Puede que estés leyendo este artículo mientras te comés una barrita de cereales en la oficina o que estés en casa y, con solo hablar de comida, te hayan entrado ganas de hacer una escapada a la heladera por algo para picar. Seguramente no hace ni tres horas de la última vez que te llevaste algo de comer a la boca y también hay una alta probabilidad de que tengas la costumbre de cenar tarde e irte a la cama con el estómago lleno. 

Nuestros antepasados de hace 200.000 años no tenían ninguno de estos lujos. Para obtener comida, tenían que cazarla o recolectarla. Como ocurre con otros animales, comían hasta saciarse y pasaban muchas horas o días sin comida. Nosotros no somos diferentes genéticamente de ellos, y por tanto, nuestro cuerpo está optimizado para sobrevivir sin comida. 

Por eso tenemos una tendencia a almacenar la energía que comemos en forma de grasa, especialmente cuando se trata de azúcar, algo que en la naturaleza es escaso y valioso, y solo estaba disponible para nuestros antepasados antes del duro invierno.  

En los últimos años se está volviendo cada vez más popular el ayuno intermitente, una forma de simular ese ritmo de comidas de nuestros antepasados y dar tiempo a nuestro organismo a que consuma la energía que comemos, dejando pasar más tiempo entre una comida y la siguiente. El ayuno intermitente, según indican varios estudios, puede tener diferentes beneficios. Entre ellos, la pérdida de peso (en casos en que este represente un problema de salud) al restringir las calorías totales cada día, la mejora de la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en sangre y los de colesterol y, como consecuencia, la posible reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el ayuno intermitente de cualquier tipo, y en concreto el 16/8, puede no ser para todo el mundo. Las personas que sufren de cualquier enfermedad, especialmente diabetes o hipertensión, deben contar con supervisión médica al cambiar su dieta, y no se recomienda en las mujeres embarazadas o lactantes. En especial, algunos expertos se preocupan por la relación entre la práctica del ayuno intermitente y los trastornos alimentarios, aunque no hay evidencia suficiente de una relación causal. Lo recomendable, en cualquier caso, es consultar con un profesional de la salud antes de iniciarlo.

Qué es el ayuno intermitente 16/8

La fórmula del ayuno intermitente parece sencilla: comés, dejás de comer, repetís. Sin embargo, para obtener los beneficios que plantea, conviene que el ayuno tenga una duración mínima. Los estudios con humanos indican que a partir de 14 horas de ayuno ya hay efectos positivos: pérdida de grasa, bajada de tensión arterial, mejora de los perfiles de colesterol y menos inflamación. 

Este método consiste en ayunar durante al menos 16 horas de cada día (incluyendo la noche) y comer a voluntad pero dentro de una ventana de ocho horas

Sin embargo, esos estudios apuntan también que los mejores resultados se obtienen a partir de las 16 horas, ya que en este punto se produce el cambio de combustible, desciende la insulina y el cuerpo comienza a quemar mayor cantidad de grasa. Teniendo esto en cuenta, una de las fórmulas más empleadas se llama 16/8 o la ventana de alimentación. Este método, también llamado “alimentación restringida en el tiempo”, consiste en ayunar durante al menos 16 horas de cada día (incluyendo la noche) y comer a voluntad pero solo dentro de una ventana de ocho horas.

En la práctica, esto supone saltarse, adelantar o retrasar una comida al principio o al final del día. Por ejemplo, si decidimos que nuestra ventana de alimentación es entre las 8:00 y las 16:00, haremos un desayuno temprano, tomaremos un tentempié y un almuerzo o comida, pero no comeremos desde las cuatro de la tarde en adelante. Por el contrario, si la ventana es entre las 13:00 y las 21:00, comeremos un almuerzo, tentempié y cena, pero no un desayuno temprano.

¿Cuál de estas opciones es mejor? Al final se trata de una decisión personal, ya que los estudios sugieren que puede ser mejor comer en la primera mitad del día y que saltarse el desayuno puede hacer que se consuma más cantidad de comida por la tarde.

Efectos a largo plazo del ayuno 16/8

Debido a sus aparentes beneficios para la salud, el ayuno intermitente 16/8 ganó popularidad en los últimos años. Sin embargo, se conoce menos de sus efectos a largo plazo para la salud. La principal incertidumbre es la falta de estudios longitudinales que permitan evaluar con mayor precisión las consecuencias a largo plazo y se necesita más investigación para determinar el protocolo de ayuno óptimo para diferentes personas y poblaciones.

