Durante los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, los medios de todo el mundo difundieron una historia sorprendente: el nadador Michael Phelps ingería hasta 12.000 calorías (kcal) al día para sostener sus seis horas de entrenamiento en el agua. El propio Phelps lo matizó después, ya que la cifra real estaba entre 8.000 y 10.000, pero eso sigue siendo cuatro veces la dieta de un adulto. Como él, los actores de Hollywood que ganan músculo para protagonizar películas de superhéroes también hablan en público de dietas de más de 5.000 kcal, lo que puede llevar a preguntarse si es necesario comer lo mismo para conseguir ese cuerpo de atleta.

El doctor Rueda, médico especializado en nutrición y que trabaja con numerosos atletas, no oculta su asombro: “¿Cómo se le ocurre a alguien hacer la dieta de Michael Phelps si probablemente no nada las mismas horas que él?” Las necesidades calóricas de un deportista de alto rendimiento no son una extravagancia ni un capricho. Aunque siguen siendo humanos, llevaron su biología a límites muy por encima de la media.

Por qué los atletas necesitan comer más y mejor

Una revisión sistemática de estudios corrobora que el metabolismo basal de un deportista de élite es un 12 a 16% superior al esperado para su masa corporal. Es decir, un atleta recostado en la cama está gastando más calorías que cualquiera, solo por la mayor masa muscular, la mayor densidad mitocondrial y las adaptaciones hormonales producidas por años de entrenamiento.

Phelps no comía 8.000 kcal porque quisiera. Las necesitaba para no perder masa muscular y mantener su rendimiento. Sin embargo, también se producen diferencias entre distintos tipos de deporte. Un corredor de fondo y un halterófilo comen cantidades y dietas completamente distintas. “No es lo mismo un atleta de gimnasio que un deportista de resistencia. Según el tipo de ejercicio, unos desarrollan más fuerza, otros más resistencia cardiovascular, y las dietas suelen variar”, explica el doctor Rueda.

En efecto, el maratoniano depende del glucógeno muscular y hepático para sostener el esfuerzo aeróbico prolongado, y necesita una mayor cantidad de hidratos de carbono. El levantador de pesas, sin embargo, necesita una mayor proporción de proteína para reparar y construir fibras musculares de contracción rápida que se dañan después de cada entrenamiento.

El combustible es el que manda: los hidratos de carbono

Uno de los malentendidos más extendidos sobre la nutrición deportiva es que las dietas de los atletas son fundamentalmente hiperproteicas. La realidad es que para la mayoría de los deportes, los hidratos de carbono son el macronutriente prioritario. El organismo dispone de una forma eficaz de almacenar combustible en los músculos para usarlo cuando sea necesario, en forma de glucógeno, una larga cadena de moléculas de glucosa lista para quemar en una carrera.

Los estudios clásicos ya indican que, cuando se agota el glucógeno de los músculos, aparece la fatiga y, si no hay suficiente, no es posible rendir al máximo al levantar un peso o lanzar una jabalina.

“La prioridad básica es el azúcar, la glucosa. Tu cerebro y tus músculos necesitan un nivel de glucosa mantenida. Esto no quiere decir que metas muchas calorías de golpe, sino distribuirlas a lo largo del día”, aclara el doctor Rueda, y advierte contra las dietas que evitan los carbohidratos. “Si te pasás de proteínas para intentar ganar masa muscular, el cuerpo no puede utilizar ese exceso, lo cual es un absurdo metabólico”, añade.

La combinación de estos dos macronutrientes es la clave. Un metaanálisis de 2020 analizó la ingesta conjunta de carbohidratos y proteína en atletas, y mostró que esta combinación mejoraba el rendimiento en pruebas de resistencia, comparado con comer solo carbohidratos. Por otro lado, otra revisión de 2022 confirmó que la alta disponibilidad de carbohidratos sigue siendo la prioridad nutricional para el ejercicio intenso y la competición.

Las dietas de Instagram no funcionan para todo el mundo

El problema de las dietas virales de deportistas e influencers de gimnasio es que ignoran que el punto de partida de cualquier estrategia nutricional es la personalización.

“Para conseguir que unas deportistas de alto rendimiento perdieran tres kilos, lo único que tuve que hacer fue triplicar las calorías”, relata el doctor Rueda. “Estaban consumiendo 900 kcal diarias, lesionadas porque el colágeno y los tendones no aguantaban. Hasta que no conseguí subir a 3.000 kcal no consiguieron bajar el peso”. La anécdota ilustra algo que parece contradictorio: comer menos no siempre produce el resultado esperado, y comer más, sobre todo para quienes entrenan con mucha intensidad, puede cambiar la composición corporal.

“Cuando vos establecés una dieta, tenés que saber el punto de partida”, explica el doctor Rueda. “¿Cuáles son sus características? Edad, sexo, actividad física actual y anterior, el tipo de dieta que estabas haciendo. No es lo mismo ser mujer que hombre, no es lo mismo tener 25 que 45, no es lo mismo trabajar de noche que de día. Tenés que cambiar la dieta si entrenás por la mañana o por la tarde. Generalizar una dieta es imposible”, concluye el especialista.

Los factores que determinan lo que debemos comer

La composición de una dieta adecuada depende de variables que ningún video de TikTok puede evaluar por nosotros:

Las dietas de los atletas son fascinantes precisamente porque son imposibles para el resto de nosotros. Lo que sí es posible para todos es entender cómo funciona nuestro metabolismo y buscar asesoramiento para hacer que nuestra dieta funcione para nosotros.

Salas rodeadas de espejos, dinámicas más orientadas a tonificar el cuerpo y alcanzar metas de peso que a mantenerse saludable, el sonido exacerbado de alguien que se ha pasado levantando pesas... La realidad que se vive en muchos gimnasios, cada vez más presentes en los barrios de todo el país y con socios más y más jóvenes, hace que estos no se perciban siempre como espacios agradables. Con el verano a la vuelta de la esquina en el hemisferio norte y el número de inscripciones creciendo, nos paramos a observar un fenómeno de nombre inglés que recoge una sensación universal: gymtimidation, la inseguridad o ansiedad que muchas personas experimentan por miedo a sentirse juzgadas por su apariencia física, su estado de forma o experiencia en el gimnasio. ¿Por qué se puede crear esta aversión?

“He observado que, desde hace unos años para acá, sí hay más diversidad de cuerpos en los gimnasios y espacio para las mujeres”, adelanta Inés Arroyo, vocal de la sección de Psicología de las Mujeres, Géneros y Diversidades del Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya. De todas formas, la segregación en el uso de estos lugares sigue presente, algo que remite a lo que sucede en los patios del colegio. Mientras que en aquagym la mayoría de la participación está en las mujeres, en zonas de entrenamiento como el peso libre predominan los hombres.

La experta recalca que el fenómeno en torno al gimnasio bebe en gran medida de “un culto al cuerpo ligado a lo superficial, a la estética”, mientras se dejan de lado otros “vacíos internos que a lo mejor también existen”. “En un mundo con mucha incertidumbre, nos acogemos al control de algo que puede ser más superficial”, explica la psicóloga mientras liga esta postura a otras medidas también de más o menos fácil alcance, como el control de la alimentación.

De esta forma, aquellas personas que se salen de la norma, o que simplemente no quieren seguir el camino marcado por las últimas tendencias, sienten cierta reticencia a la hora de entrenar en un gimnasio. “Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales”, concede Arroyo.

Lo primero que se ve en ellos es el cuerpo, y no todas las personas están a gusto con el suyo. En un gimnasio se ve una exageración de los estereotipos habituales

Inés Arroyo — Col.legi Oficial de Psicologia de Catalunya

En busca de un espacio acogedor

En ocasiones, la cuestión no es fácil de explicar. Paula García, enfermera de salud mental en Bilbao, siempre sintió rechazo hacia estos espacios: “He intentado ir dos veces con la idea de estar más sana, encontrarme mejor, pero no es un sitio para mí. Me da muchísima vergüenza”, señala a sus 29 años.

En su caso, le persigue la idea de que los demás deportistas puedan pensar de ella que no hace bien los ejercicios o utiliza mal las máquinas. “Me apuntaba a clases grupales porque ahí se difumina más la mirada. Quizá yo también debería deshacerme de la idea de que todos me miran, porque luego cada uno va a lo suyo”, acepta. Sin embargo, esa sensación que describe es común entre sus amistades: “Cuando hablo de estas cosas, mis amigas saben a lo que me refiero”, comenta. Como solución, más allá de los gimnasios exclusivos para mujeres, García ha considerado acudir a gimnasios más pequeños, de barrio y no sujetos a franquicias, para encontrar una atención algo más personalizada y acogedora.

Rendimiento y éxito en el gimnasio

María Perrino es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte de la Federación Española de Sociología y ha trabajado durante una década como instructora fitness: “En los gimnasios convergen muchas personas. Es un espacio de socialización en el que cada uno de los espacios se percibe de forma diferente por el tipo de usuario”. El perfil de usuario no es el mismo en la zona de cardio o en la de peso libre que en la sala de actividades dirigidas o grupales.

Esta profesora de la Universidad de León esgrime que la idea de éxito imperante golpea también en estos espacios: “Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito”.

Bajar de peso a toda costa

En cuanto a las mujeres, el estereotipo ha cambiado en los últimos años. Si veníamos de un canon que marcaba cuerpos delgados y que destinaba el ejercicio de fuerza a los hombres, ahora vemos cómo –a pesar de que el culto a la delgadez extrema persiste, como apunta Perrino: “El cuerpo normativo y deseable para la mujer vuelve a ser el delgado– han ganado presencia los cuerpos femeninos más musculados. 

No obstante, la venezolana Aglaia Berlutti, que firma el texto El derecho a entrenar sin miedo: unas reflexiones sobre la cultura violenta en el entrenamiento deportivo, publicado en feminismoinc.org, relata a elDiario.es el conflicto que nace cuando muchas mujeres se ven atraídas por estos espacios como destino final en el que alcanzar una bajada de peso a toda costa. “Quieren estabilizar su autoestima de una u otra manera y también corregir problemas de autoimagen. Eso provoca que deje de importar si ese esfuerzo implica dolor, lesiones o jornadas extenuantes”, subraya.

Vivimos en una época en la que se valora la disciplina y la constancia. La gente liga hacer un tipo de entrenamiento con conseguir un determinado cuerpo, y eso no es sencillo para nadie, mucho menos para las diversidades, aunque sea lo que se entienda por éxito

María Perrino — presidenta del comité de investigación de Sociología del Deporte (FES)

A sus 42 años, Berlutti piensa que la exigencia estética es tan fuerte que cualquier persona la puede llegar a asumir como un deber y una obligación. “Muy poca gente se asesora bien antes de ir a un gimnasio sobre qué necesita realmente para estar saludable antes que delgado. Pero ellos son víctimas, es el sistema el que los impulsa a eso”, asume. 

Esta dinámica, señala, afecta mucho más a las mujeres: “Esa necesidad de que todos nos veamos exactamente igual hace que los ambientes y los gimnasios sean sumamente agresivos, y no solamente agresivos, sino también violentos y desagradables”, concluye.

La experiencia de Diego Loeches en los gimnasios ha sido algo ambivalente. Como persona que sufre sobrepeso, destaca que nunca ha tenido miedo a la mirada de terceros en este tipo de espacios. Es más, apunta que siempre que ha acudido a alguno le han tratado con el mismo respeto. Sin embargo, ha apreciado algunos comentarios directamente ligados a su figura: “Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención”, comenta este informático de 41 años vecino de Alcalá de Henares (Madrid).

Yo peso 115 kilos y a veces me han propuesto ejercicios directamente para bajar de peso. Eso puede generar estrés porque a lo mejor no acudo con esa intención

Diego Loeches

La insatisfacción que va al cuerpo

Perrino, socióloga del deporte, pregunta habitualmente en sus clases cuánta gente practica ejercicio. Hace años, la mayoría estaban federados en algún deporte. A día de hoy, la mayoría va al gimnasio. “Es la sociedad del hiperrendimiento que empezamos a ver en todos los sitios”, puntualiza.

Le sigue Mario Jordi Sánchez, profesor titular del departamento de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. A ojos de este experto, partimos de una sociedad donde se vive con “mucha insatisfacción, que se deposita en el cuerpo”. Según dice, los gimnasios son fábricas de fracaso: “Lo que quieren es vender un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza”.

El antropólogo señala que los gimnasios son lugares altamente masculinizados dentro de un modelo de masculinidad apegado a una fuerza y movimientos “muy primarios”. Una posible solución para atajar el problema, al menos para las mujeres, es la existencia de gimnasios exclusivos para ellas. “El mercado busca adaptarse a ello”, remata.

Venden un cuerpo con una lógica de usar y tirar, con un modelo de imagen corporal que nadie alcanza

Mario Jordi Sánchez — profesor de Antropología Social, Psicología Básica y Salud Pública (UPO)

De cara a otro tipo de cuerpos no normativos, Perrino propone que la labor recaiga en los profesionales que trabajan en los gimnasios. “Tiene que primar la salud, no la estética. Además, las directivas de los centros podrían impulsar actividades más sociales con los socios y socias, el poder compartir otro tipo de experiencias juntos”, desarrolla. Así, quizá, se podría diluir esa mirada invisible pero palpable que causa aversión a tantas personas que piensan ir a un gimnasio.

Educar en la diversidad

De todas formas, trabajar desde la raíz suele ser una de las mejores soluciones, sobre todo a largo plazo. Es lo que hace Adrián Vaquerizo, entrenador personal durante diez años y actualmente profesor de Educación Física afincado en Azuqueca de Henares (Guadalajara). “Antes la gimnasia era mucho más militar: ahora se ha cambiado la concepción. Intentamos fomentar los deportes en equipo para impulsar la interacción entre el alumnado, que nadie se sienta fuera de lugar”, expresa.

Este docente asegura que la vergüenza persiste, sobre todo en las chicas y aquellos cuerpos no hegemónicos. “Esto responde a una posible baja autoestima en ellas, pero pienso que los chicos también la pueden sufrir, aunque no lo digan por no mostrar debilidad”, opina. Por eso, Vaquerizo intenta que en sus clases la juventud aprenda que el deporte es salud, y la salud no siempre está asociada a una determinada estética. “Cada persona tiene sus propias facultades y capacidades físicas. Desde las aulas tenemos que hacer ver que eso no es motivo de discriminación ninguna. Así lograremos que cuando crezcan no sientan miedo al acudir a un gimnasio”, finaliza.

Los amantes del chocolate esperan que este dulce manjar sea la clave también para una vida más larga y saludable. Sin embargo, y aunque la evidencia científica va en esta dirección, debemos tener en cuenta que no todos los chocolates son iguales ni todos ofrecen los mismos beneficios, tampoco los que lo relacionan con la longevidad, por lo que matizar ciertos conceptos es clave a la hora de hablar de chocolate y longevidad.

¿Podría ayudarnos uno de nuestros caprichos favoritos a vivir más tiempo? ¿Dónde termina el mito y dónde empieza la evidencia? La dietista-nutricionista Beatriz Calvo nos ayuda a comprender un poco mejor cuáles son estos beneficios y qué parte del chocolate es la responsable.

Lejos de ser un simple capricho, el chocolate se consolidó como un complejo cóctel de sustancias capaces de interactuar con nuestro reloj biológico. Las investigaciones sugieren que consumir el tipo adecuado de chocolate puede tener importantes beneficios para la longevidad. Así, es el cacao del chocolate el que contiene potentes compuestos vegetales que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo a nivel celular. 

Qué tiene que ver el chocolate con longevidad

De acuerdo con un estudio publicado en European Heart Journal, las personas que consumen más chocolate tienen una menor presión arterial y menor riesgo de eventos cardiovasculares. Calvo cita también este metaanálisis, según el cual el consumo moderado de chocolate se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y menor mortalidad. Sin embargo, como apunta la especialista, esos estudios son “observaciones, no prueban causalidad”.

Si buscamos evidencia más sólida que explique los mecanismos biológicos por los que el cacao es beneficioso, Calvo afirma que debemos recurrir a lo que dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), según la cual el cacao contiene flavonoides que disminuyen el riesgo cardiovascular, uno de los principales determinantes de longevidad, ya que mejoran “la función endotelial y aumenta la vasodilatación”, afirma Calvo. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y previniendo el daño celular, uno de los principales factores del envejecimiento y las enfermedades crónicas. 

Pero es importante matizar esta afirmación porque, en realidad, lo que de verdad puede tener efectos beneficiosos son ciertos compuestos del cacao. No es lo mismo tomar una tableta de chocolate que cacao en polvo puro. Como matiza Calvo, el cacao y el chocolate “no son equivalentes porque la tableta contiene, además de cacao, manteca de cacao y azúcar (en proporción variable), lo que disminuye su densidad de flavonoides por gramo y aumenta su valor energético”, explica Calvo.

En cambio, el cacao en polvo puro “solo contiene cacao y, por tanto, es más rico en flavonoides y menos denso calóricamente”, aclara Calvo. Esta semilla fermentada y secada del fruto del árbol Theobroma cacao, de sabor amargo e intenso, conserva mejor sus nutrientes como antioxidantes, magnesio y flavonoides. “El cacao en polvo puro es más interesante desde el punto de vista nutricional que el chocolate en tableta”, advierte Calvo.

Otro matiz que apunta Calvo es que deben tenerse en cuenta otras variables de estilo de vida que “podrían explicar parte del efecto: las personas que toman chocolate negro, más rico en cacao, suelen tener una alimentación más equilibrada y unos mejores hábitos”. La suma de todo ello nos permite concluir que “el consumo moderado de chocolate rico en cacao puede asociarse con mejor salud cardiovascular y, potencialmente, con efectos beneficiosos a nivel cognitivo y emocional, lo que puede influir indirectamente en un aumento de la longevidad”, afirma Calvo.

¿Por qué el chocolate negro es mejor?

