En un mundo dominado por la tiranía del pensamiento positivo desde primera hora de la mañana, —hay quien promete que hacer burpees en ayunas puede cambiar tu vida e incluso la taza en la que tomás el café te alecciona sobre que “si podés soñarlo, podés hacerlo”—, el secreto para un día con menos estrés podría ser justo hacer lo contrario. 

“Puede parecer curioso o sorprendente, pero me encuentro con que las personas intentamos levantarnos pensando en superpositivo y alejando cualquier principio de malestar que nos pueda parecer. Yo lo recomiendo al revés: una manera de que la jornada sea mejor es dedicar tres minutos a todo lo que me inquieta, me preocupa, pensamientos, emociones, situaciones, personas... todo”, explica Enrique Matarín, psicólogo especializado en coaching emocional.

Lejos de forzar la sonrisa y alejar cualquier cosa que nos pueda producir malestar, la propuesta de Matarín es programar una alarma y dedicar exactamente tres minutos, “ni uno más”, subraya, a procesar y enfrentar todo lo que más tememos. “Cuando se hayan terminados estos tres minutos, tengo que ponerme a funcionar con el día que me espera por delante”, precisa. 

El fundamento de este hábito reside en el control y la gestión emocional. “Querer evitar el miedo, genera más miedo”, aclara el psicólogo, que defiende que ignorar las preocupaciones solo sirve para que estas nos invadan de forma recurrente a lo largo de las horas. Sin embargo, al dedicar ese tiempo breve a lo que nos inquieta —ya sea trabajo, conflictos personales, miedos, problemas económicos...— estaríamos cambiando el papel de víctima por el de gestor de esos problemas. 

Elegir y decidir cuándo procesar lo negativo

“En vez de evitar lo malo, yo controlo, elijo y decido cuándo procesarlo”, afirma el psicólogo, que cree que de esta manera también “se quita presión al resto del día porque todo eso ya está mínimamente procesado”. “Dar este espacio es muy importante para ser atrevido, ser valiente; miro a la cara a todo eso, lo controlo durante tres minutos para dejar de evitarlo y después me pongo a funcionar”, resume el experto.

Dependiendo de cada persona, Matarín detalla que el ejercicio puede funcionar mejor por escrito o con notas de voz, aunque también se puede llevar a cabo simplemente de pensamiento. “Cuando hay alguien que toma nota, después se puede analizar un registro de siete días, por ejemplo, y sirve para darse cuenta de que cosas que a lo mejor pensabas que eran importantes no lo son tanto, o cosas que pasaban desapercibidas requieren una atención, y así el ejercicio va mucho más allá de de tener un buen día”, señala. 

Tras esos tres minutos “de sombras”, el psicólogo también recomienda realizar un pequeño ejercicio de agradecimiento o evocar algún pensamiento que nos genere una emoción positiva para cerrar ese espacio. “Otra forma de potenciar el bienestar es a través de los sentidos perceptivos: ver algo lindo, escuchar un sonido agradable o notar algo placentero como la brisa”, añade.  

Si aun así, las preocupaciones nos asaltan durante el día o surgen nuevas, el especialista recomienda recordar que ya tuvieron su propio espacio y mañana volverán a tenerlo, “nos quitamos esa carga sin tener que estar evitándola”, comenta.

“Y, evidentemente, otro consejo muy interesante es que para levantarte bien, tenés que irte a dormir bien, que a veces nos olvidamos”, destaca Matarín, que insiste en que este ritual es estrictamente matutino y nunca debe realizarse antes de dormir, ya que “el descanso requiere un estado mental muy diferente”. 

Hay pocas respuestas fisiológicas tan humanas como el llanto. Nuestra sociedad manda mensajes contradictorios, con sesgo de género incluido: del “llorar es bueno, déjalo salir” a “los niños no lloran”. Pero desde el punto de vista biológico, las lágrimas emocionales son un fenómeno peculiar, sin un equivalente claro en el resto del reino animal, y con una función que la ciencia tardó en tomarse en serio y que aún no se comprende del todo.

Los mamíferos, incluidos los humanos, producen lágrimas basales, para lubricar el ojo, y lágrimas reflejas ante irritantes químicos o físicos. Las lágrimas emocionales, en cambio, parecen ser exclusivas de los seres humanos y tener relación con el neurotransmisor oxitocina. No hay evidencia documentada de llanto emocional en otros animales, lo que plantea la pregunta de para qué sirve exactamente que lloremos.

La hipótesis más aceptada es que las lágrimas emocionales evolucionaron como señal social visible de vulnerabilidad o malestar, capaz de desactivar la agresividad del receptor y generar empatía y conducta prosocial —es decir, ganas de ayudar—, en los otros miembros del grupo humano. A diferencia de las vocalizaciones (gritos, gemidos), las lágrimas son difíciles de falsificar voluntariamente, aunque la expresión facial que las acompaña sí puede fingirse. Esto las convierte en una señal muy fiable para los demás. Según los estudios de la universidad de Tilburg, observar a alguien llorar aumenta la compasión y la voluntad de ayudar en el espectador.

No todas las lágrimas son iguales

De manera asombrosa, las lágrimas emocionales tienen una composición química diferente a las lágrimas basales. Los estudios detectaron en ellas concentraciones elevadas de prolactina, manganeso, potasio y serotonina, comparadas con las lágrimas de lubricación. Esa composición sugiere que las lágrimas tienen su función en el mecanismo de regulación emocional.

A nivel hormonal, el llanto activa y luego regula varias cascadas hormonales. La prolactina, cuyo umbral de secreción es significativamente más alto en hombres que en mujeres (lo que explica en parte las diferencias de género en la frecuencia del llanto), favorece la expresión emocional. El cortisol, que se eleva en situaciones de estrés intenso, puede descender tras un episodio de llanto. Las endorfinas y la oxitocina, liberadas durante y después del llanto, producen los efectos de alivio y bienestar que muchas personas reconocen tras llorar.

“Llorar tiene que ver con el descenso de la excitación (arousal en inglés), la activación simpática noradrenérgica”, explica la doctora Marina Díaz Marsá, presidenta de la Sociedad Española de Psiquiatría y Salud Mental. “En una situación de amenaza o huida, el sistema simpático está muy activo y no es el momento de dar rienda suelta a las emociones. Cuando baja la activación noradrenérgica, te puedes permitir ponerte en contacto con las emociones negativas y liberarlas”, añade.

El llanto es, en este sentido, una señal de que el sistema nervioso autónomo cambió de modo: del simpático (alerta, acción) al parasimpático (reposo, recuperación, procesamiento). Los estudios fisiológicos confirmaron la activación del sistema nervioso parasimpático tras el llanto, asociada a la recuperación y relajación.

Cuando llorar es necesario y positivo

Desde la psiquiatría, el llanto se considera una señal de capacidad de proceso emocional. “Llorar es buenísimo, libera”, afirma Díaz Marsá. “Por ejemplo, en pacientes con trastornos de conducta alimentaria siempre les decimos que para curar hay que llorar, porque a veces te tenés que enfrentar a cosas dolorosas y cambiar conductas no siempre es fácil. Es como una rehabilitación: si uno se rompe una pierna, la rehabilitación duele. Enfrentarse a conflictos personales, a situaciones traumáticas, a cambiar patrones disfuncionales también duele, y llorar es parte de ese proceso”, añade.

En el extremo opuesto, la incapacidad de llorar puede ser una señal de bloqueo emocional que requiere atención terapéutica. “Hay pacientes con una imposibilidad de contactar con sus emociones, y el tratamiento va precisamente de poder romper ese bloqueo emocional. Abordar desde un lugar seguro los aspectos emocionales complejos es reparador, y sirve para salir de las disfunciones que mantienen las conductas patológicas”, explica la doctora Díaz Marsá.

No todo llanto produce alivio, sin embargo, y la investigación corrobora que el efecto del llanto depende del contexto. Si se llora en un ambiente social seguro y de apoyo, el efecto regulador es mayor. Si se llora sin consuelo, en soledad o en una situación de hostilidad, el efecto puede ser neutro o incluso negativo. La forma de distinguirlo es cuando el llanto no trae alivio, lo que indica que no está funcionando el proceso de regulación emocional.

Las consecuencias de reprimir el llanto

La supresión habitual del llanto, lo que la literatura llama afrontamiento represivo, puede pasar factura. Los estudios muestran que reprimir emociones negativas de forma crónica debilita el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, también puede tener un efecto protector, ya que estas personas que ejercen tanto control sobre sí mismas son más eficaces a la hora de cuidar su salud.

El llanto frecuente no siempre es mejor. “Hay personas más hábiles emocionalmente que lloran con mucha frecuencia”, distingue Díaz Marsá. “Ahí, en el contexto de la regulación emocional, puede ser útil mentalizar las situaciones que ocurren y aprender a relativizar algunas cosas”, añade.

Aunque queden mecanismos por descubrir, el llanto es una herramienta de regulación del sistema nervioso que produce alivio real y medible. Como todo, en su justa medida.

El acoso escolar no siempre se manifiesta de forma clara a través de moretones o libros rotos. Son mayoría los casos en los que solo una mirada atenta y una buena comunicación pueden percibirlo antes de que el daño sea demasiado profundo. Todo un reto para las familias.

“El principal predictor de daño es el tiempo, es la detección temprana”, advierte Enrique Pérez-Carrillo, presidente de la Asociación Española para la Prevención del Acoso Escolar (AEPAE), que insiste en la importancia de actuar con rapidez. 

La primera señal de alerta suele ser un cambio brusco en la personalidad del menor derivada del punto de inflexión que el experto denomina “somatización”, un tipo de “ansiedad anticipatoria” que surge cuando el niño anticipa el maltrato y que suele generar reacciones físicas y conductuales claras.

Pérez-Carrillo pone como ejemplo un niño introvertido que se vuelva disruptivo o ansioso, o uno más hablador que comience a aislarse. Además, “si antes iba al colegio de una forma natural y cómoda y, de pronto, pone excusas para no ir, sería otra señal importante”, añade.

Las primeras señales

El cuerpo, ante esa sensación de miedo o peligro constante, también somatiza y empieza a manifestar dolencias reales que reflejan ese estado de alarma, como cefaleas, problemas estomacales o pesadillas, incluye el experto.

Otro indicador fundamental es la caída del rendimiento académico. “Su foco está puesto más en la ansiedad y obviamente no se concentra”, explica el presidente de AEPAE, que explica que si el menor está poniendo toda su atención en el miedo, es normal que no sea capaz de estudiar.

También es frecuente que aparezcan ataques de ira, añade Pérez-Carrillo: “Puede ser que esté muy reactivo o reactiva y que pueda tener explosiones de ira por esa frustración que está soportando todo el día y que descarga en casa, que es un espacio seguro, contra su padre, su madre o un hermano”.

La segunda fase de respuesta

Pasada la somatización, el experto alerta de una segunda fase más peligrosa: la rendición. En este punto, el menor siente que el maltrato es inevitable y que nadie puede ayudarlo. “Hablamos ya de señales más graves como el estrés postraumático, las autolesiones o los intentos de suicidio”, advierte Pérez-Carrillo, que insiste en la importancia de actuar con rapidez, basándose en la experiencia de la asociación con 9.000 víctimas severas.

Del mismo modo, el experto desmiente varias afirmaciones que suelen minimizar la situación: no es necesario demostrar intencionalidad ni un desequilibrio de poder visible para que exista acoso. “El daño va a estar siempre en proceso, aunque no sea visible”, explica, insistiendo en que el acoso es “sumatorio e incremental”, por lo que siempre irá a más si no se actúa.

A la hora de diferenciarlo de un episodio esporádico, Pérez-Carrillo es tajante en la definición: “El acoso escolar es un maltrato reiterado entre iguales que ocurre tres o más veces”. A diferencia del conflicto, que es mutuo, o de un maltrato puntual, el acoso es sistemático.

Qué pueden hacer los padres

Ante la más mínima sospecha, la mayor aliada de los padres es la comunicación. El presidente de la AEPAE recomienda propiciar conversaciones con los niños que no solo se ciñan a lo académico: “No dar importancia solo a qué hemos sacado en el examen de matemáticas, sino también interesarse por otros aspectos, preguntar cómo te fue hoy, quiénes son tus mejores amigos, tuviste algún conflicto en el colegio. O sea, darle también ese espacio para que pueda hablar de su día a día”.

Si aun así el menor no se abre, los padres disponen de herramientas como el test de incidencia gratuito y anónimo disponible en la web de la asociación, que ayuda a hacer un diagnóstico rápido sobre la gravedad de la situación, apunta Pérez-Carrillo.

Si se confirma la sospecha, el primer paso a seguir es “sentarse con el menor y redactar una cronología de los hechos que incluya qué le ocurre, quién o quiénes se lo hacen, en qué lugares y desde cuándo”, aclara el experto. Después se debe acudir al centro educativo, entregar una copia de ese escrito y solicitar la apertura del protocolo oficial y una reunión con la dirección.

“El centro educativo tiene la guardia y custodia del menor desde que entra hasta que sale y es responsable de su seguridad”, señala Pérez-Carrillo, que, por último, aclara que los padres tienen derecho a ser informados del protocolo de forma ágil, “lo único confidencial son los datos de los menores”. 

Cuando somos chicos, anhelamos crecer. Quizás deseamos tener la libertad que promete la edad adulta. Pero, a medida que envejecemos, muchas personas, irónicamente, desearían poder retroceder en el tiempo. Muchas veces ocurre porque solemos pensar en todos los efectos negativos del envejecimiento. Este temor a envejecer engloba también el miedo a perder la juventud y a ser menos independientes, a ser menos capaces de valernos por nosotros mismos. 

Sin embargo, debemos recordar que nuestro proceso de envejecimiento es natural y, simplemente, se convierte en otra forma de vivir. Es clave aprender a aceptar el paso del tiempo y a encontrar cosas que valoremos a medida que envejecemos. “Es normal que algunos aspectos de este proceso nos puedan generar miedo, más o menos intenso, según las particularidades y circunstancias de la persona”, explica Irene Fernández Pinto, psicóloga y directora de Libertia Psicología.

Una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales

A medida que envejecemos nos enfrentamos a una serie de cambios y desafíos que pueden desencadenar ansiedad y miedo. Un estudio revelaba en 2024 que, para aproximadamente el 62% de las personas, el envejecimiento es una fuente importante de ansiedad, preocupaciones que suelen afectar a personas de entre 60 y 70 años.

Este temor puede derivar de una compleja combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. No queremos envejecer por varios motivos. “El miedo a envejecer puede manifestar de maneras muy diversas, según la persona”, afirma Fernández, que apunta que, a nivel emocional, “puede experimentarse con sensación de angustia, terror, preocupación continua, sensación de desasosiego y con comprobaciones continuas de indicios sobre si estamos o no envejeciendo”. 

Esto significa que la persona se “autoobserva la piel, se mira al espejo por si hay posibles marcas de envejecimiento, vigila distintos síntomas como dolores, achaques u otros síntomas típicos del envejecimiento”, afirma Fernández.

