Aunque nadie sabe a ciencia cierta desde cuándo y cómo surgió el Día Mundial de la Relajación, lo cierto es que desde hace algunos años se ha popularizado esta celebración en todas partes del mundo.

El 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación.

¿Por qué se celebra el Día Mundial de la Relajación?

El estrés es uno de los principales detonantes de enfermedades como alta presión arterial, problemas cardiacos, obesidad e incluso diabetes.

Si dentro de nuestra rutina diaria o semanal, no dedicamos tiempo a desconectar del trabajo y de todos los factores que nos puedan producir estrés, muy probablemente el grito de ayuda de nuestro cuerpo termine siendo una ida a guardia de cualquier hospital.

Esta es la principal razón por la que en el mundo se le dedica todo un día a la relajación.

Beneficios de relajarnos

Todo descanso que le brindemos a nuestro cuerpo y sobre todo a la mente, nos permite reordenar las funciones y procesos biológicos de nuestro organismo.

En palabras sencillas, cada vez que nos relajamos ocurre en nuestro sistema lo mismo que ocurre en el sistema operativo de un PC cuando lo reseteamos.

Todo nuestro procesador, que sería el organismo analiza a fondo cada uno de nuestros procesos corrigiendo errores y ayudándonos a reorganizarnos tanto física como mentalmente, tal como sucede cada noche cada vez que alcanzamos el sueño REM, que es la fase en la que efectivamente soñamos y depuramos nuestro cerebro de toda aquella información que nos perturba y no nos es útil.

Relajarnos significa depurar la mente y el cuerpo, liberarnos de tensiones innecesarias y equilibrar nuestro organismo para que no sufra ningún tipo de colapso que ponga en peligro nuestra salud.

Cómo celebrar el Día Mundial de la Relajación

La buena noticia, es que resulta muy sencillo celebrar este día, sobre todo, porque se ha popularizado entre los spa, centros de yoga y los hoteles. Casi todos ofrecen algún tipo de descuento y actividades para motivarte a que desconectes de tu rutina diaria.

Entre las actividades que puedes realizar durante el día están las siguientes:

La meditación no es solo silenciar nuestro cerebro, realmente se basa principalmente en respirar de la forma adecuada para oxigenar cada parte de nuestro cuerpo. Para el Día Mundial de la Relajación, podrías asistir a una sesión de meditación o simplemente irte a una zona tranquila de tu casa o ciudad, cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración.

Si eres más deportista y te agrada tener el control de tu cuerpo, el yoga sería una actividad estupenda para este día. Si nunca lo has hecho, lo mejor es dar una clase con alguien experto en el tema y si ya tienes experiencia, tan solo saca tu estera, consigue un lugar bonito al aire libre y práctica algunas posturas básicas del yoga.

Realizar algún deporte también ayuda a que nos relajemos y desconectemos de nuestro entorno, principalmente si se trata de actividades como montar en bici, trotar, nadar o hacer algo más divertido como una rutina de zumba.

Está comprobado, que aunque la tecnología nos conecta y facilita la vida, también puede generar mucho estrés y evitar que nos relajemos a plenitud. Así que una excelente idea es desconectarse de las redes sociales y apagar el móvil aunque sea por estas 24 horas. Total, las notificaciones seguirán allí por la mañana.

NB

Cada 11 de enero se celebra el Día Internacional del Agradecimiento y, si bien se desconoce el origen de esta efeméride, la fecha permite difundir la importancia de ser agradecido con el prójimo. No tiene que ser únicamente con un familiar o amigo, sino incluso con aquellas personas que uno se cruza día a día al hacer los mandados y tareas diarias como ir a trabajar, hacer un trámite o llevar a los chicos al colegio y que lo ayudan.

Ser agradecido no sólo es bueno para la otra persona hacia la que uno tiene ese sentimiento sino también para uno mismo: tener gratitud en el corazón potencia la felicidad. Además, evita que uno se sienta amargado, rencoroso, frustrado por complicaciones o malhumorado.

De hecho, hay quienes sostienen que la gratitud presenta amplios beneficios para en la salud para aquellos que lo sienten. La llamada “psicología positiva” promovida por Seligman considera que el agradecimiento genera neurotransmisores positivos como las endorfinas o la oxitocina. Ambas le generan a la persona una sensación de felicidad y bienestar. Para comprobarlo, en 2007, Emmons desarrolló una serie de experimentos que permitieron demostrar que el agradecimiento regular llegaba a potenciar en un 25% nuestra percepción de bienestar personal.

Ya anteriormente, un estudio de 2004 a cargo de la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, había determinado que la gratitud junto al placer, la esperanza y el amor constituyen los cuatro elementos que mayor influencia ejercen en la felicidad.

Si se quisiera celebra este día, la forma es muy sencilla: simplemente expresar verbalmente o escribir por qué uno se siente agradecido hacia una determinada persona o situación. También se puede enviar un mensaje de felicitación a otra persona o escribir algo para uno mismo, agradeciéndose por todo lo que conseguido, sin necesidad de que se trate de una gran meta específica. Tomar alguna de estas acciones y volverla un hábito podría efectivamente traer beneficios para la salud mental y el bienestar propio y este es el día ideal como dar ese primer paso.