Ya vimos que no todos los chocolates son iguales, ya que muchos productos de chocolate de consumo diario están altamente procesados y repletos de azúcares y grasas añadidos. Estas particularidades pueden contrarrestar cualquier beneficio para la longevidad. “La diferencia entre los distintos tipos de chocolate es muy grande desde el punto de vista nutricional”, afirma Calvo, que recuerda que “los efectos beneficiosos se atribuyen a los flavanoles del cacao, cuya cantidad depende del tipo de chocolate”. 

Dicho esto, el chocolate negro es el que contiene la mayor cantidad de cacao, el chocolate con leche menos y el blanco, ninguno. La cantidad recomendada de consumo de cacao para obtener los beneficios vasculares estaría en torno a los 200 miligramos de flavanoles al día, lo que se traduce en unos 2,5 gramos de cacao puro en polvo o 10 gramos de chocolate negro con aproximadamente un 70% de cacao.

Como explica Calvo, el procesado que sufre el chocolate reduce de forma drástica estos compuestos: “Son mucho más interesantes aquellos que contengan mayor porcentaje de cacao, al menos un 70% y preferiblemente sobre el 85%, que son los valores óptimos demostrado en estudios”. Por tanto, el “consumo moderado de chocolate negro de alta pureza es lo que nos reportará beneficios para la salud”, reconoce la nutricionista. 

Aunque, al tratarse de un producto altamente palatable, es fácil que nos excedamos en su consumo, “lo que puede llevar a un aumento significativo de la ingesta calórica y de azúcares, contrarrestando los efectos beneficiosos descritos e incluso puede resultar perjudicial desde el punto de vista metabólico”, advierte Calvo.

Hubo un tiempo en el que creíamos que la igualdad era repartir una serie de tareas del hogar de una lista, para que las mujeres pudieran tener independencia económica y trabajar afuera de casa. Pero con las mujeres ocupando el espacio público desde hace años, los cuidados siguen siendo territorio mayoritariamente femenino, especialmente en cuanto a toda la gestión invisible que recae sobre ellas. Se trata de la carga mental: esa estructura de organización que sostiene la logística y la paz emocional de la familia, mientras pasa una factura física y psicológica a quien la soporta, normalmente mujeres y, en mayor medida, las madres.

“La carga mental es el gran elefante en la habitación del que, afortunadamente, ya sí que hablamos”, comenta Carolina González, psicóloga experta en comunicación con perspectiva feminista y social. “No solo es hacer las compras, es acordarte de que falta leche antes de que falte; o de que tu hija quería esa torta y faltaba un único ingrediente por comprar; no es llevar a la criatura al pediatra, es saber cuándo le toca revisión, pedir la cita y reorganizar todo para llegar. Saber cómo explicárselo para que no se asuste. Es como decía una amiga, un Google Calendar humano que no descansa ni cuando te sentás. Y aquí está el quid de la cuestión: no es solo una lista de tareas, es una responsabilidad constante que vive en tu cabeza”, define.

La trampa de la “igualdad fingida”

A pesar de que muchas parejas heterosexuales se autodefinen como feministas o igualitarias y se reparten las tareas prácticas, es común que la responsabilidad organizativa y de anticipación recaiga sobre las mujeres. Es lo que González define como “una igualdad fingida”: “Se reparte lo que se ve, lo público. Hacer el asado para tus amistades el domingo es genial, pero acordarte de comprar todos los ingredientes, prepararlos, y limpiar el resultado del día de fiesta, también. Y ahí está la trampa: cuando sos vos quien detecta lo que hay que hacer, quien organiza y quien recuerda, seguís llevando la carga”, ejemplifica.

“Esto no es, normalmente, una mala intención individual, sino algo estructural: nos socializaron para ser cuidadoras emocionales y gestoras invisibles”, aclara González. En resumen, el hombre “ayuda”, pero la mujer sigue siendo la “jefa de proyecto sin sueldo, sin descanso y sin reconocimiento”. Mientras no se reparta la capacidad de detectar la necesidad y organizar la solución, la carga siempre pesará sobre el mismo lado.

Un estado de alerta permanente

Sostener esta oficina mental de manera crónica tiene un impacto profundo a nivel psicológico. El 78% de las madres se sienten mentalmente sobrecargadas, según un informe de la ONG internacional Make Mothers Matter. 

“A nivel psicológico vemos cuestiones como la ansiedad constante, esa sensación de que no llegás a todo, la culpa, porque si algo falla parece que es responsabilidad tuya, la irritabilidad y esa desconexión de una misma, de tu yo en el mundo”, enumera la psicóloga. “Muchas mujeres terminan viviendo en modo alerta permanente, como si siempre hubiese algo pendiente, y eso es puro desgaste emocional”, asegura González, que apunta como uno de los efectos que considera más desoladores “la sensación de estar sola incluso estando en pareja”. “Es tremendamente injusto, doloroso y dañino”, valora.

Pero el daño va más allá de lo psicológico. “El cuerpo no se queda callado”, advierte González, sobre los efectos físicos de vivir en este estado de responsabilidad continua. “Cortisol arriba, episodios de pánico, cansancio crónico, dolores de cabeza o musculares, problemas digestivos... es como si tu cuerpo dijera: ‘estamos en emergencia”, repasa la psicóloga, que asegura que da igual que estés doblando ropa o tomando vino con amigas. “¿Quién puede relajarse así?”, se pregunta.

Detectar las señales

“Realmente no es tan difícil. Basta con estar receptivo a lo que vive tu pareja”, explica la psicóloga, que menciona la mala cara, el cansancio, la irritabilidad y la convicción de que si ella falta todo se derrumba como señales claras. A veces, estas mujeres creen que delegar no sirve de nada porque “la supervisión constante es igual o más cansina” que hacer la tarea ellas mismas, analiza González. 

Recurriendo al cine, la psicóloga se vale de la película Antes del anochecer para ilustrar ese desequilibrio en una relación: “La escena en la que discuten en la habitación del hotel y ella comienza a describir todos y cada uno de los detalles por los que se siente sola, triste y profundamente infeliz con su matrimonio es un gran ejemplo sobre la apariencia de un matrimonio feliz en el almuerzo bucólico con amigos que en realidad está construido sobre la base de sueños rotos de ella, ceder constantemente a los requisitos de la carrera profesional de su marido y el sacrificio de su identidad individual”.

El camino hacia el cambio

La solución, desde el punto de vista de González, pasa por la redistribución del poder y la responsabilidad. Para la psicóloga es fundamental pasar de la “ayuda” a la corresponsabilidad real, donde cada miembro de la pareja se ocupa de algo “de principio a fin”. Esto significa que el que se encarga del colegio, no sólo hace el trayecto de llevarlo y traerlo, “implica el manejo del grupo de WhatsApp de padres, saber qué deberes hay o si mañana es el cumple de su mejor amiguita”, señala la experta. 

Otro punto importante que destaca González es hacer visible esa carga invisible y aprender a soltar el control. “Sí, al principio no se hará como cuando lo hacés vos, pero si no soltás, no hay cambio real”, subraya la psicóloga, que incide que no se trata de un simple problema de organización doméstica, sino de un tema de “salud mental y de justicia relacional”.

¿Sentís cansancio, niebla mental, ansiedad, problemas de piel o dolores articulares? Muchas cuentas en redes sociales te proponen una explicación: el síndrome del intestino permeable, o leaky gut, literalmente “tripas con fugas”, en inglés. El término se está poniendo de moda y se asocia a la mayoría de esos males modernos difíciles de diagnosticar, como las alergias. Los más alarmistas hablan de “heces en la sangre” y de sus devastadores efectos. Y también dicen tener la solución, en forma de suplementos de omega-3, magnesio, vitaminas, fibra soluble o colágeno. 

La idea que subyace es que el epitelio intestinal, la barrera que separa nuestro intestino del torrente sanguíneo, cuya misión es dejar pasar los nutrientes y bloquear el paso a las infecciones y toxinas, está dañada. Esto tiene una base fisiológica, ya que en determinadas enfermedades se produce permeabilidad intestinal, con efectos muy negativos. Sin embargo, lo más probable es que no te esté pasando a vos.

“En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial”, explica el doctor José María Alberdi, jefe de servicio de Digestivo del Hospital Universitario La Moraleja, Madrid. “Expresiones como ‘heces en la sangre’ carecen de base médica y generan confusión sobre el funcionamiento real del aparato digestivo”, afirma el especialista.

Cómo funciona la pared del intestino

Imaginá una pared de ladrillos. Los ladrillos serían las células epiteliales que recubren el interior del intestino, separadas por algo llamado uniones estrechas o tight junctions en inglés. El epitelio intestinal no es un simple tubo, es una barrera activa que separa el mundo exterior (lo que comemos) de nuestro torrente sanguíneo. Por un lado, permite el paso de nutrientes, agua y electrolitos que necesitamos para vivir, mientras que bloquea bacterias, toxinas y antígenos alimentarios. Por tanto, una cierta dosis de permeabilidad es necesaria para la absorción de los nutrientes.

En la actualidad, el concepto de permeabilidad intestinal que se difunde en redes sociales no corresponde a una entidad clínica reconocida ni tiene aplicación práctica en la medicina asistencial

José María Alberdi — médico digestivo

Esta barrera se mantiene unida gracias a unas proteínas que regulan la separación entre célula y célula. Si este “cemento” se afloja, la barrera se vuelve más permeable. Esto es lo que se conoce como aumento de la permeabilidad intestinal. “La alteración en la permeabilidad intestinal es una condición que suele aparecer en gente que tuvo procesos inflamatorios, como el colon irritable, aunque en este caso no necesariamente tiene que alterarse a una permeabilidad de la pared intestinal”, aclara la doctora Samar Elgeadi, endocrinóloga.

Aquí es donde la ciencia y las redes sociales se separan. El llamado síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico reconocido oficialmente, como afirma un artículo de 2024 en el que los autores advierten de que “los pacientes transmiten diversos mitos sobre la etiología, el diagnóstico y el tratamiento del síndrome del intestino permeable, lo que puede generar inquietud y, con frecuencia, dar lugar a pruebas costosas e innecesarias, así como a tratamientos sin base científica y, en ocasiones, peligrosos”.

Las redes sociales insisten en los síntomas del intestino permeable, como hinchazón, fatiga o antojos de azúcar. Sin embargo, estos son muy comunes e inespecíficos. Por ejemplo, se calcula que el 18% de la población mundial experimenta sensación de hinchazón, una cifra que llega al 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable. Tampoco se sostiene que la permeabilidad intestinal produzca inflamación crónica. “La inflamación crónica de bajo grado es un fenómeno complejo en el que intervienen múltiples factores bien conocidos, como la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés mantenido o el déficit de sueño”, explica el doctor Alberdi.

Las intolerancias alimentarias pueden estar detrás de muchos de estos síntomas, así como una simple gastroenteritis. “Al final, si sos intolerante a algún alimento, o hay una alergia, a veces se manifiesta como una irritabilidad intestinal, el paciente se queja de diarreas cuando come algo concreto”, explica la doctora Elgeadi. “En estos casos puede haber una alteración de la permeabilidad que favorece la inflamación en la pared del intestino y esas diarreas o hinchazón. Si la causa es, por ejemplo, una intolerancia a la lactosa, mientras sigas expuesto a la lactosa, vas a tener esa alteración”, advierte.

Otro mito extendido es que el estrés o el gluten causan directamente este síndrome. Si bien es cierto que el estrés crónico o la ingesta de gluten en celíacos puede modificar la permeabilidad, no hay evidencia de que una persona sana sufra estos trastornos por comer una tostada en un mal día. 

“Aunque factores como la dieta, las infecciones, el estrés o algunos fármacos pueden influir en los síntomas, no existe evidencia que justifique diagnosticar o tratar a pacientes basándose en una supuesta permeabilidad intestinal fuera de contextos de investigación”, afirma el doctor Alberdi. “En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas”, puntualiza el especialista.

En la práctica clínica, este concepto no se utiliza para explicar síntomas habituales ni para tomar decisiones terapéuticas

José María Alberdi — médico digestivo

La verdadera permeabilidad intestinal es muy grave

Aunque no es un diagnóstico común en personas sanas, el aumento de la permeabilidad intestinal se da en casos muy específicos y generalmente asociados a enfermedades diagnosticables y graves. “Son extremos que la mayor parte de las personas que consultan por una supuesta alteración en la permeabilidad intestinal no tienen, como una gastroenteritis muy grave o una apendicitis perforada”, aclara la doctora Elgeadi.

Un estudio sistemático encontró que los individuos desnutridos (por anorexia nerviosa, cirrosis o cáncer) presentaban un aumento significativo de la permeabilidad intestinal, ya que la falta de nutrientes esenciales debilitaba las uniones entre las células epiteliales. También hay un aumento de la permeabilidad en la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el VIH/SIDA. En estos casos, los síntomas no son vagos como la fatiga o la hinchazón, sino graves, como diarrea crónica, sangrado, pérdida de peso o dolor abdominal intenso. 

Uno de los mitos más peligrosos es que se puede diagnosticar el síndrome de leaky gut con un simple análisis de sangre o heces, algo que los médicos alternativos ofrecen muchas veces. La realidad es que actualmente no existe ninguna prueba validada clínicamente para diagnosticar este síndrome en la práctica médica habitual. “Hay pruebas claras para las intolerancias alimentarias como el test de la intolerancia a la fructosa o el de intolerancia a la lactosa, el sobrecrecimiento bacteriano (el famoso SIBO) y se pueden hacer estudios de alergia”, explica la doctora Elgeadi. “Si todo eso es negativo y el paciente sigue teniendo la sintomatología, hay que ir a pruebas más concretas”, añade.

Cómo proteger la barrera intestinal 

Dado que la permeabilidad no es una enfermedad en personas sanas, no necesitamos 'curarla'. En su lugar, conviene llevar hábitos de vida que ayuden a mantener la salud del epitelio. La dieta es el pilar fundamental. Una reciente revisión de estudios detalla qué alimentos fortalecen la barrera y cuáles la debilitan. Por ejemplo, las dietas altas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de endotoxinas, lo que desencadena una respuesta inflamatoria. Por el contrario, una dieta rica en fibra, especialmente fibra soluble que favorece la produccion de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, aminoácidos esenciales y micronutrientes como el zinc o la vitamina D.

“Las recomendaciones con mayor respaldo científico son claras y menos llamativas que muchas promesas virales”, comenta el doctor Alberdi. “Alimentación variada, con una cantidad adecuada de fibra procedente de frutas, verduras y legumbres, adaptada a la tolerancia de cada persona, buena hidratación y limitación del consumo habitual de ultraprocesados y alcohol. Inclusión de alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, que pueden ser útiles si se toleran, aunque no son imprescindibles. Hábitos saludables como el ejercicio regular, el sueño adecuado y el manejo del estrés, que tienen un impacto demostrado en la función digestiva”, recomienda el especialista.

“Antes de andar limitando su dieta y copiando lo que hizo el vecino o el influencer, es mejor consultar. Muchas veces llegan a la consulta después de que dejaron la lactosa, el gluten, la fruta y ya no saben qué hacer porque siguen con los mismos síntomas”, comenta la doctora Elgadi. La consulta con un profesional es, como siempre, la mejor vía de diagnóstico.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El paso del tiempo cambia nuestra biología, muchas veces para peor, sin pedir permiso. A partir de los 50 años, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste que, aunque invisibles a simple vista, se manifiestan en gestos cotidianos: nos cuesta un poco más levantarnos de un sofá bajo, esa sensación de que las piernas pesan al subir escaleras o menos seguridad al caminar. No es un mal día, ni pereza, ni falta de voluntad. Por detrás está la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular que, si no ponemos remedio, se produce con la edad.

“A los 50 no toca bajar el ritmo, toca volverse más fuerte”, afirma Pablo Gómez, entrenador personal y creador de IFTraining, enfocado en personas mayores. “El problema es que mucha gente sigue haciendo ejercicio suave, y eso no frena el deterioro. A esta edad necesitás un estímulo real, no solo moverte”, añade.

El envejecimiento llega a todo el mundo, pero a velocidades diferentes. A nivel molecular, nuestro tejido muscular sufre una verdadera catástrofe. Los núcleos de las células musculares se desorganizan, las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) comienzan a fallar y comienza un estado proinflamatorio que dificulta la reparación de los tejidos después del esfuerzo. 

El sistema nervioso también envejece. Se produce una pérdida progresiva de las conexiones entre nervios y músculos, especialmente de las fibras de contracción rápida, que son las que nos permiten reaccionar a tiempo para evitar una caída. A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica: después de los 50, nos cuesta más construir músculo, y hace falta una mayor cantidad de proteína y un estímulo más potente (como el ejercicio de fuerza) para activar su crecimiento.

Aunque hombres y mujeres envejecen, tampoco lo hacen por igual. Para las mujeres, el declive neuromuscular ocurre de forma más temprana y abrupta debido a la menopausia. “A partir de los 50, especialmente en mujeres con menopausia, el cuerpo cambia: se pierde masa muscular, baja la densidad ósea y aparece más debilidad progresiva”, advierte López. 

La drástica caída de estrógenos, efectos protectores sobre el músculo y los huesos, cae en picado en unos pocos años. Por su parte, aunque los hombres suelen partir de un nivel de fuerza muscular más alto, se da un fenómeno conocido como la paradoja salud-sexo: las mujeres viven más años, pero con peor salud y mayor fragilidad.

El ejercicio, el escudo contra el envejecimiento

La diferencia entre un envejecimiento saludable y uno frágil no está en los genes, sino en el nivel de actividad física. Las personas que practican ejercicio, y especialmente entrenamiento de fuerza, desafían a las estadísticas, son capaces de conservar o incluso ganar músculo, reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades crónicas.

“El ejercicio de fuerza como base, ejercicios globales, trabajo en casa, pero bien hecho y progresión”, recomienda López como estrategia de entrenamiento a partir de los 50 años. “No es hacer más, es hacer mejor”, puntualiza el entrenador.