Pero también puede manifestarse de otras formas en las que se involucra el comportamiento social, “a través de cirugías o cosméticos que nos ayuden a mantener una apariencia joven, manteniendo un estilo de vida que pueda ser más o menos compatible con nuestras necesidades y condiciones actuales pero que nos ayudan a sentirnos más jóvenes”, reconoce Fernández.

Por tanto, hay razones comunes por las que la gente teme envejecer, como una cultura centrada en la juventud y discriminatoria por edad. Y es que el poder de la juventud está presente en todas partes. Sin embargo, con la edad, aparecen cambios físicos como arrugas, canas y problemas de salud. “Podemos tener miedo a perder la apariencia física joven”, afirma Fernández. Pero también pueden producirse cambios en las relaciones, como la pérdida de amigos y familiares y sobrevivir a cónyuges, amigos y seres queridos, lo que puede desencadenar sentimientos de aislamiento social y una pérdida de propósito.

También podemos “tener miedo a la muerte o a las enfermedades o intervenciones, más habituales a medida que avanza la edad, o tener preocupaciones porque si envejecemos podemos perder empleabilidad o capacidad para dedicarnos a intereses o aficiones que nos gustan”, matiza la especialista. Es decir, no poder cumplir con los roles importantes en la vida (padre, madre, trabajador, voluntario) y, en consecuencia, volverse irrelevante.

No olvidemos los estereotipos negativos sobre las personas mayores, como la creencia de que son menos valiosas o menos capaces, que pueden provocar sentimientos de ansiedad y de miedo. No hay más que observar a nuestro alrededor para ver “cómo se trata a la vejez, en nuestra sociedad es frecuente que ‘se aparque’ a las personas mayores, que estas pierdan peso una vez alcanzada la jubilación, que se las infantilice, se les prive de autonomía sobre su vida, se les preste menos atención con sus peticiones sanitarias…”, advierte Fernández. 

A menudo, se habla de que “existe una crisis de la soledad a nivel social que afecta sobre todo a personas mayores, que con demasiada frecuencia viven solas o mal atendidas o en residencias”. El temor de algunas personas respecto al envejecimiento gira en torno también el verse obligado a enfrentarse a la propia mortalidad y a la inevitabilidad de la muerte. 

Frente a esta diversidad, es importante, para la experta, “ir más allá de la etiqueta ‘envejecer’ e identificar cuál es el miedo que acecha”.

Cómo afrontar el miedo a envejecer

La diversidad y complejidad de los componentes que pueden explicar este temor obligan a actuar de forma precisa. “Lo primero que debe hacerse es identificar qué es exactamente lo que a cada persona en particular le da miedo”, afirma Fernández. Al identificar las causas principales de los problemas relacionados con la edad se pueden buscar las herramientas necesarias para envejecer sin miedo. 

A partir de aquí, es clave afrontar estos miedos “con sensatez y honestidad, mejor acompañados de personas de confianza o de ayuda profesional”. Aunque no es lo mismo afrontar aspectos inevitables del envejecimiento, un proceso que afecta a todo el mundo, que tener que hacer frente a factores prevenibles. 

En el primer caso, no hay más que “aceptar que se trata de un proceso por el que todos pasamos y visualizarnos, sin huir, atravesando ese camino, sin atajos, que no hacen más que alargar el camino pero que nos complican aún más, como cirugías”, explica Fernández. De hecho, puede ser una etapa estimulante, envejecer suponer tener más tiempo para compartir con amigos y familiares, de aprovechar la sabiduría adquirida para vivir la vida. Con los cuidados adecuados, podemos convertirnos en nuestra mejor versión. 

Y aquí es donde son importantes los factores prevenibles porque “sí podemos tomar medidas, como potenciar el ejercicio físico, mejorar nuestra red de apoyo para estar acompañados o fomentar o descubrir nuevos hobbies”, reconoce Fernández. 

Si envejecer supone un problema, causa mucho malestar y tiene consecuencias indeseables “en nuestro día a día, puede ser un buen momento para pedir ayuda profesional”, concluye la experta.

“Siento a mis amigos lejos geográficamente, no emocionalmente”. Irene, una joven de 27 años natural de Valladolid, lleva cinco años viviendo en Madrid. Pasaó de vivir “en un radio de diez minutos caminando” de sus amigas —encontrarse para pasear, tomar algo o hacer recados casi sin organización— a necesitar trayectos de casi una hora de transporte público: “Al final, que ver a tu amiga suponga 50 minutos de viaje y tres transbordos dificulta mucho poder encontrarse con la frecuencia que te gustaría”.

Es el caso contrario a Jorge, un joven de 26 años que, tras haberse criado en la capital española, se mudó a un pueblo de cinco mil habitantes en Ávila. Acostumbrado a que “todos los planes requerían de calendario” y planificación, ahora ve a su nuevo grupo de amigos con muchísima más facilidad. “Voy a un restaurante con mi familia y siempre conozco a alguien de los que está cenando, voy al supermercado y me encuentro a un amigo haciendo las compras, voy a la panadería y me atiende un amigo… (...) Estás haciendo tu vida del día a día y de repente te da una alegría encontrarte a alguien conocido”.

Tener a nuestros amigos cerca no siempre depende únicamente del cariño o de las ganas de vernos. En ciudades cada vez más caras, extensas y aceleradas, la proximidad se convierte también en una cuestión logística. ¿Cómo de importante es incluir las amistades en la vida cotidiana? ¿Cómo influye la distancia en nuestro bienestar y en la manera en que nos relacionamos?

Cuando la amistad deja de ser cotidiana

Selene lleva viviendo en Madrid desde 2017. Llegó desde un pequeño municipio de Mallorca y durante sus años universitarios en Getafe disfrutó especialmente de hacer vida cotidiana con sus compañeros de carrera. Sin embargo, al terminar los estudios, la dificultad para acceder al alquiler dispersó al grupo y con ello desapareció parte de esa cercanía diaria. “Ahora todo requiere sacar el calendario”, lamenta. “Se pierde la improvisación, pero en lo que más se nota es en que cuando quedamos finalmente no nos basta el tiempo. Nos hemos expulsado del día a día y nos hemos resignado a vernos y contarnos las novedades”. 

Las grandes ciudades como Madrid muchas veces son testigo de personas “muy conectadas digitalmente, pero con redes afectivas fragmentadas y vidas sociales mucho más difíciles de sostener en lo cotidiano”. Así explica Gabriela Hidalgo Caldas, psicóloga y coach, cómo “muchas veces no perdemos vínculos, perdemos cotidianeidad”, las relaciones dejan de estar integradas en la vida diaria y pasan a ser algo casi excepcional. Lo que para Irene en Valladolid “se solucionaba con un paseo y un café”, “ahora requiere de una llamada con mis padres o mis amigas”. 

De esta manera, a pesar de que las grandes ciudades ofrecen muchas oportunidades sociales, también conllevan más dispersión y más dificultad para sostener encuentros frecuentes. Es habitual que amistades que viven a 40 minutos de distancia terminen viéndose muy poco porque, como expone la también psicóloga Rebeca Carrasco García, especializada en trauma, ansiedad y depresión, “la vida cotidiana ya está bastante saturada”. Se pone en riesgo una parte muy importante en las relaciones de amistad: la espontaneidad.

Que ver a tu amiga suponga 50 minutos de viaje y tres transbordos dificulta mucho poder encontrarse con la frecuencia que te gustaría

Irene

Improvisar para tomarse un café, verse un rato después del trabajo o acompañarse en pequeños momentos cotidianos pueden parecer cosas pequeñas, pero pueden ser esas interacciones las que nos ayuden a sostener la sensación de apoyo, pertenencia y conexión. “La proximidad física aporta algo muy concreto que cuesta sustituir: la integración del vínculo en la vida cotidiana”. Para Hidalgo Caldas “no es solo hablar o mantenerse en contacto”, sino compartir cierta sensación de disponibilidad mutua. En las grandes ciudades existen “relaciones significativas, pero muy poca sensación de sostén cercano en su vida diaria”. 

Los grandes núcleos urbanos generan una contradicción: es habitual sentirse desconectado incluso estando rodeado de gente. Y es que muchas veces estas interacciones no se producen por una falta de cariño, sino por cansancio, horarios, desplazamientos o logística. Como recuerda Julia Vidal, psicóloga sanitaria y directora de Área Humana Psicología, toda esta planificación “genera carga mental y más necesidad de tiempo que las relaciones de proximidad no tienen”. Vidal considera clave sentir disponibilidad por parte de nuestros vínculos (incluso aunque no quedemos), ya que “incrementa el bienestar general” y “reduce el estrés”. 

La amistad, “un factor de protección para la salud mental”

Las relaciones de amistad no solo cumplen una función social o afectiva, sino que tienen un impacto directo en nuestro bienestar emocional. Nazaret Iglesias García, psicóloga y directora de Dana Centro de Psicología, señala que existe evidencia de que “el apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental”.

El apoyo social percibido se relaciona con menor estrés, ansiedad y sintomatología depresiva, y actúa como un factor protector para la salud mental

Nazaret Iglesias García — psicóloga

Trini y Ana son hermanas, pero, según dicen: “Obviamente también somos amigas”. Aunque llevaban décadas viviendo en la misma ciudad, desde hace poco residen en el mismo municipio, separadas por apenas unas cuantas calles. Desde entonces, aseguran que su relación se volvió mucho más cercana. “Ana lo es todo para mí, creo que sin ella no podría llevar la vida que llevo. Nos vemos seguido, desayunamos, tomamos algo, nos encontramos…”, cuenta Trini. La mudanza de Trini llegó después de una etapa complicada y de algunos problemas de salud. A raíz de ello, ambas pudieron comprobar hasta qué punto tener cerca a personas importantes puede influir en el bienestar diario. Aunque intuían que vivir cerca las uniría más, Trini reconoce que no esperaba el impacto que tendría en su día a día: “No conocía esta maravillosa vida que me estaba esperando (...) Sabemos que nos tenemos ahí, y que viéndonos y tomando un café nos sentiremos mejor”.

La “sensación de sostén emocional cotidiano” es clave para Esther Boada, psicóloga sanitaria y directora de Centre Sukha Cornella y Molins, porque, “cuando una persona percibe que no tiene a nadie cerca a quien recurrir fácilmente, el sistema nervioso tiende a mantenerse más alerta, aparece más sensación de carga mental, hipervigilancia y necesidad de ‘poder con todo”. Además, pueden aparecer dinámicas de “autosuficiencia obligada”: la sensación de tener que afrontar todo sola porque pedir ayuda requiere demasiada coordinación, tiempo y esfuerzo.

Irene tiene claro que, tanto en Valladolid como en Madrid, compartir tiempo con sus amistades influye directamente en cómo se siente. La joven, que reconoce no mantener “un contacto muy fluido a través de redes o WhatsApp”, asegura que cuando ve a sus amigas en persona “es mucho más probable que surjan conversaciones de desahogo mutuo” que la ayudan a “estar mucho mejor anímicamente”. “Esto para mí es calidad de vida”, dice.

Y es precisamente en momentos en los que esa convivencia se vuelve más regular —durante las vacaciones, el verano o los días en el pueblo— cuando sus efectos sobre el bienestar emocional se hacen más evidentes. Para Irene M., su día a día cambia cuando en verano pasa de una gran ciudad como Sevilla a su pueblo manchego: “Cuando voy al pueblo es a desconectar, a pasármelo bien y a disfrutar. Son momentos muy concretos en los que se hace mucha vida en comunidad, en casa de amigos, en bares rodeada de gente… No hay esa rutina ni ritmos frenéticos que hay en una ciudad, por eso [las amistades] parece que se desarrollan mucho más fácil”. 

Cuando pasamos a entornos más reducidos y podemos disfrutar de una mayor cotidianidad con nuestras amistades, se hace también más visible hasta qué punto el consumo condiciona la forma en que nos relacionamos en las grandes ciudades. Al pasar de la capital a un pueblo de cinco mil habitantes, Jorge comprobó que este elemento no atraviesa de igual manera las relaciones de amistad en ambos contextos. “En Madrid salir o quedar siempre va ligado a consumir. Aquí, aunque también podés quedar a tomar algo, sí que es más común quedar para simplemente estar en la plaza. Con mis amigos de aquí puedo quedar por la tarde, ir a cenar a casa, y después volver a salir (...) Estás menos obligado a gastar dinero, si querés lo hacés, pero no hace falta”.

Lo mismo vive Irene M. en sus vacaciones: “Puedo quedar para estar con mis amigas para no hacer nada, simplemente contarnos nuestras vidas y reflexionar. No quedamos para hacer algo concreto como sí ocurre en la ciudad, sino simplemente para estar juntas”. 

Buscar proximidad en la distancia

En la etapa adulta, no siempre es posible dedicar a las amistades el mismo tiempo que en la infancia o la adolescencia. El ritmo diario hace que, en muchas ocasiones, un paseo improvisado se cambie por una llamada o un mensaje para preguntar qué tal va el día, la semana o incluso el mes.

Las expertas como Eva Barrio, psicóloga con perspectiva de género y directora de Nara psicología, señalan la proximidad como un elemento fortalecedor de los vínculos emocionales —el “efecto de mera exposición” demuestra cómo la frecuencia de contacto físico aumenta la familiaridad y el afecto—. Sin embargo, esto no implica que las relaciones a distancia no puedan ser profundas y significativas. De hecho, Barrio está segura de que cuando no tenemos esta proximidad, “la buscamos”. 

El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social

Selene

En este contexto, Selene tiene mucho que agradecer a la tecnología: “Si algo bueno tiene es que permite enviar un mensaje, escribir, llamar e incluso ver la cara y las reacciones cuando hay alguna novedad importante que hay que contar, aunque sea en videollamada. Por supuesto, lo mejor y lo ideal es tener a las amigas cerca, pero al final hay muchas maneras de sentirlas así”.

Por su parte, Iglesias García recuerda que las relaciones a distancia con nuestras amigas no son menos valiosas, ya que “nos pueden sostener mucho emocionalmente”, sobre todo “si hay confianza, continuidad y comunicación de calidad”. “Esa disponibilidad no necesariamente tiene que ser física, es esencial sentir esta disponibilidad emocional que se refuerza con la cercanía física que se puede generar también a través de la tecnología”, añade la psicóloga Vidal. De ahí que en la vida adulta sostener una red de apoyo no dependa solo de la cercanía o la tecnología, sino también de la intención con la que se cuidan esos vínculos.

Irene M. afirma con contundencia que “las relaciones de amistad hay que trabajarlas”, al igual que cualquier otro tipo de relación y “no solo las de pareja, que son a las que más estamos acostumbrados a prestar atención”.

El problema de la vivienda atraviesa la amistad

Muchas veces la lejanía con nuestros círculos de amistades no viene marcada por un cambio de trabajo o de ciudad, sino por un factor más estructural: la dificultad de acceso a la vivienda. El encarecimiento del alquiler y la compra en las grandes ciudades, que obliga a desplazarse en busca de opciones más asequibles cada vez más alejadas de los centros, terminó por distanciar a muchas amistades.

