La enfermedad de Alzheimer comienza a gestarse en el cerebro bastante antes de que aparezca el primer olvido y un estudio de largo aliento publicado en la revista Nature concluye que la actividad física puede influir en su avance antes del desarrollo de síntomas. La actividad física no solo es buena en términos generales, sino que tiene un efecto específico capaz de frenar la progresión de la patología en sus etapas más tempranas, según los investigadores. 

“Es un trabajo potente porque está hecho sobre una cohorte de personas que está muy bien estudiada, son 300 personas analizadas con pruebas neuropsicológicas durante más de diez años”, afirma el neurólogo y doctor en medicina Pablo Martínez-Lage. “La limitación sería que es un estudio puramente observacional”, aclara. El siguiente paso sería la realización de ensayos de intervención clínica para establecer una causalidad definitiva. 

Cómo funciona el Alzheimer

Para entender el resultado de la investigación es necesario comprender la secuencia del Alzheimer. “Uno de los primeros fenómenos que se produce es que en el cerebro se forman unos depósitos anómalos de una proteína que se llama beta-amiloide, que ejerce un efecto tóxico que se traduce en una serie de cambios bioquímicos que conducen a la aparición de depósitos de la llamada proteína tau y el desarrollo de la patología”, resume de forma breve el neurólogo. 

Es precisamente en este último paso del proceso donde interviene el ejercicio físico del que habla la investigación, porque no parece tener ningún efecto sobre la acumulación de amiloide, pero sí ralentiza significativamente la acumulación de tau en personas que ya presentan depósitos de beta-amiloide.

“La aparición de proteína tau es la que acompaña a la pérdida de neuronas, a la pérdida de conexiones entre neuronas, y es la que se asocia a la aparición de síntomas cognitivos de la enfermedad”, explica Martínez-Lage. Así, reducir su acumulación a través de ejercicio físico significa reducir la posibilidad de un deterioro neuronal.

Cuidar la salud cerebral con 5.000 pasos al día

Frente a los populares 10.000 pasos recomendados en múltiples aplicaciones y establecidos como mínimo diario en la cultura popular, la evidencia científica habla en este caso de un objetivo más asequible. “El trabajo muestra que a partir de 5.000 pasos se ve un efecto”, destaca el doctor y en la investigación esa protección sobre la cognición alcanza hasta los 7.500 pasos. En este caso no es estrictamente necesario acudir al gimnasio o utilizar máquinas complejas, basta con caminar de forma constante y cotidiana.

Sin embargo, el especialista también apela a la cautela sobre el alcance de estas medidas: “Estamos hablando de situaciones de riesgo y de promoción de factores protectores; creemos que va a ayudar a prevenir algunos casos de Alzhéimer, evidentemente no todos”.

Es decir, ni todos los que caminan están exentos del desarrollo de la enfermedad, ni quienes no lo hacen la desarrollarán, pero “cuidarse no es que sea bueno, es que tiene un efecto biológico claro sobre los procesos que conducen a la enfermedad”, subraya Martínez-Lage.

“Cuidar la salud cerebral puede ayudar a prevenir el Alzhéimer”, asegura el neurólogo, que aclara que el estilo de vida es una pieza clave dentro de un enfoque de salud integral que debe incluir el control de la tensión arterial, el colesterol, la dieta, el tabaquismo y la actividad cognitiva constante, que va desde la lectura o los pasatiempos a la socialización. 

Los ritmos circadianos ya forman parte del lenguaje cotidiano: son los ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el sueño, la temperatura corporal y las hormonas, y están determinados por la rotación de la Tierra y la alternancia entre la noche y el día.

Pero dentro de ese ciclo diario existen oscilaciones más cortas que pasan desapercibidas, aunque influyen de forma constante sobre la energía, la concentración y el estado de ánimo. Se llaman ritmos ultradianos, y no solo ocurren durante el sueño, sino a lo largo de toda la jornada.

Qué son los ritmos ultradianos (y qué no son)

Un ritmo biológico se define por su frecuencia. Los ritmos infradianos tienen frecuencias más bajas, con periodos superiores a 24 horas, como el ciclo menstrual o los ritmos estacionales. Los ritmos circadianos duran cerca de 24 horas, de ahí su nombre, y los ultradianos son los de una frecuencia más elevada, es decir, cualquier ciclo que se repita varias veces al día.

“Los ritmos ultradianos son los de muy alta frecuencia. Un ejemplo clásico son los bebés, que comen y duermen cada 3-4 horas. Otro son las fases del sueño”, explica Marian Rol de Lama, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, miembro del CIBERfes y del grupo de cronobiología de la Sociedad Española del Sueño. “Pero no tienen que ser de hora y media. En realidad, con que estén por debajo de 22 horas, se consideran ultradianos”, aclara.

Por ejemplo, hay un ritmo circasemidiano (dos veces al día) en la temperatura corporal y la función cognitiva, correspondiente al día y la noche. Otros ritmos ultradianos incluyen la circulación sanguínea, el parpadeo, el pulso, la secreción de la hormona del crecimiento, el apetito o la micción, entre otros muchos.

El del apetito es fácil de identificar. Cuando pasan unas cuatro horas desde la última comida, comienza un ciclo regulado por el neuropéptido Y, que desata una cascada de hormonas que estimula el hambre. La excitación a lo largo del día depende del ciclo de la dopamina, que dura unas cuatro horas, pero que puede alterarse por otros factores, como el consumo de drogas como anfetaminas.

Nada de esto tiene que ver con los llamados “biorritmos”, una palabra que describe un hecho real (los ritmos biológicos de cualquier tipo) pero que ha sido apropiada por algunas teorías sin evidencia. Los ritmos ultradianos reales son fisiológicos y comunes a todos los seres humanos, independientemente de su fecha u hora de nacimiento.

Los ritmos ultradianos durante el sueño

Durante el sueño son más fáciles de observar estos ritmos ultradianos. “Los ciclos de sueño duran alrededor de hora y media. En cada ciclo pasamos por el sueño superficial, el sueño profundo y el sueño REM. Solemos tener entre dos y cuatro de estos ciclos durante la noche”, explica la doctora Rybel Wix, neuróloga y especialista en Medicina del Sueño de la Unidad de Sueño HM.

Dentro de cada ciclo, cada fase cumple funciones distintas. El sueño profundo (fases N2 y N3) es cuando se secreta la mayor parte de la hormona del crecimiento, necesaria para la reparación celular y el metabolismo de las grasas. “Si tenemos menos sueño profundo, tendremos menos hormona del crecimiento”, advierte la doctora Wix. El sueño REM, concentrado en los ciclos de la segunda mitad de la noche, es la fase donde se procesan las emociones y se consolida la memoria.

Las hormonas también siguen sus propios ciclos dentro de la noche y el día. “El cortisol tiene un pico justo antes de despertarnos. Es la hormona que hace de despertador natural. La melatonina, en cambio, aumenta durante el período de oscuridad con un pico máximo cerca de la hora de acostarnos, y luego va bajando progresivamente durante la noche”, aclara Wix.

El eje hipofisario-adrenal y los ritmos ultradianos

En nuestro cuerpo hay un complejo sistema que regula la respuesta de estrés llamado eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Comienza en el cerebro, en el hipotálamo, que decide si estamos o no en peligro. Si la respuesta es afirmativa, la hipófisis, una glándula en el cerebro, envía la señal a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol, la hormona del estrés. Esta secreción es pulsátil. “Se llama así porque aparecen picos erráticos, sin cadencia determinada”, explica Rol de Lama. Es decir, en principio la respuesta del estrés aparece cuando se necesita: o bien cuando el cerebro detecta un peligro, o por las mañanas para despertarnos.  

“Normalmente, tienes un pico justo antes de levantarte o en los 30 minutos posteriores. Los niveles de cortisol tienen que ir decayendo a lo largo del día”, corrobora la doctora Wix. Las alteraciones de ese patrón, como ocurre en la depresión o el deterioro cognitivo, donde los niveles de la tarde no bajan lo suficiente, produce trastornos metabólicos y psiquiátricos.

Pero las investigaciones indican que estos no son los únicos factores causantes de las fluctuaciones del cortisol. Parece haber un 'reloj' que hace que el circuito del estrés se active y desactive durante el día. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal presenta un ritmo ultradiano caracterizado por pulsos de secreción de glucocorticoides que se producen aproximadamente una vez por hora en los roedores y cada 1-3 horas en los seres humanos, algo que se pudo comprobar tomando muestras de sangre cada 10 minutos.

En los años 60, Kleitman formuló la hipótesis de que existía un ciclo básico de reposo y actividad que era el mismo ritmo de noventa minutos que organiza las fases del sueño, pero que se prolongaba durante la vigilia. En los años 90, los estudios con EEG (electroencefalograma) detectaron fluctuaciones en la actividad cerebral y el rendimiento cognitivo que seguían un patrón de doce ciclos por día, sin tener que ver con los ciclos del sueño.

“Durante el día también tenemos ciclos de hora y media en los que notamos que nos da un bajón, que no conseguimos concentrarnos, y luego nos reactivamos”, indica la doctora Wix. Se trata de una alternancia entre el sistema nervioso simpático (alerta y activación) y el parasimpático (recuperación).

Una forma de explicarlo es la hipótesis del oscilador hipofisario-suprarrenal. Más que un reloj, se trata de un bucle de realimentación, que no tiene que ver con la respuesta al estrés. En el cerebro, la hipófisis envía la señal a las glándulas suprarrenales para que secreten cortisol. Pero entre la señal y la producción del cortisol hay un retardo. Cuando suben los niveles de cortisol, hay una realimentación negativa que inhibe a la hipófisis.

¿Sirve para algo esta oscilación? Parece que sí. El cortisol no solo se dedica al estrés, sino que es necesario para activar algunos genes necesarios para el funcionamiento del organismo. Además, puede que esta actividad mantenga nuestra respuesta al estrés “al ralentí”, para que así la respuesta, cuando sea necesaria, también sea más rápida. Por último, estos pulsos de cortisol pueden ayudarnos con los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria.

Qué ocurre cuando se ignoran los ritmos ultradianos

Lo anterior indica que, por un motivo y otro, a lo largo del día hay momentos de mayor o menor actividad. Forzar el trabajo durante la fase de recuperación tiene un costo. “Puede producir alteraciones en la concentración, en la memoria o en el humor. Y a largo plazo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares”, apunta la doctora Wix.

La situación empeora si además no respetamos los ritmos circadianos de sueño y vigilia, en el llamado jet lag social. “Si estamos activos hasta última hora de la tarde, expuestos a la luz, nuestros ritmos circadianos se van a retrasar” advierte Wix. “Los ritmos ultradianos se benefician de un ritmo circadiano estable, cuidando del ritmo grande también cuidamos del pequeño”, añade.

La idea de estructurar el trabajo y el ejercicio en bloques de 90 minutos seguidos de pausas activas se ha empleado desde hace tiempo como una técnica de productividad. Sin embargo, no se trata de un mecanismo de relojería, ya que pueden variar entre personas y según las circunstancias. Pero ser conscientes de que estos ciclos de activación existen nos puede ayudar para hacer más trabajo cuando nos encontremos activos, hacer una pausa cuando notemos el agotamiento, y buscar ayuda si, en su lugar, notamos que siempre estamos cansados.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En un mundo dominado por la tiranía del pensamiento positivo desde primera hora de la mañana, —hay quien promete que hacer burpees en ayunas puede cambiar tu vida e incluso la taza en la que tomás el café te alecciona sobre que “si podés soñarlo, podés hacerlo”—, el secreto para un día con menos estrés podría ser justo hacer lo contrario. 

“Puede parecer curioso o sorprendente, pero me encuentro con que las personas intentamos levantarnos pensando en superpositivo y alejando cualquier principio de malestar que nos pueda parecer. Yo lo recomiendo al revés: una manera de que la jornada sea mejor es dedicar tres minutos a todo lo que me inquieta, me preocupa, pensamientos, emociones, situaciones, personas... todo”, explica Enrique Matarín, psicólogo especializado en coaching emocional.

Lejos de forzar la sonrisa y alejar cualquier cosa que nos pueda producir malestar, la propuesta de Matarín es programar una alarma y dedicar exactamente tres minutos, “ni uno más”, subraya, a procesar y enfrentar todo lo que más tememos. “Cuando se hayan terminados estos tres minutos, tengo que ponerme a funcionar con el día que me espera por delante”, precisa. 

El fundamento de este hábito reside en el control y la gestión emocional. “Querer evitar el miedo, genera más miedo”, aclara el psicólogo, que defiende que ignorar las preocupaciones solo sirve para que estas nos invadan de forma recurrente a lo largo de las horas. Sin embargo, al dedicar ese tiempo breve a lo que nos inquieta —ya sea trabajo, conflictos personales, miedos, problemas económicos...— estaríamos cambiando el papel de víctima por el de gestor de esos problemas. 

