La vitamina D es un nutriente fundamental para que podamos mantener una buena salud ósea. También nos ayuda en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y juega un papel determinante en el desarrollo del tejido óseo, de la salud esquelética y de la regulación del sistema inmunológico. Sin embargo, y pese a su importancia, se estima que una de cada ocho personas en todo el mundo tiene deficiencia o insuficiencia de vitamina D. 

Conocida como la 'vitamina del sol', la vitamina D es la respuesta a la exposición de la piel a la luz solar –la radiación solar nos permite obtener un 80% o 90% de vitamina D–. Pero hay otras maneras secundarias de obtener esta vitamina de la mano de alimentos como la sardina, la anchoa o el atún, el marisco, el hígado, los lácteos, el queso o las setas. 

Y también están los huevos y, dado que son uno de los pocos alimentos ricos de forma natural en vitamina D, nos dan una oportunidad para ayudar a minimizar la deficiencia en la ingesta de esta vitamina.

Los huevos y su aporte de vitamina D

Los huevos, además de poseer un contenido elevado en proteínas de alto valor biológico, también destacan por ser uno de los alimentos que aportan vitamina D, que está concentrada sobre todo en la yema. Si solo utilizamos las claras no estaremos aprovechando su aporte de vitamina D, es importante usar el huevo entero.

Lo detalla el Instituto de Estudios del Huevo, según el cual las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en la yema, donde también se concentra la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6. Según la misma fuente, una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,8 microgramos de vitamina D.

La composición puede variar en función de varios factores. Uno de ellos es la alimentación que reciben las aves. Y es que, según los expertos del mencionado Instituto, la dieta de las gallinas influye en el tipo de grasas y vitaminas liposolubles del huevo, también en los oligoelementos y los pigmentos de la yema. 

Las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias para la población general nos dicen que podemos comer entre tres y cinco huevos a la semana, que pueden llegar a ser más, hasta siete en el marco de una alimentación saludable, pero menos, entre dos y tres enteros si se tienen niveles altos de colesterol en sangre; la cantidad varía en función de la dieta que seguimos y de las particularidades de cada uno. 

Cuando hablamos de obtener la cantidad necesaria de vitamina D, en el caso particular de los huevos, ¿influye la manera de almacenarlos en casa o de cocinarlos cuando hablamos de conservar este nutriente?

Dónde guardar los huevos para obtener más vitamina D

En el Reino Unido, donde la carencia de vitamina D llega a alcanzar al 50% de la población, un grupo de investigadores de la Universidad de Newcastle se hizo esta pregunta y elaboró un estudio para responderla y determinar así cuál es la mejor manera de almacenar y cocinar los huevos y sacarle el máximo partido a la vitamina D. 

Para ello, compararon los huevos almacenados en la heladera con los guardados a temperatura ambiente así como cinco formas distintas de cocinarlos para saber en qué medida estos dos factores intervienen en la concentración de vitamina D en los huevos. En su investigación, publicada en la revista Foods, los expertos concluyen que conseguir conservar más vitamina D en los huevos puede ser tan simple como dejarlos en la mesada de la cocina.  

Sin embargo, en España las autoridades sanitarias recomiendan conservar los huevos en la heladera para evitar cambios bruscos de temperatura –la heladera es uno de los lugares más estables en cuanto a temperatura–. Los cambios de temperatura provocan condensaciones sobre la cáscara y esta humedad facilita la multiplicación de gérmenes, la desintegración de la barrera protectora del huevo y, por tanto, su contaminación. Poniéndolos en la heladera también prevenimos la proliferación de bacterias, sobre todo de Salmonella. 

La cocción también puede determinar la cantidad de vitamina D

El huevo admite numerosas formas de preparación: revuelto, frito, en tortilla, cocido e incluso como complemento para otros platos. Cómo lo cocinamos también es un factor determinante para obtener no solo la máxima cantidad de vitamina D, sino para asegurar que asimilamos correctamente el resto de nutrientes, así como para evitar formas no deseables de colesterol. 

Por ejemplo, si nos centramos en la cantidad de calorías, un huevo frito nos aporta casi 100 Kcal, mientras que uno escaldado nos aporta 70 Kcal. La cantidad de colesterol –un huevo contiene unos 200 mg–también la podemos limitar con la cocción.