Selene vivió esta realidad en primera persona: “En general, no tengo cerca a mi gente, y precisamente este es uno de los problemas que veo en el modelo de ciudad que plantea Madrid o las grandes ciudades. El problema de la vivienda expulsa a las personas de sus barrios o del lugar en el que se establecieron en un primer momento debido al precio de los alquileres y desajusta el círculo social”.

Según señala la psicóloga Hidalgo Caldas, para muchas personas acceder a una vivienda solo es posible “a costa de alejarse de sus redes afectivas, de sus rutinas sociales y de los espacios donde transcurría su vida cotidiana”. Esto tiene consecuencias “económicas y logísticas, pero también relacionales y psicológicas”, como el aumento del aislamiento social, el estrés sostenido o la sensación de desconexión y desarraigo. 

Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomás un café. Estas microinteracciones aportan a nuestra ‘nutrición social’, contribuyen a sentirte acompañada, en sociedad

Julia Vidal — psicóloga sanitaria

Cuidar los vínculos también es autocuidado

Las psicólogas inciden en el factor de protección que constituyen las amistades, y en la importancia de cultivarlas de forma consciente en la vida adulta. En las grandes ciudades se vuelve especialmente importante construir un espacio o red que nos permita tener esa sensación de pertenencia. “Tan importantes son los amigos íntimos, las amistades más ‘superficiales’, las personas cotidianas como el compañero con quien te tomás un café o estas microinteracciones, todas aportan a nuestra ‘nutrición social’, ya que son un espacio de expresión y contribuyen a sentirte acompañada, a sentirte en sociedad”, señala Vidal.

La clave, según Iglesias García, “es no idealizar ni demonizar la distancia”. Podemos tener vínculos muy profundos con personas que viven lejos, pero también necesitamos presencia cercana, vida compartida y pequeñas interacciones cotidianas. Y concluye: “El bienestar emocional no depende solo de tener ‘gente importante’ en abstracto, sino de sentir que hay personas disponibles, accesibles y presentes en nuestra vida real (...) En un contexto social donde cada vez hay más movilidad, teletrabajo, individualización y dispersión urbana, construir red cercana no debería verse como algo secundario”.

La mayoría de nosotros tenemos una relación complicada con nuestras cosas. Está la interminable colección de cargadores y cables, el cajón de la cocina que rebosa de “de todo”, la bolsa de tela llena de bolsas de tela. El desorden no es un defecto de carácter. Se trata, en la mayoría de los casos, de una conversación que tu hogar mantiene con vos sobre algo más profundo.

Como terapeuta integrativa, escucho esa conversación con frecuencia. El desorden rara vez se presenta como un simple problema de orden. Conlleva ansiedad, dolor, identidad, vergüenza y transición. Comprender lo que hay debajo suele ser el primer paso para liberarse de él.

Lo primero que hay que dejar claro: el desorden no es acumulación compulsiva. “En la acumulación compulsiva, hay mucha profundidad”, afirma el Dr. Joseph Ferrari, psicólogo de la Universidad DePaul que lleva décadas estudiando el desorden. “Papel higiénico, papel higiénico, papel higiénico... tiene profundidad. El desorden, en cambio, tiene amplitud. Son un montón de cosas diferentes por todas partes. Así que, mientras que los acumuladores son personas desordenadas, las personas desordenadas no son necesariamente acumuladoras”. El trastorno de acumulación compulsiva es un diagnóstico clínico. La mayoría de nosotros nos situamos en algún punto del vasto y corriente término medio.

Esa distinción es importante porque nuestros hogares (más o menos) funcionan, pero con un trasfondo de inquietud. Una pila de correo de la que “te ocuparás más tarde”. Un armario lleno de ropa que ya no se adapta a tu cuerpo ni a tu vida. A medida que los hogares se reducen y se les exige cada vez más, la presión se intensifica: el living se convierte en oficina, en lugar para hacer los deberes, en gimnasio. El desorden deja de ser una cuestión estética; se convierte en un problema logístico.

¿Cuándo se convierte en un problema?

Ferrari y su colaboradora, la Dra. Catherine Roster, profesora de marketing de la Universidad de Nuevo México, definen el desorden como “una sobreabundancia de posesiones que crea un espacio vital caótico y desorganizado”. Pero, como añade la organizadora profesional e investigadora Caroline Rogers: “Mi desorden no es el tuyo”. Dos hogares pueden parecer igual de llenos y, sin embargo, resultar totalmente diferentes para las personas que los habitan.

La Escala de calidad de vida ante el desorden de Ferrari ofrece un criterio práctico: ¿afecta a la habitabilidad de tu espacio? La mesa del comedor nunca se usa porque está sepultada bajo papeles, libros y objetos que no tienen un lugar fijo. ¿Te causa malestar emocional? Esa ansiedad latente que te produce que otros vean tu casa y te dé vergüenza. ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? Las discusiones por el desorden, los recargos por demora en el pago de facturas que se extraviaron. El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida. Las investigaciones lo confirman: un estudio de 2021 realizado por Rogers y la Dra. Rona Hart, profesora asociada de psicología en la Universidad de Sussex, reveló que el desorden es uno de los principales factores predictivos de una menor calidad de vida.

¿Afecta a la habitabilidad de tu espacio? ¿Te causa malestar emocional? ¿Pone a prueba tus relaciones o tus finanzas? El desorden se convierte en un problema cuando empieza a limitar tu vida

Por qué nos aferramos a las cosas

El desorden rara vez se debe a una sola cosa. En mi trabajo como terapeuta integrativa y en mi investigación para este artículo, siguen surgiendo los mismos factores. Reconocer tu propio patrón es el primer paso para cambiarlo.

El duelo y los recuerdos que perduran

Conservar las pertenencias de un ser querido es una de las formas más comunes de acumular trastos, y también una de las más conmovedoras. Lo importante no es el objeto en sí, sino el vínculo que lo une a nosotros. Tirar la taza favorita de un padre o una madre puede parecer, a nivel visceral, como si estuviéramos tirando al propio padre o madre. Ropa de chicos que se conserva mucho más allá de su utilidad, ropa comprada para bebés que nunca llegaron a nuestras vidas: estos objetos cargan con la pérdida no solo de una persona, sino de los futuros que habíamos imaginado.

“En nuestro sector, hablamos mucho del duelo oculto”, dice Rogers. Él vio a gente aferrarse a cosas que diríamos que son basura: una vieja mochila que en realidad es un talismán de una ruta por el Himalaya que alguien hizo cuando tenía veintitantos años y sus extremidades funcionaban de otra manera, por ejemplo. El miedo no es al desorden; es al borrado. Como ella misma dice: “Si me deshago de esto, ¿significa que esa parte de mi vida ya no es real?”. No es así. El recuerdo vive en vos, no en el objeto.

Nadia Vidal, asesora de Hoarding UK, lo explica de forma sencilla: desprenderse de las pertenencias de un ser querido forma parte del proceso de duelo; por su propia naturaleza, el duelo no se puede apresurar.

El sentimentalismo

Según la experiencia de Jenn Jordan, este es el principal motivo por el que se acumulan las cosas. Jordan, fundadora de la empresa de organización profesional Orjenise, lo ve por todas partes. “Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene”. Las tarjetas de cumpleaños son el ejemplo clásico: cada una parece inofensiva hasta que terminás teniendo cajas llenas de ellas. “Nos decimos a nosotros mismos que estamos conservando el amor”, afirma Jordan. “A veces solo estamos guardando papel”. El objetivo no es dejar de sentirnos sentimentales, sino preguntarnos si necesitamos cada objeto físico para honrarlo.

Procrastinación y evasión

Ferrari es directo: la procrastinación “no tiene nada que ver con la pereza, ni con una mala gestión del tiempo”. En esencia, se trata de evitación, y la evitación tiene que ver con las emociones. A veces el desorden se acumula cuando lo posponemos. A veces eso provoca más retrasos, porque cada pila es un recordatorio de algo inconcluso, lo que genera agobio, lo que a su vez genera más evitación. Jordan llama a la respuesta habitual “tocar la superficie”: una limpieza rápida y superficial, una bolsa junto a la puerta que permanece allí durante semanas. Ordenar reorganiza lo que ya existe. Despejar requiere algo diferente: el esfuerzo emocional de decidir realmente qué se queda y qué se va.

Herencia

Parte del desorden tiene su origen en la herencia. Tanto en mi vida personal como en mi trabajo con los clientes, observo cómo la migración, la clase social y la escasez generacional determinan lo que la gente conserva y por qué. Si las cosas eran difíciles de conseguir durante la infancia, o si la familia sobrevivió a un desplazamiento o a una guerra, aferrarse a los objetos no es un hábito, sino una herencia. El objeto se convierte en un seguro. Esto ayuda a explicar por qué la estética minimalista puede resultar vergonzosa en ciertas comunidades: es un estándar creado por quienes siempre tuvieron el lujo de dar por sentado que podían reemplazar lo que perdían. El objetivo de las familias que pasaron por dificultades nunca fue tener una casa de exposición; es la seguridad.

Cuanto más sentimental es una persona, más cosas tiene

Jenn Jordan — organizadora profesional

Identidad

Jordan identifica tres patrones comunes: el “yo aspiracional” conserva el equipo de gimnasio y los libros de texto de idiomas sin abrir, prueba de en quiénes pretendemos convertirnos; el “yo del costo irrecuperable” se aferra a las cosas porque se gastó demasiado dinero; y el “yo nostálgico” se aferra a lo que Jordan llama “símbolos del espíritu”, objetos que se guardan como prueba de un yo anterior. Los hombres y las colecciones de CD son su ejemplo favorito. Ese álbum de Radiohead no tiene que ver realmente con la música; tiene que ver con la persona que conocía a Radiohead antes que nadie.

Debajo del símbolo espiritual se esconde el miedo a perder un yo que una vez reconociste. Eso no es trivial. Pero ser consciente de ello crea una elección: ¿querés seguir viviendo en un museo de quien fuiste o hacer espacio para quien sos?

La vergüenza del desorden

Una de las razones por las que el desorden persiste es la vergüenza, y la presión por mantener un hogar perfecto, amplificada por las redes sociales, recae de manera desproporcionada sobre las mujeres. Sin embargo, la investigación de Ferrari no muestra diferencias significativas entre géneros en cuanto al desorden en sí mismo. La diferencia radica en cómo se denomina. “Las mujeres tienen 'desorden'. En el caso de los hombres, son sus 'juguetes'. Son sus 'cosas'”. El secretismo permite que la vergüenza prospere. Por eso la gente difumina el fondo de sus videollamadas por Zoom o dice “es que estoy muy ocupado” en lugar de “estoy atascado”. Comprender que tu desorden está conectado con algo real, ya sea una pérdida, la identidad, la ansiedad o la historia, no es una excusa para quedarte estancado. Es el punto de partida compasivo para el cambio.

El psicólogo investigador sobre desorden Joseph Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras vos tomás la decisión de deshacerte de eso. Al eliminar el contacto, eliminas el bucle de recuerdos que este desencadena

Si vivís con alguien cuyo desorden te abruma, la investigación de Ferrari ofrece una advertencia útil: la presión sale por la culata. En el momento en que una elección se convierte en una exigencia, surge la resistencia. Si le decís a alguien que se deshaga de sus cosas, ya no estás hablando de desorden; estás amenazando su sentido de control sobre su propia vida. Vidal, que ve esto en su forma más extrema, lo tiene claro: el cambio duradero tiene que venir de dentro. La fuerza puede despejar una habitación, pero sin llegar a la raíz, el patrón se repite.

Entonces, ¿qué ayuda realmente?

Rogers pregunta a sus clientes: ¿qué querés hacer en esta habitación? ¿Cómo querés sentirte? Sin tener eso claro, todos los objetos parecen igual de importantes y tomar decisiones se vuelve imposible. Jordan advierte que tener un montón de cajas de plástico no es la solución. Guardar cosas no es una cura; es solo un aplazamiento más lindo.

Muchas veces, las personas necesitan narrar la historia de un objeto antes de poder desprenderse de él: explicar qué significaba, de quién procedía y qué etapa de la vida representa. Un cliente guardaba una taza de la que su madre había tomado todos los días, llena de polvo, arrinconada, sin usar nunca. Contar su historia, decir en voz alta lo que encerraba, fue lo que hizo que desprenderse de ella resultara imaginable. “A veces basta con contar la historia”, me dijeron tanto Rogers como Vidal por separado. Una vez que se reconoció y honró el significado, las cosas pueden desaparecer. El amor y el recuerdo te acompañan.

La dificultad de desprenderse no es solo emocional. También es física. Hay una razón por la que los comerciantes quieren que toques la mercancía: la psicología del consumidor demuestra que el contacto físico con un objeto aumenta tu sentido de la propiedad y el apego hacia él. El mismo mecanismo funciona a la inversa cuando intentás desprenderse de algo. Ferrari aconseja que otra persona sostenga el objeto mientras vos tomás la decisión. Al eliminar el contacto, eliminás el bucle de recuerdos que este desencadena.

Cuando las raíces emocionales son más profundas, ya sea por un duelo no superado, una ansiedad que parece inmanejable o una sensación persistente de que por mucho que ordenes nunca lográs aliviar el peso, la terapia puede ayudar. Un terapeuta puede ofrecerte un espacio para explorar los apegos que el simple orden no puede abordar.

Una pregunta diferente que plantearse

El sentimentalismo, el amor, la lealtad hacia nuestro yo pasado: eso no son debilidades. El objetivo es dejar de proyectar esos sentimientos en las cosas que se acumulan a nuestro alrededor. Honrar lo que algo significó y luego imaginar que va a parar a manos de alguien que lo utilizará, lo necesitará, lo querrá: eso no es una pérdida, es generosidad.

Rogers a esto lo llama ternura: negarse a reducir a una persona a su desorden. La pregunta con la que hay que empezar no es “¿Por qué no puedo simplemente deshacerme de ello?”, sino “¿A qué me estoy aferrando realmente?”.

Hubo un tiempo en el que creíamos que la igualdad era repartir una serie de tareas del hogar de una lista, para que las mujeres pudieran tener independencia económica y trabajar afuera de casa. Pero con las mujeres ocupando el espacio público desde hace años, los cuidados siguen siendo territorio mayoritariamente femenino, especialmente en cuanto a toda la gestión invisible que recae sobre ellas. Se trata de la carga mental: esa estructura de organización que sostiene la logística y la paz emocional de la familia, mientras pasa una factura física y psicológica a quien la soporta, normalmente mujeres y, en mayor medida, las madres.

“La carga mental es el gran elefante en la habitación del que, afortunadamente, ya sí que hablamos”, comenta Carolina González, psicóloga experta en comunicación con perspectiva feminista y social. “No solo es hacer las compras, es acordarte de que falta leche antes de que falte; o de que tu hija quería esa torta y faltaba un único ingrediente por comprar; no es llevar a la criatura al pediatra, es saber cuándo le toca revisión, pedir la cita y reorganizar todo para llegar. Saber cómo explicárselo para que no se asuste. Es como decía una amiga, un Google Calendar humano que no descansa ni cuando te sentás. Y aquí está el quid de la cuestión: no es solo una lista de tareas, es una responsabilidad constante que vive en tu cabeza”, define.