Elegir y decidir cuándo procesar lo negativo

“En vez de evitar lo malo, yo controlo, elijo y decido cuándo procesarlo”, afirma el psicólogo, que cree que de esta manera también “se quita presión al resto del día porque todo eso ya está mínimamente procesado”. “Dar este espacio es muy importante para ser atrevido, ser valiente; miro a la cara a todo eso, lo controlo durante tres minutos para dejar de evitarlo y después me pongo a funcionar”, resume el experto.

Dependiendo de cada persona, Matarín detalla que el ejercicio puede funcionar mejor por escrito o con notas de voz, aunque también se puede llevar a cabo simplemente de pensamiento. “Cuando hay alguien que toma nota, después se puede analizar un registro de siete días, por ejemplo, y sirve para darse cuenta de que cosas que a lo mejor pensabas que eran importantes no lo son tanto, o cosas que pasaban desapercibidas requieren una atención, y así el ejercicio va mucho más allá de de tener un buen día”, señala. 

Tras esos tres minutos “de sombras”, el psicólogo también recomienda realizar un pequeño ejercicio de agradecimiento o evocar algún pensamiento que nos genere una emoción positiva para cerrar ese espacio. “Otra forma de potenciar el bienestar es a través de los sentidos perceptivos: ver algo lindo, escuchar un sonido agradable o notar algo placentero como la brisa”, añade.  

Si aun así, las preocupaciones nos asaltan durante el día o surgen nuevas, el especialista recomienda recordar que ya tuvieron su propio espacio y mañana volverán a tenerlo, “nos quitamos esa carga sin tener que estar evitándola”, comenta.

“Y, evidentemente, otro consejo muy interesante es que para levantarte bien, tenés que irte a dormir bien, que a veces nos olvidamos”, destaca Matarín, que insiste en que este ritual es estrictamente matutino y nunca debe realizarse antes de dormir, ya que “el descanso requiere un estado mental muy diferente”. 

La popularización de patologías relacionadas con el intestino cambió, en los últimos años, la visión de este complejo ecosistema, que ya no solo se relaciona con la digestión, sino que también puede afectar a la inmunidad, al metabolismo e incluso al estado de ánimo. 

“Alimentar a la microbiota es, en gran medida, alimentar bien a la persona”, presenta como lema la doctora Débora Nuevo, internista y jefa de la unidad de microbiota del centro médico Olympia Quirónsalud. “La evidencia científica actual indica que una microbiota diversa y estable suele asociarse con patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales, poco procesados y variados”, afirma.

Frente a las dietas o alimentos ‘milagro’, el enfoque de la doctora Nuevo es el de huir de modas pasajeras y apostar por un patrón dietético validado por la ciencia: “Intento priorizar la diversidad de alimentos, especialmente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitar el exceso de productos ultraprocesados, alcohol y alimentos muy ricos en azúcares añadidos”. La clave, para la especialista, está en mantener hábitos realistas a largo plazo.

De la fruta a las legumbres

¿Cómo se traduce la teoría a la dieta diaria de una experta? En el desayuno, la doctora huye de la pastelería industrial y los azúcares añadidos: “Un desayuno habitual podría ser yogur natural con avena y frutos secos y alguna pieza de fruta fresca de temporada”. A media mañana recarga energía con “algo de fruta o un puñado de frutos secos”.

En las comidas principales, la especialista cede el protagonismo a los alimentos de origen vegetal. Una comida típica podría consistir en “una ensalada variada, un plato de legumbres o una combinación de verduras con pescado, huevos o alguna otra fuente de proteína, acompañado de aceite de oliva virgen extra”, revela Nuevo, que aprovecha para reivindicar el papel de las legumbres. “Creo que las legumbres siguen estando infravaloradas. Las bacterias intestinales necesitan alimento de forma cotidiana y las legumbres son una fuente extraordinaria de fibra y almidón resistente. Además, son accesibles, sostenibles y forman parte de la tradición gastronómica mediterránea”, defiende.

Para merendar, la doctora vuelve a apostar por “fruta, yogur o algún alimento sencillo similar” y, por último, la cena sigue una tendencia vegetal y nutritiva con “verduras en abundancia, por ejemplo, una crema o verduras salteadas, junto con una fuente de proteína como pescado o huevos”.

Más allá de una tendencia pasajera

Al hablar de microbiota, es posible que nuestro pensamiento viaje hacia los probióticos o esos estantes del supermercado en los que encontramos kombucha o kéfir, ya que ciertos alimentos fermentados pueden aportar microorganismos vivos y contribuir a aumentar la diversidad microbiana. Sin embargo, la doctora Nuevo pide poner en perspectiva la evidencia científica y evitar exageraciones.

Ella consume yogur natural a diario y kéfir de manera ocasional, pero advierte que los fermentados no deben sustituir la fibra vegetal: “Si tuviera que elegir entre tomar un fermentado o aumentar significativamente el consumo de verduras y legumbres, la segunda medida probablemente tendría un impacto más relevante sobre la microbiota”

La especialista también desmitifica la idea de que la salud intestinal dependa de suplementos o tests costosos que pueden optimizar la microbiota. “La microbiota es un ecosistema muy complejo y altamente individual. En la mayoría de los casos, los cambios más consistentes siguen siendo los más básicos: mejorar la alimentación, dormir adecuadamente, realizar actividad física regular y evitar el consumo innecesario de antibióticos”, sostiene. Aunque hay productos específicos útiles en ciertas situaciones, para la doctora es un error utilizarlos como pilares fundamentales.

“Las verduras, frutas, legumbres y frutos secos aportan fibra y otros compuestos que sirven de sustrato para muchas bacterias intestinales beneficiosas”, destaca la doctora Nuevo entre sus imprescindibles diarios. “También suelo consumir alimentos integrales, como avena o pan integral, y alguna fuente de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra o frutos secos”, añade.

“La razón es que estos patrones alimentarios están asociados con una mayor diversidad microbiana y con la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud intestinal y metabólica”, explica Nuevo.

Pero al final del día, el mensaje de la doctora es que la salud intestinal no se decide en una comida, sino en lo que hacemos día a día durante años: “No sigo una dieta perfecta ni creo que sea necesario hacerlo. Lo importante es que el patrón general sea equilibrado y sostenible”.

Miles de conversaciones suceden al mismo tiempo. El bullicio de un idioma desconocido se mezcla con olores especiados y se apodera de la atmósfera de algún mercado en un país lejano. Avanza la tarde y, tras horas de caminar por calles al azar, el viajero solitario que se dejó llevar por sus pasos en una ciudad extraña se encuentra con un impresionante monumento que apareció sin avisar. Decide que es momento de tomar una fotografía. Al sacar el celular, descubre que la batería se agotó. En ese instante, la imagen pasa a ser el menor de sus problemas: recorrió media ciudad, no recuerda el nombre de su hotel y tampoco habla el idioma local. Escenas como esta son más comunes de lo que parece. Para que no te ocurra nada parecido, este artículo presenta cinco hábitos que todo viajero debería incorporar antes de salir a perderse en entornos desconocidos.

El problema no es nuevo ni aislado. Actualmente, el celular es imprescindible —o por lo menos extremadamente útil— en un día de turismo intensivo. Se trata de una herramienta en constante uso: saca fotografías y videos; funciona como mapa y guía turístico, indicando lugares de interés, bares, restaurantes o cafés; es traductor; es, claro está, vía de comunicación y mensajería; es clave para utilizar servicios como Uber; y un largo etcétera que mantiene la pantalla encendida de forma casi constante.

Y tal cantidad de uso se traduce en un resultado previsible: una hora de navegación con Google Maps y la pantalla encendida puede reducir la batería de un smartphone moderno entre un 15 % y un 25 %, según el modelo, y eso sin contar el resto de aplicaciones activas. Si la cobertura es débil, el consumo puede dispararse aún más: en momentos de mala señal, el gasto de batería crece exponencialmente, porque el teléfono multiplica el esfuerzo para mantenerse conectado. No es exagerado afirmar que un viajero que usa el celular intensamente puede agotar su batería en cuatro o cinco horas. En casa, eso tiene solución inmediata. En medio de una ciudad desconocida, no.

Cinco técnicas de ahorro de batería

1. Activar el modo avión cuando no haya cobertura

Puede parecer extraño, pero tiene lógica: cuando un celular no encuentra señal —en zonas rurales, al cruzar fronteras o dentro de un mercado cubierto—, trabaja constantemente para buscarla. Ese esfuerzo del que normalmente no somos conscientes, drena la batería silenciosamente a una velocidad considerable. La solución es sencilla: activá el modo avión y conectate únicamente cuando haya WiFi disponible. Esto, además de ahorrar batería, te permite estar más presente en el viaje, y dejar los espacios de redes sociales para los momentos de calma en el hotel.

2. Bajar el brillo y activar el modo oscuro

La pantalla es el mayor consumidor de energía en un smartphone moderno. Principalmente, cuando se camina bajo el sol, el viajero tiende a subir el brillo al máximo para poder ver por unos instantes, y lo olvida así el resto del día. Antes de subir el brillo, buscá la sombra y orientá la pantalla hacia ella. En muchos casos, ese simple gesto evita tocarlo. El modo oscuro suma especialmente en teléfonos con pantalla OLED, que hoy son la mayoría de gama media-alta: un detalle pequeño que, sumado al resto, puede darte una o dos horas extra de autonomía al final del día.

3. Descargar los mapas la noche anterior y navegar por tramos

La noche previa, con WiFi, cargador y calma, descargá los mapas offline de los lugares que vayas a visitar. Esto se puede hacer en Apple Maps, Google Maps, y en caso de trecking, en aplicaciones como AllTrails. Una vez en la calle, abrí la ruta, memorizala por tramos y cerrá la pantalla mientras caminás. Los viajeros de otra época aprendían mapas de memoria, más recientemente los tenían en papel, hoy en día basta con abrir la pantalla brevemente y recordar en cuántas calles hay que doblar a la derecha.

4. Cerrar las apps en segundo plano y silenciar las redes sociales

Las aplicaciones no cerradas siguen trabajando en segundo plano: se actualizan, obtienen tu ubicación y trabajan aun estando en desuso. Conviene cerrarlas, desactivar sus notificaciones y tomarse un descanso digital. Esto, nuevamente, no solo permite ahorrar batería, sino estar más presente con la realidad.

5. La regla del 20-80

Este es un dato que no muchos conocen, y que más que ayudar para el viaje en curso, ayuda para los viajes por venir. Y es que el instinto de cualquiera, sería cargar el celular al 100% antes de salir. Sin embargo, esto termina siendo contraproducente a largo plazo: investigaciones del Laboratorio Nacional de Energías Renovables (NREL) de Estados Unidos concluyen que la carga rápida y la carga completa aumentan el estrés sobre la batería, acelerando su degradación, y que mantener los niveles de carga entre el 20 % y el 80 % evita esos efectos negativos y alarga la vida útil. En este sentido es seguro decir que quien cuida su batería hoy tiene más autonomía dentro de seis meses, y eso, en un viaje largo, marca la diferencia.

Hay pocas respuestas fisiológicas tan humanas como el llanto. Nuestra sociedad manda mensajes contradictorios, con sesgo de género incluido: del “llorar es bueno, déjalo salir” a “los niños no lloran”. Pero desde el punto de vista biológico, las lágrimas emocionales son un fenómeno peculiar, sin un equivalente claro en el resto del reino animal, y con una función que la ciencia tardó en tomarse en serio y que aún no se comprende del todo.

Los mamíferos, incluidos los humanos, producen lágrimas basales, para lubricar el ojo, y lágrimas reflejas ante irritantes químicos o físicos. Las lágrimas emocionales, en cambio, parecen ser exclusivas de los seres humanos y tener relación con el neurotransmisor oxitocina. No hay evidencia documentada de llanto emocional en otros animales, lo que plantea la pregunta de para qué sirve exactamente que lloremos.

La hipótesis más aceptada es que las lágrimas emocionales evolucionaron como señal social visible de vulnerabilidad o malestar, capaz de desactivar la agresividad del receptor y generar empatía y conducta prosocial —es decir, ganas de ayudar—, en los otros miembros del grupo humano. A diferencia de las vocalizaciones (gritos, gemidos), las lágrimas son difíciles de falsificar voluntariamente, aunque la expresión facial que las acompaña sí puede fingirse. Esto las convierte en una señal muy fiable para los demás. Según los estudios de la universidad de Tilburg, observar a alguien llorar aumenta la compasión y la voluntad de ayudar en el espectador.

No todas las lágrimas son iguales

De manera asombrosa, las lágrimas emocionales tienen una composición química diferente a las lágrimas basales. Los estudios detectaron en ellas concentraciones elevadas de prolactina, manganeso, potasio y serotonina, comparadas con las lágrimas de lubricación. Esa composición sugiere que las lágrimas tienen su función en el mecanismo de regulación emocional.

