

¿Entonces ese tentempié “saludable” que lleva miel (o sirope de arce, o néctar de agave) no es mejor que una tableta de chocolate? “Al fin y al cabo, el azúcar sigue siendo azúcar”, afirma Gill. “Existen más de 50 nombres para referirse a él y, aunque algunos puedan sonar más naturales o saludables, el cuerpo los procesa prácticamente de la misma manera”.

La miel de Manuka se ha utilizado tradicionalmente para tratar heridas, picaduras de insectos, quemaduras y otras afecciones cutáneas, pero los estudios no son concluyentes. Public Health England y el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica recomiendan el uso ocasional de la miel para tratar la tos aguda y evitar el uso innecesario de antibióticos, pero advierten de que sigue siendo azúcar y puede contribuir a la aparición de caries.

¿Hay alguna otra fuente 'sorpresa' de azúcar?

El informe anual Broken Plate de la Food Foundation, publicado recientemente, reveló que el 74% de los productos de merienda para bebés y niños pequeños contienen niveles altos o medios de azúcar, incluso aquellos que se anuncian como “sin azúcares añadidos”. Esto se debe a que muchos incluyen purés de fruta. El año pasado, un informe de Action on Sugar reveló que el 68% de las barritas de aperitivo “saludables” vendidas en el Reino Unido —esas comercializadas como ricas en fibra, proteínas y/o bajas en azúcar— llevarían una etiqueta de advertencia de “alto contenido en azúcar” en Chile, país que cuenta con un sistema de etiquetado obligatorio. También advierte de que muchos sustitutos de la leche, como las leches de arroz, almendra y soja, suelen contener azúcar añadido.

Si soy una persona muy golosa, ¿no puedo tomar algo de azúcares libres?

Por supuesto; es extremadamente difícil eliminar todo el azúcar añadido, y hay muy pocas pruebas que sugieran que se deba hacer. Tras una revisión de 2014, las recomendaciones oficiales de la OMS y la Asociación Americana del Corazón indican que el azúcar añadido no debe superar el 10 % de la ingesta calórica diaria (200 kcal/50 g/12 cucharaditas). Reino Unido va más allá: basándose en un informe de 2015 del Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN), el NHS afirma que los azúcares libres deberían limitarse a solo el 5% de las calorías (30 g/siete terrones). La Fundación Británica del Corazón lo pone en contexto: “Una tableta de chocolate estándar equivale a 25 g de azúcares libres y una lata de refresco de cola de 330 ml equivale a 35 g de azúcares libres”.

Entonces no habrá mucha gente que respete el límite de 30 g, ¿no?

No, los británicos consumen aproximadamente el doble de lo que deberían, según la BNF. Es comprensible, ya que 30 g de azúcar equivalen a un vaso pequeño de jugo de fruta y un yogur aromatizado; si a eso le sumas una factura o un bol de cereales, solo con el desayuno podrías duplicar tu límite diario. Los niños de entre cuatro y 18 años son los que más azúcar consumen (alrededor del 12% de sus calorías diarias), siendo las gaseosas la principal fuente entre los mayores de 10 años. En el caso de los adultos, los principales culpables son las gaseosas y el alcohol juntos. Otras fuentes importantes son los cereales para el desayuno, los dulces, el azúcar de mesa, los jugos de fruta, las galletitas, las facturas, las tortas y la pastelería.

En un estudio de 2023, investigadores australianos descubrieron que el consumo mundial de azúcar descendió ligeramente desde principios de siglo, pero sigue siendo elevado y muy por encima de los límites recomendados. Por ejemplo, el consumo diario de azúcar disminuyó de 96,6 g a 72,3 g por persona en Estados Unidos entre 2001 y 2018, pero solo entre los adultos menores de 50 años.

¿Y todo este azúcar nos está pudriendo los dientes?

Sí, sobre todo las bebidas azucaradas. “El azúcar interactúa con ciertos tipos de bacterias de la boca y genera ácidos que debilitan el esmalte dental. Beber más bebidas azucaradas se asocia a un mayor riesgo de caries”, afirma Gill. Por el contrario, “el consumo de productos lácteos que contienen lactosa de forma natural ofrece efectos protectores contra las caries, en gran parte debido a la presencia de calcio y fosfato, así como de proteínas de la leche como la caseína”.

La Asociación Británica de Dietética (BDA) desaconseja el consumo frecuente de refrescos con gas y recomienda tomar jugos de fruta y batidos solo en pequeñas cantidades (hasta 150 ml al día) con las comidas, no como tentempié. Señala que, aunque los refrescos “light” contienen edulcorantes sin azúcar, “la mayoría siguen siendo lo suficientemente ácidos como para dañar los dientes si se consumen con demasiada frecuencia”.

¿Qué otros riesgo hay para la salud?

Además de la caries dental, tal y como cabría esperar, el informe del SACN de 2015 reveló que un consumo elevado de azúcar se asocia a un mayor riesgo de obesidad. En Grecia, la Encuesta Nacional Griega sobre Salud Nutricional (2013-2015) reveló que los niños que obtenían más del 10% de sus calorías de azúcares añadidos tenían 2,57 veces más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumían menos del 10%.

La organización Action on Sugar afirma que también existe una posible relación entre el exceso de azúcar y la hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿Por qué son tan perjudiciales las bebidas azucaradas?

“Las bebidas azucaradas suelen ser más problemáticas porque es muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en muy poco tiempo”, afirma Gill. Numerosos estudios demostraron que las bebidas azucaradas favorecen el aumento de peso y están relacionadas con diversas afecciones médicas. Entre ellos se encuentra el Estudio del Corazón de Framingham, en Massachusetts, que comenzó en 1948 y ya va por su tercera generación de participantes, y que descubrió que las personas que beben muchas bebidas azucaradas tienen significativamente más grasa en el hígado, menos colesterol “bueno” (HDL) y más colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos. Otras investigaciones encontraron una asociación positiva entre el consumo de refrescos y el riesgo de diabetes tipo 2.

En 2024, un estudio observacional de la Universidad de Lund, en el que participaron 70.000 suecos, reveló que las bebidas azucaradas tenían una relación más estrecha con las enfermedades cardiovasculares que cualquier otra forma de azúcar. El grupo que más consumía presentaba un riesgo significativamente mayor de sufrir un ictus isquémico, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular y aneurisma de la aorta abdominal. Los investigadores afirmaron: “Es probable que el azúcar líquido sea menos saciante que el azúcar que se ingiere en forma sólida. Esto puede conducir potencialmente a un consumo excesivo, lo que aumenta la ingesta calórica y los niveles de azúcar en sangre”.

¿El azúcar también afecta a mi estado de ánimo?