La trampa de la “igualdad fingida”

A pesar de que muchas parejas heterosexuales se autodefinen como feministas o igualitarias y se reparten las tareas prácticas, es común que la responsabilidad organizativa y de anticipación recaiga sobre las mujeres. Es lo que González define como “una igualdad fingida”: “Se reparte lo que se ve, lo público. Hacer el asado para tus amistades el domingo es genial, pero acordarte de comprar todos los ingredientes, prepararlos, y limpiar el resultado del día de fiesta, también. Y ahí está la trampa: cuando sos vos quien detecta lo que hay que hacer, quien organiza y quien recuerda, seguís llevando la carga”, ejemplifica.

“Esto no es, normalmente, una mala intención individual, sino algo estructural: nos socializaron para ser cuidadoras emocionales y gestoras invisibles”, aclara González. En resumen, el hombre “ayuda”, pero la mujer sigue siendo la “jefa de proyecto sin sueldo, sin descanso y sin reconocimiento”. Mientras no se reparta la capacidad de detectar la necesidad y organizar la solución, la carga siempre pesará sobre el mismo lado.

Un estado de alerta permanente

Sostener esta oficina mental de manera crónica tiene un impacto profundo a nivel psicológico. El 78% de las madres se sienten mentalmente sobrecargadas, según un informe de la ONG internacional Make Mothers Matter. 

“A nivel psicológico vemos cuestiones como la ansiedad constante, esa sensación de que no llegás a todo, la culpa, porque si algo falla parece que es responsabilidad tuya, la irritabilidad y esa desconexión de una misma, de tu yo en el mundo”, enumera la psicóloga. “Muchas mujeres terminan viviendo en modo alerta permanente, como si siempre hubiese algo pendiente, y eso es puro desgaste emocional”, asegura González, que apunta como uno de los efectos que considera más desoladores “la sensación de estar sola incluso estando en pareja”. “Es tremendamente injusto, doloroso y dañino”, valora.

Pero el daño va más allá de lo psicológico. “El cuerpo no se queda callado”, advierte González, sobre los efectos físicos de vivir en este estado de responsabilidad continua. “Cortisol arriba, episodios de pánico, cansancio crónico, dolores de cabeza o musculares, problemas digestivos... es como si tu cuerpo dijera: ‘estamos en emergencia”, repasa la psicóloga, que asegura que da igual que estés doblando ropa o tomando vino con amigas. “¿Quién puede relajarse así?”, se pregunta.

Detectar las señales

“Realmente no es tan difícil. Basta con estar receptivo a lo que vive tu pareja”, explica la psicóloga, que menciona la mala cara, el cansancio, la irritabilidad y la convicción de que si ella falta todo se derrumba como señales claras. A veces, estas mujeres creen que delegar no sirve de nada porque “la supervisión constante es igual o más cansina” que hacer la tarea ellas mismas, analiza González. 

Recurriendo al cine, la psicóloga se vale de la película Antes del anochecer para ilustrar ese desequilibrio en una relación: “La escena en la que discuten en la habitación del hotel y ella comienza a describir todos y cada uno de los detalles por los que se siente sola, triste y profundamente infeliz con su matrimonio es un gran ejemplo sobre la apariencia de un matrimonio feliz en el almuerzo bucólico con amigos que en realidad está construido sobre la base de sueños rotos de ella, ceder constantemente a los requisitos de la carrera profesional de su marido y el sacrificio de su identidad individual”.

El camino hacia el cambio

La solución, desde el punto de vista de González, pasa por la redistribución del poder y la responsabilidad. Para la psicóloga es fundamental pasar de la “ayuda” a la corresponsabilidad real, donde cada miembro de la pareja se ocupa de algo “de principio a fin”. Esto significa que el que se encarga del colegio, no sólo hace el trayecto de llevarlo y traerlo, “implica el manejo del grupo de WhatsApp de padres, saber qué deberes hay o si mañana es el cumple de su mejor amiguita”, señala la experta. 

Otro punto importante que destaca González es hacer visible esa carga invisible y aprender a soltar el control. “Sí, al principio no se hará como cuando lo hacés vos, pero si no soltás, no hay cambio real”, subraya la psicóloga, que incide que no se trata de un simple problema de organización doméstica, sino de un tema de “salud mental y de justicia relacional”.

El crimen de un adolescente contra otro en la localidad santafesina de San Cristóbal volvió a poner en primer plano una pregunta incómoda: qué está pasando con los vínculos entre chicos y qué lugar ocupa aquello que suele nombrarse, muchas veces de manera simplificada, como bullying. El episodio, en el que un joven atacó a un compañero y, según trascendió, pronunció la palabra “sorpresa” antes de disparar, generó conmoción no solo por la violencia del acto, sino por la aparente falta de señales previas claras. En ese contexto, la psicoanalista Clelia Conde (EFA) propone correr el foco de la etiqueta y pensar el problema en un marco más amplio: el del lazo social contemporáneo y sus transformaciones.

Para Conde, el primer punto es problematizar el propio término. “Bullying es una palabra que viene de afuera y a veces se usa para patologizar, en lugar de tomarlo como un hecho generalizado”, señala. En su mirada, más que un fenómeno aislado, lo que aparece es una transformación en la forma en que se expresa la violencia entre pares. “Los chicos tienen una base pulsional agresiva. Eso es constitutivo. Pero esa agresividad se va tramitando en relación con otros: con la autoridad, pero también con el par, que en distintos momentos es apoyo, modelo e incluso objeto de amor”, explica.

En esa línea, la psicoanalista Gimena Sozzi (EOL/AMP) introduce un matiz sobre el propio concepto. “Bullying es un término que se popularizó en inglés. ‘Bully’ se traduce como intimidar, matonear. ‘Bull’, como toro: aquel que, por las condiciones de su crianza y el tipo de ataque recibido, responde a la defensiva embistiendo sin miramientos”, señala. Y agrega que la convivencia con otros está atravesada por una tensión estructural: “La constitución subjetiva, así como la vida en comunidad, supone encontrarse con otros… muchos, diferentes. Esa diferencia es insoportable en tanto que el otro encarna lo radicalmente rechazado de uno”.

Esa distinción entre agresividad propia del desarrollo y formas más dañinas también aparece en la experiencia cotidiana de las aulas. “Me parece que siempre existió el bullying, que tiene que ver con la autoestima, con reconocer la propia imagen y reconocer al otro diferente de uno y qué pasa con las emociones que eso produce”, señala María Laura, docente de escuela secundaria. Sin embargo, advierte que el fenómeno se amplifica con las nuevas tecnologías: “El tema está aumentando debido a los celulares y a las posibilidades de hacer tan fácil divulgar información o fotos. Eso hace que sea más fácil burlarse de otro y no hacerse cargo”.

El debilitamiento de los marcos de contención tradicionales

Para Conde, el fenómeno no puede pensarse sin atender al contexto social más amplio. “En el contexto actual, el lazo social está teñido de una cierta violencia. Entonces lo que aparece ya no es solo agresividad, sino algo más violento, más crudo”, afirma. Y vincula ese escenario con un debilitamiento de los marcos tradicionales: “Los dispositivos de control social -la escuela, la comunidad, los lugares donde se aprende a convivir- están profundamente desvalorizados. Son espacios de autoridad que hoy aparecen desdibujados, maltratados tanto en lo económico como en los discursos”.

Sozzi también ubica ese clima en una dimensión de época. “Se trata de una época signada por la habilitación social al odio y la segregación generalizada. Habilitación firmada y hasta promovida por el amo de turno”, advierte. Y plantea una pregunta de largo alcance: “Históricamente, al diferente, el amo le confiere un tratamiento específico: a los locos se los encierra, a las brujas se las incinera… Entonces, nos incumbe hoy: ¿cuál es el tratamiento de la diferencia que el otro encarna, en nuestra época?”.

A esa pérdida de referencias se suma otro fenómeno que, según Conde, impacta de lleno en la constitución subjetiva: el avance de la tecnociencia y las redes. “La imagen de sí ya no se construye en relación con otro humano, sino con un otro inhumano. Los tiempos, los ritmos, las formas que proponen las redes no son humanos”, advierte. En ese marco, “se promueve un individuo que no necesita del otro para sostenerse”, algo que puede derivar en aislamiento.

Ese diagnóstico encuentra eco en lo que observan los docentes. “Es mucho más problemático en este momento el tema de las redes sociales que problemas en el aula en sí”, cuenta Raquel, profesora de secundaria. “Todos los años se abren unas cuentas que son anónimas, que se llaman Confesiones y el número de la escuela. Y donde se suben cosas anónimamente, siempre de índole ‘Sos una puta de mierda’, ‘Te cogiste no sé quién con fotos, videos, etc. Como es anónimo, es muy difícil rastrear y saber de dónde viene. Hace años que viene pasando desde que está Instagram como red social preponderante en los adolescentes. En mi escuela más o menos se logra controlar, haciendo muchas intervenciones en cada curso, hablando cuando nos enteramos. Justo estuvimos hablando sobre la responsabilidad en multiplicar eso, en viralizar esas cosas. Porque si vos estás repostando y reenviando imágenes, videos de otras personas, también sos cómplice y tan responsable como el que lo subió por primera vez”.

El anonimato y la circulación masiva de contenidos también modifican los roles dentro de estas situaciones. María Laura retoma una herramienta que utiliza en clase: “Hay cuatro posiciones respecto de una situación de agresión o de violencia o este tipo de situaciones. Una es la víctima, la otra es el victimario, la tercera es el observador pasivo que es cómplice y este es el que gracias a la tecnología ha aumentado muchísimo y la cuarta es la que tiene que ver con la empatía y que es la que tenemos que tratar de fortalecer y aumentar, es la del ayudante, el protector”. Y agrega: “Yo trato de trabajar con los chicos de distintas edades este tema. Hay muchas formas de ser ayudante, protector. Y eso es lo que habría que fortalecer”.

El aislamiento, una señal de alerta

Para Conde, ese entramado de vínculos debilitados y mediatizados tiene efectos profundos. El aislamiento, precisamente, es una de las claves para leer el caso de San Cristóbal. “Lo que a mí me partió el alma fue, por supuesto, la muerte del chico. Pero también que el que mata haya dicho ‘¡sorpresa!’”, subraya. Y arriesga una interpretación: “Es como si dijera ‘yo existía’. Es el grito de alguien que no encontraba manera de ser visible para el otro”. Desde el punto de vista clínico, lo define como “un pasaje al acto”: “Cuando el sujeto no encuentra cómo aparecer, irrumpe de la peor manera. Se convierte en ese resto que es el criminal. Es un último intento de sublevarse ante la nada”.

En ese punto, Sozzi introduce otra clave de lectura sobre las señales de alerta. “Los signos de que un sujeto sufre son variados, ya que inevitablemente variadas son las respuestas frente al malestar. No hay check-list que resista”, advierte. “Desde disminución en el rendimiento escolar hasta dificultad para conciliar el sueño. Desde aislamiento social hasta irrupciones de violencia”.

La irrupción de este tipo de hechos, con uso de armas, abre además otro interrogante: cuánto hay de imitación de fenómenos más frecuentes en otros países. Conde no descarta esa influencia, pero insiste en que el problema es más profundo. “Estamos asistiendo a un lazo social perverso, sin límites claros respecto de lo que se le puede hacer a un cuerpo”, sostiene. Y lo vincula con una lógica más amplia: “El capitalismo global ha puesto a los niños en un lugar de objeto. Son mercancía: en el consumo, en las redes, en la exposición permanente”.

En ese sentido, advierte sobre una transformación histórica del lugar de la infancia. “El niño pasó de ser un pequeño adulto a objeto de pedagogía y hoy, directamente, a mercancía. Y es la mercancía más vulnerable”, dice. La consecuencia es una pérdida de condiciones básicas para el desarrollo subjetivo: “Un chico hoy no tiene privacidad. Está todo el tiempo visto, filmado, expuesto. No es lo mismo crecer como sujeto de un juego que como objeto de una demanda”.

Frente a ese escenario, la especialista reconoce que no hay respuestas simples, pero rechaza el fatalismo. “Siempre es posible la resistencia”, plantea. Sin embargo, advierte sobre factores que agravan la situación: la disponibilidad de armas, la dificultad para distinguir ficción de realidad en ciertas edades y la falta de experiencias concretas. “A muchos chicos les cuesta hacer cosas reales: ir a comprar, ayudar en la casa, entender que hay tiempos y límites. Todo aparece como continuo, sin cortes”, describe.

En esa línea, cuestiona una idea muy instalada en la crianza contemporánea. “Hoy pareciera que lo único que se espera de los chicos es que sean felices. Y la felicidad es el peor engaño. Lo importante es que alguien exista como sujeto”, afirma. Para eso, insiste, es necesario que haya expectativas: “Que se espere algo de ese niño, que haga cosas, que responda, que se equivoque. Eso lo constituye”.

Consultada sobre qué pueden hacer padres y docentes ante señales de alerta, Conde vuelve sobre el problema del aislamiento. “Más que conductas raras, hay que detectar la invisibilidad. Esos chicos ‘muy buenitos’ que se someten, que no molestan, que no aparecen. Eso es un problema”, advierte. Y agrega: “Se somete, se somete, se somete… y un día se cobra la humillación recibida”.

En ese punto, Sozzi plantea la responsabilidad de los adultos. “La familia, la escuela, así como el campo de la salud, están llamados a leer las modalidades singulares de respuesta y a actuar en consecuencia”, señala. Y enumera posibles intervenciones: “Sea abrir a la conversación entre familias y/o adolescentes en contextos de cuidado y límite, sea consultar con el campo psi, sea promover espacios de debate y formación de docentes”.

En las aulas, esa preocupación también se traduce en la necesidad de intervenir a tiempo. “Creo que a veces los adultos estamos muy ocupados con otras cosas y se nos pasan por alto detalles y pistas de lo que les está pasando a los chicos. Y es una pena porque nos perdemos ahí una gran oportunidad de ayudar”, señala María Laura.

Al mismo tiempo, Conde diferencia entre conflictos propios de la edad y situaciones más graves. “Que haya agresividad, que se digan cosas, que haya comparaciones, es parte del proceso. El problema es cuando eso deriva en estados depresivos o melancólicos, en chicos que se comparan todo el tiempo con ideales imposibles”, explica.

En cuanto a los adultos, reconoce las dificultades del contexto -pluriempleo, crianza en soledad, falta de tiempo- pero insiste en la necesidad de sostener ciertos lugares. “Los padres están en una situación de estupor frente a lo que generan las tecnologías. Pero las reglas son las reglas: hay que comer sin el aparato, hay que poner límites, hay que hablar”, señala. Y subraya la importancia de la escuela: “Es el primer lugar donde se sale de la familia. El docente tiene que poder ejercer autoridad, aunque se equivoque. Ese lugar hay que cuidarlo”.