A nivel hormonal, el llanto activa y luego regula varias cascadas hormonales. La prolactina, cuyo umbral de secreción es significativamente más alto en hombres que en mujeres (lo que explica en parte las diferencias de género en la frecuencia del llanto), favorece la expresión emocional. El cortisol, que se eleva en situaciones de estrés intenso, puede descender tras un episodio de llanto. Las endorfinas y la oxitocina, liberadas durante y después del llanto, producen los efectos de alivio y bienestar que muchas personas reconocen tras llorar.

“Llorar tiene que ver con el descenso de la excitación (arousal en inglés), la activación simpática noradrenérgica”, explica la doctora Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental. “En una situación de amenaza o huida, el sistema simpático está muy activo y no es el momento de dar rienda suelta a las emociones. Cuando baja la activación noradrenérgica, te puedes permitir ponerte en contacto con las emociones negativas y liberarlas”, añade.

El llanto es, en este sentido, una señal de que el sistema nervioso autónomo cambió de modo: del simpático (alerta, acción) al parasimpático (reposo, recuperación, procesamiento). Los estudios fisiológicos confirmaron la activación del sistema nervioso parasimpático tras el llanto, asociada a la recuperación y relajación.

Cuando llorar es necesario y positivo

Desde la psiquiatría, el llanto se considera una señal de capacidad de proceso emocional. “Llorar es buenísimo, libera”, afirma Díaz Marsá. “Por ejemplo, en pacientes con trastornos de conducta alimentaria siempre les decimos que para curar hay que llorar, porque a veces te tenés que enfrentar a cosas dolorosas y cambiar conductas no siempre es fácil. Es como una rehabilitación: si uno se rompe una pierna, la rehabilitación duele. Enfrentarse a conflictos personales, a situaciones traumáticas, a cambiar patrones disfuncionales también duele, y llorar es parte de ese proceso”, añade.

En el extremo opuesto, la incapacidad de llorar puede ser una señal de bloqueo emocional que requiere atención terapéutica. “Hay pacientes con una imposibilidad de contactar con sus emociones, y el tratamiento va precisamente de poder romper ese bloqueo emocional. Abordar desde un lugar seguro los aspectos emocionales complejos es reparador, y sirve para salir de las disfunciones que mantienen las conductas patológicas”, explica la doctora Díaz Marsá.

No todo llanto produce alivio, sin embargo, y la investigación corrobora que el efecto del llanto depende del contexto. Si se llora en un ambiente social seguro y de apoyo, el efecto regulador es mayor. Si se llora sin consuelo, en soledad o en una situación de hostilidad, el efecto puede ser neutro o incluso negativo. La forma de distinguirlo es cuando el llanto no trae alivio, lo que indica que no está funcionando el proceso de regulación emocional.

Las consecuencias de reprimir el llanto

La supresión habitual del llanto, lo que la literatura llama afrontamiento represivo, puede pasar factura. Los estudios muestran que reprimir emociones negativas de forma crónica debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, también puede tener un efecto protector, ya que estas personas que ejercen tanto control sobre sí mismas son más eficaces a la hora de cuidar su salud.

El llanto frecuente no siempre es mejor. “Hay personas más hábiles emocionalmente que lloran con mucha frecuencia”, distingue Díaz Marsá. “Ahí, en el contexto de la regulación emocional, puede ser útil mentalizar las situaciones que ocurren y aprender a relativizar algunas cosas”, añade.

Aunque queden mecanismos por descubrir, el llanto es una herramienta de regulación del sistema nervioso que produce alivio real y medible. Como todo, en su justa medida.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca fumó.

La pregunta que nos planteamos es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El yoga está de moda en redes sociales y, aunque muchas variantes de esta disciplina se están volviendo populares, pocas lo hicieron tanto como el Yoga Nidra, que también se conoce con el nombre de NSDR o Non-Sleep Deep Rest, descanso profundo sin sueño, el término popularizado por el neurocientífico Andrew Huberman.

Esta técnica se extendió desde Instagram y YouTube a las aplicaciones de meditación como Insight Timer o Calm. La premisa: una técnica de relajación guiada de 20-30 minutos que produce un efecto restaurador profundo sin llegar a dormirse del todo. Pero, si no te dormís, ¿qué puede hacer por el insomnio?

El origen del Yoga Nidra

Yoga Nidra significa “sueño yóguico” en sánscrito. Es una práctica contemplativa descrita en textos del tantrismo de los primeros siglos de nuestra era, aunque su versión moderna se debe al swami Satyananda Saraswati, que en los años sesenta codificó un protocolo estructurado en ocho fases en el Bihar School of Yoga (India). La práctica busca llevar a la persona a un estado de conciencia entre la vigilia y el sueño: consciente pero profundamente relajado.

El Yoga Nidra se practica acostado boca arriba, con los ojos cerrados, en un espacio tranquilo. La práctica es siempre guiada, ya sea por un instructor o mediante una grabación de audio. El protocolo clásico de Satyananda incluye un “escáner corporal”, hacerse consciente de las distintas partes del cuerpo, trabajar con sensaciones opuestas (frío-calor, pesadez-ligereza) y una fase de visualización.

Sin embargo, esta es una práctica de relajación que no se usa como método para dormir, sino más bien como apoyo para reducir el estrés en situaciones de insomnio. “Normalmente empiezo con meditaciones más cortas, de cinco minutos, porque para muchas personas, sobre todo las que tienen ansiedad, estar 20 o 45 minutos sin hacer nada les genera angustia”, explica María Marín-Cavestany, psicóloga clínica especializada en insomnio y ansiedad en psicoLoria. “Primero necesitan aprender a estar a solas con su mente”, comenta.

Por qué el Yoga Nidra puede ayudar con el insomnio

El efecto del Yoga Nidra sobre el sueño es indirecto. “Lo que se busca es pasar de las ondas beta, que son las que tenemos cuando estamos en alerta o con hipervigilancia, algo muy habitual en personas con insomnio a medida que se acerca la hora de dormir, a ondas alfa o incluso theta, que son las que aparecen en estados meditativos profundos o en el sueño reparador”, explica Marín. Esa transición no ocurre de forma espontánea en muchos insomnes, y el Yoga Nidra les sirve de entrenamiento.

Una revisión sistemática publicada en 2025 que analizó seis ensayos clínicos encontró que el Yoga Nidra mejoraba la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en dormirse), el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño frente a distintos grupos de control.

Otro ensayo aleatorio y controlado que comparó el Yoga Nidra con la relajación muscular progresiva encontró que Yoga Nidra producía mejoras más marcadas en las fases de sueño profundo N2 y N3, y una reducción del cortisol salival, lo que indica que la práctica reduce la activación fisiológica del estrés que muchas veces está detrás del insomnio.

Por qué no se debe usar justo antes de dormir

Este es el punto menos intuitivo del Yoga Nidra y el que más confusión genera. “Normalmente practicamos en la sesión de terapia, que evidentemente no está cerca de la noche, o recomendamos hacerlo por la mañana o al mediodía”, explica Marín. “Si la persona practica primero en esos momentos del día, luego es más fácil extender ese estado a la noche”, añade.

La razón es fisiológica: si el practicante se adormece durante la sesión (algo frecuente cuando hay deuda de sueño acumulada), ese sueño ligero puede reducir la presión de sueño necesaria para dormirse profundamente a la hora de acostarse. El Yoga Nidra actúa mejor como siesta funcional a mitad del día que como ritual previo al sueño nocturno.

El tratamiento de primera línea para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La intervención incluye la restricción del tiempo en cama, el control de estímulos antes de dormir, higiene del sueño y una reestructuración cognitiva de las creencias disfuncionales sobre el sueño. El Yoga Nidra funciona como complemento de todas estas medidas terapéuticas.

“Primero trabajamos toda la parte cognitivo-conductual: la higiene del sueño, no asociar la cama con actividades que no sean dormir, trabajar los pensamientos intrusivos y convertirlos en pensamientos alternativos”, enumera Marín. “Una vez que ese conocimiento está asentado con el paciente, entonces empiezo con las técnicas prácticas, como la meditación”, añade la especialista. El Yoga Nidra entra en esa segunda fase como herramienta de regulación de la activación del sistema nervioso.

La clave, insiste la psicóloga, es la práctica constante fuera de la consulta: “El cerebro es un músculo que necesita entrenamiento. Como en el gimnasio, no sirve de nada ir una vez al mes durante dos horas. Es mucho más efectivo practicar tres veces a la semana 30 o 45 minutos. Lo mismo con la meditación: una vez a la semana en consulta no es suficiente”. Y los resultados, cuando el paciente se compromete, son tangibles: “Para mí supuso una enorme mejora a nivel profesional el añadir estas técnicas. Si se toman en serio, la mejora es clara”.

El Yoga Nidra no cura el insomnio crónico. Pero practicado durante el día y como complemento a la terapia habitual, puede ser una herramienta útil, accesible y sin efectos secundarios para mejorar la calidad de nuestro descanso.

El acoso escolar no siempre se manifiesta de forma clara a través de moretones o libros rotos. Son mayoría los casos en los que solo una mirada atenta y una buena comunicación pueden percibirlo antes de que el daño sea demasiado profundo. Todo un reto para las familias.

“El principal predictor de daño es el tiempo, es la detección temprana”, advierte Enrique Pérez-Carrillo, presidente de la Asociación Española para la Prevención del Acoso Escolar (AEPAE), que insiste en la importancia de actuar con rapidez. 

La primera señal de alerta suele ser un cambio brusco en la personalidad del menor derivada del punto de inflexión que el experto denomina “somatización”, un tipo de “ansiedad anticipatoria” que surge cuando el niño anticipa el maltrato y que suele generar reacciones físicas y conductuales claras.

Pérez-Carrillo pone como ejemplo un niño introvertido que se vuelva disruptivo o ansioso, o uno más hablador que comience a aislarse. Además, “si antes iba al colegio de una forma natural y cómoda y, de pronto, pone excusas para no ir, sería otra señal importante”, añade.

Las primeras señales

El cuerpo, ante esa sensación de miedo o peligro constante, también somatiza y empieza a manifestar dolencias reales que reflejan ese estado de alarma, como cefaleas, problemas estomacales o pesadillas, incluye el experto.

Otro indicador fundamental es la caída del rendimiento académico. “Su foco está puesto más en la ansiedad y obviamente no se concentra”, explica el presidente de AEPAE, que explica que si el menor está poniendo toda su atención en el miedo, es normal que no sea capaz de estudiar.

También es frecuente que aparezcan ataques de ira, añade Pérez-Carrillo: “Puede ser que esté muy reactivo o reactiva y que pueda tener explosiones de ira por esa frustración que está soportando todo el día y que descarga en casa, que es un espacio seguro, contra su padre, su madre o un hermano”.

La segunda fase de respuesta

Pasada la somatización, el experto alerta de una segunda fase más peligrosa: la rendición. En este punto, el menor siente que el maltrato es inevitable y que nadie puede ayudarlo. “Hablamos ya de señales más graves como el estrés postraumático, las autolesiones o los intentos de suicidio”, advierte Pérez-Carrillo, que insiste en la importancia de actuar con rapidez, basándose en la experiencia de la asociación con 9.000 víctimas severas.

Del mismo modo, el experto desmiente varias afirmaciones que suelen minimizar la situación: no es necesario demostrar intencionalidad ni un desequilibrio de poder visible para que exista acoso. “El daño va a estar siempre en proceso, aunque no sea visible”, explica, insistiendo en que el acoso es “sumatorio e incremental”, por lo que siempre irá a más si no se actúa.

A la hora de diferenciarlo de un episodio esporádico, Pérez-Carrillo es tajante en la definición: “El acoso escolar es un maltrato reiterado entre iguales que ocurre tres o más veces”. A diferencia del conflicto, que es mutuo, o de un maltrato puntual, el acoso es sistemático.

Qué pueden hacer los padres

Ante la más mínima sospecha, la mayor aliada de los padres es la comunicación. El presidente de la AEPAE recomienda propiciar conversaciones con los niños que no solo se ciñan a lo académico: “No dar importancia solo a qué hemos sacado en el examen de matemáticas, sino también interesarse por otros aspectos, preguntar cómo te fue hoy, quiénes son tus mejores amigos, tuviste algún conflicto en el colegio. O sea, darle también ese espacio para que pueda hablar de su día a día”.

Si aun así el menor no se abre, los padres disponen de herramientas como el test de incidencia gratuito y anónimo disponible en la web de la asociación, que ayuda a hacer un diagnóstico rápido sobre la gravedad de la situación, apunta Pérez-Carrillo.

Si se confirma la sospecha, el primer paso a seguir es “sentarse con el menor y redactar una cronología de los hechos que incluya qué le ocurre, quién o quiénes se lo hacen, en qué lugares y desde cuándo”, aclara el experto. Después se debe acudir al centro educativo, entregar una copia de ese escrito y solicitar la apertura del protocolo oficial y una reunión con la dirección.

“El centro educativo tiene la guardia y custodia del menor desde que entra hasta que sale y es responsable de su seguridad”, señala Pérez-Carrillo, que, por último, aclara que los padres tienen derecho a ser informados del protocolo de forma ágil, “lo único confidencial son los datos de los menores”. 