Principales incertidumbres: la falta de estudios que permitan evaluar sus efectos a largo plazo y de investigación que determine un protocolo de ayuno óptimo

Dicho esto, los experimentos de una duración media no suelen encontrar efectos adversos. En una prueba de seis semanas, se comprobó que el ayuno 16/8 se toleraba bien y no aumentaron las ganas de comer ni hubo una sensación de mayor saciedad o hinchazón estomacal después de las comidas. Lo que es más interesante es que los participantes tenían una menor sensación de hambre y no se vio afectada su composición corporal, es decir, no hubo pérdida de músculo ni ganancia de grasa. 

Los beneficios a medio plazo incluyen una gran ventaja de la que carecen la mayoría de las dietas: el mantenimiento del peso perdido, ya que contribuye a estabilizar las hormonas que regulan el apetito, como la insulina y la leptina. Algunos estudios sugieren además que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la inflamación y la microbiota intestinal y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, como se vio en experimentos con personas de fe islámica durante el Ramadán, que también es una forma de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede plantear riesgos y es conveniente disponer de supervisión médica, especialmente si se sufre de alguna dolencia previa. Por ejemplo, en las personas que tienen problemas de vesícula el ayuno puede aumentar el riesgo de formación de cálculos biliares. 

Riesgos y precauciones

Como ocurre con cualquier dieta, otro posible riesgo si se realiza sin supervisión es que no esté equilibrada, las comidas no incluyan suficiente aporte de nutrientes y se pueda desarrollar alguna deficiencia, especialmente si se restringen además alimentos como la carne o el pescado. Las comidas dentro de la ventana de alimentación deben garantizar como mínimo el aporte necesario de proteínas y grasas, minerales y vitaminas.

Las deficiencias son especialmente importantes en las mujeres embarazadas. Un estudio realizado entre mujeres embarazadas y lactantes ortodoxas en Etiopía que practicaban un ayuno por motivos religiosos encontró algunas posibles deficiencias de vitaminas, pero que pueden estar muy influidas por la dieta de ese país y no darse en otros.

Los efectos adversos de esta forma de alimentarse existen, e incluyen aumento del apetito, mareos por hipoglucemia y dolores de cabeza. Pero los estudios al respecto han comprobado que la sensación de hambre es una molestia leve que desaparece en dos o tres días, y que tiene que ver con la falta de líquidos y electrolitos. Los dolores de cabeza se dan con más frecuencia en personas que ya los sufrían antes de empezar la rutina de ayuno intermitente, son proporcionales a la duración del ayuno, también pueden estar relacionados con la ingesta inadecuada de líquidos y los niveles de azúcar en sangre y se resuelven al comer. Por último, el estreñimiento o la diarrea se puede dar ocasionalmente, pero según una exhaustiva revisión de estudios, desaparecen al cabo de dos días.

El ayuno intermitente a largo plazo también puede plantear riesgos y es conveniente disponer de supervisión médica, especialmente si se sufre de alguna dolencia previa

El otro caballo de batalla de cualquier cambio en las rutinas de alimentación es el cumplimiento y sostenibilidad. Algunas personas encuentran fácil seguir este tipo de restricción temporal en sus comidas, pero para otras es más complicado. Aun así, los estudios encontraron que el cumplimiento del ayuno intermitente es entre el 60 y el 80%, mucho más alto que las dietas tradicionales de restricción calórica. No obstante, otros estudios registraron que a más largo plazo (tres meses), un 57% de los participantes no quería continuar con esa forma de alimentarse.

El ayuno intermitente o cualquier otra intervención dietética no son recomendables en personas que sufren trastornos de alimentación, como anorexia o bulimia. Un estudio de 2022 en Canadá encontró una asociación entre la incidencia de estos trastornos y el ayuno intermitente, pero no se puede establecer que esta forma de alimentación sea la causante de los trastornos. Es muy probable que se trate de una causalidad inversa, es decir, las personas que ya sufren de estos trastornos tienen más posibilidades de recurrir al ayuno intermitente y otras dietas restrictivas.

En conclusión, el ayuno intermitente 16/8 puede ofrecer beneficios, pero siempre es recomendable iniciarse con la guía de un profesional. Si padecés de alguna enfermedad previa es esencial tener en cuenta los riesgos potenciales y consultar con un médico. En el caso de que esta dieta se prolongue, es también recomendable realizarse análisis y llevar un control de los marcadores de salud más comunes.