Es muy posible, quizá incluso a tus funciones cognitivas. El estudio australiano reveló que un número cada vez mayor de investigaciones observó “efectos duraderos del consumo excesivo y crónico de azúcar en la memoria, el estado de ánimo, el reconocimiento de objetos y la concentración”. Se encontraron correlaciones entre las dietas ricas en azúcar y la depresión, la ansiedad, el estrés, la hiperactividad y los problemas de conducta. Algunos estudios demostraron que el consumo elevado de bebidas azucaradas durante el embarazo o la lactancia está inversamente relacionado con “el rendimiento cognitivo y el desarrollo socioemocional en la infancia”. Por último, según los investigadores, “la evidencia actual apunta claramente a que los azúcares refinados desempeñan un papel importante en la disfunción cognitiva y la demencia”.

¿Cómo afecta a mi intestino?

Se trata de un campo de investigación emergente, pero hasta ahora el azúcar se asoció con la disbiosis (alteración) de la microbiota intestinal. A su vez, la disbiosis se relacionó con la obesidad, la resistencia a la insulina y la enfermedad hepática no alcohólica.

¿El azúcar es adictivo?

Kawther Hashem, profesora titular de nutrición y salud pública en la Universidad Queen Mary de Londres y directora de investigación e impacto en Action on Sugar, afirma que no es una sustancia adictiva en sí misma, como la nicotina. Sin embargo, algunas personas pueden mostrar comportamientos adictivos, como los atracones y el síndrome de abstinencia. “Estamos acostumbrados a consumir azúcar”, afirma. “Está presente en los alimentos que nos resultan placenteros, por lo que resulta difícil reducir su consumo”. El azúcar puede aumentar los niveles de dopamina e inhibir la grelina y la leptina, lo que reduce la sensación de saciedad.

Las emociones y la cultura también influyen. “Nuestro apego al azúcar empieza muy pronto: en cualquier fiesta de cumpleaños infantil, la gente se queda desconcertada si no querés que tu hijo se coma un pedazo de torta”, afirma Hashem. “En muchas culturas, demostramos nuestro cariño a través de los alimentos azucarados. Se dan como recompensa por portarse bien; ¡hace poco, incluso se les daban chupetines a los niños en el dentista!”.

Entonces, ¿cómo puedo reducir el consumo?

Poco a poco, aconseja Gill. “Eliminar algo por completo de golpe suele ser difícil de mantener. Si solés echar una cucharadita de azúcar en el té o el café, probá con media cucharadita y andá reduciendo a partir de ahí. Sustituí las bebidas gaseosas azucaradas por agua con gas con fruta o una kombucha baja en azúcar”.

Algunas personas son más sensibles al azúcar que otras, pero todo el mundo puede reeducar su paladar hasta cierto punto. “Tu gusto por lo dulce está influenciado por la genética (no modificable) y el entorno (modificable)”, explica Gill. “Elegir opciones con menos azúcar puede ayudar a que el sabor resulte más aceptable. La adaptación se produce con la exposición repetida, por lo que requiere un poco de tiempo y perseverancia”.

No hay nada de malo en darse un capricho de vez en cuando, dice Hashem, siempre y cuando sea realmente ocasional. Los supermercados y las empresas alimentarias quieren que nos demos caprichos constantemente: “Cada temporada, cada festividad, es una oportunidad de marketing para los alimentos azucarados. Los dulces de Semana Santa ya están en las estanterías justo después de Navidad”, afirma.

La BNF sugiere algunos cambios sencillos: en lugar de aperitivos dulces, fruta fresca o aperitivos salados, como galletas integrales con queso; yogur natural con fruta en lugar de los aromatizados; mantequillas de frutos secos sin azúcar en lugar de mermelada o crema de chocolate para untar. También aconseja centrarse en lo que se puede comer en mayor cantidad: verduras, legumbres y cereales integrales. La aplicación FoodSwitch, disponible en nueve países, permite escanear códigos de barras en los supermercados y recomienda alternativas con menos azúcar.

¿Entonces no debería limitarme a cambiar el azúcar por edulcorantes?

Según explica Action on Sugar, existen dos tipos de edulcorantes. Los sustitutos del azúcar de alta intensidad no tienen calorías y tienen un sabor muy dulce, mientras que los polioles, derivados del azúcar, tienen pocas calorías y aportan volumen además de dulzor. En la UE hay 11 sustitutos del azúcar autorizados, entre ellos el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, y siete polioles de uso habitual, como el xilitol, el sorbitol y el isomalt. Cada uno de ellos se considera seguro para el consumo hasta su “límite diario aceptable”; tal y como señala la BDA, esto significa que, en teoría, se podrían beber 12 latas al día de una bebida edulcorada con aspartamo sin superar dicho límite.

En 2023, la OMS publicó una directriz sobre edulcorantes basada en las pruebas más recientes: “La OMS sugiere que los edulcorantes no azucarados no se utilicen como medio para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”. En el Reino Unido, la BDA, la BNF y Diabetes UK actualizaron posteriormente su posición conjunta. Afirman que los edulcorantes pueden ser una alternativa útil para las personas que consumen muchas bebidas azucaradas, especialmente aquellas con riesgo de diabetes tipo 2, pero que es mejor utilizarlos para facilitar una transición gradual hacia el abandono de los sabores dulces. “Los edulcorantes no son una solución por sí solos. Sigue siendo fundamental seguir un patrón alimentario saludable y equilibrado, con un menor contenido en azúcares, grasas saturadas y sal, y rico en fibra”. El agua, afirman, es la bebida ideal.

Los casos de ciclosporiasis, una enfermedad parasitaria que puede provocar diarrea “explosiva” y líquida, se han disparado en todo Estados Unidos en los últimos días, según han informado las autoridades sanitarias. El estado de Míchigan ha registrado un brote de una magnitud inusual, con cerca de 1.000 casos.

Míchigan suele registrar unos 50 casos al año, lo que convierte al brote actual en el mayor de la historia del estado y uno de los más importantes del país en los últimos años. Ohio también ha registrado un fuerte aumento, con 177 casos a fecha de 2 de julio, desde el último recuento de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la agencia de salud pública de Estados Unidos,

A fecha de 16 de junio, los CDC habían registrado 145 casos en 17 estados, con algunas hospitalizaciones. Los datos de la agencia van muy por detrás de los informes estatales y probablemente se trate de un recuento considerablemente inferior al real.

Aunque la ciclosporiasis rara vez pone en peligro la vida y el brote actual no ha causado ninguna muerte, aún se desconoce el origen de las infecciones y la enfermedad puede tener consecuencias graves.

¿Qué es la ciclosporiasis?

Esta enfermedad gastrointestinal está causada por el parásito Cyclospora, que se transmite a través de productos agrícolas crudos y agua contaminada con heces humanas.

En Estados Unidos, la ciclosporiasis es una enfermedad estacional y los brotes suelen concentrarse en los meses de verano, entre mayo y agosto. En ocasiones anteriores, se han relacionado con el consumo de frutas, verduras y hierbas crudas contaminadas, como albahaca, cilantro, bayas y espinacas.