Después de mantenerlos a temperatura ambiente, los expertos británicos citados destacan que el mejor método para cocinar huevos y conservar la vitamina D pasa por prepararlos revueltos, en el microondas, escalfados, hervidos (huevos duros) y, por últimos, fritos.

Durante el estudio, los investigadores descubrieron que la proporción de vitamina D que queda en los alimentos cocinados varía en función del método de cocción que hayamos utilizado y que esta oscila entre el 78% de los huevos fritos al 100% de los revueltos y la preparación en el microondas.

En un huevo escalfado, la vitamina D pierde más de la mitad de su carga por efecto del calor, pasando de casi 200 IU de vitamina D a 82 IU –cada 100 IU de vitamina D corresponden a 2,5 microgramos–. Si preparamos una tortilla o un huevo frito, aumentamos la digestibilidad de la proteína, pero rompemos la protección que la clara cuajada ofrece a la yema y, al exponerla al calor, disminuye la disponibilidad de la vitamina D.

Otra investigación que trata la pérdida de vitamina D durante la cocción de los huevos también establece diferencias entre los distintos tipos de cocinado: un huevo duro, que requiere unos diez minutos de cocción, puede llegar a perder alrededor del 10% de la vitamina D; un huevo revuelto durante un tiempo de unos tres minutos puede perder un 20% de vitamina D, mientras que la cocción en el horno durante 40 minutos implica una pérdida de alrededor del 60% de vitamina D.

MC/CRM

La mitología nutricional clásica colocó a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado siempre un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se limitó su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular: hipertensión, aumento del colesterol LDL o malo, diabetes, problemas de hígado, etc.

De hecho todas y todos habremos oído alguna vez a otra persona, generalmente mayor que nosotros, decir que las personas que se exceden con los huevos o bien se ponen amarillas o bien terminan con la sangre muy espesa. Son dos maneras de atribuir al consumo excesivo de huevos tanto problemas hepáticos como cardiovasculares, especialmente relativos al colesterol en sangre.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

La realidad es que el axioma general de dos huevos al día dio lugar a numerosos estudios para comprobar si dentro de este límite las personas conservan una condición más saludable que cuando lo superan, por ejemplo, con tres huevos al día o más. Y los resultados son sin duda sorprendentes, sobre todo porque llegan tras muchas décadas de falsa creencia respecto a los dos huevos al día.

Siempre refiriéndonos a la población en general y excluyendo las salvedades que más tarde comentaremos, son muchos los estudios que terminaron por concluir que consumir más o menos huevos al día no hace subir el nivel de colesterol (ni el bueno ni el malo) en la sangre. En esta revisión se incluyen varios de ellos.

La razón exacta de por qué a cantidades crecientes de consumo diario de huevos no se observan variaciones de niveles del colesterol bueno malo o total no está todavía clara. Algunos estudios revelaron que, en general, la subida de colesterol en sangre no se produce de un modo directo por la presencia en la dieta de alimentos ricos en colesterol.

Incluso se vio que la ingesta de alimentos ricos en colesterol puede inhibir la síntesis de colesterol por parte del propio cuerpo. Por otro lado, una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, dejó claro que no se puede establecer una relación entre una dieta rica en alimentos altos en colesterol y un aumento del riesgo de accidente cardiovascular.

¿Consumir tres huevos al día es mejor que dos?

Por si fuera poco, las conclusiones de otro estudio dictan que limitarse a dos huevos diarios podría en algunos casos resultar insuficiente, ya que el consumo de huevos podría, al contrario de lo creído hasta hoy, mejorar el perfil cardiovascular de las personas.

En el referido estudio se analizaron los estándares cardiovasculares de un grupo de hombres que tomaba tres huevos y de otro grupo que tomaba la misma cantidad pero eliminando la yema.

El resultado fue que el grupo que ingería los tres huevos enteros mostró al cabo de los años una salud cardiovascular mejor que el grupo que excluía la yema. Analizado en detalle, se comprobó que el grupo de los tres huevos tenía mejores niveles de colesterol bueno, HDL, así como niveles más bajos de resistencia a la insulina y por tanto de incidencia de diabetes. También presentaron niveles más bajos de triglicéridos en sangre.