De nuestros antepasados de las cavernas sabemos dos cosas con total seguridad. La primera es que no tenían heladeras ni restaurantes de comida rápida. La segunda certeza es que, a pesar de estas carencias, sobrevivieron, y por eso estamos aquí. Lo que esto implica es que los humanos primitivos no comían tres veces al día, todos los días. Tenían que buscar, recolectar o cazar su comida antes de poder comer. En invierno o durante periodos de sequía, pasaban hambre.  

Si nuestra especie sobrevivió es porque estamos adaptados para poder funcionar en un estado de ayuno. Pero, además, tendría sentido que en esos momentos de privación, cuando más necesitamos agudizar el ingenio para buscar comida, no solo seamos funcionales, sino mejores de lo normal. Y en efecto, eso es lo que las investigaciones comenzaron a encontrar en los últimos años.

La grasa como combustible 

Nuestro organismo puede funcionar con dos tipos de combustible: azúcar (glucosa) y grasa. La glucosa la obtenemos de los azúcares y el almidón (pan, patatas, pasta). Pero, a no ser que fuera verano y encontraran fruta madura o miel, nuestros ancestros no tenían demasiadas fuentes de glucosa. En esos momentos, el organismo utiliza la grasa para alimentar a las células, tanto la que podamos comer, como la que llevamos en la panza y las caderas.

Sin embargo, las neuronas, que forman el sistema nervioso, incluido el cerebro, no son capaces de usar la grasa como combustible directamente. Aquí es cuando se activa la cetosis. La cetosis no es una enfermedad, sino un mecanismo natural. El hígado descompone los ácidos grasos y los convierte en cuerpos cetónicos. Estas moléculas sirven de combustible alternativo para las neuronas, y según parece, hacen que funcionen mejor que con glucosa.

El cerebro que funciona con cetonas

La dieta cetogénica, una dieta que restringe los carbohidratos al mínimo (por debajo de los 50 gramos al día), y que por tanto proporciona muy poca glucosa, es una forma de provocar la cetosis y conseguir que el cuerpo utilice cetonas como fuente de energía. En cetosis, el cerebro recibe hasta el 70% de sus necesidades de energía de las centenas.

La dieta cetogénica se utiliza con éxito desde hace más de 90 años para tratar la epilepsia en niños. Además, se ha podido comprobar que esta dieta también mejora los síntomas y protege contra las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o Parkinson. La cetosis protege contra el depósito de proteínas amiloides y tau, causantes del Alzheimer. También puede proteger contra la epilepsia, glioma maligno, las migrañas y otros trastornos neurológicos. Por si fuera poco, las cetonas también aceleran la recuperación en los casos de lesión cerebral.

Aunque los mecanismos aún no están bien definidos, se considera que el efecto protector de las cetonas se debe a un aumento de las reservas energéticas de las neuronas, que las protege contra las alteraciones del metabolismo, además, de efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 

En personas con Alzheimer, varios estudios comprobaron que sus capacidades cognitivas mejoran con una dieta cetogénica. En personas sanas, la combinación de una dieta cetogénica y suplementos de ácidos grasos de cadena media (aceite MCT derivado del coco) es capaz de inducir la cetosis más rápidamente. En un experimento con personas jóvenes las medidas del rendimiento mental mejoraron al cabo de dos semanas de incrementar sus cetonas. En otro experimento con personas mayores sanas, una sola comida cetogénica (muy baja en carbohidratos) suplementada con MCT fue suficiente para mejorar sus capacidades cognitivas.

La dieta cetogénica no está recomendada para personas que tienen enfermedades hepáticas o problemas de tiroides, y puede resultar difícil de llevar para otras. Sin embargo, hay otra forma de conseguir que el cerebro funcione con cetonas: el ayuno.

¿Ayuno para pensar mejor?

Se ha demostrado que el ayuno controlado, como el ayuno intermitente, tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta combatir el envejecimiento y la mejora de la inmunidad. Pero, ¿el ayuno es capaz de aumentar las capacidades cognitivas?

Los estudios hasta la fecha han encontrado efectos muy positivos del ayuno intermitente en la cognición y los síntomas de las personas con enfermedades neurodegenerativas. En estudios con animales se observó que el ayuno intermitente, con periodos de entre 12 y 48 horas sin comer, protegen contra la enfermedad de Parkinson, el ictus isquémico, el trastorno del espectro autista y los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad.