Según las autoridades sanitarias de Estados Unidos. el síntoma más común es la diarrea acuosa “con deposiciones frecuentes y, en ocasiones, explosivas”. A menudo, la diarrea puede remitir y luego reaparecer.

Otros síntomas incluyen calambres, náuseas, fatiga, pérdida de apetito, fiebre baja y vómitos. Los síntomas pueden durar desde varios días hasta más de un mes. Algunas personas no presentan síntomas.

El tiempo medio desde la ingestión hasta la aparición de los síntomas es de aproximadamente una semana, pero puede oscilar entre dos días y unas dos semanas y no suele transmitirse de persona a persona.

La ciclosporiasis no suele poner en peligro la vida y la mayoría de las personas se recuperan por sí solas. Las personas inmunodeprimidas -defensas bajas- corren un mayor riesgo. Normalmente se trata con antibióticos.

¿En qué se diferencia esto de brotes anteriores registrados en Estados Unidos?

En el pasado, algunas infecciones registradas en Estados Unidos se relacionaron con el consumo de frutas o verduras expuestas a agua de riego contaminada con heces.

En 2022, un repunte de casos en Florida fue provocado por lechuga contaminada en paquetes de ensalada que enfermó a cientos de personas.

Aunque las autoridades sanitarias no disponen de datos exhaustivos sobre los brotes de ciclosporiasis, la información disponible indica que muy pocos de los documentados en los últimos 20 años han superado los 1.000 casos. Entre ellos figuran el brote de 1996, relacionado con frambuesas guatemaltecas y que afectó a casi 1.500 personas, y el de 2019, vinculado a albahaca mexicana, con más de 2.400 afectados en Estados Unidos y Canadá.

¿Cómo puedes protegerte de la ciclosporiasis?

La mejor forma de prevenir la infección por este parásito es evitar los alimentos o el agua que puedan estar contaminados.

Los productos frescos deben lavarse a consciencia antes de consumirlos. Aun así, la Cyclospora puede adherirse a algunos alimentos, por lo que el lavado puede no eliminar por completo el riesgo de infección. Las frutas, hierbas y verduras que tienen recovecos —como las frambuesas, las moras, la lechuga, las espinacas, el cilantro, las cebollas verdes y la albahaca— son más propensas a albergar el parásito y pueden causar la enfermedad.

Hasta que se determine el origen del brote, las autoridades sanitarias recomiendan comprar lechugas enteras en lugar de productos prelavados y envasados o mezclas para ensalada. También aconsejan retirar las dos o tres hojas exteriores y lavar bien el resto bajo la canilla.

Asimismo recomiendan cocinar las frutas y verduras siempre que sea posible, ya que así se elimina el patógeno.

La idea de que el intestino es “el segundo cerebro” lleva años circulando en libros de divulgación, podcasts de salud y redes sociales. La versión más simplificada sostiene que la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan nuestro tubo digestivo, controla el estado de ánimo, puede causar depresión y puede curarla si se toma el probiótico adecuado. Sin embargo, aunque la conexión está ahí, los mecanismos son más complejos y mucho más interesantes.

Qué es la microbiota y qué hace

La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos, principalmente bacterias, pero también hongos, virus y arqueas, que viven en nuestro tracto digestivo. Es una relación de simbiosis: se alimentan de nosotros y, a cambio, nos ayudan a vivir.

Lejos de ser simples pasajeros, estos microbios nos prestan multitud de servicios: participan en la digestión de fibra, la producción de ácidos grasos de cadena corta, necesarios para el intestino, la regulación del sistema inmune (aproximadamente el 70% de las células inmunes del organismo residen en el tejido asociado al intestino), en la síntesis de vitaminas y en la producción de neurotransmisores, como la serotonina, y sus precursores.

La microbiota no es estática. Las poblaciones de bacterias y otros microbios varían con cada cambio en nuestro entorno. “La microbiota depende mucho de lo que comamos, de dónde estemos”, afirma la dietista-nutricionista Leticia Garnica. “Si no masticás bien, si no dormís bien, tenés estrés o no tomás suficiente agua, todo esto produce cambios en la microbiota”, añade.

El eje intestino-cerebro

La comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro discurre por unas conexiones bien estudiadas, especialmente en el caso de una alteración del sistema. Como resume Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental: “Si se altera la microbiota, se altera la pared intestinal. Los metabolitos de las bacterias pasan al torrente sanguíneo, lo que puede producir una inflamación del sistema nervioso central. Esa activación de la cascada inflamatoria altera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal con liberación de cortisol, y también altera el buen funcionamiento de los neurotransmisores, fundamentalmente serotonina y noradrenalina”.

Además de la inflamación, existe una conexión directa a través del nervio vago, que conecta el intestino y otros órganos con el tronco cerebral, y transmite información en ambas direcciones. El nervio vago es el “pedal del freno” del sistema nervioso encargado de reducir la activación e inducir la calma. Una revisión publicada en 2025 que analizó la evidencia disponible sobre el eje microbioma-intestino-cerebro identificó como mecanismos clave la síntesis microbiana de neurotransmisores (especialmente serotonina), la señalización a través del nervio vago y la modulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, es decir, el eje que controla la respuesta de estrés.

El cerebro también afecta a la microbiota

La comunicación entre cerebro e intestino funciona en los dos sentidos. “Una persona que tiene mucho estrés altera el eje hipotálamo-hipofisario, y a su vez ese eje puede producir una disfunción de la cascada inflamatoria y también de los neurotransmisores. El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota”, explica Díaz Marsá.

El estrés y la ansiedad pueden producir desde alteraciones en la ingesta hasta alteraciones en la propia microbiota

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Esta bidireccionalidad es lo que hace del eje microbiota-intestino-cerebro algo especialmente complejo. Una alteración en la microbiota puede contribuir a síntomas de ansiedad o depresión y, a su vez, la propia ansiedad o depresión pueden alterar la microbiota. Sin embargo, los mecanismos por los que esto se produce distan de estar claros.

La asociación entre disbiosis intestinal (alteraciones en la microbiota) y trastornos psiquiátricos es uno de los campos de investigación más activos de la psiquiatría contemporánea. Díaz Marsá señala que “hay diferentes estudios en depresión, esquizofrenia, trastornos de conducta alimentaria y trastornos límite de personalidad donde se evidencia esa disfunción inflamatoria y la alteración de la regulación del estrés y de los neurotransmisores en el sistema nervioso central que pueden justificar esas alteraciones psiquiátricas”.

Pero la especialista pone límites claros sobre lo que la evidencia permite afirmar. “No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales. Hay una serie de factores biológicos, psicológicos, genéticos y ambientales, en personas vulnerables, que van a condicionar la presencia de una enfermedad mental. La microbiota es una pieza más”.