Contrariamente a la creencia popular, nunca es tarde para trabajar los músculos. Incluso en personas de 80 o 90 años, el entrenamiento de alta resistencia logra mejorar su función y retrasar la discapacidad. No se trata de levantar grandes pesos como un culturista, sino de someter al músculo a una tensión cerca de su límite que fuerce su adaptación, y el límite es diferente para cada persona. Este estímulo mejora la comunicación entre el cerebro y el músculo, frena la la pérdida de las fibras rápidas que nos salvan de una caída y aumenta la densidad de las mitocondrias, devolviendo energía al cuerpo.

Por el contrario, quedarse en casa en un sillón puede tener consecuencias graves. Los riesgos de no ejercitarse a partir de los 50 van más allá de sentirse débil, ya que el sedentarismo acelera la pérdida de músculo. Una investigación reciente advierte que las personas mayores que no alcanzan los niveles mínimos de actividad física tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar sarcopenia grave, lo que hace que cualquier caída pueda terminar en una fractura. Es un círculo vicioso: se pierde movilidad, se pierde más músculo, aumenta aún más la fragilidad y el riesgo de mortalidad prematura.

Cinco ejercicios para frenar el envejecimiento después de los 50

Aunque lo ideal es hacer ejercicio y estar en forma toda la vida, y a pesar de que el ejercicio mejora la forma a cualquier edad, cuanto antes se empiece, mayores serán los beneficios. Para las personas a partir de 50 años el enfoque práctico se basa en ejercicios de movimiento funcional, que reproducen gestos de todos los días, desde levantar una caja del suelo hasta subir escaleras. Estos son algunos ejemplos si ya tenemos una base de forma física:

Pablo López hace hincapié en la importancia de añadir carga progresivamente en el entrenamiento, sea con pesas, mochilas o incluso garrafas de agua. “Siempre con cabeza, sin carga no hay mejora”, afirma. “Caminar está bien, pero si a los 50 no trabajas la fuerza, estás perdiendo tiempo”, concluye el entrenador.

Cuando hablamos de higiene del sueño, solemos pensar en un ritual antes de acostarnos: bajar las luces, mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco, evitar pantallas brillantes antes de dormir y reservar la cama para dormir y el sexo, y no para trabajar o ver series. Son recomendaciones probadas y corroboradas por numerosos estudios. Aunque por sí solas no sirven para curar el insomnio, son una base mínima para mejorar la calidad del sueño de las personas.

Pero la preparación para el sueño no puede limitarse a esos momentos antes de meterse en la cama. Lo que hacemos durante el día tiene una influencia mayor de lo que pensamos. Un ejemplo que resulta familiar a todo el mundo es la cafeína. Si el primer café de la mañana ayuda a empezar el día, los cafés después de la hora de comer pueden hipotecar el descanso nocturno, y por tanto el rendimiento del día siguiente. Sin embargo, hay mucho más que café en nuestro día.

“En medicina del sueño se dice que el sueño se construye desde que nos despertamos”, afirma la doctora Celia García Malo, neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “No solo en las últimas dos horas antes de irnos a dormir, sino que desde que iniciamos el día, vamos añadiendo reguladores a nuestro sueño”, explica.

Los seres humanos somos animales diurnos y nuestra existencia está regulada por un reloj interno en nuestro cerebro, los ritmos circadianos. Estos ciclos de 24 horas están sincronizados con la rotación del planeta Tierra y regulados, principalmente, por la alternancia de luz y oscuridad, pero también hay otros factores.  

“Es una actividad del material genético de nuestras células. Nuestros ciclos circadianos son de todo el día, no solo de cuando nos vamos a acostar”, corrobora Manuel Martín-Loeches, catedrático de Psicobiología de la Universidad Complutense de Madrid. “Para que se segreguen las hormonas correspondientes en cada momento tiene que haberse cumplido un ciclo previamente”, añade.

El sueño se construye desde que nos despertamos (...) Desde que iniciamos el día, vamos añadiéndole reguladores

Celia García Malo — neuróloga y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la SEN

La luz por la mañana

Nuestro reloj circadiano se 'pone en hora' con la luz que recibimos en la retina. Es el motivo por el que sufrimos el jet lag cuando hacemos un vuelo transoceánico: la información de la luz no coinciden con el reloj interno en nuestro cerebro, y necesitamos unos cuantos días para ajustarlo. Por eso, la exposición a luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj, y a adelantarlo si tenemos problemas porque trasnochamos.

“La luz solar es el regulador del ritmo circadiano más importante, es el que tiene más peso”, explica la doctora García. Junto a los otros factores, activa los neurotransmisores y hormonas que nos preparan para la actividad, como el cortisol, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina. “Realmente tenemos que intentar concentrar la mayor exposición a la luz en la mañana, para que luego al atardecer y en las últimas horas del día tengamos lo contrario, menos activación”, añade la especialista. “No toda la luz es igual, no puedes sustituir la luz natural con luz artificial, por lo menos no con la misma eficacia”, matiza Martín-Loeches.

En cambio, la exposición a luz artificial intensa, especialmente azul, en las últimas horas del día envía al cerebro el mensaje de que “todavía es de día”, retrasa la secreción de melatonina y desplaza el sueño hacia más tarde. Este es el problema de la vida moderna, llena de pantallas y luces artificiales brillantes a cualquier hora de la noche. 

El ejercicio físico

El ejercicio físico es, probablemente, uno de los moduladores positivos más potentes del sueño. No se trata de tanto de hacer sesiones intensas en el gimnasio, sino de moverse de forma regular a lo largo del día, especialmente en las primeras horas de la mañana. Una amplia revisión de estudios llegó a la conclusión de que el ejercicio de intensidad moderada reducía la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en dormirnos) y mejoraba su calidad general, incluso mejorando los síntomas del insomnio.

El cuerpo que se mueve durante el día parece enviar al cerebro el mensaje de que el descanso nocturno será bien recibido y necesario. “La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina”, explica la doctora García Malo. Por la tarde o por la noche, los efectos no son tan beneficiosos. “Tenemos que evitar la activación por la noche, ir al gimnasio no es muy recomendable”, advierte Martín-Loeches. 

Controlar el estrés

Aunque en nuestra sociedad no es habitual pasar frío, hambre o sentir agotamiento físico de manera sostenida en el tiempo, el día es una sucesión de pequeños estresantes: correos urgentes, plazos, discusiones, atascos de tráfico o noticias inquietantes. El efecto acumulativo en nuestro organismo eleva el nivel de activación fisiológica y cognitiva. El sistema de alerta, que debería bajar la guardia según avanza la tarde, se queda encendido. Muchas intervenciones en higiene del sueño que incluyen técnicas de relajación, control de estímulos (como evitar el trabajo y las pantallas) y reestructuración de hábitos están destinadas crear una rutina que marque con suavidad el paso del día a la noche. 

No es de extrañar que cuando atravesamos épocas de estrés intenso, el sueño sea uno de los primeros en resentirse. “El estrés es un perturbador de sueño a todas horas, es el antagonista de todas las sustancias que promueven el bienestar y la relajación”, corrobora la doctora García. En la dirección contraria, los estudios comprobaron que cuando mejora la calidad del sueño, también mejora la salud mental y disminuyen los síntomas de ansiedad y depresión.

El contacto social

Las interacciones sociales en las primeras horas del día actúan como zeitgebers. Esta palabra alemana se usa para referirse a los factores que “dan la hora”, es decir, que ayudan a sincronizar el reloj circadiano. Los estudios en modelos animales muestran que interacciones sociales repetidas a la misma hora pueden llegar a arrastrar los ritmos de actividad incluso en ausencia de señales luminosas. En humanos, la organización social de la mañana (horarios de trabajo y escuela, rutinas compartidas, la primera comida del día) actúan como estas señales para coordinar los ciclos de sueño y vigilia. “Son reguladores que, cuando los aplicamos en las primeras horas del día, generamos un mayor contraste entre el día y la noche”, apunta la doctora García.

Prueba de esto es que, cuando existe un desajuste entre el horario social y el reloj interno, el llamado jetlag social, la calidad del sueño empeora, especialmente en personas jóvenes.

La actividad física por la mañana corta el ciclo de secreción de melatonina, y la melatonina residual se guarda para la noche siguiente. Es lógico que después tengas más somnolencia porque has acumulado más potencia de melatonina

Celia García Malo — neuróloga

La alimentación

Las dietas muy ricas en azúcares simples y alimentos ultraprocesados se asocian con más despertares nocturnos y sueño más superficial en estudios observacionales. Una dieta con más fibra, verduras, frutas y grasas saludables se vincula con mejor sueño, así como triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina que se encuentra sobre todo en la carne y los lácteos.

La interacción entre la dieta y el sueño es compleja, pero la inflamación, las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre y los problemas digestivos pueden interferir. “Las comidas copiosas generan una distorsión en el sueño porque requieren una actividad extra para poder procesarlas y extraer sus nutrientes. Guardar un periodo de ayuno antes de acostarnos es recomendable”, afirma García Malo.

Aunque no son estrictamente alimentos, la cafeína y el alcohol que consumimos durante el día tienen efectos sobre el descanso nocturno. A pesar de que las personas metabolizan de forma diferente la cafeína, hay límites, tanto en la cantidad como en la hora a la que se toma el último café.

El alcohol es más traicionero. Mucha gente piensa que puede ayudar a conciliar el sueño, pero, aunque puede ayudar a quedarse dormido, al avanzar la noche fragmenta el sueño y reduce el sueño reparador. Como la cafeína, el alcohol tiene que eliminarse del organismo y puede tardar horas, por lo que se desaconseja consumirlo antes de dormir.

¿Cómo sería, entonces, un día diseñado para favorecer el descanso nocturno? Podríamos empezar con una exposición a la luz natural en las primeras horas, hablar con personas de nuestro entorno al despertar, hacer ejercicio en la primera mitad del día y comer la mayor parte de las calorías antes de la cena. Acompañando a todo esto, tratar de controlar el estrés. “Todo lo que podamos hacer a favor de organizar un poco mejor nuestra rutina y generar este contraste entre el día y la noche es positivo para el descanso”, concluye la doctora García.

En los últimos años, Internet consolidó una especie de imaginario compartido: al entrar en la crisis vital de los 30, cada persona parece elegir un starter pack con un nuevo hobby que nunca antes había explorado. Están quienes empiezan a jugar a pádel, quienes se enganchan a correr, quienes descubren la botánica, se hacen fanáticos de las aves o se anotan en clases de cerámica o crochet.

Pero los hobbies no aparecen solo como respuesta a estas crisis, sino que forman parte de la identidad que construimos a lo largo de la vida. En teoría, son ese espacio reservado al tiempo libre en el que practicamos actividades por gusto y sin una finalidad productiva. Así los define, al menos, la RAE: “Actividad que, como afición o pasatiempo favorito, se practica habitualmente en los ratos de ocio”.

Sin embargo, en una sociedad como la que vivimos, que valora la productividad por encima de todo y mide nuestra valía en relación al trabajo, cabe preguntarse hasta qué punto ese espacio sigue existiendo. ¿Somos realmente capaces de disfrutar de nuestras aficiones sin objetivos ni exigencias o, por el contrario, dejamos que recaiga sobre ellas el peso de la autoexigencia y el perfeccionamiento que caracterizan al trabajo contemporáneo?

Un espacio de disfrute y gozo

A día de hoy, nos encontramos en una paradoja en relación al tiempo de ocio. El filósofo Juan Evaristo Valls Boix, autor de los ensayos El derecho a las cosas bellas (Ariel, 2025) y JOMO, el gusto de perder (próximamente publicado en Anagrama), explica que “en la era del ocio, el ocio se volvió imposible”. Vivimos en una sociedad de consumo en la que “todas nuestras aficiones o hábitos gustosos están mediados o por el trabajo o por el consumo. Y, por tanto, el tiempo libre es un tiempo a invertir o tiempo que aprovechar”. 

El problema es que nuestras aficiones, que originalmente estaban destinadas al disfrute, pasan por el filtro de la optimización e, incluso, de la rentabilidad. Si no somos buenos en algo, aunque disfrutemos con ello, lo abandonamos porque se considera una “pérdida de tiempo”. Esto es lo que le ha ocurrido a Laura, de 36 años, quien asegura haber dejado todos los hobbies que en algún momento inició —la cerámica, la repostería, el boxeo o el diseño de cestas de regalo para madres y bebés— por no ser lo suficientemente buena en ninguno de esos ámbitos: “Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en los comercios”. 

Laura, de 36 años, ha dejado varios hobbies por sentir que no es lo suficientemente buena: 'Las cestas de regalo para bebés y mamás me quedaban preciosas… y luego vi con las que competía en Etsy

Esta comparación constante proviene, como explica Joana Tomàs, psicóloga especializada en ansiedad y autoexigencia, de “haber internalizado la lógica de la productividad no solo en los espacios de trabajo, sino también en los espacios de descanso. De esa forma, el ocio deja de ser un fin en sí mismo y pasa a evaluarse con preguntas como: ¿Estoy mejorando? ¿Estoy siendo constante? ¿Esto sirve para algo?”. Si la respuesta es, aparentemente, negativa, es entonces cuando surge la culpa: un sentimiento que termina por ser paralizante.

Esta lógica de la excelencia no es algo individual. En el episodio Muchachas excelentes del podcast Amiga Date Cuenta analizan cómo la exigencia de excelencia está profundamente vinculada a la vergüenza de clase y al género, y, a su vez, cómo eso limita la capacidad de hacer cosas sin la garantía de hacerlas bien. Kamila, de 31 años, lo expresa con claridad al reconocer que de pequeña fue la “niña superdotada” y ahora de adulta, si no es buena en algo al instante, lo deja. Un sentimiento que comparte con Marta, de 41 años, quien asegura que se autopresiona por conseguir resultados en cualquier cosa que haga: “Tengo superidentificado que esto es consecuencia del discurso que recibí tanto en el colegio como en casa cuando era niña”.

En ese sentido, Valls Boix explica la diferencia de cómo actúa la culpa en relación al género, y en un marco de heterosexualidad obligatoria. Mientras que las mujeres “sienten más vergüenza de hacer o participar por verse desautorizadas. En el caso de los hombres, el discurso hegemónico de la masculinidad cishetero pasa por la impenetrabilidad, es decir, por no mostrar tu vulnerabilidad, por estar siempre en dominio de la situación”. De una forma u otra, la necesidad de optimización acaba coartando la posibilidad de disfrute y gozo.

Para luchar contra esto, prosigue el filósofo y escritor, lo interesante “son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo”. En ese sentido, recuerda las palabras del también filósofo Roland Barthes en relación a la pereza, quien planteaba que le interesaba practicar algunas actividades que le gustaban mucho, pero en las que no era bueno, porque esas actividades, por un lado, lo ayudaban a descomponer su narcisismo, y a que disfrutar no coincida con dominar. “Yo me sumo a la idea de Barthes de que estas actividades son una forma muy radical de libertad”. 

Lo interesante son las aficiones y los hobbies que no tienen ningún fin, sino que sencillamente son una forma de estar en el mundo

Juan Evaristo Valls Boix — filósofo y escritor

Esto lo atestigua Leonor, de 25 años, que asegura que lo que más le gusta de sus clases de salsa es que tiene “superclaro que jamás voy a poder ser bailarina profesional —no se me da tan bien— y que sólo voy a pasármelo bien y a escuchar una música que me encanta y aprender sobre ella”. Así como Clara, de 39, quien encuentra en los hobbies —especialmente el crochet— “algo en lo que me puedo permitir ser mediocre sin culpabilidad, ya que, además, me dedico a una profesión en la que, lamentablemente, la perfección se valora muchísimo”. O Sofía, de 31 años, que encontró en la cerámica una forma de reconciliarse con una idea que lleva escuchando desde pequeña: “Siempre me dijeron que soy supertorpe y no tengo maña para nada. [...] En este tiempo siento que aprendí mucho, pero disfruto del gusto de hacerlo sin presión. A veces no me sale bien, practico el desapego y me reconcilio con mi impaciencia y ‘torpeza”. 

Pero, ¿qué ocurre cuando estos hobbies dejan de vivirse solo en privado y se les añade la dimensión pública de las redes sociales?

Vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar

Joana Tomàs — psicóloga

La exposición pública del hobby

Las redes sociales se convirtieron en una potencial fuente de inspiración en nuestras aficiones. La etiqueta #runningtips, con consejos para corredores, acumula más de 270.000 publicaciones en TikTok, #crochettutorial más de 500.000, mientras que #ceramics —donde se reúnen consejos, ideas, materiales, etc— supera el millón. Sin embargo, las redes sociales también favorecieron estas dinámicas de comparación, de autoexigencia y de rentabilidad. 

Al subir una foto de nuestros hobbies a redes sociales “convertimos nuestro tiempo libre y nuestro espacio y tiempo de esparcimiento en una mercancía. Y esa circulación genera reacciones, genera un tráfico y un afecto ligado a ese tráfico”, explica Valls Boix. Y ese afecto no siempre nos beneficia. Tomàs —psicóloga— asegura que “vivir sin espacios libres de exigencia dificulta la desconexión, aumenta la fatiga mental y hace que las actividades que antes eran placenteras se conviertan en tareas a completar”.

Es por ello que Cristina, de 42 años, quien, además de su trabajo, tiene una cuenta de lifestyle en Instagram donde, entre otras cosas, publica lo que cocina, reconoce que llegó a sentir ansiedad. “Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘poné un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grabalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar. A veces ni lo comparto porque, la mayoría de veces, la respuesta va ahí”. Diana, de 25, se sintió animada a mercantilizar sus hobbies en más de una ocasión, pero, finalmente, se “prohibió subir a redes el proceso o resultado de aquellos hobbies que hago por placer porque inevitablemente mientras lo hago me pondría a pensar si queda bien o si gustará y no tanto en si estoy disfrutando hacerlo”. 