Uno de las explicaciones para estos efectos positivos es su efecto sobre la microbiota intestinal. El ayuno intermitente promueve la diversidad de las bacterias intestinales, lo cual protege contra la inflamación causante de las enfermedades metabólicas, trastornos mentales y enfermedades neurodegenerativas.  

Pero, ¿puede el ayuno intermitente mejorar la capacidad mental de personas sanas? Los resultados de los estudios no están tan claros. En una reciente revisión se comprobó que había experimentos en los que sí mejoraban y otras en las que no había cambios. 

La clave parece estar, curiosamente, en la cetosis. El ayuno intermitente 16:8, en el que cada día se puede comer durante 8 horas y se ayuna el resto del tiempo, incluyendo las horas de sueño, puede no ser suficiente para que aumenten suficientemente los niveles de cetonas. 

Algunos de estos experimentos se hicieron con personas que pasaban bruscamente de comer todos los días a ayunar. Como no estaban acostumbradas, era más probable que sintieran hambre, y la sensación de hambre interfiere con las capacidades cognitivas. En cambio, cuando el organismo entra en cetosis, se suprime la sensación de hambre.  

La sensación de hambre desaparece cuando se practica el ayuno intermitente durante más tiempo, lo que indica que el organismo se acostumbró a utilizar cuerpos cetónicos y entra en cetosis con mayor facilidad. El ejercicio físico también ayuda. En los experimentos se vio que las personas que hacían ayuno intermitente de días alternos y añadían ejercicio regular encontraban más fácil controlar su alimentación. 

Las investigaciones actuales se están centrando en la prevención de las enfermedades neurodegenerativas. La combinación de ayuno con una dieta cetogénica y suplementos de cetonas, como el aceite MCT, parece aumentar la memoria y las habilidades cognitivas en personas con deterioro cognitivo leve, un trastorno que suele anteceder a la demencia.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

Envejecer no está de moda, pero evitarlo sí. El mercado global del antienvejecimiento alcanzó el año pasado más de 60.000 millones de dólares. Inyecciones intravenosas de vitaminas, cámaras hiperbáricas, tratamientos con células madre, hormonas y exposición al frío extremo, entre otros, ofrecen la promesa de retrasar el envejecimiento. Pero ¿qué significa eso? 

Evidentemente el reloj no se para, aunque hay una diferencia entre cumplir años y envejecer. El envejecimiento es el proceso de descomposición de los tejidos en el cuerpo. Las arrugas, el aumento de peso y la flacidez de la piel son algunos de los signos del envejecimiento, pero aunque tiene una influencia clara, cumplir años no es la causa principal de esta degeneración. Todos conocemos casos de de personas que tienen la misma edad y se encuentran en estados radicalmente diferentes.

Una de las estrategias para envejecer más lentamente es alargar la vida, y eso tiene que ver con no oxidarse. El oxígeno nos permite vivir, pero es tremendamente corrosivo y daña nuestras células, que tienen que regenerarse constantemente. Cuando el ritmo de los daños supera al de la regeneración, envejecemos. 

El proceso que más contribuye a oxidarnos es el metabolismo, es decir, convertir la comida en energía. Parece lógico, entonces, pensar que comiendo menos podríamos vivir más tiempo y, en efecto, eso es lo que ocurre. 

Restringir las calorías a la mitad permite vivir hasta un 50% más de tiempo… si eres un gusano. Sin embargo, estos experimentos también se han realizado con otros animales con resultados muy prometedores. 

El ayuno saludable

Hay varios experimentos con ratas de laboratorio que han podido comprobar que el ayuno prolonga la vida, y sobre todo la salud, es decir, el número de años que vivimos saludables. En un experimento con ratas a las que se hacía ayunar día sí día no se consiguió aumentar su longevidad en un 83%, pero la letra pequeña es que fue a costa de retrasar su desarrollo. De forma aún más interesante, se sabe que el ejercicio también prolonga la vida, pero al comparar ratas que hacían ejercicio con otras que hacían ayuno intermitente, las ayunadoras vivieron más tiempo. 

