¿De qué alimentos saco la vitamina D?

La primera fuente, el sol

La vitamina D es y no es una vitamina si aplicamos el término clásico para esta definición, que es el de un compuesto vital para algunos de nuestros procesos fisiológicos y que por ende nuestro organismo no puede sintetizar por lo que debemos conseguirla del exterior. Es cierto que nuestro organismo no la puede sintetizar por sí solo, pero necesita el único concurso del sol sobre nuestra piel para convertir el colesterol en colecalciferol, que el cuerpo ya se encarga de transformar en vitamina D.

Así que la principal fuente de este compuesto son los rayos solares sobre nuestra piel. Apenas diez minutos cada día en primavera y otoño sobre nuestro rostro y brazos descubiertos, una media hora en invierno y por defecto en verano lo que nos llegue, que se supone que es de sobra. También es importante que no andemos bajos de colesterol, del bueno, HDL, en sangre, lo cual en algunas personas puede darse por un problema metabólico, pero que se compensa con el consumo medio de grasas de origen animal.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es esencial para hacer efectiva la captación por parte del intestino de calcio y fósforo en sus formas solubles. Estos dos compuestos son imprescindibles en especial para los niños pequeños y personas mayores, los primeros porque están creciendo y su estructura ósea reclama continuamente más calcio, y en menor medida fósforo, para aumentar su tamaño. Los segundos porque sus huesos tienen a descalcificarse, perdiendo densidad y aumentando el riesgo de roturas.

No es casualidad pues que estos dos grupos sean a los que más se recomiendan los suplementos. De hecho, los estudios indican mejoras por la ingesta de los mismos en personas que tienen deficiencia por desnutrición y falta de exposición al sol, si bien en personas sanas no indican ninguna mejora preventiva. Es decir que los suplementos son buenos, restitutivos en deficitarios, pero no previenen males cuando se tiene en exceso: la vitamina D no es cuanto más mejor.

A la vitamina D también se le atribuye un papel importante en la activación de ciertos neurotransmisores, lo que se traduce en que tener un buen nivel contribuye a un mejor estado anímico y tener menos, a otro peor. También juega un papel en el desarrollo del sistema respiratorio y del inmunitario, así como en la prevención de enfermedades autoinmunes. Además se le atribuye un nivel de protección frente a diversos tipos de cáncer y contra la resistencia celular a la insulina.

Esto es especialmente importante en niños lactantes que están desarrollando su sistema de defensas y su estructura ósea y a los cuáles, en consecuencia no debe faltar esta vitamina. La leche materna posee vitamina D pero no en suficientes cantidades como para cubrir la demanda de un niño en desarrollo, por lo que si este presentara un déficit debería corregirse con suplementos. Sin embargo, se ha mostrado mucho más eficaz que el niño tome el sol para producir su propia vitamina D.

¿Y si no hay sol?

Y lo mismo sucede, por ejemplo, en mujeres postmenopaúsicas y hombres andropáusicos: tomando sol cubren sus necesidades mucho mejor que con cualquier suplemento que, por otro lado, tiene una eficacia cuestionable. Ahora bien, vamos a pensar en países como Islandia, norte de Escandinavia o Finlandia, las Highlands escocesas, etc., donde el sol apenas asoma en invierno y hace mucho frío para salir a caminar o a echarse al sol puesto que a través de la ventana el proceso no es eficiente.

En tal caso, puede obtenerse vitamina D de algunos alimentos de origen animal como:

Es cierto que esto puede suponer un problema para personas veganas, especialmente niños y ancianos, porque la vitamina D no se encuentra en los vegetales. En el caso de adultos sanos, como es liposoluble, se acumula en las capas grasas y es raro que en algún momento no nos dé el sol cuando salimos al exterior.

Pero en casos como con un bebé o anciano vegano o en climas nocturnos y fríos donde no pueden exponerse al sol, si se presentara un déficit en los suplementos pueden ser eficientes para cubrirlo los que contienen vitamina D3 en lugar de D2.

J.S.