ACM

Bill Gates empieza su día con una hora de cinta de correr mientras escucha audios educativos y después desayuna con su familia. El multimillonario fundador de Virgin, Richard Branson, se levanta a las cinco de la mañana para hacer tenis o kitesurf antes del desayuno. Oprah Winfrey medita durante 20 minutos antes de ir al gimnasio y desayunar. Mark Zukerberg se viste siempre con el mismo tipo de sudadera por la mañana para evitar tomar decisiones innecesarias sobre su ropa, y después mira Facebook. Pero no solo los ricos, que disponen de más tiempo y dinero para llevar a cabo estos propósitos, son adeptos a los rituales mañaneros. Puede que tengas un familiar en el norte que, en busca de los beneficios de estas tareas repetitivas, se levante a las siete todos los días para darse un baño en el mar —llueva o nieve— y después se tome una medialuna y un café con leche en el bar mientras lee el diario.

Mientras que son muchas las personas que tienen rituales que les ayudan a empezar el día, la idea de 'caer en la rutina' en el trabajo o en nuestras relaciones tiene normalmente connotaciones negativas. Nos puedan parecer un desperdicio de nuestro tiempo y experiencias y hacernos sentir atrapados en un bucle. Sin embargo, desde el punto de vista neurológico, tienen muchas ventajas.

Una búsqueda en redes sociales arroja miles de resultados de rutinas matutinas que, como si fueran los ritos de una práctica religiosa, siguen un patrón parecido: beber agua, hacer la cama, escribir un diario de gratitud, hacer ejercicio, cuidado facial y otros componentes. ¿Realmente funcionan estos rituales por la mañana para mejorar nuestra vida? Como ocurre con algunas de estas tendencias, hay una parte que sí está basada en evidencia científica.

Una rutina matutina puede aportar numerosos beneficios para nuestro bienestar general, nuestro rendimiento y, sobre todo, nuestra salud mental. De hecho, durante la pandemia de COVID-19 los estudios comprobaron que en una situación de estrés e incertidumbre como el confinamiento, las rutinas ayudaban a mantener la salud mental, algo que ya se había comprobado en situaciones extremas como terremotos y guerras. 

Las rutinas también ayudan en contextos hospitalarios y de cuidados, como el caso de las Unidades de Cuidados Intensivos. Se ha demostrado que realizar en ellas una serie de tareas matutinas consistentes en encender las luces, abrir las persianas, ajustar la posición de la cabeza del paciente mediante elevación de 30 grados y suspender los sedantes ayuda a que disminuya el número de infecciones hospitalarias y a que los pacientes se recuperen antes. También se utilizan como una herramienta para la terapia de niños que sufren trastorno negativista desafiante, un comportamiento hostil y desobediente más allá de lo habitual, y en el que las rutinas ayudan a manejar la impulsividad y los cambios de humor.

Ventajas de tener una rutina por las mañanas

No es necesario verse en circunstancias adversas como las mencionadas para sacar partido de las múltiples ventajas de tener una rutina. Estas son algunas de ellas, corroboradas en estudios y experimentos:

Cómo componer tu rutina por las mañanas

Tan importante como tener una rutina es el contenido de esta, las actividades que la componen. Si tu rutina consiste en levantarte de la cama y fumar un cigarro puede que no obtengas tantos beneficios para la salud como dicen los estudios. 

Incorporando prácticas saludables a la rutina obtenemos no solo las ventajas para el cerebro de tener una rutina, sino que además tendremos beneficios para la salud que nos proporciona esa práctica en concreto. Por eso las recomendaciones sobre cómo componer una rutina matutina por lo general recurren a un menú de actividades que incluyen meditación, ejercicio y movimiento, exposición a la luz, escritura, y una hidratación y nutrición adecuadas. 

Pero hay que tener en cuenta que esto es un menú, no una lista de la compra. Si incorporamos demasiadas actividades a nuestra rutina por las mañanas, emplearemos demasiado tiempo y habrá algunas que ni siquiera nos guste hacer. Busca cuáles de estas actividades encajan con tus circunstancias vitales y tus gustos, y empieza poco a poco. Es mejor hacer dos cosas de forma consistente que completar la lista, pero solo un día por semana.  

Beber agua: la hidratación por la mañana ayuda a poner en marcha el metabolismo y proporciona al cuerpo los fluidos que ha consumido después de una noche de sueño. Dos vasos de agua es un buen comienzo, pero hay personas que beben hasta un litro de agua al despertarse (incluyendo el autor de este artículo). 

Una rutina no tiene por qué ser aburrida ni una fuente de frustración. Al contrario, cuando conseguimos sentirnos mejor y liberar tiempo gracias a tener una rutina, también nos es posible disfrutar de los ratos de ocio sin sentirnos culpables o estresados. Una rutina matutina equilibrada favorece la salud física, la claridad mental, el bienestar emocional y el desarrollo personal. Ahora, solo tienes que componer la tuya.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Las estadísticas del Observatorio Global del Cáncer (Globocan), de la Agencia Internacional de Investigación sobre Cáncer (IARC), indican que sólo en 2020 en Argentina se notificaron 70 mil muertes por esta enfermedad. En ese momento, aún no regía en el país la Ley Nacional de Cuidados Paliativos que se promulgó hace menos de un mes. Dicha legislación busca dar una buena calidad de vida a pacientes con diagnósticos irreversibles otorgando atención física y espiritual. 