Cuando somos chicos, anhelamos crecer. Quizás deseamos tener la libertad que promete la edad adulta. Pero, a medida que envejecemos, muchas personas, irónicamente, desearían poder retroceder en el tiempo. Muchas veces ocurre porque solemos pensar en todos los efectos negativos del envejecimiento. Este temor a envejecer engloba también el miedo a perder la juventud y a ser menos independientes, a ser menos capaces de valernos por nosotros mismos. 

Sin embargo, debemos recordar que nuestro proceso de envejecimiento es natural y, simplemente, se convierte en otra forma de vivir. Es clave aprender a aceptar el paso del tiempo y a encontrar cosas que valoremos a medida que envejecemos. “Es normal que algunos aspectos de este proceso nos puedan generar miedo, más o menos intenso, según las particularidades y circunstancias de la persona”, explica Irene Fernández Pinto, psicóloga y directora de Libertia Psicología.

Una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales

A medida que envejecemos nos enfrentamos a una serie de cambios y desafíos que pueden desencadenar ansiedad y miedo. Un estudio revelaba en 2024 que, para aproximadamente el 62% de las personas, el envejecimiento es una fuente importante de ansiedad, preocupaciones que suelen afectar a personas de entre 60 y 70 años.

Este temor puede derivar de una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. No queremos envejecer por varios motivos. “El miedo a envejecer puede manifestar de maneras muy diversas, según la persona”, afirma Fernández, que apunta que, a nivel emocional, “puede experimentarse con sensación de angustia, terror, preocupación continua, sensación de desasosiego y con comprobaciones continuas de indicios sobre si estamos o no envejeciendo”. 

Esto significa que la persona se “autoobserva la piel, se mira al espejo por si hay posibles marcas de envejecimiento, vigila distintos síntomas como dolores, achaques u otros síntomas típicos del envejecimiento”, afirma Fernández.

Pero también puede manifestarse de otras formas en las que se involucra el comportamiento social, “a través de cirugías o cosméticos que nos ayuden a mantener una apariencia joven, manteniendo un estilo de vida que pueda ser más o menos compatible con nuestras necesidades y condiciones actuales pero que nos ayudan a sentirnos más jóvenes”, reconoce Fernández.

Por tanto, hay razones comunes por las que la gente teme envejecer, como una cultura centrada en la juventud y discriminatoria por edad. Y es que el poder de la juventud está presente en todas partes. Sin embargo, con la edad, aparecen cambios físicos como arrugas, canas y problemas de salud. “Podemos tener miedo a perder la apariencia física joven”, afirma Fernández. Pero también pueden producirse cambios en las relaciones, como la pérdida de amigos y familiares y sobrevivir a cónyuges, amigos y seres queridos, lo que puede desencadenar sentimientos de aislamiento social y una pérdida de propósito.

También podemos “tener miedo a la muerte o a las enfermedades o intervenciones, más habituales a medida que avanza la edad, o tener preocupaciones porque si envejecemos podemos perder empleabilidad o capacidad para dedicarnos a intereses o aficiones que nos gustan”, matiza la especialista. Es decir, no poder cumplir con los roles importantes en la vida (padre, madre, trabajador, voluntario) y, en consecuencia, volverse irrelevante.

No olvidemos los estereotipos negativos sobre las personas mayores, como la creencia de que son menos valiosas o menos capaces, que pueden provocar sentimientos de ansiedad y de miedo. No hay más que observar a nuestro alrededor para ver “cómo se trata a la vejez, en nuestra sociedad es frecuente que ‘se aparque’ a las personas mayores, que estas pierdan peso una vez alcanzada la jubilación, que se las infantilice, se les prive de autonomía sobre su vida, se les preste menos atención con sus peticiones sanitarias…”, advierte Fernández. 

A menudo, se habla de que “existe una crisis de la soledad a nivel social que afecta sobre todo a personas mayores, que con demasiada frecuencia viven solas o mal atendidas o en residencias”. El temor de algunas personas respecto al envejecimiento gira en torno también el verse obligado a enfrentarse a la propia mortalidad y a la inevitabilidad de la muerte. 

Frente a esta diversidad, es importante, para la experta, “ir más allá de la etiqueta ‘envejecer’ e identificar cuál es el miedo que acecha”.

Cómo afrontar el miedo a envejecer

La diversidad y complejidad de los componentes que pueden explicar este temor obligan a actuar de forma precisa. “Lo primero que debe hacerse es identificar qué es exactamente lo que a cada persona en particular le da miedo”, afirma Fernández. Al identificar las causas principales de los problemas relacionados con la edad se pueden buscar las herramientas necesarias para envejecer sin miedo. 

A partir de aquí, es clave afrontar estos miedos “con sensatez y honestidad, mejor acompañados de personas de confianza o de ayuda profesional”. Aunque no es lo mismo afrontar aspectos inevitables del envejecimiento, un proceso que afecta a todo el mundo, que tener que hacer frente a factores prevenibles. 

En el primer caso, no hay más que “aceptar que se trata de un proceso por el que todos pasamos y visualizarnos, sin huir, atravesando ese camino, sin atajos, que no hacen más que alargar el camino pero que nos complican aún más, como cirugías”, explica Fernández. De hecho, puede ser una etapa estimulante, envejecer suponer tener más tiempo para compartir con amigos y familiares, de aprovechar la sabiduría adquirida para vivir la vida. Con los cuidados adecuados, podemos convertirnos en nuestra mejor versión. 

Y aquí es donde son importantes los factores prevenibles porque “sí podemos tomar medidas, como potenciar el ejercicio físico, mejorar nuestra red de apoyo para estar acompañados o fomentar o descubrir nuevos hobbies”, reconoce Fernández. 

Si envejecer supone un problema, causa mucho malestar y tiene consecuencias indeseables “en nuestro día a día, puede ser un buen momento para pedir ayuda profesional”, concluye la experta.

Motivo de ligera chanza, que los hombres pierdan pelo a edades tempranas dejó de ser un fenómeno visto como algo natural a ser tratado como un defecto a remediar. La proliferación de clínicas y publicidad que incitan al injerto comienza a hacer su efecto en unos varones que se debaten entre aceptar su naturaleza o intentar retocarla, en ocasiones derivado de la presión externa. El incremento del uso de medicamentos como el minoxidil y la finasterida dan buena cuenta de cómo la preocupación por la alopecia fue a más.

La calvicie tiene ahora otra lectura social. El psicólogo Glen Jankowski, profesor en la Universidad de Dublín, investiga precisamente eso: en Branding Baldness (Construyendo la imagen de la calvicie), expone cómo esa insatisfacción masculina fue explotada con la proliferación de medicamentos y tratamientos estéticos en los últimos años hasta reconfigurar su percepción. Lo que antes se asumía como destino, ahora se presenta como elección. En una entrevista con The New York Times, el investigador explicó que los hombres calvos saben que su apariencia física es normal, “pero se encuentran en un entorno que les dice que eso es un problema, que les acabará afectando”.

España es el país con más calvos del mundo, el 44,5% de los hombres presenta algún grado de calvicie, según la plataforma Medihair. Además, el 90% de los casos se debe a la alopecia andrógina, impulsada por factores genéticos y hormonales. Pablo García, que vive en Madrid y tiene 58 años, es uno de ellos. Cuando estaba a punto de dejar los 40 atrás, empezó a notar caída del cabello: “Yo fui siempre muy peludo, así que fue una frustración. La tentación es peinarte de tal forma que se tapen los espacios sin pelo, pero no es una solución definitiva”. 

La experiencia que vivió un amigo que se sometió a los injertos animó a este profesional de la publicidad a repetir la hazaña hace tres años. “Desde entonces hago un proselitismo descarado. Lo digo hasta en el vestuario del gimnasio. Veo a alguien joven que se empieza a quedar sin pelo y pienso que dónde va así, que se vaya a la clínica ya”, dice.

Veo a alguien joven que se empieza a quedar sin pelo y pienso que dónde va así, que se vaya a la clínica ya

Pablo García — excalvo, 58 años

Hacerse fuerte en la calvicie

Esta falta de pudor a la hora de hablar de los injertos de pelo que marca las palabras de García —él mismo reconoce que llega a ser “obsceno” con el tema— se contrapone a otras experiencias ligadas a la alopecia. La aparición de las distintas opciones para combatir la calvicie se convirtió en una forma de presión estética hacia los varones. Víctor Yusty empezó a perder pelo con 22 años. Ahora tiene 31 y, tras “aguantar de las rentas un tiempo”, como recuerda, al final decidió raparse. “Vi cómo se hacían los injertos, me dio temor y pasé”. 

Sin embargo, la presión llegó por parte de su madre, que le decía que tenía que tener pelo sí o sí, o hacer algo para evitar su caída. Este vigilante de seguridad también se vio expuesto a numerosos anuncios sobre clínicas de injerto capilar que le aparecían en redes sociales, colándose entre storie y storie de Instagram, y que llegaban a mostrar fotos del antes y el después de un hombre que se había realizado injertos. “Como estaba buscando información sobre lo que me pasaba, el algoritmo me enseñaba esa publicidad”, cuenta.

Cuando hace cuatro años Iván cumplió los 24, se le empezó a caer el pelo. Él ya sospechaba que podría pasar: todos los varones de su familia experimentaron un proceso similar. “Cuando pasó, a mí me dolió”, se sincera este profesor de academia. A pesar de que se informó, descartó el injerto porque le parecía una cosa “desagradable en todos los sentidos”. “Sí tuve algo de miedo cuando pensaba en salir con alguien, pero eso es algo de tu autopercepción, no tanto por los demás”, añade este onubense vecino de Sevilla.

Pero, ¿la alopecia es un problema que va más allá de la cuestión estética? María Garayar Cantero, dermatóloga y tricóloga, la define como una patología capilar: “Se produce porque los receptores de los folículos pilosos experimentan un adelgazamiento progresivo hasta que se hacen tan finos que desaparecen”. De todas formas, apunta que la alopecia no entraña ningún peligro para la salud, más allá de que se pierde protección contra el sol en la cabeza.

Iván, de 28 años, cuenta que cuando se empezó a quedar calvo le dolió –‘fue un momento chunguillo’–, pero descartó el implante por parecerle ‘desagradable en todos los sentidos

Esta experta precisa que cada vez es mayor la preocupación en los hombres jóvenes: “Es positivo porque se puede tratar más a tiempo y poner medidas menos invasivas”. De cara a un posible injerto, Garayar afirma que es una cirugía capilar “bastante segura y con pocos riesgos”. Y apunta que muchos pacientes le comentaron cómo después de ponerse pelo recuperaron su confianza, autoestima y seguridad.

Los medicamentos como freno

Al alicantino Francisco Ruzafa, también de 31 años, le empieza a clarear la cabeza. Siempre fue de los que menos pelo y densidad tuvo en su entorno: “Cuando lo pensaba con unos 18 años, sí me era algo más limitante. Me veía muy mayor para lo joven que era”. No optó por raparse porque piensa que se verá con mucha cabeza. Y es que, en el mundo de los calvos, tener el coco redondo parece que también se premia. “Esto hay que llevarlo con dignidad y no forzar las cosas. Mi padre tuvo una cortina de cuatro pelos, en plan Torrente, y yo por supuesto que me raparía antes de llegar a ese punto”, confiesa.

“Sí que me vi incitado a ponerme pelo, no tanto presionado. Algo que sí me dijeron es que estar calvo a esta edad es como rendirse muy pronto a ser mayor. Ahora todos queremos alargar la etapa de la juventud y tener moto, y ser calvo es un lastre para eso”, desarrolla este ingeniero industrial afincado en Madrid, que reconoce que la obligatoriedad de medicarse durante años con minoxidil y finasterida tras el implante lo aleja de la idea operarse.

Jordi Magrinyà, vocal del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona (COFB), precisa que “son medicamentos que uno los tiene que tomar con la prescripción exacta del médico y la indicación del dermatólogo, ya que tienen muchos posibles efectos secundarios que desde la farmacia comentamos a la hora de dispensarlos”.

En los dos últimos años, casi se ha duplicado el uso de productos como el minoxidil y la finasterida

Jordi Magrinyà — Col·legi de Farmacèutics de Barcelona

Pudiera parecer que los calvos se hacen fuertes a la hora de aceptar su realidad, y lo es sin duda en algunos casos, pero la experiencia de los especialistas en consulta apunta en otra dirección. El mismo Magrinyà confirma que desde hace años se vio un gran incremento de aquellos jóvenes que a partir de los 24 años comienzan a tratarse las alopecias. “En los dos últimos años, casi se duplicó el uso de productos como el minoxidil y la finasterida”, asegura el también farmacéutico comunitario. Asimismo, sostiene que en este fenómeno opera una “gran presión estética”.