Cada vez que algo se te da bien, la mayoría de gente te insta a monetizar: ‘monta un restaurante’, ‘para cuándo el libro de recetas’, ‘grábalas en vídeo’. No puedo simplemente disfrutar de cocinar

Cristina — 42 años

Ese rechazo a monetizar un hobby también lo lleva por bandera Alba, de 34 años, ya que, para ella, “la vida buena es totalmente incompatible con la rentabilidad”. Por ello, la psicóloga Joana Tomàs reivindica que “hacer cosas sin objetivo no solo es útil, sino que es muy necesario. A nivel psicológico, estos momentos permiten regularnos, que recuperemos la energía, que tengamos la capacidad de descubrir y de disfrutar y, sobre todo, que podamos favorecer una creatividad más espontánea”.  

Esta creatividad no solo se encuentra en la práctica de los hobbies más tradicionales, sino que Valls Boix también defiende que “nuestro tiempo libre se puede invertir en la militancia, en el activismo, y puede ser algo absolutamente gustoso, divertido y celebrativo”. El objetivo final, por tanto, es concebir los hobbies, en cualquiera de sus formas, como un espacio de horizontalidad que rompa con las dinámicas capitalistas y que nos permita entender que no todo lo valioso tiene que ser rentable. Y que hay formas de vivir —más lentas y más torpes— que, precisamente por no servir para nada, merecen la pena.

Cuando necesitás plata para cubrir un gasto imprevisto, arreglar el auto o finalmente comprar eso que venís postergando, la primera duda siempre es la misma: ¿voy a mi banco de toda la vida o lo saco por internet? La forma en la que pedimos plata cambió radicalmente y hoy el mercado argentino ofrece opciones para todos los perfiles.

Tomar una decisión apurada puede hacerte pagar intereses de más o meterte en trámites interminables. Por suerte, hoy existen herramientas gratuitas que te ahorran el trabajo pesado de investigar uno por uno. Por ejemplo, si querés comparar opciones rápidamente, podés buscar préstamos en MoneyPanda, donde vas a encontrar distintas ofertas adaptadas a tu perfil crediticio en un solo lugar.

Pero antes de firmar o hacer clic en “aceptar”, es fundamental que entiendas exactamente qué separa a un crédito tradicional de uno digital.

¿Cómo funciona un crédito bancario tradicional?

El crédito bancario es el sistema clásico. Vas a una sucursal (o entrás al home banking de tu cuenta sueldo), presentás tu documentación y el banco evalúa tu perfil. Las entidades tradicionales tienen estructuras grandes, están reguladas estrictamente por el Banco Central (BCRA) y manejan el dinero de sus ahorristas. Por eso, son muy cuidadosos a la hora de prestar.

Ventajas de pedirle plata al banco

La principal ventaja de los bancos tradicionales es el costo. Al tener un riesgo muy medido, suelen ofrecer las Tasas Nominales Anuales (TNA) y el Costo Financiero Total (CFT) más bajos del mercado. Además, si tenés un buen historial, los bancos te permiten acceder a montos de dinero mucho más altos y a plazos de devolución más largos (hasta 60 o 72 meses), ideales para comprar un auto o hacer una reforma grande en tu casa.

Desventajas y barreras de entrada

El gran problema del banco es la burocracia y la exclusión. Te van a pedir recibo de sueldo, una antigüedad laboral mínima (generalmente de 6 meses a un año), comprobante de domicilio y un historial crediticio impecable. Si tenés una mancha en el Veraz o trabajás de manera informal, el banco te va a rechazar la solicitud automáticamente. Además, el proceso puede demorar varios días desde que presentás la carpeta hasta que ves la plata en tu cuenta.

¿Qué es un préstamo online o digital?

Los préstamos online son ofrecidos principalmente por empresas fintech y financieras tecnológicas. Todo el proceso, desde la solicitud hasta la firma del contrato, se hace desde el celular o la computadora. No hay sucursales físicas ni turnos de espera.

Ventajas de la agilidad financiera

La velocidad es el punto fuerte acá. Podés pedir plata un domingo a las tres de la tarde desde el sillón de tu casa. Solo necesitás tu DNI, una cuenta bancaria a tu nombre (CBU o CVU) y conexión a internet. Los sistemas de estas empresas evalúan tu perfil mediante algoritmos en cuestión de segundos. Si te aprueban, la plata se acredita en tu cuenta casi en el acto.

Además, son mucho más flexibles. Muchas de estas plataformas otorgan préstamos a personas que están en el Veraz, a monotributistas o a trabajadores independientes que no tienen un recibo de sueldo tradicional para mostrar.

Desventajas a tener en cuenta

Como estas empresas asumen un riesgo mucho mayor al prestarle dinero a personas que el sistema tradicional rechaza, compensan ese riesgo cobrando intereses más altos. El CFT de un préstamo online suele ser superior al de un banco. Por otro lado, los montos que otorgan, especialmente si es tu primer préstamo con ellos, suelen ser más bajos y los plazos de devolución más cortos (generalmente de 1 a 12 meses).

Diferencias clave frente a frente

Para que no queden dudas, pongamos las características de ambos sistemas cara a cara en los puntos que más le importan a tu bolsillo y a tu tiempo.

Requisitos y burocracia

Tiempos de aprobación y acreditación

Montos y el impacto del CFT

¿Qué opción te conviene más?

No hay una opción que sea absolutamente mejor que la otra; todo depende de para qué necesites la plata y cuál sea tu situación actual.

Elegí el crédito bancario tradicional si:

Elegí el préstamo online si:

Conclusión

La diferencia principal entre un préstamo online y un crédito bancario tradicional se resume en la balanza entre tiempo y costo. El banco te premia con mejores tasas si tenés paciencia y un perfil financiero perfecto. El ecosistema digital, en cambio, te cobra un poco más pero te da soluciones inmediatas, sin papeleo y sin discriminarte por no tener un recibo de sueldo formal.

Conocer estas diferencias es el primer paso para cuidar tus finanzas. Evaluá tu urgencia, revisá siempre el Costo Financiero Total antes de aceptar cualquier oferta y elegí la herramienta que mejor se adapte a tu realidad de hoy.

La inflamación es la forma en que el cuerpo se protege contra agentes dañinos. Cuando las células se dañan, el sistema inmune desencadena una respuesta inflamatoria para protegerlas durante el proceso de curación. Natalia Paz, nutricionista y socia de Nutrición Vitoria, explica que la inflamación es, en esencia, “una respuesta de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, un golpe, infección o toxina”. Este proceso de inflamación aguda para reparar las células dañadas es necesario y forma parte del proceso de curación. Por ejemplo, cuando nos torcemos el tobillo y se hincha, esa reacción es la forma en que el cuerpo cura la herida y previene daños mayores.

Sin embargo, el problema aparece cuando la “inflamación es crónica de bajo grado porque el cuerpo detecta una amenaza constante y se mantiene en alerta permanente. Esto, a largo plazo, daña tejidos sanos y se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos autoinmunes”, advierte Paz. La inflamación, por tanto, se vuelve perjudicial cuando persiste porque supone un estrés para el organismo. 

El problema es que “no duele ni presenta síntomas evidentes como rojez o dolor; podés tener el organismo inflamado durante años sin saberlo, mientras tus células sufren un desgaste acelerado”, reconoce Paz. Este tipo de inflamación puede producirse como respuesta a factores del estilo de vida. Por tanto, una forma de controlarla y reducirla es adoptar hábitos de vida saludables.

Afortunadamente, y tal y como reconoce la nutricionista, “la alimentación es nuestra herramienta más poderosa para ‘bajar el volumen’ de esa inflamación. No se trata de un remedio mágico de un día, sino de crear un entorno químico favorable en el cuerpo”.

Los top 5 de los alimentos antiinflamatorios

Diversos estudios demuestran que la alimentación puede desempeñar un papel fundamental en la inflamación crónica, bien porque que el cuerpo la produzca o porque la combata, ya que hay ciertos alimentos que “luchan” por nosotros. Elegir los ingredientes adecuados es una de las herramientas más eficaces para prevenir la inflamación.

Para Paz, “si tuviéramos que llenar la despensa con los imprescindibles antiinflamatorios, estos serían los ganadores”:

Al introducir estos alimentos podemos ayudar al cuerpo a combatir la inflamación de forma natural, ya que están repletos de nutrientes que lo permiten al fortalecer el sistema inmune y promover el bienestar general.

¿Hablamos, por tanto, de una dieta antiinflamatoria beneficiosa para todo el mundo? Si bien la nutricionista reconoce que hay principios universales, muchas veces centrados en una dieta de estilo mediterráneo, como el hecho de comer más vegetales, menos azúcar y más grasas saludables, conviene recordar que la composición ideal de la dieta puede variar porque “la nutrición es profundamente individual”.

Esto significa que debemos prestar atención a factores como la genética y la microbiota de cada uno porque “lo que para alguien es un superalimento —como el brócoli o las legumbres— para otra con una microbiota desequilibrada o sensibilidad digestiva puede causarle gases e inflamación abdominal”, afirma Paz.

También debe prestarse atención al “contexto vital de cada uno, ya que no necesita el mismo soporte nutricional un atleta de élite que una persona con una enfermedad autoinmune o alguien con un alto nivel de estrés laboral”, reconoce la nutricionista. Por tanto, si bien la “base antiinflamatoria es beneficiosa para todos, el ajuste adecuado debe personalizarlo un nutricionista”. 

Qué alimentos debemos evitar para prevenir la inflamación

Hay alimentos que, por el contrario, pueden promover la inflamación. Lo admite Paz, según la cual “existen productos que actúan como ‘gasolina’ para el fuego inflamatorio”, como los azúcares refinados y las harinas blancas, que provocan picos de insulina que disparan citoquinas proinflamatorias; las grasas trans y los aceites vegetales refinados, presentes en los ultraprocesados y los panificados; y el exceso de carnes procesadas como embutidos y carnes con muchos aditivos.

Para Paz, “en un mundo ideal los ultraprocesados no deberían formar parte de la dieta, pero, más que una ‘prohibición’, que genera estrés y también inflama, debemos hablar de prioridad”. Esto significa que nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos saludables, lo que permite que “nuestro cuerpo pueda gestionar, excepcionalmente, un capricho ocasional”.

El estrés y la ansiedad no solo son algo que sufrimos mentalmente. Nuestro cuerpo también reacciona a las distintas amenazas que percibe y muchas veces lo hace con la tensión muscular. Lo sentimos en el cuerpo. Y es que nuestra mente y cuerpo están estrechamente conectados. Cuando sentimos ansiedad, el cuerpo puede tensarse casi sin darnos cuenta. Con el tiempo, esta tensión puede aumentar la sensación de fatiga y malestar. 

Y aquí es donde entra a jugar la relajación muscular progresiva, una técnica de reducción de la ansiedad que introdujo el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930 y que implica alternar tensión y relajación en todos los grupos principales del cuerpo. 

Cómo diferenciar entre tensión y relajación

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación mente-cuerpo que puede ayudarnos a disipar esta tensión y aliviar el estrés. Como nos explica Isabel Espeso Curto, psicóloga del Centro de Psicología Psania, se trata de una “técnica psicológica que consiste en tensar y relajar de forma consciente distintos grupos musculares del cuerpo con el fin de aprender a reconocer la diferencia entre estar en tensión y estar relajado”. En esencia, implica trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, tensándolos y relajándolos, y notando la diferencia con esta sensación. 

Es importante distinguir entre el estado tenso y el relajado, lo que nos ayuda a liberar la tensión de los músculos e identificar los puntos problemáticos a los que podemos prestar más atención. La psicóloga explica que, cuando estamos preocupados o estresados, “el cuerpo tiende a mantenerse en un estado de alerta: aumenta la tensión muscular, la respiración se acelera y resulta más difícil relajarse”. Espeso admite además que incluso en ocasiones probamos a “relajarnos mentalmente, pero cuerpo sigue activado”. 

“En consulta vemos con frecuencia que muchas personas acumulan tensión física sin ser plenamente conscientes: hombros encogidos, mandíbula apretada o rigidez en la espalda. Los ejercicios del método ayudan a tomar conciencia del cuerpo y a reducir gradualmente esa activación física”, reconoce Espeso.

“El objetivo principal de esta técnica es disminuir el nivel de activación del organismo y favorecer un estado de calma física”, admite la especialista, ya que lo que se persigue precisamente es “interrumpir ese círculo de tensión, aprendiendo a relajar de forma voluntaria el cuerpo”. La psicóloga admite que, con la práctica, es posible que “muchas personas empiecen a identificar antes las señales de tensión y a aplicar estrategias para reducirla”. Al tensar y relajar de manera consciente varios músculos se logra un equilibrio saludable entre las distintas partes del cuerpo.

Beneficios de la relajación progresiva

La relajación progresiva ofrece varios beneficios relacionados con el estrés. De acuerdo con esta investigación, practicar esta técnica durante 20 minutos diarios, de lunes a viernes, a lo largo de seis meses, reduce de manera significativa los niveles de cortisol, un indicador de estrés. Esto nos lleva a poder hablar de varios beneficios, que Espeso enumera en:

Además de todos estos beneficios, también podemos hablar de una mejor calidad del sueño y un mayor descanso. La técnica, reconoce Espeso, “favorece que el cuerpo pase de un estado de activación a uno más compatible con el sueño”. 

Practicar esta técnica antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño porque le dice al cuerpo que es hora de relajarse: al aliviar la tensión muscular y calmar la mente, la técnica facilita conciliar el sueño y reducir la inquietud. “Muchas personas sienten que su mente sigue ‘en marcha’ y el cuerpo continúa en tensión, de ahí que practicar esta técnica pueda ayudar a disminuir esta activación física y a que el organismo entre en un estado más propicio para dormir”, afirma Espeso.

Esto no significa, sin embargo, que cuando la dificultad para conciliar el sueño es frecuente o genera malestar sea recomendable “consultar con un profesional para valorar qué factores pueden estar influyendo”, advierte la psicóloga.

Cómo aplicar la relajación progresiva paso a paso 

La técnica consiste en liberar tensión adicional creándola primero, lo que ayuda a activar la respuesta de relajación. Se trabaja con un grupo muscular a la vez, de manera que cada grupo se tensa y se relaja varias veces. “En la práctica, la persona va recorriendo distintas zonas del cuerpo —manos, brazos, hombros, cara, abdomen o piernas—, tensando los músculos durante unos segundos y soltándolos después, prestando atención a la sensación de relajación que aparece”, explica Espeso.

¿Cómo podemos llevar a la práctica esta técnica? Para la psicóloga, una forma sencilla sería incorporar estos pasos: 

Cuando hayamos completado esta serie, “puede ser útil quedarnos unos instantes observando cómo sentimos el cuerpo y permitir que la sensación de relajación se mantenga”, reconoce Espeso, que admite que, al iniciarnos, puede ayudar “seguir una grabación guiada o dedicar unos minutos al día a practicar. Con el tiempo, muchas personas aprenden a aplicar este tipo de estrategias de forma más rápida cuando detectan que su cuerpo empieza a tensarse”.

Fumar es malo para la salud y no deberías hacerlo. Por supuesto, ya sabés ambas cosas: te lo dijeron en el colegio, en la televisión y la radio, los médicos y a través del horror corporal al estilo Cronenberg de los propios paquetes de cigarrillos. Sin embargo, vale la pena reiterarlo por dos razones: en primer lugar, porque los efectos de dar una calada rápida fuera de un bar no son solo una apuesta a largo plazo para tu salud, sino una forma inmediata de empeorar tu vida; y en segundo lugar, porque los cigarrillos siguen siendo tremendamente, increíblemente adictivos.

Algunas investigaciones sugieren que hasta dos tercios de las personas que prueban un cigarrillo se convierten, al menos temporalmente, en fumadores diarios, mientras que una encuesta reciente reveló que menos de una quinta parte de los fumadores del Reino Unido que intentan dejarlo lo consiguen realmente. Las estimaciones sobre el número medio de veces que la gente intenta dejarlo antes de conseguirlo oscilan entre media docena y más de cien. Entonces, ¿qué confluencia de factores hace que sea tan difícil dejar el tabaco, y qué significa eso para alguien que quiere dejarlo?

“Lo primero que ocurre cuando fumás un cigarrillo es que inhalas en los pulmones una mezcla nociva de nicotina, diversos irritantes y sustancias cancerígenas, 'paraliza' tus cilios —esas diminutas proyecciones similares a pelos que recubren las vías respiratorias— y hace que desempeñen su función con menor eficacia”, explica Lion Shahab, profesor de psicología de la salud en el University College London. “Lo otro que ocurre muy, muy rápidamente es que la nicotina se absorbe a través de los pulmones hacia los alvéolos, pasa al torrente sanguíneo y, a continuación, se transfiere al cerebro. Es entonces cuando empezás a sentirte bien, y también es un factor clave que te mantiene adicto”.

Básicamente, la nicotina se conecta a las vías de recompensa del cerebro y comienza a liberar dopamina y serotonina entre 10 y 20 segundos después de la primera calada, lo que te proporciona muy rápidamente la respuesta de «placer» asociada al tabaco. («Si esa liberación de dopamina tardara un par de horas, probablemente la gente no se volvería adicta», afirma el profesor Shahab). Al mismo tiempo, la nicotina «desbloquea» las glándulas suprarrenales, vertiendo epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (otra hormona vital para la respuesta de estrés de «lucha o huida») en el torrente sanguíneo y provocando una breve sensación de euforia. Los niveles de nicotina en sangre alcanzan su máximo tras unos 20 minutos, y luego todo va en descenso.