En esta línea, desde hace algunos años comenzaron a surgir ensayos que se concentran en desarrollar técnicas y prácticas más vinculadas con el acompañamiento a quienes atraviesan una situación de ese tipo.

Ricardo Corral, jefe de investigación y docencia del Hospital Borda; Enzo Tagliazucchi, científico del Conicet; y Ain Stolkiner, médico que cursa la especialización de Psiquiatría en el Hospital de Clínicas, dependiente de la Universidad de Buenos Aires, encabezan el equipo que por primera vez realizará un estudio con Psilocibina -el ingrediente activo de los hongos alucinógenos- y meditación en pacientes oncológicos en estadios avanzados, con cuadros de depresión producto de la enfermedad. “Vamos a observar su estado emocional a través de lo que llamamos escalas, que son cuestionarios en los que se trata de objetivar, por ejemplo, la severidad de su depresión. Pero en última instancia, lo que tratamos es el buen morir”, resume Corral, quien sostiene que la meditación bien podría ser una política de Estado que comience en los jardines, porque tiene evidencia científica.

Hito científico

El Comité de Ética del Hospital Borda aprobó el ensayo que retomará un estudio de la Universidad de Johns Hopkins que demostró la mejoría en el estado de ánimo de un 80 % de los 50 pacientes oncológicos con depresión que participaron de la prueba. En el estudio se utilizó solo psilocibina, mientras que en Argentina, los investigadores irán un paso más allá y sumarán la meditación.

“Somos innovadores, al menos en lo que yo sé, no hay estudios en los que estén combinadas las sesiones previas de meditación con psilocibina en este tipo de pacientes”, resaltó Corral desde su consultorio en la institución emblema de la salud mental nacional.  

Tenían previsto empezar en el segundo semestre de 2022, pero, como era lógico y esperable, se demoró un poco la aprobación. Al ser algo nuevo, el comité se tomó el tiempo para investigar. Con respecto a la selección de los pacientes, explicó que no se abrió la convocatoria porque aún falta definir la llegada de la sustancia, entonces no quieren adelantarse generando expectativas. Pero sí especificó que no habrá condiciones de inclusión, por lo que se tendrá en cuenta a pacientes oncológicos, en estadio avanzado, que tengan además un trastorno depresivo ligado a la enfermedad. Aunque sí habrá criterios de exclusión que pueden estar vinculados con la medicación que están tomando, o el estado clínico, o antecedentes de trastornos psiquiátricos.

Sobre el escenario actual, Stolkiner explicó: “En Argentina hay una incidencia de 130 mil casos de cáncer al año y 60 mil o más muertes en igual período. Por otras estadísticas se estima que entre el 30 y el 40 % de las internaciones por cáncer sufren de algún trastorno del ánimo como ansiedad y depresión. Esos datos nos dan un número bastante grande de posibles pacientes que necesiten este tratamiento”.

En principio, la idea es que sea una selección pequeña, entre 40 y 50, que se someterá a un doble ciego: en ambos grupos se implementará la meditación, pero uno será medicado con psilocibina y al otro se le dará placebo. Asimismo, el médico de la UBA puntualizó en que a este tipo de pacientes en general se los trata con antidepresivos convencionales y no queda muy claro que sean tratamientos efectivos. 

Procedimiento no invasivo

El entrenamiento será super intensivo durante tres jornadas y todo el día, lo que se conoce comúnmente como retiro espiritual. Al respecto, el jefe de investigación y docencia del Hospital Borda hizo hincapié en que todas las técnicas de meditación están basadas en lo mismo, después hay variaciones más relacionadas con los enfoques de cada tradición.

“La base de todo es el aquietamiento mediante la respiración y después hay distintas líneas, como la meditación a través del mantra o la visualización. Nosotros lo que vamos a hacer es algo guiado porque es la manera más sencilla para alguien que no está entrenado”, detalló Corral.  

La intensidad del procedimiento tiene que ver con que se va a tratar con una población muy vulnerable porque son pacientes oncológicos, en estadios avanzados, entonces el objetivo es que puedan incorporar la técnica y los beneficios en el corto plazo.

“En muchos trastornos psiquiátricos, y particularmente los depresivos, pueden impactar factores protectores y terapéuticos que no son farmacológicos. Uno de ellos es el ejercicio físico y el otro la meditación”, argumentó Corral. 

Sobre este punto, Stolkiner relató que ya se hicieron estudios con combinación de meditación y psilocibina, pero no en pacientes oncológicos. Sobre los resultados, indicó que en 2019 se encontró que se multiplican los efectos positivos al unir los retiros de meditación y el tratamiento con psilocibina. En pruebas de 2018, por ejemplo, en personas sanas con una alta carga horaria de meditación y psilocibina, se demostró que tenían más efectos positivos en cuanto a calidad de vida que en quienes solo se utilizaba la sustancia y tenían baja carga de meditación o al revés.