Un estudio que analizó la prescripción para la alopecia andrógina entre más de 200 dermatólogos españoles en 2024 señala que el minoxidil oral fue el tratamiento más prescrito (89,1%) para este tipo de patología. En comparación con los datos recogidos en 2019-2020, se aprecia cómo aumenta la prescripción de minoxidil oral y una disminución en el uso de minoxidil tópico, pues en aquella ocasión el minoxidil oral fue prescrito por el 50,6% de los encuestados.

La misma investigación certifica que la dutasterida oral ha reemplazado a la finasterida como el antiandrógeno más recetado para esta alopecia. Y si hace siete años solo el 4,9% de los dermatólogos afirmaron realizar trasplantes capilares, en 2024 la cifra aumentó al 18,5%. “Este aumento podría reflejar una mayor concienciación y demanda de procedimientos de restauración capilar, si bien no se puede descartar un posible sesgo en la encuesta”, apuntan.

Calva con gusto no pica

La presión externa por ponerse pelo se dejó ver hasta en artefactos de entretenimiento como el docureality Pombo, que sigue la vida de la familia de la archiconocida influencer patria María Pombo, donde el marido de Lucía Pombo, el empresario Álvaro López Huerta, termina accediendo a hacerse un injerto de pelo por insistencia de la piloto. En el video en el que la pareja anuncia su embarazo, así como en otras apariciones en sus redes sociales, López Huerta aparece con las marcas propias de la cabeza posinjerto.

Esto hay que llevarlo con dignidad y no forzar las cosas. Mi padre tuvo una cortinilla de cuatro pelos, en plan Torrente, y yo por supuesto que me raparía antes de llegar a ese punto

Francisco Ruzafa — 31 años

Por el contrario, Pep Molina es un acérrimo defensor de los calvos como él. Este mallorquín de 33 años, guionista y creador digital, llegó a parodiar la primera convención de calvos con barba de España, un sketch que realizó para El Periódico. “Yo empecé muy pronto con la alopecia, a los 12 años, y justo me empezó a salir barba a saco”, recuerda. Cuatro años después, decidió dejar de tratarse con productos como el minoxidil. En torno a los 20 años se decantó por el rapado. “Soy extrovertido, pero mis interacciones estaban condicionadas por el hecho evidente de que me estaba quedando calvo y era demasiado joven”, reconoce.

Se define antes como calvo que rapado. “Una parte de mi cabeza es terreno yermo donde han echado sal”, comenta con gracia. Aquella inseguridad juvenil ha quedado atrás. Tanto, que Molina convocó a varios calvos con barba para abordar lo que él denomina como “tribu urbana sin diagnosticar, en donde hay una compensación rara entre el pelo que tienes en la barba en comparación con el de la cabeza”.

A partir de un frame de aquella producción algún avispado creó el meme ya convertido en sticker en el que aparecen varios de los participantes abrazados con el texto “qué calvario”. La misma sorna aparece en el meme que tilda de “barbarie” a los calvos con barba, a quienes Jordi Ganchitos dedicó una canción: “Calvo con barba, si justifica lo que falta en la calva, tiene el cabello del revés. Alejate de un calvo con barba bailando reguetón en una disco de pachanga, alejate de un calvo con barba y si lleva un pendiente mejor huí para tu casa”.

Más allá de las bromas sobre los hombres que sufren alopecia, la proliferación de clínicas estéticas que ofertan injertos capilares y su publicidad supone una de las principales presiones estéticas para aquellos que no tienen pelo en la cabeza. Mientras que unos aseguran que recuperaron la seguridad en sí mismos tras someterse a la intervención, otros pugnan por mejorar su autopercepción y superar cánones superficiales. Sea como sea, la cuestión es gustarse a uno mismo.

Pienses lo que pienses del alcohol, hay que reconocer que es muy versátil. Desde que los primeros humanos empezaron a machacar fruta y a dejarla reposar en vasijas para bebérsela unos días después, recurrimos a él para celebrar y compartir nuestras penas, para lidiar con la ansiedad y para potenciar nuestra creatividad. Lo usamos para ganar confianza y terminar con el aburrimiento, para ponernos de humor para salir y para dormir (aunque no sea lo ideal). Mientras que la mayoría de las sustancias que alteran la mente tienen uno o dos usos específicos, el alcohol lo hace todo. Probablemente por eso ha sido tan omnipresente a lo largo de la historia de la humanidad, y por eso puede ser tan difícil dejarlo por completo.

“Muchas veces decimos que el alcohol es farmacológicamente promiscuo”, afirma el Dr. Rayyan Zafar, neuropsicofarmacólogo del Imperial College de Londres. “No solo te calma: puede estimular las vías de recompensa, atenuar las señales de amenaza, liberar opioides endógenos que alivian el dolor o el estrés, alterar la toma de decisiones y cambiar el estado de ánimo, todo al mismo tiempo”.

A modo de comparación, sabemos que la cocaína actúa principalmente sobre nuestros sistemas de dopamina y noradrenalina (que regulan la motivación, el estado de alerta y la energía), que la MDMA estimula principalmente la liberación de serotonina y oxitocina (que mejoran el estado de ánimo, la empatía y los vínculos sociales), y que los opiáceos, como la heroína, actúan sobre el sistema de endorfinas (que induce una relajación profunda y euforia). El alcohol afecta a todos ellos, y también a los dos neurotransmisores más comunes del sistema nervioso: el glutamato, que activa las neuronas para que puedan enviar información, y el ácido gamma-aminobutírico (casi siempre abreviado como GABA), que ralentiza o bloquea ciertas señales para ayudar al cerebro a relajarse.

“El alcohol llega al cerebro en cuestión de minutos, y lo primero que hace es empezar a alterar el equilibrio entre estos dos mensajeros químicos inhibidores y excitadores”, afirma Zafar. “Potencia el GABA y atenúa el glutamato, por lo que esa sensación inicial de ”embriaguez“ se debe a que la corteza frontal —la parte del cerebro responsable del juicio, el autocontrol y la autorregulación— empieza a desconectarse. Esto va acompañado de la liberación de dopamina y endorfinas en los circuitos de recompensa, que te aportan motivación, relajación y energía. Por eso, las personas se sienten más relajadas, más habladoras y menos inhibidas socialmente”.

El alcohol llega al cerebro en cuestión de minutos, y lo primero que hace es empezar a alterar el equilibrio entre estos dos mensajeros químicos inhibidores y excitadores

A medida que aumenta la concentración de alcohol en el torrente sanguíneo, este empieza a afectar a regiones cerebrales más profundas y primitivas, como el cerebelo —que coordina el movimiento— y el tronco encefálico —que regula funciones básicas como la frecuencia cardíaca y la respiración—. “Primero desactiva progresivamente los sistemas de control de orden superior y, a continuación, los circuitos que nos permiten mantener la coordinación física”, explica Zafar. Esto significa que el habla se vuelve pastosa, el equilibrio se tambalea y los tiempos de reacción se ralentizan. Si se ignoran todas las señales de advertencia hasta que los niveles de alcohol en sangre alcanzan niveles críticos, el tronco encefálico puede ralentizarse tanto que olvida ordenar a los pulmones que respiren o al corazón que lata.

El equilibrio entre el GABA y el glutamato también es responsable de la sensación de ansiedad o depresión que muchos experimentamos al día siguiente de haber tomado de más, ya que el cuerpo compensa en exceso las sustancias químicas que le estamos introduciendo. “Mientras el alcohol permanece en el organismo, el cerebro compensa sus efectos sedantes activando sus sistemas excitadores, en particular el glutamato y las vías del estrés”, explica Zafar. “Sin embargo, una vez que el alcohol abandona el organismo, esos sistemas compensatorios no se desactivan al instante; en su lugar, te quedás en un estado temporal de hiperexcitación por rebote. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden permanecer elevadas, la arquitectura del sueño se ve alterada y los sistemas de neurotransmisores se desequilibran temporalmente. El resultado es un cerebro que se siente acelerado pero agotado, ansioso e inquieto”.

Otro factor cada vez mejor comprendido en los efectos del alcohol sobre nuestro estado de ánimo es el eje intestino-cerebro, es decir, la red de comunicación que conecta nuestro sistema nervioso central con el tracto gastrointestinal.

Mientras el alcohol permanece en el organismo, el cerebro compensa sus efectos sedantes activando sus sistemas excitadores, en particular el glutamato y las vías del estrés

“El alcohol puede aumentar la permeabilidad intestinal, provocando lo que muchas veces se denomina 'intestino permeable', que permite que fragmentos bacterianos entren en el torrente sanguíneo”, afirma Zafar. “Estas moléculas desencadenan respuestas inmunitarias y una inflamación de bajo grado, lo que puede afectar al estado de ánimo, la cognición y la fatiga a través del eje intestino-cerebro”. En bebedores empedernidos o crónicos, esto puede provocar problemas de salud a largo plazo, muchos de los cuales probablemente estén relacionados con el estado de ánimo. Y además, seguimos teniendo que lidiar con todos los efectos negativos más conocidos del consumo habitual de alcohol, entre los que se incluyen enfermedades hepáticas, hipertensión arterial, trastornos del sueño y un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer.

Entonces, ¿en qué situación nos deja esto a nosotros, los que seguimos enganchados a tomarnos de vez en cuando un trago de extracto de fruta fermentada tras un largo día en la oficina? Bueno, en primer lugar, esperemos que en una mejor posición para apreciar la razón por la que muchos de nosotros lo hacemos, para empezar. “Creo que el cambio más útil es dejar de pensar en el alcohol —o en cualquier otra droga psicoactiva recreativa— en términos morales, como ”bueno“ o ”malo“, ”fuerte“ o ”débil“”, afirma Zafar. “El alcohol funciona porque es biológicamente eficaz. Modifica los sistemas de estrés, los circuitos de recompensa y el procesamiento social de formas que resultan útiles en el momento. Comprender el 'porqué' necesitamos el alcohol ayuda a las personas a actuar de forma más consciente. En lugar de preguntarse: '¿Debería tomar?', una mejor pregunta podría ser: '¿Para qué utilizo esta bebida?”.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), que afecta a más del 10% de las mujeres en edad reproductiva en el mundo, según la OMS, se enfrenta a un cambio de nombre internacional tras un largo proceso de consenso entre especialistas, organizaciones científicas e incluso pacientes. La nueva denominación acordada sería Síndrome de Ovario Pluriendocrino Metabólico (SOPM), recoge la revista The Lancet, que señala que podría aportar más claridad de esta condición tan compleja y poco diagnosticada. 

“El cambio de nombre era algo demandado por los profesionales médicos desde hace tiempo porque el nombre de síndrome de ovario poliquístico (SOP) llevaba a confusión en las pacientes, que asumían que tenían quistes en los ovarios”, explica la doctora Lia Ornat Clemente, encargada de la consulta de ginecología endocrinológica el Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa de Zaragoza, que ve el cambio en el lenguaje como una respuesta a años de malentendidos. 

“A pesar de explicar en la consulta en qué consiste el síndrome, es inevitable que con el nombre de SOP las pacientes asuman que el problema está en el ovario donde hay quistes y hay que eliminarlos y controlar la evolución con ecografía”, comenta la doctora Ornat. La realidad es que el diagnóstico no se basa en la presencia de quistes que deban ser extirpados, sino en una compleja alteración hormonal y metabólica. “El cambio es importante porque quita la palabra ‘quistes’ y refleja mejor el problema: alteraciones endocrinas que conllevan problemas metabólicos”, valora la especialista, que subraya que “el diagnóstico no se basa en tener muchos quistes en los ovarios”.

Qué es el Síndrome de Ovario Pluriendocrino Metabólico

El SOPM se manifiesta “como un círculo vicioso”, ilustra la especialista, en el que el aumento de la producción de andrógenos u hormonas masculinas provoca, además de ciclos menstruales irregulares, un aumento de la secreción de insulina y genera resistencia a la horar de metabolizar la glucosa, y viceversa, porque esto a su vez provoca un aumento de los niveles de andrógenos. Esta dinámica puede derivar en estados prediabéticos, diabetes tipo 2 y un estado inflamatorio crónico que compromete no solo la fertilidad, sino la salud cardiovascular a largo plazo.

“El nuevo nombre no ayuda a mejorar el diagnóstico, que no cambia, pero sí que evita equívocos”, defiende la doctora Ornat. Los tres criterios clínicos claves para el diagnóstico son el hiperandrogenismo, o exceso de vello o acné; la disovulación, o los ciclos menstruales largos e irregulares; y la obtención de una ecografía con más de 20 folículos, que no quistes, por ovario.

“El diagnóstico de las alteraciones metabólicas es importante para evitar complicaciones futuras tanto para la persona diagnosticada como para su descendencia en el caso de tenerla”, asegura la experta, que aclara que “lo importante del tratamiento no es tener la regla regulada, sino el control hormonal y metabólico, sobre todo de los hidratos de carbono, además del control endometrial”. “Tan importante es diagnosticar correctamente a tiempo como no sobrediagosticar”, destaca.