En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y en el que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. A pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.

No debemos concluir de dicho estudio que conviene subir la cantidad diaria de huevos a tres, ya que esto dependerá de muchos factores, desde nuestro tamaño y peso a determinados riesgos de enfermedades que podamos presentar, pero sí deja claro que aquellas personas que consumen más de dos huevos al día no ponen en riesgo su salud generalmente.

Un alimento rico en vitaminas

De lo dicho hasta ahora no puede inferirse que podemos comer una cantidad infinita de huevos diarios o semanales ya que, como todo alimento, puede terminar resultando indigesto.

Pero el riesgo está especialmente en que no es un alimento con un elenco muy grande de virtudes nutricionales, aunque las que tiene, como ya se vio, son muy destacadas. Es decir, podemos comer tantos huevos como queramos pero dentro de una dieta variada y equilibrada en todas sus proporciones.

No obstante, además de sus funciones como protector cardiovascular, el huevo destaca por ser un importante y casi exclusivo aporte de vitaminas como el retinol o vitamina A o las del grupo B, entre las que destaca su aporte en tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido fólico (B9), el pantoténico (B5) o bien la vitamina B12 (cobalamina), aunque degenera con el calor.

Además aporta hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc y, adicionalmente, cabe destacar su aporte de luteína, un pigmento de la yema que los humanos no somos capaces de sintetizar pero que precisamos porque forma, junto a la zeaxantina, parte la mácula lútea del ojo. Esta es una mancha amarilla localizada en la retina y especializada en la visión fina de los detalles que nos ayuda a leer y distinguir las caras de las personas.

Finalmente, cabe destacar que el huevo tampoco es un alimento calórico en exceso, ya que es bajo en hidratos de carbono. El 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos —un huevo pesa entre 50 y 70 gramos— aportan 140 kilocalorías.

Esto es, por cada huevo, aproximadamente lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico al no aportar azúcares en absoluto.

El pasado 28 de febrero, el Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (Senasa) confirmó el primer caso positivo de influenza aviar altamente patógena (IAAP) H5 en aves de corral en la provincia de Río Negro, con lo que el país perdió temporariamente su estatus de libre de la enfermedad y autosuspendió la exportación de productos cumpliendo con las normas internacionales.

Según el Senasa, de las más de 300 notificaciones analizadas a la fecha, suman 63 las detecciones de la enfermedad en total, en todo el país. Los casos confirmados son en aves de traspatio (52) , sector comercial (7) y silvestres (4), distribuidos de la siguiente manera: 18 en Córdoba, 16 en Buenos Aires, 7 en Neuquén, 7 en Santa Fe, 5 en Río Negro, 2 en San Luis, 2 en Chaco, 2 en La Pampa, 1 en Jujuy, 1 en Santiago del Estero, 1 en Salta y 1 en Chubut.

La aparición del virus puso en jaque a una industria que, a través de un importante flujo de inversiones, ha logrado en las últimas décadas un alto grado de tecnificación, automatización y sobre todo, la implementación de extremas medidas de bioseguridad, que le permitieron conservar un estatus sanitario envidiable a nivel global, y convertir al pollo en la proteína animal más consumida en el país –quizás por ser la más económica–, superando la histórica preferencia de los argentinos por la carne vacuna.

A pesar de las dificultades, la producción avícola para el consumo local continua desarrollándose con absoluta normalidad ya que la IAAP no se transmite por el consumo de carne de pollo y huevos. Representantes del sector aseguran que no existe posibilidad de desabastecimiento.

La producción de carne aviar (pollo) en Argentina cuenta con 160 millones de pollos parrilleros en producción, a lo que se le debe sumar 10 millones de aves más entre abuelos y reproductores. La industria avícola argentina faena –en promedio– 66.000.000 de pollos mensuales, alcanzando un consumo de 48 kilos por habitante por año.

En el segmento postura (gallinas ponedoras), el volumen productivo está compuesto por 51,62 millones de aves, que abastecen mensualmente al mercado interno con 1.275 millones de huevos, con un consumo de 322 huevos por habitante por año.