La nicotina se conecta a las vías de recompensa del cerebro y comienza a liberar dopamina y serotonina entre 10 y 20 segundos después de la primera calada, lo que te proporciona muy rápidamente la respuesta de 'placer' asociada al tabaco

«En el caso del tabaco, los síntomas de abstinencia aparecen muy rápidamente, ya que la vida media —el tiempo que tarda el organismo en metabolizar y eliminar el 50% de la nicotina— es de unas dos horas», explica el profesor Shahab. «Al mismo tiempo, la mayoría de los fumadores tienen receptores de dopamina que se fueron desensibilizando poco a poco. Así que tenés esa expectativa de que se libere dopamina, no obtenés tanta, y la sensación de satisfacción desaparece muy rápidamente. Lo interesante es que la gente suele afirmar que se siente mejor cuando fuma un cigarrillo, pero eso es un error de interpretación de lo que ocurre realmente. Fumar básicamente te devuelve al nivel de referencia en el que deberías haber estado si nunca hubieras fumado».

Una consecuencia clave de esto es que fumar suele tener un profundo impacto en la salud mental, porque, en esencia, estás en un estado de abstinencia constante si no tenés un cigarrillo en la mano. La relación entre el tabaquismo y la ansiedad y la depresión es complicada, porque es bidireccional —lo que significa que las personas que padecen estos trastornos pueden ser más propensas a empezar a fumar—, pero al menos un estudio a gran escala sugiere que, si dejás de fumar, tu salud mental puede mejorar de forma apreciable en un plazo de tiempo bastante corto.

Por supuesto, fumar tiene muchas otras desventajas. En resumen: empeoramiento de la salud reproductiva; empeoramiento de la salud bucodental; mayor riesgo de padecer enfermedades como el ictus, el infarto de miocardio, la diabetes tipo 2 o la neumonía; deterioro de la salud ósea y del sistema inmunitario; envejecimiento prematuro y deterioro cognitivo. Tus glóbulos rojos «prefieren» el monóxido de carbono del humo al oxígeno, lo que significa que llega menos oxígeno a tus tejidos: a corto plazo, esto puede provocar dificultad para respirar, pero a largo plazo supone una carga para el corazón. Tus vasos sanguíneos se endurecen y el revestimiento de las arterias se daña, lo que facilita la acumulación de placas de grasa. Tus cilios mueren (aunque pueden recuperarse, hasta cierto punto).

Y, por supuesto, está el factor más importante.

«Nunca se sabe qué nivel de tabaquismo causará un daño en el ADN que no pueda repararse y que, por lo tanto, provoque cáncer», afirma Shahab. “Se puede comparar con una gran partida de ruleta rusa: algunas personas pueden fumar durante 50 años, y es el cigarrillo número 200.000 el que los mata”. Para otras, el daño comienza mucho, mucho antes. “Es una campana gaussiana, pero tenemos estudios que muestran muy claramente que, de media, un fumador muere 10 años antes que un no fumador, y que los fumadores padecen las enfermedades de la vejez antes”.

Fumar suele tener un profundo impacto en la salud mental, porque, en esencia, estás en un estado de abstinencia constante si no tienes un cigarrillo en la mano. La relación entre el tabaquismo y la ansiedad y la depresión es complicada, porque es bidireccional

La buena noticia es que muchos de estos efectos son reversibles: las mejoras estéticas se notan muy rápidamente, mientras que el resto de tu salud puede recuperarse notablemente con el tiempo. Pero para que eso ocurra, tenés que dejarlo. Y, por todas las razones expuestas anteriormente, no es fácil. Entonces, ¿qué dice la ciencia de la adicción sobre dejar de fumar?

Según una revisión de Cochrane de 2023, las probabilidades de conseguirlo son menores si se deja de golpe: de media, de cada 100 personas que intentan dejarlo, seis lo consiguen sin ayuda. Los parches de nicotina, que ralentizan la liberación de la sustancia (y, por lo tanto, su pico de adicción), son ligeramente mejores: unas nueve de cada 100 personas lo consiguen con ellos, una cifra que asciende a 12 si se utilizan junto con otras ayudas.

Esto deja a los cigarrillos electrónicos/vapeadores y a los medicamentos con receta vareniclina y citisina como las ayudas con mayor respaldo científico. Los primeros son eficaces, ya que permiten mantener el ritual de la «pausa para fumar» sin el monóxido de carbono y el alquitrán del tabaco, pero puede resultar difícil dejar de usarlos. La vareniclina y la citisina son agonistas parciales: se unen a los receptores del cerebro a los que normalmente se adhiere la nicotina y también provocan la liberación de dopamina y serotonina, por lo que no se experimentan tantos síntomas de abstinencia. Pero hay una segunda capa en sus efectos: cuando después se fuma un cigarrillo, no se obtiene ningún efecto gratificante, porque los receptores de nicotina están ocupados. En efecto, se está rompiendo el vínculo psicológico entre el hábito y el «placer». Pero, según los estudios, las posibilidades de éxito siguen siendo solo del 14%.

«Fumar es muy, muy adictivo; según algunos indicadores, más que la heroína o la cocaína», afirma Shahab. «No renuncies a dejarlo. Permitite fracasar y volver a intentarlo».

Si pensamos en la última vez que lo dijimos quizás nos daremos cuenta de lo poco que lo hacemos. Porque no siempre es fácil decir “no”. Muchas veces, y aun siendo conscientes de que lo que queremos es decir “no” a algún favor, a una invitación a un evento social, a nuevos retos y oportunidades, terminamos diciendo que “sí”. Ya sea por miedo al conflicto, culpa o simplemente porque no saber poner límites es algo común, decir “no” puede resultar difícil. Aunque no se trata de rechazar a los demás, sino de protegernos a nosotros mismos.

Para muchas personas, decir ‘no’ suele ser una sensación de rechazo, de mala educación, de falta de esfuerzo, de egoísmo… y estas son precisamente algunas de las validaciones que nos impulsan a decir “sí” a cosas que nos sobrecargan. Sin embargo, esta visión negativa de lo que significa el “no” está lejos de ser cierta. 

“No significa ser brusco ni desconsiderado. De hecho, los límites mejor aceptados suelen ser aquellos que se comunican con claridad y respeto”, afirma Nacho Calvo, psicólogo y uno de los directores de Mentes Abiertas. Y, si nos cuesta rechazar algo o a alguien cuando nos lo pide, podemos ganar tiempo aprendiendo a posponer la respuesta. “Una forma sencilla de decir ‘no’ es reconocer primero la petición del otro y después expresar nuestro límite de forma tranquila: algo como ‘entiendo que te vendría bien mi ayuda, pero esta vez no voy a poder hacerlo’”, explica Calvo.

Cómo decir “no” sin justificar cada límite

Al decir “no”, tampoco es necesario proporcionar muchos detalles sobre nuestras acciones ni explicar por qué rechazamos algo. No hay una razón para hacerlo ni establecer un límite. Según Calvo, “no necesitamos dar explicaciones muy largas para justificar cada límite: basta con una respuesta breve y sincera. Cuando el tono es respetuoso y el mensaje es claro, la mayoría de las personas entienden que poner límites forma parte de una relación sana”.

Si no justificamos todos los límites que ponemos, demostramos que merecemos respeto por nuestra decisión, no por nuestras excusas. ¿Y si la otra persona se lo toma mal? En este caso, es su responsabilidad aprender a afrontar el rechazo o un cambio de planes si esto les supone un desafío. Y muchas veces es el mayor temor que tenemos cuando decimos que “no”: la reacción de los demás. Sobre todo cuando alguien está acostumbrado a que siempre le digamos que sí, lo que puede hacer que al principio se sorprenda e, incluso, se llegue a enojar. 

Para Calvo, es clave “entender que no podemos controlar las emociones de los demás; cada persona es responsable de cómo maneja sus expectativas”. En estos casos, puede ser que la otra persona no reaccione muy bien, tenga reacciones y comentarios desagradables, silencios incómodos, mensajes con doble intención… Sin embargo, la buena noticia es que si mantenemos los límites, las relaciones mejorarán. 

“En esos momentos ayuda mantener la calma y sostener el límite con tranquilidad, sin entrar en discusiones largas ni justificarlo una y otra vez”, afirma Calvo. Esto, mantenido en el tiempo, ayuda a que “las relaciones se adapten a los nuevos límites, y muchas personas terminan valorando esa claridad porque hace que las relaciones sean más honestas y equilibradas”, concluye Calvo. Cuando empezamos a decir que “no” significa que decimos que “sí” a lo que realmente importa.

Por qué, pese a todo, nos sentimos culpables cuando decimos “no”

Muchas veces hay emociones y pensamientos negativos profundamente arraigados que nos obligan a acceder a peticiones, por miedo a las repercusiones de decepcionar a los demás o ser percibidos como egoístas. La mera idea de discrepar puede generar ansiedad, lo que nos lleva a priorizar la paz por encima de satisfacer nuestras propias necesidades. Así, optamos por el camino de menor resistencia, sacrificando nuestra autenticidad para mantener una fachada de armonía. 

“A muchas personas les ocurre que, cuando dicen 'no', sienten una especie de incomodidad interna, casi como si estuvieran haciendo algo malo. Esto suele tener que ver con aprendizajes tempranos: muchas veces hemos crecido en entornos donde agradar, ayudar o adaptarnos era una forma de recibir aprobación”, reconoce Calvo. Entretejida en nuestras relaciones sociales, está la culpa, que susurra insidiosamente, convenciéndonos de que decir “no” equivale a decepcionar a los demás, es el peso de las expectativas incumplidas y la carga de las obligaciones percibidas lo que nos obliga a ceder.

“Detrás de la necesidad constante de complacer suele haber factores psicológicos, como el miedo al rechazo, el más frecuente: muchas personas temen que, si no cumplen las expectativas de los demás, puedan perder su afecto o su aprobación”, afirma Calvo. Incluso detrás de alguien especialmente permisivo también puede haber inseguridad, de manera que al decir “sí”, “intenta sentirse valiosa siendo útil o estando siempre disponible”, reconoce Calvo. 

Detrás de alguien que no sabe decir que “no” también puede haber la evitación del conflicto. “Para algunas personas, el desacuerdo resulta muy incómodo, así que prefieren adaptarse continuamente antes que afrontar una posible discusión o decepción”, afirma Calvo, que admite que el problema está en que, “cuando agradar se convierte en una obligación permanente, uno acaba perdiendo contacto con lo que realmente necesita o desea”.

Con el tiempo, “nuestro cerebro aprende que decir ‘sí’ mantiene la armonía y decir ‘no’ puede generar tensión o decepción en los demás”, afirma Calvo, “aunque en realidad no estemos haciendo nada incorrecto, sino que estamos rompiendo un patrón al que llevamos años acostumbrados”. Para el psicólogo, “aprender a tolerar esa pequeña incomodidad forma parte del proceso de construir relaciones más equilibradas”.

Qué pasa si no aprendemos a decir que ‘no’

A veces, por cada “sí” que decimos hay un pequeño costo oculto. ¿Dejamos las cosas que realmente nos importan de lado? ¿Dedicamos nuestro tiempo a cosas que en realidad no son para nosotros? Y nuestra energía, ¿se agotó? Incluso, si llevamos tiempo diciendo que “sí”, mucha gente incluso deja de preguntar y simplemente asumen que lo haremos. Y no es su culpa, sino que les enseñamos que nuestros límites no existen. 

Y es que, como explica Calvo, “no saber decir ‘no’ suele llevar a una sensación de sobrecarga porque, cuando una persona acepta continuamente compromisos, favores o responsabilidades que en realidad no quiere asumir, termina con la impresión de que su tiempo y su energía están siempre al servicio de los demás y esto genera estrés, agotamiento y la sensación de que uno nunca tiene espacio para sí mismo”.

Una investigación de la Asociación Americana de Psicología destaca que priorizar constantemente a los demás en detrimento de las necesidades personales eleva los niveles de hormonas del estrés, lo cual puede afectar el sueño, debilitar la función inmunitaria y aumentar la vulnerabilidad a la ansiedad.

Incluso nuestra autoestima puede verse afectada a largo plazo porque “cada vez que cedemos a algo estamos ignorando nuestras propias necesidades y, si eso se repite muchas veces, el mensaje que interiorizamos es que lo que sentimos o necesitamos tiene menos valor que lo que esperan los demás”, concluye Calvo.

Se cree que tenemos alrededor de 50.000 pensamientos al día: grandes, pequeños, urgentes, banales... “¿Dejé el horno encendido?”. Y esos son solo los que registramos. Inconscientemente, estamos constantemente filtrando un aluvión de estímulos: ruido de fondo, desorden en nuestros escritorios, la mera presencia de nuestros teléfonos.

Cada segundo, 11 millones de bits de información entran en nuestro cerebro. Solo el 0,0004% es percibido por nuestra mente consciente, lo que demuestra lo mucho que trabaja nuestro cerebro para analizar lo que es lo suficientemente relevante como para llamar nuestra atención.

No es de extrañar que te sientas distraído. Por muy formidables que sean, las capacidades de procesamiento de nuestro cerebro no están a la altura del acelerado mundo moderno, con los constantes pitidos de nuestros dispositivos y las fuentes de distracción. Muchos de nosotros nos sentimos abrumados habitualmente y nos cuesta concentrarnos en lo que tenemos que hacer.

Sin embargo, un nuevo libro sugiere que hacerlo puede ser más fácil de lo que pensamos. En Focus On-Off [sin publicar de momento en España], los expertos holandeses Mark Tigchelaar y Oscar de Bos sostienen que podemos aprovechar mejor nuestra atención si comprendemos mejor nuestro cerebro y aprendemos a gestionar las “fugas” habituales de nuestra concentración.

“Nos gusta culpar a otros por nuestra falta de concentración”, afirma De Bos, director de la empresa de formación Focus Academy, a través de Zoom desde Ámsterdam. Pero muchas de las dificultades más comunes “se pueden resolver por uno mismo”.

A continuación, explicamos cuáles son los errores más comunes que cometemos en relación a la concentración y cómo podemos gestionarla mejor.

Concentrarse es difícil

A la mayoría de nosotros no nos cuesta concentrarnos en algo que nos interesa, señala De Bos. Lo que condenamos como “distracciones” no es más que el cerebro dando prioridad a lo que percibe como más importante en ese momento. Sí, es posible que llegues a la conclusión de que consultar Instagram no es el mejor uso que le podés dar a tu tiempo, pero tu cerebro no tiene que esforzarse para actuar según el impulso de abrir la aplicación y disfrutar con las fotos de tus amigos o viendo los gatos de desconocidos.

Esto demuestra que concentrarse no es difícil. Las dificultades aparecen cuando luchamos contra nuestro cerebro e incluso lo juzgamos por hacer lo que está programado para hacer, señala De Bos.

A menudo subestimamos lo duro que trabaja nuestro cerebro para asimilar todo lo que nos rodea y ponerlo en orden. De Bos pone como ejemplo el hecho de hablar con alguien en una fiesta. “Si estás escuchando una conversación y alguien menciona tu nombre en ella, te distraerás inconscientemente”, dice. “Todas las palabras a tu alrededor llegaron a tus oídos, se procesaron en tu cerebro y entonces tu cerebro dijo: 'Un momento, esto es importante, vamos a cambiar nuestro foco de atención”.

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las 'fugas' comunes de concentración

En lugar de intentar luchar contra esta tendencia mental a saltar de un tema a otro, podemos aprender a gestionarla tomando conciencia de las “fugas” comunes de concentración. Si una tarea te resulta aburrida, hazla más interesante. Si tu entorno de trabajo te distrae, muévete a un lugar más tranquilo. Si tu mente está demasiado ocupada, despeja un poco de espacio escribiendo tus pensamientos. Si estás agotado, dale un descanso a tu cerebro.

Desactivar las notificaciones para concentrarse

La mayoría sabemos que debemos desactivar las notificaciones para limitar las interrupciones de nuestros teléfonos, pero incluso tener nuestros dispositivos a la vista nos resta concentración de forma sutil.

Un estudio realizado en 2017 por investigadores de la Universidad de Texas descubrió que los participantes rendían mejor en tareas cognitivas complejas cuando sus teléfonos se encontraban en otra habitación, en comparación con cuando los dispositivos estaban a la vista o incluso dentro de un bolsillo o bolso.

Se descubrió que la mera presencia del teléfono afectaba negativamente a la memoria de trabajo disponible y a la inteligencia funcional fluida (como la resolución de problemas y el pensamiento crítico), incluso entre personas que normalmente no tenían dificultades para concentrarse.

Aunque tener el teléfono a mano probablemente no interfiera en el envío de correos electrónicos o tareas similares que no requieren mucho esfuerzo, De Bos sugiere trasladarlo a otra habitación y/o apagarlo cuando se quiera realizar un “trabajo profundo”.

Incluso mantener el escritorio y el espacio de trabajo despejados y minimizar las pestañas abiertas del navegador puede ayudar a la capacidad cognitiva, afirma.

Debemos esforzarnos por alcanzar el “flujo”

La antítesis de un estado mental agotado y nervioso, y que a menudo se considera óptimo para la productividad, es el famoso “estado de flujo”, en el que estamos absortos en lo que hacemos.

Acuñado como término por el psicólogo Mihály Csíkszentmihály en 1975, se caracteriza por una concentración total y una atención tan productiva y sin esfuerzo que ni siquiera somos conscientes del paso del tiempo.

Es agradable cuando se consigue, dice De Bos, pero no es realista aspirar a ello de forma habitual. Alcanzar el flujo depende de lograr un delicado equilibrio entre el desafío y la habilidad: una tarea debe ser lo suficientemente difícil como para absorbernos, pero también alcanzable. Además, se necesita tiempo para entrar en él, normalmente entre 10 y 15 minutos sin interrupciones.

Por lo tanto, es poco probable que llegues a entrar en “flujo” revisando tus correos electrónicos. También es posible que estemos perdiendo la habilidad, al habernos acostumbrado tanto a saltar de una tarea a otra, sugiere De Bos. “Es casi imposible para la persona promedio hoy en día... No tenemos esos 10 o 15 minutos para hacer lo mismo”.

