Los siete alimentos que te ayudarán a mantener a raya el ácido úrico
El ácido úrico se produce cuando el cuerpo descompone sustancias químicas llamadas purinas. Está destinado a ser un producto de desecho al disolverse en el torrente sanguíneo, fluir a través de los riñones y salir del cuerpo en la orina.
Pero puede ocurrir que el ácido úrico en la sangre no se filtre bien y alcance niveles altos, superiores a los 0,42 milimoles por litro, lo que se conoce como hiperuricemia y que puede acabar con la formación de cristales en los tejidos.
Si estos acaban en las articulaciones (especialmente en los dedos de las manos y los pies), puede provocar un ataque de gota, un tipo de artritis que se manifiesta con un dolor articular repentino e insoportable y que afecta entre 1-6,8% de la población, según un estudio publicado en Nature. Aunque en ocasiones es necesario tratar la gota con medicamentos, en algunos casos el estilo de vida, como la alimentación y la actividad física, pueden ayudarnos mucho a reducir estos niveles.
Los 7 alimentos que te ayudarán a mantener a raya el ácido úrico
Las purinas se encuentran de forma natural en el cuerpo pero también en ciertos alimentos. Aunque no son del todo malas, sí conviene evitar el consumo de grandes cantidades, sobre todo si hay problemas para descomponerlas. Los alimentos con un bajo contenido en purina son:
- Frutas: en general, todas las frutas son bajas en purinas y, por tanto, pueden consumirse con tranquilidad para mantener bajos los niveles de ácido úrico, sobre todo las cerezas. Un estudio realizado con pacientes de gota seguidos durante un año demostró que los que habían comido cerezas en los últimos días tenían un 35% menos de probabilidades de sufrir un ataque agudo de gota que los que no las habían consumido.
- Verduras: como ocurre con las frutas, la mayoría de las verduras son bajas en purinas, excepto los espárragos, la coliflor, las espinacas, los champiñones y las arvejas, cuyo contenido es un poco mayor.
- Cereales integrales: pan, arroz, y pasta integrales se han asociado a un menor riesgo de gota.
- Legumbres: exceptuando las arvejas, todas las legumbres están bien, incluidas las lentejas, la soja y el tofu.
- Lácteos bajos en grasa: este alimento promueve la excreción de ácido úrico.
- Huevos: son bajos en purinas, pero consumidos con moderación (tres o cuatro huevos a la semana).
- Aceites vegetales como aceite de oliva.
Otro aspecto nutricional que ayudará a mantener el ácido úrico bajo es una buena hidratación, porque el agua ayuda al cuerpo a eliminar su exceso en la sangre. También tomar suplementos de vitamina C, unos 500 miligramos al día durante un mes, lleva a una pequeña reducción del ácido úrico en sangre, según una revisión de 13 estudios.
Aunque se debe tener cuidado porque el consumo elevado de estos suplementos pueden aumentar el riesgo de cálculos renales. A toda esta lista de alimentos podríamos añadir los datos de un estudio muy completo, publicado en el British Medical Journal, que analizó las dietas de casi 45.000 hombres durante 26 años.
Las personas que siguieron de más cerca una dieta DASH, diseñada para combatir la presión arterial alta y que se enfoca en muchas frutas, verduras, nueces, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales, tenían un menor riesgo de gota. En cambio, las personas que siguieron una dieta más occidental, en la que hay más presencia de carne roja y procesada, alimentos fritos, cereales refinados y dulces, tenían un mayor riesgo de gota.
Alimentos que deben evitarse
Una de las cosas que deben hacerse para que el ácido úrico se mantenga a niveles equilibrados es limitar el consumo de alimentos ricos en purinas, compuestos que se encuentran de manera natural en ciertos alimentos. Cuando el cuerpo las descompone, produce ácido úrico. Este proceso de metabolización de los alimentos ricos en purinas puede provocar gota al hacer que el cuerpo produzca demasiado ácido úrico.
Deben evitarse alimentos con alto contenido de purinas como:
- Carne de caza
- Pescado como trucha, atún, sardinas, anchoas y mejillones
- Alimentos con alto contenido en grasa como tocino, productos lácteos y carnes rojas.
- Bebidas alcohólicas, sobre todo la cerveza. El alcohol, además de elevar los niveles de ácido úrico, puede inhibir la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar el ácido úrico. En un metaanálisis de 17 estudios hecho con 42.000 adultos se demostró que el riesgo relativo de gota para las personas que consumen más alcohol es casi el doble en comparación con los no bebedores o los ocasionales.
- Alimentos y bebidas azucarados: la fructosa aumenta el metabolismo de las purinas, elevando los niveles de ácido úrico en sangre. Los niveles de ácido úrico suelen ser más altos en personas que consumen bebidas con azúcar o refrescos.
Desde la Arthirtis Foundation resaltan la importancia de mantener un peso adecuado para mantener la gota a raya. La obesidad es, por tanto, un factor de riesgo.
M Ch.
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