El reacomodamiento de precios al consumidor observado durante el último mes, tanto en pollos como en huevos, responde al incremento exponencial de los costos de producción, y a las altas temperaturas registradas en las distintas zonas productivas a nivel nacional.

Esto último ha provocado una fuerte pérdida en la conversión en parrilleros y una fuerte disminución de la postura en ponedoras. A esta situación se le debe agregar que en aquellos establecimientos productivos que no cuentan con instalaciones modernas se ha registrado mortandad producida por el calor, y esto le ha restado oferta al mercado.

El kilo de pollo a nivel mayorista alcanzó en marzo los $ 461, al tiempo que la docena de huevos, también a nivel mayorista, llegó a los $ 383. En términos anuales, tanto el valor del pollo parrillero como el del huevo para consumo, estuvieron por debajo de una inflación registrada durante los últimos 12 meses, que alcanzó el 103%, mientras que el incremento de la Canasta Básica Alimentaria acumula un incremento del 111,3% en términos interanuales, según informó el INDEC.

Mercado externo

Hasta el momento en que fue detectado el primer foco de gripe aviar, la industria avícola argentina venía registrando un incremento del volumen exportado, alcanzando los U$S 400 millones anuales.

A principios de marzo, Japón habilitó nuevamente el ingreso de ovoproductos secos argentinos, a lo que luego se sumaron más de 20 destinos para la exportación de carne aviar fresca y procesada, que se realizan con un certificado sanitario por zona y que aceptan ciertos mercados. Allí se especifica que los alimentos provienen de provincias que no tuvieron casos de la enfermedad.

Aquellos productos en donde se aplique un tratamiento térmico (carne aviar termoprocesada, huevo en polvo o pasteurizado), siendo que este tratamiento inactiva el virus de influenza aviar, se podrán exportan con los mismos certificados sanitarios de exportación.

Desde Cancillería trabaja para recuperar gradualmente para recuperar los 55 mercados a donde la industria avícola argentina canalice sus exportaciones, siendo China el mercado más importante, que aún está pendiente de aprobación.

La mirada de los productores

Héctor Motta, titular del grupo de empresas homónimo con gran presencia en el mercado internacional a través de la producción de pollos parrilleros, que además comercializa genética para gallinas ponedoras en el mercado local, pidió a los bancos que “no bajen el nivel de créditos que venían otorgando, sino que, por el contrario si hay empresas que necesitan su auxilio, puedan sostenerlas. Hay que mirar en forma global y no de manera individual a cada una de las empresas”. “El 80% de los productores avícolas siempre han honrado sus deudas, por lo tanto, en este momento de gran dificultad, necesitamos que la banca nos apoye y que no nos saque el cuerpo”, afirmó.

Respecto de la posibilidad de vacunar a las aves, Roberto Domenech, presidente del Centro de Empresas Procesadoras Avícolas (CEPA), afirmó que “hasta hoy no hay un solo caso exitoso” de vacuna contra la enfermedad, pero que “se está trabajando en todo el mundo”. Además, el dirigente puntualizó: “Sin dudas debería ser una salida a futuro, pero es un virus que muta con muchísima facilidad y por el momento atempera la violencia de la mortandad, pero no la erradica”.

AR

Comer bien no es una acción única sino una cuestión de balances y equilibrios, de compensaciones entre lo que nos aporta un alimento y lo que compone otro. Por eso las dietas, no solo las que nos proponen los dietistas, son siempre variadas y ajustadas a unas determinadas proporciones. La clave es comer (un poco) de todo.

El objetivo es tener una totalidad de aportes nutricionales que cubran todas nuestras necesidades. Y ello lo conseguimos de los más variados alimentos, incluso aquellos que por modas, creencias erróneas, confusiones o malos conceptos, tienen una fama negativa inmerecida.

En dicha mala reputación influye muchas veces la densidad calórica del alimento en cuestión, que suele ser elevada, motivo por el cual se lo etiqueta de “poco recomendable” sin reparar en las demás virtudes que pueda poseer.