Como suele ocurrir, los experimentos con seres humanos no son aún concluyentes pero, de forma indirecta, hay varios factores que determinan el envejecimiento prematuro y que se ha visto mejoran con el ayuno en personas:

El principal mecanismo por el que actúa el ayuno intermitente para prolongar la vida es la autofagia. Esta es la forma que tiene el cuerpo de limpiar las células dañadas para regenerar células nuevas y más sanas. En este proceso las células del cuerpo “sacan la basura” y expulsan las partes dañadas, que después son eliminadas por el sistema inmune. 

Si comemos todo el tiempo, nuestra insulina está alta y la insulina inhibe la autofagia. No tiene sentido estar alimentando una célula en pleno proceso de limpieza. Cuando damos un descanso a nuestro metabolismo, es decir, durante el ayuno, es cuando la autofagia tiene lugar. Más autofagia quiere decir un ritmo de regeneración más alto, y menos envejecimiento celular. 

¿Ayunar sin pasar hambre?

Uno de los principales problemas de cualquier dieta es la adherencia, es decir, que las personas la sigan de forma consistente. Ayunar va en contra de nuestro impulso de supervivencia de comer todo el tiempo, y puede ser duro para muchas personas, incluso en intervalos cortos, como propone el ayuno intermitente.

El biólogo italiano Walter Longo es el responsable del diseño de una dieta que imita el ayuno, sin eliminar por completo la comida. Este es un método de ayuno intermitente alto en grasas y bajo en calorías que dura cinco días. Los experimentos no han probado que tenga mejores resultados que el ayuno intermitente estándar, pero puede ser más fácil de llevar.

El primer día de la dieta aporta aproximadamente 1.090 kcal, con muy pocas proteínas, suficientes grasas y algo de carbohidratos. El resto de los días solo se consumen 725 kcal con una composición parecida. Esta dieta proporciona aproximadamente la mitad de las necesidades calóricas habituales, y es suficiente para inducir la regeneración celular y mejorar las capacidades cognitivas. Su creador siempre recomienda realizarla con supervisión médica.  

Sea ayuno o su imitación, hay que tener en cuenta que estos métodos tienen algunas excepciones. Las personas con un control glucémico deficiente deben evitarlo, así como las embarazadas, menores o personas que con un historial de trastornos alimenticios.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo editado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?

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Si tenes en mente empezar el ayuno intermitente, todos los tipos de consejos que puedan llegarte deben ser bienvenidos, y es que estamos ante una práctica muy específica que hay que seguir a rajatabla para que nada salga mal. Es cierto que del ayuno intermitente se pueden obtener grandes beneficios, pero también es cierto que, si la práctica no se realiza correctamente, puede no ser tan beneficiosa, sino todo lo contrario.

En este artículo enumeramos los principios básicos para poder realizar correctamente el ayuno intermitente.

Consejos para comenzar el ayuno intermitente

Antes de empezar con el ayuno intermitente es bueno que sepas que no todo el mundo puede hacer este tipo de dieta. Si tienes algún tipo de diabetes o menos peso del que te corresponde, no deberías empezar a hacerlo. Asimismo, no está recomendado este tipo práctica si tienes un historial con trastornos alimenticios.

Dicho esto, lo primero que debes tener en cuenta es que hay varios métodos a la hora de hacer ayuno intermitente y todo depende de tus ganas y tu disponibilidad. Lo recomendable para empezar es siempre hacerlo con un método 16/8, es decir, saltarse el desayuno por la mañana y luego tener un marco de 8 horas donde se realizan las comidas.

En este sentido, debes tener en cuenta que para aguantar el ayuno intermitente tienes que estar 16 horas sin comer al día, contando la horas de sueño, claro está. Lo ideal es empezar con este método e ir alargando las horas de ayuno según te parezca mejor y más aguantable.

Bebidas permitidas en el ayuno intermitente

Otro de los consejos de los especialistas es beber durante las horas de ayuno para mantener el cuerpo hidratado. En el apartado de las bebidas que se pueden tomar en el ayuno están el café solo, el té o el agua.

Por supuesto, estas bebidas no deben incluir nada de azúcar ni otros tipos de alimento como, por ejemplo, la leche. Siempre se deben tomar solos. Por otro lado, el café sí que puede ser un gran aliado en esta aventura, y es que esta bebida puede tener altos poderes saciantes.

Aún así, como hemos comentado antes, cualquier enfermedad relacionada con el azúcar en sangre o un trastorno alimenticio nos prohíbe empezar una dieta de ayuno intermitente. Ante cualquier duda, siempre es recomendable acudir a algún especialista que nos indique que estamos yendo por buen camino.