Esta complejidad también limita las expectativas sobre los probióticos como tratamiento psiquiátrico. Una reciente revisión admite que, aunque hay resultados positivos, aún no se han determinado las dosis adecuadas de ácidos grasos omega-3, probióticos, prebióticos, simbióticos o postbióticos, por mencionar algunas de las intervenciones estudiadas. “Todavía no hay suficiente evidencia científica para recomendar probióticos específicos como único tratamiento estándar en los trastornos de ansiedad o en los trastornos depresivos”, advierte Díaz Marsá. Los ensayos clínicos disponibles son en su mayoría pequeños, con protocolos dispares y un alto riesgo de sesgo. Es decir, no es posible aún generalizar sus resultados.

Dieta, microbiota y estado de ánimo

La relación más sólida y clínicamente aplicable es el vínculo entre la dieta, la microbiota y estado de ánimo. Los estudios en poblaciones muestran de forma consistente que las dietas ricas en ultraprocesados, pobres en fibra, frutas y verduras, se asocian a mayor riesgo de depresión y ansiedad. Garnica lo constata en su consulta: “Sí que se ve una relación entre estos casos de enfermedad mental y cómo comés”, comenta. “Las personas que comen ultraprocesados suelen tener baja energía, y a su vez el estado de ánimo cambia muchas veces el tipo de alimentos que estamos eligiendo”, añade.

La llamada dieta mediterránea, que es rica en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y alimentos fermentados como el yogur, es el patrón dietético con el mayor respaldo de evidencia científica para la protección de la microbiota y en consecuencia, de la salud mental, junto con los cambios de estilo de vida. “La mejora de la dieta, la mejora del sueño, un mejor descanso, la mejora en las relaciones interpersonales, el ejercicio: todo eso al final influye en el sistema nervioso central y, por tanto, también en el intestino”, recuerda Díaz Marsá.

No podemos caer en el simplismo de decir que la alteración de la microbiota, por sí sola, produce enfermedades mentales

Marina Díaz Marsá — presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental

Garnica describe cómo en consulta detecta muchas veces hábitos que deterioran la microbiota, como comer rápido sin masticar bien, no tomar suficiente agua (lo que produce estreñimiento y alarga la exposición del colon a los desechos), las dietas pobres en vegetales y ricas en ultraprocesados, el estrés crónico y los problemas de sueño deficiente. Muchas veces, eliminar alimentos solo agrava el problema: “Hay pacientes que eliminan muchos alimentos porque todo les cae mal. Reintroducir buenos hábitos y ampliar el abanico de alimentos saludables les cambia la vida”, afirma.

Las recomendaciones con mayor respaldo para mantener una microbiota diversa y funcional son bien conocidas. Por un lado, aumentar la diversidad de los alimentos vegetales en la dieta, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Más diversidad en la dieta quiere decir mayor diversidad de microorganismos en la microbiota.

Además, la fibra soluble prebiótica alimenta la microbiota. La avena, alcachofas, ajos, puerros, cebollas o plátano macho refuerzan la microbiota y protegen el intestino. Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut y kombucha que, además, aportan microorganismos vivos beneficiosos.

Pero no hay que olvidar que incluso una alimentación muy cuidada no puede proteger completamente de los trastornos psiquiátricos, ni contrarrestar los estragos que hacen el sueño deficiente, el estrés u otras agresiones de nuestro entorno.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La enfermedad de Alzheimer comienza a gestarse en el cerebro bastante antes de que aparezca el primer olvido y un estudio de largo aliento publicado en la revista Nature concluye que la actividad física puede influir en su avance antes del desarrollo de síntomas. La actividad física no solo es buena en términos generales, sino que tiene un efecto específico capaz de frenar la progresión de la patología en sus etapas más tempranas, según los investigadores. 

“Es un trabajo potente porque está hecho sobre una cohorte de personas que está muy bien estudiada, son 300 personas analizadas con pruebas neuropsicológicas durante más de diez años”, afirma el neurólogo y doctor en medicina Pablo Martínez-Lage. “La limitación sería que es un estudio puramente observacional”, aclara. El siguiente paso sería la realización de ensayos de intervención clínica para establecer una causalidad definitiva. 

Cómo funciona el Alzheimer

Para entender el resultado de la investigación es necesario comprender la secuencia del Alzheimer. “Uno de los primeros fenómenos que se produce es que en el cerebro se forman unos depósitos anómalos de una proteína que se llama beta-amiloide, que ejerce un efecto tóxico que se traduce en una serie de cambios bioquímicos que conducen a la aparición de depósitos de la llamada proteína tau y el desarrollo de la patología”, resume de forma breve el neurólogo. 

Es precisamente en este último paso del proceso donde interviene el ejercicio físico del que habla la investigación, porque no parece tener ningún efecto sobre la acumulación de amiloide, pero sí ralentiza significativamente la acumulación de tau en personas que ya presentan depósitos de beta-amiloide.

“La aparición de proteína tau es la que acompaña a la pérdida de neuronas, a la pérdida de conexiones entre neuronas, y es la que se asocia a la aparición de síntomas cognitivos de la enfermedad”, explica Martínez-Lage. Así, reducir su acumulación a través de ejercicio físico significa reducir la posibilidad de un deterioro neuronal.

Cuidar la salud cerebral con 5.000 pasos al día

Frente a los populares 10.000 pasos recomendados en múltiples aplicaciones y establecidos como mínimo diario en la cultura popular, la evidencia científica habla en este caso de un objetivo más asequible. “El trabajo muestra que a partir de 5.000 pasos se ve un efecto”, destaca el doctor y en la investigación esa protección sobre la cognición alcanza hasta los 7.500 pasos. En este caso no es estrictamente necesario acudir al gimnasio o utilizar máquinas complejas, basta con caminar de forma constante y cotidiana.

Sin embargo, el especialista también apela a la cautela sobre el alcance de estas medidas: “Estamos hablando de situaciones de riesgo y de promoción de factores protectores; creemos que va a ayudar a prevenir algunos casos de Alzhéimer, evidentemente no todos”.

Es decir, ni todos los que caminan están exentos del desarrollo de la enfermedad, ni quienes no lo hacen la desarrollarán, pero “cuidarse no es que sea bueno, es que tiene un efecto biológico claro sobre los procesos que conducen a la enfermedad”, subraya Martínez-Lage.

“Cuidar la salud cerebral puede ayudar a prevenir el Alzhéimer”, asegura el neurólogo, que aclara que el estilo de vida es una pieza clave dentro de un enfoque de salud integral que debe incluir el control de la tensión arterial, el colesterol, la dieta, el tabaquismo y la actividad cognitiva constante, que va desde la lectura o los pasatiempos a la socialización. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un costo. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En un mundo dominado por la tiranía del pensamiento positivo desde primera hora de la mañana, —hay quien promete que hacer burpees en ayunas puede cambiar tu vida e incluso la taza en la que tomás el café te alecciona sobre que “si podés soñarlo, podés hacerlo”—, el secreto para un día con menos estrés podría ser justo hacer lo contrario. 

