No es la primera vez que los consejos para caminar vienen de Japón. Los 10.000 pasos al día se hicieron famosos en aquel país (aunque no es necesario que sean exactamente 10.000). Esta vez, el consejo de salud se ha hecho viral en redes sociales, y propone una versión más sofisticada para mejorar el estado de forma y la salud caminando. El fenómeno ya tiene nombre: japanese walking o caminata japonesa.
Cuando no hay tiempo para caminar 10.000 pasos
Caminar es una actividad fundamental para mantener la salud, y los estudios indican que deberíamos dar al menos 7.000 pasos al día para notar efectos protectores (aunque por sí solo no es suficiente, es recomendable combinarlo con ejercicio de fuerza). Aun así, caminar este número de pasos puede llevar una hora o más, dependiendo del ritmo y la zancada. ¿Qué ocurre si no tenemos tiempo o posibilidad de caminar tanta distancia?
El japanese walking es un entrenamiento de caminata a intervalos. Se trata de una rutina estructurada desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu en Matsumoto, Japón. En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad), repitiendo este patrón durante al menos 30 minutos, cuatro días a la semana.
El objetivo de la investigación sobre salud pública de Nose y Masuki era mejorar los resultados, especialmente entre las personas mayores. El ensayo controlado aleatorio realizado en 2007 por estos investigadores descubrió que caminar con intervalos a distintas intensidades proporcionaba mejoras en la fuerza, la capacidad aeróbica y la presión arterial que eran significativamente mayores que las obtenidas al caminar a un ritmo constante.
En lugar de caminar a ritmo constante, se alternan tres minutos de caminata rápida (alta intensidad) con tres minutos de caminata más lenta (baja intensidad)
“Hay que combinar el tipo de ejercicio con la intensidad, con la modalidad y con la duración”, explica el doctor Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina del deporte e investigador sobre la relación entre el riesgo cardiovascular y la práctica deportiva. “Pero evidentemente el pasear y mirar escaparates no es suficiente. Hay que meter más intensidad y aquí cada persona tiene su rango, no es lo mismo una persona de 20 años que una persona de 60. Eso hay que medirlo con parámetros objetivos como la frecuencia cardíaca máxima”, aclara.
Precisamente, ¿qué significa alta y baja intensidad en los intervalos? Los participantes del estudio japonés fueron monitorizados mediante acelerómetros (los mismos sensores que tienen las pulseras o relojes que miden los pasos y el sueño). Los intervalos de baja intensidad eran al 40% de la capacidad aeróbica máxima, mientras que los de alta intensidad tenían que estar por encima del 70% de la capacidad aeróbica máxima para caminar, durante cuatro o más días a la semana. Los investigadores dan una forma aproximada de estimar el ritmo adecuado de la caminata:
- Intervalo rápido: caminar a una intensidad que permita mantener una conversación, pero que resulte difícil mantener un diálogo completo con frases largas.
- Intervalo lento: caminar a un ritmo cómodo y ligero, la conversación debe ser fácil.
La caminata japonesa se ha comparado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, y en algunos estudios se ha denominado caminata de alta intensidad, aunque es menos exigente que el HIIT auténtico y se realiza a intensidades más bajas. Se trata de una rutina que es sencilla, requiere muy poco equipo (solo un cronómetro y un lugar para caminar) y está diseñada para ser accesible a la mayoría de las personas.
Las ventajas de caminar a intervalos
Además del ahorro en tiempo, los estudios posteriores han corroborado los beneficios de la caminata japonesa, como uno muy reciente de la Universidad de Copenhague, que ha encontrado que, además de la reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, el entrenamiento mejoraba el control del azúcar en sangre en las personas con diabetes.
Otro estudio realizado en 2018 observó a participantes que realizaron este mismo entrenamiento de caminata durante 10 años. Se descubrió que aquellos que mantuvieron el entrenamiento durante todo el estudio experimentaron una mejora del 20% en la fuerza de las piernas y una mejora del 40% en su capacidad máxima de ejercicio (medida por el valor VO2Max). Los investigadores resaltaron que caminar al estilo japonés podía proteger contra la pérdida de fuerza y forma física que se produce con el envejecimiento (sarcopenia).
Este ejercicio también ayuda a perder peso y a cambiar la composición corporal, es decir, perder grasa y ganar músculo, lo que a su vez ayuda a combatir la osteoporosis. Esto lo observó un estudio que indicaba que caminar a intervalos mejoraba la densidad ósea en las piernas y las caderas, además de aumentar la masa muscular de los muslos.
Estas mejoras en la salud también sugieren que caminar al estilo japonés puede ayudar a las personas a vivir más tiempo. Aunque esto aún no se ha estudiado directamente, se sabe a través de un estudio con datos de más de 300.000 personas entre 40 y 69 años que, al aumentar el paso al andar, es decir, aumentar la intensidad de la caminata, se reducía significativamente el riesgo de mortalidad por cualquier causa.
Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta
Aunque el método ha demostrado su eficacia, alrededor del 22% de los participantes del estudio original de 2007 no completaron el programa, lo que indica que puede no ser ideal para todo el mundo. El consenso científico sugiere que cualquier actividad física regular, de moderada a vigorosa, es beneficiosa, pero los beneficios aumentan con la intensidad.
La pieza que falta, para el doctor Martín Castellanos, es el control. “La gente se pone a hacer ejercicio físico sin saber si tiene factores de riesgo como obesidad, la tensión arterial, el colesterol, etcétera. Hay muchos influencers, muchas opiniones, pero la población muchas veces no sabe a qué atenerse. Los estudios científicos pueden verter una determinada conclusión, pero la clave es interpretar las cosas, porque a cada persona hay que darle su propia receta”.
El doctor Tomás Fernández Jaén, jefe de medicina deportiva de la Clínica Cemtro, coincide en la necesidad de personalizar el ejercicio en lugar de seguir recetas generales: “El ejercicio como el medicamento, tiene dosis, posología, efectos adversos y contraindicaciones. La intensidad del ejercicio tiene repercusión sobre la frecuencia cardiaca, y las consecuencias beneficiosas dependen del porcentaje de frecuencia máxima teórica que produce el ejercicio, que se calcula como 220 menos la edad. Un niño de 15 años tiene una frecuencia cardiaca máxima de 205, sin embargo, para un señor de 60 años es de 160, por tanto, las intensidades de ejercicio varían”.
No todo el mundo puede hacer ejercicio de alta intensidad de forma continuada. Las rutinas de intervalos, como la caminata japonesa, pueden ofrecer una forma más accesible de conseguir las mismas ventajas para la salud, especialmente mejoras cardiovasculares, la fuerza, el control del peso y el envejecimiento saludable y, además, es fácil de incorporar a la mayoría de los niveles de forma, especialmente en el caso de personas mayores o enfermas, en cuyo caso la asistencia de un especialista les indicará cuál es el ritmo adecuado.
*Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.