Dejá de esforzarte por alcanzar el flujo cuando es poco probable que lo consigas y fíjate un objetivo más modesto, dice De Bos. “La concentración es solo unos segundos haciendo lo mismo; el estado de flujo es más difícil”.

Solo es un e-mail rápido

Lo que más nos distrae es cambiar de tarea. A veces esto nos viene impuesto por interrupciones externas, como una pregunta de un compañero o el zumbido de nuestro teléfono, pero el desencadenante también puede ser interno: se nos ocurre una idea y actuamos en consecuencia, casi sin pensar.

Puede que pienses “solo será un segundo”, pero cada vez que cambiás a una nueva tarea, parte de tu cerebro se aferra a lo que estabas haciendo, dividiendo tu atención, ralentizándote y haciéndote menos eficaz.

El simple hecho de mirar el teléfono o el buzón del correo electrónico provoca una caída temporal del coeficiente intelectual que dura al menos un minuto. Si la actividad original o la interrupción son un poco más complejas, la recuperación lleva más tiempo.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar este cambio de tareas. De Bos sugiere no revisar el e-mail antes (o durante) una reunión, cerrar la bandeja de entrada mientras se realiza un trabajo complejo y no empezar tareas que no se tiene tiempo de terminar.

Si tenés más control sobre tu tiempo, podés minimizar aún más el cambio de tareas estructurando tus días (o semanas) por tareas, proyectos o temas. De Bos reserva las reuniones para los lunes y miércoles por la mañana, el trabajo profundo para los martes y jueves y el trabajo creativo para los viernes.

La mejor manera de mejorar tu concentración es tomar todas las medidas posibles para minimizar el cambio de tareas

Esto no solo te da la oportunidad de “entrar un poco en ritmo”, sino que, con el tiempo, “estas autopistas en tu cerebro se fortalecen, por lo que es más fácil mantener la concentración”.

Del mismo modo, si sientes una necesidad repentina de revisar tu teléfono o tu e-mail, espera cinco minutos y entrena tu capacidad de atención.

Para trabajar se necesita paz y tranquilidad

Podríamos pensar que necesitamos silencio total para concentrarnos, pero “a veces no tenemos suficientes estímulos”, afirma De Bos. Por eso nuestra mente tiende a divagar cuando nos enfrentamos a una tarea que nos resulta aburrida, fácil o lenta. “Todo lo demás es más emocionante para tu cerebro, empezará a pensar en otra cosa”.

Una solución es aumentar el nivel de desafío mental. Si te cuesta leer un documento denso mientras tus compañeros mantienen una ruidosa conversación sobre The Traitors, intentá leer más rápido, sugiere De Bos.

Del mismo modo, escuchar música que conocés bien (y que probablemente no te distraiga) puede ayudarte a concentrarte en un trabajo que no te resulta estimulante. Ambas estrategias hacen que tu cerebro trabaje más, centrándose de forma más eficaz en la tarea que tenés entre manos.

“Especialmente si es algo que hacés todos los días, ponete a prueba: andá un poco más rápido o hacelo más difícil, para engañarte a vos mismo y pensar que es más emocionante”, dice De Bos.

Prioriza las pequeñas victorias

Puede resultar tentador llenar tus listas de tareas pendientes con pequeñas victorias como forma de motivarte para abordar más cosas, pero De Bos advierte en contra.

“Para algunas personas funciona, porque se produce una especie de subidón de dopamina”, afirma. Las personas con TDAH en particular, que pueden tener dificultades para priorizar y ordenar las tareas, pueden beneficiarse de crear un impulso.

Pero a menudo, dice De Bos, esas pequeñas victorias, fáciles de alcanzar, juegan en nuestra contra al agotar nuestras reservas mentales finitas. El autor respalda el método conocido como “comerse la rana”, que consiste en abordar primero la tarea más importante.

El cerebro se cansa con el esfuerzo a lo largo del día, lo que nos hace menos eficaces y más impulsivos. Un estudio realizado en 2022 por investigadores del Instituto del Cerebro de París descubrió que, cuando realizamos un trabajo que “exige mucha atención”, el glutamato (un aminoácido y neurotransmisor) se acumula gradualmente en una zona de la corteza prefrontal, lo que perjudica su funcionamiento.

Esa acumulación de glutamato “no se elimina fácilmente” con descansos breves, afirma De Bos: realmente se necesita una buena noche de sueño para que el cerebro se sienta completamente renovado, lo que significa que hay que reservarse “cierta cantidad de concentración” cada día.

Sabiendo esto, tiene sentido emplearla con prudencia y hacer primero el trabajo más importante. “Nunca se sabe cuánto te quedará en la segunda mitad del día”.

Limitar el uso de las redes sociales a los descansos

Espaciar las actividades mentalmente agotadoras y tomar descansos del trabajo ayuda a regular los niveles de glutamato, pero lo que hacemos en esos descansos también es importante. Navegar por las redes sociales, leer y muchas otras actividades que nos parecen divertidas o refrescantes pueden ser menos exigentes que el trabajo, pero siguen implicando la asimilación de nueva información. “Tu cerebro no se está recargando en ese momento”, afirma De Bos.

Sin oportunidades para que el cerebro descanse y “no haga prácticamente nada”, con el tiempo, el glutamato acumulado puede provocar estrés, problemas de sueño y, potencialmente, agotamiento: “Ahí es donde realmente surgen los problemas”.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana. Estas activan la importantísima “red por defecto” del cerebro, afirma De Bos, lo que le permite recuperarse y evitar el agotamiento. “Cuando no lo alimentás con nueva información, por fin tiene tiempo para limpiar tus recuerdos del día... Cualquier cosa que permita que tu mente divague es un buen descanso”.

Incluso volver a ver un programa de televisión conocido es mejor opción que uno nuevo o desafiante, añade De Bos, y sin duda menos absorbente que las redes sociales.

Las actividades más reparadoras son aquellas que requieren muy poco esfuerzo, como dar un paseo sin auriculares, limpiar e incluso mirar por la ventana

Todos deberíamos practicar el “bloqueo de tiempo”

Muchos expertos en productividad apuestan por el “time-blocking” (bloqueo de tiempo), que consiste en planificar el día hora por hora y asignar horas (o minutos) a una tarea o actividad concreta en un calendario.

Si te funciona, estupendo, dice De Bos. Pero entonces no utilices también una lista de tareas pendientes, ya que corrés el riesgo de crear inconsistencias entre esta y tu calendario, por no hablar de que podrías dedicar más tiempo a gestionar la productividad que a ser productivo.

Sin embargo, para muchas personas, bloquear el tiempo es un dolor de cabeza y, a veces, contraproducente, ya que depende de nuestra defectuosa capacidad de predicción. “Intentamos pensar: ”¿Cuánto tiempo me va a llevar esta tarea?“, y la respuesta nunca es correcta”, afirma De Bos.

O bien la subestimamos y nos retrasamos, o bien una tarea sencilla se hincha hasta ajustarse al tiempo que le hemos asignado. “Sobreestimamos lo que podemos hacer en un día y subestimamos lo que podemos hacer en una hora”, afirma.

La técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en intervalos de 25 minutos, puede ser mejor para motivarte a cumplir un plazo o para ponerte en marcha con una tarea compleja (o aburrida). Pero a veces el secreto para hacer más cosas es intentar hacer menos, afirma De Bos. Nuestra capacidad de concentración es limitada, lo que significa que hay un límite en cuanto al número de proyectos o responsabilidades que podemos asumir.

La mayoría de las reuniones deberían ser e-mails

Aunque a nadie le gustan las reuniones, la tendencia a acortarlas —o sustituirlas por correos electrónicos— no nos ayuda a concentrarnos, afirma De Bos.

Se necesitan al menos 10 minutos para involucrarse realmente en una actividad, lo que significa que muchas reuniones terminan justo cuando están empezando, lo que lleva a más reuniones. Pero gestionar, enviar y responder correos electrónicos supone una pérdida aún mayor de concentración. “Si es importante, prefiero tener una buena reunión larga y acabar con ello”, afirma De Bos. Pero añade: “Creo que nos comunicamos en exceso”. La tecnología nos ha permitido exteriorizar y externalizar todos nuestros pensamientos a costa no solo de nuestro tiempo, sino también del de otras personas. “Nos descargamos el cerebro unos a otros... Ya no hay tiempo para trabajar, solo para enviar correos electrónicos”.

Por lo tanto, trata de ser intencional y considerado en tu comunicación. ¿Necesitas enviar esta “pregunta rápida” a tu colega, o podrías esperar a ver si se resuelve, o responderla tú mismo?

“Hay muchas cosas que podemos hacer de forma más inteligente”, afirma De Bos. Si tienes demasiadas cosas en la cabeza, toma nota para volver a ellas más tarde. No utilices a tus compañeros “como herramienta de almacenamiento”. Si envías muchos correos electrónicos, eres parte del problema.

No podemos vencer a las grandes tecnológicas

Entre el dominio de las grandes tecnológicas, los informes sobre la adicción a las pantallas y la reducción de la capacidad de atención, es fácil sentirse desesperanzado sobre nuestra capacidad para concentrarnos. Pero De Bos es refrescantemente optimista.

Sí, el mundo moderno está plagado de fuentes de distracción, pero también tenemos más poder para resistirlas de lo que podríamos suponer. “Es el momento de empezar a pensar en ello y tomar algunas decisiones: ¿cómo es la vida laboral?”. En lugar de guardar el teléfono en un cajón, pregúntate: ¿cómo vas a emplear el tiempo que habrías perdido desplazándote por la pantalla? ¿Qué rutinas y normas pueden minimizar las interrupciones diarias y la toma de decisiones?

Quizás tus dificultades para concentrarte se deban a que te exiges demasiado. “Nos ponemos muy nerviosos por no ser productivos”, afirma De Bos.

Pero nuestro cerebro necesita descansos y tiempo para recuperarse, al igual que nuestro cuerpo. A veces, lo mejor puede ser mirar fijamente a lo lejos.

¿Cómo dormiste esta noche? Quizá tengas una respuesta perturbadoramente exacta: 7 horas y 23 minutos de sueño total, 1 hora y 42 minutos de sueño profundo, 12 minutos despierto, eficacia del sueño 78%. Pero, ¿saberlo te ayuda a dormir mejor?

Cada vez hay más conciencia de la importancia del sueño para una mejor salud y calidad de vida, pero esto, unido a la capacidad para cuantificar el sueño, puede ser un arma de doble filo. Igual que algunas personas sufren de ansiedad del sueño, por el miedo a no poder dormir, otras viven preocupadas por conseguir el sueño perfecto. 

Las ventajas y los inconvenientes de medir el sueño 

Cuando una persona intenta bajar de peso, una conducta habitual es pesarse. Está comprobado que medir nuestros progresos puede ser una motivación en cualquier campo, sea aprender inglés con una aplicación o correr más minutos, ya que hacemos tangible nuestro avance. Sin embargo, no siempre es así. El peso, por ejemplo, no es un buen indicador de la forma física, y puede ser contraproducente seguirlo muy de cerca por su efecto desmotivador. La situación empeora cuando se trata de algo sobre lo que tenemos poco control: la calidad del sueño.

“El sueño se puede fomentar o favorecer con estrategias de higiene del sueño”, explica el psicólogo Ignacio Calvo, especializado en terapia cognitivo-conductual, efectiva para los trastornos del sueño. “Que alguien pueda decir 'me duermo', y se duerma, eso no existe. El sistema nervioso autónomo está muy relacionado con las respuestas de alerta y emocionales, y precisamente el nombre autónomo es porque no actúa según nuestro deseo”, añade.

La revolución del sueño cuantificado y el nacimiento de la ortosomnia

Hace apenas una década, saber cómo habíamos dormido (a no ser que tuviéramos acceso a un equipo de encefalografía) era una cuestión de sensaciones subjetivas. Hoy, las pulseras de actividad, relojes inteligentes, anillos e incluso colchones con sensores registran cada movimiento, cada latido y cada cambio en nuestra respiración nocturna y con esos datos nos dan una puntuación del sueño, como si se tratara de un videojuego en el que hay que pasar de nivel.

“Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación”, dice la doctora Celia García Malo, neuróloga de la clínica Cisne y coordinadora del Grupo de Estudio de Sueño de la Sociedad Española de Neurología. “Pero la pregunta es muy fácil: ¿tú te sientes satisfecho con el sueño, te sientes descansado? Y muchos de ellos te dicen que sí”, aclara.

Muchas personas vienen a consulta porque el dispositivo les dice que no tienen suficiente sueño profundo o que su puntuación es menor que la que marca como normal la aplicación

Celia García Malo — neuróloga especializada en sueño

El mercado de estos dispositivos crece impulsado por la inteligencia artificial y algoritmos que prometen un análisis cada vez más certero de la calidad del sueño. Ya no solo se trata de saber cuántas horas dormimos, sino del tiempo en cada fase (ligero, profundo, REM), medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, detectar ronquidos o evaluar la temperatura corporal durante la noche. 

“El paciente rumia sobre 'datos imperfectos': si la pulsera indica 'solo 30 minutos de sueño profundo' o 'demasiados despertares', interpreta esto como fracaso, generando frustración, culpa y mayor activación emocional”, explica la doctora Rybel Wix, neurofisióloga especialista en medicina del sueño en HM Hospitales.

Sin embargo, estos dispositivos tienen importantes limitaciones. “No son dispositivos médicos, se basan en estimar una serie de parámetros y tienen un error”, explica la doctora García. “Hay muchas personas que se mueven más de lo normal cuando duermen, pero tienen un buen sueño y la pulsera lo interpreta como sueño ligero, o incluso como vigilia. Esto a veces les genera angustia porque creen que tienen un problema de sueño, cuando verdaderamente no hay un problema médico”, añade.

Los rituales para conseguir el sueño perfecto

“La ortosomnia no es un diagnóstico formal en la clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-3), pero sí un fenómeno clínico relevante que puede agravar el insomnio y dificultar el tratamiento”, aclara la doctora Wix. En efecto, el fenómeno fue identificado a raíz de la popularización de los dispositivos de medida. Hay estudios que indican que las personas con ortosomnia se obsesionan con el “sueño perfecto”, les preocupa mejorar las estadísticas de sueño y como consecuencia las están consultando constantemente. “Algunos pacientes acortan la ventana de sueño, pensando 'si la app dice que solo dormiré seis horas, mejor me acuesto más tarde', o se levantan repetidamente para comprobar los datos, lo que fragmenta aún más el sueño”, añade la doctora Wix.

Este comportamiento puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, despertarse demasiado temprano, no sentirse descansados después de dormir toda la noche, ansiedad, dificultades para concentrarse y otros síntomas parecidos a los del insomnio, aunque no lo padezcan.

Esta obsesión con el sueño ideal se puede extender a otros comportamientos y rituales rozando o cayendo en la obsesión, como tomar suplementos o infusiones, no poder dormir sin antifaz, o sin tapones para los oídos o sin su almohada especial. “El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar el sueño, puede enturbiarlo”, dice Ignacio Calvo. “Cuando funcionan, pues estupendo, pero si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas en la medida en la que la persona se vuelva demasiada rígida u obsesiva”, añade el psicólogo.

El hecho de que una persona establezca ciertas reglas rígidas a la hora de dormir, en lugar de beneficiar, puede enturbiar el sueño. Si un día de repente no funcionan, podrían llegar a ser tóxicas

Ignacio Calvo — psicólogo

“Vienen pacientes a la consulta y pienso que es increíble hacer tantas cosas tan rigurosas”, relata la doctora García. “Al final se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal, controlar muchísimo las luces, ponerse gafas con filtros de luz azul, ponerse una almohada que tiene olor a lavanda o usar un colchón especial. Hay estrategias de marketing alrededor de esto y puedes caer en la tentación de ir incorporando cada vez más cosas a la rutina del sueño”, advierte.

Más flexibilidad, menos rigidez

Las personas que padecen ortosomnia suelen caer en la nomofobia, el miedo a estar sin su dispositivo y perder los valiosos datos, y buscar validación constante comparando su sueño con el de otras personas, algo que, por desgracia, muchas aplicaciones facilitan. La intervención tiene mucho que ver con modificar este comportamiento y convertir la rigidez en flexibilidad. 

“Hay que ir adaptando patrones que se acerquen a lo que llamamos en psicología la flexibilidad psicológica, que es justo la antítesis de la rigidez mental”, explica Calvo. “Dejar tranquila a la parte del cerebro que regula el sueño para que haga su trabajo y favorecer los comportamientos que nos pueden ayudar a mantener una buena higiene del sueño”, concluye.

Se generan muchos rituales y pautas de higiene del sueño llevadas al extremo, como puede ser una regularidad de horarios tan sumamente estricta que te impida tener una vida social y familiar normal

Celia García Malo — neuróloga especialista en sueño

“La gente que duerme bien no suele tener una rutina del sueño particular”, comenta la doctora García. “Es flexible, si hay un día que hay que salir a cenar, se sale a cenar. Si otro día hay que ir al cine, pues se va al cine. No hay una necesidad de controlar todo y de organizar toda la vida en torno a si duermen o no duermen”, añade.

A la hora de paliar la ortosomnia, el objetivo no es demonizar ni prohibir el uso de la tecnología, sino restablecer una relación saludable con ella y con el propio sueño. Entre las recomendaciones adaptadas a estos casos que presenta la terapia cognitivo-conductual se encuentran la educación al paciente sobre cómo funcionan realmente estos dispositivos y su margen de error; pactar periodos de descanso del dispositivo, como no usarlo durante una semana o limitar las revisiones a un solo momento del día; y diferentes ejercicios para que la persona vuelva a confiar en sus propias señales de cansancio y alerta, en lugar de en los números.