Una de las cuestiones que aclara Corral es que la meditación es una palabra muy amplia que implica muchas cuestiones diferentes, porque más allá de la idea coloquial que tiene la población, abarca técnicas variadas. En síntesis, indicó, lo que se busca es producir una relajación y, a través de la respiración pausada, aquietar la mente incorporando técnicas que provienen del hinduismo y del budismo. Stolkiner agregó que la meditación no tiene contraindicaciones: “Si bien aún no queda del todo claro cuál es el esquema más favorable, no tenemos mucho temor con respecto a que se pueda sacar lo que nosotros publiquemos y que después se aplique mal. La meditación trae muchos beneficios, el principal problema que tiene es que es difícil mantenerlo a largo plazo, como hacer ejercicio o tener una buena dieta”. 

A lo cual, Corral sumó: “Hoy en día se puso de moda por el mindfulness, pero ahí lo que se hizo fue occidentalizar una técnica oriental. De alineamiento, le decimos nosotros. Que es concentración de la mente para relajar las tensiones y preocupaciones”.

Al respecto, explicó que este tipo de actividades permiten entrenar la mente y genera factores protectores de todas las enfermedades, en particular la ansiedad y la depresión, y mejora la respuesta a los estresores.

A su vez, añadió: “La idea es no tener ningún prejuicio ni cancelar por este motivo nada que pueda ayudar a las personas a estar mejor. Nosotros venimos trabajando hace tiempo, no con la medicación porque está prohibida, de hecho tenemos que hacer un trámite especial para poder utilizarla, pero hay mucha información de que estas investigaciones con la molécula generaron este beneficio”. 

Aun así, en este punto hay que aclarar que Argentina es de los pocos países en el mundo que está trabajando con este tema, junto con Países Bajos, Reino Unido y Estados Unidos. “Argentina está en la punta de esto”, subrayó Corral. 

Un impasse de 50 años 

La psilocibina es una sustancia que se encuentra en los llamados hongos alucinógenos. En la década del 60 y del 70 fue la sustancia de culto entre los hippies y los movimientos antiguerra de Vietnam. Albert Hofmann fue el primero que pudo sintetizar la psilocibina, alcaloide psicodélico procedente de las triptaminas y el que empezó a experimentar. “Fue un momento especial. Lo que terminó sucediendo fue toda una situación de distorsión social, más que nada en Estados Unidos. Era un mundo, a nivel político, bastante convulsionado. Hoffmann después se lamentó porque la sustancia pasó del área de investigación científica a las calles”, explicó Corral.

En aquel momento la psilocibina fue prohibida y con ese hecho se frenaron todos los estudios. A lo que Corral aclara: “La sociedad lo manejó mal y el Estado no pudo controlarlo en ese momento”. 

Actualmente, para que pueda ser utilizado el producto tiene que contar con una serie de autorizaciones, como la que tiene que otorgar la Anmat en Argentina. “Nos dijeron que no nos pondrían ningún impedimento, pero para importar la psilocibina necesitamos que nos hagan un nuevo permiso. Estamos en eso”, especificó Stolkiner. 

El equipo de investigadores está en diálogo con laboratorios de Europa y de Estados Unidos para gestionar la llegada de la psilocibina. “Tenemos muy poco presupuesto. Es un estudio voluntarista. Estamos a la espera de que desde los laboratorios tengan algún tipo de reconocimiento para facilitárnosla al menor costo posible”, comentó Corral. 

Para cerrar, resaltó que la psilocibina tiene un efecto farmacológico sobre el sistema nervioso que según el criterio del equipo tiene que estar muy de la mano con la perspectiva interior del paciente con respecto a la existencia. Básicamente, es cuestión de apuntar no tanto a la psicodelia, porque el tema engancha por lo recreativo o experiencial, sino que en realidad el objetivo de ellos es ayudar a este grupo a tener una mejor calidad de vida en lo que les queda y a un mejor morir. En resumen, no tiene que ver con una experiencia psicodélica, sino con una mirada existencial. “Se busca -explica Corral- tener una visión distinta de la vida y de la muerte. Todos vamos a morir, el tema es de qué manera y que sea la más humana posible”.

LP

Hay alguna literatura científica y periodística sobre los beneficios que diversos estudios han podido comprobar en personas que practican alguna de las muy variadas formas de meditación que existen, entendiendo la misma desde la respiración consciente y pausada durante un periodo de tiempo, a la práctica del mindfulness, la simple contemplación en silencio de la naturaleza, los paseos por el bosque o las más elaboradas disciplinas budistas de origen asiático.