Finalmente, Conde vuelve a una idea central: la palabra como herramienta. “Hay que soportar incluso el odio del hijo para poder educarlo. Porque si no, ese odio queda en el cuerpo del niño”, afirma. Y concluye con una advertencia que excede el caso puntual: “Los chicos están en peligro, pero no solo de que otro chico los mate. Están en peligro de que todos nosotros los matemos de una u otra manera”.

Como cierre, Sozzi retoma el problema desde otra perspectiva: “Lo que me interesa destacar es que el bullying en los adolescentes -ya sea desde quien lo ‘padece’ como desde quien lo ‘actúa’- puede ser leído como un llamado a los adultos que conforman su red”. Y concluye con una advertencia: “Si hay humo es porque puede haber fuego… es esencialmente signo de que hay un sujeto”.

CRM

Si pensamos en la última vez que lo dijimos quizás nos daremos cuenta de lo poco que lo hacemos. Porque no siempre es fácil decir “no”. Muchas veces, y aun siendo conscientes de que lo que queremos es decir “no” a algún favor, a una invitación a un evento social, a nuevos retos y oportunidades, terminamos diciendo que “sí”. Ya sea por miedo al conflicto, culpa o simplemente porque no saber poner límites es algo común, decir “no” puede resultar difícil. Aunque no se trata de rechazar a los demás, sino de protegernos a nosotros mismos.

Para muchas personas, decir ‘no’ suele ser una sensación de rechazo, de mala educación, de falta de esfuerzo, de egoísmo… y estas son precisamente algunas de las validaciones que nos impulsan a decir “sí” a cosas que nos sobrecargan. Sin embargo, esta visión negativa de lo que significa el “no” está lejos de ser cierta. 

“No significa ser brusco ni desconsiderado. De hecho, los límites mejor aceptados suelen ser aquellos que se comunican con claridad y respeto”, afirma Nacho Calvo, psicólogo y uno de los directores de Mentes Abiertas. Y, si nos cuesta rechazar algo o a alguien cuando nos lo pide, podemos ganar tiempo aprendiendo a posponer la respuesta. “Una forma sencilla de decir ‘no’ es reconocer primero la petición del otro y después expresar nuestro límite de forma tranquila: algo como ‘entiendo que te vendría bien mi ayuda, pero esta vez no voy a poder hacerlo’”, explica Calvo.

Cómo decir “no” sin justificar cada límite

Al decir “no”, tampoco es necesario proporcionar muchos detalles sobre nuestras acciones ni explicar por qué rechazamos algo. No hay una razón para hacerlo ni establecer un límite. Según Calvo, “no necesitamos dar explicaciones muy largas para justificar cada límite: basta con una respuesta breve y sincera. Cuando el tono es respetuoso y el mensaje es claro, la mayoría de las personas entienden que poner límites forma parte de una relación sana”.

Si no justificamos todos los límites que ponemos, demostramos que merecemos respeto por nuestra decisión, no por nuestras excusas. ¿Y si la otra persona se lo toma mal? En este caso, es su responsabilidad aprender a afrontar el rechazo o un cambio de planes si esto les supone un desafío. Y muchas veces es el mayor temor que tenemos cuando decimos que “no”: la reacción de los demás. Sobre todo cuando alguien está acostumbrado a que siempre le digamos que sí, lo que puede hacer que al principio se sorprenda e, incluso, se llegue a enojar. 

Para Calvo, es clave “entender que no podemos controlar las emociones de los demás; cada persona es responsable de cómo maneja sus expectativas”. En estos casos, puede ser que la otra persona no reaccione muy bien, tenga reacciones y comentarios desagradables, silencios incómodos, mensajes con doble intención… Sin embargo, la buena noticia es que si mantenemos los límites, las relaciones mejorarán. 

“En esos momentos ayuda mantener la calma y sostener el límite con tranquilidad, sin entrar en discusiones largas ni justificarlo una y otra vez”, afirma Calvo. Esto, mantenido en el tiempo, ayuda a que “las relaciones se adapten a los nuevos límites, y muchas personas terminan valorando esa claridad porque hace que las relaciones sean más honestas y equilibradas”, concluye Calvo. Cuando empezamos a decir que “no” significa que decimos que “sí” a lo que realmente importa.

Por qué, pese a todo, nos sentimos culpables cuando decimos “no”

Muchas veces hay emociones y pensamientos negativos profundamente arraigados que nos obligan a acceder a peticiones, por miedo a las repercusiones de decepcionar a los demás o ser percibidos como egoístas. La mera idea de discrepar puede generar ansiedad, lo que nos lleva a priorizar la paz por encima de satisfacer nuestras propias necesidades. Así, optamos por el camino de menor resistencia, sacrificando nuestra autenticidad para mantener una fachada de armonía. 

“A muchas personas les ocurre que, cuando dicen 'no', sienten una especie de incomodidad interna, casi como si estuvieran haciendo algo malo. Esto suele tener que ver con aprendizajes tempranos: muchas veces hemos crecido en entornos donde agradar, ayudar o adaptarnos era una forma de recibir aprobación”, reconoce Calvo. Entretejida en nuestras relaciones sociales, está la culpa, que susurra insidiosamente, convenciéndonos de que decir “no” equivale a decepcionar a los demás, es el peso de las expectativas incumplidas y la carga de las obligaciones percibidas lo que nos obliga a ceder.

“Detrás de la necesidad constante de complacer suele haber factores psicológicos, como el miedo al rechazo, el más frecuente: muchas personas temen que, si no cumplen las expectativas de los demás, puedan perder su afecto o su aprobación”, afirma Calvo. Incluso detrás de alguien especialmente permisivo también puede haber inseguridad, de manera que al decir “sí”, “intenta sentirse valiosa siendo útil o estando siempre disponible”, reconoce Calvo. 

Detrás de alguien que no sabe decir que “no” también puede haber la evitación del conflicto. “Para algunas personas, el desacuerdo resulta muy incómodo, así que prefieren adaptarse continuamente antes que afrontar una posible discusión o decepción”, afirma Calvo, que admite que el problema está en que, “cuando agradar se convierte en una obligación permanente, uno acaba perdiendo contacto con lo que realmente necesita o desea”.

Con el tiempo, “nuestro cerebro aprende que decir ‘sí’ mantiene la armonía y decir ‘no’ puede generar tensión o decepción en los demás”, afirma Calvo, “aunque en realidad no estemos haciendo nada incorrecto, sino que estamos rompiendo un patrón al que llevamos años acostumbrados”. Para el psicólogo, “aprender a tolerar esa pequeña incomodidad forma parte del proceso de construir relaciones más equilibradas”.

Qué pasa si no aprendemos a decir que ‘no’

A veces, por cada “sí” que decimos hay un pequeño costo oculto. ¿Dejamos las cosas que realmente nos importan de lado? ¿Dedicamos nuestro tiempo a cosas que en realidad no son para nosotros? Y nuestra energía, ¿se agotó? Incluso, si llevamos tiempo diciendo que “sí”, mucha gente incluso deja de preguntar y simplemente asumen que lo haremos. Y no es su culpa, sino que les enseñamos que nuestros límites no existen. 

Y es que, como explica Calvo, “no saber decir ‘no’ suele llevar a una sensación de sobrecarga porque, cuando una persona acepta continuamente compromisos, favores o responsabilidades que en realidad no quiere asumir, termina con la impresión de que su tiempo y su energía están siempre al servicio de los demás y esto genera estrés, agotamiento y la sensación de que uno nunca tiene espacio para sí mismo”.

Una investigación de la Asociación Americana de Psicología destaca que priorizar constantemente a los demás en detrimento de las necesidades personales eleva los niveles de hormonas del estrés, lo cual puede afectar el sueño, debilitar la función inmunitaria y aumentar la vulnerabilidad a la ansiedad.

Incluso nuestra autoestima puede verse afectada a largo plazo porque “cada vez que cedemos a algo estamos ignorando nuestras propias necesidades y, si eso se repite muchas veces, el mensaje que interiorizamos es que lo que sentimos o necesitamos tiene menos valor que lo que esperan los demás”, concluye Calvo.

Mantener una relación sana y conectada no depende de grandes gestos aislados, sino del cuidado en el día a día. Por su experiencia como terapeuta de parejas, la psicóloga Laura Ibarburu asegura que pequeños cambios en la forma en que nos comunicamos y nos relacionamos físicamente pueden reducir el estrés y evitar conflictos innecesarios. Estas son sus recomendaciones para fortalecer el vínculo afectivo.

Conectar con uno mismo

Después de una larga jornada, Ibarburu defiende que el momento de reencuentro al final del día es crucial y sugiere cambiar el saludo automático por una conexión más personal. “Es difícil separar los conflictos del trabajo. Por eso, es importante ser consciente de cómo llegás a casa, tomarte un momento para ver en qué estado emocional lo hacés”, explica la psicóloga, que recomienda “escanear tu cuerpo y tus emociones para saber qué necesitás”.

“Trasladar esto a tu pareja también será importante. Podés haberlo hecho durante el día, si mantuvieron cierta comunicación, o hacerlo en ese momento”, destaca Ibarburu, que afirma que esta conversación ayudará a que la pareja se adapte o se muestre más empática.

Mostrar interés

La curiosidad genuina por cómo le fue el día al otro mantiene viva la conexión emocional. Esto implica tomar la iniciativa de preguntar a nuestra pareja por asuntos que sabemos que le preocupan o que son importantes. Para la terapeuta, la clave está en la escucha y la comprensión, “sin intención de dar soluciones rápidas”. Esta actitud fomenta un espacio de apoyo mutuo.

El interés, no solo tenerlo sino también mostrarlo, es vital especialmente si hay hijos en la pareja. “Una queja frecuente en terapia es ‘les hace caso a ellos y a mí ni me ve’”, comparte Ibarburu. “Es normal si hay niños pequeños dirigir la atención hacia ellos cuando se junten; no obstante, es importante atenderse”, incide, para que ninguno de los miembros de la pareja se sienta ignorado.

El contacto físico

El afecto físico no es solo una expresión de cariño, según la experta se trata de una herramienta biológica para el bienestar. Los besos, los abrazos largos y las caricias ayudan a regular el sistema nervioso. En palabras de Ibarburu: “El contacto físico es una forma muy potente de ayudarnos a conectar y para sentir placer”. “Aumentará su bienestar, su conexión emocional y reducirá sus niveles de estrés”, añade.

Valorar a la otra persona

El reconocimiento es también un antídoto importante contra la sensación de invisibilidad en la pareja. “Tanto reconocer el esfuerzo del otro, como hacer cosas que sabemos que el otro aprecia o incluso nos pidió en alguna ocasión, harán que se sienta más escuchado y entendido”, valora Ibarburu.

Hablar desde el ‘yo’

La forma y el tono en que nos comunicamos determina si la otra persona se pondrá a la defensiva o se acercará a nosotros. “Hablar desde el ‘yo’, hace que la otra persona no se sienta atacada, e incluso que pueda acercarse más, ya que estás haciendo el ejercicio de mostrar tu vulnerabilidad, de hacer partícipe a la otra persona de tus emociones y de ser parte en ese cambio”, señala la psicóloga. Este estilo de comunicación clara, sin reproches y transparente facilita el cambio sin generar conflicto.

Los pequeños detalles

No se trata de hacer grandes inversiones o caer en el consumismo, sino de prestar atención. Los pequeños gestos cotidianos actúan de forma positiva. La experta destaca que “detalles como notas o algún gesto bonito también estimulan y cuidan nuestra relación de pareja”. Estos actos, junto con frases de ánimo o bromas cómplices, ayudan a transitar mejor las dificultades diarias.

Los niños se ven expuestos de manera habitual a entornos competitivos. Si bien para muchos puede ser algo motivador, una forma de desarrollar resiliencia, enseñar lecciones de vida y animar a los niños a esforzarse, en algunos casos, si no se gestiona bien, puede hacer más daño que bien. Comprender cuál es la función de la competencia puede ayudar a encontrar el equilibrio adecuado. No se trata de eliminarla por completo, sino de fomentarla de manera que fomente una autoestima sana y el crecimiento en lugar de la comparación y la presión. 

“Hay padres que cometen el error de dejarlos ganar siempre, pero no les enseñan que en la vida algunas veces se gana y otras muchas se pierde”, afirma Alejandra García, psicóloga. Aunque tampoco es bueno el otro extremo, es decir, “que pierda siempre para que sepa que la vida es así porque, como niños, en algún momento también necesitan ganar porque si no la idea que van a tener es que no valen para nada, que no son capaces”, explica García, según la cual “encontrar el equilibrio entre la competitividad sana, la que nos motiva y la que nos ayuda a mejorar, es difícil”. 

Los niños lidian con la competencia en un simple partido de fútbol, o comparando resultados en exámenes: de manera inevitable, se enfrentan a situaciones en las que se los compara con otros. Como padres, a veces es difícil ver a nuestro hijo luchar contra una derrota y, muchas veces, puede existir el instinto de intervenir para suavizar el golpe o protegerlo de la decepción. Es natural porque no queremos verlos sufrir. 

Qué hay detrás de la derrota

Pero perder es parte de la vida. Sucede cuando jugamos, evidentemente, pero también cuando no logramos lo que queremos. A pesar de ser una experiencia omnipresente, muchas veces es difícil para los niños reaccionar con cortesía y calma cuando pierden. Porque perder un partido o una ronda a las cartas va más allá de nuestra capacidad de recordar las reglas: también se trata de la regulación emocional. 

Es imposible ganar siempre, así que debemos enseñarles a perder con dignidad, porque puede incluso ayudarlo a afrontar algunos de los mayores desafíos de la vida en el futuro. Al sentir lo que es tener éxito y también lo que se siente al fracasar, los niños aprenden a manejar estas emociones con éxito en otros ámbitos de la vida. 

“Hay niños que son muy competitivos, que necesitan ganar siempre para seguir obteniendo esa falsa seguridad, incluso porque son muy exigentes con ellos mismos y se lo imponen, ‘necesito ser el mejor’ para ser visto, para ser importante”, afirma García. Pero también es importante otra parte, la de la “frustración, la de ‘yo no soporto perder’ porque, ‘¿qué dice eso de mí?’. ”Aquí también podríamos hablar de baja autoestima porque algunos niños piensan que perder los hace ser menos buenos, o que no son suficientes, y esto viene también de la inseguridad. Eso es algo que como sociedad se vende: ser los mejores, destacar siempre“, afirma García. 

Aprendiendo a perder 

¿Qué podemos hacer en casa para ayudarlos? “Hay que modelarlo, es decir, en niños muy competitivos puede ayudar acudir a juegos cooperativos, en los que nadie gana”. Debemos ser conscientes de que jugar con ellos “nos da la oportunidad de modelar algunas situaciones a las que después se van a enfrentar”, aclara García. Así, si en una partida de ludo ganamos y ellos se enojan, es importante no cometer errores como “reírnos o celebrarlo de forma desmesurada, sino decirles ‘a veces se gana y otras se pierde’, o ‘el otro día me ganaste tú y no pasa nada’…”, aconseja García. Lo que no podemos hacer es menospreciar lo que el niño están sintiendo, sí debemos “validar esa emoción porque es normal”, afirma la especialista. 