Así, los siguientes cinco alimentos se consideran “poco recomendables” pero en realidad lo son, y mucho, para aquellos que los disfruten, ya que poseen un elenco de virtudes nada despreciable. Eso sí, siempre en su justa proporción para evitar excesos calóricos.

Leche entera

Hacemos hincapié en “entera” porque el término se refiere a la grasa de la leche. Ciertamente una leche entera tiene más calorías que una leche semidescremada o descremada, pero precisamente es en la nata donde residen la mayoría de las vitaminas de la leche.

En concreto la leche de vaca tiene un 4% de materia grasa y en esta podemos encontrar las vitaminas A y D, que tan importantes son. Por un lado la vitamina A o retinol es fundamental para la buena salud de nuestra vista y otras funciones.

Por otro la vitamina D evita la pérdida de densidad ósea. Por eso no tiene mucho sentido beber leches enriquecidas en calcio y que no presenten esta vitamina que evita la pérdida de calcio del hueso.

También nos aporta las vitaminas E y K, o menaquinonas, importantes para la regulación de la coagulación sanguínea, así como ácido grasos esenciales como son el ácido oleico y el ácido linoléico.

La leche en sí no es imprescindible para nuestra nutrición, puesto que hay otros alimentos que cubre lo que nos aporta. Pero si nos gusta tomarla es más completo beber leche entera.

Huevos

Durante mucho tiempo se achacó a la yema de los huevos una alta responsabilidad en la presencia de colesterol LDL en sangre. No obstante, los estudios más recientes y el mejor conocimiento de cómo funciona el metabolismo del colesterol desmienten esta mala fama.

Y no solo le restituyen la reputación, sino que hacen hincapié en las bondades del consumo (con mesura) de huevos y tortillas. El motivo es que la tan señalada yema es un material rico en lípidos que contiene en su seno vitaminas tan importantes como la D o la A o retinol, que acabamos de comentar.

Pero además los huevos nos aportan la preciada vitamina B12, o cianocobalamina, que es una vitamina que en realidad los mamíferos no podemos fabricar, pero las plantas tampoco. ¿De dónde la obtenemos entonces? De bacterias y arqueas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota.

Cada animal tiene su modo de aportarlo a su organismo y en el caso de las aves la reciben del picoteo del suelo. Luego la acumulan en el hígado y la transmiten, en este caso, a la clara del huevo.

Además los huevos nos aportan, por 100 gramos, 50 mg de calcio y 10 mg de magnesio, cantidades nada despreciables, así como hierro y vitamina B6.

Frutos secos

De nuevo su densidad calórica les condena, olvidando muchas veces sus grandes virtudes nutricionales, ya que son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, así como de fitoesteroles, que regulan la absorción del colesterol por vía intestinal, así como de fósforo, calcio y magnesio.

También destacan por su proteína de alta calidad y por su aporte de oligoelementos como el hierro activo, el potasio, que evita los calambres, el selenio, el zinc o el yodo, lo que los hace un suplemento completo, siempre que se ingieran con mesura, dado su alto poder calórico.

Finalmente destacan por aportar a la dieta vitaminas del grupo B, que son esenciales para funciones metabólicas muy variadas, además de activar enzimas algunas y actuar como potentes antioxidantes otras. Son reseñables su cantidades de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico).

Aceitunas

Siempre se las relacionó con el aceite de oliva, el zumo concentrado que se obtiene de ellas, y por ello se las tilda de excesivamente calóricas. Sin embargo se trata de un error, porque la cantidad de aceite que pueda contener una aceituna es mínimo, y en cambio conserva todas las virtudes cualitativas del mismo.

Un reciente estudio reveló que el aceite de orujo de oliva, o alperujo, es ideal para bajar los niveles de colesterol en sangre y prevenir así el síndrome metabólico y los accidentes cardiovasculares. También que ayuda a rebajar la grasa de la cintura.

Por otro lado las aceitunas contienen fibra vegetal, así como antioxidantes naturales, tales como el famoso ácido oleico o el desconocido polifenol hidroxitirosol. Un estudio publicado en Pharmacological Research, le atribuye a este último un importante papel protector frente a los procesos neurodegenerativos.