Al parecer, y según la ciencia, la meditación como costumbre llevada a cabo diariamente durante largos periodos de tiempo conlleva múltiples beneficios a quienes la practican, entre los cuáles destacan:

Todas estas conclusiones están basadas en una serie de estudios que a continuación relataremos, pero tal vez lo más sorprendente de algunos de ellos es que muestran cómo la meditación como práctica consciente y prolongada puede provocar cambios en la conformación de zonas del cerebro y más concretamente en el hipocampo, pero también en la amígdala cerebral. Los cambios vendrían dados en el grosor y la densidad de la materia gris, es decir las neuronas.

También otro estudio revela que la expresión de los genes precursores de procesos inflamatorios y de dolor, es decir de la secreción de cortisol y otros compuestos encargados de las inflamaciones, puede verse reducida o incluso bloqueada por una práctica continuada de la meditación. Es decir que a través de ella podemos tener un control de la expresión de determinados bloques de nuestro genoma.

Adicionalmente otros estudios hablan de una mejora de la salud cardiovascular en personas que practican la meditación, así como una reducción de los niveles de estrés, ambos beneficios más previsibles y lógicos si tenemos en cuenta que la meditación implica parar, recuperar el control sobre nuestro ritmo respiratorio -y por lo tanto cardíaco- y desconectar del ruido de angustia y problemas que nos rodea. En todos caso, todos estos beneficios se observan tras largos periodos de práctica constante y no por el ejercicio puntual de la meditación. 

Estudios sobre los beneficios de la meditación

Yendo a los estudios en concreto, un equipo de neurólogos del Centro Waisman de la Universidad de Wisconsin, Estados Unidos, en colaboración con el Monasterio Scheche, de Katmandú, en Nepal, estudió los cerebros de un grupo de jóvenes monjes budistas discípulos de las escuelas de meditación Nyingmapa y Kagyupa, y los comparó con los de estudiantes universitarios estadounidenses.

El resultado de los encefalogramas y otras pruebas sobre ambos grupos reveló que el número de conexiones neuronales de los monjes era notablemente superior al de los universitarios. Es decir que tenían un cerebro más activo. También un estudio del Hospital General de Massachussets en colaboración con la Universidad de Yale y el MIT, midió diferentes aspectos del cerebro de un grupo de individuos que practicaban el mindfulness durante treinta minutos al día durante ocho semanas, frente a un grupo de control que no meditó.

Los resultados fueron un mayor grosor y densidad de materia gris en el hipocampo, la zona del cerebro relacionada con el aprendizaje, la concentración, la empatía y la memoria, así como una reducción del tamaño de la amígdala cerebral, el área relacionada con el estrés y la ansiedad. En el grupo de control, por el contrario, no se habían producido estos cambios.

Otro estudio de 2009 consignó importantes mejoras en pacientes con enfermedades coronarias gracias a la práctica continuada de la meditación. También The New York Times se hacía eco en 2007 de otro estudio que aseguraba que las personas que meditaban mejoraban su capacidad de concentración a largo plazo, es decir que podían permanecer más tiempo concentradas en una actividad sin sentir cansancio ni distracción.

En la misma línea otro estudio de 2008 publicado en la revista PloS One, mostraba que los practicantes de la meditación tenían más capacidad para captar sonidos de gente que sufría y experimentaban sentimientos de compasión con más intensidad que las personas que no meditan. Finalmente, un estudio en el que participaron científicos de España, Francia y Estados Undios mostró cómo la meditación inhibía la expresión de los genes relacionados con los procesos inflamatorios y del dolor, lo cual puede tener incidencia tanto en un menor riesgo de padecer algún tipo de cáncer, como en la formación de ateromas arteriales.

J.S.

Estás en la cama, pero no puedes dormir. No llegas a fin de mes, tienes un problema familiar por resolver, un proyecto que entregar, un conflicto con tu jefe, o todo a la vez y más. Parece que en cuanto apagas la luz, todos esos monstruos internos salen gritando. Tu cuerpo está en tensión, tu cortisol está por las nubes, y no dejas de mirar el reloj de la mesita de luz. 

Esta pesadilla sin sueño es una realidad para muchas personas. Según un estudio de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño el 51% de la población considera haber dormido mal en 2020. En 2021 todo empeoró: el 59% de las personas encuestadas aseguró tener problemas para dormir.

Entre las causas del insomnio se encuentran tener un horario de sueño irregular, tomar estimulantes como café y tabaco, el alcohol (que afecta a la calidad del sueño), enfermedades y dolores físicos, ciertos medicamentos y problemas neurológicos. Sin embargo, la causa común al 78% de los casos de insomnio es lo que se conoce como estado de hiperactivación: el cerebro está encendido cuando debería estar apagado. 

La hiperactivación que causa el insomnio está relacionada con la ansiedad, pero tiene además un giro perverso. Las personas que sufren insomnio debido a la ansiedad, a la vez están ansiosas durante el día por no poder dormir bien, y la hiperactivación se mantiene las 24 horas, en un ciclo infernal que describe el llamado modelo cognitivo del insomnio. 

La solución habitual para el insomnio es la higiene del sueño, como mantener horarios regulares, evitar estimulantes o la luz azul por la noche. Sin embargo, en el caso de los pensamientos intrusivos hay una solución que ha demostrado ser mucho más efectiva: la práctica de mindfulness durante el día.