JG

“Donde entra comida, no entra el médico, con ese dicho me educaron. Viví muchos años en Chacabuco, un pueblo de la Provincia de Buenos Aires. Y para mí y mis dos hermanas, el desayuno era sagrado”, cuenta Clarisa Vespaciano, de 55 años, consultora en recursos humanos. Por eso, al principio le fue difícil aceptar este modo de alimentación cuando se lo propusieron. Estaba convencida de que si a la mañana arrancaba el día sin comer nada, le iba a bajar la presión, se iba a marear o incluso morir. “Pero un día me hice unos estudios de salud que me dieron valores no demasiado buenos y mi médica me propuso que hiciera ayuno intermitente. Se tomó más de una hora para explicarme los beneficios que me traería. Evidentemente las cosas marcadas desde la infancia son difíciles de cambiar, pero lo intenté y me fue muy bien”.

Cuando se levanta, Clarisa hoy prepara el desayuno para sus cuatro hijos. Recién a las dos de la tarde come por primera vez, después de sostener las 16 horas de ayuno que le pide esta práctica. “Lo que hago es comer bien a la noche, que es mi 'comida fuerte', en la que me puedo sentar tranquila y compartir con mi familia. Generalmente como lo mismo que ellos, pero trato de elegir carnes o pescados con verduras y mucha fruta. Si bien mi médica me aconsejó no comer harinas, le dije que es una cosa que no puedo dejar, así que sigo comiendo mucho pan. Mi almuerzo, por lo general, es más rápido: una ensalada, un wrap, una tarta. Durante el día tomo mucho líquido, como mucha fruta, a veces elijo bananas que dan sensación de mayor saciedad. Pero si quiero comer bizcochitos o medialunas, los como. Porque lo importante del ayuno intermitente es que no es una dieta”. Y concluye que lo mejor es que se liberó del mandato de tener que hacer cuatro comidas al día,  sintiéndose bien, más productiva, durmiendo mejor. Y, aunque no era su objetivo principal, hasta bajó de peso. 

La práctica del ayuno intermitente (AI) está cada vez más difundida. Si se hace el ejercicio de preguntar a nuestro alrededor, la respuesta soprendería al saber cuántas personas lo hacen a diario. Aunque existen distintas maneras de practicarlo, la propuesta más difundida consiste en disminuir la frecuencia con la que ingerimos alimentos en un tiempo promedio de 12 a 16 horas, aprovechando las horas de descanso. Tan simple como eso, ya que ayunar es una tarea en primera persona, sin terceros de por medio.

Dos de los profesionales que más difundieron el método en el mundo son el estadounidense Mark Mattson, profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, y Jason Fung, médico canadiense egresado de la Universidad de Toronto. Lo defienden en publicaciones (Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad, de Mattson en la  New England Journey of Medicine; El ayuno como estilo de vida, de Jung y otros, editorial Sirio), charlas Ted o en sus propias páginas webs o redes sociales . 

Mattson asegura que el AI reduce la inflamación y el estrés oxidativo en los sistemas de órganos de todo el cuerpo, cambia el metabolismo de energía, inicia la quema de grasa y produce mejoras en enfermedades como el Alzheimer, la artritis, el asma, la esclerosis múltiple, el accidente cerebrovascular. 

Fung, también especializado en la diabetes, dice que el ayuno se practica hace tanto tiempo porque siempre se supo que maneja la desintoxicación del cuerpo. Y afirma que, cada tanto, necesitamos limpiar el organismo de toda la basura que consumimos de más: azúcar extra, insulina, grasa. 

Tal como dice el médico canadiense, el ayuno intermitente se practica desde siglos atrás. Los antiguos griegos ya hablaban de él, hace 5.000 años. Platón ayunaba para conseguir una mayor eficiencia física y mental. Distintas religiones, como el cristianismo, el islam, el judaísmo, el hinduismo y el budismo, aconsejan llevarlo a cabo durante ciertos períodos. Los tres máximos referentes de algunas de las religiones más difundidas coincidieron en el ayuno: Jesús, Mahoma y Buda.