En el caso de un niño que exalta mucho su victoria, si es muy competitivo, la experta asegura que es importante hacerle ver que su reacción “puede incomodar al resto de personas con las que está jugando y, como adultos, debemos mantener la calma”. Regocijarse en la victoria es muy distinto a celebrarla. Muchas veces, reconoce García, “los peores son los padres, que se enojan cuando su hijo no marca un gol”. 

Para la especialista, algunas pautas que pueden ayudarnos a encontrar ese delicado equilibrio de la competencia sana son:

Siempre intentamos proteger a los niños de la tristeza a toda costa, pero podemos estar intentando amortiguar a veces sus caídas incluso antes de que caigan. Aunque la intención sea fomentar su confianza, al hacerlo a veces se olvida algo básico: la vida no es así y la labor de las familias no es protegerlos de la competencia, sino ayudarlos a desarrollar una mentalidad “saludable” al respecto.

Así, un enfoque equilibrado de la competencia puede enseñar valiosas lecciones de resiliencia, deportividad y superación personal. Cuando entramos en el mundo de la competición, reconoce García, “se pierde el disfrute” y, en algunos casos, incluso puede ser necesario “dejar esa actividad porque les supone un grado de exigencia para la que muchos niños no están preparados”, concluye la especialista.

Para muchas personas, la idea de actuar como anfitriones y abrir las puertas de su hogar a amigos o familiares es más una fuente de ansiedad que un motivo de alegría. Aunque esta actitud muchas veces se asocie con la introversión o con el rechazo social, no siempre tiene que ver con un rasgo de la personalidad, sino con factores emocionales y de bienestar.

“Es bastante normal no querer recibir visitas en casa y no tiene por qué estar relacionado con la introversión. Para algunas personas, recibir gente en casa implica situaciones que pueden resultar aversivas, como sensación de evaluación, pérdida de control del espacio, mayor esfuerzo social, conflictos previos o incluso cansancio acumulado”, señala la psicóloga sanitaria Luz María Peña, colaboradora en Center Psicología.

“Si evitar las visitas reduce ese malestar, la conducta se mantiene, independientemente de que la persona sea introvertida o no”, añade Peña, que también defiende esta actitud como “una forma de regular el bienestar”.

El hogar como refugio

La casa tiene un valor simbólico más allá de su funcionalidad, es un espacio propio de intimidad y seguridad. Cuando el día a día está lleno de estrés o sobrecarga, el hogar se transforma en un refugio para recuperar energía. Por eso, la psicóloga valora que “permitir el acceso a otros puede activar emociones como vulnerabilidad, incomodidad, vergüenza o miedo al juicio”. “En otros casos, la persona que evita abrir su hogar expresa agotamiento emocional o necesidad de control, buscando mantener el espacio propio como un lugar seguro donde no hay exigencias sociales”, analiza Peña. 

La experta asegura que la resistencia a recibir visitas puede surgir por el esfuerzo social que implica, pero también por experiencias pasadas negativas, como haber sido juzgado o invadido anteriormente: “El estrés, la ansiedad y el agotamiento reducen la tolerancia a las demandas sociales, y recibir visitas puede implicar esfuerzo, atención y exposición”. “Puede ser una forma sana de poner límites, ya que no implica necesariamente rechazo hacia los demás, sino decidir hasta dónde se quiere compartir el espacio personal”, opina.

La preferencia por la privacidad deja de ser saludable, según Peña, cuando se vuelve una conducta rígida que genera aislamiento y sufrimiento. “La señal de alarma no es la conducta en sí, sino su función: por ejemplo, cuando evitar la situación es la única forma de manejar emociones como miedo, vergüenza o tristeza, y ya no hay alternativas, suele indicar malestar psicológico”, aclara. En esos casos, se recomienda buscar ayuda profesional.

¿Alguna vez te encontraste rodeado de gente y, aun así, sentiste una profunda soledad? La soledad es una emoción compleja que puede invadir nuestras vidas incluso cuando estamos rodeados de amigos y seres queridos. Es un sentimiento que, en algunos casos, va más allá de la presencia física y puede provenir de diversos factores. Este estado emocional implica sentirse desconectado, incomprendido o sin conexiones profundas y significativas con los demás. La psicóloga Ana García Rey nos ayuda a entender un poco más sobre esta emoción y nos explica qué podemos hacer para sentirnos más conectados con los demás. 

¿Cómo alguien puede sentirse solo incluso en compañía de amigos y familiares? ¿Y cómo puede otra persona, con pocas relaciones cercanas, sentirse pleno y feliz? Una de las claves es comprender la soledad para reconocer que ésta no depende solo de la cantidad de amigos y de las interacciones sociales que tengamos. Más allá de la cantidad, debemos prestar atención a la calidad de esas relaciones y al nivel de conexión emocional que experimentamos. La soledad puede hacer acto de presencia incluso si, pese a estar rodeados de gente, nos sentimos ignorados, infravalorados o incomprendidos.

Entendiendo la soledad

“Este tipo de soledad aparece cuando, aunque haya personas alrededor, la percepción es que existe una distancia emocional o una desconexión con los demás, es decir, depende de cómo nos sentimos en relación con los demás y con nosotros mismos”, afirma García. Un estudio publicado en Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology arroja luz sobre qué hace que una persona se sienta sola y concluye que la soledad está relacionada con la calidad de las relaciones personales, no con la cantidad de personas que tengamos en nuestra vida. 

“Muchas veces compartimos espacios como el trabajo o la casa pero no vivencias internas o vínculos profundos. Esto es debido a que la rutina, las prisas o las relaciones superficiales dificultan la intimidad”, afirma García. Pero hay más factores por los que podemos sentirnos solo, aunque compartamos espacios con otras personas. Según García, hablaríamos de:

Cómo nos afecta este sentimiento de soledad

De acuerdo con el informe de la Comisión sobre Conexión Social de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada seis personas en el mundo se ve afectada por la soledad, con importantes repercusiones en la salud y el bienestar. Según el informe, las conexiones sociales sólidas pueden contribuir a una mejor salud y una vida más larga. Pero, ¿cómo puede afectarnos este sentimiento de soledad a la larga? ¿Cuáles son los efectos de la soledad?

“El sentimiento percibido de soledad sostenido puede generar un desgaste emocional importante”, advierte García ya que “afecta al estado de ánimo, disminuye la motivación y puede hacer que la persona se sienta invisible o poco valiosa, pudiendo llegar a pensar incluso ‘si desaparecieses, no pasaría nada’”. Si esto perdura en el tiempo, las consecuencias pueden ir más allá. 

Como reconoce García, “pueden aumentar los pensamientos negativos rumiativos, la ansiedad y la autocrítica destructiva, favoreciendo la tendencia al aislamiento social”. Igualmente preocupantes son los efectos de la soledad en la “seguridad de la persona ya que merma su autoestima y su forma de relacionarse, puede aparecer miedo al rechazo o a no ser suficiente, lo que acaba minando también la asertividad de la persona”, explica García.

Los efectos de la soledad pueden ir mucho más allá. Estudio tras estudio demuestran que la falta de conexión social influye de manera negativa en los comportamientos alimentarios y en el estado nutricional. Como reconoce García, “en algunos casos repercute negativamente en el sueño y el apetito, generando fatiga o cansancio físico y mental”. 

¿Podría establecerse una relación entre la soledad y la depresión? Como matiza García, “sentirse solo no implica necesariamente estar deprimido; para poder diagnosticar un trastorno depresivo mayor se deben cumplir una serie de criterios diagnósticos clínicos entre los que no se encuentra la soledad, aunque puede ser un factor de riesgo y/o correlacionar”.

Debemos tener en cuenta que, como admite la especialista, “en la depresión, la soledad suele ir unida a pérdida de interés, apatía y sensación de desconexión general, pero hay personas que se sienten solas sin cumplir criterios depresivos”. Para García, “la clave está en la intensidad, la duración y el impacto en la vida de la persona, en ver cómo interfiere en su día a día”. 

Para la experta, “cuando la soledad se vuelve intensa o persistente, es aconsejable el trabajo con un profesional de la salud mental”.

Qué podemos hacer para superar el sentimiento de soledad

Cuando nos sentimos solos puede ser tentador “hundirse” aún más en ella. Puede parecer la opción más fácil, sobre todo en comparación con la de pedir ayuda o decir y reconocer lo que de verdad pensamos. Pero nada más lejos de la realidad. La primera acción que debemos ejecutar cuando nos invade este sentimiento es “reconocer dicha percepción como una señal de que algo no va bien y necesita ser revisado, sin juzgarla ni intentar taparla de cualquier forma”, aconseja García. 

Evitar o ignorar la soledad significa que no estamos reconociendo nuestros sentimientos y, por tanto, no podemos hacer nada para superarla. Para García, “conectar o hacer introspección con uno mismo, entender qué se necesita emocionalmente y permitirse apoyo es fundamental”. 

Conectar con amigos o familiares, o personas que nos hacen sentir queridas, es otra de las claves para superar la soledad. “Y no se trata de cantidad y de tener más relaciones, sino de buscar vínculos más auténticos”, afirma García. El trabajo personal, cuidarnos a nosotros mismos y hacer algo que nos guste también ayuda: parece sencillo, pero a veces olvidamos la importancia de cuidarnos y hacer cosas que refuercen nuestra autoestima.

Sentimos la importancia de la tenacidad, de trabajar duro y de tener éxito. En un mundo de apuros, de individualismos y de carreras por llegar más lejos, es fácil que pasemos por alto algo tan sencillo y a la vez tan complejo como el poder silencioso de la amabilidad. Una cualidad que, además de enriquecer nuestras interacciones, puede tener un impacto positivo en nuestro bienestar. Si hacemos un poco de repaso de lo que dice la ciencia sobre este aspecto, veremos cómo cultivar la amabilidad puede mejorar no solo nuestras relaciones, sino también nuestro bienestar general. 

Qué significa (y qué no) ser amable

La amabilidad no es material, no implica un intercambio físico de ningún bien u objeto. Los actos de bondad son acciones benevolentes dirigidas, de forma intencionada, a otra persona, que están motivadas por el deseo de ayudar sin que ello suponga obtener una recompensa o evitar un castigo. 

El diccionario lo define como “dicho de la persona que trata a los demás de manera agradable y con ganas de complacer”. Por tanto, nos pueden venir a la cabeza acciones tan simples como hacer un regalo inesperado a un amigo, invitar a alguien a tomar un café, reservar un rato del trabajo para apoyar a un compañero que no pasa un buen momento o hacerle la receta preferida a alguien por el simple hecho de complacerlo. 

No es necesario un gran gesto, ya que cada acto de amabilidad es importante. Basta con actos simples, espontáneos o premeditados, para que influyan tanto a quien los hace como a quien los recibe.

Y, aunque muchas veces solemos confundirlo con debilidad, nada más lejos de la realidad. Como nos explica Silvia Sanz García, psicóloga, “son conceptos casi opuestos: la amabilidad auténtica no nace de la sumisión, sino de la fortaleza emocional. Ser amable implica elegir cómo responder, no reaccionar impulsivamente desde el miedo y esto requiere más autocontrol y más seguridad interna que levantar la voz o ponerse a la defensiva”.

En cambio, la debilidad “aparece cuando uno actúa por temor a las consecuencias, cuando cede para evitar conflicto o para agradar. La amabilidad nace de un ‘puedo elegir ser cuidadoso’, mientras que la debilidad lo hace de un ‘no me atrevo a poner límites”, explica Sanz. “Por eso decimos que la amabilidad es un acto de poder, no de fragilidad, es la capacidad de mantener el respeto y la claridad incluso en contextos donde sería más fácil ser agresivo o distanciarse. Es un tipo de firmeza tranquila”, afirma la especialista.

El problema está cuando la amabilidad no nace de la libertad o del deseo de cuidar el vínculo y, por tanto, de cómo elegimos relacionarnos, sino cuando se convierte en un “mecanismo para evitar conflictos, para no desagradar o para mantener la aprobación ajena. Entonces deja de ser un gesto altruista y empieza a ser una renuncia”, afirma Sanz.

Beneficios de la amabilidad

Cada vez más reconocida por su impacto en el bienestar general, la amabilidad emergió como una herramienta poderosa avalada por la ciencia y la investigación. Los estudios revelan las múltiples maneras en las que practicar la amabilidad puede aligerar problemas como la ansiedad, a la vez que ayuda a fomentar una perspectiva más positiva de la vida. 

Se demostró que la amabilidad aumenta la empatía y la compasión y mejora el estado de ánimo. También puede disminuir la presión arterial y el cortisol, una hormona del estrés. ¿Qué pasa que hace que todo esto suceda? Como explica la especialista, varios estudios muestran que “los actos amables activan circuitos cerebrales asociados al bienestar, liberando oxitocina, dopamina y endorfinas, lo que reduce el estrés y aumenta la calma. Además, contribuyen a reforzar la autoestima: sentir que impactamos positivamente en otros nos recuerda nuestro propio valor”.

Hay varias razones por la que los actos de bondad son buenos, tanto para el que los da como para el que los recibe. Diversas investigaciones que examinaron los beneficios para la salud emocional descubrieron que ser amables puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Como esta publicada en The Journal of Positive Psychology, según la cual los actos de bondad pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Otra característica particular de la amabilidad, apoyada también por la investigación, es que además puede ser generar un efecto contagio, es decir, las personas que reciben actos de bondad son más propensas a ser más generosas ellas mismas. “Un gesto tan simple como una sonrisa o una palabra considerada suele provocar respuestas igual de amables en los demás, creando entornos más cálidos y cooperativos. Y cuando nuestras relaciones son más seguras y menos tensas, también lo es nuestra salud mental”, afirma Sanz. Por tanto, podríamos decir que la bondad tiene un efecto dominó: cuando mostramos bondad a los otros es más probable que la transmitan, creando una reacción en cadena.

Para Sanz, “ser amable, ofrecer ayuda o interesarse genuinamente por los demás genera una forma de satisfacción personal que tiene un impacto directo en el bienestar emocional”. Y, si bien muchas de las recompensas de la amabilidad “no son visibles a simple vista, sí se sienten: cuando enviamos a nuestra mente mensajes como ‘soy una buena persona’, ‘puedo confiar’… esta narrativa fortalece la autopercepción y alimenta una visión más optimista del mundo y de uno mismo”, afirma Sanz.

Según indica la psicóloga, cuando la amabilidad nace de la elección y no de la elección de agradar, “actúa como un regulador emocional natural, mejora cómo nos sentimos, cómo nos vemos y cómo interpretamos el mundo que nos rodea. Es un pequeño acto con un impacto sorprendentemente grande”.

¿Podemos trabajar para ser más amables?

La amabilidad, como cualquier otra habilidad, se puede desarrollar. Para Sanz, no se trata solo de “un rasgo del carácter, sino de una habilidad que se entrena y que se vuelve más natural con la práctica consciente”. ¿Cómo podemos convertir el ser amable en un hábito? Convertirnos en personas más amables no es tan difícil como podríamos pensar. Podemos mostrar empatía en nuestras interacciones cotidianas con los otros. 