Otro estudio, publicado en Medicines, considera al hidroxitirosol como el compuesto antioxidante más poderoso, después del ácido gálico, y uno de los compuestos antioxidantes más poderosos dentro de todos los compuestos fenólicos del olivo.

Chocolate negro

El chocolate negro, esto es sin azúcares añadidos, también tiene fama de poco saludable. Y sin embargo lo es. En primer lugar por su aporte de fenilalanina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina, que nos ayuda a ser más felices y reducir el estrés.

También destaca por su poder estimulante y acelerador del metabolismo gracias a la teobromina, un principio equivalente a la cafeína y por tanto con peso a la hora de reducir el sedentarismo.

Finalmente posee sustancias flavonoides antioxidantes que según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), contribuyen a la dilatación de los vasos sanguíneos, por lo que recomienda cierta ingesta en un un máximo de diez gramos diarios.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines 

La mitología nutricional clásica ha colocado a los huevos en una situación tradicionalmente ambigua. Por un lado se los ha considerado un alimento rico y propio de la dieta mediterránea, pero por otro se ha limitado su consumo máximo recomendado por motivos de alto riesgo vascular, aumento del colesterol, diabetes, etc.

Tal fue el celo de algunos nutricionistas durante el pasado siglo que toda una generación de madres y padres creció creyendo que si sus hijas e hijos consumían más de dos huevos al día dos o tres veces por semana:

Lo del color amarillento propio de la ictericia procede de la leyenda urbana de que el colorante de la yema del huevo se traspasa a la piel.

El segundo supuesto, el de la sangre espesa, se debe también a la suposición de que el colesterol del huevo, uno de los lípidos dominantes en la yema, se traspasaba directamente al colesterol plasmático, aumentando así la proporción de colesterol malo en la sangre y por lo tanto el riesgo de acumulación de grasas sólidas en las arterias que terminen por obturarlas y llevarnos al infarto o a un ACV. 

La composición del huevo

Ambas leyendas se basan en una visión sesgada y prejuiciosa respecto a la composición de los huevos y a su valor calórico. Para desmontarla, nada mejor que conocer las características nutricionales de los huevos, que son muy interesantes y variadas. Para empezar, el 75% de los huevos son agua y por cada 100 gramos -un huevo pesa entre 50 y 70 gramos- aportan 140 kilocalorías.

Esto es aproximadamente por cada huevo lo mismo que puede aportar una banana o una manzana, lo que hace al huevo un interesante recurso de energía. Sin embargo, a diferencia de estas frutas, el huevo no hace subir directamente el índice glucémico porque no aporta azúcares en absoluto, es decir que no fuerza al páncreas a crear insulina, lo cual aleja el peligro de diabetes -primer mito rebatido-.

Por otro lado, su cantidad de grasas es de 10,6 gramos por cada cien, es decir entre 5 y siete gramos por cada huevo, muy inferior a la manteca, por ejemplo, si bien es cierto que, como buena grasa animal, priman los ácidos grasos saturados y algunas formas de colesterol, no menos importantes para fabricar vitamina D.

En cuanto a proteínas, posee 12,6 por cada 100 gramos. No es una cantidad muy alta, ya que se queda entre seis y ocho gramos por huevo, pero es una fuente muy asequible y rápida. Por cierto que toda la proteína, la ovoalbúmina, se concentra en la clara, que por su parte es un 90% de agua.

Pero lo más interesante del huevo, es su aporte vitamínico en retinol (vitamina A), varias vitaminas del grupo B entre las que destacan la tiamina (B1), la riboflavina (B2), el ácido fólico (B9) o el pantoténico (B5). Además aportan hierro, potasio, fósforo, magnesio o zinc. 

Estudios a favor del huevo

En resumen, se trata de un alimento sumamente interesante para complementar cualquier dieta sin aportar excesivas calorías, sin demasiadas grasas saturadas y además sin azúcares. Precisamente, tal como conocemos hoy la relación entre enfermedades cardiovasvulares y dieta, este último detalle los hace especialmente interesantes.