Como todos los trastornos que comienzan con “orto”, la ortosomnia suele tener raíces en la rigidez mental y el perfeccionismo. El objetivo de los profesionales es conseguir que pueda haber excepciones y variaciones en la rutina sin caer en el catastrofismo. Dormir es una necesidad, no una competición.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Nuestra vida es muy diferente de la de nuestros antepasados de apenas hace un siglo, pero nuestra muerte también lo es. Si antes las causas de muerte eran sobre todo enfermedades infecciosas y accidentes traumáticos, ahora tres de cada cuatro personas en el mundo mueren por enfermedades no transmisibles. Las más importantes, con un 33% de los fallecimientos son las enfermedades cardiovasculares, casi el doble que el cáncer, que solo causa el 18% de las muertes.

Pero lo que quizá no es tan conocido es que estas enfermedades afectan de modo diferente a hombres y mujeres, y son estas últimas quienes sufren, además, las consecuencias de las diferencias en su diagnóstico y tratamiento.

Las enfermedades cardiovasculares en las mujeres

Los infartos e ictus continúan siendo percibidos como una dolencia masculina. Según una encuesta de la Sociedad Española de Cardiología, tres de cada cuatro personas no saben que son la principal causa de muerte en mujeres. En Europa son responsables de alrededor de un 37% de todos los fallecimientos en mujeres a partir de los 65 años, según Eurostat, por encima de 32% en hombres, y duplicando a todos los tipos de cáncer sumados, incluido el de mama.

“Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia”, dice la cardióloga Leticia Fernández Friera, directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM. 

Una parte se debe a la diferencia en cómo se presentan los síntomas de un accidente vascular. “Es verdad que el síntoma más frecuente en los infartos, tanto en hombres como mujeres, es el dolor torácico opresivo, pero la mujer puede presentar también otra sintomatología que a veces no identifica como un infarto. También esa falta de vulnerabilidad de la mujer para acudir a urgencias. ¿Sabe que las mujeres acuden 60 minutos más tarde a urgencias frente al mismo dolor torácico que el hombre?”, añade la doctora Fernández.

Es un tema de cultura, además que la propia mujer y los profesionales tienen una baja percepción del riesgo cardiovascular de la mujer, a pesar de toda la evidencia

Leticia Fernández Friera — directora del Servicio de Cardiología del Centro Integral de Enfermedades Cardiovasculares (CIEC) de HM

En efecto, las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico. Sin embargo, estos síntomas no son tanto atípicos como el producto de un sesgo en los estudios científicos en los que los hombres tienen mayor representación. 

Esta diferencia tiene nombre: síndrome de Yentl. Es un término acuñado en 1991 por la Dra. Bernadine Healy para describir la infradetección y el tratamiento inadecuado de enfermedades cardiovasculares en mujeres, y que hace referencia a la película del mismo nombre en la que Barbra Streisand interpreta una mujer que se hace pasar por hombre. Señala que las mujeres reciben menos atención médica, diagnóstico o intervenciones si sus síntomas no coinciden con los del varón, utilizado como estándar médico.

Estas diferencias se fundamentan en causas fisiológicas como el menor tamaño del corazón y las arterias coronarias en las mujeres, la disminución de la protección hormonal de los estrógenos tras la menopausia y una mayor tendencia a sufrir angina microvascular, que afecta a las arterias menores que riegan el corazón, a pesar de que las principales estén despejadas.

Las enfermedades cardiovasculares se manifiestan de forma distinta, presentándose en mujeres signos atípicos como fatiga extrema, náuseas, dificultades respiratorias y dolor en la mandíbula o espalda, lo que suele retrasar su diagnóstico

“Siempre se ha considerado que las mujeres tienen unos síntomas atípicos porque se han considerado normales los de los hombres”, afirma Irene López Ferreruela, investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS), y autora principal de una revisión de estudios sobre las diferencias de género en la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, es decir, después del infarto. “Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto”, explica la investigadora.

En prevención, las diferencias también se perpetúan. Muchas mujeres temen al cáncer pero no identifican el corazón como su principal amenaza. Esto se manifiesta en un menor cuidado en el control de factores de riesgo como la hipertensión, el sobrepeso, el colesterol o la diabetes en edades tempranas. 

La doctora Fernández aboga por una detección temprana y personalizada: “Las calculadoras de riesgo para las mujeres no funcionan bien porque lo infraestiman. Hay que valorarlo individualmente en cuanto a factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol, hábitos tóxicos, antecedentes familiares, estilo de vida, factores psicosociales, y también factores femeninos, como la preeclampsia o diabetes gestacional, o una menopausia precoz. Según el riesgo, incluir pruebas de imagen que nos ayudan a adelantarnos a la enfermedad”, explica la especialista.

Las mujeres tienen un cuadro que normalmente ha pasado desapercibido, una sensación de malestar general, ahogo, fatiga. Se asocia a algo psicológico, a un problema de ansiedad, aunque luego se confirme que sí, que era un infarto

Irene López Ferreruela — investigadora del grupo GRISSA del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS)

La menopausia también representa un punto de inflexión crítico en la salud cardiovascular femenina. Los estrógenos ejercen un papel protector contra estas enfermedades durante la etapa fértil, pero con la menopausia caen en picado. “Se han descrito hasta un 15% de subidas de colesterol ‘malo’ LDL”, explica la doctora Fernández. “Puede haber pues una una mayor inflamación o mayor probabilidad de que se produzcan trombos o un desequilibrio en el metabolismo, es una época especialmente importante para que la mujer se revise”, añade.

Las diferencias en el tratamiento para las mujeres

La brecha de género también se manifiesta una vez ocurrió el accidente vascular. En España, en términos absolutos, las muertes por infartos son más comunes y más numerosas en hombres, mientras que en las mujeres prevalecen los ictus, según datos del Ministerio de Sanidad. En general, uno de cada tres pacientes fallece antes de llegar al hospital, pero los supervivientes también sufren distintos tratamientos. 

“Las guías clínicas no dan recomendaciones diferenciadas, que incluyen un antiagregante plaquetario, un fármaco hipolipemiante [estatinas] y un fármaco para controlar la tensión”, explica López. “Pero hemos encontrado que esos tres medicamentos de primera línea se prescriben a los hombres con rigurosidad, pero a las mujeres no siempre”, añade. Las diferencias no parecen importantes (un 80% de cumplimiento en mujeres frente a un 90% en hombres, según los datos del estudio de López) pero son estadísticamente significativas, y se reproducen en otros ámbitos después del infarto. 

“Las mujeres son derivadas menos al especialista y a los programas de rehabilitación cardíaca, e incluso cuando se las deriva tienen muchas menos probabilidades de atender a estos programas”, explica López. En estos casos, los factores sociales como la edad, comorbilidades y nivel socioeconómico pueden tener un papel importante. “Una vez sucede la enfermedad, los controles y seguimientos deberían realizarse por igual, pero las mujeres se ven más afectadas. Quizá sea necesario diferenciar los protocolos”, añade. 

La doctora Fernández dirige el estudio WAKE UP (Women's Health: an imAging-based cardiovascular risK-rEdUction Program), impulsado con el apoyo de la Fundación MAPFRE y el CIEC HM, una iniciativa española que utiliza ecografías vasculares para visualizar placas de aterosclerosis y motivar cambios en el estilo de vida de cientos de mujeres de 18 a 70 años con factores de riesgo. Para la cardióloga, la concienciación es la clave para eliminar este sesgo: “Que ellas tomen parte activa de estos movimientos y cuiden su estilo de vida. Es muy importante que interactuemos todos, cardiólogo, médico de atención primaria, y los ginecólogos, que muchas veces son la vía de acceso de la mujer”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hay ciertos hábitos que se realizan de una manera casi inconsciente, como sacarse los zapatos al llegar a casa. Bien porque así se hizo siempre en tu familia o porque resulta cómodo deshacerse del calzado y ponerse unas pantuflas cuando volvés del trabajo. En los últimos años, el debate también introdujo la importancia de la higiene en el hogar: cada vez más investigaciones apuntan a que ese pequeño gesto influye en la cantidad de polvo que se acumula en casa y en el aire que respiramos cuando cerramos la puerta.

A lo largo de la jornada, el calzado pasó por veredas, estaciones de subte, parques infantiles y baños públicos. Estudios sobre calidad ambiental en interiores indican que una parte considerable del polvo doméstico procede de afuera y entra adherido a las suelas, a la ropa e incluso al pelaje de las mascotas. Ese polvo no es una sustancia neutra: puede arrastrar polen, partículas procedentes de la combustión de vehículos, diminutos fragmentos de asfalto, trazas de metales pesados como el plomo y residuos químicos utilizados en entornos urbanos.

Una vez que esas partículas cruzan el umbral, se depositan en el suelo, se incrustan en las fibras de las alfombras o se acumulan en las esquinas. Al caminar o sacudir una manta, vuelven a levantarse y pasan a formar parte del aire interior. En casas donde hay bebés que gatean o niños que juegan en el suelo, el contacto es constante. También lo notan más quienes padecen alergias o asma.

Más bacterias que en el inodoro

También existe una dimensión microbiana. Uno de los estudios que más se citan a este respecto lo firmó Charles Gerba, microbiólogo de la Universidad de Arizona. En una de sus investigaciones, pidió a varios voluntarios que utilizaran zapatos nuevos durante dos semanas en su rutina habitual. Después, las suelas se analizaron en laboratorio. El resultado fue llamativo: cada zapato albergaba de media más de 400.000 bacterias en su superficie exterior, una cifra que superaba con creces la que suele encontrarse en el asiento de un inodoro.

Entre los microorganismos detectados estaba Escherichia coli, asociada a infecciones intestinales y urinarias, junto a otras bacterias. De hecho, el 96% de los zapatos examinados contenía bacterias coliformes, un indicador de contacto con materia fecal en algún momento del recorrido diario. El dato más significativo no era solo la presencia de estos microbios, sino su capacidad de trasladarse: las pruebas demostraron que se transferían con facilidad del zapato al suelo interior, integrándose sin dificultad en el ecosistema doméstico.

Esto no implica que cada casa se convierta en un foco de infección por el simple hecho de entrar con zapatos. La mayoría de las personas sanas convive a diario con miles de microorganismos sin consecuencias graves. Pero los datos sí evidencian que el calzado actúa como vehículo de transporte de bacterias y contaminantes desde el exterior hasta el interior del hogar. Reducir ese tránsito tiene un efecto directo sobre la carga total de partículas y microbios presentes en el ambiente doméstico.

Una nueva costumbre

En países como Japón o Corea del Sur forma parte de la vida cotidiana. Las casas están pensadas para eso, con una pequeña zona a la entrada donde uno se descalza y cambia de calzado antes de pasar al resto de la vivienda. En otros países no es una costumbre tan arraigada, aunque en los últimos años -sobre todo a partir de la pandemia- muchas personas empezaron a replantearse ese gesto y a mirar el suelo de casa con otros ojos.

Cuando los zapatos de la calle no pisan el living ni los dormitorios, el suelo aguanta limpio más tiempo. Se acumula menos suciedad en las esquinas, las alfombras tardan más en ensuciarse y no hay que pasar el aspirador con tanta frecuencia. En ciudades con tráfico intenso o en zonas donde el polvo se levanta con facilidad, el cambio puede percibirse en cuestión de días: basta con pasar la mano por una superficie baja para comprobarlo.

Un espacio para los zapatos

Y no hace falta transformar la casa para incorporar la costumbre; a veces basta con reorganizar la entrada. Un zapatero colocado en el recibidor, aunque sea estrecho, funciona como una parada natural. Si además hay un pequeño banco o una silla donde sentarse, el gesto resulta más cómodo, sobre todo para personas mayores o para quienes llegan cargados con mochilas y bolsas. Un buen felpudo en la puerta exterior completa el recorrido y ayuda a que la suciedad más visible se quede fuera incluso antes de desatar los cordones.

También influye contar con unas pantuflas para usar exclusivamente en el interior de la casa. Tenerlas a mano en el recibidor convierte el cambio de calzado en un acto casi automático. El zapatero, en este sentido, no es solo un elemento decorativo o de almacenamiento: funciona como recordatorio físico de una costumbre doméstica y como barrera práctica entre la calle y el espacio privado.

Por otro lado, quitarse los zapatos marca una frontera entre el exterior y el interior, entre la vida en la ciudad y la intimidad del hogar. También permite liberar los pies tras horas de calzado cerrado, haciéndonos sentir más cómodos.

No es necesario convertir esta práctica en una obsesión. La exposición cotidiana a microorganismos forma parte de la interacción normal con el entorno y contribuye al desarrollo del sistema inmunitario. El objetivo no es crear un ambiente estéril, sino limitar la entrada innecesaria de partículas contaminantes que podrían evitarse con medidas simples.

Hace no tanto, que una pareja mantuviera relación con su ex era casi sinónimo de alarma: celos, miedos e inseguridades podían tomar el control. Hoy, en cambio, muchas personas leen ese mismo vínculo como una green flag, como algo positivo: prueba de madurez emocional, habilidades de comunicación y capacidad para cerrar ciclos sin rencor. 

Este cambio no solo habla de nuestras relaciones actuales, sino también de cómo entendemos la propia idea de la ex pareja. En España, tener ex parejas no es la excepción, sino la norma: según el informe del CIS sobre Relaciones sexuales y de pareja (2025) la ciudadanía española tiene de media cuatro parejas estables a lo largo de la vida (excluyendo a quienes nunca tuvieron pareja).

Al mismo tiempo, diversos estudios dejan claro que la estabilidad relacional disminuyó en comparación con generaciones anteriores –lo que se asocia con más rupturas y un mayor reemparejamiento–. Entre la población mayor de 55 años, lo más habitual (según el CIS) es haber tenido solo una relación de pareja estable a lo largo de la vida. Sin embargo, a medida que baja la edad, aumenta el número medio de relaciones: las personas de entre 45 y 54 años tuvieron de media tres parejas; entre los 35 y 44 años la cifra se sitúa entre dos y tres; vuelve a subir a tres en la franja de 25 a 34 años; y baja a dos entre los 18 y 24 años. Este mismo patrón se repite en el número de parejas sexuales: mientras que entre los 18 y los 54 años lo más común es haber estado con entre cinco y diez personas, entre los mayores de 55 años lo habitual es haber tenido una sola pareja sexual.

El contexto actual, marcado por la velocidad, también tiene un impacto en la forma de vincularnos. La posibilidad de nuevas conexiones a un click, conversaciones que empiezan y terminan en horas, relaciones que nacen en una app y se desvanecen con un unmatch... Estos son solo algunos de los factores que Anna Monné, psicóloga, terapeuta de parejas y sexóloga en Barcelona, atribuye a la manera en la que actualmente “sentimos los vínculos”. Mientras que la exposición a un mayor número de rupturas puede “enseñar que el dolor no es definitivo, que la vida se reorganiza y que somos capaces de reconstruirnos”, también puede hacer crecer en nosotros la idea de que las relaciones, “al igual que los objetos, son casi ‘desechables’: si ya no encaja, se sustituye” –reflexión que el sociólogo Zygmunt Bauman nombró como “amor líquido”–. 

El “ex” como enemigo o fracaso 

Valentina Berr —escritora, divulgadora social y coordinadora del libro (h)amor11 ex (Continta me tienes)— reflexiona sobre cómo “todo concepto que viene precedido de ‘ex’ está pensado para ser explicado hacia atrás”. El prefijo define aquello que ya no es, pero que sí se fue: un ex presidente, un ex marido, una ex amiga. Sin embargo, en el terreno afectivo funciona también como una etiqueta “eterna”. Como explica Celia Hort en el mismo volumen, es una condición “para toda la vida” que solo puede desaparecer si se retoma la relación: “Jamás volverás a ser mi novia, pero nunca dejaré de ser tu ex”.

Aunque los datos reflejan que tener ex pareja está bastante extendido entre la población, el relato que se construye alrededor de las exp arejas parece ir unido al borrado, al olvido, al fracaso o incluso a la enemistad. “Los mecanismos del capitalismo y del colonialismo”, escribe Valentina Berr, “han logrado que en el imaginario colectivo la pareja sea el único camino hacia el éxito. Que si no conseguimos emparejarnos seremos unas fracasadas”.

Empecé a ver las relaciones pasadas de mis potenciales parejas románticas como una amenaza (...) una llama que nunca se podría apagar y que tenía que vigilar para que no me acabara quemando

Lucía G. Romero — 'Testimonios de amor', en '(h)amor11 ex'

En este contexto, la ex pareja está socialmente unida –casi encerrada– al pasado. En redes sociales, el discurso que se construye en torno a esta figura es, en muchas ocasiones, de rechazo, superación o de vergüenza. Algunas de estas percepciones negativas alrededor de las ex parejas se hacen virales en plataformas, materializadas en frases como: “Con el ex siempre cero contacto”, “con una expareja no se habla ni se escribe”, “el pasado no se visita sin pagar un precio”, “nadie avanza con un pie en el ayer”... 

Las ex parejas no solo son vistas como un fracaso personal, sino que también se tienden a demonizar cuando se inicia una nueva relación. Lo explica Lucía G. Romero en Testimonios de amor, recogido en (h)amor11 ex: “Empecé a ver las relaciones pasadas de mis potenciales parejas románticas como una amenaza, un rastro de lo que quedó que manchaba lo que nosotras construíamos, una llama que nunca se podría apagar y que tenía que vigilar para que no me acabara quemando”. 

El psicólogo Hugo Vega, de Inlaza Psicología, tiene claro que “cuando el amor se entiende desde la exclusividad, la posesión y la lógica de la sustitución (donde una relación reemplaza a la anterior), la ex pareja se sitúa como un recordatorio incómodo del pasado y se convierte en un foco potencial de dudas, celos e inseguridades”. 

La psicóloga Monné añade que en el caso de las mujeres “se las ha educado para compararse, como si tuvieran que demostrar que son mejores o más válidas, especialmente con 'la ex'”, mientras que a los hombres se les transmitió “la idea de territorio y competencia: si alguien estuvo antes, entonces es un rival que puede poner en cuestión su control o su lugar”. Desde ambos puntos de vista, cualquier vínculo anterior se percibe como una amenaza automática.