“Puede parecer curioso o sorprendente, pero me encuentro con que las personas intentamos levantarnos pensando en superpositivo y alejando cualquier principio de malestar que nos pueda parecer. Yo lo recomiendo al revés: una manera de que la jornada sea mejor es dedicar tres minutos a todo lo que me inquieta, me preocupa, pensamientos, emociones, situaciones, personas... todo”, explica Enrique Matarín, psicólogo especializado en coaching emocional.

Lejos de forzar la sonrisa y alejar cualquier cosa que nos pueda producir malestar, la propuesta de Matarín es programar una alarma y dedicar exactamente tres minutos, “ni uno más”, subraya, a procesar y enfrentar todo lo que más tememos. “Cuando se hayan terminados estos tres minutos, tengo que ponerme a funcionar con el día que me espera por delante”, precisa. 

El fundamento de este hábito reside en el control y la gestión emocional. “Querer evitar el miedo, genera más miedo”, aclara el psicólogo, que defiende que ignorar las preocupaciones solo sirve para que estas nos invadan de forma recurrente a lo largo de las horas. Sin embargo, al dedicar ese tiempo breve a lo que nos inquieta —ya sea trabajo, conflictos personales, miedos, problemas económicos...— estaríamos cambiando el papel de víctima por el de gestor de esos problemas. 

Elegir y decidir cuándo procesar lo negativo

“En vez de evitar lo malo, yo controlo, elijo y decido cuándo procesarlo”, afirma el psicólogo, que cree que de esta manera también “se quita presión al resto del día porque todo eso ya está mínimamente procesado”. “Dar este espacio es muy importante para ser atrevido, ser valiente; miro a la cara a todo eso, lo controlo durante tres minutos para dejar de evitarlo y después me pongo a funcionar”, resume el experto.

Dependiendo de cada persona, Matarín detalla que el ejercicio puede funcionar mejor por escrito o con notas de voz, aunque también se puede llevar a cabo simplemente de pensamiento. “Cuando hay alguien que toma nota, después se puede analizar un registro de siete días, por ejemplo, y sirve para darse cuenta de que cosas que a lo mejor pensabas que eran importantes no lo son tanto, o cosas que pasaban desapercibidas requieren una atención, y así el ejercicio va mucho más allá de de tener un buen día”, señala. 

Tras esos tres minutos “de sombras”, el psicólogo también recomienda realizar un pequeño ejercicio de agradecimiento o evocar algún pensamiento que nos genere una emoción positiva para cerrar ese espacio. “Otra forma de potenciar el bienestar es a través de los sentidos perceptivos: ver algo lindo, escuchar un sonido agradable o notar algo placentero como la brisa”, añade.  

Si aun así, las preocupaciones nos asaltan durante el día o surgen nuevas, el especialista recomienda recordar que ya tuvieron su propio espacio y mañana volverán a tenerlo, “nos quitamos esa carga sin tener que estar evitándola”, comenta.

“Y, evidentemente, otro consejo muy interesante es que para levantarte bien, tenés que irte a dormir bien, que a veces nos olvidamos”, destaca Matarín, que insiste en que este ritual es estrictamente matutino y nunca debe realizarse antes de dormir, ya que “el descanso requiere un estado mental muy diferente”. 

La popularización de patologías relacionadas con el intestino cambió, en los últimos años, la visión de este complejo ecosistema, que ya no solo se relaciona con la digestión, sino que también puede afectar a la inmunidad, al metabolismo e incluso al estado de ánimo. 

“Alimentar a la microbiota es, en gran medida, alimentar bien a la persona”, presenta como lema la doctora Débora Nuevo, internista y jefa de la unidad de microbiota del centro médico Olympia Quirónsalud. “La evidencia científica actual indica que una microbiota diversa y estable suele asociarse con patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales, poco procesados y variados”, afirma.

Frente a las dietas o alimentos ‘milagro’, el enfoque de la doctora Nuevo es el de huir de modas pasajeras y apostar por un patrón dietético validado por la ciencia: “Intento priorizar la diversidad de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitar el exceso de productos ultraprocesados, alcohol y alimentos muy ricos en azúcares añadidos”. La clave, para la especialista, está en mantener hábitos realistas a largo plazo.

De la fruta a las legumbres

¿Cómo se traduce la teoría a la dieta diaria de una experta? En el desayuno, la doctora huye de la pastelería industrial y los azúcares añadidos: “Un desayuno habitual podría ser yogur natural con avena y frutos secos y alguna pieza de fruta fresca de temporada”. A media mañana recarga energía con “algo de fruta o un puñado de frutos secos”.

En las comidas principales, la especialista cede el protagonismo a los alimentos de origen vegetal. Una comida típica podría consistir en “una ensalada variada, un plato de legumbres o una combinación de verduras con pescado, huevos o alguna otra fuente de proteína, acompañado de aceite de oliva virgen extra”, revela Nuevo, que aprovecha para reivindicar el papel de las legumbres. “Creo que las legumbres siguen estando infravaloradas. Las bacterias intestinales necesitan alimento de forma cotidiana y las legumbres son una fuente extraordinaria de fibra y almidón resistente. Además, son accesibles, sostenibles y forman parte de la tradición gastronómica mediterránea”, defiende.

Para merendar, la doctora vuelve a apostar por “fruta, yogur o algún alimento sencillo similar” y, por último, la cena sigue una tendencia vegetal y nutritiva con “verduras en abundancia, por ejemplo, una crema o verduras salteadas, junto con una fuente de proteína como pescado o huevos”.

Más allá de una tendencia pasajera

Al hablar de microbiota, es posible que nuestro pensamiento viaje hacia los probióticos o esos estantes del supermercado en los que encontramos kombucha o kéfir, ya que ciertos alimentos fermentados pueden aportar microorganismos vivos y contribuir a aumentar la diversidad microbiana. Sin embargo, la doctora Nuevo pide poner en perspectiva la evidencia científica y evitar exageraciones.

Ella consume yogur natural a diario y kéfir de manera ocasional, pero advierte que los fermentados no deben sustituir la fibra vegetal: “Si tuviera que elegir entre tomar un fermentado o aumentar significativamente el consumo de verduras y legumbres, la segunda medida probablemente tendría un impacto más relevante sobre la microbiota”

La especialista también desmitifica la idea de que la salud intestinal dependa de suplementos o tests costosos que pueden optimizar la microbiota. “La microbiota es un ecosistema muy complejo y altamente individual. En la mayoría de los casos, los cambios más consistentes siguen siendo los más básicos: mejorar la alimentación, dormir adecuadamente, realizar actividad física regular y evitar el consumo innecesario de antibióticos”, sostiene. Aunque hay productos específicos útiles en ciertas situaciones, para la doctora es un error utilizarlos como pilares fundamentales.