Son las nueve de la noche. Florencia Ure (56), gestora del Club del libro “Pez Banana” se está arreglando para ir a un evento. Le cuenta a elDiarioAR que su primera comida en el día fue hace cuatro horas. “A veces se me pasa el tiempo, porque estoy trabajando o entretenida, y ni me doy cuenta de que no comí porque no siento hambre”. Si fuera una noche cualquiera, tal vez Ure ya no comería hasta el día siguiente, pero hoy está dispuesta a hacerlo o a beber algo en la reunión que tiene por delante. Recién mañana volverá al ayuno que le corresponda para cumplir las 16 horas que se propone sin ingerir alimentos. “Lo hago todos los días porque me acostumbré a comer así hace años. Si tengo un almuerzo, familiar o de trabajo y tengo que comer, como. Pero en general no tengo hambre antes de las 16 horas de ayuno. Incluso si estoy con mis nietos, o con quien sea, y tengo que cocinar para ellos, no me da hambre, no es que me tengo que aguantar. No lo hago con esfuerzo, lo hago siempre, incluso cuando estoy de viaje”, cuenta a elDiarioAR. “Trato de comer legumbres, proteínas, ensaladas. Si voy a un lugar y sé de antemano que no habrá esas opciones, trato de comer antes en mi casa; pero si llego y me doy cuenta ahí, como lo que venga. No es que voy con un tupper”, aclara, y asegura que le encantan los dulces, toma alcohol, come helado, y sólo evita el gluten, pero porque tiene intolerancia a ese alimento. “Para mí no hay alimentos prohibidos”.

Pero entonces, ¿no es necesario hacer cuatro comidas diarias?

El ayuno intermitente cuestiona firmemente esa creencia instalada . Mark Mattson asegura: “Se tarda cerca de 10 a 12 horas antes de agotar las reservas de glucógeno en el hígado. Recién una vez agotadas esas reservas se empieza a quemar grasas y se producen los llamados cuerpos cetónicos, que son muy buenos para el cerebro. Ayunar es un desafío para ese órgano que reacciona activando vías de respuestas por adaptación que lo ayudan a lidiar con el estrés y resistir la enfermedad. Con el ayuno intermitente la vida será mejor y las personas más longevas”.

Qué opinan los especialistas argentinos

En Argentina se alzan voces a favor y en contra de este método de alimentación. Gabriela Navarro, licenciada en nutrición, explicó a elDiarioAR: “Ayunar es un mecanismo natural de nuestro organismo para sanarse, limpiarse y no es nada nuevo, ni una dieta ni una moda. Diariamente todos hacemos ayunos. El equilibrio entre los períodos de ayuno y alimentación nos ha traído hasta acá. Creo que si las recomendaciones nutricionales no hubieran estado basadas en realizar más de cinco comidas diarias, no generaría tanta controversia hablar de ayuno”. Sostiene que no hablaría de desventajas propias del ayuno, sino del uso y la aplicación del mismo. Y reniega de que se lo exponga como una dieta o moda milagrosa, porque de esa forma no se hace hincapié en la alimentación como pilar fundamental de salud. “Cabe destacar que hay patrones de ayuno que no recomiendo, porque no considero necesario o aplicable a todos. Más que desventajas hay aplicaciones incorrectas” concluye. 

Por su parte, Mariana Schlumpp, licenciada en nutrición, hizo hincapié en que cada paciente es un ser individual y que hay que manejarlo como tal: “El ayuno intermitente empezó siendo un tratamiento para pacientes neurológicos, especialmente epilépticos, porque se trata de bajar los niveles de azúcar al mínimo posible según cada paciente. Hoy se aplica en otros casos. Tengo pacientes que hacen el ayuno intermitente y bajan muy bien de peso. Pero no es para todos, no lo aconsejo para mujeres en período de lactancia, embarazadas, personas con bajo peso, por ejemplo. Hay personas que se sienten muy bien con menos comidas pero de mayor volumen; otras necesitan varias comidas al día pero de menor volumen”. Y advierte que hacer ayuno intermitente 2 o 3 días a la semana para “limpiar” el organismo puede ser una práctica saludable, pero que no sirve de nada si la persona lo usa como comodín después de un atracón.