Uno de los mayores retos para las pacientes es comprender el carácter crónico de este síndrome, cuyo tratamiento no busca una cura definitiva, sino ese control hormonal y metabólico en el que incide la doctora, y que puede incluso proteger la salud de la futura descendencia, “reduciendo riesgos de abortos o diabetes gestacional”. “Yo siempre explico en la consulta que es como teñirse el pelo: mientras usás el tratamiento estás controlada, pero al dejar de usarlo, las alteraciones endocrino-metabólicas vuelven a aparecer”, advierte Ornat.

“Se trata de un síndrome endocrino metabólico y como tal se refleja en el nuevo nombre, yo no le encuentro limitaciones... A lo mejor el nombre es farragoso y complejo para los pacientes, pero sin duda es mucho mejor que SOP”, opina la especialista, ya que refleja mejor la realidad de una patología que no reside exclusivamente en el ovario, sino en un sistema endocrino que requiere vigilancia constante.

“Siento a mis amigos lejos geográficamente, no emocionalmente”. Irene, una joven de 27 años natural de Valladolid, lleva cinco años viviendo en Madrid. Pasaó de vivir “en un radio de diez minutos caminando” de sus amigas —encontrarse para pasear, tomar algo o hacer recados casi sin organización— a necesitar trayectos de casi una hora de transporte público: “Al final, que ver a tu amiga suponga 50 minutos de viaje y tres transbordos dificulta mucho poder encontrarse con la frecuencia que te gustaría”.

Es el caso contrario a Jorge, un joven de 26 años que, tras haberse criado en la capital española, se mudó a un pueblo de cinco mil habitantes en Ávila. Acostumbrado a que “todos los planes requerían de calendario” y planificación, ahora ve a su nuevo grupo de amigos con muchísima más facilidad. “Voy a un restaurante con mi familia y siempre conozco a alguien de los que está cenando, voy al supermercado y me encuentro a un amigo haciendo las compras, voy a la panadería y me atiende un amigo… (...) Estás haciendo tu vida del día a día y de repente te da una alegría encontrarte a alguien conocido”.

Tener a nuestros amigos cerca no siempre depende únicamente del cariño o de las ganas de vernos. En ciudades cada vez más caras, extensas y aceleradas, la proximidad se convierte también en una cuestión logística. ¿Cómo de importante es incluir las amistades en la vida cotidiana? ¿Cómo influye la distancia en nuestro bienestar y en la manera en que nos relacionamos?

Cuando la amistad deja de ser cotidiana

Selene lleva viviendo en Madrid desde 2017. Llegó desde un pequeño municipio de Mallorca y durante sus años universitarios en Getafe disfrutó especialmente de hacer vida cotidiana con sus compañeros de carrera. Sin embargo, al terminar los estudios, la dificultad para acceder al alquiler dispersó al grupo y con ello desapareció parte de esa cercanía diaria. “Ahora todo requiere sacar el calendario”, lamenta. “Se pierde la improvisación, pero en lo que más se nota es en que cuando quedamos finalmente no nos basta el tiempo. Nos hemos expulsado del día a día y nos hemos resignado a vernos y contarnos las novedades”. 

Las grandes ciudades como Madrid muchas veces son testigo de personas “muy conectadas digitalmente, pero con redes afectivas fragmentadas y vidas sociales mucho más difíciles de sostener en lo cotidiano”. Así explica Gabriela Hidalgo Caldas, psicóloga y coach, cómo “muchas veces no perdemos vínculos, perdemos cotidianeidad”, las relaciones dejan de estar integradas en la vida diaria y pasan a ser algo casi excepcional. Lo que para Irene en Valladolid “se solucionaba con un paseo y un café”, “ahora requiere de una llamada con mis padres o mis amigas”. 

De esta manera, a pesar de que las grandes ciudades ofrecen muchas oportunidades sociales, también conllevan más dispersión y más dificultad para sostener encuentros frecuentes. Es habitual que amistades que viven a 40 minutos de distancia terminen viéndose muy poco porque, como expone la también psicóloga Rebeca Carrasco García, especializada en trauma, ansiedad y depresión, “la vida cotidiana ya está bastante saturada”. Se pone en riesgo una parte muy importante en las relaciones de amistad: la espontaneidad.

Que ver a tu amiga suponga 50 minutos de viaje y tres transbordos dificulta mucho poder encontrarse con la frecuencia que te gustaría

Irene

Improvisar para tomarse un café, verse un rato después del trabajo o acompañarse en pequeños momentos cotidianos pueden parecer cosas pequeñas, pero pueden ser esas interacciones las que nos ayuden a sostener la sensación de apoyo, pertenencia y conexión. “La proximidad física aporta algo muy concreto que cuesta sustituir: la integración del vínculo en la vida cotidiana”. Para Hidalgo Caldas “no es solo hablar o mantenerse en contacto”, sino compartir cierta sensación de disponibilidad mutua. En las grandes ciudades existen “relaciones significativas, pero muy poca sensación de sostén cercano en su vida diaria”. 

Los grandes núcleos urbanos generan una contradicción: es habitual sentirse desconectado incluso estando rodeado de gente. Y es que muchas veces estas interacciones no se producen por una falta de cariño, sino por cansancio, horarios, desplazamientos o logística. Como recuerda Julia Vidal, psicóloga sanitaria y directora de Área Humana Psicología, toda esta planificación “genera carga mental y más necesidad de tiempo que las relaciones de proximidad no tienen”. Vidal considera clave sentir disponibilidad por parte de nuestros vínculos (incluso aunque no quedemos), ya que “incrementa el bienestar general” y “reduce el estrés”. 

La amistad, “un factor de protección para la salud mental”

Las relaciones de amistad no solo cumplen una función social o afectiva, sino que tienen un impacto directo en nuestro bienestar emocional. Nazaret Iglesias García, psicóloga y directora de Dana Centro de Psicología, señala que existe evidencia de que “el apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental”.

El apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental

Nazaret Iglesias García — psicóloga

Trini y Ana son hermanas, pero, según dicen: “Obviamente también somos amigas”. Aunque llevaban décadas viviendo en la misma ciudad, desde hace poco residen en el mismo municipio, separadas por apenas unas cuantas calles. Desde entonces, aseguran que su relación se volvió mucho más cercana. “Ana lo es todo para mí, creo que sin ella no podría llevar la vida que llevo. Nos vemos seguido, desayunamos, tomamos algo, nos encontramos…”, cuenta Trini. La mudanza de Trini llegó después de una etapa complicada y de algunos problemas de salud. A raíz de ello, ambas pudieron comprobar hasta qué punto tener cerca a personas importantes puede influir en el bienestar diario. Aunque intuían que vivir cerca las uniría más, Trini reconoce que no esperaba el impacto que tendría en su día a día: “No conocía esta maravillosa vida que me estaba esperando (...) Sabemos que nos tenemos ahí, y que viéndonos y tomando un café nos sentiremos mejor”.

La “sensación de sostén emocional cotidiano” es clave para Esther Boada, psicóloga sanitaria y directora de Centre Sukha Cornella y Molins, porque, “cuando una persona percibe que no tiene a nadie cerca a quien recurrir fácilmente, el sistema nervioso tiende a mantenerse más alerta, aparece más sensación de carga mental, hipervigilancia y necesidad de ‘poder con todo”. Además, pueden aparecer dinámicas de “autosuficiencia obligada”: la sensación de tener que afrontar todo sola porque pedir ayuda requiere demasiada coordinación, tiempo y esfuerzo.

Irene tiene claro que, tanto en Valladolid como en Madrid, compartir tiempo con sus amistades influye directamente en cómo se siente. La joven, que reconoce no mantener “un contacto muy fluido a través de redes o WhatsApp”, asegura que cuando ve a sus amigas en persona “es mucho más probable que surjan conversaciones de desahogo mutuo” que la ayudan a “estar mucho mejor anímicamente”. “Esto para mí es calidad de vida”, dice.

Y es precisamente en momentos en los que esa convivencia se vuelve más regular —durante las vacaciones, el verano o los días en el pueblo— cuando sus efectos sobre el bienestar emocional se hacen más evidentes. Para Irene M., su día a día cambia cuando en verano pasa de una gran ciudad como Sevilla a su pueblo manchego: “Cuando voy al pueblo es a desconectar, a pasármelo bien y a disfrutar. Son momentos muy concretos en los que se hace mucha vida en comunidad, en casa de amigos, en bares rodeada de gente… No hay esa rutina ni ritmos frenéticos que hay en una ciudad, por eso [las amistades] parece que se desarrollan mucho más fácil”. 

Cuando pasamos a entornos más reducidos y podemos disfrutar de una mayor cotidianidad con nuestras amistades, se hace también más visible hasta qué punto el consumo condiciona la forma en que nos relacionamos en las grandes ciudades. Al pasar de la capital a un pueblo de cinco mil habitantes, Jorge comprobó que este elemento no atraviesa de igual manera las relaciones de amistad en ambos contextos. “En Madrid salir o quedar siempre va ligado a consumir. Aquí, aunque también podés quedar a tomar algo, sí que es más común quedar para simplemente estar en la plaza. Con mis amigos de aquí puedo quedar por la tarde, ir a cenar a casa, y después volver a salir (...) Estás menos obligado a gastar dinero, si querés lo hacés, pero no hace falta”.

Lo mismo vive Irene M. en sus vacaciones: “Puedo quedar para estar con mis amigas para no hacer nada, simplemente contarnos nuestras vidas y reflexionar. No quedamos para hacer algo concreto como sí ocurre en la ciudad, sino simplemente para estar juntas”. 

Buscar proximidad en la distancia

En la etapa adulta, no siempre es posible dedicar a las amistades el mismo tiempo que en la infancia o la adolescencia. El ritmo diario hace que, en muchas ocasiones, un paseo improvisado se cambie por una llamada o un mensaje para preguntar qué tal va el día, la semana o incluso el mes.

Las expertas como Eva Barrio, psicóloga con perspectiva de género y directora de Nara psicología, señalan la proximidad como un elemento fortalecedor de los vínculos emocionales —el “efecto de mera exposición” demuestra cómo la frecuencia de contacto físico aumenta la familiaridad y el afecto—. Sin embargo, esto no implica que las relaciones a distancia no puedan ser profundas y significativas. De hecho, Barrio está segura de que cuando no tenemos esta proximidad, “la buscamos”. 

El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social

Selene

En este contexto, Selene tiene mucho que agradecer a la tecnología: “Si algo bueno tiene es que permite enviar un mensaje, escribir, llamar e incluso ver la cara y las reacciones cuando hay alguna novedad importante que hay que contar, aunque sea en videollamada. Por supuesto, lo mejor y lo ideal es tener a las amigas cerca, pero al final hay muchas maneras de sentirlas así”.

Por su parte, Iglesias García recuerda que las relaciones a distancia con nuestras amigas no son menos valiosas, ya que “nos pueden sostener mucho emocionalmente”, sobre todo “si hay confianza, continuidad y comunicación de calidad”. “Esa disponibilidad no necesariamente tiene que ser física, es esencial sentir esta disponibilidad emocional que se refuerza con la cercanía física que se puede generar también a través de la tecnología”, añade la psicóloga Vidal. De ahí que en la vida adulta sostener una red de apoyo no dependa solo de la cercanía o la tecnología, sino también de la intención con la que se cuidan esos vínculos.

Irene M. afirma con contundencia que “las relaciones de amistad hay que trabajarlas”, al igual que cualquier otro tipo de relación y “no solo las de pareja, que son a las que más estamos acostumbrados a prestar atención”.

El problema de la vivienda atraviesa la amistad

Muchas veces la lejanía con nuestros círculos de amistades no viene marcada por un cambio de trabajo o de ciudad, sino por un factor más estructural: la dificultad de acceso a la vivienda. El encarecimiento del alquiler y la compra en las grandes ciudades, que obliga a desplazarse en busca de opciones más asequibles cada vez más alejadas de los centros, terminó por distanciar a muchas amistades.

Selene vivió esta realidad en primera persona: “En general, no tengo cerca a mi gente, y precisamente este es uno de los problemas que veo en el modelo de ciudad que plantea Madrid o las grandes ciudades. El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social”.

Según señala la psicóloga Hidalgo Caldas, para muchas personas acceder a una vivienda solo es posible “a costa de alejarse de sus redes afectivas, de sus rutinas sociales y de los espacios donde transcurría su vida cotidiana”. Esto tiene consecuencias “económicas y logísticas, pero también relacionales y psicológicas”, como el aumento del aislamiento social, el estrés sostenido o la sensación de desconexión y desarraigo. 

Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomás un café. Estas microinteracciones aportan a nuestra ‘nutrición social’, contribuyen a sentirte acompañada, en sociedad

Julia Vidal — psicóloga sanitaria

Cuidar los vínculos también es autocuidado

Las psicólogas inciden en el factor de protección que constituyen las amistades, y en la importancia de cultivarlas de forma consciente en la vida adulta. En las grandes ciudades se vuelve especialmente importante construir un espacio o red que nos permita tener esa sensación de pertenencia. “Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomás un café o estas microinteracciones, todas aportan a nuestra ‘nutrición social’, ya que son un espacio de expresión y contribuyen a sentirte acompañada, a sentirte en sociedad”, señala Vidal.