Rumiantes nocturnos

Los pensamientos circulares que nos atacan por la noche, y a veces también de día, reciben el nombre de rumiación: un patrón de pensamiento enfocado en cosas negativas, que se repite una y otra vez, sin avanzar hacia una solución o un alivio. Se distingue de la preocupación, que es un proceso parecido, pero ante la incertidumbre, cuando no sabemos qué va a pasar.

La persona “rumiante” o ruminante no se da cuenta de que los pensamientos circulares no llevan a ningún lado, su cerebro está convencido de que debe prestarles atención para alcanzar una solución que nunca llega. 

¿Cómo parar la lavadora que centrifuga en nuestra cabeza? Según las investigaciones, la mayoría de las personas eligen la distracción. Mientras estamos viendo series de televisión, deslizándonos por las redes sociales o practicando algún deporte de equipo, las voces en nuestra cabeza se acallan… por un tiempo.

Cuando salimos del agujero sin fondo de Netflix o Instagram, y decidimos que es hora de dormir, nos encontramos con una desagradable sorpresa. Los pensamientos negativos no se han ido, estaban esperando a que dejáramos las distracciones para asomar de nuevo, empezar a girar y arruinar nuestro sueño.

La alternativa a la distracción

En un estudio de 2012 se compararon tres estrategias para salir de la rumiación: distracción, resolución de problemas, y mindfulness, es decir, asumir conciencia plena del momento presente y aceptación de los pensamientos.

La resolución de problemas no fue efectiva. Al contrario, la preocupación interfería con la capacidad para resolver problemas, algo que se puede traducir inmediatamente en inconvenientes para la vida diaria. Sin embargo, tanto la distracción como la práctica de ejercicios de mindfulness consiguieron detener la rumiación y los pensamientos circulares.  

Aún así, a largo plazo hay una diferencia entre estas dos estrategias. Las distracciones no nos enfrentan a nuestros problemas, simplemente consiguen que no pensemos en ellos. Por el contrario, la práctica de mindfulness permite a las personas aprender a gestionar sus preocupaciones.

En 2013 se comparó a dos grupos de personas que tenían que llevar una tablet con tareas. A un grupo se les provocaba rumiación, haciéndoles pensar en consecuencias negativas de sus decisiones varias veces al día. Al otro grupo se les inducía un estado de atención plena, animándoles a contemplar las distintas posibilidades de sus actos sin juzgarlos. Los resultados fueron los esperados: a quienes se les inducía rumiación, tenían peor estado de ánimo y se ponían nerviosos. Quienes habían tenido que aceptar y observar, aumentaron su sensación de calma.

Este estado de calma que induce el mindfulness no se debe a “no pensar en nada”, un error de concepto muy habitual, sino a ser capaces de aceptar los pensamientos que llegan, incluso los negativos, identificarlos, y dejarlos pasar. Esto es especialmente importante para dormir. En un estudio con embarazadas, entre las que es común el insomnio, la rumiación nocturna y la depresión, la práctica de mindfulness las protegía de todos estos trastornos.  

Mindfulness de día para dormir por la noche

Si evitamos enfrentarnos a nuestras preocupaciones durante el día usando la distracción, estas preocupaciones demandarán atención por la noche, que tenemos la guardia baja. La solución consiste en dedicar un momento del día a un ejercicio de mindfulness en el que estos pensamientos puedan salir, seamos capaces de aceptarlos y dejarlos pasar. 

La práctica de mindfulness no solamente se reduce a sentarse en la posición del loto y respirar. Hay alternativas como enfocarse en tareas sencillas y repetitivas, que no requieran un gran esfuerzo mental, como colorear mandalas o tejer, lo que deja el campo libre para procesar los pensamientos repetitivos. De este modo perderán fuerza, y no nos asaltarán tanto por la noche.  

La preocupación y el insomnio son también comunes entre los estudiantes universitarios. En el King’s College de Londres, el servicio de apoyo psicológico a los estudiantes aconseja reservar “15 minutos al día para preocuparse”. Durante este tiempo se intentan imaginar las peores consecuencias de lo que podría ocurrir. En muchas ocasiones, al hacerlo intencionado, la preocupación pierde fuelle y algunas de las consecuencias imaginarias resultan incluso ridículas. 

Otra técnica propuesta es creer que algo malo se va a hacer realidad durante 20 segundos, por ejemplo, “voy a suspender”. A continuación se desactiva, pensando durante 20 segundos “he pensado que voy a suspender”, y por último, pensando durante 20 segundos más “me he dado cuenta de que he pensado que voy a suspender”.

Este ejercicio de tomar distancia, de observar los pensamientos en lugar de identificarnos con ellos, es la base de la meditación consciente o mindfulness, que no mejora la calidad del sueño directamente, pero sí resulta tremendamente efectiva contra la rumiación y, como consecuencia, desactiva los pensamientos que no nos dejan dormir. 

¿En qué se basan los datos de este informe?

Hyperarousal in insomnia. Hiperactividad en el insomnio.

A cognitive model of insomnia. Un modelo cognitivo del insomnio.