“Una forma sencilla de empezar es realizar un pequeño experimento, algo similar a la idea de ‘cadena de favores’. Así, durante un día, podemos incorporar gestos amables de forma deliberada: sonreír a las personas de nuestro entorno, decir en voz alta algo positivo que veamos en otros o prestar ayuda cuando notemos que alguien lo necesita, como facilitar el carrito del supermercado a quien no lo encuentra”, sugiere Sanz.

Es importante que lo que digamos y lo que demos esté en consonancia con los recursos que tenemos disponibles. Así, acciones como las descritas, “aunque parezcan mínimas, tienen un efecto doble: mejoran el clima emocional a nuestro alrededor y, sobre todo, nos hacen sentir mejor. Entrenar la amabilidad es entrenar una forma de estar en el mundo. Y basta un día de prueba para notar la diferencia”, concluye Sanz.

En el transcurso de un año hay tiempo para que sucedan muchas cosas, entre ellas, la muerte de una persona. Un momento traumático para sus seres queridos que tendrán que enfrentarse a la complicación emocional extra de la primera Navidad sin su presencia.

Aunque sean unas festividades a las que personalmente no se les dé demasiada importancia, la omnipresencia de sus símbolos, las cenas y comidas obligadas o las campañas publicitarias sensiblonas repetidas en bucle se sienten como sal en la herida. Son un recordatorio de que ese familiar o ese amigo ya no volverá a sentarse a la mesa nunca más. Y enfrentarse por primera vez a esa realidad, que algunos profesionales de la psicología llaman ‘síndrome de la silla vacía’, no suele ser fácil.

Hace poco más de un mes, el suegro de Lidia enfermó sin posibilidad de curación. Los médicos les dijeron que no tardaría demasiado en fallecer, aunque tenían la esperanza de poder pasar la última Navidad junto a él. Sin embargo, su estado de salud empeoró muy rápido y finalmente no pudo ser. Así que este año el plan principal de la familia es arropar a la viuda “que es la que más va a notar la ausencia”, explica Lidia, “y también celebrar de alguna manera, ya que hay un niño en la familia, que necesita seguir creyendo un poco en la magia”. Así, los adultos rehicieron planes, cancelaron viajes o fiestas “para priorizar estar juntos, ya que pensamos que nos ayudará a sobrellevar la pérdida tan reciente”, sostiene. 

Belén Jiménez, doctora en psicología, docente e investigadora en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), comenta que en la primera Navidad es normal que aparezcan emociones como “tristeza, cansancio emocional, enojo o ganas de que todo pase rápido” y ofrece una serie de consejos generales que pueden ser útiles.

Uno de ellos es “bajar el listón” de las expectativas porque seguramente esta no va a ser la mejor Navidad de la vida, así que con que “se puedan atravesar” ya valdría. Además, también recomienda “anticipar los momentos más delicados y pensar qué puede ayudarte” con pequeñas estrategias como decidir al lado de quién sentarse en la cena, retirarse de la celebración un poco antes de lo habitual o encontrar un espacio al que salir a respirar. También aboga por no intentar reprimir la emoción: “Llorar o estar callado no estropea la celebración; lo que suele generar más tensión es intentar contenerlo todo”.

Llorar o estar callado no estropea la celebración; lo que suele generar más tensión es intentar contenerlo todo

Belén Jiménez — doctora en psicología (UOC)

El padre de Verónica murió un 4 de diciembre después de dos años enfermo de cáncer de pulmón y la familia celebró esa primera Navidad como habían hecho todas las anteriores. Su hija Violeta tenía un año por aquel entonces y había más niños, así que se les hizo más fácil experimentar “la magia de la Navidad”, expresa. Con su silla vacía en la mesa y una foto suya en la chimenea, brindaron por él “y por todo lo bueno vivido juntos”, rememora y añade que rescataron “anécdotas entre lágrimas de tristeza, repletas de amor y alguna que otra risa furtiva sobre sus comidas favoritas, sus manías o lo cabezón que era a veces”. Ahora, diez años después, en cada reunión familiar chocan sus copas por él: “No hay un día que no lo extrañemos”, garantiza.

Hablar de la persona ausente y reconocer de manera explícita su ausencia “reduce la tensión emocional y evita que el dolor se viva en silencio”, declara Cristina Berenguer, psicóloga experta en duelo. Este mismo año publicó junto a Alba Payàs, el libro Una Doble Tarea (Paidós), que incluye un capítulo Afrontar celebraciones: consejos para familias en duelo.

La experta señala que actos como el de brindar por la persona que no está, como hizo Verónica con sus allegados, son una buena manera de sobrellevar la celebración, como también puede serlo encender una vela en su honor o dedicarle un momento en la reunión. “Estos gestos permiten honrar el vínculo, dar un lugar a la ausencia y facilitar que el resto del encuentro pueda vivirse con mayor calma”, apunta, “hablar y recordar no significa forzar el dolor, sino integrar la pérdida de una manera humana y compartida”.

¿Cambiar tradiciones?

Como cada familia (o grupo de amigos, que en ellos también duelen las ausencias) vive los embates de la vida a su manera, hay quienes optan por cancelar la Navidad. Candela cuenta que cuando falleció su madre, su abuela paterna se llevó tal disgusto que dejó de celebrar la Navidad para siempre. Ella, sin embargo, optó por lo contrario porque considera que tienen “momentos mucho más importantes donde extrañar a mi madre que la propia Navidad”. Una de las fechas que más festejan es el día de Reyes, así trasladó la ceremonia a casa de su padre y desde entonces hace “exactamente la misma Navidad que habría hecho mi madre, que es acordarnos con todo el cariño de las personas que faltan y tirar para adelante”. 

Hablar de la persona ausente y reconocer de manera explícita su ausencia reduce la tensión emocional y evita que el dolor se viva en silencio

Cristina Berenguer — psicóloga experta en duelo

Precisamente, en la familia de Diana borraron ese día del calendario de festejos. Su padre murió el 5 de enero del año 2022 y ahora se dan los regalos por Papá Noél y ninguno por Reyes. Recuerda que, pese a la tristeza, la primera Navidad sin él fue “bonita porque nos volvimos a juntar con primos o tías después de dos años, primero por la pandemia y después la que él pasó enfermo”. Afrontaron las fechas con calma, pero su hermana y ella estaban preocupadas por su madre aunque “fue una campeona”. 

Berenguer y Payà recomiendan la posibilidad de “construir” una nueva Navidad: “Nunca nada volverá a ser como antes, pero vos y tu familia pueden empezar a afrontar las fiestas de una manera distinta”. Por su parte, Noemí Villafranca, psicóloga especialista en procesos de duelo, afirma que lo mejor es hablar abiertamente del tema y decidir qué tradiciones o costumbres de esas fechas se quieren mantener. “Si mi madre era la que cocinaba para toda la familia, quiero asumir yo ahora ese rol” o “me gusta ver la casa decorada, pero no tengo fuerza ni ilusión ahora mismo para hacerlo yo, prefiero que lo hagan mis hijas” son dos ejemplos de planteamientos que propone.

No intente hacerlo en casa

Cada cual se enfrenta a los malos momentos como puede –el bruxismo cotiza al alza en estas fechas de brindis y turrones–, pero las expertas tienen algunos consejos útiles sobre lo que no se debería hacer. Belén Jiménez desarrolla que: “Cada duelo es distinto. Influyen el tipo de vínculo, la historia personal, el momento vital, la red de apoyo y la forma aprendida de expresar emociones”. Y remarca que algunas personas exteriorizan más sus emociones, mientras que otras se las guardan, por lo que parecen más fuertes aunque a veces solo se trata de “una contención prolongada”.

Jiménez considera que “no hay que minimizar ni corregir la emoción; es necesario evitar frases hechas o comparaciones; hay que ofrecer presencia y escucha, más que soluciones y validar [los sentimientos del otro]: ‘Tiene sentido que hoy te duela más”. “Acompañar el duelo es estar sin apuro, sin juicio y sin intentar tapar el dolor, confiando en que compartirlo lo hace más llevadero”, confirma. Asimismo, recuerda que en muchas comunidades, existen grupos de duelo y en estas fechas es habitual “que se organicen charlas y espacios de encuentro, como Es Navidad… y en casa hay una silla vacía, que ofrecen un marco compartido para poner palabras al dolor y no atravesarlo en soledad”.

Por su parte, Noemí Villafranca desaconseja el silencio alrededor de la ausencia, hacer como que no pasó nada, forzar la ilusión y la alegría, esforzarse en estar bien para no preocupar a los demás o para que ellos no estén mal. También expone que no es bueno aislarse por completo para ‘no molestar’, que no es lo mismo que aislarse por necesitar estar en soledad y lejos del ambiente festivo. Ella aclara que “en estas situaciones solemos pensar: ‘No voy a ir a la cena porque voy a arruinar el ambiente’. Desaconsejo tomar decisiones basadas en lo que creés que los demás sentirán”, manifiesta, “las personas que te quieren prefieren estar con vos, aunque estés triste, que saber que estás sola y sufriendo por no estorbar”.

Berenguer coincide en los mismos aspectos que sus compañeras de profesión, pero también dirige el foco a los niños y adolescentes del grupo: “Es importante crear recuerdos significativos, en los que nuestra mente pueda sustentarse en momentos de dificultad” y, para ella, la Navidad es un buen momento para hacerlo. “Si algo puede enseñarnos la pérdida es la importancia de nuestras relaciones significativas y el valor del tiempo de dedicación y amor a los que nos quedan”, concluye.

El estrés puede aparecer antes de una reunión importante, durante una discusión, un embotellamiento o, simplemente, en cualquier momento complicado, y la mayoría de personas lidian con él en algún aspecto de su vida diaria, por algo se le conoce como la epidemia del siglo XXI.

Lo ideal sería relativizar cada situación de manera racional e ir a terapia cuando fuera necesario, pero en el momento, cuando el estrés te abruma, es posible aplicar pequeños trucos para salvar la situación e intentar sentirse un poco mejor. La psicóloga Luz María Peña, de Center Psicología, comparte seis trucos para mantenerlo a raya.  

1. Hacer pausas breves, pero frecuentes 

“Cuando pasamos mucho tiempo en modo automático, el estrés se va acumulando incluso sin darnos cuenta”, advierte Peña, que recomienda tomarse unos minutos cada hora. “Ya sea para levantarnos, estirar, tomar agua o cambiar de postura, ayuda a que el sistema nervioso vuelva a niveles más adecuados”, explica la psicóloga. “No hace falta desconectar del todo para que sea útil, sino que haya cierta regularidad para evitar un agotamiento total al final de las actividades”. 

2. Regular la respiración para parar la activación 

Ante momentos de estrés, la respiración es fundamental. “Aunque parezca sencillo, una respiración lenta, profunda y controlada es una de las formas más rápidas de reducir las respuestas de estrés”, asegura Peña. “Una práctica sencilla es, por ejemplo, la respiración 4-6 que implica inhalar durante 4 segundos y exhalar 6. Alargar la exhalación es importante porque activa sistemas que generan calma”, detalla. 

3. Poner límites a los estímulos

“Muchas veces no son situaciones concretas las que nos generan estrés, sino la acumulación y saturación”, señala la experta. “Reducir estímulos como desactivar notificaciones, marcar franjas en las que no respondamos mensajes, organizar el espacio para disminuir el ruido visual, entre otros, son pequeños ajustes que ayudan a evitar sobrecarga, bajando el nivel general de activación”, recomienda. 

4. Hacer actividades que regulen el cuerpo 

“El estrés usualmente se manifiesta de manera fisiológica, con lo cual cualquier movimiento rítmico como caminar 10 minutos, estirar, subir y bajar escaleras, incluso bailar un par de canciones, puede ayudar a procesar la tensión acumulada”, destaca la psicóloga. 

5. Crear espacios agradables

Peña afirma que incluir pequeñas acciones agradables ayuda a que el día no esté lleno de demandas frecuentes y constantes. “Estas acciones pueden ser tomar un café en calma, abrir la ventana y respirar aire fresco, dedicar unos minutos a algo que nos guste y nos conecte con nuestros intereses, romantizar situaciones cotidianas para que tengan una connotación un poco más placentera”, sugiere. 

6. Tratarse con un tono más agradable 

“El diálogo interno puede influir en cómo nos sentimos”, subraya la psicóloga. “Ser conscientes de cómo nos hablamos y sustituir frases exigentes, como ‘tengo que hacerlo ya’, ‘tiene que quedar perfecto’ o ‘no puedo fallar’, por otras más realistas y amables, que no necesariamente positivas, reduce tensión y mejora la capacidad de afrontamiento”, defiende la experta.

Para Peña es importante tener en cuenta que, aunque estos consejos pueden ser útiles para el día a día, “no sustituyen la atención profesional cuando el estrés es intenso o persistente”. “También es relevante recordar que no todas las personas tienen las mismas posibilidades para aplicar estas recomendaciones, así que conviene evitar añadir más presión o culpa si en determinados momentos no podemos llevarlas a cabo”, concluye.

El corazón se acelera, los músculos se tensan y la cara nos hierve. O, lo que es lo mismo, estamos enojados. Quizás porque alguien se coló en el supermercado, o porque un compañero de trabajo nos pasó una tarea ingrata o incluso después de que alguien a quien amamos nos haya traicionado. 

Todos nos enojamos más de una y de dos veces. Es un sentimiento natural y, como cualquier emoción, transmite un mensaje, nos dice que una situación es molesta, injusta o amenazante. Enojarse es una habilidad de resistencia y una respuesta natural e instintiva para atacar cuando nos sentimos amenazados.

El enojo es una de las emociones humanas más básicas, es poderosa, básica y necesaria para nuestra supervivencia. Para Amparo Calandín, psicóloga, “nos avisa de que algo no va bien, que se ha cruzado un límite o que nuestras necesidades no están siendo respetadas”.

Una combinación de factores físicos, mentales y sociales interactúan para hacernos sentir de una manera determinada. Cada persona lo vive a su manera, ya que los sentimientos están influenciados por nuestra composición emocional, en cómo vemos el mundo, lo que pasa a nuestro alrededor y nuestras circunstancias. 

Para Calandín, más que evitar el enojo, de lo que se trata es de “aprender a escucharlo y canalizarlo de una forma saludable. El problema no es sentir enojo, sino cómo lo gestionamos”. Porque el enojo en sí no es el inconveniente, sino una mala gestión.

Por qué nos enojamos

Todas las emociones tienen un propósito. Nos proporcionan el impulso que necesitamos para evitar aquellas cosas de la vida que nos podrían poner en riesgo y para recorrer los elementos que nos podrían ayudar a prosperar. Las situaciones que desencadenan el enojo pueden ser muchas y variadas. Como explica Calandín, detrás del enojo muchas veces “hay otras emociones que cuesta más reconocer o expresar, como la tristeza, la frustración, la inseguridad o el miedo”. 