Más allá de las voces que hablan a favor, algunos nutricionistas desaconsejan la práctica. La principal crítica es que ciertas personas, frente a la restricción, podrían aumentar el descontrol, desinhibir impulsos y presentar efectos emocionales negativos. elDiarioAR consultó a Jesica Lavia, nutricionista y autora del libro Pese lo que pese, contra la hegemonía del cuerpo ideal, quien señaló: “No recomiendo el ayuno intermitente para la población en general bajo ningún concepto. Creo que la única forma de alcanzar un verdadero estado de salud es acompañándolo con educación nutricional integral y no de otra forma. El AI escapa a esa educación y a su objetivo”. Aunque entiende que para casos particulares algunos profesionales lo pueden tener en cuenta, ella no lo aconseja porque sostiene que no hay evidencia científica que muestre una mejora por sobre un plan de alimentación balanceado, completo y equilibrado. Por ese motivo asegura que no hay ventajas para mencionar. Y advierte: “Tenemos tasas muy altas de personas que sufren trastornos alimenticios, somos una sociedad gordofóbica y pesocentrista, y terminamos siendo funcionales a ese sistema. Lo que muestra la evidencia es que 9 de cada 10 personas que han tenido anorexia refieren como antecedente la realización de algún tiempo de dieta restrictiva extrema”.

Como respuesta a las críticas se suman sospechas acerca de que el AI no le conviene a las industrias de alimentos ni a los laboratorios. Soledad Barruti, periodista y escritora, autora del libro Malcomidos y activista de luchas relacionadas con la buena alimentación, dijo al respecto: “El ayuno intermitente es, básicamente, cómo debemos comer. No es una dieta, no es una moda, no es un manual para bajar de peso, es simplemente escuchar nuestros requerimientos biológicos. Claro que es más funcional a algunos intereses decirle a las personas qué, cuándo, cómo y cuánto deben comer. Comer todo el tiempo es algo muy funcional a las marcas que crean objetos comestibles y también a una forma de adoctrinamiento y obediencia que ha hecho de nuestras necesidades vitales otro objeto de consumo. Dictar horarios para comer es funcional a eso. No somos pájaros que picoteamos todo el tiempo comida del piso. Sabemos sobrevivir a la escasez y sabemos cómo hacernos de alimentos no en forma recurrente, sino en momentos específicos. Nuestros cuerpos bien alimentados y bien escuchados nos dicen cuándo quieren comer”.

Por su parte Esteban Larronde, cardiólogo argentino apasionado por el tema de la alimentación, plantea una controversia de lenguaje: “A mí no me gusta usar la palabra ayuno. Prefiero hablar de alternar ciclos de alimentación de calidad con ciclos de no alimentación de calidad. Nunca pudimos manejar el hambre porque metimos comida de diseño, hecha para vender, no para comer. Hay que tener claro que las industrias que nos alimentan no buscan ni engordarnos ni matarnos, sino maximizar ganancias”.

Pero a pesar de lo que opinan los especialistas, algunos seguidores del ayuno intermitente buscan otras referencias. “Lo estoy siguiendo hace ya cinco meses. Empecé viendo videos en YouTube de Yoshinori Ohsumi, ganador del Premio Nobel de Medicina 2016, en los que hablaba sobre el tema. No lo arranqué para bajar de peso, sino para cambiar el hábito de alimentación. Me empecé a sentir mucho más liviana y con menos ansiedad por la comida a nivel mental, ya que dejó de ser una constante preocupación qué comer”, cuenta Belén Sorrentino (20), estudiante de abogacía.

También Isabela Ardua (51), IIN Health coach, que practica el ayuno intermitente y orienta a otros en buscar su forma adecuada de alimentación, contó que se empezó a interesar por el tema cuando conoció hace unos años a un cardiólogo uruguayo, Alejandro Junger, que trabaja en Estados Unidos, quien le enseñó esa técnica. “Él me regaló su libro: Clean, que me resultó una inspiración.  La dieta estricta la hago dos veces al año, porque en mi caso pierdo mucho peso y no es bueno. Hago sólo 21 días de dieta y 12 horas mínimo de ayuno, con una alimentación cetogénica, baja en hidratos de carbono y rica en grasas. El ayuno de horas se logra con el entrenamiento con la comida, después que estás bien entrenada, bien nutrida, con un balance de probióticos, prebióticos y proteínas, lográs tranquilamente hacer bastantes horas de ayuno. Yo tomo el intestino como el segundo cerebro”. 

Por un lado, los que dicen que solo se trata de una dieta mágica más. Por el otro, los que sostienen que el ayuno intermitente escapa a las dietas tradicionales y reivindica que no hay alimentos prohibidos, con  la simple y rotunda cita de Jung: “El  problema es que se trata de un método de alimentación simple, libre y gratuito”.  Cada uno tendrá que definir si apuesta a qué comer o a cuándo comer.  To eat, or not to eat.

LS