¿A qué hora del día tomas tu última taza de café? A lo mejor sos de esas personas que dicen que pueden tomar café después de cenar y dormir toda la noche, o quizá si tomás más de un café después de la comida, ya no dormís bien.
Lo cierto es que hay diferencias entre personas, y son genéticas. Los llamados metabolizadores rápidos tienen una enzima en el hígado que los hace procesar la cafeína más eficientemente, con lo que la vida media es de entre tres y cuatro horas en lugar de entre ocho y diez para los metabolizadores lentos, que tienen una enzima diferente, menos eficiente, y si se toman un café por la tarde, todavía tienen cafeína en circulación que no los dejará dormir.
Es así porque la cafeína, presente en el café y otros productos, tiene efectos conocidos sobre el descanso: retrasa el inicio del sueño y disminuye su eficiencia y duración, es decir, empeora la calidad del sueño. “La cafeína es antagonista de los receptores de adenosina, lo que retrasa el inicio del sueño, reduce su duración total y disminuye su eficiencia”, explica la doctora Anna Sansalvador Millet, médica especialista en sueño de AdSalutem.
Hay estudios que encontraron que el consumo de cafeína reduce el tiempo total de sueño en unos 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7%, además de aumentar la latencia de inicio del sueño en nueve minutos de media y el tiempo despierto durante la noche en 12 minutos. También se observa un aumento de sueño superficial y una disminución del sueño profundo, el sueño más restaurador y fundamental para las funciones cognitivas y metabólicas. Pero a veces la cafeína se esconde.
La cafeína fuera del café
La mayoría de las personas pueden tomar una dosis típica de café (100 mg de cafeína) hasta cuatro horas antes de dormir sin grandes problemas, pero las dosis elevadas o tomadas más cerca de la hora de dormir tienen consecuencias más negativas.
Pero la cafeína no solo está en el café. El chocolate, el té y los refrescos y bebidas energéticas pueden aportar cantidades variables de cafeína, que se suman a la que tomamos con el café. El té verde suele tener la mitad de cafeína que el café a igualdad de cantidad, pero depende mucho de la variedad, y algunos tipos de té negro pueden tener tanta como el café.
“El impacto sobre el sueño depende del tipo de té y de su composición”, aclara la doctora Sansalvador. “El té contiene cafeína, L-teanina y otros compuestos que pueden modular su efecto estimulante”, añade.
Los refrescos como la Coca-Cola también suman. Una lata contiene 34 mg de cafeína, pero si bebemos un litro, la cantidad sube a más de 100 mg, tanto como una taza grande de café. Las bebidas energéticas son aún más problemáticas, ya que pueden contener 200 mg de cafeína o más, el equivalente a varias tazas de café, y muchos adolescentes consumen más de una. Hay que tener en cuenta que los beneficios de la cafeína (que los tiene) se convierten en posibles inconvenientes por encima de los 300 miligramos al día, especialmente para el sueño.
Pero además de aquellos que contienen cafeína, hay otros alimentos que pueden alterar el sueño en mayor o menor medida.
El chocolate, el sueño y el estado de ánimo
El chocolate, por su contenido en teobromina y menor dosis de cafeína, también es capaz de modificar el patrón de sueño, aunque los estudios sugieren que el efecto es más leve en los adultos. Uno de los experimentos recientes con chocolate negro demostró que, a pesar de ayudar a mejorar el estado emocional, no alteraba significativamente los parámetros del sueño en mujeres menopáusicas con depresión. Sin embargo, su consumo cercano a la noche puede sumarse al total de cafeína y afectar sobre todo a personas sensibles.
Una ingesta elevada de carbohidratos simples, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares libres y alto índice glucémico pueden alterar los niveles de glucosa en sangre alterando la arquitectura del sueño y causando más despertares
El exceso de azúcar y el sueño
El azúcar genera picos de glucosa y desencadena respuestas hormonales, como el aumento de la insulina, que pueden interferir con el sueño. “Una ingesta elevada de carbohidratos simples, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares libres y alto índice glucémico pueden alterar los niveles de glucosa en sangre alterando la arquitectura del sueño y causando más despertares”, constata la doctora Sansalvador.
Un ensayo con estudiantes comprobó que quienes ingerían más del 30% de sus calorías en forma de azúcar añadida tenían peor calidad de sueño, mientras que quienes la limitaban a menos del 10% presentaban mejores indicadores. Además, se observó una relación entre el consumo de bebidas azucaradas y una disminución en la duración y eficiencia del sueño.
El alcohol no ayuda a dormir
Algunas personas utilizan el alcohol como inductor del sueño, pero hay investigaciones que muestran que esto es una mala idea. “Altera la arquitectura del sueño, con una disminución de la proporción y duración del sueño REM”, explica la doctora Sansalvador. “También genera un aumento de despertares nocturnos y reducción de la eficiencia del sueño”, añade.
Aunque el alcohol puede reducir la latencia, el tiempo necesario para conciliar el sueño, es en la segunda mitad de la noche cuando aparecen las alteraciones. La evidencia indica que incluso dosis bajas de alcohol (equivalentes a dos copas) disminuyen la duración del REM y alteran la secuencia natural del ciclo de sueño. La pérdida de sueño REM tiene efectos negativos en el estado de ánimo durante el día. Además, el alcohol agrava la apnea del sueño y aumenta las probabilidades de ronquidos. Por si fuera poco, la combinación de alcohol y azúcar puede potenciar los efectos negativos sobre el sueño de ambas sustancias.
Aunque el alcohol puede reducir la latencia, el tiempo necesario para conciliar el sueño, es en la segunda mitad de la noche cuando aparecen las alteraciones
El picante y los malos sueños
Aunque se habla menos de mala calidad del sueño, y más de las pesadillas, la comida picante puede afectar a nuestro descanso. Estudios con comidas condimentadas con Tabasco y mostaza revelan que el picante en la cena aumenta la temperatura corporal, lo que contribuye a reducir el sueño profundo y además incrementaría el tiempo total despierto durante la noche. Este efecto se debe principalmente a la capsaicina, la molécula responsable del ardor de la comida picante. Los efectos parecen más pronunciados en personas no acostumbradas al picante y en aquellas con sueño ligero.
Para la doctora Sansalvador, además de estos productos hay otros que no podemos pasar por alto si queremos dormir mejor: “Por ejemplo, la ingesta de alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas también se asocia con una peor calidad del sueño. La nicotina tiene un efecto estimulante que altera la arquitectura del sueño, y el consumo de otros tóxicos como el cannabis puede reducir la proporción de sueño REM y generar más despertares. Ciertas medicaciones pueden alterar el sueño o aumentar el riesgo de determinados trastornos del sueño”.
Aunque en el subconsciente colectivo el café carga con buena parte de la culpa de las alteraciones del sueño, quizá hay otros productos que nos pueden hacer dormir mal, que consumimos a diario sin prestarles atención y que podemos limitar o eliminar.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.