“Las verduras, frutas, legumbres y frutos secos aportan fibra y otros compuestos que sirven de sustrato para muchas bacterias intestinales beneficiosas”, destaca la doctora Nuevo entre sus imprescindibles diarios. “También suelo consumir alimentos integrales, como avena o pan integral, y alguna fuente de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra o frutos secos”, añade.

“La razón es que estos patrones alimentarios están asociados con una mayor diversidad microbiana y con la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud intestinal y metabólica”, explica Nuevo.

Pero al final del día, el mensaje de la doctora es que la salud intestinal no se decide en una comida, sino en lo que hacemos día a día durante años: “No sigo una dieta perfecta ni creo que sea necesario hacerlo. Lo importante es que el patrón general sea equilibrado y sostenible”.

Miles de conversaciones suceden al mismo tiempo. El bullicio de un idioma desconocido se mezcla con olores especiados y se apodera de la atmósfera de algún mercado en un país lejano. Avanza la tarde y, tras horas de caminar por calles al azar, el viajero solitario que se dejó llevar por sus pasos en una ciudad extraña se encuentra con un impresionante monumento que apareció sin avisar. Decide que es momento de tomar una fotografía. Al sacar el celular, descubre que la batería se agotó. En ese instante, la imagen pasa a ser el menor de sus problemas: recorrió media ciudad, no recuerda el nombre de su hotel y tampoco habla el idioma local. Escenas como esta son más comunes de lo que parece. Para que no te ocurra nada parecido, este artículo presenta cinco hábitos que todo viajero debería incorporar antes de salir a perderse en entornos desconocidos.

El problema no es nuevo ni aislado. Actualmente, el celular es imprescindible —o por lo menos extremadamente útil— en un día de turismo intensivo. Se trata de una herramienta en constante uso: saca fotografías y videos; funciona como mapa y guía turístico, indicando lugares de interés, bares, restaurantes o cafés; es traductor; es, claro está, vía de comunicación y mensajería; es clave para utilizar servicios como Uber; y un largo etcétera que mantiene la pantalla encendida de forma casi constante.

Y tal cantidad de uso se traduce en un resultado previsible: una hora de navegación con Google Maps y la pantalla encendida puede reducir la batería de un smartphone moderno entre un 15 % y un 25 %, según el modelo, y eso sin contar el resto de aplicaciones activas. Si la cobertura es débil, el consumo puede dispararse aún más: en momentos de mala señal, el gasto de batería crece exponencialmente, porque el teléfono multiplica el esfuerzo para mantenerse conectado. No es exagerado afirmar que un viajero que usa el celular intensamente puede agotar su batería en cuatro o cinco horas. En casa, eso tiene solución inmediata. En medio de una ciudad desconocida, no.

Cinco técnicas de ahorro de batería

1. Activar el modo avión cuando no haya cobertura

Puede parecer extraño, pero tiene lógica: cuando un celular no encuentra señal —en zonas rurales, al cruzar fronteras o dentro de un mercado cubierto—, trabaja constantemente para buscarla. Ese esfuerzo del que normalmente no somos conscientes, drena la batería silenciosamente a una velocidad considerable. La solución es sencilla: activá el modo avión y conectate únicamente cuando haya WiFi disponible. Esto, además de ahorrar batería, te permite estar más presente en el viaje, y dejar los espacios de redes sociales para los momentos de calma en el hotel.

2. Bajar el brillo y activar el modo oscuro

La pantalla es el mayor consumidor de energía en un smartphone moderno. Principalmente, cuando se camina bajo el sol, el viajero tiende a subir el brillo al máximo para poder ver por unos instantes, y lo olvida así el resto del día. Antes de subir el brillo, buscá la sombra y orientá la pantalla hacia ella. En muchos casos, ese simple gesto evita tocarlo. El modo oscuro suma especialmente en teléfonos con pantalla OLED, que hoy son la mayoría de gama media-alta: un detalle pequeño que, sumado al resto, puede darte una o dos horas extra de autonomía al final del día.

3. Descargar los mapas la noche anterior y navegar por tramos

La noche previa, con WiFi, cargador y calma, descargá los mapas offline de los lugares que vayas a visitar. Esto se puede hacer en Apple Maps, Google Maps, y en caso de trecking, en aplicaciones como AllTrails. Una vez en la calle, abrí la ruta, memorizala por tramos y cerrá la pantalla mientras caminás. Los viajeros de otra época aprendían mapas de memoria, más recientemente los tenían en papel, hoy en día basta con abrir la pantalla brevemente y recordar en cuántas calles hay que doblar a la derecha.

4. Cerrar las apps en segundo plano y silenciar las redes sociales

Las aplicaciones no cerradas siguen trabajando en segundo plano: se actualizan, obtienen tu ubicación y trabajan aun estando en desuso. Conviene cerrarlas, desactivar sus notificaciones y tomarse un descanso digital. Esto, nuevamente, no solo permite ahorrar batería, sino estar más presente con la realidad.

5. La regla del 20-80

Este es un dato que no muchos conocen, y que más que ayudar para el viaje en curso, ayuda para los viajes por venir. Y es que el instinto de cualquiera, sería cargar el celular al 100% antes de salir. Sin embargo, esto termina siendo contraproducente a largo plazo: investigaciones del Laboratorio Nacional de Energías Renovables (NREL) de Estados Unidos concluyen que la carga rápida y la carga completa aumentan el estrés sobre la batería, acelerando su degradación, y que mantener los niveles de carga entre el 20 % y el 80 % evita esos efectos negativos y alarga la vida útil. En este sentido es seguro decir que quien cuida su batería hoy tiene más autonomía dentro de seis meses, y eso, en un viaje largo, marca la diferencia.

Hay pocas respuestas fisiológicas tan humanas como el llanto. Nuestra sociedad manda mensajes contradictorios, con sesgo de género incluido: del “llorar es bueno, déjalo salir” a “los niños no lloran”. Pero desde el punto de vista biológico, las lágrimas emocionales son un fenómeno peculiar, sin un equivalente claro en el resto del reino animal, y con una función que la ciencia tardó en tomarse en serio y que aún no se comprende del todo.

Los mamíferos, incluidos los humanos, producen lágrimas basales, para lubricar el ojo, y lágrimas reflejas ante irritantes químicos o físicos. Las lágrimas emocionales, en cambio, parecen ser exclusivas de los seres humanos y tener relación con el neurotransmisor oxitocina. No hay evidencia documentada de llanto emocional en otros animales, lo que plantea la pregunta de para qué sirve exactamente que lloremos.

La hipótesis más aceptada es que las lágrimas emocionales evolucionaron como señal social visible de vulnerabilidad o malestar, capaz de desactivar la agresividad del receptor y generar empatía y conducta prosocial —es decir, ganas de ayudar—, en los otros miembros del grupo humano. A diferencia de las vocalizaciones (gritos, gemidos), las lágrimas son difíciles de falsificar voluntariamente, aunque la expresión facial que las acompaña sí puede fingirse. Esto las convierte en una señal muy fiable para los demás. Según los estudios de la universidad de Tilburg, observar a alguien llorar aumenta la compasión y la voluntad de ayudar en el espectador.