La clave, según Iglesias García, “es no idealizar ni demonizar la distancia”. Podemos tener vínculos muy profundos con personas que viven lejos, pero también necesitamos presencia cercana, vida compartida y pequeñas interacciones cotidianas. Y concluye: “El bienestar emocional no depende solo de tener ‘gente importante’ en abstracto, sino de sentir que hay personas disponibles, accesibles y presentes en nuestra vida real (...) En un contexto social donde cada vez hay más movilidad, teletrabajo, individualización y dispersión urbana, construir red cercana no debería verse como algo secundario”.

La mayoría de nosotros tenemos una relación complicada con nuestras cosas. Está la interminable colección de cargadores y cables, el cajón de la cocina que rebosa de “de todo”, la bolsa de tela llena de bolsas de tela. El desorden no es un defecto de carácter. Se trata, en la mayoría de los casos, de una conversación que tu hogar mantiene con vos sobre algo más profundo.

Como terapeuta integrativa, escucho esa conversación con frecuencia. El desorden rara vez se presenta como un simple problema de orden. Conlleva ansiedad, dolor, identidad, vergüenza y transición. Comprender lo que hay debajo suele ser el primer paso para liberarse de él.

Lo primero que hay que dejar claro: el desorden no es acumulación compulsiva. “En la acumulación compulsiva, hay mucha profundidad”, afirma el Dr. Joseph Ferrari, psicólogo de la Universidad DePaul que lleva décadas estudiando el desorden. “Papel higiénico, papel higiénico, papel higiénico... tiene profundidad. El desorden, en cambio, tiene amplitud. Son un montón de cosas diferentes por todas partes. Así que, mientras que los acumuladores son personas desordenadas, las personas desordenadas no son necesariamente acumuladoras”. El trastorno de acumulación compulsiva es un diagnóstico clínico. La mayoría de nosotros nos situamos en algún punto del vasto y corriente término medio.

Esa distinción es importante porque nuestros hogares (más o menos) funcionan, pero con un trasfondo de inquietud. Una pila de correo de la que “te ocuparás más tarde”. Un armario lleno de ropa que ya no se adapta a tu cuerpo ni a tu vida. A medida que los hogares se reducen y se les exige cada vez más, la presión se intensifica: el living se convierte en oficina, en lugar para hacer los deberes, en gimnasio. El desorden deja de ser una cuestión estética; se convierte en un problema logístico.

¿Cuándo se convierte en un problema?

Ferrari y su colaboradora, la Dra. Catherine Roster, profesora de marketing de la Universidad de Nuevo México, definen el desorden como “una sobreabundancia de posesiones que crea un espacio vital caótico y desorganizado”. Pero, como añade la organizadora profesional e investigadora Caroline Rogers: “Mi desorden no es el tuyo”. Dos hogares pueden parecer igual de llenos y, sin embargo, resultar totalmente diferentes para las personas que los habitan.

La Escala de calidad de vida ante el desorden de Ferrari ofrece un criterio práctico: ¿afecta a la habitabilidad de tu espacio? La mesa del comedor nunca se usa porque está sepultada bajo papeles, libros y objetos que no tienen un lugar fijo. ¿Te causa malestar emocional? Esa ansiedad latente que te produce que otros vean tu casa y te dé vergüenza. ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? Las discusiones por el desorden, los recargos por demora en el pago de facturas que se extraviaron. El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida. Las investigaciones lo confirman: un estudio de 2021 realizado por Rogers y la Dra. Rona Hart, profesora asociada de psicología en la Universidad de Sussex, reveló que el desorden es uno de los principales factores predictivos de una menor calidad de vida.

¿Afecta a la habitabilidad de tu espacio? ¿Te causa malestar emocional? ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida

Por qué nos aferramos a las cosas

El desorden rara vez se debe a una sola cosa. En mi trabajo como terapeuta integrativa y en mi investigación para este artículo, siguen surgiendo los mismos factores. Reconocer tu propio patrón es el primer paso para cambiarlo.

El duelo y los recuerdos que perduran

Conservar las pertenencias de un ser querido es una de las formas más comunes de acumular trastos, y también una de las más conmovedoras. Lo importante no es el objeto en sí, sino el vínculo que lo une a nosotros. Tirar la taza favorita de un padre o una madre puede parecer, a nivel visceral, como si estuviéramos tirando al propio padre o madre. Ropa de chicos que se conserva mucho más allá de su utilidad, ropa comprada para bebés que nunca llegaron a nuestras vidas: estos objetos cargan con la pérdida no solo de una persona, sino de los futuros que habíamos imaginado.

“En nuestro sector, hablamos mucho del duelo oculto”, dice Rogers. Él vio a gente aferrarse a cosas que diríamos que son basura: una vieja mochila que en realidad es un talismán de una ruta por el Himalaya que alguien hizo cuando tenía veintitantos años y sus extremidades funcionaban de otra manera, por ejemplo. El miedo no es al desorden; es al borrado. Como ella misma dice: “Si me deshago de esto, ¿significa que esa parte de mi vida ya no es real?”. No es así. El recuerdo vive en vos, no en el objeto.

Nadia Vidal, asesora de Hoarding UK, lo explica de forma sencilla: desprenderse de las pertenencias de un ser querido forma parte del proceso de duelo; por su propia naturaleza, el duelo no se puede apresurar.

El sentimentalismo

Según la experiencia de Jenn Jordan, este es el principal motivo por el que se acumulan las cosas. Jordan, fundadora de la empresa de organización profesional Orjenise, lo ve por todas partes. “Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene”. Las tarjetas de cumpleaños son el ejemplo clásico: cada una parece inofensiva hasta que terminás teniendo cajas llenas de ellas. “Nos decimos a nosotros mismos que estamos conservando el amor”, afirma Jordan. “A veces solo estamos guardando papel”. El objetivo no es dejar de sentirnos sentimentales, sino preguntarnos si necesitamos cada objeto físico para honrarlo.

Procrastinación y evasión

Ferrari es directo: la procrastinación “no tiene nada que ver con la pereza, ni con una mala gestión del tiempo”. En esencia, se trata de evitación, y la evitación tiene que ver con las emociones. A veces el desorden se acumula cuando lo posponemos. A veces eso provoca más retrasos, porque cada pila es un recordatorio de algo inconcluso, lo que genera agobio, lo que a su vez genera más evitación. Jordan llama a la respuesta habitual “tocar la superficie”: una limpieza rápida y superficial, una bolsa junto a la puerta que permanece allí durante semanas. Ordenar reorganiza lo que ya existe. Despejar requiere algo diferente: el esfuerzo emocional de decidir realmente qué se queda y qué se va.

Herencia

Parte del desorden tiene su origen en la herencia. Tanto en mi vida personal como en mi trabajo con los clientes, observo cómo la migración, la clase social y la escasez generacional determinan lo que la gente conserva y por qué. Si las cosas eran difíciles de conseguir durante la infancia, o si la familia sobrevivió a un desplazamiento o a una guerra, aferrarse a los objetos no es un hábito, sino una herencia. El objeto se convierte en un seguro. Esto ayuda a explicar por qué la estética minimalista puede resultar vergonzosa en ciertas comunidades: es un estándar creado por quienes siempre tuvieron el lujo de dar por sentado que podían reemplazar lo que perdían. El objetivo de las familias que pasaron por dificultades nunca fue tener una casa de exposición; es la seguridad.

Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene

Jenn Jordan — organizadora profesional

Identidad

Jordan identifica tres patrones comunes: el “yo aspiracional” conserva el equipo de gimnasio y los libros de texto de idiomas sin abrir, prueba de en quiénes pretendemos convertirnos; el “yo del costo irrecuperable” se aferra a las cosas porque se gastó demasiado dinero; y el “yo nostálgico” se aferra a lo que Jordan llama “símbolos del espíritu”, objetos que se guardan como prueba de un yo anterior. Los hombres y las colecciones de CD son su ejemplo favorito. Ese álbum de Radiohead no tiene que ver realmente con la música; tiene que ver con la persona que conocía a Radiohead antes que nadie.

Debajo del símbolo espiritual se esconde el miedo a perder un yo que una vez reconociste. Eso no es trivial. Pero ser consciente de ello crea una elección: ¿querés seguir viviendo en un museo de quien fuiste o hacer espacio para quien sos?

La vergüenza del desorden

Una de las razones por las que el desorden persiste es la vergüenza, y la presión por mantener un hogar perfecto, amplificada por las redes sociales, recae de manera desproporcionada sobre las mujeres. Sin embargo, la investigación de Ferrari no muestra diferencias significativas entre géneros en cuanto al desorden en sí mismo. La diferencia radica en cómo se denomina. “Las mujeres tienen 'desorden'. En el caso de los hombres, son sus 'juguetes'. Son sus 'cosas'”. El secretismo permite que la vergüenza prospere. Por eso la gente difumina el fondo de sus videollamadas por Zoom o dice “es que estoy muy ocupado” en lugar de “estoy atascado”. Comprender que tu desorden está conectado con algo real, ya sea una pérdida, la identidad, la ansiedad o la historia, no es una excusa para quedarte estancado. Es el punto de partida compasivo para el cambio.

El psicólogo investigador sobre desorden Joseph Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras vos tomás la decisión de deshacerte de eso. Al eliminar el contacto, eliminas el bucle de recuerdos que este desencadena

Si vivís con alguien cuyo desorden te abruma, la investigación de Ferrari ofrece una advertencia útil: la presión sale por la culata. En el momento en que una elección se convierte en una exigencia, surge la resistencia. Si le decís a alguien que se deshaga de sus cosas, ya no estás hablando de desorden; estás amenazando su sentido de control sobre su propia vida. Vidal, que ve esto en su forma más extrema, lo tiene claro: el cambio duradero tiene que venir de dentro. La fuerza puede despejar una habitación, pero sin llegar a la raíz, el patrón se repite.

Entonces, ¿qué ayuda realmente?

Rogers pregunta a sus clientes: ¿qué querés hacer en esta habitación? ¿Cómo querés sentirte? Sin tener eso claro, todos los objetos parecen igual de importantes y tomar decisiones se vuelve imposible. Jordan advierte que tener un montón de cajas de plástico no es la solución. Guardar cosas no es una cura; es solo un aplazamiento más lindo.

Muchas veces, las personas necesitan narrar la historia de un objeto antes de poder desprenderse de él: explicar qué significaba, de quién procedía y qué etapa de la vida representa. Un cliente guardaba una taza de la que su madre había tomado todos los días, llena de polvo, arrinconada, sin usar nunca. Contar su historia, decir en voz alta lo que encerraba, fue lo que hizo que desprenderse de ella resultara imaginable. “A veces basta con contar la historia”, me dijeron tanto Rogers como Vidal por separado. Una vez que se reconoció y honró el significado, las cosas pueden desaparecer. El amor y el recuerdo te acompañan.

La dificultad de desprenderse no es solo emocional. También es física. Hay una razón por la que los comerciantes quieren que toques la mercancía: la psicología del consumidor demuestra que el contacto físico con un objeto aumenta tu sentido de la propiedad y el apego hacia él. El mismo mecanismo funciona a la inversa cuando intentás desprenderse de algo. Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras vos tomás la decisión. Al eliminar el contacto, eliminás el bucle de recuerdos que este desencadena.

Cuando las raíces emocionales son más profundas, ya sea por un duelo no superado, una ansiedad que parece inmanejable o una sensación persistente de que por mucho que ordenes nunca lográs aliviar el peso, la terapia puede ayudar. Un terapeuta puede ofrecerte un espacio para explorar los apegos que el simple orden no puede abordar.

Una pregunta diferente que plantearse

El sentimentalismo, el amor, la lealtad hacia nuestro yo pasado: eso no son debilidades. El objetivo es dejar de proyectar esos sentimientos en las cosas que se acumulan a nuestro alrededor. Honrar lo que algo significó y luego imaginar que va a parar a manos de alguien que lo utilizará, lo necesitará, lo querrá: eso no es una pérdida, es generosidad.

Rogers a esto lo llama ternura: negarse a reducir a una persona a su desorden. La pregunta con la que hay que empezar no es “¿Por qué no puedo simplemente deshacerme de ello?”, sino “¿A qué me estoy aferrando realmente?”.

Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo difundieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿Cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, llevaron su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta recostado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasás de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subir a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando vos establecés una dieta, tenés que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tenés que cambiar la dieta si entrenás por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún video de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina en el hemisferio norte y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre sintió rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se consolidó como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular. 

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas. 