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. A Randomized Clinical Trial. La meditación de atención plena y la mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre los adultos mayores con trastornos del sueño. Un ensayo clínico aleatorio.

Getting Out of Rumination: Comparison of Three Brief Interventions in a Sample of Youth. Salir de la Rumiación: Comparación de tres intervenciones breves en una muestra de jóvenes.

Induced ruminative and mindful attention in everyday life: An experimental ambulatory assessment study. Atención rumiativa inducida y atención consciente en la vida cotidiana: Un estudio experimental de evaluación ambulatoria.

Mindfulness and nocturnal rumination are independently associated with symptoms of insomnia and depression during pregnancy. El mindfulness y la rumiación nocturna se asocian de forma independiente con los síntomas de insomnio y depresión durante el embarazo.

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Los efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena sobre los trastornos del sueño: una revisión sistemática.

Foto: Marco Verch Professional Photographer

Informe realizado con datos de elDiario.es

DP

El año pasado pasé la primera mitad del año en la casa de mi madre. Este año, pasé esta última semana en la casa de mi madre. Mismo momento del año, otoño similar, sensación opresiva también, otra, pero parecida. 

Una de estas mañanas miro por la ventana de la cocina. En la casa de enfrente barre las hojas Silvina, la hija de Miguel. Silvina era joven cuando nosotrxs niñxs. Ahora es una mujer adulta, como yo. Barre las hojas que dejó la tormenta junto a un hombre de su edad. Hace rato ya que Silvina no vive acá. Lo comento. Me dice mi madre que volvió a mudarse desde que murió Miguel. ¿Cómo que murió Miguel? Claro, que murió Miguel, que cómo que no lo sé. Y que no, que no lo sé, que ni siquiera sabía que estuviera mal. Me cuenta mi madre entonces que lo operaron de un tumor en el cerebro, que salió de la operación, que volvió a su casa, pero que algo se complicó, que volvió al hospital, que se infectó con algo, que no sobrevivió. Pero ¿cuándo, cuándo? Si hace un par de meses aún lo veía andar por ahí, recibir el delivery en la puerta, hablar con las vecinas, salir con el auto para ir a visitar a su mujer al geriátrico, Miguel. La casa, ahora, sigue funcionando: Silvina barre las hojas con su pareja, le puso macetitas a las ventanas y una mediasombra a la terraza. Los sobrinos de la casa de adelante siguen saliendo rigurosamente en las horas de comida, a recibir las bolsas del delivery de turno. 

Este nuevo otoño viejo en este mismo lugar, aunque Miguel ya no esté, trae el año pasado, como atrapado entre las paredes de la casa familiar en provincia.

Este nuevo otoño viejo en este mismo lugar, aunque Miguel ya no esté, trae el año pasado, como atrapado entre las paredes de la casa familiar en provincia.

El año pasado, durante los meses de la cuarentena más estricta, intenté, entre otras cosas, aprender a meditar. Consulté con amigues que lo hacen, investigué un poco en internet, me propuse emprender la práctica sin demasiada exigencia o ambición. Preguntarle a alguien qué hace o qué le sucede al meditar es casi como querer saber cómo se hace para vivir. Preguntarle a una amiga, ¿y vos cómo hacés para vivir? Como si algo de lo que esa otra pueda articular se pudiera después, en algún lugar, convertir en experiencia propia. Así y todo, algo en lo que insistían casi todxs es en la necesidad de dejar los pensamientos pasar: verlos pasar, contemplarlos pasar y que pasen, se vayan, no se instalen. Yo nunca pude hacer que se fueran del todo, ni cerca. En el mejor de los casos, continuaban ahí, en su lógica levemente aleatoria, vinculándose. En el mejor de los casos, tenía esa sensación de haber entendido algo, o asociado algo; recordado algo o acomodado algo. Creo que de nada de eso se trata la meditación, pero a mí esa sensación de pensamientos esponjados, puestos a desplegarse, ya me hacía sentir mejor. Aunque claramente tampoco se trate de eso la meditación, de sentirse mejor. ¿O sí? Cuando los pensamientos asomaban, de algún modo me gustaba que fuera así, que estuvieran, que me vinieran a visitar. Sentía que no decidía qué era eso que sobrevolaba y de algún modo eso le daba valor. “Parece que ahora me toca pensar en esto”, mirá vos. He pensado en tareas a cumplir, en amigues, en historias del pasado. Y el tiempo, la cantidad de minutos, aunque fueran siempre los mismos o parecidos, no resultaban nunca igual. Sentía culpa de colegiala frente a la idea de un maestre meditador que me juzgara por sentirme bien en compañía de pensamientos y no tener la capacidad o la voluntad suficiente como para vaciarme. En yoga me pasa similar, en cuanto al tiempo, y a los pensamientos también. Solo que ahí además se le suma la dimensión del esfuerzo. En los meses más álgidos de encierro había llegado a hacer yoga todos los días, creo que a muchas nos pasó. Llegué a practicar todos los días, alrededor de una hora por día. Pasó a ocupar un lugar central en mi día/vida. 