A día de hoy se sabe que son los azúcares y no las grasas los que contribuyen en mayor medida al colesterol LDL o malo, por lo que la ausencia de estos nos da pistas sobre la conveniencia de los huevos en cualquier dieta no vegana. Algunos estudios parecen demostrar que la ingesta de huevos contribuye a bajar el colesterol plasmático, así como el nivel de insulina en sangre, con lo que se disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

En ello intervendrían las canxantinas, que son el compuesto que da pigmento a la yema, así como la colina, un fosfolípido que elimina colesterol LDL y del que es también rico el huevo, y adicionalmente los ácidos grasos omega que también abundan en la yema. Es decir que a pesar de su alto porcentaje de colesterol, poco del mismo se absorbe intestinalmente.

Además, cabe destacar que la elevada presencia de retinol unida a la luteína -un pigmento de la yema no precursor de la vitamina A- ayudan no solo a mejorar la visión, sino también, según algunos estudios, intervendrían en la prevención de las cataratas y las máculas oculares.

Dicho todo esto y vistas las virtudes del huevo, es donde conviene introducir matices: se puede consumir tantos huevos como se quiera al día y la semana en el sentido de que no hay un límite por peligrosidad, al contrario. Ahora bien, no son un alimento completo que pueda sustituir a toda una dieta, puesto que hay vitaminas de las que carecen, así como tampoco aportan fibra vegetal, tan necesaria para nuestra flora intestinal. El exceso de huevos no es en absoluto peligroso, pero tampoco ayuda nutricionalmente a tener una dieta equilibrada. 

J.S.

Abrimos la heladera, buscamos en la puerta y encontramos un par o tres de huevos. Irán de perlas para hacer una tortilla, una cena rápida ideal para un día sin ganas de cocinar. Pero surge un problema: no recordamos muy bien cuánto tiempo llevan ahí estos huevos. Quizás una semana, incluso dos o más. Es evidente que, con el tiempo, la calidad de un huevo empieza a disminuir. 

Este alimento se considera fresco hasta los 28 días después de la puesta, pero siempre y cuando se haya conservado bien, es decir, que no haya sufrido cambios térmicos bruscos y que se haya puesto en la nevera inmediatamente después de la compra. Tras los 28 días mencionados, es posible que pierdan frescura y también parte de sus cualidades, como la de emulsionarse para hacer mayonesa casera.

Por tanto, y si queremos que nos duren un poco más, es aconsejable tener en cuenta dos premisas a la hora de comprar:

Tres trucos para saber si el huevo es fresco

La calidad de un huevo se mide sobre todo por su frescura. Esta viene determinada sobre todo por el tiempo que pasa entre la puesta y el consumo, y también por las condiciones de conservación, como ya hemos dicho. Pero si queremos saber si un huevo es más o menos fresco, podemos recurrir a tres simples trucos caseros:

Porqué tienen colores y tamaños distintos

Atributos como el color de la cáscara o el tamaño (no todos los huevos son igual de grandes) no son atributos propiamente de la calidad, aunque a menudo se asocian de manera errónea a la calidad. Se trata más bien de factores que dependen más de los gustos y preferencias de cada consumidor. De ahí que el mercado ofrezca una amplia variedad de huevos.

El tamaño del huevo no depende de la alimentación de la gallina; este es más o menos grande en función de la edad de la gallina. Cuanto mayor sea la gallina, más grande será también el huevo; cuanto más joven, el huevo será más pequeño. Una de las principales diferencias entre ambos es que los huevos grandes pueden tener la cáscara más frágil y, por tanto, con un mayor riesgo de romperse. 

El color de la cáscara tampoco es un indicador de la calidad, ni gusto, ni valor nutricional. No son distintos, solo varía la pigmentación de la cáscara, el resto es igual. La cáscara puede ser de color blanco o castaño claro, según la variedad de la gallina ponedora.

De forma también errónea se llegó a considerar los huevos marrones como más nutritivos que los blancos. Pero esto no es así; que sea de un color u otro depende de la raza de la gallina, por tanto, ya está determinado genéticamente.

Las gallinas de color marrón ponen huevos marrones y las blancas, huevos blancos. A rasgos generales, esto tiene cierta lógica. Otros factores como la dieta de la gallina, el estrés o la temperatura pueden afectar a la tonalidad o la homogeneidad del color.

MCh