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya vimos que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría en torno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “Son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Hubo un tiempo en el que creíamos que la igualdad era repartir una serie de tareas del hogar de una lista, para que las mujeres pudieran tener independencia económica y trabajar afuera de casa. Pero con las mujeres ocupando el espacio público desde hace años, los cuidados siguen siendo territorio mayoritariamente femenino, especialmente en cuanto a toda la gestión invisible que recae sobre ellas. Se trata de la carga mental: esa estructura de organización que sostiene la logística y la paz emocional de la familia, mientras pasa una factura física y psicológica a quien la soporta, normalmente mujeres y, en mayor medida, las madres.

“La carga mental es el gran elefante en la habitación del que, afortunadamente, ya sí que hablamos”, comenta Carolina González, psicóloga experta en comunicación con perspectiva feminista y social. “No solo es hacer las compras, es acordarte de que falta leche antes de que falte; o de que tu hija quería esa torta y faltaba un único ingrediente por comprar; no es llevar a la criatura al pediatra, es saber cuándo le toca revisión, pedir la cita y reorganizar todo para llegar. Saber cómo explicárselo para que no se asuste. Es como decía una amiga, un Google Calendar humano que no descansa ni cuando te sentás. Y aquí está el quid de la cuestión: no es solo una lista de tareas, es una responsabilidad constante que vive en tu cabeza”, define.

La trampa de la “igualdad fingida”

A pesar de que muchas parejas heterosexuales se autodefinen como feministas o igualitarias y se reparten las tareas prácticas, es común que la responsabilidad organizativa y de anticipación recaiga sobre las mujeres. Es lo que González define como “una igualdad fingida”: “Se reparte lo que se ve, lo público. Hacer el asado para tus amistades el domingo es genial, pero acordarte de comprar todos los ingredientes, prepararlos, y limpiar el resultado del día de fiesta, también. Y ahí está la trampa: cuando sos vos quien detecta lo que hay que hacer, quien organiza y quien recuerda, seguís llevando la carga”, ejemplifica.

“Esto no es, normalmente, una mala intención individual, sino algo estructural: nos socializaron para ser cuidadoras emocionales y gestoras invisibles”, aclara González. En resumen, el hombre “ayuda”, pero la mujer sigue siendo la “jefa de proyecto sin sueldo, sin descanso y sin reconocimiento”. Mientras no se reparta la capacidad de detectar la necesidad y organizar la solución, la carga siempre pesará sobre el mismo lado.

Un estado de alerta permanente

Sostener esta oficina mental de manera crónica tiene un impacto profundo a nivel psicológico. El 78% de las madres se sienten mentalmente sobrecargadas, según un informe de la ONG internacional Make Mothers Matter. 

“A nivel psicológico vemos cuestiones como la ansiedad constante, esa sensación de que no llegás a todo, la culpa, porque si algo falla parece que es responsabilidad tuya, la irritabilidad y esa desconexión de una misma, de tu yo en el mundo”, enumera la psicóloga. “Muchas mujeres terminan viviendo en modo alerta permanente, como si siempre hubiese algo pendiente, y eso es puro desgaste emocional”, asegura González, que apunta como uno de los efectos que considera más desoladores “la sensación de estar sola incluso estando en pareja”. “Es tremendamente injusto, doloroso y dañino”, valora.

Pero el daño va más allá de lo psicológico. “El cuerpo no se queda callado”, advierte González, sobre los efectos físicos de vivir en este estado de responsabilidad continua. “Cortisol arriba, episodios de pánico, cansancio crónico, dolores de cabeza o musculares, problemas digestivos... es como si tu cuerpo dijera: ‘estamos en emergencia”, repasa la psicóloga, que asegura que da igual que estés doblando ropa o tomando vino con amigas. “¿Quién puede relajarse así?”, se pregunta.

Detectar las señales

“Realmente no es tan difícil. Basta con estar receptivo a lo que vive tu pareja”, explica la psicóloga, que menciona la mala cara, el cansancio, la irritabilidad y la convicción de que si ella falta todo se derrumba como señales claras. A veces, estas mujeres creen que delegar no sirve de nada porque “la supervisión constante es igual o más cansina” que hacer la tarea ellas mismas, analiza González. 

Recurriendo al cine, la psicóloga se vale de la película Antes del anochecer para ilustrar ese desequilibrio en una relación: “La escena en la que discuten en la habitación del hotel y ella comienza a describir todos y cada uno de los detalles por los que se siente sola, triste y profundamente infeliz con su matrimonio es un gran ejemplo sobre la apariencia de un matrimonio feliz en el almuerzo bucólico con amigos que en realidad está construido sobre la base de sueños rotos de ella, ceder constantemente a los requisitos de la carrera profesional de su marido y el sacrificio de su identidad individual”.

El camino hacia el cambio

La solución, desde el punto de vista de González, pasa por la redistribución del poder y la responsabilidad. Para la psicóloga es fundamental pasar de la “ayuda” a la corresponsabilidad real, donde cada miembro de la pareja se ocupa de algo “de principio a fin”. Esto significa que el que se encarga del colegio, no sólo hace el trayecto de llevarlo y traerlo, “implica el manejo del grupo de WhatsApp de padres, saber qué deberes hay o si mañana es el cumple de su mejor amiguita”, señala la experta. 

Otro punto importante que destaca González es hacer visible esa carga invisible y aprender a soltar el control. “Sí, al principio no se hará como cuando lo hacés vos, pero si no soltás, no hay cambio real”, subraya la psicóloga, que incide que no se trata de un simple problema de organización doméstica, sino de un tema de “salud mental y de justicia relacional”.

¿Sentís cansancio, niebla mental, ansiedad, problemas de piel o dolores articulares? Muchas cuentas en redes sociales te proponen una explicación: el síndrome del intestino permeable, o leaky gut, literalmente “tripas con fugas”, en inglés. El término se está poniendo de moda y se asocia a la mayoría de esos males modernos difíciles de diagnosticar, como las alergias. Los más alarmistas hablan de “heces en la sangre” y de sus devastadores efectos. Y también dicen tener la solución, en forma de suplementos de omega-3, magnesio, vitaminas, fibra soluble o colágeno. 

La idea que subyace es que el epitelio intestinal, la barrera que separa nuestro intestino del torrente sanguíneo, cuya misión es dejar pasar los nutrientes y bloquear el paso a las infecciones y toxinas, está dañada. Esto tiene una base fisiológica, ya que en determinadas enfermedades se produce permeabilidad intestinal, con efectos muy negativos. Sin embargo, lo más probable es que no te esté pasando a vos.

“En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial”, explica el doctor José María Alberdi, jefe de servicio de Digestivo del Hospital Universitario La Moraleja, Madrid. “Expresiones como ‘heces en la sangre’ carecen de base médica y generan confusión sobre el funcionamiento real del aparato digestivo”, afirma el especialista.

Cómo funciona la pared del intestino

Imaginá una pared de ladrillos. Los ladrillos serían las células epiteliales que recubren el interior del intestino, separadas por algo llamado uniones estrechas o tight junctions en inglés. El epitelio intestinal no es un simple tubo, es una barrera activa que separa el mundo exterior (lo que comemos) de nuestro torrente sanguíneo. Por un lado, permite el paso de nutrientes, agua y electrolitos que necesitamos para vivir, mientras que bloquea bacterias, toxinas y antígenos alimentarios. Por tanto, una cierta dosis de permeabilidad es necesaria para la absorción de los nutrientes.

En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial

José María Alberdi — médico digestivo

Esta barrera se mantiene unida gracias a unas proteínas que regulan la separación entre célula y célula. Si este “cemento” se afloja, la barrera se vuelve más permeable. Esto es lo que se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal. “La alteración en la permeabilidad intestinal es una condición que suele aparecer en gente que tuvo procesos inflamatorios, como el colon irritable, aunque en este caso no necesariamente tiene que alterarse a una permeabilidad de la pared intestinal”, aclara la doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga.

Aquí es donde la ciencia y las redes sociales se separan. El llamado síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico reconocido oficialmente, como afirma un artículo de 2024 en el que los autores advierten de que “los pacientes transmiten diversos mitos sobre la etiología, el diagnóstico y el tratamiento del síndrome del intestino permeable, lo que puede generar inquietud y, con frecuencia, dar lugar a pruebas costosas e innecesarias, así como a tratamientos sin base científica y, en ocasiones, peligrosos”.

Las redes sociales insisten en los síntomas del intestino permeable, como hinchazón, fatiga o antojos de azúcar. Sin embargo, estos son muy comunes e inespecíficos. Por ejemplo, se calcula que el 18% de la población mundial experimenta sensación de hinchazón, una cifra que llega al 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable. Tampoco se sostiene que la permeabilidad intestinal produzca inflamación crónica. “La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno complejo en el que intervienen múltiples factores bien conocidos, como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés mantenido o el déficit de sueño”, explica el doctor Alberdi.

Las intolerancias alimentarias pueden estar detrás de muchos de estos síntomas, así como una simple gastroenteritis. “Al final, si sos intolerante a algún alimento, o hay una alergia, a veces se manifiesta como una irritabilidad intestinal, el paciente se queja de diarreas cuando come algo concreto”, explica la doctora Elgeadi. “En estos casos puede haber una alteración de la permeabilidad que favorece la inflamación en la pared del intestino y esas diarreas o hinchazón. Si la causa es, por ejemplo, una intolerancia a la lactosa, mientras sigas expuesto a la lactosa, vas a tener esa alteración”, advierte.

Otro mito extendido es que el estrés o el gluten causan directamente este síndrome. Si bien es cierto que el estrés crónico o la ingesta de gluten en celíacos puede modificar la permeabilidad, no hay evidencia de que una persona sana sufra estos trastornos por comer una tostada en un mal día. 

“Aunque factores como la dieta, las infecciones, el estrés o algunos fármacos pueden influir en los síntomas, no existe evidencia que justifique diagnosticar o tratar a pacientes basándose en una supuesta permeabilidad intestinal fuera de contextos de investigación”, afirma el doctor Alberdi. “En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas”, puntualiza el especialista.

En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas

José María Alberdi — médico digestivo

La verdadera permeabilidad intestinal es muy grave

Aunque no es un diagnóstico común en personas sanas, el aumento de la permeabilidad intestinal se da en casos muy específicos y generalmente asociados a enfermedades diagnosticables y graves. “Son extremos que la mayor parte de las personas que consultan por una supuesta alteración en la permeabilidad intestinal no tienen, como una gastroenteritis muy grave o una apendicitis perforada”, aclara la doctora Elgeadi.

Un estudio sistemático encontró que los individuos desnutridos (por anorexia nerviosa, cirrosis o cáncer) presentaban un aumento significativo de la permeabilidad intestinal, ya que la falta de nutrientes esenciales debilitaba las uniones entre las células epiteliales. También hay un aumento de la permeabilidad en la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el VIH/SIDA. En estos casos, los síntomas no son vagos como la fatiga o la hinchazón, sino graves, como diarrea crónica, sangrado, pérdida de peso o dolor abdominal intenso. 

Uno de los mitos más peligrosos es que se puede diagnosticar el síndrome de leaky gut con un simple análisis de sangre o heces, algo que los médicos alternativos ofrecen muchas veces. La realidad es que actualmente no existe ninguna prueba validada clínicamente para diagnosticar este síndrome en la práctica médica habitual. “Hay pruebas claras para las intolerancias alimentarias como el test de la intolerancia a la fructosa o el de intolerancia a la lactosa, el sobrecrecimiento bacteriano (el famoso SIBO) y se pueden hacer estudios de alergia”, explica la doctora Elgeadi. “Si todo eso es negativo y el paciente sigue teniendo la sintomatología, hay que ir a pruebas más concretas”, añade.

Cómo proteger la barrera intestinal 

Dado que la permeabilidad no es una enfermedad en personas sanas, no necesitamos 'curarla'. En su lugar, conviene llevar hábitos de vida que ayuden a mantener la salud del epitelio. La dieta es el pilar fundamental. Una reciente revisión de estudios detalla qué alimentos fortalecen la barrera y cuáles la debilitan. Por ejemplo, las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de endotoxinas, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Por el contrario, una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble que favorece la produccion de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, aminoácidos esenciales y micronutrientes como el zinc o la vitamina D.

“Las recomendaciones con mayor respaldo científico son claras y menos llamativas que muchas promesas virales”, comenta el doctor Alberdi. “Alimentación variada, con una cantidad adecuada de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, adaptada a la tolerancia de cada persona, buena hidratación y limitación del consumo habitual de ultraprocesados y alcohol. Inclusión de alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser útiles si se toleran, aunque no son imprescindibles. Hábitos saludables como el ejercicio regular, el sueño adecuado y el manejo del estrés, que tienen un impacto demostrado en la función digestiva”, recomienda el especialista.

“Antes de andar limitando su dieta y copiando lo que hizo el vecino o el influencer, es mejor consultar. Muchas veces llegan a la consulta después de que dejaron la lactosa, el gluten, la fruta y ya no saben qué hacer porque siguen con los mismos síntomas”, comenta la doctora Elgadi. La consulta con un profesional es, como siempre, la mejor vía de diagnóstico.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.