Empecé a practicar yoga en el 2010, poco después de que muriera mi papá. Empecé yoga, terapia y me mudé, en el período de un mes. Las tres cosas quedaban, mágicamente, sobre la calle Velazco. La psicóloga la heredé de la misma amiga que me mencionó a Pema. Cuando la señora me pasó su dirección y leí “Velazco”, no dudé. El emisor de señales con todas las alarmas encendidas, las sonoras y las de luz. En ese momento empecé yoga por primera vez. Sobre Velazco también. No quería sentirme excesivamente mal por la muerte de mi padre después de una fea enfermedad y tomé cartas en el asunto. La terapia no duró tanto, el yoga se quedó. Lo practico desde entonces, siempre con intermitencias, paso también largos períodos sin practicar durante los cuales siento, sea por negación o vaya uno a saber qué, que sigo practicando. Me animo a decir que hago yoga aunque haga meses que no, no sé qué es esa extraña sensación. La práctica de yoga, como aquel consejo del maestro de Kung Fu, cada tanto pero siempre me da herramientas para mi vida cuando no estoy practicando. Cuando la profesora nos dice cosas, muy concretamente sobre el cuerpo, a veces esa información tan específica reverbera y quiere decir algo más. Si nos dice, por ejemplo, cuando estamos sencillamente parados en tadasana o postura de la montaña, que es el punto de partida para la mayoría de las posturas, siempre se puede crecer un poco más, mi corazón/pecho se ensancha y entiendo algo que me llevo para todo. Y eso que ella sólo se refería a la postura, o acaso no. O también, por ejemplo, algo muy revelador de las fuerzas opuestas: en la mayoría de las posturas hay que traccionar hacia lados opuestos. Extenderse hacia arriba con los brazos mientras se enraiza los pies en el piso. O, hacer una torsión con la parte superior del cuerpo mientras la inferior tiene que girar hacia el lado opuesto. O, que una parte de la pierna gire hacia un lado, mientras la otra hace una torsión hacia otro lado. Es enloquecedor esto y a la vez absolutamente revelador. Revela, entre otras cosas, que si la fuerza se ejerce toda hacia el mismo lado, sólo podemos caer. 

Este verano un amigo me prestó Cuando todo se derrumba, de Pema Chödrön. No es que todo estuviera particularmente derrumbado para mí, pero una nunca sabe, y lo tomé casi como un gesto hacia mi amigo, y hacia otres más, que me habían hablado de Pema durante la cuarentena. Pema es una monja budista, norteamericana de nacimiento. El libro que me prestan está en inglés. Mi inglés leído no es tan fluido, tengo que hacer un esfuerzo más para entrarle. De todos modos el estilo de Pema es claro y accesible. Leo el libro entre gente, niñes, barullo. Ese ejercicio mismo de lectura es ya de algún modo parte del libro, de lo que me quiere decir. Tengo que hacer una suerte de ejercicio de meditación para aislarme de mi entorno, aunque esté ahí, y eso sumado al otro esfuerzo de entrarle al inglés. De a ramalazos, del mismo modo que cuando leo cierto tipo de poesía más críptica o filosofía no tan accesible, alguna verdad me roza. Y todo el esfuerzo de lectura vale la pena. Voy lento, me detengo, subrayo, pienso. Por momentos avanzo párrafos sin haber realmente prestado atención. Cuando me doy cuenta, vuelvo atrás. ¿Qué apuro tengo yo? 

Pema habla del desapego, del duelo, de transitar el dolor, de algo así como abrazar el dolor, de no tenerle miedo, ni siquiera, al miedo. Y pone el énfasis, siempre y todo el tiempo, en la noción de práctica: no es algo que se alcanza, no es algo a lo que se llega, el bienestar, la felicidad, la meditación. Es algo que se practica. El budismo no es religión, el budismo es práctica, eso hace toda la diferencia entiendo. Nunca se llega a ningún lado. Cuando era más joven y practicaba Kung Fu uno de mis maestros me dijo una vez que no dijera que una figura me salía mal, porque eso implicaba que creía que alguna vez me saldría bien, y es así como no hay que pensar, en esos términos. Sale como sale en cada momento; sale lo mejor que puede salir según el esfuerzo y el contexto en un momento tal. Fue un consejo bastante revelador que me inclinó los cimientos de catorce años de formación en una escuela con pretensiones de alemana. Porque lo verdaderamente alemán de la escuela era sin duda, lo más progresista: maestres hippies de chancletas y medias que recorrían el país con sus familias a bordo de camionetitas Volkswagen con inodoro y todo adentro.

No es algo que se alcanza, no es algo a lo que se llega, el bienestar, la felicidad, la meditación. Es algo que se practica

No hay, entonces, a dónde llegar. Se avanza apenas, pero es que ni siquiera se trata de avanzar. Entiendo también que ambas, tanto la meditación como la práctica consciente del yoga, se proponen mejorar la salud y energía de uno como para emitir esa misma salud-energía al entorno y aportar lo menos posible a la polución. No sólo eso sino que además, con mucho empeño, no sólo no se empaña más el aire emocional sino que se lo limpia. Para una. Y para lxs demás.

RP