No todas las lágrimas son iguales

De manera asombrosa, las lágrimas emocionales tienen una composición química diferente a las lágrimas basales. Los estudios detectaron en ellas concentraciones elevadas de prolactina, manganeso, potasio y serotonina, comparadas con las lágrimas de lubricación. Esa composición sugiere que las lágrimas tienen su función en el mecanismo de regulación emocional.

A nivel hormonal, el llanto activa y luego regula varias cascadas hormonales. La prolactina, cuyo umbral de secreción es significativamente más alto en hombres que en mujeres (lo que explica en parte las diferencias de género en la frecuencia del llanto), favorece la expresión emocional. El cortisol, que se eleva en situaciones de estrés intenso, puede descender tras un episodio de llanto. Las endorfinas y la oxitocina, liberadas durante y después del llanto, producen los efectos de alivio y bienestar que muchas personas reconocen tras llorar.

“Llorar tiene que ver con el descenso de la excitación (arousal en inglés), la activación simpática noradrenérgica”, explica la doctora Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental. “En una situación de amenaza o huida, el sistema simpático está muy activo y no es el momento de dar rienda suelta a las emociones. Cuando baja la activación noradrenérgica, te puedes permitir ponerte en contacto con las emociones negativas y liberarlas”, añade.

El llanto es, en este sentido, una señal de que el sistema nervioso autónomo cambió de modo: del simpático (alerta, acción) al parasimpático (reposo, recuperación, procesamiento). Los estudios fisiológicos confirmaron la activación del sistema nervioso parasimpático tras el llanto, asociada a la recuperación y relajación.

Cuando llorar es necesario y positivo

Desde la psiquiatría, el llanto se considera una señal de capacidad de proceso emocional. “Llorar es buenísimo, libera”, afirma Díaz Marsá. “Por ejemplo, en pacientes con trastornos de conducta alimentaria siempre les decimos que para curar hay que llorar, porque a veces te tenés que enfrentar a cosas dolorosas y cambiar conductas no siempre es fácil. Es como una rehabilitación: si uno se rompe una pierna, la rehabilitación duele. Enfrentarse a conflictos personales, a situaciones traumáticas, a cambiar patrones disfuncionales también duele, y llorar es parte de ese proceso”, añade.

En el extremo opuesto, la incapacidad de llorar puede ser una señal de bloqueo emocional que requiere atención terapéutica. “Hay pacientes con una imposibilidad de contactar con sus emociones, y el tratamiento va precisamente de poder romper ese bloqueo emocional. Abordar desde un lugar seguro los aspectos emocionales complejos es reparador, y sirve para salir de las disfunciones que mantienen las conductas patológicas”, explica la doctora Díaz Marsá.

No todo llanto produce alivio, sin embargo, y la investigación corrobora que el efecto del llanto depende del contexto. Si se llora en un ambiente social seguro y de apoyo, el efecto regulador es mayor. Si se llora sin consuelo, en soledad o en una situación de hostilidad, el efecto puede ser neutro o incluso negativo. La forma de distinguirlo es cuando el llanto no trae alivio, lo que indica que no está funcionando el proceso de regulación emocional.

Las consecuencias de reprimir el llanto

La supresión habitual del llanto, lo que la literatura llama afrontamiento represivo, puede pasar factura. Los estudios muestran que reprimir emociones negativas de forma crónica debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, también puede tener un efecto protector, ya que estas personas que ejercen tanto control sobre sí mismas son más eficaces a la hora de cuidar su salud.

El llanto frecuente no siempre es mejor. “Hay personas más hábiles emocionalmente que lloran con mucha frecuencia”, distingue Díaz Marsá. “Ahí, en el contexto de la regulación emocional, puede ser útil mentalizar las situaciones que ocurren y aprender a relativizar algunas cosas”, añade.

Aunque queden mecanismos por descubrir, el llanto es una herramienta de regulación del sistema nervioso que produce alivio real y medible. Como todo, en su justa medida.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca fumó.

La pregunta que nos planteamos es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga está de moda en redes sociales y, aunque muchas variantes de esta disciplina se están volviendo populares, pocas lo hicieron tanto como el Yoga Nidra, que también se conoce con el nombre de NSDR o Non-Sleep Deep Rest, descanso profundo sin sueño, el término popularizado por el neurocientífico Andrew Huberman.

Esta técnica se extendió desde Instagram y YouTube a las aplicaciones de meditación como Insight Timer o Calm. La premisa: una técnica de relajación guiada de 20-30 minutos que produce un efecto restaurador profundo sin llegar a dormirse del todo. Pero, si no te dormís, ¿qué puede hacer por el insomnio?

El origen del Yoga Nidra

Yoga Nidra significa “sueño yóguico” en sánscrito. Es una práctica contemplativa descrita en textos del tantrismo de los primeros siglos de nuestra era, aunque su versión moderna se debe al swami Satyananda Saraswati, que en los años sesenta codificó un protocolo estructurado en ocho fases en el Bihar School of Yoga (India). La práctica busca llevar a la persona a un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño: consciente pero profundamente relajado.

El Yoga Nidra se practica acostado boca arriba, con los ojos cerrados, en un espacio tranquilo. La práctica es siempre guiada, ya sea por un instructor o mediante una grabación de audio. El protocolo clásico de Satyananda incluye un “escáner corporal”, hacerse consciente de las distintas partes del cuerpo, trabajar con sensaciones opuestas (frío-calor, pesadez-ligereza) y una fase de visualización.

Sin embargo, esta es una práctica de relajación que no se usa como método para dormir, sino más bien como apoyo para reducir el estrés en situaciones de insomnio. “Normalmente empiezo con meditaciones más cortas, de cinco minutos, porque para muchas personas, sobre todo las que tienen ansiedad, estar 20 o 45 minutos sin hacer nada les genera angustia”, explica María Marín-Cavestany, psicóloga clínica especializada en insomnio y ansiedad en psicoLoria. “Primero necesitan aprender a estar a solas con su mente”, comenta.

Por qué el Yoga Nidra puede ayudar con el insomnio

El efecto del Yoga Nidra sobre el sueño es indirecto. “Lo que se busca es pasar de las ondas beta, que son las que tenemos cuando estamos en alerta o con hipervigilancia, algo muy habitual en personas con insomnio a medida que se acerca la hora de dormir, a ondas alfa o incluso theta, que son las que aparecen en estados meditativos profundos o en el sueño reparador”, explica Marín. Esa transición no ocurre de forma espontánea en muchos insomnes, y el Yoga Nidra les sirve de entrenamiento.

Una revisión sistemática publicada en 2025 que analizó seis ensayos clínicos encontró que el Yoga Nidra mejoraba la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño frente a distintos grupos de control.