El ex ya no es alguien que ‘muere simbólicamente’, sino alguien con quien se redefine el rol. A veces es amigo, a veces contacto cordial, a veces solo alguien que seguís y sabés de él por redes sociales y no tenés contacto ninguno

Pablo Viñuela — Psicólogo

Un cambio de perspectiva

Frente a esta concepción de la ex pareja como algo del pasado e inherentemente negativo, hay una tendencia creciente que contempla la posibilidad de ver las rupturas como una transición en la manera de relacionarnos con esa persona. Como recuerda Hugo Vega, históricamente, las relaciones de pareja estaban ligadas a “estructuras sociales rígidas como el matrimonio, la familia o la comunidad”, por lo que “la ruptura no sólo implicaba el fin del vínculo amoroso, sino también un corte con todas esas esferas compartidas”. Si bien es cierto que este fenómeno sigue existiendo en la actualidad, el psicólogo observa una mirada “más flexible que posibilita a las personas poder asumir nuevos roles y participar de otras formas en la vida de sus exparejas sin que esto implique necesariamente un cierre total o una desaparición absoluta del mapa”.

Pablo Viñuela, psicólogo en Centro y Ser en Toledo, observa un cambio hacia “modelos más continuos y negociados del vínculo”: “El ex ya no es alguien que ‘muere simbólicamente’, sino alguien con quien se redefine el rol. A veces es amigo, a veces contacto cordial, a veces solo alguien que sigues y sabes de él por redes sociales y no tienes contacto ninguno”.

Este es precisamente el planteamiento de (h)amor11 ex, una obra que, de la mano de diez autoras, cuestiona la idea de que “las exs” son “historias” que deben quedarse en el recuerdo o incluso ser borradas de nuestra memoria. Proponen “una aproximación amplia y diversa a temporalidades queer en la construcción de vínculos con las exnovias y un intento de unir colectivamente dos conceptos que parecen antagónicos: exnovia y futuro”.

La propia coordinadora del libro, Valentina Berr, habla de “un punto de fuga lesbiano” que se escapa de “los tentáculos del sistema monógamo y del cisheterorromanticismo”: la relación con las ex novias. “Donde el resto ve una amenaza, incluso algo que superar y dejar atrás, muchas veces nosotras vemos en la figura de la ex novia otras cosas. (...) El dibujo es más amplio. Donde el resto ve una figura del pasado, las lesbianas alcanzamos a ver a la ex novia, con bastante frecuencia, como una posibilidad de presente, incluso de futuro”.

Donde el resto ve una figura del pasado, las lesbianas alcanzamos a ver a la ex novia, con bastante frecuencia, como una posibilidad de presente, incluso de futuro

Valentina Berr — escritora

Aprendiendo de la cultura queer

La posibilidad de sostener algún tipo de vínculo posterior depende, en gran medida, del tipo de relación previa, del respeto por las necesidades y los límites de cada parte y de la capacidad de elaborar adecuadamente el duelo, como recuerda Hugo Vega desde Inlaza Psicología. Los psicólogos consultados recuerdan que esta posibilidad no se debe contemplar en relaciones en las que hubo abuso o violencia de algún tipo, puesto que, en ese caso, como señala Monné, “son situaciones que deben entenderse como experiencias traumáticas y que requieren una mirada distinta y un acompañamiento diferente, en muchos casos, por profesionales”.

Aun así, no todas las parejas parecen tener las mismas facilidades para transformar el vínculo tras la ruptura. En concreto, varias voces entrevistadas para este artículo apuntan a diferencias entre parejas heterosexuales y homosexuales. Sara, bisexual de 22 años, observa que en su entorno solo sus amigas lesbianas —o bisexuales que salieron de una relación con otra mujer— suelen mantener relación con sus ex parejas. “Según las estadísticas de mi grupo de amigas, es mucho más frecuente seguir en contacto con las ex novias; en cambio, casi nunca ocurre con los ex novios”, explica. Una percepción similar comparte Alexia, lesbiana, quien cuenta a este diario que cuando una relación entre dos mujeres “termina bien, pero acaba porque ya no se entienden como pareja”, resulta más sencillo conservar el contacto e incluso la amistad.

Históricamente, las personas del colectivo LGTBIQ+ construyeron redes afectivas en los márgenes de los modelos familiares tradicionales. Ante la falta de apoyo de la familia de origen, integraron en sus círculos más cercanos amistades y exparejas. Esto, según recuerda Vega, favoreció modelos relacionales menos rígidos, en los que los vínculos no se clasifican de manera cerrada —pareja, ex o amistad—: “En contextos más normativos, la ruptura suele implicar un ‘todo o nada’: o pareja o nada. En estos modelos, se permite el ‘algo diferente’”. Como apunta Viñuela, “los ex son fuentes de apoyo, ya conocen tu historia y se convierten en pilares de seguridad y resiliencia”.

Las relaciones de amistad están un poco menos constreñidas que las de pareja, hay mucha más generosidad y comprensión

Tatiana Romero Reina — Investigadora, Historia Moderna e Historia Contemporánea (UCM)

En (h)amor11 ex, sus autoras reivindican esa transgresión de las normas relacionales comúnmente asociadas a la heteronormatividad. En esta obra, Alicia Tamarit recoge las reflexiones de la socióloga estadounidense Elisabeth Sheff –investigadora sobre poliamor–, que señala cómo estos modelos relacionales facilitan imaginar otras formas de transformar el vínculo (en lugar de eliminarlo por completo), capacidad que es menos habitual en modelos monógamos tradicionales. Sin embargo, la autora señala cómo la monogamia fue incorporando algunos de los rasgos de la poligamia: las rupturas suaves y la preservación de ciertos vínculos se volvieron cada vez más comunes, hasta el punto de que mantener relaciones sanas con ex parejas ya no resulta extraño, independientemente del estilo relacional. Todo ello sin perder de vista que, como recuerda Alicia Tamarit, “a las exes, a veces, también hay que odiarlas”.

Desde la óptica heterosexual no se suele alentar a pensar en una ex pareja en términos de futuro –excepto bajo motivos puntuales como hijos en común, situación económica complicada o el tabú de la separación–. Pero Tamarit se pregunta “si durante la relación de novias también eran amigas y lo que no funcionó fue el noviazgo, ¿por qué iba a tener que romperse esa amistad?”.

Tatiana Romero Reina, en su escrito Hacernos cargo, reflexiona sobre la posibilidad de que “amigues se conviertan en familia”, explicando cómo la construcción de este vínculo pasa por “un (re)conocimiento y (re)descubrimiento de la persona con la que hemos tenido un vínculo sexoafectivo”, asegurando que “las relaciones de amistad están un poco menos constreñidas que las de pareja, hay mucha más generosidad y comprensión”. 

En definitiva, en ocasiones critican lo encorsetado del lenguaje, que en un contexto no normativo simplifica en exceso la relación que puede haber detrás de la palabra “ex pareja”. En el citado libro, Sonia Pina Linares habla de inventar una “palabra que nombre la relación de tantas personas que se siguen yendo de vacaciones juntas y se cuidan en los ingresos hospitalarios (...) Una palabra que no nombre el hueco, lo que ya no es, sino lo que todavía late y es cierto, palpable”.

De fracaso a green flag

Para tener una relación sana con una ex pareja son necesarias una serie de condiciones, entre las que se encuentran la presencia de respeto y responsabilidad afectiva por ambas partes, el fin del vínculo romántico, el paso por un proceso de duelo, la eliminación de expectativas románticas… 

Mantener una buena relación con un ex puede no ser una 'green flag' cuando hay dependencia emocional encubierta –la nueva pareja, si es que hay, se siente desplazada–; o no existen límites claros

Hugo Vega — Psicólogo

Si estas se cumplen y se llega a transformar el vínculo, esto indica “cosas muy positivas” para el psicólogo Hugo Vega: la capacidad de elaborar duelos de forma sana, responsabilidad afectiva –“la persona no necesita odiar para poder soltar”–, la capacidad de tener un patrón de apego más seguro… “Saber cómo se relaciona una persona con otras personas de su entorno (familiares, amistades, compañeros de trabajo… incluso lxs ex)”, explica Monné, “nos da información sobre cómo podría relacionarse con nosotros”. 

Es por ello por lo que cada vez más personas interpretan una buena relación con las ex parejas como señal de madurez emocional y no como amenaza, llegando a considerarlo una green flag. Viñuela advierte que esto no quiere decir que “haya que ser amigo de todos los ex”, pero mantener y transformar estas relaciones indica “si la persona sabe cerrar ciclos sin convertirlos en campos de batalla”; “no todos los ex serán amigos, pero tampoco enemigos automáticos”.

Aun así, cabe destacar que mantener una buena relación con un ex no es siempre una green flag: “Puede no serlo cuando hay dependencia emocional encubierta –la nueva pareja, si es que hay, se siente desplazada–; o no existen límites claros”, matiza Hugo Vega Vega. Por eso, más que “llevarse bien con los/as ex”, la verdadera green flag para el psicólogo es haber transformado el vínculo sin ambigüedad.

El azúcar está casi en todas partes: desde el café de la mañana hasta los dulces y nuestro postre favorito. Los alimentos ricos en carbohidratos también pueden ser una fuente de azúcar añadido oculto. Y, si bien nos aporta un plus de satisfacción en el paladar, puede provocar estragos en nuestros dientes y nuestra salud. Y no es un problema menor. La caries dental, muy relacionada con los dulces y el azúcar, está considerada como una de las enfermedades crónicas más extendidas en el mundo. Según datos del Atlas de Salud Bucodental en España, elaborado por el Consejo General de Dentistas, la caries no tratada en dientes permanentes tiene una prevalencia del 40%.

En los niños, la caries está estrechamente relacionada con un consumo frecuente de carbohidratos fermentables, por lo que cualquier tipo de azúcar consumido con frecuencia puede ocasionar caries, informa la Sociedad Española de Odontopediatría (SEOP). La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus protocolos, menciona de manera particular la fuerte asociación entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental. 

Sin embargo, y como reconoce la odontóloga Esther Aparicio Moreno, “la caries es una enfermedad multifactorial en la que influyen aspectos como la higiene oral, la calidad del esmalte, la saliva, la frecuencia con la que se acude al dentista a revisión y limpieza, las bacterias de la boca y, por supuesto, los hábitos alimentarios”. Y, dentro de estos hábitos, “el azúcar juega un papel clave porque es el ‘combustible’ de las bacterias que producen los ácidos que dañan el diente”, admite Aparicio.

¿Qué ocurre en nuestra boca cuando comemos dulces?

Para entender por qué el azúcar daña los dientes, debemos empezar con un poco de ciencia. El azúcar juega un papel determinante en la caries dental porque alimenta las bacterias bucales. Al consumir alimentos o bebidas azucaradas, estas bacterias descomponen el azúcar y producen ácido. Este ácido ataca el esmalte, la capa protectora externa de los dientes, lo que provoca problemas como desmineralización y, al final, caries. A medida que el ácido desgasta el esmalte dental, se forman pequeños agujeros que hacen que los dientes sean vulnerables y corran el riesgo de sufrir más caries e infecciones. 

Como afirma Aparicio, algunos estudios mostraron que “no solo importa la calidad, sino sobre todo la frecuencia: picar pequeñas cantidades muchas veces al día es más dañino que un consumo puntual”. 

En algunos casos, incluso si no experimentamos caries de inmediato, el consumo frecuente de azúcar puede erosionar el esmalte dental con el tiempo. Una vez que esta capa protectora desaparece, no vuelve a crecer, lo que deja los dientes más sensibles y propensos a sufrir daños. Si el consumo de azúcar es frecuente y, además, no hay una higiene bucal adecuada, aumenta el riesgo de caries, además de otros problemas de salud dental. 

Prevención: dejar de consumir los alimentos más problemáticos

Si hay algo positivo en todo esto es que la caries se puede prevenir y es importante empezar ya en los primeros años de edad. Ya hemos visto que una de las cosas más importantes no es la cantidad de azúcar que consumimos, sino la frecuencia con la que lo ingerimos. Por tanto, la manera más efectiva para evitar la caries, aunque sea difícil, es consumir azúcar con menos frecuencia. 

La SEOP aconseja evitar toda fuente de azúcares refinados durante los primeros dos años de vida, cuando el niño está más expuesto a sufrir un proceso virulento de caries. También debemos tener especial cuidado con los “alimentos más problemáticos, como los azúcares pegajosos o de consumo frecuente como panificados, caramelos, golosinas, gaseosas, jugos industriales, e incluso algunos ‘snacks saludables’ o bebidas energéticas, que pasan desapercibidos. El azúcar oculto es el gran enemigo silencioso”, advierte Aparicio.

Por su lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS), que se pronunció en varias ocasiones sobre este aspecto, tiene unos protocolos que recomiendan que tanto niños como adultos reduzcan la ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% del total de la ingesta energética diaria. Las directrices de la OMS recomiendan que la ingesta diaria de azúcares libres se limite a menos del 10% de la ingesta energética total, idealmente a menos del 5%, tanto en adultos como en niños, para minimizar el riesgo de caries dentales a lo largo de la vida.

Por tanto, en la lucha por evitar la formación de caries, “reducir el azúcar ayuda mucho, pero no garantiza el riesgo cero. La clave está en el equilibrio: una buena higiene diaria con flúor, revisiones periódicas en nuestro dentista de confianza, una dieta consciente y dar tiempo a la saliva para neutralizar los ácidos entre comidas”, aconseja Aparicio.

Para la especialista, una buena manera de prevenir la caries es “comer dulce en momentos concretos y no estar ‘picoteando’ todo el día, acompañarlo de agua y no olvidar un buen cepillado antes de dormir, repasando los espacios interdentales con hilo dental”.

Hay algunos alimentos naturales, “con cierta exigencia masticatoria, que hacen el efecto contrario: limpian nuestros dientes de placa bacteriana y ayudan a equilibrar la flora bucal, como las frutas enteras a bocados, que son el mejor aliado para luchar contra la caries”, reconoce Aparicio, que concluye que “nuestros dientes no necesitan una vida sin azúcar, sino una vida con sentido común, cuidados y revisiones dentales periódicas, mínima una vez al año”.

Mantener una relación sana y conectada no depende de grandes gestos aislados, sino del cuidado en el día a día. Por su experiencia como terapeuta de parejas, la psicóloga Laura Ibarburu asegura que pequeños cambios en la forma en que nos comunicamos y nos relacionamos físicamente pueden reducir el estrés y evitar conflictos innecesarios. Estas son sus recomendaciones para fortalecer el vínculo afectivo.

Conectar con uno mismo

Después de una larga jornada, Ibarburu defiende que el momento de reencuentro al final del día es crucial y sugiere cambiar el saludo automático por una conexión más personal. “Es difícil separar los conflictos del trabajo. Por eso, es importante ser consciente de cómo llegás a casa, tomarte un momento para ver en qué estado emocional lo hacés”, explica la psicóloga, que recomienda “escanear tu cuerpo y tus emociones para saber qué necesitás”.

“Trasladar esto a tu pareja también será importante. Podés haberlo hecho durante el día, si mantuvieron cierta comunicación, o hacerlo en ese momento”, destaca Ibarburu, que afirma que esta conversación ayudará a que la pareja se adapte o se muestre más empática.

Mostrar interés

La curiosidad genuina por cómo le fue el día al otro mantiene viva la conexión emocional. Esto implica tomar la iniciativa de preguntar a nuestra pareja por asuntos que sabemos que le preocupan o que son importantes. Para la terapeuta, la clave está en la escucha y la comprensión, “sin intención de dar soluciones rápidas”. Esta actitud fomenta un espacio de apoyo mutuo.

El interés, no solo tenerlo sino también mostrarlo, es vital especialmente si hay hijos en la pareja. “Una queja frecuente en terapia es ‘les hace caso a ellos y a mí ni me ve’”, comparte Ibarburu. “Es normal si hay niños pequeños dirigir la atención hacia ellos cuando se junten; no obstante, es importante atenderse”, incide, para que ninguno de los miembros de la pareja se sienta ignorado.

El contacto físico

El afecto físico no es solo una expresión de cariño, según la experta se trata de una herramienta biológica para el bienestar. Los besos, los abrazos largos y las caricias ayudan a regular el sistema nervioso. En palabras de Ibarburu: “El contacto físico es una forma muy potente de ayudarnos a conectar y para sentir placer”. “Aumentará su bienestar, su conexión emocional y reducirá sus niveles de estrés”, añade.

Valorar a la otra persona

El reconocimiento es también un antídoto importante contra la sensación de invisibilidad en la pareja. “Tanto reconocer el esfuerzo del otro, como hacer cosas que sabemos que el otro aprecia o incluso nos pidió en alguna ocasión, harán que se sienta más escuchado y entendido”, valora Ibarburu.

Hablar desde el ‘yo’

La forma y el tono en que nos comunicamos determina si la otra persona se pondrá a la defensiva o se acercará a nosotros. “Hablar desde el ‘yo’, hace que la otra persona no se sienta atacada, e incluso que pueda acercarse más, ya que estás haciendo el ejercicio de mostrar tu vulnerabilidad, de hacer partícipe a la otra persona de tus emociones y de ser parte en ese cambio”, señala la psicóloga. Este estilo de comunicación clara, sin reproches y transparente facilita el cambio sin generar conflicto.

Los pequeños detalles

No se trata de hacer grandes inversiones o caer en el consumismo, sino de prestar atención. Los pequeños gestos cotidianos actúan de forma positiva. La experta destaca que “detalles como notas o algún gesto bonito también estimulan y cuidan nuestra relación de pareja”. Estos actos, junto con frases de ánimo o bromas cómplices, ayudan a transitar mejor las dificultades diarias.