Para Calandín, “el enojo muchas veces actúa como una especie de ‘escudo’ emocional, aunque también puede estar relacionado con experiencias pasadas no resueltas, creencias rígidas o expectativas poco realistas”, afirma Calandín. De ahí que resulte clave “identificar qué nos está queriendo decir el enojo, más allá del impulso inicial”, afirma la psicóloga.

Detrás del enojo puede haber muchas veces “interpretaciones rígidas, expectativas no cumplidas o de asumir intenciones en el otro que quizás no existen”, explica la psicóloga.

Cómo gestionar el enojo

Cuando se reconoce, se escucha y se expresa de forma saludable, el enojo puede jugar un papel importante para mantenernos seguros y puede ayudarnos a motivarnos hacia un cambio positivo. Y esto desmontaría la frase que dice que “si uno no quiere, no se enoja”. Para Calandín, “esta frase puede ser muy injusta y simplificadora porque no elegimos enojarnos, como tampoco elegimos sentir tristeza o miedo”.

Esto no significa que no tengamos un papel protagonista y activo en cómo gestionamos lo que sentimos, aclara la experta. Es importante, para no enojarnos tanto, “tomar conciencia de que no siempre podemos controlar lo que los demás hacen, pero sí podemos decidir cómo interpretamos esas situaciones y qué valor les damos”, explica Calandín.

No siempre podemos controlar la situación en la que nos encontramos o cómo nos hacen sentir, pero sí podemos aprender a controlar cómo expresamos nuestra ira. Una vez salimos del modo de respuesta de lucha y huida, podemos entender nuestro enojo y tomar medidas para trabajar las causas. Esto nos ayuda también a resolver los problemas que nos provoca el enojo al principio.

 “Si aprendemos a cuestionar los pensamientos que nos llevan al enojo, a flexibilizar nuestras creencias y a comunicarnos de forma más asertiva, podemos reducir significativamente la intensidad y la frecuencia del enojo”, explica Calandín, que matiza además que no se trata tanto de evitar la emoción, “sino de aprender a gestionarla desde un lugar más consciente y saludable”.

Cuándo debemos pedir ayuda

Ya vimos que en su forma más saludable, el enojo puede tener una función protectora, ya que indica amenazas o injusticias percibidas. A veces, enojarnos nos puede motivar a crear un cambio positivo. Sin embargo, si no se controla puede convertirse en algo que perjudique las relaciones, que interrumpa el rendimiento y reduzca el bienestar emocional. A pesar de ser común, esta emoción requiere una regulación intencionada.

¿Cuándo debemos pedir ayuda? “Cuando sentimos que el enojo nos desborda, que reaccionamos de forma desproporcionada o que afecta a nuestras relaciones, nuestra salud o nuestra vida diaria, es importante buscar ayuda”, explica Calandín. Pero debemos prestar atención también a otras señales que nos deben llevar a pedir ayuda, como “sentirnos culpables o confusos después de enojarnos, o cuando lo evitamos tanto que nos tragamos todo y eso nos hace daño”.

Para la experta, trabajar para crear herramientas para nuestro crecimiento personal y emocional “es lo mejor para tener una fuerte salud mental, lo que nos ayudará a entender de dónde viene ese enojo, qué función tiene en nuestra vida y cómo podemos expresarlo de forma más sana y constructiva”, concluye la psicóloga.

La “batería social” se convirtió en la metáfora perfecta para describir el cansancio que sentimos tras exponernos a muchos estímulos sociales, cuando tenemos ganas de quedarnos a solas. Pero más allá de los memes, la psicóloga sanitaria en Center Psicología Luz María Peña aclara que no hay de qué preocuparse y que se trata de “una señal de nuestro organismo indicándonos que necesitamos espacio para recuperarnos o reequilibrar nuestras demandas sociales y personales”.

Para Peña, que tengamos mayor o menor batería social no depende de la personalidad o capacidad social de cada uno, sino que se explica a través de múltiples factores internos y externos.

“Por un lado, puede estar el nivel de exigencia emocional que requieren las interacciones: por ejemplo, conversaciones donde debemos cuidar mucho lo que decimos, gestionar conflictos o sostener emocionalmente a otros tienden a desgastarnos más”, señala la psicóloga.

“También influyen otros factores como estrés general, la falta de descanso, el exceso de estímulos o la sensación de falta de autenticidad; cuando actuamos de manera muy controlada o no nos sentimos libres para ser nosotros mismos, el esfuerzo que implica esa interacción requiere un mayor gasto energético”, explica.

“Por el contrario, los espacios donde nos sentimos seguros, comprendidos y sin juicios tienden a desgastar menos o incluso a recargar nuestra batería social, porque generan calma, conexión y disfrute, incluso aunque la interacción pueda ser más prolongada o involucre varias personas”, contrapone la experta.

Estas causas nos llevan a encontrar estrategias reales para cuidar nuestra batería social:

“Lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo y las señales emocionales que nos da. Si sentimos saturación, parar y buscar espacios de descanso puede ser necesario para regularnos, aunque esto no significa aislarse”, recomienda Peña.

La psicóloga también apunta a la importancia de diferenciar “si el cansancio es emocional y por eso necesitamos parar, o un leve empuje puede ayudarnos a romper la inercia del aislamiento si sabemos que el contacto nos hará bien después”. “Lo más sano suele ser escucharse”, concluye.

La evolución de la salud mental en Gaza muestra “un deterioro drástico” del bienestar psicosocial desde la escalada de la guerra en octubre de 2023 y un estudio sugiere que, entre la población mayor de 40 años, el malestar psicológico se ha triplicado en los últimos cinco años.

La investigación muestra que la proporción de adultos que experimentan altos niveles de angustia psicológica —como depresión, pérdida de sueño, sensación de tensión constante y sentimiento de inutilidad- era de un 19,5% en 2020; un 17,4% en 2023 y del 67,2 % a principios de 2025.

Los datos surgen de tres encuestas domiciliarias realizadas a 677 personas mayores de 40 años en 2020, 2023 y 2025, precisa el estudio que publica eClinicalMedicine, del grupo The Lancet, y firman científicos palestinos y suizos.

El tipo de estudio no puede establecer causalidad entre ambos extremos, pero “el fuerte aumento del malestar mental entre 2023 y 2025 coincide temporalmente con el estallido y la continuación de la guerra actual”, señala el estudio.

La magnitud del fuerte aumento del malestar psicosocial desde antes de la guerra hasta enero de 2025, con una probabilidad en 2025 12 veces mayor que en 2020, “es coherente con una fuerte asociación temporal con la escalada del conflicto”.

La franja de Gaza ha sufrido un conflicto prolongado y un bloqueo que ha puesto a prueba las infraestructuras, los servicios básicos y la vida cotidiana. Estos factores de estrés crónicos suponen una grave amenaza para la salud mental, indica el estudio, liderado por la universidad Al-Quds (Palestina).

Ya antes del conflicto, en 2020 y 2023, casi uno de cada cinco participantes cumplía los criterios de problemas graves de salud mental, más de lo que se observa habitualmente en situaciones posconflicto.

A principios de 2025, tras 15 meses de guerra, esta proporción se había más que triplicado, con casi el 70% de los participantes por encima del umbral aplicado para el estudio.

Este marcado cambio se produjo en todos los subgrupos, independientemente de la edad o el sexo, “lo que indica una carga de salud mental generalizada e indiscriminada que coincide con la guerra en curso”, escriben los investigadores.

Los datos de las encuestas revelan que más del 99% de los participantes declararon haber sufrido al menos un desplazamiento a principios de 2025.

“La combinación de las altas tasas de desplazamiento en un contexto de víctimas civiles generalizadas, destrucción, falta de refugios protegidos, inseguridad alimentaria, servicios de protección social formales limitados y traumas probablemente contribuyó al rápido deterioro de la salud mental de la población estudiada”.

Los resultados subrayan -apunta el estudio- la importancia de proporcionar servicios psicosociales y de salud mental a largo plazo, incluido el fortalecimiento de la resiliencia, para prevenir consecuencias a largo plazo para las generaciones actuales y futuras en Gaza y otras poblaciones afectadas por conflictos.

EFE

A muchos adultos aún los incomoda escuchar la negativa de un niño. Sin embargo, ese “no” es una forma de proteger su espacio personal y pedir respeto. Acompañarlos implica sostener esos límites con calma. También supone explicar lo que ocurre y validar sus emociones, incluso cuando no podemos satisfacerlas.

La evidencia reciente refuerza esta mirada. En España, un estudio reciente del Ministerio de Sanidad analiza los recursos de educación sexual no formal y destaca que muchos materiales trabajan la intimidad, el respeto del cuerpo y el consentimiento desde las primeras edades. Estos contenidos ayudan a que los niños identifiquen lo que les resulta cómodo o lo contrario, y sostengan esas fronteras con firmeza.

En la misma línea, una revisión publicada en Clinical Ethics describe que incluso los niños más pequeños muestran conciencia de su integridad corporal y capacidad para expresar aceptación o rechazo en situaciones de cuidado. Y refleja que detectar estas señales es parte de respetar su autonomía y de apoyarlos cuando necesitan poner un límite.

Cuidar desde el respeto

Para trasladar este respeto a su autonomía del día a día, es esencial el trabajo de quienes acompañan a las familias. Paula Sánchez Alarcón, psicóloga, directora de RAYCES y autora de la colección Cuentos que Transforman, expone que, desde un enfoque psicopedagógico, el derecho de los niños a decidir sobre su cuerpo y sus emociones empieza a construirse en los primeros meses de vida. “Si después del baño vamos a hacerle un masaje al bebé, podemos mostrarle nuestras manos con el aceite y preguntarle si quiere que le demos un masaje”, explica. Como señala, acompañar desde la escucha y la empatía no significa dar a los niños todo o permitir el capricho: “Se trata de enseñarles que sus emociones y decisiones son válidas y que pueden expresarlas dentro de unos límites claros y seguros”.

Se trata de enseñarles que sus emociones y decisiones son válidas y que pueden expresarlas dentro de unos límites claros y seguros

Paula Sánchez Alarcón — psicóloga

Para poner límites “sin miedo”, con tranquilidad y trato digno hacia ellos y los demás, la psicóloga comenta que hay que poner el foco en los pequeños gestos cotidianos. Por ejemplo, preguntarle al niño si tiene ganas de que le cambiemos el pañal o esperar un poco antes de hacerlo. “Ese breve espacio les permite sentir que tienen voz y que su espacio corporal importa”, afirma.

Otra forma de hacerlo es pidiendo permiso a otro niño para jugar con sus juguetes en el parque. “Los niños van integrando que hay que pedir lo que no es nuestro y que el otro puede decidir”, declara. “Enseñar a poner límites con seguridad y respeto implica acompañar para que los niños se atrevan a expresar lo que quieren. De igual manera, deben ir asimilando la respuesta del otro, sea afirmativa o negativa”, comparte.

En contextos de grupo, como el colegio o las actividades extraescolares, la experta revela que resulta fundamental que las personas adultas reforcemos los “noes” de los niños. “Muchas veces, cuando un niño rechaza un abrazo o un contacto físico, el adulto puede intervenir con naturalidad para sostener ese límite”, apoya.

Sánchez manifiesta que también es importante que los educadores fomenten todos los roles posibles. “Muchas veces se valora mucho el compartir o el dar, pero también es necesario aprender a no querer dar o no querer recibir, y que ambas opciones sean válidas”, subraya. Asimismo, valora que en los colegios debería escucharse y valorarse el “no” a los adultos: “Por ejemplo, si le hacen ver a un profesor que algo no les parece justo o que un compañero fue tratado de forma inadecuada”, precisa.

La comunicación y el lenguaje que usamos los adultos cuando el niño dice “no” también marcan la diferencia. Significa que “está mostrando una necesidad profunda: sus límites, su derecho a decidir”. “No hay que interpretarlos como desobediencia o falta de educación”, especifica.

Asevera que el “no” del niño es una oportunidad para enseñarle que sus decisiones merecen ser escuchadas. “Estamos validando su emoción, dándole palabras a su decisión y ayudándole a comprender que poner fronteras personales no lo hace egoísta, sino auténtico”, certifica. 

La comunicación y el lenguaje que usamos los adultos cuando el niño dice 'no' también marcan la diferencia

La psicóloga no olvida que, como adultos, hay que cuidar nuestras reacciones porque el “no” del niño puede despertar culpa, enojo o miedo a perder el control. Y asegura que, si somos conscientes de eso, podemos responder con calma.

Cuando el adulto aprende

Ese enfoque respetuoso también se traslada a fuera de la casa, donde el niño empieza a medir sus propios límites frente a los demás. José Luis Gonzalo Marrodán, psicólogo especializado en trauma y apego, indica que un niño que no responde “no” puede ser influenciable y vulnerable ante personas poco respetuosas. “Crecerá pensando que los derechos de los demás son más importantes que los suyos propios”, opina.

E indica que esa frase tan habitual que pronuncian algunos padres cuando dejan a sus hijos al cuidado de otros adultos —“te quedás con ... Hacele caso en todo”— puede ser un error. En su opinión, hay que justificar a los niños el tipo de cosas o situaciones a las que deben negarse: decisiones sobre su cuerpo, situaciones que los incomoden o cualquier trato injusto.

Para el experto, los adultos tendemos a no escuchar o a mandar callar, y a veces creemos que por ser niños no saben o mienten. De hecho, resalta que otra equivocación es pensar que el niño que se niega es rebelde o impertinente “cuando en realidad es una expresión sana”. Además, aclara que si los niños no aprenden a ser asertivos, les queda la pasividad y la agresividad frente a quienes los rodean.

La norma social nos dice que seamos educados y saludemos. Si un niño prefiere evitar besar, no está siendo irrespetuoso con nadie. Simplemente, tiene otros modos de saludar

José Luis Gonzalo Marrodán — psicólogo

Sobre cómo pedir un beso o un abrazo a un niño que no lo desea, el psicólogo insiste en que los padres o tutores tengan claro que nunca se debe forzar la expresión del afecto, sino que debe resultar un acto libre para todos, tanto adultos como menores: “Solo besás si lo deseás”. E insiste en que un niño que se niega a besar a un adulto es un niño que promueve su propio autocuidado y respeto por sus límites. Por otra parte, considera clave que den un paso al frente y sean capaces de romper las convenciones sociales: “La norma social nos dice que seamos educados y saludemos. Si un niño prefiere evitar besar, no está siendo irrespetuoso con nadie. Simplemente, tiene otros modos de saludar”, apunta.

Según Marrodán, “en la adolescencia no nos podremos llevar las manos a la cabeza si les cuesta poner límites. Esto se aprende desde niños”. Del otro lado, cuando es otro quien pone un límite, los niños deben aprender a esperar. También necesitan comprender que el otro puede sentirse incómodo.

En ocasiones al niño le puede generar culpa manifestar “no”. El psicólogo sostiene que los niños deben entender que, si un amigo lo quiere porque accede a todo, no es amistad ni consideración, sino una relación desigual.

Se demuestra así la importancia de crear espacios donde la infancia pueda crecer con claridad y tranquilidad. Un proceso continuo que se apoya en la presencia consciente de quienes la rodean.