Otro ensayo aleatorio y controlado que comparó el Yoga Nidra con la relajación muscular progresiva encontró que Yoga Nidra producía mejoras más marcadas en las fases de sueño profundo N2 y N3, y una reducción del cortisol salival, lo que indica que la práctica reduce la activación fisiológica del estrés que muchas veces está detrás del insomnio.

Por qué no se debe usar justo antes de dormir

Este es el punto menos intuitivo del Yoga Nidra y el que más confusión genera. “Normalmente practicamos en la sesión de terapia, que evidentemente no está cerca de la noche, o recomendamos hacerlo por la mañana o al mediodía”, explica Marín. “Si la persona practica primero en esos momentos del día, luego es más fácil extender ese estado a la noche”, añade.

La razón es fisiológica: si el practicante se adormece durante la sesión (algo frecuente cuando hay deuda de sueño acumulada), ese sueño ligero puede reducir la presión de sueño necesaria para dormirse profundamente a la hora de acostarse. El Yoga Nidra actúa mejor como siesta funcional a mitad del día que como ritual previo al sueño nocturno.

El tratamiento de primera línea para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La intervención incluye la restricción del tiempo en cama, el control de estímulos antes de dormir, higiene del sueño y una reestructuración cognitiva de las creencias disfuncionales sobre el sueño. El Yoga Nidra funciona como complemento de todas estas medidas terapéuticas.

“Primero trabajamos toda la parte cognitivo-conductual: la higiene del sueño, no asociar la cama con actividades que no sean dormir, trabajar los pensamientos intrusivos y convertirlos en pensamientos alternativos”, enumera Marín. “Una vez que ese conocimiento está asentado con el paciente, entonces empiezo con las técnicas prácticas, como la meditación”, añade la especialista. El Yoga Nidra entra en esa segunda fase como herramienta de regulación de la activación del sistema nervioso.

La clave, insiste la psicóloga, es la práctica constante fuera de la consulta: “El cerebro es un músculo que necesita entrenamiento. Como en el gimnasio, no sirve de nada ir una vez al mes durante dos horas. Es mucho más efectivo practicar tres veces a la semana 30 o 45 minutos. Lo mismo con la meditación: una vez a la semana en consulta no es suficiente”. Y los resultados, cuando el paciente se compromete, son tangibles: “Para mí supuso una enorme mejora a nivel profesional el añadir estas técnicas. Si se toman en serio, la mejora es clara”.

El Yoga Nidra no cura el insomnio crónico. Pero practicado durante el día y como complemento a la terapia habitual, puede ser una herramienta útil, accesible y sin efectos secundarios para mejorar la calidad de nuestro descanso.

El acoso escolar no siempre se manifiesta de forma clara a través de moretones o libros rotos. Son mayoría los casos en los que solo una mirada atenta y una buena comunicación pueden percibirlo antes de que el daño sea demasiado profundo. Todo un reto para las familias.

“El principal predictor de daño es el tiempo, es la detección temprana”, advierte Enrique Pérez-Carrillo, presidente de la Asociación Española para la Prevención del Acoso Escolar (AEPAE), que insiste en la importancia de actuar con rapidez. 

La primera señal de alerta suele ser un cambio brusco en la personalidad del menor derivada del punto de inflexión que el experto denomina “somatización”, un tipo de “ansiedad anticipatoria” que surge cuando el niño anticipa el maltrato y que suele generar reacciones físicas y conductuales claras.

Pérez-Carrillo pone como ejemplo un niño introvertido que se vuelva disruptivo o ansioso, o uno más hablador que comience a aislarse. Además, “si antes iba al colegio de una forma natural y cómoda y, de pronto, pone excusas para no ir, sería otra señal importante”, añade.

Las primeras señales

El cuerpo, ante esa sensación de miedo o peligro constante, también somatiza y empieza a manifestar dolencias reales que reflejan ese estado de alarma, como cefaleas, problemas estomacales o pesadillas, incluye el experto.

Otro indicador fundamental es la caída del rendimiento académico. “Su foco está puesto más en la ansiedad y obviamente no se concentra”, explica el presidente de AEPAE, que explica que si el menor está poniendo toda su atención en el miedo, es normal que no sea capaz de estudiar.

También es frecuente que aparezcan ataques de ira, añade Pérez-Carrillo: “Puede ser que esté muy reactivo o reactiva y que pueda tener explosiones de ira por esa frustración que está soportando todo el día y que descarga en casa, que es un espacio seguro, contra su padre, su madre o un hermano”.

La segunda fase de respuesta

Pasada la somatización, el experto alerta de una segunda fase más peligrosa: la rendición. En este punto, el menor siente que el maltrato es inevitable y que nadie puede ayudarlo. “Hablamos ya de señales más graves como el estrés postraumático, las autolesiones o los intentos de suicidio”, advierte Pérez-Carrillo, que insiste en la importancia de actuar con rapidez, basándose en la experiencia de la asociación con 9.000 víctimas severas.

Del mismo modo, el experto desmiente varias afirmaciones que suelen minimizar la situación: no es necesario demostrar intencionalidad ni un desequilibrio de poder visible para que exista acoso. “El daño va a estar siempre en proceso, aunque no sea visible”, explica, insistiendo en que el acoso es “sumatorio e incremental”, por lo que siempre irá a más si no se actúa.

A la hora de diferenciarlo de un episodio esporádico, Pérez-Carrillo es tajante en la definición: “El acoso escolar es un maltrato reiterado entre iguales que ocurre tres o más veces”. A diferencia del conflicto, que es mutuo, o de un maltrato puntual, el acoso es sistemático.

Qué pueden hacer los padres

Ante la más mínima sospecha, la mayor aliada de los padres es la comunicación. El presidente de la AEPAE recomienda propiciar conversaciones con los niños que no solo se ciñan a lo académico: “No dar importancia solo a qué hemos sacado en el examen de matemáticas, sino también interesarse por otros aspectos, preguntar cómo te fue hoy, quiénes son tus mejores amigos, tuviste algún conflicto en el colegio. O sea, darle también ese espacio para que pueda hablar de su día a día”.

Si aun así el menor no se abre, los padres disponen de herramientas como el test de incidencia gratuito y anónimo disponible en la web de la asociación, que ayuda a hacer un diagnóstico rápido sobre la gravedad de la situación, apunta Pérez-Carrillo.

Si se confirma la sospecha, el primer paso a seguir es “sentarse con el menor y redactar una cronología de los hechos que incluya qué le ocurre, quién o quiénes se lo hacen, en qué lugares y desde cuándo”, aclara el experto. Después se debe acudir al centro educativo, entregar una copia de ese escrito y solicitar la apertura del protocolo oficial y una reunión con la dirección.

“El centro educativo tiene la guardia y custodia del menor desde que entra hasta que sale y es responsable de su seguridad”, señala Pérez-Carrillo, que, por último, aclara que los padres tienen derecho a ser informados del protocolo de forma ágil, “lo único confidencial son los datos de los menores”.